ทุกสิ่งที่เราทำต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง

กิจกรรมของมนุษย์ต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง ลองนึกภาพ: คุณนอนหลับสบาย (9 ชั่วโมง) แต่งตัวใน 10 นาที ล้างและแปรงฟัน ออกกำลังกาย 15 นาทีและเผาทั้งตัว ...

65*9 (นอน) + 144/6 (สุขอนามัยส่วนบุคคล) + 290/4 (ออกกำลังกาย) = 585+24 +72 = 681 kcal!

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ แต่ก็ยังดีอยู่! จริงแล้วคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยและเติมพลัง (และถึงแม้จะกินมากเกินไป) ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก

ที่บ้าน หนึ่งในกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการซักผ้า (แน่นอนว่าไม่ใช่ด้วยความช่วยเหลือของ เครื่องซักผ้า) และล้างพื้น สำหรับการทำงานหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 270 กิโลแคลอรี

สำหรับช่วงพักสงครามแคลอรี่ ให้นั่งอ่านหนังสือเงียบๆ (ลบ 100 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง) แล้วโทรหาพ่อแม่และพูดคุยกับพวกเขาด้วยการยืนขึ้นประมาณครึ่งชั่วโมง (ลบ 65 กิโลแคลอรี)

แน่นอนว่ากีฬายังคงเป็นผู้ชนะในกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี ดังนั้น หากคุณต้องมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ อย่าขี้เกียจเกินไปที่จะเดินไปที่สนามกีฬาและวิ่งที่นั่นประมาณหนึ่งชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดได้ประมาณ 600 - 1,000 กิโลแคลอรี

ด้านล่างนี้เป็นตารางที่คุณจะพบตัวอย่างที่น่าสนใจอื่นๆ อีกมากมาย

ชนิดของกิจกรรม	การใช้พลังงาน kcal/h
ที่บ้าน เงื่อนไข
นอนพักผ่อนบนเตียง	65-77
นั่งพักผ่อน	85-106
สุขอนามัยส่วนบุคคล (การซัก การแต่งกาย ฯลฯ)	102-144
เย็บ ถัก	95-111
ล้างจาน รีดผ้า	129 — 144
ปัดฝุ่นกวาดพื้น	167 — 180
ซักอบรีด ทำความสะอาดพื้น	200-270
งานบ้านประเภทอื่นๆ ออกกำลังกาย	157-290
ระหว่างทำงานทางจิต
การอ่านอย่างสงบ (ข้อศอกบนโต๊ะ)	90
การอ่านอย่างสงบ (นั่งโดยไม่มีการสนับสนุน)	100
อ่านออกเสียง (นั่ง)	102-112
เรียน เรียน ฝึกฝนตนเอง	107-111
ฟังบรรยาย (นั่ง)	102-112
อักษรพระคัมภีร์	90-112
การวาดภาพ (ยืน) การพิมพ์หิน	110-120
เครื่องพิมพ์ดีด	90-144
ทำงานกับเครื่องคิดเลข	115
ทำงาน (แบบฝึกหัดในห้องปฏิบัติการ) นั่ง	102-112
ทำงาน (แบบฝึกหัดในห้องปฏิบัติการ) ยืน	151-180
การดำเนินการวิจัย	120-140
บรรยายในหอประชุมใหญ่	140-270
การสนทนา (นั่ง)	106
การสนทนา (ยืน)	112
ในอุตสาหกรรม
กลึง กัด ไส เจาะ ประปา และอื่นๆ งาน	160-370
ทำงานในร้านช่างตีเหล็ก	250-420
ทำงานในการผลิตกลิ้ง	275-325
ทำงานในอุตสาหกรรมโรงหล่อ (เครื่องตัด, ช่างหล่อ, คนหล่อ) และอื่น ๆ.)	280-375
ในการก่อสร้าง
ช่างไม้	350-375
ผลงานช่างปูน	450-480
การวางเหล็กเส้น	300-325
งานคอนกรีต	360-390
งานปูน	225-300
งานจิตรกรรม	230
ช่างไม้	207-246
เมื่อเดิน
เดินช้ามาก	140
เดิน เดินช้าๆ	169-200
เดินไป-กลับจากที่ทำงาน	290
เดินบนพื้นราบด้วยความเร็ว 3 กม./ชม	150-170
เดินบนพื้นราบด้วยความเร็ว 4.2 กม./ชม	281
เดินบนพื้นราบด้วยความเร็ว 5 กม./ชม	230-270
เดินบนพื้นราบด้วยความเร็ว 6 กม./ชม	300
เดินขึ้นเนินลาดเอียงเล็กน้อยด้วยความเร็ว 2 กม./ชม	449
ยืนพักผ่อน	112
กีฬา
วิ่งจ๊อกกิ้งบนถนนเรียบ	420
วิ่งด้วยความเร็ว 9 กม./ชม	630
วิ่งด้วยความเร็ว 12 กม./ชม	756
วิ่งด้วยความเร็ว 15 กม./ชม	1120
เดินสกีด้วยความเร็ว 12 กม./ชม	840
การออกกำลังกายยิมนาสติก (ฟรีสไตล์)	294-980
การต่อสู้	770-1120
พายเรือ (50-80 ม./นาที)	175-420
การขี่ม้า	280-539
ปั่นจักรยาน	245-630
กำลังขับรถ	112
กำลังขับรถ	154
สเก็ต	210-700
ว่ายน้ำที่ 10 เมตร/นาที	210
ว่ายน้ำที่ 50 เมตร/นาที	700

* จากหนังสือ: Korobkovsky G.V. , Smirnova G.A. เศรษฐศาสตร์ครัวเรือน. L., 1991

หนึ่งในกฎของโภชนาการที่มีเหตุผลคือความสมดุลระหว่างพลังงานที่ให้มาพร้อมกับอาหารและ การใช้พลังงานของมนุษย์. กระบวนการของกิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตใด ๆ ต้องใช้พลังงาน มันเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารอันเป็นผลมาจากการสลายไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีนน้อยกว่า วิธีการคำนวณต้นทุนพลังงานมีอะไรบ้าง?

การคำนวณการใช้พลังงานของมนุษย์

ตารางการใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆ กลายเป็นเรื่องธรรมดาไปแล้ว พวกเขาจะประกอบด้วยดังนี้ บุคคลถูกวางไว้ในห้องแยกพิเศษซึ่งด้วยความช่วยเหลือของเทอร์โมมิเตอร์ที่แม่นยำปริมาณความร้อนจะถูกวัดในช่วงเวลาหนึ่งภายใต้เงื่อนไข ประเภทต่างๆทำงาน ผลลัพธ์ที่ได้คือข้อมูลโดยเฉลี่ยซึ่งจะถูกตีพิมพ์ในหนังสืออ้างอิง นี่คือตัวอย่างของตารางดังกล่าว

การจัดกลุ่มพิเศษโดยคำนึงถึงต้นทุนพลังงาน (ตาม A.I. Bodrov)

การใช้พลังงานของมนุษย์ในกระบวนการของกีฬาต่าง ๆ ที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. (ตาม Vinarzhitsky)

ประเภทกีฬา	ค่าพลังงาน (kcal/ชั่วโมง)
จักรยาน (ความเร็ว 9 กม./ชม.)	180
พายเรือ (พายเรือ)	200
ว่ายน้ำ (ความเร็ว 1.5 กม./ชม.)	230
เดิน (ความเร็ว 4 กม./ชม.)	300
ออกกำลังกายตอนเช้าแบบจัดเต็ม	350
เดิน (ความเร็ว 6 กม./ชม.)	360
สกี - วิ่ง (ความเร็ว 11.6 กม. / ชม.)	420
จักรยาน (ความเร็ว 21 กม./ชม.)	570
วิ่ง (ความเร็ว 10 กม./ชม.)	670
สกี - วิ่ง (ความเร็ว 13.5 กม. / ชม.)	700
ว่ายน้ำ (ความเร็ว 3 กม./ชม.)	950
วิ่ง (ความเร็ว 18 กม./ชม.)	1180

ตัวชี้วัดเหล่านี้ค่อนข้างน่าสนใจสำหรับการเปรียบเทียบ - เพื่อเชื่อมโยงกิจกรรมประเภทต่างๆ กีฬา เพื่อเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

นอกเหนือจากตารางดังกล่าวแล้วยังมีการใช้วิธีการที่คำนวณการใช้พลังงานเฉลี่ยต่อวันของบุคคล มีตัวเลือกดังกล่าว

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานคำนวณทั้งหมด:

• พลังงานที่ใช้ในการเผาผลาญหลัก (ในสภาวะที่เหลือคุณสามารถคำนวณได้ 1 kcal / kg / hour * 24)
• พลังงานสำหรับการกระทำแบบไดนามิกของอาหาร (การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร 10 - 15% ของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน);
• พลังงานในการทำงาน
• พลังงานสำหรับงานบ้าน
• พลังงานเพื่อการกีฬา เป็นต้น

คะแนนอื่นนอกเหนือจากพลังงานในการแลกเปลี่ยนหลักสามารถกำหนดได้โดยใช้ตารางพิเศษ

อีกทางเลือกหนึ่งในการคำนวณต้นทุนพลังงาน

1. น้ำหนักตัวปกติพิจารณาจากส่วนสูง (P) เป็นเซนติเมตร:

เอ็ม โอเค \u003d (P-100) * 0.9 - สำหรับผู้ชาย

เอ็ม โอเค \u003d (P-100) * 0.85 - สำหรับผู้หญิง

1. คำนวณเปอร์เซ็นต์ความแตกต่างระหว่างมวลจริงกับมวลซึ่งเป็นบรรทัดฐาน:

มาตรฐาน M-M./M ปกติ * 100%

หากน้ำหนักไม่เพียงพอ จะถือว่า 0 เป็นส่วนเกิน

1. ตารางนี้จะกำหนดความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายในแต่ละวันโดยอิงจากค่าที่ได้รับซึ่งแสดงถึงระดับของโรคอ้วน

เบี้ยเลี้ยง ค่าพลังงานเนื่องจากมวลกายในสภาวะพักผ่อนอย่างแท้จริง:

1. ค่าที่พบจะถูกคูณด้วยมวลจริง และได้รับความต้องการพื้นฐานรายวัน A

ค่านี้เป็นลักษณะ ค่าพลังงานร่างกายต่อวันพักผ่อน

1. การใช้พลังงานเฉลี่ยต่อวันของบุคคลนั้นคำนวณโดยขึ้นอยู่กับลักษณะของงาน

ลักษณะงาน - ตามกลุ่ม	ต้นทุนพลังงานต่อวัน (kcal)
งานเบามาก: เจ้าหน้าที่ธุรการ, นักบัญชี, พนักงานที่มีความรู้, แพทย์ (ไม่รวมศัลยแพทย์), นักวิทยาศาสตร์ ฯลฯ	A+1/6A
งานเบา - เกี่ยวข้องกับ ออกกำลังกายเบาๆแรงงานทางกายหรือแรงงานทางจิตเป็นหลักโดยมีค่าใช้จ่ายทางกายภาพเพียงเล็กน้อย: พยาบาล, พยาบาล, นักปฐพีวิทยา, ช่างเย็บผ้า ฯลฯ	A+1/3A
งานหนักปานกลาง: ศัลยแพทย์, คนงานสิ่งทอ, พนักงานเครื่องจักร, ช่างกุญแจ, คนงานในอุตสาหกรรมอาหาร, สาธารณูปโภค ฯลฯ	A+1/2A
งานหนัก: ผู้ประกอบการเครื่องจักรกลการเกษตร คนงานก่อสร้าง คนงานในก๊าซ งานไม้ อุตสาหกรรมน้ำมัน ฯลฯ	A+2/3A
งานหนักมาก: รถตัก, ช่างก่ออิฐ, คนงาน, คนขุดดิน ฯลฯ	2A

ดังนั้น คำนวณความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน อย่างไรก็ตาม สูตรเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณของกล้ามเนื้อและลักษณะเฉพาะของร่างกาย เป็นเรื่องปกติ ตัวอย่างเช่น คนที่มีรูปร่างผอมเพรียวและไร้นักกีฬาจะมีน้ำหนักน้อยกว่านักมวยปล้ำตัวกลมตามธรรมชาติที่มีส่วนสูงเท่ากัน

ความต้องการพลังงานรายวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมก็เป็นค่าที่ค่อนข้างขัดแย้ง การคำนวณต้นทุนของคุณเองที่บ้านและที่ทำงานเป็นงานที่ยากยิ่งกว่า อย่างไรก็ตาม การพิจารณาความต้องการพลังงานของคุณคร่าวๆ เป็นเรื่องที่น่าสนใจ

แต่ความพยายามในการจัดการกระบวนการช่วยชีวิตนี้ถูกต้องและมีความเกี่ยวข้องเพียงใด? ความต้องการพลังงานของร่างกายจะได้รับการตอบสนองหรือไม่ อาหารที่เลือกบนพื้นฐานของปัจจัยนี้จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพและอายุยืนยาวหรือไม่?

ด้านปริมาณของโภชนาการถูกกำหนดโดยพลังงานที่ปล่อยออกมาจากสารอาหารในกระบวนการออกซิเดชันทางชีวภาพและแสดงเป็นกิโลแคลอรี

ค่าเทียบเท่าของพลังงานที่มีอยู่ที่ปล่อยออกมาในระหว่างการสลายของส่วนที่ย่อยได้ของอาหารคือค่าต่อไปนี้: โปรตีน 1 กรัม - 4.0 กิโลแคลอรี, ไขมัน 1 กรัม - 9.0 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4.0 กิโลแคลอรี, 1 กรัมแอลกอฮอล์ - 7 .0 กิโลแคลอรี, กรดอินทรีย์ 1 กรัม - 3.0 กิโลแคลอรี

ความต้องการพลังงานรายวันเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานของร่างกาย การใช้พลังงานของมนุษย์ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เพศ และอายุ
ตามขนาดของต้นทุนพลังงาน ประชากรที่มีความสามารถ 5 กลุ่มจะมีความแตกต่างกัน การแบ่งกลุ่มตามอาชีพบางส่วน การไล่ระดับตามกลุ่มจะดำเนินการตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย

มูลค่าของเมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการนำกระบวนการชีวิตไปใช้ กล่าวคือ ต้นทุนพลังงานสำหรับประสิทธิภาพของกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีทั้งหมด สำหรับการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายในสภาวะที่อุ่นสบาย ( 20 ° C) พักผ่อนร่างกายและจิตใจให้สมบูรณ์ในขณะท้องว่าง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสะท้อนถึงพลังงานที่ร่างกายใช้จ่ายในกระบวนการเมตาบอลิซึม รักษาการไหลเวียนของเลือดและการหายใจขณะพัก

สำหรับบุคคลในเพศ อายุ และน้ำหนักตัว อัตราการเผาผลาญพื้นฐานมีอัตราคงที่ ในกรณีนี้ การเติบโตของบุคคลไม่มีบทบาทพิเศษ

ค่าของการแลกเปลี่ยนหลักสำหรับผู้ใหญ่ (kcal / วัน):

น้ำหนักตัวเป็นกก.	อายุ (ปี)
				อายุมากกว่า 60 ปี
MEN (การใช้พลังงานเป็น kcal)
			1280	1180
60
			1620
ผู้หญิง (การใช้พลังงานเป็น kcal)

อัตราส่วนของการใช้พลังงานต่อมูลค่าของการเผาผลาญหลักถูกกำหนดให้เป็นค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกายและคือ:

สำหรับกลุ่มที่ 1 - 1.4 (หัวหน้าองค์กร, วิศวกรและช่างเทคนิค, แพทย์, ครู, นักการศึกษา, เลขานุการ, นักวิทยาศาสตร์, ผู้มอบหมายงาน, พนักงานของแผงควบคุม, ฯลฯ );

สำหรับกลุ่มที่ 2 - 1.6(คนงานที่ทำงานบนสายอัตโนมัติ, ในอุตสาหกรรมอิเล็กทรอนิกส์, ผู้เชี่ยวชาญด้านการเกษตร, พยาบาล, พยาบาล, ผู้ขายสินค้าที่ผลิต, พนักงานสื่อสาร, พนักงานบริการ, คนขับรถขนส่งสาธารณะในเมือง, คนเย็บผ้า, ผู้ฝึกสอน ฯลฯ );

สำหรับกลุ่มที่ 3 - 1.9(ผู้ประกอบการเครื่องจักร, ช่างทำกุญแจ, ศัลยแพทย์, นักเคมี, คนขับรถขุด, รถปราบดิน, พนักงานรถไฟ, คนงานสิ่งทอ, ช่างเจาะ, ช่างโลหะจากเตาหลอมระเบิด, คนงานในอุตสาหกรรมอาหาร, การจัดเลี้ยง, ผู้ขายอาหาร ฯลฯ );

สำหรับกลุ่มที่ 4 - 2.2(ผู้สร้าง, คนงานเกษตรและผู้ประกอบการเครื่องจักร, คนงานในอุตสาหกรรมน้ำมันและก๊าซ, โลหะ, คนงานโรงหล่อ, ฯลฯ );

สำหรับกลุ่มที่ 5 - 2.5(คนงานเหมือง, ช่างเหล็ก, ช่างก่อสร้าง, คนตัดไม้, คนขุด, คนขนของ, คนเลี้ยงกวางเรนเดียร์ ฯลฯ)

วิธีคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่าง คุณเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี น้ำหนัก 58 กก. คุณเป็นนักบัญชีตามอาชีพ ในตารางแรกเราพบคอลัมน์ 30-39 ปีและบรรทัด 55 กก. (สูงสุด 60, 2 กก. ไม่เพียงพอดังนั้นคุณต้องเอาจากตัวเลขที่ต่ำกว่า) ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 1260 kcal / วัน. อาชีพนักบัญชีเหมาะกับกลุ่มแรกมากที่สุด ซึ่งหมายความว่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณจะเท่ากับ 1.4

เราคำนวณต้นทุนพลังงานรายวัน: 1260 ¤ 1.4 \u003d 1764 kcal / วัน

นอกจากการแบ่งประชากรตามการใช้พลังงานแล้ว กลุ่มละห้ากลุ่มยังถูกแบ่งออกเป็นสามประเภทตามอายุอีกด้วย

ผู้ชายโดยเฉพาะชายหนุ่มมีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสูงสุด

สำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร มีการเพิ่มบรรทัดฐานของกลุ่มสตรีที่เกี่ยวข้องเนื่องจากความต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มเติม

สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมนันทนาการและการใช้ชีวิตในพื้นที่ที่มีบริการสาธารณะที่ด้อยพัฒนา จะไม่มีข้อกำหนดด้านพลังงานเพิ่มเติม

แนวทางการใช้พลังงานสำหรับเด็ก

บรรทัดฐานของการใช้พลังงานสำหรับประชากรเด็กได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงกระบวนการพลาสติกที่เข้มข้นในร่างกายและกิจกรรมระดับสูงของเด็ก

ในช่วงระยะเวลาของการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้นในเด็กหลังจาก 10 ปีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น (ไม่มีไขมัน) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (1.5-2 เท่า) ซึ่งต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม

ตั้งแต่อายุ 11 ขวบ เมื่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เด็กจะถูกแบ่งตามเพศ และบรรทัดฐานของการบริโภคพลังงานและสารอาหารพื้นฐานก็ต่างกัน

ตามมาตรฐานโภชนาการปี 2551 ประชากรเด็กแบ่งออกเป็นดังนี้:

1. อายุต้น:

0-12 เดือน - หน้าอก;

0-3 ปี - ก่อนวัยเรียน

2. อายุก่อนวัยเรียน: 3-7 ปี

3. โรงเรียน:

- จูเนียร์ 7-11 ปี;

อายุเฉลี่ย 11-14 ปี (เด็กชายและเด็กหญิง)

4. วัยรุ่น 14-18 ปี (เด็กชายและเด็กหญิง)

คุณสมบัติบางประการของการใช้พลังงานและด้านปริมาณของโภชนาการ

ในคนวัยเกษียณ น้ำหนักตัวลดลง กระบวนการเผาผลาญช้าลง ความต้องการพลังงานและสารอาหารลดลง ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี จะมีการเสนอตัวเลขที่ต่ำกว่าสำหรับตัวชี้วัดเหล่านี้

ในหลายกรณี ระดับการใช้พลังงานจะสูงหรือต่ำกว่าความต้องการที่แท้จริง

ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปและมีปริมาณแคลอรี่สูง ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจลดลงภูมิคุ้มกัน

ผู้ที่ใช้แรงงานหนักมักไม่ได้รับแคลอรีจากอาหารตามที่ต้องการ และมีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายที่จำกัดความสามารถทางกายภาพ การบริโภคอาหารไม่เพียงพอเพื่อให้ครอบคลุมพลังงานที่ใช้ไปทำให้มีการออกกำลังกายที่จำกัด ลดการเคลื่อนไหวในเด็ก และประสิทธิภาพในผู้ใหญ่ลดลง

กิจกรรมอิสระ

นอกจากกิจกรรมทางกายอย่างมืออาชีพแล้ว ยังมีกิจกรรมทางกายที่เกี่ยวข้องกับเวลาว่างอีกด้วย นี่คือสิ่งที่เรียกว่ากิจกรรมอิสระ กิจกรรมอิสระ ได้แก่ :

- กิจกรรมทางสังคม (การมีส่วนร่วมในการประชุมสาธารณะ, การชุมนุม, เทศกาล, การเยี่ยมชมสถานที่สักการะ, โรงละคร, โรงภาพยนตร์);

- กิจกรรมระหว่างกีฬา พลศึกษา

- กิจกรรมเสริม (ซ่อมแซมและปรับปรุงบ้าน, ทำงานในสวนและสวนผัก)

กิจกรรมแต่ละประเภทสอดคล้องกับต้นทุนพลังงานบางอย่างในรูปของสัมประสิทธิ์ที่สัมพันธ์กับมูลค่าของการแลกเปลี่ยนหลัก

หลังจากกำหนดเวลากิจกรรมของบุคคลในหนึ่งวันแล้ว เป็นไปได้ที่จะคำนวณการใช้พลังงานที่แท้จริงของแต่ละคนเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากเมแทบอลิซึมหลักของเขา

คุณเห็นข้อผิดพลาดหรือไม่? เลือกและกด Ctrl+Enter

ข้อมูลสรุปที่น่าสนใจ โดยเฉพาะรายการงาน สามารถเป็นประโยชน์ได้
ต้นทุนพลังงานสามารถคำนวณได้ตามรายการต่อไปนี้ ซึ่งแสดงต้นทุนพลังงาน (เป็นกิโลแคลอรี) ต่อชั่วโมงของกิจกรรมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นั่นคือคุณต้องคูณน้ำหนักของคุณด้วยตัวเลขนี้แล้วคุณจะพบว่าคุณจะสูญเสียพลังงานเท่าใดต่อชั่วโมงเมื่อทำกิจกรรมใด ๆ

กีฬา
วิ่ง 16 กม. / ชม. - 14.4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
วิ่ง 12 กม. / ชม. - 11.4
ผู้ฝึกสอนจักรยาน (กิจกรรมสูง) - 11
สเต็ปแอโรบิกแบบเข้มข้น - 10.6
ศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออก - 10.6.
มวย - 9.5.
ยิมนาสติกลีลา (หนัก) - 8.5.
วิ่ง 10 กม. / ชม. - 8.4
การท่องเที่ยวบนภูเขา - 8.33
สกีครอสคันทรี - 7.4
สควอช - 7.4.
แอโรบิกแบบเร่งรัด - 7.4
แอโรบิกขั้นตอนง่าย - 7.4.
ผู้ฝึกสอนจักรยาน (กิจกรรมปานกลาง) - 7.4.
เต้นเร็ว - 7.4
คลานว่ายน้ำช้า - 7.
ยิมนาสติกลีลา (เบา) - 6.75
พายเรือกีฬา - 6.4
เต้นเร็ว - 6.4.
ยกน้ำหนักอย่างเข้มข้น - 6.35
อัษฎางคโยคะ (ด้วยการเปลี่ยนท่าที่ราบรื่น) - 6.
เทนนิส - 5.8.
กระโดดสกี - 5.8.
แอโรบิกเบา - 5.8.
เดิน 7 กม./ชม. (เดินเร็ว) - 5.6.
ขี่ม้าเหยาะๆ - 5.6.
กระโดดเชือก - 5.6.
ว่ายน้ำท่าผีเสื้อช้า - 5.6.
ปั่นจักรยาน 16 กม./ชม. - 5.4.
เดินขึ้นเนิน (ทางลาด 15% ความเร็วเฉลี่ย) - 5.4
สกีอัลไพน์ - 5.2.
คลาสแอโรบิก - 5.2
แบดมินตัน - 4.8.
บาสเก็ตบอล - 4.8.
เดิน 5.5 กม./ชม. - 4.8.
เทเบิลเทนนิส - 4.8
วอลเลย์บอล - 4.8.
ฮอกกี้ - 4.4.
ฟุตบอล - 4.4.
กีฬาขี่ม้า - 4.37
โรลเลอร์สเกต - 4.2.
เดิน 4 กม./ชม. - 4.2.
การยืดกล้ามเนื้อ (หฐโยคะ) - 4.2.
ยิมนาสติก - 4
ฟันดาบ - 4
การพายเรือช้า - 4
การฝึกน้ำหนัก - 3.8.
ยิงธนู - 3.7.
โบว์ลิ่ง - 3.6.
เต้นช้า - 3.6.
กอล์ฟ, - 3.2.
ยูโด - 3.2.
แฮนด์บอล - 3.2.
ขี่สกู๊ตเตอร์ - 3.2
สเก็ต - 3.2.
ยกน้ำหนัก - 3.2
โยคะแบบสถิต - 3.2
การออกกำลังกายตอนเช้า - 3
บิลเลียด - 2.5.
การท่องเที่ยวด้วยรถจักรยานยนต์ - 1.8.
การท่องเที่ยวด้วยรถยนต์ - 1.6.

อาชีพ
นักผจญเพลิง - 12.7 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ฟอเรสเตอร์ - 8.5.
ช่างเหล็ก - 8.5.
การทำงานกับเครื่องมือช่างหนัก - 8.5
ช่างก่ออิฐ - 7.4.
คนขุดแร่ - 6.4.
ดูแลม้า - 6.4.
ตัวสร้าง - 5.8.
หมอนวด - 4.2.
โค้ชกีฬา - 4.2.
ช่างไม้ - 3.7.
นักแสดง - 3.2.
ผู้ประกอบการเครื่องจักรหนัก - 2.6.
ตำรวจ - 2.6.
บาร์เทนเดอร์ - 2.6.
คนขับรถบรรทุก - 2.
นักเรียนในชั้นเรียน - 1.85
ตัวดำเนินการที่คอมพิวเตอร์ - 1.45
เสมียนในสำนักงาน - 1.2

งานบ้าน
บรรทุกเต็มกล่อง - 7.38 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ย้ายเฟอร์นิเจอร์ - 6.35
ล้างพื้นแบบไม่มี "ขี้เกียจ" - 6.
ซักมือ - 5.3.
เกมกับเด็ก (กิจกรรมสูง) - 5.3.
ทำความสะอาดทั่วไป - 4.75.
เกมกับเด็ก (กิจกรรมปานกลาง) - 4.2.
การดูแลเด็ก (อาบน้ำให้อาหาร) - 3.72
แกะกล่อง - 3.72.
ซื้อของชำ - 3.7.
ล้างหน้าต่าง - 3.5.
ทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ด้วยเครื่องดูดฝุ่น - 3.
ทำอาหาร - 2.6.
กวาดพื้น - 2.41
ล้างจาน - 2.06.
รีดผ้า - 1.94.

ทำงานในประเทศ
การตัดไม้ - 6.35 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
การกำจัดหิมะด้วยตนเอง - 6.35
ขุดหลุม - 5.3.
การวางสนามหญ้า - 5.3.
พับถือฟืน - 5.3
การกำจัดวัชพืช - 4.85.
ทำงานในสวน (ทั่วไป) - 4.75
ทำงานกับเครื่องตัดหญ้า - 4.75
ปลูกต้นไม้ - 4.75.
ทำความสะอาดผักในสวน - 4.7
ปลูกในสวน - 4.2
งานคราด - 4.2
ทำความสะอาดใบ - 4.2.
ขุดดิน - 4
เตียงกำจัดวัชพืชด้วยมือ - 2.9

ซ่อมแซม
หลังคา - 6.35 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ช่างไม้ - 6.35
การทำความสะอาดรางน้ำ - 5.3.
ซ่อมเฟอร์นิเจอร์ - 4.75
ปูพรมหรือกระเบื้อง - 4.75
ซ่อมรถ - 3.2.
การเดินสายไฟ - 3.2

อื่น
บันไดปีนเขา - 7.4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
มีเซ็กส์ - 4.
ขับรถ - 2.
การแต่งตัวและการเปลื้องผ้า - 1.69.
ถักนิตติ้ง - 1.66.
ยืนสนทนา - 1.61.
นั่งสนทนา - 1.51.
ยืน - 1.5.
การอ่านออกเสียง - 1.5
งานจิต - 1.46.
การเขียนจดหมาย - 1.44
นั่งพักผ่อน - 1.43
ยืนเข้าแถว - 1.3.
นั่งอ่านหนังสือ - 1.2.
สันติภาพโดยไม่ต้องหลับ - 1.1.
สลีป - 0.93
ดูทีวี - 0.8.

- สิ่งเหล่านี้คือการใช้พลังงานที่ร่างกายผลิตเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญ เพื่อทำงานทางกายภาพ และย่อยอาหาร. ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานยังรวมถึงการเทอร์โมเจเนซิสเชิงคณะซึ่งมักพบใน ectomorphs สาระสำคัญของปรากฏการณ์นี้คือคนสามารถกินได้มากและไม่ดีขึ้น thermogenesis แบบคณะเรียกอีกอย่างว่า "ความอยากอาหารแบบหมาป่า" เนื่องจากคนหิวตลอดเวลานี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายใช้พลังงานนี้อย่างมีประสิทธิภาพมากซึ่งอันที่จริงแล้วดีมาก ใช่ บุคคลดังกล่าวจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น แต่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และนักกีฬาจะ "มีรูปร่างที่ดี" ตลอดเวลา แต่เพื่อที่จะ "เติบโต" บุคคลดังกล่าวจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารไม่เพียง แต่อาหารแข็งในปริมาณที่มากเกินไป แต่ยังรวมถึงส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย

ค่าพลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับของการฝึก เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณพยายามรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการทำให้แห้ง เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่ออายุมากขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายจะลดลง ดังนั้น หากนักกีฬารุ่นเยาว์สามารถหลีกเลี่ยงการฝึกแบบคาร์ดิโอได้ นักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 30 ปีควรรวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย นอกจากนี้ คาร์ดิโอยังฝึกหัวใจ และมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินที่นักเพาะกายพยายามทำให้เครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อหัวใจ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงคาร์ดิโอ! แน่นอนว่าไม่มีกล้ามเนื้อส่วนเกินในเด็กผู้หญิง แต่ thermogenesis ในเด็กผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายและไขมันก็สะสมเร็วขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงควรอุทิศเวลาไม่เพียงแต่กับบาร์เบลล์และดัมเบลล์เท่านั้น

BX

BX - นี่คือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ร่างกายใช้ในการรักษาตัวเองให้อยู่ในสถานะปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ร่างกายสร้างขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ขนาดของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเหล่านี้ขึ้นอยู่กับเพศ ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ผู้หญิงน้อยลง ทำไม? เนื่องจากผู้ชายมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายมากกว่า และผู้หญิงมีไขมันมากกว่า ซึ่งสรุปได้ดังนี้: เส้นใยกล้ามเนื้อโตมากเกินไปทำให้ความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น หากต้องการทราบว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานเท่าใดในการเผาผลาญพื้นฐาน คุณต้องคำนวณปริมาณของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องวัดไขมัน มวลกายแบบลีนจะเท่ากับมวลรวมลบมวลไขมันหลังจากนั้นคุณสามารถใช้สูตร:

สำหรับผู้ชาย: 1kcal/ชั่วโมง * มวลร่างกายน้อย = พลังงานที่ใช้ต่อชั่วโมงสำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน
สำหรับผู้หญิง: 0.9kcal/hr * มวลร่างกายน้อย = พลังงานเมตาบอลิซึมพื้นฐานต่อชั่วโมง

ตารางค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของการออกกำลังกาย

ในกระบวนการของชีวิต คุณถูกบังคับให้ทำกิจกรรมทางกายอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทำโดยตั้งใจ ซึ่งบังคับให้ร่างกายใช้พลังงาน ในการคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายเพื่อการปฏิบัติงานเฉพาะ คุณต้องคูณน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยค่าสัมประสิทธิ์การใช้พลังงานจากตารางที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประเภทนี้ แล้วคูณด้วยระยะเวลาของการออกกำลังกาย . ตัวอย่างเช่น คุณหนัก 100 กก. และเล่นบาสเก็ตบอล 100 นาที ตามลำดับ 100 * 100 * 0.114 = 1140 Kcal ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มลงในการแลกเปลี่ยนพื้นฐานได้ และคุณจะพบตัวเลขที่แม่นยำสำหรับการใช้พลังงานใน 100 นาทีนี้

ทำไมคุณถึงต้องรู้ต้นทุนพลังงานของคุณเลย? แล้วต้องเซ็ตอะไร มวลกล้ามเนื้อคุณต้องการแคลอรี่ส่วนเกินและสำหรับการใช้ไขมัน - ขาด ดังนั้น หากคุณคำนวณการใช้พลังงานอย่างแม่นยำเพียงพอ คุณสามารถใช้ตารางองค์ประกอบอาหารเพื่อสร้างเมนูในอุดมคติสำหรับตัวคุณเอง ทั้งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและสำหรับ "การทำให้แห้ง" หากเมื่อทำการรวบรวมเมนู คุณดำเนินการจากข้อมูลเชิงประจักษ์แล้ว "แหย่นิ้วขึ้นไปบนท้องฟ้าคุณสามารถตีคิ้วได้" แต่ถ้าคุณดำเนินการจากตัวเลขที่แน่นอนคุณจะได้รับมวลที่สะอาดและลดน้ำหนักโดยไม่เครียด ระบบย่อยอาหาร

กิจกรรมแรงงาน	แคลอรี/นาที*กก.
ทำงานเป็นบาร์เทนเดอร์	0.0439
ทำงานเป็นช่างไม้	0.062
ทำงานเป็นโค้ชกีฬา	0.07
ทำงานเป็นคนขุดแร่	0.106
งานคอมพิวเตอร์	0.024
การก่อสร้าง	0.097
งานเสมียน	0.031
งานดับเพลิง	0.211
ทำงานเป็นคนป่า	0.1409
ทำงานเป็นผู้ควบคุมเครื่องจักรหนัก	0.0439
เครื่องมือช่างหนัก	0.1409
ดูแลม้า	0.106
งานสำนักงาน	0.0206
ทำงานเป็นช่างก่ออิฐ	0.123
ทำงานเป็นหมอนวด	0.07
งานตำรวจ	0.0439
เรียนในห้องเรียน	0.031
ทำงานเป็นช่างเหล็ก	0.1409
ทำงานเป็นนักแสดงในโรงละคร	0.053
งานขับรถบรรทุก	0.035
งานบ้าน	แคลอรี/นาที*กก.
ดูแลทารก (อาบน้ำ, ให้อาหาร)	0.062
เกมสำหรับเด็ก	0.0879
การทำอาหาร	0.0439
ช๊อปปิ้ง	0.062
ทำความสะอาดอย่างหนัก	0.079
ย้ายเฟอร์นิเจอร์	0.106
แบกกล่อง	0.123
แกะกล่อง	0.062
เล่นกับเด็ก (กิจกรรมปานกลาง)	0.07
เกมกับเด็ก (กิจกรรมสูง)	0.0879
นั่งอ่านหนังสือ	0.02
ยืนเข้าแถว	0.0219
ฝัน	0.0109
ดูโทรทัศน์	0.013
ฟิตเนสและแอโรบิก	แคลอรี/นาที*กก.
แอโรบิกเบา	0.097
แอโรบิกแบบเข้มข้น	0.123
แอโรบิกแบบง่ายๆ	0.123
สเต็ปแอโรบิกแบบเข้มข้น	0.1759
แอโรบิกในน้ำ	0.7
เทรนเนอร์จักรยาน (กิจกรรมกลาง)	0.123
เทรนเนอร์จักรยาน (กิจกรรมสูง)	0.185
ยิมนาสติกลีลา (หนัก)	0.1409
ยิมนาสติกลีลา (ง่าย)	0.079
เทรนเนอร์ไรเดอร์	0.0879
เครื่องพาย (กิจกรรมกลาง)	0.123
ครูฝึกสกี	0.167
การยืดเส้น (หฐโยคะ)	0.07
การยกน้ำหนัก	0.053
ยกของหนัก	0.106
กีฬา	แคลอรี/นาที*กก.
ยิงธนู	0.062
แบดมินตัน	0.079
บาสเกตบอล	0.114
บิลเลียด	0.0439
จักรยานเสือภูเขา	0.15
จักรยาน 20 กม./ชม	0.1409
จักรยาน 25 กม./ชม	0.1759
จักรยาน 30 กม./ชม	0.211
จักรยาน 35+ กม./ชม	0.2899
skittles	0.053
มวย	0.158
การดัดผม	0.07
เต้นเร็ว	1.06
เต้นช้า	0.053
ฟันดาบ	0.106
อเมริกันฟุตบอล	0.158
กอล์ฟ	0.097
แฮนด์บอล	0.211
เดินในธรรมชาติ	0.106
ฮอกกี้	0.1409
การขี่ม้า	0.07
พายเรือคายัค	0.0879
ศิลปะการต่อสู้	0.1759
การวางแนวบนพื้นดิน	0.158
เดินแข่ง	0.114
แร็กเก็ตบอล	0.123
ปีนเขา (ปีนเขา)	0.194
โรลเลอร์สเกต	0.123
กระโดดเชือก	0.1759
วิ่ง 8.5 กม./ชม	0.1409
วิ่ง 10 กม./ชม	0.1759
วิ่ง 15 กม./ชม	0.255
วิ่งในธรรมชาติ	0.158
สเก็ตบอร์ด	0.0879
เล่นสกีวิบาก	0.1409
เล่นสกีจากภูเขา	0.106
luge	0.123
ดำน้ำตื้น	0.0879
ฟุตบอล	0.123
ซอฟท์บอล	0.0879
ว่ายน้ำ (ทั่วไป)	0.106
ว่ายน้ำเร็ว	0.1759
กรรเชียง	0.1409
ว่ายน้ำ (ว่ายน้ำท่าผีเสื้อ)	0.1759
ว่ายน้ำ (ผีเสื้อ)	0.194
ว่ายน้ำ (คลาน)	0.194
เทนนิส	0.123
วอลเลย์บอล (เกม)	0.053
วอลเลย์บอล (การแข่งขัน)	0.07
วอลเลย์บอลชายหาด	0.1409
เดิน 6 กม./ชม	0.07
เดิน 7 กม./ชม	0.079
เดิน 8 กม./ชม	0.0879
เดินเร็ว	0.106
สกีน้ำ	0.106
โปโลน้ำ	0.1759
วอลเลย์บอลน้ำ	0.053
การต่อสู้	0.106
ทำงานในประเทศ	แคลอรี/นาที*กก.
ทำงานในสวน (ทั่วไป)	0.079
ตัดไม้	0.106
ขุดหลุม	0.0879
ซ้อน, แบกฟืน	0.0879
ทำงานในสวน (กำจัดวัชพืช)	0.081
ปูหญ้า	0.0879
งานเครื่องตัดหญ้า	0.079
ปลูกในสวน	0.07
ปลูกต้นไม้	0.079
งานคราด	0.07
ทำความสะอาดใบ	0.07
การกำจัดหิมะด้วยตนเอง	0.106
ซ่อมบ้านหรือรถ	แคลอรี/นาที*กก.
ซ่อมรถ	0.053
ช่างไม้	0.106
ซ่อมเฟอร์นิเจอร์	0.079
ทำความสะอาดท่อระบายน้ำ	0.0879
การติดตั้งพรมหรือกระเบื้อง	0.079
หลังคา	0.106
สายไฟ	0.053

เทอร์โมเจเนซิสทางโภชนาการ

ร่างกายถูกบังคับให้ใช้พลังงานในการย่อยอาหาร แต่ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ร่างกายใช้พลังงานส่วนใหญ่ในการดูดซึมผลิตภัณฑ์โปรตีน ดังนั้น เพื่อลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้นั่งบนอาหารที่มีโปรตีน แม้ว่าคุณจะไม่สนใจที่จะรักษาเส้นใยของกล้ามเนื้อก็ตาม ปริมาณพลังงานที่น้อยที่สุดถูกใช้ไปกับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น โมโนแซ็กคาไรด์ ปริมาณเครื่องเทศยังส่งผลต่อความเร็วและดังนั้นการใช้พลังงานสำหรับการดูดซึมอาหาร หากคุณเพียงแค่ต้มอาหารก็จะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและร่างกายจะไม่ต้องย่อยอาหารเป็นเวลานานใช้พลังงานไปกับมัน แต่ถ้าคุณปรุงรสอย่างหนักร่างกายก็จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก แคลอรี่ในการย่อยอาหารดังกล่าว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องเทเกลือเชคพริกไทยบนอกไก่ เพราะนอกจากค่าพลังงานแล้ว ยังมีอีกมากมาย ผลข้างเคียงที่หลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด!