Dietos planas vyrams. Tinkama vyrų mityba: pagrindiniai principai, savaitės meniu

Vyrų dieta atlieka daug svarbesnį vaidmenį metant svorį nei mankšta. Dėl medžiagų apykaitos skirtumų merginos daug greičiau atsikrato antsvorio treniruodamosi ir sportuodamos, o vyrams lengviau degti. riebalų perteklius atsižvelgiant į tinkama mityba. Tačiau, deja, dauguma populiarių dietų yra orientuotos visai ne į vyrus, o daugiausia į moteris.

Svarbu atsiminti, kad jei paprastas žmogus, norintis sulieknėti, bandys laikytis „agurkų-kefyro“ ar kitos nekaloringos dietos, ribojančios kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį, tai turės itin neigiamą poveikį. Rezultatas bus ne tiek skrandžio atsikratymas, kiek praradimas raumenų masė ir sumažėjęs lytinis potraukis.

Norint numesti svorio vyrams, reikia specialios strategijos. Visų pirma, mityba neturėtų būti drastiškai apribota kalorijų – galų gale svarbiau yra dietos sudėtis ir tiesioginis produktų, įtrauktų į kasdienį meniu, pasirinkimas. Be to, vyrai turėtų skirti ypatingą dėmesį maistui, kurį valgo.

Kaip atsikratyti vyro pilvo?

Vyriški riebalai ant pilvo ir šonų yra atsarginės energijos atsargos. Be to, organizmas pradės išleisti šias atsargas tik tada, kai su maistu gaunamų kalorijų neužteks. Atitinkamai, svorio metimas vyrams reiškia dvi galimybes – arba pradėti leisti kalorijas mankštinantis, arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Tuo pačiu metu dauguma vyrų, kurie nori atsikratyti skrandžio ir sulieknėti, pervertina energijos kiekį, reikalingą kitiems fiziniams pratimams atlikti, o kartu neįvertina su maistu gaunamos energijos. Pavyzdžiui, norint sudeginti traškučių pakelio kalorijas, reikia nubėgti 11 km – sutikite, lengviau iš pradžių šių traškučių atsisakyti.

Geriausia dieta vyrams

Tinkama vyrų mityba yra ne tik „trijų maisto produktų, nuo kurių auga skrandis“ atsisakymas ir 14 dienų perėjimas prie neriebios varškės, bet ir visiškas mitybos įpročių pertvarkymas visam gyvenimui. Vyrų dieta, skirta svorio metimui, yra saikingas suvartojamų kalorijų sumažinimas, greito maisto ir „skystų kalorijų“ atsisakymas, taip pat maksimaliai padidinamas jų kiekis.

Tuo pačiu metu sportas yra tik neprivalomas – teoriškai lieknėti galima vien tik dietos pagalba, o ne išsekinti savęs valandos trukmės bėgimais. Svarbiausia yra prisiderinti prie to, kad pažanga pasireikš palaipsniui. Kitaip tariant, svorio neteksite per 2–3 mėnesius, o ne per 10 dienų. Tačiau dar kartą primename, kad staigus svorio metimas yra labai žalingas vyrams.

Svorio metimas vyrams: pagrindinės taisyklės

Sėkmingas svorio metimas – tai laipsniškas kasdienės mitybos pavertimas riebalus deginančia dieta. Pradėję skaičiuoti kalorijas nuo pirmos dienos, jau antrą savaitę susipainiosite ir tiesiog atsisakysite šios sunkios užduoties. Pirmąjį dietos mėnesį svarbu, visų pirma, išmokti įsiklausyti į savo organizmo signalus apie maisto prisotinimą.

Pusryčiai ir pietūs yra pagrindiniai valgiai. Pagrindinė vyrų antsvorio ir pilvo riebalų padidėjimo priežastis yra įprotis iš pradžių nepusryčiauti, tada pasitenkinti užkandžiu per pietus, o dienos pabaigoje prieš miegą pavakarieniauti. Treniruokis atsibusti anksti ir, kad ir kaip sunku pirmosiomis dienomis atrodytų.
Vakarienei apribokite angliavandenių kiekį. Jei jūsų įprasta vakarienė kelerius metus susideda iš keptų bulvių, duonos ir saldžios arbatos su sausainiais – nenustebkite, jei priaugote svorio. Tinkama vakarienė vyrų svorio metimui bus sočios lašišos arba liesos mėsos porcija su garnyru salotomis arba žaliomis daržovėmis, pagardintomis alyvuogių aliejumi.
Atsisakykite saldumynų. Būtent cukrus ir saldūs kepiniai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sutrinka taisyklinga medžiagų apykaita, o organizmas nuolat jaučiasi alkanas ir prašo kalorijų papildymo. Gera žinia ta, kad vyrams daug lengviau nei moterims visiškai laikytis dietos.
Išmokite jausti sotumą.Švediškas stalas ir mitybos principas „viskas įskaičiuota“ – pirmasis tonuso skrandžio ir reljefo figūros priešas. Pripraskite prie standartinių porcijų dydžių, neprašykite daugiau, o nuo stalo palikite lengvą alkio jausmą – atminkite, kad pavalgius pasisotinti reikia 20 minučių.
Užsiimkite jėgos treniruotėmis. Numesti svorio nėra taip sunku, kaip atrodo. Tačiau sutvarkyti organizmą ir atgauti dėl sėslaus gyvenimo būdo prarastus raumenis sunku. Norite jaustis taip, lyg jums būtų 25-eri? Jėgos treniruotės gali ne tik auginti raumenis, bet ir smarkiai padidinti vyriškų hormonų lygį.

Vyrų dieta: meniu pavyzdys

Vyrų svorio metimo dieta pagrįsta tuo, kad greitųjų angliavandenių dietoje turėtų būti ryte, kad padidėtų našumas, pagrindinis valgis (didžiausias angliavandenių kiekis) yra pietūs, o vakarienei reikia valgyti gana daug. daržovių (ląstelienos šaltinių), liesos mėsos ir sveikų augalinių riebalų kiekis.

Pusryčiai:

Puodelis (30-50 g) piene su bananu ir sauja riešutų (graikiniais arba pušies riešutais).

Vakarienė:

Didelė porcija grikių košės su vištienos krūtinėlėmis ir užpilu su pomidorais bei alyvuogių aliejumi. Naudokite apie 100-120g, 100g vištienos ir 10-15g alyvuogių aliejaus (įpilkite pabaigoje).

Antrieji pietūs:

Omletas iš trijų.

Vakarienė:

Daržovių troškinys su jautienos ir alyvuogių aliejaus užpilu. Naudokite 200-300 g įvairių daržovių (cukinijų, saldžiųjų paprikų, kukurūzų), 100 g moliūgų ar bulvių (geriau naudoti saldžiąsias bulves) ir 100-150 g jautienos.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti?

Vyrų dieta norint numesti svorio reiškia didžiausią atmetimą (įskaitant cukrų, pyragus, saldumynus) ir maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų (traškučiai, dešra, majonezas, riebi mėsa). Tiesą sakant, bet koks greitas maistas yra draudžiamas – nuo picos, koldūnų ir čeburekų iki mėsainių.

Tuo pačiu metu sąžiningas atsakymas į klausimą, ar dietos besilaikantys vyrai gali gerti alkoholį, geriau negerti. Alkoholio problema yra visai ne didelis kalorijų kiekis, o tai, kad apsvaigimo jausmas didina apetitą ir mažina kritiškumą renkantis maistą. Tačiau jei esate įsitikinęs, kad sugebėsite susivaldyti – saikingas alkoholio vartojimas yra priimtinas.

***

Vyrų dieta norint numesti svorio – tai visų pirma gebėjimas apsiriboti maistu ir nepersivalgyti. Visų pirma, svarbu išmokti atpažinti „kenksmingus“ skrandžiui maisto produktus, kuriuose yra tuščių kalorijų ir dėl kurių auga svoris. Tuo pačiu metu, laikantis tinkamos dietos, rezultatas dažniausiai viršija riebalų deginimo pratimų atlikimo rezultatą.

Dieta vyrams svorio metimui – kaip tai veikia? Tik tinkama mityba padės pašalinti riebalus ir pašalinti skrandį. Greičiausia vyrų sportinė dieta norint numesti svorio - apžvalgos, meniu savaitei iš paprastų produktų.

Sveiki, draugai! Legenda sako, kad vyrui numesti svorio yra lengviau nei bet kuriai moteriai. Specialistai teigia, kad per dieną jos išleidžia daugiau energijos, todėl turėtų būti lieknos ir gražios. Tačiau iš tikrųjų svorio metimo procesas tampa tikra problema daugeliui vyrų, nepaisant „polinkio“ į liekną kūną. Šiandien mes išsamiai apsvarstysime esamas dietas ir atsakysime į visus įdomius klausimus.

Dieta vyrams svorio metimui – pagrindinės taisyklės

Ką dažniausiai sako mitybos specialistai? Jūs nepaklusote mūsų rekomendacijoms, todėl valgėte daug antsvorio. Pasak patyrusių ekspertų, nukrypimas nuo dietos baigiasi nukarusiu pilvuku. Pirmiausia patariama atidžiai perskaityti svorio metimo instrukcijas:

Suvalgykite ne daugiau kaip 1200 kcal per dieną. Rekomenduojama vesti žurnalą, kuriame fiksuosite suvartotas kalorijas. Atsisiųskite lentelę ir prieš dėdami ją į burną apskaičiuokite. Vis tiek reikia įsigyti svarstykles, nes porcija neturi viršyti 100 g Kūno silpnumas ir neadekvataus sotumo jausmas – pirmas požymis, kad teisingai vykdote nurodymus.
Pajuskite savo sotumą. Mitybos specialistai primena: nereikia valgyti iki galo. Net jei jūsų įprastų produktų racionas yra labai kuklus, turėtumėte nulipti nuo stalo jaučiant lengvą tuštumą skrandyje. Pasak legendos, žadėtas sotumas ateina po 20 minučių, o lengvas alkis, pasak patyrusių žmonių, niekada nekenkia sveikatai.
Laikykitės vienodumo taisyklės. Kodėl verta gaminti maistą virtuvėje skanus maistas? Patariama dėl to visiškai nesukti galvos, pasirinkti tris pagrindinius produktus ir gaminti juos kasdien. Druska ir kiti prieskoniai draudžiami, kepkite visą mėsą, nekreipkite dėmesio į skonį.
Susilaikykite nuo sportinės veiklos. Tokios dietos kūrėjai treniruotes vertina skeptiškai. O kam jos reikalingos, kai vyriškas kūnas sugeba numesti svorio net sėdėdamas ant sofos? Todėl kuriam laikui atsisakykite fizinės veiklos, tam neužteks jėgų.

Geriausia dieta vyrams svorio metimui - meniu

Tikras vyras nekreipia dėmesio į skonį, jis užtikrintai eina į savo tikslą – mesti svorį. Savaitinis meniu, skirtas numesti svorio ant pilvo ir šonų, susideda iš paprastų produktų:

Pusryčiai. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet galite suvalgyti sumuštinį su kumpiu. Taip pat rekomenduojama patiems išsivirti dribsnių, avižinių dribsnių, bet be druskos ar cukraus. Po miego reikia suvalgyti dvi sėklides.

Pietūs. Bet kokie riešutai pagal skonį, patikrinus kalorijų etiketę.

Vakarienė. Žuvies gabalėlis, garuose kepti žuvies pyragaičiai, vištienos krūtinėlė ir garnyras pagal skonį. Kaip pakaitalą galite virti daržovių sriubą su bulvėmis.

Vakarienė. Likus dviem valandoms iki miego pasiruoškite universalų patiekalą – grikius. Košei galite ilgai virti vištienos krūtinėlę be prieskonių.

Na, apskritai, jums nėra ypač uždrausta ką nors valgyti. Jūs netgi galite valgyti saldumynus, svarbiausia atsiminti dienos kalorijų normą. Suvalgė pyragą – atėmus vakarienę.

Dieta vyrams svorio netekimui -

Dietos kūrėjai išskiria du tokio svorio metimo pliusus: produktų prieinamumą, didelio taisyklių sąrašo nebuvimą. Jūsų racioną sudarys vienas grikis. Visi kiti produktai yra uždrausti, tris kartus per dieną nuolat valgote košes. Paruošimo būdas vaidina svarbų vaidmenį visame procese:

Kam leistis į sudėtingus kulinarinius receptus, kai galite tiesiog pasigaminti grikių ir numesti svorio. Išgerkite stiklinę dribsnių.
Užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite bent 8 valandas, geriausia per naktį.
Gautą masę be druskos ir aliejaus valgykite visą dieną.

Prognozuojamas mitybos specialistų rezultatas – minus 10 kg per savaitę. Tokia dieta greitai nusibosta, tačiau siekiant liekno kūno tai yra nedidelė kaina.

Dieta vyrams svorio metimui – sportas

Kultūristo dieta yra beveik visa. Norint pasiekti norimą efektą, patariama apskritai vengti angliavandenių savo maiste. Specialistų teigimu, tai sukels ketozę – procesą, kurio metu dėl energijos trūkumo suyra kūno riebalai. Savaitės meniu yra toks:

Pusryčiai. Garų omletas, salotos šviežios daržovės ir bet kokia arbata be cukraus.
Pietūs. Dvi stiklinės kefyro su nedideliu riebalų procentu. Gerkite pastoviai, vienu gurkšniu.
Vakarienė. Iš šviežių daržovių gaminame salotas ir verdame kopūstų sriubą, nepridedant mėsos. Ekspertai leidžia valgyti zefyrus, bet tik vieną dalyką, o tada nežiūrint.
popietės arbata. Neriebi varškė su uogomis pagal skonį. Galite pasirinkti iš obuolių ar apelsinų.
Vakarienė. Baltieji ryžiai ir vištiena. Išgeriame dvi stiklines pieno.

Subalansuota kultūristo mityba vyksta kas valandą, todėl patariama valgyti griežtai kas dvi valandas. Nustatykite sau žadintuvą, nes jei praleisite tinkamą valgį, rizikuojate prarasti rezultatą. Kai praktikuojasi sporto salė patirsite tam tikrą diskomfortą dėl koncentracijos praradimo, bet jie rašo, kad tai praeis per savaitę.

Dieta vyrams svorio metimui - ABS

Europos mitybos specialistų tobulėjimas leidžia numesti svorio čia ir dabar. Kam mankštintis sporto salėje, jei lieknėti galima ir namuose. Tai pati veiksmingiausia dieta tinginiams. Kiekviena pavadinimo raidė reiškia maisto rūšį, kurią galite valgyti:

A - bet kokie riešutai;
B - ankštiniai augalai arba pupelės;
S - bet kokie žalumynai pagal skonį.

Jūs negalite neigti sau šio maisto kiekio, dietologams leidžiama valgyti bet kuriuo metu ir bet kokiu kiekiu. Laukiama papildomų dietinių tablečių ar baltymų mišinių. Per savaitę dėl nuolatinio dirglumo neteksite 10 kg ir kelių nervinių ląstelių. Tiesa, yra nedidelis minusas – nuolatinis vidurių pūtimas ar vidurių užkietėjimas.

Dieta vyrams svorio metimui – dviratininkų būdas

Tai greičiausia sportinė dieta, kurią mums siūloma išbandyti patiems. Jei turite dviratį, mėgstate važiuoti per savo mėgstamos srities platybes, tuomet jis jums tinka. Specialistai teigia, kad tokia dieta plačiai taikoma tarp sportininkų, kurie dalyvauja visose sporto varžybose. Meniu yra:

Pusryčiai. Muslis su uogomis su blynais ir Klevų sirupas. Galima keisti į žemės riešutų sviesto skrebučius. Neįprastai saldus? Tačiau dviračių sporto žvaigždės sako, kad tai veikia.
Vakarienė. 100 g vištienos krūtinėlės ir pomidorų. Žalioji arbata neprivaloma.
popietės arbata. Musli batonėliai, bet kokie mitybos batonėliai sportininkams ar skrebučiai su keptu sūriu.
Vakarienė. Prieš miegą dvi stiklines kefyro, patartina išgerti iš karto.

Na, o batonėlius patartina ne tik valgyti, bet ir aktyviai minti pedalus norint numesti 10 kg kasdien. Žinoma, dieta nelabai tinka žiemos laikas, tačiau važiavimą dviračiu patariama pakeisti bėgimu per sniego pusnis.

Kontraindikacijos

Jei turite pakankamai papildomų svarų, be abejo, kils tam tikrų sveikatos problemų. Prieš skubėdami į svorio metimo baseiną, apsilankykite pas gydytoją, jis jums pasakys, ką daryti. Ši problema ypač aktuali tiems, kurie kenčia nuo aukšto kraujospūdžio. Treniruotis ir laikytis dietos draudžiama, jei:

Ar esate diabetikas?
pas jus;
skrandžio ir kitų problemų
Alergija vienam iš meniu esančių maisto produktų.

išvadas

Teisingoje vyrų svorio metimo dietoje nėra tiek apribojimų, kiek moterims. Tačiau paprastų taisyklių laikymasis leis įgyvendinti savo planą be pavojaus sveikatai, taip pat pasiekti gerą fizinę formą ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip:

nutukimas;
širdies ir kraujagyslių ligos;
trombozė;
širdies priepuolis ir kt.

Norėdami pradėti, susipažinkime su Bendrieji reikalavimai dietos.

Visų pirma, nereikėtų pamiršti, kad pagrindinė taisyklė metant svorį – valgyti saikingai. Didelis maisto kiekis niekada nebuvo naudingas organizmui. Tačiau gerai maitintis – amžina vyriška silpnybė. Nors moterys yra įpratusios save riboti, daugeliui vyrų tai gali būti problema.
Šiuo atveju labai padeda teisingos dietos laikymasis vyrų svorio metimui dienos metu. Valgydami tam tikru laiku, mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną, pripratinsite savo organizmą prie apribojimų, pašalinsite amžiną alkio jausmą ir sumažinsite skrandžio tūrį.
Visiškai neverta atsisakyti riebaus maisto, tačiau rekomenduojame riboti jo kiekį. Natūralu, kad greitu maistu, soda ir kitais kenksmingais produktais geriau nepiktnaudžiauti.
Valgyti naktį kenkia visiems, nes maistas blogai virškinamas ir pasisavinamas, padidėja antsvorio tikimybė. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.

Dieta svorio metimui vyrui namuose

Vyrams svorio metimas tiesiogiai priklauso nuo jų dienos režimo, o dieta pagrįsta individualiomis energijos sąnaudomis. Jei turite įtemptą dieną ir sportuojate, turite suvartoti daugiau kalorijų nei tada, kai norite tiesiog šiek tiek numesti svorio.
Vyrams svorio metimo dietoje turėtų būti mažiau maisto produktų, tokių kaip:

šokoladas;
miltiniai gaminiai;
cukraus;
salo;
riebios žuvies ir mėsos.

Labai naudingi vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug energijos, bet mažai kalorijų.
Kad dieta būtų efektyvi organizmui, maitinimas turėtų būti organizuojamas tik tam tikru laiku, pavyzdžiui, nuo 2 iki 7 valandų. Tai leis jums greitai numesti svorio per trumpą laiką. Per 5 dienas galite valgyti viską protingais kiekiais, bet tik leistinomis valandomis, o likusį laiką kūnas gaus energijos degindamas riebalų perteklių. Tačiau būkite atsargūs, tokias dietas galima rengti tik retkarčiais, išvengiant nereikalingo streso organizmui.

Žemiau pateikiami keli tinkamos mitybos meniu pavyzdžiai.
Pusryčiuose gali būti:

vištienos filė;
kiaušiniai;
virtos bulvės;
salotos;
vaisių.

Pirmasis patiekalas turi būti lengvas ir suteikiantis energijos iki pietų. Antriems pusryčiams galite suvalgyti obuolį arba išgerti jogurto.
Pietūs yra pagrindinis dienos valgis, jie turėtų suteikti energijos visai dienai. Todėl jis turi būti maistingas ir subalansuotas. Tinkami produktai:

lengvos salotos;
liesa žuvis arba mėsa;
daržovių troškinys;
lengva sriuba;
javai;

Vakarienė neturėtų būti per vėlu. Jam labiausiai tinka:

jogurtas;
varškės;
kefyras;
sausainių arba avižinių dribsnių sausainiai;
vaisių salotos.

Vandenį geriausia gerti visą dieną.

Lieknėjimas sporto salėje: dieta vyrams

Jaunuoliai, kurie užsiima sporto sale ir aktyviai augina raumenų masę, turėtų laikytis tam tikrų mitybos įpročių. Tokiu atveju vyro svorio metimo dietoje turėtų būti daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Jautiena ir vištiena yra puiku, tačiau riebios kiaulienos geriau vengti. Labai laukiami pieno produktai ir įvairūs grūdai. Graikiniai riešutai, obuoliuose ir pomidoruose gausu būtinų vitaminų. Mišios naudingų savybiųžuvis turi. Geriausia virti arba troškinti, kad sumažėtų riebumas. Vietoj košės pakeitimui išvirkite bulves.

Nutukimas yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų, dėl kurios sutrinka visos organizmo sistemos ir pablogėja gyvenimo kokybė apskritai. Remiantis statistika, daugiau nei 40% vyresnių nei 18 metų vyrų yra nutukę. Prieš sudarant terapinės mitybos planą, rekomenduojama pašalinti visas patologijas, dėl kurių gali padidėti svoris.

Ką valgyti norint numesti svorio

Kaip laikytis dietos ir nuo ko pradėti?

Racionali mityba – raktas į sveiką, gražių proporcijų kūną. Gražaus raumenų reljefo formavimas taip pat priklauso nuo tinkamos mitybos 60%. Vyrų dieta svorio metimui yra laikina priemonė. Pasiekus norimą svorį, meniu reikia peržiūrėti.

Didelę reikšmę svorio metimui turi psichologinis ir moralinis požiūris. Laikykite dietą ne kaip egzekuciją, o kaip medicininę procedūrą. Dieta skirta pagerinti kūno ir smegenų veiklą.

» Pašalinkite greitą maistą, keptą maistą, rūkytą mėsą, parduotuvėje pirktus padažus, marinatus ir subproduktus.
» Ribokite konditerijos gaminius ir cukrų.
» Visiškai atsisakykite tonizuojančių gėrimų: arbatos, kavos, alkoholio ir energetinių gėrimų.
» Sumažinkite bendrą dienos meniu kalorijų kiekį.
» Formuokite teisingą valgymo elgseną: valgykite griežtai laiku valgomajame ar virtuvėje, o ne dirbdami prie kompiuterio, bėgdami ar blaškydamis nuo žaidimų telefonu.

Dienoraštis yra puikus būdas sekti save. Informaciją apie visus maisto produktus, kurie buvo suvalgyti per dieną, taip pat išgerto vandens kiekį, reikia įrašyti į sąsiuvinį ar programą. Tinkamas miegas yra būtina sąlyga norint numesti svorio. Miego trūkumas skatina riebalų nusėdimą. Fitneso stebėjimo priemonė padės stebėti savo fizinį aktyvumą.

Trys auksinės geros mitybos taisyklės

1 taisyklė: saikas. Gaunamo maisto energinė vertė turėtų būti lygi kalorijų, kurias organizmas išleidžia per dieną, skaičiui.

2 taisyklė: įvairovė. Savaitės meniu turi būti kuo daugiau įvairių produktų. Toks požiūris yra garantija, kad organizmas gaus visas reikalingas makro ir mikroelementus. Didelis patiekalų skaičius leis jums pasirinkti kiekvienos dienos meniu ir sumažinti ligų išsivystymo tikimybę.

3 taisyklė: teisingas maisto produktų ir kalorijų paskirstymas. Jei dienos meniu suskirstytas į 5-6 patiekalus, tai toks požiūris palaiko intensyvų medžiagų apykaitos procesų greitį ir sumažina vyrų kūno riebalų kiekį. Pusryčių kalorijų kiekis yra iki 35 proc dienpinigių, pietūs – 50 proc., o vakarienė – 25 proc.

Produktai

Vyrų dieta norint numesti svorio turi apimti šiuos produktus:

» Grūdų košė. Grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, kiaušinis, bulguras, soros, rugiai, kvinoja, rudieji ryžiai ir kiti grūdai yra puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai.
» Pieno produktai. Pirmenybė turėtų būti teikiama rauginto pieno produktams su mažu riebumu: kefyrui, fermentuotam keptam pienui, jogurtams be cukraus ir užpildų, varškei ir įvairiems kietiems sūriams, rūgpieniui, išrūgoms ir kt.
» Baltymai yra būtinas svorio metimo dietos elementas. Baltymų trūkumas gali sukelti riebalų kaupimąsi. Geriausi baltymų šaltiniai yra triušis, vištiena be odos, kalakutiena, veršiena ir žvėriena.
» Dietinės žuvų veislės: karšiai, menkės, ešeriai, karpiai, polakai, lydekos, plekšnės, ledjūrio jūros lydekos, šafraninės menkės.
» Ankštiniai augalai: sojos pupelės, avinžirniai, žirniai, pupelės.
» Riešutai: migdolai, sezamas, graikiniai riešutai, pušies riešutai, anakardžiai.
» Šviežios daržovės ir vaisiai. Bananai, obuoliai, avokadai, mėlynės, česnakai laikomi supermaistais. Salotos ir žalios daržovės: kopūstai, paprikos, brokoliai, špinatai, bazilikas, salotos, salierai.
"Žalieji.
" Kiaušiniai.
» Desertai. Marmeladas, jogurtas, zefyras, vaisių chalva ir juodasis šokoladas yra puikus užkandžių pasirinkimas.
» Riebalai: riešutai, alyvuogių arba sėmenų aliejus.

Ką reikėtų pašalinti iš dietos?

Riebalų deginimo dieta vyrams neturėtų apimti šių nesveikų maisto produktų:

» Kepti patiekalai. Šis gaminimo variantas reikalauja naudoti daug riebalų. Keptuose maisto produktuose yra kancerogenų akrilamido.
» Greitas maistas, padažai ir marinatai. Jie laikomi kenksmingais dėl didelio druskos kiekio.
» Tonizuojantys gėrimai, sultys ir saldūs vandenys.
» Balta duona. Kepiniai turi aukštą glikemijos indeksą ir padidina nutukimo bei diabeto riziką.
» Tortuose, sausainiuose, sausainiuose ir desertuose yra greitų angliavandenių.
» Pica, mėsainiai, gruzdintos bulvytės yra riebalų, cukraus ir angliavandenių šaltinis.
» Krakmolas. Krakmolas yra angliavandenis, kuris lengvai virsta riebalais. Reikėtų neįtraukti bulvių, kviečių, kukurūzų, alaus ir maisto produktų, kuriuose yra glitimo.
» Sviestas, užtepėlė, margarinas, majonezas.
» Citrusiniai vaisiai ir vynuogės turi daug cukraus.

Kaip sukurta svorio metimo programa?

Vyrų dietą turėtų sudaryti specialistas, kuris atsižvelgs į tokius veiksnius kaip:

"Augimas
" Svoris
"Amžius
» kūno tipas
» Kūno masės indeksas
» Idealus svoris
» Biudžetas
» Asmeniniai maisto pasirinkimai
» Kūno energijos sąnaudos gyvybei palaikyti
» Reikalingas makro ir mikroelementų kiekis
» Profesinė veikla

Dietos mažinimas, tam tikrų produktų pašalinimas ir treniruočių skaičiaus bei trukmės padidėjimas ne visada lemia vyrų kūno svorio sumažėjimą. Neigiamas energijos balansas, kai suvartojama mažiau kalorijų nei suvartojama, organizmas suvokiamas kaip stresas. Dėl to pakyla kortizolio (streso hormono) lygis kraujyje, o tai skatina riebalų nusėdimą rezerve.

Vyrų svorio metimo skirtumai

» Mažesnė estrogeno koncentracija, kuri skatina riebalų nusėdimą
» Greitas lipidų panaudojimas
» Greitas svorio padidėjimas ir mažėjimas
» Pilvas ir viršutinė šerdis yra probleminės sritys (moterims, klubai ir sėdmenys)
» BJU ir kalorijų santykis

Vyrų svorio metimo dieta neturėtų pakenkti organizmui. Sudarant valgiaraštį atsižvelgiama į kasdienį makro- (baltymų, riebalų ir angliavandenių) ir mikroelementų (vitaminų ir mineralų) poreikį, kuris palaikys organizmo veiklą aukščiausiu lygiu.

» Voverės. Organizmas naudojamas audiniams atnaujinti ir ląstelėms kurti. Jį sudaro aminorūgštys, kurių daugumą galima gauti tik su maistu. Dalyvauja hormonų sintezėje, imuniniuose atsakuose ir kraujo klampumo kontrolėje.
» Riebalai. Būtinas kaip energijos šaltinis, taip pat padeda pasisavinti vitaminus A, D, E, K, F. Lipidai kontroliuoja veiklą nervų sistema ir smegenys. Augalinių ir gyvulinių lipidų santykis turi būti 30:70.
» Angliavandeniai. Pagrindinis energijos šaltinis raumenų ir smegenų darbui. Angliavandenių trūkumas lemia ankstyvą senėjimą.

Aukso santykis B:W:U=30:20:50.

Kalorijos - energetinė vertė produktų, tai yra energijos kiekis, kurį organizmas gaus skaidydamas šį produktą. Riebalai laikomi kaloringiausiais – suskaidžius 1 g lipidų gaunama 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai – 4 kcal.

Kasdien suvartojamo maisto kalorijų kiekis priklauso nuo lyties, amžiaus ir profesinę veiklą. Skaičiavimui geriausia naudoti specialius skaičiuotuvus. Iš gauto skaičiaus reikia atimti bazinį medžiagų apykaitos greitį - energijos kiekį, kurį kūnas išleidžia gyvybei palaikyti. Metant svorį pageidautina sumažinti dienos kalorijų kiekį.

Kiek vandens gerti?

Vanduo reikalingas kūnui palaikyti darbingumą ir atlikti beveik viską cheminės reakcijos. Vandens ir elektrolitų pusiausvyra yra būtina sąlyga palaikyti normalią žmogaus veiklą. Per dieną rekomenduojama išgerti bent 2-2,5 litro vandens. Įeina apie 1,5 litro gryno vandens, visa kita – skystoji maisto dalis. Karštuoju metų laiku intensyvių treniruočių metu vandens kiekį reikėtų didinti dėl padidėjusių prakaito nuostolių. Per valandą mažais gurkšneliais reikia išgerti 150 ml vandens.

Skaičiavimo formulė dienos poreikis vanduo vyrams: svoris (kg)*40 ml

Valgymų ir dalinių valgymų skaičius

Dalinė mityba laikoma idealiu svorio metimo dietos pasirinkimu. Vyrams rekomenduojama suskirstyti dienos meniu į 3 pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus ir vakarienę) ir 3 užkandžius. Dalinė mityba leidžia palaikyti intensyvią medžiagų apykaitą, apsaugo nuo staigių insulino šuolių. Glikemijos kritimą lydi nepakeliamas alkio jausmas ir smegenų veiklos sutrikimas. Padidinus valgymo dažnumą ir sumažinus porcijas, vyras gali išvengti alkio ir persivalgymo.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmadienis:

» Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas su viso grūdo skrebučiu, kava arba arbata su medumi.
» Užkandis: bananas ir kefyras su sezamu.
» Pietūs: vištienos sultinys su kotletais, avižinių dribsnių dietinė duona su sūriu.
» Užkandis: graikiškas jogurtas su mėlynėmis ir medumi.
» Vakarienė: keptas moliūgas su jūrų lydeka.
» Užkandis: varškės suflė be cukraus.

antradienis:

» Pusryčiai: gerai iškepti skrebučiai su pomidorais, kumpiu ir sūriu.
» Užkandis: varškės troškinys su sezoniniais vaisiais.
» Pietūs: kepta lydeka su cukinijomis, pomidorais ir žalių daržovių salotomis.
» Užkandis: kepti obuoliai.
» Vakarienė: daržovių troškinys su vištienos kotletu.
» Užkandis: ryazhenka.

Trečiadienis:

» Pusryčiai: sausainiai avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais.
» Užkandis: virti kiaušiniai ir gerai iškepti skrebučiai.
» Pietūs: kepsnys su daržovėmis.
» Užkandis: sauja migdolų.
» Vakarienė: salotos su pomidorais, avokadu ir kalakutiena.
» Užkandis: pusė greipfruto.

Ketvirtadienis:

» Pusryčiai: grikių košė su alyvuogių riebalais, sūriu ir pomidorais.
» Užkandis: varškės bananų užkepėlė.
» Pietūs: kietųjų kviečių makaronai su vištienos troškiniu.
» Užkandis: Pekino kopūstų ir agurkų salotos su padažu iš citrinos sulčių ir skrebučiai.
» Vakarienė: brokoliai su ledjūriu.
» Užkandis: sausi sausainiai su kefyru.

Penktadienis:

» Pusryčiai: kiaušinienė su viso grūdo skrebučiais, tofu ir daržovėmis. Arbata su medumi.
» Užkandis: persikas su varškės troškiniu.
» Pietūs: grybų sriuba su virta jautiena.
» Užkandis: tamsus šokoladas.
» Vakarienė: keptas moliūgas su jūrų lydeka.
» Užkandis: neriebi varškė su kiviais.

Šeštadienis:

» Pusryčiai: Granola su chia sėklomis, mėlynėmis ir medumi.
» Užkandis: nesaldintas naminis jogurtas su džiovintais vaisiais.
» Pietūs: daržovių troškinys su jūrų lydeka.
» Užkandis: mocarelos ir pomidorų salotos.
» Vakarienė: rudieji ryžiai su troškinta kalakutiena.
» Užkandis: keptas obuolys.

sekmadienis:

» Pusryčiai: špinatų omletas.
» Užkandis: vaisių salotos su jogurtu ir medumi.
» Pietūs: burokėliai su kepta menke.
» Užkandis: sauja migdolų.
» Vakarienė: troškintas triušis su daržovėmis.
» Užkandis: kepti obuoliai su marmeladu.

Vyrų nuotraukos prieš ir po svorio metimo

Dietų tipai vyrams

Griežtos ribojančios dietos leis greitai numesti svorio. Mityba nėra įvairi, todėl gali trūkti maistinių medžiagų. Greitas svorio metimas gali būti kupinas greito svorio padidėjimo. Prieš pradedant laikytis tokios dietos, rekomenduojama pasitarti su gydytoju dėl kontraindikacijų.

Grikių dieta

Per 3-5 dienas vyrui leidžiama naudoti tik grikius bet kokiu kiekiu. Papildomai galite suvalgyti 1-2 žalius obuolius arba išgerti kefyro. Grikiai skatina greitą sotumą, gerina deguonies patekimą į audinius ir ląsteles, normalizuoja virškinamąjį traktą. Grikių dieta skatina greitą svorio mažėjimą ir apimties mažinimą.

Viso augalo dieta

Mitybos sistemą sukūrė amerikiečių mitybos specialistas Colinas Campbellas. Kasdienį racioną 80% sudaro angliavandeniai. Kalorijos neskaičiuojamos. Kiaušiniai, medus, želatina, mėsa, jūros gėrybės ir žuvis, pieno produktai neįtraukiami į meniu. Vaisius, žoleles, daržoves, uogas ir riešutus galima vartoti be apribojimų. Remiantis apžvalgomis, per 14 dienų galite numesti 4-6 kg.

Kefyro dieta

Energijos sistema yra viena griežčiausių ir ribojančių. Tokios greitos dietos trukmė neturi viršyti 7 dienų. Vyrų svorio netekimas yra 8-10 kg. Rauginto pieno produkto riebumas neturi viršyti 1 proc. Kasdieniame meniu yra kefyras + (vaisiai, varškė arba vištiena. Išėjimas iš dietos turėtų būti sklandus, palaipsniui plečiant mitybą.

baltymų dieta

Energijos sistema yra viena iš trijų populiariausių ir veiksmingi metodai išreikšti svorio metimą. Dietą sudaro mėsa, žuvis, kiaušinio baltymas, soja ir ankštiniai augalai. Baltymų dalį pageidautina papildyti angliavandeniais, kurie sumažins inkstų naštą. Dietos trukmė – 7 dienos. Atsiliepimai apie veiksmingumą dažniausiai yra teigiami. Nedaug gerbėjų pastebi antsvorio sugrįžimą.

Dieta, susidedanti iš greito maisto ir greito maisto, tapo tokia įprasta, kad jos pokyčiai susiduria su atmetimu net pasąmonėje. Ypač vidinės kliūtys pastebimos drastiškai pakeitus mitybą. Bet ką tokiu atveju daryti? Išeikite iš vieno: dietą koreguokite palaipsniui, bet sistemingai. Tuomet kūnas ir psichika nepatirs streso, o netrukus pasijusite geriau ir pamatysite teigiamus figūros pokyčius. Tai bus didelis pliusas, jei žmona (draugė) jus palaikys šiuo klausimu.

3 efektyviausios dietos vyrams

Nr. 1. Šviesoforas
Dietos esmė yra produktų skirstymas pagal spalvą:

Raudona spalva (draudžiami produktai): riebus pienas, riebi mėsa, dešrelės, dešrelės, majonezas, balti padažai, balta duona, mielinės tešlos gaminiai, grietinėlės pyragaičiai, greitas maistas, pusgaminiai, saldūs gazuoti gėrimai ir limonadai, alus.

Geltona spalva (maitinimas leidžiamas iki 18 val.): kietųjų kviečių spagečiai, vandens pagrindo grūdai, viso grūdo miltų produktai, liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, veršiena), neriebūs sūriai, šokoladas, varškė, kečupas, kava ir sausas vynas.

Žalia spalva(galima valgyti bet kuriuo paros metu): grikių košė, avižiniai dribsniai, neriebūs pieno produktai, daržovės, vaisiai, Žalioji arbata be cukraus.

Nr. 2. ABS

Šią dietą specialiai vyrams sukūrė amerikiečių mitybos specialistas. ABS dietinis makiažas 12 prekių grupių, kuris sudarys visą jūsų mitybą. Kiekviename valgyje turi būti bent 2 maisto rūšys iš šio sąrašo. Dietos metu apribokite save arba visiškai atsisakykite alkoholio, saldžių sulčių ir gazuotų gėrimų. Taip pat būtina atlikti fizinius pratimus, kuriais siekiama stiprinti raumenis ir pilvo raumenis.

Dieta skirta 6 savaičių laikotarpis. Diena turėtų būti 6 valgiai- pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė, užkandis. Pageidautina tarp valgymų padaryti pertrauką bent 2 valandoms. Porcijų dydžiui ribų nėra, tačiau reikėtų vadovautis sveiku protu – nepersivalgyti, bet ir nebadauti.

O kad ABS dietos metu jūsų neužpultų liūdesys ir ilgesys – vieną dieną (pusryčiams, pietums ar vakarienei) galite visiškai oficialiai leisti sau valgyti ką tik norite. Natūralu, be piktnaudžiavimo.

Taigi, abs dietos maisto produktų sąrašas

1) įvairių rūšių riešutai -graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, Brazilijos riešutai

Gali pridėti: sėklos (saulėgrąžos, moliūgai), avokadas.

Draudžiama: cukruoti arba sūdyti riešutai.

Šiuose produktuose gausu augalinių baltymų, magnio, kalio, fosforo, polinesočiųjų riebalų, vitaminų B ir E. Šie produktai ne tik padeda susidoroti su antsvoriu, bet ir aktyviai kovoja su širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu. Rekomenduojama porcija - dvi saujos per dieną.

2) ankštiniai ir ankštiniai augalai – pupelės, šparaginės pupelės, žirniai, pupelės

Gali pridėti: lęšiai, avinžirniai, soja.

Draudžiama: kepkite šiuos produktus. LGeriausias būdas gaminti – virti arba troškinti.

Ankštiniai augalai aktyviai kovoja su riebalais, padeda auginti raumenų masę, taip pat veikia kaip tokių ligų profilaktika: žarnyno vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, aukštas kraujospūdis.

3) visižalumynai (ypač špinatai), žalios daržovės – agurkai, žalieji pipirai, kopūstai, cukinijos

Gali pridėti: raudonos, geltonos ir oranžinės daržovės: pomidorai, morkos, paprikos.

Draudžiama: ruošti maistą naudojant sviesto. Geriausias variantas butu - virtas (virtas ar troškintas) daržoves pagardinkite nerafinuotomisaugaliniai aliejai (alyvuogių, kukurūzų, sėmenų).

Žalios daržovės neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie sukelia vėžį ir senėjimą. Daržovėse gausu vitaminų, skaidulų, kalcio, fosforo, magnio ir eterinių aliejų.

4) neriebūs pieno produktai – varškė, pienas, kefyras

Gali pridėti: sūriai, jogurtas.

Draudžiama: riebaus pieno, varškės, grietinės, grietinėlės.

Pieno produktai yra kalcio, vitaminų A, B ir D, fosforo, baltymų, amino rūgščių sandėlis. Šios grupės produktai teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.

5) paukštiena – kalakutiena, vištiena

Gali pridėti: triušiena, žuvis, jūros gėrybės.

Draudžiama: riebi mėsa (kiauliena, ėriena, antis), dešrelės, dešrelės, kumpis.

Gyvūniniai baltymai yra neatsiejama bet kurios sporto dietos dalis. Baltymai, cinkas, geležis, fosforas, kalis, esantys mėsoje, padeda „statyti“ raumenis. O žuvis ir jūros gėrybės yra organizmo nesočiųjų riebalų tiekėjai, kurie dalyvauja medžiagų apykaitoje ir sveikų ląstelių formavimusi.

6) gryni avižiniai dribsniai

Gali pridėti: grūdai, kuriuose gausu skaidulų (kukurūzai, grikiai).

Draudžiama: greitai paruošiamos košės.

Dietoje esančios košės gerina žarnyno veiklą, šalina iš organizmo toksinus ir atliekas, užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, diabetui ir žarnyno vėžiui. Visa ši nauda yra dėl didelio sudėtinių angliavandenių ir skaidulų kiekio.

7) viso grūdo duona

Gali pridėti: laukiniai (rudieji) ryžiai, nesmulkintų kviečių spagečiai.

Draudžiama: kepiniai ir baltų miltų gaminiai.

Viso grūdo miltų gaminiuose yra sudėtinių angliavandenių, skaidulų, baltymų, kurie neleidžia riebalams kauptis organizme. Dieta, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, padeda organizmui kovoti su širdies ligomis, vėžiu ir nutukimu.

8) kiaušiniai

Kiaušinių pusryčiai yra baltymų, baltymų, vitaminų A ir B12 šaltinis. Lengvai paruošiamas ir mažai kaloringas. Kiaušiniai yra nepakeičiami riebalų deginimo ir raumenų masės auginimo procese.

9) žemės riešutų sviestas

Gali pridėti: migdolų arba anakardžių pasta.

Draudžiama: produktas, į kurį pridėta cukraus ir transriebalų.

Žemės riešutų sviestas įprastose maisto prekių parduotuvėse yra retas. Todėl jo verta ieškoti ekologinių prekių parduotuvių lentynose.

10) nerafinuotas alyvuogių aliejus

Gali pridėti: saulėgrąžų, kukurūzų, sėmenų.

Draudžiama: sviestas, margarinas. Nerafinuoto aliejaus pilkite tik į maistą, kuris nebus virtas.

11) avietės

Gali pridėti: nesaldinti vaisiai ir uogos – obuoliai, kiviai, apelsinai, ananasai, greipfrutai, vyšnios, serbentai.

Draudžiama: cukruotos uogos ir vaisiai, konservai, uogienės.

Avietėse esantys antioksidantai padeda sumažinti užterštos aplinkos daromą žalą. Vaisiuose ir uogose esantys vitaminai, antioksidantai ir skaidulos kovoja su širdies, kraujagyslių ligomis, dalyvauja sveikoje hormonų gamyboje, gerina regėjimą.

12) baltymų milteliai

Gali pridėti: pakaitalo nėra.

Draudžiama: sojos baltymų.

Šį produktą galima įsigyti parduotuvėse sportinė mityba arba kūno rengybos klubai. Prieš naudodami, turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad nustatytumėte optimalų baltymų kiekį. Baltymų miltelių galima dėti į pieną ir pieno kokteilius. Tai puikus papildymas riebalus deginančiai ir raumenų auginimo dietai. Tuo pačiu metu svarbu laikytis gėrimo režimo.

3 numeris. Dieta "7 dienos"

Šios dietos racionas gana įvairus, o alkio jausmas – paskutinis dalykas, su kuriuo pasiryžta išbandyti šią mitybos sistemą. Ši dieta ne kartą įrodė savo veiksmingumą praktikoje. Šios dietos esmė yra Kiekviena diena skirta tam tikram produktui.Šiuo metu jums reikia atsisakyti alkoholio, cukraus ir sumažinti druskos kiekį.

Žmonėms, sergantiems gastritu, kolitu ar inkstų ligomis, tokios dietos geriau susilaikyti.

1 diena "Gerti": bet koks skystis neribotais kiekiais - kefyras, pienas, sultinys, jogurtas, fermentuotas keptas pienas.

Pirmenybė: neriebus jogurtas, kefyras, žalioji arbata, grynas vanduo.

2 diena „Daržovės“: bet kokios žalios, troškintos ar keptos daržovės.

Pirmenybė: agurkai, pomidorai, kopūstai, cukinijos, svogūnai, paprikos, morkos, salotos, žalumynai.

3 diena „Gerimas“: kaip 1 diena.

4 diena „Vaisiai“: bet koks vaisius.

Pirmenybė: nesaldinti vaisiai - obuoliai, kiviai, greipfrutai, apelsinai, ananasai.

5 diena „Baltymai“: bet koks maistas, turintis daug baltymų – žuvis, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, varškė.

Pirmenybė: kalakutienos filė, vištiena; tunas, lašiša, skumbrė. Žuvį ir mėsą geriausia virti arba kepti.

6 diena „Gerimas“: kaip 1 ir 3 dienomis.

7 diena „Subalansuota mityba“: dietos nutraukimo dieną rekomenduojama į racioną įtraukti visus šios dietos produktus.

Visos aukščiau nurodytos maitinimo sistemos turėtų būti papildyti reguliaria mankšta. O nusprendus, kad jau laikas pradėti sveiką gyvenimo būdą, patariame žmoną „atsiversti“. Sutikite, daug geriau kartu eiti į sporto salę, bėgioti, laikytis dietos ir, žinoma, mėgautis rezultatu.