Viss, ko mēs darām, prasa noteiktu enerģijas daudzumu

Jebkura cilvēka darbība prasa noteiktu enerģijas daudzumu. Iedomājieties: jūs labi izgulējāties (9 stundas), saģērbāties 10 minūtēs, nomazgājāties un iztīrījāt zobus, veicāt 15 minūšu vingrinājumu un jau esat sadedzis vesels ...

65*9 (miegs) + 144/6 (personīgā higiēna) + 290/4 (vingrošana) = 585+24 +72 = 681 kcal!

Tas, protams, nav, bet tomēr jauki! Tiesa, tad paēdīsiet sātīgas brokastis un papildināsiet enerģiju (un pat ar pārpilnību). Tāpēc ir vērts padomāt par efektīvākiem vingrinājumiem svara zaudēšanai.

Mājās viena no efektīvākajām aktivitātēm ir mazgāšanās (protams, ne ar veļas mašīna) un grīdas mazgāšanu. Nostrādājot stundu, jūs varat sadedzināt līdz 270 kcal.

Lai pauzētu kaloriju karā, sēdi un klusi lasi (mīnus 100 kcal stundā), un tad piezvani vecākiem un runā ar viņiem stāvus apmēram pusstundu (mīnus 65 kcal).

Protams, sports joprojām ir čempions kaloriju dedzināšanas aktivitāšu vidū. Tāpēc, ja jums ir svarīgi vienmēr būt labā formā, neesiet pārāk slinks, lai aizietu līdz stadionam un paskrietu tur apmēram stundu. Tas ietaupīs apmēram 600 - 1000 kcal.

Zemāk ir tabula, kurā jūs atradīsit daudzus citus interesantus piemērus.

Darbības veids	Enerģijas patēriņš, kcal/h
Mājās nosacījumiem
Gulēt un atpūsties gultā	65-77
Atpūta sēžot	85-106
Personīgā higiēna (mazgāšana, ģērbšanās utt.)	102-144
Šūšana, adīšana	95-111
Trauku mazgāšana, drēbju gludināšana	129 — 144
Putekļu slaucīšana, grīdas slaucīšana	167 — 180
Veļas mazgāšana, grīdu tīrīšana	200-270
Cita veida mājas darbi, vingrošana	157-290
Garīgā darba laikā
Mierīga lasīšana (elkoņi uz galda)	90
Mierīga lasīšana (sēžot bez atbalsta)	100
Skaļi lasīšana (sēžot)	102-112
Mācības, skolas darbi, pašmācības	107-111
Lekciju klausīšanās (sēdus)	102-112
Rakstu vēstules	90-112
Zīmēšana (stāvēšana), litogrāfija	110-120
Rakstāmmašīna	90-144
Darbs ar kalkulatoru	115
Darbs (praktiskie vingrinājumi laboratorijā) sēdus	102-112
Darbs (praktiskie vingrinājumi laboratorijā) stāvus	151-180
Pētnieciskā darba izpilde	120-140
Lekcijas lielā auditorijā	140-270
Saruna (sēžot)	106
Saruna (stāvot)	112
Rūpniecībā
Virpošana, frēzēšana, ēvelēšana, urbšana, santehnika un citi strādāt	160-370
Strādā smētavā	250-420
Strādā velmēšanas ražošanā	275-325
Strādā lietuvju nozarē (griezēji, formētāji, lietuvju darbinieki) un utt.)	280-375
Būvniecībā
galdniecības darbi	350-375
Mūrnieku darbs	450-480
Armatūras ieklāšana	300-325
Betona darbi	360-390
Ģipša darbi	225-300
Krāsošanas darbi	230
Galdniecība	207-246
Ejot
Ļoti lēna staigāšana	140
Iešana, lēna pastaiga	169-200
Pastaigas uz darbu un no darba	290
Ejot pa līdzenu virsmu ar ātrumu 3 km/h	150-170
Ejot pa līdzenu zemi ar ātrumu 4,2 km/h	281
Ejot pa līdzenu virsmu ar ātrumu 5 km/h	230-270
Ejot pa līdzenu virsmu ar ātrumu 6 km/h	300
Ejot kalnā ar nelielu slīpumu ar ātrumu 2 km/h	449
Stāv atpūta	112
Sports
Skriešana pa līdzenu ceļu	420
Skrienot ar ātrumu 9 km/h	630
Skrienot ar ātrumu 12 km/h	756
Skrienot ar ātrumu 15 km/h	1120
Ejot slēpes ar ātrumu 12 km/h	840
Vingrošanas vingrinājumi (brīvais stils)	294-980
Cīņa	770-1120
Airēšana (50–80 m/min)	175-420
Jāšana ar zirgu	280-539
Brauciens ar velosipēdu	245-630
Automašīnas vadīšana	112
Automašīnas vadīšana	154
Slidošana	210-700
Peldēšana ar ātrumu 10 m/min	210
Peldēšana ar ātrumu 50 m/min	700

* No grāmatas: Korobkovskis G.V., Smirnova G.A. Mājsaimniecības ekonomika. L., 1991. gads

Viens no racionāla uztura likumiem ir līdzsvars starp ar pārtiku piegādāto enerģiju un cilvēka enerģijas patēriņš. Jebkurš organisma dzīvībai svarīgās aktivitātes process prasa enerģijas patēriņu. Tas nonāk organismā ar pārtiku tauku, ogļhidrātu, retāk olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā. Kādas ir enerģijas izmaksu aprēķināšanas metodes?

Cilvēka enerģijas patēriņa aprēķins

Diezgan izplatītas ir kļuvušas enerģijas patēriņa tabulas dažāda veida aktivitātēm. Tie ir sastādīti šādi. Cilvēks tiek ievietots speciālā izolētā kamerā, kur ar precīzu termometru palīdzību uz noteiktu laiku noteiktos apstākļos tiek mērīts siltuma daudzums. dažādi veidi darbojas. Rezultātā tiek izvadīti vidējie dati, kas pēc tam tiek publicēti atsauces grāmatās. Šeit ir šādu tabulu piemēri.

Specialitātes grupēšana, ņemot vērā enerģijas izmaksas (pēc A.I. Bodrova teiktā).

Cilvēka enerģijas patēriņš dažādu sporta veidu procesā ar svaru aptuveni 70 kg (pēc Vinaržitska teiktā).

Sporta veids	Enerģijas izmaksas (kcal/stundā)
Velosipēds (ātrums 9 km/h)	180
Airēšana (laivošana)	200
Peldēšana (ātrums 1,5 km/h)	230
Iešana (ātrums 4 km/h)	300
Rīta vingrinājumi pilnībā	350
Ejot (ātrums 6 km/h)	360
Slēpošana - skriešana (ātrums 11,6 km/h)	420
Velosipēds (ātrums 21 km/h)	570
Skriešana (ātrums 10 km/h)	670
Slēpošana - skriešana (ātrums 13,5 km/h)	700
Peldēšana (ātrums 3 km/h)	950
Skriešana (ātrums 18 km/h)	1180

Šie rādītāji ir diezgan interesanti salīdzināšanas nolūkos – lai samērotu dažāda veida aktivitātes, sportu, lai izvēlētos sev piemērotāko variantu.

Papildus šādām tabulām tiek izmantotas metodes, kas aprēķina cilvēka vidējo dienas enerģijas patēriņu. Ir tāda iespēja.

Enerģijas izmaksas tiek aprēķinātas kopā:

• enerģija, kas iztērēta galvenajam metabolismam (absolūtā atpūtas stāvoklī jūs varat aprēķināt 1 kcal / kg / stundā * 24);
• enerģija pārtikas dinamiskai darbībai (barības vielu sagremošana un asimilācija 10 - 15% no pamata vielmaiņas);
• enerģija darbam;
• enerģija mājas darbiem;
• enerģija sportam utt.

Punktus, kas nav enerģija galvenajā apmaiņā, var noteikt, izmantojot īpašas tabulas.

Vēl viena iespēja aprēķināt enerģijas izmaksas

1. Normālo ķermeņa svaru nosaka, ņemot vērā augumu (P) centimetros:

M labi. \u003d (P-100) * 0,9 - vīriešiem

M labi. \u003d (P-100) * 0,85 - sievietēm

1. Procentuālo starpību starp faktisko masu un masu, kas ir norma, aprēķina:

M-M norma./M norma * 100%

Ja svars ir nepietiekams, tad 0 tiek ņemts par lieko.

1. Balstoties uz iegūto aptaukošanās pakāpi raksturojošo vērtību, tabulā noteikta organisma ikdienas enerģijas pamatvajadzība.

dienas nauda enerģijas izmaksas, ķermeņa masas dēļ, absolūtā miera stāvoklī:

1. Atrastā vērtība tiek reizināta ar reālo masu, un tiek iegūta dienas pamatvajadzība A.

Šī vērtība raksturo enerģijas izmaksasķermenis dienā miera stāvoklī.

1. Cilvēka kopējo vidējo dienas enerģijas patēriņu aprēķina atkarībā no darba rakstura.

Darba raksturs - pa grupām	Enerģijas izmaksas dienā (kcal)
Ļoti viegls darbs: administratīvais personāls, grāmatveži, zināšanu darbinieki, ārsti (izņemot ķirurgus), zinātnieki u.c.	A+1/6A
Viegls darbs - ietver viegls vingrinājums fiziskais darbs vai galvenokārt garīgais darbs ar nenozīmīgu fizisko izmaksu daļu: medmāsas, medmāsas, agronomi, šuvējas utt.	A+1/3A
Vidēji smags darbs: ķirurgi, tekstilstrādnieki, mašīnu operatori, atslēdznieki, strādnieki pārtikas rūpniecībā, komunālajos uzņēmumos u.c.	A+1/2A
Smags darbs: lauksaimniecības mašīnu operatori, celtnieki, strādnieki gāzes, kokapstrādes, naftas rūpniecībā utt.	A+2/3A
Ļoti smags darbs: krāvēji, mūrnieki, strādnieki, ekskavatori utt.	2A

Tātad, aprēķināta vidējā ikdienas kaloriju prasība. Tomēr šajās formulās nav ņemts vērā muskuļu apjoms un ķermeņa uzbūves īpatnības. Tas ir dabiski, piemēram, kalsnas, nesportiskas miesas būves cilvēks svērs mazāk nekā dabiski apaļīgs cīkstonis ar tādu pašu augumu.

Arī ikdienas enerģijas nepieciešamība uz 1 kg svara ir diezgan pretrunīga vērtība. Savu izmaksu aprēķināšana mājās un darbā ir vēl grūtāks uzdevums. Tomēr ir interesanti aptuveni noteikt savas enerģijas vajadzības.

Bet cik pareizs un atbilstošs ir šis mēģinājums organizēt savu dzīvības uzturēšanas procesu? Vai tiks apmierināta organisma nepieciešamība pēc enerģijas, vai, pamatojoties uz šo faktoru, izvēlētais uzturs nodrošinās cilvēka organismam veselību un ilgmūžību?

Uztura kvantitatīvo pusi nosaka enerģija, kas izdalās no pārtikas vielām bioloģiskās oksidācijas procesā un ir izteikta kilokalorijās.

Pārtikas sagremojamās daļas sadalīšanās laikā atbrīvotās pieejamās enerģijas ekvivalenti ir šādi: 1 grams olbaltumvielu - 4,0 kcal., 1 grams tauku - 9,0 kcal., 1 grams ogļhidrātu - 4,0 kcal., 1 grams spirta - 7 ,0 kcal., 1 grams organisko skābju - 3,0 kcal.

Ikdienas enerģijas nepieciešamība ir saistīta ar ķermeņa enerģijas patēriņu. Cilvēka enerģijas patēriņš ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes, dzimuma un vecuma.
Atbilstoši enerģijas izmaksu lielumam izšķir 5 darbspējīgo iedzīvotāju grupas. Sadalījums grupās daļēji ir balstīts uz noteiktām profesijām. Gradācija pa grupām tiek veikta atbilstoši pamata vielmaiņas ātrumam, ņemot vērā fiziskās aktivitātes koeficientu.

Bāzes metabolisma vērtība ir minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams dzīvības procesu īstenošanai, tas ir, enerģijas izmaksas visu fizioloģisko, bioķīmisko procesu veikšanai, orgānu un ķermeņa sistēmu darbībai termiskā komforta stāvoklī ( 20 ° C), pilnīga fiziskā un garīgā atpūta tukšā dūšā. Pamata vielmaiņas ātrums atspoguļo enerģiju, ko organisms tērē vielmaiņas procesiem, uzturot asinsriti un elpošanu miera stāvoklī.

Personai ar noteiktu dzimumu, vecumu un ķermeņa svaru bazālajam vielmaiņas ātrumam ir nemainīgs ātrums. Šajā gadījumā cilvēka izaugsmei nav īpašas lomas.

Galvenās apmaiņas vērtības pieaugušajam (kcal / dienā):

Ķermeņa svars kg	AGE (gadi)
				Vairāk nekā 60 gadus vecs
VĪRIEŠI (enerģijas izdevumi kcal)
			1280	1180
60
			1620
SIEVIETES (enerģijas izdevumi kcal)

Enerģijas patēriņa attiecība pret galvenā metabolisma vērtību tiek definēta kā fiziskās aktivitātes koeficients un ir:

1. - 1.4. grupai (uzņēmumu vadītāji, inženiertehniskie darbinieki, ārsti, skolotāji, pedagogi, sekretāri, zinātnieki, dispečeri, vadības pults darbinieki u.c.);

2.grupai - 1,6(automatizētajās līnijās, elektronikas nozarē nodarbinātie strādnieki, lauksaimniecības speciālisti, medmāsas, medmāsas, saražoto preču pārdevēji, sakaru darbinieki, servisa darbinieki, pilsētas sabiedriskā transporta šoferi, šuvēji, pasniedzēji u.c.);

3.grupai - 1,9(mašīnu operatori, atslēdznieki, ķirurgi, ķīmiķi, ekskavatoru, buldozeru vadītāji, dzelzceļnieki, tekstilstrādnieki, urbēji, domnu metalurgi, strādnieki pārtikas rūpniecībā, ēdināšanā, pārtikas pārdevēji u.c.);

4. grupai - 2,2(celtnieki, laukstrādnieki un mašīnu operatori, naftas un gāzes nozares strādnieki, metalurgi, lietuvju darbinieki u.c.);

5. grupai - 2,5(kalnrači, tērauda strādnieki, mūrnieki, cirtēji, racēji, nesēji, ziemeļbriežu gani utt.)

Kā aprēķināt ikdienas enerģijas patēriņu

Piemērs: Jūs esat sieviete, 35 gadi, jūsu svars ir 58 kg, pēc profesijas esat grāmatvede. Pirmajā tabulā mēs atrodam kolonnu 30-39 gadi un rindu 55 kg (līdz 60, 2 kg ir par maz, tāpēc jums tas jāņem no zemāka skaitļa), tāpēc jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 1260 kcal. / dienā. Grāmatveža profesija visvairāk apmierina pirmo grupu, kas nozīmē, ka tavs fiziskās aktivitātes koeficients būs 1,4.

Mēs aprēķinām ikdienas enerģijas izmaksas: 1260 ¤ 1,4 \u003d 1764 kcal / dienā

Papildus iedzīvotāju dalīšanai pēc enerģijas patēriņa katra no piecām grupām ir sadalīta trīs kategorijās pēc vecuma.

Vīriešiem, īpaši jauniem vīriešiem, ir visaugstākās prasības pēc enerģijas un būtiskām uzturvielām.

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tiek nodrošināts papildinājums attiecīgās sieviešu grupas normai sakarā ar papildu nepieciešamību pēc enerģijas un barības vielām.

Personām, kas nodarbojas ar aktīvās atpūtas veidiem un dzīvo teritorijās ar mazāk attīstītiem sabiedriskajiem pakalpojumiem, energoprasību papildinājumi netiek nodrošināti.

Enerģijas vadlīnijas bērniem

Enerģijas patēriņa normas bērnu iedzīvotājiem tiek izstrādātas, ņemot vērā intensīvos plastiskos procesus organismā un bērnu augsto aktivitāti.

Intensīvās augšanas periodā bērniem pēc 10 gadiem ievērojami palielinās liesās (bez taukiem) ķermeņa masas (1,5-2 reizes), kas prasa papildu enerģiju.

No 11 gadu vecuma, kad ievērojami palielinās liesās ķermeņa masa, bērni tiek dalīti pēc dzimuma un atšķiras enerģijas uzņemšanas un pamata uzturvielu normas.

Saskaņā ar 2008. gada uztura standartiem bērnu populācija ir sadalīta šādi:

1. Agrs vecums:

0-12 mēneši - krūtis;

0-3 gadi - pirmsskola.

2. pirmsskolas vecums: 3-7 gadi

3. Skola:

- juniors 7-11 gadi;

Vidēji 11-14 gadi (zēni un meitenes).

4. Pusaudzis 14-18 gadi (zēni un meitenes).

Dažas enerģijas patēriņa iezīmes un uztura kvantitatīvā puse

Pensijas vecuma personām ir ķermeņa masas samazināšanās, palēninās vielmaiņas procesi, samazinās nepieciešamība pēc enerģijas un uzturvielām. Attiecīgi personām, kas vecākas par 60 gadiem, tiek piedāvāti zemāki šo rādītāju skaitļi.

Vairākos apstākļos enerģijas patēriņa līmenis ir augstāks vai zemāks par faktisko vajadzību.

Cilvēki ar zemu fizisko aktivitāti ir pakļauti pārēšanās riskam un lielam kaloriju patēriņam. Pārmērīgs kaloriju patēriņš izraisa aptaukošanos un sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, imunitātes samazināšanos.

Personas, kas nodarbojas ar smagu fizisku darbu, bieži nesaņem nepieciešamo kaloriju daudzumu ar pārtiku un ir pakļautas riskam ar fiziskām aktivitātēm pie fizisko spēju robežas. Nepietiekams pārtikas patēriņš, lai segtu iztērēto enerģiju, izraisa ierobežotas fiziskās aktivitātes, samazina mobilitāti bērniem un samazina veiktspēju pieaugušajiem.

Patstāvīga darbība

Papildus profesionālajām fiziskajām aktivitātēm ir fiziskas aktivitātes, kas saistītas ar brīvo laiku. Tā ir tā sauktā neatkarīgā darbība. Neatkarīgās darbības ietver:

- sabiedriskā darbība (piedalīšanās sabiedriskās sanāksmēs, mītiņos, festivālos, lūgšanu vietu, teātru, kinoteātru apmeklēšana);

- aktivitāte sporta, fiziskās audzināšanas laikā;

- izvēles aktivitāte (mājas remonts un labiekārtošana, darbs dārzā un sakņu dārzā).

Katrs darbības veids atbilst noteiktām enerģijas izmaksām koeficientu veidā attiecībā pret galvenās apmaiņas vērtību.

Pēc cilvēka aktivitātes laika noteikšanas vienai dienai ir iespējams aprēķināt katra cilvēka faktisko enerģijas patēriņu individuāli, par pamatu ņemot viņa galveno vielmaiņu.

Vai redzējāt kļūdu? Atlasiet un nospiediet Ctrl+Enter.

Var noderēt interesants kopsavilkums, īpaši par darba jautājumiem.
Enerģijas izmaksas var aprēķināt pēc sekojoša saraksta, kurā ir norādītas enerģijas izmaksas (kilokalorijās) darbības stundā uz 1 kg svara. Tas ir, jums ir jāreizina jūsu svars ar šo skaitli, un tad jūs uzzināsit, cik daudz enerģijas jūs zaudēsit stundā, veicot jebkuru darbību.

Sports
Skriešana, 16 km / h - 14,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Skriešana, 12 km/h - 11,4.
Velosipēdu trenažieris (augsta aktivitāte) - 11.
Step aerobika intensīvā - 10.6.
Austrumu cīņas māksla - 10.6.
Bokss - 9,5.
Ritmiskā vingrošana (smagā) - 8,5.
Skriešana, 10 km/h - 8,4.
Kalnu tūrisms - 8.33.
Distanču slēpošana - 7.4.
Skvošs - 7,4.
Intensīvā aerobika - 7.4.
Step aerobika vieglā - 7.4.
Velotrenažieris (vidēja aktivitāte) - 7.4.
Ātrās dejas - 7.4.
Lēnā peldēšana - 7.
Ritmiskā vingrošana (viegla) - 6,75.
Sporta airēšana - 6.4.
Ātrās dejas - 6.4.
Intensīvā svaru celšana - 6,35.
Aštanga joga (ar vienmērīgu pozu maiņu) - 6.
Teniss - 5,8.
Tramplīnlēkšana - 5,8.
Vieglā aerobika - 5,8.
Ejot, 7 km/h (ātrā soļošana) - 5,6.
Rikšošanas jāšana - 5.6.
Lēciena virve - 5,6.
Lēnā peldēšana brasā - 5,6.
Riteņbraukšana, 16 km/h - 5,4.
Ejot kalnup (slīpums 15%, vidējais ātrums) - 5,4.
Kalnu slēpošana - 5.2.
Aerobikas nodarbības - 5.2.
Badmintons - 4,8.
Basketbols - 4,8.
Ejot, 5,5 km/h - 4,8.
Galda teniss - 4,8.
Volejbols - 4,8.
Hokejs - 4,4.
Futbols - 4,4.
Jāšanas sports - 4,37.
Skrituļslidošana - 4.2.
Ejot, 4 km/h - 4.2.
Stiepšanās (hatha joga) - 4.2.
Vingrošana - 4.
Paukošana - 4.
Airēšana ir lēna - 4.
Svara treniņš - 3.8.
Loka šaušana - 3.7.
Boulings - 3.6.
Lēnās dejas - 3.6.
Golfs, - 3.2.
Džudo - 3,2.
Handbols - 3.2.
Braukšana ar skrejriteni - 3.2.
Slidošana - 3.2.
Svaru celšana - 3.2.
Statiskā joga - 3.2.
Rīta vingrinājumi - 3.
Biljards - 2,5.
Mototūrisms - 1.8.
Auto tūrisms - 1.6.

Profesijas
Ugunsdzēsējs - 12,7 kcal stundā uz 1 kg svara.
Mežzinis - 8,5.
Tēraudzinis - 8,5.
Darbs ar smagiem rokas instrumentiem - 8.5.
Mūrnieks - 7.4.
Miner - 6,4.
Zirgu kopšana - 6.4.
Būvnieks - 5.8.
Masieris - 4.2.
Sporta treneris - 4.2.
Galdnieks - 3.7.
Aktieris - 3.2.
Smago mašīnu operators - 2.6.
Policists - 2.6.
Bārmenis - 2.6.
Kravas automašīnas vadītājs - 2.
Skolēns klasē - 1,85.
Operators pie datora - 1,45.
Ierēdnis birojā - 1.2.

Mājas darbi
Pilnu kastu pārnēsāšana - 7,38 kcal stundā uz 1 kg svara.
Mēbeļu pārvešana - 6.35.
Grīdas mazgāšana bez "slinkuma" - 6.
Mazgāšana ar rokām - 5.3.
Spēles ar bērnu (augsta aktivitāte) - 5.3.
Ģenerālā tīrīšana - 4,75.
Spēles ar bērnu (mērena aktivitāte) - 4.2.
Bērnu aprūpe (vannošana, ēdināšana) - 3,72.
Izpakošanas kastes - 3,72.
Pārtikas preču iepirkšanās - 3.7.
Logu mazgāšana - 3.5.
Dzīvokļa tīrīšana ar putekļu sūcēju - 3.
Ēdienu gatavošana - 2.6.
Grīdas slaucīšana - 2,41.
Trauku mazgāšana - 2.06.
Gludināšana - 1,94.

Darbs valstī
Koka griešana - 6,35 kcal stundā uz 1 kg svara.
Manuālā sniega tīrīšana - 6.35.
Bedrīšu rakšana - 5.3.
Velēnu ieklāšana - 5.3.
Malkas locīšana, nešana - 5.3.
Ravēšana - 4,85.
Darbs dārzā (vispārīgi) - 4,75.
Darbs ar zāles pļāvēju - 4,75.
Koku stādīšana - 4,75.
Dārzeņu tīrīšana dārzā - 4.7.
Stādīšana dārzā - 4.2.
Grābekļa darbs - 4.2.
Tīrīšanas lapas - 4.2.
Zemes izrakšana - 4.
Dobu ravēšana ar rokām - 2.9.

Remonts
Jumta segums - 6,35 kcal stundā uz 1 kg svara.
Galdniecība - 6,35.
Noteku tīrīšana - 5.3.
Mēbeļu stiprināšana - 4,75.
Paklāja vai flīžu ieklāšana - 4,75.
Automašīnas remonts - 3.2.
Elektroinstalācija - 3.2.

Cits
Kāpšana pa kāpnēm - 7,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Nodarboties ar seksu - 4.
Automašīnas vadīšana - 2.
Ģērbšanās un izģērbšanās - 1,69.
Adīšana - 1,66.
Stāvsaruna - 1,61.
Sēdes saruna - 1,51.
Stāv - 1,5.
Skaļa lasīšana - 1,5.
Garīgais darbs - 1,46.
Vēstuļu rakstīšana - 1,44.
Sēžot miera stāvoklī - 1,43.
Stāvot rindā - 1.3.
Lasījums sēdus - 1.2.
Miers bez miega - 1.1.
Miegs - 0,93.
TV skatīšanās - 0,8.

- tie ir enerģijas izdevumi, ko organisms ražo, lai uzturētu savas dzīvības funkcijas, veiktu fiziskus uzdevumus un sagremotu pārtiku. Enerģijas izmaksās tiek iekļauta arī fakultatīvā termoģenēze, kas bieži sastopama ektomorfos, parādības būtība ir tāda, ka cilvēks var daudz ēst un nekļūt labāks. Fakultatīvo termoģenēzi sauc arī par “vilku apetīti”, jo cilvēks pastāvīgi ir izsalcis, tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis kaut kā ļoti efektīvi izmanto šo enerģiju, kas patiesībā ir ļoti labi. Jā, šādam cilvēkam būs grūtāk veidot muskuļu masu, taču muskuļi būs stingrāki, un sportists pastāvīgi būs “formā”. Bet, lai šāds cilvēks "augtu", uzturā jāiekļauj ne tikai pārmērīgs cietās pārtikas daudzums, bet arī olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumi.

Enerģijas izmaksas ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, piemēram, no treniņu līmeņa, jo muskuļi patērē daudz enerģijas, un tāpēc mēs iesakām žūšanas treniņu laikā mēģināt ietaupīt pēc iespējas vairāk muskuļu audu. Vērts atzīmēt, ka ar vecumu ķermeņa enerģijas patēriņš samazinās, tādēļ, ja jaunie sportisti var atļauties izvairīties no kardio treniņiem, tad sportistiem, kas vecāki par 30 gadiem, noteikti jāiekļauj kardio treniņu programmā. Turklāt kardio trenē sirdi, un liekā muskuļu masa, pēc kuras tiecas kultūristi, rada papildu slodzi sirds muskulim, tāpēc izvairies no kardio! Protams, meitenēm nav lieko muskuļu, taču meiteņu termoģenēze ir zemāka nekā vīriešiem, un tauki uzkrājas ātrāk, tāpēc jāvelta laiks ne tikai stieņiem un hanteles.

BX

BX - tās ir enerģijas izmaksas, ko organisms tērē, lai uzturētu sevi pašreizējā stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, tās ir enerģijas izmaksas, ko organisms ražo bez fiziskām aktivitātēm, bet šo enerģijas izmaksu lielums ir atkarīgs no dzimuma. Vīrieši tērē vairāk enerģijas, sievietes mazāk, kāpēc? Tā kā vīriešiem organismā ir vairāk muskuļu audu, bet sievietēm vairāk tauku, no kā izriet secinājums: muskuļu šķiedru hipertrofija izraisa kaloriju prasību palielināšanos. Lai uzzinātu, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē bazālajam vielmaiņas procesam, jums jāaprēķina liesās ķermeņa masas daudzums, un šim nolūkam jums ir jāizmēra tauki. Liesā ķermeņa masa būs vienāda ar kopējo masu mīnus tauku masa, pēc kuras jūs varat izmantot formulu:

Vīriešiem: 1kcal/stundā * liesā ķermeņa masa = enerģijas patēriņš stundā pamata vielmaiņas nodrošināšanai
Sievietēm: 0,9 kcal/h * liesa ķermeņa masa = bazālās vielmaiņas enerģijas patēriņš stundā

Fizisko aktivitāšu enerģijas izmaksu tabula

Dzīves procesā esi spiests nodarboties ar vienu vai otru fizisko aktivitāti, vai darīt to ar nolūku, kas arī liek organismam tērēt enerģiju. Lai aprēķinātu ķermeņa enerģijas patēriņu konkrēta uzdevuma veikšanai, jums jāreizina jūsu kopējais ķermeņa svars ar enerģijas patēriņa koeficientu no tabulas, kas attiecas uz šāda veida aktivitātēm, un jāreizina ar fiziskās aktivitātes ilgumu. . Piemēram, jūs sverat 100 kg un spēlējat basketbolu 100 minūtes, attiecīgi, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Kcal. Šo skaitli var pievienot pamata apmaiņai, un jūs uzzināsiet diezgan precīzu enerģijas patēriņa rādītāju šajās 100 minūtēs.

Kāpēc vispār ir jāzina savas enerģijas izmaksas? Un tad ko iestatīt muskuļu masa jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, bet tauku izmantošanai - trūkums. Attiecīgi, pietiekami precīzi rēķinot enerģijas patēriņu, tad ar ēdienu sastāva tabulu var izveidot sev ideālu ēdienkarti gan svara pieaugumam, gan “žāvēšanai”. Ja, sastādot ēdienkarti, vadoties no empīriskiem datiem, tad, “bakstot ar pirkstu debesīs, var trāpīt pa uzaci”, bet, ja vadās pēc precīziem skaitļiem, tad bez stresa var iegūt tīru masu un notievēt. gremošanas sistēmas.

Darba aktivitāte	kcal/min*kg
strādāt par bārmeni	0.0439
strādāt par galdnieku	0.062
strādāt par sporta treneri	0.07
strādāt par kalnraču	0.106
darbs pie datora	0.024
Būvniecība	0.097
ierēdņa darbs	0.031
ugunsdzēsēja darbs	0.211
strādāt par mežsargu	0.1409
strādāt par smago mašīnu operatoru	0.0439
smagie rokas instrumenti	0.1409
zirgu kopšana	0.106
biroja darbs	0.0206
strādāt par mūrnieku	0.123
strādāt par masāžas terapeitu	0.07
policijas darbs	0.0439
mācīties klasē	0.031
strādāt par tērauda strādnieku	0.1409
strādāt par aktieri teātrī	0.053
kravas automašīnas vadītāja darbs	0.035
Mājas darbi	kcal/min*kg
mazuļa aprūpe (vannošana, barošana)	0.062
bērnu spēles	0.0879
Ēdienu gatavošana	0.0439
pārtikas preču iepirkšanās	0.062
smaga tīrīšana	0.079
mēbeļu pārvietošana	0.106
kastes pārnēsāšana	0.123
kastu izpakošana	0.062
spēlēšanās ar bērnu (mērena aktivitāte)	0.07
spēles ar bērnu (augsta aktivitāte)	0.0879
sēdus lasīšana	0.02
stāvot rindā	0.0219
Sapņot	0.0109
skatos TV	0.013
Fitness un aerobika	kcal/min*kg
viegla aerobika	0.097
intensīva aerobika	0.123
vienkārša stepaerobika	0.123
intensīva stepa aerobika	0.1759
ūdens aerobika	0.7
velotreneris (vidēja aktivitāte)	0.123
velotreneris (augsta aktivitāte)	0.185
ritmiskā vingrošana (smagā)	0.1409
ritmiskā vingrošana (viegla)	0.079
jātnieku treneri	0.0879
airēšanas trenažieris (vidēja aktivitāte)	0.123
slēpošanas simulators	0.167
stiepšanās (hatha joga)	0.07
Svarcelšana	0.053
smaguma celšana	0.106
Sports	kcal/min*kg
loka šaušana	0.062
badmintons	0.079
basketbols	0.114
biljards	0.0439
kalnu velosipēds	0.15
velosipēds 20 km/h	0.1409
velosipēds 25 km/h	0.1759
velosipēds 30 km/h	0.211
velosipēds 35+ km/h	0.2899
ķegļi	0.053
bokss	0.158
kērlings	0.07
ātra dejošana	1.06
lēna dejošana	0.053
nožogojums	0.106
Amerikāņu futbols	0.158
golfs	0.097
handbols	0.211
pastaigas dabā	0.106
hokejs	0.1409
jāšana ar zirgu	0.07
smaiļošana	0.0879
cīņas māksla	0.1759
orientācija uz zemes	0.158
sacīkšu soļošana	0.114
raketbols	0.123
alpīnisms (kāpšana)	0.194
Skrituļslidošana	0.123
lēkšana ar virvi	0.1759
skrienot 8,5 km/h	0.1409
skrienot 10 km/h	0.1759
skrienot 15 km/h	0.255
skriešana dabā	0.158
skrituļdēlis	0.0879
distanču slēpošana	0.1409
slēpojot no kalniem	0.106
kamaniņu sports	0.123
snorkelēšana	0.0879
futbols	0.123
softbols	0.0879
peldēšana (vispārīgi)	0.106
ātra peldēšana	0.1759
peldēšana uz muguras	0.1409
peldēšana (brutā)	0.1759
peldēšana (tauriņš)	0.194
peldēšana (rāpošana)	0.194
teniss	0.123
volejbols (spēle)	0.053
volejbols (sacensības)	0.07
pludmales volejbols	0.1409
ejot 6 km/h	0.07
ejot 7 km/h	0.079
ejot 8 km/h	0.0879
ātra pastaiga	0.106
ūdens slepošana	0.106
ūdens polo	0.1759
ūdens volejbols	0.053
cīņa	0.106
Darbs valstī	kcal/min*kg
darbs dārzā (vispārīgi)	0.079
koka griešana	0.106
rakt bedres	0.0879
krāvums, malkas nešana	0.0879
darbs dārzā (ravēšana)	0.081
velēnu ieklāšana	0.0879
zāles pļāvēja darbs	0.079
stādīšana dārzā	0.07
koku stādīšana	0.079
grābekļa darbs	0.07
lapu tīrīšana	0.07
manuāla sniega tīrīšana	0.106
Mājas vai automašīnas remonts	kcal/min*kg
auto remonts	0.053
galdniecības darbi	0.106
mēbeļu nostiprināšana	0.079
notekas tīrīšana	0.0879
paklāju vai flīžu uzstādīšana	0.079
jumta segums	0.106
elektroinstalācija	0.053

Uztura termoģenēze

Ķermenis ir spiests izmantot enerģiju, lai sagremotu pārtiku, bet enerģijas izmaksas atšķiras atkarībā no tā, ko ēdat. Organisms lielāko daļu enerģijas tērē olbaltumvielu produktu uzsūkšanai, tāpēc svara samazināšanai ieteicams ievērot olbaltumvielu diētu, pat ja neesat ieinteresēts uzturēt muskuļu šķiedras. Vismazāk enerģijas tiek tērēts ogļhidrātu, īpaši ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu, t.i., monosaharīdu, uzsūkšanai. Garšvielu daudzums ietekmē arī ātrumu un attiecīgi arī enerģijas patēriņu pārtikas asimilācijai. Ja ēdienus vienkārši vārīsiet, tie ātri uzsūksies, un organismam tie nebūs ilgstoši jāsagremo, tērējot tam enerģiju, bet, ja tos stipri garšosiet, tad organismam būs jātērē diezgan daudz kalorijas, lai sagremotu šādus pārtikas produktus. Bet tas nenozīmē, ka, lai zaudētu svaru, uz vistas krūtiņas jāuzber piparu sālstrauks, jo papildus enerģijas izmaksām ir daudz vairāk blakus efekti no kuriem vislabāk izvairīties!