Все, що ми робимо, потребує певних енерговитрат

Будь-яка людська активність потребує певних енерговитрат. Тільки уявіть собі: ви гарненько виспалися (9 годин), хвилин за 10 одягнулися, вмилися та почистили зуби, зробили 15-хвилинну зарядку і вже спалили цілих…

65 * 9 (сон) + 144 / 6 (особиста гігієна) + 290 / 4 (фізичні вправи) = 585 +24 +72 = 681 ккал!

Це, звичайно, не, але все-таки приємно! Щоправда, потім ви щільно поснідаєте та заповните енергію (причому навіть із надлишком). Тому варто подумати про ефективніші заняття для зниження ваги.

У домашніх умовах одним із найефективніших занять є прання (зрозуміло, не за допомогою пральної машини) та миття підлоги. За годину роботи ви можете спалити до 270 ккал.

Як перепочинок у війні з калоріями посидіть і спокійно почитайте (мінус 100 ккал на годину), а потім зателефонуйте батькам та поговоріть з ними стоячи приблизно півгодини (мінус 65 ккал).

Чемпіоном серед активностей спалювання калорій, зрозуміло, залишається спорт. Тому якщо вам важливо завжди бути в хорошій формі, не полінуйтеся пройтися до стадіону та побігати там близько години. Це позбавить вас приблизно від 600 – 1000 ккал.

Нижче наведено таблицю, в якій ви знайдете багато інших цікавих прикладів.

Вид діяльності	Енерговитрати, ккал/год
У домашніх умовах
Сон та відпочинок у ліжку	65-77
Відпочинок сидячи	85-106
Особиста гігієна (умивання, одягання та ін.)	102-144
Шиття, в'язання	95-111
Миття посуду, прасування білизни	129 — 144
Витирання пилу, підмітання підлоги	167 — 180
Прання білизни, миття підлоги	200-270
Інші види домашньої роботи, фізична зарядка	157-290
При розумовій роботі
Спокійне читання (лікті на столі)	90
Спокійне читання (сидячи без опори)	100
Читання вголос (сидячи)	102-112
Навчання, шкільні заняття, самопідготовка	107-111
Слухання лекцій (сидячи)	102-112
Писання листів	90-112
Малювання (стоячи), літографування	110-120
Друкування на друкарській машинці	90-144
Робота з калькулятором	115
Робота (практичні заняття в лабораторії) сидячи	102-112
Робота (практичні заняття у лабораторії) стоячи	151-180
Виконання науково-дослідної роботи	120-140
Читання лекцій у великій аудиторії	140-270
Бесіда (сидячи)	106
Бесіда (стоячи)	112
У промисловості
Токарні, фрезерні, стругальні, свердлильні, слюсарні та інші роботи	160-370
Роботи у ковальському виробництві	250-420
Роботи у прокатному виробництві	275-325
Роботи у ливарному виробництві (обрубувачі, формувальники, ливарники та ін.)	280-375
В будівництві
Теслярські роботи	350-375
Робота мулярів	450-480
Укладання арматури	300-325
Бетонні роботи	360-390
Штукатурні роботи	225-300
Малярні роботи	230
Столярні роботи	207-246
При ходьбі
Дуже повільна ходьба	140
Ходьба, повільна прогулянка	169-200
Ходьба на роботу та з роботи	290
Ходьба рівною місцевістю зі швидкістю 3 км/год	150-170
Ходьба рівною місцевістю зі швидкістю 4,2 км/год	281
Ходьба рівною місцевістю зі швидкістю 5 км/год	230-270
Ходьба рівною місцевістю зі швидкістю 6 км/год	300
Ходьба в гору при невеликому підйомі зі швидкістю 2 км/год	449
Відпочинок стоячи	112
Заняття спортом
Біг підтюпцем рівною дорогою	420
Біг зі швидкістю 9 км/год	630
Біг зі швидкістю 12 км/год	756
Біг зі швидкістю 15 км/год	1120
Ходьба лижах зі швидкістю 12 км/год	840
Гімнастичні вправи (вільні)	294-980
Боротьба	770-1120
Веслування (50-80 м/хв)	175-420
Верхова їзда	280-539
Їзда на велосипеді	245-630
Їзда на автомобілі	112
Водіння автомашини	154
Катання на ковзанах	210-700
Плавання зі швидкістю 10 м/хв	210
Плавання зі швидкістю 50 м/хв	700

* З кн.: Коробковського Г.В, Смирнова Г.А. Економіка домашнього господарства. Л., 1991

Одним із законів раціонального харчування є баланс між енергією, що надходить з їжею, та енерговитратами людини. Будь-який процес життєдіяльності організму потребує витрати енергії. В організм вона надходить із їжею внаслідок розщеплення жирів, вуглеводів, рідше за білки. Які є методики підрахунку енергетичних витрат?

Розрахунок енерговитрат людини

Досить поширеними стали таблиці енерговитрат за різних видів діяльності. Складаються вони в такий спосіб. Людину розміщують у спеціальній ізольованій камері, де за допомогою точних термометрів вимірюють кількість тепла за певний час в умовах різних видівробіт. У результаті виводять середні дані, які потім видаються у довідниках. Ось приклади таких таблиць.

Угруповання спеціальностей з урахуванням енергетичних витрат (за А.І. Бодровом).

Енерговитрати людиниу процесі різних видів спорту за вагою близько 70 кг (по Вінаржицькому).

Вид спорту	Енергетичні витрати (ккал/година)
Велосипед (швидкість 9 км/год)	180
Веслування (катання на човні)	200
Плавання (швидкість 1,5 км/год)	230
Ходьба (швидкість 4 км/год)	300
Ранкова гімнастика у повному обсязі	350
Ходьба (швидкість 6 км/год)	360
Лижі - біг (швидкість 11,6 км/год)	420
Велосипед (швидкість 21 км/год)	570
Біг (швидкість 10 км/год)	670
Лижі - біг (швидкість 13,5 км/год)	700
Плавання (швидкість 3 км/год)	950
Біг (швидкість 18 км/год)	1180

Дані показники є досить цікавими в порівняльних цілях - співвіднести різні види діяльності, спорту, підібрати для себе найбільш вдалий варіант.

Крім таких таблиць застосовуються методики, якими підраховуються середні денні енерговитрати людини. Є такий варіант.

Енергетичні витрати розраховуються сумарно:

• енергія, що витрачається на основний обмін (у стані абсолютного спокою, можна розрахувати 1 ккал/кг/годину*24);
• енергія на динамічну дію їжі (перетравлення та асиміляцію нутрієнтів 10 – 15 % від основного обміну);
• енергія на трудову діяльність;
• енергія на домашню роботу;
• енергія на заняття спортом тощо.

Пункти, крім енергії на основний обмін, можна визначити за допомогою спеціальних таблиць.

Інший варіант розрахунку енерговитрат

1. Визначається нормальна маса тіла з урахуванням зростання (Р) у сантиметрах:

м норм. = (Р-100) * 0,9 - для осіб чоловічої статі

м норм. = (Р-100) * 0,85 - для осіб жіночої статі

1. Підраховується різниця у відсотках між реальною масою та масою, яка є нормою:

М-М норм./М норм * 100%

Якщо вага недостатня, то перевищення приймається 0.

1. Спираючись на отриману величину, що характеризує ступінь ожиріння, за таблицею визначається базова добова потреба в енергії.

Добові енергетичні витрати, обумовлені масою тіла, у стані абсолютного спокою:

1. Знайдене значення множиться на реальну масу, і набувають базової денної потреби А

Ця величина характеризує енергетичні витратиорганізму на добу у стані спокою.

1. Розраховуються загальні середньодобові енерговитрати людини, залежно від характеру роботи.

Характер роботи - за групами	Енергетичні витрати на добу (ккал)
Дуже легка робота: адміністративно-управлінський персонал, бухгалтера, працівники розумової праці, лікарі (за винятком хірургів), наукові співробітники тощо.	А + 1/6А
Легка робота - передбачає заняття легкоюфізичною працею, або переважно розумовою працею з незначною часткою фізичних витрат: санітарки, медсестри, агрономи, швачки тощо.	А + 1/3А
Середньоважка робота: хірурги, текстильники, верстатники, слюсарі, працівники харчової промисловості, комунально-побутового обслуговування та ін.	А + 1/2А
Тяжка робота: механізатори сільського господарства, будівельні робітники, робітники газової, деревообробної, нафтової промисловості та ін.	А + 2/3А
Дуже важка робота: вантажники, муляри, чорнороби, землекопи та ін.	2А

Отже, підраховано середньодобову потребу в калоріях. Однак ці формули не беруть до уваги обсяг м'язів та особливості статури. Природно, наприклад, що людина худорлявої, неспортивної статури важитиме менше, ніж круглий від природи борець при однаковому зростанні.

Денна потреба енергії на 1 кг ваги також є величиною досить спірною. Підрахувати власні витрати будинку і на роботі є ще складнішим завданням. Проте орієнтовно визначити свої енергетичні потреби цікаво.

Тільки наскільки ця спроба організувати свій процес життєзабезпечення є правильною та актуальною? Чи буде задоволена потреба організму в енергії, забезпечить підібраний на основі цього фактору раціон харчування здоров'я та довголіття організму людини?

Кількісна сторона харчування визначається енергією, яка вивільняється з харчових речовин у процесі біологічного окислення та виражається у кілокалоріях.

Еквіваленти доступної енергії, що виділяється при розщепленні засвоюваної частини їжі, становлять такі величини: 1 грам білка - 4,0 ккал, 1 грам жиру - 9,0 ккал, 1 грам вуглеводів -4,0 ккал, 1 грам спирту - 7 , 0 ккал., 1 грам органічних кислот - 3,0 ккал.

Добова енергетична потреба пов'язана з енерговитратами організму. Енерговитрати людини залежать від фізичного навантаження, статі та віку.
Відповідно до розмірів енерговитрат виділяється 5 груп працездатного населення. В основу поділу за групами частково закладаються певні професії. Градація за групами здійснюється за величиною основного обміну з урахуванням коефіцієнта фізичної активності.

Величина основного обміну — це мінімальна кількість енергії, необхідне реалізації життєвих процесів, тобто витрати енергії виконання всіх фізіологічних, біохімічних процесів, на функціонування органів прокуратури та систем організму може температурного комфорту (20° З), повного фізичного і психічного спокою натщесерце. Величина основного обміну відбиває енергію, що витрачається організмом на метаболічні процеси, підтримка кровотоку та дихання у стані спокою.

Для людини певної статі, віку та маси тіла основний обмін має постійний показник. При цьому зростання людини не має особливої ​​ролі.

Величини основного обміну для дорослої людини (ккал/добу):

Маса тіла в кг	ВІК (років)
				Старше 60 років
ЧОЛОВІКИ (витрата енергії в калоріях)
			1280	1180
60
			1620
ЖІНКИ (Витрата енергії в калоріях)

Відношення енерговитрат до величини основного обміну визначається як коефіцієнт фізичної активності та становить:

для 1 групи - 1,4 (керівники підприємств, інженерно-технічні працівники, лікарі, педагоги, вихователі, секретарі, працівники науки, диспетчери, працівники пультів управління та ін.);

для 2-ї групи - 1,6(працівники, зайняті на автоматизованих лініях, у радіоелектронній промисловості, спеціалісти сільського господарства, медсестри, санітарки, продавці промтоварів, працівники зв'язку, сфери обслуговування, водії міського громадського транспорту, швейники, тренери та ін.);

для 3-ї групи - 1,9(верстатники, слюсарі, хірурги, хіміки, водії екскаваторів, бульдозерів, залізничники, текстильники, буровики, металурги-доменники, працівники харчової промисловості, громадського харчування, продавці продовольчих товарів та ін.);

Для 4-ї групи - 2,2(будівельники, сільськогосподарські робітники та механізатори, працівники нафтової та газової промисловості, металурги, ливарники та ін.);

для 5-ї групи - 2,5(Шахтарі, сталевари, муляри, вальщики лісу, землекопи, вантажники, оленярі та ін.)

Як розрахувати свої добові енерговитрати

Приклад: Ви жінка 35 років, ваша вага 58 кг, за фахом Ви бухгалтер. Знаходимо в першій таблиці стовпець 30-39 років та рядок 55 кг (до 60 не вистачає 2 кг, тому потрібно брати від меншої цифри), таким чином Ваш рівень основного обміну становить 1260 ккал/добу. Професія бухгалтер найбільше задовольняє першу групу, значить коефіцієнт Вашої фізичної активності буде 1,4.

Розраховуємо добові енерговитрати: 1260 ¤ 1,4 = 1764 ккал/добу

Крім розподілу населення з енерговитрат у кожній із п'яти груп виділяють три категорії за віком.

У чоловіків, особливо молодого віку, потреби в енергії та основних харчових речовинах найвищі.

Для вагітних і жінок, що годують, передбачено доповнення до норми відповідної групи жінок у зв'язку з додатковою потребою в енергії та харчових речовинах.

Для осіб, які займаються активними формами відпочинку та проживають на місцевості з менш розвиненим комунальним обслуговуванням, додатки до норм енергетичних потреб не передбачені.

Норми споживання енергії для дітей

Норми споживання енергії для дитячого населення розроблені з урахуванням інтенсивних пластичних процесів в організмі та високої активності дітей.

У період інтенсивного зростання у дітей після 10 років відбувається значне збільшення худої (без жиру) маси тіла (1.5-2 рази), що потребує додаткової енергії.

З 11 років, коли відбувається значне збільшення худої маси тіла, діти поділяються за статтю та норми споживання енергії та основних харчових речовин у них різняться.

За нормами харчування 2008 року дитяче населення підрозділяється таким чином:

1. Ранній вік:

0-12 місяців - грудний;

0-3 років - переддошкільний.

2. Дошкільний вік: 3-7 років

3. Шкільний:

- Молодший 7-11 років;

Середній 11-14 років (хлопчики та дівчатка).

4. Підлітковий 14-18 років (юнаки та дівчата).

Деякі особливості споживання енергії та кількісної сторони харчування

В осіб пенсійного віку йде втрата маси тіла, обмінні процеси уповільнюються, знижується потреба в енергії та харчових речовин. Відповідно для осіб віком від 60 років пропонуються нижчі цифри цих показників.

У ряді обставин рівень споживання енергії виявляється вищим або нижчим від фактичної потреби.

Люди з низькою фізичною активністю схильні до ризику переїдання та підвищеного споживання калорій. Надмірне споживання калорій веде до ожиріння та зниження функції серцево-судинної та дихальної систем, імунітету.

Особи важкої фізичної праці часто недоотримують необхідну кількість калорій з їжею і належать до групи ризику з фізичною активністю на межі фізичних можливостей. Споживання недостатньої кількості їжі для покриття енергії, що витрачається, веде до обмеження фізичної активності, зниження рухливості у дітей і працездатності у дорослих.

Самостійна активність

Крім професійної фізичної активності, існує фізична активність, пов'язана з вільним часом. Це так звана самостійна активність. В самостійну активність включають:

- соціальну активність (участь у громадських зборах, мітингах, фестивалях, відвідування місць богослужіння, театрів, кіно);

- Активність під час занять спортом, фізкультурою;

- Необов'язкова активність (ремонт та благоустрій будинку, роботи в саду та городі).

Кожному виду діяльності відповідають певні енерговитрати, як коефіцієнтів по відношенню до величини основного обміну.

Провівши хронометраж діяльності людини за добу, можна розрахувати фактичні енерговитрати кожної людини окремо, взявши за основу її основний обмін.

Побачили помилку? Виділіть та натисніть Ctrl+Enter.

Цікаве зведення, особливо за пунктами роботи – може бути корисним.
Енерговитрати можна розрахувати за таким списком, де зазначені витрати енергії (у кілокалоріях) за годину діяльності на 1 кг ваги. Тобто вашу вагу ви повинні помножити на цю цифру і тоді дізнаєтесь, скільки енергії втратите за годину, займаючись діяльністю.

Спорт
Біг, 16 км/год – 14,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
Біг, 12 км/год – 11,4.
Велосипедний тренажер (висока активність) – 11.
Степ-аеробіка інтенсивна – 10,6.
Східні єдиноборства – 10,6.
Бокс – 9,5.
Ритмічна гімнастика (важка) – 8,5.
Біг, 10 км/год – 8,4.
Гірський туризм – 8,33.
Катання на бігових лижах – 7,4.
Сквош – 7,4.
Аеробіка інтенсивна – 7,4.
Степ-аеробіка легка – 7,4.
Велосипедний тренажер (середня активність) – 7,4.
Швидкі танці – 7,4.
Повільне плавання кролем – 7.
Ритмічна гімнастика (легка) – 6,75.
Веслування спортивне - 6,4.
Швидкі танці – 6,4.
Інтенсивний підйом ваг - 6,35.
Аштанга-йога (з плавною зміною поз) – 6.
Великий теніс – 5,8.
Стрибки з трампліна – 5,8.
Аеробіка легка – 5,8.
Ходьба, 7 км/год (швидка ходьба) – 5,6.
Верхова їзда риссю – 5,6.
Стрибки через скакалку – 5,6.
Повільне плавання брасом – 5,6.
Їзда велосипедом, 16 км/год - 5,4.
Ходьба в гору (ухил 15%, середня швидкість) – 5,4.
Катання на гірських лижах – 5,2.
Заняття аеробікою – 5,2.
Бадмінтон – 4,8.
Баскетбол – 4,8.
Ходьба, 5,5 км/год – 4,8.
Настільний теніс – 4,8.
Волейбол – 4,8.
Хокей – 4,4.
Футбол – 4,4.
Кінний спорт – 4,37.
Катання на роликах – 4,2.
Ходьба, 4 км/год – 4,2.
Розтягування (хатха-йога) – 4,2.
Гімнастика – 4.
Фехтування – 4.
Веслування повільне - 4.
Тренування з обтяженнями – 3,8.
Стрілянина з лука – 3,7.
Боулінг – 3,6.
Повільні танці – 3,6.
Гольф - 3,2.
Дзюдо – 3,2.
Гандбол – 3,2.
Катання на скутері – 3,2.
Катання на ковзанах – 3,2.
Підйом ваг - 3,2.
Статична йога – 3,2.
Ранкова гімнастика – 3.
Більярд – 2,5.
Мотоциклетний туризм – 1,8.
Автомобільний туризм – 1,6.

Професії
Пожежний – 12,7 ккал на годину на 1 кг ваги.
Лісник – 8,5.
Сталевар – 8,5.
Робота важкими ручними інструментами – 8,5.
Муляр - 7,4.
Шахтар – 6,4.
Догляд за кіньми – 6,4.
Будівельник – 5,8.
Масажист – 4,2.
Спортивний тренер – 4,2.
Тесляр - 3,7.
Актор – 3,2.
Оператор важких машин – 2,6.
Поліцейський – 2,6.
Бармен – 2,6.
Шофер вантажівки – 2.
Учень у класі – 1,85.
Оператор за комп'ютером – 1,45.
Клерк в офісі – 1,2.

Робота по дому
Перенесення повних коробок – 7,38 ккал на годину на 1 кг ваги.
Переміщення меблів – 6,35.
Миття підлоги без «ледарки» - 6.
Ручне прання – 5,3.
Ігри з дитиною (висока активність) – 5,3.
Генеральне прибирання – 4,75.
Ігри з дитиною (помірна активність) – 4,2.
Догляд за дитиною (купання, годування) – 3,72.
Розпакування коробок – 3,72.
Купівля продуктів – 3,7.
Миття вікон – 3,5.
Прибирання квартири пилососом – 3.
Приготування їжі – 2,6.
Підмітання підлоги – 2,41.
Миття посуду – 2,06.
Прасування білизни - 1,94.

Робота на дачі
Рубка дров – 6,35 ккал на годину на 1 кг ваги.
Ручне прибирання снігу – 6,35.
Копання ям – 5,3.
Укладання дерну - 5,3.
Складання, перенесення дров – 5,3.
Прополка – 4,85.
Робота на городі (загальна) – 4,75.
Робота з газонокосаркою – 4,75.
Посадка дерев – 4,75.
Збирання овочів на городі – 4,7.
Посадка на городі – 4,2.
Робота граблями – 4,2.
Прибирання листя – 4,2.
Скопування землі – 4.
Прополювання грядок вручну - 2,9.

Ремонт
Покрівельні роботи – 6,35 ккал на годину на 1 кг ваги.
Теслярські роботи – 6,35.
Прочищення водостоків – 5,3.
Ремонт меблів - 4,75.
Укладання килимового покриття або кахлю - 4,75.
Ремонт машини - 3,2.
Електропроводка – 3,2.

Інше
Підйом сходами - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
Заняття сексом – 4.
Їзда за кермом автомобіля – 2.
Одягання та роздягання – 1,69.
В'язання – 1,66.
Розмова стоячи – 1,61.
Розмова сидячи – 1,51.
Стояння – 1,5.
Гучне читання – 1,5.
Розумова робота – 1,46.
Письмо листів – 1,44.
Сидіння у спокої – 1,43.
Стояння у черзі – 1,3.
Читання сидячи – 1,2.
Спокій без сну – 1,1.
Сон – 0,93.
Перегляд телепередач – 0,8.

- це витрати енергії, які виробляє організм на підтримку своєї життєдіяльності, на виконання фізичних завдань і на перетравлення їжі. Енерговитрати так само включають і факультативний термогенез, який часто зустрічається у ектоморфів, суть феномена в тому, що людина може дуже багато їсти і не одужувати. Факультативний термогенез також називають «вовчим апетитом», оскільки людина постійно голодна, пов'язано це з тим, що організм якимось чином дуже ефективно витрачає цю енергію, що, насправді, дуже добре. Так, наростити м'язову масу такій людині буде складніше, але м'язи будуть жорсткіші, і атлет буде постійно «у формі». Але для того, щоб «рости» такій людині необхідно включити до раціону не лише надмірну кількість твердої їжі, а ще й білково-вуглеводні суміші.

Енерговитрати залежать від цілого ряду факторів, наприклад, від рівня тренованості, оскільки м'язи споживають багато енергії, у зв'язку з чим ми і рекомендували Вам намагатися під час тренувань на сушіння зберегти якомога більше м'язових тканин. Варто зауважити, що з віком енерговитрати організму знижуються, тому якщо молоді атлети можуть собі дозволити уникати кардіо тренувань, то атлети, яким більше 30 років, обов'язково повинні включати кардіо навантаження у свою програму тренувань. Крім того, кардіо тренує серце, а надмірна м'язова маса, якій прагнуть бодібілдери, створює додаткове навантаження на серцевий м'яз, тому уникати кардіо не варто! У дівчат надлишку м'язів, звичайно, не спостерігається, але термогенез у дівчат нижче, ніж у чоловіків, а жири накопичуються швидше, тому і їм варто приділяти час не лише штангам та гантелям.

основний обмін

Основний обмін - Це витрати енергії, які організм витрачає на підтримку самого себе в поточному стані. Іншими словами, це енерговитрати, які виробляє організм без фізичної активності, але величина цих енерговитрат залежить від статі. Чоловіки витрачають енергії більше, жінки менше чому? Тому що у чоловіків в організмі більше м'язових тканин, а у жінок більше жирових, з чого слідує висновок: гіпертрофія м'язових волокон спричиняє підвищення потреби в калоріях. Щоб дізнатися, скільки енергії витрачає Ваш організм на основний обмін, Вам необхідно вирахувати величину тонкої маси тіла, а для цього потрібно провести вимір жиру. Худа маса тіла дорівнюватиме загальній масі за мінусом маси жиру, після чого Ви можете скористатися формулою:

Для чоловіків: 1ккал/год * худу масу тіла = енерговитрат на годину на основний обмін
Для жінок: 0,9ккал/год * худу масу тіла = витрати енергії на основний обмін на годину

Таблиця енерговитрат фізичної активності

У процесі життєдіяльності Ви змушені займатися тією чи іншою фізичною діяльністю, або займаєтеся нею спеціально, що теж змушує організм витрачати енергію. Щоб розрахувати енерговитрати організму виконання того чи іншого завдання, Вам необхідно помножити власну загальну масу тіла на коефіцієнт енерговитрат з таблиці, що належить до цього виду діяльності, і все це помножити на час виконання фізичної активності. Наприклад, Ви важите 100кг і протягом 100 хвилин займаєтеся баскетболом, відповідно, 100*100*0,114 = 1140 Ккал. Цю цифру можна додати до основного обміну, і Ви дізнаєтесь досить точну цифру енерговитрат за ці 100 хвилин.

Навіщо Вам потрібно знати взагалі свої енерговитрати? А потім, що для набору м'язової масинеобхідний надлишок калорійності, а утилізації жиру – недолік. Відповідно, якщо Ви порахуєте досить точно витрати енергії, то Ви зможете за допомогою таблиці складу продуктів скласти собі ідеальне меню, як для набору маси, так і для «сушіння». Якщо, при складанні меню, Ви виходите з емпіричних даних, то, «тикаючи пальцем у небо, можна потрапити в брову», а ось, якщо Ви виходитимете з точних цифр, то і масу Ви зможете набирати чисту і худнути без стресу для травної системи.

Трудова діяльність	ккал/хв*кг
робота барменом	0.0439
робота теслею	0.062
робота спортивним тренером	0.07
робота шахтарем	0.106
робота за комп'ютером	0.024
Будівництво	0.097
робота клерком	0.031
робота пожежником	0.211
робота лісником	0.1409
робота оператором важких машин	0.0439
важкі ручні інструменти	0.1409
догляд за кіньми	0.106
робота в офісі	0.0206
робота муляром	0.123
робота масажистом	0.07
робота поліцейським	0.0439
навчання у класі	0.031
робота сталеливарником	0.1409
робота актором у театрі	0.053
робота шофером вантажівки	0.035
Справи по дому	ккал/хв*кг
догляд за дитиною (купання, годування)	0.062
дитячі ігри	0.0879
приготування їжі	0.0439
купівля продуктів	0.062
важке прибирання	0.079
переміщення меблів	0.106
перенесення коробок	0.123
розпакування коробок	0.062
ігри з дитиною (помірна активність)	0.07
ігри з дитиною (висока активність)	0.0879
читання сидячи	0.02
стояння у черзі	0.0219
Сон	0.0109
перегляд телепередач	0.013
Фітнес та аеробіка	ккал/хв*кг
аеробіка легка	0.097
аеробіка інтенсивна	0.123
степ-аеробіка легка	0.123
степ-аеробіка інтенсивна	0.1759
водна аеробіка	0.7
велосипедний тренажер (середня активність)	0.123
велосипедний тренажер (висока активність)	0.185
ритмічна гімнастика (важка)	0.1409
ритмічна гімнастика (легка)	0.079
тренажери типу «наїзник»	0.0879
гребний тренажер (середня активність)	0.123
лижний тренажер	0.167
розтягування (хатха-йога)	0.07
підйом ваг	0.053
інтенсивний підйом ваг	0.106
Спорт	ккал/хв*кг
пальба з лука	0.062
бадмінтон	0.079
баскетбол	0.114
більярд	0.0439
гірський велосипед	0.15
велосипед 20 км/год	0.1409
велосипед 25 км/год	0.1759
велосипед 30 км/год	0.211
велосипед 35+ км/год	0.2899
кеглі	0.053
бокс	0.158
керлінг	0.07
швидкі танці	1.06
повільні танці	0.053
фехтування	0.106
американський футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природі	0.106
хокей	0.1409
верхова їзда	0.07
веслування на байдарці	0.0879
Східні єдиноборства	0.1759
орієнтування біля	0.158
спортивна ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпінізм (сходження)	0.194
катання на роликах	0.123
стрибки з мотузкою	0.1759
біг 8,5 км/год	0.1409
біг 10 км/год	0.1759
біг 15 км/год	0.255
біг на природі	0.158
катання на скейтборді	0.0879
біг на лижах	0.1409
катання з гір на лижах	0.106
санний спорт	0.123
плавання з маскою та трубкою	0.0879
Футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавання (загальне)	0.106
швидке плавання	0.1759
плавання на спині	0.1409
плавання (брас)	0.1759
плавання (батерфляй)	0.194
плавання (кроль)	0.194
теніс	0.123
волейбол (гра)	0.053
волейбол (змагання)	0.07
Пляжний волейбол	0.1409
ходьба 6 км/год	0.07
ходьба 7 км/год	0.079
ходьба 8 км/год	0.0879
швидка ходьба	0.106
водні лижі	0.106
водне поло	0.1759
водний волейбол	0.053
боротьба	0.106
Робота на дачі	ккал/хв*кг
робота на городі (загальна)	0.079
рубка дров	0.106
викопування ям	0.0879
складання, перенесення дров	0.0879
робота на городі (прополка)	0.081
укладання дерну	0.0879
робота з газонокосаркою	0.079
посадка на городі	0.07
посадка дерев	0.079
робота граблями	0.07
прибирання листя	0.07
ручне прибирання снігу	0.106
Ремонт будинку чи машини	ккал/хв*кг
ремонт машини	0.053
теслярські роботи	0.106
ремонт меблів	0.079
прочищення водостоків	0.0879
укладання килима або кахлю	0.079
покрівельні роботи	0.106
електропроводка	0.053

Харчовий термогенез

Організм змушений витрачати енергію на травлення їжі, але енерговитрати різняться залежно від того, що Ви їсте. Найбільше енергії організм витрачає для засвоєння білкових продуктів, тому для зниження ваги і рекомендується сидіти на білковій дієті навіть якщо Ви і не зацікавлені в збереженні м'язових волокон. Найменше енергії витрачається засвоєння вуглеводів, особливо засвоєння вуглеводів з низьким глікемічним індексом , тобто моносахариды. Також на швидкість і, відповідно, енерговитрати на засвоєння їжі впливає кількість спецій. Якщо продукти Ви просто варите, то вони засвояться швидко, а організму не доведеться їх довго перетравлювати, витрачаючи на це енергію, якщо Ви їх сильно приправите, то на перетравлення таких продуктів організму доведеться витратити досить багато калорій. Але це не означає, що для того, щоб схуднути, потрібно висипати сільничку перцю на курячу грудку, оскільки, крім енерговитрат, існує ще багато інших побічних ефектів, яких краще уникнути!