Sveikinimai mieli draugai. Aleksandras Bely ir sporto informacijos tinklaraštis sportivs yra su jumis. Anksčiau mes svarstėme temą, kurioje aprašiau patarimus ir gudrybes, o dabar norėjau panagrinėti panašią temą – svorio metimo pratimai sporto salėje. Straipsnyje rasite vertingos informacijos apie anatominė struktūražmogaus, sužinokite apie efektyviausius pratimus, kurie padės numesti svorio.
Supraskite antsvorio pagrindus
Kaip visada, mes, mieli draugai, pradedame nuo pagrindų, kurių dėka aiškėja žmogaus anatomijos principas, tai būtina, kad straipsnio metu nekiltų klausimų.
Pradėkime. Ne paslaptis, kad moterims ir vyrams gražus atletiškas kūnas yra prioritetas. Norint išvengti pilvo suglebimo, riebalų ant šlaunų ir sėdmenų, būtina, kad riebalų kiekis organizme būtų normalus. Jei turite per storą riebalų sluoksnį, nesvarbu, kokie dideli yra jūsų raumenys, vis tiek nematysite raumenų spaudimo ir reljefo, nes jie yra po riebalais. Iš čia išeitis baigiasi – svorio metimas.
Deja, nėra taip, kad kūnas iš tam tikros kūno dalies palieka riebalus, taip neatsitinka.
Svarbu suprasti – riebalai eina iš viso kūno, tolygiai, o ne iš atskirų dalių.
Per dieną vartojame angliavandenius, riebalus ir baltymus, kurie turi maistinė vertė– kalorijų. Jei žmogus per dieną suvartoja daug kalorijų, tada be fizinio aktyvumo jos pradeda kauptis organizme kaip riebalai.
Riebalai yra degalų šaltinis, tačiau mūsų kūnas sukurtas taip, kad pirmiausia angliavandeniai pradeda virsti energija, o vėliau riebalai. Iš to galime daryti išvadą, kad angliavandenių sumažėjimas lemia tai, kad mūsų kūnas pradeda vartoti riebalus kaip energiją.
Taip yra suformuotas mūsų kūnas. Norėdami pasiekti gražią figūrą, jūs, mieli skaitytojai, turite atsiminti pagrindinę sėkmės formulę: Treniruotė + dieta = graži figūra.
Dabar pažvelkime į riebalų deginimo treniruotę.
Pereikime prie treniruočių
Kuo daugiau treniruositės, tuo geresnis rezultatas. Tačiau nepersistenkite, nes per dideli krūviai gali būti nenaudingi – viskas turi būti saikingai. Optimalus treniruočių skaičius per savaitę – 3-5 kartai.
Jei nuspręsite rimtai pakeisti savo kūną, laikykitės taisyklės netingėti ir neieškoti dingsties praleisti treniruotę.
Norėdami pasiekti gerų rezultatų, turite suformuoti vadinamąją sistemą, kurios dėka nepraleisite treniruočių ir valgysite nesveiką maistą.
Veiksmingiausias pratimų rinkinys
Vyrams, norint išlaikyti priaugtą raumenų masę ir numesti riebalus, rekomenduojama užsiimti baziniais pratimais nedidinant pakartojimų skaičiaus. Tai būtina norint kuo labiau išsaugoti raumenis, nes jei padidinsite pakartojimų skaičių, prasidės stiprus deginimo pojūtis.
Deja, tai bus raumenų deginimas – tai reiškia, kad sunaikinamos būtent raumenų skaidulos, o pagrindinė mūsų užduotis yra deginti riebalus, todėl optimalus pakartojimų skaičius turėtų būti 10-12, bet su mažiau poilsio 1 minutė – 1:30 .
Merginoms pagrindinė užduotis – sutvarkyti sėdmenų, šlaunų ir šonų raumenis, nes vasaros sezonas jau visai šalia.
Treniruotės yra individualus reikalas, dėl to rekomenduoju kreiptis į asmeninį trenerį, nes vienam šis kompleksas puikiai tiks, o antram veiks prastai, tačiau parašysiu efektyviausius pratimus, kurie leidžia tonizuoti raumenis, aktyvinančius. riebalų deginimo procesai. Kaip kaitaliosite šiuos pratimus, priklauso nuo jūsų.
Pratimų sąrašas:
1. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos. 3-4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. Norint pasiekti maksimalų intensyvumą, rekomenduojama pakelti tiesias kojas.
2. . 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
3. Bloko trauka už nugaros iki krūtinės arba už galvos. 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
4. Virvės pratęsimas ant bloko tricepsui. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
5. . 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
6. Pritūpimai su štanga. 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
7. Sukimas ant romėniškos kėdės. 4 rinkiniai po 20-25 kartus, svarbu jausti deginimo pojūtį pilve.
8. Pasilenkę virš hantelių eilės 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
9. 3 rinkiniai po 12 pakartojimų. Geras pratimas rankoms pakelti.
10. Pritūpkite su hanteliais tarp kojų. Atsistokite ant dviejų kalvų ir tupėdami nuleiskite rankose esantį hantelį į tarpą tarp kalvų. Puikus pratimas pumpuoti sėdmenis.
11. Kojos tiesimas sėdėjimas. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Taip pat labai svarbūs kardio krūviai, dėl kurių pakyla kūno temperatūra, o tai prisideda prie riebalų deginimo procesų.
- Šokinėjimas virve.
- arba aplink stadioną.
- Važiavimas dviračiu treniruokliu.
- Orbitrek.
Šie pratimai yra patys veiksmingiausi, bet iš jų man labiausiai patinka bėgimas, kadangi dirba visas kūnas, širdis patenka į tonizuojančią būseną. Pratimų eiliškumą galite pasirinkti individualiai.
Remdamiesi tuo, kas išdėstyta aukščiau, galite savarankiškai pasirinkti jums tinkamiausius pratimus, sudarydami savo programą arba kreipdamiesi pagalbos į savo trenerį.
- Dalinis maitinimas 4-5 kartus per dieną.
- Kasdien gerti 2-3 litrus vandens.
- Pašalinkite greitus angliavandenius ir apskritai sumažinkite bendrą kalorijų skaičių.
- Nepraleiskite treniruočių.
Tinkamai parinktas pratimų rinkinys svorio metimui sporto salėje kartu su tinkama mityba daug veiksmingesnė nei sekinančios dietos.
Ribodami save maiste, galite numesti svorio, tačiau kūnas netaps tinkamas, o jėgos ir grožio nepadidės.
Negavus reikiamo krūvio organizmas nusilps, o organizmui reikalingų medžiagų trūkumas labai kenkia odos, plaukų ir nagų grožiui.
Letargija ir apatija nepadaro žmogaus gražaus. Todėl pamirštame tinginystę ir pradedame kelionę į idealų kūną.
Bendri principai
Kodėl mes storėjame? Pagrindinė priežastis dažniausiai yra tinginystė ir nekontroliuojamas valgymas.
Jei laikotės to paties gyvenimo būdo, kaip ir vienas iš Thumbelinos piršlių, tikriausiai turite daugiau nei vieną papildomą kilogramą.
Šio balasto galite atsikratyti tik tuo atveju, jei energinga veikla atima daugiau energijos nei gaunate su maistu visą dieną.
Jei skaitote šį straipsnį, nėra prasmės įtikinti jus pradėti treniruotis. Jūs pats suprantate, kaip to reikia.
Norint nepasiduoti iškylantiems sunkumams, visko nepasiduoti pusiaukelėje ir nepasiduoti savo tingiosios pusės įtikinėjimui, reikia save gerai motyvuoti.
Geriausia užsirašyti visus privalumus, kuriuos gausi liekno kūno dėka.
Patarimas: sudarykite sąrašą, suraskite savo idealaus svorio nuotrauką arba nuotrauką, kuri primins jūsų tikslą, ir pakabinkite ją ant šaldytuvo ar televizoriaus.
Dabar mes pradedame rinktis pratimų rinkinį svorio metimui sporto salėje.
Visi esame skirtingi, bet yra principai, kurie galioja bet kuriuo atveju. Reguliari mankšta pagreitina medžiagų apykaitą.
Tačiau nenusiminkite vien tik kardio ar jėgos treniruotėmis.
Mes kuriame pratimų rinkinį svorio metimui sporto salėje Bet koks iškraipymas neduos norimo rezultato. Tik bėgimas, šokinėjimas su virve, kardio pratimai išgelbės ne tik nuo riebalų, bet ir sumažins raumenis.
Jei sutelksite dėmesį tik į jėgos treniruotes, tada raumenų masė padidės, o riebalai liks savo vietoje.
Iš to darytina išvada, kad šias dvi apkrovas reikia derinti.
Pradedantiesiems ir tiems, kurie ilgą laiką nepraktikavo, neturėtų iš karto skubėti į mūšį. Palaipsniui apkraukite kūną, kontroliuokite pulsą, kvėpavimą ir spaudimą.
Lėtai didindami tempą ir krūvį pasieksite didesnių rezultatų nepakenkdami sveikatai.
Kontroliuokite savo mitybą, skaičiuokite kalorijas, bet nebadaukite ir negerkite vandens – geriau pasportuokite mėgstamą skanėstą sporto salėje, nei apalpkite nuo nedidelio krūvio.
Pratimų rinkinys svorio metimui sporto salėje mergaitėms
Laisvas kūnas nėra patrauklus, ypač jei žmogus jaunas.
Merginos dažniausiai stengiasi stebėti savo svorį, tačiau ne visos tai daro teisingai. Dažniausiai jie laikosi dietos, o ne visada subalansuotos, kuri neprideda sveikatos, o tik kenkia.
O jei užsiimate sportu, joga ar lankote sporto salę, galite numesti svorio ir tapti atsparesni.
Jei norite, mergaičių sporto salėje su nuotrauka galite rasti skirtingus svorio metimo pratimų rinkinius.
Drovios merginos gali pabandyti mokytis namuose, laimei, informacijos yra daugiau nei pakankamai.
Bet vis tiek geriausias sprendimas vyks užsiėmimai sporto salėje, kur bus treneris, kuris, atsižvelgdamas į Jūsų figūros ypatybes, sudarys individualią programą ir parinks atitinkamą krūvio lygį.
Visada galite pamatyti naujų įdomių pratimų internete, o geriau atidžiai išstudijuoti atlikimo techniką iš vaizdo įrašų, studijuojant pratimų rinkinius, skirtus svorio metimui sporto salėje mergaitėms.
Jie puikiai degina riebalus neaugindami raumenų treniruočių ratu – visi komplekso pratimai atliekami vienas po kito be pertraukos.
Po pirmojo rato darome pertrauką ir pradedame iš naujo. Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo, tačiau tokios treniruotės leidžia gerai numesti svorio ir degintis riebalų perteklius.
Nepamirškite apie sistemingą mokymą Štai tokio komplekso pavyzdys:
- Kaip įprasta, kiekviena treniruotė prasideda nuo 5-10 minučių apšilimo: šokinėkite arba bėgiokite, apšilkite, pasukite visus sąnarius, ištempkite visus raumenis.
- 12-15 traškučių ant nuožulnaus suoliuko arba romėniškos kėdės. Nekelkite tiesiai, apvalykite nugarą. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, visiškai nenusileiskite ant suoliuko.
- 10-12 smūgių su hanteliais. Šis pratimas gerai treniruoja priekinę, nugarą ir vidinę šlaunų dalį, sėdmenis.
- 10-15 kartų atliekame hantelių ar štangos spaudimą suoliu sėdint. Taigi treniruojame pečius (priekines ir vidurines deltas) ir tricepsą. Suspauskite iki galo ir nuleiskite hantelius prie pečių. Spausti galite paeiliui kiekviena ranka – bus lengviau.
- Apatinio bloko stūmimas 10-15 kartų. Mes treniruojame platų nugaros deltą, nugaros deltą. Kai atleidžiate rankeną nuo savęs, galite ištiesti nugarą, šiek tiek susigūžę.
- Treniruojame priekinę šlaunies dalį treniruoklyje tiesindami kojas 10-12 kartų. Šiek tiek pasukę kojų pirštus į išorę, šlaunies vidinė dalis gali sukelti stresą, o tai daugeliui žmonių kelia problemų.
- 12-15 kartų iš suolo išstumiame gale, apkraunant tricepsą, krūtinės raumenis ir priekinę deltą. Rankos platesnės nei pečiai, o alkūnės žvelgia atgal. Pėdos gali būti dedamos ant grindų, šiek tiek sulenkus kelius.
- Užpakalinę šlaunies dalį apkrauname lenkdami kojas ant gulimo treniruoklio - 10-15 kartų. Visiškai sulenkite ir atlenkite kojas.
- 10-15 kartų gulėdami ant suoliuko išskleidžiame rankas su hanteliais. Viską darome sklandžiai, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, ištiesiname jas viršuje ir sujungiame hantelius, apačioje nesukame alkūnių.
- Kompleksą užbaigiame ištempdami visus raumenis.
Turite pradėti nuo trijų apskritimų, palaipsniui pridedant pakartojimų prie kiekvieno pratimo.
Apskaičiuokite apkrovą, kad galėtumėte įveikti visą ratą be pertraukos. Pailsėkite 2–5 minutes ir pereikite prie kito rato.
Pratimų rinkinys svorio metimui sporto salėje moterims
Vyresnės moterys, kurios ilgą laiką nesportavo, vargu ar atlaikys tokio intensyvumo treniruotes.
Jiems reikia lengvesnio rinkinio.
Moterims skirtų svorio metimo pratimų rinkinį galite rasti sporto salėje, žiūrėdami krūvą vaizdo įrašų, nukasdami kalną straipsnių, bet ar galite tai įvaldyti?
Po 40 metų darbas su figūra užima daugiau laiko Turite daryti tris keturis kartus per savaitę, kaitaliodami treniruotes.
Kiekviena treniruotė prasideda apšilimu, po kurio eina 10 minučių greito ėjimo arba lengvo bėgimo.
Pratimai turėtų būti atliekami 10 kartų, plius minus 2, 3 rinkiniais, tarp jų ilsintis 2-3 minutes. Svorį parenkame taip, kad galėtumėte atlikti visus pakartojimus.
Baigiame vaikščioti greitu žingsniu apie 10 minučių ir ištempti visus dirbančius raumenis.
Pirma treniruotė:
- Sukimas ant pasvirusio suoliuko - darome juosmenį.
- Treniruojame apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunų nugarą – keliame kojas, gulėdami kūnu ant treniruoklio. Tai vadinamoji atvirkštinė hiperekstenzija. Tai labai naudinga tiems, kuriems dažnai skauda apatinę nugaros dalį.
- Atskirai kiekviena ranka atliekame sėdimąjį hantelio spaudimą.
- Dirbame ant sėdmenų ir šlaunų priekio, darome pritūpimus su hanteliais.
- Treniruojame nugarą – apatinio bloko trauką.
- Vėlgi, sėdmenys ir klubai – įtūpstai su hanteliais.
Antroji treniruotė:
- Mes darome spaudą, keldami kelius prie krūtinės ant treniruoklio.
- Įtempiame tricepsą, stumiame aukštyn nuo suoliuko gale.
- Ant platformos lipame su hanteliais ar štangos juosta – deginame riebalus ant sėdmenų ir klubų.
- Hantelių suoliuko spaudimas ant nuožulnaus suoliuko - krūtinė, rankos ir pečiai taps gražūs.
- Pasilenkimai į priekį su hanteliais arba štangos juosta – apatinė nugaros dalis, sėdmenys, klubai. Jei skauda apatinę nugaros dalį, geriau to nedaryti.
- Keliame hantelius, treniruojame bicepsą.
Peržiūrėję pratimų, skirtų svorio metimui sporto salėje moterims, rinkinio nuotrauką, galite suprasti, kaip juos teisingai atlikti.
Be to, salėje visada galite kreiptis patarimo į trenerį.
O po poros mėnesių reikia keisti treniruočių programą, padaryti ją sunkesnę ir įvairesnę.
Pratimų rinkinys svorio metimui sporto salėje vyrams
Visi mergaičių ir moterų kompleksuose pateikiami pratimai yra pagrindiniai ir tinka vyrams.
Skirtumas yra priėjimų ir apkrovų skaičiuje (pasirinkite svorį, su kuriuo galėsite atlikti visus pakartojimus).
Pradedantieji gali naudotis moterims siūlomu kompleksu, o labiau ištreniruoti – treniruotis ratu.
Verta paminėti, kad deginant riebalų perteklių stipriosios lyties atstovams nereikia didinti pakartojimų skaičiaus, užtenka 15-20, tiesiog mažiau ilsėkitės, bet neskubėkite ir kilkite svorio.
Atlikite tris kartus per savaitę, nepamirškite apie kardio treniruotės pradžioje ir pabaigoje.
Dauguma mūsų rekomenduojamų pratimų tinka tiek vyrams, tiek moterims. Kad visos jūsų pastangos nenueitų veltui, turite stebėti teisinga technika sudėtingų svorio metimo pratimų atlikimas sporto salėje vyrams.
Peržiūrėję vaizdo įrašą galėsite jį išstudijuoti – tai leis nesuklysti.
Galite atlikti tam tikrų raumenų grupių treniruotes skirtingomis dienomis ir bėgti ryte arba įtraukti tai į savo treniruočių programą.
Taigi per savaitę galite mankštinti visą kūną. Vyrai numeta svorio greičiau nei moterys, tačiau tai nereiškia, kad galite būti ramūs.
Jei tikitės, kad sulieknėsite sunkiai sportuodami, nekeisdami mitybos įpročių, valgydami saldumynus ir bandeles, tada taip nėra.
Jūs užauginsite raumenis, bet jie bus nematomi po riebalų sluoksniu.
Taigi, jūs turite sumažinti miltų ir saldumynų vartojimą iki minimumo. O numetus perteklių, bus galima pradėti kaupti raumenų masė.
Patarimas: neskubėkite greitai pamatyti rezultatų, sportuodami mėgaukitės kiekvienu judesiu, tada laikas praskris nepastebimai ir pastangos nenueis veltui.
Svorio metimo po 40 metų niuansai
Šiame amžiuje, pasiekęs tam tikras pareigas, padaręs karjerą, staiga atsiduri su papildomais kilogramais, pilvuku, o tonusas ne toks.
Numesti ant liekno kūno prigijusius riebalus bus nelengva, teks daug prakaituoti.
Svorio metimo principas po 40 metų yra tas pats – sportuojant ir 10-15% sumažinus suvartojamo maisto kaloringumą.
Medžiagų apykaita toli gražu ne tokia, kaip jaunystėje, o ją išsklaidyti galima tik sistemingai lankantis sporto salėje ir ariant iki galo, negailint savęs.
Tačiau jei nenorite gėdingai traukti pilvo paplūdimyje, stengdamiesi atrodyti reprezentatyviai, tuomet verta pasistengti, kad pasiektumėte savo tikslą.
Be to, reguliariai mankštinantis jūsų širdies ir kraujagyslių sistema taps sveikesnė, apie kurią mažai kas atsimena tol, kol ji veikia sklandžiai.
Pratimų, skirtų svorio metimui sporto salėje, rinkinį 40 metų vyrams taip pat sudaro kardio ir jėgos treniruotės.
Kadangi greičiausiai jau seniai nesportavote, remkitės kompleksu, skirtu moterims ir pradedantiesiems, ir palaipsniui didinsite tempą bei jėgą.
Viską, kas „įgyta“ per išmatuoto tinginio gyvenimo metus, iš karto atkurti nepavyks, tačiau susižaloti ir mesti pamokas labai lengva.
Todėl pagrindiniai mūsų principai bus sklandumas ir lėtumas.
Pertrauka tarp kelionių į sporto salę yra privaloma visiems – organizmas turi turėti laiko atsigauti.
Po keturiasdešimties ypač svarbu gerti pakankamai vandens.
Jūsų kūnas numes svorio, o kad oda nesuglebtų, o spėtų atsitraukti už raumenų, būtina papildyti organizmą skysčiais.
Be to, jis padeda greičiau skaidyti riebalus ir pašalinti toksinus.
Patarimas: pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo gryname ore, kiekvieną rytą atlikite paprastą mankštą, o po 2 savaičių pradėkite mankštintis salėje, vadovaujant treneriui.
Ar yra pratimų rinkinys svorio metimui sporto salėje, kuris tiktų kiekvienam?
Yra daug universalių kompleksų, tačiau visame kame reikalingas individualus požiūris.
Kaip nėra dviejų visiškai vienodų snaigių, taip nėra ir visame kame dviejų vienodų žmonių. Pasirinkite kompleksą, mankštinkitės ir visam laikui pamirškite antsvorį.
Svorio metimas ar išdžiūvimas yra svarbus ir neišvengiamas procesas bet kurios sportuojančios merginos gyvenime. Kažkas nori atsikratyti papildomų kilogramų, o kažkas tiesiog išdžiūti ir gauti trokštamą palengvėjimą. Prieš pradėdami šį procesą, turėtumėte sudaryti individualų pratimų rinkinį sporto salėje merginoms, skirtoms svorio metimui, atsižvelgdami į kūno ypatybes.
Taip pat verta atsiminti, kad net ir žinomo trenerio programa nebus efektyvi, jei nesilaikysite tinkamos mitybos ir neapsiribosite maistu. Suvartotų kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei energijos kiekis, kurį išeikvojate treniruotės metu.
Kardio treniruotė
Pirmiausia nustatykite, kuris iš jų yra ektomorfas, mezomorfas ar endomomorfas. Kitaip tariant, kaip jūsų kūnas linkęs priaugti svorio ir kaip greitai atsikratote papildomų svarų. Jei svorio metimas jums yra sunkus procesas, be jėgos pratimų turėtumėte pridėti ir kardio. Geriausia tai daryti ryte su baltyminiu kokteiliu ar aminorūgščių užkandžiu, o pasibaigus seansui galite papusryčiauti sočiai. Kardio užsiėmimai turėtų būti atliekami vidutiniu tempu, greitai priglunda vaikščiojimas ar bėgiojimas. Tokius pratimus galima sėkmingai atlikti tiek sporto salės sienose, tiek gatvėje. Vykdymo laikas yra nuo 30 iki 80 minučių.
Žinoma, ne visiems patogu mankštintis ryte, todėl kardio treniruotes galite užsiimti po jėgos treniruotės ar kitu jums patogiu metu. Tokių užsiėmimų skaičius per savaitę nustatomas individualiai, atsižvelgiant į mergaitės formą ir svorio metimo terminą. Optimalus kardio treniruočių skaičius yra 3–5 per savaitę.
Metant svorį viena iš dažnų merginų klaidų sporto salėje – per daug laiko praleidžiama ant bėgimo takelio, pamiršta apie jėgos pratimus ir. Treniruodamiesi iki išsekimo, galite tik pabloginti savo medžiagų apykaitą ir sukelti streso būseną. Viskas turi būti saikingai, ir kardio taip pat!
Kaip išmokyti merginas numesti svorio
Yra du metodai, skirti jėgos treniruotėms sporto salėje numesti svorio. Pirmoji – mankštintis tuo pačiu tempu ir nemažinti darbinių svorių, o antroji – mažinti darbinius svorius, o didinti treniruotės intensyvumą, tai yra atlikti daugiau pakartojimų priėjimu ir sumažinti poilsio laiką. Jei bijote prarasti raumenų masę, lengvai sulieknėti ir laikote save ektomorfu, tuomet geriau laikykitės pirmojo metodo. O merginoms, kurios beveik nenumeta priaugtų kilogramų, verta treniruotę statyti antru būdu.
Taip pat naudinga norint numesti svorio:
- elgesio žiedinės treniruotės
- naudoti superset, triset principus
- paskutiniais priartėjimais atlikite neigiamos fazės, tai yra, įtampos fazės vėlavimą
- treniruokitės siurbimo stiliumi, todėl kraujas plūsta į tikslinį raumenį
- sutelkite dėmesį į problemines vietas ir treniruokite jas 2–3 kartus per savaitę
- užsiimk daugybe izoliacinių pratimų
Pratimų rinkinys galingu tempu svorio metimui
Verta paminėti, kad universalaus svorio metimo pratimų rinkinio nėra. Merginos turėtų atsiminti, kad norint pasiekti maksimalų efektyvumą, per kiekvieną pamoką sporto salėje reikia atlikti bent 1-2 bazinius pratimus ir 3-4 izoliacinius pratimus.
Kojos (pabrėžiant priekinę šlaunies dalį, sėdmenis)
Pečiai, krūtinė, bicepsas
Kojos, akcentuojant šlaunies nugarą, sėdmenis
Nugara, tricepsas
Kiekvienos treniruotės pabaigoje paspauskite 5-10 minučių. Viršutinę kūno dalį galima treniruoti kartą per savaitę, tik kiekvieną savaitę keičiant kompleksus.
Numesti svorio sporto salėje yra gana lengva. Svarbiausia teisingai sudaryti mokymo programą ir reguliariai ją praktikuoti. Jame turėtų būti jėgos ir aerobinių dalių. Tai būtina, kad kūnas treniruočių metu taptų ne tik plonas, bet ir lieknas bei tinkamas. Sporto salėje rasite visą reikalingą įrangą: hantelius, štangas, treniruoklius.
ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!
Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>
Vyrų ir moterų treniruotės skirsis, nes merginos dažniausiai nori gauti stangrias kojas ir sėdmenis, o vaikinai – papūsti viršutinės kūno dalies raumenis. Tačiau bet kokiu atveju, norint harmoningai vystytis, pratimai turėtų būti atliekami visoms raumenų grupėms, perkeliant dėmesį į tam tikras problemines sritis.
Kaip mankštintis svorio metimo kambaryje?
Pagrindinis daugelio žmonių tikslas lankantis sporto salėje yra numesti svorio.
Moterų probleminės sritys:
- vidinis ir galinis kojų paviršius;
- klubai;
- sėdmenys.
Vyrams:
- skrandis ir šonai;
- krūtinė;
- rankos.
Jūs galite atsikratyti kūno riebalų tik tada, kai sukuriate kalorijų deficitą. Norėdami tai padaryti, turite laikytis dietos ir mankštintis.
Greitai sudeginti riebalus galite aerobikos ar kardio treniruočių pagalba (bėgimas, važiavimas dviračiu ar specialus treniruoklis, šokinėjimas virve ir kt.). Tokie užsiėmimai turėtų trukti nuo 40 iki 60 minučių. Taip yra dėl to, kad riebalų deginimas prasideda tik po pusvalandžio aktyvumo. Prieš tai organizmas glikogeno atsargas naudoja kaip energijos šaltinį.
Nepaisant merginų paplitusio mito, jėgos treniruotės taip pat prisideda prie svorio metimo. Jie leidžia sustiprinti raumenis, dėl kurių kūnas tampa elastingas ir tonizuotas. Be to, kuo daugiau žmogus turi raumenų masės, tuo greičiau mažėja riebalinis sluoksnis net ir ramybėje.
Kad raumenų palengvėjimas taptų pastebimas, reikia reguliariai treniruotis. Greičiausias būdas pasiekti rezultatų – treniruotis sporto salėje ir derinti kardio bei jėgos treniruotes.
Veiksminga mokymo programa
Yra daug veiksmingi pratimai svorio metimui sporto salėje. Jie gali būti atliekami su savo svoriu arba lengvais svoriais.
Pradedantiesiems svarbu treniruotis nuo nulio, kad iš karto išmoktų teisingą techniką, kad ateityje nesusižeistų. Gerėjant fizinei formai, būtina didinti krūvį. Tai padės nestovėti vietoje ir pasiekti rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.
Moterims
Merginos dažniausiai lankosi sporto salėje norėdamos numesti svorio ir padaryti savo kojas lieknesnes. Geriausias būdas pasiekti tikslą šiuo atveju būtų žiedinės treniruotės.
Vykdydami šią programą galite sustiprinti sėdmenis ir sumažinti varlių skaičių.
| № | Pratimas | Pakartojimų skaičius | Dirbantys raumenys | Iliustracija |
| 1 | Šuolio pritūpimai | 20 | Kojos ir sėdmenys |  |
| 2 | Ėjimo įtūpstai | 15 | Kojos ir sėdmenys |  |
| 3 | Šokinėja ant pjedestalo | 15 | Kojos |  |
| 4 | Kojos pagrobimas ir pritraukimas krosoveryje | 15 kiekvienai kojai | Sėdmenys ir vidinės šlaunų dalys |  |
| 5 | Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės | 12 | Viršutinė nugaros dalis |  |
| 6 | Apatinio bloko traukimas sėdėdamas prie skrandžio | 12 | Apatinė ir vidurinė nugaros dalis |  |
| 7 | Rankų lenkimas su hanteliais | 12 | Bicepsas |  |
| 8 | Rankų tiesinimas atgal į šlaitą | 12 | Tricepsas |  |
| 9 | Sukimas ant romėniškos kėdės | 20 | Paspauskite |  |
Šis kompleksas yra vienas ratas. Pratimai jame turi būti atliekami vienu būdu, nesustojant dideliu tempu ir taikant teisingą techniką. Tarp ratų galite pailsėti 2-3 minutes. Treniruotė turėtų trukti 40 minučių. Per tą laiką turite pabandyti padaryti kuo daugiau ratų.
Po jėgos dalies verta mankštintis su kardio treniruokliais 20-30 minučių. Šis laikas laikomas palankiausiu, nes glikogeno atsargos jau išnaudotos. Todėl riebalų sankaupos pradės degti nuo pirmųjų minučių.
Treniruotis reikėtų ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti. Laisvomis dienomis galima užsiimti kardio treniruotėmis.
Vyrams
Veiksmingiausios svorio metimo vyrams taip pat yra grandinės treniruotės. Tačiau skirtingai nei moterų programose, vyrų pamokų planas paprastai yra skirtas daugiau išsamus tyrimas viršutinės kūno dalies raumenys.
Vyrams skirtų pratimų rinkinio pavyzdys pateiktas lentelėje.
| № | Pratimas | Pakartojimų skaičius | Dirbantys raumenys | Iliustracija |
| 1 | Pritūpimai su hanteliais | 12 | Kojos ir sėdmenys |  |
| 2 | kojų presas | 12 | Kojos |  |
| 3 | Krūtinės stūmimas | 12 | Pečiai, krūtinė, tricepsas |  |
| 4 | Atsispaudimai | 15 | Krūtinės, šerdies raumenys |  |
| 5 | Prisitraukimai | 10 | Atgal |  |
| 6 | Hantelių garbanos bicepsams | 12 | Bicepsas |  |
| 7 | Kabantys kojos pakėlimai, akcentuojant alkūnę | 20 | Paspauskite |  |
Šie pratimai taip pat atliekami be poilsio 40 minučių. Pauzės tarp raundų trukmė – 3 minutės. Po jėgos dalies patartina šokinėti virve arba bėgioti trasoje 20 min.
Treniruotes reikia derinti su tinkama mityba. Juk be kalorijų deficito svoris nesumažės.
Ir keletas paslapčių...
Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:
Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai numesti svorio? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.
Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.
O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...
Reikia numesti svorio, bet jums kyla visiškai teisėtas klausimas, ką veikti sporto salėje? Dabar mes išanalizuosime tai ir dar kelis dalykus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Pradėkime nuo pat pradžių. Pirmas žingsnis yra atsargiai elgtis mityba. Apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Ir padalinkite maistą į 5 dalis per dieną. Kadangi aš daug apie tai kalbėjau svetainėje, dabar apie tai nekalbėsiu.
Bet leiskite man dar kartą pabrėžti svarbu. Dauguma žmonių nesilaiko jokių mitybos taisyklių. Traukinys už svorio metimas ir valgyk kaip anksčiau. Tokio tipo treniruotės metu taip pat galite numesti svorio, tačiau tai užtruks daug daugiau laiko.
Kai išsiaiškinome mitybą, galime pereiti prie to, ko mums reikia. pratimai.
Aerobiniai arba kardio pratimai.
Svarbiausi svorio metimo pratimai yra aerobikos pratimai. Jie taip vadinami, nes juos atliekant į organizmą patenka daug oro. Tie. Kvėpuojame aktyviai. Bėgiojant neįmanoma šiek tiek kvėpuoti.
O jėgos pratimai su štanga ar hanteliais arba jėgos treniruokliais dažniausiai atliekami silpnai ar net sulaikant kvėpavimą. Jie vadinami anaerobiniais.
Štai keletas aerobikos pratimų: bėgimo takelis, treniruoklis, elipsinis treniruoklis (slidės). Jie labai tinka svorio metimo treniruotėms. Juose mes praktiškai nelaviname raumenų, o sušildome medžiagų apykaitą organizme (medžiagų apykaitą). Atliekant aerobinius pratimus pagreitėja viso organizmo medžiagų apykaita.
Svarbu:
svorio metimui reikia greitas greitis atliekant pratimą. Greitai bėkite, greitai minkite dviračio pedalus.Padidinti greitį galima tik naudojant aerobinius treniruoklius. Juk sunkios štangos pakelti dideliu greičiu neįmanoma.
Pirmus 3–6 mėnesius nereikia bėgti greitai (arba mygti pedalą). Tegul raumenys sustiprėja ir kūnas palaipsniui artėja prie greito greičio.
Širdis dirba greičiau, plaučiai dirba aktyviau, atitinkamai kraujas greičiau bėga kraujagyslėmis, o deguonies pripildytas kraujas patenka į visus organus ir sistemas. Pasirodo, dirba visas kūnas. Mes jį tarsi suvyniojame, ir šis augalas laikosi iki 23 valandų. Tai reiškia, kad per 23 valandas po aerobinio pratimo jūsų kūnas ir toliau krenta svoris.
O „kardio“ tai vadinama pratimai nes kai jie atliekami, širdis sunkiai dirba.
Yra dar vienas kardio pratimas ant steperio. Merginoms tai patinka dėl lengvo vykdymo, bet iš jo mažai naudos, negalima lyginti su bėgimo takeliu ar elipsiniu treniruokliu.
Viskas atrodė gerai. Tačiau yra vienas įspėjimas dėl aerobinių pratimų.
Štai ką žmogus atėjo į sporto salę numesti svorio. O tai reiškia, kad sportininkas turi antsvorio. Treniruotės kardio treniruokliais sukels didelį nuovargį, jei visai ne greitu tempu, tai nebus įmanoma.
Gerai, jei turite 5 papildomus kilogramus, o jei 20 ar 40? Kaip tokiu atveju treniruotis aerobiniais treniruokliais?
Yra du mokymo variantai:
- Pradėkite nuo lengvo krūvio, t.y. Tiesiog eikite ant bėgimo takelio sparčiu žingsniu. Taip greitai, kaip leidžia papildomi kilogramai. Ir po vieno ar trijų mėnesių .
- Kitas variantas: pasiimi valdžią pratimai su štanga, hanteliais ir svoriais bei pirmus 2 - 3 mėnesius treniruotis ant jų. Be treniruočių ant aerobikos treniruoklių. Į programą turėtų būti įtraukti pratimai kojoms. Vienas ar du pratimai. Būtinai darykite pritūpimus su štanga ant pečių. Jei jums sunku iš karto pritūpti su štanga, tuomet galite pritūpti su kūno juosta.
Gali būti, kad išvis negalite pritūpti, net ir turėdami savo svorį. Tada tu be gėdos susirandi sau atramą ir pritūpi, padėdamas atsistoti rankomis įsikibusi į atramą. Kodėl mums to reikia?
Porą trijų mėnesių kojos labai gerai sustiprės. Ir svoris dėl tinkamos mitybos ir treniruočių šiek tiek sumažės. Tada galite saugiai treniruotis persistengti ant kardio treniruoklių: bėgimo takelio, treniruoklio ir elipsinio treniruoklio.
Štai keletas privalumų, kuriuos galite gauti sportuodami sporto salėje.
Jėgos treniruokliai.
Mes užsiėmėme aerobiniais pratimais. Dabar pažiūrėkime, kaip jėgos pratimai mums padeda, svorio metimui. Ir kaip juos pasirinkti.
Dar kartą pasikartosiu.Dėmesio:
Kardio treniruokliai pagreitina medžiagų apykaitą visame žmogaus kūne. Dėl to sumažėja svoris.
O jėgos pratimai lavina atskirus raumenis. Pavyzdžiui: spaudimu ant suoliuko treniruojami tik krūtinės raumenys ir tricepsas. Veisiant hantelius gulint, iš viso treniruojami tik krūtinės raumenys. Metabolizmo pagreitėjimo beveik nėra. Tačiau, nepaisant to, jėgos pratimai mums labai padeda mesti svorį.
Kaip? Treniruotės metu raumenys tampa didesni ir stipresni. Daug stipresnis. Ir jis atkuriamas daug dienų, dieną ir naktį. Jai nuolat reikia maisto. Iš dalies minta maistu, kurį valgome, o iš dalies – organizme susikaupusiais riebalais.
Pasirodo, lieknėti galima darant tik jėgos pratimus. Tačiau su aerobiniais pratimais ir mityba tai bus daug greičiau. Kaip pasakyti trys viename.
Kokie jėgos pratimai yra geriausi.
Iš ankstesnių straipsnių žinome, kad yra pratimai ir . Izoliuoti pratimai mums ne itin tinka. Jie treniruoja tik vieną raumenį. Pavyzdžiui: treniruoja tik bicepsus. O prisitraukimai ant skersinio vienu metu treniruoja ir dvigalvį raumenį, ir nugaros raumenį. Yra aiškus prisitraukimų pranašumas.
"Kokie prisitraukimai!" tu sakai. Niekada negaliu atsikelti. Bet dabar pasirodė salėse tai užima dalį jūsų svorio. Ant jo galite atsitraukti ir daryti atsispaudimus ant nelygių strypų su solidžiu pertekliniu svoriu.
Tikiuosi, kad supratote mano mintį apie jėgos treniruotes. Renkamės tik bazinius pratimus, iš kurių iš karto treniruojamos kelios raumenų grupės.
Vienintelės išimtys yra stovint ar sėdint. Spaudos mokymai. Galbūt tai ir viskas. Šie du pratimai gali būti įtraukti į jūsų treniruotę.
Išvardinsiu pagrindinius pagrindinius svorio metimo pratimus.
GE – .
Paspauskite - tai yra pratimas, kuris išsamiai aprašytas svetainėje. Priešingu atveju jis vadinamas . Aukščiau esančio vaizdo įrašo 4 puslapyje – pirmieji 2 pratimai. Jei iš pradžių sunku atlikti, padėkite sau rankas ant klubų. Pirmąsias 2-3 savaites.
ir kt- tai yra
Nulaužti —
ORT —
ŽgS - ant nuožulnaus suoliuko.
Pirm - ikrų – . Priklausomai nuo to, kokia įranga yra įrengta jūsų sporto salėje. Pratimai blauzdos raumenims lavinti.
patraukti - tai yra . Svetainėje išsamiai aprašomas šis pratimas.
gravitonas- treniruočių aparatai
Jl – .
Btssht – . Tai visiškai įmanoma padaryti tik todėl, kad tai yra geriausias bicepso pratimas.
Bts Gs – sėdėdamas ant nuožulnaus suoliuko.
Tg Bl –
TgVn —
F tr S – .
TV Bl- ant treniruoklio
Tr Bl–
ZhnL -
StT- mirties trauka
TgVn —
brautis- šiame puslapyje
PMS -
Iš- guli ant nugaros
TshtVn- pakreipimo juostos traukimas
YRA —
DB - Bėgimo takelis– kaip nepasiduoti.
ell - .
Atlikite pratimus taip, kad vienoje treniruotėje treniruotumėte skirtingas raumenų grupes. Nereikia treniruoti vienos raumenų grupės dviem ar net trimis pratimais.
Pvz.: galima pritūpti (kojos, sėdmenys), traukti aukštyn (bicepsas, latas), spaudimas ant suoliuko (tricepsas, krūtinė), abs ir pakėlimai ant kojinių (blauzdos). Čia mes ištreniruojome didžiausią raumenų dalį. Belieka tik pasakyti, kad norint numesti svorio, geriausia kiekvieną treniruotę atlikti tuos pačius pratimus. Raumenys labai nepadidės, bet riebalų perteklius garantuotai išnyks.
Paprastai treniruotes pradedame nuo jėgos pratimų, o užsiėmimo pabaigoje atliekame kardio pratimus. Jei įmanoma, geriau atskirti jėgos ir kardio treniruotes.
Daug dalyvaujantys pirmosiomis treniruočių dienomis savo svorį mėgsta kontroliuoti kone kasdien. Jums to daryti nereikia. Pirmieji treniruočių rezultatai pasirodo po trijų mėnesių. Todėl: mažiau sveriame save, darome daugiau. Ir apskritai reikia pasirūpinti savimi iš nuotraukų ar žiūrint į veidrodį. Svėrimas tiksliai nepasakys, kiek riebalų praradote.
Į sporto salę atėjo apkūni mergina ir pradėjo uoliai treniruoti įstrižus pilvo (šonų) raumenis. Kai paklausiau, kodėl ji tai daro, ji pasakė, kad turi didelių pusių ir jas reikia pašalinti. Tai nėra teisinga nuomonė. Žmogus negali numesti svorio tik į šonus tik nuo treniruotės. Žmogus numeta svorio iš karto, todėl jums reikia treniruočių, kurios aprašytos aukščiau.
Apibendrinant: norėdami numesti svorio, turime naudoti tris taškus. Tinkama mityba (kaloringumas), treniruotės kardio (aerobiniais) treniruokliais. Ir jėgos treniruotės
Maistinis kalorijų kiekis.
Mums pasisekė: anksčiau maisto kalorijų kiekis buvo skaičiuojamas naudojant dideles ir labai ilgas formules. kur lengva suklysti. Tačiau dabar yra nemokamos svetainės, kuriose viską suskaičiuosite nemokamai ir labai tiksliai. Šios svetainės vadinamos kalorijų skaitikliais. Internete jų yra gana daug. Pagal juos galite apskaičiuoti kalorijas, skirtas svorio padidėjimui ir svorio metimui. Štai viena iš tų svetainių. Kalorijų skaitiklis.
Apytikslė treniruotė tiems, kurie sveria daugiau nei 40 kg.
Kasdienį maistą padalinkite į 5 dalis lygiomis dalimis, valgykite kas 2 valandų.
Kalorijų kiekis 2000 kcal per dieną.
Atitinkamai vienam patiekalui: 400 kalorijų
.
Kiek kalorijų jums reikia per vieną valgį.
1.
jėgos treniruotės neveiks. Ką daryti, jei padarysite 2kreiptis ir nutraukti šią bylą?
Darysime kitaip. Lankykite pamokas, kurias galite sau leisti, o vėliaupatinka. Kasdien vaikščiosite parke.
Pirmajame išvažiavime reikia rasti tinkamą kelią. Kad būtų 3000 žingsnių.Žingsniamatį galima atsisiųsti į savo telefoną.
Tada šiuos 3000 žingsnių eikite lėtai. Tai įmanoma su grotuvu.Grįžkite namo ir užsirašykite savo treniruočių dienoraštyje, kiek toli nukeliavote - S
,
kokiu laiku - t ir kiek žingsnių - H, jei telefonas rodo, tada galite
degti ir greitis - V.
Pirmą mėnesį važiuojame 5 kartus per savaitę, savaitgaliais ilsimės. Kai vaikštomevisam laikui, nepriimami jokie pasiteisinimai. Jei lyja, palaukitepraeiti arba pasiimti skėtį. Jei nešvaru, apsiaukite guminius batus ir pan.
Kai pripranti prie šio atstumo, atstumą galima padidinti 500
žingsniai,tada toliau 500
žingsniai. Tačiau neskubėkite smarkiai padidinti. Geriau lėtai, bet teisingai.
Antrą treniruočių mėnesį vaikščiojimas tampa kasdieniu, be dienų poilsis.
2.
Pageidautina stebėti mitybos kalorijų kiekį, kurį jums parašiau. Aišku,kad iš karto nepavyks, bus persivalgymas, tai gerai. tu vaikštai -eikvoti kalorijas. Po kelių mėnesių maistas pagerės. Užsirašykite pagrindinį dalyką
suvartojamų kalorijų kiekį Kad viskas būtų prieš akis.
Pirmas mėnesis -
vaikščiojimas 3000
žingsniai ne greitu tempu, iki pirmojo mėnesio pabaigos padidinti skverbtis prieš 4000
tempas vidutinis.
Antras mėnuo -
4000
žingsniai iki mėnesio pabaigos 8000
tempas vidutinis.
Trečias mėnuo -
8000
žingsniai nuo mėnesio vidurio iki 10000
tempas vidutinis.
ketvirtas mėnuo - Nueikite 10 000 žingsnių vidutiniu ir greitu tempu. Pakaitinis tempas procese vaikščioti.
Mums reikia tokių „įskverbimų“, kad kūnas judėtų, kad jis priprastų prie darbo. Jei tai nebus padaryta, vėliau kūnas atsisakys judėti.
Po 4 mėnesių
programą reikės keisti.Jūs neprivalote svertis kiekvieną dieną, tik kartą per dvi savaites.
BETpažiūrėkite į rezultatą veidrodyje. Nesitikėkite greitų rezultatų, tiesiog eikite ir visi.
Treniruočių taktika
taip: daugiau kalorijų išleidžiame treniruotėse, bet su maistupriimti mažiau. Tada ateina svorio metimo procesas.
Turime peršokti (paspartinti).
Tai daroma penkis kartus per dieną ir treniruojantis. a šalutinis poveikis išmūsų užsiėmimai bus svorio metimas.
Pirma savaitė:
5 minučių apšilimas, po kurio 20 minučių 70 žingsnių per minutę.
Jei po vakarykštės treniruotės skauda raumenis, tai pamoką praleidžiame. Ši taisyklė galioja visoms treniruotėms.
Nuo antro mėnesio Šeštadienis, sekmadienis – poilsio diena .
antradienis
orinė savaitė:
Trečia savaitė:
5 minutės apšilimo, po to 25 minutės 70 žingsnių per minutę.
Ketvirta savaitė:
5 minučių apšilimas, po kurio 30 minučių 70 žingsnių per minutę.
Šeštas mėnuo.
Pradėkite treniruotes sporto salėje ant Bėgimo takelis.
Mityba išlieka ta pati – 2000 kcal per dieną yra 5 kartus per dieną.
Angliavandenių langą galima uždaryti saldžiais abrikosais. Naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
Treniruotės su svoriais kol kas nereikalingos.
Baseinas pagal pageidavimą.
Taip, eini 5 km per valandą, su 5 - 10 minučių intervalu. O tarp 5 km/h įdedate 6 km/h greitį ir palaipsniui didinate 6 km/h greitį, kai jaučiatės geriau. Jei galite lengvai atlaikyti 2000 kalorijų, pereikite prie 1800 kalorijų.
Sporto salėje Tradicinis svorio metimo būdas yra mankšta ant bėgimo takelio ir žingsnių platformų. Ideali kardiotreniruotės trukmė laikoma nuo 20 iki 60 minučių. Jėgos treniruočių pagalba galite sumažinti apimtį ir efektyviai išpumpuoti raumenis, tačiau norėdami paruošti kūną tokioms apkrovoms, pirmiausia 1-2 mėnesius skirkite aerobinei veiklai: plaukimas, bėgiojimas, pilatesas ir kt.
Jėgos pratimai svorio metimui apima:
- mirties trauka;
- įtūpstai su hanteliais;
- pakabinami kojų pakėlimai ant strypo;
- spaudimas ant suoliuko su hanteliais sėdint ir stovint;
- veisti kojas ant treniruoklio;
- spaudimas ant suoliuko ant krūtinės arba iš už galvos;
sukimas naudojant pasvirusį suolą.Nusprendę eiti į fizinį lavinimą norėdami numesti papildomų svarų, būtinai stebėkite pulsą, kuris deginant riebalus turėtų būti apie 120–140 dūžių per minutę (priklausomai nuo kūno savybių). Labai svarbu mankštintis 3-4 kartus per savaitę, be to, treniruota širdis poilsio metu dirbs be didelio streso, o tai užtikrins greitą audinių ir organų aprūpinimą deguonimi prisodrintu krauju.
Nepriklausomai nuo to, kokius pratimus pasirinksite, stenkitės atidžiai stebėti techniką. Tarp rinkinių neturėtų būti ilgų pertraukų. Atminkite, jei ketinate atlikti dinaminius ar statinius pratimus, atlikite kokybiškus pakartojimus, kad viskas būtų techniškai teisingai. Tik tada galėsite deginti riebalus. Be to, laikui bėgant padidinkite savo kasdienį aktyvumą ir treniruočių intensyvumą.
Prieš pradėdami treniruotę, šiek tiek apšilkite, kad paruoštumėte raumenis ir gerai sušildytumėte: Iškvėpdami įtempkite raumenis, įtraukite priekinę pilvo sienelę. Įkvėpdami stenkitės išlaikyti pilvo raumenis įtemptus, o sieną atitrauktą. Atlikite 20 pakartojimų. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos. Tada pakelkite kūną, tuo pačiu metu traukdami kulnus prie sėdmenų, o kelius - prie krūtinės. Ištiesinkite vieną koją svoryje, o kitos kelį patraukite į priešingą alkūnę. Atlikite 20 pakartojimų. Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkite kelius. Pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę, gulėdami ant kairės pusės. Ištieskite rankas iki kulnų, nuplėškite pečių ašmenis ir kelius nuo grindų. Pabandykite palaukti minutę. Atlikite 20 pakartojimų, pakeiskite padėtį.
Padarykite 15 klasikinių pritūpimų. Sekite teisingas kvėpavimas. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas 30 laipsnių kampu. Įsivaizduokite, kad sukate įsivaizduojamus pedalus. Atlikite kelis pakartojimus po 1 minutę. Vaizdo įrašas: klasikiniai pritūpimai kojoms Kad kojos būtų gražios ir lieknos, nebūtina pirkti fitneso klubo abonemento, nes namuose galite atlikti 5 pratimus svorio metimui.Pagrindinė jų įgyvendinimo sąlyga – dėmesys sėkmei, stipri motyvacija ir aiškus grafikas. Jei tai jums netinka, geriau mankštintis prižiūrint instruktoriui, apsilankius sporto salėje.
5 paprasti pratimai:
"Sumo". Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikydami rankas ant klubų, pradėkite daryti pritūpimus – nugara turi būti tiesi. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
"Plie". Padėkite kojas pečių plotyje, kelius vienas nuo kito. Pradėkite lėtai daryti pritūpimus, kuo ilgiau užtrukdami. Atlikite 1 rinkinį iš 10 pakartojimų.
"Šuo". Į pradinę padėtį atsistokite keturiomis. Pradėkite siūbuoti viena koja atgal, tada į šoną ir vėl atgal. Suskaičiavę 4, grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Atsigulkite ant šono, sulenkite viršutinę koją per kelius, remdamiesi pėda į grindis. Atlikite pakėlimus apatine koja. Kojinė turi „žiūrėti“ tik į tave. Pakartojimų skaičius yra 8-10 kiekvienai kojai.
Atlikite įprastus pritūpimus 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o nugara – tiesi. Vaizdo įrašas: plie technika Klubams ir sėdmenims Numesti svorį tam tikroje vietoje galite specialių pratimų pagalba, kuriuos rekomenduojama daryti kasdien arba bent 3-4 kartus per savaitę. Pratimai greitam svorio metimui namuose, kurie padės pasiekti tobulus kunigus, bus veiksmingi, jei nevalgysite daug saldaus, krakmolingo ir kepto maisto.
Stenkitės kasdien išgerti apie 2 litrus švaraus vandens.
Veiksmingi pratimai lieknėjimui, klubų ir sėdmenų lieknėjimui:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite už galvos. Pritūpkite kuo giliau ir lėčiau – 50 pakartojimų. Atsistokite tiesiai, dešine koja ženkite sklandų žingsnį, sulenkdami ją prie kelio - kairė koja ją tiesinant. Palaikykite 5 sekundžių pauzę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 20-25 įtūpstus.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas suglauskite išilgai kūno. Pakelkite dubenį vienoje linijoje su klubais, rankas remdamiesi į grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį – 20 pakartojimų. Stovėdami ant dešinės kojos, sulenkite kairįjį kelį. Pritūpkite pasilenkę į priekį – kaire ranka palieskite grindis. Tada lėtai pakilkite atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pritraukite sugniaužtą kumštį prie veido. Suglauskite kojas, rankas suglausdami priešais save. Kaire koja atsitraukite, šokite į dešinę ir grįžkite atgal. Taip šokinėkite apie 1-2 minutes. Norėdami greitai numesti svorio, turite reguliariai atlikti 5 pratimų rinkinį, ypač todėl, kad tai neužima daug laiko. Paprasti ir gerai žinomi pratimai gali būti raktas į sėkmę. Jums reikės įsigyti nedidelį inventorių: hantelius ir šokdynę. Taip pat nevalgykite 60–90 minučių prieš treniruotę ir stenkitės nepersivalgyti. Riebalų kiekį maiste apribokite iki 3-5 g. Paprasti pratimai:
- Šokinėja su virve – bent 100 kartų.
- Gilūs pritūpimai (sėdėti apatiniame taške iki 5 sekundžių) – 10 kartų per 5 rinkinius. Pritūpimus prie sienos darykite taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, palaikykite 1 minutę. Atlikite šį pratimą 5 kartus.
- Atlikite įtūpimus kojomis į priekį, atsiremdami į kėdės atlošą – po 10 smūgių kiekvienai kojai. Norėdami numesti svorio, naudokite hantelius ir klasikinius atsispaudimus.
- Gilūs pritūpimai: Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite jas atlikti ne tik reguliariai, bet ir techniškai teisingai. Dėl to po kelių savaičių pastebėsite pirmuosius rezultatus.
* Svorio metimo mechanizmas.
Svorio metimo mechanizmą suprasti labai paprasta.
Turite suvartoti mažiau kalorijų ir daugiau sudeginti.
Ir viskas, nieko daugiau iš jūsų nereikalaujama. Bet ... kaip teisingai sudeginti tas pačias kalorijas? Tai klausimų klausimas!
Dabar kalbame apie visišką bet sveikų žmonių. Kurie neserga diabetu ar hormoninėmis ligomis. Tiesiog žmogus dėl kažkokių aplinkybių priaugo antsvorio. Nesvarbu, ar jis priaugo 10 kg, ar 40 kg, svorio metimo principas yra tas pats. Tiesiog yra įvairių treniruočių būdų.
Yra žmonių, kurie atsigavo nuo sėslaus gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, taksistai, biuro darbuotojai ir t. Abiem teks keisti savo įpročius. Turite daugiau judėti ir nepersivalgyti. Iš esmės tai gana pasiekiama užduotis.
Dabar pakalbėkime apie tai, kas mums suteikia judėjimo.
Judėjimas suteikia mums papildomų kalorijų deginimo.
Ir svarbu ne treniruotės trukmė, o tai judėjimo greitis. Kuo greičiau judėsite, tuo geresnis rezultatas. Greitis negali būti padidintas, jei keliate svorius. Tačiau įvairiuose veikiančiuose įrenginiuose galite puikiai padidinti greitį. Pravers ir svarmenų kilnojimas, bet kiek vėliau.
Tai nereiškia, kad reikia nedelsiant judėti visu greičiu. Norint pripratinti kūną judėti, reikia pradėti labai atsargiai. Pagal praktikanto galimybes. Tikėtina, kad pradėti teks nuo paprasto pasivaikščiojimo. Tada padidinkite atstumą. Ir tik tada pereikite prie greitesnio ėjimo. Daugeliui net tokie užsiėmimai duos apčiuopiamų rezultatų. Be to, jau išrastos programos, kurios padeda labai greitai judėti ir tuo pačiu šiek tiek pavargti.
Dabar pakalbėkime apie kas nutinka organizme, kai žmogus pradeda vaikščioti ar bėgti.
Kas yra medžiagų apykaita.
Metabolizmas yra medžiagų apykaitos greitis organizme.
Paprasčiau tariant, tai yra greitis, kuriuo organizmas pasisavina į jį patenkantį maistą ir jo atsikrato per šalinimo organus. Kitaip tariant, jūs valgėte ir kokiu greičiu maistas buvo absorbuojamas, o tada pateko į šalinimo organus. Ir nuo to priklauso jūsų kūno riebalai. Metabolizmas gali būti sustiprintas mankštinantis ir tinkamai maitinantis. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo greičiau mes metame svorį.
Štai kodėl svorio metimas vien laikantis dietų visiškai neveikia. Taip pat reikia judėjimo.
Dieta svorio netekimas.
Kristina: Visada laikausi dietos kartu su sportu))) Galiu sportuoti ir be dietų, bet niekada nesu bandžiusi dietos be sporto)))) Manau, visi yra girdėję apie Kremliaus dietą.
Taigi aš išgirdau, netgi galite pasakyti „mačiau“))) ir 3 mėnesius mačiau rezultatą ant savo klasės draugo ir buvau priblokštas. įspūdingo dydžio mergina per tris mėnesius virto kiek apkūniu žmogumi. Iškart atskridau su klausimais ir išgirdau, kad viskas labai paprasta!!!
Valgykite tiek, kiek norite, net ir baseinuose!!! ir bet kuriuo paros metu! bet nieko saldaus. kadangi aš mieliau išprotėčiau be keptos ir mėsos nei be saldaus ir krakmolingo maisto, nusprendžiau, kad tai mano pasirinkimas !!! ir štai!!! Pavyko!!! mano sportinė veikla (kalanetika ir aktyvus pilatesas (daugiau jėgos krūvių nei paprastame)) + Kremliaus dieta ir per trumpą laiką numečiau 3-4 dydį (deja negaliu pasakyti tikslaus laiko, svorio ar apimčių . Nesiskaičiavau, kad tokio rezultato neišmatavau) Į Turkiją išvykau patenkinta savimi.
Ir štai aš nusprendžiau laikytis dietos, aš atostogauju. po 2 savaičių netelpau į savo drabužius ((((atvykusi nebegalėjau laikytis dietos ir taip kilo kilogramai ir dydžiai ...... po to sekė depresija, neinu į sportas,nesėdžiu ant dietos,netelpu į rūbus.žarnos su manimi atsisveikino ir dabar atleiskit už smulkmenas,einu į tualetą kartą per 5 dienas,visiškai sutrikusi medžiagų apykaita, aš nustojau gerti vandenį (na negalėjau prisiversti jo gerti), siaubingai sulėtėja medžiagų apykaita, laikas praėjo ir aš nusprendžiu eiti į simuliatorius. Pradėjau sportuoti su treneriu stebėti mitybą jam kontroliavo ir pradejo po truputi lieknėti.Svoris labai nenukrito.Turėjo 5kg ir taip lėtai.Treneris atsiuntė pasitikrinti skydliaukės.Viskas ten gerai.
Terapeutas liepė padėkoti „Kremliaus dietai“ ir pradėti atkurti virškinimą bei medžiagų apykaitą. Žinau, kad Kremliaus dieta buvo pati žalingiausia dieta iš visų. ir mitybos specialistai nebežino, kaip su šia problema susidoroti. baltymai tokiais kiekiais nepasisavinami ir guli žarnyne ir tiesiog pūva. dėl to galite apsinuodyti šiais žarnyne atsirandančiais toksinais (šaltkrėtis, karščiavimas, pykinimas).
Vieno valgio metu galima pasisavinti tik 30-40 gramų baltymų! (100 gramų vištienos krūtinėlės 23 gramai baltymų) žmogus taip pat turi nemalonų kvapą (žinoma, jo viduje yra kažkas, kas išsekina šį kvapą)
Christina: apskritai, jei laikotės šios dietos, o paskui jos atsisakysite (jos daugiau nei savaitę niekaip negalite sėdėti) tada kg grįš ne mažesniu greičiu, kokiu išėjo. o jei tai padarysite gyvenimo būdu, tuomet galite susidurti su siaubingomis sveikatos problemomis, prieš kurias antsvoris jums atrodys kaip smulkmena, o dar viena šios dietos „ypatybė“ yra inkstų akmenų atsiradimas.
Mažo kaloringumo dietos netinka, nes neturite pakankamai kalorijų normaliai treniruotei. O nekaloringos dietos iš pradžių lyg ir pasiteisina, bet žmogus negali jos ilgai laikytis. Ir tada jis vėl tampa geresnis ir vis tiek priauga papildomų kilogramų. .
Kalorijų skaičiavimas.
Dabar ne bėda suskaičiuoti norimą suvartojamų kalorijų kiekį. Į paieškos variklį įveskite: kalorijų skaitiklis ir eikite į jį. Įveskite visus savo parametrus, nepamirškite įvesti treniruočių ir gausite gana tikslų reikiamą kalorijų skaičių.
Kalorijų mažinimas.
Žmogaus energijos poreikis priklauso nuo jo dydžio ir svorio. Apskaičiuokime šį poreikį naudodami paprastą formulę: iš žmogaus ūgio (centimetrais) reikia atimti jo amžių (metais), gautą reikšmę padauginti iš 6 ir pridėti žmogaus svorį (kilogramais), padaugintą iš 20. Tai bus žmogaus, dirbančio daug fizinių pastangų nereikalaujantį darbą, dienos energijos sąnaudos.
Pavyzdys: 170 cm ūgio ir 85 kg svorio 30 metų žmogus suvartoja (170–30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (kcal) per dieną.
Jei per dieną suvartosite maisto, kurio kalorijų kiekis lygus paros energijos sąnaudoms, svoris bus subalansuotas (kinta atsitiktinai per 0,5 kg į vieną ar kitą pusę). Dažniausia antsvorio priežastis yra kurį laiką per daug valgyti.
Norėdami numesti svorio, su maistu turite suvartoti mažiau energijos nei išeikvojate.
Kiek? Tai priklauso nuo norimo svorio metimo greičio. Bet jūs negalite prašyti pernelyg didelių svorio metimo normų. Tokiu atveju organizmas, stengdamasis išgyventi, pereis prie ekonomiškas maitinimo šaltinis, ir norimo rezultato nepavyks pasiekti, o grįžus prie įprastos mitybos greitai sugrįš numesti kilogramai.
Optimaliausia svorio metimo norma turėtų būti 400 gramų per savaitę, kuriai reikia sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį 400 kcal.
Aukščiau pateiktame pavyzdyje žmogui, norinčiam sulieknėti, per dieną reikia suvartoti 2540 - 400 = 2140 (kcal) maisto, o ne 2540 kcal. Patogumo dėlei gautą vertę reikia suapvalinti iki šimtų kilokalorijų artimiausia kryptimi. Taigi 2140 kcal reikėtų suapvalinti iki 2100 kcal.
Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į moterų medžiagų apykaitos ypatumus, apskaičiuotas kalorijų skaičius turėtų būti suvartojamas tik antroje moters ciklo pusėje. Pirmoje ciklo pusėje apskaičiuotas kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas 200 kcal. Jei moteris jau yra vaisingo amžiaus arba vartoja hormoninius vaistus Kontraceptinės tabletės, dietos kaloringumas visada turėtų būti sumažintas 200 kcal.
Asmenų medžiagų apykaita gali svyruoti 10% ribose nuo apskaičiuoto, mūsų formulėje taip pat neatsižvelgėme į intensyvumą fizinis darbas asmuo. Bet…
tik dvi savaites turėsite maitintis pagal apskaičiuotą kalorijų kiekį.
Po to gausime savaitės svorio pokyčio vertę ir, jei reikia, pakeisime ateinančios savaitės raciono kaloringumą. Kalorijų kaitos taisyklė yra tokia: jei savaitinis svorio pokytis yra 400 gramų, kalorijų kiekis nekinta.
Jei svoris nukrito daugiau nei 400 gramų (t. y. 500, 600 gramų ir pan.), kalorijų kiekis turi būti padidintas 100 kcal. Jei svoris nukrito mažiau nei 400 gramų (t. y. 300, 200 gramų ir pan.), kalorijų kiekis turi būti sumažintas 100 kcal.
Po savaitės bus gauta nauja savaitės svorio pokyčio reikšmė ir reikės įvesti naują dietos kalorijų kiekio pataisą pagal aukščiau aprašytą taisyklę. Taisyti reikia nebe skaičiuojamą dietos kalorijų kiekį, o paskutinės savaitės kalorijų kiekį.
Tuo pačiu metu moterims galioja aukščiau aprašyta taisyklė: dietos kalorijų kiekis pirmoje ciklo pusėje turi būti 200 kcal mažesnis nei antrosios ciklo pusės dietos kalorijų kiekis.
Kitą kartą išsiaiškinsime, ką daryti priartėjus prie norimo svorio ir kaip maitintis pasiekus norimą svorį, kad jis išlaikytų savo lygį.
Taigi, mes jau metame svorį. Tačiau gali būti, kad metant svorį svorio metimo greitis sulėtės. Žinome išeitį iš šios situacijos – kas savaitę atliekama kalorijų korekcija tokiais atvejais lems dietos kaloringumo sumažėjimą. Tai siejama su pavojumi sumažinti medžiagų apykaitos lygį organizme.
Šio pavojaus galite išvengti išleisdami daugiau fizinės energijos svorio metimo procese. Energijos sąnaudos, kaip ir kalorijų kiekis dietoje, matuojamos kilokalorijomis, o kiekviena sporto ar kūno kultūros rūšis turi savo energijos sąnaudas laiko vienetui.
Tarkime, kūno rengybos užsiėmimų metu per valandą išleidžiama apie 300 kcal energijos. Kasdieninės papildomos energijos sąnaudos turėtų būti proporcingos svorio netekimui 20 kcal vienam prarasto svorio kilogramui. Kadangi svorio metimo dydį nustatome kartą per savaitę, fizinio aktyvumo kiekį reikėtų keisti tokiu pat reguliarumu. Pavyzdžiui, jei nuo svorio metimo pradžios netekote 5 kg antsvorio, kasdien reikėtų papildomai „pakrauti“ 100 kcal. Numetėme dar vieną kilogramą – krūvis padidėja iki 120 kcal ir t.t.
Jei nėra galimybės mankštintis treniruokliais, energiją galima sunaudoti vaikščiojant arba (nesant medicininių kontraindikacijų) bėgiojant. Skaičiavimas čia labai paprastas: už kiekvieną numestą kilogramą reikėtų kasdien nueiti 300 metrų arba nubėgti perpus mažiau, t.y. 150 metrų. Žygius galima derinti su keliu į darbą arba iš jo.
Papildomą energijos suvartojimą per dieną patartina apriboti iki 300 kcal, o tai atitinka 15 kg svorio netekimą. Nesunku pastebėti, kad iki svorio metimo pabaigos per dieną teks nueiti iki 4,5 km, o tai yra gana priimtina, jei pasirinksite panašų metodą.
Jei turite atsikratyti daugiau nei 15 kg antsvorio, nereikia pradėti fizinio lavinimo, kol iki norimo svorio liko apie 15 kg. Pavyzdžiui, jei turite numesti 25 kg svorio, pirmieji 10 kg (kurie, kaip taisyklė, išnyksta sklandžiau), nustatome iš naujo be papildomo fizinio lavinimo ir tik paskutinių 15 kg prijungiame papildomus. fizinis aktyvumas tokiu greičiu, kad iki tikslo (geidžiamo svorio) dienos apkrova pasiekė maždaug 300 kcal.