แพทย์อธิบายความจำเป็นในการงดรับประทานอาหารในตอนเย็นโดยกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกาย เชื่อกันว่าความรู้สึกหิวในเวลากลางคืนมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูเซลล์ซึ่งถูกรบกวนด้วยความเครียดในตอนกลางวัน อาหารเย็นดึกจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และจะไม่อนุญาตให้ปรับปรุงระหว่างการนอนหลับ การรับประทานอาหารก่อนนอนขัดขวางการผลิตเมลาโทนินจึงทำให้นอนไม่หลับได้

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่กินมากเกินไปในเวลากลางคืนขณะอดอาหาร ความจริงก็คือเนื่องจากความรู้สึกหิวเล็กน้อยในเวลากลางคืน ร่างกายจึงถูกบังคับให้รับพลังงานโดยการทำลายไขมันของตัวเอง เป็นผลให้ในระหว่างการนอนหลับคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้

หากคุณอิ่มท้องในตอนเย็นกระบวนการทำลายเซลล์ไขมันจะหยุดชะงัก

ข้อยกเว้นคือเด็กและวัยรุ่นซึ่งร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการแหล่งพลังงานเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่อง พวกเขาสามารถทานอาหารเย็นได้ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน

นอกจากนี้ในหมู่นักโภชนาการมีความเห็นว่ามีเพียงจำนวนแคลอรีทั้งหมดเท่านั้นที่มีความสำคัญไม่ใช่เวลาของมื้ออาหาร การใช้พลังงานมากกว่าการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น - จากนั้นปอนด์ส่วนเกินจะหายไป อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการทานอาหารเย็นช่วงดึกยังคงส่งผลเสียต่อการย่อยอาหาร

ปลาแดงจะสนองความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางคืน

อาหารบางชนิดใช้เวลาในการย่อยนานกว่าอาหารชนิดอื่น ดังนั้น เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น เนื้อหมู จะถูกย่อยนานถึง 6 ชั่วโมง และจะต้องทำงานเพิ่มขึ้นจากกระเพาะอาหาร สิ่งนี้จะรบกวนการนอนหลับและทำให้กระสับกระส่ายและเป็นไปได้ที่คุณจะนอนไม่หลับเลย ผลิตภัณฑ์อื่นๆ จะไม่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหารและสนองความหิวโดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย

หลักการทั่วไปของโภชนาการที่เหมาะสมคือการแบ่งอาหารเป็นส่วนๆ และกินน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ดังนั้นมื้อสุดท้ายไม่ควรมีมากมาย

กฎของอาหารเย็น

ความคิดเห็นทั่วไปบอกว่าหลัง 18.00 น. คุณไม่สามารถกินได้ อันที่จริงไม่ใช่ทุกอย่างชัดเจน แนะนำให้งดอาหารอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงก่อนนอน นั่นคือ ถ้าคุณเข้านอนเวลา 23:00 น. ให้ทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 21:30 น.

ในช่วงอาหารเย็น เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก มิเช่นนั้นในตอนเช้า คุณจะเห็นน้ำหนักส่วนเกินที่สะโพก หน้าท้อง และด้านข้าง และไขมันสะสมที่มีอยู่จะไม่ถูกใช้จนหมด

ผลไม้จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินโดยไม่ส่งผลต่อน้ำหนัก

เป็นการดีกว่าที่จะทิ้งอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีแคลอรี่สูงไว้เป็นมื้อกลางวันและมื้อเช้า อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสจัดเตรียมอาหารมื้อใหญ่ระหว่างวัน ดังนั้นคุณสามารถสนองความหิวของคุณได้ในตอนเย็นโดยไม่รวมเฉพาะอาหารที่อันตรายที่สุดเท่านั้น

คนที่ไม่อดอาหารและไม่บ่นเรื่องน้ำหนักเกินสามารถซื้ออาหารที่มีน้ำตาลมากในตอนกลางคืนได้ เช่น ขนมอบ แพนเค้ก น้ำผึ้ง ขนมหวาน แต่แน่นอนว่าเฉพาะในส่วนที่จำกัดเท่านั้น พวกเขาจะอิ่มตัวสมองด้วยกลูโคสและบรรเทาความรู้สึกหิวเฉียบพลันที่รบกวนการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว

แต่คนเป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี ระดับสูงระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้ได้รับเพียงพอก่อนเข้านอน ควรกินชีสสักชิ้น ดื่มชาคาโมมายล์ คีเฟอร์ หรือนมสักแก้ว

กินอะไรก่อนนอน

เพื่อให้อาหารเย็นมีสุขภาพดีและง่าย เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการได้รับน้ำหนักเกินจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารชนิดใดที่คุณกินได้ก่อนนอนและอาหารที่คุณกินไม่ได้

รายการอาหารที่อนุญาตนั้นกว้างมาก ไม่จำเป็นต้องอดอาหารและแสดงพลังใจด้วยการกินแครอท อนุญาตให้รับประทานอาหารค่ำแสนอร่อยและอร่อยได้ รวมทั้งทุกอย่างที่คุณต้องการ กฎข้อเดียวคือไม่ควรมีอาหารที่ย่อยได้ไม่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับมื้อเย็นที่จะไม่ทำให้คุณภาพการนอนหลับเสียหายและจะไม่รบกวนการรับประทานอาหาร ได้แก่

• ช็อคโกแลตสีเข้ม นักโภชนาการอาหารอันโอชะแสนอร่อยนี้ครองอันดับหนึ่งในบรรดาขนมหวาน ประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยและสารที่มีประโยชน์มากมาย รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและมีผลดีต่ออารมณ์
• ข้าว. การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยข้าวไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย ข้าวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ข้าวเป็นตัวกระตุ้นการผลิตทริปโตเฟนและเมลาโทนิน ฮอร์โมนเหล่านี้มีส่วนช่วยในการนอนหลับที่มีคุณภาพ และการอดนอนเรื้อรังทำให้เกิดผลเสียหลายประการ ซึ่งรวมถึงน้ำหนักที่มากเกินไป
• นมอุ่นผสมกับน้ำผึ้ง มันจะไม่เพียงให้ความรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว นมประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความสุข" น้ำผึ้งมีน้ำตาลอยู่ด้วย แต่สัดส่วนของน้ำผึ้งก็เป็นที่ยอมรับได้แม้ในมื้อเย็น
• บลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่นๆ พวกเขา (แม้เมื่อแช่แข็ง) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและสุขภาพโดยรวม ในขณะเดียวกัน ผลเบอร์รี่ก็มีแคลอรีต่ำและย่อยได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งสำคัญมากสำหรับอาหาร
• ชีส. ผลิตภัณฑ์มากมายนี้เป็นที่ยอมรับสำหรับอาหารค่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีเวลาสำหรับมื้อกลางวันแสนอร่อย อนุญาตให้เสิร์ฟพร้อมกับตอร์ตียาข้าวสาลีและอกไก่ ชีสมีประโยชน์ก่อนนอนเพราะมีเคซีนในปริมาณมาก โปรตีนที่ซับซ้อนนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและเร่งการเผาผลาญ

จากอาหารประเภทโปรตีน รายการอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นจะรวมเฉพาะอาหารที่ย่อยง่าย (ไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง) เหล่านี้คือ kefir, นมเปรี้ยว, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่, เนื้อสัตว์ (เช่น เนื้อไก่) ปลาอบในกระดาษฟอยล์

เป็นกับข้าว ผักใบเขียว มะเขือเทศ สมุนไพรในแทบทุกปริมาณเหมาะสำหรับอาหารจานหลัก คุณสามารถกินมันฝรั่ง แครอท หัวบีท เห็ด ถั่ว

ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีค่อนข้างสูงซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม อัลมอนด์จำนวนเล็กน้อยจะไม่ทำร้าย มันจะสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ของอาหาร นอกจากนี้อัลมอนด์ยังรักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้คงที่ซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างก่อนนอนคือถั่วพิสตาชิโอที่ไม่ใส่เกลือ มีปริมาณมาก สารอาหารและย่อยง่าย

หาซื้อทานได้ที่ อย่างเร่งรีบเมล็ดฟักทอง. พวกเขาสนองความหิวและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ปริมาณแมกนีเซียมสูงในผลิตภัณฑ์นี้จะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและลึกล้ำ

เราเคยชินกับการทานซุปสำหรับมื้อกลางวัน แต่อาหารเพื่อสุขภาพจานนี้เป็นรายการเมนูที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อเย็นแบบไดเอท น้ำซุปไก่เบาจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและจะไม่ทำให้เกิดเซนติเมตรเกิน

ซุปสามารถเสิร์ฟพร้อมสมุนไพร

ได้รับอนุญาตให้สนองความรู้สึกหิวและผลไม้ ลูกพลับ แอปเปิล ทับทิม องุ่น กล้วย แตงโม จะช่วยให้คุณอิ่มและคลายความอยาก "กินของอร่อย" ได้ เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างและผลไม้แห้งผสมกัน

บ่อยครั้งที่ร่างกายเข้าใจผิดว่ากระหายความหิว ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง จากนั้นในมื้อเย็นคุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง และก่อนนอนคุณสามารถชงชาขิงสักถ้วย ขิงทำให้คาเฟอีนเป็นกลางและมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูอาหารมื้อเย็น

เพื่อให้อาหารเย็นเพื่อสุขภาพและควบคุมอาหาร ให้รวมอาหารต่อไปนี้ไว้ด้วย:

• ซุปผักในน้ำซุปไก่กับปลาขาวอบในกระดาษฟอยล์
• kefir หนึ่งแก้ว, นมเปรี้ยว, โยเกิร์ต;
• ปลาอบหรือต้ม 100 กรัมพร้อมผักสีเขียว
• อกไก่ย่าง
• เนื้อกระต่ายตุ๋นหรือนึ่ง
• ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่

ทดลองกับรายการซื้อของ และสร้างเมนูอาหารค่ำของคุณเองสำหรับสัปดาห์ มื้อนี้ควรรอบคอบและดีต่อสุขภาพ

เครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับไก่คือบรอกโคลีและแครอท

สิ่งที่ห้ามกินก่อนนอน

ประการแรก อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรีสูงทั้งหมด หมวดหมู่นี้รวมผลิตภัณฑ์ที่มีมากกว่า 150 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ดังนั้น ลืมพาสต้า ขนมปัง ซีเรียล หมูและอื่น ๆ เนื้อไขมัน,ผลิตภัณฑ์แป้ง

เค้กและขนมอบที่มีครีม ช็อกโกแลตนม เหมาะที่สุดสำหรับมื้อเช้า กลุ่มนี้ยังรวมถึงโยเกิร์ตหวานและคอทเทจชีสพร้อมสารเติมแต่ง

เพื่อสุขภาพที่ดีควรหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, กาแฟและเครื่องดื่มชูกำลัง กะหล่ำปลี บวบ พริกขี้หนู จะทำให้เกิดการหมักในกระเพาะอาหารและขัดขวางการย่อยอาหารระหว่างการนอนหลับ

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องเทศมากเกินไปที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร สองสามชั่วโมงหลังจากทานอาหารรสเผ็ด คุณสามารถตื่นจากความรู้สึกหิวใหม่และต้องไปกินของว่างอีก

และจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเดินเล่นครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน อาหารจึงย่อยได้ดีขึ้น

เป็นไปไม่ได้ที่จะกินตอนดึกเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายและสุขภาพ ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับหลักโภชนาการนี้ แม้แต่คนที่ไม่เคยคิดเรื่องอาหารมาก่อน มันคุ้มค่าไหมที่จะใช้กฎนี้อย่างแท้จริงและทรมานตัวเองด้วยความหิวโหยในตอนเย็น? เห็นด้วย เป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิเสธการทานอาหารเย็นหลังเลิกงานหรือออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองมากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น เนื่องจากร่างกายพยายามเปลี่ยนอาหารที่กินตอนกลางคืนให้เป็นไขมัน จึงควรเลือกทานอาหารเย็น อาหารเย็นดังกล่าวจะช่วยสนองความหิวโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและการย่อยอาหาร

เป็นไปได้ไหมที่จะทานอาหารเย็นหลังหกโมงเย็น?

ความคิดเห็นที่เป็นที่ยอมรับว่าไม่สามารถกินได้หลังจากผ่านไป 6 ชั่วโมงนั้นผิดพลาด นักโภชนาการสมัยใหม่ไม่เชื่อว่าอาหารดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง หากคุณต้องการแก้ไขรูปร่างเล็กน้อยโดยลดน้ำหนักลงสักสองสามกิโลกรัม เราไม่ได้หมายถึงการเลิกทานอาหารเย็น วิธีนี้สามารถให้ผลลัพธ์ในโรคอ้วนรุนแรงได้ แต่เฉพาะใน ระยะแรกอาหาร และบ่อยครั้งที่เอฟเฟกต์ที่ราบสูงเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักยังคงอยู่ที่จุดเดียวอย่างดื้อรั้น ดังนั้นคุณต้องเข้าใกล้การเผาผลาญของคุณอย่างรอบคอบมากขึ้น

หากคุณเริ่มงดอาหารเย็น ร่างกายจะขาดอาหารเป็นเวลา 13 ชั่วโมงขึ้นไป การถือศีลอดเป็นเวลานานดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ในทางกลับกัน อาจขัดขวางการเผาผลาญอาหารได้อย่างมาก ขาดสารอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายเริ่มเก็บสะสมไว้อย่างเข้มข้นในภายหลัง หลังจากอดอาหาร 10 ชั่วโมงเอนไซม์พิเศษเริ่มทำงาน - ไลโปโปรตีนไลเปสซึ่งมีหน้าที่ในการสะสมของไขมัน มันยังคงทำงานอยู่ประมาณหนึ่งวันโดยนำกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้น คนที่หิวโหยในตอนเย็นมักจะไม่ได้รับผลตามที่คาดไว้เลย

นั่นคือเหตุผลที่นักโภชนาการสมัยใหม่ไม่แนะนำให้เลิกทานอาหารเย็นเลย เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อสุดท้ายคือประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน และในเวลาเดียวกัน แน่นอน คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง โดยให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพ

อาหารอะไรที่เหมาะกับมื้อเย็น?

ดังที่คุณทราบ ระบบย่อยอาหารของเราย่อยอาหารด้วย ความเร็วต่างกัน. อาหารบางชนิดดูดซึมได้เร็วมาก ในขณะที่อาหารบางชนิดใช้เวลาในการแปรรูปนาน นี่คือสิ่งที่จะกำหนดทางเลือกของอาหารสำหรับอาหารค่ำ และเพื่อให้สถานการณ์ชัดเจนขึ้นอย่างสมบูรณ์ เราจะตอบคำถามที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่ติดตามภาพ:

คอทเทจชีสเหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือไม่?

ได้ ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยกรดอะมิโนและเคซีน สามารถรับประทานเป็นประจำสำหรับมื้อเย็นได้ แต่รับประทานในปริมาณน้อยๆ และไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนพัก 1 คืน อย่างไรก็ตามไม่ควรเป็นไขมัน - ลองซื้อคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมันหรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ (น้อยกว่า 8%)

เป็นไปได้ไหมที่จะทานผลไม้และผลเบอร์รี่ในช่วงดึก?

เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามนี้อย่างชัดเจนเพราะ ประเภทต่างๆผลไม้มีแคลอรีต่างกัน ผลไม้บางชนิดมีแคลอรีสูงมาก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วควรแยกผลไม้ออกจากอาหาร

• แอปเปิล. ผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนี้มีค่าพลังงานต่ำ - น้อยกว่า 50 แคลอรี จึงไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง โปรดทราบว่าสำหรับอาหารว่างยามเย็นควรเลือกพันธุ์ที่ไม่มีกรด และอีกอย่างหนึ่ง จุดสำคัญ- แอปเปิ้ลมีเพคตินจำนวนมากซึ่งช่วยในการปรับปรุงผิว
• ส้ม พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารว่างยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจเพราะ เกรปฟรุตและส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีแคลอรีต่ำ (น้อยกว่า 40 แคลอรี) เร่งกระบวนการดูดซึมอาหาร และมีส่วนในการสลายเนื้อเยื่อไขมัน แต่น่าเสียดายที่ทุกคนไม่สามารถกินผลไม้รสเปรี้ยวได้ เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหารจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารหรือโรคกระเพาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมะนาว ถ้าคุณกินมันในตอนเย็น ความเป็นกรดในกระเพาะของคุณจะเพิ่มขึ้น และนอกจากนี้ ความอยากอาหารที่รุนแรงอาจแตกออก
• มะม่วง. ไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือกของอวัยวะย่อยอาหาร จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารว่างยามเย็น
• สับปะรด. มันขจัดสารที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกายส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่ควรกินในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากเพิ่มความเป็นกรดและความอยากอาหาร
• กล้วย. ผู้อดอาหารพยายามหลีกเลี่ยงเพราะแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ถ้ารู้สึกอยากกินก็จะเป็นขนมชั้นเยี่ยมเพราะช่วยคลายความหิวได้นาน
• มะเดื่อ ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย ลดความอยากอาหารและให้ความรู้สึกอิ่มนาน มันจะดีกว่าที่จะใช้มันสดเพราะผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง

กินผลไม้ช้าๆ. หั่นเป็นชิ้นและเคี้ยวแต่ละชิ้นให้ละเอียด อนุญาตให้จัดอาหารเย็นแบบเบา ๆ ดังกล่าวได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนจะพักค้างคืน

นอกจากนี้ ก่อนนอน คุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่ประเภทต่างๆ ได้อย่างปลอดภัย กินสตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ในตอนเย็น พวกเขามีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำและรับมือกับความรู้สึกหิวได้ดี

• กะหล่ำ.
• บร็อคโคลี.
• แครอท.
• สลัด.
• อาโวคาโด.
• ผักโขม.
• ฟักทอง (ควรเป็นน้ำผลไม้หรือเมล็ดพืช)

ถ้าเป็นไปได้ พยายามกินผักสด - หลังทำอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผักจะเพิ่มขึ้น มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธผักผัดอย่างสมบูรณ์

อนุญาตให้รับประทานอาหารค่ำแสนอร่อยหรือไม่?

ผลไม้และ ผักสดพวกเขาไม่สามารถให้ความรู้สึกอิ่มได้เสมอไปและคุณไม่รู้สึกเหมือนเดินในขณะท้องว่างในตอนเย็น ในกรณีเช่นนี้ คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากมาย เช่น

• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, ไก่)
• ข้าวหรือโจ๊กบัควีท
• ปลา (พอลลอค ปลาทูน่า และสัตว์ที่มีไขมันต่ำอื่นๆ)
• ชีสถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต (ไม่หวานธรรมชาติเท่านั้นไม่มีสารเติมแต่ง)
• Ryazhenka, kefir, นม (ปราศจากไขมัน)
• วอลนัท เฮเซลนัท หรืออัลมอนด์ (มีแคลอรีสูงกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในรายการ ดังนั้นคุณต้องกินให้น้อย)

ความจริงที่น่าสนใจ! ผิดปกติพอก่อนเข้านอนควรทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารว่างดีกว่าเพราะอาหารดังกล่าวจะถูกย่อยเร็วขึ้น หากคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีน ให้เลือกอาหารมื้อเบา (ซึ่งใช้เวลาย่อยไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง)

ตอนเย็นดื่มอะไรได้บ้าง?

ในตอนเย็นก่อนเข้านอนควรเลือกเครื่องดื่มอุ่น ๆ พวกเขาระงับความอยากอาหารและบรรเทา ระบบประสาท. เหมาะสมที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้คือ:

• นมต้มกับน้ำผึ้งเล็กน้อย
• น้ำอุ่นกับมะนาว
• ชาเขียว (ไม่มีน้ำตาล)

นอกจากนี้ในตอนเย็นจะได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

กฎการจับคู่อาหารสำหรับอาหารค่ำ

เพื่อให้อาหารได้ผลตามที่คาดหวัง ไม่เพียงแต่ต้องงดอาหารที่มีแคลอรีสูงในตอนเย็นเท่านั้น แต่ยังต้องรวมอาหารที่ได้รับอนุญาตอย่างเหมาะสมด้วย ซึ่งจะช่วยควบคุมการเผาผลาญและเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมาก ตัวอย่างชุดค่าผสมที่มีประโยชน์มีดังนี้:

• เนื้อไม่ติดมัน (หรือปลา) กับมะนาว นักโภชนาการพบว่าการรวมกันนี้ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการสลายไขมัน ดังนั้นไก่ในน้ำมะนาวจึงเป็นอาหารมื้อเย็นที่แสนอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับร่างกาย แต่ควรเติมมะนาวในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับ kefir จานแสงนี้ให้ความอิ่มตัวยาวนานและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างเลย
• ผักกับซีเรียล ตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหาร ดังนั้น คุณจะได้รับอาหารเย็นที่ดี ถ้าคุณปรุงบัควีทและปรุงแต่งด้วยผักกาดหอม

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์! ถ้าคุณชอบชีสแข็ง ให้ลองผสมกับผัก หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดคือชีสกับบรอกโคลี

ชุดค่าผสมที่ไม่เอื้ออำนวย ได้แก่:

• อาหารที่เป็นกรดและอาหารที่อุดมด้วยแป้ง สำหรับอาหารที่เป็นกรด เราหมายถึงผักและผลไม้บางชนิด (ส้ม มะเขือเทศ สับปะรด)
• นมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ (ควรดื่มแยกกัน) กฎเดียวกันกับผลไม้ ขอแนะนำให้ใช้เป็นอาหารอิสระครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารอีกมื้อหรือครึ่งชั่วโมงต่อมา แต่ น้ำผลไม้เข้ากันได้กับผลิตภัณฑ์อื่นๆ
• โปรตีนบวกคาร์โบไฮเดรต ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวย่อยยาก กระตุ้นให้ท้องอืดและเกิดก๊าซเพิ่มขึ้น
• อาหารโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่แนะนำให้ผสมอาหารเหล่านี้พร้อมกัน

อาหารอะไรที่ควรหลีกเลี่ยงในตอนเย็น?

เราตอบคำถามของสิ่งที่คุณกินในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก นี่คืออาหารโปรตีนไม่ติดมันผักและผลไม้ มาพูดถึงอาหารกันสักสองสามคำ ซึ่งไม่พึงปรารถนาอย่างมากสำหรับอาหารค่ำ ความจริงก็คืออาหารบางชนิดย่อยยากและคงอยู่ในร่างกายตลอดทั้งคืน เป็นผลให้คนตื่นขึ้นเฉื่อยและไม่ได้พักผ่อน มันแย่ลงและปอนด์พิเศษจะค่อยๆสะสม ดังนั้นในตอนเย็นคุณไม่ควรกินอาหารดังกล่าว:

1. พิซซ่า ฮอทดอก เบอร์เกอร์ และอาหารจานด่วนอื่นๆ รวมถึงของว่างทุกประเภท (แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ฯลฯ) อาหารดังกล่าวมีแคลอรีสูง แต่ไม่ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารอาหาร ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานเป็นอาหารเย็น และเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารดังกล่าวเลย
2. เนื้ออ้วน. อาหารที่เตรียมจากมันจะถูกย่อยเป็นเวลานานมากซึ่งรบกวนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและมีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก
3. เบเกอรี่, พาสต้า. พวกเขาให้พลังงานที่ดีดังนั้นจึงควรบริโภคเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันได้ดีที่สุด ในตอนเย็นพวกเขาจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่สามารถนำไปสู่การก่อตัวของไขมันในร่างกาย
4. ของหวานรวมถึงช็อคโกแลต คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นไขมัน ของหวานสำหรับอาหารค่ำเป็นหนทางที่สั้นที่สุดในการทำให้อ้วน
5. ผลไม้อบแห้ง. นักโภชนาการเรียกพวกเขาว่า สินค้าที่มีประโยชน์ประกอบไปด้วยสารที่ทรงคุณค่ามากมาย ให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ และเติมพลังให้ร่างกาย แต่จะดีกว่าถ้าใช้ในตอนเช้าหรือตอนเที่ยงเพราะมีแคลอรีสูง
6. โยเกิร์ตพร้อมสารเติมแต่ง โยเกิร์ตที่ซื้อจากร้านที่มีน้ำตาลและรสผลไม้เป็นที่ชื่นชอบของหลายๆ คน แต่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพแต่อย่างใด ควรใช้ kefir ธรรมดาและเพิ่มผลเบอร์รี่หรือผลไม้สดลงในแก้ว
7. โซดาหวาน. ทุกคนรู้เกี่ยวกับอันตรายของเครื่องดื่มดังกล่าว เป็นที่พึงปรารถนาที่จะปฏิเสธพวกเขาอย่างสมบูรณ์และไม่เพียง แต่ในตอนเย็นเท่านั้น
8. แอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์เพิ่มความอยากอาหาร และถ้าคุณตัดสินใจที่จะไม่กินมากเกินไปในตอนกลางคืน คุณไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่ำด้วยซ้ำ นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดปัญหากับการนอนหลับและใบหน้าบวมหลังจากตื่นนอน

ดังนั้นในการต่อสู้เพื่อหุ่นที่สวยงาม คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารในตอนเย็นเลย อย่างที่คุณเห็นแล้ว รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตนั้นค่อนข้างหลากหลาย เรียนรู้ที่จะรวมพวกเขาอย่างถูกต้อง เพลิดเพลินกับอาหารเย็นแสนอร่อย และลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกไม่สบาย

"Night zhor" เป็นศัตรูตัวฉกาจของเกือบทุกคนที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เขาไม่ยอมให้ผล็อยหลับไปและขับรถไปที่ตู้เย็นในความมืด อนิจจามันยากที่จะต่อต้านเขาเพราะหลายคนเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถยอมแพ้และกินบางสิ่งที่ไม่เป็นอันตราย

ในตอนเย็น อาหารจะถูกประมวลผลในร่างกายแย่กว่าในช่วงครึ่งแรกของวันมาก เนื่องจากกระบวนการทั้งหมดในร่างกายของเราช้าลง อาหารจึงพร้อมสำหรับการเข้านอน และคุณไปที่นั่น - ชิ้นเนื้อ, อ้วน, ร้อน อะไรเป็นของขวัญ! และเขาจะไม่ถูกย่อยอย่างถูกต้องและเกือบจะจับที่ต้นขาเกือบทั้งหมด

แต่เรื่องตลกก็คือเรื่องตลก และในตอนเย็นคนก็อยากกินด้วย และถ้าคุณกลับบ้านตอนประมาณ 22.00 น. หลังจากวันที่วุ่นวายแล้วจะไม่กินที่นี่ได้อย่างไร แน่นอนว่าคุณต้องทานอาหารเย็น แต่ไม่ใช่ทุกมื้อเย็นจะดีก่อนนอนไม่นาน

มีกฎอยู่สองสามข้อ: ประการแรก อาหารเย็นไม่ควรเป็นมื้อหลักของวัน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันแบบปกติได้ ให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่อาหารเช้า และอาหารเย็นควรเบาที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็สังเกตเห็นได้ชัดเจน

ประการที่สอง แนะนำให้รอสักครู่หลังรับประทานอาหารและไม่ล้มตัวลงนอนทันที และประการที่สาม ให้นึกถึงการไม่รับประทานอาหารใกล้เวลานอน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารค่ำ - 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนและหนึ่งชั่วโมงก่อน - คุณสามารถดื่ม kefir หรือนมหนึ่งแก้ว

แต่ในขณะเดียวกัน อย่าลืมว่าการพรากตัวเองออกจากตู้เย็นอย่างกะทันหันไม่ใช่ทางเลือก คุณยังคงพังทลาย คุณสามารถทำให้อาหารเย็นของคุณเป็นเรื่องง่ายและดีต่อสุขภาพมากที่สุด การทำเช่นนี้ 9 ไอเดียของเราสำหรับอาหารว่างตอนดึกจะมีประโยชน์

คุณกินอะไรก่อนนอน:

1. แซนวิช

แต่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่บนแครกเกอร์ที่ทำจากแป้งโฮลวีต อาหารเรียกน้ำย่อยดังกล่าวจะไม่เพียงตอบสนองความหิวของคุณ แต่จะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณ

2. คีเฟอร์

ดื่มคีเฟอร์. มันไม่เพียงแต่ช่วยย่อยอาหาร แต่ยังเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียม และปราศจากน้ำตาล

3. ข้าวต้ม

ทำข้าวต้มให้ตัวเอง. ถ้าคุณคิดว่ามันดีเฉพาะตอนเช้าแล้วล่ะก็ คุณคิดผิด เพียงจำไว้ว่าซีเรียลควรมาจากเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด และนมควรเป็นไขมันต่ำ นมยังมีสารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

4. แอปเปิ้ลอบ

หากคุณต้องการอะไรหวานๆ ก่อนนอน แทนที่จะกินเค้กและขนมหวาน ให้ลองกินแอปเปิ้ลอบแทน ใส่ในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที โรยอบเชยด้านบนแล้วราดน้ำผึ้ง แอปเปิ้ลมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง และมีแคลอรีต่ำ

5. เนื้อไก่งวง

อีกวิธีในการกินและนอนหลับอย่างสงบคือเนื้อไก่งวงอบ ทำแซนวิชไก่งวงด้วยแครกเกอร์ข้าวสาลีที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นฐาน

6. น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่แข็ง

หากคุณต้องการไอศกรีมจริงๆ เราขอแนะนำให้คุณแช่แข็งน้ำผลไม้ไว้ในแม่พิมพ์ล่วงหน้า ดังนั้นคุณจะได้ของหวานสดชื่นแบบผลไม้ แต่ไม่มีน้ำตาลและไขมัน อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับไอศกรีมคือกล้วยแช่แข็ง ซึ่งสามารถจุ่มลงในโยเกิร์ตก่อนแช่แข็ง พวกมันมีแคลอรีต่ำกว่าและโพแทสเซียมที่บรรจุนั้นเป็นยานอนหลับที่ยอดเยี่ยม

7. อัลมอนด์

ถั่วมีแคลอรีสูงและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นมันจะช่วยแช่แข็งหนอนกลางคืนได้อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องอดกลั้นและไม่กินมากเกินไป อัลมอนด์ 10 เม็ดไม่เพียงช่วยสนองความหิวของคุณเท่านั้นแต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีวิตามินบีและแมกนีเซียมอีกด้วย

8. กะทิสตรอเบอร์รี่

กะทิเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินอีและซี เช่นเดียวกับ ... กรดนิโคตินิก - ใช่ ใช่! ท้ายที่สุด สัญญาณแรกของโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์คือความบกพร่องอย่างแม่นยำ! ดีและ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สตรอเบอร์รี่เป็นที่รู้จักของทุกคน: สตรอเบอร์รี่ยังมีวิตามินซี กรดโฟลิก และแมกนีเซียม และยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย

9. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ต้องการแทะชิป? เอาถั่วเหลือง. พวกเขายังเค็มและกรุบกรอบ แต่มีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่ามันฝรั่งมาก

เนื้อหาบทความ

การรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นทุกปี การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการรักษา น้ำหนักปกติเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้นหัวข้อของโภชนาการที่เหมาะสมจึงส่งผลกระทบต่อทุกคน วันนี้เราจะมาพูดถึงสิ่งที่กินก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายของเราไม่รู้สึกขาดสารอาหารในขณะที่ไม่อดอาหารสำรองในรูปของไขมัน

ทำไมไม่กินตอนกลางคืน

ของขบเคี้ยวตอนกลางคืน เช่น อาหารเย็นตอนดึก ไม่เพียงแต่อันตรายสำหรับรูปร่างเท่านั้น สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง รบกวนการนอนหลับ หรือแก่ก่อนวัย ร่างกายมนุษย์ในเวลากลางคืนถูกสร้างขึ้นมาใหม่ในโหมดช้า กระบวนการเผาผลาญทำงานน้อยลง สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารย่อยได้ไม่ดี ตับอ่อนหลั่งเอนไซม์และ ถุงน้ำดี- น้ำดี เนื่องจากการย่อยอาหารช้า อาหารหมักในทางเดินอาหาร น้ำดีซบเซา เมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การก่อตัวของหิน กลูโคสที่ปล่อยออกมาจะไม่ถูกใช้เป็นพลังงาน แต่เก็บไว้เป็นไขมัน และกลูโคสที่ปล่อยออกมาจะขัดขวางการนอนหลับ

โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสอดคล้องกับกิจกรรมของมนุษย์ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องกินโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหมดลงในระหว่างการฝึก

ตอนเย็นห้ามกิน

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเนื้อหาแคลอรี่รายวันและความสมดุลของ BJU หากสอดคล้องกับพลังงานที่ใช้บุคคลนั้นจะมีรูปร่างอยู่เสมอ แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นในตอนเช้า เนื่องจากจะปล่อยพลังงานออกมามาก ซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวัน ในตอนเย็นควรเลือกอาหารที่มีโปรตีน ไม่แนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเย็น ซึ่งเรารู้จักกันในชื่อของหวาน ขนมอบ น้ำอัดลม ฯลฯ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูง ได้แก่ ไส้กรอก มิลค์เชคที่มีน้ำตาลมาก เนื้อแดงทอด เป็นต้น อย่ากินไอศกรีมหรือช็อกโกแลตในตอนกลางคืน พวกเขากระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินซึ่งกระตุ้นระบบประสาทและสามารถกระตุ้นการนอนไม่หลับ

การกินผลิตภัณฑ์นมก่อนนอนไม่มีประโยชน์ แต่อาหารหลายอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ซึ่งแนะนำให้กินคอทเทจชีสก่อนเข้านอนหรือดื่ม kefir ด้วยการเติมอบเชยและเครื่องเทศอื่น ๆ อาหารเหล่านี้ไม่มีดัชนีน้ำตาลสูง แต่ระดับอินซูลินสูงพอที่จะทำให้อินซูลินถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งนี้ปรากฏบนร่างกายด้วยปอนด์พิเศษซึ่งทำให้เกิดความเข้าใจผิดในหมู่ผู้ที่ลดน้ำหนักเพราะ kefir แทบไม่มีแคลอรี

10 อันดับอาหารกลางคืนที่แย่ที่สุด

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพคือแนวคิดของอินซูลินและดัชนีน้ำตาล พวกเขาแสดงให้เห็นว่าร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้เร็วเพียงใดทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น จากดัชนีชี้วัดดังกล่าว ทำให้สามารถระบุได้ว่าอาหารประเภทใดที่มีอัตราสูงไม่แนะนำให้รับประทานในตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะ น้ำหนักเกิน. ถ้าคุณไม่ใช้พลังงานที่ได้รับในกระบวนการสลายกลูโคส พวกมันจะถูกสะสมในรูปของไขมันสำรอง สำหรับอาหารว่างยามเย็น แม้กระทั่งสองสามชั่วโมงก่อนนอน ก็ยังดีกว่าที่จะเลือกอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ

ตารางอาหารที่มีดัชนีอินซูลินสูง: สิ่งที่ไม่ควรกินในเวลากลางคืน

อาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ทุกคนต้องเผชิญ อาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ แต่บ่อยครั้งที่สาเหตุของสิ่งนี้คืออาหารของเรา ทุกคนรู้จักอาหารบางชนิดที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น กาแฟ ชา แต่บ่อยครั้งที่เราไม่สามารถแม้แต่จะคิดว่าอะไรทำให้เกิดความตื่นเต้นเร้าใจในร่างกายของเรา ศัตรูหลักของการนอนหลับคืออาหารที่มีเครื่องเทศ เกลือหรือกระเทียมสูง ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เผ็ดหรือเผ็ดเกินไป เช่น อาหารจีน ก่อนนอน

ศัตรูหลักของการนอนหลับคืออาหารที่มีเครื่องเทศ เกลือหรือกระเทียมสูง

อาหารที่มีไขมันอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินเนื้อแดงและปลาที่มีไขมันสูง เค้ก อาหารที่มีน้ำมันสูง เค้กหรือถั่ว ในเวลากลางคืนระบบทางเดินอาหารไม่กระฉับกระเฉงพอที่จะย่อยอาหารมีความรู้สึกหนักซึ่งทำให้นอนหลับยาก ชีสสีเหลืองมีไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีไทอามีนซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ทำให้สดชื่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกาแฟ สารชนิดเดียวกันนี้พบได้ในมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ การสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

มื้อเย็นเลือกอะไรดี

การใช้โปรตีนและไฟเบอร์ในตอนเย็น (ยกเว้นอาหารประเภทแป้ง) จะส่งผลดีต่อรูปร่างและสุขภาพ สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถเลือกปลากับผัก สลัดผักสด ผักอบ หรือผักย่าง การให้ความร้อนจะช่วยเร่งการดูดซึมไฟเบอร์ ซึ่งจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารรับมือกับการย่อยอาหารได้ หากไม่ใช่อาหารว่างตอนกลางคืนก็อนุญาตให้กินไข่หรือเนื้อสัตว์ปีกได้ ขนมหวานที่ไม่สามารถรับประทานได้สามารถแทนที่ด้วยผลเบอร์รี่หวานปานกลาง มันจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่

สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถปรุงปลาด้วยผัก สลัดผักสด ผักอบ

โภชนาการของมนุษย์ไม่เพียงส่งผลต่อรูปร่างและรูปลักษณ์ของเขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพด้วย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่บริโภคก่อนนอน เนื่องจากร่างกายจะรับมือกับการย่อยอาหารได้ยากกว่ามากเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลหรืออินซูลินสูง อาหารที่มีไขมันมากเกินไปหรือให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า เป็นการดีกว่าที่จะเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนเบาหรือไฟเบอร์

การมีของว่างก่อนนอนเป็นเรื่องที่ดีเสมอ ยอมรับว่าอาหารตอนกลางคืนดูเหมือนจะอร่อยและมีความสำคัญเป็นพิเศษ แต่หลังจากความสุขมาถึงการแก้แค้น อย่างแรก มีบางอย่างที่ไม่แข็งแรง แล้วร่างนั้นก็สูญเสียความสง่างามในอดีตไป คำถามเกิดขึ้น: กินตอนกลางคืนหรือไม่กิน ความทุกข์ทรมานจากความรู้สึกผิดชอบชั่วดีภายในเที่ยงคืนไม่น้อยไปกว่าความหิวโหยและมือก็เอื้อมมือไปหาตู้เย็นประหยัด

หากฝันร้ายดังกล่าวเกิดขึ้นกับคุณ ก็ถึงเวลาที่จะดำเนินการและจัดสิ่งต่าง ๆ ในอาหารของคุณ มาดูกันว่าการกินก่อนนอนอันตรายมากขนาดไหน

จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ การรับประทานอาหารตอนกลางคืนไม่ใช่เรื่องปกติ หลายคนมองว่าการบริโภคแคลอรี่หลังหกโมงเย็นเป็นเรื่องไม่ดีและจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว แต่ไม่นานนักโภชนาการก็ส่งเสียงเตือน ไม่ใช่คู่รักทุกคน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหมาะกับโหมดนี้ แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงก็สามารถอดอาหารได้ในขณะนี้ แล้วมันก็ล้มเหลว มันกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการลดน้ำหนัก และต้องรักษากระเพาะบ่อยขึ้นเรื่อยๆ เหตุผลนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป แต่การห้ามรับประทานอาหารหลังหกโมงเย็น

วันนี้ แพทย์เสนอให้แก้ไขตารางโภชนาการและสร้างมันขึ้นมาอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ถุงน้ำดี รวมถึงผู้ที่เป็นโรคหลอดอาหารอักเสบควรงดอาหารมื้อดึกอย่างต่อเนื่อง ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (GIT) การปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารในเวลากลางคืนโดยทั่วไปมีข้อห้าม: น้ำย่อยจะกัดกร่อนเยื่อเมือกและอย่างน้อยก็นำไปสู่อาการกำเริบ เหมือนกันหมด คนรักสุขภาพแนะนำให้กินก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง นั่นคือคุณไม่ควรปฏิเสธความสุขอย่างสมบูรณ์ แต่คุณต้องเติมน้ำมันในเวลากลางคืนอย่างชาญฉลาดโดยไม่ต้องหรูหรา มิฉะนั้นจะรับประกันการนอนไม่หลับและน้ำหนักเกิน

กินอะไรดีตอนกลางคืน

มื้อเย็นควรย่อยง่าย โปรตีน ไขมันและวิตามินบางชนิดจะทำได้ แต่ไม่ใช่ในกรณีของ (การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต) ยิ่งแคลอรีน้อยก็ยิ่งดีต่อรูปร่างและประโยชน์ต่อร่างกาย ควรปฏิบัติตามกฎจำนวนหนึ่ง:

• คุณสามารถต้มเคี่ยวและอบได้ (คุณไม่สามารถทอดได้อย่างเด็ดขาด)
• อนุญาตเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น โดยไม่แต่งกลิ่นรส สีย้อม สารเพิ่มความข้น และของขวัญอื่นๆ ของอุตสาหกรรมเคมี
• “เป็นไปได้ไหมที่จะกินของหวานตอนกลางคืน” เป็นคำถามที่ควรจะตอบว่า “ไม่” เสมอ
• บางส่วนควรมีขนาดเล็กกว่าอาหารกลางวันอย่างมาก ไม่ต้องสต๊อกของ
• มันจะดีกว่าที่จะกินที่โต๊ะไม่อยู่หน้าทีวี เพลิดเพลินกับอาหาร ไม่ใช่การแสดง
• อย่านอนลงทันทีหลังอาหารเย็น ค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

ผักดิบ ตุ๋น หรือต้ม

สิ่งที่กินได้ตอนกลางคืนตอนลดน้ำหนักคือผักแน่นอน มีไม่มากนัก จะกินแบบดิบหรือแปรรูปก็ได้ สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารอย่างถูกต้อง คุณสามารถทำสลัด ทำสตูว์หรือทำซุปไดเอท หากมีปอนด์มากเกิน ควรทานผักดิบที่มีแป้งต่ำ (แตงกวา มะเขือเทศ พริกหวาน แครอท) และผักใบเขียว ด้วยระบบทางเดินอาหารที่เป็นโรคจำเป็นต้องใช้ไอน้ำหรือยาต้ม เพื่อให้มีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ คุณต้องอบหรือเคี่ยว เป็นไปได้ไหมที่จะกินข้าวต้มถั่วตอนกลางคืนตัดสินใจด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามสำหรับการนอนหลับที่สงบและเงียบสงบควรแยกพืชตระกูลถั่วและกะหล่ำปลีออก

ปริมาณแคลอรี่ในผัก (kcal / 100g.):

• มะเขือยาว - 22;
• บรอกโคลี - 28;
• ชาวสวีเดน - 38;
• บวบ - 30;
• กระเทียมหอม - 38;
• แครอท - 32;
• แตงกวา - 12;
• พริกหวาน - 24;
• หัวผักกาด - 46;
• มะเขือเทศ - 19;
• กะหล่ำดอก - 30;

ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีสารเติมแต่ง

พวกเขามีผลสงบเงียบและทำความสะอาด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและไบฟิโดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ Kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ต, ชีสไขมันต่ำและแม้แต่นมเปรี้ยวยังทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ พวกเขาจะช่วยให้มีรูปร่างเสริมสร้างภูมิคุ้มกันลดความเป็นกรดและฟื้นฟูจุลินทรีย์ เลือกสำหรับอาหารค่ำที่คุณต้องการเฉพาะแบบไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ

เป็นไปได้ไหมที่จะกินครีมเปรี้ยวในเวลากลางคืน - จุดที่สงสัย ในรูปแบบที่บริสุทธิ์มันไม่คุ้มที่จะบริโภค - แคลอรี่สูงและหนักสำหรับอาหารว่างตอนกลางคืน เติมสลัดหรือใส่คอตเทจชีสก็ได้ แต่นิดหน่อย น้ำสลัด Kefir จะมีสุขภาพดีและเบากว่าครีมเปรี้ยวอย่างแน่นอน

รสชาติของผลิตภัณฑ์นมน่าพอใจเนื้อสัมผัสหนาและห่อหุ้ม ความอิ่มตัวมาอย่างรวดเร็วและยาวนาน สวัสดีตอนเช้าใน อารมณ์ดีปลอดภัย. กินเพื่อสุขภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

เนื้อสัตว์ปีก

สนองความหิวได้อย่างรวดเร็วและอุดมไปด้วยโปรตีน คุณต้องปรุงเนื้อสัตว์สำหรับอาหารค่ำโดยไม่มีผิวหนังและไขมัน แน่นอน ห้ามสูบบุหรี่ ย่าง และทอด ตัวเลือกที่ชนะทั้งสองฝ่ายคือ น้ำซุปไก่ ไก่ไม่ติดมันต้มหรืออบ คุณสามารถกินอกไก่ได้บ่อยๆโดยไม่ต้องกลัว ไก่งวงกับนกกระทาก็ดีเหมือนกัน ลองทำโดยไม่ใช้เครื่องเทศร้อนและเกลือมากเกินไป จากนั้นนกจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง หากต้องการมากกว่านี้ ให้ใส่เครื่องเคียงที่เป็นผักหรือไข่ลวกสองสามฟอง

อาหารเย็นดังกล่าวจะให้ความแข็งแรงเพิ่มฮีโมโกลบินและทำให้ระบบประสาทสงบ แคลอรี่ที่ยอมรับได้

เนื้อสัตว์ปีก, ค่าพลังงาน(แคลอรี/100กรัม)

• ไก่งวง - 180;
• ไก่ - 165;
• นกกระทา - 192;
• ไก่ - 150.

ปลาขาว

เป็นแหล่งของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไอโอดีน ส่วนปลาสำหรับกลางคืนจะทำให้คุณพอใจกับรสชาติและพอดีกับอาหารใด ๆ เป็นการดีกว่าที่จะรับประทานปลาสดแช่แข็งที่ไม่มีใครแตะต้อง เลือกใช้ปลาค็อด ฮาลิบัต หอก ตาลและปลาเทราท์ ขนมปลาจะลดคอเลสเตอรอลและขจัดสารพิษ

ปลา ค่าพลังงาน (kcal / 100g.)

• ปลาน้ำแข็ง - 91;
• พอลล็อค - 79;
• ปลาชนิดหนึ่ง - 116;
• แซนเดอร์ - 81;
• ปลาค็อด - 76;
• ปลาเทราท์ - 97;
• หอก - 84.

คอทเทจชีส

กินเพื่อลดน้ำหนักในความฝัน คุณทำได้และควรทำ เหมาะสำหรับการเป่าแห้งหลังออกกำลังกาย ในเวลากลางคืนแนะนำให้ใช้ชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ โดยธรรมชาติแล้วให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น ไม่นับเต้าหู้ที่มีไส้ เต้าหู้ และพุดดิ้ง ทำไส้ด้วยมือของคุณเอง: ใช้อัลมอนด์ รำหรือถั่วบด อย่าทนกับคำถามที่ว่า "เป็นไปได้ไหมที่จะกินถั่วตอนกลางคืน" ในการเติมพวกมันค่อนข้างเหมาะสมเพียงในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารเย็นชีสกระท่อมจะลดอินซูลินส่วนเกินและเร่งการย่อยอาหาร

ไข่

มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และแม้ในเวลากลางคืนก็สามารถทอดได้ แต่ในกระทะที่แห้งเท่านั้น ไข่ดาว ไข่เจียว หรือไข่ลวก ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เผาผลาญให้เป็นปกติ และเสริมสร้างระบบโครงร่าง อย่าละเมิด: 1-2 ชิ้นต่อสัปดาห์ ไม่ควรบริโภคดิบ ไม่มีใครยกเลิกความเสี่ยงของเชื้อซัลโมเนลลาได้แม้ในเวลากลางคืน

อาหารทะเล

ห้ามรับประทานอาหารในเวลากลางคืน อาหารอันโอชะจากทะเลจะอิ่มตัวด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน และยังชดเชยการขาดสารไอโอดีนอีกด้วย ประโยชน์ที่มั่นคงและงานฉลองของรสชาติ กุ้งทุกขนาด หอย เคลป์ จะช่วยปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์และไต ปลาหมึก ปู และกุ้งมังกรจะเร่งการเผาผลาญ คุณไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเกิน เพราะแคลอรี่มีน้อย มีเพียงหนึ่งเดียว “แต่”: อาหารทะเลเป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่รุนแรง ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้มาตรการ - ควรกินไม่เกิน 400 กรัมต่อสัปดาห์ และแน่นอนว่าควรเป็นความสดครั้งแรกและควรไม่มีข้าว ซูชิม้วนและซาซิมิไม่เป็นที่พึงปรารถนา

• กุ้ง - 95;
• หอยแมลงภู่ - 77;
• ราปาน่า - 77;
• ปลาหมึกยักษ์ - 73;
• กุ้งก้ามกราม - 90;
• สาหร่ายทะเล - 5.4;
• ปลาหมึก - 79;
• ปลาหมึก - 100;
• ปู - 67.

เบอร์รี่และซิตรัส

คุณสามารถกินได้ แต่ไม่มาก และไม่เกี่ยวกับแคลอรี่: สำรองท้องของคุณ วิตามินจะไม่รบกวน แต่กรดอาจเป็นอันตรายได้ บลูเบอร์รี่สด บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ดี สับปะรดมะม่วงแอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่เหมาะสมในบางครั้งคุณสามารถกินแอปริคอตแห้งได้ เกี่ยวกับผลเบอร์รี่และผลไม้ที่ชื่นชอบอื่น ๆ มักมีคำถามมากมาย มาหักล้างตำนานกันเถอะ เป็นไปได้ไหม? ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการ (kcal.)

• คุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ตอนกลางคืน - 41;
• คุณสามารถกินลูกแพร์ในเวลากลางคืน - 57;
• คุณไม่สามารถกินแตงโมตอนกลางคืน - 27;
• คุณไม่สามารถกินแตงตอนกลางคืน - 35;
• คุณไม่สามารถกินผลไม้รสเปรี้ยวในเวลากลางคืน - 35;
• คุณสามารถกินผลเบอร์รี่ในเวลากลางคืน - 38.

น่าเศร้าที่ตอนกลางคืนจะดีกว่าที่จะลืมเกี่ยวกับผลไม้รสเปรี้ยว แตงโมและแตงโม แต่ด้วยความปรารถนาอย่างแรงกล้าพวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว แตงโม แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ ลูกแพร์ สับปะรด น้ำผลไม้สด เป็นที่ยอมรับได้หากระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี การกินส่วนผสมที่เหมาะสมก็ไม่เสี่ยงอะไรเลย มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักในอาหารค่ำผลไม้

เห็ด

การลดน้ำหนักควรรวมไว้ในเมนูอย่างแน่นอน โปรตีนจากผักส่วนเกินติดมัน กรดไขมันและคาร์โบไฮเดรตบางส่วน ซุปเห็ดและเห็ดย่างไม่หนักท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก รสชาติจัดจ้าน หอมกลิ่นป่า เพียง 150 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้:

1. เห็ดสดมีแคลอรีน้อยกว่าเห็ดแห้ง
2. จำเป็นต้องมีการบำบัดด้วยความร้อนแม้จะถอนออกใหม่
3. เห็ดกระป๋องไม่ใช่อาหารเย็น
4. ตรงกันข้ามกับความเห็นที่ผิดพลาดยังคงจำเป็นต้องทำความสะอาดเห็ด
5. อย่าดื่มเห็ดกับผลิตภัณฑ์นมหมัก

รายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ไม่อนุญาตให้ใช้ขนมปังสำหรับกลางคืน บาแกตต์ ขนมปัง และโดนัท
• อย่าพูดกับพาสต้า
• จำไว้ว่าโจ๊กใด ๆ เป็นปัญหาของคุณ
• ใส่ข้อห้ามในเนื้อแดง, เนื้อรมควัน, ไส้กรอก
• ของหวานไม่ได้ทำให้คุณมีความสุข: เติมน้ำตาล มาร์ชเมลโลว์ คุกกี้และช็อคโกแลต
• ซ่อนผักดองเพื่อไม่ให้ทรมาน
• ขจัดซอสมะเขือเทศ มายองเนส และซอสออกจากถุงและฟิล์มยึด
• ด้วยเหตุผลที่ทราบกันดีอยู่แล้ว ให้ใส่ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล
• เลิกกินอาหารจานด่วนและอาหารสะดวกซื้อแล้วมีประโยชน์อะไร
• งดคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง และโซดา จนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น
• ลืมเกี่ยวกับอาหารกระป๋องและแยม มีน้ำมันอยู่มาก แต่ก็ไม่มีประโยชน์อะไรเลย
• แอลกอฮอล์จะไม่ทำให้เช้าของคุณดี

วิธีผสมผลิตภัณฑ์ให้ถูกต้อง

เมนูควรมีความสมดุล ร่างกายต้องขอขอบคุณด้วยประโยชน์และง่ายที่สุด โดยปกติผักจะรวมกับสัตว์ปีก ปลาไม่ติดมัน และอาหารทะเล ตัวอย่างเช่น:

• ไก่งวงอบไอน้ำกับไขกระดูก;
• อกไก่อบกับบรอกโคลี
• สตูว์ผักกับไก่
• เต้านมกับลูกพรุน;
• นกกระทากับซอส lingonberry;
• ปลาคอดตุ๋นหน่อไม้ฝรั่ง
• กุ้งกับผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง
• หอกคอนใต้เสื้อคลุมผัก (โดยธรรมชาติไม่มีมายองเนส);
• เค้กปลานึ่งแครอท
• ไข่กวนกับเห็ด
• ไข่เจียวกับพริกหยวกและมะกอก

ผลไม้ถูกย่อยได้ดีพร้อมกับผลิตภัณฑ์จากนม ตัวอย่างเช่น:

• แครอทน้ำซุปข้นกับ kefir;
• คอทเทจชีสกับแอปริคอตแห้ง
• อัลมอนด์กับโยเกิร์ตดื่ม
• เมล็ดฟักทองกับชีสไขมันต่ำ
• สลัดบีทรูทกับแอปริคอตแห้ง
• มิลค์เชคกับน้ำผึ้ง

วิธีเอาชนะความปรารถนาที่จะกินก่อนนอน

เพื่อไม่ให้อิ่มในตอนกลางคืน คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณควรแบ่งปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันตามสัดส่วนของมื้ออาหาร ไขมันและคาร์โบไฮเดรต - ในตอนต้นของวัน โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน - หลัง 17.00 น.

กินเป็นประจำตลอดทั้งวัน การปฏิเสธอาหารบ่อยครั้งอาจนำไปสู่การสะสมของสำรองในร่างกาย เป็นผลให้ - เงินฝากในสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุด

คุณไม่ควรปฏิเสธความอร่อยโดยสิ้นเชิง: ทานอาหารเช้ากับคุกกี้ช็อกโกแลตและทานกับบิสกิตผัก

การนอนในขณะท้องว่างเป็นทางเลือกที่ผิด อาหารค่ำยังคงคุ้มค่า แต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล เริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้ว เป็นไปได้ว่าคุณถูกทรมานด้วยความกระหายไม่ใช่ความปรารถนาที่จะกิน หลังจากสี่สิบนาที ประเมินความเป็นไปได้และความต้องการ เลือกตัวเลือกดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อย่าขี้เกียจและทำอาหารเย็นของคุณเอง ยิ่งใส่เกลือและเครื่องปรุงรสน้อยลง ก็ยิ่งอยากกินน้อยลง ยิ่งอาหารสด ความอยากอาหารยิ่งแย่ลง และรูปร่างยิ่งผอมลง

ทำเมนูล่วงหน้าในแต่ละวัน วางแผนว่าจะกินอะไรตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก. จดรายการสิ่งที่ไม่ควรกินก่อนนอน จากสิ่งที่ได้รับอนุญาต ให้มองหาการผสมผสาน แนวคิดใหม่ๆ ตกแต่งจานอย่างสวยงามและในขณะเดียวกันก็ลดระดับเสียงลง ค้นหาปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่คุณรู้สึกอิ่ม ไม่มีสูตรที่นี่

ทบทวนไลฟ์สไตล์ของคุณ บางทีสิ่งที่คุณต้องการอาจไม่ใช่ส่วนเสริม แต่เป็นการฝึกจิตตานุภาพและอารมณ์เชิงบวก บ่อยครั้งที่อาหารว่างตอนกลางคืนเป็นผลมาจากความไม่พอใจทางจิตใจ

ควบคุมตัวเองอย่างต่อเนื่อง ติดตามแคลอรี่ บันทึกทุกอาหารที่คุณกิน จำไว้ว่าคุณไม่สามารถกินในเวลากลางคืน แต่ในขณะเดียวกันอย่าวนเป็นวัฏจักรและอย่าทรมานตัวเอง กับเวลา โภชนาการที่เหมาะสมจะกลายเป็นนิสัยและคุณจะไม่ถูกทรมานกับคำถามที่ว่าจะทำอย่างไร