Pakalbėkime apie tokias galingas psichotechnikas kaip.

Autotreningas(arba autogeninė treniruotė), iš tikrųjų yra lengva hipnozės forma, kurią žmogus taiko sau be pašalinių trukdžių. Psichologinės technikos, kurių pagalba žmogus gali nukreipti savo mintis ir veiksmus norima linkme, sujungiamos į sistemą autogeninė treniruotė.

Šiame straipsnyje trumpai aprašysiu, iš kur jis atsirado ir kam jis reikalingas. Apie tai, kodėl ir kaip teisingai naudoti automatinio mokymo metodus, kalbėsime kitame straipsnyje.

Kas yra autotreningas (autogeninis mokymas)?

Siūlymas, kuris iš tikrųjų yra, yra psichologinis poveikis žmogaus sąmonei, siekiant perteikti jam tam tikras pažiūras ir įsitikinimus.

Lyginant su hipnoze, tai dar labiau pageidautinas būdas paveikti žmogaus mintis ir jausmus, nes mes patys nusprendžiame, kokio tikslo siekti ir kokia forma jis yra priimtinas konkrečiai mums. Pašalinio poveikis psichikai visada yra prieštaringas, nes net patyręs gydytojas negali nustatyti reikiamos dozės. psichologinis poveikis. Tuo pačiu metu savihipnozei reikia valios pastangų tai daryti visą laiką be priminimų; tam reikia asmeninės motyvacijos, kuri, savo ruožtu, yra raktas į sėkmę autotreniruotėse.

Svarbu!

Bet koks pasiūlymas vykdomas tam tikromis žodinėmis konstrukcijomis, esant atitinkamam emociniam fonui. Tie. žodžiai turi būti užfiksuoti emocijomis – tik tada pasiūlymas veiks.

Tik žodžiai be emocinio turinio neveikia, nes abstraktus (kairysis pusrutulis) ir vaizdinis (dešinysis pusrutulis) žmogaus mąstymas šiame plane (ir apskritai bet kuriuose planuose) yra glaudžiai susiję. Ir, beje, todėl svarbu pasirinkti tinkamą savihipnozės formuluotę.

Savihipnozės metodai yra pagrįsti smegenų žievės aktyvumo sumažėjimo, kurį sukelia koncentracija į autotreniruočių formules, koncepcija. Dėl to smegenys pasineria į ribinę būseną tarp miego ir budrumo, kai jos yra jautriausios įtaigoms, t.y. transe.

Prisiminkite, kaip filme „Didysis lūžis“ Leonovo herojus sapne vedė pamokas?

Po gana rimto tyrimo miego mokymasis buvo pripažintas pavojingu psichikai, nes keičia informacijos suvokimo mechanizmus, tačiau oficialioje medicinoje įsitvirtino ir iki šiol aktyviai naudojami automatinio lavinimo metodai, naudojantys tas pačias smegenų reakcijas.

Johanas Heinrichas Šulcas

Šiuolaikinio autotreningo metodo autorius yra vokiečių psichoterapeutas Johannas Heinrichas Schulzas, išleidęs knygą „ Autogeninė treniruotė“, taip pat garsėja tuo, kad vienas pirmųjų pradėjo gydytis hipnoze.

Antrojo pasaulinio karo metais Heinrichas Šulcas aktyviai bendradarbiavo su naciais, o jo autogeninio mokymo metodas buvo sukurtas specialiai vokiečių kariams ir karininkams mokyti išgyventi sunkiomis sąlygomis. Pasibaigus karui, sovietų žvalgybos pareigūnai aktyviai pradėjo naudoti iš vokiečių pasiskolintus savihipnozės būdus. Oficialiai Rusijoje ši technika buvo pradėta naudoti XX amžiaus šeštajame dešimtmetyje. Tačiau reikia atsiminti, kad kurdamas autotreniruočių teoriją, Schultzas pasinaudojo Nikolajaus Bekhterevo idėjomis ir Indijos jogos patirtimi.

Tiesą sakant, tai vakarietiška jogos meditacijos versija ir ją reikia naudoti atsargiai.

Schultzas suskirstė autotreniruočių metodus į „žemesnes“ ir „aukštesnes“ stadijas. Žemutinės pakopos technikos yra skirtos atsipalaidavimui ir savihipnozei, o aukštesnė autotreniruotės pakopa, apie kurią šiame straipsnyje nekalbėsime, įveda žmogų į gilų transą.

Pastaba

Aukščiausio lygio autotreniruotes aprašo Michailas Semjonovičius Šoifetas, sovietmečiu vaidinęs su „Hipnozės teatro“ programa, knygoje „Savęs hipnozė“. Psichofizinės savireguliacijos lavinimas“.

Iš pradžių autotreniruotės metodai buvo naudojami terapiniais tikslais gydant:

• neurozės
• depresijos
• psichosomatinių ligų.

Laikui bėgant, šis metodas buvo pritaikytas medicinoje pacientams:

• hipertenzija
• nemiga
• lėtinio nuovargio sindromas,
• bronchų astma,
• krūtinės angina ir kitos ligos, kurias išprovokuoja per didelis fizinis krūvis ar nervų sistemos perkrova.

Autotreningo galimybės

Šiandien autogeninė treniruotė tampa efektyviu būdu ligų prevencija, taip pat vienas pagrindinių saviugdos ir saviugdos metodų.

Tačiau norint suprasti, ar jums apsimoka daryti autotreniruotes, rekomenduoju pirmiausia susipažinti su rezultatų, kuriuos gali pasiekti šią psichotechnikos versiją praktikuojantis žmogus, sąrašu ir tik tada nuspręsti, ar yra tikslai. savo gyvenimo užduočių, kurios įgyvendinamos naudojant autogeninę treniruotę, sąraše.

• Pirma, autotreniruotės metu galite greitai atsipalaiduoti ir atkurti psichines bei fizines kūno jėgas.

Taip yra dėl ribinės smegenų būsenos ypatumų, į kuriuos jos nugrimzta veikiamos raumenų atsipalaidavimo ir koncentracijos į naudojamą formulę.

• Antra, autotreningas padeda susidoroti su skausmu ir sąmoningai kontroliuoti vidaus organų funkcijas: širdies ritmą, kraujotaką, nervinę įtampą ir kt.

Dažniausiai naudojamas norint nusiraminti, atitraukti dėmesį nuo dirginančių veiksnių, todėl gydomasis poveikis visam organizmui.

• Trečia, autogeninė treniruotė suaktyvina fizinius ir protinius gebėjimus, įskaitant gerina atmintį, dėmesį, Kūrybiniai įgūdžiai, intuicija, didina fizinio nuovargio slenkstį.
• Ketvirta, naudojant automatinio treniruočių metodus, daug lengviau atsikratyti žalingų įpročių nei be jo, nes savihipnozė pagrįsta žmogaus susidomėjimu rezultatu.
• Penkta, autotreniruotės atveria plačiausias savęs tobulinimo ir savęs pažinimo galimybes.

Jei bent vienas iš šių poveikių jums yra pageidaujamas ir reikalingas ir esate pasiruošę tam skirti laiko, skaitykite

Pagarbiai Vadimas Berlinas.

Pastaraisiais metais pasaulyje pastebima spartaus žmogaus psichologinio vystymosi tendencija. Daugelis žmonių pradeda gyventi sąmoningiau, siekia harmonijos ir supranta, kad daugumą problemų gali išspręsti patys. Ir net supranta, kad patys jas kuria. Vienas iš populiariausių darbo su savimi metodų yra automatinis mokymas arba, paprastai tariant, savireguliacija.

Autotreniruočių technika pagrįsta raumenų atpalaidavimu, savihipnoze ir saviugda. Auto-treniruotės yra panašios į tradicinę hipnozę. Jis prastesnis už jį savo įtaka, tačiau žmogus gali su tuo susitvarkyti pats be pašalinių pagalbos.

Kaip veikia automatinis mokymas?

Įvertinimas

Kai kuriems gali būti sunku patikėti, kad tai veikia. Nors daugelis, skaitę specialią literatūrą, žino, kad viskas, kuo tikime, yra įmanoma. Galbūt kažkam lengviau patikėti tablečių ir standartinių vaistų galia. Jie yra materialūs. Įdomiausia, kad žodžiai žmogui yra materialūs kaip vaistai. Žodžiai, įterpti į pasąmonę, gali paveikti visą kūną. O autotreniruočių pagalba žodžių įtaka kūnui žymiai padidėja.

Norint efektyviai atlikti automatinį mokymą, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių. Nes mes ne visada lengvai suvokiame net savo žodžius. Kad automatinis mokymas veiktų, būtina sumažinti išorinių ir vidinių veiksnių įtaką.

Norint pasiekti geriausią rezultatą, jums reikia:

Domėtis rezultatu;

Kad tai, ką sau sakai, būtų pageidautina;

Kad žodžiai nesukeltų jumyse pasipriešinimo ar kritikos;

Būti tyloje, vietoje, kur tau netrukdys;

Būkite kiek įmanoma atsipalaidavę.

Sukurkite tinkamą aplinką - išjunkite telefoną (net jei esate tikri, kad jums niekas neskambins, jūsų smegenys prisimins, kad jus galite sutrikdyti ir išleisti resursus šio proceso kontrolei); pritemdykite šviesą arba uždarykite užuolaidas – tegul kambaryje tvyro maloni prieblanda. Kai kurie žmonės nori į foną įtraukti specialią atpalaiduojančią muziką ar gamtos garsus. Galite pabandyti ir jūs.

Atsipalaidavimas. Čia prasideda savireguliacijos procesas. Įtampa kūne labai trukdo smegenims susikoncentruoti ties nustatymais, kuriuos suteikiate sau. Atsipalaiduodami nuraminate savo protą ir kūną. Tam tikru momentu turėtumėte aiškiai suvokti, kad jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs.

Kaip pasiekti atsipalaidavimo būseną?

Galima tai daryti ir gulint, bet jei bijai užmigti, darykite tai sėdėdami. Jums turėtų būti patogu. Akys užmerktos. Į atsipalaidavimo būseną galite patekti tiesiog kiek įmanoma įtempdami (tiesiog iki drebėjimo) paeiliui visas kūno dalis ir tada jas atpalaiduodami. Pradėkite nuo pėdų, eikite iki kulkšnių, kelių, klubų ir taip palaipsniui judėkite aukštyn, įtempdami ir atpalaiduodami atitinkamas kūno dalis. Dabar šiek tiek pasitreniruokime.

Suspauskite ranką į kumštį. Stipresnis. Dar stipresnis. Dabar paleisk. Na, ar gerai jautėtės? Tai atsipalaidavimas. Šiuo metu galite eksperimentuoti su šiuo jausmu kitose savo kūno vietose, jei norite. Įtempkite kulkšnį, traukdami pirštą žemyn ir taip sukurdami įtampą kojoje. Stipresnis. Ir paleisk. Sukandę dantis, sukandę žandikaulius. Dar stipresnis. Ir paleisk. Argi ne puikus jausmas?

TAIP PAT SKAITYKITE – Kaip atrasti ir neprarasti gyvenime harmonijos

Norėdami dar labiau įsigilinti į save, galite sekti savo kvėpavimą. Jis turėtų būti gilus ir lėtas. Įkvėpkite 4 kartus, o iškvėpkite 4 kartus. Taip pat galite gilintis skaičiuodami nuo 100 iki 1 arba nuo 50 iki 1.

Jei jaučiate, kad esate gerai atsipalaidavęs, galite pereiti prie kito punkto.

Žodžiai, kuriuos norite įkrauti.Žodžius reikia pasirinkti iš anksto. Tai turėtų būti trumpi patvirtinimai, kuriuos galite lengvai atsiminti ir atgaminti atmintyje. Geriau kalbėti žodžiais apie save. Atsižvelgdami į situaciją, kurioje dirbate, pasirenkate reikiamus žodžius ir frazes. Atminkite, kad teiginiai turi įkvėpti jumis pasitikėjimo, turite tikėti tuo, ką sakote, ir nuoširdžiai to norėti. Šie sakiniai turėtų tapti jūsų esme.

Pavyzdžiui:

Atlieku savo darbą su meile ir gaunu tiek pinigų, kiek man reikia;

Pokalbio metu jaučiuosi ramus ir pasitikintis;

Kiekvieną dieną mano kūnas tampa vis sveikesnis ir sveikesnis;

Jaučiuosi pakylėtas nuo savo darbo;

Man patinka mane supantys žmonės;

Galiu sau leisti ką noriu.

Galite išvardyti savihipnozės teiginius.

Per vieną autotreniruotę reikia dirbti su vienu nustatymu ir susikoncentruoti tik į jį. Viso proceso trukmė gali būti nuo 5 iki 60 minučių. Patartina dirbti per visas gyvenimo sritis, kuriose norite pokyčių. Ekspertai pataria dirbti su vienu įrengimu kasdien 7 dienas. Po to galite atsisakyti šios situacijos, kad pasąmonė ją išspręstų ir pereitų prie kito diegimo.

Atlikite automatines treniruotes kuo dažniau. Ir atminkite, jei savireguliacijos procese prisiderinate prie vieno dalyko ir įsijungiate Kasdienybė jei elgsitės priešingai, rezultato galite laukti labai ilgai. Stebėkite savo emocijas visą dieną. Ir visada pereikite nuo neigiamo į teigiamą. Ir tu būsi laimingas.

Autotreningas(arba autogeninė treniruotė), iš tikrųjų yra lengva hipnozės forma, kurią žmogus taiko sau be pašalinių trukdžių.

Psichologinės technikos, kurių pagalba žmogus gali nukreipti savo mintis ir veiksmus norima linkme, sujungiamos į autogeninės treniruotės sistemą.

Lyginant su hipnoze, autotreningas yra dar labiau pageidautinas būdas paveikti žmogaus mintis ir jausmus, nes mes patys nusprendžiame, kokio tikslo siekti ir kokia forma jis yra priimtinas konkrečiai mums.

Tuo pačiu metu savihipnozei reikia valios pastangų tai daryti visą laiką be priminimų; tam reikia asmeninės motyvacijos, kuri, savo ruožtu, yra raktas į sėkmę autotreniruotėse.

Savihipnozės metodai yra pagrįsti smegenų žievės aktyvumo sumažėjimo, kurį sukelia koncentracija į autotreniruočių formules, koncepcija. Dėl to smegenys pasineria į ribinę būseną tarp miego ir budrumo, kai jos yra jautriausios įtaigoms, t.y. transe.

Šiuolaikinio autotreningo metodo autorius yra Johanas Heinrichas Schulzas, vokiečių psichoterapeutas, 1932 metais išleidęs knygą „Autogeninis treniruotės“, taip pat garsus tuo, kad vienas pirmųjų pradėjo gydytis hipnoze.

Schultzas suskirstė autotreniruočių metodus į „žemesnes“ ir „aukštesnes“ stadijas. Žemesnio lygio technikos yra skirtos atsipalaidavimui ir savihipnozei, o aukščiausio lygio autotreniruotės įveda žmogų į gilų transą.

Autotreningo ypatybės:

Pirma, autotreniruotės metu galite greitai atsipalaiduoti ir atkurti psichines bei fizines kūno jėgas.

Antra, autotreningas padeda susidoroti su skausmu ir sąmoningai kontroliuoti vidaus organų funkcijas: širdies ritmą, kraujotaką, nervinę įtampą ir kt.

Trečia, autogeninės treniruotės suaktyvina fizinius ir protinius gebėjimus, įskaitant gerina atmintį, dėmesį, kūrybiškumą, intuiciją, didina fizinio nuovargio slenkstį.

Ketvirta, naudojant automatinio treniruočių metodus, daug lengviau atsikratyti žalingų įpročių nei be jo, nes savihipnozė pagrįsta žmogaus susidomėjimu rezultatu.

Penkta, autotreniruotės atveria plačiausias savęs tobulinimo ir savęs pažinimo galimybes.

Autotreningo technika

Pagrindinė autotreniruotės sąlyga – gebėjimas užimti patogią padėtį ir atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Įvaldę savihipnozės techniką, galite ją taikyti ne tik namuose, bet ir bet kurioje viešoje vietoje „nenaudingu metu“: transporte, gatvėje. Tačiau pradedant praktiką geriau rinktis ramią, ramią vietą.

Antroji būtina sąlyga norint sėkmingai taikyti automatinio treniruočių metodus gali būti vadinamas pasitikėjimu, kad jis veikia.

Tiesioginį autotreniruočių užsiėmimą galima sąlygiškai suskirstyti į tris etapus: parengiamąjį, pagrindinį ir baigiamąjį.

Pasiruošimas susideda iš maksimalaus fizinio ir psichinio atsipalaidavimo.

Pagrindinis etapas yra sumažintas iki iš anksto paruoštos formulės pasiūlymo sau.

Išėjimas iš „darbinės“ būsenos turėtų būti atliekamas sklandžiai naudojant specialią techniką - tai yra paskutinis pamokos etapas.

Praktika turėtų prasidėti nuo klasikinių automatinio treniruočių pratimų, atliekamų vienoje iš trijų pagrindinių pozicijų:

gulėti (geriausia ant pagalvės)

Atsilošti (galva turi atsiremti į galvos atramą arba pagalvę)

„Coachman“ pozicijoje (ši padėtis yra pageidautina, nes ji tinkama naudoti bet kurioje patalpoje, kurioje yra sėdynė)

Kučerio poza.

Būtina atsisėsti ant kėdės, sofos, fotelio krašto, kojos plačiai išskėstos, šiek tiek pakreipti galvą, atpalaiduoti kaklo raumenis, nuleisti pečius ir sulenkti nugarą, atsiremiant dilbiais ant klubų, kiek įmanoma atsipalaiduoti. ir užmerkite akis).

Renkantis laikyseną treniruotėms reikia vadovautis dviem principais: kūnas turi būti atpalaiduotas; padėtis turi būti stabili.

Pasiruošimas automatinėms treniruotėms

AT klasikinė teorija autotreniruotėse naudojami šeši pagrindiniai pratimai:

1. „Sunkumas“

2. „Karštis“

3. "Pulsas"

4. „Kvėpavimas“

5. "Saulės rezginys"

6. „Šalia kakta“

Kiekvienas iš šių pratimų turi specifinį poveikį.. Pakalbėkime apie juos išsamiau.

1. „Sunkus“

Pratimas „sunkumas“ skirtas raumenų tonuso atpalaidavimui. Susikoncentruodamas į tikrąjį kūno sunkumą, žmogus nevalingai atsipalaiduoja, todėl norint pasiekti priešingą efektą, svarbu išmokti emociškai pajusti šį sunkumą. Tai labai paprastas pratimas. Užimkite jums patogiausią poziciją iš tų, kurios tinka autotreniruotėms, sutelkite dėmesį į ramybę. Tada sutelkite dėmesį į tikrąjį dešinės arba kairės rankos sunkumą. Stebėkite šią ramybės ir sunkumo būseną, plintančią per kūną kartu su įvairių raumenų grupių atsipalaidavimu, kol pradėsite blaškytis. Išeikite iš automatinio mokymo būsenos.

2. „Karštis“

Antrasis klasikinis pratimas „šiluma“ pagrįstas fiziologiniu kraujo perskirstymu kūno atsipalaidavimo procese. Kai nugrimztate į ribinę sąmonės būseną, kraujas veržiasi į mažus odos kraujagysles, sukeldamas šilumos jausmą. Koncentruojant į šią šilumą, galima sukelti kraujotakos reakciją, pavyzdžiui, į smegenų kraujagysles ir taip pagerinti jų aprūpinimą krauju. Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, tik sutelkus dėmesį į gravitaciją, reikia sutelkti dėmesį į dešinės, o vėliau ir kairės rankos šilumą.

Svarbu, kad atliekant šį pratimą rankos iš pradžių būtų šiltos. Jei rankos šaltos, patrinkite jas taip, lyg ką tik iš šalčio išliptumėte. Priešingu atveju bus sunku sutelkti dėmesį į rankų šilumą.

3. "Pulsas"

Pratimas „pulsas“ arba, kaip dar vadinamas „širdimi“, yra susijęs su širdies plakimo ritmo sulėtėjimu kūno atpalaidavimo procese. Šis pratimas labai naudingas sergant širdies ligomis, puikiai veikia esant nervinei įtampai. Tikrai pastebėjote, kad stresinėse situacijose širdis pradeda tiesiogine prasme daužytis krūtinėje.

Sutelkdami dėmesį į kraujo pulsavimą autotreniruotės metu, galite normalizuoti širdies susitraukimų ritmą ir greitai nusiraminti. Praktiškai ši pamoka kartoja dvi aukščiau paminėtas, tik sutelkus dėmesį į sunkumą ir šilumą, reikia jausti savo pulsą ir susikoncentruoti į jį.

4. „Kvėpavimas“

Kitas pratimas „kvėpavimas“ paremtas ryšiu tarp autogeninės būsenos ir ramaus tolygaus kvėpavimo. Šis pratimas turi apjungti visus ankstesnius pojūčius: ramybę, kūno sunkumą, šilumą, tolygų širdies plakimą turi lydėti ramus, lengvas kvėpavimas per nosį, kaip sapne. Pasyviai apmąstykite kvėpavimo procesą, kol išsiblaškysite.

Ilgai susikoncentruoti į kvėpavimą nereikia. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, pagilinate ribinę sąmonės būseną, kurioje savihipnozė yra lengva ir efektyvi.

5. "Saulės rezginys"

Penktasis klasikinis auto-treniruotės pratimas pagal Schultzą vadinamas „saulės rezginiu“. Jis pagrįstas kraujo tekėjimu į nervų centrų grupę, esančią tiesiai virš bambos, bendro kūno atsipalaidavimo procese. Sutelkdamas dėmesį į saulės rezginį, žmogus gali normalizuoti vidaus organų aprūpinimą krauju.Norėdamas teisingai įsivaizduoti, kur tiksliai yra šis nervų centras, galima patrinti pilvo odą pagal laikrodžio rodyklę maždaug per vidurį tarp bambos ir raumens. apatinis krūtinkaulio kraštas.

Pridėkite prie ankstesnio pratimo, sutelkdami dėmesį į šilumą, jaučiamą saulės rezginio srityje, perkeldami šią šilumą giliai į pilvo ertmę.

6. „Šalia kakta“

Paskutinis pratimas „vėsi kakta“ yra susijęs su kraujo nutekėjimu iš galvos pereinant į autogeninę būseną. Šis pratimas yra geras galvos skausmas ir psichinis stresas, sukuria palankiomis sąlygomis už intelektualinę veiklą. Skirtumas tarp antrojo klasikinio pratimo, kuriame kėlėme šilumos pojūčius, ir paskutinio, kur būtina pajusti vėsą, susikaupimo objekte: pratimo metu „šiluma“ dėmesys sutelkiamas į šilumos pojūtį, kurį sukelia kraujo pritekėjimą į odą, o atliekant pratimą „vėsi kakta“ būtina atkreipti dėmesį į oro vėsumą, besiliečiantį su šilta kaktos oda.

Įvaldę klasikinius auto-treniruotės pratimus, galite pereiti tiesiai į individualią autogeninę treniruotę. Nerekomenduojama praleisti parengiamųjų pratimų, nes jie yra pagrindas panardinti sąmonę į teisingą būseną, labiausiai tinka keisti asmenines nuostatas.

Pagrindinis autotreniruočių etapas

Šis darbas prasideda nuo suvokimo, kas tau nepatinka savyje, ką nori pakeisti arba ką nori pasiekti atlikdamas autotreniruotes.

Šis mokymo etapas vadinamas autogenine modifikacija.

Turėdami aiškų supratimą, ką norime pakeisti, būtina iš anksto sudaryti automatinio treniruočių formulę, kuri suformuotų teigiamą požiūrį į tikslo siekimą.

Pagrindiniai formulavimo reikalavimai yra paprasti:

Pirma, jis turi būti trumpas,

Antra, individualus

Trečia, teigiamas.

Svarbu suvokti, kokią emocinę būseną jūs asmeniškai siejate su užduotimi, ir šiam įvaizdžiui-jausmui parinkti tinkamus žodžius, kurių tarimas jums asmeniškai sukels norimą būseną.

Štai keletas patarimų, kaip formuluoti užduotis automatiniam mokymui:

1. Frazės formulė turi būti teigiama ir teigiama, tai yra, klausimai ir neigimai netinka autotreniruotėms;

2. Sakinys turi skambėti pirmuoju asmeniu („Aš pasitikiu savimi“) ir jame neturi būti apibendrinimų;

3. Frazė statoma esamuoju laiku, o ne ateitimi („aš sveikas“, o ne „būsiu sveikas“);

4. Geriau naudoti kelias tos pačios rūšies formuluotes, o ne vieną („Aš pasitikiu savimi“, „Aš pasitikiu savimi“ ir „Aš esu savimi pasitikintis žmogus“ yra geriau nei viena iš šių frazių);

5. Kuriant formuluotes geriau apeliuoti į skirtingas suvokimo sferas, nei naudoti tik vieną suvokimo sferą (jei žmogus geriau reaguoja į garsus nei į vaizdinius, tai nėra priežastis naudoti tokias formules kaip „girdžiu žingsnius mano sėkmės“, geriau naudoti visų tipų suvokimą naudojant skirtingas frazes).

6. Ir, svarbiausia, dar kartą PATIKĖKITE, kad tai, kas buvo pasakyta, yra TIESA!

Žinoma, pradedantiesiems, automatiniam mokymui galite naudoti paruoštus tekstus. Tačiau idealiu atveju geriau pasiruošti savo hipnozės formulę.

Tuo pačiu grožis slypi tame, kad norint atlikti automatines treniruotes nereikia profesionalo vadovavimo (tai prasminga tik įsisavinant klasikinius pratimus pradiniame treniruočių etape).

Tada greitai iškvėpkite per burną, atmerkite akis ir atmerkite kumščius.

Jei prieš miegą atliekate automatinę treniruotę, jums nereikia išeiti iš darbo būsenos naudojant šią techniką: tiesiog sėdėkite kurį laiką užmerktomis akimis, tada ištieskite nugarą ir atidarykite akis.

Atviruosiuose šaltiniuose galite rasti daugybę paruoštų automatinių treniruočių tam tikriems tikslams pasiekti: atjauninti, kovoti su žalingais įpročiais, tačiau turėtumėte juos naudoti, keisti patys.

Tuo pačiu metu, klausantis paruoštų automatinių treniruočių tekstų įraše, net jei šį įrašą padarėte patys, sumažėja technikos efektyvumas, nes nukreipiamas dėmesys į išorinius dirgiklius.

Išvada:

Auto-treniruočių technikos yra skirtos padėti mums siekti savęs tobulėjimo.

Savęs hipnozė taip pat gali būti pagalba kovojant su blogais įpročiais ir neigiamomis charakterio savybėmis.

Tuo pačiu, ĮVEIKDAMAS bent vieną savo trūkumą, žmogus įgyja tokį pasitikėjimo savimi užtaisą, kurio užtenka ILGiems mėnesiams ir net METŲ sėkmingai veiklai BET KOJE gyvenimo sferoje.

Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad tai turėtų būti praktikuojama pakankamai ilgai, nes didžiausias automatinio treniruotės poveikis pasireiškia ilgalaikėje perspektyvoje (iš savo užsiėmimų patirties). Tačiau, nepaisant to, kad visi norime akimirksniu gauti norimą rezultatą, nusprendę įvaldyti autotreniruotes, treniruotis būtina kasdien, vengiant prievartos.

Tačiau tuo pačiu net VIENA PAMOKA gali duoti PUIKIŲ REZULTATŲ, jei ji suvokiama kaip naudinga savęs stebėjimo ir atsipalaidavimo patirtis.

​​​​​​​​Autogeninė treniruotė (auto-treningas, AT) yra įprastas psichinių būsenų savireguliacijos būdas savisugestis, sukurtas I.G. Schultzas (1932).

Automatinio mokymo idėja

2. Malonus sunkumas. Nieko toli čia nėra: rankos, kojos, visas kūnas turi tikrą sunkumą, bet normalioje būsenoje žmonės šio sunkumo nejaučia. Jei rankos atsipalaiduoja, tuomet galite jausti visos rankos sunkumą ir atskiros rankos sunkumą. Tuo pačiu sunkumo jausmas yra šiek tiek paradoksalus: rankų, kojų, viso kūno sunkumo jausmas derinamas su bendra lengvumo būsena (kaip po geros vonios). Taigi, malonaus sunkumo formulė taip pat kartojasi įvairiais variantais rankoms, kojoms, veidui, visam kūnui...

3. Maloni šiluma. Rankoms ir kojoms labiau atsipalaidavus, pagerėja kraujotaka, o rankos ir kojos tampa šiltesnės. Kita vertus, kai žmogus susikoncentruoja į ramų dėmesį į rankų ir kojų šilumą, jie dar labiau sušyla ir atsipalaiduoja. Vėlgi - karščio formulė žaidžiama visuose variantuose, tiek plaštakos, tiek dilbio, tiek visos rankos atžvilgiu, tada kojos, pilvas (veido dažniausiai nereikia). Nuo šilumos temos pravartu pereiti prie kvėpavimo, nes savo šilumą lengva pajusti kvėpuojant vėsesniu nei kūno temperatūra oru.

4. Kvėpavimas tolygus ir ramus, kvėpuoju lengvai. Nereikia kontroliuoti kvėpavimo, bet gera ramiai stebėti, kaip oras patenka į jus ir kaip jį išleidžiate. Malonu stebėti, kaip iš pradžių jaučiasi šiek tiek vėsus oras jį įkvėpus, o netrukus pasimeta, sušildydamas jus savo šiluma. Malonūs pojūčiai, kai ramiai išleidžiate jau šiltą orą, tokį patį kaip ir jūs.

5. Tiesą sakant, po to jau esate atsipalaidavęs. Daugeliui padeda galutinė rakto formulė: „Kūnas praranda formą, prarandi savo ribas, jis tampa visur ir niekur, galva tarsi atmetama atgal, o tu atsiduri...“ – tada laisva fantazija, nes žmogus baigiasi. bet kur. Prasideda antrasis AT etapas.

Antrasis autotreningo etapas

Antrasis etapas yra bet kokių specializuotų pasiūlymų laikas. Pasiūlymai gali būti tiesioginiai, tekstiniai ir netiesioginiai – pasiūlymai pagal vaizdus. Žiūrėti →

Jei nepateiki jokių ypatingų pasiūlymų, žmogus dažniausiai tiesiog – ir puikiai ilsisi, pavyzdžiui, iki ryto. Dienos metu galite pasiūlyti sau pabusti po 10 minučių, o tada po 10 minučių atsibusite ir būsite budrūs bei pailsėję.

Trečiasis autotreniruočių etapas

Esate gerai pailsėjęs, kupinas jėgų ir energijos. Esate kupinas energijos, labai norite gyventi ir daryti viską, ką esate suplanavę. Atėjo laikas grįžti. Grįšite į patalpą, kurioje tuo metu sėdite ar gulite, jauti save, savo rankas, pirštus, kurie gali judėti, lūpas, kurios gali judėti... Nori pasitempti, išsitiesi, o paskui su šypsena. tu atmerki akis. Tu pabudai! Puikiai pailsėjote!

Plėtra

Optimalus AT įsisavinimo būdas yra treniruotis 5 kartus per dieną po 5 minutes. Paprastai po 2 savaičių atsipalaidavimo būsena atsiras stabiliai. Po dar 2 savaičių užsiėmimų turėsite galimybę atsipalaiduoti prieš stresines situacijas – prieš sunkų pokalbį, egzaminus, prieš viešą kalbėjimą, o vakare visada lengvai ir greitai užmigsite. Dar po mėnesio AT galite užmigti per dieną 10 minučių, pabudę pailsėję.

Autogeninės treniruotės poveikis

Įvaldę AT ir nuolat tuo užsiimantys gali nusiraminti, efektyviai numalšinti fizinę ir psichinę įtampą. Kas yra labai svarbu pervargimo, neurozių ir psichosomatinių ligų profilaktikai – t.y. ligų, kurių šaltinis yra stresas (hipertenzija, koronarinė širdies liga, gastritas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsinė opa, opinis kolitas, bronchinė astma, egzema, psoriazė, alergija, sąrašas tęsiasi).

AT padeda greitai atsipalaiduoti. Atsigavimas autogeninėje būsenoje vyksta daug greičiau nei miegant, paprasčiausiai gulint, žiūrint televizorių ar klausantis muzikos.

AT pagalba galima savarankiškai reguliuoti tokias organizmo funkcijas kaip kraujotaka, širdies ritmas ir kvėpavimas, smegenų aprūpinimas krauju, o tai labai svarbu gydant psichosomatines ligas. AT padeda kovoti su skausmu.

AT duoda teigiamų rezultatų daugelyje kitų sričių. Jis aktyvina psichines ir fizines funkcijas, tokias kaip dėmesys, atmintis, vaizduotė, gebėjimas sportuoti, padeda įveikti žalingus įpročius racionaliai valdant stresą, emociniu ir intelektualiniu aktyvinimu.

Straipsniai ir knygos apie AT:

• N. N. Petrovas. Autogeninė treniruotė Jums.
• Jurijus Pakhomovas. Pramogos automatinės treniruotės

​​​​​​​​​​​​​​

PAGRINDINIAI AUTOMOBILIŲ PRATIMAS

JOHANNAS HEINRICHAS ŠULCAS

Auto-treniruočių kūrėjas buvo profesorius Schultzas. Jis mirė 1970 m. rugsėjo 27 d., sulaukęs 86 metų, nugyvenęs ilgą kūrybinį gyvenimą. Jo tėvas buvo Getingeno universiteto teologijos profesorius. Schultzas dažnai sakydavo, kad jo tėvas buvo sielos gydytojas, o jis – kūno gydytojas per sielą. Čia jis atsektas neatsitiktinai moderni tendencijašaknis praradusio ir tvirtų prisirišimų neturinčio žmogaus išėjimas iš dvasinio ganytojo į psichoterapeutą.

Kaip Schultzas rašo savo knygoje „Neurologo gyvenimo užrašai“, jaunystėje draugai dažnai erzindavo jį dėl silpnumo. Toks pat likimas buvo Freudui, Kantui ir Gėtei. Tačiau jie visą gyvenimą įrodė, kad nenuilstamai dirbdami su savimi, nepaisant silpnos sveikatos, galite nugyventi iki senatvės.

Po studijų Lozanoje, Getingene ir Breslau (dabar Vroclavas (Lenkija)) Schultzas prieš Pirmąjį pasaulinį karą kurį laiką dirbo Pauliaus Erlicho institute Frankfurte. Vesdamas demonstracinį kursą apie hipnozės panaudojimą psichoterapijoje, kartą jis padėjo monetą ant labai įtaigaus devyniolikmečio amatininko rankos ir pasakė jam, kad ji karšta ir neskausmingai nudegins. Kai jis išėmė monetą, ant rankos nebuvo paraudimo ar pūslių. Tačiau po dviejų savaičių meistras grįžo ir pasakė, kad kiekvieną rytą ant rankos rasdavo pūslę, kuri per kelias kitas valandas išnykdavo. Schultzas iškart suprato, kad po seanso pamiršo pašalinti pasiūlymą. Jis ištaisė savo klaidą ir po to pūslės išnyko.

Vėliau Schultzas tapo neurologu. Karo metais jis parašė savo pirmąjį didelį darbą „Psichikos ligonių gydymas“, už kurį vėliau gavo Jenos universiteto profesoriaus vardą.

Tada kurį laiką buvo garsiosios Baltojo elnio sanatorijos prie Drezdeno vyriausiasis gydytojas, o 1924 metais persikėlė į Berlyną, kur dirbo neuropatologu. Jo kūrybinį potencialą liudija daugiau nei 400 leidinių ir kelios knygos.

Svarbiausias Schultzo darbas buvo automatinio treniruočių metodikos, kuri nuo to laiko buvo neatsiejamai susijusi su jo vardu, sukūrimas.

APIE AUTOMOBILIŲ MOKYMŲ KILMĘ

Iki 1910 m. Schultzas dirbo Breslau labai populiarioje hipnozės klinikoje. Čia ir gimė jo susidomėjimas mokslo sritimi, kuri šiandien vadinama psichosomatine medicina. Jau 1920 metais pasirodžiusiame darbe „Sluoksnių formavimas hipnotizuojančiame dvasiniame gyvenime“ matoma pagrindinė autotreniruotės koncepcija. Jo eksperimentuose „absoliučiai reguliariai“ dalyvavę asmenys hipnozės būsenoje patyrė dvi būsenas: „būdingą sunkumą“, ypač galūnėse, ir būdingą „šilumą“.

Hipnozės esmė yra „centrinis jungiklis“, kurį galima įjungti tiek protiškai, tiek fiziškai. Jau tuo metu buvo aišku, kad hipnozės poveikis yra paskatinti pacientą į hipnotizuojantį savęs perjungimą. Tuo pačiu metu reikėjo užtikrinti, kad jis visiškai neužmigtų.

Persijungimas, kaip ir automatinės treniruotės, prasideda nuo sunkumo ir šilumos jausmo. Schultzas kalba apie „organinį fizinį-psichinį perjungimą“, kuris atsiranda, pavyzdžiui, imant vadinamąsias „raminančias vonias“.

Svarbiausia, pasak Schultzo, paruošti pacientą gebėjimui persijungti savarankiškai. Kad tai įmanoma, jis žinojo iš smegenų tyrinėtojo Oskaro Vogto darbo. Kartą jis papasakojo apie vieną tiriamąjį, kuris „visiškai persijungęs pats perėjo į hipnotizuojančią būseną“. Dabar pacientai atsipalaidavę turėjo sukelti savyje sunkumo ir šilumos jausmą.

Vėlesniais metais Schultzas, padedamas savo mokinių ir šalininkų, išplėtojo autotreniruočių sistemą tiek, kad 1932 m. išdrįso viešai paviešinti didžiulę monografiją „Autogeninis mokymas, koncentruotas savęs atsipalaidavimas“. Po šio pirmojo leidimo buvo išleista daugybė kitų, taip pat vertimų į kitas kalbas.

Jau septintojo leidimo 1951 m. pratarmėje Schultzas sakė, kad daugelis mėgėjų mados sumetimais plačiai naudoja autogeninę treniruotę, kad atsipalaiduotų save ir kitus. Kaip ten bebūtų, tai parodo, kokie reikalingi jau tuo metu buvo atsipalaidavimo pratimai. Šiandien jų reikia labiau nei bet kada. Dabar jie vėl kalba apie madą, pamiršdami, koks didelis poreikis, instinktyvus ieškojimas, kaip padėti nuo kasdienio gyvenimo streso. Galų gale net mados tendencija pasiseks tik tada, kai jos bus poreikis. O savarankiško mokymosi poreikis yra didelis. Jis rado pasekėjų visame pasaulyje.

KAS LENGVIAUSIAI ATLIEKA AUTOMOBILIUS?

Visų pirma, reikia įtikinti save, kad autogeninę techniką galima įvaldyti. Bet kokios abejonės savimi, metodu, kurso vadovu apsunkina ketinimų įgyvendinimą. Gerai, kai ką nors žiūrite neutraliai, bet daug geriau, jei į tai žiūrite teigiamai. Būtina sąlyga – vidinis pasirengimas.

Be kita ko, didelę reikšmę turi tikroji priežastis, skatinanti atlikti automatinį treniruotę. Iš patirties žinoma, kad norintys tiesiog „susipažinti“ šį metodą įvaldo lėčiau ir prasčiau.Kas lanko kursus su draugais ar atsiveda žmoną, o pats tiesiog gaišina laiką, vargu ar gali tikėtis gerų rezultatų. Įtikinama motyvacija, kuri yra aukščiau bet kokių vidinių abejonių ir pašalina bet kokį nepasitikėjimą savimi, yra geriausias garantas greitam autotreniruočių vystymuisi. Vienam iš dalyvių man prisipažinus, kad jam pigiau sėdėti klasėje nei laukti savo žmona kavinėje, kiekvieno kurso pradžioje ėmiau akcentuoti, kokia svarbi autotreniruotė net ir sveikiems save laikantiems žmonėms.

„Silpnas“ žmogus šį metodą įvaldo lengviau nei „stiprus“, kuris turi gerai išvystytą savo individualumo sąmonę ir sunkiai tapatina save su kitais. Nelabai išsivysčiusi loginis mąstymas kartais prisideda prie mokymosi ir tvirto tikėjimo sėkme. Subalansuotas ir tolerantiškas žmogus mokosi šiek tiek greičiau nei neramus, nervingas, aktyvus ir skeptiškas.

„Tavo tikėjimas tau padėjo“ – ši gyvenimo išmintis čia ypač tinka. Nors tikėjimas duodamas ne kiekvienam, būtina sąmoningai nusiteikti tikėjimui, nes „duoti žmogui tikėjimą reiškia dešimteriopai padauginti jo jėgas“, kaip rašė Le Bonas savo knygoje „Mišių psichologija“. Kiek pasąmoningai žmogų veikia psichologinis tikėjimo metodo ar vaisto veiksmingumu poveikis, įrodo placebo efektas.

Žodis „placebas“ kilęs iš lotynų kalbos ir reiškia „prašau“. Placebas yra tuščias vaistas, kuris perduodamas kaip vaistas. Vietoj tikrai veiksmingo vaisto duodama panaši išvaizda, bet neturinti poveikio medžiaga, pavyzdžiui, cukrus ar kažkas panašaus. Jei nei gydytojas, nei eksperimentuojantis žmogus nežino, ar tai placebas, ar tikras vaistas, tai šiuo atveju turime reikalą su „akluoju“ eksperimentu.

Įvairių tokio pobūdžio eksperimentų metu buvo įrodyta, kad savihipnozė vartojant placebą pasireiškia 30-90 proc. Dažniausiai teigiama savihipnozė stebima galvos skausmu.

Valia stipriai stabdo autotreniruočių metodų įsisavinimą. Jei subjektas per daug uolus, jis pats trukdo sėkmei. Čia galima kalbėti apie „paradoksinių ketinimų principą“ Sąmoningos valingos pastangos sukelia ir stiprina priešingai nukreiptus impulsus. Sustiprėjęs noras, viena vertus, ir abejonės, kita vertus, trukdo realizuotis. Schultzas mano, kad reikia paaukoti savo siekius ir eiti su srautu.

Kiekvienas, kuris pasitikėdamas pradeda mokymosi procesą, be vargo įvaldo automatinį mokymą.

KADA SPORTUOTI?

Schultzas nuolat pabrėžia, kad „tik tikslus sistemingas ir metodiškas požiūris užtikrins metodo sėkmę pagal jo galimybes“. Kitaip tariant: pradedantysis turėtų kuo griežčiau laikytis kurso vadovo nurodymų. Žinoma, bet kuriuo konkrečiu atveju nukrypimas nuo instrukcijų gali būti pateisinamas, tačiau daugumai besimokančiųjų geriau mokytis sistemingai.

Kiekvienas gali pasirinkti sau palankiausią laiką. Dažniausiai paskutinis pratimas sutampa su ėjimo miegoti laiku. Tai turi daug privalumų, kurie bus aptarti toliau. Vakarinė treniruotė yra labai svarbi.

Naujos dienos pradžią autotreniruotėmis daugelis taip pat laiko savotiška sielos higienine procedūra. Kas tvirtina, kad neranda jam penkių minučių, apgaudinėja save. Tai pats apgaulingiausias pasiteisinimas, kokį tik galite rasti. Galbūt tai yra pervargimo požymis. Būtent ryte lengviausia įrodyti sau, kad klaidingos idėjos neturi jums galios. Ryte mankštintis reiškia išmokti laimėti.

Daugelis kursų dalyvių sako, kad darydami mankštą ryte vėl užmiega. Jie skatinami treniruočių metu pakartoti šią formulę:

Treniruočių metu esu visiškai laisvas ir žvalus.

Tą pačią formulę reikėtų kartoti ir mankštinantis dienos metu darbo vietoje ar bet kur kitur, kur užmigti nepageidautina. Popietinė treniruotė, jei ji atliekama teisingai, gali pakeisti puodelį kavos, nes vėl jausitės žvalūs. Lygiai taip pat galite tikslingai įveikti nuovargį, kuris ateina pavalgius.

Jei nėra atskiros patalpos ir tenka treniruotis kolegų akivaizdoje, tai kartais tai padaryti nėra lengva. Tokiais atvejais ne kartą sulaukdavau patarimo. Kartą sutarėme, kad kurso dalyvė prieš mankštą visiems salėje sakys: „Klausykite, mano gydytoja rekomendavo kaskart per pietus atlikti autogeninę treniruotę, kad atsikratyčiau ligos (pavyzdžiui, nuo venų varikozės). Galite tyliai pasikalbėti tarpusavyje, bet nekalbėkite su manimi kitas penkias minutes.

Kita proga vienas kurso dalyvis kolegai, sėdėjusiam kambaryje rūkant cigaretę, pasakė: „Automatingas man yra tas pats, kas tau cigaretė. Tu rūkai dešimt kartų ryte, o aš sportuoju tik vieną kartą. Taigi palikite mane bent šiam laikui ramybėje, kad galėčiau visiškai susikoncentruoti treniruotėms.

Žinoma, galima rasti ir kitokių paaiškinimų, tačiau abiem šiais atvejais buvo svarbu išlaikyti neišsivysčiusį savęs kaip asmens jausmą.

Kuo reguliariau vyksta užsiėmimai, tuo lengviau pasiekti jų efektyvumą.

10 minučių per dieną

Bet kurio kurso pradžioje pirmam pratimui skirkite maždaug dvi minutes. Kurso pabaigoje kiekvienam iš jų galite skirti penkias minutes. Jei prie pratimų pridedama daugiau tikslų formulių, tai gali trukti iki dešimties minučių. Tačiau šios dešimt minučių yra jūsų indėlis į sveiką gyvenimą!

Įvaldydami automatinį treniruotę, paprastai turėtumėte daryti pratimus tris kartus per dieną. Jei esate patenkinti rezultatais, galite automatiškai persijungti į priežiūros režimą. Tačiau treniruotis reikia bent kartą per dieną.

Jei įmanoma, geriau praktikuoti šiek tiek tamsesnėje ir ne per šiltoje patalpoje. Geriau uždarykite langus, kad netrukdytų nei triukšmas, nei vėjo gūsiai.

Tokiais atvejais kartais padeda, jei įsivaizduojate, kad ką tik grįžote iš ilgo pasivaikščiojimo ir jaučiatės maloniai pavargę. Šis vaizdas palengvins pratimą. Dar geriau, jei iš tikrųjų pasivaikščiosite.

Yra daug individualių priežasčių, dėl kurių sunku sutelkti mintis. Vieni kursų dalyviai teigia, kad jiems sunkiau susikoncentruoti į treniruotę vakare, jei geria vyną, kiti – po puodelio arbatos, sūrio ar kitų produktų. Narkotikų vartotojai teigia, kad dėl hašišo sunku surinkti mintis, o bokalas alaus, priešingai, palengvina sportavimą.

Ne kiekvieną dieną galima treniruotis taip pat sėkmingai. Ir vis dėlto galima sakyti, kad kuo labiau patyręs mokinys, tuo mažiau neigiamų veiksnių jį veikia. Visai kaip arabų patarlėje: šunys loja, o karavanas juda toliau.

Kabmano poza

Žinoma, atsipalaidavimo pratimai turi būti atliekami tinkama laikysena. Kursuose kartais praktikuojamės vadinamojoje kabinos pozoje. Norint jį priimti, reikia atsitiesti sėdimoje padėtyje, ištiesinti stuburą ir laisvai atsigulti visu kūnu. Tokiu atveju negalima leisti suspausti pilvo ir per daug pasilenkti į priekį. Galva laisvai kabo ant krūtinės.

Rankos be įtampos guli ant kelių. Jie neturėtų liestis, nes tai dažniausiai trukdo susikaupti ir atitraukia dėmesį. Alkūnės šiek tiek sulenktos, kojos šiek tiek atskirtos. Blauzda sudaro apie 90 laipsnių kampą su šlaunimis, tai yra, kojos stovi vertikaliai ant grindų.

Akys užmerktos. Tarp daugelio tūkstančių kursų dalyvių iki šiol sutikau tik vieną, kuris mieliau treniruodavosi atmerktomis akimis. Liežuvis laisvas ir sunkus, apatinis žandikaulis laisvai kabo, bet burna uždaryta.

Šią vadinamąją kabino poziciją arba aktyvų nusileidimą galima užimti bet kur, net ir tualete, kaip kartais daro moksleiviai, kai nori nusiraminti prieš kontrolinis darbas arba pasakyti reikiamą tikslo formulę

Pasyviojo tūpimo metu, priešingai, reikia atsilošti į sėdynės atlošą. Namuose tai geriausia padaryti patogioje kėdėje su atlošu arba fotelyje. Jei įmanoma, galite pakreipti galvą atgal ir padėti ją ant kėdės atlošo. Rankos laisvai guli ant porankių. Jei tai neįmanoma, geriau užimti kabinos vairuotojo pareigas. Negalite sukryžiuoti kojų, tai blaško dėmesį.

Daugelis žmonių mėgsta mankštintis gulėdami. Dažniausia poza tam yra patogiai atsigulti ant nugaros ir ką nors pasidėti po galva, kad ji būtų šiek tiek pakelta. Alkūnės čia taip pat šiek tiek sulenktos, o delnai – klubų lygyje. Jei kas nors turi patirties šioje pozicijoje piešimo skausmai ar diskomfortas krūtinės srityje, galite pasidėti pagalvę po pečiais. Atsipalaidavusios KOJŲ pėdos turi būti šiek tiek atskirtos. Jei jie nukreipti vertikaliai aukštyn, tai rodo paslėptą įtampą.

Žmonės, kenčiantys nuo lordozės, po keliais gali pasikloti dvi sulankstytas antklodes. Ne visi sugeba atlikti pratimus gulėdami ant nugaros.

Beveik kiekvienoje pamokoje kyla klausimas, ar galima treniruotis toje pozicijoje, kurioje žmogus dažniausiai užmiega. Žmonės, turintys stuburo išlinkimą ir sergantys širdies ligomis, dažnai miega gulėdami ant dešiniojo šono. Žinoma, galite treniruotis šioje pozicijoje. Kai kurie netgi sėkmingai praktikuoja automatinę treniruotę gulėdami ant pilvo, jei tai jiems įprasta miego padėtis. Tačiau dažniausiai sunkiau pasiekti rezultatų, jei visą laiką treniruojatės skirtingomis pozicijomis. Ypač pradedantiesiems treniruočių metu reikėtų nuolat užimti tą pačią poziciją, tokiu atveju sėkmė ateina greičiau. Be abejo, jogos bhaktai treniruojasi stačios sėdėjimo pozos, kuri turi ir kitų privalumų ir gali būti laikoma geriausia laikysena patyrusiems studentams.

Mažiau patyrę asmenys turėtų atsisėsti ant priekinio kėdės krašto, išsitiesti ir tada nusileisti į laisvą padėtį. Abi kojos yra ant grindų. Prie laikysenos reikia šiek tiek priprasti. Pagal senovės kinų mokymą, šiuo atveju gyvybinė energija (ki, chi, prana ir kt.) teka laisvai. Be kita ko, šioje pozicijoje sunkiau užmigti treniruotės metu.

ATSIpalaidavimo būsena

Mūsų savijauta priklauso nuo sugebėjimo atsipalaiduoti dienos metu. Asmuo, kurio kūnas yra fizinis stresas, pavergtas ir psichiškai, o jo santykiai su išoriniu pasauliu dažnai taip pat yra įtempti.

Įtampa žmogaus gyvenime buvo visada, jos negalima išvengti. Tačiau dabar mums atrodo, kad atsipalaiduoti sunkiau nei senais laikais, kai dienos prabėgdavo visiškai ramiai. Taip pat atrodo, kad šiandien mums sunkiau nei anksčiau ištverti įtampą.

Gyvenimas be jos neįmanomas. Todėl žmogus nori atsipalaiduoti. Kad ir kaip ši būsena pavadinta – ar tai būtų dangus, dangus ar palaima – jis yra pasirengęs sutrumpinti kelią iki jos, vartodamas svaigalus ar net pakenkdamas kitiems žmonėms.

Žmogus skirtingai reaguoja į įtampos būseną. Tačiau bet kokia liga sukelia jos padidėjimą, kuris gali pasireikšti fiziškai, protiškai ar socialinėje srityje. Visi žinome nervingų žmonių, kurie nuolat būna susierzinę ir kuriems viskas nervinasi. Jie yra nuolatinio viršįtampio būsenoje.

Daugelis žmonių dėvi „kaukę“, tai yra, yra dvasiškai pavergti. Kartais tai pasireiškia jiems ir raumenų įtampa. Vokiečių kilmės amerikietis Wilhelmas Reichas teigė, kad bet kokia „kaukė“ veda į tam tikros raumenų grupės pavergimą, tikro „raumenų apvalkalo“ sukūrimą. Tokią įtampą galima numalšinti specialiu masažu ir specialiais atpalaidavimo pratimais. taip pat turi įtakos pačiai „kaukei". Šį nuo seno žinomą sielos ir kūno santykį amerikietis Julius Fastas redukavo iki trumpos formulės: „Mūsų kūnas – tai žinia." Iš jo galima perskaityti viską, kas vyksta žmogaus viduje. .

Nors gebėjimas atsipalaiduoti yra visiškai natūralus procesas, dažnai jo nepasiekiama. Šiuolaikinis žmogus, naudojant pažįstamą įvaizdį iš sporto srities, nuolat yra įsibėgėjimo būsenoje, bet vis tiek negali šokinėti. Jau prieš trisdešimt metų žurnalistas ir gydytojas D. D. Ratcliffe'as teigė, kad viršįtampis pražudė daugiau žmonių nei bet koks kitas pavojus, gresiantis mūsų gyvybei. Galima sakyti, kad detente trūkumas mus žudo arba trumpina gyvenimą.

Motoriniai pratimai – neskubus pasivaikščiojimas, šokiai, gimnastika – natūraliai atpalaiduoja kūną. Pristabdymas darbe ar profesijos pakeitimas taip pat gali padėti atsipalaiduoti (pavyzdžiui, pereinant nuo darbo prie pomėgio). Sąmoningo atsipalaidavimo technika autotreninge atrodo specialiai sukurta šiuolaikiniam žmogui, kuris nuolat kenčia nuo laiko stokos. Turime išmokti ja naudotis savo interesais ir nuolat mankštintis. Gebėjimas atsipalaiduoti jau yra pasiekimas, nes pratimai reikalauja charakterio ir ištvermės. Be to, tai prisideda prie individo išsilaisvinimo.

Atsigręžęs į savo organizmą, mokinys sužino, kad jis ne tik turi kūną, bet ir pats yra kūnas, kaip sakoma vienoje iš formuluočių. Mokinys, pasak Schulzo, turi „pasyviai pasinerti į savo kūno patirtį“. Mintyse turime persikelti į tą organą, kurį norime paveikti. Tai neturi nieko bendra su mūsų troškimu, nes čia tik trukdo valia. Savęs hipnozė turėtų vykti nedalyvaujant valiai. Šio svarbaus principo pažeidimas gali sukelti paradoksalią reakciją. Prisiminkime, kaip mes užmiegame. Kiekvienas, kuris tikrai nori užmigti, išsikviesti miegoti, paprastai apsunkina užmigimą ar net padaro tai visiškai neįmanomą.

Kai kuriems klausytojams sunku atskirti susikaupimą, vidinę ramybę treniruočių metu ir valią, susijusią su aktyvia įtampa. Absoliutus dėmesys pratimų turiniui reiškia visišką atitrūkimą nuo savo norų ir siekių. Tai vienintelis būdas užtikrinti sėkmę. Neurologas G.R.Hayeris suformulavo vieną dažniausiai naudojamų autotreningo tezių: „Tas, kuris išmoks pamiršti save autotreninge, susiras save.“ Kitaip tariant: reikia išsilaisvinti nuo savęs tam, kad atrastum savo gilumą. šerdis.išleidimas.

KODĖL BŪTINA „PAŠALINTI“ SAVISIŪLYMĄ?

Kaip jau žinome, mintys, idėjos ir juo labiau tikslų formulės yra linkusios įgyvendinti praktikoje. Taigi, jei pagal pirmą formulę įsivaizduojame, kad „dešinė (kairė) ranka yra sunki“, tada joje atsiranda pakitimų, kurių simptomus vėliau reikia „pašalinti“. Čia būtina griežtai laikytis. Schulzo nurodymus. Net jei nieko nedarote, jautėte, kad pasiūlymo atšaukimas yra būtinas bet kokiu atveju. Atsiėmimo formulės skamba taip:

„Rankos įsitempusios“ arba: „Išlenkite ir sulenkite rankas“,

Giliai įkvėpkite, atmerkite akis.

Tokiu atveju būtina stipriai sulenkti ir ištiesinti rankas. Matyt, užtenka tik kelis kartus paeiliui įtempti ir atpalaiduoti abiejų rankų raumenis. Kiek mačiau, veiksmas bus toks pat kaip ir su lenkimu bei tiesimu. Atitraukimas veikia blogiau, jei pirmiausia atidarote akis, o tada įtempiate rankų raumenis ir giliai kvėpuojate. Tokiais atvejais ilgą laiką gali būti jaučiamas sunkumas ir rankų tirpimas. Kai kurie kurso dalyviai teigė, kad sunkumo jausmas tęsėsi kelias valandas ar net dienas. Analizė parodė, kad pasiūlymas buvo pašalintas neteisingai.

Kuo ryžtingiau, energingiau ir kruopščiau atliekamas pašalinimas, tuo veiksmingesnis išėjimas iš autogeninio panardinimo.

Jei pratimo metu užmiegate lovoje, nuimti nereikia. Visą laiką yra studentų, kurie dėl kažkokių priežasčių tai pameta iš akių ir staiga pabunda naktį prisiminę, kad neatsitraukė.

Panaši situacija yra ir tuo atveju, jei kažkas trukdė mankštintis namuose, pavyzdžiui, durų skambutis ar telefonas. Tokiu atveju asmuo patiria trumpą šoką, dėl kurio pasiūlymo atšaukti nereikia. Todėl jei treniruotės metu pas jus atėjo svečias, tuomet nereikia jo vieno palikti kambaryje, o pačiam bėgti į virtuvę, pretekstu matant, kad ten niekas nedega, ir tuo metu pačiam atlikti išvežimą. . Nieko nesudeginsi.

RAMUMAS ARBA KOLEKCIJA

Kiekviena treniruotė prasideda sutelkiant dėmesį į ramybę, kuri žinoma iš visų meditacijos rūšių. Visos atsipalaidavimo technikos prasideda ramiu derinimu, kuris savaime nėra autogeninės treniruotės pratimas ir kurį Schultzas pavadino „tikslų nustatymo intermedu“.

Tikslas: 1- Sąmonės susiaurinimas, išorinių pojūčių filtravimas, vidinių dirgiklių (minčių fragmentų) slopinimas. 2. Nurimk.

Formulė skamba taip:

„Esu visiškai ramus“ (1-2 k.).

Jei prieš treniruotę jaudinotės ar susijaudinote, rekomenduojama naudoti šią formulę:

„Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“ (1-4 kartai).

Mokinys turi pasirinkti vieną iš formulių ir stengtis ją įsivaizduoti kuo aiškiau. Tuo pačiu reikia įsivaizduoti, kad norima ramybė jau atėjo. Mūsų kūnas mažiau reaguoja į ketinimų pareiškimus, nei į pareiškimus apie faktą. Formulė „aš nusiraminu“ nėra gera, net jei dar nepasiekei ramybės būsenos. Turėtų skambėti: „Aš ramus“. Tada studentas turi laukti poilsio pradžios. Žinoma, jis turi tikėti metodu, savimi ir automatiniu mokymu. Būtina būti atsargiems, per daug stebėti savo būklę ir nesistengti vertinti savo sėkmės. Reikia elgtis pasyviai, neįskaitant valios. Kartais, pavyzdžiui, kai negali atsikratyti įkyrių minčių ir troškimų, rekomenduojama prieš treniruotę ir jos metu pakartoti: „Aš visiškai atitrūkęs“. Krikščioniui Dievas yra lygus ramybei ir poilsiui. Kalbėtis su juo, tai yra melstis, reiškia pačiam pasiekti ramybės būseną.

Kokį poveikį mums daro ramybė? Priklausomai nuo šios būsenos trukmės, įtaka gali būti daugiau ar mažiau pastebima iki sąmonės susiaurėjimo ir užmigimo. Sąlygiškai galima atskirti budrumo fazę prieš užmiegant ir miego fazę. Tai atpalaiduoja raumenis ir harmonizuoja nervų sistemą. Kūnas iš neramios darbo fazės pereina į atsigavimo fazę, kuri yra pagrindinis autogeninės treniruotės tikslas. Įvairios vegetatyvinio reguliavimo grandinės turi galimybę atsinaujinti.

SUNKIEJI JAUTIMO PRATIMAS

Šio pratimo tikslas – pajusti sunkumą, tai yra pasiekti raumenų atsipalaidavimą. Tai svarbiausia autotreniruotėse. Pagrindinė šio pratimo prielaida jūsų „automatinio treniruočių karjeros“ pradžioje yra tai, kad jūs sėdite arba gulite visiškai atsipalaidavę. Stebėkite tai atidžiai. Svorio treniruotės formulė yra tokia:

– Mano ranka sunki.

Teisieji sutelkia dėmesį į dešinė ranka, o kairiarankiams - kairėje, nes tai jiems „arčiau“. Taigi jiems ši formulė skamba: „Mano kairė ranka sunki“.

Būtina kuo intensyviau įsivaizduoti šios formulės turinį. Tai nekalbama garsiai. Kol kas mano kursuose tik vienas studentas man pasakė, kad tyliai garsiai kartojo šią formulę. Tačiau treniruočių pabaigoje jis pajuto, kad tai jį trikdo, todėl šios praktikos atsisakė.

Žinoma, reikia kuo daugiau susiburti ir visapusiškai susitelkti ties šia formule. Tačiau sunku išvengti įvairių staigių minčių, idėjų, idėjų ir prisiminimų. Tuo pačiu metu nereikėtų rodyti nekantrumo, vėl reikia nukreipti mintis į nurodytą formulę, nenaudojant stiprių valios pastangų. Jei negalite susikaupti, geriau pradėti visą treniruotę iš naujo. Kartais antras bandymas nepavyksta. Tokiu atveju patartina treniruotę perkelti kitam kartui.

Sunkumo formulė sau pasakoma, kaip taisyklė, šešis kartus, o tada įterpiama frazė „Aš visiškai rami“, po kurios vėl šešis kartus seka formulė „Mano ranka sunki“.

Laikas, per kurį bandote įsivaizduoti sunkumo jausmą, skiriasi priklausomai nuo individualių savybių. Daugumai mokinių gravitacijos formulę ištarti šešis kartus užtrunka 20-30 sekundžių. Pirmą savaitę gravitacijos formulė turi būti įkvėpta apie 18 kartų. Kartu su įdėklu „Aš esu visiškai ramus“ tai užtruks apie dvi minutes. Jei treniruotės metu staiga pasijuntate blogai, treniruotę reikia nutraukti ir siūlymą pašalinti.

Jei jaučiate, kad mintis slysta nuo jūsų, formulę galite ištarti kiek greičiau.

Daugelis dalyvių jaučia sunkumą jau per pirmą užsiėmimą, o kai kurie net jaučia šilumos jausmą. Kitiems tai užtrunka nuo kelių dienų iki dviejų savaičių. Nedidelė dalis studentų tik po trijų ar keturių savaičių su palengvėjimu pranešė apie savo sėkmę.

Kai kuriems, norint lengviau pasiekti rezultatų, verta perkeltine prasme įsivaizduoti, kad tempiate portfelį, pilną sunkių knygų. Arba maždaug penkias sekundes stipriai prispauskite rankas prie klubų. Po to dažniausiai atsiranda sunkumo jausmas. Taip pat gana lengva pasiekti sunkumo jausmą, jei abu dilbius uždedate ant kelių, o vėliau delnais palaipsniui traukiate link klubų, kol pasiekiamas kritinis taškas, kai automatiškai pradedamas jausti jūsų paties rankų sunkumas.

Galite pabandyti jaustis sunkus abiem rankomis vienu metu. Tačiau pradedantiesiems dėl to sunku mintyse įsitvirtinti tam tikroje kūno vietoje, o tai ypač svarbu treniruotės pradžioje.

Visas svorio pratimas atrodo taip:

„Esu visiškai ramus.

Aš esu visiškai ramus.

Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).

Aš esu visiškai ramus.

Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).

Aš esu visiškai ramus.

Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).

Visas kūnas atsipalaidavęs, jaučiuosi maloniai atsipalaidavęs. Aš vis dar ramus“.

ŠILUMO PRATIMAS

Paprastai po dviejų savaičių galite pradėti pratimą dėl šilumos pojūčio, neatsižvelgiant į tai, ar sunkumo pojūtis pasiekiamas. Dauguma kursų vadovų moko 6–10 dvigubų valandų užsiėmimų per 6–12 savaičių. Mokiniai, kurie dėl kokių nors priežasčių negali dalyvauti visuose užsiėmimuose, praleistas valandas turėtų dirbti patys iš knygos, išskyrus širdies mankštą. Jei atsiranda menkiausių komplikacijų ar nesuprantamų šalutinių poveikių, pasiūlymas turi būti nedelsiant pašalintas.

Šilumos pratimai yra skirti atpalaiduoti kraujagyslių sieneles. Kai dešinėje (kairėje) rankoje jaučiamas šiluma, tai reiškia, kad išsiplėtė kraujagyslės. Sunkumo jausmas reiškia raumenų atsipalaidavimą.

Naujoji formulė skelbia: „Mano ranka šilta“. Čia galioja ta pati taisyklė: dešiniarankiai sutelkia dėmesį į dešinę ranką, o kairiarankiai - į kairę. Bendras pratimo tekstas dabar atrodo taip:

„

Mano ranka sunki (apie 6 kartus).

Esu visiškai ramus (1 kartas).

Mano ranka šilta (apie 6 kartus).

Esu visiškai ramus (1 kartas).

Mano ranka šilta (apie 6-12 kartų).

Rankos ir kojos atsipalaiduoja ir jaučia malonią šilumą

(apie 6 kartus).

Aš vis dar ramus“.

Išėmimas: „Rankos įsitempusios. Giliai įkvėpkite, atmerkite akis“.

Arba: „Atsistokite, purtykite save, išsitieskite ir žiovaukite“.

Dažnai šilumos jausmą galima pasiekti greičiau nei sunkumą. Jei net po dviejų savaičių treniruotės šilumos pojūtis nepasireiškia, galima rekomenduoti prieš pat treniruotę ranką panardinti į šiltą vandenį arba užsidėti. šilta baterijašildymas. Šio jausmo prisiminimas palengvina pratimo įgyvendinimą.

Susikoncentravimas į šilumą plaštakoje daugeliui besitreniruojančių lemia sėkmę, nes rankoje yra daugiau „šilumos taškų“ nei dilbyje.

KAS DYKO RANKOJE?

Rankos sunkumo jausmo atsiradimas rodo, kad plaštakos raumenys yra atsipalaidavę. Jei reguliariai mankštinatės, tada šis jausmas atsiranda greičiau ir ryškiau (treniruotės efektas), o galiausiai iš karto atsiranda, tereikia pagalvoti apie sunkumą (įgytą refleksą).

Šilumos pojūtis rodo kraujagyslių sienelių atsipalaidavimą. Atvirkščiai, šalčio pojūtis signalizuoja, kad šioje kūno dalyje sutrinka kraujotaka.

Dabar įrodyta, kad sunkumo ir šilumos jausmas sukelia tikrus kūno pokyčius, kad tai nėra tik savihipnozė ir iliuzija. Jei abi rankas uždedate ant skirtingų svarstyklių ir vienoje iš jų sukuriate sunkumo ir šilumos pojūtį, tuomet dėl ​​padidėjusios kraujotakos galite pastebėti svorio pasikeitimą.

Be to, atsipalaidavus kraujagyslių sienelėms ir su tuo susijusiai padidėjusiai kraujotakai, pakyla rankų temperatūra. Specialių tikslių termometrų pagalba pavyko įrodyti, kad šie temperatūros pokyčiai gali siekti iki dviejų laipsnių, ypač jei pradinė temperatūra buvo pakankamai žema.

Šiuo reiškiniu naudojasi daugelis autotreningo šalininkų, kurie žiemą nemūvi pirštinių, tačiau sėkmingai koncentruojasi į šilumos jausmą rankose ir neapsaugotose ausyse, laiku apšildo šlapias kojas ir net atsisako žieminio palto, kadangi jie turi „savo centrinį šildymą“. Tačiau kiekvienas turėtų žinoti savo ribas ir nebūti neapgalvotas.

Autonominė nervų sistema, kaip impulsų perdavėja tarp smegenų ir kūno, yra taip susipynusi su išsišakojusiomis nervinėmis skaidulomis su raumenų skaidulomis, kad raumenų grupės įtampa automatiškai persikelia į kitą. Taigi, jei rankos raumenys bus atpalaiduoti, tai neišvengiamai paveiks ir kitas raumenų grupes.

Be to, žinome, kad depresija veikia organizmą taip pat, kaip optimistiška gera nuotaika. Be tokio perkėlimo automatinės treniruotės formulės negalėtų turėti įtakos. Todėl visiškai teisinga kalbėti apie raumenų psichologiją, nes tarp žmogaus asmenybės ir jo judėjimo savybių yra natūralus ryšys. Tačiau tai buvo gerai žinoma senovėje.

APIBENDRINIMAS

Sunkumo ir šilumos pojūtis iš pradžių pastebimas rankoje, kuri yra „arčiau“ žmogaus, tačiau netrukus jie pradeda jaustis kitoje rankoje, o vėliau ir kojose bei visame kūne. Schultzas šį reiškinį vadina „apibendrinimu“. Apibendrinimo tendencija anksčiau buvo aprašyta pavadinimu „perkėlimas“. Tai psichologinis reiškinys prisideda prie mūsų mokymų sėkmės.

Daugiau nei 80 procentų mokinių pirmiausia patiria sunkumo jausmą „arčiau“ sau, o vėliau – kitoje rankoje. Likusieji jaučia sunkumo plitimą per visą kūno pusę arba pakaitomis įvairiuose organuose, o kartais ir visame kūne.

Kuo daugiau patirties įgyjama, tuo daugiau sunkumo ir šilumos įgauna refleksų pobūdį. Daugelis klausytojų, ypač vaikai ir paaugliai, teigia, kad jaučia sunkumo ir šilumos jausmą jau tada, kai tik pradeda treniruotis.

Tačiau gali atsitikti taip, kad sunkumo jausmas kils ne toje rankoje, į kurią susikoncentravote. Tai lemia ne tiek apibendrinimas, kiek ne visada paaiškinami veiksniai, pavyzdžiui, nesąmoningas opozicinis požiūris. Vienam profesionaliam futbolininkui šis jausmas kilo pirmiausia dešinę koją, nuo kurios priklausė jo gerovė ir kuri jam buvo „arčiau“ nei dešinė ranka. Panašūs dalykai nutinka ir sunkiaatlečiams, kurie kartais jaučia sunkumą pečių juostoje. Sergantiems depresija patariama žodį „sunkus“ pakeisti žodžiu „atsipalaidavęs“. Tas pats pasakytina apie žmones, sergančius venų varikoze, taip pat kai kuriuos sportininkus. Kurso pabaigoje vadovas įvertina dalyvių pažangą ir, atsižvelgdamas į apibendrinimą, pakeičia treniruočių formules į „rankos labai sunkios“ ir „rankos labai šiltos“. Vėliau praktikantai gali tiesiog pasakyti: „Ramybė – sunkumas – šiluma“.

Kai sunkumas ir šiluma pradeda jausti abiejose rankose, kai kurie klausytojai teisingai pastebi, kad galite iš karto naudoti formulę „Rankos labai sunkios ir šiltos“. Iš esmės tai taip pat teisinga ir kai kuriais atvejais gali atnešti sėkmės. Tačiau per ilgus Schultzo kursų Berlyne metus buvo pastebėta, kad dalyvių dėmesys buvo išsklaidytas ir pirmiausia teko susitelkti į vieną, o paskui į kitą pusę. Todėl lengviau remtis viena ranka, kuri yra „arčiau“ jūsų.

PRATIMAS ŠIRDIS

Jau pirmieji du pagrindiniai pratimai veda prie veiksmingo perjungimo, kurio rezultatas yra daugelio funkcinių sutrikimų pagerėjimas, o kartais ir išgydymas. Pratimai, skirti jausti sunkumą ir šilumą, taip pat veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Tokiu atveju kairiosios rankos kraujagyslių sienelių atsipalaidavimas refleksiškai perkeliamas į širdies vainikines kraujagysles, todėl ji gauna daugiau kraujo ir deguonies. Dėl to širdies skausmas dažnai išnyksta.

Per daug netrikdant jos kūrėjo sukurtos autogeninės treniruotės sistemos, galima pratimą širdžiai iškeisti į kitą pratimą į kvėpavimą, kurį propaguoja įvairūs ekspertai, pateikiant gerus argumentus. Tačiau mes laikomės senosios Šulco schemos. Atliekant širdies mankštą mano iš esmės nevienalytiškoms grupėms, dažniausiai pasireiškia šalutinis poveikis, kuris paprastai būna gana retas. Dažniausiai juos sukelia nustatymas laukti. Jei kas nors iš kurso dalyvių dėl kokių nors priežasčių praleido pamoką ir anksčiau turėjo širdies ligos simptomų, tai dažniausiai nepatariu jam pačiam daryti mankštos širdžiai namuose. Naujoji formulė skamba taip:

„Širdis plaka tolygiai ir stipriai“.

Rekomenduojama jaunimui ir klausytojams, kurių kraujospūdis žemas. Visiems kitiems patariu pirmenybę teikti frazei „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“. Beveik kiekvienoje grupėje vienam iš dalyvių tenka ieškoti formulės, kuri širdies darbą charakterizuotų švelniau nei dvi aukščiau. Formulė „Širdis dirba puikiai ramiai“ pasitvirtino. Ypač jautriems žmonėms tokia pagalbinė formuluotė yra tokia: „Pulsas ramus ir tolygus“.

Tiems, kurie kenčia nuo aritmijos dėl fizinių priežasčių, rekomenduojame vartoti frazę „Širdis plaka visiškai ramiai ir tolygiai“.

šių formulių pakeitimai

apie „Širdis plaka gana ramiai

ir lėtai“. Širdis į tai labai reaguoja

jautrus, ir tai gali sukelti pažeidimus

savo darbe.

Kaip subtiliai širdis reaguoja į pojūčius, nuo seno žinoma iš patarlių, priežodžių ir tvarsčių: frazės: „širdis iššoka iš krūtinės“, „širdis kraujuoja“, „ilgis suspaudė širdį“ arba „graužia“, „ širdis sustojo nuo baimės“, „imk į širdį“, „apšviesk širdį“, „atiduok kažkam savo širdį“, „užkietink širdį“, „lengva širdyje“.

KAIP ATRASTI SAVO ŠIRDĮ?

Dar gerokai prieš sensacingą pirmąją Barnardo širdies transplantaciją Keiptaune žinojome, kad širdis yra pumpuojantis raumuo. Tačiau tai per autonominę nervų sistemą taip susieta su visomis fizinėmis apraiškomis,

kad anksčiau dažnai kildavo mintis, kad širdis yra sielos buveinė, ką liudija posakis „beširdis žmogus“.

Tačiau iš tikrųjų jo širdį jaučia tik kas antras kurso dalyvis. Antroji pusė „visiškai nežino, kad turi širdį“. Ši žmonių grupė širdį jaučia tik fizinio krūvio metu. Tačiau taip pat stipriai ir garsiai plaka psichinio susijaudinimo metu. Laikraščiuose visada galima perskaityti, kad, pavyzdžiui, per dramatiškas futbolo rungtynes ​​vienas iš sirgalių taip susitapatina su savo komanda, kad jį „skauda širdis“ – infarktas. Su sveika širdimi tai neįmanoma. Jei nepastebite savo širdies, pasitelkite įvairias gudrybes jai „atrasti“. Pavyzdžiui, galite rasti savo pulsą ir sutelkti dėmesį į jį. Arba užmaukite guminį žiedą ant piršto falangos, kad pajustumėte pulsą. Kai įkišite kamštuką į ausis, išgirsite širdies plakimą. Gulint, galite padėti pagalvę po dešine alkūne, o dešiniuoju delnu padėti ant širdies srities. Šiuo atveju rankai priskiriamas posūkio rodiklio, o ne lytėjimo organo, vaidmuo. Sužinoję, kad turite širdį, vėl turite ištiesti ranką išilgai kūno. Neretai klausytojai praneša, kad jaučia pulsą kaklo, riešo ar alkūnės raukšlėse, o tai padeda jiems valdyti širdies ritmą. Pratimas vyksta taip:

„Esu visiškai ramus.

Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).

Aš esu visiškai ramus.

Aš esu visiškai ramus.

Aš esu visiškai ramus.

Rankos ir kojos atpalaiduotos ir jaučiasi maloni šiluma (4 kartus).

Širdis plaka ramiai ir tolygiai (4 kartus).

Aš vis dar visiškai ramus“.

Šios formulės turėtų būti laikomos tik viena iš galimybės ir negali būti laikomas dogma.

PRATIMAS KVĖPAVIMUI

Kvėpavimo pratimų autotreniruotės metu tikslas yra užtikrinti, kad tai atsitiktų jums, nepaisant jūsų sąmonės.

Jau antrą ar trečią pamokos valandą kai kurie dalyviai praneša, kad jų kvėpavimas tampa ramesnis ir tolygesnis. Naujoji formulė skamba taip:

„Kvėpuoja visiškai ramiai“.

Tai nereiškia, kad tai daroma sąmoningai. Visiškai priešingai. Kvėpavimas turėtų vykti savaime, tereikia jam „pasisiduoti“, „tarsi gulėtum nugara ant šiek tiek raibuliuojančio vandens paviršiaus“, kaip rašė Schultzas. Reikėtų vengti sąmoningo kvėpavimo. Todėl Schultzas pasirinko kaip pagalbinę formulę, paskatintas jo mokinių: „Aš galiu laisvai kvėpuoti“. Ši formulė turėtų būti suprantama ne kaip užduotis, o kaip tikslas.

Nėra „teisingo“ kvėpavimo, tinkančio visiems. Ji, kaip ir visos kitos organizmo funkcijos, priklauso nuo nuotaikos kiekvienu konkrečiu momentu, ką patvirtina visi žinomi bendri posakiai: „dėl džiaugsmo gūžyje sustojo kvėpavimas“ ir kt.

Įtampos ar aistros būsenos žmonių kvėpavimas būna netolygus ir labai svyruoja. Todėl rekomenduojame Schultzo papildymą: „Kvėpavimas yra visiškai ramus ir tolygus“. Ši formulė tinka daugeliui žmonių, turinčių jautrią autonominę nervų sistemą.

Kursų dalyviai nuolatos klausia, ar ne geriau sakyti: "Kvėpavimas nurimsta", nes iki to laiko dar nėra visai ramu. Iš esmės, žinoma, tai teisinga. Tačiau mūsų organizmas kartais reaguoja ne visai. taip, kaip tikimės.Naujų eksperimentų pagalba galima vienareikšmiškai teigti, kad formuluotę „Kvėpavimas yra visiškai ramus" organizmas suvokia greičiau nei „Kvėpavimas nurimsta". Antrąja formule, matyt, mūsų organizmas laiko tiktai. kaip ketinimų pareiškimas. Todėl fiziologiniu požiūriu geriau to vengti. Taigi mūsų pratimas dabar atrodo taip:

„Esu visiškai ramus.

Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).

Aš esu visiškai ramus.

Mano ranka labai šilta, labai šilta, šilta (2x).

Aš esu visiškai ramus.

Aš esu visiškai ramus.

Kvėpavimas visiškai ramus, ramus

Ir netgi. Kvėpuoju laisvai (2 kartus).

Aš esu visiškai ramus.

Rankos ir kojos atpalaiduotos ir jaučiasi maloni šiluma (2 kartus).

Atsitraukimas: „Rankos įsitempusios – giliai įkvėpk – atmerk akis“.

PRATIMAS SAULĖS RAŽINIUI

Atpalaidavę galūnes ir krūtinės organus, galime pradėti raminti pilvo ertmės organus naudodami formulę:

– Šiluma plinta per saulės rezginį.

Kiek šie organai priklauso ir nuo mūsų jausmų bei suvokimo, vėlgi įrodo daugybė liaudiškų posakių, tokių kaip „man tiesiog pykina“, „prakaito iki kepenų“, „tulžies žmogus“ ir kt.

Virškinimo trakto raumenys labai jautrūs mūsų išgyvenimams. Pavyzdžiui, iš baimės gali atsirasti spontaniškas tuštinimasis, o priešingai – suvaržytiems žmonėms dažnai užkietėja viduriai.

Netgi virškinimo sultis išskiriančios liaukos fiksuoja menkiausius mūsų savijautos pokyčius taip pat, kaip seismografai žemės drebėjimų pėdsakai. Jei žmogus jaučia sunkumą skrandyje, tai reiškia, kad streikuoja skrandžio liaukos. Jie reikalauja: pirmiausia poilsio, o tada maisto.

Kiekvienas iš mūsų žino, kaip greitai seilių liaukos suaktyvėjusios reaguoja į mėgstamo maisto vaizdą ar kvapą. Nereikėtų manyti, kad skrandžio liaukos reaguoja silpniau. O tiems, kurie vis dar abejoja mūsų idėjų galia, tereikia pabandyti mintyse įsivaizduoti, kad jie kandžioja citriną. Seilių liaukos greitai pajus tokį netikėjimo trūkumą.

Per pastaruosius šimtą metų kai kuriems gydytojams pasisekė (o jų pacientams – ne) pastebėti skrandžio fistulę ar fistulę. Fistulės atsiranda dėl įvairių rūšių sužalojimų. Pro tokius „langus“ skrandyje galima tiesiogiai stebėti skrandžio gleivinę ir jos reakciją į emocinius išgyvenimus.atsidūsta.

Iš to galime daryti išvadą, kad beveik kiekviena mūsų kūno ląstelė yra paveikta autonominės nervų sistemos, todėl kiekviena ląstelė prisideda prie mūsų proto būsenos. Šio suvokimo slenkstis kiekvienam žmogui skiriasi. Jis gali pasikeisti net ir tame pačiame žmoguje, bet bet kokiu atveju kūnas visada yra sielos tarnas. Kartais sakoma, kad kelias į sielą veda per skrandį, tačiau ten gali nuvesti beveik per bet kurį organą...

Kai žmogus dažnai svyruoja ir sąmoningai ar nesąmoningai suvokia šiuos svyravimus, tada kūnas tampa atpirkimo ožiu. Štai kodėl mes nuolat bandome paveikti autonominę nervų sistemą autotreniruočių pagalba.

Saulės rezginys priklauso autonominei nervų sistemai ir yra didžiausias jos nervinis mazgas. Jis yra už skrandžio, tai yra, pačiame kūno viduryje abiejose stuburo pusėse. Norint jį rasti, viena ranka reikia apčiuopti apatinį krūtinkaulio galą, o kita – bambą. Viduryje yra saulės rezginys, kuris reguliuoja pilvo organų veiklą ir tuo pačiu perduoda jiems informaciją apie mūsų psichinę būseną.

Subjektyviai klausytojai jaučia malonų šilumos jausmą viršutinėje pilvo dalyje. Kartais sušyla visas kūnas, o kartais šilumos pojūtis iš pradžių atsiranda inkstų srityje.

Jei šilumos jausmas nepasireiškia net maždaug po dviejų savaičių, reikėtų naudoti vaizdinius vaizdus. Reikia įsivaizduoti, kad, pavyzdžiui, iškvepiamas oras patenka į viršutinę pilvo dalį, kad ant kūno šviečia ryški saulė, nevalgius išgėrėte stiklinę stipraus gėrimo arba ant pilvo užsidėjote šiltą kaitinimo pagalvėlę. Daugumai mokinių lengviau pasiekti autogeninio atsipalaidavimo požymių iškvėpimo fazėje. Tai ypač pasakytina apie šilumos jausmą viršutinėje pilvo dalyje.

Formulę „šiluma sklinda per saulės rezginį“ mūsų kursuose keisti tenka retai.Kartais vartojamos formulės „šiltas skrandis“ arba „malonus šilumos pojūtis skrandyje“ arba „šiluma sklinda inkstų srityje“.

Taigi mūsų mokymo programa dabar atrodo taip:

„Esu visiškai ramus.

Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).

Aš esu visiškai ramus.

Mano ranka labai šilta, labai šilta, šilta (2x).

Aš esu visiškai ramus.

Širdis plaka ramiai ir tolygiai, ramiai ir tolygiai (2 kartus).

Esu visiškai rami ir atsipalaidavusi.

Kvėpavimas visiškai ramus, ramus ir tolygus (2 kartus).

Kvėpuoju laisvai.

Aš esu visiškai ramus.

Aš esu visiškai ramus.

Rankos ir kojos atsipalaiduoja ir jaučia malonią šilumą

(2-4 kartus).

Širdis ir kvėpavimas yra visiškai ramūs ir tolygūs (2 kartus).

Šiluma sklinda per saulės rezginį,

šilumos išsiliejimas, šilumos išsiliejimas (2 k.).

Aš vis dar visiškai ramus“.

Atsitraukimas: „Rankos įsitempusios – giliai įkvėpk – atmerk akis“.

GALVA PRANEŠIMAS

Galvos pratimas skirtas užkirsti kelią bendram kūno įkaitimui dėl ankstesnių pratimų perkelti į kaktą ar galvą. Juk stresinėse situacijose norime išlaikyti „šaltą“, aiškią galvą. Medicinoje anksčiau buvo rekomenduojamos šiltos raminančios vonios, o po to – šaltas kompresas ant kaktos.

Yra žinoma viena savybė: kakta, kurios temperatūra yra nuo 34 iki 34,5 ° C, paprastai išlieka šilčiausia atvira odos vieta. Jis ypač jautrus temperatūros svyravimams. Todėl mamos, pavyzdžiui, manydamos, kad vaikas karščiuoja, pirmiausia apčiuopia jo kaktą.

Pradinė formuluotė buvo tokia: „Mano kakta šiek tiek kieta.“ Tačiau kadangi kurso dalyviams ši formulė nepatiko, Schultzas pakeitė ją į „Mano kakta maloniai kieta“. Mes tiesiog sakome:

Kakta maloniai vėsi."

Alternatyvios parinktys:

„Veidas atsipalaidavęs, galva lengva ir skaidri“.

Arba: " Kakta maloniai gaivi, galva skaidri ir laisva.

Kai kuriems mokiniams sunku mankštinti galvą. Tie, kurie įsivaizduoja vėsų vėjelį pro langą gaivinančią prakaituotą kaktą, ją įvaldo lengviau nei kiti. Ekstremaliais atvejais galite įsivaizduoti, kad įkvepiate oro per kaktą. Padėti sau galite ir lengvai suvilgydami kaktą vandeniu.

Kai kurie mokiniai teigia, kad negali užmigti, jei prieš miegą daro mankštą galvai. Todėl, kaip taisyklė, rekomenduojama jį pašalinti vakare.

Nepavojingas šalutinis poveikis gali atsirasti atliekant bet kokius automatinio lavinimo pratimus, įskaitant pratimus galvai. Kai kurie dalyviai praneša apie lengvą galvos skausmą, jei pratimo metu vartoja žodį „kietas“. Tokiems žmonėms reikėtų pasakyti: „Kakta maloniai gaivi, galva švari ir skaidri“. Buvo atvejis su vienu gydytoju, kai jis, užsiminęs sau, kad kakta „ledinė“, sukėlė sau migrenos priepuolį. Taigi daroma išvada: automatinio treniruočių formulės negali būti keičiamos savavališkai. Tai reikia daryti atsargiai ir kiekvieną kartą pasitarti su kurso vadovu.

Liaudies kalboje galima rasti daugybę mūsų pokalbio temos pavyzdžių: „karšta galva“, „prie reikalo eik šalta galva“, „galva šalta, kojos šiltos“ ir kt.

PRATIMAS KANDUI IR KANDUI

Visada pasitaiko atvejų, kai klausytojai negali atsikratyti galvos skausmo darydami galvos mankštą. Jau Schultzas patarė jiems šiuo atveju veikti pakaušyje. Kaklo ir kaklo mankštą jis laikė alternatyva galvos mankštai. Tačiau kadangi pakaušio skausmai yra labai dažni, šį pratimą galite laikyti septintuoju autotreniruotės etapu, o kartais atlikti prieš galvos mankštą.

Jo tikslas – sumažinti įtampą pakaušyje, sukuriant šilumos pojūtį ir tokiu būdu panaikinti pakaušio skausmą.

Pasiūlymo formulė gali skambėti taip:

„Kaklas ir pakaušis atsipalaidavę, minkšti

ir maloniai šilta“ arba „Pakaušis atsipalaidavęs,

minkštas ir šiltas (tarsi kažkas ten kvėpuotų)“,

dumblas ir "Kakta maloniai vėsi, galva lengva ir skaidri,

pakaušis maloniai šilta."

Nepainiokite: kakta visada maloniai vėsi, o pakaušis ir sprandas, atvirkščiai, visada minkšti ir šilti.

Daugumą galvos skausmų galima numalšinti kaklo pratimais, tačiau esant stipriam galvos skausmui šis pratimas užtrunka ilgiau nei įprastai, kartais net iki vienos valandos.

VISOS AUTOMOBILIŲ MOKYMŲ PROGRAMOS APŽVALGA

Koncentracija: 1 pratimas: „Esu visiškai ramus. Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).

Intarpas: Aš esu visiškai ramus.

2 pratimas: Mano ranka labai šilta, labai šilta, šilta (2 kartus).

3 pratimas: širdis plaka ramiai ir tolygiai, ramiai ir tolygiai (2 kartus).

4 pratimas: Kvėpavimas yra visiškai ramus, visiškai ramus ir tolygus. Kvėpuoju laisvai (2 kartus). Aš esu visiškai ramus.

5 pratimas: Šiluma pasklinda per saulės rezginį, pasklinda šiluma (2-3 kartus). Aš esu visiškai ramus.

6 pratimas: Kakta maloniai vėsu, maloniai vėsu, vėsu (2 k.). Aš esu visiškai ramus.

7 pratimas: Pakauša maloniai minkšta ir šilta, minkšta ir kūno (2-3 kartus).

Kartojimas: rankos ir kojos atpalaiduotos, jaučiama maloni šiluma (2 k.). Širdis ir kvėpavimas yra visiškai ramūs ir tolygūs (2 kartus). Šiluma sklinda per saulės rezginį, šiluma pasklinda (2 kartus). Kakta maloniai vėsu, maloniai vėsu, vėsu. Pakaušas maloniai minkštas ir šiltas (3 kartus). Visas kūnas atsipalaiduoja ir jaučia malonią šilumą.

Tikslų formulės: ilsiuosi viduje - tikiu savo geru likimu - esu namie - pilnas džiaugsmo ir t.t.

Pasiruošimas pasitraukimui: vis dar esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs. Rankos tvirtos – giliai įkvėpkite – atmerkite akis.

Kai šie pratimai patenka į kūną ir kraują, juos galima sumažinti:

"Ramybė -

Gravitacija -

šiltas -

Aš kvėpuoju -

Šiluma sklinda per kūną -

Pakauša maloniai šilta."

Išėmimas: „Rankos tvirtos – giliai įkvėpk – atmerk akis“.

"Aš esu visiškai ramus -

atsipalaidavęs -

šiltas -

Aš vis dar ramus ir atsipalaidavęs“.

Išėmimas: "Rankos tvirtos - giliai įkvėpkite -

atmerktos akys“.

Pažįstu labai patyrusių žmonių, kurie reguliariai sportuoja. Jiems tereikia pasakyti: „Ramybė - sunkumas - šiluma“, o užuot jį pašalinę, tiesiog žiovauti. Tokia sėkmė pasiekiama daugelio metų pastangų dėka ir ateina automatiškai (kaip sąlyginis refleksas).

DIENORAŠTIS

Žurnalų rašymas tinka ne visiems, bet mums tai turi daug naudos. Kai kurso dalyviai išsamiai registruoja įrašus, gydytojas gali padaryti svarbias išvadas iš kasdienių pojūčių ir patirties užrašų. Tai ypač reikalinga, kai atsiranda sutrikimų arba kai laukiama rezultatų. Be to, dienoraščio tvarkymas, be abejo, turi ir edukacinę vertę. Kai kurie klausytojai pagrįstai didžiuojasi savo dienoraščiais, kuriuos vėliau perskaito kaip šeimos albumus.

Štai vienas 33 metų socialinio darbuotojo dienoraščio pavyzdys:

1 diena. Pirmą pamokų valandą sunkumą dešinėje rankoje pajutau tik po vadovo pasiūlymo, tačiau savarankiškos treniruotės metu nieko nejaučiau. Gulint vakare: lengvas sunkumo jausmas.

2 diena. Ryte mankštą dariau gulėdamas. Sunkiai galiu susikaupti, trukdo paukščių giedojimas. Po pietų: bandžiau sportuoti darbe, nieko nevyksta. Vakare guli: nedidelis sunkumo jausmas, stebėtinai greitai užmigo.

5 diena. Ryte guli: niekas neveikia, per daug minčių galvoje. Negaliu abstrahuotis ir susikaupti. Po pietų automobilyje: dirbau kelyje, grįždamas iš K. Sustojau kelio pašonėje ir pradėjau daryti mankštą. Iš karto atsirado sunkumas rankoje, o paskui ir kojoje. Patyriau didelį džiaugsmą! Pravažiuojantys automobiliai man netrukdė. Buvo vilties. Gulint vakare: labai ryškus sunkumo jausmas dešinėje rankoje ir nedidelis perštėjimas, bet koja nieko nejaučia.

7 diena. Kurso vadovui pasiūlius, aiškiai jaučiu sunkumą ir šilumą. Antru bandymu nedalyvaujant lyderiui vėl lengvas sunkumo jausmas ir lengvas dilgčiojimas dešinėje rankoje.

10 diena. Ryte guli: pagaliau ryte pajuto sunkumą. Žvirblių čiulbėjimas man beveik nebetrukdo. Darbe: Jaučiuosi sunkus, bet tik šiek tiek šiltas. Tačiau užplūsta ramybė, jaučiuosi žvalus ir pailsėjęs. Gulint vakare: sunkumas ir dilgčiojimas dešinėje rankoje. Jis akimirksniu vėl užmigo.

14 diena. Klasėje pirmas pratimas pavyksta puikiai, bet negaliu susikoncentruoti į antrąjį, trukdo asmeninės patirtys. Gulėdamas vakare vėl sugebėjau susikaupti, net šiek tiek pajutau širdį.

20 diena. Rytai man patys sunkiausi, bet ši treniruotė man atrodo tuo svarbesnė. Darbe dabar nuolat pasiekiau ramybės būseną, jaučiu sunkumą ir šilumą. Gulėdamas vakare akimirksniu užmiegu. Apibendrinimas vyksta kiekvienos vakarinės treniruotės metu.

28 diena. Kai pasiūlė iš išorės, pajutau šilumos bangą visame kūne ir taip apsidžiaugiau, kad negalėjau susikaupti kvėpavimo pratimams. Sportuodamas savarankiškai taip pat jaučiau intensyvų karštį.

42 diena. Turiu jaustis kaip pavyzdingas studentas. Vėlgi kelyje įveikiau naują pratimą. Tačiau karščio banga visą kūną apima tik pašaline įtaiga. Savarankiškas mokymas neduoda tokio aiškaus efekto.

50 diena Pratimus galėjau daryti ryte. Tobulėjimas visomis kryptimis. Automatinė treniruotė ryte yra geras pagrindas visai dienai. Treniruojantis dieną refleksiškai kyla sunkumo ir šilumos pojūčiai, net nereikia susikaupti. Vakare, kaip įprasta, per treniruotę labai greitai užmiegu.

63 diena Ryte nesitreniravau, nes skubiai reikėjo važiuoti į susirinkimą D. Ten po pietų mankštinausi posėdžių salėje. Apibendrinimas atėjo ne iš karto, bet galiausiai viskas susitvarkė. Vakare klasėje: kai buvo pasiūlyta iš šono, iš karto pajutau „vaiduoklio alsavimą“, bet savarankiškai treniruotis dar ne. Kaip tikslo formulę dabar naudoju įprastą frazę: „Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“. Man tai visada tinka, nors jau tapau daug ramesnė, tačiau kol kas tik už namų.

70 diena. Šiandien baigiau kursą. Tai man labai vertinga. Dabar neatsisakysiu automatinio mokymo. Man rytinės ir popietinės treniruotės svarbesnės nei vakarinės, nes per greitai užmiegu. Galbūt man padės nauja formulė: „Treniruotės metu esu budrus“. Jei tai nepadės, išbandysiu formulę „puikiai budrus“.

84 diena: Ryte, kaip įprasta, viskas susitvarkė. Ramybė, sunkumas ir šiluma visame kūne. Darbe tikrai tapau ramesnis ir labiau subalansuotas nei anksčiau, bet namuose, deja, ne visada. Sėkmingai baigė popietinę treniruotę per susitikimo pertrauką. Vakare guli: man pakanka formulės „per treniruotę esu budrus“. Vakare ne kartą patyriau jausmą, kad mano rankos laisvai plaukia tuštuma. 99 diena Apskritai dėl automatinių treniruočių jaučiuosi daug geriau. Sau belieka pasakyti „Ramiai“, ir aš iškart nurimstu. Nuolat pastebiu sėkmę darbe nenumatytų situacijų metu ir pokalbiuose su agresyviais klientais. Tačiau šeiminiame gyvenime pastebiu, kaip sunku visose situacijose išlikti ramiam. Žmoną siųsiu į kitus kursus, o pati būsiu su vaiku.Tikrai turėjome eiti kartu,kaip rekomendavo gydytoja.Jei šiandien po trijų mėnesių užsiėmimų pabandysiu įvertinti,kaip sekėsi autotreniruotės paveikė mane, tuomet sakyčiau, kad formulė „esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“ tiesiogine prasme įgyvendinta. gyvenimas tapo geresnis, o miegas tapo malonumu. Esu pasiryžęs tęsti reguliarias treniruotes“.

Skyriuje apie depresiją ir jį lydinčius reiškinius pateiksiu ištraukas iš kitų dienoraščių.

DAŽNIAUSIOS AUTOGENINĖS MOKYMO KLAIDA

Dažniausia ir skaudžiausia klaida – nereguliarios treniruotės. Tačiau Schultzas ne kartą pažymėjo, kad nieko negalima pasiekti be sistemingų pratimų.

Neatsitiktinai ši sistema vadinama „autogeniniu mokymu“. Žinoma, bet koks mokymas, ypač sistemingas, reikalauja charakterio. Savo ruožtu bet koks mokymas ugdo charakterį.

Kalbėdami apie sistemingą mokymą, pirmiausia turime omenyje, kad jis turi būti vykdomas pagal išplėtotus principus. Tai visų pirma taikoma kurso vadovui. Jis turi, atsižvelgdamas į klausytojų interesus, konstruoti studijų procesas, kaip ją sumanė įkūrėjas ir kaip reikalauja naujausi mokslo pasiekimai. Laimei, tai, kad automatinis mokymas yra nuolat šiek tiek modifikuojamas ir tobulinamas, įrodo jo gyvybingumą. Priešingu atveju jis jau būtų užleidęs vietą naujam metodui, sukurtam remiantis naujausiais mokslo pasiekimais.

Žinoma, sistema turi būti ir klausytojo veiksmuose. Bet jei kurso vadovas nesilaiko sistemos, toks pat likimas laukia ir studentų. Todėl vadovas kiekvienoje pamokoje turėtų pabrėžti, koks svarbus yra sistemingas ir kryptingas požiūris į mokymą. Kai kurie klausytojai mano, kad pakanka vienos treniruotės per dieną. Tačiau tai taikoma tik tiems, kurie gali gerai susikaupti. Daugeliui to akivaizdžiai nepakanka.

Kai kurie studentai meta studijas nebaigę kurso. Kaip ir tiems, kurie baigę kursus per anksti nustoja treniruotis, čia, be jokios abejonės, turi įtakos motyvacijos stoka. Kurso vadovas turėtų pagalvoti, ar pakankamai aiškiai įvardijo, koks svarbus yra nuolatinis mokymas visą gyvenimą, kiek tai būtina sveikatai ir geriems santykiams su aplinkiniais palaikyti. Žinoma, ne visus pavyksta įtikinti ir paskatinti. Daugelis kursų dalyvių yra pavergti, todėl jiems neužtenka ištvermės. Tačiau net ir tie, kurie nori pratimą atlikti kuo geriau, trukdo sau. Panašiai gali atsirasti šalutinis poveikis klausytojams, kurie pratimus atlieka su baime. O absoliučiai lemtingos pasekmės būna tais atvejais, kai kursų vadovas savo fobijas perkelia jų dalyviams, kaip yra nutikę ne kartą.

Tiems, kurie treniruojasi ilgai, tarkime, metus, treniruotės tampa vidiniu poreikiu. Jei tam tikri poreikiai buvo pagrindinė motyvacija, tada paskatos atsiranda savaime. Tokiu būdu įprotis tampa antra prigimtimi.

Todėl reikia priprasti sistemingai užsiimti autotreniruote, kad tai taptų vidiniu poreikiu.