Вітаю вас любі друзі. З вами Олександр Білий та спортивно-інформаційний блог sportivs. Раніше ми розглядали тему, в ній я описав поради та рекомендації, тепер я хотів розглянути подібну тему — вправи для схуднення в тренажерному залі. У статті ви знайдете для себе цінну інформацію з приводу анатомічної будовилюдину, дізнаєтеся про найбільш ефективні вправи, які допоможуть схуднути.
Розберемося в основах зайвої ваги
Як завжди, ми з вами, дорогі друзі починаємо з основ, завдяки яким стає зрозумілим принцип анатомії людини, це необхідно для того, щоб під час статті не виникало питань.
Почнемо. Нікому не секрет, що для жінок та чоловіків у пріоритеті стоїть гарне спортивне тіло. Для того щоб не було обвислого живота, жиру на ляшках і в ділянці попи, необхідно щоб рівень жиру в організмі був у нормі. Якщо ви маєте занадто товстий жировий прошарок, то якими б ваші м'язи не були великими, у вас все одно не буде видно прес і рельєф м'язів, оскільки вони знаходяться під жиром. Звідси витікає вихід – схуднення.
На жаль, не існує так, щоб в організмі йшов жир із певної частини тіла, так не буває.
Важливо розуміти - Жир йде з усього тіла, рівномірно, а не з окремих частин.
Протягом дня ми споживаємо вуглеводи, жири та білки, які мають харчову цінність- Калорії. Якщо людина споживає велику кількість калорій на день, то без наявності фізичних навантажень вони починають відкладатися в організмі як жир.
Жир - джерело палива, проте наш організм влаштований так, що спочатку починають перероблятися в енергію вуглеводи, а потім жир. Звідси можемо зробити висновок, що зменшення вуглеводів призводить до того, що як енергія наш організм починає витрачати жир.
За таким принципом влаштований наш організм. Щоб досягти красивої фігури ви, дорогі читачі, повинні запам'ятати основну формулу успіху: Тренування+дієта=красива фігура.
Тепер розглянемо тренування для жиросжигания.
Перейдемо до тренування
Чим більше ви займаєтеся, тим кращий результат. Однак не варто перестаратися, тому що надмірні навантаження можуть бути не корисними – все має бути в міру. Оптимальною кількістю тренувань на тиждень вважається 3-5 разів.
Якщо ви вирішили всерйоз трансформувати своє тіло, тоді візьміть за правило не лінуватися і не шукати привід для того, щоб пропускати тренування.
Для того, щоб досягти хороших результатів, у вас повинна утворитися так звана система, завдяки якій ви не пропускатимете тренування і їстимете шкідливу їжу.
Найбільш ефективний комплекс вправ
Для чоловіків, щоб зберегти набрану м'язову масу і втратити жир, рекомендується займатися з базовими вправами, не збільшуючи кількість повторень. Це необхідно для того, щоб максимально зберегти м'язи, оскільки якщо ви збільшите кількість повторень, почнеться сильне печіння.
На жаль, це буде печіння м'язів – означає, що руйнуються саме м'язові волокна, а наше основне завдання спалити жир, тому оптимальною кількістю повторень має бути 10-12, але при меншій кількості відпочинку 1 хвилина – 1:30.
Для дівчат основним завданням варто привести в хороший стан м'язів сідниць, стегон і боків, адже не за горами літній сезон.
Тренування - справа індивідуальна, з цим я рекомендую звернутися до вашого персонального тренера, тому що одному цей комплекс підійде відмінно, а на другому працюватиме слабо, проте я розпишу найбільш ефективні вправи, які дозволяють приводити м'язи в тонус, активуючи процеси жироспалювання. Яким чином ви чергуватимете дані вправи, залежить від вас.
Перелік вправ:
1. Підйом ніг на турніку. 3-4 підходи з 10-15 повторень. Для максимальної інтенсивності рекомендується піднімати прямі ноги.
2. . 3-4 підходи з 10-12 повторень.
3. Тяга блоку за груди або за голову. 3 підходи з 10-12 повторень.
4. Розгинання каната на блоці на трицепс. 3 підходи з 10-15 повторень.
5. . 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
6. Присідання зі штангою. 4 підходи 10-12 повторень.
7. Скручування на римському стільці. 4 підходи по 20-25 разів, важливо відчувати печіння в ділянці живота.
8. Тяга гантелей у нахилі 4 підходи по 10 повторень.
9. 3 підходи з 12 повторень. Хороша вправа для накачування рук.
10. Присідання з гантелей між ніг. Ставайте на дві височини і гантель, яка знаходиться в руках, опускаєте в проміжок між височинами, присідаючи при цьому. Відмінна вправа для прокачування сідниць.
11. Розгинання ніг сидячи. 3 підходи з 10-15 повторень.
Також дуже важливі кардіонавантаження, завдяки яким підвищується температура тіла, що сприяє жироспальних процесів.
- Стрибки на скакалці.
- або по стадіону.
- Катання на велотренажері.
- Орбітрек.
Ці вправи є найбільш ефективними, але з них я найбільше віддаю перевагу бігу, оскільки працює все тіло, серце приходить у тонусний стан. Порядок вправ можна вибирати індивідуально.
Виходячи з перерахованого вище, ви можете самостійно вибрати найбільш підходящі вправи для вас, склавши свою програму, або звернувшись за допомогою до вашого тренера.
- Дробне харчування 4-5 разів на день.
- Випивайте 2-3 літри води щодня.
- Виключіть швидкі вуглеводи і взагалі зменшіть загальну кількість калорій.
- Не пропускайте тренування.
Правильно підібраний комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі у тандемі з правильним харчуваннямбагато ефективніше виснажливих дієт.
Обмежуючи себе в їжі, ви можете скинути вагу, але тіло не стане підтягнутим, а сил та краси не додасться.
Не отримуючи необхідного навантаження, тіло буде слабким, а недолік необхідних організму речовин сильно шкодить красі шкіри, волосся та нігтів.
Втома і апатія не роблять людину красивою. Тому забуваємо про лінощі і починаємо свій шлях до ідеального тіла.
Загальні принципи
Чому ми обростаємо жирком? Головною причиною зазвичай є лінь і неконтрольоване харчування.
Якщо ви дотримуєтеся такого ж способу життя, як один із наречених Дюймовочки, то, напевно, маєте не один зайвий кілограм.
Позбутися цього баласту можна лише в тому випадку, якщо активна діяльність забирає енергії більше, ніж ви отримуєте з їжею за весь день.
Якщо ви читаєте цю статтю, то вмовляти вас розпочати тренування немає сенсу. Ви самі розумієте, як це необхідно.
Щоб не здатися від труднощів, що виникають, не кинути все на половині шляху і не піддатися на вмовляння своєї лінивої сторони, треба себе добре мотивувати.
Найкраще записати всі вигоди, які будуть доступні при стрункому тілі.
Порада: складіть список, знайдіть своє фото в ідеальній вазі або картинку, яка нагадуватиме вам про мету, і повісьте на холодильник або телевізор.
Тепер починаємо вибирати комплекс вправ для схуднення у тренажерному залі.
Всі ми різні, але є принципи, що діють у будь-якому разі. Регулярні навантаження прискорюють обмін речовин.
Але не варто захоплюватися лише кардіо чи силовими тренуваннями.
Розробляємо комплекс вправ для схуднення у тренажерному залі Будь-який перекіс не дасть потрібного результату. Тільки біг, скакалка, заняття на кардіотренажерах позбавлять вас не тільки жиру, але й зроблять менше ваші м'язи.
Якщо ж наголошувати тільки на силові тренування, то м'язова маса збільшиться, а жир залишиться на своєму місці.
Звідси випливає, що ці два види навантажень треба поєднувати.
Початківцям і тим, хто довгий час не займався, одразу кидатися в бій не слід. Навантажуйте свій організм поступово, контролюйте пульс, дихання та тиск.
Потроху збільшуючи темп і навантаження, ви досягнете більшого результату, не зашкодивши своєму здоров'ю.
Контролюйте свій раціон, вважайте калорії, але не моріть себе голодом і пийте воду - краще в спортзалі відпрацювати з'їдені улюблені ласощі, ніж непритомніти від невеликого навантаження.
Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для дівчат
Пухке тіло не привабливе, особливо якщо людина молода.
Дівчата зазвичай намагаються стежити за своєю вагою, але не всі роблять це правильно. Найчастіше вони сідають на дієту, і не завжди збалансовану, що не додає здоров'я, а лише шкодить.
А якщо зайнятися спортом, йогою чи піти в тренажерку, то можна і схуднути та стати витривалішими.
За бажання можна знайти різні комплекси вправ для схуднення у тренажерному залі для дівчат з фото.
Сором'язливі дівчата можуть спробувати займатися вдома, благо, інформації хоч греблю гати.
Але все ж найкращим рішеннямбудуть заняття в залі, де є тренер, який становитиме індивідуальну програму з урахуванням особливостей вашої фігури, підбере відповідний рівень навантаження.
Завжди можна підглянути нові цікаві вправи в інтернеті, а техніку виконання краще уважно вивчити по відео, вивчаючи комплекси вправ для схуднення в тренажерному залі для дівчат.
Добре спалюють жир, не нарощуючи м'язи тренування по колу - всі вправи комплексу виконуються по одному походу один за одним без перерви.
Після першого кола робимо перерву та починаємо спочатку. Це не так просто, як здається, зате таке тренування дає можливість добре схуднути і спалити зайвий жир.
Не забувайте про системність тренувань Ось приклад такого комплексу:
- Як завжди, будь-яке тренування починається з 5-10 хвилин розминки: пострибайте або побігайте, розігрійте, повертайте всі суглоби, розтягніть всі м'язи.
- 12-15 скручування на похилій лаві або римському стільці. Не піднімайтеся прямо, заокруглюйте спину. Щоб досягти максимального ефекту, не опускайтеся на лаву повністю.
- 10-12 випадів із гантелями. Ця вправа добре тренує передню, задню та внутрішню частини стегон, сідниці.
- 10-15 разів виконуємо жим гантелей або штанги сидячи. Так ми опрацьовуємо плечі (передню та середню дельти) та трицепс. Вижимайте до кінця і опускайте гантелі до плечей. Можна робити жим по черзі кожною рукою – так буде легше.
- Тяга нижнього блоку 10-15 разів. Проробляємо найширші м'язи спини, задню дельту. Коли відпускаєте ручку від себе, можна розтягнути спину, трохи згорбившись.
- Передню частину стегна тренуємо, розгинаючи ноги у тренажері 10-12 разів. Якщо трохи розгорнути шкарпетки назовні, то можна додати навантаження на внутрішню частину стегна, проблемне у багатьох людей.
- 12-15 разів віджимаємося від лавки ззаду, навантажуючи трицепс, м'язи грудей та передню дельту. Руки ширші за плечі, а лікті дивляться назад. Ноги можна поставити на підлогу, трохи зігнувши в колінах.
- Задню частину стегна навантажуємо, згинаючи ноги на тренажері лежачи – 10-15 разів. Згинаємо та розгинаємо ноги повністю.
- 10-15 разів лежачи на лаві розводимо руки з гантелями. Робимо все плавно, руки трохи зігнуті в ліктях, вгорі їх випрямляємо і гантелі зводимо разом, внизу лікті не вивертаємо.
- Завершуємо комплекс розтяжкою всіх м'язів.
Починати треба з трьох кіл, поступово додаючи повторення у кожну вправу.
Розраховуйте навантаження так, щоб ви змогли виконати все коло без перерви. Відпочиньте 2-5 хвилин і приступайте до наступного кола.
Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для жінок
Старші жінки, які давно не займалися спортом, навряд чи витримають таку інтенсивність тренувань.
Для них потрібний комплекс легший.
Можна знайти комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для жінок, переглянувши купу відео, перелопати гору статей, але чи зможете ви його подужати?
Після 40 років робота над фігурою займає більше часу Займатися треба три-чотири рази на тиждень, чергуючи тренування.
Будь-яке тренування починається з розминки, після неї 10 хвилин швидкої ходьби або легкого бігу.
Вправи треба виконувати по 10 разів, плюс-мінус 2, у 3 підходи, відпочиваючи між ними 2-3 хвилини. Вагу підбираємо так, щоб ви змогли виконати усі повторення.
Закінчуємо ходьбою в швидкому темпі близько 10 хвилин і розтяжкою всіх м'язів, що працювали.
Перше тренування:
- Скручування на похилій лаві - робимо талію.
- Тренуємо поперек, сідниці та задню частину стегон – піднімаємо ноги, лежачи корпусом на тренажері. Це так звана зворотна гіперекстензія. Дуже корисно робити тим, у кого часто болить поперек.
- Окремо кожною рукою виконуємо жим гантелей сидячи.
- Працюємо над сідницями та передньою частиною стегон, роблячи присідання з гантелями.
- Тренуємо спину – тяга нижнього блоку.
- Знову сідниці та стегна – випади з гантелями.
Друге тренування:
- Робимо прес, піднімаючи коліна до грудей на тренажері.
- Підтягуємо трицепс, віджимаючи від лави ззаду.
- Заступаємо на платформу з гантелями або грифом штанги – спалюємо жир на сідницях та стегнах.
- Жим гантелей на похилій лавці – груди, руки та плечі стануть гарними.
- Нахили вперед з гантелями або грифом штанги - поперек, сідниці, стегна. Краще не робити, якщо болить поперек.
- Піднімаємо гантелі, тренуючи біцепси.
Розглянувши фото комплексу вправ для схуднення у тренажерному залі для жінок, ви зможете зрозуміти, як правильно їх виконувати.
До того ж у залі завжди можна звернутися за порадою до тренера.
А через кілька місяців треба поміняти програму тренувань, зробивши її складнішою та різноманітнішою.
Комплекс вправ для схуднення у тренажерному залі для чоловіків
Всі вправи, представлені в комплексах для дівчат та жінок, є базовими та підходять для чоловіків.
Відмінність полягає у кількості підходів та навантаженнях (підбирайте вагу, з якою зможете виконати всі повтори).
Новачки можуть скористатися комплексом, запропонованим для жінок, а більш треновані – тренуванням по колу.
Варто відзначити, що, спалюючи зайвий жир, сильній підлозі не треба збільшувати кількість повторень, цілком достатньо 15-20, просто менше відпочивайте, але не поспішайте і підберіть свою вагу.
Займайтеся три рази на тиждень, не забуваючи про кардіо на початку та наприкінці тренування.
Більшість рекомендованих нами вправ підходять і для чоловіків, і для жінок Щоб усі ваші зусилля не пропали даремно, треба дотримуватися правильну технікувиконання вправи комплексу для схуднення в тренажерному залі для чоловіків.
Подивившись відео можна її вивчити, що дозволить вам не робити помилок.
Ви можете в різні дні робити тренування на певні групи м'язів, а вранці займатися бігом або включити його до програми тренування.
Так за тиждень можна опрацювати все тіло. Чоловіки худнуть швидше за жінок, але це не означає, що можна виливати.
Якщо ви сподіваєтеся, що схуднете, посилено тренуючись, не змінюючи своїх звичок у їжі, поїдаючи солодощі та булочки, то це не так.
Ви наростите м'язи, але вони будуть непомітні під шаром жиру.
Значить, доведеться звести споживання борошняного та солодкого до мінімуму. А скинувши зайве, можна буде приступати до нарощування м'язової маси.
Порада: не поспішайте якнайшвидше побачити результати, тренуючись отримуйте задоволення від кожного руху, тоді і час пролетить непомітно і зусилля не будуть марними.
Нюанси схуднення після 40 років
У цьому віці, досягнувши певного становища, зробивши кар'єру, ви раптом виявляєте у себе зайві кілограми, животик, та й тонус уже не той.
Скинути жирок, що прижився на вашому стрункому тілі, буде непросто, доведеться сильно попітніти.
Принцип схуднення після 40 такий самий - поєднання занять спортом і зниження калорійності їжі на 10-15%.
Метаболізм вже далеко не такий, як у молодості, а розігнати його можна тільки систематично відвідуючи тренажерний зал і заорюючи на повну, не шкодуючи себе.
Але якщо ви не хочете сором'язливо втягувати живіт на пляжі, намагаючись виглядати презентабельніше, варто прикласти зусилля для досягнення своєї мети.
Крім того, регулярні тренування зроблять здоровішим вашу серцево-судинну систему, про яку мало хто згадує, поки вона працює без збоїв.
Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для чоловіків 40 років також складається з кардіонавантажень та силових тренувань.
Оскільки ви, швидше за все, дуже давно не займалися спортом, треба взяти за основу комплекс для жінок та новачків, а нарощувати темп і силу поступово.
Скинути відразу все «нажите» за роки розміреного лінивого життя, не вийде, а травмуватися та кинути заняття дуже просто.
Тому головними принципами у нас будуть плавність та неспішність.
Перерва між походами в спортзал є обов'язковою для всіх - тіло повинно мати час на відновлення.
Після сорока особливо важливо пити достатню кількість води.
Ваше тіло худнутиме, і щоб шкіра не обвисла, а встигала підтягуватися за м'язами, треба обов'язково поповнювати організм рідиною.
Крім того, вона допомагає швидше розщеплювати жир та виводити токсини.
Порада: почніть зі швидкої ходьби на свіжому повітрі, простої зарядки щоранку, а через 2 тижні починайте займатися в тренажерному залі під керівництвом тренера.
Чи існує комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі, який би підійшов усім?
Універсальних комплексів багато, але в усьому потрібний індивідуальний підхід.
Як не буває двох абсолютно однакових сніжинок, так не буває двох ідентичних у всьому людей. Підберіть свій комплекс, займайтеся і назавжди забудьте про зайву вагу.
Схуднення чи сушіння – важливий і неминучий процес у житті будь-якої спортивної дівчини. Хтось хоче позбутися зайвих кілограмів, а хтось просто підсушитись і отримати заповітний рельєф. Перш ніж приступати до цього процесу, слід скласти індивідуальний комплекс вправ у тренажерному залі для схуднення з урахуванням особливостей організму.
Також варто пам'ятати, що навіть програма від іменитого тренера не буде ефективною, якщо не дотримуватись правильного харчування та не обмежувати себе у їжі. Кількість споживаних калорій має бути меншою, ніж кількість енергії, яку Ви витрачаєте за тренування.
Кардіо тренування
Насамперед, визначте, до якого – ектоморф, мезоморф чи ендомофорф. Інакше кажучи, наскільки Ваш організм схильний до набору ваги і як швидко Ви скидаєте зайві кілограми. Якщо схуднення для Вас є скрутним процесом, то, крім силових комплексів вправ, слід додавати кардіо. В ідеалі краще робити це з ранку, перекусивши протеїновим коктейлем або амінокислотами, а вже після завершення заняття можна повноцінно поснідати. Кардіо сесії слід проводити в середньому темпі, підійде швидкаходьба або повільний біг. Такі заняття можна успішно виконувати як у стінах тренажерного залу, так і на вулиці. Час виконання – від 30 до 80 хвилин.
Звичайно, далеко не всім зручно тренуватися вранці, тому можна робити кардіо після силового тренування або в будь-який інший зручний час. Кількість таких занять на тиждень встановлюється індивідуально залежно від форми дівчини та кінцевого терміну схуднення. Оптимальна кількість тренувань кардіо – від 3 до 5 на тиждень.
При схудненні одна з найчастіших помилок дівчат у тренажерному залі – проводити занадто багато часу на біговій доріжці, забуваючи про силові вправи. Тренуючись до знемоги, можна лише погіршити свій обмін речовин і привести організм у стан стресу. Усього має бути в міру, і кардіо теж!
Як тренуватися дівчатам для схуднення
Є два підходи до силових комплексів у тренажерному залі, щоб схуднути. Перший – займатись у колишньому темпі і не знижувати робочі ваги, а другий – зменшити робочі ваги, але підвищити інтенсивність тренування, тобто робити більше повторень у підході та зменшувати час відпочинку. Якщо боїтеся втратити м'язову масу, легко худнете і відносите себе до ектоморф, краще дотримуватися першого способу. А дівчатам, які важко втрачають набрані кілограми, варто вибудовувати тренінг другим способом.
Також при схудненні корисно:
- проводити кругові тренування
- використовувати принципи суперсету, трисету
- виконувати в останніх підходах затримку на негативній фазі, тобто у фазі напруги
- тренуватися в пампінговому стилі, викликаючи приплив крові до цільового м'яза
- акцент на проблемних зонах та тренувати їх 2-3 рази на тиждень
- задіяти безліч ізоляційних вправ
Комплекс вправ у силовому темпі для схуднення
Не існує універсального комплексу вправ для схуднення. Дівчатам слід пам'ятати, що для найбільшої ефективності на кожному занятті в тренажерному залі слід виконувати не менше 1-2 базових вправ та 3-4 ізоляційні.
Ноги (з акцентом на передню частину стегна, сідниці)
Плечі, груди, біцепс
Ноги з акцентом на задню частину стегна, сідниці
Спина, трицепс
Наприкінці кожного тренування прес 5-10 хвилин. Верхню частину тіла можна тренувати 1 раз на тиждень, просто варіюючи комплекси кожного тижня.
Скинути вагу, займаючись у тренажерному залі, досить просто. Головне - правильно скласти програму тренувань і займатися нею регулярно. Вона повинна включати в себе силову та аеробну частини. Це необхідно, щоб тіло в результаті занять стало не просто худим, а струнким та підтягнутим. У спортзалі можна знайти весь необхідний інвентар: гантелі, штанги, тренажери.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
Тренування для чоловіків та жінок будуть різними, тому що дівчата зазвичай хочуть отримати пружні ноги та сідниці, а хлопці – накачати м'язи верхньої частини тіла. Але у будь-якому разі для гармонійного розвитку слід виконувати вправи на всі м'язові групи, зміщуючи акцент на ті чи інші проблемні зони.
Як займатися зал для схуднення?
Основною метою походів до тренажерного залу для багатьох людей є схуднення.
Проблемні зони у жінок:
- внутрішня та задня поверхня ніг;
- стегна;
- сідниці.
У чоловіків:
- живіт та боки;
- груди;
- руки.
Позбутися жирових відкладень можна лише в тому випадку, якщо буде створено дефіцит калорій. Для цього потрібно дотримуватися дієти та займатися спортом.
Швидко спалити жир можна за допомогою аеробних тренувань або кардіо (бігу, їзди на велосипеді або спеціальному тренажері, стрибків на скакалці тощо). Такі заняття мають тривати від 40 до 60 хвилин. Це з тим, що жироспаление починається лише після півгодини активності. До цього як джерело енергії організм використовує запаси глікогену.
Незважаючи на поширений серед дівчат міф схуднення, сприяють і силові тренування.Вони дозволяють зміцнити м'язи, які роблять тіло пружним та підтягнутим. До того ж чим більше у людини м'язової маси, тим швидше зменшується жировий прошарок навіть у стані спокою.
Щоб рельєф м'язів став помітним, потрібно тренуватися регулярно. Найшвидше досягти результату можна, займаючись у спортзалі та поєднуючи кардіо та силові тренування.
Ефективна програма тренувань
Є безліч дієвих вправдля схуднення у тренажерному залі. Їх можна виконувати з власною вагою або невеликою обтяжкою.
Початківцям займатися з нуля важливо одразу вивчити правильну техніку, щоб у майбутньому не отримувати травм. У міру покращення фізичної форми необхідно підвищувати навантаження. Це допоможе не стояти на місці та досягти результату за максимально короткий термін.
Для жінок
Дівчата зазвичай відвідують спортзал, щоб скинути зайву вагу та зробити ноги стрункими. Найкращим варіантом для досягнення мети у цьому випадку будуть кругові тренування.
Отримати міцні сідниці та зменшити ляшки можна, займаючись за такою програмою.
| № | Вправа | Кількість повторень | Робочі м'язи | Ілюстрація |
| 1 | Присідання з вистрибуванням | 20 | Ноги та сідниці |  |
| 2 | Випади у ходьбі | 15 | Ноги та сідниці |  |
| 3 | Застрибування на тумбу | 15 | Ноги |  |
| 4 | Відведення та приведення ноги в кросовері | По 15 на кожну ногу | Сідниці та внутрішня поверхня стегна |  |
| 5 | Тяга верхнього блоку до грудей | 12 | Верх спини |  |
| 6 | Тяга нижнього блоку сидячи до живота | 12 | Низ та середина спини |  |
| 7 | Згинання рук із гантелями | 12 | Біцепс |  |
| 8 | Випрямлення рук назад у нахилі | 12 | Трицепс |  |
| 9 | Скручування на римському стільці | 20 | Прес |  |
Цей комплекс є одне коло. Вправи в ньому потрібно робити по одному підходу без зупинки у високому темпі та з правильною технікою. Відпочивати можна між колами протягом 2-3 хвилин. Тренування має тривати 40 хвилин. За цей час необхідно спробувати зробити якнайбільше кіл.
Після силової частини варто позайматись на кардіотренажерах протягом 20–30 хвилин. Це вважається найбільш сприятливим, оскільки запаси глікогену вже витрачені. Тому спалюватись з перших хвилин почнуть відкладення жиру.
На тиждень слід тренуватися не більше 2-3 разів, щоб м'язи встигали відновлюватися. У вільні дні можна проводити кардіотренування.
Для чоловіків
Найефективнішими для схуднення чоловіків є кругові тренування. Але на відміну від жіночих програм, чоловічий план занять зазвичай спрямований на більш детальне опрацюванням'язів верхньої частини тіла.
Приклад комплексу вправ для чоловіків наведено в таблиці.
| № | Вправа | Кількість повторень | Робочі м'язи | Ілюстрація |
| 1 | Присідання з гантелями | 12 | Ноги та сідниці |  |
| 2 | Жим ногами | 12 | Ноги |  |
| 3 | Поштовх штанги від грудей | 12 | Плечі, грудні, трицепс |  |
| 4 | Віджимання | 15 | Грудні, м'язи кора |  |
| 5 | Підтягування | 10 | Спина |  |
| 6 | Підйоми гантелей на біцепс | 12 | Біцепс |  |
| 7 | Підйом ніг у висі з упором на лікті | 20 | Прес |  |
Ці вправи також виконуються без відпочинку протягом 40 хвилин. Тривалість паузи між колами – 3 хвилини. Після силової частини бажано стрибати на скакалці або побігати на доріжці 20 хвилин.
Поєднувати тренування обов'язково потрібно з правильним харчуванням. Адже без дефіциту калорій вага не зменшуватиметься.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:
Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Потрібно схуднутиале у вас виникає цілком законне питання, а які робити в тренажерному залі? Зараз ми розберемо цей та ще кілька моментів, на яких треба звернути увагу.
Почнемо із самого початку. Насамперед потрібно ретельно розібратися з харчуванням. Вирахувати яка калорійність має бути у вас на добу. І розбити харчування на 5 частин на день. Оскільки я про це багато говорив у сайту, зараз на цьому зупинятись не буду.
Але ще раз підкреслю, це важливо. Більшість людей не дотримуються жодних правил харчування. Тренуються для схуднення, а їдять – як раніше. При такому образі тренувань також можна схуднути, але це займе значно більше часу.
Коли ми розібралися із харчуванням, можна перейти до вивчення потрібних нам вправ.
Аеробні або кардіо вправи.
Найголовніші вправи для тренувань на схуднення – це аеробні вправи. Так їх називають тому, що при їх виконанні до організму надходить багато повітря. Тобто. Ми дихаємо активно. При пробіжці неможливо дихати мало.
А силові вправи, зі штангою чи гантелями чи силових тренажерах, виконуються зазвичай при слабкому чи взагалі затримки дихання. Вони називаються анаеробними.
Ось які бувають аеробні вправи: бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тренажер (лижі). Вони дуже підходять для тренувань на схуднення. Вони ми практично не розвиваємо м'язи, а розігріваємо обмін речовин в організмі (метаболізм). За виконання аеробних вправ прискорюється обмін речовин всього організму.
Важливо:
для схудненняпотрібна швидка швидкістьвиконання вправи. Швидко бігти, швидко крутити педалі велотренажера.Збільшення швидкості можливе лише на аеробних тренажерах. Адже неможливо піднімати важку штангу на великій швидкості.
Перші 3 – 6 місяців не потрібно швидко бігати (або крутити педалі). Нехай м'язи зміцніють і організм поступово підійде до швидкої швидкості.
Швидше працює серце, активніше працюють легені, відповідно кров по судинах біжить швидше і наповнена киснем кров потрапляє у всі органи та системи. Виходить, що працює весь організм. Ми його ніби заводимо, і цей завод триває до 23 годин. Тобто протягом 23 годин після аеробної вправи ваш організм продовжує худнути.
А «кардіо» називають ці вправитому, що при їх виконанні посилено працює серце.
Є ще одна кардіо вправа на степері. Дівчата люблять його за легкість виконання, але користі від нього мало, не порівняти з біговою доріжкою або елептичним тренажером.
Все здавалося б гаразд. Але є один нюанс у тренуванні на аеробних вправах.
Це те, що людина прийшла до зали худнути. А це означає, що спортсмен має зайву вагу. Тренування на кардіо тренажерах викликатимуть велику втому, а то й зовсім у швидкому темпі не здійсняться.
Добре, якщо у вас 5 зайвих кілограм, а якщо 20 чи 40? Як тренуватися на аеробних тренажерах у такому разі?
Варіантів тренувань може бути два:
- Починати з легкої навантаження, тобто. Просто ходити біговою доріжкою швидким кроком. Таким швидким, яким вам дозволяють ваші зайві кілограми. І через один – три місяці .
- Інший варіант: це ви берете силові вправизі штангою, гантелями та силовими тренажерами та тренуєтеся перші 2 - 3 місяці на них. Без тренування на аеробних тренажерах. До програми повинні входити вправи для ніг. Одна дві вправи. Обов'язково робити присідання зі штангою на плечах. Якщо вам присідати зі штангою одразу важко, тоді можна присідати з бодібаром.
Цілком може виявитися, що ви взагалі не можете сісти, навіть зі своєю вагою. Тоді ви нікого не соромлячись, знаходите собі опору і присідаєте, допомагаючи собі вставати руками тримаючись об опору. Навіщо нам це потрібне?
За пару трійку місяців ноги зміцніють дуже добре. І вага, завдяки потрібному харчуванню та тренуванням, злегка спаде. Ось тоді можна сміливо тренуватися, для розгону на кардіотренажёрах: біговій доріжці, велотренажери та еліптичному тренажері.
Ось яких результатів можна досягти при заняттях у тренажерному залі.
Силові тренажери.
З аеробними вправами ми розібралися. Тепер розберемо, чим нам допомагають силові вправи, для схуднення. І як їх обирати.
Ще раз повторюся.Увага:
Кардіо тренажери прискорюють обмін речовин у всьому організмі людини. За рахунок цього відбувається схуднення.
А силові вправи тренують окремі м'язи. Наприклад: при жимі штанги лежачи тренуються лише грудні м'язи та трицепси. При розведенні гантелей лежачи взагалі тренуються одні грудні м'язи. Розгону метаболізму майже не відбувається. Але, незважаючи на це, силові вправи дуже допомагають нам у процесі схуднення.
Яким чином? У процесі тренувань м'яз стає більше в об'ємі та сильнішим. Набагато сильніше. І відновлюється вона протягом багатьох днів, вдень і вночі. Їй завжди потрібне харчування. Частково вона харчується рахунок продуктів, які ми вживаємо, а частково харчується рахунок жиру накопиченого в організмі.
Виходить, що схуднути можна лише силовими вправами. Але з аеробними вправами та з харчуванням це буде набагато швидше. Як то кажуть три в одному.
Які силові вправи найкращі.
Із попередніх статей ми знаємо, що є вправи та . Ізольовані вправи нам не надто підходять. Вони тренують лише один м'яз. Наприклад: тренує лише біцепси. А підтягування на перекладині тренує одночасно і біцепси та найширші м'язи спини. В наявності явна перевага підтягувань.
«Які підтягування!» - Скажете ви. Не можу підтягнутися жодного разу. Але зараз у залах з'явився він частину вашої ваги бере на себе. На ньому можна і підтягуватися і віджиматися на брусах маючи солідну зайву вагу.
Сподіваюся ви зрозуміли мою думку щодо силових тренувань. Вибираємо тільки базові вправи, від яких тренуються відразу кілька груп м'язів.
Винятки становлять тількистоячи або сидячи. Тренування преса. Мабуть, і все. Ці дві вправи можна включити у ваше тренування.
Перелічу основні базові вправи для тренування на схуднення.
ГЕ – .
Прес - це та вправа, яка докладно описана на сайті. Інакше воно називається . На сторінці 4 відео зверху, перші 2 вправи. Якщо спочатку його важко виконувати, допомагайте собі руками за стегна. Перші 2-3 тижні.
Пр- це
Гакк —
ВідРт —
ЖгС - на похилій лаві.
ПНН - Ікри – . Залежно від того, якими тренажерами обладнано Ваш спортзал. Вправа для тренування литкових м'язів.
Підтягування – це . На сайті детально висвітлено цю вправу.
Гравітон- Тренажер
Жл – .
БцШт – . Цілком можна робити тільки тому, що це найкраща вправа для біцепсів.
Бц Гс – сидячи на похилій лаві.
Тг Бл –
ТгВн —
Ж тр С – .
Тв Бл– на тренажері
Тр Бл–
ЖНЛ -
СтТ- станова тяга
ТгВн —
Протяжка- на цій сторінці
ПрМС -
Від- лежачи на спині
ТштВн- тяга штанги у нахилі
ІБ —
БД -бігова доріжка- Як, щоб не залишити.
Ел - .
Підберіть вправи так, щоб у вас за тренування потренувалися різні групи м'язів. Не потрібно тренувати одну групу м'язів двома, а то й трьома вправами.
Наприклад: можна присідати (ноги, сідниці), підтягнутися (біцепс, найширші), жим штанги лежачи (трицепс, груди), прес і підйоми на шкарпетки (ікри). Ось найбільшу частину м'язів ми потренували. Залишилося лише сказати, що для схуднення найкраще кожне тренування виконувати одні й ті ж вправи. М'язи не будуть сильно збільшуватися, але гарантовано піде зайвий жир.
Як правило, починаємо тренування силовими вправами, а наприкінці заняття виконуємо кардіо вправи. Якщо є можливість, краще розділяти силове та кардіо тренування.
Багато котрі займаються з перших днів тренувань люблять контролювати свою вагу практично щодня. Цього робити не треба. Перші результати тренувань з'являються за три місяці. Тому: менше зважуємось, більше займаємося. І взагалі, слідкувати за собою потрібно по фотографіях або дивлячись у дзеркало. Зважування не покаже точно, наскільки жиру ви пішло.
До зали прийшла повна дівчина і почала старанно тренувати косі м'язи живота (боки). Коли я її спитав, навіщо вона це робить, вона сказала, що у неї великі боки і їх треба забрати. Це не правильна думка. Людина не може схуднути тільки з боків тільки від їх тренування. Людина худне відразу весь і для цього потрібні тренування про які написано вище.
Підіб'ємо підсумок: для схуднення нам потрібно використовувати три моменти. Правильне харчування (калорійність), тренування на кардіо (аеробних) тренажерах. І силові тренування
Калорійність харчування.
Нам пощастило: раніше калорійність харчування розраховували за великими та дуже довгими формулами. Де легко можна було помилитись. Проте зараз є безкоштовні сайти, на яких вам все розрахують безкоштовно і дуже точно. Такі сайти називаються лічильники калорій. Їх чимало в інтернеті. На них ви зможете розрахувати калорії для набору маси та для схуднення. Ось один із таких сайтів. Лічильник калорій.
Зразкове тренування для тих, хто має за 40 кг.
Денне харчування ділимо на 5 частин рівними порціями, є, через кожні 2години.
Калорійність харчування 2000 ккална добу.
Для одноразового харчування відповідно: 400 ккалорій
.
Стільки ккалорій вам потрібно вживати за один прийом їжі.
1.
силові тренування зараз результату не дадуть. Що з того, якщо ви зробите 2підходу та закинете цю справу?
Ми зробимо інакше. Візьмемо ті заняття, які вам під силу і згодомсподобаються. Ви щодня ходитимете у парку.
Перший вихід потрібно знайти потрібну трасу. Щоб вона складала 3000 кроків.Шагомір можна завантажити на телефон.
Далі ви ходите з невеликою швидкістю ці 3000 кроків. Можна із плеєром.Приходьте додому і записуєте у щоденник тренувань яку відстань пройшли. S
,
за який час - t, і скільки кроків - H, якщо показує телефон, можна
записувати і швидкість - V.
Перший місяць ходимо 5 разів на тиждень, у вихідні відпочинок. При проходках ходимоПостійно, ніякі відмовки не приймаються. Якщо йде дощ, дочекайтеся покипройде або візьміть парасольку. Якщо брудно - одягніть гумові чоботи і таке інше.
У міру звикання до цієї дистанції відстань можна збільшити на 500
кроків,потім ще на 500
кроків. Але збільшувати різко не поспішайте. Краще повільно алевірно.
У другому місяці тренувань прогулянки стають щоденними, без дніввідпочинку.
2.
Калорійність харчування бажано дотримуватись, яку я вам написав. Зрозуміло,що відразу не вийде, буде й смакота, нічого страшного. Ви ж ходите -витрачаєте калорії. За кілька місяців харчування налагодиться. Головне записуйте
калорійність харчування в . Щоб усе було перед очима.
Перший місяць -
ходьба 3000
кроків не швидким кроком, до кінця першого місяця збільшити проходкидо 4000
кроків темп середній.
Другий місяць -
4000
кроків до кінця місяця довести до 8000
кроків темп середній.
Третій місяць -
8000
кроків із середини місяця довести до 10000
кроків темп середній.
Четвертий місяць- Ходити 10000 кроків у середньому та швидкому темпі. Чергувати темп у процесіходьби.
Такі «прохідки» нам потрібні, щоб змусити тіло рухатись, щоб воно звикло до роботи. Якщо цього зробити, тоді організм відмовиться рухатися більш пізньої стадії.
Через 4 місяці
потрібно буде змінити програму.Не потрібно зважуватись щодня, лише раз на два тижні.
Астежити за результатом дзеркала. Не чекайте швидких результатів просто ходіть тавсі.
Тактика тренувань
така: на тренуваннях витрачаємо більше калорій, а з їжеюприймаємо менше. Тоді триває процес схуднення.
Нам потрібно розігнати (прискорити).
Це робиться п'ятиразовим харчуванням та тренуваннями. а побічним ефектомвіднаших занять буде схуднення.
Перший тиждень:
5 хв розминка потім 20 хвилин зі швидкістю 70 кроків за хвилину.
Якщо м'язи болітимуть після вчорашнього тренування, то заняття пропускаємо. Це правило застосовуємо до всіх тренувань.
Починаючи з другого місяця субота, неділя - вихідний .
Вт
крича тиждень:
Третій тиждень:
5 хв розминка потім 25 хвилин зі швидкістю 70 кроків за хвилину.
Четвертий тиждень:
5 хв розминка потім 30 хвилин зі швидкістю 70 кроків за хвилину.
Шостий місяць.
Починаємо тренування у заліна біговій доріжці.
Харчування залишається тим самим - 2000 ккалорій на добу є 5 разів на день.
Вуглеводне вікно можна закривати солодкими абрикосами. Корисно для серцево-судинної системи.
Тренування з обтяженнями поки що не потрібні.
Басейн за бажанням.
Так, ходиш 5 км на годину, з проміжком 5 - 10 хв. А між 5 км годину робиш вставки по 6 км годину і поступово за самопочуттям вставки по 6 км годину збільшуєш. Якщо спокійно 2000 ккалорій витримуєш, переходь на 1800 ккалорій.
У спортзалі Традиційним варіантом для схуднення є вправи на біговій доріжці та степ-платформах. Ідеальною тривалістю кардіотренувань вважається час від 20 до 60 хвилин. Зменшити об'єм та ефектно накачати м'язи можна за допомогою силових тренувань, але щоб підготувати організм до таких навантажень, спочатку присвятіть 1-2 місяці аеробним заняттям:плавання, пробіжки, пілатес і т.д.
Серед силових вправ для схуднення можна виділити:
- станову тягу;
- випади із гантелями;
- підйоми ніг у висі на перекладині;
- жим гантелями сидячи і стоячи;
- розведення ніг на тренажері;
- жим штанги на грудях або з-за голови;
скручування з використанням похилої лавки.Вирішивши зайнятися фізкультурою, щоб скинути зайві кілограми, обов'язково слідкуйте за пульсом, який для жироспалювання повинен становити близько 120-140 ударів на хвилину (залежить від особливостей організму). Дуже важливо займатися щотижня по 3-4 рази, до того ж натреноване серце під час спокою працюватиме без особливої напруги, що забезпечить швидке постачання збагаченої киснем крові до тканин та органів.
Незалежно від того, які вправи ви оберете, намагайтеся ретельно стежити за технікою. Великих пауз між підходами не повинно бути. Пам'ятайте, якщо ви збираєтеся виконувати динамічні чи статичні вправи, робіть повторення якісно, щоб технічно все було грамотно. Тільки в такому випадку ви можете спалювати жир. Крім того, згодом підвищуйте щоденну активність та інтенсивність тренувань.
Перш ніж приступити до тренувань, зробіть невелику розминку, щоб підготувати м'язи і добре розігріти: Напружте м'язи на видиху, втягніть передню стінку живота. Під час вдиху постарайтеся залишити прес напруженими, а стіну втягнутою. Зробіть 20 повторень. Ляжте на спину, покладіть руки за голову. Далі підніміть корпус, одночасно підтягуючи п'яти до сідниць, а коліна – до грудей. Випряміть одну ногу на вазі, а інше коліно підтягніть до протилежного ліктя. Зробіть 20 повторень. Ляжте на бік, трохи зігніть ноги в колінах. Поверніть корпус максимально праворуч, при цьому лежить на лівому боці. Потягніться руками до п'ят, відірвіть лопатки та коліна від підлоги. Намагайтеся утриматися протягом хвилини. Зробіть 20 повторень, змініть положення.
Зробіть 15 разів класичні присідання. Слідкуйте за правильним диханням. Ляжте на підлогу, підніміть ноги під кутом 30 градусів. Уявіть собі, що крутіть уявні педалі. Виконайте кілька повторів по 1 хвилині кожен. Відео: класичні присідання Для ніг Щоб зробити ноги підтягнутими та стрункими, необов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб, адже можна робити 5 вправ для схуднення в домашніх умовах. Основною умовою їх виконання є націленість на успіх, сильна мотивація та чіткий графік. Якщо вам це не підходить, краще займайтеся під наглядом інструктора, відвідуючи тренажерний зал.
5 простих вправ:
"Сумо". Поставте ноги трохи ширші за плечі. Тримаючи руки на стегнах, почніть виконувати присідання – спина має бути прямою. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
"Пліє". Поставте ноги на ширині плечей, коліна мають бути розведені. Починайте повільно виконувати присідання, затримуючись максимально довго. Зробіть 1 підхід, що складається з 10 виконань.
"Собачка". Займіть вихідне положення, вставши на карачки. Починайте робити махи однією ногою назад, потім убік і знову. На рахунок 4 поверніть ногу у початкове положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу. Ляжте на бік, зігніть верхню ногу в коліна, спершись ступнею об підлогу. Нижню ногою виконуйте підйоми. Шкарпетка має «дивитися» тільки на вас. Кількість повторень – 8-10 на кожну ногу.
Зробіть звичайні присідання 3 підходи по 15 разів. Стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина бути рівною. Відео: техніка пліє Для стегон і сідниць Втрачати вагу в конкретному місці можна за допомогою спеціальних занять, робити які рекомендується щодня або хоча б 3-4 рази на тиждень. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах, які допоможуть досягти ідеальної попи виявляться ефективними за умови, що ви не вживатимете велику кількість солодкої, борошняної та смаженої їжі.
Намагайтеся щодня пити близько 2 л чистої води.
Дієві вправи для зниження ваги, схуднення стегон та сідниць:
- Поставте ноги на ширині плечей, розмістіть руки за голову. Присідайте якнайглибше і повільно – 50 повторень. Встаньте рівно, зробіть плавно крок правою ногою, зігнувши її в коліні. ліву ногупри цьому випряміть. Витримайте 5-секундну паузу і поверніться повільно у вихідне положення. Зробіть по 20-25 випадів.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, склавши руки вздовж корпусу. Підніміть таз на одну лінію зі стегнами, уперши руки в підлогу, потім поверніться у вихідне положення - 20 повторень. Вставши на праву ногу, зігніть ліву в коліні. Присідайте, одночасно нахиляючись вперед – торкніться лівою рукою до підлоги. Потім повільно підніміться назад. Щоб утримувати рівновагу, піднесіть стиснуті в кулак руки на обличчі. Поставте ноги разом, зчепивши перед собою руки. Відштовхніться лівою ногою, стрибніть на праву і поверніться назад. Перестрибуйте так близько 1-2 хвилин.Для швидкого схуднення Виконувати комплекс із 5 вправ потрібно регулярно, тим більше він не займає багато часу. Прості та відомі всім вправи можуть стати запорукою успіху. Вам знадобиться невеликим інвентарем: гантелями та скакалкою. Крім того, не їжте за 60-90 хвилин до початку тренування і намагайтеся не переїдати. Обмежте вміст жирів у їжі до 3-5 г. Прості вправи:
- Стрибки зі скакалкою – не менше 100 разів.
- Глибокі присідання (сидіть у нижній точці до 5 секунд) – 10 разів по 5 підходів. Займіться присіданнями біля стіни так, ніби хочете сісти на стілець. Як тільки стегна будуть паралельні підлозі, затримайтеся 1 хвилину. Зробіть цю вправу 5 разів.
- Робіть випади ногами вперед, спершись на спинку стільця – 10 випадів для кожної ноги. Для схуднення рук використовуйте гантелі та класичні віджимання.
- Глибокі присідання: Щоб тренування виявилися ефективними, вам належить виконувати їх не лише регулярно, а й технічно правильно. Завдяки цьому вже через кілька тижнів ви помітите перші результати.
* Механізм схуднення.
Механізм схуднення дуже простий розуміння.
Потрібно споживати менше калорій, а спалювати більше.
І все більше від вас нічого не потрібно. Але… як спалити правильно ці калорії? Оце питання питань!
Ми зараз говоримо про повні але здорових людей. Які не хворіють на діабет або гормональні захворювання. Просто людина через якісь обставини набрала зайву вагу. Не важливо, 10 кг він набрав або 40 кг, принцип схуднення однаковий. Тільки будуть різні способи тренувань.
Є люди, які одужали від сидячого способу життя. Наприклад таксисти, працівники офісів і т. д. Інші одужують від обжерливості (звичка така) або обжерливість на нервовому ґрунті. І тим, і іншим доведеться змінювати свої звички. Прийде більше рухатися і не переїдати. У принципі цілком досяжне завдання.
Нині поговоримо, що дає нам рух.
Рух дає спалювання зайвих калорій.
І важлива не тривалість тренування, а саме швидкість руху. Чим швидше ви рухаєтеся, тим кращий результат. Швидкість неможливо збільшити, якщо ви піднімаєте тяжкості. А ось на різних бігових пристроях можна відмінно підвищувати швидкість. Піднімання тягарів нам теж знадобляться, але трохи пізніше.
Це не означає, що потрібно одразу рухатися на повних порах. Щоб привчити рухатися організм потрібно починати дуже акуратно. В міру сил тренується. Цілком ймовірно, що вам доведеться починати з простої ходьби. Потім збільшувати дистанцію. І лише потім переходити на швидшу ходьбу. У багатьох навіть такі заняття дадуть відчутний результат. Тим більше, що зараз уже придумано програми, які допомагають дуже швидко рухатися і при цьому мало втомлюватися.
Тепер поговоримо про те, що відбувається в організмі, коли людина починає ходити чи бігати.
Що таке метаболізм
Метаболізм- Це швидкість обміну речовин в організмі.
Якщо висловити по простому, то це та з якою організм вбирає в себе їжу, що надходить в нього, і позбавляється від неї через органи виділення. Іншими словами, ви поїли і з якою швидкістю їжа ввібралася, а потім пішла в органи виділення. І від цього залежить ваш жир на тілі. Метаболізм можна прискорювати вправами та правильним харчуванням. Чим швидше метаболізм, тим швидше ми худнемо.
Ось чому схуднення на одних дієтах взагалі не працює. Потрібна ще й рухова активність.
Схуднення на дієтах.
Христина: я дієту завжди спільно зі спортом))) можу спортом без дієт займатися, але дієтою без спорту ніколи не пробувала)))) думаю всі чули про кремлівську дієту.
Ось і я почула, можна навіть сказати «побачила»))) а побачила я результат за 3 місяці на своїй однокурсниці і очманіла. дівчина значних розмірів перетворилася за три місяці на трохи повненьку особу. я відразу налетіла з розпитуваннями і почула що все дуже легко!
Їж скільки влізе хоч тазами! і будь-якої доби!!! але нічого солодкого. так як я швидше збожеволію без смаженого і м'ясного, ніж без солодкого і борошняного я вирішила що це мій варіант! і про диво! спрацювало! мої заняття спортом (каланетикою та активним пілатесом (більше силових навантажень ніж у простому)) + кремлівська дієта і я скинула розміру 3-4 за нетривалий термін (на жаль ні точного терміну, ні ваги, ні обсягів сказати не можу. не розраховувала на такий результат і не вимірювала) задоволена собою поїхала до Туреччини.
І там вирішила геть дієту, я у відпустці. через 2 тижні не могла влізти в свій одяг ((((при приїзді не змогла знову сісти на дієту і каааак поперли вгору мої кілограми і розміри ...). слідом депресія, на спорт не ходжу, на дієті не сиджу в одяг не влазю. кишечник) зі мною попрощався і тепер вибачте за подробиці в туалет я ходжу раз на 5 днів.обмін речовин порушений геть-чисто, перестала пити воду (ну ні як не могла себе змусити пити її), метаболізм гальмує по страшному.минув час і вирішую піти на тренажери. почала займатися з тренером стежити за харчуванням під його контролем і потроху почала худнути.вага особливо сильно не пішов.пішло 5 кг і оооч повільно.тренер відправив перевірити щитовидку.там все нормально.
Терапевт сказав, щоб я подякувала «кремлівській дієті» і почала відновлювати травлення та обмін речовин. я знаю що кремлівська дієта виявляється найшкідливіша дієта їх усіх. і дієтологи вже не знають, як боротися з цією проблемою. Білок у такій кількості не засвоюється і лежить у кишечнику і просто гниє. Тому ви можете отримати отруєння цими токсинами які виникають у вас в кишечнику (озноб, температура, нудота).
За один прийом їжі може засвоїтися лише 30-40 г білка! (у 100 гр. кур. грудки 23 гр. білка) так само у людини з'являється неприємний запах з рота (звичайно ж усередині нього є чому виснажувати цей запах)
Христина: загалом якщо сидіти на цій дієті, а потім її покинути (на ній більше тижняніяк не можна сидіти) то кг повернутися з не меншою швидкістю, з якою йшли. а якщо зробити її способом життя - то можна себе довести до моторошних проблем зі здоров'ям, на тлі яких зайва вага вам здасться дрібницею і ще "особливість" цієї дієти - поява каменів у нирках.
Низько калорійні дієти не підходять тим, що вам не вистачить калорій для нормального тренування. І ще низькокалорійні дієти спочатку як би працюють, а довго її дотримуватися людина не може. І тоді він знову одужує і ще набирає зверху зайві кілограми. .
Розрахунок калорій.
Наразі розрахувати потрібне споживання калорій не проблема. Наберіть у пошуковій системі: лічильник калорій і зайдіть у нього. Вкажіть всі свої параметри, не забудьте вказати свої тренування, і отримайте досить точну кількість потрібних вам калорій.
Зменшення калорій.
Потреба людини в енергії залежить від її розмірів та ваги. Порахуємо цю потребу за простою формулою: від зростання людини (у сантиметрах) необхідно відібрати її вік (у роках), значення, що вийшло, помножити на 6 і додати вагу людини (у кілограмах), помножену на 20. Це і буде добова витрата енергії людини, яка працює на роботі, що не потребує особливих фізичних зусиль.
Приклад: при зростанні 170 см і вазі 85 кг людина віком 30 років витрачає на день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).
Якщо споживати в день продуктів харчування з калорійністю, що дорівнює добовим витратам енергії, вага перебуватиме в рівновазі (змінюючись випадковим чином у межах 0,5 кг у той чи інший бік). Найпоширенішою причиною надмірної ваги є надмірне протягом деякого часу харчування.
Щоб схуднути, потрібно споживати з їжею енергії менше, ніж витрачати.
На скільки? Це залежить від бажаної швидкості схуднення. Але не можна задаватися надмірно високими темпами схуднення. В цьому випадку організм у прагненні вижити перейде на економічний режим харчування, і бажаного результату досягнуто не буде, а після повернення до нормального харчування втрачені кілограми незабаром повернуться.
Найоптимальнішою швидкістю схуднення слід вважати 400 г на тиждень, для чого необхідно зменшити калорійність денного раціону харчування на 400 ккал.
У наведеному вище прикладі бажаючий схуднути людині необхідно замість 2540 ккал споживати в день продуктів харчування на 2540 - 400 = 2140 (ккал). Для зручності це отримане значення слід округлити до сотень кілокалорій у найближчий бік. Так, 2140 ккал слід округлити до 2100 ккал.
При цьому у зв'язку з особливостями обміну речовин у жінок розраховану кількість калорій необхідно споживати лише у другій половині жіночого циклу. У першу половину циклу розрахункову калорійність слід зменшити на 200 ккал. Якщо жінка вийшла з дітородного віку або приймає гормональні протизаплідні таблетки, Калорійність раціону слід зменшити на 200 ккал на весь час.
Обмін речовин в окремих людей може коливатися в межах 10% від розрахункового, у нашій формулі ми також не враховували інтенсивність фізичної роботилюдини. Але...
харчуватися відповідно до розрахункової калорійності доведеться лише два тижні.
Після цього ми отримаємо значення тижневої зміни ваги та у разі потреби змінимо калорійність раціону на наступний тиждень. Правило зміни калорійності таке: якщо тижнева зміна ваги становить 400 г, калорійність не змінюється.
Якщо вага впала більш ніж на 400 г (тобто 500, 600 г і т.д.), калорійність необхідно збільшити на 100 ккал. Якщо вага впала на менш ніж 400 г (тобто на 300, 200 г і т.д.), калорійність необхідно зменшити на 100 ккал.
Через тиждень буде отримано нове значення тижневої зміни ваги, і необхідно буде ввести нову корекцію калорійність раціону харчування за описаним вище правилом. Коригувати необхідно не розрахункове значення калорійності раціону, а значення калорійності останнього тижня.
При цьому для жінок залишається в силі описане вище правило: калорійність раціону в першій половині циклу повинна бути нижчою від калорійності раціону в другій половині циклу на 200 ккал.
Наступного разу ми з'ясуємо, що слід робити при підході до бажаної ваги та як слід харчуватися після досягнення бажаної ваги для утримання її на рівні.
Отже, ми вже худнемо. Але не виключено, що в міру схуднення темпи зниження ваги сповільнюватимуться. Вихід із цієї ситуації нам відомий – щотижнева корекція калорійності в подібних випадках призводитиме до зменшення калорійності раціону харчування. Із цим пов'язана небезпека зменшення рівня обміну речовин в організмі.
Уникнути цієї небезпеки можна шляхом додаткової витрати фізичної енергії у процесі схуднення. Витрати енергії, як і калорійність раціону харчування, вимірюються в кілокалоріях, і кожному виду заняття спортом або фізкультурою відповідають витрати енергії в одиницю часу.
Скажімо, при заняттях фітнесом за годину витрачається приблизно 300 ккал енергії. Щоденні додаткові витрати енергії повинні бути пропорційні втраті ваги з розрахунку 20 ккал на кожен скинутий кілограм ваги. Оскільки величину втрати ваги ми визначаємо один раз на тиждень, з такою самою регулярністю слід змінювати і величину фізичного навантаження. Наприклад, якщо ви з моменту початку схуднення позбулися 5 кг надмірної ваги, вам слід щодня додатково «навантажуватися» на 100 ккал. Скинули ще кілограм – навантаження збільшується до 120 ккал тощо.
Якщо немає можливості займатися на тренажерах, енергію можна витрачати під час піших прогулянок або (за відсутності медичних протипоказань) пробіжок. Розрахунок тут дуже простий: за кожен скинутий кілограм ваги слід проходити щодня 300 метрів чи пробігати вдвічі менше, тобто. 150 метрів. Піші прогулянки можна поєднувати з дорогою на роботу чи з роботи.
Доцільно обмежити додаткову енергію, що витрачається в день, на рівні 300 ккал, що відповідає втраті 15 кг ваги. Легко бачити, що до кінця схуднення вам доведеться проходити до 4,5 км на день пішки, що цілком прийнятно, якщо ви зупинилися на такому методі.
Якщо вам доведеться позбутися більш ніж 15 кг надмірної ваги, немає необхідності приступати до занять фізкультурою раніше, ніж до бажаної ваги залишиться приблизно 15 кг. Наприклад, якщо доведеться скинути 25 кг ваги, перші 10 кг (які, як правило, йдуть найбільш безпроблемно), скидаємо без додаткових занять фізкультурою, і лише на етапі останніх 15 кг підключаємо додаткове фізичне навантаження з розрахунку, щоб на момент досягнення мети (бажаного) ваги) щоденне навантаження досягло приблизно 300 ккал.