„Po vakarienės jaučiuosi toks mieguistas! - kartais atpažįsta daugelis žmonių. Atrodo, kad miego kokybė normali, bet vis tiek – nuovargis, kaip voratinklis, įsipainioja iš visų pusių. O jei dar yra arbatos ar kavos su kažkuo saldaus... Kodėl taip atsitinka?
Gastroenterologas ir terapeutas Daria Yermishina siūlo suprasti priežastis, kodėl sotus valgis nesuteikia energijos, o, priešingai, sukelia norą atsipalaiduoti ar net užmigti. Specialistė pastebi, kad tarp jų yra ir tokių, kurias nesunku pašalinti.
Kodėl po valgio atsiranda nuovargis? - sąrašus gydytojas:
Angliavandenių perteklius maiste.
Angliavandeniai paverčiami gliukoze, o gliukozė slopina oreksiną - pagumburio hormonas, atsakingas už budrumą.
Uždegimą sukeliantys maisto produktai taip pat slopina oreksiną.
Dėl keto daugelis pacientų praneša apie neįtikėtiną energingumą. Taip yra dėl to, kad keto yra mažai angliavandenių turinti ir priešuždegiminė dieta.
Kai valgote, pakyla hormono insulino kiekis. Insulinas yra atsakingas už aminorūgščių valino, leucino ir izoleucino transportavimą į raumenis, tačiau neturi įtakos triptofanui. Dėl to kraujyje yra daug triptofano => serotoninas => melatoninas => mieguistumas.
Mažas adenozino trifosfato (ATP) kiekis – pagrindinė organizmo energijos „moneta“. ATP gaminamas mitochondrijose, todėl mitochondrijas neigiamai veikiantis maistas ir gyvenimo būdas atima iš mūsų energijos.
Valgant plečiasi virškinamojo trakto kraujagyslės ir kraujas koncentruojasi ten, o ne smegenyse. Dėl to į smegenis patenka mažiau deguonies ir maistinių medžiagų
Su maistu žarnyne jis gamina hormoną cholecistokininą, kuris blokuoja norepinefriną ir oreksiną – medžiagas, atsakingas už gyvybingumą.
Kai valgome, suaktyvėja mūsų parasimpatiniai nervai. nervų sistema, kuris atsakingas už poilsį ir virškinimą.
Žinant nuovargio priežastis po valgio, kai kurias iš jų galima pašalinti:
Kokių priemonių reikėtų imtis:
- mažai angliavandenių turinti dieta;
- sumažinti maisto produktų, kurie sukelia uždegimą (transriebalų, glitimo, omega-6 aliejų ir kt.), vartojimą;
- priešuždegiminių maisto produktų ir vaistų (juodųjų kmynų aliejaus, omega-3, vitamino D, kurkumino ir kt.) įtraukimas į racioną;
- pasirūpinkite savo mitochondrijų sveikata (kofermentas g10, nikotinamido ribosidas, obuolių sidro actas ir kt.).
Daugelis gydytojos abonentų uždavė paaiškinančius klausimus jos rekomendacijų tema. Pavyzdžiui:
Kokiomis proporcijomis gerti obuolių sidro actą?*
Specialistas paaiškino:
1 valandai l. praskiedžiama puse stiklinės vandens*.
Daug angliavandenių su maistu kažkaip sukels mieguistumą, - Daria Yermishina pastebėjo paklausta apie juos.
O ką jauti pavalgius – energijos antplūdį ar mieguistumą?
Mes visi mėgstame saldumynus ir dažnai valgome juos norėdami pasilepinti. Kai kuriems iš mūsų net atsiranda potraukis cukrui, kurio negali patenkinti kiti maisto produktai. Saldumynai ar bet koks kitas daug cukraus turintis maistas gali pagerinti mūsų nuotaiką, bent jau mes taip manome. Tačiau kai kuriems žmonėms jie gali turėti neigiamą poveikį. Toliau aprašomos šios būklės priežastys, tam tikri lydintys simptomai ir prevencinės priemonės, kurių reikėtų imtis norint ją palengvinti.
Nuovargio po saldumynų priežastys
homeostazė
Sklando mitas, kad cukrus suteikia kūnui momentinės energijos. Tiesa ta, kad vartojant cukrų, jo kiekis kraujyje pakyla. Tada kasa gamina insuliną, kad palaikytų homeostazę ir stabilizuotų šį lygį. Tai sukelia staigų jo kritimą, dėl kurio žmogus jaučiasi pavargęs. Taigi nuovargis suvalgius cukraus yra natūrali organizmo reakcija į padidėjusį šios medžiagos kiekį. Daugeliu atvejų jis praeina savaime, kai cukraus kiekis kraujyje normalizuojasi. Norėdami sustabdyti tokį nuovargį, kiek įmanoma apribokite saldumynų vartojimą. Taip pat susilaikykite nuo rafinuotų angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai ir ryžiai, ir kt. Laikykitės subalansuotos mitybos ir valgykite nustatytu laiku. Be to, norėdami išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, venkite staigių mitybos pokyčių, pavyzdžiui, laikykitės griežtos ar skystos dietos.
Serotonino disbalansas
Serotoninas yra cheminė medžiaga, perduodanti signalus iš vienos smegenų dalies į kitą. Jis veikia smegenų ląsteles, susijusias su daugybe kūno funkcijų, tokių kaip miegas, apetitas ir atmintis. Žmogui vartojant daug cukraus turintį maistą, susidaro natūrali organizmo reakcija. Padidėja cukraus kiekis kraujyje, o kasa į kraują išskiria daugiau insulino, kad subalansuotų jo lygį. Kai kurie žmonės turi per didelė insulino gamyba, dėl kurio baltymo, vadinamo triptofanu, statybinė medžiaga juda į smegenis. Smegenyse triptofanas jungiasi su hidroksilaze, kad susidarytų serotoninas. Serotonino disbalansas gali sukelti organizmo išsekimą ir mieguistumą suvalgius saldumynų. Tai dar viena priežastis, dėl kurios atsiranda nuovargis suvalgius cukraus.
Reaktyvioji hipoglikemija
Jei nuovargį po valgio lydi kiti simptomai, tokie kaip širdies plakimas, nervingumas, galvos svaigimas, galvos svaigimas, galvos skausmas, prakaitavimas, nemiga ir panikos priepuoliai, yra reaktyviosios hipoglikemijos tikimybė. Ši būklė gali pasireikšti ir diabetikams, ir diabetu nesergantiems žmonėms. Kai asmuo, sergantis reaktyvia hipoglikemija, vartoja saldumynus ar maistą, kuriame yra daug cukraus, jo kasa gamina ir išskiria per daug insulino į kraują. Dėl to greitai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl atsiranda nuovargio jausmas.
prediabetas
Tai būklė, kai cukraus kiekis kraujyje pakyla virš normalaus, bet nepakankamai aukštas, kad būtų diagnozuotas 2 tipo diabetas. Prediabetas taip pat gali sukelti nuovargį suvalgius saldumynų. Tai atsitinka, kai kasa gamina mažiau insulino, nei reikia, arba kai organizmas netinkamai panaudoja išleistą insuliną. Norint patvirtinti, kad cukraus lygis yra ribose, atitinkančiose prieš diabetą, būtinas cukraus tyrimas, medicinos centras jums padės. Prediabetą galima gydyti metant svorį ir vengiant saldumynų bei angliavandenių turinčio maisto. Jei ši būklė nediagnozuojama arba ignoruojama, ji gali išsivystyti į 2 tipo diabetą.
Susiję simptomai
Kiti simptomai, kurie gali lydėti nuovargio pojūtį suvalgius cukraus ar maisto, kuriame yra cukraus, kiekvienam žmogui skiriasi. Reikėtų nepamiršti, kad žmogus gali jausti vieną ar kelis iš šių simptomų arba nepastebėti nė vieno iš jų. Žemiau yra keletas galimų ir dažnai pasitaikančių simptomų.
- Sunkumai su koncentracija. Dėl dirglumo, nervingumo ir sumišimo žmonėms sunku susikaupti. Asmuo gali jausti, kad nesugeba tinkamai atlikti kitaip paprastos veiklos. Be to, žmonės, kenčiantys nuo hipoglikemijos, gali skųstis galvos skausmu, drebuliu ir silpnumu.
- Skrandžio problemos. Jei žmogus turi silpną virškinimo sistemą, nuovargis suvalgius daug cukraus turinčio maisto gali sukelti dirgliosios žarnos sindromą.
- Galvos svaigimas. Tai yra labiausiai paplitęs simptomas, lydintis nuovargį suvalgius per daug cukraus.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Kaip minėta aukščiau, norint išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, rekomenduojama kontroliuoti cukraus ar angliavandenių suvartojimą. Pažiūrėkite į sąrašą maisto produktų, kuriuos reikia valgyti rečiau arba visai nevalgyti, jei pavalgę saldumynų jaučiatės pavargę:
- Vaisių ir daržovių sultys
- Kukurūzų produktai (kukurūzų traškučiai, kukurūzų duona, kukurūzų spragėsiai)
- Pienas ir pieno produktai
- Saldumynai (toros, šokoladas, saldainiai, sausainiai, pyragaičiai ir kt.)
- Vaisiai (bananai, figos, vynuogės, apelsinai, abrikosai, obuoliai, ananasai ir kt.)
Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, pavyzdžiui, pica, makaronai, bulvės (traškučiai) ir kt. Šiuose maisto produktuose taip pat yra dirbtinių saldiklių, kurie sukelia galvos svaigimą, nes organizmas juos klaidingai suvokia kaip tikrą cukrų ir pradeda į juos reaguoti.
Prevencinės priemonės
Pagrindinė ir pagrindinė prevencijos priemonė yra didelio vandens kiekio naudojimas. Dehidratacija gali būti pagrindinė nuovargio suvalgius per daug cukraus priežastis. Gebėjimas sumažinti potraukį saldumynams vaistiniai augalai. Galima naudoti tokius augalus kaip ožragė, stevija ir gymnema. Vienas iš geriausia priemonė beveik kiekvienas nedidelis virškinimo sutrikimas yra dažnas valgymas mažomis porcijomis. Taip sumažėja virškinimo sistemos apkrova, nes virškinimui neišnaudojama per daug energijos.
Dietoje turėtų būti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, ir mažiau maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių.
Nebūtina staiga nutraukti cukraus vartojimo, nes tai neigiamai veikia organizmą. Jei norite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, darykite tai palaipsniui, suteikdami savo kūnui laiko priprasti prie pokyčių. Taip pat geras fizinis aktyvumas geras būdas užkirsti kelią nuovargiui suvalgius cukraus.
Jei kartkartėmis suvalgę cukraus jaučiate nuovargį, nerimauti nėra ko, nes tai dažnas reiškinys. Tačiau jei nuovargis pavalgius pasireiškia dažnai, jį lydi sunkūs simptomai ir savaime nepraeina, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ir pradėti tinkamą gydymą.
Jei žmogus nuolat mieguistas, tai gali reikšti problemą. Reaktyvioji hipoglikemija arba staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas yra padidėjusio atsparumo (imuniteto) insulinui priežastis.
Nuolatinis nuovargis savaime yra blogai, tačiau cukraus kiekio kraujyje reguliavimo problemos gali sukelti dar rimtesnių pasekmių, įskaitant širdies ligas, insultus, vėžį ar senatvinę demenciją.
Dieta, kurioje gausu paprastų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų, garsėja tuo, kad padeda priaugti svorio. O trumpuoju laikotarpiu maistas su rafinuotais angliavandeniais (balta duona, pyragaičiai) visada žiauriai pajuokauja žmogų. Pirma, sotumo ir malonumo jausmas, o po 3-4 valandų tarsi visai nevalgęs. Taip yra todėl, kad gliukozės kiekis kraujyje trumpam šoktelėjo, o paskui lygiai taip pat greitai krito. Dėl tos pačios priežasties po saldaus ir krakmolingo maisto jis gali sukelti mieguistumą.
Atrodo, nieko baisaus, bet galima pridėti įprastą mieguistumą:
nerimo jausmas;
kardiopalmusas;
galvos skausmas;
padidėjęs prakaitavimas;
nemiga;
panikos priepuoliai.
Tai klasikinis reaktyviosios hipoglikemijos pasireiškimas. Be to, gali pasireikšti panašūs simptomai sveikas vyras esant normaliam kūno svoriui. Ši būklė kartais vadinama „blogu alkiu“.
Jeigu jų pasitaiko kone po kiekvieno valgio, situacija jau rimtesnė. Tikėtina, kad organizmas palaipsniui pradeda prarasti jautrumą savo insulinui – hormonui, atsakingam už normalų cukraus kiekį kraujyje.
Ryšys tarp cukraus ir mieguistumo
Taigi, kaip cukrus, saldūs dalykai susiję su nuolatiniu mieguistumo jausmu? Dieta, kurioje gausu paprastų angliavandenių, turi „didelę glikemijos apkrovą“, tai yra, ji greitai priverčia gliukozę į kraują.
Tada prasideda homeostazės periodas – organizmas į kraują suleidžia tam tikrą insulino kiekį, kad galėtų perdirbti perteklių. Dėl staigaus insulino kiekio sumažėjimo atsiranda nuovargio, mieguistumo ir dirglumo jausmas.
Jungtinėse Amerikos Valstijose buvo atlikta daugybė klinikinių tyrimų su žmonėmis, kurie laikėsi tipiškos amerikietiškos dietos: mėsainiai nuo balta duona, dešrainiai, soda, saldainiai ir panašiai.
Paaiškėjo, kad dieta su dideliu glikeminiu krūviu provokuoja nuolatinį nuovargį, miego sutrikimus ir pažinimo sulėtėjimą. Ilgainiui mityba, kurioje gausu „tuščių“ kalorijų ir paprastų angliavandenių (duona, traškučiai, makaronai, baltieji ryžiai, bulvės), cukrus (šokoladas, pyragaičiai, saldainiai) ir saldūs gėrimai (soda, sultys) gali sukelti nemigą.
Tiesa ta, kad mūsų organizmas reikalauja griežtai apibrėžto angliavandenių kiekio per dieną. Pavyzdžiui, sveikam suaugusiam vyrui reikia apie 75–130 gramų, o subalansuotai mitybai jie turėtų sudaryti tik 15–35 % visos dietos.
Kaip išsivysto atsparumas insulinui
Kasdien valgant daug cukraus turintį maistą, kasa kasdien gamina vis daugiau insulino. Taigi mūsų kūnas bando susidoroti su krūviu.
Atsparumo insulinui mechanizmas dar nėra visiškai suprantamas, tačiau žinoma, kad nutukimas jį provokuoja, nes riebalinis audinys yra mažiausiai jautrus insulinui.
Deja, reaktyviosios hipoglikemijos simptomai dažniausiai yra neaiškūs ir žmogus dažnai jų nesieja su dideliu cukraus vartojimu.
Kodėl reaktyvioji hipoglikemija yra pavojinga?
Reaktyviosios hipoglikemijos simptomai gali pasireikšti ankstyvosios stadijos atsparumo insulinui vystymasis.
Įprasti šių dienų pusryčiai yra saldi bandelė ir kava su cukrumi. Ir tada žmonės vis tiek periodiškai „pasiveja“ saldumynus darbe. Kažkas gimtadienio proga atnešė tortą, užsisakė atostogų picą, kažkas pasidalino saldainiais ir išvažiuojam...
Taip valgydami trumpam pajusite energijos antplūdį, tačiau tuomet neišvengiamai sumažės cukraus kiekis kraujyje ir visi lydintys simptomai – nuovargis, dirglumas.
To pasekmės, be drabužių dydžio ir amžino mieguistumo, yra daug rimtesnės, nei atrodo.
Padidėjęs kraujospūdis;
Padidėjęs „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje;
Atminties ir pažintinių gebėjimų pablogėjimas;
Sumažėjęs lytinis potraukis ir net nevaisingumas;
Onkologinės ligos.
Deja, vienintelė paslaptis, kaip atsikratyti reaktyvios hipoglikemijos, yra tinkama mityba, mankšta ir režimo laikymasis. Iš dietos turėsite pašalinti visus maisto produktus, kurie sukuria didelę glikemijos apkrovą ir nėra naudingi.
Tačiau, be cukraus kiekio kraujyje šuolių, yra daugybė kitų lėtinio nuovargio priežasčių, į kurias gydytojai dažniausiai nepaiso. Vienas iš jų – nesandarios žarnos sindromas ir lėtinis plonosios žarnos uždegimas.
Tikriausiai pastebėjote, kad karts nuo karto po gausios, o kartais ir labai lengvos vakarienės pajuntate mieguistumą. Deja, anot mokslininkų, ši problema kankina kas antrą mūsų planetos gyventoją. Tačiau yra gerų naujienų: mieguistumą pavalgius galima nugalėti, tereikia suprasti pagrindines jo atsiradimo priežastis.
Gali būti keletas priežasčių. Pats banaliausias yra besaikis valgymas. Nepamirškite to pačiame koncepcijos pagrinde tinkama mityba slypi žinia, kad nuo stalo reikia pakilti jaučiant lengvą alkį. Antra, paprasčiausia ir visiškai priešinga priežastis yra ta, kad kartu su maistu, per mažai maistinių medžiagų kurios neleidžia smegenims visiškai funkcionuoti. Taigi kūnas pereina į „energijos taupymo“ režimą. Štai kodėl mitybos specialistai pataria valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Stenkitės iš savo raciono neįtraukti „tuščio“ maisto, pavyzdžiui, neriebaus (0%) varškės ar pieno.
Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra teisinga Ar vis dar norite miegoti po kiekvieno valgio? Tikriausiai esate girdėję, kad mūsų smegenys valgo cukrų ir todėl cukrų vartoti būtina smegenims sunkiose situacijose (egzaminas, ataskaita, viešas kalbėjimas). Tačiau tokie „įkrovimai“ ne tik nepadeda smegenims, bet netgi sukelia mieguistumą ir gedimą.
Tiesą sakant, kai žmogus suvalgo ką nors saldaus, jo kraujyje smarkiai šokteli gliukozės lygis ir jis labai greitai pradeda jausti energijos antplūdį. Tačiau iš karto, reaguodamas į didelę cukraus dozę, organizmas gamina insuliną, kuris pašalina gliukozę iš kraujo ir paskirsto ją ląstelėms... O dabar į dangų pašokęs gliukozės lygis krenta, kaip taisyklė, net mažesnė nei pradinė. Iš čia kyla mieguistumas.
Ši visiškai normali organizmo reakcija atsiranda dėl to, kad smegenims nereikia dideliais kiekiais gliukozės. Jam jo reikia nedideliais kiekiais ir reguliariai. To gali suteikti vadinamieji lėti angliavandeniai (grūdai, grūdų duona, makaronai iš kietųjų kviečių), bet jokiu būdu ne saldūs.
TOP 5 patarimai. „Ką galiu padaryti, kad palaipsniui sumažinčiau cukraus kiekį savo racione?
Nevalgykite saldumynų, kai norite jaustis žvalūs ir energingi.
Sumažinkite cukraus kiekį vienu metu (stenkitės į arbatą dėti ne du šaukštus, o pusantro ir palaipsniui mažinkite dozę);
Pailginkite laiką nuo vieno saldumyno iki kito;
Valgykite jį mažais kiekiais tik pavalgius (geriausia po lengvai virškinamo baltyminio maisto – pieno produktų ar kiaušinienės);
Internete ieškokite maisto glikemijos indekso (kiek natūralaus cukraus yra maiste) ir turėkite tai omenyje planuodami savaitės mitybą.