Parunāsim par tik spēcīgu psihotehniku ​​kā.

Autotreniņš(vai autogēna apmācība), patiesībā tā ir viegla hipnozes forma, ko cilvēks pielieto sev bez ārējas iejaukšanās. Psiholoģiskās tehnikas, ar kuru palīdzību cilvēks var virzīt savas domas un darbības sev vēlamajā virzienā, tiek apvienotas sistēmā autogēna apmācība.

Šajā rakstā es īsi aprakstīšu, no kurienes tas nāk un kāpēc tas ir vajadzīgs. Par to, kāpēc un kā pareizi izmantot automātiskās apmācības metodes, mēs runāsim nākamajā rakstā.

Kas ir autotreniņš (autogēnā apmācība)?

Ieteikums, kas patiesībā ir, ir psiholoģiska ietekme uz cilvēka apziņu, lai nodotu viņam noteiktus uzskatus un uzskatus.

Salīdzinot ar hipnozi, tas ir vēl labāks variants cilvēka domu un jūtu ietekmēšanai, jo mēs paši izlemjam, uz kādu mērķi tiekties un kādā formā tas ir pieņemams tieši mums. Ārēja ietekme uz psihi vienmēr ir pretrunīga, jo pat pieredzējis ārsts nevar noteikt nepieciešamo devu. psiholoģiskā ietekme. Tajā pašā laikā pašhipnoze prasa gribas piepūli, lai to darītu visu laiku bez atgādinājumiem; tas prasa personīgu motivāciju, kas, savukārt, ir panākumu atslēga autotreniņā.

Svarīgs!

Jebkurš ierosinājums tiek īstenots ar noteiktām verbālām konstrukcijām atbilstoša emocionālā fona klātbūtnē. Tie. vārdi jānofiksē ar emocijām - tikai tad ieteikums nostrādās.

Tikai vārdi bez emocionāla satura nedarbojas, jo cilvēka abstraktā (kreisā puslode) un figurālā (labā puslode) domāšana šajā plānā (un vispār jebkuros plānos) ir cieši saistītas. Un, starp citu, tieši tāpēc pašhipnozei ir svarīgi izvēlēties pareizo formulējumu.

Pašhipnozes tehnikas pamatā ir smadzeņu garozas aktivitātes samazināšanās koncepcija, ko izraisa koncentrēšanās uz auto-treniņu formulām. Rezultātā smadzenes iegrimst robežstāvoklī starp miegu un nomodu, kurā tās ir visvairāk pakļautas suģestijai, t.i. transā.

Atcerieties, kā filmā "Big Break" Leonova varonis sapnī mācīja stundas?

Pēc diezgan nopietna pētījuma miega mācīšanās tika atzīta par bīstamu psihei, jo tā maina informācijas uztveres mehānismus, taču oficiālajā medicīnā ir iesakņojušās autotreniņu metodes, kas izmanto vienas un tās pašas smadzeņu reakcijas, un tiek aktīvi izmantotas līdz mūsdienām.

Johans Heinrihs Šulcs

Mūsdienu autotreniņa metodes autors ir Johans Heinrihs Šulcs, vācu psihoterapeits, kurš izdevis grāmatu “ Autogēna apmācība”, un arī slavens ar to, ka bija viens no pirmajiem, kas sāka ārstēties ar hipnozi.

Otrā pasaules kara laikā Heinrihs Šulcs aktīvi sadarbojās ar nacistiem, un viņa autogēnās apmācības metode tika izstrādāta īpaši, lai mācītu vācu karavīrus un virsniekus izdzīvot sarežģītos apstākļos. Pēc kara beigām padomju izlūkdienesti aktīvi sāka izmantot no vāciešiem aizgūtās pašhipnozes metodes. Oficiāli Krievijā šo paņēmienu sāka izmantot divdesmitā gadsimta 50. gados. Taču jāatceras, ka, izstrādājot autotreniņa teoriju, Šulcs izmantoja Nikolaja Bekhtereva idejas un Indijas jogas pieredzi.

Faktiski tā ir Rietumu jogas meditācijas versija, un tā jālieto uzmanīgi.

Šulcs sadalīja automātiskās apmācības metodes "zemākā" un "augstākā" posmos. Apakšējā posma paņēmieni ir vērsti uz relaksāciju un pašhipnozi, un augstākā autotreniņa pakāpe, par kuru mēs šajā rakstā nerunāsim, ieved cilvēku dziļā transā.

Piezīme

Augstāko autotreniņu līmeni grāmatā Self-hipnoze apraksta Mihails Semjonovičs Šoifets, kurš padomju laikos uzstājās ar Hipnozes teātra programmu. Psihofiziskās pašregulācijas apmācība”.

Sākotnēji autotreniņa metodes tika izmantotas terapeitiskos nolūkos, lai ārstētu:

• neirozes
• depresijas
• psihosomatiskās slimības.

Laika gaitā šīs metodes medicīniskais pielietojums tika atklāts pacientiem:

• hipertensija
• bezmiegs
• hronisks noguruma sindroms,
• bronhiālā astma,
• stenokardija un citas slimības, ko izraisa pārmērīgs fiziskais stress vai nervu sistēmas pārslodze.

Autotreniņu iespējas

Šodien autogēna apmācība kļūst efektīvā veidā slimību profilakse, kā arī viena no galvenajām pašizglītības un pašizaugsmes metodēm.

Tomēr, lai saprastu, vai jums vajadzētu nodarboties ar autotreniņu, iesaku vispirms iepazīties ar rezultātu sarakstu, ko var sasniegt cilvēks, kurš praktizē šo psihotehnikas versiju, un tikai pēc tam izlemt, vai jūsu izvēlētajā sarakstā ir mērķi. dzīves uzdevumi, kas tiek sasniegti, izmantojot autogēno treniņu.

• Pirmkārt, auto-treniņa procesā jūs varat ātri atpūsties un atjaunot ķermeņa garīgo un fizisko spēku.

Tas ir saistīts ar smadzeņu robežstāvokļa īpatnībām, kurās tās iegrimst muskuļu relaksācijas un koncentrēšanās uz izmantoto formulu ietekmē.

• Otrkārt, autotreniņš palīdz tikt galā ar sāpēm un apzināti kontrolēt iekšējo orgānu funkcijas: sirdsdarbību, asinsriti, nervu spriedzi utt.

Visbiežāk izmanto, lai nomierinātu, novērstu uzmanību no kairinošiem faktoriem, kā rezultātā ir terapeitiska iedarbība uz visu ķermeni.

• Treškārt, autogēnais treniņš aktivizē fiziskās un garīgās spējas, tai skaitā uzlabo atmiņu, uzmanību, Radošās prasmes, intuīcija, paaugstina fiziskā noguruma slieksni.
• Ceturtkārt, izmantojot automātiskās apmācības metodes, ir daudz vieglāk atbrīvoties no sliktiem ieradumiem nekā bez tā, jo pašhipnoze balstās uz cilvēka interesi par rezultātu.
• Piektkārt, autotreniņš paver visplašākās iespējas sevis pilnveidošanai un izzināšanai.

Ja vismaz viens no šiem efektiem jums ir vēlams un nepieciešams un esat gatavs tam veltīt savu laiku, izlasiet

Ar cieņu Vadims Berlins.

Pēdējos gados pasaulē ir vērojama cilvēka straujas psiholoģiskās attīstības tendence. Daudzi cilvēki sāk dzīvot apzinātāku dzīvi, tiecas pēc harmonijas un saprot, ka lielāko daļu savu problēmu var atrisināt paši. Un viņi pat saprot, ka viņi paši tos rada. Viena no populārākajām metodēm, kā strādāt pie sevis, ir automātiskā apmācība jeb, vienkāršā veidā, pašregulācija.

Autotreniņa tehnika balstās uz muskuļu relaksācijas, pašhipnozes un pašizglītības izmantošanu. Automātiskā apmācība ir līdzīga tradicionālajai hipnozei. Ietekmē tas ir zemāks par viņu, bet cilvēks pats ar to var tikt galā bez svešu cilvēku palīdzības.

Kā darbojas automātiskā apmācība?

Novērtējums

Dažiem var būt grūti noticēt, ka tas darbojas. Lai gan daudzi, kas lasījuši speciālo literatūru, zina, ka viss, kam mēs ticam, ir iespējams. Varbūt kādam ir vieglāk noticēt tablešu un standarta medikamentu spēkam. Tie ir materiāli. Interesantākais ir tas, ka vārdi cilvēkam ir tikpat materiāli kā zāles. Vārdi, kas iegulti zemapziņā, var ietekmēt visu ķermeni. Un ar autotreniņu palīdzību vārdu ietekme uz ķermeni ievērojami palielinās.

Lai efektīvi vadītu automātisko apmācību, ir jāņem vērā vairāki faktori. Jo mēs ne vienmēr viegli uztveram pat savus vārdus. Lai automātiskā apmācība darbotos, ir jāsamazina ārējo un iekšējo faktoru ietekme.

Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, jums ir nepieciešams:

Esi ieinteresēts par rezultātu;

Lai tas, ko tu saki sev, būtu vēlams;

Lai vārdi tevī neizraisītu pretestību vai kritiku;

Būt klusumā, vietā, kur tevi netraucēs;

Esiet pēc iespējas atvieglinātas.

Izveidojiet pareizo vidi - izslēdz telefonu (pat ja esi pārliecināts, ka tev neviens nezvanīs, tavas smadzenes atcerēsies, ka tevi var traucēt un tērēs resursus šī procesa kontrolei); aptumšo gaismu vai aizver aizkarus – ļaujiet telpā ievilkties patīkamā krēslā. Daži cilvēki izvēlas fonā iekļaut īpašu relaksējošu mūziku vai dabas skaņas. Jūs arī varat mēģināt.

Relaksācija. Šeit sākas pašregulācijas process. Ķermeņa spriedze lielā mērā neļauj smadzenēm koncentrēties uz iestatījumiem, ko jūs sev piešķirat. Atpūšoties, jūs nomierināt savu prātu un ķermeni. Kādā brīdī jums skaidri jāapzinās, ka jūsu ķermenis ir pilnībā atslābināts.

Kā sasniegt relaksācijas stāvokli?

To var darīt guļus, bet, ja baidies aizmigt, dari to sēdus. Jums vajadzētu būt ērti. Acis ir aizvērtas. Jūs varat iekļūt relaksācijas stāvoklī, vienkārši sasprindzinot pēc iespējas vairāk (burtiski līdz trīcei) pēc kārtas visas ķermeņa daļas un pēc tam tās atslābinot. Sāciet no pēdām, dodieties uz potītēm, ceļiem, gurniem un tā pakāpeniski virzieties uz augšu, sasprindzinot un atslābinot atbilstošās ķermeņa daļas. Patreiz nedaudz trenēsimies.

Saspied roku dūrē. Spēcīgāka. Vēl spēcīgāks. Tagad atlaidiet. Nu, vai jūs jutāties labi? Šī ir relaksācija. Ja vēlaties, šobrīd varat eksperimentēt ar šo sajūtu citās ķermeņa daļās. Pievelciet potīti, velkot pirkstu uz leju un tādējādi radot spriedzi kājā. Spēcīgāka. Un palaidiet vaļā. Sakož zobus, savilkdama žokļus. Vēl spēcīgāks. Un palaidiet vaļā. Vai tā nav lieliska sajūta?

LASI ARĪ - Kā atrast un nepazaudēt harmoniju dzīvē

Lai iedziļinātos sevī vēl dziļāk, vari sekot savai elpai. Tam jābūt dziļam un lēnam. Ieelpojiet 4 reizes un izelpojiet 4 reizes. Varat arī iedziļināties, skaitot no 100 līdz 1 vai no 50 līdz 1.

Ja jūtat, ka esat labi atslābinājies, varat pāriet uz nākamo punktu.

Vārdi, kurus vēlaties uzlādēt. Vārdi jāizvēlas iepriekš. Tiem jābūt īsiem apliecinājumiem, kurus varat viegli atcerēties un reproducēt atmiņā. Labāk ir runāt vārdus par sevi. Atkarībā no situācijas, kurā strādājat, jūs izvēlaties nepieciešamos vārdus un frāzes. Atcerieties, ka apgalvojumiem ir jāiedveš tevī pārliecība, jums ir jātic tam, ko sakāt, un tas patiesi jāvēlas. Šiem teikumiem vajadzētu kļūt par jūsu būtību.

Piemēram:

Es daru savu darbu ar mīlestību un saņemu tik daudz naudas, cik man vajag;

Intervijas laikā es jūtos mierīgs un pārliecināts;

Katru dienu mans ķermenis kļūst veselāks un veselāks;

Es jūtos pacilāts no sava darba;

Man patīk cilvēki, kas mani ieskauj;

Es varu atļauties visu, ko vēlos.

Jūs varat uzskaitīt pašhipnozes apstiprinājumus.

Viena auto-treniņa laikā ir jāstrādā ar vienu iestatījumu un jākoncentrējas tikai uz to. Visa procesa ilgums var būt no 5 līdz 60 minūtēm. Vēlams strādāt cauri visām dzīves jomām, kurās vēlaties pārmaiņas. Eksperti iesaka strādāt ar vienu instalāciju katru dienu 7 dienas. Pēc tam varat atbrīvoties no šīs situācijas, lai jūsu zemapziņa to atrisinātu un pārietu uz nākamo instalēšanu.

Veiciet automātisko apmācību, cik bieži vien iespējams. Un atcerieties, ja pašregulācijas procesā jūs noskaņojaties uz vienu lietu un ieslēdzaties Ikdiena ja jūs uzvedaties pretēji, jūs varat gaidīt rezultātu ļoti ilgi. Sekojiet savām emocijām visas dienas garumā. Un vienmēr pārslēdzieties no negatīva uz pozitīvu. Un tu būsi laimīgs.

Autotreniņš(jeb autogēnā apmācība) patiesībā ir viegla hipnozes forma, ko cilvēks pielieto sev bez ārējas iejaukšanās.

Psiholoģiskās tehnikas, ar kuru palīdzību cilvēks var virzīt savas domas un darbības sev vēlamajā virzienā, tiek apvienotas autogēno treniņu sistēmā.

Salīdzinot ar hipnozi, autotreniņš ir vēl labāks variants cilvēka domu un jūtu ietekmēšanai, jo mēs paši izlemjam, uz kādu mērķi tiekties un kādā formā tas ir pieņemams tieši mums.

Tajā pašā laikā pašhipnoze prasa gribas piepūli, lai to darītu visu laiku bez atgādinājumiem; tas prasa personīgu motivāciju, kas, savukārt, ir panākumu atslēga autotreniņā.

Pašhipnozes tehnikas pamatā ir smadzeņu garozas aktivitātes samazināšanās koncepcija, ko izraisa koncentrēšanās uz auto-treniņu formulām. Rezultātā smadzenes iegrimst robežstāvoklī starp miegu un nomodu, kurā tās ir visvairāk pakļautas suģestijai, t.i. transā.

Mūsdienu autotreniņa metodes autors ir Johans Heinrihs Šulcs, vācu psihoterapeits, kurš 1932. gadā izdeva grāmatu "Autogēnais treniņš" un ir slavens arī ar to, ka viens no pirmajiem sāka ārstēties ar hipnozi.

Šulcs sadalīja automātiskās apmācības metodes "zemākā" un "augstākā" posmos. Zemākā līmeņa tehnikas ir vērstas uz relaksāciju un pašhipnozi, un augstākā līmeņa autotreniņš ieved cilvēku dziļā transā.

Autotreniņa funkcijas:

Pirmkārt, auto-treniņa procesā jūs varat ātri atpūsties un atjaunot ķermeņa garīgo un fizisko spēku.

Otrkārt, autotreniņš palīdz tikt galā ar sāpēm un apzināti kontrolēt iekšējo orgānu funkcijas: sirdsdarbību, asinsriti, nervu spriedzi utt.

Treškārt, autogēnais treniņš aktivizē fiziskās un garīgās spējas, tajā skaitā uzlabo atmiņu, uzmanību, radošumu, intuīciju un paaugstina fiziskā noguruma slieksni.

Ceturtkārt, izmantojot automātiskās apmācības metodes, ir daudz vieglāk atbrīvoties no sliktiem ieradumiem nekā bez tā, jo pašhipnoze balstās uz cilvēka interesi par rezultātu.

Piektkārt, autotreniņš paver visplašākās iespējas sevis pilnveidošanai un izzināšanai.

Autotreniņa tehnika

Autotreniņa galvenais nosacījums ir spēja ieņemt ērtu pozu un atpūsties gan fiziski, gan psiholoģiski. Apgūstot pašhipnozes tehniku, varat to pielietot ne tikai mājās, bet arī jebkurā sabiedriskā vietā “nelietderīgā laikā”: transportā, uz ielas. Tomēr, sākot praktizēt, labāk izvēlēties klusu, mierīgu vietu.

Otrs priekšnoteikums veiksmīgai auto-treniņu tehnikas pielietošanai var saukt par pārliecību, ka tas darbojas.

Autotreniņu tiešo nodarbošanos var nosacīti iedalīt trīs posmos: sagatavošanās, galvenā un galīgā.

Sagatavošanās sastāv no maksimālas fiziskās un garīgās relaksācijas.

Galvenais posms ir reducēts līdz priekšlikumam sev par iepriekš sagatavotu formulu.

Izeja no "darba" stāvokļa jāveic vienmērīgi, izmantojot īpašu tehniku ​​- tas ir nodarbības pēdējais posms.

Prakse jāsāk ar klasiskajiem automātiskās apmācības vingrinājumiem, kas tiek veikti vienā no trim galvenajām pozīcijām:

guļus stāvoklī (vēlams uz spilvena)

Atzveltne (galvai jāatliecas uz galvas balsta vai spilvena)

Pozīcijā "kučeris" (šī pozīcija ir vēlama, jo tā ir piemērota lietošanai jebkurā telpā, kur ir sēdvieta)

Kučiera poza.

Nepieciešams sēdēt uz krēsla, dīvāna, atzveltnes krēsla malas, kājas plati, nedaudz noliekt galvu, atslābināt kakla muskuļus, nolaist plecus un saliekt muguru, balstoties uz gurniem apakšdelmus, pēc iespējas vairāk atpūsties. un aizveriet acis).

Izvēloties pozu treniņam, jābalstās uz diviem principiem: ķermenim jābūt atslābinātam; pozīcijai jābūt stabilai.

Gatavošanās automātiskajam treniņam

AT klasiskā teorija Automātiskajai apmācībai izmanto sešus pamata vingrinājumus:

1. "Smagums"

2. "Siltums"

3. "Pulss"

4. "Elpa"

5. "Saules pinums"

6. "Vēsa piere"

Katram no šiem vingrinājumiem ir īpašs efekts.. Pakavēsimies pie tiem sīkāk.

1. "Smags"

Vingrinājums "smagums" ir vērsts uz muskuļu tonusa relaksāciju. Koncentrējoties uz īsto ķermeņa smagumu, cilvēks neviļus atslābst, tādēļ, lai panāktu pretēju efektu, svarīgi iemācīties emocionāli izjust šo smagumu. Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums. Ieņemiet sev ērtāko pozīciju no tām, kas ir piemērotas automātiskajam treniņam, koncentrējieties uz mierīgumu. Pēc tam koncentrējieties uz labās vai kreisās rokas faktisko smagumu. Turpiniet novērot šo miera un smaguma stāvokli, kas izplatās visā ķermenī kopā ar dažādu muskuļu grupu atslābināšanu, līdz sākat novērst uzmanību. Izejiet no automātiskās apmācības stāvokļa.

2. "Siltums"

Otrais klasiskais vingrinājums "siltums" ir balstīts uz fizioloģisko asiņu pārdali ķermeņa relaksācijas procesā. Grimstot apziņas robežstāvoklī, asinis plūst uz mazajiem ādas traukiem, izraisot siltuma sajūtu. Koncentrējoties uz šo siltumu, ir iespējams izraisīt asins plūsmas reakciju, piemēram, uz smadzeņu asinsvadiem un tādējādi uzlabot to asins piegādi. Vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, tikai pēc koncentrēšanās uz gravitāciju ir jākoncentrējas uz labās un pēc tam kreisās rokas siltumu.

Ir svarīgi, lai šī vingrinājuma laikā rokas sākotnēji būtu siltas. Ja rokas ir aukstas, berzējiet tās tā, it kā jūs tikko iznācāt no aukstuma. Pretējā gadījumā būs grūti koncentrēties uz roku siltumu.

3. "Pulss"

Vingrinājums "pulss" vai, kā to sauc arī par "sirds", ir saistīts ar sirdsdarbības ritma palēnināšanos ķermeņa relaksācijas procesā. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs sirds slimību gadījumā, tas lieliski iedarbojas nervu spriedzes laikā. Protams, jūs esat pamanījuši, ka stresa situācijās sirds sāk burtiski dauzīties krūtīs.

Automātiskā treniņa laikā koncentrējoties uz asins pulsācijām, jūs varat normalizēt sirds kontrakciju ritmu un ātri nomierināties. Praksē šī nodarbība atkārto abus iepriekš aprakstītos, tikai pēc koncentrēšanās uz smagumu un siltumu ir jāsajūt pašam savs pulss un jākoncentrējas uz to.

4. "Elpa"

Nākamais vingrinājums "elpošana" ir balstīts uz saikni starp autogēno stāvokli un mierīgu vienmērīgu elpošanu. Šajā vingrinājumā ir jāapvieno visu iepriekšējo sajūtu sajūtas: mierīgums, ķermeņa smagums, siltums, vienmērīgi sirdspuksti jāpavada mierīgai, vieglai elpošanai caur degunu, kā sapnī. Pasīvi pārdomājiet elpošanas procesu, līdz kļūstat apjucis.

Nav nepieciešama ilgstoša koncentrēšanās uz elpošanu. Koncentrējoties uz elpu, jūs padziļināt apziņas robežstāvokli, kurā pašhipnoze ir viegla un efektīva.

5. "Saules pinums"

Piektais klasiskais auto-treniņa vingrinājums pēc Šulca tiek saukts par "saules pinumu". Tas ir balstīts uz asins pieplūdumu nervu centru grupai, kas atrodas tieši virs nabas, vispārējā ķermeņa relaksācijas procesā. Koncentrējoties uz saules pinumu, cilvēks var normalizēt iekšējo orgānu asins piegādi.Lai pareizi iztēlotos, kur tieši atrodas šis nervu centrs, var berzēt vēdera ādu pulksteņrādītāja virzienā aptuveni pa vidu starp nabu un krūšu kaula apakšējā mala.

Pievienojiet iepriekšējam vingrinājumam, koncentrējoties uz siltumu, kas jūtams saules pinuma zonā, pārvietojot šo siltumu dziļi vēdera dobumā.

6. "Vēsa piere"

Pēdējais vingrinājums "vēsa piere" ir saistīts ar asiņu aizplūšanu no galvas, pārejot uz autogēnu stāvokli. Šis vingrinājums ir labs galvassāpes un garīgo stresu, rada labvēlīgi apstākļi intelektuālai darbībai. Atšķirība starp otro klasisko vingrinājumu, kurā izraisījām siltuma sajūtas, un pēdējo, kur nepieciešams sajust vēsumu, koncentrācijas objektā: vingrinājumā "siltums" uzmanība tiek koncentrēta uz karstuma sajūtu, ko izraisa asins plūsma uz ādu, un vingrinājumā "vēsa piere" ir jāpievērš uzmanība gaisa vēsumam, saskaroties ar silto pieres ādu.

Apgūstot klasiskos auto-treniņa vingrinājumus, jūs varat doties tieši uz individuālo autogēno apmācību. Nav ieteicams izlaist sagatavošanās vingrinājumus, jo tie ir pamats apziņas iegremdēšanai pareizajā stāvoklī, kas ir vispiemērotākais personīgās attieksmes maiņai.

Auto-apmācības galvenais posms

Šis darbs sākas ar apzināšanos, kas jums sevī nepatīk, ko vēlaties mainīt vai ko vēlaties sasniegt, veicot automātisko apmācību.

Šo apmācības posmu sauc par autogēnu modifikāciju.

Ja ir skaidrs priekšstats par to, ko mēs vēlamies mainīt, ir nepieciešams iepriekš izstrādāt auto-treniņu formulu, kas veido pozitīvu attieksmi pret mērķa sasniegšanu.

Pamatprasības formulēšanai ir vienkāršas:

Pirmkārt, tam jābūt īsam,

Otrkārt, individuāli

Treškārt, pozitīvi.

Ir svarīgi saprast, kāds emocionālais stāvoklis jums personīgi ir saistījies ar uzdevumu, un izvēlēties šai tēla sajūtai atbilstošus vārdus, kuru izruna personīgi izsauks tevī vēlamo stāvokli.

Šeit ir daži padomi, kā formulēt uzdevumus automātiskai apmācībai:

1. Frāzes-formulai jābūt apstiprinošai un pozitīvai, tas ir, jautājumi un noliegumi nav piemēroti autotreniņam;

2. Teikumam jāskan pirmajā personā (“Esmu pārliecināts par sevi”) un nesatur vispārinājumus;

3. Frāze ir veidota tagadnē, nevis nākotnē (“Es esmu vesels”, nevis “Es būšu vesels”);

4. Labāk ir izmantot vairākus viena veida formulējumus nekā vienu ("Es esmu pārliecināts par sevi", "Es jūtos pārliecināts par sevi" un "Es esmu pārliecināts cilvēks" ir labāks par vienu no šīm frāzēm);

5. Veidojot formulējumus, labāk apelēt pie dažādām uztveres sfērām, nevis izmantot tikai vienu uztveres sfēru (ja cilvēks labāk reaģē uz skaņām, nevis uz vizuāliem attēliem, tas nav iemesls izmantot tādas formulas kā “Es dzirdu soļus no manas veiksmes”, labāk ir izmantot visu veidu uztveri, izmantojot dažādas frāzes).

6. Un, galvenais, vēlreiz TICIT, ka teiktais ir PATIESĪBA!

Protams, iesācējiem automātiskajai apmācībai varat izmantot gatavus tekstus. Bet ideālā gadījumā labāk ir sagatavot savu pašhipnozes formulu.

Tajā pašā laikā skaistums slēpjas apstāklī, ka, lai veiktu automātisko apmācību, nav nepieciešama profesionāļa vadība (tas ir jēga tikai klasisko vingrinājumu apgūšanai sākotnējā apmācības posmā).

Pēc tam ātri izelpojiet caur muti, atveriet acis un atveriet dūres.

Ja pirms gulētiešanas veicat automātisko treniņu, jums nav jāiziet no darba stāvokļa, izmantojot šo paņēmienu: vienkārši pasēdiet kādu laiku ar aizvērtām acīm, pēc tam iztaisnojiet muguru un atveriet acis.

Atvērtajos avotos jūs varat atrast daudz gatavu automātisko apmācību, lai sasniegtu noteiktus mērķus: atjaunošanos, cīņu pret sliktiem ieradumiem, taču jums tie ir jāizmanto, mainot tos sev.

Tajā pašā laikā, klausoties ierakstā gatavu autotreniņu tekstus, pat ja šo ierakstu veicāt pats, tehnikas efektivitāte samazinās, jo novirza uzmanību uz ārējiem stimuliem.

Secinājums:

Automātiskās apmācības metodes ir izstrādātas, lai palīdzētu mums tiekties uz sevis pilnveidošanu.

Pašhipnoze var būt arī palīgs cīņā pret sliktiem ieradumiem un negatīvām rakstura iezīmēm.

Tajā pašā laikā, PĀRVĒROJOT kaut vienu no saviem trūkumiem, cilvēks gūst tādu pašapziņas lādiņu, ar kuru pietiek ILGIEM mēnešiem un pat GADIEM veiksmīgai darbībai JEBKURĀ dzīves sfērā.

Es vēršu jūsu uzmanību uz to, ka ar to vajadzētu nodarboties pietiekami ilgi, jo autotreniņa lielākais efekts izpaužas ilgtermiņā (no manas treniņu pieredzes). Tomēr, neskatoties uz to, ka mēs visi vēlamies uzreiz iegūt vēlamo rezultātu, nolēmuši apgūt auto-treniņu, ir jātrenējas katru dienu, vienlaikus izvairoties no piespiešanas.

Bet tajā pašā laikā pat VIENA NODARBĪBA var dot IZCILI REZULTĀTI, ja to uztver kā noderīgu sevis vērošanas un relaksācijas pieredzi.

​​​​​​​​Autogēnais treniņš (auto-treniņš, AT) ir izplatīta garīgo stāvokļu pašregulācijas metode ar pašsuģestijas palīdzību, ko izstrādājusi I.G. Šulcs (1932).

Auto-apmācības ideja

2. Patīkams smagums. Šeit nav nekas tāls: rokām, kājām, visam ķermenim ir īsts smagums, bet normālā stāvoklī cilvēki šo smagumu nejūt. Ja rokas atslābst, tad var just visas rokas smagumu un atsevišķas rokas smagumu. Tajā pašā laikā smaguma sajūta ir nedaudz paradoksāla: roku, kāju un visa ķermeņa smaguma sajūta apvienojas ar vispārēju viegluma stāvokli (kā pēc labas vannas). Tātad patīkamā smaguma formula tiek atkārtota arī dažādās variācijās rokām, kājām, sejai, visam ķermenim...

3. Patīkams siltums. Kad rokas un kājas kļūst atslābinātākas, uzlabojas asinsrite un kļūst siltākas rokas un kājas. Savukārt, kad cilvēks koncentrējas uz mierīgu uzmanību roku un kāju siltumam, tās sasilda un atpūšas vēl vairāk. Atkal - karstuma formula tiek izspēlēta visos variantos, attiecībā gan uz plaukstu un apakšdelmu, gan katru roku kopumā, tad kājas, vēders (seju parasti nevajag). No siltuma tēmas ir labi pāriet uz elpošanu, jo ir viegli sajust savu siltumu, ieelpojot gaisu, kas ir vēsāks par ķermeņa temperatūru.

4. Elpošana ir vienmērīga un mierīga, elpoju viegli. Jums nav jākontrolē sava elpošana, taču ir labi mierīgi izsekot, kā gaiss pie jums nonāk un kā jūs to atbrīvojat. Ir patīkami izsekot, kā sākumā jūtas nedaudz vēss gaiss, kad to ieelpojat, un drīz pazūd, sasildot jūs ar savu siltumu. Patīkamas sajūtas, kad mierīgi laižat vaļā jau silto gaisu, tādu pašu kā jūs.

5. Patiesībā pēc tam tu jau esi atslābināts. Noslēguma atslēgas formula palīdz daudziem: "Ķermenis zaudē savu formu, jūs zaudējat savas robežas, tas kļūst visur un nekur, galva it kā tiek atmesta atpakaļ, un jūs atrodaties..." - tālāka brīva fantāzija, jo cilvēks ir jebkur. Sākas AT otrais posms.

Otrais autotreniņa posms

Otrais posms ir laiks jebkādiem specializētiem ieteikumiem. Ieteikumi var būt tieši, tekstuāli un netieši — ieteikumi pēc attēliem. Skatīt →

Ja neizsaki īpašus ieteikumus, cilvēks parasti vienkārši – un lieliski atpūšas, piemēram, līdz rītam. Dienas laikā jūs varat dot sev ieteikumu pamosties pēc 10 minūtēm, un tad pēc 10 minūtēm jūs pamodīsieties un būsiet modrs un atpūties.

Trešais autotreniņu posms

Tu esi labi atpūties, esi spēka un enerģijas pilns. Jūs esat piepildīts ar enerģiju, jūs patiešām vēlaties dzīvot un darīt visu, ko esat plānojuši sev. Ir pienācis laiks atgriezties. Jūs atgriežaties istabā, kurā tobrīd sēžat vai guļat, jūtat sevi, savas rokas, pirkstus, kas var kustēties, lūpas, kuras var kustēties... Gribi izstiepties, izstaipies, un tad ar smaidu. tu atver acis. Tu pamodies! Jūs lieliski atpūtāties!

Attīstība

Optimālais AT apguves veids ir vingrināties 5 reizes dienā 5 minūtes. Parasti pēc 2 nedēļām relaksācijas stāvoklis parādīsies vienmērīgi. Vēl pēc 2 nedēļām nodarbībām būs iespēja atslābināties pirms saspringtām situācijām – pirms smagas sarunas, eksāmeniem, pirms publiskas uzstāšanās, un vakarā vienmēr viegli un ātri aizmigsi. Vēl pēc mēneša ar AT var aizmigt dienas laikā uz 10 minūtēm, pamostoties atpūties.

Autogēno treniņu ietekme

Tie, kas apguvuši AT un regulāri ar to nodarbojas, var nomierināties, efektīvi atbrīvot fizisko un garīgo stresu. Kas ir ļoti svarīgi pārslodzes, neirožu un psihosomatisku slimību profilaksē - t.i., slimības, kuru avots ir stress (hipertensija, koronārā sirds slimība, gastrīts, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas peptiska čūla, čūlainais kolīts, bronhiālā astma, ekzēma, psoriāze, alerģijas, sarakstu var turpināt).

AT palīdz ātri atpūsties. Autogēnā stāvoklī atveseļošanās notiek daudz ātrāk nekā miega laikā, vienkārši guļot, skatoties televizoru vai klausoties mūziku.

Ar AT palīdzību var patstāvīgi regulēt tādas organisma funkcijas kā asinsriti, sirdsdarbību un elpošanu, smadzeņu asins piegādi, kas ir ļoti svarīgi psihosomatisku slimību ārstēšanā. AT palīdz cīnīties ar sāpēm.

AT sniedz pozitīvus rezultātus daudzās citās jomās. Tas aktivizē garīgās un fiziskās funkcijas, piemēram, uzmanību, atmiņu, iztēli, spēju vingrot, palīdz pārvarēt sliktos ieradumus ar racionālas stresa vadības, emocionālās un intelektuālās aktivizēšanas palīdzību.

Raksti un grāmatas par AT:

• N.N. Petrovs. Autogēna apmācība jums.
• Jurijs Pahomovs. Izklaidējoša automātiskā apmācība

​​​​​​​​​​​​​​

AUTOTRENIŅA PAMATA VINGRINĀJUMI

JOHANNS HEINRIHS ŠULCS

Auto-apmācības radītājs bija profesors Šulcs. Viņš nomira 1970. gada 27. septembrī 86 gadu vecumā, nodzīvojis ilgu radošo mūžu. Viņa tēvs bija teoloģijas profesors Getingenes Universitātē. Šulcs bieži teica, ka viņa tēvs ir dvēseles dziednieks, un viņš bija ķermeņa dziednieks caur dvēseli. Tas nav nejauši šeit izsekots mūsdienu tendence saknes zaudējuša un stingras piesaistes nejūtoša cilvēka aiziešana no garīgā gana par psihoterapeitu.

Kā Šulcs raksta savā grāmatā "Neirologa dzīves piezīmes", viņa jaunībā draugi bieži viņu ķircināja par vājumu. Tāds pats liktenis bija Freidam, Kantam un Gētei. Taču viņi visu mūžu ir pierādījuši, ka, pateicoties nenogurstošam darbam ar sevi, var nodzīvot līdz sirmam vecumam, neskatoties uz slikto veselību.

Pēc studijām Lozannā, Getingenā un Breslavā (tagad Vroclava (Polija)) Šulcs pirms Pirmā pasaules kara kādu laiku strādāja Paula Ērliha institūtā Frankfurtē. Sniedzot paraugkursu par hipnozes izmantošanu psihoterapijā, viņš reiz uzlika monētu uz deviņpadsmit gadus veca amatnieka rokas un ieteica viņam, ka tā ir karsta un izraisīs nesāpīgu apdegumu. Kad viņš izņēma monētu, uz rokas nebija ne apsārtuma, ne tulznu. Taču pēc divām nedēļām amatnieks atgriezās un teica, ka katru rītu uz rokas atradis tulznu, kas pazuda tuvāko stundu laikā. Šulcs uzreiz saprata, ka pēc sesijas ir aizmirsis noņemt ieteikumu. Viņš izlaboja savu kļūdu un pēc tam tulznas pazuda.

Pēc tam Šulcs kļuva par neirologu. Kara laikā viņš uzrakstīja savu pirmo lielo darbu "Psihiski slimo ārstēšana", par ko vēlāk saņēma profesora titulu Jēnas universitātē.

Pēc tam kādu laiku viņš bija galvenais ārsts slavenajā Baltā brieža sanatorijā netālu no Drēzdenes, un 1924. gadā pārcēlās uz Berlīni, kur strādāja par neiropatologu. Par viņa radošo potenciālu liecina vairāk nekā 400 publikāciju un vairākas grāmatas.

Šulca vissvarīgākais darbs bija automātiskās apmācības metodoloģijas izveide, kas kopš tā laika ir nesaraujami saistīta ar viņa vārdu.

PAR AUTOMĀCĪBU IZCELME

Līdz 1910. gadam Šulcs strādāja Vroclavā ļoti populārā hipnozes klīnikā. Tieši šeit radās viņa interese par zinātnes jomu, kas mūsdienās pazīstama kā psihosomatiskā medicīna. Jau darbā “Slāņu veidošanās hipnotiskajā garīgajā dzīvē”, kas parādījās 1920. gadā, ir redzama autotreniņa pamatkoncepcija. Personas, kas piedalījās viņa eksperimentos "ar absolūtu regularitāti", hipnozes stāvoklī piedzīvoja divus stāvokļus: "raksturīgu smagumu", īpaši ekstremitātēs, un raksturīgo "siltumu".

Hipnozes centrā ir "centrālais slēdzis", ko var aktivizēt gan garīgi, gan fiziski. Jau tobrīd bija skaidrs, ka hipnozes iedarbība ir pacienta stimulēšana uz hipnotisku pašpārslēgšanos. Tajā pašā laikā bija jānodrošina, lai viņš pilnībā neaizmigtu.

Pārslēgšanās, tāpat kā automātiskā apmācība, sākas ar smaguma un siltuma sajūtu. Šulcs runā par "organisku fiziski-psihisku pārslēgšanos", kas notiek, piemēram, uzņemot tā sauktās "nomierinošās vannas".

Pats svarīgākais, pēc Šulca domām, ir sagatavot pacientu spējai patstāvīgi pārslēgties. To, ka tas ir iespējams, viņš zināja no smadzeņu pētnieka Oskara Voga darba. Viņš reiz stāstīja par vienu subjektu, kurš "pilnīgas pārslēgšanas rezultātā viņš pats nonāca hipnotiskā stāvoklī." Tagad pacientiem atslābinātā stāvoklī nācās sevī izraisīt smaguma un siltuma sajūtu.

Turpmākajos gados Šulcs ar savu studentu un piekritēju atbalstu attīstīja autotreniņu sistēmu tiktāl, ka 1932. gadā uzdrošinājās publiskot lielo monogrāfiju “Autogēna apmācība, koncentrēta pašrelaksācija”. Šim pirmajam izdevumam sekoja daudzi citi, kā arī tulkojumi citās valodās.

Jau septītā izdevuma priekšvārdā 1951. gadā Šulcs teica, ka daudzi amatieri modes apsvērumu dēļ plaši izmanto autogēno apmācību, lai novestu sevi un citus relaksācijas stāvoklī. Lai kā arī būtu, tas parāda, cik nepieciešami jau tolaik bija relaksācijas vingrinājumi. Mūsdienās tie ir vajadzīgi vairāk nekā jebkad agrāk. Tagad viņi atkal runā par modi, aizmirstot par to, cik liela ir nepieciešamība, instinktīvi meklē līdzekli, kas palīdzētu pret ikdienas stresu. Galu galā pat modes tendence gūs panākumus tikai tad, kad būs tāda nepieciešamība. Un nepieciešamība pēc pašmācības ir liela. Viņš atrada piekritējus visā pasaulē.

KURŠ VISVIEGLĀK IZVEIDĀ AUTOMĀCĪBU?

Pirmkārt, jums ir jāpārliecina sevi, ka autogēno tehniku ​​var apgūt. Jebkuras šaubas par sevi, metodi, kursa vadītāju apgrūtina iecerēto īstenošanu. Ir labi, ja pret kaut ko esi neitrāls, bet daudz labāk ir, ja uz to esi pozitīvs. Priekšnoteikums ir iekšējā gatavība.

Cita starpā liela nozīme ir patiesajam iemeslam, kas mudina jūs veikt automātisko apmācību. No pieredzes zināms, ka cilvēki, kuri vēlas vienkārši “iepazīties”, šo metodi apgūst lēnāk un sliktāk.Ikviens, kurš apmeklē kursus ar draugiem vai ved uz turieni savu sievu un tikai pats nogalina laiku, diez vai var cerēt uz labiem rezultātiem. Pārliecinoša motivācija, kas stāv pāri iekšējām šaubām un novērš jebkādas šaubas par sevi, ir labākā garantija autotreniņu straujai attīstībai. Pēc tam, kad viens no dalībniekiem man atzina, ka viņam ir lētāk sēdēt klasē nekā gaidīt savu. sieva kafejnīcā, katra kursa sākumā sāku uzsvērt, cik svarīgi autotreniņi ir pat tiem cilvēkiem, kuri uzskata sevi par veseliem.

"Vājš" cilvēks šo metodi pārvalda vieglāk nekā "spēcīgs", kuram ir labi attīstīta savas individualitātes apziņa un kurš gandrīz sevi identificē ar citiem. Nav īpaši attīstīts loģiskā domāšana dažkārt veicina mācīšanos, kā arī stingru pārliecību par panākumiem. Līdzsvarots un tolerants cilvēks mācās nedaudz ātrāk nekā nemierīgs, nervozs, aktīvs un skeptisks raksturs.

“Tava ticība tev palīdzēja” - šī dzīves gudrība ir īpaši piemērota šeit. Lai gan ticība nav dota visiem, ir nepieciešams apzināti noskaņoties ticēt, jo “dot cilvēkam ticību nozīmē vairot viņa spēkus”, kā Le Bon rakstīja savā grāmatā “Masu psiholoģija”. Tas, cik ļoti cilvēku neapzināti ietekmē psiholoģiskā ietekme, ko rada ticība kādas metodes vai medikamentu efektivitātei, pierāda placebo efektu.

Vārds "placebo" nāk no latīņu valodas un nozīmē "lūdzu". Placebo ir tukšas zāles, kas tiek nodotas kā zāles. Reāli iedarbīgu zāļu vietā tiek dota pēc izskata līdzīga, bet neefektīva viela, piemēram, cukurs vai kas tamlīdzīgs. Ja ne ārsts, ne eksperimentētājs nezina, vai tas ir placebo vai īstas zāles, tad šajā gadījumā mums ir darīšana ar "aklo" eksperimentu.

Veicot dažādus šāda veida eksperimentus, tika pierādīts, ka pašhipnoze, lietojot placebo, izpaužas 30-90 procentos gadījumu. Visbiežāk pozitīva pašhipnoze tiek novērota ar galvassāpēm.

Gribai ir spēcīga ierobežojoša ietekme uz autotreniņu metožu asimilāciju. Ja subjekts ir pārāk dedzīgs, viņš pats traucē gūt panākumus. Šeit var runāt par "paradoksālo nodomu principu" Apzinātas gribas pūles izraisa un stiprina pretēji vērstus impulsus. Pastiprināta vēlme, no vienas puses, un šaubas, no otras puses, traucē realizēties. Šulcs uzskata, ka ir jāupurē savas vēlmes un jāiet līdzi straumei.

Ikviens, kurš ar pārliecību iesaistās mācību procesā, bez grūtībām apgūst automātisko apmācību.

KAD VINGROT?

Šulcs pastāvīgi norāda, ka "tikai precīza sistemātiska un metodiska pieeja nodrošinās metodes panākumus tās iespēju robežās." Citiem vārdiem sakot: iesācējam pēc iespējas stingri jāievēro kursa vadītāja norādījumi. Protams, atkāpšanās no instrukcijām var būt attaisnojama jebkurā konkrētā gadījumā, taču lielākajai daļai izglītojamo labāk mācībām pieiet sistemātiski.

Katrs var izvēlēties sev izdevīgāko laiku. Visbiežāk pēdējais vingrinājums sakrīt ar gulētiešanas laiku. Tam ir daudz priekšrocību, kas tiks aplūkotas turpmāk. Vakara treniņš ir absolūti nepieciešams.

Jaunas dienas sākumu ar autotreniņu daudzi uzskata arī par sava veida higiēnisku procedūru dvēselei. Ikviens, kurš apgalvo, ka nespēj viņam atrast piecas minūtes, maldina sevi. Šis ir maldinošākais attaisnojums, kādu vien varat atrast. Varbūt tā ir pārslodzes pazīme. Tieši no rīta ir visvieglāk sev pierādīt, ka viltus priekšstatiem nav varas pār tevi. Vingrot no rīta nozīmē iemācīties uzvarēt.

Daudzi kursu dalībnieki stāsta, ka, veicot vingrinājumus no rīta, viņi atkal aizmieg. Viņi tiek mudināti apmācības procesā sev atkārtot šādu formulu:

Treniņu laikā esmu pilnīgi brīvs un svaigs.

Tāda pati formula jāatkārto, vingrojot dienas laikā darba vietā vai jebkur citur, kur aizmigšana nav vēlama. Pēcpusdienas treniņš, ja tas tiek veikts pareizi, var aizstāt tasi kafijas, jo jūs atkal jutīsities svaigs. Tādā pašā veidā jūs varat mērķtiecīgi pārvarēt nogurumu, kas rodas pēc ēšanas.

Ja nav atsevišķas telpas un jātrenējas kolēģu klātbūtnē, tad tas dažkārt nav viegli izdarāms. Šādos gadījumos man vairākkārt tika lūgts padoms. Reiz vienojāmies, ka kursa dalībnieks pirms vingrošanas visiem telpā esošajiem teiks: “Klausies, man daktere ieteica katru reizi pusdienu laikā veikt autogēno treniņu, lai atbrīvotos no slimības (piemēram, no varikozām vēnām). Jūs varat runāt klusi savā starpā, bet nerunājiet ar mani nākamās piecas minūtes.

Citā reizē viens no kursa dalībniekiem kolēģim, kurš sēdēja istabā un smēķēja cigareti, teica: “Autotreniņš man ir tas pats, kas tev cigarete. Tu smēķē desmit reizes no rīta, un es tikai vienu reizi trenējos. Tāpēc atstājiet mani vismaz uz šo laiku mierā, lai varu pilnībā koncentrēties treniņiem."

Protams, var atrast arī citus skaidrojumus, taču abos šajos gadījumos bija svarīgi saglabāt neattīstītu sevis kā personības izjūtu.

Jo regulārāk nodarbības notiek, jo vieglāk sasniegt to efektivitāti.

DESMIT MINŪTES DIENĀ

Jebkura kursa sākumā pirmajam vingrinājumam veltiet apmēram divas minūtes. Līdz kursa beigām katram no tiem varat veltīt piecas minūtes. Ja vingrinājumiem pievieno vairāk mērķu formulu, tad tas var ilgt pat desmit minūtes. Taču šīs desmit minūtes ir tavs ieguldījums veselīgā dzīvē!

Apgūstot auto-treniņu, jums, kā likums, jāveic vingrinājumi trīs reizes dienā. Ja esat apmierināts ar rezultātiem, varat automātiski pārslēgties uz apkopes režīmu. Tomēr jums ir jātrenējas vismaz reizi dienā.

Ja iespējams, labāk praktizēt nedaudz aptumšotā un ne pārāk siltā telpā. Logus labāk aiztaisīt, lai netraucē ne troksnis, ne vēja brāzmas.

Šādos gadījumos reizēm palīdz, ja iedomājies, ka tikko atgriezies no garās pastaigas un jūties patīkami noguris. Šis skats atvieglos vingrinājumu veikšanu. Vēl labāk, ja jūs patiešām pastaigājaties.

Ir daudz individuālu iemeslu, kas apgrūtina domu koncentrēšanu. Daži kursu dalībnieki ziņo, ka viņiem ir grūtāk koncentrēties treniņam vakarā, ja dzer vīnu, citiem tādas pašas grūtības ir pēc tējas, siera vai citu produktu tases. Narkotiku lietotāji ziņo, ka hašišs apgrūtina domu savākšanu, bet alus glāze, gluži pretēji, atvieglo vingrošanu.

Ne katru dienu var trenēties ar tādiem pašiem panākumiem. Un tomēr var teikt, jo pieredzējušāks students, jo mazāk negatīvo faktoru ietekmē viņu. Gluži kā arābu sakāmvārdā: suņi rej, bet karavāna brauc tālāk.

Kabmena poza

Protams, relaksācijas vingrinājumi jāveic atbilstošā pozā. Kursos reizēm praktizējamies tā sauktajā kabīnes pozā. Lai to pieņemtu, ir jāiztaisnojas sēdus stāvoklī, jāiztaisno mugurkauls un brīvi jānosēžas ar visu ķermeni. Šajā gadījumā nevajadzētu pieļaut vēdera saspiešanu un pārāk tālu noliekšanos uz priekšu. Galva brīvi karājas uz krūtīm.

Rokas bez sasprindzinājuma gulstas uz ceļiem. Viņiem nevajadzētu kontaktēties, jo tas visbiežāk traucē koncentrēšanos un novērš uzmanību. Elkoņi nedaudz saliekti, kājas nedaudz nošķirtas. Apakšstilbs ar augšstilbu veido aptuveni 90 grādu leņķi, tas ir, kājas stāv vertikāli uz grīdas.

Acis ir aizvērtas. Starp daudzajiem tūkstošiem kursu dalībnieku līdz šim esmu sastapis tikai vienu, kurš deva priekšroku trenēties ar atvērtām acīm. Mēle ir vaļīga un smaga, apakšžoklis brīvi karājas, bet mute ciet.

Šo tā saukto kabīnes pozīciju jeb aktīvo piezemēšanos var ieņemt jebkur, pat tualetē, kā to dažkārt dara skolēni, kad vēlas nomierināties pirms kontroles darbs vai pasaki nepieciešamo mērķa formulu

Gluži pretēji, pasīvā nosēšanās gadījumā jums ir jāatliecas uz sēdekļa atzveltnes. Mājās to vislabāk var izdarīt ērtā krēslā ar atzveltni vai atzveltnes krēslā. Ja iespējams, varat noliekt galvu atpakaļ un novietot to uz krēsla atzveltnes. Rokas brīvi guļ uz roku balstiem. Ja tas nav iespējams, tad labāk ieņemt kabīnes vadītāja amatu. Jūs nevarat sakrustot kājas, tas novērš uzmanību.

Daudziem cilvēkiem patīk vingrot guļus stāvoklī. Visizplatītākā poza šim nolūkam ir ērti apgulties uz muguras un kaut ko nolikt zem galvas, lai tā būtu nedaudz pacelta. Arī elkoņi šeit ir nedaudz saliekti, un plaukstas atrodas gurnu līmenī. Ja kādam ir pieredze šajā amatā zīmēšanas sāpes vai diskomforts krūšu rajonā, varat likt spilvenu zem pleciem. KĀJU pēdām atslābinātā stāvoklī jābūt nedaudz atstatītām. Ja tie ir vērsti vertikāli uz augšu, tas norāda uz slēptu spriedzi.

Cilvēki, kuri cieš no lordozes, zem ceļgaliem var novietot divas salocītas segas. Ne visi spēj veikt vingrinājumus, guļot uz muguras.

Gandrīz katrā nodarbībā rodas jautājums, vai ir iespējams trenēties tādā pozā, kādā cilvēks parasti aizmieg. Cilvēki ar mugurkaula izliekumu un sirds slimībām bieži guļ, guļot uz labā sāna. Protams, jūs varat trenēties šajā pozīcijā. Daži pat veiksmīgi praktizē autotreniņu, guļot uz vēdera, ja tā ir viņu ierastā gulēšanas poza. Taču parasti ir grūtāk sasniegt rezultātus, ja visu laiku trenējies dažādās pozīcijās. Īpaši iesācējiem treniņa laikā pastāvīgi jāieņem tāda pati pozīcija, šajā gadījumā veiksme nāk ātrāk. Jogas bhaktas, protams, trenējas savā taisnā sēdus stāvoklī, kam ir arī dažas citas priekšrocības, un to var uzskatīt par labāko stāju pieredzējušiem studentiem.

Mazāk pieredzējušiem vajadzētu sēdēt uz krēsla priekšējās malas, iztaisnot un pēc tam nolaisties brīvā stāvoklī. Abas kājas atrodas uz grīdas. Pie pozas ir jāpierod. Saskaņā ar seno ķīniešu mācību šajā gadījumā dzīvības enerģija (ki, chi, prāna utt.) plūst brīvi. Cita starpā, šajā pozā treniņa laikā ir grūtāk aizmigt.

RELAKSĀCIJAS STĀVOKLIS

Mūsu pašsajūta ir atkarīga no spējas atpūsties dienas laikā. Persona, kuras ķermenis atrodas fiziskais stress, paverdzināts un garīgi, un viņa attiecības ar ārpasauli bieži ir arī saspringtas.

Spriedze cilvēka dzīvē ir bijusi vienmēr, no tā nevar izvairīties. Taču šobrīd mums šķiet, ka atslābināties grūtāk nekā senos laikos, kad dienas pagāja pilnīgā mierā. Šķiet arī, ka šodien mums ir grūtāk nekā agrāk izturēt spriedzi.

Dzīve bez viņas nav iespējama. Tāpēc cilvēks vēlas atpūsties. Lai kā arī nosauktu šo stāvokli – vai tās būtu debesis, debesis vai svētlaime – viņš ir gatavs saīsināt ceļu uz to, vai nu lietojot apreibinošas vielas, vai pat nodarot pāri citiem cilvēkiem.

Cilvēks dažādi reaģē uz spriedzes stāvokli. Tomēr jebkura slimība noved pie tā pieauguma, kas var izpausties fiziski, garīgi vai sociālajā sfērā. Mēs visi zinām nervozus cilvēkus, kuri pastāvīgi ir aizkaitināti un kuriem viss krīt uz nerviem. Tie atrodas pastāvīgā pārsprieguma stāvoklī.

Daudzi cilvēki valkā “masku”, tas ir, viņi ir garīgi paverdzināti. Dažreiz tas izpaužas viņos un muskuļu sasprindzināšanā. Vācu izcelsmes amerikānis Vilhelms Reihs ierosināja, ka jebkura “maska” noved pie noteiktas muskuļu grupas paverdzināšanas, pie īstas “muskuļu čaulas” izveidošanas.Šādu sasprindzinājumu var mazināt ar speciālu masāžu un īpašiem relaksācijas vingrinājumiem. ietekmē arī pašu “masku”.Šīs sen zināmās dvēseles un ķermeņa attiecības amerikānis Jūlijs Fasts reducēja līdz īsai formulai: “Mūsu ķermenis ir vēstījums.” No tā var nolasīt visu, kas notiek cilvēka iekšienē. .

Lai gan spēja atslābināties ir pilnīgi dabisks process, tas bieži vien netiek sasniegts. Mūsdienu cilvēks, ja izmanto pazīstamo tēlu no sporta jomas, nemitīgi atrodas ieskriešanās stāvoklī, taču joprojām nevar lēkt. Jau pirms trīsdesmit gadiem žurnālists un ārsts D. D. Retklifs norādīja, ka pārspriegums nogalināja vairāk cilvēku nekā citas briesmas, kas apdraud mūsu dzīvības. Var teikt, ka detente trūkums mūs nogalina vai saīsina mūsu dzīvi.

Motoriskie vingrinājumi - nesteidzīga pastaiga, dejas, vingrošana - dabiskā veidā ved ķermeni uz relaksāciju. Apstāšanās darbā vai profesijas maiņa var arī palīdzēt jums atpūsties (piemēram, pārejot no darba uz hobiju). Apzinātas relaksācijas metode autotreniņā šķiet īpaši radīta mūsdienu cilvēkam, kurš pastāvīgi cieš no laika trūkuma. Mums jāiemācās to izmantot savās interesēs un pastāvīgi vingrot. Spēja atslābināties jau ir sasniegums, jo vingrinājumi prasa raksturu un izturību. Turklāt tas veicina indivīda atbrīvošanos.

Pievēršoties savam ķermenim, skolēns uzzina, ka viņam ir ne tikai ķermenis, bet viņš pats ir ķermenis, kā teikts vienā no formulējumiem. Studentam, pēc Šulca vārdiem, "pasīvi jāiegremdējas sava ķermeņa pārdzīvojumos". Domās mums jāpārceļas uz to orgānu, uz kuru vēlamies ietekmēt. Tam nav nekāda sakara ar mūsu vēlmi, jo griba šeit tikai traucē. Pašhipnozei jānotiek bez gribas līdzdalības. Šī svarīgā principa pārkāpšana var izraisīt paradoksālu reakciju. Atcerēsimies, kā mēs aizmigām. Ikviens, kurš noteikti vēlas aizmigt, iemigt, parasti apgrūtina iemigšanu vai pat padara to pilnīgi neiespējamu.

Dažiem klausītājiem ir grūti atšķirt koncentrēšanos, iekšējo nosvērtību treniņa laikā un gribu, kas saistīta ar aktīvu spriedzi. Absolūta koncentrēšanās uz vingrinājumu saturu nozīmē pilnīgu atraušanos no savām vēlmēm un centieniem. Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt panākumus. Neirologs G.R.Haiers formulēja vienu no visbiežāk lietotajām autotreniņa tēzēm: “Tas, kurš mācās aizmirst par sevi autotreniņā, atradīs sevi.” Citiem vārdiem sakot: ir jāatbrīvojas no sevis, lai atrastu savu dziļumu. Paverdzinātam ķermenim tā ir līdzvērtīga atbrīvošana.

KĀPĒC IR NEPIECIEŠAMS “NOŅEMT” PAŠIETEIKUMI?

Kā jau zinām, domas, idejas un vēl jo vairāk mērķu formulas mēdz likt lietā. Tātad, ja saskaņā ar pirmo formulu iedomājamies, ka "labā (kreisā) roka ir smaga", tad tajā notiek izmaiņas, kuru simptomi pēc tam ir "jānoņem". Šeit ir stingri jāievēro. Šulca norādījumus. Pat ja jūs vispār neko nedarāt, uzskatāt, ka ierosinājuma atsaukšana jebkurā gadījumā ir nepieciešama. Atteikuma formulas izklausās šādi:

"Rokas saspringtas" vai: "Atlieciet un salieciet rokas",

Dziļi ieelpojiet, atveriet acis.

Šajā gadījumā ir nepieciešams enerģiski saliekt un iztaisnot rokas. Acīmredzot pietiek tikai vairākas reizes pēc kārtas sasprindzināt un atslābināt abu roku muskuļus. Cik esmu redzējis, darbība būs tāda pati kā ar roku saliekšanu un pagarināšanu. Izņemšana darbojas sliktāk, ja vispirms atverat acis un pēc tam sasprindzināt roku muskuļus un dziļi elpot. Šādos gadījumos roku smagums un nejutīgums var būt jūtams ilgu laiku. Daži kursa dalībnieki ziņoja, ka smaguma sajūta saglabājās vairākas stundas vai pat dienas. Analīze parādīja, ka ieteikuma noņemšana tika veikta nepareizi.

Jo apņēmīgāk, enerģiskāk un pamatīgāk tiek veikta noņemšana, jo efektīvāka ir izeja no autogēnās iegremdēšanas.

Ja gultā vingrinājuma laikā aizmiegat, noņemšana nav nepieciešama. Visu laiku ir studenti, kuri kaut kādu iemeslu dēļ to aizmirst un pēkšņi pamostas naktī, atceroties, ka neatkāpās.

Situācija ir līdzīga, ja kaut kas traucēja vingrot mājās, piemēram, durvju zvans vai telefons. Šajā gadījumā persona piedzīvo īsu šoku, kas padara ierosinājuma atsaukšanu nevajadzīgu. Tāpēc, ja treniņa laikā pie tevis ieradās ciemiņš, tad nevajag viņu vienu atstāt istabā, bet pašam skriet uz virtuvi, aizbildinoties, ka tur nekas nedeg, un tajā brīdī pašam veikt izņemšanu. . Tu neko nesadedzināsi.

MIERĪGS VAI KOLEKCIJA

Katrs treniņš sākas ar koncentrēšanos uz mieru, kas ir zināms no visiem meditācijas veidiem. Visas relaksācijas metodes sākas ar mierīgu noskaņojumu, kas pats par sevi nav autogēna treniņa vingrinājums un ko Šulcs nosauca par "mērķu noteikšanas starpspēli".

Mērķis: 1- Apziņas sašaurināšanās, ārējo sajūtu filtrēšana, iekšējo stimulu (domu fragmentu) nomākšana. 2. Nomierinies.

Formula ir šāda:

"Es esmu pilnīgi mierīgs" (1-2 reizes).

Ja pirms treniņa bijāt nervozs vai satraukts, tad ieteicama šāda formula:

"Esmu pilnīgi mierīgs un atslābinājies" (1-4 reizes).

Skolēnam jāizvēlas viena no formulām un jācenšas to iztēloties pēc iespējas skaidrāk. Tajā pašā laikā ir nepieciešams iedomāties, ka vēlamais miers jau ir pienācis. Mūsu ķermenis mazāk reaģē uz paziņojumiem par nodomiem nekā uz paziņojumiem par notikušo. Formula "es nomierinos" nav laba, pat ja jūs vēl neesat sasniedzis miera stāvokli. Tam vajadzētu izklausīties: "Es esmu mierīgs." Tālāk studentam jāgaida atpūtas sākums. Protams, viņam jātic metodei, sev un autotreniņam. Ir jābūt uzmanīgiem, pārāk neievērot savu stāvokli un nemēģināt novērtēt savus panākumus. Ir jāuzvedas pasīvi, neieskaitot gribu. Reizēm, piemēram, kad nevar atbrīvoties no uzmācīgām domām un vēlmēm, pirms treniņa un tā laikā ieteicams atkārtot: "Esmu pilnīgi atdalījies." Kristietim Dievs ir līdzvērtīgs mieram un atpūtai. Runāt ar viņu, tas ir, lūgt, nozīmē pašam nonākt miera stāvoklī.

Kādu iespaidu uz mums atstāj miers? Atkarībā no šī stāvokļa ilguma ietekme var būt vairāk vai mazāk pamanāma, līdz pat apziņas sašaurināšanās un aizmigšana. Nosacīti ir iespējams nodalīt nomoda fāzi pirms aizmigšanas un miega fāzi. Tas atslābina muskuļus un harmonizē nervu sistēmu. Ķermenis pāriet no nemierīgas darba fāzes uz atveseļošanās fāzi, kas ir galvenais autogēno treniņu mērķis. Dažādām veģetatīvās regulēšanas ķēdēm ir reģenerācijas iespēja.

SMAGA SAJŪTA VINGRINĀJUMS

Šī vingrinājuma mērķis ir sajust smagumu, tas ir, panākt muskuļu relaksāciju. Tas ir vissvarīgākais auto apmācībā. Šī vingrinājuma galvenais priekšnoteikums jūsu “automātiskās apmācības karjeras” sākumā ir tas, ka jūs sēdējat vai gulējat pilnīgas relaksācijas stāvoklī. Skatieties to uzmanīgi. Svara treniņu formula ir šāda:

"Mana roka ir smaga."

Taisnīgie koncentrējas uz labā roka, un kreiļi - pa kreisi, jo tas viņiem ir “tuvāk”. Tādējādi viņiem šī formula izklausās: "Mana kreisā roka ir smaga."

Ir nepieciešams iztēloties šīs formulas saturu ar vislielāko intensitāti. Tas netiek runāts skaļi. Līdz šim manos kursos tikai viens no studentiem man teica, ka viņš klusībā atkārtoja šo formulu skaļi. Tomēr apmācības beigās viņš juta, ka tas viņu traucē, un viņš atteicās no šīs prakses.

Protams, jums ir jāsavācas pēc iespējas vairāk un pilnībā jākoncentrējas uz šo formulu. Taču ir grūti izvairīties no dažādu pēkšņu domu, ideju, ideju un atmiņu parādīšanās. Tajā pašā laikā nevajadzētu izrādīt nepacietību, atkal jāvirza savas domas, neizmantojot spēcīgas gribas pūles uz norādīto formulu. Ja nespējat koncentrēties, labāk sākt visu treniņu no jauna. Dažreiz arī otrais mēģinājums neizdodas. Šādā gadījumā ieteicams treniņu pārplānot uz citu laiku.

Smaguma formulu sev pasaka, kā likums, sešas reizes, un tad ievieto frāzi “Es esmu pilnīgi mierīgs”, pēc kuras atkal sešas reizes seko formula “Mana roka ir smaga”.

Laiks, kurā jūs mēģināt iztēloties smaguma sajūtu, mainās atkarībā no individuālajām īpašībām. Lielākajai daļai skolēnu gravitācijas formulas sešas reizes izrunāšanai ir vajadzīgas 20-30 sekundes. Pirmajā nedēļā gravitācijas formula jāiedvesmo apmēram 18 reizes. Kopā ar ieliktni “Es esmu pilnīgi mierīgs” tas aizņems apmēram divas minūtes. Ja treniņa laikā pēkšņi jūtaties slikti, treniņš jāpārtrauc un ierosinājums jānoņem.

Ja jūti, ka doma tev slīd prom, vari formulu izrunāt nedaudz ātrāk.

Daudzi dalībnieki jūt smagumu jau pirmajā seansā, daži pat piedzīvo siltuma sajūtu. Citiem tas aizņem no dažām dienām līdz divām nedēļām. Neliels skaits studentu tikai pēc trim vai četrām nedēļām ar atvieglotu nopūtu ziņoja par saviem panākumiem.

Dažiem, lai vieglāk sasniegtu rezultātus, ir vērts tēlaini iztēloties, ka velciet pilnu portfeli ar smagām grāmatām. Vai apmēram piecas sekundes ar spēku piespiediet rokas pie gurniem. Tam parasti seko smaguma sajūta. Arī smaguma sajūtu ir salīdzinoši viegli sasniegt, ja abus apakšdelmus noliec uz ceļiem un tad pamazām velk plaukstas uz augšu līdz gurniem, līdz tiek sasniegts kritiskais punkts, kurā automātiski sāk justies paša roku smagums. .

Varat mēģināt likt sev justies smagam abās rokās vienlaikus. Tomēr iesācējiem tas apgrūtina garīgu fiksāciju noteiktā ķermeņa daļā, kas ir īpaši svarīgi treniņa sākumā.

Viss svara vingrinājums izskatās šādi:

"Es esmu pilnīgi mierīgs.

Esmu pilnīgi mierīgs.

Mana roka ir ļoti smaga, ļoti smaga, smaga (2x).

Esmu pilnīgi mierīgs.

Mana roka ir ļoti smaga, ļoti smaga, smaga (2x).

Esmu pilnīgi mierīgs.

Mana roka ir ļoti smaga, ļoti smaga, smaga (2x).

Viss ķermenis ir atslābināts, jūtos patīkami atslābināts. Es joprojām esmu mierīgs."

SILTUMA VINGRINĀJUMS

Parasti pēc divām nedēļām jūs varat sākt vingrojumu siltuma sajūtai neatkarīgi no tā, vai ir sasniegta smaguma sajūta. Lielākā daļa kursu vadītāju māca 6-10 dubultstundu nodarbības 6-12 nedēļu laikā. Skolēniem, kuri kaut kādu iemeslu dēļ nevar piedalīties visās nodarbībās, nokavētās stundas jāizstrādā pašiem no grāmatas, izņemot sirds vingrojumu. Ja rodas mazākās komplikācijas vai nesaprotamas blakusparādības, ieteikums nekavējoties jānoņem.

Siltuma vingrinājumi ir vērsti uz asinsvadu sieniņu atslābināšanu. Ja labajā (kreisajā) rokā ir siltuma sajūta, tas nozīmē, ka asinsvadi ir paplašinājušies. Smaguma sajūta nozīmē muskuļu relaksāciju.

Jaunā formula skan: "Mana roka ir silta." Šeit darbojas tas pats noteikums: labroči koncentrējas uz labo roku, bet kreiļi uz kreiso. Vingrinājuma vispārīgais teksts tagad izskatās šādi:

„

Mana roka ir smaga (apmēram 6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīga (1 reizi).

Mana roka ir silta (apmēram 6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīga (1 reizi).

Mana roka ir silta (apmēram 6-12 reizes).

Rokas un kājas ir atslābinātas un jūt patīkamu siltumu

(apmēram 6 reizes).

Es joprojām esmu mierīgs."

Izņemšana: "Rokas ir saspringtas. Dziļi ieelpojiet, atveriet acis."

Vai: "Pacelieties, pakratiet sevi, izstaipieties un žāvāties."

Bieži vien siltuma sajūtu var sasniegt ātrāk nekā smagumu. Ja pat pēc divu nedēļu treniņa siltuma sajūta nerodas, var ieteikt īsi pirms treniņa iegremdēt roku siltā ūdenī vai uzvilkt silts akumulators apkure. Šīs sajūtas atcerēšanās atvieglo vingrinājuma izpildi.

Koncentrēšanās uz rokas siltumu nodrošina panākumus lielākajai daļai praktikantu, jo plaukstā ir vairāk “karstuma punktu” nekā apakšdelmā.

KAS NOTIEK ROKAS?

Smaguma sajūtas parādīšanās plaukstā liecina, ka rokas muskuļi ir atslābināti. Ja regulāri vingro, tad šī sajūta rodas ātrāk un skaidrāk (treniņa efekts), un galu galā tā rodas uzreiz, tikai jādomā par smagumu (iegūto refleksu).

Siltuma sajūta norāda uz asinsvadu sieniņu relaksāciju. Gluži pretēji, aukstuma sajūta norāda, ka šajā ķermeņa daļā ir apgrūtināta asinsrite.

Tagad ir pierādīts, ka smaguma un siltuma sajūta izraisa reālas izmaiņas organismā, ka runa nav tikai par pašhipnozi un ilūzijām. Ja uzliek abas rokas uz dažādiem svariem un vienā no tiem rada smaguma un siltuma sajūtu, tad pastiprinātas asinsrites rezultātā var pamanīt svara izmaiņas.

Turklāt asinsvadu sieniņu atslābināšanas un ar to saistītās pastiprinātas asinsrites rezultātā paaugstinās roku temperatūra. Ar īpašu precizitātes termometru palīdzību izdevās pierādīt, ka šīs temperatūras izmaiņas var būt līdz diviem grādiem, īpaši, ja sākotnējā temperatūra bija pietiekami zema.

Šo parādību izmanto daudzi autotreniņu piekritēji, kuri ziemā nevalkā cimdus, bet veiksmīgi koncentrējas uz siltuma sajūtu rokās un neaizsargātajās ausīs, laikus sasilda slapjās kājas un pat atsakās no ziemas mēteļa, jo viņiem ir “sava centrālā apkure”. Tomēr ikvienam ir jāapzinās savas robežas un nav jābūt neapdomīgam.

Veģetatīvā nervu sistēma kā impulsu raidītājs starp smadzenēm un ķermeni ir tā sazarotajās nervu šķiedrās savijas ar muskuļu šķiedrām, ka kādas muskuļu grupas sasprindzinājums automātiski tiek pārnests uz nākamo. Tādējādi, ja rokas muskuļi ir atslābināti, tas neizbēgami ietekmēs arī citas muskuļu grupas.

Turklāt mēs zinām, ka depresija ietekmē ķermeni tāpat kā optimistisks labs garastāvoklis. Bez šādas nodošanas automātiskās apmācības formulas nevarētu ietekmēt. Tāpēc ir absolūti godīgi runāt par muskuļu psiholoģiju, jo pastāv dabiska saikne starp cilvēka personību un viņa kustību īpašībām. Bet tas bija labi zināms senos laikos.

VISPĀRĪBA

Smaguma un siltuma sajūtas sākotnēji tiek novērotas rokā, kas atrodas cilvēkam "tuvāk", bet drīz vien tās sāk pamanīt otrā rokā, pēc tam kājās un visā ķermenī. Šulcs šo fenomenu sauc par "vispārināšanu". Tendence uz vispārināšanu tika aprakstīta iepriekš ar nosaukumu "pārsūtīšana". Šis psiholoģiska parādība veicina mūsu apmācību panākumus.

Vairāk nekā 80 procenti skolēnu vispirms izjūt smaguma sajūtu sev “tuvākajā” rokā un pēc tam otrā rokā. Pārējie izjūt smaguma izplatīšanos pa visu ķermeņa pusi vai pārmaiņus dažādos orgānos un dažreiz visā ķermenī.

Jo vairāk tiek iegūta pieredze, jo vairāk smaguma un siltuma iegūst refleksu raksturu. Daudzi klausītāji, īpaši bērni un pusaudži, ziņo, ka izjūt smaguma un siltuma sajūtu jau tad, kad tikai gatavojas uzsākt treniņus.

Taču var gadīties, ka smaguma sajūta radīsies nepareizajā rokā, uz kuru esi koncentrējies. Tas ir saistīts ne tik daudz ar vispārināšanu, cik ar faktoriem, kas ne vienmēr tiek izskaidroti, piemēram, neapzināta opozīcijas attieksme. Vienam profesionālam futbolistam šī sajūta radās vispirms labā kāja, no kuras bija atkarīga viņa labklājība un kas viņam bija “tuvāk” nekā labā roka. Līdzīgas lietas notiek ar svarcēlājiem, kuri reizēm jūt smagumu plecu joslā. Tiem, kuriem ir depresija, vārdu “smags” ieteicams aizstāt ar “atslābinājies”. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri cieš no varikozām vēnām, kā arī dažiem sportistiem. Kursa beigās vadītājs novērtē dalībnieku progresu un, ņemot vērā vispārinājumu, maina treniņu formulas uz “rokas ļoti smagas” un “rokas ļoti siltas”. Vēlāk praktikanti var vienkārši pateikt: "Miers - smagums - siltums."

Kad smagums un siltums sāk justies abās rokās, daži klausītāji pamatoti atzīmē, ka jūs varat nekavējoties izmantot formulu "Rokas ir ļoti smagas un siltas." Principā arī tas ir pareizi un dažos gadījumos var nest panākumus. Taču ilgajos Šulca kursos Berlīnē tika konstatēts, ka dalībnieku uzmanība ir izkliedēta un vispirms bija jākoncentrējas uz vienu un pēc tam uz otru. Tāpēc ir vieglāk atsaukties uz vienu roku, kas jums ir “tuvāk”.

VINGRINĀJUMS SIRDS

Jau pirmie divi pamata vingrinājumi noved pie efektīvas pārslēgšanas, kuras rezultāts ir daudzu funkcionālo traucējumu uzlabošanās un dažreiz arī ārstēšana. Vingrinājumi, lai sajustu smagumu un siltumu, ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmu. Šajā gadījumā kreisās rokas asinsvadu sieniņu atslābums refleksīvi tiek pārnests uz sirds koronārajiem asinsvadiem, un tādējādi tā saņem vairāk asiņu un skābekļa. Tā rezultātā sirds sāpes bieži pazūd.

Pārāk netraucējot tā radītāja izstrādāto autogēno treniņu sistēmu, vingrojumu pret sirdi iespējams nomainīt pret nākamo vingrojumu pret elpošanu, ko popularizē dažādi eksperti, minot spēcīgus argumentus. Mēs tomēr paliekam pie vecās Šulca shēmas. Veicot sirds vingrinājumus manās kopumā neviendabīgajās grupās, rodas visbiežāk sastopamās blakusparādības, kas tomēr parasti ir diezgan reti. Visbiežāk tos izraisa iestatījums gaidīt. Ja kāds no kursa dalībniekiem kādu iemeslu dēļ nokavēja nodarbību un iepriekš viņam bija sirdskaites simptomi, tad parasti neiesaku viņam pašam veikt vingrojumu sirdij mājās. Jaunā formula skan:

"Sirds pukst vienmērīgi un spēcīgi."

Ieteicams jauniešiem un klausītājiem ar zemu asinsspiedienu. Visiem pārējiem iesaku dot priekšroku frāzei "Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi." Gandrīz katrā grupā kādam no dalībniekiem ir jāmeklē formula, kas sirds darbu raksturo saudzīgāk nekā abi iepriekš minētie. Formula “Sirds strādā perfekti mierīgi” ir sevi pierādījusi labi. Īpaši jutīgiem cilvēkiem šāds palīgformulējums ir šāds: "Pulss ir mierīgs un vienmērīgs."

Tiem, kuri cieš no aritmijas fizisku iemeslu dēļ, iesakām lietot frāzi "Sirds pukst pilnīgi mierīgi un vienmērīgi."

izmaiņas šajās formulās

uz "Sirds sit diezgan mierīgi

un lēnām." Sirds uz to reaģē ārkārtīgi

jutīgs, un tas var izraisīt pārkāpumus

savā darbā.

Cik smalki sirds reaģē uz sajūtām, jau sen zināms no sakāmvārdiem, teicieniem un staļļa: frāzes: “sirds izlec no krūtīm”, “sirds asiņo”, “ilgas saspieda sirdi” vai “grauž”, “ sirds apstājās no bailēm”, “ņem pie sirds”, “atviegli sirdi”, “atdod savu sirdi kādam”, “nocietina savu sirdi”, “viegli uz sirds”.

KĀ ATKLĀT SAVU SIRDI?

Ilgi pirms Barnarda sensacionālās pirmās sirds transplantācijas Keiptaunā mēs zinājām, ka sirds ir sūknēšanas muskulis. Tomēr tas ir tik ļoti saistīts caur veģetatīvo nervu sistēmu ar visām fiziskajām izpausmēm,

ka agrāk bieži radās doma, ka sirds ir dvēseles mītne, par ko liecina izteiciens "bezsirds cilvēks".

Taču patiesībā savu sirdi jūt tikai katrs otrais no kursa dalībniekiem. Otra puse "nemaz nezina, ka viņiem ir sirds". Šī cilvēku grupa jūt sirdi tikai fiziskas slodzes laikā. Tomēr tikpat spēcīgi un skaļi tas sit psihiskā uzbudinājuma laikā. Vienmēr avīzēs var lasīt, ka, piemēram, dramatiskas futbola spēles laikā kāds no līdzjutējiem tik ļoti identificējas ar savu komandu, ka viņam ir “sirds plīsums” - infarkts. Ar veselu sirdi tas nav iespējams. Ja nepamani savu sirdi, izmanto dažādus trikus, lai to “atklātu”. Jūs varat, piemēram, atrast savu pulsu un koncentrēties uz to. Vai arī uzvelciet gumijas gredzenu uz pirksta falangas, lai sajustu pulsu. Kad tu iebāzīsi ausīs aizbāzni, tu dzirdēsi savas sirds pukstus. Atrodoties guļus stāvoklī, varat novietot spilvenu zem labā elkoņa un novietot labo plaukstu uz sirds apvidu. Šajā gadījumā rokai tiek piešķirta virziena rādītāja, nevis taustes orgāna loma. Kad esat atklājis, ka jums ir sirds, jums atkal jāizstiepj roka gar ķermeni. Nereti klausītāji ziņo, ka jūt pulsu kaklā, plaukstas locītavā vai elkoņa krokā, kas palīdz viņiem orientēties pulsā. Vingrinājums notiek šādi:

"Es esmu pilnīgi mierīgs.

Mana roka ir ļoti smaga, ļoti smaga, smaga (2x).

Esmu absolūti mierīgs.

Esmu absolūti mierīgs.

Esmu absolūti mierīgs.

Rokas un kājas ir atslābinātas un jūt patīkamu siltumu (4 reizes).

Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi (4 reizes).

Es joprojām esmu pilnīgi mierīgs."

Šīs formulas ir jāuzskata tikai par vienu no iespējas un to neuzskata par dogmu.

VINGRINĀJUMS ELPOŠANAI

Elpošanas vingrinājuma mērķis autotreniņā ir nodrošināt, ka tas notiek ar jums neatkarīgi no jūsu apziņas.

Jau otrajā vai trešajā stundā daži dalībnieki ziņo, ka viņu elpošana kļūst mierīgāka un vienmērīgāka. Jaunā formula skan:

"Elpošana pilnīgi mierīga."

Tas nenozīmē, ka tas tiek apzināti ietekmēts. Tieši otrādi. Elpošanai ir jānotiek pašai, jums vienkārši "jānododas" tai, "it kā jūs gulējat uz muguras uz viegli viļņojoša ūdens virsmas", kā rakstīja Šulcs. Jāizvairās no apzinātas elpošanas aktivitātes. Tāpēc Šulcs kā palīgformulu izvēlējās, ko viņam pamudināja skolēni: "Es varu brīvi elpot". Šī formula ir jāsaprot nevis kā uzdevums, bet gan kā mērķis.

Nav “pareizas” elpas, kas būtu piemērota visiem. Tas, tāpat kā visas pārējās ķermeņa funkcijas, ir atkarīgs no noskaņojuma katrā konkrētajā brīdī, ko apliecina visi labi zināmie izplatītie izteicieni: “priekam goiterā apstājās elpa” utt.

Cilvēkiem, kas atrodas spriedzes vai kaislības stāvoklī, elpošana ir nevienmērīga, un tās apjoms ievērojami svārstās. Tāpēc mēs iesakām Šulca papildinājumu: "Elpošana ir pilnīgi mierīga un vienmērīga." Šis sastāvs ir piemērots daudziem cilvēkiem ar jutīgu veģetatīvo nervu sistēmu.

Kursa dalībnieki nemitīgi uzdod jautājumu, vai nav labāk teikt: "Elpošana nomierinās", jo pagaidām vēl nav gluži mierīga. Principā, protams, tas ir pareizi. Tomēr mūsu ķermenis dažkārt reaģē ne visai pareizi. kā mēs sagaidām.Ar jauno eksperimentu palīdzību var viennozīmīgi apgalvot, ka formulējumu "Elpošana ir pilnīgi mierīga" ķermenis uztver ātrāk nekā "Elpošana nomierinās." Otro formulu, acīmredzot, mūsu ķermenis uzskata tikai par. nodomu deklarācija. Tāpēc no fizioloģiskā viedokļa labāk no tā izvairīties. Tādējādi mūsu vingrinājums tagad izskatās šādi:

"Es esmu pilnīgi mierīgs.

Mana roka ir ļoti smaga, ļoti smaga, smaga (2x).

Esmu absolūti mierīgs.

Mana roka ir ļoti silta, ļoti silta, silta (2x).

Esmu absolūti mierīgs.

Esmu absolūti mierīgs.

Elpošana ir pilnīgi mierīga, mierīga

un pat. Es elpoju brīvi (2 reizes).

Esmu absolūti mierīgs.

Rokas un kājas ir atslābinātas un jūt patīkamu siltumu (2 reizes).

Atteikšanās: "Rokas saspringtas - dziļi ieelpojiet - atveriet acis."

VINGRINĀJUMS SAULES PAKULAM

Pēc tam, kad esam atslābinājuši krūškurvja ekstremitātes un orgānus, mēs varam sākt nomierināt vēdera dobuma orgānus, izmantojot formulu:

"Siltums izplatās caur saules pinumu."

To, cik ļoti šie orgāni ir atkarīgi arī no mūsu sajūtām un uztveres, atkal pierāda daudzi tautas izteicieni, piemēram, “man vienkārši paliek slikti”, “svīst līdz aknām”, “žults cilvēks” utt.

Gremošanas trakta muskuļi ir ļoti jutīgi pret mūsu pieredzi. Piemēram, spontāna zarnu kustība var rasties no bailēm, un, gluži pretēji, cilvēkiem, kuri ir ierobežoti, bieži ir aizcietējums.

Pat dziedzeri, kas izdala gremošanas sulas, reģistrē mazākās izmaiņas mūsu prāta stāvoklī tāpat kā zemestrīču seismogrāfi. Ja cilvēkam rodas smaguma sajūta kuņģī, tas nozīmē, ka kuņģa dziedzeri streiko. Viņi pieprasa: vispirms atpūtu un pēc tam ēdienu.

Ikviens no mums zina, cik ātri siekalu dziedzeri reaģē ar pastiprinātu aktivitāti uz sava iecienītā ēdiena redzi vai smaržu. Nevajadzētu domāt, ka kuņģa dziedzeri reaģē vājāk. Un tiem, kas joprojām šaubās par mūsu ideju spēku, mums tikai jāmēģina garīgi iedomāties, ka viņi kož citronā. Siekalu dziedzeri ātri sapratīs šādu ticības trūkumu.

Pēdējo simts gadu laikā dažiem ārstiem ir bijusi tā laime (un viņu pacientiem ne) novērot kuņģa fistulu vai fistulu. Fistulas rodas dažādu traumu dēļ. Caur šādiem “logiem” kuņģī var tieši novērot kuņģa gļotādu un tās reakciju uz emocionāliem pārdzīvojumiem.nopūšas.

No tā mēs varam secināt, ka gandrīz katru mūsu ķermeņa šūnu ietekmē veģetatīvā nervu sistēma, un tādējādi katra šūna veicina mūsu garastāvokli. Šīs uztveres slieksnis katram cilvēkam ir atšķirīgs. Tas var mainīties pat tajā pašā cilvēkā, bet jebkurā gadījumā ķermenis vienmēr ir dvēseles kalps. Reizēm mēdz teikt, ka ceļš uz dvēseli ved caur vēderu, tomēr tur var aizvest gandrīz caur jebkuru orgānu...

Kad cilvēks ir pakļauts biežām garastāvokļa svārstībām un apzināti vai neapzināti uztver šīs svārstības, tad ķermenis kļūst par grēkāzi. Tāpēc ar autotreniņu palīdzību nepārtraukti cenšamies ietekmēt veģetatīvo nervu sistēmu.

Saules pinums pieder pie autonomās nervu sistēmas, pārstāvot tās lielāko nervu mezglu. Tas atrodas aiz kuņģa, tas ir, pašā ķermeņa vidū abās mugurkaula pusēs. Lai to atrastu, ar vienu roku jāsatausta krūšu kaula apakšējais gals, bet ar otru – naba. Pa vidu atrodas saules pinums, kas regulē vēdera dobuma orgānu darbību un vienlaikus nodod tiem informāciju par mūsu garīgo stāvokli.

Subjektīvi klausītāji jūt patīkamu siltuma sajūtu vēdera augšdaļā. Dažreiz viss ķermenis kļūst silts, un dažreiz siltuma sajūta sākotnēji rodas nieru rajonā.

Ja siltuma sajūta nerodas pat pēc aptuveni divām nedēļām, jāizmanto figurāli attēlojumi. Ir nepieciešams iedomāties, piemēram, ka izelpotais gaiss nonāk vēdera augšdaļā, ka spoža saule spīd uz ķermeņa, ka tukšā dūšā izdzērāt glāzi stipra dzēriena vai uzliekat siltu sildīšanas paliktni uz vēdera. Lielākajai daļai skolēnu ir vieglāk sasniegt autogēnas relaksācijas pazīmes izelpas fāzē. Īpaši tas attiecas uz siltuma sajūtu vēdera augšdaļā.

Formula “siltums izplatās caur saules pinumu” mūsu kursos ir jāmaina reti.Dažkārt tiek lietotas formulas “silts vēders” vai “patīkama siltuma sajūta vēderā” vai “siltums izplatās nieru rajonā”.

Tādējādi mūsu apmācības programma tagad izskatās šādi:

"Es esmu pilnīgi mierīgs.

Mana roka ir ļoti smaga, ļoti smaga, smaga (2x).

Esmu absolūti mierīgs.

Mana roka ir ļoti silta, ļoti silta, silta (2x).

Esmu absolūti mierīgs.

Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi, mierīgi un vienmērīgi (2 reizes).

Esmu pilnīgi mierīga un relaksēta.

Elpošana ir pilnīgi mierīga, mierīga un vienmērīga (2 reizes).

Es elpoju brīvi.

Esmu absolūti mierīgs.

Esmu absolūti mierīgs.

Rokas un kājas ir atslābinātas un jūt patīkamu siltumu

(2-4 reizes).

Sirds un elpošana ir pilnīgi mierīga un vienmērīga (2 reizes).

Siltums izplatās caur saules pinumu,

siltuma izšļakstīšanās, siltuma izliešana (2 reizes).

Es joprojām esmu pilnīgi mierīgs."

Atteikšanās: "Rokas saspringtas - dziļi ieelpojiet - atveriet acis."

GALVAS VINGRINĀJUMS

Galvas vingrinājums kalpo, lai novērstu vispārējo ķermeņa siltuma pārnesi no iepriekšējiem vingrinājumiem uz pieri vai galvu. Galu galā stresa situācijās mēs vēlamies saglabāt “aukstu”, skaidru galvu. Medicīnā iepriekš ieteica siltas nomierinošas vannas, kam sekoja auksta komprese uz pieres.

Ir zināma viena iezīme: piere ar temperatūru no 34 līdz 34,5 ° C parasti paliek siltākā atklātā ādas zona. Tas ir īpaši jutīgs pret temperatūras svārstībām. Tāpēc mātes, piemēram, pieņemot, ka bērnam ir drudzis, vispirms jūt viņa pieri.

Sākotnējais formulējums bija: “Mana piere ir nedaudz vēsa.” Bet, tā kā kursa dalībniekiem šī formula nepatika, Šulcs to nomainīja uz “Mana piere ir patīkami forša.” Mēs vienkārši sakām:

Piere ir patīkami vēsa."

Alternatīvas iespējas:

"Seja ir atvieglota, galva ir viegla un skaidra."

Vai arī: " Piere patīkami svaiga, galva skaidra un brīva.

Dažiem studentiem galvas vingrinājums ir sarežģīts. Tie, kas iedomājas vēsu vēju no loga, kas atsvaidzina nosvīdušo pieri, to apgūst vieglāk nekā citi. Ārkārtējos gadījumos jūs varat iedomāties, ka jūs ieelpojat gaisu caur pieri. Palīdzēt sev var arī viegli samitrinot pieri ar ūdeni.

Daži skolēni ziņo, ka viņi nevar aizmigt, ja pirms gulētiešanas veic galvas vingrinājumu. Tāpēc, kā likums, ieteicams to izslēgt vakarā.

Nebīstamas blakusparādības var rasties, veicot jebkuru automātisko treniņu, tostarp vingrinājumus galvai. Daži dalībnieki ziņo par vieglām galvassāpēm, ja vingrinājuma laikā viņi lieto vārdu "vēsi". Šādiem cilvēkiem jāsaka: "Piere ir patīkami svaiga, galva ir tīra un skaidra." Bija gadījums ar vienu ārstu, kad viņš, liekot sev domāt, ka piere ir “ledaina”, izraisīja sev migrēnas lēkmi. No tā izriet secinājums: automātiskās apmācības formulas nevar patvaļīgi mainīt. Tas jādara uzmanīgi un katru reizi jākonsultējas ar kursa vadītāju.

Tautas runā var atrast daudz piemēru mūsu sarunas tēmai: “karstas galvas”, “pieej biznesam ar aukstu galvu”, “turi galvu aukstu un kājas siltas” utt.

VINGRINĀJUMS KAKLAM UN KAKLAM

Vienmēr ir gadījumi, kad klausītāji nevar atbrīvoties no galvassāpēm, veicot galvas vingrinājumu. Jau Šulcs viņiem ieteica šajā gadījumā rīkoties pakausī. Viņš uzskatīja kakla un kakla vingrinājumu kā alternatīvu galvas vingrinājumam. Tomēr, tā kā sāpes pakausī ir ļoti izplatītas, varat uzskatīt šo vingrinājumu par septīto automātiskās apmācības posmu un dažreiz to darīt pirms galvas vingrinājuma.

Tās mērķis ir mazināt spriedzi pakausī, radot siltuma sajūtu un tādā veidā likvidēt sāpes pakausī.

Ieteikuma formula varētu izklausīties šādi:

"Kakls un pakauša ir atslābināti, mīksti

un patīkami silts" vai "Pakauss ir atslābināts,

mīksts un silts (it kā tur kāds elpo)",

dūņas un "Piere patīkami vēsa, galva viegla un skaidra,

pakauša daļa ir patīkami silta."

Lūdzu, nejauciet: piere vienmēr ir patīkami vēsa, savukārt pakauša un kakla daļa, gluži pretēji, vienmēr ir maiga un silta.

Lielāko daļu galvassāpju var mazināt ar kakla vingrojumiem, taču stipru galvassāpju gadījumā šis vingrinājums aizņem ilgāku laiku nekā parasti, dažreiz pat līdz vienai stundai.

PĀRSKATS PAR PILNU AUTOMĀCĪBU APMĀCĪBU PROGRAMMU

Koncentrēšanās: 1 vingrinājums: “Esmu absolūti mierīgs. Mana roka ir ļoti smaga, ļoti smaga, smaga (2x).

Ievietot: Esmu pilnīgi mierīgs.

2. vingrinājums: Mana roka ir ļoti silta, ļoti silta, silta (2 reizes).

3. vingrinājums: Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi, mierīgi un vienmērīgi (2 reizes).

4. vingrinājums: elpošana ir pilnīgi mierīga, pilnīgi mierīga un vienmērīga. Es elpoju brīvi (2 reizes). Esmu absolūti mierīgs.

5. vingrinājums: siltums izplatās pa saules pinumu, siltums izplatās (2-3 reizes). Esmu absolūti mierīgs.

6. vingrinājums: Piere patīkami vēsa, patīkami vēsa, vēsa (2 reizes). Esmu absolūti mierīgs.

7. vingrinājums: Pakauss ir patīkami mīksts un silts, mīksts un ķermenis (2-3 reizes).

Atkārtojums: Rokas un kājas ir atslābinātas un jūt patīkamu siltumu (2 reizes). Sirds un elpošana ir pilnīgi mierīga un vienmērīga (2 reizes). Siltums izplatās caur saules pinumu, siltums izplatās (2 reizes). Piere patīkami vēsa, patīkami vēsa, vēsa. Pakausis patīkami mīksts un silts (3 reizes). Viss ķermenis ir atslābināts un jūt patīkamu siltumu.

Mērķu formulas: iekšēji atpūšos - ticu savam labajam liktenim - esmu mājās - prieka pilns utt.

Sagatavošanās izstāšanās brīdim: Es joprojām esmu pilnīgi mierīgs un atslābinājies. Rokas stingri - dziļi elpojiet - atveriet acis.

Kad šie vingrinājumi nonāk miesā un asinīs, tos var samazināt:

"Miers -

Gravitācija -

Silts -

es elpoju -

Siltums izplatās pa ķermeni -

Pakausis patīkami silts."

Izņemšana: "Rokas stingri - dziļi elpojiet - atveriet acis."

"Es esmu pilnīgi mierīgs -

Atvieglinātas -

Silts -

Es joprojām esmu mierīgs un atpūties."

Izņemšana: "Rokas stingras - dziļi ieelpojiet -

atvērtas acis".

Zinu ļoti pieredzējušus cilvēkus, kuri regulāri vingro. Viņiem vienkārši jāsaka: "Mierīgums - smagums - siltums", un tā vietā, lai to noņemtu, vienkārši žāvāties. Šādi panākumi tiek sasniegti daudzu gadu pūliņu rezultātā un nāk automātiski (kā nosacīts reflekss).

DIENASGRĀMATA

Žurnālu rakstīšana nav piemērota visiem, taču mums tai ir daudz priekšrocību. Kad kursa dalībnieki veic detalizētu uzskaiti, ārsts var izdarīt svarīgus secinājumus no ikdienas sajūtu un pieredzes piezīmēm. Tas ir īpaši nepieciešams, ja rodas traucējumi vai ja rezultāti ir ilgi gaidīti. Turklāt dienasgrāmatas kārtošanai, protams, ir izglītojoša vērtība. Daži klausītāji pamatoti lepojas ar savām dienasgrāmatām, kuras vēlāk pārlasa kā ģimenes albumus.

Šeit ir viens 33 gadus veca sociālā darbinieka dienasgrāmatas piemērs:

1. diena. Pirmajā nodarbību stundā smagumu labajā rokā sajutu tikai pēc vadītāja ieteikuma, bet patstāvīgā treniņā neko nejutu. Guļus vakarā: neliela smaguma sajūta.

2. diena. No rīta vingrinājumu veicu guļus. Es grūti koncentrēties, traucē putnu dziedāšana. Pēc pusdienām: mēģināju vingrot darbā, nekas nesanāk. Vakarā guļus: neliela smaguma sajūta, pārsteidzoši ātri aizmiga.

5. diena. No rīta melo: nekas nelīdz, pārāk daudz domu galvā. Es nevaru abstrahēties un koncentrēties. Pēc pusdienām mašīnā: strādāju uz ceļa, atceļā no K. Apstājos ceļa malā un sāku pildīt vingrojumu. Uzreiz bija smagums rokā, pēc tam arī kājā. Piedzīvots milzīgs prieks! Garāmbraucošās mašīnas mani netraucēja. Bija cerība. Gulēšana vakarā: ļoti izteikta smaguma sajūta labajā rokā un neliela durstīšana, bet kāja neko nejūt.

7. diena. Pēc kursa vadītāja ieteikuma skaidri jūtu smagumu un siltumu. Otrajā mēģinājumā bez līdera līdzdalības atkal neliela smaguma sajūta un neliela tirpšana labajā rokā.

10. diena. No rīta guļ: beidzot no rīta jutās smagums. Zvirbuļu čivināšana mani gandrīz vairs netraucē. Darbā: jūtos smagi, bet tikai nedaudz silti. Tomēr iestājas miers, jūtos spirgts un atpūties. Gulēšana vakarā: smaguma sajūta un tirpšana labajā rokā. Viņš uzreiz atkal aizmiga.

14. diena. Klasē pirmais vingrinājums izdodas lieliski, bet uz otro nespēju koncentrēties, traucē personīgā pieredze. Vakarā guļot varēju atkal savākties, pat nedaudz sajutu savu sirdi.

20. diena. Rīti man ir visgrūtākie, bet šis treniņš man šķiet jo svarīgāks. Darbā tagad nemitīgi sasniedzu miera stāvokli, jūtu smagumu un siltumu. Vakarā guļot, es uzreiz aizmiegu. Vispārināšana notiek katra vakara treniņa laikā.

28. diena. Kad tas tika ieteikts no ārpuses, es jutu siltuma vilni visā manā ķermenī un biju tik sajūsmā, ka nevarēju koncentrēties uz elpošanas vingrinājumu. Patstāvīgi vingrojot, jutu arī intensīvu karstumu.

42. diena. Man jājūtas kā priekšzīmīga studente. Atkal kustībā es pārvarēju jaunu vingrinājumu. Taču karstuma vilnis visu ķermeni pārklāj tikai ar svešu suģestiju. Pašapmācība nedod tik skaidru efektu.

50. diena Vingrinājumus varēju izpildīt no rīta. Uzlabojumi visos virzienos. Autotreniņš no rīta ir labs pamats visai dienai. Trenējoties dienas laikā, refleksīvi rodas smaguma un siltuma sajūtas, man pat nav jākoncentrējas. Vakarā, kā parasti, treniņā ļoti ātri aizmiegu.

63. diena No rīta netrenējos, jo steidzami vajadzēja doties uz sapulci D. Tur pēcpusdienā praktizējos sēžu zālē. Vispārināšana nenāca uzreiz, bet beigās viss izdevās. Vakarā stundā: pēc no malas ierosinājuma uzreiz sajutu “spoku elpu”, bet ar patstāvīgu treniņu vēl ne. Kā mērķa formulu tagad izmantoju ierasto frāzi: “Esmu absolūti mierīgs un atslābinājies. Man tas vienmēr piestāv, lai gan jau kļuvu daudz mierīgāka, tomēr pagaidām tikai ārpus mājas.

70. diena. Šodien pabeidzu kursu. Tas man ir ļoti vērtīgi. Tagad es neatteikšos no autotreniņiem. Man rīta un pēcpusdienas treniņi ir svarīgāki par vakara treniņiem, jo ​​pārāk ātri aizmiegu. Varbūt man palīdzēs jauna formula: "Treniņa laikā esmu modrs." Ja tas nepalīdz, izmēģināšu formulu "perfekti modrs".

84. diena: no rīta, kā parasti, viss izdevās. Miers, smagums un siltums visā ķermenī. Darbā noteikti kļuvu mierīgāks un nosvērtāks nekā iepriekš, bet mājās diemžēl ne vienmēr. Veiksmīgi pabeidza pēcpusdienas treniņu sapulces pārtraukumā. Vakarā melošana: man pietiek ar formulu “treniņa laikā esmu modrs”. Vakarā vairākkārt esmu piedzīvojusi sajūtu, ka rokas brīvi peld tukšumā. 99. diena Kopumā auto-treniņu rezultātā jūtos daudz labāk. Atliek sev pateikt “Mierīgi”, un es uzreiz nomierinos. Pastāvīgi atzīmēju panākumus darbā neparedzētās situācijās un sarunās ar agresīviem klientiem. Taču ģimenes dzīvē ievēroju, cik grūti ir saglabāt mieru visās situācijās. Sūtīšu sievu uz nākamajiem kursiem un pati būšu ar bērnu.Tiešām vajadzēja iet kopā,kā daktere ieteica.Ja šodien pēc trīs mēnešu nodarbībām cenšos izvērtēt kā autotreniņš ir ietekmējis es, tad es teiktu, ka formula "esmu pilnīgi mierīgs un atslābinājies" burtiski tiek realizēta. dzīve ir kļuvusi labāka un miegs kļuvis par baudu. Esmu apņēmības pilns turpināt regulārus treniņus.

Nodaļā par atslābumu un pavadošajām parādībām sniegšu izvilkumus no citām dienasgrāmatām.

IZPILDĪTĀKĀ KĻŪDA AUTOGĒNISKAJĀ TRENIŅĀ

Visizplatītākā un smagākā kļūda ir neregulāra apmācība. Tomēr Šulcs ir vairākkārt atzīmējis, ka bez sistemātiskiem vingrinājumiem neko nevar panākt.

Nav nejaušība, ka šo sistēmu sauc par "autogēno apmācību". Protams, jebkura apmācība, īpaši sistemātiska, prasa raksturu. Savukārt jebkura apmācība veido raksturu.

Runājot par sistemātisku apmācību, mēs pirmām kārtām domājam, ka tā būtu jāveic saskaņā ar izstrādātajiem principiem. Tas galvenokārt attiecas uz kursa vadītāju. Viņam klausītāju interesēs jākonstruē studiju process, kā to bija iecerējis dibinātājs un kā to prasa jaunākie zinātnes sasniegumi. Fakts, ka auto-treniņš pastāvīgi tiek nedaudz pārveidots un uzlabots, par laimi pierāda tā dzīvotspēju. Citādi tā jau būtu padevusies jaunai metodei, kas izstrādāta, balstoties uz jaunākajiem zinātnes sasniegumiem.

Protams, sistēmai jābūt arī klausītāja rīcībā. Bet, ja kursa vadītājs neturas pie sistēmas, tad tāds pats liktenis sagaida arī studentus. Tāpēc vadītājam katrā nodarbībā būtu jāuzsver, cik svarīga ir sistemātiska un mērķtiecīga pieeja apmācībām. Daži klausītāji uzskata, ka pietiek ar vienu treniņu dienā. Taču tas attiecas tikai uz tiem, kuri spēj labi koncentrēties. Lielākajai daļai ar to acīmredzami nepietiek.

Daži studenti pamet mācības, nepabeidzot kursu. Tāpat kā tiem, kuri pēc kursu beigšanas pārtrauc trenēties pārāk agri, arī šeit savu lomu neapšaubāmi spēlē motivācijas trūkums. Kursu vadītājam vajadzētu padomāt, vai viņš ir pietiekami skaidri norādījis, cik svarīgas ir nepārtrauktas apmācības visas dzīves garumā, cik tas ir nepieciešams veselības un labu attiecību uzturēšanai ar apkārtējiem. Protams, ne visus var pārliecināt un stimulēt. Daudzi kursu dalībnieki ir paverdzināti, un tāpēc viņiem nepietiek izturības. Bet pat tie, kas vēlas vingrinājumu izpildīt pēc iespējas labāk, traucē sev. Līdzīgi var rasties blakusparādības klausītājiem, kuri vingrinājumus veic ar bailēm. Un absolūti letālas sekas rodas gadījumos, kad kursu vadītājs savas fobijas nodod to dalībniekiem, kā tas ir noticis ne reizi vien.

Tiem, kas trenējas ilgstoši, teiksim, gadu, treniņš kļūst par iekšēju vajadzību. Ja noteiktas vajadzības kalpoja par primāro motivāciju, tad stimuli parādās paši no sevis. Tādā veidā ieradums kļūst par otro dabu.

Tāpēc ir jāpierod sistemātiski iesaistīties autotreniņā, lai tā kļūtu par iekšēju vajadzību.