Viskam, ką darome, reikia tam tikro energijos kiekio

Bet kokia žmogaus veikla reikalauja tam tikro energijos kiekio. Įsivaizduokite: gerai išsimiegojote (9 valandas), apsirengėte per 10 minučių, nusiprausėte ir išsivalėte dantis, padarėte 15 minučių mankštą ir jau sudegėte...

65*9 (miegas) + 144/6 (asmens higiena) + 290/4 (mankšta) = 585+24 +72 = 681 kcal!

Tai, žinoma, ne, bet vis tiek malonu! Tiesa, tada sočiai papusryčiausite ir pasipildysite energijos (ir net su pertekliumi). Todėl verta pagalvoti apie efektyvesnius svorio metimo pratimus.

Namuose viena efektyviausių veiklų yra prausimasis (žinoma, ne su Skalbimo mašina) ir plauti grindis. Vieną valandą dirbdami galite sudeginti iki 270 kcal.

Pertraukai kalorijų kare ramiai sėdėkite ir skaitykite (minus 100 kcal per valandą), o tada paskambinkite tėvams ir apie pusvalandį kalbinkite juos atsistoję (minus 65 kcal).

Žinoma, sportas išlieka čempionu tarp kalorijų deginimo veiklų. Todėl jei jums svarbu visada būti geros formos, nepatingėkite nueiti iki stadiono ir ten pabėgioti apie valandą. Taip sutaupysite apie 600 - 1000 kcal.

Žemiau yra lentelė, kurioje rasite daug kitų įdomių pavyzdžių.

Veiklos rūšis	Energijos sąnaudos, kcal/val
Namie sąlygos
Miegokite ir pailsėkite lovoje	65-77
Poilsis sėdėdamas	85-106
Asmeninė higiena (skalbimas, apsirengimas ir kt.)	102-144
Siuvimas, mezgimas	95-111
Indų plovimas, drabužių lyginimas	129 — 144
Dulkių valymas, grindų šlavimas	167 — 180
Skalbimas, grindų valymas	200-270
Kiti namų ruošos darbai, mankšta	157-290
Protinio darbo metu
Ramus skaitymas (alkūnės ant stalo)	90
Ramus skaitymas (sėdi be atramos)	100
Skaitymas garsiai (sėdint)	102-112
Studijos, mokykliniai darbai, savarankiškas mokymas	107-111
Paskaitų klausymas (sėdimas)	102-112
Rašto laiškai	90-112
Piešimas (stovintis), litografija	110-120
Rašomosios mašinėlės spausdinimas	90-144
Darbas su skaičiuotuvu	115
Darbas (praktinės pratybos laboratorijoje) sėdimas	102-112
Darbas (praktiniai pratimai laboratorijoje) stovint	151-180
Tyrimo darbų atlikimas	120-140
Paskaitos didelėje auditorijoje	140-270
Pokalbis (sėdi)	106
Pokalbis (stovi)	112
Pramonėje
Tekinimas, frezavimas, obliavimas, gręžimas, santechnika ir kt dirbti	160-370
Dirba kalvėje	250-420
Dirba valcavimo gamyboje	275-325
Dirba liejyklų pramonėje (pjaustytojai, formuotojai, liejyklos darbuotojai) ir kt.)	280-375
Statybose
staliaus darbai	350-375
Mūrininkų darbas	450-480
Armatūros klojimas	300-325
Betono darbai	360-390
Gipso darbai	225-300
Dažymo darbai	230
Staliaus	207-246
Vaikščiojant
Labai lėtas ėjimas	140
Ėjimas, lėtas ėjimas	169-200
Vaikščiojimas į darbą ir iš jo	290
Ėjimas lygia žeme 3 km/val	150-170
Ėjimas lygia žeme 4,2 km/val	281
Ėjimas lygia žeme 5 km/val	230-270
Ėjimas lygia žeme 6 km/val	300
Einant į kalną su nedideliu nuolydžiu 2 km/h greičiu	449
Stovimas poilsis	112
Sportas
Bėgimas lygiu keliu	420
Bėgimas 9 km/h greičiu	630
Bėgimas 12 km/val	756
Bėgimas 15 km/val	1120
Vaikščioti slidėmis 12 km/h greičiu	840
Gimnastikos pratimai (laisvas stilius)	294-980
Kova	770-1120
Irklavimas (50–80 m/min.)	175-420
Jojimas arkliu	280-539
Pasivažinėjimas dviračiu	245-630
Vairuoti automobilį	112
Vairuoti automobilį	154
Čiuožimo	210-700
Plaukimas 10 m/min	210
Plaukimas 50 m/min	700

* Iš knygos: Korobkovskis G.V., Smirnova G.A. Buitinė ekonomika. L., 1991 m

Vienas iš racionalios mitybos dėsnių – balansas tarp su maistu tiekiamos energijos ir žmogaus energijos suvartojimas. Bet koks gyvybinės organizmo veiklos procesas reikalauja energijos sąnaudų. Į organizmą su maistu patenka skaidant riebalus, angliavandenius, rečiau baltymus. Kokie yra energijos sąnaudų apskaičiavimo metodai?

Žmogaus energijos suvartojimo skaičiavimas

Energijos suvartojimo lentelės įvairioms veiklos rūšims tapo gana paplitusios. Jie sudaryti taip. Žmogus patalpinamas į specialią izoliuotą kamerą, kurioje tikslių termometrų pagalba tam tikrą laiką matuojamas šilumos kiekis. skirtingi tipai darbai. Dėl to išvedami vidutiniai duomenys, kurie vėliau skelbiami žinynuose. Štai tokių lentelių pavyzdžiai.

Specialybių grupavimas atsižvelgiant į energijos sąnaudas (pagal A.I. Bodrovą).

Žmogaus energijos suvartojimasįvairiose sporto šakose, kurių svoris yra apie 70 kg (pagal Vinarzhitsky).

Savotiškas sportas	Energijos sąnaudos (kcal/val.)
Dviratis (greitis 9 km/h)	180
Irklavimas (valtimis)	200
Plaukimas (greitis 1,5 km/h)	230
Ėjimas (greitis 4 km/h)	300
Rytinė mankšta pilna	350
Ėjimas (greitis 6 km/h)	360
Slidinėjimas – bėgimas (greitis 11,6 km/h)	420
Dviratis (greitis 21 km/h)	570
Bėgimas (greitis 10 km/h)	670
Slidinėjimas – bėgimas (greitis 13,5 km/h)	700
Plaukimas (greitis 3 km/h)	950
Bėgimas (greitis 18 km/h)	1180

Šie rodikliai gana įdomūs palyginimo tikslais – susieti įvairias veiklos rūšis, sportą, išsirinkti sau tinkamiausią variantą.

Be tokių lentelių, naudojami metodai, apskaičiuojantys vidutinį žmogaus energijos suvartojimą per dieną. Yra toks variantas.

Energijos sąnaudos apskaičiuojamos iš viso:

• energija, sunaudota pagrindinei medžiagų apykaitai (absoliutaus poilsio būsenoje galite apskaičiuoti 1 kcal / kg / val * 24);
• energijos dinamiškam maisto veikimui (maistinių medžiagų virškinimui ir pasisavinimui 10 - 15 % pagrindinės medžiagų apykaitos);
• energija darbui;
• energija namų ruošai;
• energijos sportui ir kt.

Naudojant specialias lenteles galima nustatyti kitus taškus, išskyrus energiją per bazinį metabolizmą.

Kitas energijos sąnaudų skaičiavimo variantas

1. Normalus kūno svoris nustatomas atsižvelgiant į ūgį (P) centimetrais:

M gerai. \u003d (P-100) * 0,9 - vyrams

M gerai. \u003d (P-100) * 0,85 - patelėms

1. Procentinis skirtumas tarp faktinės masės ir masės, kuri yra norma, apskaičiuojamas:

M-M norma./M norma * 100 %

Jei svorio nepakanka, tada 0 laikomas pertekliumi.

1. Remiantis gauta verte, apibūdinančia nutukimo laipsnį, lentelėje nustatomas pagrindinis organizmo dienos energijos poreikis.

dienpinigių energijos sąnaudas, dėl kūno masės, absoliučios ramybės būsenoje:

1. Rasta reikšmė padauginama iš tikrosios masės ir gaunamas pagrindinis dienos poreikis A.

Ši vertė apibūdina energijos sąnaudas kūno per dieną ramybės būsenoje.

1. Bendras vidutinis žmogaus energijos suvartojimas per parą skaičiuojamas priklausomai nuo darbo pobūdžio.

Darbo pobūdis – grupėmis	Energijos sąnaudos per dieną (kcal)
Labai lengvas darbas: administracijos darbuotojai, buhalteriai, žinių darbuotojai, gydytojai (išskyrus chirurgus), mokslininkai ir kt.	A+1/6A
Lengvas darbas – įtraukia lengvas pratimas fizinis darbas arba daugiausia protinis darbas su nežymia fizinių išlaidų dalimi: slaugytojai, slaugytojai, agronomai, siuvėjos ir kt.	A+1/3A
Vidutinio sunkaus darbo: chirurgai, tekstilininkai, mašinistai, šaltkalviai, maisto pramonės, komunalinių paslaugų darbuotojai ir kt.	A+1/2A
Sunkus darbas: žemės ūkio mašinų operatoriai, statybininkai, dujų, medienos apdirbimo, naftos pramonės darbuotojai ir kt.	A+2/3A
Labai sunkus darbas: krautuvai, mūrininkai, darbininkai, kasėjai ir kt.	2A

Taigi, apskaičiavome vidutinį dienos kalorijų poreikį. Tačiau šiose formulėse neatsižvelgiama į raumenų tūrį ir kūno sudėjimą. Natūralu, kad, pavyzdžiui, liekno, nesportiško kūno sudėjimo žmogus svers mažiau nei iš prigimties apvalus tokio pat ūgio imtynininkas.

Kasdienis energijos poreikis 1 kg svorio taip pat yra gana prieštaringa vertė. Suskaičiuoti savo išlaidas namuose ir darbe yra dar sunkesnė užduotis. Tačiau įdomu apytiksliai nustatyti savo energijos poreikius.

Tačiau kiek teisingas ir aktualus yra šis bandymas organizuoti jūsų gyvybės palaikymo procesą? Ar bus patenkintas organizmo energijos poreikis, ar pagal šį faktorių parinkta mityba suteiks žmogaus organizmui sveikatos ir ilgaamžiškumo?

Kiekybinę mitybos pusę lemia energija, kuri išsiskiria iš maisto medžiagų biologinės oksidacijos procese ir išreiškiama kilokalorijomis.

Turimos energijos, išsiskiriančios skaidant virškinamą maisto dalį, ekvivalentai yra šios reikšmės: 1 gramas baltymų - 4,0 kcal., 1 gramas riebalų - 9,0 kcal., 1 gramas angliavandenių - 4,0 kcal., 1 gramas alkoholio - 7 ,0 kcal., 1 gramas organinių rūgščių - 3,0 kcal.

Kasdienis energijos poreikis yra susijęs su organizmo energijos sąnaudomis. Žmogaus energijos suvartojimas priklauso nuo fizinio aktyvumo, lyties ir amžiaus.
Pagal energijos sąnaudų dydį išskiriamos 5 darbingų gyventojų grupės. Skirstymas į grupes iš dalies pagrįstas tam tikromis profesijomis. Gradavimas pagal grupes atliekamas pagal bazinį medžiagų apykaitos greitį, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo koeficientą.

Bazinės apykaitos vertė yra minimalus energijos kiekis, reikalingas gyvybės procesams vykdyti, tai yra energijos sąnaudos, reikalingos visiems fiziologiniams, biocheminiams procesams atlikti, organų ir kūno sistemų funkcionavimui esant šiluminio komforto būsenai. 20 ° C), visiškas fizinis ir protinis poilsis tuščiu skrandžiu. Bazinis medžiagų apykaitos greitis atspindi energiją, kurią kūnas išeikvoja medžiagų apykaitos procesams, palaikant kraujotaką ir kvėpavimą ramybės būsenoje.

Tam tikros lyties, amžiaus ir kūno svorio žmogui bazinis medžiagų apykaitos greitis yra pastovus. Šiuo atveju žmogaus augimas nevaidina ypatingo vaidmens.

Pagrindinės keitimo vertės suaugusiam žmogui (kcal / diena):

Kūno svoris kg	AMŽIAUS (metai)
				Virš 60 metų
VYRAI (energijos sąnaudos kcal)
			1280	1180
60
			1620
MOTERYS (energijos sąnaudos kcal)

Energijos suvartojimo ir pagrindinės metabolizmo vertės santykis apibrėžiamas kaip fizinio aktyvumo koeficientas ir yra:

1 - 1.4 grupei (įmonių vadovai, inžineriniai ir techniniai darbuotojai, gydytojai, mokytojai, auklėtojai, sekretoriai, mokslininkai, dispečeriai, valdymo pultų darbuotojai ir kt.);

2 grupei - 1,6(darbuotojai, dirbantys automatizuotose linijose, radioelektronikos pramonėje, žemės ūkio specialistai, medicinos seserys, medicinos seserys, gamybinių prekių pardavėjai, ryšių darbuotojai, paslaugų darbuotojai, miesto viešojo transporto vairuotojai, siuvėjai, instruktoriai ir kt.);

3 grupei - 1,9(staklininkai, šaltkalviai, chirurgai, chemikai, ekskavatorių, buldozerių vairuotojai, geležinkelininkai, tekstilininkai, gręžėjai, aukštakrosnių metalurgai, maisto pramonės, viešojo maitinimo, maisto pardavėjai ir kt.);

4 grupei - 2,2(statybininkai, žemės ūkio darbininkai ir mašinistai, naftos ir dujų pramonės darbuotojai, metalurgai, liejyklų darbuotojai ir kt.);

5 grupei - 2,5(kalnakasiai, plieno apdirbėjai, mūrininkai, kirtėjai, kasėjai, nešikai, šiaurės elnių augintojai ir kt.)

Kaip apskaičiuoti savo dienos energijos sąnaudas

Pavyzdys: esate moteris, 35 metai, sveriate 58 kg, pagal profesiją esate buhalterė. Pirmoje lentelėje randame 30-39 metų stulpelį ir 55 kg eilutę (iki 60, 2 kg nepakanka, todėl reikia imti iš mažesnio skaičiaus), taigi jūsų bazinė medžiagų apykaita yra 1260 kcal. / diena. Buhalterio profesija labiausiai tenkina pirmąją grupę, vadinasi, Jūsų fizinio aktyvumo koeficientas bus 1,4.

Skaičiuojame dienos energijos sąnaudas: 1260 ¤ 1,4 \u003d 1764 kcal / diena

Be to, kad gyventojai skirstomi pagal energijos suvartojimą, kiekviena iš penkių grupių yra suskirstyta į tris kategorijas pagal amžių.

Vyrai, ypač jauni vyrai, turi didžiausius energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikius.

Nėščioms ir žindančioms moterims yra numatytas atitinkamos moterų grupės normos papildymas dėl papildomo energijos ir maistinių medžiagų poreikio.

Asmenims, užsiimantiems aktyviomis poilsio formomis ir gyvenantiems mažiau išvystytose viešosiose paslaugose, energijos poreikio normatyvų papildymai neteikiami.

Energijos gairės vaikams

Vaikų populiacijos energijos suvartojimo normos formuojamos atsižvelgiant į intensyvius plastinius procesus organizme ir didelį vaikų aktyvumą.

Vaikų intensyvaus augimo laikotarpiu po 10 metų pastebimas liesos (be riebalų) kūno masės padidėjimas (1,5-2 kartus), o tai reikalauja papildomos energijos.

Nuo 11 metų, kai labai padidėja liesa kūno masė, vaikai skirstomi pagal lytį ir skiriasi suvartojamos energijos bei pagrindinių maistinių medžiagų normos.

Pagal 2008 m. mitybos standartus vaikų populiacija skirstoma taip:

1. Ankstyvas amžius:

0-12 mėnesių - krūtinė;

0-3 metai - ikimokyklinis.

2. ikimokyklinio amžiaus: 3-7 metų amžiaus

3. Mokykla:

- jaunesnysis 7-11 metų;

Vidutiniškai 11-14 metų (berniukai ir mergaitės).

4. Paauglys 14-18 metų (berniukai ir mergaitės).

Kai kurios energijos vartojimo ypatybės ir kiekybinė mitybos pusė

Pensinio amžiaus asmenims krenta kūno svoris, lėtėja medžiagų apykaitos procesai, mažėja energijos ir maistinių medžiagų poreikis. Atitinkamai vyresniems nei 60 metų asmenims siūlomi mažesni šių rodiklių skaičiai.

Daugeliu atvejų energijos suvartojimo lygis yra didesnis arba mažesnis už faktinį poreikį.

Mažo fizinio aktyvumo žmonėms gresia persivalgymas ir didelis kalorijų kiekis. Per didelis kalorijų suvartojimas lemia nutukimą ir širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijos, imuniteto sumažėjimą.

Sunkų fizinį darbą dirbantys asmenys dažnai negauna reikiamo kalorijų kiekio iš maisto ir jiems gresia fizinis aktyvumas ties fizinių galimybių riba. Nepakankamas maisto suvartojimas, kad padengtų sunaudotą energiją, riboja fizinį aktyvumą, sumažina vaikų judumą ir sumažina suaugusiųjų darbingumą.

Savarankiška veikla

Be profesionalios fizinės veiklos, yra fizinė veikla, susijusi su laisvalaikiu. Tai vadinamoji savarankiška veikla. Nepriklausoma veikla apima:

- visuomeninė veikla (dalyvavimas viešuose susirinkimuose, mitinguose, festivaliuose, maldos vietų, teatrų, kino teatrų lankymas);

- aktyvumas sporto, kūno kultūros metu;

- pasirenkama veikla (namo remontas ir gerinimas, darbas sode ir darže).

Kiekviena veiklos rūšis atitinka tam tikras energijos sąnaudas koeficientų, susijusių su pagrindinės biržos verte, forma.

Nustačius žmogaus aktyvumo laiką parai, galima individualiai apskaičiuoti faktinį energijos suvartojimą kiekvienam žmogui, remiantis jo pagrindine medžiagų apykaita.

Ar matėte klaidą? Pasirinkite ir paspauskite Ctrl+Enter.

Įdomi santrauka, ypač apie darbo elementus, gali būti naudinga.
Energijos sąnaudas galima apskaičiuoti pagal šį sąrašą, kuriame nurodomos energijos sąnaudos (kilokalorijomis) per valandą veiklos 1 kg svorio. Tai yra, jūs turite padauginti savo svorį iš šio skaičiaus ir tada sužinosite, kiek energijos neteksite per valandą užsiimdami bet kokia veikla.

Sportas
Bėgimas, 16 km/h – 14,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
Bėgimas, 12 km/h – 11,4.
Dviračių treniruoklis (didelis aktyvumas) - 11.
Step aerobika intensyvi - 10.6.
Rytų kovos menai – 10.6.
Boksas – 9,5.
Ritminė gimnastika (sunkioji) - 8,5.
Bėgimas, 10 km/h – 8,4.
Kalnų turizmas - 8,33.
Lygumų slidinėjimas - 7.4.
Skvošas - 7,4.
Intensyvi aerobika – 7.4.
Step aerobika lengva – 7.4.
Dviračių treniruoklis (vidutinio aktyvumo) - 7.4.
Greiti šokiai - 7.4.
Lėtas plaukimas - 7.
Ritminė gimnastika (lengvoji) - 6,75.
Sportinis irklavimas – 6.4.
Greiti šokiai - 6.4.
Intensyvus svorio kilnojimas – 6,35.
Aštanga joga (su sklandžiu pozų keitimu) - 6.
Tenisas – 5,8.
Šuoliai su slidėmis – 5,8.
Lengvoji aerobika – 5,8.
Ėjimas, 7 km/h (greitasis ėjimas) - 5,6.
Jojimas ristūnu – 5.6.
Šokinėja su virve – 5,6.
Lėto plaukimo krūtine – 5,6.
Važiavimas dviračiu, 16 km/h - 5,4.
Ėjimas į kalną (nuolydis 15%, vidutinis greitis) - 5,4.
Kalnų slidinėjimas – 5.2.
Aerobikos užsiėmimai - 5.2.
Badmintonas - 4,8.
Krepšinis - 4,8.
Ėjimas, 5,5 km/h – 4,8.
Stalo tenisas - 4,8.
Tinklinis - 4,8.
Ledo ritulys – 4,4.
Futbolas – 4,4.
Žirgų sportas - 4,37.
Riedučiai – 4.2.
Ėjimas, 4 km/h – 4,2.
Tempimas (hatha joga) - 4.2.
Gimnastika – 4.
Tvora – 4.
Irklavimas lėtas – 4.
Treniruotės su svoriais - 3,8.
Šaudymas iš lanko – 3.7.
Boulingas – 3.6.
Lėtas šokis - 3.6.
Golfas, - 3.2.
Dziudo – 3,2.
Rankinis – 3.2.
Važiavimas paspirtuku – 3.2.
Čiuožimas – 3.2.
Svorių kilnojimas - 3.2.
Statinė joga – 3.2.
Rytinė mankšta - 3.
Biliardas – 2,5.
Motociklų turizmas - 1.8.
Automobilių turizmas - 1.6.

Profesijos
Ugniagesys – 12,7 kcal per valandą 1 kg svorio.
Girininkas - 8,5.
Plienininkas - 8,5.
Darbas su sunkiais rankiniais įrankiais - 8.5.
Mūrininkas - 7.4.
Miner - 6,4.
Žirgų priežiūra - 6.4.
Statytojas – 5.8.
Masažuotojas – 4.2.
Sporto treneris - 4.2.
Dailidė - 3.7.
Aktorius – 3.2.
Sunkiųjų mašinų operatorius - 2.6.
Policininkas – 2.6.
Barmenas - 2,6.
Sunkvežimio vairuotojas – 2.
Mokinys klasėje - 1,85.
Operatorius prie kompiuterio - 1,45.
Tarnautojas biure - 1.2.

Buities darbai
Pilnų dėžių gabenimas – 7,38 kcal per valandą 1 kg svorio.
Baldų perkraustymas - 6.35.
Grindų plovimas be „tinginio“ – 6.
Skalbimas rankomis - 5.3.
Žaidimai su vaiku (didelis aktyvumas) - 5.3.
Generalinis valymas - 4,75.
Žaidimai su vaiku (vidutinis aktyvumas) - 4.2.
Vaiko priežiūra (maudymas, maitinimas) - 3,72.
Išpakavimo dėžės - 3,72.
Maisto prekių pirkimas - 3.7.
Langų plovimas - 3.5.
Buto valymas dulkių siurbliu - 3.
Maisto gaminimas – 2.6.
Grindų šlavimas - 2,41.
Indų plovimas - 2.06.
Lyginimas - 1,94.

Darbas šalyje
Medienos pjovimas - 6,35 kcal per valandą 1 kg svorio.
Rankinis sniego valymas - 6.35.
Kasti duobes - 5.3.
Velėnos klojimas - 5.3.
Malkų lankstymas, nešimas - 5.3.
Ravėjimas - 4,85.
Darbas sode (bendras) - 4,75.
Darbas su žoliapjove - 4,75.
Medžių sodinimas - 4,75.
Daržovių valymas sode - 4.7.
Sodinimas sode - 4.2.
Grėblio darbas - 4.2.
Valymo lapai - 4.2.
Kasti žemę - 4.
Lysves ravėti rankomis - 2,9.

Remontas
Stogo danga – 6,35 kcal per valandą 1 kg svorio.
Dailidžių darbai - 6,35.
Latakų valymas - 5.3.
Baldų tvirtinimas - 4,75.
Kilimo ar plytelių klojimas - 4,75.
Automobilio remontas - 3.2.
Laidai - 3.2.

Kita
Lipimas laiptais - 7,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
Seksas – 4.
Vairuoti automobilį - 2.
Apsirengimas ir nusirengimas - 1,69.
Mezgimas - 1,66.
Pokalbis stovint – 1,61.
Sėdimas pokalbis - 1,51.
Stovint – 1,5.
Garsus skaitymas – 1,5.
Protinis darbas - 1,46.
Laiškų rašymas - 1,44.
Sėdi ramybėje – 1,43.
Stovėjimas eilėje – 1.3.
Skaitymas sėdint - 1.2.
Ramybė be miego – 1.1.
Miegas – 0,93.
TV žiūrėjimas – 0,8.

– tai energijos sąnaudos, kurias organizmas gamina gyvybinėms funkcijoms palaikyti, fizinėms užduotims atlikti ir maistui virškinti. Į energijos sąnaudas įeina ir fakultatyvinė termogenezė, kuri dažnai būna ektomorfuose, reiškinio esmė ta, kad žmogus gali daug valgyti ir nepagerėti. Fakultatyvinė termogenezė taip pat vadinama „vilko apetitu“, nes žmogus nuolat yra alkanas, taip yra dėl to, kad kūnas kažkaip labai efektyviai naudoja šią energiją, o tai iš tikrųjų yra labai gerai. Taip, tokiam žmogui bus sunkiau užsiauginti raumenų masę, tačiau raumenys bus standesni, o sportininkas nuolatos „formos“. Bet tam, kad toks žmogus „augtų“, į racioną reikia įtraukti ne tik kieto maisto perteklių, bet ir baltymų-angliavandenių mišinius.

Energijos sąnaudos priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, nuo fizinio pasirengimo lygio, nes raumenys sunaudoja daug energijos, todėl rekomenduojame džiovinimo treniruočių metu stengtis sutaupyti kuo daugiau raumenų audinio. Verta paminėti, kad su amžiumi organizmo energijos sąnaudos mažėja, todėl jei jauni sportininkai gali sau leisti vengti kardio treniruočių, tai vyresni nei 30 metų sportininkai būtinai turėtų įtraukti kardio treniruotes į savo treniruočių programą. Be to, kardio treniruoja širdį, o perteklinė raumenų masė, kurios siekia kultūristai, papildomai apkrauna širdies raumenį, todėl venkite kardio! Žinoma, mergaičių raumenų pertekliaus nėra, tačiau merginų termogenezė yra mažesnė nei vyrų, o riebalai kaupiasi greičiau, todėl jos turėtų skirti laiko ne tik štangai ir hanteliams.

BX

BX – tai energijos sąnaudos, kurias organizmas išleidžia išlaikydamas savo esamą būklę. Kitaip tariant, tai yra energijos sąnaudos, kurias organizmas gamina be fizinio aktyvumo, tačiau šių energijos sąnaudų dydis priklauso nuo lyties. Vyrai išleidžia daugiau energijos, moterys mažiau, kodėl? Kadangi vyrų kūne yra daugiau raumenų audinio, o moterų – daugiau riebalų, o tai reiškia, kad raumenų skaidulų hipertrofija padidina kalorijų poreikį. Norėdami sužinoti, kiek energijos jūsų kūnas išleidžia bazinei medžiagų apykaitai, turite apskaičiuoti liesos kūno masės kiekį, o tam reikia išmatuoti riebalus. Liesa kūno masė bus lygi bendrai masei atėmus riebalų masę, po kurios galite naudoti formulę:

Vyrams: 1 kcal/val * liesa kūno masė = energijos sąnaudos per valandą bazinei medžiagų apykaitai
Moterims: 0,9 kcal/val * liesa kūno masė = bazinės medžiagų apykaitos energijos sąnaudos per valandą

Fizinio aktyvumo energijos sąnaudų lentelė

Gyvenimo procese esi priverstas užsiimti viena ar kita fizine veikla arba tai daryti tyčia, o tai taip pat priverčia organizmą eikvoti energiją. Norėdami apskaičiuoti kūno energijos sąnaudas tam tikrai užduočiai atlikti, turite padauginti savo bendrą kūno svorį iš energijos sąnaudų koeficiento iš lentelės, susijusios su šia veikla, ir padauginti jį iš fizinio aktyvumo trukmės. . Pavyzdžiui, jūs sveriate 100 kg ir žaidžiate krepšinį 100 minučių, atitinkamai 100 * 100 * 0,114 = 1140 Kcal. Šį skaičių galima pridėti prie pagrindinio mainų, ir per šias 100 minučių sužinosite gana tikslų energijos suvartojimo skaičių.

Kodėl apskritai reikia žinoti savo energijos sąnaudas? Ir ką tada nustatyti raumenų masė jums reikia kalorijų pertekliaus, o riebalų panaudojimui - trūkumas. Atitinkamai, jei pakankamai tiksliai apskaičiuojate energijos sąnaudas, galite naudoti maisto sudėties lentelę, kad sukurtumėte sau idealų meniu tiek svorio augimui, tiek „džiovinimui“. Jei sudarydami meniu remiatės empiriniais duomenimis, tada „badydami pirštu į dangų galite pataikyti į antakį“, bet jei vadovausitės tiksliais skaičiais, galite priaugti švarios masės ir numesti svorio be streso. virškinimo sistemos.

Darbo veikla	kcal/min*kg
dirbti barmenu	0.0439
dirbti staliumi	0.062
dirbti sporto treneriu	0.07
dirbti kalnakase	0.106
darbas kompiuteriu	0.024
Statyba	0.097
tarnautojo darbas	0.031
gaisrininko darbas	0.211
dirbti miškininku	0.1409
dirbti sunkiųjų mašinų operatoriumi	0.0439
sunkūs rankiniai įrankiai	0.1409
arklių priežiūra	0.106
darbas biure	0.0206
dirbti mūrininku	0.123
dirbti masažo terapeutu	0.07
policijos darbas	0.0439
mokytis klasėje	0.031
dirbti plieno darbininku	0.1409
dirbti aktoriumi teatre	0.053
sunkvežimio vairuotojo darbas	0.035
Namų ruoša	kcal/min*kg
kūdikio priežiūra (maudymas, maitinimas)	0.062
vaikų žaidimai	0.0879
Maisto gaminimas	0.0439
bakalėjos apsipirkimas	0.062
sunkus valymas	0.079
perkeliami baldai	0.106
nešioti dėžes	0.123
dėžių išpakavimas	0.062
žaidimas su vaiku (vidutinis aktyvumas)	0.07
žaidimai su vaiku (didelis aktyvumas)	0.0879
sėdi skaitydamas	0.02
stovėdamas eilėje	0.0219
Svajoti	0.0109
žiūrint televizorių	0.013
Fitnesas ir aerobika	kcal/min*kg
lengva aerobika	0.097
intensyvi aerobika	0.123
Lengva step aerobika	0.123
intensyvi step aerobika	0.1759
vandens aerobika	0.7
dviračių treniruoklis (vidutinio aktyvumo)	0.123
dviračių treniruoklis (didelis aktyvumas)	0.185
ritminė gimnastika (sunkioji)	0.1409
ritminė gimnastika (lengva)	0.079
raitelių treneriai	0.0879
irklavimo treniruoklis (vidutinio aktyvumo)	0.123
slidinėjimo treneris	0.167
tempimas (hatha joga)	0.07
svorių kilnojimas	0.053
sunkus kėlimas	0.106
Sportas	kcal/min*kg
šaudymas iš lanko	0.062
badmintonas	0.079
krepšinio	0.114
biliardas	0.0439
kalnų dviratis	0.15
dviratis 20 km/val	0.1409
dviratis 25 km/val	0.1759
dviratis 30 km/val	0.211
dviratis 35+ km/val	0.2899
kėgliai	0.053
boksas	0.158
garbanoti	0.07
greiti šokiai	1.06
lėtas šokis	0.053
tvoros	0.106
Amerikietiškas futbolas	0.158
golfas	0.097
rankinis	0.211
vaikščiojimas gamtoje	0.106
ledo ritulys	0.1409
jojimas arkliu	0.07
plaukimas baidarėmis	0.0879
kovų menai	0.1759
orientacija ant žemės	0.158
lenktyninis ėjimas	0.114
raketbolas	0.123
alpinizmas (alpinizmas)	0.194
riedučiais	0.123
šokinėjimas virve	0.1759
bėga 8,5 km/val	0.1409
važiuojant 10 km/val	0.1759
bėga 15 km/val	0.255
bėgimas gamtoje	0.158
važinėjimas riedlente	0.0879
lygumų slidinėjimas	0.1409
slidinėti nuo kalnų	0.106
rogutėmis	0.123
nardymas su vamzdeliu	0.0879
futbolas	0.123
softbolas	0.0879
plaukimas (bendras)	0.106
greitas plaukimas	0.1759
plaukimas nugara	0.1409
plaukimas (plaukimas krūtine)	0.1759
plaukimas (drugelis)	0.194
plaukimas (ropoti)	0.194
tenisas	0.123
tinklinis (žaidimas)	0.053
tinklinis (varžybos)	0.07
paplūdimio tinklinis	0.1409
einant 6 km/val	0.07
einant 7 km/val	0.079
einant 8 km/val	0.0879
greitas ėjimas	0.106
vandens slidinėjimas	0.106
Vandensvydis	0.1759
vandens tinklinis	0.053
kova	0.106
Darbas šalyje	kcal/min*kg
darbas sode (bendrai)	0.079
medienos pjovimas	0.106
kasa duobes	0.0879
krauti, nešti malkas	0.0879
darbas sode (ravėjimas)	0.081
velėnos klojimas	0.0879
vejapjovės darbai	0.079
sodinimas sode	0.07
medžių sodinimas	0.079
grėblio darbas	0.07
lapų valymas	0.07
rankinis sniego valymas	0.106
Namo ar automobilio remontas	kcal/min*kg
mašinų taisykla	0.053
staliaus darbai	0.106
baldų tvirtinimas	0.079
kanalizacijos valymas	0.0879
kilimų ar plytelių montavimas	0.079
stogo danga	0.106
laidai	0.053

Mitybos termogenezė

Kūnas yra priverstas naudoti energiją maistui virškinti, tačiau energijos sąnaudos skiriasi priklausomai nuo to, ką valgote. Didžiąją dalį energijos organizmas skiria baltyminiams produktams pasisavinti, todėl norint sumažinti svorį, rekomenduojama laikytis baltyminės dietos, net jei nesate suinteresuoti palaikyti raumenų skaidulų. Mažiausiai energijos išeikvojama angliavandenių, ypač žemo glikemijos indekso angliavandenių, t.y. monosacharidų, įsisavinimui. Prieskonių kiekis taip pat turi įtakos greičiui ir atitinkamai energijos sąnaudoms maisto įsisavinimui. Jei maisto produktus tiesiog išvirsite, jie greitai pasisavins, o organizmui nereikės ilgai jų virškinti, eikvodami tam energijos, tačiau jei gausiai pagardinsite, organizmas turės išleisti gana daug kalorijų tokiam maistui virškinti. Bet tai nereiškia, kad norint numesti svorio, ant vištienos krūtinėlės reikia užpilti pipirų druskos plaktuvą, nes, be energijos sąnaudų, jų yra daug daugiau. šalutiniai poveikiai kurių geriausia vengti!