Лікарі пояснюють необхідність утриматися від вечірнього прийому їжі фізіологічними процесами в організмі. Вважається, що почуття нічного голоду сприяє відновленню клітин, якому вдень заважають стреси. Пізня вечеря навантажить системою травлення і не дасть їй оновитися за час сну. Їжа перед сном порушує вироблення мелатоніну, а тому може спричинити безсоння.

Особливо важливо не наїдатися на ніч під час дієти. Справа в тому, що через легке почуття голоду вночі організм змушений отримувати енергію, розщеплюючи власні жири. В результаті за час сну можна втратити зайві кілограми.

Якщо наповнити шлунок пізно ввечері, процес руйнування жирових клітин буде порушено.

Виняток становлять діти і підлітки, чий організм постійно потребує додаткового джерела енергії. Вони можуть повечеряти і пізніше, ніж за півтори години до сну.

Крім того, серед дієтологів існує думка, що значення має тільки загальну кількість калорій, а не час їди. Важливо лише витрачати більше енергії, ніж споживати – і тоді зайві кілограми підуть. Однак варто пам'ятати, що на травленні пізні вечері таки позначаються негативно.

Червона риба ефективно вгамує голод на ніч.

Деякі продукти засвоюються довше, ніж інші. Так, жирне м'ясо, наприклад, свинина, перетравиться до 6 годин і вимагатиме від шлунка посиленої роботи. Це порушить сон і зробить його неспокійним, а можна заснути і зовсім не вдасться. Інші продукти не навантажать травну систему і вгамують голод, не завдавши шкоди.

Загальний принцип правильного харчування - ділити трапези на дробові порції і є трохи, але часто. Тому і останній прийом їжі не повинен бути рясним.

Правила вечірнього прийому їжі

Поширена думка свідчить, що після 18:00 їсти не можна. Насправді, не все так однозначно. Рекомендується утриматися від їжі не менше, ніж за 1,5 години до сну. Тобто, якщо ви вирушаєте до ліжка о 23:00, закінчіть вечерю о 21:30.

Під час вечері краще уникати їжі, що містить багато вуглеводів та жирів. Інакше з ранку можна побачити зайві кілограми на стегнах, животі та боках, а наявні жирові відкладення не будуть витрачені.

Фрукти наситять організм вітамінами, не позначившись на вазі.

Переважно залишити на обід та сніданок щільну, калорійну їжу. Однак не всі мають можливість влаштовувати повноцінні прийоми їжі протягом дня. Тому можна вгамувати голод і ввечері, виключивши тільки найшкідливіші продукти.

Люди, які не сидять на дієті та не скаржаться на зайву вагу, можуть собі дозволити на ніч навіть страви з великою кількістю цукру – випічку, млинці, мед, цукерки. Але, зрозуміло, лише обмежених порціях. Вони наситять мозок глюкозою і швидко позбавлять гострого почуття голоду, що заважає спати.

А ось люди з цукровим діабетом повинні відмовитися від продуктів з високим рівнемглікемії. Щоб насититися перед сном, краще з'їсти шматочок сиру, випити чай з ромашкою, кефір або склянку молока.

Що можна їсти перед сном

Щоб зробити вечерю корисною та легкою, уникнути небезпеки набрати зайві кілограми, з'ївши невеликий шматочок неправильної їжі, важливо пам'ятати, які продукти можна їсти перед сном, а які не можна.

Перелік дозволених страв насправді дуже широкий. Необов'язково морити себе голодом і виявляти силу волі, поїдаючи моркву. Цілком допускається ситна та смачна вечеря, що включає все, що забажаєте. Єдине правило - він не повинен містити їжі, що погано засвоюється.

Найкориснішими продуктами для вечері, які не зіпсують якість сну та не завадять дієті, є:

• темний шоколад. Ці смачні ласощі дієтологи ставлять на перше місце серед солодощів. Воно містить невелику кількість цукру та багато корисних речовин, у тому числі антиоксидантів, які нормалізують тиск та благотворно позначаються на настрої.
• Рис. Наукові дослідження показують, що дієта, що включає велику кількість рису, не тільки допомагає ефективно скинути вагу, але й робить сон здоровішим. Рис відрізняється високим глікемічним індексом, тому працює як стимулятор процесу вироблення триптофану та мелатоніну. Ці гормони сприяє якісному сну. А хронічний недосип призводить до множинних негативних наслідків, куди входить і зайва вага.
• тепле молоко у поєднанні з медом. Воно не тільки дасть почуття насичення, а й допоможе швидко заснути. Молоко містить амінокислоти, які сприяє виробленню серотоніну, «гормону щастя». Мед включає цукор, але його частка цілком допустима навіть для вечірнього прийому їжі.
• чорниця та інші ягоди. Вони (навіть у замороженому вигляді) містять велику кількість антиоксидантів, які покращують роботу мозку та загальні показники здоров'я. При цьому ягоди низькокалорійні та швидко засвоюються, що дуже важливо для дієти.
• сир. Цей ситний продукт цілком допустимий для вечері, особливо, якщо часу щільно пообідати не було. Допускається подати його з пшеничним коржом і курячою грудкою. Сир корисний перед сном, тому що містить велику кількість казеїну. Цей складний білок дає здорове відчуття насичення та здатний прискорити метаболізм.

З білкової їжі до списку відповідних страв для вечері можна включати тільки ту, що легко засвоюється (не більше 1,5 години). Це кефір, кисле молоко, нежирний сир, яйця, дієтичне м'ясо (наприклад, куряче філе), риба, запечена у фользі.

Як гарнір до основної страви підійдуть зелені овочі, помідори, зелень практично в будь-якій кількості. Можна з'їсти трохи картоплі, моркви, буряків, грибів, квасолі.

Горіхи - досить калорійний продукт, який не рекомендується людям, які прагнуть позбутися зайвої ваги. Проте невелика кількість мигдалю не зашкодить. Він швидко вгамує голод, не позначившись на результатах дієти. Крім того, мигдаль стабілізує рівень холестерину та тригліцеридів, запобігаючи тим самим розвитку серцево-судинних захворювань. Також непоганим варіантом перекушування перед сном є фісташки без солі. Вони містять велику кількість поживних елементівта легко засвоюються.

Можна купити та перекусити на швидку рукугарбузовим насінням. Вони вгамують голод і підготують організм до сну. Велика кількість магнію у цьому продукті допоможе швидко та глибоко заснути.

Ми звикли їсти суп на обід, але ця корисна страва є ідеальним пунктом меню для дієтичної вечері. Легкий курячий бульйон швидко перетравлюється і призведе до появи зайвих сантиметрів.

Суп можна подати із зеленню.

Допускається вгамувати почуття голоду та фруктами. Хурма, яблуко, гранат, виноград, банан, кавун допоможуть насититися і вгамувати бажання "з'їсти щось смачненьке". Підходить для пізнього перекушування і суміш із сухофруктів.

Часто організм сприймає спрагу за голод. За півгодини до їди випийте склянку води - тоді за вечерею ви, швидше за все, з'їсте менше. Перед сном можна заварити чашку імбирного чаю. Імбир нейтралізує підбадьорливу дію кофеїну і корисний для схуднення.

Меню на вечерю

·Щоб вечеря стала корисною і дієтичною, увімкніть до неї такі страви:

• тарілку овочевого супу на курячому бульйоні з|із| білою рибою, запеченою у фользі;
• склянка кефіру, кислого молока, йогурту;
• 100 г запеченої чи вареної риби із зеленими овочами;
• курячі грудки на грилі;
• тушковану або приготовлену на пару кролятину;
• вівсяну кашу з ягодами.

Експериментуйте зі списком продуктів та створіть власне меню вечерь на тиждень. Цей прийом їжі має бути продуманим та корисним.

Відмінний гарнір для курки - броколі та морква.

Що не можна їсти перед сном

Насамперед, це вся висококалорійна їжа. До цієї категорії належать продукти, які містять більше 150 ккал на 100 г. Тому забудьте про макарони, хліб, крупи, свинину та інше жирному м'ясі, вироби з тіста.

Торти та тістечка з кремом, молочний шоколад теж краще залишити для ранкових прийомів їжі. До цієї ж групи належать солодкі йогурти та сир з добавками.

Для здорового сну уникайте алкогольних напоїв, кава та енергетиків. Викликають бродіння у шлунку та порушать травлення під час сну капуста, кабачки, гострий перець.

Варто уникати занадто великої кількості спецій, які викликають апетит. Через пару годин після прийому гострої їжі ви можете прокинутися від почуття голоду, що виникло знову, і доведеться сходити за черговим перекусом.

І не зайвим буде перед сном погуляти півгодини. Так їжа краще засвоїться.

Наїдатися пізно вечорами не можна, щоб не завдати шкоди фігурі та здоров'ю. Про цей принцип харчування чули всі, навіть ті, хто ніколи не думав про дієти. Чи варто розуміти це правило буквально і мучити себе голодом вечорами? Погодьтеся, дуже важко відмовитися від пізньої вечері після напруженого робочого дня або інтенсивного тренування у спортивному залі. Звичайно ж, сильно обмежувати себе не потрібно, досить просто грамотно підібрати продукти для вечірнього їди. Оскільки їжу, з'їдену на ніч, організм намагається переробити жир, для вечері краще вибирати. Така вечеря допоможе вгамувати голод без шкоди для фігури та травлення.

Чи можна вечеряти після шести?

Усталена думка про те, що їсти після 6 годин не можна, є помилковою. Сучасні дієтологи не вважають, що такий режим харчування справді принесе користь організму. Якщо вам потрібно трохи підкоригувати фігуру, скинувши кілька кілограмів, про відмову від вечері не йдеться. Такий метод може дати результат при вираженому ожирінні, але тільки на початкових етапахдієти. А потім найчастіше настає ефект плато, коли вага наполегливо тримається на одній позначці. Тому до власного обміну речовин необхідно підходити більш продумано.

Якщо ви почнете пропускати вечірні прийоми їжі, організм залишатиметься без їжі протягом 13 годин і навіть більше. Такі тривалі періоди голодування не принесуть користі, а навпаки можуть сильно порушити обмін речовин. Залишаючись надовго без поживних речовин, організм починає посилено запасати їх у потім. Вже після 10 години голоду починає працювати особливий фермент – ліпопротеїнліпаза, що відповідає за накопичення жирів. Він залишається активним приблизно протягом доби, спрямовуючи амінокислоти у жирову тканину. Тому люди, які голодують вечорами, нерідко отримують зовсім не той ефект, якого очікували.

Ось чому сучасні дієтологи не рекомендують відмовлятися від вечері зовсім. На їхню думку, ідеальний час для останнього прийому їжі – приблизно 4 години до сну. І при цьому, звичайно, потрібно ретельно підбирати продукти, віддаючи перевагу корисним низькокалорійним стравам.

Які продукти придатні для вечері?

Як відомо, наша травна система перетравлює їжу з різною швидкістю. Одні продукти засвоюються дуже швидко, але в переробку інших організму потрібно багато часу. Саме від цього і залежатиме вибір їжі для вечері. А щоб повністю прояснити ситуацію, відповімо на найпоширеніші питання людей, які стежать за фігурою:

Чи підходить для пізньої вечері сир?

Так, цей багатий на амінокислоти і казеїн продукт можна регулярно їсти на вечерю, але невеликими порціями і не пізніше, ніж за дві години до нічного відпочинку. При цьому він не повинен бути жирним - намагайтеся купувати знежирений сир або продукт із низькою жирністю (менше 8%).

Чи можна пізно ввечері перекушувати фруктами та ягодами?

Однозначно відповісти на це питання не можна, оскільки різні видиФрукти мають різну калорійність. Деякі фрукти настільки калорійні, що їх краще виключити з раціону.

• Яблуко. Цей смачний та корисний продукт відрізняється невисокою енергетичною цінністю – менше ніж 50 калорій. Тому постаті він не зашкодить. Зазначимо, що для вечірнього перекушування краще вибирати некислі сорти. І ще один важливий момент– у яблуках міститься багато пектину, який допомагає покращити колір обличчя.
• Цитруси. Вони є одним із найпопулярніших перекусів для тих, хто худне. І це дивно, т.к. грейпфрути і апельсини мають масу корисних якостей. Вони низькокалорійні (менше 40 калорій), прискорюють процес засвоєння їжі, сприяють розщепленню жирової тканини. Але цитрусові, на жаль, їсти можна не всім. Через здатність підвищувати кислотність шлунка, їх не рекомендують людям, які страждають на виразкову хворобу або гастрит. Особливо це стосується лимона. Якщо ви з'їсте його ввечері, у вас підніметься кислотність шлунка і, крім того, може розігратися сильний апетит.
• манго. Чи не дратує слизові оболонки травних органів і тому ідеально підходить для легкого вечірнього перекушування.
• Ананас. Виводить із організму непотрібні речовини, сприяє спалюванню жирів. Але є його бажано в невеликих кількостях, оскільки він підвищує кислотність та апетит.
• Банан. Люди, що сидять на дієтах, намагаються його уникати через досить високу калорійність. Але якщо захотілося їсти, він стане чудовим перекушуванням, оскільки надовго втамовує голод.
• Інжир. Містить багато корисних речовин, зменшує апетит та забезпечує тривале відчуття ситості. Вживати його краще свіжим, оскільки сухофрукти вирізняються високою калорійністю.

Перекушуйте фруктами не поспішаючи. Нарізайте їх шматочками і ретельно пережовуйте кожну скибочку. Такі легкі вечері дозволяється влаштовувати за годину до нічного відпочинку.

Крім того, перед сном можна сміливо вживати різні види ягід. Їжте вечорами полуницю, малину, вишню, чорницю, ожину. Вони мають низьку калорійність і добре справляються з почуттям голоду.

• Цвітну капусту.
• Брокколі.
• Морква.
• Салат.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Гарбуз (краще сік або насіння).

По можливості намагайтеся їсти овочі у свіжому вигляді – після варіння калорійність овочів підвищується. Від смажених овочів краще відмовитись зовсім.

Чи допускається ситна вечеря?

Фрукти та свіжі овочіне завжди можуть забезпечити почуття насичення, а ходити з голодним шлунком увечері не хочеться. Для таких випадків потрібно підібрати ситні продукти з невисокою калорійністю, наприклад:

• Легкі нежирні сорти м'яса (індичка, курятина).
• Рисова чи гречана каша.
• Риба (мінтай, тунець та інші нежирні види).
• Сир із сої.
• Йогурт (тільки несолодкий натуральний, без добавок).
• Ряжанка, кефір, молоко (знежирені).
• Волоський горіх, фундук або мигдаль (їх калорійність вища, ніж у інших продуктів зі списку, тому їх потрібно потроху).

Цікавий факт! Хоч як це дивно, перед сном краще перекушувати вуглеводними продуктами, тому що така їжа швидше перетравлюється. Якщо хочеться білкової їжі, вибирайте легкі страви (які перетравлюються не більше півтори години).

Що можна пити вечорами?

Увечері перед сном краще віддавати перевагу теплим напоям. Вони приглушують апетит та заспокоюють нервову систему. Найбільше для цієї мети підходять:

• Молоко кип'ячене з невеликою кількістю меду.
• Підігріта вода з лимоном.
• Зелений чай (без цукру)

Також увечері дозволяється випити склянку томатного соку.

Правила поєднання продуктів для вечері

Щоб дієта принесла очікуваний ефект, важливо не лише відмовитись від висококалорійної їжі вечорами, але й вміти правильно поєднувати дозволені продукти. Це допоможе відрегулювати метаболізм та набагато прискорити процес схуднення. Як приклад наведемо кілька корисних поєднань:

• Нежирне м'ясо (або риба) із лимоном. Дієтологи з'ясували, що таке поєднання підвищує синтез гормонів, які відповідають за розщеплення жирів. Тому курятина в лимонному соку - це ситна, смачна і дуже корисна для організму вечеря. Але лимона додавати потрібно в міру, щоб не дратувати слизову оболонку шлунка.
• Нежирний сир із кефіром. Ця легка страва забезпечує довге насичення і не шкодить фігурі.
• Овочі з крупами. Відмінно вгамовують голод і насичують організм поживними речовинами. Так, ви отримаєте гарну вечерю, якщо приготуєте гречку та прикрасите її листям салату.

Корисна порада! Якщо ви любите тверді сири, то намагайтеся поєднувати їх із овочами. Одним із найкращих варіантів буде сир із броколі.

До несприятливих поєднань належать:

• Кислі продукти та їжа багата на крохмаль. Під кислими продуктами маються на увазі деякі фрукти та овочі (цитруси, помідори, ананаси).
• Молоко із будь-якими іншими продуктами (його краще пити окремо). Це правило стосується і фруктів. Їх бажано вживати як самостійну страву за півгодини до прийому іншої їжі або півгодини опісля. А от фруктові сокипоєднувати з іншими продуктами цілком допустимо.
• Білки плюс вуглеводи. Такі поєднання продуктів важко засвоюються, провокують здуття та підвищену освіту газів.
• Білкова їжа та кисломолочна продукція. Ці продукти поєднувати в один прийом не рекомендовано.

Від яких продуктів увечері краще відмовитись?

Ми відповіли на запитання, що можна їсти вечорами для схуднення. Це нежирна білкова їжа, фрукти та овочі. Тепер скажемо кілька слів про продукти харчування, вечеряти якими вкрай небажано. Справа в тому, що деякі види їжі важко перетравлюються і залишаються в організмі всю ніч. В результаті людина прокидається млявою і не відпочила. Погіршується і поступово набігають зайві кілограми. Тому ввечері ні в якому разі не варто вживати такі продукти:

1. Піцу, хот-доги, бургери та інший фастфуд, а також усі види снеків (крекери, чіпси тощо). Такі страви вирізняються підвищеною калорійністю, але при цьому не насичують організм поживними речовинами. Тому на вечерю їх їсти не варто. А ще краще відмовитись від такої їжі зовсім.
2. Жирне м'ясо. Приготовлені з нього страви дуже довго перетравлюються, що заважає здоровому сну та сприяє набору зайвої ваги.
3. Випічка, макарони. Вони дають хороший заряд енергії, тому їх краще вживати на сніданок чи обід. Увечері ніякої користі вони не принесуть, проте можуть призвести до утворення жирових відкладень.
4. Десерти, включаючи шоколад. Прості вуглеводи швидко засвоюються та трансформуються в жири. Солодкі ласощі на вечерю – це найкоротший шлях до ожиріння.
5. Сухофрукти. Дієтологи відносять їх до корисним продуктам, вони містять багато цінних речовин, дають почуття ситості та заряджають організм енергією. Але вживати їх краще вранці або в обідню пору, оскільки вони відрізняються високою калорійністю.
6. Йогурт із добавками. Магазинні йогурти з цукром та фруктовими смаками люблять багато хто. Але такі продукти ніякої користі здоров'ю не принесуть. Краще взяти звичайний кефір і додати у склянку трохи свіжих ягід чи фруктів.
7. Солодке газування. Про шкоду таких напоїв знає кожен. Від них бажано відмовитися повністю, а не лише вечорами.
8. Алкоголь. Спиртне посилює апетит. І якщо ви вирішили не переїдати на ніч, не варто навіть пити слабоалкогольні напої. До того ж алкоголь може спричинити проблеми зі сном та набряки на обличчі після пробудження.

Отже, у боротьбі красиву постать зовсім необов'язково морити себе голодом вечорами. Як ви вже встигли переконатись, список дозволених продуктів досить різноманітний. Вчіться поєднувати їх правильно, насолоджуйтесь смачними вечерями і худніть, не відчуваючи дискомфорту.

"Нічний жор" - страшний ворог майже всіх, хто намагається дотримуватися здорового способу харчування. Він не дає заснути і жене до холодильника у темну пору доби. На жаль, протистояти йому складно, для багатьох – неможливо. Але можна поступитися і з'їсти щось не дуже шкідливе.

До вечора їжа переробляється в організмі набагато гірше, ніж у першій половині дня, оскільки всі процеси у нашому тілі сповільнюються, воно готується до сну. А ви туди – котлету, жирну, шквіркотливу. Який подаруночок! І він не перетравиться належним чином і майже повністю осяде на стегнах.

Але жарти жартами, а вечорами люди теж хочуть їсти. І якщо ви прийшли додому близько 10 години вечора, після напруженого дня, то як тут не поїсти. Звісно, ​​повечеряти треба. Але не всяка вечеря буде гарна незадовго до відходу до сну.

Є кілька правил: по-перше, вечеря не повинна бути головною трапезою дня. Якщо пообідати нормально не виходить, переносьте акцент на сніданок. А вечеря має бути максимально легкою, але при цьому помітною.

По-друге, бажано трохи почекати після їди і не падати відразу в ліжко. І по-третє, подумайте про те, щоб все ж таки не є в безпосередній близькості до сну. Найкращий часдля вечері – за 3-4 години до сну, а за одну годину – можна випити склянку кефіру чи молока.

Але при цьому пам'ятайте, що різко відривати себе від холодильника – не варіант. Все одно зірветесь. Можна зробити свою вечерю якомога легшою та кориснішою. Для цього вам знадобляться наші 9 ідей пізнього перекушування.

Що можна з'їсти перед сном:

1. Бутерброд

Але не простий, а на крекері з борошна грубого помелу. Така закуска не тільки вгамує голод, але й не позначиться на вашій фігурі.

2. Кефір

Випийте кефір. Він не тільки допомагає травленню, але і є джерелом білка та кальцію, а також не містить цукру.

3. Каша

Зваріть собі кашу. Якщо ви думаєте, що вона гарна тільки вранці, то ви помиляєтесь. Пам'ятайте тільки про те, що пластівці повинні бути із цільного зерна, а молоко – нежирним. У молоці також містяться речовини, які допомагають заснути.

4. Запечене яблуко

Якщо захотілося перед сном чогось солоденького, то замість тортів та цукерок спробуйте з'їсти запечене яблуко. Помістіть його на 3 хвилини в мікрохвильову піч, посипте зверху корицею і полийте медом. У яблуках міститься багато вітаміну С та клітковини, і в ньому мало калорій.

5. М'ясо індички

Ще одним засобом поїсти та заснути спокійно є запечене м'ясо індички. Зробіть із сендвіч з індичкою, взявши за основу багаті клітковиною пшеничні крекери.

6. Заморожений сік чи фрукти

Якщо дуже хочеться морозива, то радимо заздалегідь заморозити у формі сік. Таким чином, у вас вийде фруктовий десерт, що освіжає, але без цукру і жиру. Ще однією альтернативою морозиві є заморожені банани, які перед заморожуванням можна занурити в йогурт. Вони менш калорійні, а калій, що міститься в них, є відмінним снодійним.

7. Мигдаль

Горіхи дуже калорійні та корисні, тому заморити нічного черв'ячка допоможуть повністю. Тут важливо стриматися і на з'їсти дуже багато. 10 мигдальних горішків допоможуть не тільки вгамувати голод, а й забезпечать ваш організм вітамінами групи В, магнієм.

8. Кокосове молоко з полуницею

Кокосове молоко – це відмінне джерело кальцію, білка, заліза, вітамінів Е і С, а також… нікотинової кислоти – так-так! Адже першою прикметою хвороби Паркінсона та Альцгеймера є саме її дефіцит! Ну а корисні властивостіПолуниця відома всім: в ній також міститься вітамін С, фолієва кислота і магній, і плюс до всього в ній мало калорій.

9. Продукти із сої

Хочеться погризти чіпсів? Візьміть соєві. Вони теж солоні та хрусткі, але в них набагато менше жиру та калорій, ніж у картопляних.

Вміст статті

Підтримка тіла в добрій формі стає з кожним роком дедалі популярнішою. Безліч досліджень показало, що підтримка нормальної вагибезпосередньо з станом здоров'я людини. Тому тема правильного харчування торкається кожної людини. Сьогодні ми поговоримо про те, що ж їсти перед сном, щоб наш організм не відчував дефіциту поживних речовин, причому не відкладаючи запаси у вигляді жиру.

Чому не можна їсти на ніч

Нічні перекушування, як і пізні вечері, небезпечні не тільки для фігури. Вони можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям, порушення сну або передчасного старіння. Організм людини вночі перебудовується на сповільнений режим, обмінні процеси стають менш активними. Це призводить до того, що їжа погано перетравлюється. Підшлункова виділяє ферменти, а жовчний міхур- Жовч. Через сповільнене травлення їжа в шлунково-кишковому тракті бродить, жовч застоюється. Згодом це може бути причиною утворення каменів. Глюкоза, що звільняється, не використовується як енергія, а відкладається у вигляді жиру, а звільнена глюкоза заважає заснути.

Правильне харчування ґрунтується на підборі раціону, де калорії, білки, жири та вуглеводи гармонують із активністю людини. Наприклад, спортсменам необхідно використовувати більше білка, ніж звичайній людині, щоб м'язи не виснажувалися під час тренувань.

Що не можна їсти ввечері

Важливо дотримуватись добової калорійності та балансу БЖУ. Якщо вони відповідають використаній енергії, людина завжди буде у формі. Лікарі та дієтологи рекомендують більш калорійні продукти, багаті на вуглеводи, їсти в першій половині дня, тому що вони вивільняють багато енергії, що необхідна для денної активності. До вечора слід віддавати перевагу білковим продуктам. Не рекомендується їсти ввечері калорійні страви та швидкі вуглеводи, які нам відомі, як солодощі, випічка, газування тощо. До шкідливих продуктів з високою калорійністю належать ковбаси, молочні коктейлі з великою кількістю цукру, смажене червоне м'ясо тощо. Не слід їсти на ніч морозиво чи шоколад. Вони провокують вироблення ендорфінів, які збуджують нервову систему і можуть спровокувати безсоння.

Чи не принесе користі вживання перед сном молочної продукції. Адже на цьому засновано безліч дієт, які рекомендують їсти перед сном сир або пити кефір з додаванням кориці та інших спецій. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, але інсулінові показники досить високі, що викликає викид інсуліну в кров. Це відображається на тілі зайвими кілограмами, що викликає нерозуміння у тих, хто худне, адже в кефірі майже немає калорій.

Топ 10 найгірших продуктів на ніч

Не менш важливим для складання здорового раціону є поняття інсулінового та глікемічного індексу. Вони показують, з якою швидкістю вуглеводи засвоюються організмом, викликаючи стрибок цукру у крові. На основі показників таких індексів можна визначити, які продукти з високими показниками не рекомендовано їсти на ніч, особливо людям з зайвою вагою. Якщо не витратити енергію, отриману в процесі їхнього розпаду на глюкозу, вони відкладуться у вигляді жирових запасів. Для вечірнього перекушування, навіть за кілька годин до сну, краще вибрати продукти з мінімальним вмістом вуглеводів.

Таблиця продуктів із високим інсуліновим індексом: що не можна їсти на ніч.

Продукти, що викликають безсоння

Безсоння – проблема, з якою стикається кожна людина. Вона може бути спровокована проблемами зі здоров'ям. Але часто причиною цього є наше харчування. Деякі продукти, що спричиняють порушення сну всім відомі, наприклад, кава, чай. Але найчастіше ми й подумати не можемо, що викликає таке нервове збудження в нашому організмі. Основними ворогами сну вважається їжа, у якій багато спецій, солі чи часнику. Тому краще уникати вживання перед сном надто гострої чи пряної їжі, наприклад, китайської їжі.

Основними ворогами сну вважається їжа, у якій багато спецій, солі чи часнику.

Жирна їжа також може стати причиною неспокійного сну, тому не слід вживати червоне м'ясо та жирну рибу, торти, страви з великим вмістом олії, тістечка або горіхи. Вночі шлунково-кишковий тракт недостатньо активно працює, щоб їх переварити, виникає відчуття тяжкості, яке заважає спати. Високу жирність мають жовті сири. Крім того, вони містять тіамін – бадьорий компонент, що входить до складу кави. Ця ж речовина входить до складу помідорів та томатних соусів. Спровокувати безсоння може куріння чи вживання алкогольних напоїв.

Що вибрати для вечері

Користь фігурі та здоров'ю принесе вживання у вечірній час білків та клітковини (крім крохмалистих продуктів). Для вечері можна вибрати рибу із овочами, зелені салати, запечені овочі або приготовлені за допомогою гриля. Термічна обробка прискорить засвоювання клітковини, що допоможе шлунково-кишковому тракту впоратися з її перетравленням. Якщо це не нічний перекус, то можна з'їсти трохи яєць або м'яса птиці. Смачники, які не можна їсти, можна замінити на в міру солодкі ягоди. Краще віддати перевагу полуниці або чорниці.

На вечерю можна приготувати рибу із овочами, зелені салати, запечені овочі.

Харчування людини позначається як з його постаті і зовнішньому вигляді, а й у стані здоров'я. Особливу увагу слід приділяти їжі, що вживається перед сном, тому що організму набагато складніше впоратися з перетравленням через фізіологічні особливості. Не слід їсти продукти з високим глікемічним чи інсуліновим індексом, надто жирну або бадьору їжу. Краще віддати перевагу легкій білковій їжі або клітковині.

Перекусити на сон прийдешній завжди приємно. Зізнайтеся, їжа вночі здається особливо смачною та життєво необхідною. Але за задоволенням приходить розплата: спочатку щось нездужає, а потім і постать втрачає колишню витонченість. Виникає питання: їсти на ніч чи не їсти. Борошна совісті мучать до півночі не менше голоду, а рука так і тягнеться до рятівного холодильника.

Якщо такий кошмар трапляється і з вами, то давно настав час вжити заходів і навести лад у своєму раціоні. Давайте розберемося, чи така шкідлива їжа перед сном.

Донедавна їсти на ніч не було прийнято. Багато хто вважав поганим тоном споживати калорії після шостої години вечора і обмежувався склянкою води. Але незабаром дієтологи забили на сполох: далеко не всім любителям здорового харчуванняпідходить такий режим. Навіть міцний організм здатний голодувати до певного часу. А потім він дає збій: схуднути стає все важче, а шлунок лікувати доводиться дедалі частіше. Виною тому не завжди вірна, але модна заборона їжі після шостої вечора.

Сьогодні лікарі пропонують переглянути графік харчування та побудувати його грамотно. Постійно утримуватися від пізньої трапези слід людям із захворюваннями серцево-судинної системи, жовчного міхура, а також страждаючим езофагітом. При проблемах із шлунково-кишковим трактом (ЖКТ) відмова від нічного прийому їжі взагалі протипоказана: шлунковий сік роз'їсть слизову і як мінімум призведе до загострення. Абсолютно ж здоровій людинірекомендується їсти за 3 години до відходу до сну. Тобто повністю відмовляти собі в задоволенні не варто, але заправлятися на ніч треба розумно, без надмірностей. В іншому випадку безсоння та зайва вага гарантовані.

Що можна їсти на ніч

Пізня вечеря має бути легкозасвоюваною. Підійдуть білки, трохи жирів та вітаміни, але не у випадку з (білково-вуглеводного чергування). Чим менше калорій, тим краще для фігури та користі для організму. Слід дотримуватись ряду правил:

• Можна варити, тушкувати та запікати (категорично не можна смажити).
• Дозволяється лише натуральне, без смакових добавок, барвників, загусників та інших дарів хімічної промисловості.
• «Чи можна солодке на ніч» – питання, на яке завжди потрібно відповідати «ні».
• Порції мають бути значно меншими за обідні. Запасатися на користь не потрібно.
• Поїсти краще за столом, не перед телевізором. Насолоджуйтесь їжею, а не видовищем.
• Не лягайте відразу після вечері, протримайтеся хоча б годинку.

Сирі, тушковані або відварені овочі

Що можна їсти на ніч при схудненні, так це овочі. Їх багато не буває. З'їсти можна сирі чи оброблені. Головне, правильно приготувати. Можна зробити салат, побалувати себе рагу чи зварити дієтичний суп. Якщо зайві кілограми є, то краще налягати на сирі овочі з низьким вмістом крохмалю (огірки, томати, солодкий перець, морквина) і зелень. При хворому на шлунково-кишковий тракт потрібна парова обробка або відвар. Щоб було просто смачно та корисно, треба запекти чи згасити. Чи можна їсти горохову кашу на ніч, вирішуйте самі. Однак для спокійного та тихого сну бобові та капусту слід було б виключити.

Калорійність овочів (ккал/100г.):

• баклажан - 22;
• броколі - 28;
• бруква - 38;
• кабачок - 30;
• цибуля порей - 38;
• морква - 32;
• огірок - 12;
• перець солодкий - 24;
• буряк - 46;
• томат - 19;
• цвітна капуста - 30;

Кисломолочні продукти без добавок

Мають заспокійливий і очищаючий ефект. Крім того, вони багаті на кальцій і корисні біфідобактерії. Кефір, ряжанка, йогурти, нежирні сири і навіть кисле молоко творять дива. Вони допоможуть прийти у форму, зміцнять імунітет, знизять кислотність та відновлять мікрофлору. Вибирати для вечері потрібно лише знежирені або з низьким вмістом жиру.

Чи можна їсти сметану на ніч — питання спірне. У чистому вигляді споживати не варто – калорійно та важко для нічного перекушування. Заправити салат або додати сир, будь ласка, але зовсім трохи. Кефірне заправлення буде напевно корисніше і легше сметани.

Смак у молочних продуктів приємний, консистенція густа і обволікаюча. Насичення приходить швидко та надовго. Доброго ранкув гарному настроїзабезпечено. Їжте на здоров'я без шкоди для фігури.

М'ясо птиці

Швидко вгамовує голод і збагачує білком. Готувати на вечерю м'ясо потрібно без шкіри та жиру. Звичайно ж, жодного копчення, гриля та смаження. Безпрограшний варіант - курячий бульйон, відварена або запечена куряча нежирна. Є курячі грудки можна часто, без побоювань. Індичка і перепела теж гарні. Намагайтеся обійтися без гострих приправ та зайвої солі. Тоді птах буде особливо корисним. Якщо хочеться більшого, додайте овочевий гарнір або пару яєць некруто.

Така дієтична вечеря додасть сил, підвищить гемоглобін і заспокоїть нервову систему. Калорійність є прийнятною.

М'ясо птиці, енергетична цінність(Ккал/100г.)

• індичка - 180;
• курка - 165;
• перепела - 192;
• курча - 150.

Біла риба

Є джерелом кальцію, фосфору та йоду. Рибна порція на ніч потішить смаком і впишеться в будь-яку дієту. Ласувати краще свіжою, не зачепленою заморозкою рибою. Зупиніть свій вибір на тріску, палтусі, щуці, судаку та форелі. Рибне перекушування знизить холестерин і виведе токсини.

Риба, енергетична цінність (ккал/100г)

• крижана риба - 91;
• мінтай - 79;
• палтус - 116;
• судак - 81;
• тріска - 76;
• форель - 97;
• щука - 84.

Сир

Є, щоб схуднути уві сні, можна й треба. Для сушіння після тренування теж підійде. На ніч рекомендується знежирений сир і з невеликим вмістом жиру. Природно, беріть лише натуральний продукт. Творожки з наповнювачами, сирки та пудинги не береться до уваги. Начинку зробіть своїми руками: візьміть мигдаль, висівки або мелені горіхи. Не мучтеся питанням «чи можна їсти горіхи на ніч». Як начинки вони цілком підходять, тільки в помірній кількості. Сирна вечеря зменшить надлишковий інсулін і прискорить травлення.

Яйця

Це низькокалорійний та дуже поживний продукт. І навіть на ніч його можна смажити, але тільки на сухій сковороді. Очі, омлет чи яйце-пашот покращують кровотоки, нормалізують метаболізм, зміцнять кісткову систему. Зловживати не варто: 1-2 штуки на тиждень. У сирому вигляді споживати не варто. Ризик сальмонели ніхто не скасовував і вночі.

Морепродукти

Їсти на ніч можна. Морські делікатеси насичать білком та амінокислотами, а також заповнять дефіцит йоду. Суцільна користь та свято смаку. Креветки всіх калібрів, молюски, ламінарія покращать роботу щитовидної залози та нирок. Каракатиці, краб та лобстери прискорять обмін речовин. За зайві кілограми можна не переживати – невисока калорійність. Є лише одне "але": дари моря - це сильні харчові алергени. Тому потрібно знати міру – краще їсти не більше 400 грамів на тиждень. І звичайно ж вони мають бути лише першою свіжістю та бажано без рису. Суші, роли та сашимі не бажані.

• креветки - 95;
• мідії - 77;
• рапани-77;
• восьминоги - 73;
• лобстери - 90;
• морська капуста - 5,4;
• каракатиця - 79;
• кальмари - 100;
• краби - 67.

Ягоди та цитрусові

Поїсти можна, але небагато. І справа тут не в калоріях: помилуйте свій шлунок. Вітаміни не завадять, а от кислота може виявитися шкідливою. Коктейль зі свіжої чорниці, лохини та малини – гарний варіант. Підійде ананас, манго, яблуко і груша зрідка можна їсти курагу. Щодо інших улюблених ягід та фруктів зазвичай виникає багато питань. Розвінчуємо міфи. Чи можна? Думка дієтологів

Харчова цінність(ккал.)

• можна їсти полуницю на ніч - 41;
• можна їсти грушу на ніч - 57;
• не можна їсти кавун на ніч - 27;
• не можна їсти диню на ніч - 35;
• не можна їсти цитрусові на ніч - 35;
• можна на ніч їсти ягоди - 38.

Як не сумно, на ніч краще забувати про цитрусові, кавун і дину. Але за великого бажання їх можна замінити склянкою соку. Кавуновий, динний, полуничний, грушевий ананасовий фреш допустимі за умови здорового ШКТ. З'їдає придатний мікс також нічим не ризикує. Схуднути на фруктових вечерях цілком реально.

Гриби

Які худнуть обов'язково треба включити їх у меню. Рослинний білок у надлишку, до нього додаються жирні кислотита трохи вуглеводів. Грибний суп і гриби-гриль не тяжкі для шлунка і при цьому дуже поживні. Вишуканий смак, лісовий аромат та всього 150 кілокалорій.

Однак, потрібно знати:

1. У свіжих грибах калорій менше, ніж у сушених.
2. Термальна обробка обов'язкова навіть для щойно зірваних.
3. Гриби із банок не для вечері.
4. Попри помилкову думку чистити гриби все ж таки потрібно.
5. Не варто запивати грибочки кисломолочними продуктами.

Список продуктів, від яких краще відмовитись

• Хліб на ніч, багети, плюшки та пампушки під забороною.
• Скажіть "ні" макаронним виробам.
• Пам'ятайте, будь-яка каша – проблема ваша.
• Поставте табу на червоне м'ясо, копченість, ковбаси.
• Солодощі не принесуть вам радості: геть цукор, зефір, печиво та шоколад.
• Сховайте соління, щоб не було муки.
• Ліквідуйте кетчуп, майонез та соуси з пакетів та харчової плівки.
• З відомих причин відставте горох, квасолю, сочевицю.
• Відмовтеся від фастфудів і напівфабрикатів, який від них толк.
• Кофеїн, енергетики та просто газовану воду відкладіть до кращих часів.
• Забудьте про консерви та пресерви. Олії в них неміряне, а користі анітрохи.
• Алкоголь не зробить ваш ранок добрим.

Як правильно поєднувати продукти

Меню має бути збалансованим. Організм потрібно віддячити найкориснішим і найлегшим. Зазвичай овочі поєднують з м'ясом птиці, нежирними сортами риби та морепродуктами. Наприклад:

• парова індичка з кабачковим стільником;
• запечена куряча грудка з броколі;
• овочеве рагу з курчам;
• грудка з чорносливом;
• перепела під брусничним соусом;
• тушкована тріска зі спаржею;
• креветки із салатом айсберг;
• судак під овочевою шубою (природно, без майонезу);
• рибні котлети на пару із морквою;
• яєчня із грибами;
• омлет із болгарським перцем та оливками;

Фрукти добре засвоюються разом із кисломолочними продуктами. Наприклад:

• морквяне пюре з кефіром;
• сир з курагою;
• мигдаль із питним йогуртом;
• гарбузове насіння з нежирним сиром;
• салат з буряка з курагою;
• молочний коктейль із медом;

Як подолати бажання їсти перед сном

Щоб не їсти до відвалу на ніч, потрібен правильний режим живлення. Слід розбити денну норму калорій пропорційно до прийомів їжі. Жири та вуглеводи - на початку дня; білки, клітковина та вітаміни – після 17:00.

Протягом дня харчуйтесь регулярно. Часта відмова від їжі може призвести до нагромадження організмом запасів. Як наслідок – відкладення у найпроблемніших місцях.

Відмовлятися повністю від смачного не варто: поснідати шоколадним печивом, а повечеряти овочевими галетами.

Лягати натще – невірний варіант. Повечеряти все ж таки варто, але в розумних межах. Для початку випийте стаканчик-другий води. Цілком можливо, що вас мучить спрага, а не бажання поїсти. Через сорок хвилин оцініть можливості та потреби. Підберіть варіант із високим глікемічним індексом. Не полінуйтеся та приготуйте вечерю самі. Чим менше солі та приправ, тим їсти хочеться менше. Чим прісніше їжа, тим гірший апетит і стрункіша постать.

Складайте меню заздалегідь щодня. Плануйте, що з'їсти на ніч, щоб схуднути. Тримайте на увазі список того, що не можна їсти перед сном. З дозволеного шукайте нові поєднання, ідеї. Красиво оформляйте страви і зменшуйте їх обсяг. Знайдіть собі оптимальний обсяг, у якому відчуваєте насичення. Формули тут немає.

Перегляньте свій спосіб життя. Можливо, вам потрібна не зайва порція, а вправи над силою волі та позитивні емоції. Часто нічне перекушування — наслідок психологічної незадоволеності.

Постійно контролюйте себе, ведіть облік калорій. Фіксуйте кожен з'їдений продукт. Пам'ятайте про те, що не можна їсти на ніч. Але при цьому не зациклюйтесь і не катуйте себе. З часом правильне харчуванняувійде у звичку, і ви не мучитиметеся питанням що робити.