Sveicieni dārgie draugi. Aleksandrs Belijs un sporta informācijas emuārs sportivs ir ar jums. Iepriekš mēs izskatījām tēmu, kurā es aprakstīju padomus un trikus, bet tagad es gribēju apsvērt līdzīgu tēmu - svara zaudēšanas vingrinājumi sporta zālē. Rakstā jūs atradīsiet vērtīgu informāciju par anatomiskā struktūra uzziniet par visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas palīdzēs zaudēt svaru.
Izprotiet liekā svara pamatus
Kā vienmēr, mēs, dārgie draugi, sākam ar pamatiem, pateicoties kuriem kļūst skaidrs cilvēka anatomijas princips, tas ir nepieciešams, lai raksta laikā nerastos jautājumi.
Sāksim. Nav noslēpums, ka sievietēm un vīriešiem skaists sportisks augums ir prioritāte. Lai izvairītos no vēdera nokarāšanās, taukiem uz augšstilbiem un sēžamvietām, nepieciešams, lai tauku līmenis organismā būtu normāls. Ja jums ir pārāk biezs tauku slānis, neatkarīgi no tā, cik lieli ir jūsu muskuļi, jūs joprojām neredzēsit muskuļu presi un reljefu, jo tie atrodas zem taukiem. No šejienes izeja beidzas - svara zudums.
Diemžēl nav tā, ka organisms atstāj taukus no noteiktas ķermeņa daļas, tas nenotiek.
Ir svarīgi saprast – tauki aiziet no visa ķermeņa, vienmērīgi, nevis no atsevišķām daļām.
Dienas laikā mēs patērējam ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, kurām ir uzturvērtība- kalorijas. Ja cilvēks patērē lielu skaitu kaloriju dienā, tad bez fiziskās aktivitātes tās sāk nogulsnēties organismā tauku veidā.
Tauki ir degvielas avots, bet mūsu ķermenis ir veidots tā, ka vispirms ogļhidrāti sāk pārstrādāt enerģijā, bet pēc tam tauki. No tā mēs varam secināt, ka ogļhidrātu samazināšanās noved pie tā, ka mūsu ķermenis sāk patērēt taukus kā enerģiju.
Tā ir strukturēts mūsu ķermenis. Lai iegūtu skaistu figūru, jums, dārgie lasītāji, ir jāatceras veiksmes pamatformula: Treniņš + diēta = skaista figūra.
Tagad apskatīsim tauku dedzināšanas treniņu.
Pārejam uz apmācību
Jo vairāk trenēsies, jo labāks rezultāts. Tomēr nepārspīlējiet, jo pārmērīgas slodzes var nebūt noderīgas – visam jābūt ar mēru. Optimālais treniņu skaits nedēļā ir 3-5 reizes.
Ja jūs nolemjat nopietni pārveidot savu ķermeni, tad ievērojiet noteikumu, ka neesat slinks un nemeklējiet attaisnojumu, lai izlaistu treniņu.
Lai sasniegtu labus rezultātus, jāveido tā sauktā sistēma, pateicoties kurai tu neizlaidīsi treniņus un neēdīsi neveselīgu pārtiku.
Visefektīvākais vingrinājumu komplekts
Vīriešiem, lai saglabātu iegūto muskuļu masu un zaudētu taukus, ieteicams nodarboties ar pamata vingrinājumiem, nepalielinot atkārtojumu skaitu. Tas ir nepieciešams, lai pēc iespējas vairāk saglabātu muskuļus, jo, palielinot atkārtojumu skaitu, sāksies spēcīga dedzinoša sajūta.
Diemžēl tā būs muskuļu dedzināšana - tas nozīmē, ka tiek iznīcinātas tieši muskuļu šķiedras, un mūsu galvenais uzdevums ir dedzināt taukus, tāpēc optimālajam atkārtojumu skaitam jābūt 10-12, bet ar mazāku atpūtu 1 minūti - 1:30 .
Meitenēm galvenais uzdevums ir savest labā stāvoklī sēžamvietas, augšstilbu un sānu muskuļus, jo vasaras sezona ir tepat aiz stūra.
Treniņš ir individuāls jautājums, ar to iesaku sazināties ar savu personīgo treneri, jo vienam šis komplekss derēs lieliski, bet otrajā darbosies slikti, tomēr pierakstīšu visefektīvākos vingrinājumus, kas ļauj tonizēt muskuļus, aktivizējot. tauku dedzināšanas procesi. Tas, kā jūs mainīsit šos vingrinājumus, ir atkarīgs no jums.
Vingrinājumu saraksts:
1. Kāju pacelšana uz horizontālās joslas. 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem. Maksimālai intensitātei ieteicams pacelt taisnas kājas.
2. . 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
3. Bloka vilkšana aiz muguras līdz krūtīm vai aiz galvas. 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
4. Virves pagarinājums uz bloka tricepsam. 3 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem.
5. . 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrai kājai.
6. Pietupieni ar stieni. 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
7. Vīšana uz romiešu krēsla. 4 komplekti pa 20-25 reizēm, svarīgi ir sajust dedzinošu sajūtu vēderā.
8. Noliecies virs hanteles rindas 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
9. 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Labs vingrinājums roku sūknēšanai.
10. Pietupieni ar hanteles starp kājām. Nostājieties uz diviem kalniem un pieliecoties nolaidiet hanteles, kas atrodas jūsu rokās, spraugā starp kalniem. Lielisks vingrinājums sēžamvietas pumpēšanai.
11. Kāju pagarinājuma sēdēšana. 3 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem.
Ļoti svarīgas ir arī kardio slodzes, kuru dēļ paaugstinās ķermeņa temperatūra, kas veicina tauku dedzināšanas procesus.
- Lēkšana pa virvi.
- vai ap stadionu.
- Braukšana ar velotrenažieri.
- Orbitrek.
Šie vingrinājumi ir visefektīvākie, bet no tiem es dodu priekšroku skriešanai, jo strādā viss ķermenis, sirds nonāk tonizējošā stāvoklī. Vingrinājumu secību var izvēlēties individuāli.
Pamatojoties uz iepriekš minēto, jūs varat patstāvīgi izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus, sastādot savu programmu vai sazinoties ar savu treneri pēc palīdzības.
- Daļējas ēdienreizes 4-5 reizes dienā.
- Dzert 2-3 litrus ūdens dienā.
- Likvidējiet ātros ogļhidrātus un kopumā samaziniet kopējo kaloriju skaitu.
- Neizlaidiet treniņus.
Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē tandēmā ar pareizu uzturu daudz efektīvāk nekā novājinošas diētas.
Ierobežojot sevi uzturā, jūs varat zaudēt svaru, bet ķermenis nekļūs formā, un spēks un skaistums nepieaugs.
Nesaņemot nepieciešamo slodzi, organisms būs vājš, un organismam nepieciešamo vielu trūkums ļoti kaitē ādas, matu un nagu skaistumam.
Letarģija un apātija nepadara cilvēku skaistu. Tāpēc mēs aizmirstam par slinkumu un sākam savu ceļojumu uz ideālu ķermeni.
Visparīgie principi
Kāpēc mēs kļūstam resni? Galvenais iemesls parasti ir slinkums un nekontrolēta ēšana.
Ja jūs ievērojat tādu pašu dzīvesveidu kā kāds no Īkstītes pielūdzējiem, tad jums, iespējams, ir vairāk nekā viens papildu kilograms.
Jūs varat atbrīvoties no šī balasta tikai tad, ja enerģiska darbība paņem vairāk enerģijas, nekā jūs saņemat ar pārtiku visu dienu.
Ja jūs lasāt šo rakstu, tad nav jēgas pārliecināt jūs sākt trenēties. Jūs pats saprotat, cik tas ir nepieciešams.
Lai nepadoties no grūtībām, kas rodas, neatdotu visu pusceļā un nepakļautos savas slinkās puses pārliecināšanai, ir sevi labi jāmotivē.
Vislabāk ir pierakstīt visas priekšrocības, kas jums būs pieejamas ar slaidu augumu.
Padoms: izveidojiet sarakstu, atrodiet fotoattēlu, kurā esat redzams jūsu ideālajā svarā, vai attēlu, kas jums atgādinās par jūsu mērķi, un piekariet to pie ledusskapja vai televizora.
Tagad mēs sākam izvēlēties vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai sporta zālē.
Mēs visi esam dažādi, taču ir principi, kas ir spēkā jebkurā gadījumā. Regulāras fiziskās aktivitātes paātrina vielmaiņu.
Bet neaizraujieties tikai ar kardio vai spēka treniņiem.
Mēs izstrādājam vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai sporta zālē Jebkurš izkropļojums nedos vēlamo rezultātu. Tikai skriešana, virves lēkšana, kardio vingrinājumi ietaupīs ne tikai no taukiem, bet arī padarīs muskuļus mazākus.
Ja koncentrēsies tikai uz spēka treniņiem, tad palielināsies muskuļu masa, un tauki paliks savā vietā.
No tā izriet secinājums, ka šie divi slodzes veidi ir jāapvieno.
Iesācējiem un tiem, kuri ilgu laiku nav trenējušies, nevajadzētu nekavējoties steigties cīņā. Noslogojiet ķermeni pakāpeniski, kontrolējiet pulsu, elpošanu un spiedienu.
Lēnām palielinot tempu un slodzi, jūs sasniegsiet lielākus rezultātus, nekaitējot veselībai.
Kontrolējiet savu uzturu, skaitiet kalorijas, bet nebadieties un nedzeriet ūdeni – labāk trenējiet savu iecienīto kārumu sporta zālē, nevis noģībsiet no nelielas slodzes.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē meitenēm
Brīvs augums nav pievilcīgs, it īpaši, ja cilvēks ir jauns.
Meitenes parasti cenšas vērot savu svaru, bet ne visas to dara pareizi. Visbiežāk viņi ievēro diētu, turklāt ne vienmēr sabalansētu, kas nepievieno veselību, bet tikai kaitē.
Un, ja jūs nodarbojaties ar sportu, jogu vai apmeklējat sporta zāli, jūs varat zaudēt svaru un kļūt izturīgāks.
Ja vēlaties, meiteņu sporta zālē ar fotoattēlu varat atrast dažādus vingrinājumu komplektus svara zaudēšanai.
Kautrīgās meitenes var mēģināt mācīties mājās, par laimi, informācijas ir vairāk nekā pietiekami.
Bet tāpat labākais risinājums notiks nodarbības trenažieru zālē, kur būs treneris, kurš sastādīs individuālu programmu, ņemot vērā Jūsu figūras īpatnības, un izvēlēsies atbilstošu slodzes līmeni.
Internetā vienmēr varat apskatīt jaunus interesantus vingrinājumus, un labāk ir rūpīgi izpētīt izpildes tehniku no videoklipiem, pētot vingrinājumu komplektus svara zaudēšanai sporta zālē meitenēm.
Viņi labi sadedzina taukus, neveidojot muskuļus trenējot aplī - visi kompleksa vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukuma.
Pēc pirmā apļa paņemam pārtraukumu un sākam no jauna. Tas nav tik vienkārši, kā šķiet, bet šāda apmācība ļauj labi zaudēt svaru un sadedzināt liekie tauki.
Neaizmirstiet par sistemātisku apmācību Šeit ir šāda kompleksa piemērs:
- Kā parasti, katrs treniņš sākas ar 5-10 minūšu iesildīšanos: lec vai skrien, iesildies, rotē visas locītavas, izstiep visus muskuļus.
- 12-15 crunches uz slīpa sola vai romiešu krēsla. Necelieties taisni, apvelciet muguru. Lai sasniegtu maksimālu efektu, pilnībā nenolaidieties uz soliņa.
- 10-12 izklupieni ar hantelēm. Šis vingrinājums labi trenē priekšējo, aizmugurējo un augšstilbu iekšējo daļu, sēžamvietu.
- 10-15 reizes veicam hanteles vai stieņa spiešanu guļus sēžot. Tātad mēs trenējam plecus (priekšējās un vidējās deltas) un tricepsus. Saspiediet līdz galam un nolaidiet hanteles uz pleciem. Jūs varat veikt presi pēc kārtas ar katru roku - tā būs vieglāk.
- Apakšējā bloka vilce 10-15 reizes. Mēs izstrādājam latissimus dorsi, muguras delta. Atlaižot rokturi prom no sevis, varat izstiept muguru, nedaudz saliecoties.
- Mēs trenējam augšstilba priekšpusi, iztaisnojot kājas simulatorā 10-12 reizes. Nedaudz pagriežot kāju pirkstus uz āru, var palielināt augšstilba iekšējo stresu, kas daudziem cilvēkiem ir problemātiski.
- 12-15 reizes izspiežam no sola aizmugurē, noslogojot tricepsus, krūškurvja muskuļus un priekšējo deltu. Rokas ir platākas par pleciem, un elkoņi skatās atpakaļ. Pēdas var novietot uz grīdas, nedaudz saliekot ceļus.
- Mēs noslogojam augšstilba aizmuguri, saliekot kājas uz guļus simulatora - 10-15 reizes. Pilnībā salieciet un atlieciet kājas.
- 10-15 reizes guļot uz soliņa izplešam rokas ar hanteles. Visu darām gludi, rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, augšpusē tās iztaisnojam un hanteles saliekam kopā, apakšā negriežam elkoņus.
- Mēs pabeidzam kompleksu, izstiepjot visus muskuļus.
Jums jāsāk ar trim apļiem, pakāpeniski pievienojot atkārtojumus katram vingrinājumam.
Aprēķiniet slodzi, lai varētu veikt visu apli bez pārtraukuma. Atpūtieties 2-5 minūtes un pārejiet uz nākamo apli.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē sievietēm
Vecāka gadagājuma sievietes, kuras ilgu laiku nav nodarbojušās ar sportu, visticamāk, neizturēs šādu treniņu intensitāti.
Viņiem ir nepieciešams šķiltavas komplekts.
Vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai sporta zālē sievietēm var atrast, noskatoties kaudzi video, šķūrējot rakstu kalnu, bet vai vari to apgūt?
Pēc 40 gadiem darbs pie figūras aizņem vairāk laika Jums ir jādara trīs līdz četras reizes nedēļā, pārmaiņus treniņi.
Katrs treniņš sākas ar iesildīšanos, kam seko 10 minūšu ātra pastaiga vai viegla skriešana.
Vingrinājumi jāveic 10 reizes, plus vai mīnus 2, 3 komplektos, starp tiem atpūšoties 2-3 minūtes. Mēs izvēlamies svaru tā, lai jūs varētu izpildīt visus atkārtojumus.
Pabeidzam soļot ātrā tempā apmēram 10 minūtes un izstiept visus strādājošos muskuļus.
Pirmais treniņš:
- Sagriežot uz slīpa sola - mēs izgatavojam jostasvietu.
- Mēs trenējam muguras lejasdaļu, sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri - mēs paceļam kājas, guļot ar ķermeni uz simulatora. Šī ir tā sauktā reversā hiperekstensija. Tas ir ļoti noderīgi tiem, kam bieži ir sāpes muguras lejasdaļā.
- Atsevišķi ar katru roku veicam sēdus hanteles presi.
- Mēs strādājam pie sēžamvietas un augšstilbu priekšpuses, veicot pietupienus ar hantelēm.
- Mēs trenējam muguru - apakšējā bloka vilkmi.
- Atkal sēžamvieta un gurni - lunges ar hanteles.
Otrais treniņš:
- Mēs veicam presi, simulatorā paceļot ceļus līdz krūtīm.
- Pievelkam tricepsu, spiežot uz augšu no soliņa aizmugurē.
- Mēs uzkāpjam uz platformas ar hanteles vai stieņa stieni - mēs sadedzinām taukus uz sēžamvietas un gurniem.
- Spiediens uz hanteles uz slīpa sola - krūtis, rokas un pleci kļūs skaisti.
- Liekumi uz priekšu ar hanteles vai stieņa stieni - muguras lejasdaļa, sēžamvieta, gurni. Labāk to nedarīt, ja sāp muguras lejasdaļa.
- Paceļam hanteles, trenējam bicepsu.
Pēc tam, kad esat pārskatījis vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai sporta zālē sievietēm, varat saprast, kā tos pareizi veikt.
Turklāt zālē vienmēr var vērsties pēc padoma pie trenera.
Un pēc pāris mēnešiem jums ir jāmaina apmācības programma, padarot to grūtāku un daudzveidīgāku.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē vīriešiem
Visi meiteņu un sieviešu kompleksos piedāvātie vingrinājumi ir pamata un piemēroti vīriešiem.
Atšķirība ir pieeju un slodžu skaitā (izvēlieties svaru, ar kuru varat veikt visus atkārtojumus).
Iesācēji var izmantot sievietēm piedāvāto kompleksu, bet trenētāki – treniņus aplī.
Ir vērts atzīmēt, ka, sadedzinot liekos taukus, stiprajam dzimumam nav jāpalielina atkārtojumu skaits, pietiek ar 15-20, vienkārši atpūtieties mazāk, bet nesteidzieties un neuzņemiet svaru.
Dariet to trīs reizes nedēļā, neaizmirstot par kardio treniņa sākumā un beigās.
Lielākā daļa mūsu ieteikto vingrinājumu ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Lai visas jūsu pūles nebūtu veltīgas, jums jāievēro pareiza tehnika veicot kompleksus vingrinājumus svara zaudēšanai sporta zālē vīriešiem.
Pēc video noskatīšanās varat to izpētīt, kas ļaus nepieļaut kļūdas.
Varat veikt treniņus noteiktām muskuļu grupām dažādās dienās un skriet no rīta vai iekļaut to savā treniņu programmā.
Tātad nedēļas laikā jūs varat trenēt visu ķermeni. Vīrieši zaudē svaru ātrāk nekā sievietes, taču tas nenozīmē, ka varat to ņemt mierīgi.
Ja ceri, ka notievēsi, smagi vingrojot, nemainot ēšanas paradumus, ēdot saldumus un bulciņas, tad tā nav.
Jūs veidosiet muskuļus, bet tie būs neredzami zem tauku slāņa.
Tātad miltu un saldumu patēriņš jāsamazina līdz minimumam. Un, nometot lieko, varēs sākt veidot muskuļu masa.
Padoms: nesteidzieties ātri redzēt rezultātus, vingrojot, izbaudiet katru kustību, tad laiks paies nemanot un pūles nebūs veltīgas.
Svara zaudēšanas nianses pēc 40 gadiem
Šajā vecumā, sasniedzot noteiktu amatu, izveidojot karjeru, jūs pēkšņi atrodaties ar papildu mārciņām, vēderu, un jūsu tonis nav tas pats.
Nebūs viegli zaudēt taukus, kas iesakņojušies uz slaidā ķermeņa, nāksies krietni pasvīst.
Princips zaudēt svaru pēc 40 ir vienāds - sporta spēlēšanas un uzņemtā ēdiena kaloriju satura samazināšana par 10-15%.
Vielmaiņa ne tuvu nav tāda pati kā jaunībā, un to var izkliedēt, tikai sistemātiski apmeklējot sporta zāli un arot uz pilnu klapi, nesaudzējot sevi.
Bet, ja nevēlaties kaunpilni ievilkt vēderu pludmalē, cenšoties izskatīties reprezentabli, tad ir vērts pielikt pūles, lai sasniegtu savu mērķi.
Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes padarīs jūsu sirds un asinsvadu sistēmu veselīgāku, par ko tikai daži cilvēki atceras, ja vien tā darbojas nevainojami.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē vīriešiem 40 gadus veciem sastāv arī no kardio un spēka treniņiem.
Tā kā jūs, visticamāk, neesat nodarbojies ar sportu ļoti ilgu laiku, jums par pamatu jāņem komplekss sievietēm un iesācējiem, un jūs pakāpeniski palielināsit tempu un spēku.
Nedarbosies uzreiz atiestatīt visu, kas “iegūts” izmērītas slinkas dzīves gados, taču ir ļoti viegli gūt traumas un pamest nodarbības.
Tāpēc mūsu galvenie principi būs gludums un lēnums.
Pārtraukums starp trenažieru zāles apmeklējumiem ir obligāts visiem – ķermenim ir jāpaspēj atgūties.
Pēc četrdesmit ir īpaši svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens.
Jūsu ķermenis zaudēs svaru, un, lai āda nenoslīdētu, bet būtu laiks pievilkties aiz muskuļiem, ir nepieciešams papildināt ķermeni ar šķidrumu.
Turklāt tas palīdz ātrāk sadalīt taukus un izvadīt toksīnus.
Padoms: sāciet ar ātru pastaigu svaigā gaisā, vienkāršu vingrošanu katru rītu un pēc 2 nedēļām sāciet vingrot sporta zālē trenera vadībā.
Vai ir kāds vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē, kas derētu ikvienam?
Ir daudz universālu kompleksu, taču it visā ir nepieciešama individuāla pieeja.
Tāpat kā nav divu absolūti identisku sniegpārslu, tā arī nav divu vienādu cilvēku it visā. Izvēlieties savu kompleksu, vingrojiet un uz visiem laikiem aizmirstiet par lieko svaru.
Svara zaudēšana vai žāvēšana ir svarīgs un neizbēgams process jebkuras sportiskas meitenes dzīvē. Kāds vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, un kāds vienkārši izžūt un iegūt kāroto atvieglojumu. Pirms uzsākt šo procesu, jums ir jāizveido individuāls vingrinājumu komplekts sporta zālē meitenēm svara zaudēšanai, ņemot vērā ķermeņa īpašības.
Ir arī vērts atcerēties, ka pat izcila trenera programma nebūs efektīva, ja neievērosiet pareizu uzturu un neaprobežosities tikai ar pārtiku. Patērētajam kaloriju daudzumam jābūt mazākam par enerģijas daudzumu, ko tērējat treniņa laikā.
Kardio treniņš
Vispirms nosakiet, kurš no tiem ir ektomorfs, mezomorfs vai endomomorfs. Citiem vārdiem sakot, kā jūsu ķermenis ir pakļauts svara pieaugumam un cik ātri jūs zaudējat papildu mārciņas. Ja svara zaudēšana jums ir grūts process, tad papildus spēka vingrinājumiem jums vajadzētu pievienot arī kardio. Ideālā gadījumā vislabāk to darīt no rīta ar proteīna kokteili vai aminoskābju uzkodām, un pēc sesijas beigām varat ieturēt pilnas brokastis. Kardio nodarbības jāveic vidējā tempā, ātri iederas pastaigas vai skriešana. Šādus vingrinājumus var veiksmīgi veikt gan sporta zāles sienās, gan uz ielas. Izpildes laiks ir no 30 līdz 80 minūtēm.
Protams, ne visiem ir ērti vingrot no rītiem, tāpēc kardio var nodarboties pēc spēka treniņa vai jebkurā citā ērtā laikā. Šādu nodarbību skaits nedēļā tiek noteikts individuāli, atkarībā no meitenes formas un svara zaudēšanas termiņa. Optimālais kardio treniņu skaits ir 3 līdz 5 nedēļā.
Zaudējot svaru, viena no izplatītākajām kļūdām, ko meitenes pieļauj sporta zālē, ir pārāk daudz laika pavadīt uz skrejceļa, aizmirstot par spēka vingrinājumiem un. Trenējoties līdz spēku izsīkumam, jūs varat tikai pasliktināt savu metabolismu un novest ķermeni stresa stāvoklī. Visam jābūt ar mēru, un arī kardio!
Kā apmācīt meitenes svara zaudēšanai
Ir divas pieejas spēka treniņiem sporta zālē, lai zaudētu svaru. Pirmais ir vingrot tādā pašā tempā un nesamazināt darba svarus, bet otrs ir samazināt darba svarus, bet palielināt treniņa intensitāti, tas ir, veikt vairāk atkārtojumu pieejā un samazināt atpūtas laiku. Ja baidāties zaudēt muskuļu masu, viegli zaudēt svaru un uzskatāt sevi par ektomorfu, tad labāk pieturēties pie pirmās metodes. Un meitenēm, kuras gandrīz nezaudē iegūtos kilogramus, ir vērts treniņu veidot otrā veidā.
Noder arī svara zaudēšanai:
- rīcību apļa treniņš
- izmantot superset, triset principus
- pēdējās pieejās veikt aizkavēšanos negatīvajā fāzē, tas ir, sprieguma fāzē
- trenēties sūknēšanas stilā, izraisot asiņu pieplūdumu mērķa muskulī
- koncentrējieties uz problēmzonām un trenējiet tās 2-3 reizes nedēļā
- iesaistīties daudzos izolācijas vingrinājumos
Vingrinājumu komplekts jaudas tempā svara zaudēšanai
Ir vērts atzīmēt, ka nav universāla vingrinājumu komplekta svara zaudēšanai. Meitenēm jāatceras, ka maksimālai efektivitātei katrā nodarbībā sporta zālē jāveic vismaz 1-2 pamata vingrinājumi un 3-4 izolācijas vingrinājumi.
Kājas (ar uzsvaru uz augšstilba priekšpusi, sēžamvietu)
Pleci, krūtis, bicepss
Kājas ar uzsvaru uz augšstilba aizmuguri, sēžamvietu
Mugura, tricepss
Katra treniņa beigās nospiediet 5-10 minūtes. Ķermeņa augšdaļu var trenēt reizi nedēļā, tikai katru nedēļu mainot kompleksus.
Zaudēt svaru sporta zālē ir diezgan viegli. Galvenais ir pareizi sastādīt apmācības programmu un regulāri to praktizēt. Tajā jāiekļauj spēka un aerobās daļas. Tas ir nepieciešams, lai ķermenis treniņa rezultātā kļūtu ne tikai plāns, bet arī slaids un piemērots. Trenažieru zālē var atrast visu nepieciešamo inventāru: hanteles, stangas, trenažieri.
ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!
Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>
Treniņi vīriešiem un sievietēm būs atšķirīgi, jo meitenes parasti vēlas iegūt tvirtas kājas un sēžamvietas, bet puiši vēlas uzpumpēt ķermeņa augšdaļas muskuļus. Bet jebkurā gadījumā harmoniskai attīstībai vingrinājumi jāveic visām muskuļu grupām, novirzot uzmanību uz noteiktām problēmu zonām.
Kā trenēties svara zaudēšanas telpā?
Daudziem cilvēkiem galvenais mērķis, dodoties uz sporta zāli, ir zaudēt svaru.
Sieviešu problemātiskās jomas:
- kāju iekšējā un aizmugurējā virsma;
- gurni;
- sēžamvieta.
Vīriešiem:
- kuņģis un sāni;
- krūtis;
- rokas.
Jūs varat atbrīvoties no ķermeņa taukiem tikai tad, ja izveidojat kaloriju deficītu. Lai to izdarītu, jums jāievēro diēta un jāveic vingrinājumi.
Jūs varat ātri sadedzināt taukus ar aerobikas vai kardio treniņu palīdzību (skriešana, riteņbraukšana vai īpašs simulators, lecamaukla utt.). Šādām sesijām vajadzētu ilgt no 40 līdz 60 minūtēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka tauku dedzināšana sākas tikai pēc pusstundas aktivitātes. Pirms tam organisms kā enerģijas avotu izmanto glikogēna krājumus.
Neskatoties uz meiteņu izplatīto mītu, spēka treniņi arī veicina svara zudumu. Tie ļauj stiprināt muskuļus, kas padara ķermeni elastīgu un tonizētu. Turklāt, jo vairāk cilvēkam ir muskuļu masas, jo ātrāk samazinās tauku slānis pat miera stāvoklī.
Lai muskuļu reljefs kļūtu pamanāms, regulāri jātrenējas. Ātrākais veids, kā sasniegt rezultātus, ir trenēties sporta zālē un apvienot kardio un spēka treniņus.
Efektīva apmācības programma
Tur ir daudz efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai sporta zālē. Tos var veikt ar savu svaru vai viegliem svariem.
Iesācējiem ir svarīgi praktizēt no nulles, lai nekavējoties apgūtu pareizo tehniku, lai nākotnē netiktu ievainoti. Uzlabojoties fiziskajai formai, nepieciešams palielināt slodzi. Tas palīdzēs jums nestāvēt uz vietas un sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.
Sievietēm
Meitenes parasti apmeklē sporta zāli, lai zaudētu svaru un padarītu kājas slaidas. Labākais variants mērķa sasniegšanai šajā gadījumā būtu apļa treniņš.
Veicot šo programmu, jūs varat iegūt spēcīgu sēžamvietu un samazināt vardes.
| № | Vingrinājums | Atkārtojumu skaits | Strādājošie muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Lēcieni pietupieni | 20 | Kājas un sēžamvieta |  |
| 2 | Staigāšanas lunges | 15 | Kājas un sēžamvieta |  |
| 3 | Lēkšana uz pjedestāla | 15 | Kājas |  |
| 4 | Kājas nolaupīšana un pievienošana krosoverā | 15 katrai kājai | Sēžamvieta un augšstilbu iekšpuse |  |
| 5 | Augšējā bloka novilkšana līdz krūtīm | 12 | Muguras augšdaļa |  |
| 6 | Apakšējā bloka vilkšana, sēžot pie vēdera | 12 | Muguras lejasdaļa un vidusdaļa |  |
| 7 | Roku saliekšana ar hanteles | 12 | Bicepss |  |
| 8 | Roku iztaisnošana atpakaļ slīpumā | 12 | Tricepss |  |
| 9 | Vīšana uz romiešu krēsla | 20 | Nospiediet |  |
Šis komplekss ir viens aplis. Vingrinājumi tajā jāveic vienā pieejā, neapstājoties lielā tempā un ar pareizu tehniku. Jūs varat atpūsties starp apļiem 2-3 minūtes. Treniņam vajadzētu ilgt 40 minūtes. Šajā laikā jums jācenšas veikt pēc iespējas vairāk apļu.
Pēc spēka daļas ir vērts 20-30 minūtes trenēties uz kardio trenažieriem. Šis laiks tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko, jo glikogēna krājumi jau ir iztērēti. Tāpēc tauku nogulsnes sāks sadedzināt no pirmajām minūtēm.
Jums vajadzētu trenēties ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Brīvajās dienās var nodarboties ar kardiotreniņiem.
Vīriešiem
Visefektīvākie vīriešiem svara zaudēšanai ir arī ķēdes treniņi. Bet atšķirībā no sieviešu programmām, vīriešu nodarbību plāns parasti ir vērsts uz vairāk detalizēts pētījumsķermeņa augšdaļas muskuļi.
Vingrinājumu komplekta piemērs vīriešiem ir parādīts tabulā.
| № | Vingrinājums | Atkārtojumu skaits | Strādājošie muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Pietupieni ar hantelēm | 12 | Kājas un sēžamvieta |  |
| 2 | kāju prese | 12 | Kājas |  |
| 3 | Krūškurvja stumšana | 12 | Pleci, krūtis, tricepss |  |
| 4 | Push ups | 15 | Krūšu muskuļi, pamata muskuļi |  |
| 5 | Pievilkšanās | 10 | Atpakaļ |  |
| 6 | Hanteles cirtas bicepsiem | 12 | Bicepss |  |
| 7 | Piekaramie kāju pacēlumi ar uzsvaru uz elkoni | 20 | Nospiediet |  |
Šie vingrinājumi tiek veikti arī bez atpūtas 40 minūtes. Pauzes ilgums starp kārtām ir 3 minūtes. Pēc spēka daļas vēlams lēkt pa virvi vai skriet pa trasi 20 minūtes.
Apmācība ir jāapvieno ar pareizu uzturu. Galu galā bez kaloriju deficīta svars nesamazināsies.
Un daži noslēpumi...
Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:
Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā pilnībā zaudēt svaru? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra.
Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa līdz vājprātam.
Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...
Vajag zaudēt svaru, bet tev ir pilnīgi pamatots jautājums, ko darīt sporta zālē? Tagad mēs analizēsim šo un vēl dažus punktus, kuriem jums jāpievērš uzmanība.
Sāksim no paša sākuma. Pirmais solis ir rūpīgi rīkoties uzturs. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu uzņemt dienā. Un sadaliet ēdienu 5 daļās dienā. Tā kā es par to daudz runāju vietne, es pie tā tagad nekavēšos.
Bet ļaujiet man vēlreiz uzsvērt tas ir svarīgi. Lielākā daļa cilvēku neievēro nekādus uztura noteikumus. Vilciens priekš svara zudums un ēd kā iepriekš. Ar šāda veida treniņiem jūs varat arī zaudēt svaru, taču tas prasīs daudz vairāk laika.
Kad esam izdomājuši uzturu, varam pāriet uz vajadzīgo izpēti. vingrinājumi.
Aerobikas vai kardio vingrinājumi.
Svarīgākie vingrinājumi svara zaudēšanai ir aerobikas vingrinājumi. Tos sauc tāpēc, ka, tos izpildot, organismā nonāk daudz gaisa. Tie. Mēs aktīvi elpojam. Skrienot, nav iespējams nedaudz elpot.
Un spēka vingrinājumus ar stieni vai hanteles vai uz spēka simulatoriem parasti veic ar vāju vai pat aizturētu elpu. Tos sauc par anaerobiem.
Šeit ir daži aerobikas vingrinājumi: skrejceļš, velotrenažieris, elipsveida trenažieris (slēpes). Tie ir ļoti piemēroti svara zaudēšanas treniņiem. Tajās mēs praktiski neattīstām muskuļus, bet iesildām vielmaiņu organismā (vielmaiņu). Veicot aerobos vingrinājumus, tiek paātrināta visa organisma vielmaiņa.
Svarīgs:
svara zaudēšanai nepieciešams ātrs ātrums veicot vingrinājumu. Skrieniet ātri, ātri miniet velotrenažiera pedāļus.Ātruma palielināšana ir iespējama tikai aerobos simulatoros. Galu galā nav iespējams pacelt smagu stieni lielā ātrumā.
Pirmos 3 līdz 6 mēnešus nav nepieciešams ātri skriet (vai pedāli). Ļaujiet muskuļiem nostiprināties, un ķermenis pamazām tuvosies ātrajam ātrumam.
Sirds darbojas ātrāk, plaušas darbojas aktīvāk, attiecīgi, asinis ātrāk plūst pa traukiem un ar skābekli pildītas asinis nonāk visos orgānos un sistēmās. Izrādās, ka strādā viss ķermenis. Mēs to it kā uzvelkam, un šis augs kalpo līdz 23 stundām. Tas nozīmē, ka 23 stundu laikā pēc aerobikas treniņa jūsu ķermenis turpina zaudēt svaru.
Un "kardio" sauc par šiem vingrinājumi jo, kad tās tiek izpildītas, sirds smagi strādā.
Ir vēl viens kardio vingrinājums uz stepera. Meitenēm tas patīk, jo tas ir viegli izpildāms, taču tam ir maz jēgas, ko nesalīdzināt ar skrejceliņu vai elipsveida trenažieri.
Šķita, ka viss ir kārtībā. Bet aerobikas treniņiem ir viens brīdinājums.
Tas ir tas, ko cilvēks ieradās sporta zālē, lai zaudētu svaru. Un tas nozīmē, ka sportistam ir liekais svars. Treniņi uz kardio simulatoriem radīs lielu nogurumu, ja ne ātrā tempā, tad tas nebūs iespējams.
Ir labi, ja tev ir 5 liekie kilogrami, bet ja nu 20 vai 40? Kā šajā gadījumā trenēties uz aerobikas simulatoriem?
Ir divas apmācības iespējas:
- Sāciet ar vieglu slodzi, t.i. Vienkārši staigājiet pa skrejceliņu ātrā tempā. Cik ātri to atļauj liekie kilogrami. Un pēc viena vai trim mēnešiem .
- Vēl viena iespēja: jūs pārņemat varu vingrinājumi ar stieni, hanteles un svariem un trenēties pirmos 2-3 mēnešus uz tiem. Bez apmācības uz aerobikas simulatoriem. Programmā jāiekļauj vingrinājumi kājām. Viens vai divi vingrinājumi. Noteikti veiciet pietupienus ar stieni uz pleciem. Ja jums ir grūti uzreiz pietupties ar stieni, varat pietupties ar stieni.
Var gadīties, ka jūs nemaz nevarat tupēt, pat ar savu svaru. Tad tu bez apmulsuma atrodi sev balstu un pietupies, palīdzot sev piecelties, rokās turoties pie balsta. Kāpēc mums tas ir vajadzīgs?
Pāris trīs mēnešus kājas ļoti labi nostiprināsies. Un svars, pateicoties pareizam uzturam un treniņiem, nedaudz samazināsies. Tas ir tad, kad jūs varat droši trenēties overclock uz kardio trenažieriem: skrejceļš, velotrenažieris un elipsveida trenažieris.
Šeit ir dažas priekšrocības, ko varat gūt, vingrojot sporta zālē.
Spēka trenažieri.
Esam nodarbojušies ar aerobikas vingrinājumiem. Tagad apskatīsim, kā spēka vingrinājumi mums palīdz, svara zaudēšanai. Un kā tos izvēlēties.
Vēlreiz atkārtošos.Uzmanību:
Kardio simulatori paātrina vielmaiņu visā cilvēka ķermenī. Tā rezultātā notiek svara zudums.
Un spēka vingrinājumi trenē atsevišķus muskuļus. Piemēram: ar spiešanu guļus tiek trenēti tikai krūšu muskuļi un tricepss. Audzējot hanteles guļus, vispār tiek trenēti tikai krūšu muskuļi. Gandrīz nav vielmaiņas paātrinājuma. Bet, neskatoties uz to, spēka vingrinājumi mums ļoti palīdz svara zaudēšanas procesā.
Kā? Treniņa laikā muskuļi kļūst lielāki un stiprāki. Daudz spēcīgāks. Un tas tiek atjaunots daudzas dienas, dienu un nakti. Viņai pastāvīgi ir nepieciešams ēdiens. Daļēji tas barojas ar pārtiku, ko mēs ēdam, un daļēji tas barojas ar taukiem, kas uzkrāti organismā.
Izrādās, ka jūs varat zaudēt svaru, veicot tikai spēka vingrinājumus. Bet ar aerobikas vingrinājumiem un uzturu tas būs daudz ātrāk. Kā pateikt trīs vienā.
Kādi spēka vingrinājumi ir labākie.
No iepriekšējiem rakstiem mēs zinām, ka ir vingrinājumi un . Izolēti vingrinājumi mums nav īpaši piemēroti. Viņi trenē tikai vienu muskuļu. Piemēram: trenē tikai bicepsus. Un pievilkšanās uz šķērsstieņa vienlaikus trenē gan bicepsu, gan muguras muskuļus. Pievilkšanās ir nepārprotama priekšrocība.
"Kādas pievilkšanās!" tu saki. Es nekad nevaru pievilkties. Bet tagad zālēs parādījās tas aizņem daļu no jūsu svara. Uz tā var pievilkties un veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem ar pamatīgu lieko svaru.
Ceru, ka sapratāt manu domu par spēka treniņu. Mēs izvēlamies tikai pamata vingrinājumus, tos, no kuriem tiek trenētas vairākas muskuļu grupas vienlaikus.
Vienīgie izņēmumi ir stāvot vai sēžot. Preses apmācība. Varbūt tas arī viss. Šos divus vingrinājumus var iekļaut jūsu treniņā.
Es uzskaitīšu galvenos pamata vingrinājumus svara zaudēšanai.
GE – .
Nospiediet - šis ir vingrinājums, kas ir detalizēti aprakstīts vietnē. Citādi to sauc . Augšējā video 4. lappusē pirmie 2 vingrinājumi. Ja sākumā ir grūti izpildīt, palīdziet sev ar rokām uz gurniem. Pirmās 2-3 nedēļas.
utt- tas ir
Hack —
ORT —
ZhgS - uz slīpa soliņa.
Pirmd - kaviārs – . Atkarībā no tā, ar kādu aprīkojumu ir aprīkota jūsu trenažieru zāle. Vingrinājums ikru muskuļu trenēšanai.
uzvilkt - tas ir . Vietnē šis vingrinājums ir detalizēti aprakstīts.
gravitons- apmācības aparāti
Jl – .
Btssht – . Tas ir pilnīgi iespējams, tikai tāpēc, ka tas ir labākais vingrinājums bicepsam.
Bts Gs – sēžot uz slīpa soliņa.
Tg Bl –
TgVn —
F tr S – .
TV Bl- uz trenažiera
Tr Bl–
ZhnL -
StT- nāves pacelšana
TgVn —
uzlauzt- šajā lapā
PMS -
No- guļot uz muguras
TshtVn- slīpstieņa vilkšana
IR —
DB — Skrejceļš- kā nepamest.
ell - .
Uzņemiet vingrinājumus, lai vienā treniņā trenētu dažādas muskuļu grupas. Nav nepieciešams trenēt vienu muskuļu grupu ar diviem vai pat trim vingrinājumiem.
Piemēram: jūs varat pietupties (kājas, sēžamvietas), pievilkties (bicepss, lats), spiešana guļus (tricepss, krūtis), abs un pacēlāji uz zeķēm (teļi). Šeit mēs esam trenējuši lielāko daļu muskuļu. Atliek tikai teikt, ka svara zaudēšanai vislabāk ir veikt vienus un tos pašus vingrinājumus katrā treniņā. Muskuļi daudz nepalielināsies, bet liekie tauki garantēti pazudīs.
Parasti treniņus sākam ar spēka vingrinājumiem, un nodarbības beigās veicam kardio vingrinājumus. Ja iespējams, labāk ir atdalīt spēka un kardio treniņus.
Daudzi pirmajās treniņu dienās iesaistītajiem patīk kontrolēt savu svaru gandrīz katru dienu. Jums tas nav jādara. Pirmie treniņu rezultāti parādās pēc trim mēnešiem. Tāpēc: mazāk mēs nosveramies, mēs darām vairāk. Un vispār jums ir jārūpējas par sevi no fotogrāfijām vai skatoties spogulī. Svēršanās precīzi nenorādīs, cik daudz tauku esat zaudējis.
Uz sporta zāli atnāca kupla meitene un sāka cītīgi trenēt šķībos vēdera (sānu) muskuļus. Kad es viņai jautāju, kāpēc viņa to dara, viņa teica, ka viņai ir lielas puses un tās ir jānoņem. Tas nav pareizais viedoklis. Cilvēks nevar zaudēt svaru tikai sānos tikai no treniņa. Cilvēks zaudē svaru uzreiz, un šim nolūkam ir nepieciešama apmācība, kas aprakstīta iepriekš.
Rezumējot: svara zaudēšanai mums ir jāizmanto trīs punkti. Pareizs uzturs (kaloriju saturs), treniņi uz kardio (aerobiem) simulatoriem. Un spēka treniņš
Uztura kaloriju saturs.
Mums paveicās: agrāk pārtikas kaloriju saturs tika aprēķināts, izmantojot lielas un ļoti garas formulas. kur ir viegli kļūdīties. Bet tagad ir bezmaksas vietnes, kurās jūs visu aprēķināsit bez maksas un ļoti precīzi. Šīs vietnes sauc par kaloriju skaitītājiem. Internetā to ir diezgan daudz. Uz tiem jūs varat aprēķināt kalorijas svara pieaugumam un svara zaudēšanai. Šeit ir viena no šīm vietnēm. Kaloriju skaitītājs.
Aptuvenais treniņš tiem, kam ir virs 40 kg.
Sadaliet ikdienas maltītes 5 daļās vienādās daļās, ēdiet ik pēc 2 stundas.
Kaloriju saturs 2000 kcal dienā.
Vienai ēdienreizei attiecīgi: 400 kalorijas
.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams vienā ēdienreizē.
1.
spēka treniņš nedarbosies. Ko darīt, ja jūs darāt 2pieiet un pārtraukt šo lietu?
Mēs to darīsim savādāk. Apmeklējiet nodarbības, kuras varat atļauties, un pēc tampatīk. Jūs katru dienu staigāsit pa parku.
Pirmajā izejā jāatrod pareizais ceļš. Lai tas būtu 3000 soļu.Pedometru var lejupielādēt savā tālrunī.
Pēc tam šos 3000 soļus staigājat lēnā tempā. Tas ir iespējams ar atskaņotāju.Nāc mājās un pieraksti savā treniņu dienasgrāmatā, cik tālu esi nobraucis - S
,
pa kuru laiku - t, un cik soļu - H, ja telefons rāda, tad var
degt un ātrums - V.
Pirmo mēnesi braucam 5x nedēļā, brīvdienās atpūšamies. Kad ejampastāvīgi, nekādi attaisnojumi netiek pieņemti. Ja līst lietus, pagaidiet līdziet garām vai paņem lietussargu. Ja tas ir netīrs, uzvelciet gumijas zābakus un tā tālāk.
Pierodot pie šī attāluma, attālumu var palielināt par 500
soļi,tad tālāk 500
soļi. Bet nesteidzieties strauji palielināties. Labāk lēni, bet pa labi.
Otrajā treniņu mēnesī staigāšana kļūst par ikdienu, bez dienām atpūta.
2.
Vēlams ievērot uztura kaloriju saturu, ko es jums uzrakstīju. Skaidrs,ka tas uzreiz neizdodas, būs pārēšanās, tas ir labi. Tu ej -izniekot kalorijas. Dažu mēnešu laikā pārtika uzlabosies. Pierakstiet galveno
kaloriju patēriņš Lai viss būtu acu priekšā.
Pirmais mēnesis -
staigāšana 3000
soļi nav ātrā tempā, līdz pirmā mēneša beigām palielināt izplatību pirms tam 4000
temps ir vidējs.
Otrais mēnesis -
4000
soļi līdz mēneša beigām 8000
temps ir vidējs.
Trešais mēnesis -
8000
soļi no mēneša vidus līdz 10000
temps ir vidējs.
ceturtais mēnesis - Noejiet 10 000 soļus vidējā un ātrā tempā. Alternatīvs temps procesā staigāt.
Mums ir vajadzīgi tādi "iedurumi", lai ķermenis kustētos, lai tas pierod pie darba. Ja tas nav izdarīts, ķermenis vēlāk atteiksies kustēties.
Pēc 4 mēnešiem
programma būs jāmaina.Jums nav jāsver sevi katru dienu, tikai reizi divās nedēļās.
BETpaskaties uz rezultātu spogulī. Negaidiet ātrus rezultātus, vienkārši ejiet un visi.
Apmācības taktika
piemēram: mēs tērējam vairāk kaloriju treniņos, bet ar pārtikupieņemt mazāk. Tad seko svara zaudēšanas process.
Mums ir nepieciešams overclock (paātrināt).
Tas tiek darīts ar piecām ēdienreizēm dienā un apmācību. a blakusefekts nomūsu nodarbības būs svara zaudēšana.
Pirmā nedēļa:
5 minūtes iesildīšanās, kam seko 20 minūtes ar 70 soļiem minūtē.
Ja pēc vakardienas treniņa sāp muskuļi, tad nodarbību izlaižam. Šis noteikums attiecas uz visiem treniņiem.
Sākot ar otro mēnesi Sestdiena, svētdiena - brīvdiena .
Otr
oriģinālā nedēļa:
Trešā nedēļa:
5 minūtes iesildīšanās, kam seko 25 minūtes ar 70 soļiem minūtē.
Ceturtā nedēļa:
5 minūtes iesildīšanās, kam seko 30 minūtes ar 70 soļiem minūtē.
Sestais mēnesis.
Sāciet treniņi sporta zālē uz skrejceļš.
Uzturs paliek nemainīgs - 2000 kcal dienā ir 5 reizes dienā.
Ogļhidrātu logu var aizvērt ar saldajām aprikozēm. Noderīga sirds un asinsvadu sistēmai.
Svara treniņi vēl nav vajadzīgi.
Peldbaseins pēc pieprasījuma.
Jā, tu ej 5 km stundā, ar 5 - 10 minūšu intervālu. Un starp 5 km/h jūs veicat ieliktņus par 6 km/h un pakāpeniski palieliniet ātrumu par 6 km/h, kad jūtaties labāk. Ja jūs viegli izturat 2000 kalorijas, pārejiet uz 1800 kalorijām.
Trenažieru zālē Tradicionālā svara zaudēšanas iespēja ir vingrošana uz skrejceliņa un soļu platformām. Tiek uzskatīts, ka ideāls kardio treniņu ilgums ir no 20 līdz 60 minūtēm. Ar spēka treniņu palīdzību var samazināt apjomu un efektīvi uzpumpēt muskuļus, bet, lai sagatavotu ķermeni šādām slodzēm, vispirms veltiet 1-2 mēnešus aerobām aktivitātēm: peldēšana, skriešana, pilates utt.
Spēka vingrinājumi svara zaudēšanai ietver:
- nāves pacelšana;
- izklupieni ar hantelēm;
- piekaramie kāju pacēlumi uz stieņa;
- spiešana stendā ar hantelēm sēdus un stāvus;
- vaislas kājas uz simulatora;
- nospiežot uz krūtīm vai no galvas aizmugures;
pagriežot, izmantojot slīpu soliņu.Kad esat nolēmis doties uz fizisko audzināšanu, lai zaudētu papildu mārciņas, noteikti uzraugiet pulsu, kuram tauku dedzināšanai jābūt aptuveni 120–140 sitieniem minūtē (atkarībā no ķermeņa īpašībām). Ļoti svarīgi ir vingrot 3-4 reizes nedēļā, turklāt bez liela stresa strādās trenēta sirds atpūtas laikā, kas nodrošinās ātru ar skābekli bagātinātu asiņu piegādi audiem un orgāniem.
Neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus izvēlaties, mēģiniet rūpīgi uzraudzīt tehniku. Starp komplektiem nevajadzētu būt garām pauzēm. Atcerieties, ja plānojat veikt dinamiskus vai statiskus vingrinājumus, veiciet kvalitatīvus atkārtojumus, lai viss būtu tehniski pareizi. Tikai tad jūs varēsiet sadedzināt taukus. Tāpat laika gaitā palieliniet savu ikdienas aktivitāti un treniņu intensitāti.
Pirms sākat trenēties, veiciet nelielu iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus un tos labi sasildītu: Izelpojot pievelciet muskuļus, ievelciet vēdera priekšējo sienu. Ieelpojot, mēģiniet saglabāt vēdera muskuļus saspringtus un sienu ievilktu. Veiciet 20 atkārtojumus. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Pēc tam paceliet ķermeni, vienlaikus velkot papēžus uz sēžamvietām un ceļus pie krūtīm. Iztaisnojiet vienu kāju svarā un velciet otras ceļgalu uz pretējo elkoni. Veiciet 20 atkārtojumus. Apgulieties uz sāniem, nedaudz salieciet ceļus. Pagrieziet ķermeni pēc iespējas vairāk pa labi, vienlaikus guļot kreisajā pusē. Izstiepiet rokas līdz papēžiem, noplēsiet lāpstiņas un ceļus no grīdas. Mēģiniet noturēties minūti. Veiciet 20 atkārtojumus, mainiet pozīciju.
Veiciet 15 klasiskos pietupienus. Sekojiet pareiza elpošana. Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas 30 grādu leņķī. Iedomājieties, ka griežat iedomātus pedāļus. Veiciet vairākus atkārtojumus pa 1 minūti. Video: klasiskie pietupieni Kājām Lai kājas būtu pieguļošas un slaidas, nav obligāti jāiegādājas fitnesa kluba abonements, jo mājas apstākļos var veikt 5 vingrojumus svara zaudēšanai.To īstenošanas galvenais nosacījums ir koncentrēšanās uz panākumiem, spēcīga motivācija un skaidrs grafiks. Ja tas jums neder, tad labāk ir trenēties instruktora uzraudzībā, apmeklējot sporta zāli.
5 vienkārši vingrinājumi:
"Sumo". Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Turot rokas uz gurniem, sāciet veikt pietupienus – mugurai jābūt taisnai. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
"Plie". Novietojiet kājas plecu platumā, ceļgalus atsevišķi. Sāciet lēnām veikt pietupienus, uzkavējoties pietupienā pēc iespējas ilgāk. Veiciet 1 komplektu ar 10 atkārtojumiem.
"Suns". Nokļūstiet sākuma stāvoklī, nokļūstot četrrāpus. Sāciet šūpoties ar vienu kāju atpakaļ, tad uz sāniem un atkal atpakaļ. Saskaitot 4, atgrieziet kāju sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai. Apgulieties uz sāniem, salieciet augšējo kāju ceļos, atbalstot kāju uz grīdas. Veiciet pacēlājus ar apakšējo kāju. Zeķei vajadzētu "skatīties" tikai uz tevi. Atkārtojumu skaits ir 8-10 katrai kājai.
Veiciet regulārus pietupienus 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēli grīdai, un mugurai jābūt taisnai. Video: plie tehnika Gurniem un sēžamvietām Konkrētā vietā var notievēt ar īpašu vingrojumu palīdzību, kurus ieteicams veikt katru dienu vai vismaz 3-4 reizes nedēļā. Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās, kas palīdzēs sasniegt ideālus priesterus, būs efektīvi, ja neēdat lielu daudzumu saldu, cieti saturošu un ceptu ēdienu.
Mēģiniet katru dienu izdzert apmēram 2 litrus tīra ūdens.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai, gurnu un sēžamvietu notievēšanai:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, novietojiet rokas aiz galvas. Pietupieni pēc iespējas dziļāk un lēnāk – 50 atkārtojumi. Stāviet taisni, veiciet gludu soli ar labo kāju, saliekot to ceļgalā - kreisā kāja to iztaisnojot. Turiet 5 sekunžu pauzi un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 20-25 izklupienus.
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, rokas salieciet gar ķermeni. Paceliet iegurni vienā līnijā ar gurniem, atbalstot rokas pret grīdu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī - 20 atkārtojumi. Stāvot uz labās kājas, salieciet kreiso ceļgalu. Pietupieties, noliecoties uz priekšu – pieskarieties grīdai ar kreiso roku. Pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ. Lai saglabātu līdzsvaru, pievelciet savilktu dūri pie sejas. Novietojiet kājas kopā ar rokām, kas ir saliktas sev priekšā. Nospiediet ar kreiso kāju, leciet pa labi un atgriezieties. Lēciet šādi apmēram 1-2 minūtes. Lai ātri zaudētu svaru, jums regulāri jāveic 5 vingrinājumu komplekts, jo īpaši tāpēc, ka tas neaizņem daudz laika. Vienkārši un labi zināmi vingrinājumi var būt panākumu atslēga. Jums būs jāiegādājas neliels inventārs: hanteles un lecamaukla. Tāpat neēdiet 60-90 minūtes pirms treniņa un mēģiniet nepārēsties. Ierobežojiet tauku daudzumu pārtikā līdz 3-5 g. Vienkārši vingrinājumi:
- Lēciena virve - vismaz 100 reizes.
- Dziļi pietupieni (sēdiet apakšējā punktā līdz 5 sekundēm) - 10 reizes 5 komplektos. Veiciet pietupienus pie sienas tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, turiet to 1 minūti. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes.
- Veiciet izklupienus ar kājām uz priekšu, noliecoties uz krēsla atzveltnes – 10 izlēcienus katrai kājai. Lai zaudētu svaru, izmantojiet hanteles un klasiskos atspiešanos.
- Dziļi pietupieni: lai jūsu treniņi būtu efektīvi, tie ir jāveic ne tikai regulāri, bet arī tehniski pareizi. Pateicoties tam, pēc dažām nedēļām jūs pamanīsit pirmos rezultātus.
* Svara zaudēšanas mehānisms.
Svara zaudēšanas mehānisms ir ļoti vienkārši saprotams.
Jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju un sadedzināt vairāk.
Un viss, nekas vairāk no jums netiek prasīts. Bet ... kā pareizi sadedzināt šīs pašas kalorijas? Šis ir jautājumu jautājums!
Mēs tagad runājam par pilnīgu bet veseliem cilvēkiem. Kuri neslimo ar cukura diabētu vai hormonālām slimībām. Vienkārši cilvēkam kaut kādu apstākļu dēļ pieņēmās liekais svars. Nav svarīgi, vai viņš pieņēmās svarā par 10 kg vai 40 kg, svara zaudēšanas princips ir vienāds. Ir tikai dažādi veidi, kā trenēties.
Ir cilvēki, kuri ir atguvušies no mazkustīga dzīvesveida. Piemēram, taksometru vadītāji, biroja darbinieki utt. Citi atveseļojas no rijības (šāda ieraduma) vai rijības uz nervu pamata. Abiem būs jāmaina savi ieradumi. Vairāk jākustas un nedrīkst pārēsties. Principā tas ir diezgan paveicams uzdevums.
Tagad parunāsim par to, kas mums dod kustību.
Kustības dod mums papildu kaloriju sadedzināšanu.
Un svarīgs nav treniņa ilgums, bet gan kustības ātrums. Jo ātrāk jūs pārvietojat, jo labāks rezultāts. Ātrumu nevar palielināt, ja ceļat svarus. Bet dažādās darba ierīcēs jūs varat lieliski palielināt ātrumu. Noderēs arī smagumu celšana, bet nedaudz vēlāk.
Tas nenozīmē, ka jums nekavējoties jāpārvietojas ar pilnu ātrumu. Lai pieradinātu ķermeni kustēties, jāsāk ļoti uzmanīgi. Pēc stažiera iespēju robežām. Visticamāk, jums būs jāsāk ar vienkāršu pastaigu. Pēc tam palieliniet attālumu. Un tikai tad pārejiet uz ātrāku iešanu. Daudziem pat šādi vingrinājumi nesīs taustāmus rezultātus. Turklāt jau ir izgudrotas programmas, kas palīdz ļoti ātri pārvietoties un tajā pašā laikā nedaudz nogurst.
Tagad parunāsim par kas notiek organismā, kad cilvēks sāk staigāt vai skriet.
Kas ir vielmaiņa.
Vielmaiņa ir vielmaiņas ātrums organismā.
Vienkāršoti sakot, tas ir ātrums, ar kādu organisms uzņem tajā nonākušo pārtiku un atbrīvojas no tās caur izvadorgāniem. Citiem vārdiem sakot, jūs ēdāt un ar kādu ātrumu pārtika tika absorbēta, un pēc tam nonāca izvadorgānos. Un no tā ir atkarīgs jūsu ķermeņa tauki. Vielmaiņu var uzlabot ar fizisko slodzi un pareizu uzturu. Jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk mēs zaudējam svaru.
Šī iemesla dēļ svara zaudēšana tikai ar diētu vien nepalīdz. Nepieciešama arī kustība.
Diēta svara zudums.
Kristīna: Es vienmēr uzturu kopā ar sportu))) Es varu nodarboties ar sportu bez diētām, bet nekad neesmu mēģinājusi diētu bez sporta)))) Es domāju, ka visi ir dzirdējuši par Kremļa diētu.
Tāpēc es dzirdēju, jūs pat varat teikt “es redzēju”)) un es redzēju rezultātu 3 mēnešus savam klasesbiedram un biju apdullināts. iespaidīga auguma meitene trīs mēnešu laikā pārvērtās par nedaudz resnu cilvēku. Uzreiz lidoju ar jautājumiem un dzirdēju, ka viss ir ļoti vienkārši!!!
Ēdiet tik daudz, cik vēlaties, pat baseinos !!! un jebkurā diennakts laikā! bet nekas salds. tā kā es drīzāk traks bez cepta un gaļas nekā bez saldiem un cieti saturošiem ēdieniem, tad nolēmu, ka šis ir mans variants !!! un lūk, lūk!!! Tas izdevās!!! manas sporta aktivitātes (kalanetika un aktīvās pilates (vairāk spēka slodzes nekā vienkāršajā)) + Kremļa diēta un īsā laikā nometu 3-4 izmēru (diemžēl nevaru pateikt precīzu laiku, svaru vai apjomus . Es nerēķinājos, ka neizmērīju šādu rezultātu) Es devos uz Turciju apmierināts ar sevi.
Un tur es nolēmu ievērot diētu, es esmu atvaļinājumā. pēc 2 nedēļām es nevarēju iekļauties savās drēbēs ((((pēc ierašanās es nevarēju atkal ievērot diētu un ļooooooooooooooooo ja mani kilogrami un izmēri pieauga ...... sekoja depresija, es neeju uz sports nesēžu uz diētas,neiekļaujos drēbēs.zarnas viņš no manis atvadījās un tagad piedod par sīkumiem,es eju uz wc reizi 5dienās vielmaiņa galīgi traucēta,es pārtraucu dzert ūdeni (nu nevarēju piespiest sevi dzert), vielmaiņa palēninās uz briesmīgu laiku, ir pagājis laiks un es nolemju doties uz simulatoriem. Sāku trenēties ar treneri, lai kontrolētu uzturu zem viņa kontroli un sāku nedaudz notievēt.Svars nekrita nost.Paņēma 5kg un tik lēni.Treneris sūtīja pārbaudīt vairogdziedzeri.Tur viss kārtībā.
Terapeits man teica, lai pateiktos par "Kremļa diētu" un sāktu atjaunot gremošanu un vielmaiņu. Es zinu, ka Kremļa diēta izrādījās viskaitīgākā no tām. un uztura speciālisti vairs nezina, kā tikt galā ar šo problēmu. olbaltumvielas šādos daudzumos neuzsūcas un atrodas zarnās un vienkārši puvi. kā rezultātā jūs varat saindēties ar šiem toksīniem, kas parādās jūsu zarnās (drebuļi, drudzis, slikta dūša).
Vienā ēdienreizē var uzņemt tikai 30-40 gramus olbaltumvielu! (100 gramos vistas krūtiņas 23 grami proteīna) cilvēkam ir arī slikta elpa (protams, viņā ir kaut kas, kas noārda šo smaku)
Kristīna: kopumā, ja jūs sēdējat uz šīs diētas un pēc tam pametat to (uz to vairāk nekā nedēļu jūs nevarat sēdēt nekādā veidā), tad kg atgriezīsies ar ne mazāku ātrumu, ar kādu viņi aizgāja. un, ja tu to padarīsi par dzīvesveidu, tad vari novest sevi līdz šausmīgām veselības problēmām, pret kurām liekais svars tev šķitīs sīkums, un vēl viena šīs diētas “īpašība” ir nierakmeņu parādīšanās.
Mazkaloriju diētas nav piemērotas, jo jums nav pietiekami daudz kaloriju normālam treniņam. Un mazkaloriju diētas sākumā it kā darbojas, bet cilvēks nevar ilgi pie tās pieturēties. Un tad viņš atkal kļūst labāks un joprojām iegūst papildu mārciņas. .
Kaloriju aprēķins.
Tagad nav problēmu aprēķināt vēlamo kaloriju daudzumu. Ierakstiet meklētājā: kaloriju skaitītājs un dodieties uz to. Ievadiet visus savus parametrus, neaizmirstiet ievadīt savus treniņus, un jūs iegūsit diezgan precīzu nepieciešamo kaloriju skaitu.
Kaloriju samazināšana.
Cilvēka nepieciešamība pēc enerģijas ir atkarīga no viņa izmēra un svara. Aprēķināsim šo vajadzību, izmantojot vienkāršu formulu: no cilvēka auguma (centimetros) ir jāatņem viņa vecums (gados), iegūtā vērtība jāreizina ar 6 un jāpievieno cilvēka svars (kilogramos), kas reizināts ar 20. Tas būs ikdienas enerģijas patēriņš cilvēkam, kurš strādā darbu, kas neprasa lielu fizisko piepūli.
Piemērs: ar 170 cm garumu un 85 kg svaru cilvēks 30 gadu vecumā patērē (170–30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (kcal) dienā.
Ja dienā patērējat pārtiku, kuras kaloriju saturs ir vienāds ar ikdienas enerģijas patēriņu, svars būs līdzsvarā (nejauši mainās 0,5 kg robežās vienā vai otrā virzienā). Visbiežākais liekā svara cēlonis ir kādu laiku pārāk daudz ēšanas.
Lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk enerģijas no pārtikas, nekā jūs tērējat.
Cik daudz? Tas ir atkarīgs no vēlamā svara zaudēšanas ātruma. Bet jūs nevarat prasīt pārmērīgi augstu svara zudumu. Šajā gadījumā organisms, cenšoties izdzīvot, pāries uz ekonomiska barošana, un vēlamais rezultāts netiks sasniegts, un pēc atgriešanās pie normāla uztura zaudētie kilogrami drīz atgriezīsies.
Par optimālāko svara zaudēšanas ātrumu vajadzētu uzskatīt 400 gramus nedēļā, kam nepieciešams samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu par 400 kcal.
Iepriekš minētajā piemērā cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, dienā 2540 kcal vietā ir jāuzņem 2540 - 400 = 2140 (kcal) pārtikas. Ērtības labad šī iegūtā vērtība ir jānoapaļo līdz simtiem kilokaloriju tuvākajā virzienā. Tātad 2140 kcal jānoapaļo līdz 2100 kcal.
Tajā pašā laikā, ņemot vērā sieviešu vielmaiņas īpatnības, aprēķinātais kaloriju skaits ir jāuzņem tikai sievietes cikla otrajā pusē. Cikla pirmajā pusē aprēķinātais kaloriju saturs jāsamazina par 200 kcal. Ja sieviete ir pārsniegusi reproduktīvo vecumu vai lieto hormonālos līdzekļus kontracepcijas tabletes, diētas kaloriju saturs vienmēr jāsamazina par 200 kcal.
Indivīdu vielmaiņa var svārstīties 10% robežās no aprēķinātā, savā formulā arī neņēmām vērā intensitāti fiziskais darbs persona. Bet…
tikai divas nedēļas būs jāēd atbilstoši aprēķinātajam kaloriju saturam.
Pēc tam iegūsim iknedēļas svara izmaiņu vērtību un, ja nepieciešams, mainīsim nākamās nedēļas diētas kaloriju saturu. Kaloriju maiņas noteikums ir šāds: ja nedēļas svara izmaiņas ir 400 grami, kaloriju saturs nemainās.
Ja svars ir samazinājies par vairāk nekā 400 gramiem (t.i., 500, 600 grami utt.), kaloriju saturs jāpalielina par 100 kcal. Ja svars ir samazinājies par mazāk nekā 400 gramiem (t.i., 300, 200 gramiem utt.), kaloriju saturs jāsamazina par 100 kcal.
Pēc nedēļas tiks iegūta jauna iknedēļas svara izmaiņu vērtība, un būs jāievada jauna diētas kaloriju satura korekcija saskaņā ar iepriekš aprakstīto noteikumu. Vairs nav jālabo diētas kaloriju satura aprēķinātā vērtība, bet gan pēdējās nedēļas kaloriju satura vērtība.
Tajā pašā laikā sievietēm joprojām ir spēkā iepriekš aprakstītais noteikums: diētas kaloriju saturam cikla pirmajā pusē jābūt par 200 kcal mazākam nekā diētas kaloriju saturam cikla otrajā pusē.
Nākamreiz uzzināsim, kas jādara, tuvojoties vēlamajam svaram un kā ēst pēc vēlamā svara sasniegšanas, lai tas noturētos līmenī.
Tātad, mēs jau zaudējam svaru. Bet iespējams, ka, zaudējot svaru, svara zaudēšanas ātrums palēnināsies. Mēs zinām izeju no šīs situācijas – iknedēļas kaloriju korekcija šādos gadījumos novedīs pie uztura kaloriju satura samazināšanās. Tas ir saistīts ar briesmām samazināt metabolisma līmeni organismā.
Jūs varat izvairīties no šīm briesmām, tērējot vairāk fiziskās enerģijas svara zaudēšanas procesā. Enerģijas izmaksas, tāpat kā kaloriju saturs uzturā, tiek mērītas kilokalorijās, un katram sporta vai fiziskās audzināšanas veidam ir savas enerģijas izmaksas laika vienībā.
Teiksim, fitnesa nodarbībās stundā tiek iztērēti aptuveni 300 kcal enerģijas. Ikdienas papildu enerģijas patēriņam jābūt proporcionālam svara zudumam ar ātrumu 20 kcal uz vienu zaudētā svara kilogramu. Tā kā svara zaudēšanas apjomu nosakām reizi nedēļā, tad arī fiziskās aktivitātes apjoms būtu jāmaina ar tādu pašu regularitāti. Piemēram, ja kopš notievēšanas sākuma esat zaudējis 5 kg liekā svara, katru dienu papildus "jāielādē" 100 kcal. Nometām vēl vienu kilogramu - slodze palielinās līdz 120 kcal utt.
Ja nav iespējams vingrot uz simulatoriem, enerģiju var tērēt pastaigas vai (ja nav medicīnisku kontrindikāciju) skriešanas laikā. Šeit aprēķins ir ļoti vienkāršs: par katru zaudēto kilogramu jums vajadzētu katru dienu noiet 300 metrus vai noskriet uz pusi mazāk, t.i. 150 metri. Pārgājienus var apvienot ar ceļu uz darbu vai no tā.
Dienā papildus iztērēto enerģiju vēlams ierobežot līdz 300 kcal, kas atbilst 15 kg svara zudumam. Ir viegli saprast, ka līdz svara zaudēšanas beigām dienā būs jānoiet līdz 4,5 km, kas ir diezgan pieņemami, ja izvēlēsities līdzīgu metodi.
Ja jums ir jāatbrīvojas no vairāk nekā 15 kg liekā svara, nav jāuzsāk fiziskā audzināšana, pirms apmēram 15 kg ir atstāti vēlamajā svarā. Piemēram, ja jums ir jāzaudē 25 kg, pirmie 10 kg (kas, kā likums, pazūd visnevainojamāk), mēs atiestatām bez papildu fiziskās audzināšanas, un tikai pēdējo 15 kg posmā mēs pievienojam papildu fiziskās aktivitātes ar ātrumu, kas līdz mērķa (vēlamā svara) dienas slodzei sasniedza aptuveni 300 kcal.