Що приймати новачкам для м'язової маси. Спортивне харчування, що потрібно приймати обов'язково

Сьогодні спортивне харчування займає міцне місце серед інших продуктів у раціоні багатьох атлетів у бодібілдингу та інших видах спорту. У більшості випадків атлети купують ці добавки, щоб набрати м'язову масу, покращити рельєфність та силові показники. Поточна кількість виробників на ринку спорту примушує спортсменів довго ламати голову - аналізувати відгуки в інтернеті, вибирати виходячи зі складу, збалансованості, якості, популярності бренду. У цій статті ми поговоримо про найкраще спортивне харчування, призначене для набору м'язової маси.
Які добавки для набору м'язів є?
У світі бодібілдингу існує кілька різновидів спортивних комплексів, які ефективно працюють на масонаборі:
Протеїнові комплекси;

Передтренніки;

Кожні з цих добавок тією чи іншою мірою впливають на зростання м'язової маси спортсмена, найефективнішими вважаються протеїни, гейнери та креатини. Інші ж мають дещо інше призначення, але все ж таки побічно допомагають нарощувати м'язи.
Який спортхарч для набору м'язової маси краще?
Протеїн
Говорячи про правильне спортивне харчування для набору м'язової маси, ми в першу чергу маємо на увазі протеїни - білково-вуглеводні суміші, продаються у вигляді порошку, з якого готуються білкові коктейлі, багаті на білки, амінокислоти і багато інших поживних речовин. Сьогодні більшість виробників роблять високоякісні протеїни, ось деякі з найкращих:
Гейнер
- Ще один вид білково-вуглеводних сумішей, але в цьому випадку ухил лягати на кількість вуглеводів, а не білків. Особливість гейнера в тому, що, крім м'язової маси, вони ще можуть нарощувати жирову масу, що не всім може підійти. Найчастіше ці добавки використовують ектоморфи – люди з худорлявою статурою, у яких дуже швидкий обмін речовин та мінімальна кількість м'язової маси, для них набір жиру не буде проблемою. А ось одні з найкращих гейнерів на ринку:
Креатин
Передтренувальні комплекси
До спортивного харчування для набору м'язової маси в бодібілдингу можна віднести і передтренні. Дані добавки передусім призначені для підвищення якості тренування, внаслідок чого ми отримуємо і покращений результат. Багато предтренників дають ефект пампінгу, який прискорює ріст м'язів. Ознайомитись з найкращими представниками цього виду спортивного харчування ви можете у статті про .
Амінокслоти
Амінокислотні добавки також певною мірою допомагають нарощувати м'язову масу, особливо, якщо йдеться про BCAA. Також вони відмінно захищають м'язи від руйнування, тобто мають антикатаболічний ефект. Ось невеликий список відмінних амінокислотних добавок:
Як бачите, спортивне харчування для набору м'язової маси дуже різноманітне. Занадто великий асортимент і варіативність може поставити атлета-початківця в глухий кут, часом вибрати щось ідеальне за співвідношенням ціни і якості складно, в такому випадку краще орієнтуватися на популярних виробників, які не продадуть вам пустушку.
Відео про найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси

Інструкція

Гейнер. Приймайте, перемішуючи його в шейкері з водою, або знежиреним, це справа смаку. План прийому наступний: зі сніданком – підвищення рівня калорійності вашого раціону; за 1-2 години до тренування – для створення запасу амінокислот та вуглеводів перед інтенсивним навантаженням на організм; одночасно - щоб забезпечити організм великою кількістю вуглеводів і білків, є однією з основних чинників м'язового зростання; протягом дня - для того, щоб збільшити кількість прийомів їжі при неповноцінному та нерегулярному харчуванні, а також для заміни «шкідливих» перехоплень.

Протеїн. Приймайте його з середньої потреби людини – 2-2,5 грама білка на 1 кг ваги на добу. Протеїн, також як, розводьте у воді, соку або нежирному молоці. План прийому наступний: кращим варіантом буде вживання сироваткового протеїну з його властивістю швидкої абсорбції; через його властивості приймайте сироватковий ізолят також до і після тренувань; протеїн, особливо якщо у вас порушений режим харчування; перед сном приймайте казеїн - щоб протягом ночі підтримувати рівень амінокислот на високій позначці.

амінокислоти. План прийому наступний: вранці – для компенсації білкового дефіциту; протягом дня – для зменшення катаболізму; до і після тренування - для створення запасу та компенсації дефіциту енергії, витраченої в ході тренування, приймайте амінокислоти не пізніше як через півгодини після тренування.

Креатин. Приймайте креатин виходячи із середньої потреби – 4-6 г креатину на добу. План прийому наступний: на самому початку прийому приймайте по 10 г креатину двічі на день протягом тижня, а після - по 3 г 2 рази на день або 5-6 г 1 раз на день. Витримайте курс прийому від 4 до 6 тижнів, а потім зробіть паузу на 2-4 тижні. Приймайте креатин на порожній шлунок і відразу після пробудження.

Пов'язана стаття

Джерела:

Джерело

При нарощуванні м'язів спортсмени обов'язково приймають протеїнові добавки. Для кожної людини їхня кількість індивідуальна. Однак, навіть дотримуючись певних правил прийому протеїну, не завжди можна гарантувати, що не буде завдано шкоди організму.

Що таке протеїни

По суті – . Він є натуральною речовиною і відрізняється від звичайної білкової їжі тим, що вона має високий ступінь, тобто не має у своєму складі жирів та вуглеводів.

Отримують протеїн із курячих яєць, м'яса, сироватки з коров'ячого молока.

Таке харчування можна назвати ідеальним для сучасної людини, спосіб життя якої малорухливий, насичений стресами та стомлюваністю. За таких практично потреба у вуглеводах і жирах, а білок, навпаки, стає вкрай необхідним. Зумовлено це інтенсивною витратою білка організмом.

Здавалося б, протеїн абсолютно нешкідливий і навіть корисний. І це справді так, але за дотримання певних умов.

Як не нашкодити організму, вживаючи протеїн

Головне правило при введенні в свій раціон протеїнового порошку - це дотримання міри. Щоб відновити чи стимулювати зростання м'язів, підвищити вироблення ферментів і гормонів часто досить вживати протеїнової добавки трохи більше 2-2,5 р на 1 кг своєї ваги.

При збільшенні необхідної норми споживання протеїну організму можна завдати величезної шкоди. Особливо це небезпечно, коли перебір норми повторюється регулярно. У таких випадках надлишки білка починають розкладатися на складові в печінці людини, утворюючи при цьому канцерогени. Вони у свою чергу створюють серйозне навантаження на печінку, серце, нирки та кишечник. Насамперед шкода завдається імунній системі. А при тривалому непомірному споживанні протеїну з'являються камені в нирках та печінці.

Людям, які мають заборону на вживання молочних продуктів, а також індивідуальну непереносимість білка, приймати протеїнові добавки суворо заборонено.

При вже наявних захворюваннях внутрішніх органів споживання протеїну значно посилює перебіг захворювання. Слід пам'ятати, що іноді якесь захворювання може протікати абсолютно непомітно для людини. Тому вкрай важливо перед початком вживання протеїну провести діагностику організму на виявлення захворювань внутрішніх органів. І лише переконавшись у відсутності різного роду патологій з боку печінки, нирок та серцево-судинної системи, можна буде вводити до свого раціону протеїнові добавки.

При зниженій секреції шлункового соку споживання білка слід відмовитися.

Опинившись у тренажерному залівперше можна розгубитися. Необхідно здійснювати одне повторення за іншим, дотримуватися вказівок тренера або знайденої програми. У перерві хочеться пити. Від того, що ви п'єте, можуть залежати перебіг тренування та його результати.

Спеціалізовані напої

Напої на основі таурину можуть додати енергії вашим діям. Таурін - життєво необхідна амінокислота, що сприяє прискоренню синтезу білка, отже, і зростання м'язових клітин в організмі. Тауринові напої дозволять вам підготувати ґрунт для споживання білка у великій кількості (не 2, а 3-4 грами на кілограм тіла). У таурину є і, бажано проконсультуватися з лікарем перед його вживанням.

Ще однією значною групою спеціалізованих спортивних напоїв є ізотоніки. Вони складаються, як правило, із трьох компонентів: води, вуглеводної суміші та солей, що виконують роль електроліту. Вони можуть прискорювати метаболізм та прискорювати всі життєві процеси, давати «вибуховий підйом» на тренуванні та сприяти зростанню м'язової маси за рахунок прискорення відновлення. Однак вони мають протипоказання. По-перше, люди зі слабкою оболонкою зубної емалі можуть зашкодити собі зуби. Їм краще пити ізотоніки через соломинку. По-друге, якщо вживати ізотоніки у великій кількості, можливі порушення артеріальної, серцево-судинної системи, порушення сну. Усі показання та дозування вказані на етикетці спортивного напою.

Кофеїн

Сама кава краще не вживати - вона сприяє зниженню метаболізму. Однак є безліч напоїв на основі кофеїну, здатних дати заряд бадьорості для ранкових тренувань.

Пуер (імператорський чай) – досить екстравагантний напій для спортивних тренувань. Тим не менш, він може допомогти з виведенням шкідливих речовин у період спалювання жиру, набору м'язової маси. Якщо у вас є спортивна дієта, насичена речовинами, отриманими в результаті генної інженерії (гейнери, жиросжигатели), пуер дозволить вам вивести «відходи виробництва» з організму.

Зелений чай може знизити почуття голоду, що може бути корисно на етапі «сушіння», але неприйнятно при наборі м'язової маси.

Вода з медом

Вода з медом за складом є вуглеводною сумішшю з низькою концентрацією. Природний цукор (фруктоза та глюкоза) може позитивно вплинути на роботу мозку, мотивацію. До того ж сам смак медової суміші сприяє гарному настроюпозитивної зарядженості на роботу.

Протеїнові коктейлі

Початківці культуристи часто починають спортивну дієту із закупівлі великої кількості протеїну та багаторазового вживання протеїнових сумішей. Однак усьому є межа: засвоєння білка має жорсткі межі. Бажано пити білковий коктейль не на початку тренування, коли організму потрібна енергія, а в кінці, коли білок потрібний для створення клітинних зв'язків пошкоджених м'язів.

Друзі, всім привіт. У цьому випуску я хотів би запропонувати вам комплекс спортивне харчування для набору маси та сили. Не подумайте що реклама, моєю метою є дати вам необхідну корисну інфу на основі сотні переритих досліджень, наукових аналізів, співвідношенні ціна/якість та інших компонентів, які враховувалися щодо створення цієї статті.

Запропоноване нижче спортивне харчування ідеально підходить для швидкого набору м'язової маси та сили, у тому числі ідеально підходить для людей з ектоморфом (тобто в народі дрищ).

Основною добавкою для набору м'язової маси є 100% Whey Gold Standard. Це сироватковий білок, який є одним із найкращих протеїнів зі спортивного харчування, в т.ч. за співвідношенням ціна/якість.

Якщо є така можливість, то приймати цю добавку потрібно 3-5 разів на день, можна в перервах між основними прийомами їжі. Обов'язково приймати вранці та після тренування! Якщо такої можливості немає, то обов'язково хоч би після тренування. Дозування: 20-30 грам, за один переважно.

Креатин моногідрат або креатин із транспортною системою

Найпотужніша і найефективніша добавка (креатин моногідрат), яка реально відчутно збільшує силу і зростання м'язів.Creatine Powder від Optimum Nutrition

Найефективніша добавка ( креатин із транспортною системою) є NO-Xplode BSN.

Креатин моногідрат приймати потрібно щодня по 6 грам за один прийом , тобто в дні тренувань - потрібно прийняти 6 грам після тренування, в дні без тренувань - потрібно прийняти 5-6 грамів з ранку, розмішуйте його солодким соком або тим же протеїном або просто водою. І так упродовж двох місяців, після чого перерва на 3-5 тижнів.

А якщо у ВАС креатин із транспортними системамито потрібно також приймати по 6 грам за один прийом, але вже не після тренування, а перед нею. Читайте докладніше про: (Зрозумієте чомусь перед, а не після).

Читайте основні статті: | |

Амінокислоти БЦАА

Це у вас є фінанси, і ви можете дозволити щось ще, на додаток до перерахованого вище я рекомендую вам зупинитися на амінокислотах БЦАА. Це дуже ефективна спортивна добавка, яка допоможе багато в чому. Якщо у вас у таблетках/капсулах приймайте ДО та ПІСЛЯ тренування, якщо у вас у порошковій формі розмішайте з водою і приймайте відчути під час тренування. Дозування від 5000 мг до і 5000 мг після тренування, в порошку за тренування має виходити 10 000 мг.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Ідеальним варіантом тут є Animal Pak від Universal Nutrition.Без цієї добавки, ви не досягнете хороших результатів. Зростання м'язів протікає за участю мінералів та вітамінів в організмі, без них ви далеко не проїсте. Це спеціальна добавка для бодібілдингу, ідеальна для набору м'язової маси. Виконуйте дозування, які вказані на упаковці.

Правильна дієта для набору м'язової маси та сили

Від 6 прийомів їжі на день - це те, як вам потрібно харчуватися, тобто. ваша їжа повинна містити велику кількість білка, повільних вуглеводів, води, трохи жирів і не містити простих вуглеводів (цукри та інших шкідливих продуктів харчування). Винятком є лише білково-вуглеводне вікно (яке настає після тренування). До того ж потрібно враховувати калорійність харчування, стежити за вагою, раціоном харчування, все чітко контролювати.

Всі. На цьому можна зупинитись. Інше достаток спортивного харчування не таке важливе, як усе те, що я перерахував. Хтось запитає: а чому ні? Тому що додай булку до протеїну і буде тобі той же гейнер. Загалом у цій статті знаходиться найнеобхідніше для прискореного набору м'язової маси та сили та наведені джерела на основні статті.

З повагою, адміністратор.

Для тих, хто серйозно підходить до необхідно розуміти, що без спортивного харчування набір м'язової маси у чоловіків, а також і у жінок значно утруднюється.

Щоб отримати достатньо енергії, поживних речовин, необхідно дуже багато і часто харчуватися. На жаль, якість та склад нутрієнтів у сучасних продуктах харчування досить низька. Для цього виробники спортивного харчування розробили спеціальні добавки, враховуючи потреби організму при наборі м'язів.

З огляду на те, що м'язи складаються з білка, не дивно, що вживання більшої кількості їжі дозволить швидше набирати м'язову масу.

Багато досвідчених споживають до 4 г білка на день, причому стан нирок не погіршується.

Для зростання м'язів необхідно вживати їжу, що містить білки тваринного походження:

яйця;
червоне м'ясо;
біле м'ясо та рибу;
молочні продукти.

Найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси чоловікам та жінкам

Протеїновий порошок

Багатьом людям дуже важко їсти стільки високобілкової їжі щодня. І одразу іноді неможливо повноцінно поїсти, або просто немає часу протягом дня, тоді протеїновий коктейль – хороша альтернатива для постачання м'язів необхідними поживними речовинами, щоб і зростати.
- Найпопулярніша добавка для набору м'язової маси, оскільки швидко перетравлюється і засвоюється в м'язах. Інші види білка, такі як , який є білком, що повільно засвоюється, краще вживати перед сном, тому що амінокислоти будуть надходити в м'язи протягом всієї ночі.

Спортивне харчування для набору м'язової маси худим чоловікам

Креатин

- природна органічна сполука, є джерелом АТФ, основної форми енергії, яку використовує організм. Він міститься у певних продуктах, таких як червоне м'ясо, та зберігається у м'язах.

Багато досліджень вказують на те, що збільшення рівня креатину за допомогою добавок призводить до значного збільшення м'язового обсягу, сили та потужності.

Додавання креатину до раціону безпечно і покращує м'язову працездатність, особливо потужність, також збільшує анаеробну витривалість, діючи як паливо для клітин, оскільки м'язові клітини будуть використовувати креатин для енергії, перш ніж використовувати глюкозу.

Креатин може затримати зайву воду в організмі у перші кілька тижнів прийому.

Завжди приймайте його із водою чи соком.Для початку необхідне «завантаження» креатину, що означає прийняття високої дози протягом короткого часу, а потім зниження до меншої підтримуючої дози на невизначений термін.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

– основні будівельні блоки білка, що запобігають руйнуванню м'язової тканини та стимулюють синтез м'язового білка. Відомо більше 500 амінокислот, але лише небагато відіграють важливу роль у процесі формування нової м'язової тканини, і тому вважаються основними поживними речовинами для раціону. Більшість їх можуть бути синтезовані організмом з інших сполук, але є амінокислоти, які спортсмени повинні споживати з їжі чи добавок. Спортсмени та культуристи використовують BCAA для:

збільшення синтезу білка;
збільшення м'язової гіпертрофії;
покращення фізичного навантаження;
збільшення витривалості м'язів;
збільшення енергії.

Добавки для допомоги при наборі маси для дівчат

Кофеїн

Стимулюючі ефекти кофеїну допомагають вставати з ліжка вранці і не спати на роботі. Кофеїн також може стимулювати вивільнення гормонів адреналіну та дофаміну. Але головна перевага для набору м'язової масиполягає в тому, що він значно збільшує м'язову потужність. Якщо спортсмен не вживає кави, тоді приймають дозу кофеїну, містить 400-600 мг за 30 хвилин до тренування.
Може знадобитися припинення використання кофеїну протягом щонайменше місяця, щоб відновити чутливість до кофеїну.

Також дівчатам дозволяється додатковий прийом амінокислот та сироваткового протеїну.

Схема прийому спорту для набору м'язової маси чоловікам

Ранок:прийом порції ВСАА (відповідно до інструкції виробника) натще перед їжею.
До тренування:Креатин. Найбільш ефективною формою є моногідрат креатину, а добової дози 5 г достатньо підвищення результатів. Приймати за 30 хвилин до навантаження. Люди з більшою м'язовою масоюможуть приймати до 10 г, розділивши дві щоденні дози по 5 г.
Після тренування:ВСАА – друга порція.
Сироватковий протеїн. Після тренуванняЗмішайте 30-40 г сироваткового білка з водою, прийміть напій відразу після навантаження для відновлення тіла, отримуючи амінокислоти в м'язи.
Перед сном:порція казеїнового протеїну або комплексного (у складі кілька видів швидких та повільних білків).

Висновок

Для збільшення м'язової маси необхідно приймати не тільки спортивні добавки для росту, але і комплексно підходити до цього процесу. По-перше, необхідна достатня грамотно підібрані комплекси вправ. По-друге, необхідний різноманітний та збалансований план харчування, який забезпечує достатню кількість білка, жирів та вуглеводів у потрібних кількостях, необхідних для відновлення та зростання. По-третє, необхідно забезпечити організму вісім годин глибокого, якісного щоночі, тоді м'язи ростуть швидше і краще.

Вкрай важливе харчування, адже м'язи будуються саме завдяки елементам, що надходять в організм. А якщо є мета в короткі терміни набрати м'язову масу, то тут особливо важливо підібрати відповідний набір спортивного харчування для набору м'язової маси.

Існує основний набір спортивного харчування для набору м'язової маси, який має знати кожен спортсмен:

BCAA.
Мультивітаміни.
Омега-3.
Глутамін.

Ці речовини допомагають розвивати м'язи, а й підтримують здоров'я загалом.

Для набору м'язової маси недостатньо звичайних продуктів, у будь-якому випадку доведеться звернутися за допомогою до спортивних добавок. Крім того, що потрібно ретельно тренуватися, також важливо і підтримувати надлишок калорій. Всі бодібілдери приймають комплекс спортивного до якого входять кілька основних добавок.

Сироватковий протеїн

Це одна з основних складових, яка входить у спортивний Цей додаток має складний склад, який може бути зовсім різним, але в нього входить безліч важливих елементів та амінокислот. Протеїни - важлива частина, яка входить до будь-якого

Гейнер

Якщо ви ніяк не можете набирати необхідну кількість калорій, то на допомогу прийде гейнер, який також є важливою складовою, яка має входити в набір спортивного харчування для набору м'язової маси, адже велика кількість білка – запорука росту м'язів. Але при виборі гейнера потрібно окрему увагу приділяти складу. Важливо простежити, щоб вуглеводів у ньому не було надто багато, віддаючи перевагу білку.

BCAA

Це комплекс із трьох амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Вони вкрай важливі для організму, але їх самостійно не синтезує. BCAA стимулює вироблення інсуліну, що допомагає живити м'язи. Крім цього, ці три амінокислоти перешкоджають розщепленню білка і руйнуванню м'язів.

Передтренувальні комплекси

Найчастіше тренування неабияк вимотують організм, сил зовсім не залишається. Впоратися з цим та додати сил та енергії під час тренування допоможе вживання симуляторів, у складі яких є кофеїн чи геранамін. Якщо потрібна додаткова енергія, то сміливо можна додавати у свій набір спортивного харчування для набору м'язової маси передтренувальні комплекси.

Креатин

Збільшує силу та стимулює зростання обсягів. На сьогоднішній день на ринку представлено безліч різновидів креатину, але найпоширенішим залишається моногідрат.

Омега-3

Цей компонент міститься в жирних сортах риби, але навіть цього іноді буває недостатньо спортсмену і тому доводиться вдаватися до добавок. Кращий вибір- це риб'ячий жир. Омега-3 покращує кровообіг, що прискорює доставку важливих речовин до м'язів. Але на цьому його користь не закінчується, також він прискорює метаболізм, що допомагає позбавитися жиру, і корисний для серцево-судинної системи.

Мультивітаміни

Вони практично не впливають на але, незважаючи на це, важливі не менше. Гонячись за набором маси, приймаючи різні добавки, спортсмен починає забувати про якісь важливі вітаміни, без яких в організмі настане хаос. Навіть якщо є фрукти та овочі у величезних кількостях, якихось вітамінів може все-таки не вистачати.

Глутамін

Ця амінокислота міститься у м'язах найбільше. Хоча організм і сам здатний її виробляти, додатковий прийом не завадить. Глутамін допомагає відновитися, тому найкраще його приймати після тренувань і на ніч. Глутамін слід включити до свого спортивного харчування, для швидкого набору м'язової маси він просто необхідний.

Помилки

Сніданок, що складається лише із білка. Те, що з ранку є їжу, насичену вуглеводами неправильно - це правда, тому що поки ми спимо, рівень цукру в крові знижується і всі вуглеводи, спожиті після пробудження, прямісінько підуть у живіт. Кожна людина, яка має на меті набрати м'язову масу, повинна щільно снідати. Насамперед, як тільки прокинулися, краще випити протеїновий коктейль, але не простий, а високоочищений гідролізований ізолят сироваткового білка. Це важливо, тому що звичайна сироватка засвоюватиметься тривалий час, а цей близько 15 хвилин. У цей час можна зробити якісь свої справи, наприклад, прийняти душ. Через цей час з'явиться апетит, адже білок вже встигне засвоїтись, метаболізм прискориться, і організм почне просити нову порцію їжі. Прийшовши на кухню, можна приготувати омлет, вівсянку, млинці, сир. Якщо є бажання, можна з'їсти відразу кілька різних страв. У ранковому раціоні важлива наявність як білка, і вуглеводом, отже їх має бути порівну. Головне - досхочу наїстися. Як напій рекомендується випити чашку зеленого чаю. І, звичайно ж, не можна забувати про вітаміни та риб'ячий жир!
Багато вуглеводів відразу після тренування. Часто можна почути поради про те, що після тренування потрібно в обов'язковому порядку вживати вуглеводи, що легко засвоюються, але це неправильно. Таким чином, апетит лише піде на найближчі 2 години, не давши з'їсти їжу, яка справді важлива для зростання м'язів. хороші лише в тому випадку, якщо метою є підвищення сили та витривалості, а не набір маси. А якщо ви прагнете останнього, то ваш вибір має зупинятися на білку.
Відмова від протеїнових коктейлів. Деякі не включай у набір спортивного харчування для набору м'язової маси білок, обмежуючись гейнерами, вважаючи, що лише поєднання вуглеводів і білків дасть бажаний ефект, а сам по собі білок немає. Тут працює одне просте правило: для зростання м'язів важливий білок, так що насамперед варто акцентувати свою увагу на ньому. Людям, які регулярно займаються фізичними вправами у спортивному залі та прагнуть набрати масу, рекомендується вживати білок у розрахунку 2-3 грами на кілограм ваги. Також важливо не намагатися набрати вагу на постійній основі, а посилено харчуватися пару тижнів, намагаючись досягти максимального результату, а потім дати організму відпочити від калорій, що постійно прибувають. Для набору маси білків із звичайних продуктів недостатньо, тому без допомоги протеїнових коктейлів нікуди. Найкраще до і після тренування випивати сироватковий протеїн, а перед сном повільний протеїн. Яке спортивне харчування для набору м'язової маси може обійтися без протеїнових коктейдів? Жодне.
Недооцінювання BCAA та глутаміну. BCAA – це комплекс із трьох амінокислот, які вкрай важливі: ізолейцин, лейцин та валін. Їх вважають чи не найважливішою складовою побудови м'язів. Важливість прийому цих амінокислот полягає ще й у тому, що організм не здатний самостійно їх синтезувати, тому надходять вони тільки з їжею. BCAA випускається крім капсульної форми, також і в порошковій, що полегшує прийом, так як порошок без смаку та запаху, його можна додати як у свій шейкер, так і в їжу. Ці амінокислоти рекомендується вживати під час тренування, а саме розбити вживання на 3 рази: перед, під час та після.
Але й одних амінокислот із BCAA недостатньо для активного зростання м'язів. Організму потрібно ще більше амінокислот, ніж попередні три. Завдяки їм він зможе виробляти гормони. І тут на допомогу приходять порошкові амінокислоти. Вони і засвоюються швидше, і на смак приємніше таблетованих. Вживати їх найкраще відразу після їди.
Деякі помилково вважають, що вода є перепоною природним процесам травлення. Це не так, а крім того, вона є ще й потрібна. Вода – двигун анаболічних процесів в організмі, які сприяють зростанню м'язів.

Спортивне харчування для набору сухої м'язової маси

Сушіння - це досить поширений термін серед бодібілдерів. Їм позначають правильне спортивне харчування для набору м'язової маси, яке призначене для максимального усунення жирового прошарку, що зробить тіло підтягнутим, а м'язи стануть явнішими. Тут все логічно, під час сушіння людина прагне втратити зайву воду.

Як відомо, організм бере енергію в першу чергу з вуглеводів. Глюкоза затримується в організмі у вигляді глікогену, і якщо споживати занадто велика кількість вуглеводів, то глікоген почне перетворюватися на жир. Отже, щоб зробити тіло підтягнутим, необхідно використовувати цей глікоген і жир, для чого виключити з харчування вуглеводи, і організм почне самостійно брати вуглеводи із запасів. Хоча на перший погляд цей вид так званої дієти здається дієвим, може бути небезпечним. Тож подібними речами займаються найчастіше досвідчені спортсмени. Не можна підібрати найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси, що підходить всім, адже це дуже індивідуально.

Найчастіше бодібілдери вдаються до сушіння перед змаганнями. Є 4 продукти, які можна споживати у необмеженій кількості: яєчний білок, куряча грудка без шкіри та жиру бажано приготовлена на пару, риба, філе кальмару. Але в харчуванні, хоч і в дуже невеликій кількості, але повинні бути присутніми вуглеводи у вигляді зелені, огірків, капусти, гречаної каші. Для звичайної людини, що прагне схуднути, сушіння зовсім не найкращий варіант. У цьому випадку достатнім буде дотримуватися кількох елементарних правил.

Правила правильного харчування

Не варто виснажувати свій організм виснажливими дієтами. Куди краще знати та споживати те, що корисно та виключити шкідливі продукти.
Що найкраще собі заборонити, так це борошняні вироби та цукор.
Майонез, чіпси, ковбасу, морозиво замінити на овочі, гриби, сир, кефір, сир.
Повна відмова від жирів може стати вкрай небезпечною для організму, оскільки зіпсується метаболізм, стан шкіри, волосся, нігтів.
Сніданок – найголовніший прийом їжі за весь день.
Не їсти перед сном. Якщо вийшло так, що поїсти ви встигаєте зовсім пізно, то найкраще перекусити чимось із фруктів та кефіром.
Є найкраще часто, але невеликими порціями.

Домашнє спортивне харчування для набору м'язової маси також можливе. Можна і самому готувати білкові коктейлі та бути впевненим у їхньому складі. Все, що потрібно – це блендер та необхідні інгредієнти.

Перший білково-вуглеводний коктейль можна зробити із поєднання молока, 1 банана та 1 столової ложки меду.
Також можна приготувати із 100 г сиру + молоко + банан.
Ще один варіант – це молоко, яєчний білок, банан та столова ложка цукру.

Це далеко не всі варіанти коктейлів. Взявши за основу ці інгредієнти і додаючи до них різні фрукти та горіхи можна зробити протеїновий коктейль, який буде нічим не гіршим за куплений, а крім того, у магазинних сумішах можуть бути якісь шкідливі речовини, а у складі приготовленого самостійно напою ви будете впевнені.