Ką imtis pradedantiesiems raumenų masės auginimui. Būtina laikytis sportinės mitybos

Šiandien daugelio kultūrizmo ir kitų sporto šakų sportininkų racione sportinė mityba užima tvirtą vietą tarp kitų produktų. Daugeliu atvejų sportininkai perka šiuos papildus, norėdami priaugti raumenų masės, pagerinti palengvėjimą ir jėgos efektyvumą. Dabartinis gamintojų skaičius sportinės mitybos rinkoje verčia sportininkus ilgai sukti galvą – analizuoti atsiliepimus internete, rinktis pagal sudėtį, balansą, kokybę, prekės ženklo žinomumą. Šiame straipsnyje kalbėsime apie geriausią sportinę mitybą, skirtą rinkiniui. raumenų masė.

Kokie yra raumenų auginimo papildai?

Kultūrizmo pasaulyje yra kelių rūšių sporto kompleksai, kurie efektyviai padeda didinti masę:

  • Baltymų kompleksai;
  • Prieš treniruotes;

Kiekvienas iš šių papildų tam tikru mastu įtakoja sportininko raumenų masės augimą, o baltymai, augintojai ir kreatinai laikomi veiksmingiausiais. Likusieji turi šiek tiek kitokį tikslą, bet vis tiek netiesiogiai padeda auginti raumenis.

Kokia yra geriausia sportinė mityba norint priaugti raumenų masės?

Baltymas

Kalbėdami apie tinkamą sportinę mitybą raumenų masės auginimui, pirmiausia turime omenyje baltymus – baltymų-angliavandenių mišinius, parduodamus miltelių pavidalu, iš kurių ruošiami baltyminiai kokteiliai, kuriuose gausu baltymų, amino rūgščių ir daug kitų maistinių medžiagų. Šiandien dauguma gamintojų gamina aukštos kokybės baltymus, čia yra keletas geriausių:

Gainer

- kito tipo baltymų ir angliavandenių mišiniai, tačiau šiuo atveju šališkumas slypi ne baltymų, o angliavandenių kiekyje. Gainerio ypatumas yra tas, kad be raumenų masės jie gali padidinti ir riebalų masę, kuri gali netikti visiems. Dažniausiai šiuos papildus vartoja ektomorfai – liekno kūno sudėjimo žmonės, kurių medžiagų apykaita labai greita ir raumenų masė minimali, jiems priaugti riebalų nebus problema. Štai keletas geriausių svorio didinimo priemonių rinkoje:

Kreatinas

Kompleksai prieš treniruotę

Prieš treniruotę taip pat galima priskirti sportinei mitybai, siekiant priaugti raumenų masės kultūrizme. Šie papildai pirmiausia skirti treniruočių kokybei gerinti, ko pasekoje gauname geresnį rezultatą. Daugelis išankstinių treniruočių turi siurbimo efektą, kuris pagreitina raumenų augimą. Su geriausiais šio tipo sportinės mitybos atstovais galite susipažinti straipsnyje apie.

Amino rūgštys

Aminorūgščių papildai tam tikru mastu taip pat padeda auginti raumenis, ypač kai kalbama apie BCAA. Jie taip pat puikiai apsaugo raumenis nuo sunaikinimo, tai yra, turi antikatabolinį poveikį. Čia yra nedidelis sąrašas puikių aminorūgščių papildų:

Kaip matote, sportinė mityba raumenų masės augimui yra labai įvairi. Per didelis asortimentas ir kintamumas gali suklaidinti pradedantįjį sportininką, kartais sunku išsirinkti ką nors idealaus pagal kainos ir kokybės santykį, tokiu atveju geriau orientuotis į populiarius gamintojus, kurie jums čiulptuko neparduos.

Vaizdo įrašas apie geriausią sportinę mitybą norint priaugti raumenų masę

​

Instrukcija

Gainer. Imti į purtyklę su vandeniu arba nugriebtą, skonio reikalas. Vartojimo planas yra toks: su pusryčiais – padidinti savo dietos kaloringumą; 1-2 valandos prieš treniruotę – sukurti amino rūgščių ir angliavandenių atsargas prieš intensyvų krūvį kūnui; nedelsiant – siekiant aprūpinti organizmą dideliu kiekiu angliavandenių ir baltymų, kurie yra vienas pagrindinių raumenų augimo faktorių; per dieną – siekiant padidinti valgymų skaičių su netinkama ir netaisyklinga mityba, taip pat pakeisti „žalingus“ perėmimus.

Baltymas. Vartokite pagal vidutinį žmogaus poreikį – 2-2,5 gramo baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Baltymai, taip pat, praskiesti vandenyje, sultyse arba neriebiame piene. Vartojimo planas yra toks: geriausias pasirinkimas būtų naudoti išrūgų baltymus, pasižyminčius greito įsisavinimo savybe; dėl jo savybių vartokite išrūgų izoliatą taip pat prieš ir po treniruotės; baltymų, ypač jei laikotės netinkamos dietos; prieš miegą išgerkite kazeino, kad visą naktį išlaikytumėte aukštą aminorūgščių kiekį.

Amino rūgštys. Vartojimo planas toks: ryte – baltymų trūkumui kompensuoti; per dieną - sumažinti katabolizmą; prieš ir po treniruotės – rezervui susikurti ir treniruotės metu išeikvotos energijos stygiui kompensuoti amino rūgščių vartokite ne vėliau kaip per pusvalandį po treniruotės.

Kreatinas Kreatiną vartokite pagal vidutinį poreikį – 4-6 g kreatino per dieną. Vartojimo planas yra toks: pačioje vartojimo pradžioje vartokite po 10 g kreatino du kartus per dieną savaitę, o po to - po 3 g 2 kartus per dieną arba po 5-6 gramus 1 kartą per dieną. Priėmimo kursą palaikykite nuo 4 iki 6 savaičių, tada darykite pertrauką 2-4 savaites. Kreatiną išgerkite nevalgius ir iškart po pabudimo.

Susijęs straipsnis

Šaltiniai:

  • Šaltinis

Statydami raumenis, sportininkai be nesėkmės vartoja baltymų papildus. Kiekvienam asmeniui jų skaičius yra individualus. Tačiau net ir laikantis tam tikrų baltymų vartojimo taisyklių ne visada galima garantuoti, kad organizmui nebus padaryta žalos.

Kas yra baltymai

Jo esmė,. Tai natūrali medžiaga ir nuo įprasto baltyminio maisto skiriasi tuo, kad turi aukštą laipsnį, tai yra, jame nėra riebalų ir angliavandenių.

Baltymų jie gauna iš vištienos kiaušinių, mėsos, išrūgų – iš karvės pieno.

Tokią mitybą galima pavadinti idealia šiuolaikiniam žmogui, kurio gyvenimo būdas yra sėslus, kupinas streso ir nuovargio. Esant tokiai praktikai, angliavandenių ir riebalų bei baltymų poreikis, atvirkščiai, tampa itin reikalingas. Taip yra dėl to, kad organizmas intensyviai vartoja baltymus.

Atrodytų, kad baltymas yra visiškai nekenksmingas ir netgi naudingas. Ir tai tiesa, tačiau su tam tikromis sąlygomis.

Kaip nepakenkti organizmui valgant baltymus

Pagrindinė taisyklė, kai į savo racioną įtraukiami baltymų milteliai, yra griežtas priemonės laikymasis. Norint atstatyti ar paskatinti raumenų augimą, padidinti fermentų ir hormonų gamybą, dažnai pakanka suvartoti baltymų papildą ne daugiau kaip 2-2,5 g 1 kg kūno svorio.

Padidinus reikiamą baltymų suvartojimo normą, organizmas gali padaryti didelę žalą. Tai ypač pavojinga, kai normos išvardijimas kartojamas reguliariai. Tokiais atvejais baltymų perteklius pradeda skaidytis į sudedamąsias dalis žmogaus kepenyse, sudarydamas kancerogenus. Jie savo ruožtu sukuria rimtą naštą kepenims, širdžiai, inkstams ir žarnynui. Visų pirma, žala daroma imuninei sistemai. O ilgai besaikiu būdu vartojant baltymus, inkstuose ir kepenyse atsiranda akmenų.

Žmonėms, kuriems taikomas draudimas vartoti pieno produktus, taip pat individualus baltymų netoleravimas, griežtai draudžiama vartoti baltymų papildus.

Esant jau esamoms vidaus organų ligoms, baltymų vartojimas žymiai apsunkina ligos eigą. Reikėtų prisiminti, kad kartais liga gali pasireikšti visiškai nepastebimai. Todėl be galo svarbu prieš pradedant vartoti baltymus diagnozuoti organizmą, siekiant nustatyti vidaus organų ligas. Ir tik įsitikinus, kad nėra įvairių kepenų, inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų, į savo mitybą bus galima įtraukti baltymų papildus.

Sumažėjus skrandžio sulčių sekrecijai, reikia atsisakyti baltymų vartojimo.

Pagautas sporto salė Pirmą kartą galite susipainioti. Būtina atlikti vieną pakartojimą po kito, vadovautis trenerio nurodymais ar rasta programa. Per pertrauką noriu išgerti. Tai, ką geriate, gali turėti įtakos jūsų treniruotės eigai ir jos rezultatams.

Specialūs gėrimai

Taurino gėrimai gali suteikti jūsų veiklai energijos. Taurinas yra gyvybiškai svarbi aminorūgštis, kuri padeda pagreitinti baltymų sintezę, taigi ir raumenų ląstelių augimą organizme. Taurino gėrimai leis jums sudaryti sąlygas baltymų suvartojimui dideliais kiekiais (ne 2, o 3–4 gramai vienam kilogramui kūno). Taurinas turi ir prieš vartojant patartina pasitarti su gydytoju.

Kita reikšminga specializuotų sportinių gėrimų grupė yra izotoniniai gėrimai. Paprastai juos sudaro trys komponentai: vanduo, angliavandenių mišinys ir druskos, kurios veikia kaip elektrolitas. Jie gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti visus gyvybės procesus, suteikti „sprogstamą pakėlimą“ treniruotėse ir skatinti raumenų augimą, pagreitindami atsigavimą. Tačiau jie taip pat turi kontraindikacijų. Pirma, žmonės su silpnu danties emalio apvalkalu gali pažeisti dantis. Izotoniką jiems geriau gerti per šiaudelį. Antra, jei izotoniką vartojate dideliais kiekiais, gali atsirasti arterijų, širdies ir kraujagyslių sistemos, miego sutrikimų. Visos indikacijos ir dozės nurodytos sportinio gėrimo etiketėje.

Kofeinas

Pačios kavos geriau negerti – ji padeda sumažinti medžiagų apykaitą. Tačiau yra daug kofeino gėrimų, kurie gali paskatinti rytinę treniruotę.

Puer (imperatoriškoji arbata) – gana ekstravagantiškas gėrimas sportinėms treniruotėms. Tačiau tai gali padėti pašalinti kenksmingas medžiagas riebalų deginimo, raumenų masės augimo laikotarpiu. Jei turite sportinę dietą, prisotintą medžiagų, gautų genų inžinerijos būdu (gaineriai, riebalų degikliai), tada pu-erh leis jums pašalinti „gamybos atliekas“ iš organizmo.

Žalioji arbata gali sumažinti alkį, o tai gali būti naudinga „džiovinimo“ fazėje, tačiau visiškai nepriimtina auginant raumenų masę.

vandens su medumi

Vanduo su medumi yra mažos koncentracijos angliavandenių mišinys. Natūralus cukrus (fruktozė ir gliukozė) gali teigiamai paveikti smegenų veiklą ir motyvaciją. Be to, prisideda ir paties medaus mišinio skonis gera nuotaika, teigiamas krūvis darbui.

Baltymų kokteiliai

Pradedantieji kultūristai dažnai pradeda savo mitybą pirkdami daug baltymų ir suvartodami kelis baltymų mišinius. Tačiau viskam yra riba: baltymų asimiliacija turi griežtas ribas. Baltymų kokteilį patartina gerti ne treniruotės pradžioje, kai organizmui reikia energijos, o jos pabaigoje, kai baltymai reikalingi pažeistų raumenų ląstelių jungtims sukurti.

Draugai, sveiki visi. Šiame numeryje noriu jums pasiūlyti sportinės mitybos kompleksą, skirtą masei ir jėgoms įgyti. Nemanykite, kad reklama, mano tikslas yra suteikti jums reikiamą naudingą informaciją, pagrįstą šimtais iškraustytų tyrimų, mokslines analizes, kainos ir kokybės santykį ir kitus komponentus, į kuriuos buvo atsižvelgta kuriant šį straipsnį.

Žemiau siūloma sportinė mityba idealiai tinka norint greitai priaugti raumenų masės ir jėgos, taip pat idealiai tinka žmonėms, turintiems ektomorfų (t. y. žmonėms, turintiems spuogų).

Pagrindinis raumenų auginimo papildas yra 100% Whey Gold Standard. Tai išrūgų baltymai, kurie yra vienas geriausių baltymų iš sportinės mitybos, įskaitant. pagal kainos ir kokybės santykį.

Jei yra tokia galimybė, tuomet šį priedą reikia vartoti 3-5 kartus per dieną, galima tarp valgymų. Būtinai gerkite ryte ir po treniruotės! Jei tai neįmanoma, tai bent jau po treniruotės. Dozavimas: 20-30 gramų vienai premei.

Kreatino monohidratas arba kreatinas su transportavimo sistema

Galingiausias ir veiksmingiausias papildas (kreatino monohidratas), kuris tikrai pastebimai padidina jėgą ir raumenų augimą, yra -Optimalios mitybos kreatino milteliai.

Veiksmingiausias papildas kreatinas su transportavimo sistema) yra BSN „NO-Xplode“.

Kreatino monohidratas vartoti kasdien po 6 gramus , tai yra treniruočių dienomis - po treniruotės reikia gerti 6 gramus, dienomis be treniruotės - ryte reikia išgerti 5-6 gramus, išmaišyti su saldžiomis sultimis arba tais pačiais baltymais arba tiesiog vandeniu. Ir taip du mėnesius, po to 3-5 savaičių pertrauka.

O jei turi kreatinas su transporto sistemomis tada taip pat reikia vartoti 6 gramus vienu metu, bet ne po treniruotės, o prieš ją. Skaitykite daugiau apie: (Suprasite kodėl prieš, o ne po).

Perskaitykite pagrindinius straipsnius: | |

BCAA aminorūgštys

Tai jūs turite finansų ir galite sau leisti dar ką nors, be to, kas išdėstyta aukščiau, rekomenduoju sustoti ties BCAA aminorūgštimis. Tai labai efektyvus sporto papildas, kuris padės įvairiais būdais. Jeigu turite tablečių/kapsulių vartokite PRIEŠ ir PO treniruotės, jei turite miltelių pavidalo, sumaišykite su vandeniu ir šiek tiek išgerkite treniruotės metu. Dozavimas nuo 5000 mg PRIEŠ treniruotės ir 5000 mg PO treniruotės, milteliuose per treniruotę turi būti 10 000 mg.

Vitaminų ir mineralų kompleksas

Idealus variantas yra Universal Nutrition Animal Pak. Be šio papildo gerų rezultatų nepasieksite. Raumenų augimas vyksta dalyvaujant mineralams ir vitaminams organizme, be jų toli nenueisite. Tai specialus priedas kultūrizmui, idealiai tinka raumenų masės augimui. Laikykitės ant pakuotės nurodytų dozių.

Tinkama dieta raumenų masės ir jėgos augimui

Nuo 6 valgymų per dieną taip reikia maitintis, t.y. jūsų maiste turi būti daug baltymų, lėtųjų angliavandenių, vandens, šiek tiek riebalų ir jokio paprastų angliavandenių (cukraus ir kitų nesveikų maisto produktų). Vienintelė išimtis yra baltymų ir angliavandenių langas (kuris atsiranda po treniruotės). Be to, reikia atsižvelgti į maisto kaloringumą, stebėti svorį, mitybą, viskas aiškiai kontroliuojama.

Visi. Galite sustoti ten. Kita sportinės mitybos gausa nėra tokia svarbi, kaip visa tai, ką išvardijau. Kažkas paklaus: kodėl gi ne? Nes pridėkite bandelę į baltymus ir turėsite tą patį gainerį. Apskritai, šiame straipsnyje yra tai, kas reikalinga pagreitintam raumenų masės ir jėgos rinkiniui, ir pateikiami pagrindinių straipsnių šaltiniai.

Pagarbiai administratore.

Tiems, kurie tuo rimtai žiūri, reikia suprasti, kad be sportinės mitybos priaugti raumenų masės vyrams, kaip ir moterims, yra daug sunkiau.

Norint gauti pakankamai energijos, maistinių medžiagų, reikia valgyti daug ir dažnai. Deja, šiuolaikinių maisto produktų maistinių medžiagų kokybė ir sudėtis yra gana žema. Tam sportinės mitybos gamintojai sukūrė specialius papildus, atsižvelgdami į kūno poreikius ugdydami raumenis.

Atsižvelgiant į tai, kad raumenys sudaryti iš baltymų, nenuostabu, kad valgydami daugiau maisto galėsite greičiau priaugti raumenų masės.

Daugelis patyrusių vartotojų suvartoja iki 4 g baltymų per dieną, o inkstų būklė nepablogėja.

Raumenų augimui reikia valgyti maistą, kuriame yra gyvulinių baltymų:

  • kiaušiniai;
  • raudona mėsa;
  • balta mėsa ir žuvis;
  • pieno produktai.

Geriausia vyrų ir moterų sportinė mityba raumenų masės augimui

Baltymų milteliai

Daugeliui žmonių labai sunku kasdien valgyti tiek daug baltymų turinčio maisto. O kartais valgyti iš karto neįmanoma arba tiesiog nėra laiko per dieną, tada baltymų kokteilis yra gera alternatyva aprūpinti raumenis būtinomis maistinėmis medžiagomis augti.
– populiariausias priedas raumenų masės auginimui, nes greitai virškinamas ir įsisavinamas į raumenis. Kitų rūšių baltymus, pvz., , kuris yra lėtai virškinamas baltymas, geriausia vartoti prieš miegą, nes aminorūgštys į raumenis bus tiekiamos visą naktį.

Sportinė mityba liekniems vyrams raumenų masei priaugti

Kreatinas

- natūralus organinis junginys, yra ATP, pagrindinės energijos formos, kurią naudoja kūnas, šaltinis. Jis randamas tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, ir kaupiasi raumenyse.

Daugelis tyrimų rodo, kad kreatino kiekio padidėjimas vartojant papildų žymiai padidina raumenų dydį, jėgą ir galią.

Kreatino papildymas mityboje yra saugus ir pagerina raumenų veiklą, ypač jėgą, taip pat padidina anaerobinę ištvermę, veikdamas kaip ląstelių kuras, nes raumenų ląstelės kreatiną naudos energijai prieš naudojant gliukozę.

Kreatinas gali išlaikyti vandens perteklių organizme per pirmąsias kelias vartojimo savaites.

Visada gerkite su vandeniu arba sultimis. Kreatino „pakrovimas“ yra būtinas, o tai reiškia, kad trumpą laiką reikia vartoti didelę dozę, o vėliau neribotą laiką mažinti iki mažesnės palaikomosios dozės.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)

- pagrindinės baltymų statybinės medžiagos, neleidžiančios naikinti raumenų audinio ir skatina raumenų baltymų sintezę. Yra žinoma daugiau nei 500 aminorūgščių, tačiau tik kelios vaidina svarbų vaidmenį formuojantis naujam raumeniniam audiniui, todėl yra laikomos pagrindinėmis dietos maistinėmis medžiagomis. Daugumą jų organizmas gali susintetinti iš kitų junginių, tačiau yra ir aminorūgščių, kurias sportininkai turi vartoti su maistu ar papildais. Sportininkai ir kultūristai naudoja BCAA, kad:

  • baltymų sintezės padidėjimas;
  • raumenų hipertrofijos padidėjimas;
  • fizinio aktyvumo gerinimas;
  • padidinti raumenų ištvermę;
  • energijos padidėjimas.

Svorio didinimo papildai mergaitėms

Kofeinas

Kofeino stimuliuojantis poveikis padeda ryte atsikelti iš lovos ir išlikti budriems darbe. Kofeinas taip pat gali skatinti hormonų adrenalino ir dopamino išsiskyrimą. Bet pagrindinis privalumas norint priaugti raumenų masės yra tai, kad jis žymiai padidina raumenų jėgą. Jei sportininkas negeria kavos, išgerkite kofeino dozę, kurių sudėtyje yra 400-600 mg 30 minučių prieš treniruotę.
Jums gali tekti nustoti vartoti kofeiną mažiausiai mėnesiui, kad atgautumėte jautrumą kofeinui.

Merginoms taip pat leidžiama papildomai vartoti aminorūgščių ir išrūgų baltymų.

Vyrų sporto mitybos schema raumenų masės augimui

  1. Rytas: Išgerkite BCAA porciją (pagal gamintojo nurodymus) tuščiu skrandžiu prieš valgį.
  2. Prieš treniruotę: kreatino. Veiksmingiausia forma yra kreatino monohidratas, o rezultatams pagerinti pakanka 5 g paros dozės. Gerkite 30 minučių prieš pratimą. Žmonės, turintys daugiau raumenų masės gali užtrukti iki 10 g, padalijus į dvi paros dozes po 5 g.
  3. Po treniruotės: BCAA – antra porcija.
  4. Išrūgų baltymai. Po treniruotės 30-40 g išrūgų baltymų sumaišykite su vandeniu, gerkite iš karto po treniruotės, kad atkurtumėte organizmą, į raumenis patektų amino rūgštys.
  5. Prieš miegą: kazeino baltymo arba komplekso porcija (kurią sudaro kelių tipų greiti ir lėtieji baltymai).

Išvada

Norint padidinti raumenų masę, būtina ne tik vartoti sporto papildus augimui, bet ir visapusiškai į šį procesą. Pirma, reikia pakankamai, gerai parinktų pratimų rinkinių. Antra, jums reikia įvairaus ir subalansuoto maitinimo plano, kuriame būtų pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių reikiamu kiekiu, kad atsigautumėte ir augtumėte. Trečia, kiekvieną vakarą būtina suteikti organizmui aštuonias valandas giliai, kokybiškai, tada raumenys auga greičiau ir geriau.

Mityba yra nepaprastai svarbi, nes raumenys formuojasi būtent dėl ​​į organizmą patenkančių elementų. O jei yra tikslas per trumpą laiką priaugti raumenų masės, tai juo labiau svarbu pasirinkti tinkamą sportinės mitybos komplektą raumenų masės augimui.

Yra pagrindinis sporto mitybos rinkinys raumenų masės auginimui, kurį turėtų žinoti kiekvienas sportininkas:

  • BCAA.
  • Multivitaminai.
  • Omega 3.
  • Glutaminas.

Šios medžiagos ne tik padeda vystytis raumenims, bet ir palaiko bendrą sveikatą.

Norint priaugti raumenų masės, įprastų produktų neužtenka, bet kokiu atveju pagalbos teks kreiptis į sporto papildus. Be sunkaus darbo, taip pat svarbu išlaikyti kalorijų perteklių. Visi kultūristai naudojasi sporto kompleksu, kuriame yra keli pagrindiniai papildai.

Išrūgų baltymai

Tai vienas iš pagrindinių komponentų, įtrauktų į sportą.Šis papildas turi sudėtingą sudėtį, kuri gali būti visiškai skirtinga, tačiau jame yra daug svarbių elementų ir amino rūgščių. Baltymai yra svarbi dalis, įtraukta į bet kurią

Gainer

Jei niekaip nepavyksta priaugti reikiamo kiekio kalorijų, tuomet į pagalbą ateis gaineris, kuris taip pat yra svarbus komponentas, kuris turėtų būti įtrauktas į sportinės mitybos rinkinį raumenų masės auginimui, nes didelis baltymų kiekis yra raktas į raumenų augimą. Tačiau renkantis gainerį reikia atkreipti ypatingą dėmesį į kompoziciją. Svarbu užtikrinti, kad jame nebūtų per daug angliavandenių, pirmenybę teikiant baltymams.

BCAA

Tai trijų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie nepaprastai svarbūs organizmui, tačiau pats jų nesintetina. BCAA skatina insulino gamybą, o tai padeda maitinti raumenis. Be to, šios trys aminorūgštys apsaugo nuo baltymų ir raumenų irimo.

Kompleksai prieš treniruotę

Dažnai treniruotės gerokai išsekina kūną, jėgų visai nebelieka. Norint su tuo susidoroti ir treniruočių metu pridėti jėgų bei energijos, treniruokliai, kuriuose yra kofeino arba geranamino, padės. Jei jums reikia papildomos energijos, galite saugiai papildyti savo sportinės mitybos kompleksus prieš treniruotę, kad priaugtumėte raumenų masės.

Kreatinas

Padidina jėgą ir skatina apimčių augimą. Šiandien rinkoje yra daug kreatino rūšių, tačiau monohidratas išlieka labiausiai paplitęs.

Omega 3

Šio komponento yra riebioje žuvyje, tačiau net ir to kartais sportininkui neužtenka, todėl tenka griebtis papildų. Geriausias pasirinkimas- tai yra žuvies riebalai. Omega-3 gerina kraujotaką, todėl į raumenis greičiau patenka svarbios medžiagos. Tačiau jo nauda tuo nesibaigia, ji taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, kuri padeda atsikratyti riebalų ir yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.

Multivitaminai

Jie praktiškai neturi įtakos, tačiau, nepaisant to, yra ne mažiau svarbūs. Siekdamas svorio augimo, vartodamas įvairius papildus, sportininkas ima pamiršti kai kuriuos svarbius vitaminus, be kurių organizme kils chaosas. Net jei vaisius ir daržoves valgote dideliais kiekiais, kai kurių vitaminų vis tiek gali trūkti.

Glutaminas

Ši aminorūgštis daugiausia randama raumenyse. Nors pats organizmas sugeba jį pasigaminti, bet papildomas suvartojimas nepakenks. Glutaminas padeda atsigauti, todėl geriausia jį vartoti po treniruočių ir naktį. Glutaminas turėtų būti įtrauktas į savo sportinę mitybą, norint greitai priaugti raumenų masės, tai tiesiog būtina.

Klaidos

  1. Pusryčiai tik su baltymais. Neteisinga ryte valgyti angliavandenių turintį maistą, nes kol miegame, cukraus kiekis kraujyje krenta, o visi po pabudimo suvartoti angliavandeniai pateks tiesiai į skrandį. Kiekvienas žmogus, turintis tikslą priaugti raumenų masės, turėtų sočiai papusryčiauti. Visų pirma, vos pabudus, geriausia išgerti baltyminį kokteilį, bet ne paprastą, o labai išgrynintą hidrolizuotų išrūgų baltymų izoliatą. Tai svarbu, nes įprastoms išrūgoms suvirškinti prireiks daug laiko, o štai ši užtrunka apie 15 minučių. Šiuo metu galite atlikti kai kuriuos savo reikalus, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu. Po šio laiko atsiras apetitas, nes baltymai turės laiko suvirškinti, pagreitės medžiagų apykaita, o organizmas pradės prašyti naujos maisto porcijos. Atėjus į virtuvę galima išsikepti omletą, avižinius dribsnius, blynus, varškę. Jei norite, vienu metu galite valgyti kelis skirtingus patiekalus. Rytinėje mityboje svarbu turėti ir baltymų, ir angliavandenių, todėl juos reikia paskirstyti po lygiai. Svarbiausia valgyti sočiai. Kaip gėrimą, rekomenduojama išgerti puodelį Žalioji arbata. Ir, žinoma, negalima pamiršti vitaminų ir žuvų taukų!
  2. Didelis angliavandenių kiekis iškart po treniruotės. Dažnai galima išgirsti patarimų, kad po treniruotės reikia vartoti lengvai virškinamus angliavandenius, tačiau tai neteisinga. Taigi, apetitas išnyks tik ateinančias 2 valandas, neleisdamas valgyti maisto, kuris tikrai svarbus raumenų augimui. yra geri tik tuo atveju, jei tikslas yra didinti jėgą ir ištvermę, o ne priaugti masės. O jei siekiate pastarojo, tuomet jūsų pasirinkimas turėtų sustoti ties baltymu.
  3. Baltymų kokteilių atsisakymas. Kai kurie neįtraukia baltymų į sportinės mitybos rinkinį, skirtą raumenų masės auginimui, apsiriboja tik augintojais, manydami, kad tik angliavandenių ir baltymų derinys duos norimą efektą, o patys baltymai – ne. Čia veikia viena paprasta taisyklė: baltymai svarbūs raumenų augimui, todėl pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į tai. Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja sporto salėje ir siekia priaugti svorio, baltymų rekomenduojama vartoti po 2–3 gramus kilogramui kūno svorio. Taip pat svarbu nesistengti nuolatos priaugti svorio, o porą savaičių sunkiai maitintis, stengiantis pasiekti maksimalų rezultatą, o vėliau duoti organizmui pailsėti nuo nuolat gaunamų kalorijų. Norint priaugti masės, baltymų iš įprastų produktų neužtenka, todėl be baltymų kokteilių pagalbos niekur. Išrūgų baltymus geriausia gerti prieš ir po treniruotės, o lėtai – prieš miegą. Kokią sportinę mitybą raumenų masės auginimui galima padaryti be baltymų kokteilių? Nė vienas.
  4. Nepakankamas BCAA ir glutamino įvertinimas. BCAA yra trijų itin svarbių aminorūgščių kompleksas: izoleucinas, leucinas ir valinas. Jie laikomi kone svarbiausiu raumenų kūrimo komponentu. Šių aminorūgščių vartojimo svarba slypi dar ir tame, kad organizmas pats nepajėgia jų susintetinti, todėl jos patenka tik su maistu. Be kapsulės formos, BCAA yra ir miltelių pavidalu, todėl jį lengviau vartoti, nes milteliai yra beskoniai ir bekvapiai, juos galima dėti tiek į purtyklę, tiek į maistą. Šias aminorūgštis rekomenduojama vartoti treniruotės metu, ty išskaidyti vartojimą į 3 kartus: prieš, per ir po.
  5. Tačiau aktyviam raumenų augimui vien BCAA amino rūgščių neužtenka. Organizmui reikia dar daugiau aminorūgščių nei ankstesnių trijų. Jų dėka jis galės gaminti hormonus. Čia patenka miltelių pavidalo aminorūgštys. Jie greičiau absorbuojami ir geresnio skonio nei tabletės. Geriausia juos suvartoti iš karto po valgio.
  6. Kai kurie klaidingai mano, kad vanduo yra kliūtis natūraliems virškinimo procesams. Taip nėra, be to, tai taip pat būtina. Vanduo yra organizme vykstančių anabolinių procesų, skatinančių raumenų augimą, variklis.

Sportinė mityba, skirta liesai raumenų masei priaugti

Džiovinimas yra gana dažnas terminas tarp kultūristų. Jie nurodo tinkamą sportinę mitybą raumenų masei priaugti, kuri skirta maksimaliai pašalinti kūno riebalus, todėl kūnas bus tonizuotas, o raumenys taps ryškesni. Čia viskas logiška, džiovinimo metu žmogus siekia prarasti vandens perteklių.

Kaip visi žino, organizmas energijos pirmiausia pasiima iš angliavandenių. Gliukozė organizme kaupiama kaip glikogenas, o jei suvartojate per daug angliavandenių, glikogenas pradės virsti riebalais. Taigi, norint, kad kūnas būtų tinkamas, reikia naudoti šį glikogeną ir riebalus, kuriems angliavandenius išbraukite iš dietos, o organizmas pats pradės imti angliavandenius iš savo atsargų. Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tokia vadinamoji dieta veikia, ji gali būti pavojinga. Taigi dažniausiai tokius dalykus daro patyrę sportininkai. Neįmanoma išsirinkti geriausios kiekvienam tinkančios sportinės mitybos raumenų masės auginimui, nes tai labai individualu.

Dažniausiai kultūristai prieš varžybas griebiasi džiovinimo. Yra 4 maisto produktai, kuriuos galima vartoti neribotais kiekiais: kiaušinio baltymas, vištienos krūtinėlė be odos ir riebalų, geriausia troškinta garuose, žuvis, kalmarų filė. Tačiau dietoje, nors ir labai nedideliu kiekiu, angliavandenių turėtų būti žalumynų, agurkų, kopūstų, grikių košės pavidalu. Paprastam žmogui, norinčiam sulieknėti, džiovinimas nėra pats tinkamiausias pasirinkimas. Tokiu atveju pakaks laikytis kelių elementarių taisyklių.

Tinkamos mitybos taisyklės

  1. Nealkinkite savo kūno sekinančiomis dietomis. Daug geriau žinoti ir vartoti, kas naudinga, ir neįtraukti kenksmingų produktų.
  2. Geriausia sau uždrausti miltinius gaminius ir cukrų.
  3. Majonezą, traškučius, dešrą, ledus keiskite daržovėmis, grybais, varške, kefyru, sūriu.
  4. Visiškas riebalų atsisakymas gali tapti itin pavojingas organizmui, nes pablogės medžiagų apykaita, odos, plaukų, nagų būklė.
  5. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis.
  6. Nevalgykite prieš miegą. Jei paaiškėjo, kad turite laiko pavalgyti gana vėlai, tuomet geriausia užkąsti su vaisiais ir kefyru.
  7. Geriausia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis.

Galima ir namų sportinė mityba raumenų masės augimui. Taip pat galite patys pasigaminti baltymų kokteilius ir įsitikinti jų sudėtimi. Viskas, ko jums reikia, yra blenderis ir reikalingi ingredientai.

  1. Pirmasis baltymų-angliavandenių kokteilis gali būti pagamintas iš pieno, 1 banano ir 1 šaukšto medaus derinio.
  2. Galima virti ir iš 100 g varškės + pieno + banano.
  3. Kitas variantas – pienas, kiaušinio baltymas, bananas ir šaukštas cukraus.

Tai ne visi kokteilių variantai. Remdamiesi šiais ingredientais ir į juos įmaišę įvairių vaisių bei riešutų, galėsite pagaminti baltyminį kokteilį, kuris bus ne prastesnis nei pirktas, be to, parduotuvių mišiniuose gali būti kai kurių kenksmingų medžiagų ir būsite tikri. paties paruošto gėrimo sudėtyje.