ลำดับของการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนักสำหรับสาวในโรงยิม - ชุดออกกำลังกาย

สวัสดีเพื่อนรัก. Alexander Bely และบล็อกข้อมูลกีฬา sportivs อยู่กับคุณ ก่อนหน้านี้เราพิจารณาหัวข้อนี้ซึ่งฉันได้อธิบายเคล็ดลับและลูกเล่น แต่ตอนนี้ฉันต้องการพิจารณาหัวข้อที่คล้ายกัน - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม ในบทความคุณจะพบข้อมูลที่มีค่าเกี่ยวกับ โครงสร้างทางกายวิภาคของบุคคล เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เข้าใจพื้นฐานของการมีน้ำหนักเกิน

และเช่นเคย เราเพื่อนรัก เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน ต้องขอบคุณหลักการของกายวิภาคของมนุษย์ที่ชัดเจน ซึ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้มีคำถามเกิดขึ้นระหว่างบทความ

เริ่มกันเลย. ไม่ใช่เรื่องแปลกที่สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ร่างกายที่สวยงามของนักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หน้าท้องหย่อนคล้อย ไขมันบริเวณต้นขาและก้น จำเป็นต้องให้ระดับไขมันในร่างกายเป็นปกติ หากคุณมีชั้นไขมันที่หนาเกินไป ไม่ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน คุณจะยังคงไม่เห็นการกดทับและการคลายกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากพวกมันอยู่ภายใต้ไขมัน จากที่นี่ทางออกหมดอายุ - การลดน้ำหนัก

น่าเสียดายที่ไม่มีทางที่ร่างกายจะทิ้งไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายออกไปแล้วจะไม่เกิดขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ - ไขมันไปจากร่างกายทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่จากส่วนต่างๆ

ในระหว่างวัน เราบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ซึ่งมี คุณค่าทางโภชนาการ– แคลอรี่ หากคนกินแคลอรี่จำนวนมากต่อวันหากไม่มีการออกกำลังกายพวกเขาจะเริ่มสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง แต่ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตเริ่มแปรรูปเป็นพลังงานก่อน แล้วจึงค่อยเปลี่ยนเป็นไขมัน จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าการลดลงของคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายของเราเริ่มบริโภคไขมันเป็นพลังงาน

นี่คือวิธีที่ร่างกายของเรามีโครงสร้าง ในการบรรลุรูปร่างที่สวยงาม คุณผู้อ่านที่รัก ต้องจำสูตรพื้นฐานสำหรับความสำเร็จ: การออกกำลังกาย + การรับประทานอาหาร = รูปร่างที่สวยงาม
ทีนี้มาดูการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันกัน

ไปฝึกกันต่อ

ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป เนื่องจากการโหลดที่มากเกินไปอาจไม่มีประโยชน์ - ทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสัปดาห์คือ 3-5 ครั้ง

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างจริงจัง ให้ตั้งกฎว่าอย่าเกียจคร้านและอย่ามองหาข้ออ้างในการข้ามการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องสร้างระบบที่เรียกว่า ซึ่งคุณจะไม่พลาดการออกกำลังกายและกินอาหารขยะ

ชุดออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

สำหรับผู้ชาย เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับและลดไขมัน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยไม่เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพราะถ้าคุณเพิ่มจำนวนการทำซ้ำความรู้สึกแสบร้อนจะเริ่มขึ้น

น่าเสียดายที่สิ่งนี้จะเป็นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ - หมายความว่ามันเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายและงานหลักของเราคือการเผาผลาญไขมันดังนั้นจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมควรเป็น 10-12 แต่พักน้อยกว่า 1 นาที - 1:30 น. .

สำหรับสาว ๆ ภารกิจหลักคือการทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และด้านข้างมีสภาพดี เพราะฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว

การฝึกอบรมเป็นเรื่องส่วนตัว ฉันขอแนะนำให้ติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณเนื่องจากคอมเพล็กซ์นี้จะเหมาะกับสิ่งหนึ่งอย่างสมบูรณ์และมันจะทำงานได้ไม่ดีในครั้งที่สอง อย่างไรก็ตาม ฉันจะเขียนแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณปรับเสียงของกล้ามเนื้อ กระบวนการเผาผลาญไขมัน. วิธีสลับการออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับคุณ

รายการแบบฝึกหัด:

1. ยกขาบนแถบแนวนอน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง เพื่อความเข้มข้นสูงสุด ขอแนะนำให้ยกขาตรง

2. . . 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

3. การดึงบล็อกไปทางด้านหลังหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

4. การต่อเชือกบนบล็อกสำหรับไขว้ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

5. . 3 ชุด 15 reps สำหรับแต่ละขา

6. หมอบยกน้ำหนัก 4 ชุด 10-12 ครั้ง

7. บิดตัวบนเก้าอี้โรมัน 4 ชุด 20-25 ครั้ง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกแสบร้อนในช่องท้อง

8. ก้มตัวเหนือดัมเบลล์แถว 4 ชุด 10 ครั้ง

9. 3 ชุด 12 ครั้ง ท่าออกกำลังที่ดีในการปั้มแขน

10. หมอบกับดัมเบลล์ระหว่างขา ยืนบนเนินเขาสองลูกแล้วลดดัมเบลที่อยู่ในมือของคุณลงในช่องว่างระหว่างเนินเขาในขณะที่หมอบอยู่ การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการปั๊มก้น

11. นั่งยืดขา 3 ชุด 10-15 ครั้ง

คาร์ดิโอโหลดก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน

• กระโดดเชือก.
• หรือรอบสนามกีฬา
• ปั่นจักรยานออกกำลังกาย.
• ออร์บิเทรค

การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ฉันชอบวิ่งมากที่สุด เนื่องจากร่างกายทำงานทั้งหมด หัวใจจึงเข้าสู่สภาวะยาชูกำลัง คุณสามารถเลือกลำดับของการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล

จากข้อมูลข้างต้น คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณโดยการรวบรวมโปรแกรมของคุณเอง หรือติดต่อผู้ฝึกสอนเพื่อขอความช่วยเหลือ

• อาหารเศษส่วน 4-5 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว และลดจำนวนแคลอรีทั้งหมดโดยทั่วไป
• อย่าข้ามการออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายที่คัดสรรมาอย่างดีสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิมควบคู่ไปกับ โภชนาการที่เหมาะสมมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการจำกัดตัวเองในอาหาร แต่ร่างกายจะไม่ฟิต ความแข็งแรงและความงามจะไม่เพิ่มขึ้น

ไม่ได้รับภาระที่จำเป็นร่างกายจะอ่อนแอและการขาดสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายเป็นอันตรายต่อความงามของผิวหนังผมและเล็บอย่างมาก

ความเกียจคร้านและไม่แยแสไม่ได้ทำให้คนสวย ดังนั้นเราจึงลืมความเกียจคร้านและเริ่มการเดินทางสู่ร่างกายในอุดมคติ

หลักการทั่วไป

ทำไมเราถึงอ้วน? สาเหตุหลักมักเกิดจากความเกียจคร้านและการรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้

หากคุณใช้ชีวิตแบบเดียวกับคู่ครองของธัมเบลิน่า แสดงว่าคุณอาจมีน้ำหนักเกินหนึ่งกิโลกรัม

คุณสามารถกำจัดบัลลาสต์นี้ได้ก็ต่อเมื่อกิจกรรมที่ต้องใช้พลังมากกว่าที่คุณได้รับจากอาหารตลอดทั้งวัน

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ การเกลี้ยกล่อมให้คุณเริ่มฝึกไม่สมเหตุสมผล คุณเองก็เข้าใจว่ามันจำเป็นแค่ไหน

เพื่อไม่ให้ล้มเลิกจากปัญหาที่เกิดขึ้น ไม่ทิ้งทุกอย่างไปครึ่งทางและไม่ยอมจำนนต่อความเกียจคร้านของคุณ คุณต้องกระตุ้นตัวเองให้ดี

ทางที่ดีควรจดบันทึกประโยชน์ทั้งหมดที่มีให้กับคุณด้วยรูปร่างเพรียวบาง

เคล็ดลับ: เขียนรายการ ค้นหาภาพถ่ายของตัวเองในน้ำหนักในอุดมคติของคุณ หรือภาพที่จะเตือนคุณถึงเป้าหมายของคุณ และแขวนไว้บนตู้เย็นหรือทีวี

ตอนนี้เราเริ่มเลือกชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม

เราทุกคนแตกต่างกัน แต่มีหลักการที่นำไปใช้ในทุกกรณี การออกกำลังกายเป็นประจำจะเร่งการเผาผลาญ

แต่อย่าไปยุ่งกับคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น

เราพัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิม

การบิดเบือนใด ๆ จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การวิ่ง กระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณไม่อ้วนเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณเล็กลงด้วย

หากคุณมุ่งเน้นเฉพาะการฝึกความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และไขมันก็จะยังคงอยู่แทนที่

ดังนั้นสรุปว่าต้องนำโหลดทั้งสองประเภทนี้มารวมกัน

ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลานานไม่ควรรีบเร่งในการต่อสู้ ค่อยๆ โหลดร่างกาย ควบคุมชีพจร การหายใจ และความดัน

การเพิ่มความเร็วและน้ำหนักบรรทุกอย่างช้าๆ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ

ควบคุมอาหาร นับแคลอรี แต่อย่าอดอาหารและดื่มน้ำ เป็นการดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายในยิมมากกว่าที่จะเป็นลมจากการออกกำลังเพียงเล็กน้อย

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในยิมสำหรับสาวๆ

หุ่นหลวมไม่สวย โดยเฉพาะถ้าเป็นคนหนุ่ม

ผู้หญิงมักจะพยายามดูน้ำหนักของตัวเอง แต่ใช่ว่าทุกคนจะทำได้ถูกต้อง ส่วนใหญ่มักจะทานอาหารและไม่สมดุลซึ่งไม่ได้เพิ่มสุขภาพ แต่ทำอันตรายเท่านั้น

และถ้าคุณไปเล่นกีฬา เล่นโยคะหรือไปยิม คุณก็จะลดน้ำหนักและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

หากคุณต้องการ คุณสามารถหาชุดออกกำลังกายต่างๆ สำหรับการลดน้ำหนักได้ในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงพร้อมรูปถ่าย

สาวขี้อายลองไปเรียนที่บ้านก็ได้ โชคดีที่มีข้อมูลมากเกินพอ

แต่ยังคง ทางออกที่ดีที่สุดจะมีชั้นเรียนในโรงยิมซึ่งมีโค้ชที่จะทำโปรแกรมส่วนบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะของรูปร่างของคุณและเลือกระดับการโหลดที่เหมาะสม

คุณสามารถดูแบบฝึกหัดใหม่ ๆ ที่น่าสนใจบนอินเทอร์เน็ตได้ตลอดเวลาและควรศึกษาเทคนิคการประหารชีวิตจากวิดีโออย่างละเอียดศึกษาชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

พวกเขาเผาผลาญไขมันได้ดีโดยไม่ต้องสร้างการฝึกกล้ามเนื้อเป็นวงกลม - แบบฝึกหัดทั้งหมดของคอมเพล็กซ์จะดำเนินการทีละส่วนโดยไม่หยุดพัก

หลังจากรอบแรกเราพักและเริ่มต้นใหม่ มันไม่ง่ายอย่างที่คิด แต่การฝึกดังกล่าวทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีและเผาผลาญได้ ไขมันส่วนเกิน.

อย่าลืมอบรมอย่างเป็นระบบ

นี่คือตัวอย่างของความซับซ้อนดังกล่าว:

1. ตามปกติ ทุกการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5-10 นาที: กระโดดหรือวิ่ง วอร์มอัพ หมุนข้อต่อทั้งหมด ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด
2. 12-15 กระทืบบนม้านั่งเอียงหรือเก้าอี้โรมัน อย่าลุกขึ้นตรง ปัดหลังของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อย่าหย่อนตัวลงบนม้านั่งจนสุด
3. 10-12 ปอดกับดัมเบลล์ การออกกำลังกายนี้ฝึกต้นขาด้านหน้า หลัง และด้านในบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี
4. เรากดดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ 10-15 ครั้งขณะนั่ง ดังนั้นเราจึงออกกำลังกายไหล่ (เดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง) และไขว้ บีบจนสุดและลดดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณ คุณสามารถกดด้วยมือแต่ละข้างได้ - มันจะง่ายกว่า
5. แทงบล็อกล่าง 10-15 ครั้ง เราหา latissimus dorsi แบ็คเดลต้า เมื่อคุณปล่อยมือจับออกจากตัวคุณ คุณสามารถยืดหลังโดยย่อตัวเล็กน้อย
6. เราฝึกต้นขาด้านหน้าโดยยืดขาในเครื่องจำลอง 10-12 ครั้ง การหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อยอาจเพิ่มความเครียดให้กับต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับหลายๆ คน
7. 12-15 ครั้งเราผลักออกจากม้านั่งด้านหลังโหลดไขว้กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลต้าด้านหน้า แขนกว้างกว่าไหล่ และข้อศอกหันกลับมา สามารถวางเท้าบนพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย
8. เราโหลดส่วนหลังของต้นขาโดยงอขาบนเครื่องจำลองการนอน - 10-15 ครั้ง งอและคลายขาอย่างสมบูรณ์
9. นอนบนม้านั่ง 10-15 ครั้งเรากางแขนด้วยดัมเบลล์ เราทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกเรายืดมันที่ด้านบนแล้วนำดัมเบลล์เข้าด้วยกันเราไม่บิดข้อศอกที่ด้านล่าง
10. เราทำคอมเพล็กซ์ให้สมบูรณ์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด

คุณต้องเริ่มต้นด้วยวงกลมสามวง ค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำในแต่ละแบบฝึกหัด

คำนวณภาระเพื่อให้คุณสามารถกรอกวงกลมทั้งหมดโดยไม่หยุดพัก พัก 2-5 นาทีแล้วไปที่วงกลมถัดไป

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในยิมสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงสูงอายุที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานไม่น่าจะทนต่อการฝึกที่เข้มข้นเช่นนี้

พวกเขาต้องการชุดไฟแช็ก

คุณสามารถหาชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงได้ด้วยการดูวิดีโอมากมาย ขุดบทความมากมาย แต่คุณจะเชี่ยวชาญได้ไหม

ผ่านไป 40 ปี งานปั้นต้องใช้เวลา

คุณต้องทำสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทุกครั้งเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ตามด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ 10 นาที

ควรทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง บวกหรือลบ 2 ใน 3 ชุด พักระหว่างพวกเขาเป็นเวลา 2-3 นาที เราเลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดได้

เราเดินด้วยความเร็วอย่างรวดเร็วประมาณ 10 นาทีและยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานทั้งหมด

การออกกำลังกายครั้งแรก:

1. บิดบนม้านั่งเอียง - เราทำเอว
2. เราฝึกส่วนหลังส่วนล่าง ก้นและส่วนหลังของต้นขา - เรายกขาขึ้นโดยนอนกับร่างกายของเราบนเครื่องจำลอง นี่คือสิ่งที่เรียกว่าreverse hyperextension มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มักมีอาการปวดหลังส่วนล่าง
3. เราทำการกดดัมเบลล์แบบนั่งแยกกันในแต่ละมือ
4. เราทำงานกับบั้นท้ายและต้นขาด้านหน้า ทำ squats ด้วยดัมเบลล์
5. เราฝึกส่วนหลัง - แรงฉุดของบล็อกล่าง
6. อีกครั้งที่ก้นและสะโพก - แทงด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายครั้งที่สอง:

1. เราทำสื่อโดยยกเข่าไปที่หน้าอกบนเครื่องจำลอง
2. เรากระชับไขว้โดยดันขึ้นจากม้านั่งที่ด้านหลัง
3. เราก้าวขึ้นไปบนแท่นด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล - เราเผาผลาญไขมันที่ก้นและสะโพก
4. ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียง - หน้าอกแขนและไหล่จะสวยงาม
5. ไปข้างหน้าโค้งด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ - หลังส่วนล่าง, ก้น, สะโพก จะดีกว่าที่จะไม่ทำถ้าหลังส่วนล่างของคุณเจ็บ
6. เรายกดัมเบลล์ฝึกลูกหนู

หลังจากตรวจสอบภาพถ่ายชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงแล้ว คุณสามารถเข้าใจวิธีออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

นอกจากนี้ในห้องโถงคุณสามารถขอคำแนะนำจากโค้ชได้ตลอดเวลา

และหลังจากนั้นสองสามเดือน คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก ทำให้ยากและหลากหลายขึ้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในยิมสำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่นำเสนอในคอมเพล็กซ์สำหรับเด็กหญิงและสตรีเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและเหมาะสำหรับผู้ชาย

ความแตกต่างอยู่ในจำนวนของวิธีการและโหลด (เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมด)

ผู้เริ่มต้นสามารถใช้คอมเพล็กซ์ที่เสนอสำหรับผู้หญิงและฝึกฝนมากขึ้น - การฝึกอบรมเป็นวงกลม

เป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะที่เผาผลาญไขมันส่วนเกินเพศที่แข็งแรงไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนซ้ำ 15-20 ก็เพียงพอแล้วพักผ่อนให้น้อยลง แต่อย่ารีบเร่งและรับน้ำหนักของคุณ

ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่าลืมคาร์ดิโอในตอนเริ่มต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่เราแนะนำเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

เพื่อที่ความพยายามทั้งหมดของคุณจะไม่สูญเปล่าคุณต้องสังเกต เทคนิคที่ถูกต้องทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้ชาย

หลังจากดูวิดีโอคุณสามารถศึกษาได้ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ทำผิดพลาด

คุณสามารถออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในวันที่ต่างกัน และวิ่งในตอนเช้าหรือรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งร่างกาย ผู้ชายลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้

หากคุณกำลังหวังว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน การกินขนมและขนมปัง นี่ไม่ใช่กรณี

คุณจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะมองไม่เห็นภายใต้ชั้นไขมัน

ดังนั้นคุณต้องลดการบริโภคแป้งและขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุด และเมื่อทิ้งส่วนเกินก็จะเริ่มสร้างขึ้นได้ มวลกล้ามเนื้อ.

เคล็ดลับ: อย่ารีบเร่งที่จะเห็นผลในขณะที่ออกกำลังกายสนุกกับทุกการเคลื่อนไหวจากนั้นเวลาจะผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็นและความพยายามจะไม่ไร้ประโยชน์

ความแตกต่างของการลดน้ำหนักหลังจาก 40 ปี

ในวัยนี้ เมื่อถึงตำแหน่งที่แน่นอน ประกอบอาชีพแล้ว จู่ๆ คุณก็พบว่าตัวเองมีน้ำหนักเกิน หน้าท้อง และน้ำเสียงของคุณไม่เหมือนเดิม

จะไม่ง่ายเลยที่จะสูญเสียไขมันที่หยั่งรากลึกบนร่างกายที่เพรียวบางของคุณ คุณจะต้องเหงื่อออกมาก

หลักการของการลดน้ำหนักหลังอายุ 40 ปีก็เหมือนกัน - การเล่นกีฬาและการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 10-15%

เมแทบอลิซึมไม่เหมือนกับในวัยรุ่น และสามารถแยกย้ายกันไปได้โดยไปที่โรงยิมอย่างเป็นระบบและไถนาให้เต็มที่เท่านั้น

แต่ถ้าคุณไม่ต้องการอวดหน้าท้องของตัวเองบนชายหาด พยายามทำตัวให้เรียบร้อย ก็คุ้มค่าที่จะพยายามบรรลุเป้าหมาย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งน้อยคนนักจะจำได้ตราบเท่าที่ระบบทำงานได้อย่างราบรื่น

ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้ชายอายุ 40 ปียังประกอบด้วยการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรง

เนื่องจากคุณไม่ได้เล่นกีฬามาเป็นเวลานานคุณควรใช้ความซับซ้อนสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้นเป็นพื้นฐานและคุณจะค่อยๆเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่ง

มันจะไม่ได้ผลในการรีเซ็ตทุกอย่างที่ "ได้มา" ในช่วงหลายปีของชีวิตขี้เกียจที่วัดได้ในคราวเดียว แต่มันง่ายมากที่จะได้รับบาดเจ็บและออกจากชั้นเรียน

ดังนั้นหลักการสำคัญของเราจะมีความราบรื่นและช้า

ทุกคนจำเป็นต้องหยุดพักระหว่างการเดินทางไปยิม - ร่างกายต้องมีเวลาพักฟื้น

หลังจากสี่สิบ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ

ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนักและเพื่อให้ผิวหนังไม่หย่อนคล้อย แต่มีเวลาที่จะดึงตัวเองขึ้นมาด้านหลังกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องเติมของเหลวให้ร่างกาย

นอกจากนี้ยังช่วยสลายไขมันได้เร็วขึ้นและขจัดสารพิษ

เคล็ดลับ: เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ ในอากาศบริสุทธิ์ ออกกำลังกายง่ายๆ ทุกเช้า และหลังจาก 2 สัปดาห์ให้เริ่มออกกำลังกายในโรงยิมภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน

มีชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในยิมที่เหมาะกับทุกคนหรือไม่?

มีคอมเพล็กซ์สากลมากมาย แต่ในทุกสิ่งจำเป็นต้องมีวิธีการเฉพาะ

เฉกเช่นไม่มีเกล็ดหิมะที่เหมือนกันทุกประการ ดังนั้นจึงไม่มีคนที่เหมือนกันสองคนในทุกสิ่ง เลือกสิ่งที่ซับซ้อน ออกกำลังกาย และลืมเรื่องน้ำหนักเกินไปตลอดกาล

การลดน้ำหนักหรือการอบแห้งเป็นกระบวนการที่สำคัญและหลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตของนักกีฬาสาว มีคนต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและบางคนเพียงแค่ทำให้แห้งและรับการบรรเทาทุกข์ ก่อนเริ่มกระบวนการนี้ คุณควรจัดทำชุดออกกำลังกายแต่ละชุดในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก โดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายด้วย

เป็นที่น่าจดจำเช่นกันว่าแม้แต่โปรแกรมจากผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงก็จะไม่มีประสิทธิภาพหากคุณไม่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและไม่ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินควรน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าอันไหนคือ ectomorph, mesomorph หรือ endomomorph กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างไรและคุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วแค่ไหน หากการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยากสำหรับคุณ นอกจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแล้ว คุณควรเพิ่มคาร์ดิโอด้วย ตามหลักการแล้ว ควรทำสิ่งนี้ในตอนเช้าด้วยโปรตีนเชคหรือของว่างที่มีกรดอะมิโน และหลังจากจบเซสชั่น คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบได้ การทำคาร์ดิโอควรทำด้วยความเร็วเฉลี่ย ฟิตเร็วเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้สำเร็จทั้งในผนังโรงยิมและบนท้องถนน เวลาดำเนินการคือ 30 ถึง 80 นาที

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าได้อย่างสบายใจ ดังนั้นคุณสามารถทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรงหรือในเวลาอื่นๆ ที่สะดวกได้ จำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์ถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับรูปร่างของเด็กผู้หญิงและกำหนดเวลาในการลดน้ำหนัก จำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมคือ 3 ถึง 5 ต่อสัปดาห์

เมื่อลดน้ำหนัก หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่สาวๆ ทำในโรงยิมคือการใช้เวลาบนลู่วิ่งมากเกินไป ลืมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและ การฝึกให้อ่อนล้าจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณแย่ลงและทำให้ร่างกายมีความเครียดได้ ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะและคาร์ดิโอด้วย!

วิธีฝึกสาวๆให้ลดน้ำหนัก

มีสองวิธีในการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนัก อย่างแรกคือออกกำลังกายด้วยความเร็วเท่าเดิมและไม่ลดน้ำหนักการทำงาน และอย่างที่สองคือลดน้ำหนักการทำงาน แต่เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย นั่นคือ ทำซ้ำมากขึ้นในแนวทางและลดเวลาพัก หากคุณกลัวที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ และคิดว่าตัวเองเป็น ectomorph ก็ควรใช้วิธีแรก และสำหรับสาว ๆ ที่แทบจะไม่สูญเสียกิโลกรัมที่ได้รับก็คุ้มค่าที่จะสร้างการฝึกอบรมในวิธีที่สอง

ยังมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก:

• จัดการ การฝึกวงจร
• ใช้หลักการ superset, triset
• ดำเนินการในระยะสุดท้ายล่าช้าในเฟสลบนั่นคือในเฟสแรงดัน
• ฝึกแบบสูบฉีดเลือดพุ่งไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย
• เน้นพื้นที่ที่มีปัญหาและฝึกฝนพวกเขา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ฝึกการแยกตัวเยอะๆ

ชุดออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีชุดออกกำลังกายสากลสำหรับการลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงควรจำไว้ว่าเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างน้อย 1-2 ครั้งและแบบฝึกหัดการแยก 3-4 ครั้งในแต่ละบทเรียนในโรงยิม

ขา (เน้นหน้าต้นขา ก้น)

ไหล่ หน้าอก ลูกหนู

ขาเน้นหลังต้นขา ก้น

หลัง ไขว้

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้กด 5-10 นาที ร่างกายส่วนบนสามารถฝึกได้สัปดาห์ละครั้ง เพียงแค่เปลี่ยนคอมเพล็กซ์ในแต่ละสัปดาห์

การลดน้ำหนักที่ยิมนั้นค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ควรมีความแข็งแรงและชิ้นส่วนแอโรบิก นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายจากการฝึกฝนไม่เพียง แต่ผอม แต่ยังเรียวและพอดี ในโรงยิม คุณจะพบอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด: ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ อุปกรณ์ออกกำลังกาย

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

การออกกำลังกายสำหรับบุรุษและสตรีจะแตกต่างกัน เนื่องจากเด็กผู้หญิงมักต้องการให้ขาและบั้นท้ายกระชับ และผู้ชายต้องการเพิ่มกล้ามร่างกายส่วนบน แต่ไม่ว่าในกรณีใดเพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนกันควรทำแบบฝึกหัดกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเปลี่ยนโฟกัสไปที่ปัญหาบางอย่าง

วิธีออกกำลังกายในห้องลดน้ำหนัก?

เป้าหมายหลักของการไปยิมสำหรับหลายๆ คนคือการลดน้ำหนัก

พื้นที่ปัญหาในผู้หญิง:

• พื้นผิวด้านในและด้านหลังของขา
• สะโพก;
• ก้น.

สำหรับผู้ชาย:

• ท้องและข้าง;
• หน้าอก;
• แขน.

คุณสามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้ก็ต่อเมื่อคุณสร้างการขาดแคลอรี ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามอาหารและออกกำลังกาย

คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วด้วยการฝึกแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเครื่องจำลองพิเศษ กระโดดเชือก ฯลฯ) เซสชันดังกล่าวควรใช้เวลา 40 ถึง 60 นาที นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการเผาผลาญไขมันเริ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมครึ่งชั่วโมงเท่านั้น ก่อนหน้านี้ ร่างกายใช้เก็บไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน

แม้จะมีตำนานทั่วไปในหมู่สาว ๆ การฝึกความแข็งแรงก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักพวกเขาช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายอ่อนนุ่มและกระชับ นอกจากนี้ ยิ่งบุคคลมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด ชั้นไขมันก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นแม้ในขณะพัก

เพื่อให้การบรรเทาของกล้ามเนื้อเห็นได้ชัดเจน คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ วิธีที่เร็วที่สุดในการบรรลุผลคือการออกกำลังกายในยิมและรวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

มีมากมาย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิม. สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักเบา

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะฝึกฝนตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องทันทีเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บในอนาคต เมื่อรูปร่างดีขึ้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มภาระ นี้จะช่วยให้คุณไม่หยุดนิ่งและบรรลุผลในเวลาที่สั้นที่สุด

สำหรับผู้หญิง

สาวๆ มักจะไปยิมเพื่อลดน้ำหนักและทำให้ขาเรียว ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในกรณีนี้คือการฝึกแบบเป็นวงจร

คุณสามารถมีบั้นท้ายที่แข็งแรงและลดกบได้ด้วยการทำโปรแกรมนี้

№	การออกกำลังกาย	จำนวนการทำซ้ำ	กล้ามเนื้อทำงาน	ภาพประกอบ
1	กระโดดหมอบ	20	ขาและก้น
2	เดินแทง	15	ขาและก้น
3	กระโดดขึ้นแท่น	15	ขา
4	การลักพาตัวและการเพิ่มของขาในครอสโอเวอร์	ขาละ 15 ตัว	ก้นและต้นขาด้านใน
5	ดึงส่วนบนลงมาที่หน้าอก	12	หลังส่วนบน
6	แรงฉุดของบล็อกล่างนั่งไปที่ท้อง	12	หลังล่างและกลาง
7	ดัดแขนด้วยดัมเบลล์	12	ลูกหนู
8	เหยียดแขนกลับไปทางลาดชัน	12	ไขว้
9	บิดตัวบนเก้าอี้โรมัน	20	กด

คอมเพล็กซ์นี้เป็นวงกลมเดียว แบบฝึกหัดต้องทำในวิธีเดียวโดยไม่ต้องหยุดด้วยความเร็วสูงและด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง คุณสามารถพักระหว่างวงกลมได้ 2-3 นาที การออกกำลังกายควรใช้เวลา 40 นาที ในช่วงเวลานี้ คุณต้องพยายามทำเป็นวงกลมให้ได้มากที่สุด

หลังจากออกกำลังแล้ว ออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลา 20-30 นาที ครั้งนี้ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด เนื่องจากมีการใช้ไกลโคเจนไปหมดแล้ว ดังนั้นไขมันสะสมจะเริ่มเผาผลาญตั้งแต่นาทีแรก

ควรฝึกไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น ในวันว่างๆ คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชายที่ลดน้ำหนักก็คือการฝึกแบบวงจร แต่แตกต่างจากโปรแกรมของผู้หญิง แผนการสอนของผู้ชายมักจะมุ่งเป้าไปที่มากกว่า ศึกษารายละเอียดกล้ามเนื้อส่วนบน.

ตัวอย่างชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายแสดงไว้ในตาราง

№	การออกกำลังกาย	จำนวนการทำซ้ำ	กล้ามเนื้อทำงาน	ภาพประกอบ
1	Squats กับดัมเบลล์	12	ขาและก้น
2	กดขา	12	ขา
3	ดันหน้าอก	12	ไหล่ อก ไขว้
4	วิดพื้น	15	กล้ามเนื้อหน้าอก แกนกลางลำตัว
5	ดึงขึ้น	10	กลับ
6	ดัมเบลดัดสำหรับลูกหนู	12	ลูกหนู
7	ขาห้อยยกโดยเน้นที่ข้อศอก	20	กด

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้โดยไม่ต้องพักเป็นเวลา 40 นาที ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างรอบคือ 3 นาที หลังจากส่วนกำลังแนะนำให้กระโดดเชือกหรือวิ่งบนรางเป็นเวลา 20 นาที

คุณต้องรวมการฝึกอบรมกับโภชนาการที่เหมาะสม เพราะหากไม่มีการขาดแคลอรี น้ำหนักจะไม่ลดลง

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉันที่ 41 ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน ? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้าได้

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

ความต้องการ ลดน้ำหนักแต่คุณมีคำถามที่ถูกต้องโดยสมบูรณ์ จะทำอย่างไรในโรงยิม? ตอนนี้เราจะวิเคราะห์สิ่งนี้และอีกสองสามประเด็นที่คุณต้องให้ความสนใจ

มาเริ่มกันตั้งแต่ต้นเลย ขั้นตอนแรกคือการจัดการอย่างระมัดระวัง โภชนาการ. คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวัน และแบ่งอาหารออกเป็น 5 ส่วนต่อวัน ตั้งแต่ฉันพูดถึงเรื่องนี้มากใน เว็บไซต์ฉันจะไม่อยู่ในขณะนี้

แต่ขอเน้นย้ำอีกครั้งนะคะ สำคัญไฉน. คนส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารใด ๆ รถไฟสำหรับ ลดน้ำหนักและกินเหมือนเดิม ด้วยการฝึกแบบนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่จะใช้เวลามากกว่านั้นมาก

เมื่อเราหาโภชนาการได้แล้ว เราก็สามารถศึกษาต่อที่เราต้องการได้ การออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกลดน้ำหนักคือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. พวกเขาถูกเรียกเช่นนั้นเพราะเมื่อทำเสร็จแล้วอากาศจำนวนมากจะเข้าสู่ร่างกาย เหล่านั้น. เราหายใจอย่างแข็งขัน เวลาวิ่งจ๊อกกิ้งหายใจแทบไม่ได้เลย

และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์หรือเครื่องจำลองกำลังมักจะทำโดยหายใจไม่ทั่วท้องหรือถึงกับกลั้นหายใจ พวกเขาเรียกว่าไม่ใช้ออกซิเจน

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เครื่องฝึกเดินวงรี (สกี) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ในนั้นเราไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อ แต่ทำให้การเผาผลาญในร่างกายอบอุ่น (เมตาบอลิซึม) เมื่อทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกการเผาผลาญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดจะถูกเร่ง

สำคัญ: เพื่อลดน้ำหนักความต้องการ ความเร็วที่รวดเร็วทำแบบฝึกหัด วิ่งเร็วเหยียบจักรยานออกกำลังกายอย่างรวดเร็วการเพิ่มความเร็วทำได้เฉพาะในเครื่องจำลองแอโรบิกเท่านั้น ท้ายที่สุดมันเป็นไปไม่ได้ที่จะยกบาร์เบลล์หนักด้วยความเร็วสูง
3 ถึง 6 เดือนแรกไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว (หรือเหยียบ) ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและร่างกายจะค่อยๆเข้าใกล้ความเร็วที่รวดเร็ว

หัวใจทำงานเร็วขึ้น ปอดทำงานมากขึ้นตามลำดับ เลือดไหลผ่านหลอดเลือดเร็วขึ้น และเลือดที่เติมออกซิเจนจะเข้าสู่อวัยวะและระบบทั้งหมด ปรากฎว่าทั้งร่างกายทำงาน เราปิดมันเหมือนเดิม และโรงงานแห่งนี้อยู่ได้นานถึง 23 ชั่วโมง นั่นคือ ภายใน 23 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนักต่อไป

และเรียก “คาร์ดิโอ” เหล่านี้ว่า การออกกำลังกายเพราะเมื่อทำสำเร็จ หัวใจก็ทำงานหนัก

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกอย่างหนึ่งบนสเต็ปปิ้ง ผู้หญิงชอบมันเพราะใช้งานได้ง่าย แต่มีประโยชน์เพียงเล็กน้อย เทียบกับลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีไม่ได้

ทุกอย่างดูเหมือนจะดี แต่มีข้อแม้ประการหนึ่งสำหรับการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค

นี่คือสิ่งที่คนมายิมเพื่อลดน้ำหนัก และนี่หมายความว่านักกีฬามีน้ำหนักเกิน การฝึกเครื่องจำลองคาร์ดิโอจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมาก หากไม่ก้าวอย่างรวดเร็ว มันจะไม่สามารถทำได้

ดีถ้าคุณมี 5 ปอนด์พิเศษ แต่ถ้า 20 หรือ 40? วิธีการฝึกจำลองแอโรบิกในกรณีนี้?

มีสองตัวเลือกการฝึกอบรม:

1. เริ่มต้นด้วยการโหลดที่เบา เช่น เพียงเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เร็วเท่าที่น้ำหนักส่วนเกินของคุณอนุญาต และหลังจากนั้นหนึ่งหรือสามเดือน .
2. อีกทางเลือกหนึ่ง: คุณใช้อำนาจ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และเครื่องยกน้ำหนัก และฝึกในช่วง 2 - 3 เดือนแรกกับพวกเขา โดยไม่ต้องฝึกแอโรบิกซิมูเลเตอร์ โปรแกรมควรมีการออกกำลังกายสำหรับขา หนึ่งหรือสองแบบฝึกหัด อย่าลืมทำ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะหมอบด้วยบาร์เบลล์ในทันที คุณก็สามารถใช้บอดี้บาร์หมอบได้

อาจเป็นไปได้ว่าคุณไม่สามารถหมอบได้เลย แม้จะมีน้ำหนักของคุณเองก็ตาม จากนั้นคุณก็หาตัวสนับสนุนและหมอบโดยปราศจากความเขินอายช่วยให้ตัวเองยืนขึ้นโดยใช้มือของคุณจับที่รองรับ ทำไมเราถึงต้องการมัน?

สักสองสามเดือนขาจะแข็งแรงขึ้นมาก และน้ำหนักต้องขอบคุณโภชนาการและการฝึกที่เหมาะสมจะลดลงเล็กน้อย นั่นคือเมื่อคุณสามารถฝึกฝนการโอเวอร์คล็อกได้อย่างปลอดภัย บนอุปกรณ์คาร์ดิโอ: ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย และเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี

นี่คือประโยชน์บางประการที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายในยิม.

ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่ง

เราได้จัดการกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ตอนนี้เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยเราได้อย่างไร เพื่อลดน้ำหนัก. และวิธีการเลือกพวกมัน

อีกครั้งฉันจะทำซ้ำความสนใจ:

เครื่องจำลองหัวใจเร่งการเผาผลาญทั่วร่างกายมนุษย์ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ตัวอย่างเช่น ด้วยการกดบัลลังก์ จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้เท่านั้น เมื่อผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แทบไม่มีการเร่งการเผาผลาญ แต่ถึงกระนั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงก็ช่วยเราได้มากในกระบวนการลดน้ำหนัก

ยังไง? ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แข็งแกร่งขึ้นมาก และได้รับการบูรณะเป็นเวลาหลายวันทั้งกลางวันและกลางคืน เธอต้องการอาหารอย่างต่อเนื่อง ส่วนหนึ่งกินอาหารที่เรากินและส่วนหนึ่งกินไขมันที่สะสมในร่างกาย

ปรากฎว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและโภชนาการจะเร็วขึ้นมาก วิธีการพูดสามในหนึ่ง.

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งใดดีที่สุด

จากบทความก่อนหน้านี้เรารู้ว่ามี การออกกำลังกายและ . การออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่เหมาะกับเราเป็นพิเศษ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อเพียงตัวเดียว ตัวอย่างเช่น: ฝึกลูกหนูเท่านั้น และดึงขึ้นบนคานขวางทั้งลูกหนูและ latissimus dorsi ในเวลาเดียวกัน มีข้อดีที่ชัดเจนของการดึงขึ้น

“ดึงอะไร!” คุณพูด. ฉันไม่สามารถดึงขึ้น แต่ตอนนี้ปรากฏอยู่ในห้องโถง มันต้องใช้น้ำหนักของคุณ คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นและวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบที่มีน้ำหนักเกิน

ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจประเด็นของฉันเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง เราเลือกเฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้รับการฝึกในคราวเดียว

ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือยืนหรือนั่ง อบรมสื่อมวลชน บางทีนั่นคือทั้งหมด การออกกำลังกายทั้งสองนี้สามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณได้

ฉันจะแสดงรายการแบบฝึกหัดพื้นฐานหลักสำหรับการฝึกลดน้ำหนัก

GE – .

กด - นี่คือแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้โดยละเอียดในเว็บไซต์ มิฉะนั้นจะเรียกว่า . ในหน้า 4 ของวิดีโอด้านบน 2 แบบฝึกหัดแรก หากทำได้ยากในตอนแรก ให้เอามือวางบนสะโพก 2-3 สัปดาห์แรก

ฯลฯ- นี่คือ

สับ —

ORT —

ZhgS - บนม้านั่งลาดเอียง

จันทร์ - คาเวียร์ – . ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่ยิมของคุณติดตั้ง การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อน่อง

ดึงขึ้น - นี่คือ . เว็บไซต์ครอบคลุมแบบฝึกหัดนี้โดยละเอียด

กราวิตัน- อุปกรณ์ฝึกซ้อม

Jl – .

Btssht – . ทำได้ค่อนข้างมากเพียงเพราะเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู

Bts Gs – นั่งบนม้านั่งลาดเอียง

Tg Bl –

TgVn —

F tr S – .

ทีวีบลู- บนเทรนเนอร์

Tr Bl–

ZhnL -

StT- deadlift

TgVn —

เจาะ- ในหน้านี้

PMS -

จาก- นอนหงาย

TshtVn- ดึงแถบเอียง

เป็น —

ฐานข้อมูล -ลู่วิ่ง- ทำอย่างไรไม่ให้เลิก

เอล - .

เลือกออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในการออกกำลังกายครั้งเดียว ไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวด้วยการออกกำลังกายสองหรือสามครั้ง

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหมอบ (ขา, ก้น), ดึงขึ้น (ลูกหนู, ลาด), กดบัลลังก์ (ไขว้, หน้าอก), หน้าท้องและยกถุงเท้า (น่อง) ที่นี่เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ที่สุด ยังคงเป็นเพียงการบอกว่าสำหรับการลดน้ำหนักควรทำแบบฝึกหัดเดียวกันทุกครั้ง กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นมากนัก แต่รับประกันว่าไขมันส่วนเกินจะหายไป

ตามกฎแล้ว เราเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น เราจะทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ถ้าเป็นไปได้ แยกออกกำลังกับคาร์ดิโอดีกว่า

มากมาย ผู้ที่เกี่ยวข้องในวันแรกของการฝึกชอบควบคุมน้ำหนักเกือบทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ ผลการฝึกครั้งแรกจะปรากฏขึ้นหลังจากสามเดือน ดังนั้น: น้อยกว่า เราชั่งน้ำหนักตัวเอง เราทำมากขึ้น และโดยทั่วไปแล้ว คุณต้องดูแลตัวเองจากรูปถ่ายหรือส่องกระจก การชั่งน้ำหนักไม่ได้บอกคุณอย่างแน่ชัดว่าคุณสูญเสียไขมันไปมากแค่ไหน

สาวอวบอ้วนมาที่โรงยิมและเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ด้านข้าง) อย่างขยันขันแข็ง เมื่อฉันถามเธอว่าทำไมเธอถึงทำเช่นนี้ เธอบอกว่าเธอมีด้านใหญ่และจำเป็นต้องถอดออก นี่ไม่ใช่ความเห็นที่ถูกต้อง บุคคลไม่สามารถลดน้ำหนักได้เฉพาะที่ด้านข้างเท่านั้นจากการออกกำลังกาย คนลดน้ำหนักพร้อมกันและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องได้รับการฝึกฝนซึ่งอธิบายไว้ข้างต้น

สรุป: สำหรับการลดน้ำหนัก เราต้องใช้สามคะแนน โภชนาการที่เหมาะสม (ปริมาณแคลอรี่) การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองคาร์ดิโอ (แอโรบิก) และการฝึกความแข็งแกร่ง

ปริมาณแคลอรี่ทางโภชนาการ

เราโชคดี: ก่อนหน้านี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณโดยใช้สูตรที่ใหญ่และยาวมาก มันง่ายที่จะทำผิดพลาด แต่ตอนนี้มีไซต์ฟรีที่คุณจะคำนวณทุกอย่างได้ฟรีและแม่นยำมาก เว็บไซต์เหล่านี้เรียกว่าเคาน์เตอร์แคลอรี่ มีค่อนข้างมากบนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ นี่เป็นหนึ่งในเว็บไซต์เหล่านั้น เคาน์เตอร์แคลอรี่.

การฝึกโดยประมาณสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่า 40 กก.

แบ่งอาหารแต่ละมื้อออกเป็น 5 ส่วนเท่าๆ กัน กินทุกๆ 2ชั่วโมง.
ปริมาณแคลอรี่ 2000 กิโลแคลอรีต่อวัน.
สำหรับมื้อเดียวตามลำดับ: 400 แคลอรี่ .
ในมื้อเดียวคุณต้องการแคลอรีกี่แคล

1. การฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ทำงาน เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำ2เข้าใกล้และวางกรณีนี้?
เราจะทำมันแตกต่างกัน เข้าชั้นเรียนที่คุณสามารถจ่ายได้และต่อมาชอบมัน. คุณจะเดินทุกวันในสวนสาธารณะ
ในทางออกแรก คุณต้องค้นหาเส้นทางที่ถูกต้อง เพื่อให้เป็น 3000 ขั้นตอนสามารถดาวน์โหลดเครื่องนับก้าวไปยังโทรศัพท์ของคุณ

จากนั้นคุณเดินอย่างช้าๆ สำหรับ 3,000 ก้าวเหล่านี้ เป็นไปได้ด้วยผู้เล่นกลับบ้านและจดบันทึกการฝึกหัดของคุณว่าคุณเดินทางมาไกลแค่ไหน - ส , ในเวลาใด - tและกี่ขั้นตอน - ชม, หากโทรศัพท์แสดง แสดงว่าคุณทำได้
การเผาไหม้และความเร็ว - วี.
เดือนแรกเราไป 5 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงวันหยุด เมื่อเราเดินอย่างถาวรไม่ยอมรับข้อแก้ตัว ถ้าฝนตกให้รอจนถึงผ่านหรือใช้ร่ม ถ้าสกปรกก็ใส่รองเท้าบูทยางเป็นต้น
เมื่อคุณชินกับระยะทางนี้ ระยะทางจะเพิ่มขึ้นได้ 500 ขั้นตอนแล้วบน 500 ขั้นตอน แต่อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มอย่างรวดเร็ว ช้าดีกว่าแต่ขวา.
ในเดือนที่สองของการฝึก การเดินจะกลายเป็นทุกวัน ไม่มีวันนันทนาการ
2. ขอแนะนำให้สังเกตเนื้อหาแคลอรี่ของโภชนาการที่ฉันเขียนถึงคุณ ชัดเจน,ที่มันใช้ไม่ได้ในทันทีก็จะกินมากเกินไปก็ไม่เป็นไร คุณกำลังเดิน -แคลอรี่เสีย อีกไม่กี่เดือนอาหารจะดีขึ้น เขียนสิ่งสำคัญ
ปริมาณแคลอรี่ใน ให้มีทุกสิ่งต่อหน้าต่อตา
เดือนแรก - ที่เดิน 3000 ก้าวไม่เร็ว สิ้นเดือนแรกเพิ่มการเจาะก่อน 4000 ก้าวก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

เดือนที่สอง - 4000 ขั้นตอนภายในสิ้นเดือนที่จะนำไปสู่ 8000 ก้าวก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

เดือนที่สาม - 8000 ขั้นตอนตั้งแต่กลางเดือนที่จะนำมาสู่ 10000 ก้าวก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

เดือนที่สี่- เดิน 10,000 ก้าวด้วยความเร็วเฉลี่ยและรวดเร็ว ก้าวสำรองในกระบวนการเดิน.

เราต้องการ "การเจาะ" ดังกล่าวเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวเพื่อให้ชินกับการทำงาน หากยังไม่เสร็จ ร่างกายจะไม่ยอมเคลื่อนไหวในระยะต่อไป

หลัง 4 เดือน จะต้องเปลี่ยนโปรแกรมคุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน แค่สองครั้งทุกสองสัปดาห์
แต่ดูผลลัพธ์ในกระจก อย่าหวังผลเร็วแค่ไปและทั้งหมด.
กลยุทธ์การฝึกอบรม แบบนี้: เราใช้แคลอรีมากขึ้นในการฝึกซ้อม แต่ด้วยอาหารยอมรับน้อยลง แล้วก็มาถึงขั้นตอนการลดน้ำหนัก
เราจำเป็นต้องโอเวอร์คล็อก (เร่งความเร็ว)
นี้จะทำกับห้ามื้อต่อวันและการฝึกอบรม เอ ผลข้างเคียงจากชั้นเรียนของเราจะลดน้ำหนัก.

สัปดาห์แรก:
วอร์มอัพ 5 นาที ตามด้วย 20 นาที 70 ก้าวต่อนาที
หากกล้ามเนื้อเจ็บหลังจากออกกำลังกายเมื่อวาน เราก็ข้ามบทเรียนไป กฎนี้ใช้กับการออกกำลังกายทั้งหมด

เริ่มตั้งแต่เดือนที่สอง เสาร์ อาทิตย์ - วันหยุด .

อ. ory สัปดาห์:

สัปดาห์ที่สาม:
วอร์มอัพ 5 นาที ตามด้วย 25 นาที ที่ 70 ก้าวต่อนาที

สัปดาห์ที่สี่:
วอร์มอัพ 5 นาที ตามด้วย 30 นาที 70 ก้าวต่อนาที

เดือนหก.

เริ่ม ออกกำลังกายในยิมบน ลู่วิ่ง.

โภชนาการยังคงเหมือนเดิม - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันคือ 5 ครั้งต่อวัน

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตสามารถปิดได้ด้วยแอปริคอตหวาน มีประโยชน์สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกน้ำหนักยังไม่มีความจำเป็น

สระว่ายน้ำเมื่อแจ้งความประสงค์

ใช่ คุณเดิน 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง โดยมีช่วงเวลา 5 - 10 นาที และระหว่าง 5 กม./ชม. คุณต้องใส่ความเร็ว 6 กม./ชม. และค่อยๆ เพิ่มความเร็วแทรกขึ้น 6 กม./ชม. เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น หากคุณสามารถทนต่อ 2000 แคลอรีได้อย่างง่ายดาย ให้ไปที่ 1800 แคลอรี

ในโรงยิม ตัวเลือกดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายบนลู่วิ่งและแท่นเหยียบ ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกคาร์ดิโอคือ 20 ถึง 60 นาที คุณสามารถลดปริมาตรและปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการฝึกความแข็งแรง แต่เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว แรกอุทิศ 1-2 เดือนให้กับกิจกรรมแอโรบิก:ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง พิลาทิส ฯลฯ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ได้แก่ :

1. เดดลิฟท์;
2. แทงด้วยดัมเบลล์
3. ขาห้อยยกขึ้นบนแถบ;
4. แท่นกดพร้อมดัมเบลล์นั่งและยืน
5. ผสมพันธุ์ขาบนเครื่องจำลอง;
6. ม้านั่งกดบนหน้าอกหรือจากด้านหลังศีรษะ

บิดโดยใช้ม้านั่งเอียงเมื่อตัดสินใจที่จะไปพลศึกษาเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบชีพจรซึ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 120-140 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย) การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากนี้ การฝึกหัวใจในช่วงพักจะทำงานได้โดยไม่เครียดมาก ซึ่งจะทำให้เลือดที่เติมออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อและอวัยวะได้อย่างรวดเร็ว

โดยไม่คำนึงถึงแบบฝึกหัดที่คุณเลือก พยายามตรวจสอบเทคนิคอย่างระมัดระวัง ไม่ควรมีการหยุดระหว่างเซตนานเกินไป จำไว้ว่า หากคุณกำลังจะทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกหรือแบบคงที่ ให้ทำซ้ำที่มีคุณภาพเพื่อให้ทุกอย่างถูกต้องในทางเทคนิค จากนั้นคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ นอกจากนี้ ให้เพิ่มกิจกรรมประจำวันและความเข้มข้นของการฝึกเมื่อเวลาผ่านไป

ก่อนเริ่มฝึก ให้วอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายให้ดี: เกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจออก ดึงผนังด้านหน้าของช่องท้อง ขณะหายใจเข้า พยายามทำให้หน้าท้องตึงและผนังหดกลับ ทำซ้ำ 20 ครั้ง นอนหงายวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ถัดไป ยกลำตัว ดึงส้นเท้าไปที่ก้น และเข่าไปที่หน้าอก ยกน้ำหนักขาข้างหนึ่งให้ตรง แล้วดึงเข่าอีกข้างหนึ่งมาที่ศอกตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง นอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย หันลำตัวไปทางขวาให้มากที่สุดขณะนอนตะแคงซ้าย เหยียดมือไปที่ส้นเท้า ฉีกสะบักและเข่าออกจากพื้น พยายามค้างไว้สักครู่ ทำ 20 ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่ง

ทำ 15 squats แบบคลาสสิก ติดตาม การหายใจที่ถูกต้อง. นอนราบกับพื้นยกขาขึ้นทำมุม 30 องศา ลองนึกภาพว่าคุณกำลังหมุนคันเหยียบในจินตนาการ ทำซ้ำหลายๆ ครั้งครั้งละ 1 นาที วิดีโอ: คลาสสิก squats สำหรับขา เพื่อให้ขากระชับและเรียวไม่จำเป็นต้องซื้อฟิตเนสคลับเพราะคุณสามารถออกกำลังกาย 5 ท่าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้ เงื่อนไขหลักสำหรับการดำเนินการของพวกเขาคือการมุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จ แรงจูงใจที่แข็งแกร่งและกำหนดการที่ชัดเจน หากไม่เหมาะกับคุณ ควรออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้สอนโดยไปที่โรงยิมจะดีกว่า

5 แบบฝึกหัดง่ายๆ:

"ซูโม่". วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางมือบนสะโพกของคุณ เริ่มทำ squats - หลังของคุณควรตั้งตรง ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

"พลี". วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ เข่าแยกจากกัน เริ่มทำ squats อย่างช้าๆ โดยอยู่ใน squats ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 1 ชุด 10 ครั้ง

"หมา". เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรับทั้งสี่ เริ่มแกว่งเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วไปข้างหลังอีกครั้ง นับ 4 ให้กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา นอนตะแคง งอขาบนที่หัวเข่า วางเท้าบนพื้น ยกขาส่วนล่างของคุณ ถุงเท้าควร "มอง" เฉพาะคุณเท่านั้น จำนวนการทำซ้ำคือ 8-10 สำหรับแต่ละขา

ทำ squats ปกติ 3 ชุด 15 ครั้ง ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นและหลังของคุณควรจะตรง วิดีโอ: เทคนิค plie สำหรับสะโพกและก้น คุณสามารถลดน้ำหนักในที่เฉพาะด้วยการออกกำลังกายพิเศษซึ่งแนะนำให้ทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุถึงพระสงฆ์ที่สมบูรณ์แบบจะได้ผล หากคุณไม่กินอาหารที่มีรสหวาน แป้ง และของทอดในปริมาณมาก

พยายามดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักลดสะโพกและก้น:

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงลึกและช้าที่สุด - 50 ครั้ง ยืนตัวตรง ก้าวเท้าขวาอย่างนุ่มนวล งอเข่า - ขาซ้ายในขณะที่ยืดมัน หยุดชั่วคราว 5 วินาทีและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20-25 ปอด
2. นอนหงายงอเข่าแขนพับตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้ตรงกับสะโพก วางมือบนพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - ทำซ้ำ 20 ครั้ง ยืนบนขาขวาของคุณงอเข่าซ้ายของคุณ หมอบขณะเอนไปข้างหน้า - แตะพื้นด้วยมือซ้ายของคุณ แล้วค่อยๆ กลับขึ้นไป เพื่อรักษาสมดุลให้เอากำปั้นที่กำแน่นบนใบหน้าของคุณ วางเท้าไว้ด้วยกันโดยประสานมือไว้ข้างหน้าคุณ ดันออกด้วยเท้าซ้าย กระโดดไปทางขวาแล้วกลับมา กระโดดแบบนี้ประมาณ 1-2 นาทีเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องทำ 5 แบบฝึกหัดเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากใช้เวลาไม่นาน แบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นที่รู้จักสามารถเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังขนาดเล็ก: ดัมเบลล์และเชือกกระโดด นอกจากนี้ อย่ากิน 60-90 นาทีก่อนออกกำลังกายและพยายามอย่ากินมากเกินไป จำกัดปริมาณไขมันในอาหารให้อยู่ที่ 3-5 กรัม ออกกำลังกายง่ายๆ:
3. กระโดดเชือก - อย่างน้อย 100 ครั้ง
4. หมอบลึก (นั่งที่จุดต่ำสุดนานถึง 5 วินาที) - 10 ครั้งใน 5 ชุด ทำสควอชติดผนังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 1 นาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้ง
5. ดันเท้าไปข้างหน้าโดยพิงพนักเก้าอี้ - 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ใช้ดัมเบลล์และวิดพื้นแบบคลาสสิก
6. Deep Squats: เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ในทางเทคนิคอย่างถูกต้องด้วย ด้วยเหตุนี้ ในไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก

* กลไกการลดน้ำหนัก.

กลไกการลดน้ำหนักนั้นง่ายมากที่จะเข้าใจ

คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญมากขึ้น

เท่านี้คุณก็ไม่ต้องการอะไรอีกแล้ว แต่ ... วิธีเผาผลาญแคลอรีเดียวกันเหล่านี้อย่างถูกต้อง? นี่คือคำถามของคำถาม!

ตอนนี้เรากำลังพูดถึงความสมบูรณ์ แต่ คนรักสุขภาพ. ที่ไม่ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวานหรือโรคเกี่ยวกับฮอร์โมน เป็นเพียงว่าบุคคลได้รับน้ำหนักเกินเนื่องจากสถานการณ์บางอย่าง ไม่สำคัญว่าเขาจะได้รับ 10 กก. หรือ 40 กก. หลักการลดน้ำหนักก็เหมือนกัน มีวิธีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันเพียง

มีคนที่หายจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำแล้ว ตัวอย่างเช่น คนขับรถแท็กซี่ พนักงานออฟฟิศ ฯลฯ คนอื่นๆ ฟื้นตัวจากความตะกละ (นิสัยเช่นนี้) หรือความตะกละตะกลามด้วยความประหม่า ทั้งสองจะต้องเปลี่ยนนิสัยของพวกเขา คุณต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นและไม่กินมากเกินไป โดยหลักการแล้วมันเป็นงานที่ทำได้ค่อนข้างมาก

ทีนี้มาพูดถึงสิ่งที่ทำให้เราเคลื่อนไหวกัน

การเคลื่อนไหวทำให้เราเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

และไม่ใช่ความยาวของการออกกำลังกายที่สำคัญ มันคือ ความเร็วในการเคลื่อนที่. ยิ่งคุณเคลื่อนไหวเร็วเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้หากคุณกำลังยกน้ำหนัก แต่ในอุปกรณ์ที่ทำงานอยู่หลายตัว คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้อย่างสมบูรณ์แบบ การยกน้ำหนักก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ในภายหลัง

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเต็มที่ทันที คุณต้องเริ่มอย่างระมัดระวังเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ อย่างสุดความสามารถของผู้ฝึกงาน มีแนวโน้มว่าคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการเดินแบบง่ายๆ แล้วเพิ่มระยะทาง แล้วก้าวต่อไปให้เร็วขึ้น สำหรับหลาย ๆ คน ชั้นเรียนดังกล่าวจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม ยิ่งกว่านั้นโปรแกรมต่าง ๆ ได้รับการคิดค้นขึ้นแล้วซึ่งช่วยให้เคลื่อนไหวได้เร็วมากและในขณะเดียวกันก็เหนื่อยเล็กน้อย

ทีนี้มาพูดถึง จะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อคนเริ่มเดินหรือวิ่ง

เมแทบอลิซึมคืออะไร

เมแทบอลิซึมคืออัตราการเผาผลาญในร่างกาย

พูดง่ายๆ ก็คือ นี่คือความเร็วที่ร่างกายดูดซึมอาหารที่เข้าสู่ร่างกายและขับออกทางอวัยวะขับถ่าย กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณกินและดูดซึมอาหารด้วยความเร็วเท่าใดแล้วจึงเข้าไปในอวัยวะขับถ่าย และไขมันในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับมัน การเผาผลาญสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม ยิ่งการเผาผลาญเร็วเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น

นี่คือเหตุผลที่การลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลเลย คุณยังต้องการการเคลื่อนไหว

อาหารลดน้ำหนัก.

Kristina: ฉันควบคุมอาหารร่วมกับกีฬาเสมอ))) ฉันเล่นกีฬาได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แต่ฉันไม่เคยลองลดน้ำหนักโดยไม่เล่นกีฬา)))) ฉันคิดว่าทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเครมลิน
ดังนั้นฉันได้ยินมา คุณสามารถพูดว่า "ฉันเห็น"))) และฉันเห็นผลลัพธ์กับเพื่อนร่วมชั้นของฉันเป็นเวลา 3 เดือนและตกตะลึง เด็กหญิงร่างใหญ่กลายเป็นคนอวบเล็กน้อยในสามเดือน บินเข้ามาพร้อมคำถามทันที ได้ยินว่าทุกอย่างง่ายมาก!!!
กินเท่าที่ต้องการแม้ในอ่าง!!! และทุกเวลาของวัน! แต่ไม่มีอะไรหวาน เนื่องจากผมยอมเป็นบ้าโดยไม่ทอดและเนื้อสัตว์ ดีกว่าไม่ทานอาหารที่มีรสหวานและแป้ง ฉันจึงตัดสินใจว่านี่เป็นทางเลือกของฉัน !!! และดูเถิด!!! มันได้ผล!!! กิจกรรมกีฬาของฉัน (แคลลาเนติกส์และพิลาทิสแบบแอ็คทีฟ (มีกำลังมากกว่าแบบธรรมดา)) + เครมลินไดเอท และฉันเลิกไซส์ 3-4 ในช่วงเวลาสั้นๆ (ขออภัย ฉันไม่สามารถบอกเวลา น้ำหนัก หรือปริมาตรที่แน่นอนได้ ฉันไม่นับว่าฉันไม่ได้วัดผลดังกล่าว) ฉันไปตุรกีอย่างพอใจ
และที่นั่นฉันตัดสินใจลดน้ำหนัก ฉันอยู่ในช่วงพักร้อน หลังจาก 2 สัปดาห์ฉันไม่สามารถใส่เสื้อผ้าของฉันได้ (((เมื่อมาถึงฉันไม่สามารถลดน้ำหนักได้อีกและน้ำหนักและขนาดของฉันก็เพิ่มขึ้น ...... ตามด้วยภาวะซึมเศร้าฉันไม่ไป กีฬา ฉันไม่ได้นั่งบนอาหาร ฉันไม่พอดีกับเสื้อผ้า ลำไส้เขาบอกลาฉันและตอนนี้ยกโทษให้ฉันสำหรับรายละเอียดฉันไปห้องน้ำทุกๆ 5 วันการเผาผลาญของฉันถูกรบกวนอย่างสมบูรณ์ฉัน หยุดดื่มน้ำ (คือ ฉันบังคับตัวเองให้ดื่มไม่ได้) ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงเป็นช่วงเวลาที่เลวร้าย เวลาผ่านไป ฉันตัดสินใจไปที่เครื่องจำลอง ฉันเริ่มทำงานกับครูฝึกเพื่อติดตามโภชนาการภายใต้เขา คุมแล้วเริ่มลดนิดหน่อย น้ำหนักไม่ลดลงมาก ใช้เวลา 5 กก. ช้ามาก เทรนเนอร์ส่งไปตรวจต่อมไทรอยด์ ทุกอย่างเรียบร้อยดีที่นั่น
นักบำบัดโรคบอกให้ฉันขอบคุณ "อาหารเครมลิน" และเริ่มฟื้นฟูการย่อยอาหารและการเผาผลาญ ฉันรู้ว่าอาหารเครมลินกลายเป็นอาหารที่อันตรายที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด และนักโภชนาการไม่รู้จะจัดการกับปัญหานี้อย่างไร โปรตีนในปริมาณดังกล่าวจะไม่ถูกดูดซึมและอยู่ในลำไส้และเพียงแค่เน่า ส่งผลให้คุณได้รับพิษจากสารพิษเหล่านี้ที่ปรากฏในลำไส้ของคุณ (หนาวสั่น มีไข้ คลื่นไส้)
มื้อเดียวดูดซึมโปรตีนได้ 30-40 กรัม! (ในอกไก่ 100 กรัมโปรตีน 23 กรัม) คนก็มีกลิ่นปากด้วย (แน่นอนว่ามีบางอย่างในตัวเขาที่จะดับกลิ่นนี้)
คริสติน่า: โดยทั่วไปแล้ว ถ้าคุณนั่งบนไดเอทนี้แล้วเลิกกิน (ในนั้น กว่าสัปดาห์คุณไม่สามารถนั่งในทางใดทางหนึ่ง) จากนั้นกิโลกรัมจะกลับมาด้วยความเร็วที่ไม่ลดลง และถ้าคุณทำให้มันเป็นวิถีชีวิตคุณสามารถนำตัวเองไปสู่ปัญหาสุขภาพที่น่ากลัวซึ่งน้ำหนักส่วนเกินจะดูเหมือนเรื่องเล็กสำหรับคุณและ "คุณสมบัติ" อื่นของอาหารนี้คือการปรากฏตัวของนิ่วในไต
อาหารแคลอรี่ต่ำไม่เหมาะเพราะคุณมีแคลอรีไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายตามปกติ และอาหารแคลอรีต่ำดูเหมือนจะได้ผลในตอนแรก แต่คนเราไม่สามารถยึดติดกับมันได้เป็นเวลานาน จากนั้นเขาก็ดีขึ้นอีกครั้งและยังคงได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น .

การคำนวณแคลอรี่

ตอนนี้ไม่ใช่ปัญหาในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ พิมพ์เครื่องมือค้นหา: ตัวนับแคลอรี่และเข้าไป ป้อนพารามิเตอร์ทั้งหมดของคุณ อย่าลืมป้อนการออกกำลังกาย แล้วคุณจะได้จำนวนแคลอรีที่ต้องการอย่างแม่นยำ

ลดแคลอรี.

ความต้องการพลังงานของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับขนาดและน้ำหนัก ให้เราคำนวณความต้องการนี้โดยใช้สูตรง่ายๆ: จากความสูงของบุคคล (เป็นเซนติเมตร) จำเป็นต้องลบอายุของเขา (เป็นปี) คูณค่าผลลัพธ์ด้วย 6 และเพิ่มน้ำหนักของบุคคล (เป็นกิโลกรัม) คูณด้วย 20. นี่จะเป็นการใช้พลังงานในแต่ละวันของคนทำงานที่ไม่ต้องใช้แรงกายมากนัก

ตัวอย่าง: ส่วนสูง 170 ซม. และน้ำหนัก 85 กก. คนอายุ 30 บริโภค (170 - 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (กิโลแคลอรี) ต่อวัน

หากคุณกินอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน น้ำหนักจะสมดุล (เปลี่ยนแบบสุ่มภายใน 0.5 กก. ในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่น) สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของน้ำหนักเกินคือการกินมากเกินไปในบางครั้ง

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ใช้ไป

เท่าไร? ขึ้นอยู่กับอัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ แต่คุณไม่สามารถขออัตราการลดน้ำหนักที่สูงเกินไปได้ ในกรณีนี้ สิ่งมีชีวิตในความพยายามที่จะเอาตัวรอดจะเปลี่ยนเป็น แหล่งจ่ายไฟที่ประหยัดและจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการและหลังจากกลับสู่ภาวะโภชนาการปกติแล้วกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะกลับมาในไม่ช้า

อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดควรพิจารณา 400 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลง 400 กิโลแคลอรี

จากตัวอย่างข้างต้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องบริโภคอาหาร 2540 - 400 = 2140 (kcal) ต่อวันแทน 2540 kcal เพื่อความสะดวก ค่าที่ได้รับควรปัดเศษขึ้นเป็นหลายร้อยกิโลแคลอรีในทิศทางที่ใกล้ที่สุด ดังนั้นควรปัดเศษ 2140 kcal เป็น 2100 kcal

ในเวลาเดียวกัน เนื่องจากลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญอาหารของผู้หญิง จำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้จึงควรบริโภคในช่วงครึ่งหลังของวัฏจักรของผู้หญิงเท่านั้น ในช่วงครึ่งแรกของรอบ ควรลดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณลง 200 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงพ้นวัยเจริญพันธุ์หรือกำลังได้รับฮอร์โมน ยาคุมกำเนิด, ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรลดลง 200 kcal ตลอดเวลา

เมแทบอลิซึมของบุคคลสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายใน 10% ของการคำนวณในสูตรของเรา เราไม่ได้คำนึงถึงความเข้มข้น งานทางกายภาพบุคคล. แต่…

คุณจะต้องกินตามปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้เพียงสองสัปดาห์

หลังจากนั้น เราจะได้ค่าของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายสัปดาห์ และถ้าจำเป็น ให้เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับสัปดาห์หน้า กฎการเปลี่ยนแปลงแคลอรี่มีดังนี้: หากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายสัปดาห์คือ 400 กรัม ปริมาณแคลอรี่จะไม่เปลี่ยนแปลง

หากน้ำหนักลดลงมากกว่า 400 กรัม (เช่น 500, 600 กรัม เป็นต้น) ปริมาณแคลอรี่จะต้องเพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรี หากน้ำหนักลดลงน้อยกว่า 400 กรัม (เช่น 300, 200 กรัม เป็นต้น) ปริมาณแคลอรี่จะต้องลดลง 100 กิโลแคลอรี
หนึ่งสัปดาห์ต่อมาจะได้รับค่าใหม่สำหรับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายสัปดาห์และจำเป็นต้องป้อนการแก้ไขใหม่ในเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารตามกฎที่อธิบายไว้ข้างต้น ไม่จำเป็นต้องแก้ไขค่าที่คำนวณได้ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีกต่อไป แต่เป็นค่าของปริมาณแคลอรี่ของสัปดาห์ที่แล้ว

ในเวลาเดียวกัน กฎที่อธิบายข้างต้นยังคงใช้ได้สำหรับผู้หญิง: ปริมาณแคลอรี่ของอาหารในช่วงครึ่งแรกของรอบควรต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารในช่วงครึ่งหลังของรอบ 200 กิโลแคลอรี

ครั้งหน้าเราจะหาว่าต้องทำอย่างไรเมื่อเข้าใกล้น้ำหนักที่ต้องการและจะกินอย่างไรเมื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการเพื่อให้อยู่ในระดับ

ดังนั้นเราจึงลดน้ำหนักอยู่แล้ว แต่เป็นไปได้ว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก อัตราการลดน้ำหนักจะช้าลง เรารู้วิธีออกจากสถานการณ์นี้ - การแก้ไขแคลอรี่ทุกสัปดาห์ในกรณีดังกล่าวจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ซึ่งสัมพันธ์กับอันตรายจากการลดระดับการเผาผลาญในร่างกาย

คุณสามารถหลีกเลี่ยงอันตรายนี้ได้ด้วยการใช้พลังงานทางกายภาพมากขึ้นในกระบวนการลดน้ำหนัก ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เช่น ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร วัดเป็นกิโลแคลอรี และกีฬาหรือพลศึกษาแต่ละประเภทมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของตัวเองต่อหน่วยเวลา

สมมติว่าใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงระหว่างคลาสออกกำลังกาย การใช้พลังงานเพิ่มเติมในแต่ละวันควรเป็นสัดส่วนกับการลดน้ำหนักในอัตรา 20 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่สูญเสียไป เนื่องจากเรากำหนดปริมาณการลดน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ปริมาณการออกกำลังกายควรเปลี่ยนแปลงอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น หากคุณลดน้ำหนักเกิน 5 กก. ตั้งแต่เริ่มลดน้ำหนัก คุณควร "เพิ่ม" 100 กิโลแคลอรีต่อวันเพิ่มเติม เราลดลงอีกกิโลกรัม - โหลดเพิ่มขึ้นเป็น 120 กิโลแคลอรี ฯลฯ

หากไม่สามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองได้ คุณสามารถใช้พลังงานขณะเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง (ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์) การคำนวณที่นี่ง่ายมาก: สำหรับน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมที่สูญเสียไป คุณควรเดิน 300 เมตรต่อวัน หรือวิ่งให้มากขึ้นครึ่งหนึ่ง กล่าวคือ 150 เมตร สามารถเดินป่าร่วมกับถนนไปหรือกลับจากที่ทำงานได้

ขอแนะนำให้จำกัดพลังงานเพิ่มเติมที่ใช้ไปต่อวันเป็น 300 กิโลแคลอรี ซึ่งสอดคล้องกับการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัม เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าเมื่อลดน้ำหนักเสร็จแล้ว คุณจะต้องเดินขึ้นไป 4.5 กม. ต่อวัน ซึ่งถือว่ายอมรับได้หากคุณใช้วิธีที่คล้ายกัน

หากคุณต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินมากกว่า 15 กก. ไม่จำเป็นต้องเริ่มพลศึกษาก่อนที่จะเหลือน้ำหนักที่ต้องการประมาณ 15 กก. ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องลดน้ำหนัก 25 กก. 10 กก. แรก (ซึ่งตามกฎแล้วจะหายไปอย่างราบรื่นที่สุด) เราจะรีเซ็ตโดยไม่ต้องพลศึกษาเพิ่มเติมและเราจะเชื่อมต่อเพิ่มเติมในช่วง 15 กก. สุดท้ายเท่านั้น การออกกำลังกายในอัตราที่เมื่อถึงเวลาเป้าหมาย (น้ำหนักที่ต้องการ) ภาระรายวันถึงประมาณ 300 กิโลแคลอรี