สิ่งที่ต้องทำสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาที่คุณต้องทาน

ทุกวันนี้ โภชนาการการกีฬามีจุดแข็งเหนือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในอาหารของนักกีฬาหลายคนในการเพาะกายและกีฬาอื่นๆ ในกรณีส่วนใหญ่ นักกีฬาซื้ออาหารเสริมเหล่านี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพการบรรเทาและความแข็งแรง จำนวนผู้ผลิตในตลาดโภชนาการการกีฬาในปัจจุบันทำให้นักกีฬาใช้สมองเป็นเวลานาน - เพื่อวิเคราะห์บทวิจารณ์บนอินเทอร์เน็ต เลือกตามองค์ประกอบ ความสมดุล คุณภาพ การรับรู้ถึงแบรนด์ ในบทความนี้เราจะพูดถึงโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดที่ออกแบบมาสำหรับชุด มวลกล้ามเนื้อ.

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

ในโลกของการเพาะกาย มีสปอร์ตคอมเพล็กซ์หลายประเภทที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มมวล:

• คอมเพล็กซ์โปรตีน
• ก่อนออกกำลังกาย;

อาหารเสริมแต่ละชนิดเหล่านี้ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน สารเพิ่มคุณภาพ และครีเอทีนของนักกีฬาในระดับหนึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ส่วนที่เหลือมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ก็ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อทางอ้อม

โภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไร?

โปรตีน

เมื่อพูดถึงโภชนาการการกีฬาที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราหมายถึงโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งก็คือ ส่วนผสมของโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ซึ่งขายในรูปแบบผง ซึ่งเตรียมโปรตีนเชคไว้ อุดมไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโน และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย วันนี้ผู้ผลิตส่วนใหญ่ผลิตโปรตีนคุณภาพสูง นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดบางส่วน:

เกนเนอร์

- สารผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหนึ่ง แต่ในกรณีนี้ อคติจะอยู่ที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่โปรตีน ลักษณะเฉพาะของผู้ได้รับคือนอกเหนือจากมวลกล้ามเนื้อแล้วพวกเขายังสามารถเพิ่มมวลไขมันซึ่งอาจไม่เหมาะกับทุกคน ส่วนใหญ่มักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้โดย ectomorphs - ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวซึ่งมีการเผาผลาญที่รวดเร็วมากและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดสำหรับการได้รับไขมันจะไม่เป็นปัญหา นี่คือบางส่วนของตัวเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดในตลาด:

ครีเอทีน

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายยังสามารถนำมาประกอบกับโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในการเพาะกาย อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงคุณภาพของการฝึกเป็นหลัก ส่งผลให้เราได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายหลายๆ ครั้งมีผลในการปั๊มที่ช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับตัวแทนที่ดีที่สุดของโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ในบทความเกี่ยวกับ

กรดอะมิโน

อาหารเสริมกรดอะมิโนยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง BCAAs พวกเขายังปกป้องกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบจากการถูกทำลายนั่นคือพวกเขามีผลป้องกัน catabolic ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารเสริมกรดอะมิโนที่ดี:

อย่างที่คุณเห็น โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นมีความหลากหลายมาก การแบ่งประเภทและความแปรปรวนที่มากเกินไปอาจทำให้นักกีฬามือใหม่สับสน บางครั้งการเลือกสิ่งที่เหมาะในแง่ของราคาและคุณภาพเป็นเรื่องยาก ในกรณีนี้ควรมุ่งเน้นไปที่ผู้ผลิตยอดนิยมที่จะไม่ขายจุกนมหลอกให้คุณ

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

​

คำแนะนำ

เกนเนอร์ เอาไปใส่ในเชคเก้อร์ที่มีน้ำเปล่าหรือหางปลาก็แล้วแต่รสนิยม แผนการบริโภคมีดังนี้: พร้อมอาหารเช้า - เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ก่อนการฝึก 1-2 ชั่วโมง - เพื่อสร้างกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะมีภาระหนักในร่างกาย ทันที - เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างวัน - เพื่อเพิ่มจำนวนมื้ออาหารด้วยโภชนาการที่ไม่เพียงพอและผิดปกติตลอดจนแทนที่การสกัดกั้นที่ "เป็นอันตราย"

โปรตีน. พิจารณาจากความต้องการโดยเฉลี่ยของมนุษย์ - โปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนรวมทั้งเจือจางในน้ำ, น้ำผลไม้หรือนมไขมันต่ำ แผนการบริโภคมีดังนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้เวย์โปรตีนที่มีคุณสมบัติการดูดซึมที่รวดเร็ว เนื่องจากคุณสมบัติของเวย์ เวย์ไอโซเลท ก่อนและหลังการฝึก โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาหารหัก ทานเคซีนก่อนนอนเพื่อรักษาระดับกรดอะมิโนให้สูงตลอดทั้งคืน

กรดอะมิโน. แผนการบริโภคมีดังนี้: ในตอนเช้า - เพื่อชดเชยการขาดโปรตีน; ระหว่างวัน - เพื่อลด catabolism; ก่อนและหลังการฝึก - เพื่อสร้างสำรองและชดเชยการขาดพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึก ให้ทานกรดอะมิโนไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก

ครีเอทีน ใช้ Creatine ตามความต้องการโดยเฉลี่ย - 4-6 กรัมของ Creatine ต่อวัน แผนการบริโภคมีดังต่อไปนี้: ในช่วงเริ่มต้นของการบริโภค ให้กินครีเอทีน 10 กรัมวันละสองครั้งต่อสัปดาห์ และหลังจากนั้น - 3 กรัม 2 ครั้งต่อวันหรือ 5-6 กรัม 1 ครั้งต่อวัน รักษาหลักสูตรการรับเข้าเรียนตั้งแต่ 4 ถึง 6 สัปดาห์แล้วหยุดชั่วคราว 2-4 สัปดาห์ ทานครีเอทีนในขณะท้องว่างและทันทีหลังจากตื่นนอน

บทความที่เกี่ยวข้อง

ที่มา:

• แหล่งที่มา

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬา ทานโปรตีนเสริมโดยไม่ล้มเหลว สำหรับแต่ละคน จำนวนของพวกเขาเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตาม แม้จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการสำหรับการบริโภคโปรตีน แต่ก็ไม่สามารถรับประกันได้ว่าจะไม่ทำอันตรายต่อร่างกายเสมอไป

โปรตีนคืออะไร

ที่แกนกลางของมัน . เป็นสารธรรมชาติและแตกต่างจากอาหารโปรตีนทั่วไปที่มีระดับสูงคือไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ได้โปรตีนจากไข่ไก่ เนื้อสัตว์ เวย์จากนมวัว

โภชนาการดังกล่าวเรียกได้ว่าเหมาะสำหรับคนทันสมัยที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำซึ่งเต็มไปด้วยความเครียดและความเหนื่อยล้า ในทางกลับกันความต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันและโปรตีนจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง นี่เป็นเพราะร่างกายบริโภคโปรตีนอย่างเข้มข้น

ดูเหมือนว่าโปรตีนจะไม่เป็นอันตรายและมีประโยชน์อย่างยิ่ง และนี่เป็นความจริง แต่อยู่ภายใต้เงื่อนไขบางประการ

กินโปรตีนอย่างไรไม่ให้ทำร้ายร่างกาย

กฎหลักในการแนะนำผงโปรตีนในอาหารของคุณคือการปฏิบัติตามมาตรการอย่างเคร่งครัด เพื่อฟื้นฟูหรือกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มการผลิตเอ็นไซม์และฮอร์โมน มักจะเพียงพอแล้วที่จะบริโภคอาหารเสริมโปรตีนไม่เกิน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ด้วยการเพิ่มอัตราที่ต้องการของการบริโภคโปรตีน ร่างกายสามารถก่อให้เกิดอันตรายอย่างมาก สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งเมื่อมีการแจกแจงบรรทัดฐานซ้ำ ๆ เป็นประจำ ในกรณีเช่นนี้ โปรตีนส่วนเกินจะเริ่มสลายตัวเป็นส่วนที่เป็นส่วนประกอบในตับของมนุษย์ ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง กลับสร้างภาระหนักให้กับตับ หัวใจ ไต และลำไส้ ประการแรก ความเสียหายเกิดขึ้นกับระบบภูมิคุ้มกัน และด้วยการบริโภคโปรตีนอย่างไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน นิ่วก็ปรากฏขึ้นที่ไตและตับ

ผู้ที่มีข้อห้ามในการใช้ผลิตภัณฑ์จากนมรวมถึงการแพ้โปรตีนของบุคคลนั้นไม่ได้รับอนุญาตอย่างเด็ดขาดจากการเสริมโปรตีน

ด้วยโรคที่มีอยู่แล้วของอวัยวะภายใน การบริโภคโปรตีนจะทำให้โรคแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ ควรจำไว้ว่าบางครั้งโรคสามารถดำเนินไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็นได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนที่จะเริ่มใช้โปรตีนในการวินิจฉัยร่างกายเพื่อระบุโรคของอวัยวะภายใน และหลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีพยาธิสภาพต่างๆ จากตับ ไต และระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ก็จะเป็นไปได้ที่จะแนะนำอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของคุณ

ด้วยการหลั่งน้ำย่อยที่ลดลงควรงดการบริโภคโปรตีน

ติดอยู่ใน ยิมเป็นครั้งแรกที่คุณอาจจะสับสน จำเป็นต้องทำซ้ำทีละครั้งโดยทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือโปรแกรมที่พบ ในช่วงพักฉันต้องการดื่ม สิ่งที่คุณดื่มสามารถส่งผลต่อการออกกำลังกายและผลลัพธ์ได้

เครื่องดื่มพิเศษ

เครื่องดื่มที่มีทอรีนสามารถเพิ่มพลังงานให้กับกิจกรรมของคุณได้ ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่ช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีน ดังนั้น การเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อในร่างกาย เครื่องดื่มทอรีนจะช่วยให้คุณกำหนดขั้นตอนสำหรับการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก (ไม่ใช่ 2 แต่ 3-4 กรัมต่อร่างกายหนึ่งกิโลกรัม) ทอรีนมีและแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

เครื่องดื่มเกลือแร่เฉพาะกลุ่มที่สำคัญอีกกลุ่มหนึ่งคือไอโซโทนิกส์ ตามกฎแล้วประกอบด้วยสามองค์ประกอบ: น้ำส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและเกลือที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ พวกเขาสามารถเร่งการเผาผลาญและเร่งกระบวนการชีวิตทั้งหมดให้ "ระเบิดระเบิด" ในการฝึกและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการเร่งการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม พวกเขายังมีข้อห้าม ประการแรก ผู้ที่มีเปลือกเคลือบฟันไม่แข็งแรงสามารถทำลายฟันได้ มันจะดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะดื่มไอโซโทนิกผ่านฟาง ประการที่สอง หากคุณใช้ไอโซโทนิกในปริมาณมาก อาจมีการละเมิดระบบหลอดเลือดแดง ระบบหัวใจและหลอดเลือด รบกวนการนอนหลับ ข้อบ่งชี้และปริมาณทั้งหมดระบุไว้บนฉลากเครื่องดื่มกีฬา

คาเฟอีน

กาแฟเองดีกว่าไม่ดื่ม - ช่วยลดการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม มีเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบมากมายที่สามารถเพิ่มพลังในการออกกำลังกายตอนเช้าได้

Puer (ชาอิมพีเรียล) เป็นเครื่องดื่มฟุ่มเฟือยสำหรับการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตาม มันสามารถช่วยในการกำจัดสารอันตรายในช่วงที่มีการเผาผลาญไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณมีอาหารกีฬาที่อิ่มตัวด้วยสารที่ได้จากพันธุวิศวกรรม (สารเพิ่ม, ตัวเผาผลาญไขมัน) จากนั้นผู่เอ๋อจะอนุญาตให้คุณกำจัด "ของเสียจากการผลิต" ออกจากร่างกาย

ชาเขียวสามารถลดความหิวได้ ซึ่งอาจมีประโยชน์ในช่วง "การทำให้แห้ง" แต่ไม่เป็นที่ยอมรับเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

น้ำกับน้ำผึ้ง

น้ำที่มีน้ำผึ้งเป็นส่วนประกอบเป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นต่ำ น้ำตาลธรรมชาติ (ฟรุกโตสและกลูโคส) สามารถส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและแรงจูงใจ นอกจากนี้ รสชาติของส่วนผสมน้ำผึ้งก็มีส่วนช่วยเช่นกัน อารมณ์ดี,ประจุบวกในการทำงาน

โปรตีนเชค

นักเพาะกายมือใหม่มักจะเริ่มควบคุมอาหารด้วยการซื้อโปรตีนจำนวนมากและบริโภคโปรตีนผสมหลายชนิด อย่างไรก็ตาม ทุกสิ่งมีขีดจำกัด: การดูดซึมโปรตีนมีข้อ จำกัด ที่เข้มงวด ขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคไม่ใช่ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน แต่ในตอนท้าย เมื่อร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างการเชื่อมต่อระดับเซลล์สำหรับกล้ามเนื้อที่เสียหาย

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน ในฉบับนี้ฉันขอเสนอโภชนาการการกีฬาที่ซับซ้อนเพื่อเพิ่มมวลและความแข็งแรงให้กับคุณ อย่าคิดว่าการโฆษณา เป้าหมายของฉันคือการให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ที่จำเป็นแก่คุณจากการศึกษาค้นคว้าหลายร้อยครั้ง การวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์, อัตราส่วนราคา / คุณภาพ และส่วนประกอบอื่นๆ ที่นำมาพิจารณาเมื่อสร้างบทความนี้

โภชนาการการกีฬาที่แนะนำด้านล่างนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว รวมถึงเหมาะสำหรับผู้ที่มี ectomorphs (เช่น ผู้ที่มีสิว)

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก 100% Whey Gold Standard. นี่คือเวย์โปรตีน ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดจากโภชนาการการกีฬา ในแง่ของอัตราส่วนราคา/คุณภาพ

หากมีโอกาสเช่นนั้นคุณต้องทานอาหารเสริมนี้วันละ 3-5 ครั้งในระหว่างมื้ออาหาร อย่าลืมทานในตอนเช้าและหลังการฝึก! หากไม่สามารถทำได้อย่างน้อยก็หลังการฝึก ปริมาณ: 20-30 กรัมต่อครั้ง

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตหรือครีเอทีนด้วยระบบขนส่ง

อาหารเสริมที่ทรงพลังและมีประสิทธิภาพที่สุด (creatine monohydrate) ที่เพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดคือ -Creatine Powder โดยโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ครีเอทีนด้วยระบบขนส่ง) เป็น NO-Xplode โดย BSN

Creatine monohydrate ที่จะใช้ วันละ 6 กรัม ต่อครั้ง นั่นคือในวันที่ฝึก - คุณต้องกิน 6 กรัมหลังการฝึก ในวันที่ไม่มีการฝึก - คุณต้องกิน 5-6 กรัมในตอนเช้า ผสมน้ำผลไม้หวานหรือโปรตีนเดียวกันหรือเพียงแค่น้ำ ดังนั้นเป็นเวลาสองเดือนหลังจากนั้นก็หยุดพัก 3-5 สัปดาห์

และถ้าคุณมี ครีเอทีนด้วยระบบขนส่งจากนั้นคุณต้องทานครั้งละ 6 กรัม แต่ไม่ใช่หลังการฝึก แต่ก่อนหน้านั้น อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ: (คุณจะเข้าใจว่าทำไมก่อนและหลัง)

อ่านบทความหลัก: | |

BCAA กรดอะมิโน

คุณเป็นคนมีเงิน และคุณสามารถจ่ายอย่างอื่นได้ นอกจากที่กล่าวมาแล้ว เราขอแนะนำให้คุณหยุดที่กรดอะมิโน BCAA นี่เป็นอาหารเสริมกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งจะช่วยได้หลายวิธี หากคุณมียาเม็ด/แคปซูล ใช้ก่อนและหลังการฝึกถ้าคุณมีในรูปแบบผงให้ผสมกับน้ำและใช้เวลาเพียงเล็กน้อยระหว่างการฝึก ปริมาณระหว่าง 5,000 มก. ก่อนและ 5,000 มก. หลังออกกำลังกาย ในผงต่อการออกกำลังกายควรเป็น 10,000 มก.

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ

ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือ Animal Pak ของ Universal Nutritionหากไม่มีอาหารเสริมตัวนี้ คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของแร่ธาตุและวิตามินในร่างกาย หากไม่มีแร่ธาตุเหล่านี้ คุณก็จะไปได้ไม่ไกล เป็นอาหารเสริมพิเศษสำหรับการเพาะกาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

จาก 6 มื้อต่อวันต้องกินยังไง, เช่น. อาหารของคุณควรมีโปรตีนจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตช้า น้ำ ไขมันบางส่วน และไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาลและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ) ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย) นอกจากนี้ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ตรวจสอบน้ำหนัก อาหาร ทุกอย่างมีการควบคุมอย่างชัดเจน

ทั้งหมด. คุณสามารถหยุดที่นั่น โภชนาการการกีฬาที่อุดมสมบูรณ์อื่นๆ ไม่สำคัญเท่ากับทั้งหมดที่ฉันได้ระบุไว้ บางคนจะถาม: ทำไมไม่? เพราะเพิ่มขนมปังให้โปรตีนและคุณจะมีกำไรเท่าเดิม โดยทั่วไป บทความนี้มีเนื้อหาที่จำเป็นที่สุดสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแบบเร่งรัด และเป็นแหล่งข้อมูลสำหรับบทความหลัก

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

สำหรับผู้ที่จริงจังกับเรื่องนี้คุณต้องเข้าใจว่าหากไม่มีโภชนาการการกีฬาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ชายและในผู้หญิงนั้นยากกว่ามาก

เพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอ คุณต้องกินมากและบ่อยครั้ง น่าเสียดายที่คุณภาพและองค์ประกอบของสารอาหารในอาหารสมัยใหม่ค่อนข้างต่ำ ด้วยเหตุนี้ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาจึงได้พัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษโดยคำนึงถึงความต้องการของร่างกายในการสรรหากล้ามเนื้อ

เมื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน จึงไม่น่าแปลกใจที่การรับประทานอาหารมากขึ้นจะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

ผู้ใช้ที่มีประสบการณ์หลายคนบริโภคโปรตีนมากถึง 4 กรัมต่อวัน ในขณะที่สภาพของไตไม่แย่ลง

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์:

• ไข่;
• เนื้อแดง;
• เนื้อขาวและปลา
• นม.

โภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ผงโปรตีน

หลายคนพบว่ามันยากมากที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกวัน และบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะกินทันที หรือไม่มีเวลาในระหว่างวัน ดังนั้นโปรตีนเชคจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ
- อาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากย่อยและดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้า ควรบริโภคก่อนนอนดีที่สุด เพราะกรดอะมิโนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายผอม

ครีเอทีน

- สารประกอบอินทรีย์ธรรมชาติเป็นแหล่งของ ATP ซึ่งเป็นรูปแบบหลักของพลังงานที่ร่างกายใช้ พบในอาหารบางชนิด เช่น เนื้อแดง และสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ

การศึกษาจำนวนมากระบุว่าการเพิ่มระดับครีเอทีนผ่านการเสริมจะทำให้ขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลังเพิ่มขึ้นอย่างมาก

การเสริมครีเอทีนในอาหารนั้นปลอดภัยและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะพลังงาน ยังช่วยเพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับเซลล์ เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อจะใช้ครีเอทีนเป็นพลังงานก่อนใช้กลูโคส

Creatine สามารถกักเก็บน้ำส่วนเกินในร่างกายได้ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการใช้

ใช้น้ำหรือน้ำผลไม้เสมอจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วย "การโหลด" ของ Creatine ซึ่งหมายความว่าการรับประทานยาในปริมาณมากในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นจึงลดปริมาณการบำรุงรักษาที่ต่ำกว่าอย่างไม่มีกำหนด

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)

- โครงสร้างหลักของโปรตีน ป้องกันการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ รู้จักกรดอะมิโนมากกว่า 500 ชนิด แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นจึงถือว่าเป็นสารอาหารหลักสำหรับอาหาร สารเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์โดยร่างกายจากสารประกอบอื่น ๆ แต่มีกรดอะมิโนที่นักกีฬาต้องบริโภคจากอาหารหรืออาหารเสริม นักกีฬาและนักเพาะกายใช้ BCAA เพื่อ:

• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
• การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อยั่วยวน;
• การปรับปรุงการออกกำลังกาย
• เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ
• พลังงานเพิ่มขึ้น

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาวๆ

คาเฟอีน

ผลกระตุ้นของคาเฟอีนช่วยให้คุณลุกจากเตียงในตอนเช้าและตื่นนอนในที่ทำงาน คาเฟอีนยังสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและโดปามีน แต่ข้อดีหลักของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือมันเพิ่มพลังของกล้ามเนื้ออย่างมาก หากนักกีฬาไม่ดื่มกาแฟให้ทานคาเฟอีน ประกอบด้วย 400-600 มก. 30 นาทีก่อนการฝึก.
คุณอาจต้องหยุดใช้คาเฟอีนอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้มีความไวต่อคาเฟอีนกลับคืนมา

ผู้หญิงยังได้รับอนุญาตให้ใช้กรดอะมิโนและเวย์โปรตีนเพิ่มเติม

แผนโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

1. เช้า:รับประทาน BCAA (ตามคำแนะนำของผู้ผลิต) ในขณะท้องว่างก่อนรับประทานอาหาร
2. ก่อนการฝึกอบรม:ครีเอทีน รูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ creatine monohydrate และปริมาณ 5 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะเพิ่มผลลัพธ์ ใช้เวลา 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นอาจใช้เวลานานถึง 10 กรัม แบ่งเป็น 2 ปริมาณต่อวันคือ 5 กรัม
3. หลังออกกำลังกาย: BCAA - เสิร์ฟที่สอง
4. เวย์โปรตีน. หลังออกกำลังกายผสมเวย์โปรตีน 30-40 กรัม กับน้ำ ดื่มทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย รับกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ
5. ก่อนนอน:การให้บริการของโปรตีนเคซีนหรือคอมเพล็กซ์ (ประกอบด้วยโปรตีนเร็วและช้าหลายประเภท)

บทสรุป

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องเสริมกีฬาเพื่อการเจริญเติบโต แต่ยังต้องใช้วิธีการที่ครอบคลุมสำหรับกระบวนการนี้ ประการแรกจำเป็นต้องมีชุดออกกำลังกายที่เพียงพอและเลือกมาอย่างดี ประการที่สอง คุณต้องมีแผนการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต ประการที่สาม จำเป็นต้องให้ร่างกายมีคุณภาพสูงเป็นเวลาแปดชั่วโมงทุกคืน จากนั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้นและดีขึ้น

โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นอย่างแม่นยำด้วยองค์ประกอบที่เข้าสู่ร่างกาย และหากมีเป้าหมายที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น การเลือกชุดโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญมากกว่า

มีชุดโภชนาการการกีฬาพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่นักกีฬาทุกคนควรรู้:

• BCAA
• วิตามินรวม
• โอเมก้า 3.
• กลูตามีน

สารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ยังสนับสนุนสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อผลิตภัณฑ์ธรรมดาไม่เพียงพอ ในกรณีใด ๆ คุณจะต้องหันไปหาอาหารเสริมกีฬาเพื่อขอความช่วยเหลือ นอกจากการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว การรักษาแคลอรี่ส่วนเกินก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักเพาะกายทุกคนเลือกศูนย์กีฬาที่มีอาหารเสริมพื้นฐานหลายอย่าง

เวย์โปรตีน

นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่รวมอยู่ในกีฬาอาหารเสริมนี้มีองค์ประกอบที่ซับซ้อนที่อาจแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงแต่มีองค์ประกอบที่สำคัญมากมายและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นส่วนสำคัญที่รวมอยู่ในส่วนใด ๆ

เกนเนอร์

หากคุณไม่ได้รับแคลอรีตามที่ต้องการ แต่อย่างใด ผู้ที่ได้รับจะได้รับความช่วยเหลือซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ควรรวมอยู่ในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะมีโปรตีนจำนวนมาก เป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เมื่อเลือกตัวเพิ่ม คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปโดยให้ความสำคัญกับโปรตีน

BCAA

มันเป็นคอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโนสามตัว: ลิวซีน, ไอโซลิวซีนและวาลีน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย แต่ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเอง BCAAs กระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งจะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ กรดอะมิโนทั้งสามนี้ยังป้องกันการสลายโปรตีนและการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

บ่อยครั้งการฝึกทำให้ร่างกายอ่อนล้าไม่มีแรงเหลือเลย เพื่อรับมือกับสิ่งนี้และเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานในระหว่างการฝึก การใช้เครื่องจำลองซึ่งมีคาเฟอีนหรือเจอรานามีนจะช่วยได้ หากคุณต้องการพลังงานเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายลงในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย

ครีเอทีน

เพิ่มความแข็งแรงและกระตุ้นการเติบโตของปริมาตร ปัจจุบันมีครีเอทีนหลายประเภทในตลาด แต่โมโนไฮเดรตยังคงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด

โอเมก้า 3

ส่วนประกอบนี้มีอยู่ในปลาที่มีไขมัน แต่บางครั้งก็ไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬา ดังนั้นจึงต้องใช้อาหารเสริม ทางเลือกที่ดีที่สุด- นี่คือ ไขมันปลา. โอเมก้า-3 ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งเร่งการส่งสารสำคัญไปยังกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้จบเพียงแค่นั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยกำจัดไขมันและดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินรวม

พวกเขาแทบไม่ส่งผลกระทบ แต่ถึงกระนั้นก็มีความสำคัญไม่น้อย การไล่ตามการเพิ่มน้ำหนักการเสริมต่างๆนักกีฬาเริ่มลืมวิตามินที่สำคัญบางอย่างโดยที่ร่างกายจะไม่วุ่นวาย แม้ว่าคุณจะกินผักและผลไม้ในปริมาณมาก แต่วิตามินบางชนิดก็อาจยังขาดอยู่

กลูตามีน

กรดอะมิโนนี้พบได้ในกล้ามเนื้อมากที่สุด แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิตมันได้เอง แต่การบริโภคเพิ่มเติมจะไม่ทำร้าย กลูตามีนช่วยในการฟื้นฟู ดังนั้นจึงควรรับประทานหลังออกกำลังกายและตอนกลางคืน กลูตามีนควรรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬาของคุณ สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว มันเป็นสิ่งจำเป็น

ความผิดพลาด

1. อาหารเช้าโปรตีนอย่างเดียว. การกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าเป็นเรื่องผิด เพราะในขณะที่เรานอนหลับ ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคหลังจากตื่นนอนจะถูกส่งไปยังกระเพาะอาหารโดยตรง ทุกคนที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ อย่างแรกเลย ทันทีที่คุณตื่นนอน ทางที่ดีควรดื่มโปรตีนเชค แต่ไม่ใช่แบบง่ายๆ แต่ให้ดื่มเวย์โปรตีนไอโซเลตที่ผ่านการไฮโดรไลซ์บริสุทธิ์สูง นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะเวย์ปกติจะใช้เวลาย่อยนาน แต่อันนี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ในตอนนี้ คุณสามารถทำธุรกิจบางอย่างได้ เช่น อาบน้ำ หลังจากเวลานี้ความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะมีเวลาย่อยการเผาผลาญจะเร่งขึ้นและร่างกายจะเริ่มขออาหารส่วนใหม่ มาที่ห้องครัว คุณสามารถปรุงไข่เจียว ข้าวโอ๊ต แพนเค้ก คอทเทจชีส หากต้องการ คุณสามารถทานอาหารต่างๆ ได้หลายจานในคราวเดียว ในการรับประทานอาหารเช้า จำเป็นต้องมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จึงควรแบ่งให้เท่ากัน สิ่งสำคัญคือการกินให้อิ่ม เป็นเครื่องดื่มแนะนำให้ดื่มสักแก้ว ชาเขียว. และแน่นอนว่าเราต้องไม่ลืมวิตามินและน้ำมันปลา!
2. คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทันทีหลังการฝึก คุณมักจะได้ยินคำแนะนำเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายหลังการออกกำลังกาย แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด ดังนั้นความอยากอาหารจะหายไปใน 2 ชั่วโมงข้างหน้าเท่านั้น ทำให้คุณไม่สามารถกินอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ จะดีก็ต่อเมื่อเป้าหมายคือเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนและไม่ได้รับมวล และหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อสิ่งหลัง ทางเลือกของคุณควรหยุดที่โปรตีน
3. การปฏิเสธโปรตีนเชค บางคนไม่รวมโปรตีนในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำกัด ตัวเองให้ได้รับโดยเชื่อว่ามีเพียงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันเท่านั้นที่จะให้ผลตามที่ต้องการ แต่โปรตีนเองจะไม่ให้ กฎง่ายๆ ข้อหนึ่งได้ผล: โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำคือมุ่งเน้นที่โปรตีน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมเป็นประจำและพยายามเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคโปรตีนในอัตรา 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง แต่ให้กินหนักเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ พยายามให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จากนั้นให้ร่างกายได้พักจากแคลอรี่ที่มาถึงอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ได้มวลโปรตีนจากผลิตภัณฑ์ธรรมดาไม่เพียงพอดังนั้นจึงไม่มีที่ไหนเลยหากไม่มีโปรตีนเชค ทางที่ดีควรดื่มเวย์โปรตีนก่อนและหลังการฝึก และควรให้โปรตีนช้าก่อนนอน โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่ต้องดื่มโปรตีนเชค? ไม่มี.
4. การประเมิน BCAA และกลูตามีนต่ำไป BCAA เป็นคอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโนสามตัวที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง: ไอโซลิวซีน ลิวซีนและวาลีน พวกมันถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ความสำคัญของการรับประทานกรดอะมิโนเหล่านี้มาจากความจริงที่ว่าร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้ได้ด้วยตัวของมันเอง ดังนั้นพวกมันจึงมาพร้อมกับอาหารเท่านั้น นอกจากรูปแบบแคปซูลแล้ว BCAA ยังมีอยู่ในรูปแบบผง ซึ่งทำให้ง่ายต่อการรับประทาน เนื่องจากผงนี้ไม่มีรสและไม่มีกลิ่น จึงสามารถเติมลงในเชคเก้อร์และอาหารได้ แนะนำให้บริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ระหว่างการฝึก กล่าวคือ แบ่งการใช้ออกเป็น 3 ครั้ง คือ ก่อน ระหว่าง และหลัง
5. แต่กรดอะมิโน BCAA เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากกว่าสามชนิดก่อนหน้านี้ ต้องขอบคุณพวกเขา เขาจะสามารถผลิตฮอร์โมนได้ นี่คือที่มาของกรดอะมิโนแบบผง พวกมันถูกดูดซึมได้เร็วกว่าและรสชาติดีกว่ายาเม็ด ทางที่ดีควรบริโภคทันทีหลังอาหาร
6. บางคนเข้าใจผิดคิดว่าน้ำเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการย่อยอาหารตามธรรมชาติ ไม่เป็นเช่นนั้นและนอกจากนี้ก็จำเป็นด้วย น้ำเป็นกลไกของกระบวนการ anabolic ในร่างกายที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การอบแห้งเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปในหมู่นักเพาะกาย พวกเขากำหนดโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งออกแบบมาเพื่อกำจัดไขมันในร่างกายให้ได้มากที่สุด ซึ่งจะทำให้ร่างกายกระชับและกล้ามเนื้อมีความเด่นชัดมากขึ้น ทุกอย่างมีเหตุผลที่นี่ในระหว่างการทำให้แห้งคนพยายามที่จะสูญเสียน้ำส่วนเกิน

อย่างที่ทุกคนทราบ ร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก กลูโคสถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจน และหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ไกลโคเจนจะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายฟิต คุณต้องใช้ไกลโคเจนและไขมันนี้ ซึ่งคุณแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร และร่างกายจะเริ่มรับคาร์โบไฮเดรตจากปริมาณสำรองของมันเอง แม้ว่าในแวบแรกที่เรียกว่าอาหารประเภทนี้ดูเหมือนจะได้ผล แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่มักทำสิ่งนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะกับทุกคนเพราะมันเป็นคนละเรื่องกัน

นักเพาะกายส่วนใหญ่มักจะพยายามทำให้แห้งก่อนการแข่งขัน มีอาหาร 4 ชนิดที่บริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ: ไข่ขาว อกไก่ไม่มีหนังและไขมัน นึ่ง เด่นกว่า ปลา เนื้อปลาหมึก แต่ในอาหารแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมาก แต่ควรมีคาร์โบไฮเดรตในรูปของผักใบเขียวแตงกวากะหล่ำปลีโจ๊กบัควีท สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก การอบแห้งไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ในกรณีนี้ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ

กฎสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

1. อย่าทำให้ร่างกายอ่อนเพลียด้วยอาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม เป็นการดีกว่ามากที่จะรู้และบริโภคสิ่งที่มีประโยชน์และไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
2. สิ่งที่ดีที่สุดที่จะห้ามตัวเองคือผลิตภัณฑ์จากแป้งและน้ำตาล
3. แทนที่มายองเนส, มันฝรั่งทอด, ไส้กรอก, ไอศครีมกับผัก, เห็ด, คอทเทจชีส, kefir, ชีส
4. การปฏิเสธไขมันโดยสิ้นเชิงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก เนื่องจากการเผาผลาญอาหาร สภาพของผิวหนัง ผมและเล็บจะเสื่อมลง
5. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน
6. อย่ากินก่อนนอน หากปรากฏว่าคุณมีเวลากินค่อนข้างดึก ทางที่ดีควรทานของว่างที่มีผลไม้และ kefir
7. ทางที่ดีควรรับประทานบ่อย ๆ แต่ในปริมาณน้อย

โภชนาการการกีฬาที่บ้านสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้เช่นกัน คุณยังสามารถเตรียมโปรตีนเชคด้วยตัวเองและต้องแน่ใจว่าองค์ประกอบของมัน สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่นและส่วนผสมที่จำเป็น

1. โปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชคแรกสามารถทำได้จากนม กล้วย 1 ลูก และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
2. คุณยังสามารถปรุงจากคอทเทจชีส 100 กรัม + นม + กล้วย
3. อีกทางเลือกหนึ่งคือ นม ไข่ขาว กล้วย และน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ

นี่ไม่ใช่ตัวเลือกค็อกเทลทั้งหมด นำส่วนผสมเหล่านี้เป็นพื้นฐานและเพิ่มผลไม้และถั่วต่าง ๆ ลงไปคุณสามารถทำโปรตีนเชคที่จะไม่เลวร้ายไปกว่าของที่ซื้อมาและนอกจากนี้อาจมีสารอันตรายบางชนิดอยู่ในส่วนผสมของร้านค้าและคุณจะแน่ใจ ในองค์ประกอบของเครื่องดื่มที่ปรุงเอง