Ko ņemt iesācējiem muskuļu masai. Sporta uzturs, kas jums jālieto

Mūsdienās sporta uzturs ieņem spēcīgu vietu starp citiem produktiem daudzu kultūrisma un citu sporta veidu sportistu uzturā. Vairumā gadījumu sportisti iegādājas šos uztura bagātinātājus, lai iegūtu muskuļu masu, uzlabotu atvieglojumu un spēka sniegumu. Pašreizējais ražotāju skaits sporta uztura tirgū liek sportistiem ilgi lauzt smadzenes - analizēt atsauksmes internetā, izvēlēties, pamatojoties uz sastāvu, līdzsvaru, kvalitāti, zīmola atpazīstamību. Šajā rakstā mēs runāsim par labāko sporta uzturu, kas paredzēts komplektam. muskuļu masa.

Kādi muskuļu veidošanas uztura bagātinātāji ir pieejami?

Kultūrisma pasaulē ir vairāki sporta kompleksu veidi, kas efektīvi darbojas, lai palielinātu masu:

• Olbaltumvielu kompleksi;
• Pirms treniņiem;

Katrs no šiem uztura bagātinātājiem zināmā mērā ietekmē sportista muskuļu masas pieaugumu, olbaltumvielas, ieguvēji un kreatīni tiek uzskatīti par visefektīvākajiem. Pārējiem ir nedaudz atšķirīgs mērķis, taču tie joprojām netieši palīdz veidot muskuļus.

Kāds ir labākais sporta uzturs muskuļu masas palielināšanai?

Olbaltumvielas

Runājot par pareizu sporta uzturu muskuļu masas iegūšanai, mēs primāri domājam olbaltumvielas - proteīnu-ogļhidrātu maisījumus, ko pārdod pulvera veidā, no kuriem gatavo proteīna kokteiļus, kas bagāti ar olbaltumvielām, aminoskābēm un daudzām citām uzturvielām. Mūsdienās lielākā daļa ražotāju ražo augstas kvalitātes proteīnus, šeit ir daži no labākajiem:

Gainers

- cita veida olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumi, taču šajā gadījumā aizspriedumi ir saistīti ar ogļhidrātu, nevis olbaltumvielu daudzumu. Gaineru īpatnība ir tāda, ka papildus muskuļu masai tie var palielināt arī tauku masu, kas var nebūt piemērota visiem. Visbiežāk šos uztura bagātinātājus lieto ektomorfi – cilvēki ar slaidu ķermeņa uzbūvi, kuriem ir ļoti ātra vielmaiņa un minimāls muskuļu masas daudzums, viņiem uzaudzēt taukus nesagādās problēmas. Šeit ir daži no labākajiem svara palielināšanas līdzekļiem tirgū:

Kreatīns

Kompleksi pirms treniņa

Pirmstreniņus var attiecināt arī uz sporta uzturu muskuļu masas iegūšanai kultūrismā. Šie uztura bagātinātāji primāri ir paredzēti, lai uzlabotu treniņu kvalitāti, kā rezultātā mēs iegūstam uzlabotu rezultātu. Daudziem no iepriekšējiem treniņiem ir sūknēšanas efekts, kas paātrina muskuļu augšanu. Ar labākajiem šāda veida sporta uztura pārstāvjiem varat iepazīties rakstā par.

Aminoskābes

Aminoskābju piedevas zināmā mērā arī palīdz veidot muskuļus, īpaši, ja runa ir par BCAA. Viņi arī lieliski aizsargā muskuļus no iznīcināšanas, tas ir, tiem ir antikataboliska iedarbība. Šeit ir neliels saraksts ar lieliskām aminoskābju piedevām:

Kā redzat, sporta uzturs muskuļu masas iegūšanai ir ļoti daudzveidīgs. Pārāk liels sortiments un mainīgums var mulsināt iesācēju sportistu, dažkārt ir grūti izvēlēties kaut ko ideālu cenas un kvalitātes attiecības ziņā, tādā gadījumā labāk orientēties uz populāriem ražotājiem, kuri tev nepārdos knupīti.

Video par labāko sporta uzturu muskuļu masas iegūšanai

​

Instrukcija

Gainers. Ņem šeikerī ar ūdeni, vai vājpienu, tas ir gaumes jautājums. Uzņemšanas plāns ir šāds: ar brokastīm - lai palielinātu jūsu diētas kaloriju saturu; 1-2 stundas pirms treniņa - lai radītu aminoskābju un ogļhidrātu piegādi pirms intensīvas slodzes ķermenim; nekavējoties - lai nodrošinātu organismu ar lielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, kas ir viens no galvenajiem muskuļu augšanas faktoriem; dienas laikā - lai palielinātu ēdienreižu skaitu ar neatbilstošu un neregulāru uzturu, kā arī aizstātu "kaitīgās" pārtveršanas.

Olbaltumvielas. Ņem, pamatojoties uz cilvēka vidējo vajadzību – 2-2,5 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Olbaltumvielas, kā arī atšķaida ūdenī, sulā vai pienā ar zemu tauku saturu. Uzņemšanas plāns ir šāds: labākais risinājums būtu izmantot sūkalu proteīnu ar tā ātrās uzsūkšanās īpašību; tā īpašību dēļ sūkalu izolātu lietot arī pirms un pēc treniņa; olbaltumvielas, īpaši, ja ir pārkāpta diēta; lietojiet kazeīnu pirms gulētiešanas, lai uzturētu augstu aminoskābju līmeni visu nakti.

Aminoskābes. Uzņemšanas plāns ir šāds: no rīta - proteīna deficīta kompensēšanai; dienas laikā - lai samazinātu katabolismu; pirms un pēc treniņa - lai izveidotu rezervi un kompensētu treniņa laikā iztērētās enerģijas trūkumu, aminoskābes uzņem ne vēlāk kā pusstundu pēc treniņa.

Kreatīns Lietojiet kreatīnu, pamatojoties uz vidējo nepieciešamību - 4-6 g kreatīna dienā. Uzņemšanas plāns ir šāds: pašā uzņemšanas sākumā ņem 10 g kreatīna divas reizes dienā nedēļu, un pēc tam - 3 g 2 reizes dienā vai 5-6 gramus 1 reizi dienā. Saglabājiet uzņemšanas kursu no 4 līdz 6 nedēļām un pēc tam pārtrauciet 2-4 nedēļas. Lietojiet kreatīnu tukšā dūšā un tūlīt pēc pamošanās.

Saistīts raksts

Avoti:

• Avots

Veidojot muskuļus, sportisti bez problēmām lieto olbaltumvielu piedevas. Katrai personai to skaits ir individuāls. Tomēr, pat ievērojot noteiktus olbaltumvielu uzņemšanas noteikumus, ne vienmēr ir iespējams garantēt, ka ķermenim netiks nodarīts kaitējums.

Kas ir olbaltumvielas

Tās pamatā,. Tā ir dabiska viela un atšķiras no parastajiem proteīnu pārtikas produktiem ar to, ka tai ir augsta pakāpe, tas ir, nesatur taukus un ogļhidrātus.

Viņi iegūst olbaltumvielas no vistu olām, gaļas, sūkalas no govs piena.

Šādu uzturu var saukt par ideālu mūsdienu cilvēkam, kura dzīvesveids ir mazkustīgs, stresa un noguruma pilns. Līdz ar to praktiski nepieciešamība pēc ogļhidrātiem un taukiem, un olbaltumvielām, gluži pretēji, kļūst ārkārtīgi nepieciešama. Tas ir saistīts ar intensīvu olbaltumvielu patēriņu organismā.

Šķiet, ka proteīns ir absolūti nekaitīgs un pat noderīgs. Un tā ir taisnība, bet ar noteiktiem nosacījumiem.

Kā nekaitēt organismam, ēdot olbaltumvielas

Galvenais noteikums, ieviešot olbaltumvielu pulveri savā uzturā, ir stingra pasākuma ievērošana. Lai atjaunotu vai stimulētu muskuļu augšanu, palielinātu enzīmu un hormonu veidošanos, bieži vien pietiek ar olbaltumvielu piedevu ne vairāk kā 2-2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Palielinoties nepieciešamajam olbaltumvielu uzņemšanas ātrumam, ķermenis var nodarīt lielu kaitējumu. Tas ir īpaši bīstami, ja normas uzskaitījums tiek regulāri atkārtots. Šādos gadījumos olbaltumvielu pārpalikums cilvēka aknās sāk sadalīties tā sastāvdaļās, veidojot kancerogēnus. Tie savukārt rada nopietnu slogu aknām, sirdij, nierēm un zarnām. Pirmkārt, tiek nodarīts kaitējums imūnsistēmai. Un ar ilgstošu pārmērīgu olbaltumvielu patēriņu nierēs un aknās parādās akmeņi.

Cilvēkiem, kuriem ir piena produktu lietošanas aizliegums, kā arī individuāla olbaltumvielu nepanesība, ir stingri aizliegts lietot olbaltumvielu piedevas.

Ar jau esošām iekšējo orgānu slimībām olbaltumvielu uzņemšana ievērojami pasliktina slimības gaitu. Jāatceras, ka dažkārt slimība var noritēt cilvēkam pavisam nepamanīta. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi pirms olbaltumvielu lietošanas uzsākšanas veikt ķermeņa diagnozi, lai noteiktu iekšējo orgānu slimības. Un tikai pārliecinoties, ka nav dažādu patoloģiju no aknām, nierēm un sirds un asinsvadu sistēmas, būs iespējams savā uzturā ieviest olbaltumvielu piedevas.

Ar samazinātu kuņģa sulas sekrēciju ir jāatsakās no olbaltumvielu uzņemšanas.

Ieķērās sporta zāle Pirmo reizi jūs varat apjukt. Ir nepieciešams veikt vienu atkārtojumu pēc otra, sekot trenera norādījumiem vai atrastajai programmai. Pārtraukumā es gribu dzert. Tas, ko jūs dzerat, var ietekmēt jūsu treniņa gaitu un tā rezultātus.

Speciālie dzērieni

Dzērieni uz taurīna bāzes var pievienot enerģiju jūsu aktivitātēm. Taurīns ir svarīga aminoskābe, kas palīdz paātrināt olbaltumvielu sintēzi un līdz ar to arī muskuļu šūnu augšanu organismā. Taurīna dzērieni ļaus jums iestatīt olbaltumvielu uzņemšanu lielos daudzumos (nevis 2, bet 3-4 grami uz kilogramu ķermeņa). Taurīnam piemīt, un pirms tā lietošanas vēlams konsultēties ar ārstu.

Vēl viena nozīmīga specializēto sporta dzērienu grupa ir izotoniskie dzērieni. Tie, kā likums, sastāv no trim sastāvdaļām: ūdens, ogļhidrātu maisījuma un sāļiem, kas darbojas kā elektrolīts. Tie var paātrināt vielmaiņu un paātrināt visus dzīvības procesus, dot "sprādzienbīstamu liftu" treniņos un veicināt muskuļu augšanu, paātrinot atjaunošanos. Tomēr tiem ir arī kontrindikācijas. Pirmkārt, cilvēki ar vāju zobu emaljas apvalku var sabojāt savus zobus. Izotoniskus viņiem labāk dzert caur salmiņu. Otrkārt, ja lietojat izotoniskus līdzekļus lielos daudzumos, var būt artēriju, sirds un asinsvadu sistēmas, miega traucējumi. Visas indikācijas un devas ir norādītas uz sporta dzēriena etiķetes.

Kofeīns

Pati kafiju labāk nedzert – tā palīdz samazināt vielmaiņu. Tomēr ir daudz dzērienu, kuru pamatā ir kofeīns, kas var dot jums stimulu rīta treniņam.

Puer (impērijas tēja) ir diezgan ekstravagants dzēriens sporta treniņiem. Tomēr tas var palīdzēt kaitīgo vielu izvadīšanai tauku dedzināšanas, muskuļu masas palielināšanas periodā. Ja jums ir sporta diēta, kas piesātināta ar vielām, kas iegūtas gēnu inženierijas rezultātā (gainers, tauku dedzinātāji), tad pu-erh ļaus izvadīt no organisma “ražošanas atkritumus”.

Zaļā tēja var mazināt izsalkumu, kas var noderēt "žāvēšanas" fāzē, bet ir pilnīgi nepieņemami, palielinot muskuļu masu.

ūdens ar medu

Ūdens ar medu sastāvā ir ogļhidrātu maisījums ar zemu koncentrāciju. Dabīgais cukurs (fruktoze un glikoze) var pozitīvi ietekmēt smadzeņu darbību un motivāciju. Turklāt veicina arī paša medus maisījuma garša labs garastāvoklis, pozitīvs lādiņš darbam.

Olbaltumvielu kokteiļi

Iesācēji kultūristi bieži sāk savu diētu, pērkot lielu daudzumu olbaltumvielu un patērējot vairākus olbaltumvielu maisījumus. Tomēr visam ir ierobežojums: olbaltumvielu asimilācijai ir stingri ierobežojumi. Olbaltumvielu kokteili ieteicams dzert nevis treniņa sākumā, kad ķermenim nepieciešama enerģija, bet gan tā beigās, kad olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai izveidotu šūnu savienojumus bojātiem muskuļiem.

Draugi, sveiki visi. Šajā numurā vēlos jums piedāvāt sporta uztura kompleksu masas un spēka iegūšanai. Nedomājiet, ka reklāma, mans mērķis ir sniegt jums nepieciešamo noderīgo informāciju, pamatojoties uz simtiem izrakto pētījumu, zinātniskās analīzes, cenas / kvalitātes attiecība un citas sastāvdaļas, kas tika ņemtas vērā, veidojot šo rakstu.

Tālāk ieteiktais sporta uzturs ir ideāls, lai ātri iegūtu muskuļu masu un spēku, tostarp cilvēkiem ar ektomorfiem (t.i., cilvēkiem ar pūtītēm).

Galvenais muskuļu veidošanas papildinājums ir 100% Whey Gold Standard. Tas ir sūkalu proteīns, kas ir viens no labākajiem proteīniem no sporta uztura, t.sk. cenas / kvalitātes attiecības ziņā.

Ja ir tāda iespēja, tad šo piedevu vajag lietot 3-5 reizes dienā, var arī starp ēdienreizēm. Noteikti ņemiet no rīta un pēc treniņa! Ja tas nav iespējams, tad vismaz pēc treniņa. Devas: 20-30 grami, vienai preim.

Kreatīna monohidrāts jeb kreatīns ar transporta sistēmu

Visspēcīgākais un efektīvākais uztura bagātinātājs (kreatīna monohidrāts), kas patiešām ievērojami palielina spēku un muskuļu augšanu, ir -Kreatīna pulveris no Optimum Nutrition.

Visefektīvākais uztura bagātinātājs kreatīns ar transporta sistēmu) ir NO-Xplode no BSN.

Kreatīna monohidrāts lietošanai dienā 6 grami vienā reizē , tas ir, treniņu dienās - jāņem 6 grami pēc treniņa, dienās bez treniņiem - jāņem 5-6 grami no rīta, iemaisa ar saldu sulu vai to pašu proteīnu vai vienkārši ūdeni. Un tā divus mēnešus, pēc tam pārtraukums 3-5 nedēļas.

Un ja jums ir kreatīns ar transporta sistēmām tad jums ir arī jāņem 6 grami vienlaikus, bet ne pēc treniņa, bet pirms tā. Lasiet vairāk par: (Jūs sapratīsiet, kāpēc pirms un ne pēc).

Izlasiet galvenos rakstus: | |

BCAA aminoskābes

Tieši jums ir finanses, un jūs varat atļauties kaut ko citu, papildus iepriekšminētajam iesaku jums apstāties pie BCAA aminoskābēm. Šis ir ļoti efektīvs sporta papildinājums, kas palīdzēs daudzos veidos. Ja Jums ir tabletes/kapsulas ņem PIRMS un PĒC treniņa, ja jums ir pulvera veidā, sajauciet ar ūdeni un nedaudz paņemiet treniņa laikā. Devai no 5000 mg PIRMS līdz 5000 mg PĒC treniņa, pulverī vienā treniņā jābūt 10 000 mg.

Vitamīnu un minerālvielu komplekss

Ideāls variants šeit ir Universal Nutrition's Animal Pak. Bez šī papildinājuma jūs nesasniegsiet labus rezultātus. Muskuļu augšana notiek ar minerālvielu un vitamīnu līdzdalību organismā, bez tiem jūs netiksiet tālu. Šis ir īpašs papildinājums kultūrismam, tas ir ideāli piemērots muskuļu masas palielināšanai. Ievērojiet uz iepakojuma norādītās devas.

Pareiza diēta muskuļu masas un spēka iegūšanai

No 6 ēdienreizēm dienā ir tas, kā jums ir jāēd, t.i. jūsu pārtikā vajadzētu saturēt daudz olbaltumvielu, lēnus ogļhidrātus, ūdeni, nedaudz tauku un nekādus vienkāršus ogļhidrātus (cukuru un citus neveselīgus pārtikas produktus). Vienīgais izņēmums ir olbaltumvielu-ogļhidrātu logs (kas notiek pēc treniņa). Turklāt jums ir jāņem vērā pārtikas kaloriju saturs, jāuzrauga svars, diēta, viss tiek skaidri kontrolēts.

Visi. Jūs varat apstāties tur. Cita sporta uztura bagātība nav tik svarīga kā viss, ko es uzskaitīju. Kāds jautās: kāpēc ne? Jo pievienojiet bulciņu olbaltumvielām un jums būs tāds pats geiners. Kopumā šajā rakstā ir ietverts visnepieciešamākais paātrinātam muskuļu masas un spēka kopumam un sniegti avoti galvenajiem rakstiem.

Ar cieņu, administratore.

Tiem, kam tas ir nopietni, jāsaprot, ka bez sporta uztura iegūt muskuļu masu vīriešiem, kā arī sievietēm, ir daudz grūtāk.

Lai iegūtu pietiekami daudz enerģijas, barības vielu, jāēd daudz un bieži. Diemžēl mūsdienu pārtikas produktos uzturvielu kvalitāte un sastāvs ir diezgan zems. Šim nolūkam sporta uztura ražotāji ir izstrādājuši īpašus uztura bagātinātājus, ņemot vērā ķermeņa vajadzības, pieņemot darbā muskuļus.

Ņemot vērā, ka muskuļi sastāv no olbaltumvielām, nav nekāds pārsteigums, ka, ēdot vairāk pārtikas, varēsi ātrāk iegūt muskuļu masu.

Daudzi pieredzējuši lietotāji patērē līdz 4 g olbaltumvielu dienā, kamēr nieru stāvoklis nepasliktinās.

Muskuļu augšanai jums jāēd pārtika, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas:

• olas;
• sarkanā gaļa;
• baltā gaļa un zivis;
• piena produkti.

Labākais sporta uzturs muskuļu masas palielināšanai vīriešiem un sievietēm

Olbaltumvielu pulveris

Daudziem cilvēkiem ir ļoti grūti katru dienu ēst tik daudz olbaltumvielu saturošu pārtiku. Un dažreiz nav iespējams ēst uzreiz, vai arī dienas laikā vienkārši nav laika, tad proteīna kokteilis ir laba alternatīva, lai nodrošinātu muskuļus ar augšanai nepieciešamajām uzturvielām.
- populārākais uztura bagātinātājs muskuļu masas palielināšanai, jo tas ātri tiek sagremots un uzsūcas muskuļos. Cita veida olbaltumvielas, piemēram, olbaltumvielas, kas ir lēni sagremojamas, vislabāk ir lietot pirms gulētiešanas, jo aminoskābes tiks nogādātas muskuļos visu nakti.

Sporta uzturs muskuļu masas palielināšanai tieviem vīriešiem

Kreatīns

- dabisks organisks savienojums, ir ATP avots, galvenais enerģijas veids, ko organisms izmanto. Tas ir atrodams noteiktos pārtikas produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, un tiek uzglabāts muskuļos.

Daudzi pētījumi liecina, ka kreatīna līmeņa paaugstināšanās, izmantojot uztura bagātinātājus, ievērojami palielina muskuļu izmēru, spēku un spēku.

Kreatīna papildināšana diētā ir droša un uzlabo muskuļu veiktspēju, īpaši jaudu, kā arī palielina anaerobo izturību, darbojoties kā degviela šūnām, jo ​​muskuļu šūnas izmantos kreatīnu enerģijas iegūšanai pirms glikozes lietošanas.

Kreatīns var aizturēt lieko ūdeni organismā pirmajās lietošanas nedēļās.

Vienmēr lietojiet to ar ūdeni vai sulu. Iesākumā ir nepieciešama kreatīna “iekraušana”, kas nozīmē īslaicīgu lielas devas lietošanu un pēc tam neierobežotu laiku samazināt līdz zemākai uzturošajai devai.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)

- galvenie olbaltumvielu celtniecības bloki, novērš muskuļu audu iznīcināšanu un stimulē muskuļu proteīnu sintēzi. Ir zināmas vairāk nekā 500 aminoskābes, taču tikai dažām ir svarīga loma jaunu muskuļu audu veidošanā, un tāpēc tās tiek uzskatītas par galvenajām uztura uzturvielām. Lielāko daļu no tiem organisms var sintezēt no citiem savienojumiem, taču ir arī aminoskābes, kas sportistiem jāuzņem no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Sportisti un kultūristi izmanto BCAA, lai:

• olbaltumvielu sintēzes palielināšanās;
• muskuļu hipertrofijas palielināšanās;
• fiziskās aktivitātes uzlabošana;
• palielināt muskuļu izturību;
• enerģijas pieaugums.

Svara pieauguma piedevas meitenēm

Kofeīns

Kofeīna stimulējošā iedarbība palīdz no rītiem piecelties no gultas un palikt nomodā darbā. Kofeīns var arī stimulēt hormonu adrenalīna un dopamīna izdalīšanos. Bet galvenā priekšrocība muskuļu masas iegūšanai ir tas, ka tas ievērojami palielina muskuļu spēku. Ja sportists nedzer kafiju, tad iedzer kofeīna devu, kas satur 400-600 mg 30 minūtes pirms treniņa.
Jums var būt jāpārtrauc kofeīna lietošana vismaz uz mēnesi, lai atgūtu jutību pret kofeīnu.

Meitenēm ir atļauts arī papildus uzņemt aminoskābes un sūkalu proteīnu.

Sporta uztura lietošanas shēma muskuļu masas palielināšanai vīriešiem

1. Rīts: Uzņemiet BCAA porciju (saskaņā ar ražotāja norādījumiem) tukšā dūšā pirms ēšanas.
2. Pirms treniņa: kreatīns. Visefektīvākā forma ir kreatīna monohidrāts, un, lai palielinātu rezultātus, pietiek ar 5 g dienas devu. Lietojiet 30 minūtes pirms treniņa. Cilvēki ar lielāku muskuļu masu var aizņemt līdz 10 g, sadalot divās dienas devās pa 5 g.
3. Pēc treniņa: BCAA – otrā porcija.
4. Sūkalu proteīns. Pēc treniņa sajauc 30-40 g sūkalu proteīna ar ūdeni, dzer dzērienu uzreiz pēc slodzes, lai atjaunotu organismu, aminoskābes nonākot muskuļos.
5. Pirms gulētiešanas: kazeīna proteīna vai kompleksa porcija (kas satur vairākus ātro un lēno proteīnu veidus).

Secinājums

Lai palielinātu muskuļu masu, ir nepieciešams ne tikai lietot sporta uztura bagātinātājus izaugsmei, bet arī veikt visaptverošu pieeju šim procesam. Pirmkārt, ir nepieciešami pietiekami, labi izvēlēti vingrinājumu komplekti. Otrkārt, jums ir nepieciešams daudzveidīgs un sabalansēts ēdienreižu plāns, kas nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pareizajā daudzumā, lai atjaunotos un augtu. Treškārt, katru vakaru ir jānodrošina ķermenim astoņas stundas dziļa, kvalitatīva, tad muskuļi aug ātrāk un labāk.

Uzturs ir ārkārtīgi svarīgs, jo muskuļi tiek veidoti tieši pateicoties elementiem, kas nonāk ķermenī. Un, ja ir mērķis īsā laikā iegūt muskuļu masu, tad vēl jo svarīgāk ir izvēlēties pareizo sporta uztura komplektu muskuļu masas palielināšanai.

Ir pamata sporta uztura komplekts muskuļu masas iegūšanai, kas jāzina ikvienam sportistam:

• BCAA.
• Multivitamīni.
• Omega 3.
• Glutamīns.

Šīs vielas palīdz ne tikai attīstīt muskuļus, bet arī atbalsta vispārējo veselību.

Lai iegūtu muskuļu masu, nepietiek ar parastajiem produktiem, jebkurā gadījumā jums būs jāvēršas pēc palīdzības pie sporta piedevām. Papildus smagam treniņam ir svarīgi arī saglabāt kaloriju pārpalikumu. Visi kultūristi izmanto sporta kompleksu, kas ietver vairākus pamata uztura bagātinātājus.

Sūkalu proteīns

Šī ir viena no galvenajām sastāvdaļām, kas ir iekļauta sportā.Šim papildinājumam ir sarežģīts sastāvs, kas var būt pilnīgi atšķirīgs, taču tajā ir iekļauti daudzi svarīgi elementi un aminoskābes. Olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa, kas ir iekļauta jebkurā

Gainers

Ja nekādi neizdodas iegūt nepieciešamo kaloriju skaitu, tad talkā nāks gaineris, kas arī ir svarīga sastāvdaļa, kas jāiekļauj sporta uztura komplektā muskuļu masas iegūšanai, jo liels daudzums olbaltumvielu ir muskuļu augšanas atslēga. Bet, izvēloties geineru, īpaša uzmanība jāpievērš kompozīcijai. Ir svarīgi nodrošināt, lai tajā nebūtu pārāk daudz ogļhidrātu, dodot priekšroku olbaltumvielām.

BCAA

Tas ir trīs aminoskābju komplekss: leicīns, izoleicīns un valīns. Tie ir ārkārtīgi svarīgi ķermenim, taču tas pats tos nesintezē. BCAA stimulē insulīna ražošanu, kas palīdz barot muskuļus. Turklāt šīs trīs aminoskābes novērš olbaltumvielu sadalīšanos un muskuļu sabrukšanu.

Kompleksi pirms treniņa

Bieži vien treniņi diezgan nogurdina ķermeni, spēka vairs nepaliek. Lai ar to tiktu galā un treniņa laikā pievienotu spēku un enerģiju, palīdzēs izmantot simulatorus, kas satur kofeīnu vai geranamīnu. Ja jums ir nepieciešama papildu enerģija, varat droši papildināt savu sporta uztura kompleksu pirms treniņa, lai iegūtu muskuļu masu.

Kreatīns

Palielina spēku un stimulē apjomu pieaugumu. Mūsdienās tirgū ir daudz veidu kreatīna, bet monohidrāts joprojām ir visizplatītākais.

Omega 3

Šis komponents ir atrodams treknās zivīs, taču arī ar to sportistam dažkārt nepietiek un tāpēc nākas ķerties pie uztura bagātinātājiem. Labākā izvēle- tas ir zivju tauki. Omega-3 uzlabo asinsriti, kas paātrina svarīgu vielu piegādi muskuļiem. Bet ar to tā priekšrocības nebeidzas, tas arī paātrina vielmaiņu, kas palīdz atbrīvoties no taukiem, un ir labs sirds un asinsvadu sistēmai.

Multivitamīni

Tie praktiski neietekmē, bet, neskatoties uz to, ir ne mazāk svarīgi. Dzenoties pēc svara pieauguma, lietojot dažādus uztura bagātinātājus, sportists sāk aizmirst par dažiem svarīgiem vitamīniem, bez kuriem organismā iestāsies haoss. Pat ja jūs ēdat augļus un dārzeņus lielos daudzumos, dažu vitamīnu joprojām var pietrūkt.

Glutamīns

Šī aminoskābe visvairāk atrodama muskuļos. Lai gan organisms pats to spēj saražot, papildu uzņemšana nenāks par ļaunu. Glutamīns palīdz atgūties, tāpēc to vislabāk lietot pēc treniņiem un naktī. Glutamīns ir jāiekļauj jūsu sporta uzturā, lai ātri iegūtu muskuļu masu, tas ir vienkārši nepieciešams.

Kļūdas

1. Brokastis, kas satur tikai olbaltumvielas. Ir nepareizi no rītiem ēst ogļhidrātiem bagātu pārtiku, jo, kamēr mēs guļam, cukura līmenis asinīs pazeminās un visi pēc pamošanās patērētie ogļhidrāti nonāks tieši kuņģī. Katram cilvēkam, kura mērķis ir iegūt muskuļu masu, vajadzētu ieturēt sātīgas brokastis. Pirmkārt, tiklīdz pamostaties, vislabāk ir izdzert proteīna kokteili, bet ne vienkāršu, bet augsti attīrītu hidrolizētu sūkalu olbaltumvielu izolātu. Tas ir svarīgi, jo parasto sūkalu sagremošanai būs nepieciešams ilgs laiks, bet šim – apmēram 15 minūtes. Šajā laikā jūs varat veikt kādu no savām lietām, piemēram, ieiet dušā. Pēc šī laika parādīsies apetīte, jo olbaltumvielām būs laiks sagremot, vielmaiņa paātrināsies un organisms sāks prasīt jaunu ēdiena daļu. Atnākot uz virtuvi, var pagatavot omleti, auzu pārslas, pankūkas, biezpienu. Ja vēlaties, varat ēst vairākus dažādus ēdienus vienlaikus. Rīta diētā ir svarīgi, lai būtu gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, tāpēc tie jāsadala vienādi. Galvenais ir paēst sātīgi. Kā dzērienu ieteicams izdzert tasi zaļā tēja. Un, protams, nedrīkst aizmirst par vitamīniem un zivju eļļu!
2. Liels ogļhidrātu daudzums uzreiz pēc treniņa. Bieži var dzirdēt padomus par nepieciešamību pēc treniņa patērēt viegli sagremojamus ogļhidrātus, taču tas ir nepareizi. Tādējādi apetīte pazudīs tikai nākamās 2 stundas, neļaujot jums ēst pārtiku, kas patiešām ir svarīga muskuļu augšanai. ir labi tikai tad, ja mērķis ir palielināt spēku un izturību, nevis iegūt masu. Un, ja jūs tiecaties uz pēdējo, tad jūsu izvēlei vajadzētu apstāties pie olbaltumvielām.
3. Atteikšanās no proteīna kokteiļiem. Daži neiekļauj olbaltumvielas sporta uztura komplektā muskuļu masas palielināšanai, aprobežojoties ar palielinātājiem, uzskatot, ka tikai ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija dos vēlamo efektu, bet pašas olbaltumvielas ne. Šeit darbojas viens vienkāršs noteikums: olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu augšanai, tāpēc pirmā lieta, kas jādara, ir koncentrēties uz to. Cilvēkiem, kuri regulāri vingro trenažieru zālē un cenšas pieņemties svarā, proteīnus ieteicams lietot ar ātrumu 2-3 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tāpat svarīgi ir nemēģināt nemitīgi pieņemties svarā, bet pāris nedēļas kārtīgi ēst, cenšoties sasniegt maksimālo rezultātu, un tad dot organismam atpūtu no nemitīgi ienākošajām kalorijām. Lai iegūtu masu, ar olbaltumvielām no parastajiem produktiem nepietiek, tāpēc bez proteīna kokteiļu palīdzības nekur. Vislabāk ir dzert sūkalu proteīnu pirms un pēc treniņa, un lēni proteīnu pirms gulētiešanas. Kādu sporta uzturu muskuļu masas palielināšanai var iztikt bez proteīna kokteiļiem? Nav.
4. BCAA un glutamīna nenovērtēšana. BCAA ir trīs ārkārtīgi svarīgu aminoskābju komplekss: izoleicīns, leicīns un valīns. Tie tiek uzskatīti par gandrīz vissvarīgāko muskuļu veidošanas sastāvdaļu. Šo aminoskābju uzņemšanas nozīme slēpjas arī tajā, ka organisms nespēj tās sintezēt pats, tāpēc tās nāk tikai ar pārtiku. Papildus kapsulas formai BCAA ir pieejams arī pulvera veidā, kas atvieglo uzņemšanu, jo pulveris ir bez garšas un bez smaržas, to var pievienot gan savam šeikeram, gan ēdienam. Šīs aminoskābes ieteicams lietot treniņa laikā, proti, sadalot lietošanu 3 reizes: pirms, laikā un pēc.
5. Taču ar BCAA aminoskābēm vien nepietiek aktīvai muskuļu augšanai. Ķermenim ir nepieciešams vēl vairāk aminoskābju nekā iepriekšējās trīs. Pateicoties viņiem, viņš varēs ražot hormonus. Šeit nonāk pulverveida aminoskābes. Tie uzsūcas ātrāk un garšo labāk nekā tabletes. Vislabāk tos lietot uzreiz pēc ēšanas.
6. Daži maldīgi uzskata, ka ūdens ir šķērslis dabiskajiem gremošanas procesiem. Tas tā nav, un turklāt tas ir arī nepieciešams. Ūdens ir anabolisko procesu dzinējspēks organismā, kas veicina muskuļu augšanu.

Sporta uzturs liesās muskuļu masas iegūšanai

Žāvēšana ir diezgan izplatīts termins kultūristu vidū. Tie nosaka pareizo sporta uzturu muskuļu masas palielināšanai, kas ir paredzēts, lai maksimāli izvadītu ķermeņa taukus, kas padarīs ķermeni tonusu un muskuļus izteiktākus. Šeit viss ir loģiski, žāvēšanas laikā cilvēks cenšas zaudēt lieko ūdeni.

Kā visi zina, ķermenis enerģiju galvenokārt uzņem no ogļhidrātiem. Glikoze organismā uzglabājas kā glikogēns, un, ja patērējat pārāk daudz ogļhidrātu, glikogēns sāks pārvērsties taukos. Tātad, lai ķermenis būtu piemērots, jums ir jāizmanto šis glikogēns un tauki, kuriem jūs izslēdzat ogļhidrātus no uztura, un organisms pats sāks uzņemt ogļhidrātus no savām rezervēm. Lai gan no pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šāda veida tā sauktā diēta darbojas, tā var būt bīstama. Tātad visbiežāk tādas lietas dara pieredzējuši sportisti. Nav iespējams izvēlēties labāko sporta uzturu muskuļu masas iegūšanai, kas piemērots ikvienam, jo ​​tas ir ļoti individuāli.

Visbiežāk kultūristi pirms sacensībām ķeras pie žāvēšanas. Ir 4 pārtikas produkti, kurus var lietot neierobežotā daudzumā: olas baltums, vistas krūtiņa bez ādas un taukiem, vēlams tvaicēta, zivs, kalmāra fileja. Bet uzturā, lai arī ļoti nelielā daudzumā, vajadzētu būt ogļhidrātiem zaļumu, gurķu, kāpostu, griķu putras veidā. Vidusmēra cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, žāvēšana nepavisam nav piemērotākā iespēja. Šajā gadījumā pietiks ar dažu elementāru noteikumu ievērošanu.

Pareizas uztura noteikumi

1. Nenogurdiniet savu ķermeni ar novājinošām diētām. Daudz labāk ir zināt un patērēt to, kas ir noderīgs, un izslēgt kaitīgos produktus.
2. Vislabāk sev aizliegt ir miltu izstrādājumi un cukurs.
3. Majonēzi, čipsus, desu, saldējumu aizstāt ar dārzeņiem, sēnēm, biezpienu, kefīru, sieru.
4. Pilnīga tauku noraidīšana var kļūt ārkārtīgi bīstama organismam, jo ​​pasliktināsies vielmaiņa, ādas, matu un nagu stāvoklis.
5. Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize.
6. Neēdiet pirms gulētiešanas. Ja izrādījās, ka jums ir laiks ēst diezgan vēlu, tad vislabāk ir uzkost ar kādu augļu un kefīru.
7. Vislabāk ir ēst bieži, bet mazās porcijās.

Iespējama arī mājas sporta uzturs muskuļu masas iegūšanai. Proteīna kokteiļus varat pagatavot arī paši un būt pārliecināti par to sastāvu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir blenderis un nepieciešamās sastāvdaļas.

1. Pirmo olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili var pagatavot no piena, 1 banāna un 1 ēdamkarotes medus kombinācijas.
2. Var gatavot arī no 100g biezpiena+piena+banāna.
3. Vēl viena iespēja ir piens, olu baltums, banāns un ēdamkarote cukura.

Šīs nav visas kokteiļu iespējas. Ņemot par pamatu šīs sastāvdaļas un pievienojot tām dažādus augļus un riekstus, var pagatavot proteīna kokteili, kas nebūs sliktāks par iegādāto, turklāt veikalu maisījumos var būt arī kādas kaitīgas vielas, un būsiet pārliecināts paša gatavotā dzēriena sastāvā.