การวินิจฉัยและการรักษากระดูกสันหลัง การวินิจฉัยและการรักษากระดูกสันหลัง

8. เด็กโตและหย่านมแล้ว และอับราฮัมจัดงานเลี้ยงใหญ่ในวันที่อิสอัค (ลูกชายของเขา) หย่านม "เด็กโตขึ้นและหย่านมและอับราฮัมจัดงานเลี้ยงใหญ่ในวันนั้น ... " ทารกที่เลี้ยงลูกด้วยนมในภาคตะวันออกโบราณกินเวลานานมาก ถึง , บน

1. การฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก (กล้ามเนื้อ iliopsoas) และกล้ามเนื้อ quadriceps

1. Hip Flexor (Iliopsoas) และ Quadriceps Flexibility Workout ที่นี่ Kelly สาธิตการยืดกล้ามเนื้อสำหรับ "superquad" บนโซฟา ในภาพแรก - ตัวเลือก A, ง่ายกว่า, ในตัวเลือกที่สอง - ตัวเลือก B ฉันชอบแสดงตัวเลือก B บนพื้นด้านหน้า

กล้ามเนื้อ iliocostal ของหลังส่วนล่างเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อทั่วไปที่มีชื่อเดียวกัน ในที่สุดก็เข้าสู่มวลกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง เนื่องจากกล้ามเนื้อเอวเป็นส่วนหนึ่งของแผนกขนาดใหญ่ จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะแยกมันออกเมื่อตรวจ เมื่อระบุอาการเจ็บปวด เราต้องอาศัยความรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และภูมิประเทศ หรือข้อบ่งชี้ของการทดสอบการทำงาน

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ iliocostal ของด้านหลัง

องค์ประกอบนี้เป็นของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก มันเริ่มต้นจากยอดอุ้งเชิงกราน ด้านในของแผ่นผิวเผินของพังผืด lumbothoracic ผ่านไปทางด้านข้างและขึ้นไปและก่อตัวเป็นฟันที่ส่วนท้าย สถานที่แนบกับเส้นเอ็นบางคือซี่โครงล่าง 8-9

Innervation มาจากกิ่งหลังของกิ่งของเส้นประสาทไขสันหลังส่วนล่าง ปริมาณเลือดมาจากหลอดเลือดแดงระหว่างซี่โครงและเอวด้านหลัง

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการยืดและเอียงของกระดูกสันหลังส่วนหลังส่วนล่างและรองรับจากด้านหลังและด้านข้าง นอกจากนี้ยังลดซี่โครงซึ่งช่วยในการหายใจออกอย่างรวดเร็ว

ด้วยกระดูกซี่โครงคงที่กล้ามเนื้อในระหว่างการเลื่อนกระดูกเชิงกรานและจับแขนขาที่เคลื่อนไหวรองรับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของก้น ฝั่งตรงข้าม. มัดเส้นใยด้านล่างโดยการดึงและเสริมความแข็งแรงของซี่โครง ทำให้เกิดการรองรับไดอะแฟรม

ทำงานขณะเล่นกีฬา

วัตถุประสงค์แบบไดนามิกและคงที่ของกล้ามเนื้อในระหว่างการหดตัวทวิภาคีคือการขยายร่างกายและรักษาในแนวตั้ง ในกรณีแรกจำเป็นต้องทำงานตามปกติ:

• ค้อนหรือเครื่องขว้างจักร
• ฝีพาย;
• นักยกน้ำหนัก;
• นักยิมนาสติกกีฬา
• ยิงพัตเตอร์;
• กระโดดสูง, กระโดดค้ำถ่อและกระโดดน้ำ;
• นักว่ายน้ำท่าผีเสื้อ

ประสิทธิภาพในอุดมคติของฟังก์ชันคงที่ - การรักษาร่างกายในแนวตั้ง - เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักยิมนาสติก นักยกน้ำหนัก นักมวย นักฟันดาบ นักกีฬาฮอกกี้ นักสกี นักสเก็ต และนักเทนนิส

ในระหว่างการหดตัวข้างเดียว กล้ามเนื้อจะให้ความมั่นคงแก่ร่างกายเมื่องอ หากฟังก์ชันนี้ถูกละเมิด ปืนไรเฟิลจะไม่สามารถยิงได้ นอกจากนี้ ส่วนของกล้ามเนื้อยังมีส่วนร่วมร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในการหมุนของร่างกายและช่วยให้นักพุ่งแหลน นักขว้างจักรและนักขว้างค้อน ชอตพัตเตอร์ นักยิมนาสติก เรือคายัค นักดำน้ำ และนักสเก็ตลีลาได้ผลลัพธ์ในระดับสูง

การระบุปัญหา: ธรรมชาติของความเจ็บปวด การคลำ

ในการตรวจจับความผิดปกติของกล้ามเนื้อส่วนนี้ คุณต้องให้ความสนใจกับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นก่อน ในกรณีของกล้ามเนื้อ iliocostal ที่ด้านหลัง อาการปวดจะลงไปที่บริเวณตะโพกและตามยอดอุ้งเชิงกราน ในโรคร้ายแรง อาจเป็นเรื่องยากที่จะลุกจากเก้าอี้และขึ้นบันได ในกรณีนี้ ความตึงเครียดสะท้อนของกล้ามเนื้อเอวเป็นลักษณะเฉพาะ

หากเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นประสาทบริเวณใกล้เคียงเสียหาย อาจเกิดโรคปวดเอวและโรคลัมบอดี้เนียได้ กลุ่มอาการแรกคืออาการปวดเฉียบพลันที่หลังส่วนล่าง และอาการที่สองคืออาการปวดกึ่งเฉียบพลันและไม่คมชัด โรค Lumbago มักเกิดขึ้นในช่วงที่มีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ขณะทำงานหรือพักผ่อนในร่าง ความเข้มข้นของพวกมันกินเวลาตั้งแต่ 30 นาทีถึงหลายชั่วโมง

หากกระบวนการอักเสบที่เรียกว่า myositis เริ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดจะไม่รุนแรงเหมือนในกรณีก่อนหน้า หลังส่วนล่างค่อนข้างปวดเมื่อยและเมื่อพักผ่อนความรู้สึกไม่สบายจะไม่หายไป แต่จะรุนแรงขึ้นเมื่อเคลื่อนไหว บ่อยครั้งที่โรคนี้ปรากฏขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีภาระหนักที่บริเวณเอว

เมื่อตรวจสอบกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง จะทำการศึกษาสถานะของแถบกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของกระดูกสันหลัง T7–T12 พวกเขากำลังพยายามกำหนดตำแหน่งของสิ่งที่แนบมากับซี่โครงของกล้ามเนื้อ iliocostal ที่ด้านหลัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ พวกเขาลงไปที่บริเวณเอวไปยังบริเวณศักดิ์สิทธิ์และยอดอุ้งเชิงกราน จากนั้นเมื่อขยับขึ้นกล้ามเนื้อจะถูกเปิดเผย

อย่างไรก็ตาม มวลกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดอยู่ใกล้ ๆ และมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถระบุความแตกต่างระหว่างส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ด้วยการคลำ

การทดสอบการทำงาน

การทดสอบกล้ามเนื้อตามหน้าที่มีส่วนช่วยในการประเมินสถานะของเส้นใยกล้ามเนื้อการตรวจหาความไม่สมดุล คุณสามารถตรวจสอบความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ iliocostal ที่บริเวณเอวด้วยวิธีต่อไปนี้:

ปัญหาสามารถระบุได้ด้วยท่าทางที่ไม่ดี ซึ่งมักปรากฏเป็นก้อนหรือจุดกดทับ ผู้ที่มีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและสะโพกที่ยืดออกจะมีความโก่งตัวมากเกินไปในบริเวณเอว แต่บางครั้งพวกเขาก็ไม่สามารถยกร่างกายขึ้นจากผิวน้ำได้

เพื่อที่จะแสดงให้เห็นการสั้นลงของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ผู้ที่ถูกตรวจในท่าหงายงอมากที่สุดที่เอวและสะโพก ดึงขาไปที่ท้องโดยให้กระดูกเชิงกรานเหยียดตรง ปัญหาคือมันยากมากที่จะทำแบบฝึกหัดนี้จนจบ คนรู้สึกถึงแรงต้านและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ

อาสนะไรเดอร์

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกระตุกต้องฝึก คอมเพล็กซ์วัฒนธรรมทางกายภาพส่วนใหญ่แม้จะความสำคัญของส่วนของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้เน้นย้ำมากพอ เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในโทนสีปกติควรทำโยคะยืดแบบง่ายๆ ระยะเวลาของชั้นเรียนไม่เกิน 10 นาทีสามารถทำได้ทุกที่:

• "ผู้ขี่". เหวี่ยงขาซ้ายอย่างแรง โดยย่อเข่าลงไปที่พื้น พยายามลดส่วนสะโพกของแขนขาซ้ายลงกับพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะเดียวกันก็รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งหรือโค้งกลับอย่างเคร่งครัด สำหรับการยืดเหยียดที่ลึกที่สุด ให้งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วกดส้นเท้ากับกล้ามเนื้อตะโพกขวา โดยรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายไว้ด้วย
• "ครึ่งสะพาน". นอนหงาย วางเท้าบนพื้นโดยงอแขนขา ยกต้นขาขึ้นไปถึงแนวอุ้งเชิงกราน
• เอียงไปข้างหน้า นั่งโดยงอขาของคุณ (เข่าและเท้าชิดกัน) วางร่างกายบนสะโพกและพยายามขยับส่วนล่างของกระดูกซี่โครงไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเหยียดมือไปข้างหน้าด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมกันเป็นสองส่วน เส้นขนาน, มากเท่าที่จะมากได้. ค่อยๆ เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง ในขณะที่กระดูกซี่โครงและส่วนกระดูกต้นขาถูกกดเข้าหากันให้มากที่สุด

จากอาการปวดกล้ามเนื้อหลัก หลักสูตรการนวดก็ช่วยได้ แต่การออกกำลังกายนั้นเข้าถึงได้ง่ายกว่าและง่ายกว่า

หากคนๆ หนึ่งรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง กระตุก และตึงของกล้ามเนื้อมากเกินไป เขาต้องไปพบแพทย์ การรักษาด่วนโรคกล้ามเนื้อจะช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบร้ายแรง - การฝ่อของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและโรคของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อ trapezius และ iliocostalis

หน้าที่อย่างหนึ่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการเสริมสร้างสายรัดไหล่พร้อมกับส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อที่ยกกระดูกสะบัก

เริ่ม

กระบวนการเกี่ยวกับกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลัง C7-D4

สถานที่แนบ

ขอบตรงกลางของกระดูกสะบัก

ฟังก์ชั่น

การรวมกันของ adduction กับ scapular ยกเล็กน้อย (ไหล่ขยับกลับเพื่อช่วยยืดกระดูกสันหลังทรวงอก) (การหดตัวของกล้ามเนื้อทวิภาคี)

การชักนำและการลักพาตัวของใบไหล่

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ตั้งอยู่ที่ความลึกเท่ากับกล้ามเนื้อ rhomboid ใต้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ trapezius

เธอมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น แขน ผ่านข้อไหล่

เริ่ม

กระบวนการ Spinous D7 - L5

ซาครัม.

ไอเลียม

พื้นผิวด้านนอกของซี่โครงสี่ซี่สุดท้าย

สถานที่แนบ

ร่องตามขวาง (กระดูกต้นแขน)

ฟังก์ชั่น

ส่วนขยายของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอก (การหดตัวของกล้ามเนื้อทวิภาคี)

การรวมกันของการเอียงด้วยการเลี้ยวเล็กน้อยและการยืดของบริเวณทรวงอก (ไปทางกล้ามเนื้อเกร็ง)

การผสมผสานระหว่างส่วนขยาย การเสริม และการหมุนภายในของไหล่

การเอียงของกระดูกเชิงกราน

กล้ามเนื้อ iliocostalis, longissimus dorsi และ paravertebral เป็นกล้ามเนื้อชั้นลึกที่สัมผัสกับซี่โครงและกระดูกสันหลัง มีโครงสร้างที่ซับซ้อนเนื่องจากมีจุดกำเนิดและจุดยึดจำนวนมาก

กล้ามเนื้อ iliocostal หรือ lumbosacral

มันเริ่มต้นที่กระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลัง C4-C6 ของพื้นผิวด้านหลังของซี่โครง ยึดติดกับกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนแรก กับกระดูกเชิงกรานและพังผืดทรวงอก (โครงสร้างเอ็นทั่วไปที่มีประสิทธิภาพซึ่งยึดกล้ามเนื้อ iliocostal กล้ามเนื้อหลังยาว และกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเข้ากับ sacrum)

มันเริ่มต้นที่กระบวนการกกหู กระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลัง C2-D12 และซี่โครง มันติดอยู่กับพังผืดทรวงอกและกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังส่วนเอว

ฟังก์ชั่น

การขยายกระดูกสันหลัง (การหดตัวของกล้ามเนื้อทวิภาคี)

การรวมกันของการเอียงและการหมุนของกระดูกสันหลังไปทางกล้ามเนื้อเกร็ง

อุ้งเชิงกราน (การหดตัวทวิภาคี)

บังคับให้หมดอายุ (กล้ามเนื้อ iliocostal และหลังยาว)

กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้างของกระบวนการเกี่ยวกับกระดูกสันหลังซึ่งมักจะมองเห็นได้ชัดเจน กล้ามเนื้อต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ paravertebral:

กล้ามกระดูกสันหลัง

พวกมันเกิดขึ้นที่กระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลัง D2–D8 และสอดเข้าไปในกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลัง D10–L3

กล้ามเนื้อกึ่งกระดูกสันหลังส่วนหลัง

พวกเขาเริ่มต้นที่กระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลัง C4-D6 และดำเนินการตามขวางของกระดูกสันหลังทรวงอกทั้งหมด

กล้ามเนื้อมัลติฟิด

ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกคอที่สองและ sacrum การรวมกลุ่มของพวกมันเกิดขึ้นที่กระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังทั้งหมด แผ่กระจายไปทั่วกระดูกสันหลังสองถึงสี่และยึดติดกับกระบวนการตามขวาง

กล้ามเนื้อหมุน

ประการแรกพวกเขาอยู่ในบริเวณทรวงอก กล้ามเนื้อ rotator สั้น (1) และกล้ามเนื้อ rotator ยาว (2) เริ่มต้นที่กระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังและยึดติดกับกระบวนการ spinous ของกระดูกที่วางอยู่ (กล้ามเนื้อสั้น) หรือกระบวนการ spinous ที่ตามมา (กล้ามเนื้อยาว)

กล้ามเนื้อขวาง

ตั้งอยู่ระหว่างกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกัน

กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลัง

ตั้งอยู่ระหว่างกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกัน

ระดับการทำงานของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนปลายจะสูงกว่าในบริเวณทรวงอกเมื่อเทียบกับเอวและ บริเวณปากมดลูก. นี่เป็นเพราะการทำงานของกล้ามเนื้อยึดเมื่อกระดูกสันหลังทรวงอกมีแนวโน้มที่จะงอ

กล้ามเนื้อ iliocostal เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง (lat. Musculus erector spinae)

กล้ามเนื้อ longissimus และกล้ามเนื้อ spinalis ก็รวมอยู่ในกลุ่มนี้ด้วย

กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ลึกลงไปใต้ trapezius, latissimus dorsi และกล้ามเนื้อ rhomboid ของด้านหลัง เกิดจากพื้นผิวของ sacrum, สันหลังอุ้งเชิงกราน, กระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนล่าง และบางส่วนจากชั้นผิวเผินของพังผืด lumbothoracic และติดอยู่ที่มุมของซี่โครงและกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนคอ

กล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ความมั่นคงและความคล่องตัวแก่กระดูกสันหลัง ให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

กล้ามเนื้อ iliocostalis เป็นส่วนด้านข้างสุดของกล้ามเนื้อ erector spinae เส้นใยของมันติดอยู่ที่มุมของซี่โครงทั้งหมดและกับกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนคอและมีลักษณะคล้ายกิ่งไม้ โครงสร้างนี้ช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ เฉกเช่นต้นไม้ที่มีกิ่งเล็กแต่หนาแน่นรับลมได้ดีกว่าต้นไม้ที่มีกิ่งหนาและเบาบาง ความคล่องตัวของกิ่งก้านช่วยให้สามารถเบี่ยงเบนภายใต้ภาระและกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ ในระหว่างการทำงาน กล้ามเนื้อ iliocostalis จะงอหรือขยายกระดูกสันหลังและยึดลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

กล้ามเนื้อ longissimus และ spinalis ตั้งอยู่ตรงกลางของกล้ามเนื้อ iliocostalis จาก sacrum ถึงฐานของกะโหลกศีรษะ การจัดเรียงนี้จำกัดการมีส่วนร่วมในการงอด้านข้าง การยืดออก และการหมุนของลำตัว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อ iliocostalis เป็นกล้ามเนื้อเดียวในกลุ่มนี้ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ความบกพร่องในการฝึกหายใจอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ iliocostalis

กล้ามเนื้อ iliocostalis

• จุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อ: หลังของ sacrum ยอดอุ้งเชิงกรานอยู่ตรงกลาง และพื้นผิวด้านหลังของซี่โครง 1-12
• จุดแทรก: ซี่โครง 1-6 กระบวนการตามขวางและกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนคอ
• การดำเนินการ: การรองรับกระดูกสันหลัง การงอและการยืดออก
• Innervation: เส้นประสาทไขสันหลัง

กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ทับซ้อนกันหลายทิศทางช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังระหว่างการเคลื่อนไหวโดยขยับไปมาอย่างซับซ้อนผ่านช่วงต่างๆ กล้ามเนื้อ iliocostal เนื่องจากโครงสร้างที่ยาวและแตกแขนง ทำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังได้ดีที่สุด
ความแข็งแรงและความคล่องตัวที่สมดุลในกล้ามเนื้อ iliocostalis มีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางที่แข็งแรง และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้เรางอ คลายตัว หมุนตัว รักษาสมดุลไดนามิกเมื่อเดิน

ท่าทางที่ไม่ดี, กลไกของร่างกายที่ไม่ถูกต้อง, การทำงานหรือความไม่สมดุลของโครงสร้างของกระดูกเชิงกราน, ความตึงเครียดหรือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อข้างเดียว, การโหลดที่ไม่สมดุล, เป็นเวลานานหรือมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อเหล่านี้

การคลำของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ตำแหน่ง: ลูกค้านอนบนท้องของเขา

1. ยืนที่ด้านข้างของลูกค้า วางมือบนกระดูกสันหลังและค้นหากระบวนการกระดูกสันหลังส่วนทรวงอก
2. เลื่อนนิ้วของคุณไปด้านข้าง ผ่านแผ่นกระดูกส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง ไปตามกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง
3. กดด้านข้างตลอดความยาวของกล้ามเนื้อด้วยปลายนิ้วทั้งสองข้างไปทางซี่โครงเพื่อค้นหากล้ามเนื้อ iliocostal
4. ลูกค้าค่อยๆ เงยศีรษะขึ้นและเหยียดออกเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

การบ้านลูกค้า

1. ลูกค้านอนหงายคางเงยหน้าขึ้น
2. ลูกค้างอเข่าและดึงขาไปทางหน้าอก
3. จับเข่าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงขึ้นจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
4. จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ หลังจากพักผ่อนให้ทำซ้ำกับขาอีกข้าง