"Pēc vakariņām es jūtos tik miegains!" - dažreiz atzīst daudzi cilvēki. Šķiet, ka miega kvalitāte ir normāla, bet vienalga - nogurums kā zirnekļtīkls sapinās no visām pusēm. Un ja ir arī tēja vai kafija ar kaut ko saldu... Kāpēc tas notiek?
Gastroenterologs un terapeits Daria Jermišina piedāvā izprast iemeslus, kāpēc sātīga maltīte nedod enerģiju, bet, gluži otrādi, rada vēlmi atpūsties vai pat iemigt. Speciāliste atzīmē, ka starp tām ir tādas, kuras ir viegli likvidēt.
Kāpēc pēc ēšanas rodas nogurums? - sarakstusārsts:
Ogļhidrātu pārpalikums pārtikā.
Ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikozi, un glikoze inhibē oreksīnu - hipotalāma hormons, kas ir atbildīgs par nomodu.
Pārtika, kas izraisa iekaisumu, arī nomāc oreksīnu.
Izmantojot keto, daudzi pacienti ziņo par neticamu sparu. Tas ir saistīts ar faktu, ka keto ir zema ogļhidrātu un pretiekaisuma diēta.
Ēdot, paaugstinās hormona insulīns. Insulīns ir atbildīgs par aminoskābju valīna, leicīna un izoleicīna transportēšanu uz muskuļiem, bet neietekmē triptofānu. Rezultātā asinīs ir daudz triptofāna => serotonīns => melatonīns => miegainība.
Neliels adenozīna trifosfāta (ATP) daudzums - galvenā ķermeņa enerģijas "monēta". ATP tiek ražots mitohondrijās, tāpēc pārtika un dzīvesveids, kas negatīvi ietekmē mitohondrijus, atņem mums enerģiju.
Ēšanas laikā kuņģa-zarnu trakta trauki paplašinās, un asinis koncentrējas tur, nevis smadzenēs. Līdz ar to mazāk skābekļa un barības vielu nonāk smadzenēs
Ar pārtiku zarnās tas ražo hormonu holecistokinīnu, kas bloķē norepinefrīnu un oreksīnu, vielas, kas ir atbildīgas par sparu.
Kad mēs ēdam, mūsu parasimpātiskie nervi tiek aktivizēti. nervu sistēma, kas atbild par atpūtu un gremošanu.
Zinot noguruma cēloņus pēc ēšanas, dažus no tiem var novērst:
Kādi pasākumi būtu jāveic:
- diēta ar zemu ogļhidrātu saturu;
- samazināt pārtiku, kas izraisa iekaisumu (transtaukskābes, lipeklis, omega-6 eļļas utt.);
- pretiekaisuma pārtikas produktu un zāļu iekļaušana uzturā (melnās ķimenes eļļa, omega-3, D vitamīns, kurkumīns utt.);
- rūpējieties par savu mitohondriju veselību (koenzīms g10, nikotīnamīda ribosīds, ābolu sidra etiķis utt.).
Daudzi ārstes abonenti uzdeva precizējošus jautājumus par viņas ieteikumu tēmu. Piemēram:
Kādās proporcijās dzert ābolu sidra etiķi?*
Speciālists paskaidroja:
Uz 1 stundu l. atšķaidīts pusglāzē ūdens*.
Daudz ogļhidrātu ar pārtiku kaut kādā veidā izraisīs miegainību, - Daria Yermishina atzīmēja, jautāta par viņiem.
Un ko jūs jūtat pēc ēšanas - enerģijas pieplūdumu vai miegainību?
Mēs visi mīlam saldumus un bieži ēdam tos, lai sevi palutinātu. Dažiem no mums pat rodas tieksme pēc cukura, ko nevar apmierināt ar citiem ēdieniem. Saldumi vai jebkuri citi pārtikas produkti ar augstu cukura saturu var uzlabot mūsu garastāvokli, vismaz mēs tā domājam. Tomēr dažiem cilvēkiem tiem var būt nelabvēlīga ietekme. Tālāk ir aprakstīti šī stāvokļa cēloņi, daži pavadošie simptomi un profilakses pasākumi, kas jāveic, lai to mazinātu.
Noguruma cēloņi pēc saldumu ēšanas
homeostāze
Pastāv mīts, ka cukurs nodrošina tūlītēju enerģiju ķermenim. Patiesība ir tāda, ka, patērējot cukuru, tā līmenis asinīs paaugstinās. Pēc tam aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu, lai uzturētu homeostāzi un stabilizētu šo līmeni. Tas izraisa tā pēkšņu kritumu, kas liek cilvēkam justies nogurušam. Tādējādi nogurums pēc cukura ēšanas ir dabiska organisma reakcija uz palielinātu šīs vielas daudzumu. Vairumā gadījumu tas izzūd pats, tiklīdz cukura līmenis asinīs normalizējas. Lai apturētu šāda veida nogurumu, ierobežojiet saldumu patēriņu, kad vien iespējams. Tāpat atturieties ēst rafinētus ogļhidrātus, piemēram, maizi, makaronus un rīsus. Ievērojiet sabalansētu uzturu un ēdiet noteiktā laikā. Tāpat, lai saglabātu cukura līmeni asinīs stabilu, izvairieties no pēkšņām uztura izmaiņām, piemēram, stingras vai šķidras diētas.
Serotonīna nelīdzsvarotība
Serotonīns ir ķīmiska viela, kas pārraida signālus no vienas smadzeņu daļas uz otru. Tas ietekmē smadzeņu šūnas, kas saistītas ar vairākām ķermeņa funkcijām, piemēram, miegu, apetīti un atmiņu. Kad cilvēks lieto pārtiku ar augstu cukura saturu, veidojas dabiska ķermeņa reakcija. Paaugstinās cukura līmenis asinīs, un aizkuņģa dziedzeris atbrīvo asinīs vairāk insulīna, lai līdzsvarotu līmeni. Dažiem cilvēkiem ir pārmērīga insulīna ražošana, kas liek proteīna, ko sauc par triptofānu, celtniecības blokam virzīties uz smadzenēm. Smadzenēs triptofāns saistās ar hidroksilāzi, veidojot serotonīnu. Serotonīna nelīdzsvarotība pēc saldumu ēšanas var izraisīt ķermeņa nogurumu un miegainību. Tas ir vēl viens iemesls nogurumam pēc cukura ēšanas.
Reaktīvā hipoglikēmija
Ja nogurumu pēc ēšanas pavada citi simptomi, piemēram, sirdsklauves, nervozitāte, reibonis, reibonis, galvassāpes, svīšana, bezmiegs un panikas lēkmes, ir iespējama reaktīva hipoglikēmija. Šis stāvoklis var rasties gan diabēta slimniekiem, gan cilvēkiem bez diabēta. Kad cilvēks ar reaktīvu hipoglikēmiju patērē saldumus vai pārtikas produktus ar augstu cukura saturu, viņa aizkuņģa dziedzeris ražo un izdala pārmērīgu insulīna daudzumu asinīs. Tas izraisa strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, tādējādi radot noguruma sajūtu.
prediabēts
Tas ir stāvoklis, kad cukura līmenis asinīs paaugstinās virs normas, bet nav pietiekami augsts, lai diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu. Prediabēts var izraisīt arī nogurumu pēc saldumu ēšanas. Tā rodas, ja aizkuņģa dziedzeris ražo mazāk insulīna, nekā nepieciešams, vai ja organisms pareizi neizmanto atbrīvoto insulīnu. Lai pārliecinātos, ka cukura līmenis ir robežās, kas atbilst pirmsdiabētam, ir nepieciešams cukura tests, medicīnas centrs jums palīdzēs. Prediabētu var ārstēt, zaudējot svaru un izvairoties no saldumiem un ogļhidrātiem bagātas pārtikas. Ja šis stāvoklis netiek diagnosticēts vai tiek ignorēts, tas var attīstīties par 2. tipa cukura diabētu.
Saistītie simptomi
Citi simptomi, kas var būt saistīti ar noguruma sajūtu pēc cukura vai cukuru saturošu pārtikas produktu ēšanas, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi. Jāpatur prātā, ka persona var izjust vienu vai vairākus no šiem simptomiem vai arī neievērot nevienu no tiem. Tālāk ir norādīti daži iespējamie un bieži sastopamie simptomi.
- Grūtības ar koncentrēšanos. Aizkaitināmības, nervozitātes un apjukuma dēļ cilvēkiem ir grūtības koncentrēties. Persona var justies, ka nespēj pareizi veikt citādi vienkāršas darbības. Turklāt cilvēki, kuri cieš no hipoglikēmijas, var sūdzēties par galvassāpēm, trīci un vājumu.
- Problēmas ar vēderu. Ja cilvēkam ir vāja gremošanas sistēma, nogurums pēc pārtikas ar augstu cukura daudzumu ēšanas var izraisīt kairinātu zarnu sindromu.
- Reibonis. Šis ir visizplatītākais simptoms, kas pavada noguruma sajūtu pēc pārāk daudz cukura ēšanas.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Kā minēts iepriekš, lai cukura līmenis asinīs būtu normālā diapazonā, ieteicams kontrolēt cukura vai ogļhidrātu uzņemšanu. Apskatiet to pārtikas produktu sarakstu, kurus ēst retāk vai neēst vispār, ja jūtaties noguris pēc saldumu ēšanas:
- Augļu un dārzeņu sulas
- Kukurūzas produkti (kukurūzas čipsi, kukurūzas maize, popkorns)
- Piens un piena produkti
- Saldumi (toras, šokolādes, saldumi, cepumi, konditorejas izstrādājumi utt.)
- Augļi (banāni, vīģes, vīnogas, apelsīni, aprikozes, āboli, ananāsi utt.)
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, pica, makaroni, kartupeļi (čipsi) utt. Šie pārtikas produkti satur arī mākslīgos saldinātājus, kas izraisa reiboni, jo organisms tos maldīgi uztver kā īstu cukuru un sāk uz tiem reaģēt.
Preventīvie pasākumi
Galvenais un primārais profilakses pasākums ir liela ūdens daudzuma lietošana. Dehidratācija var būt galvenais iemesls nogurumam pēc pārāk daudz cukura ēšanas. Spēja mazināt tieksmi pēc saldumiem ārstniecības augi. Var izmantot tādus augus kā mātīte, stēvija un ģimnema. Viens no labākais līdzeklis gandrīz katra mazākā gremošanas slimība ir biežas mazas maltītes. Tas samazina gremošanas sistēmas slodzi, jo gremošanai netiek iztērēts pārāk daudz enerģijas.
Uzturā jāiekļauj vairāk pārtikas, kas bagāts ar šķiedrvielām, un mazāk pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem.
Nav nepieciešams pēkšņi pārtraukt cukura lietošanu, jo tas nelabvēlīgi ietekmē ķermeni. Ja vēlaties samazināt cukura patēriņu, dariet to pakāpeniski, dodot ķermenim laiku pierast pie izmaiņām. Labas fiziskās aktivitātes ir arī labs veids novērst nogurumu pēc cukura ēšanas.
Ja, ik pa laikam apēdot kādu cukuru, rodas nogurums, tad nav par ko uztraukties, jo tā ir ierasta parādība. Taču, ja nogurums pēc ēšanas rodas bieži, to pavada smagi simptomi un nepāriet pats no sevis, ieteicams vērsties pie ārsta un sākt atbilstošu ārstēšanu.
Ja cilvēks pastāvīgi ir miegains, tas var norādīt uz problēmu. Reaktīvā hipoglikēmija jeb straujš cukura līmeņa pazemināšanās asinīs ir cēlonis pieaugošai rezistencei (imunitātei) pret insulīnu.
Pastāvīgs nogurums pats par sevi ir slikti, taču problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs var izraisīt vēl nopietnākas sekas, tostarp sirds slimības, insultu, vēzi vai senilu demenci.
Diēta, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir bēdīgi slavena ar to, ka palīdz pieņemties svarā. Un īstermiņā ēdiens ar rafinētiem ogļhidrātiem (baltmaize, konditorejas izstrādājumi) vienmēr izspēlē nežēlīgu joku. Pirmkārt, sāta un baudas sajūta, un pēc 3-4 stundām, it kā viņš nemaz nebūtu ēdis. Tas ir tāpēc, ka glikozes līmenis asinīs uz īsu brīdi uzlēca, bet pēc tam tikpat ātri kritās. Tā paša iemesla dēļ pēc saldiem un cieti saturošiem ēdieniem tas var padarīt jūs miegainu.
Šķiet, ka tas nav nekas briesmīgs, bet var pievienot parasto miegainību:
trauksmes sajūta;
kardiopalmuss;
galvassāpes;
pastiprināta svīšana;
bezmiegs;
panikas lēkmes.
Šī ir klasiska reaktīvās hipoglikēmijas izpausme. Turklāt līdzīgus simptomus var izjust vesels cilvēks ar normālu ķermeņa svaru. Šo stāvokli dažreiz sauc par "ļauno badu".
Ja tie notiek gandrīz pēc katras ēdienreizes, situācija jau ir nopietnāka. Iespējams, ka organisms pamazām sāk zaudēt jutību pret savu insulīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par normālu cukura līmeni asinīs.
Saikne starp cukuru un miegainību
Tātad, kā cukurs, saldās lietas ir saistītas ar pastāvīgu miegainību? Diēta ar augstu vienkāršo ogļhidrātu saturu rada “augstu glikēmisko slodzi”, tas ir, tā ātri iespiež glikozi asinsritē.
Tad sākas homeostāzes periods – organisms ievada asinīs noteiktu insulīna daudzumu, lai pārstrādātu lieko. Pēkšņa insulīna līmeņa pazemināšanās dēļ rodas noguruma sajūta, miegainība un aizkaitināmība.
Amerikas Savienotajās Valstīs tika veikta virkne klīnisku pētījumu ar cilvēkiem, kuri ievēroja tipisku amerikāņu diētu: hamburgeri no baltmaize, hotdogi, soda, saldumi un tamlīdzīgi.
Izrādījās, ka diēta ar augstu glikēmisko slodzi provocē pastāvīgu nogurumu, miega problēmas un kognitīvo spēju palēnināšanos. Ilgtermiņā diēta, kas pilna ar "tukšām" kalorijām un vienkāršiem ogļhidrātiem (maize, čipsi, makaroni, baltie rīsi, kartupeļi), cukuri (šokolāde, konditorejas izstrādājumi, konfektes) un saldie dzērieni (soda, sulas) var izraisīt bezmiegu.
Patiesība ir tāda, ka mūsu ķermenim ir nepieciešams stingri noteikts ogļhidrātu daudzums dienā. Piemēram, veselam pieaugušam vīrietim nepieciešami aptuveni 75 – 130 grami, kamēr sabalansētā uzturā tiem vajadzētu veidot tikai 15 – 35% no kopējā uztura.
Kā attīstās insulīna rezistence
Katru dienu ēdot maltīti ar augstu cukura saturu, aizkuņģa dziedzeris katru dienu ražo arvien vairāk insulīna. Tātad mūsu ķermenis cenšas tikt galā ar slodzi.
Insulīna rezistences mehānisms vēl nav pilnībā izprasts, taču ir zināms, ka to provocē aptaukošanās, jo taukaudi ir vismazāk jutīgi pret insulīnu.
Diemžēl reaktīvās hipoglikēmijas simptomi parasti ir neskaidri, un cilvēks tos bieži nesaista ar lielu cukura patēriņu.
Kāpēc reaktīvā hipoglikēmija ir bīstama?
Var parādīties reaktīvās hipoglikēmijas simptomi agrīnās stadijas insulīna rezistences attīstība.
Mūsdienās tipiskas brokastis ir salda bulciņa un kafija ar cukuru. Un tad cilvēki joprojām periodiski “panāk” ar saldumiem darbā. Kāds uz dzimšanas dienu atnesa kūku, pasūtīja brīvdienu picu, kāds dalīja saldumus un dodamies prom...
Šādi ēdot, uz īsu brīdi sajutīsiet enerģijas pieplūdumu, tomēr tad neizbēgami nāks arī cukura līmeņa pazemināšanās līdz ar visiem pavadošajiem simptomiem noguruma, aizkaitināmības veidā.
Tā sekas, papildus drēbju izmēra palielināšanai un mūžīgai miegainībai, ir daudz nopietnākas, nekā šķiet.
Paaugstināts asinsspiediens;
Paaugstināts "sliktā" holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs;
Atmiņas un kognitīvo spēju pasliktināšanās;
Samazināta dzimumtieksme un pat neauglība;
Onkoloģiskās slimības.
Diemžēl vienīgais noslēpums, kā atbrīvoties no reaktīvās hipoglikēmijas, ir pareiza uztura, fiziskās aktivitātes un režīma ievērošana. No uztura jums būs jāizslēdz visi pārtikas produkti, kas rada augstu glikēmisko slodzi un nav izdevīgi.
Tomēr papildus cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ir vairāki citi hroniska noguruma cēloņi, kurus ārsti parasti ignorē. Viens no tiem ir noplūdes zarnu sindroms un hronisks tievās zarnas iekaisums.
Jūs droši vien pamanījāt, ka laiku pa laikam pēc blīvām un dažreiz ļoti vieglām vakariņām jūtaties miegains. Diemžēl, pēc zinātnieku domām, šī problēma moka katru otro mūsu planētas iedzīvotāju. Tomēr ir labas ziņas: ir iespējams uzvarēt miegainību pēc ēšanas, jums tikai jāsaprot tās parādīšanās pamatcēloņi.
Var būt vairāki iemesli. Pats banālākais ir ēšanas mānija. Neaizmirstiet to pašā koncepcijas pamatā pareizu uzturu slēpjas ziņa, ka no galda jāpieceļas ar vieglu izsalkuma sajūtu. Otrs, vienkāršākais un radikāli pretējs iemesls ir tas, ka kopā ar pārtiku pārāk maz barības vielu kas neļauj smadzenēm pilnībā funkcionēt. Tādējādi ķermenis nonāk "enerģijas taupīšanas" režīmā. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ēst bieži un mazās porcijās. Centieties no uztura izslēgt “tukšos” ēdienus, piemēram, zema tauku satura (0%) biezpienu vai pienu.
Pārliecinieties, ka jūsu diēta ir pareiza Vai jūs joprojām vēlaties gulēt pēc katras ēdienreizes? Droši vien esat dzirdējuši, ka mūsu smadzenes ēd cukuru un tāpēc ir nepieciešams lietot cukuru smadzenēm grūtās situācijās (eksāmens, referāts, publiska uzstāšanās). Tomēr šādas “uzlādes” ne tikai nepalīdz smadzenēm, bet pat izraisa miegainību un sabrukumu.
Patiesībā, kad cilvēks ēd kaut ko saldu, glikozes līmenis asinīs strauji lec un viņš ļoti ātri sāk sajust enerģijas pieplūdumu. Taču uzreiz, reaģējot uz lielu cukura devu, organisms ražo insulīnu, kas izvada no asinīm glikozi un sadala to šūnās... Un tagad debesīs uzlēkušais glikozes līmenis krītas, kā likums, pat zemāks par sākotnējo. Lūk, no kurienes rodas miegainība.
Šī absolūti normālā ķermeņa reakcija ir saistīta ar faktu, ka smadzenēm nav nepieciešama glikoze lielos daudzumos. Viņam to vajag nelielā daudzumā un regulāri. To var nodrošināt tā sauktie lēnie ogļhidrāti (graudaugi, graudu maize, cieto kviešu makaroni), taču nekādā gadījumā ne saldi.
TOP 5 padomi. "Ko es varu darīt, lai pakāpeniski samazinātu cukura līmeni savā uzturā?"
Neēdiet saldumus, kad vēlaties justies svaigi un enerģiski.
Samaziniet cukura daudzumu vienā reizē (mēģiniet tējai likt nevis divas karotes, bet pusotru un pakāpeniski samaziniet devu);
Palieliniet laiku no viena salduma līdz otram;
Ēdiet to nelielos daudzumos tikai pēc ēšanas (vēlams pēc viegli sagremojama proteīna pārtikas - piena produktiem vai olu kulteni);
Meklējiet tiešsaistē pārtikas glikēmisko indeksu (cik daudz dabiskā cukura satur ēdiens) un paturiet to prātā, plānojot savu iknedēļas diētu.