Pienskābe izdalās muskuļos, kad tie izmanto savus parastos enerģijas krājumus, bet tiem joprojām ir nepieciešams papildu daudzums. Neliels pienskābes daudzums darbojas kā īslaicīgs enerģijas avots, tādējādi palīdzot cilvēkam izvairīties no noguruma slodzes laikā. Tomēr pienskābes uzkrāšanās muskuļos rada dedzinošu sajūtu, kas var palēnināt vai pārtraukt vingrinājumu. Tieši tāpēc vēlams samazināt pienskābes veidošanos muskuļos. Šis raksts jums pateiks, kā to izdarīt.
Soļi
1. daļa
Kas ir "pienskābe"?Saprotiet, ka pienskābe pēc slodzes neizraisa muskuļu sāpes. Pienskābi bieži vien kļūdaini vaino muskuļu sāpēs pēc treniņa, ko cilvēks izjūt 1-3 dienas pēc smaga treniņa. Tomēr jauns pētījums liecina, ka pienskābe (kas kalpo kā pagaidu degvielas avots intensīvas slodzes laikā) tiek izvadīta no organisma stundas laikā pēc treniņa beigām, tāpēc tā var neizraisīt sāpes, kas jūtamas pēc dažām dienām.
Pienskābe slodzes laikā izraisa dedzinošu sajūtu. No otras puses, pienskābe izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos, kas rodas smagas slodzes laikā.
2. daļa
Pienskābes daudzuma samazināšana muskuļos slodzes laikā- Treniņa laikā dzeriet daudz šķidruma. Kad pamanāt, ka esat izslāpis, jūsu ķermenis jau var būt dehidrēts.
- Pirms treniņa izdzeriet 8–16 unces (236,6–473 ml) ūdens, pēc tam ik pēc 20 minūtēm visa treniņa laikā 8 unces (236,6 ml) ūdens.
-
Elpo dziļi. Apdeguma cēloņi muskuļos slodzes laikā ir pienskābes uzkrāšanās, kā arī skābekļa trūkums.
Trenējies bieži. Ja esat labā fiziskā formā, jūsu ķermenis sadedzinās mazāk glikozes un mazāk pienskābes uzkrāsies jūsu muskuļos.
- Ir nepieciešams trenēties vairākas reizes nedēļā, bet noteikti atvēliet vismaz 2 dienas muskuļu atjaunošanai.
- Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti. Izstrādājiet savu treniņu plānu, lai jūs varētu pievienot minūtes vai atkārtojumus savam parastajam treniņam – tas pakāpeniski palielinās līmeni, kurā jūsu ķermenis sāk ražot pienskābi.
-
Esiet uzmanīgi, paceļot svarus. Svarcelšana mēdz ražot pienskābi, jo tas prasa vairāk skābekļa, nekā mūsu ķermenis spēj nodrošināt.
- Neskatoties uz to, ka mēs teicām "sajūti dedzinošu sajūtu muskuļos", pienskābes uzkrāšanās var izraisīt mikroplīsumus, kas izraisa muskuļu bojājumus un atstāj tos sāpīgus vairākas dienas.
- Lai pienskābes līmenis būtu normāls, pakāpeniski palieliniet svaru un atkārtojumu skaitu.
-
Samaziniet treniņa intensitāti, ja sākat izjust dedzinošu sajūtu muskuļos. Dedzinoša sajūta intensīvas fiziskās slodzes laikā ir ķermeņa aizsargmehānisms, kas novērš pārslodzi.
- Palēniniet ātrumu, ja veicat aerobikas aktivitātes, piemēram, skrienat, staigājat, braucat ar velosipēdu vai skrienat uz skrejceliņa. Ja paceļat hanteles, samaziniet atkārtojumu skaitu vai inventāra svaru.
- Kad jūs atpūšaties, vairāk skābekļa nonāk muskuļos un sadala pienskābi.
-
Izstiepies pēc treniņa. Tā kā pienskābe tiek sadalīta 30–60 minūtes pēc treniņa, stiepšanās palīdzēs paātrināt sadalīšanās procesu, mazinot dedzināšanu vai muskuļu krampjus, kas rodas.
Vadiet aktīvu dzīvesveidu. Pēc treniņa atpūtieties, bet pieturieties pie aktīva dzīvesveida. Muskuļiem ir nepieciešama aktivitāte tāpat kā skābeklis un ūdens, lai saglabātu veselību. Ja reizēm muskuļos jūtama dedzinoša sajūta – nav pamata uztraukumam; pienskābe nelielos daudzumos nekaitē Jūsu organismam, bet gluži pretēji, pat atsevišķos gadījumos tā labvēlīgi ietekmē vielmaiņu (vielmaiņu).
Izvairieties no dehidratācijas. Pienskābe ir ūdenī šķīstoša, tāpēc, jo vairāk šķidruma jūs patērējat treniņa laikā, jo mazāka iespējamība, ka tā izraisīs pienskābes uzkrāšanos un dedzināšanu jūsu muskuļos.
3. daļa
Pienskābes daudzuma samazināšana muskuļos, mainot diētuPalieliniet magnija uzņemšanu. Magnijam ir liela nozīme organismam nepieciešamās enerģijas ražošanā. Pareizs magnija daudzums palīdzēs organismam nogādāt enerģiju muskuļiem slodzes laikā, tādējādi ierobežojot pienskābes uzkrāšanos. Tāpēc ir jācenšas palielināt magnija ikdienas devu, vēlams, mainot diētu.
Ēd pārtiku, kas bagāta ar taukskābes. Pareiza ar taukskābēm bagātu pārtikas produktu lietošana palīdz organismam sadalīt glikozi (process, kas nepieciešams normālai enerģijas ražošanai). Tas palīdzēs ierobežot ķermeņa vajadzību pēc pienskābes intensīva treniņa laikā, kā arī ļaus jums ilgāk kustēties.
Dzeriet ūdenī izšķīdinātu cepamo sodu. Cepamā soda ir sārmaina viela, kas, lietojot, var palīdzēt neitralizēt pienskābi, kas uzkrājas muskuļos.
Ēdiet pārtiku, kas satur B vitamīnus. B vitamīni palīdz transportēt glikozi visā ķermenī, kas palīdz muskuļiem slodzes laikā, tādējādi samazinot pienskābes nepieciešamību.
Arvien vairāk cilvēku vēlas sportot un ēst pareizi. Taču nereti iesācēji saskaras ar šādu problēmu – muskuļu sāpēm pēc treniņa. To izraisa pienskābes uzkrāšanās nogurušajos muskuļos dažādu iemeslu dēļ. Mēs sapratīsim rašanās mehānismu un to, kā atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām.
Kas ir pienskābe?
Fiziski iedarbojoties uz muskuļu audiem, tajos sākas glikozes sadalīšanās, kā rezultātā izdalās īpaša viela - pienskābe. Tas sastāv no ūdeņraža un laktāta.
Ūdeņraža joni kavē nervu impulsu pāreju caur muskuļu audiem, kas izraisa muskuļu kontraktilitātes samazināšanos un enerģijas procesu palēnināšanos. Jo lielāks ir ūdeņraža un attiecīgi pienskābes saturs, jo stiprākas ir sāpes pēc slodzes. Šis stāvoklis var ilgt vairākas dienas.
Uzkrāšanas mehānisms
Kāpēc slodzes laikā muskuļos veidojas pienskābe? Veicot dažādus fiziskus vingrinājumus, muskuļu audi piedzīvo maksimālo vajadzību pēc skābekļa, kas nepieciešams, lai tie normāli darbotos un papildinātu enerģijas resursus.
Intensīvas apmācības laikā muskuļi piedzīvo liela slodze, kas novērš skābekļa pieplūdi tiem, kā rezultātā asins plūsma palēninās. Tas notiek jau pirmajās sesijas minūtēs, bet treniņš ilgst ilgu laiku, tāpēc ķermenim degviela jāuzsūc citos veidos. Ar skābekļa trūkumu muskuļu audos sāk aktivizēties ATP sintēze no glikogēna, kas veicina pienskābes veidošanos.
Šīs vielas daudzums sāk strauji pieaugt, tāpēc asinīm nav laika to izvadīt no organisma, kas noved pie pakāpeniskas uzkrāšanās, izraisot dedzinošu sajūtu muskuļos. Nepatīkamas sajūtas nav vienīgais trūkums.
Skābes pārpalikums izraisa enerģijas potenciāla samazināšanos, kreatīna izvadīšanu, olbaltumvielu ražošanas pārtraukšanu, kā arī atbrīvo kortizolu, stresa hormonu.
Šo procesu vada ne tikai lielas un intensīvas slodzes, bet arī parasta pastaiga, kā arī cita veida fiziskās aktivitātes – uzkopšana, dārza darbi, peldēšana un citas. Šajā gadījumā diskomforts būs mazāk izteikts.
Simptomi
Kad veidojas pienskābe, organisms to uzreiz izjūt sāpju veidā muskuļu audos. Dažreiz pēc smaga treniņa var būt pat grūti staigāt un apgāzties gultā. It īpaši stipras sāpes pārbaudīt muskuļus, kas visintensīvāk iesaistīti fiziskajā aktivitātē. Piemēram, pēc vingrinājumiem uz kājām sāpēs augšstilba četrgalvu un bicepss.
Skaidri šīs parādības simptomi būs paaugstināts nogurums, "sabrukuma" sajūta un pat drudžains stāvoklis. Šis stāvoklis var ilgt līdz 5 dienām, bet parasti izzūd pats. Bet dažkārt pārmērīgs pienskābes daudzums var izraisīt muskuļu šķiedru plīsumus un bojājumus, tāpēc, lai atbrīvotos no šīm sajūtām, ir paredzēti īpaši pasākumi un procedūras.
Ir arī vērts atcerēties, ka ne vienmēr noguruma sajūta treniņa laikā vēlāk izraisīs sāpes. Tomēr ar smagu dedzināšanu un diskomfortu slodzes laikā jums jāpārtrauc treniņi vai jāsamazina slodze, lai nesabojātu muskuļu šķiedras.
Kā noņemt muskuļos uzkrāto pienskābi?
Sportisti interesējas: kā noņemt pienskābi no muskuļiem? Šis jautājums interesē arī zinātniekus. Par to ir vairākas teorijas.
Pirmā ekspertu kategorija apgalvo, ka šīs vielas izņemšana no muskuļu audiem nav iespējama, bet jums vienkārši jāpacieš sāpes, līdz tiek noņemta pati skābe. Otrā kategorija uzskata, ka šo procesu var ietekmēt. Ja jūs savlaicīgi noņemat tā sauktos noguruma toksīnus, tad jūs varat atspiest vai pat atbrīvoties no sāpju sindroma. Šie eksperti piedāvā vairākas metodes, kā izkliedēt "pienu".
Ātra pienskābes atdalīšana ir iespējama, izmantojot šādas metodes:
- Antioksidanti. Šīs vielas ir ārkārtīgi noderīgas mūsu ķermenim. Ja vēlaties neitralizēt muskuļu sāpes, izdzeriet 200-300 ml granātābolu vai ķiršu sulas dienā.
- Lai atbrīvotos no noguruma sajūtas pēc treniņa, ieteicams dzert īpašus novārījumus. Jūs varat tos izgatavot, pamatojoties uz nātru, mežrozīšu, bērzu lapām.
- Dzeršanas režīms. Dzerot daudz ūdens fiziskās slodzes laikā, novērsīs palielinātu "noguruma toksīnu" veidošanos.
- Vannas ar sāli, skuju koku eļļu, terpentīnu var veicināt intensīvu "piena" izvadīšanu.
- Jūs varat izvadīt muskuļos radušās vielas, apmeklējot saunas vai pirtis pastiprinātas asinsrites dēļ.
- Ēdiens ar daudz dārzeņiem, augļiem, ogām un garšaugiem.
Augstas temperatūras iedarbība
Sāpju sindromu var neitralizēt, pakļaujoties augstām temperatūrām, piemēram, apmeklējot vannu, saunu, kā arī lietojot karstas vannas. Paaugstināta temperatūra uzlabo asinsriti, muskuļu šķiedru pietūkumu un ļauj ātri noņemt pienskābi.
Apmeklējot saunu vai pirti, atcerieties, ka nav ieteicams tur sēdēt ilgu laiku bez pārtraukuma, jo jūs situāciju tikai pasliktināsiet. Pieturieties pie šādas shēmas: 10 minūtes pirtī, tad atpūtieties 5 minūtes, tad atkal ieejiet 15 minūtes un atpūtieties. Kopumā pirtī ieteicams pavadīt ne vairāk kā 1 stundu dienā. Pēc procedūras jums jāiet dušā ar vēsu ūdeni.
Šī metode nav piemērota cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, cukura diabētu un augstu asinsspiedienu.
Ne vienmēr ir iespēja aiziet uz vannu vai saunu, tad var izmantot karsto vannu. Ūdens temperatūrai jābūt pietiekami augstai. Jums tajā jāiekāpj vismaz 10 minūtes. Sirds zona nedrīkst atrasties ūdenī. Pēc tam izejiet ārā un noskalojieties vēsā ūdenī, atpūtieties ārpus vannas istabas. Šo ciklu var atkārtot ne vairāk kā 5 reizes. Tas ir lielisks veids, kā noņemt pienskābi un atbrīvoties no muskuļu sāpēm.
Kā izkliedēt pienskābi ar dzērienu?
Ļoti efektīvā veidā lai noņemtu "pienu", ir jādzer daudz ūdens nākamajā dienā pēc treniņa. Papildus filtrētam ūdenim varat dzert zaļo tēju, kas ir arī lielisks antioksidants. Kopumā dienā jāizdzer vismaz 4 litri šķidruma.
Lai gan zaļo tēju var dzert, labāk ir dzert parastu negāzētu ūdeni, jo tēja lielos daudzumos var izraisīt spiediena palielināšanos.
Masāža
Viena no iespējām, kā atbrīvoties no pienskābes muskuļos, ir masāža. Jebkurš speciālists augsts līmenis prot izvadīt "noguruma toksīnus" no nogurušiem muskuļiem. Vislabāk procedūru veikt nākamajā dienā pēc nodarbības. Tas palīdzēs atslābināties, kā arī izvadīs pienskābi no konkrētā muskuļa, piemēram, izkliedēs to pēc intensīva kāju treniņa.
Kā novērst muskuļu sāpes?
Tieši sāpju sindroms izraisa ūdeņradi, kas veidojas glikozes sadalīšanās rezultātā. fiziskā spriedze. Bet visvērtīgākais sabrukšanas elements ir laktāts. Viņš ir atbildīgs par izlietoto energoresursu atjaunošanu. Treniņa laikā mūsu muskuļi ir pakļauti milzīgam stresam, tāpēc tie papildina savas enerģijas rezerves uz ATP rēķina, kam laktāts tikai palīdz.
Veicot spēka vai intensīvus vingrinājumus, sportists izjūt dedzinošu sajūtu muskuļos, kas signalizē par maksimālu laktāta uzkrāšanos. Viens no uzdevumiem pēc nodarbības ir pienskābes izvadīšana un izkliedēšana pa visu ķermeni.
Ja vēlaties samazināt sāpes pēc treniņa, ievērojiet šos noteikumus:
- Laktāta izkliedēšana pa asinsvadiem palīdzēs saīsināt atpūtu starp komplektiem.
- Ja atliksit atpūtas laiku, muskuļi atdziest. Tas novedīs pie laktāta ražošanas samazināšanās.
- Alternatīvi spēka vingrinājumi ar kardio (skriešana, lecināšana ar virvi, riteņbraukšana).
- Kardioslodze ļaus izvadīt laktātu no nogurušiem muskuļiem tajos, kas vēlāk tiek iekļauti darbā. Tieši šī īpašība nodrošina muskuļu izturību ilgstošiem treniņiem.
- Uzturs pēc treniņa. Lai papildinātu enerģijas rezerves un izvadītu pienskābi no muskuļu audiem, ir jāievēro daži uztura pamati: komplekso ogļhidrātu lietošana; palielināts olbaltumvielu daudzums; sporta uztura preparāti - citrulīns, beta-alanīns, kas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm muskuļos.
Sporta uzturs un muskuļu sāpes
Kā ar sporta uztura palīdzību noņemt sāpes no pienskābes uzkrāšanās muskuļos? Pietiek iekļaut šādas zāles:
- Glutamīns ir galvenā aminoskābe, no kuras tiek veidotas muskuļu šūnas. Tas veicina ne tikai labāku atveseļošanos, bet arī palīdz izvadīt lieko pienskābi. Pārdots pulvera vai tablešu veidā.
- L-karnitīns ir slavens ar to, ka palīdz sadedzināt taukus, taču tas var arī palīdzēt izkliedēt “pienu” un uzlabot sportisko sniegumu. Pieejams šķidrā veidā vai tablešu vai kapsulu veidā.
- Kreatīns palīdzēs izvadīt no muskuļu audiem "noguruma toksīnus". Tam ir arī pretiekaisuma iedarbība.
- Beta-alanīns ne tikai izvadīs pienskābi, bet arī novērsīs tās parādīšanos lielos daudzumos un mazinās sāpju un dedzināšanas izpausmes muskuļos treniņa laikā.
- Karnozīns ir zāles, kas samazina ūdeņraža jonu saturu, kas veidojas glikozes sadalīšanās rezultātā. Pieejams tabletēs.
Tādējādi pienskābe muskuļos ir gan pluss, gan trūkums. ievērojams trūkums fiziskās aktivitātes. Lai to noņemtu pēc treniņa vai samazinātu sintēzi, ir vairākas metodes: tautas aizsardzības līdzekļi, sporta uzturs, pirts un karstā baļļa. Masāža, ko var veikt patstāvīgi, palīdzēs izvadīt skābi. labākais veids lai novērstu "noguruma toksīnu" veidošanos un sāpju rašanos, ir jāievēro treniņu režīms.
Rakstu pārbaudīja un apstiprināja praktizējoša ģimenes ārste Križanovskaja Elizaveta Anatoļjevna - skatīt zemāk.
Pēc katra smaga treniņa, īpaši pēc ilga pārtraukuma, muskuļos uzkrājas pienskābe, kas izraisa krepatūru. Pienskābes izdalīšanos no muskuļiem var paātrināt vai nedaudz atbrīvot no sāpēm uzreiz nākamajā dienā pēc treniņa.
Priekšnoteikumi pienskābes uzkrāšanai kāju muskuļos un krepaturā
Krepatura un pienskābes uzkrāšanās muskuļos, īpaši kāju muskuļos, liecina, ka treniņi ir tikko sākušies un mazkustīgs dzīvesveids strauji kļūst par pagātni.
Pēc pirmā smagā treniņa nesagatavotais ķermenis piedzīvo ievērojamu stresu, īpaši, ja sporta zālē tiek ieviesta liela fiziska slodze vai sākas darbs ar svaru uz simulatoriem. Nereti pēc intensīvām kardio slodzēm, piemēram, skriešanas, pienskābe kājās ilgstoši neļauj atsākt skriet.
Kā uzkrājas pienskābe? Ir vērts sākt ar to, ka cilvēka muskuļi strādā ar noteiktu skābekļa daudzumu, ko ķermenis palaiž. Treniņos tiek bloķēta skābekļa padeve muskuļu šķiedrām, kas samazina asinsriti, un rezultātā uzkrājas pienskābe.
Mierīgā stāvoklī bez fiziskas slodzes pienskābe atrodas arī muskuļos, tomēr normālas asinsrites dēļ tā ātri izdalās, neizraisot nopietnas sekas.
Turklāt, jo lielāks pienskābes daudzums muskuļos, jo zemāks pH līmenis, kādēļ parādās raksturīgas sāpes, dedzināšana, muskuļu savilkšanās. Dedzināšana kāju muskuļos uzreiz pēc treniņa dod simtprocentīgu signālu, ka nākamajā dienā, aptuveni tajā pašā laikā, būs krepatura.
Krepaturas rašanās un pienskābes uzkrāšanās kāju muskuļos iespējama arī pēc garām pastaigām, atrašanās uz kājām vai jebkuras citas aktīvas laika pavadīšanas, tāpēc nevajag dusmoties par sportošanu. Starp citu, pienskābi noņemt no kāju muskuļiem ir ļoti vienkārši.
Kā noņemt pienskābi no kāju muskuļiem?
Pienskābe tiek izvadīta no kāju muskuļiem 3 dienas pēc treniņa, kad cirkulācija ir atjaunota, lai jūs varētu gaidīt, baudot masāžas vai karstas vannas, kas mazina sāpes. Ja nav laika gaidīt, nav palikušas 2-3 dienas, varat ķerties pie citiem variantiem, kā izvadīt pienskābi no kāju muskuļiem.
Jūs varat ātri atbrīvoties no sāpēm, sākot atkārtotu apmācību. Neatkarīgi no tā, cik sāpīgi tas ir, jums ir jāveic vismaz neliela iesildīšanās, lai atkārtoti sūknētu muskuļu šķiedras.
Lai ātri izvadītu pienskābi no kāju muskuļiem, pārmaiņus jāmaina aktīva pieeja 30-40 minūtes un 10-15 minūšu atpūta, tad muskuļu šķiedras netiks pārslogotas un ievērojami samazinās traumu vai sastiepumu risks. .
Intensīvu treniņu laikā ieteicams dzert ūdeni. Pāris malki atjauno ūdens bilanci, savukārt ūdens lieliski paātrina vielmaiņu. Zaļā tēja vai kumelīšu zāļu tēja palīdzēs normalizēt vielmaiņu un paātrinās vielmaiņas procesus, lai pienskābe ātri tiktu izvadīta no kāju muskuļiem.
(Vēl nav vērtējumu)
Vai zinājāt, ka pienskābe muskuļos ir dedzinošas sajūtas cēlonis slodzes laikā? No tā muskuļi var sāpēt pat pēc slodzes. Tā ir tik specifiska sajūta, kas ir pazīstama ikvienam, kurš kādreiz ir uzņēmis svarus. Dedzināšana un sāpes ir galvenie simptomi, kas liecina par pienskābes uzkrāšanos muskuļos.
Mazliet teorijas
Sāksim ar to, ka universālais ķermeņa enerģijas avots ir glikoze. Ar organisma enzīmu sistēmas palīdzību tas oksidējas par ūdens molekulām un oglekļa dioksīdu, veidojot starpproduktus. Tas atbrīvo to pašu enerģiju, kas mūs uztur dzīvus.
Ir vairāki glikozes sadalīšanās procesi: tie ir glikolīze, glikozes aerobā sadalīšana utt. Tagad nav runa par to, mēs neesam bioķīmijas stundā. Šie procesi jo īpaši atšķiras ar noteiktu starpproduktu klātbūtni.
Fermenti ir proteīna dabas palīgmolekulas, kas atkārtoti paātrina visas bioķīmiskās reakcijas mūsu ķermeņa šūnās.
Starp citu, glikozes apstrāde notiek katrā šūnā. Galu galā katra šūna uzvedas kā neatkarīga struktūra, kas spēj nodrošināt sevi kā pieredzējušs cilvēks. Viņa saņem “ienākumus” uzturvielu veidā un “tērē” tos savām vajadzībām, lai dzīvotu labi un ērti. Izņemot to, ka būrī viss ir daudz sarežģītāk.
Cilvēks ir aerobs organisms. Tas ir, mēs nevaram dzīvot bez gaisa. Mums ir nepieciešams skābeklis, lai sadalītu glikozi. Bet dažas mūsu šūnas ir iemācījušies īsu laiku dzīvot bez skābekļa.
Tāpēc glikozes sadalīšanai ir aerobs ceļš, kurā veidojas, piemēram, pirovīnskābe (vai piruvāts), un anaerobs ceļš, veidojot laktātu (paši attiecīgā pienskābe). Tieši tā muskuļi ražo enerģiju lielas fiziskās slodzes laikā, kad skābekļa padeve ir apgrūtināta, bet jāstrādā.
Parasti laktāta izvadīšanas process no muskuļiem apsteidz tā uzkrāšanos. Ja jūtat dedzinošu sajūtu, tie ir simptomi, ka pienskābes uzkrājas vairāk nekā tiek izvadīts.
Laktāts ir skābe, tas paskābina vidi, kurā atrodas. Muskuļu šūnu receptori ir kairināti, un mēs jūtam to pašu pazīstamo dedzinošo sajūtu.
Internetā var atrast informāciju, ka laktāts ir pienskābes jons. Atcerieties, ka bioķīmijā laktātu parasti sauc par pašu pienskābi.
Dedzināšana treniņa laikā
Pirmajos treniņos dedzināšana notiek diezgan ātri. Ar laiku organisms pielāgojas slodzei un sakārto bioķīmisko mašīnu tā, lai no muskuļiem ātri tiktu izvadīts laktāts. Un receptoriem nav laika reaģēt uz tā augsto koncentrāciju.
Tādējādi pieredzējis sportists vai nu jūt īslaicīgu dedzinošu sajūtu, vai arī nejūt to vispār.
Runā, ka, strādājot ar šādu nepatīkamu sajūtu muskuļos, attīstās izturība. Tas ir pareizs viedoklis, taču to var izdarīt arī citādi – ar regularitāti, katrā treniņā palielinot slodzes laiku. Šajā gadījumā jums nav nepieciešams ilgstoši izturēt dedzināšanu. Laika gaitā tas palīdzēs jums atbrīvoties no pienskābes uzkrāšanās muskuļos.
Dedzināšana nekādā veidā nestimulē muskuļu šķiedru augšanu. Degšana šajā gadījumā nenozīmē augšanu. Tas ir tikai tas, ka jūsu miofibrillas "ēd" un atbrīvo ATP, lai turpinātu kontrakciju.
Starp citu, lai muskuļi strādātu efektīvāk, pirms treniņa uzkrāj ogļhidrātus. Citiem vārdiem sakot, ēst. Tad slodze būs efektīvāka.
Ja tavs mērķis nav iegūt masu, bet gan zaudēt svaru, kā rezervi vari izmantot iekšējās rezerves. Bet atcerieties, ka treniņš būs daudz grūtāks. Pirmkārt, jūsu muskuļos un aknās manāmi beigsies glikogēns, un tad sāks patērēt taukus. Lai atjaunotu resursus, joprojām vajadzēs patērēt ogļhidrātus, tikai mazākos daudzumos.
Lai palielinātu izturību, daži sportisti lieto kreatīnu jeb gatavu pienskābi. Visbiežāk lietotais ir kreatīns.
Pienskābe muskuļos izraisa diezgan spēcīgu dedzinošu sajūtu. Un jo tālāk mēs strādāsim ar šo dedzinošo sajūtu, jo stiprākas būs sāpes, no kurām vēlamies atbrīvoties.
Ja jūtat, ka muskuļi paskābina, pēc slodzes atpūtieties ilgāk. Ja dedzināšana notiek bieži un sākas jau 3-4 atkārtojumos, pirms treniņa un tā laikā ēdiet kaut ko, kas satur ātros ogļhidrātus. Tā var būt parasta maltīte vai īpašs sporta dzēriens.
Ja vēlaties veidot muskuļus, dedzināšana treniņa laikā ir jūsu ienaidnieks. Centieties to atļaut pēc iespējas mazāk.
Specifiskas sāpes 1-2 dienas pēc lielas slodzes liecina, ka jūsu muskuļi aug.
Pienskābe ir glikozes anaerobās sadalīšanās starpprodukts. Tas izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos treniņa laikā un pēc kāda laika var radīt diskomfortu. Tas neietekmē muskuļu augšanu, bet tas traucē darbu.
Kā samazināt sāpju un dedzināšanas periodu
Uzturs, miegs, uzlāde
Daži kultūristi ziņo, ka šādu sāpju ilgumu var krasi samazināt, papildinot to ar glutamīnu. Mēs tam pievienotu L-karnitīnu, kas palīdz ātrāk nogādāt muskuļos glikozes molekulas, sadalot tauku šūnas. Un kreatīns - tas ievērojami palielina pienskābes izvadīšanas ātrumu no muskuļiem.
Patērējiet ķermenim nepieciešamo BJU daudzumu. Gulēt pietiekami daudz stundu. Iesildieties mājās pēc treniņa. Lai izvadītu pienskābi no muskuļiem, tā ir “jāizkliedē” caur ķermeni ar asinīm.
Dzert daudz ūdens. Asinis kļūst mazāk viskozas un vieglāk izkliedējas pa visu ķermeni, ātrāk “nomazgājot” visas tā daļas, kas arī palīdz atbrīvoties no sāpēm.
Saunas, karstās vannas
Lai atbrīvotos no pienskābes, var doties uz pirtīm. to efektīva ārstēšana sāpes un dedzināšana. Ja jūsu ķermenis labi panes augstu apkārtējās vides temperatūru, šī iespēja ir paredzēta jums. Pēc treniņa var pasēdēt pirtī.
Vēlams, lai tuvumā būtu baseins ar ne pārāk vēsu ūdeni. Ir ļoti ērti un patīkami tajā ienirt pēc pirts, atdzesēt ķermeni un vēlreiz sasildīties pirtī.
Pirts vietā varat izmantot karstu vannu. Tur ieber jūras sāli, nogulies kādas minūtes 10. Ja vajag atvēsināt ķermeni izmanto vēsu ūdeni.
Iepriekš minētās aktivitātes paātrina pienskābes izvadīšanu no organisma un tonizē asinsvadus. Tas palīdzēs ne tikai ātri atbrīvoties no laktāta, bet arī uzlabos pašsajūtu.
Masāža
Jebkurš masāžas terapeits zina, kā noņemt pienskābi no muskuļiem. Masāža uzreiz pēc treniņa ne tikai palīdz atslābināt saspringtos muskuļus, bet arī var izdalīt no tiem pienskābi.
Veiciet masāžu pēc treniņa, tā manāmi uzlabos pašsajūtu. Mēs neiesakām pielaist masāžas terapeitu pie kakla. Pārliecinieties, ka viņam ir medicīnas grāds, nevis tikai sertifikāts pēc 30 dienu masāžas cikla.
Apmācības režīms
Treniņu režīms ir muskuļu sāpju profilakse un ārstēšana.
Uzmanību iesācējiem! Lai nesabojātu iespaidu par sporta zāle pēc pirmās vizītes dozējiet slodzi.
Pirmkārt, sāciet ar maziem svariem. Lai tie jums būtu viegli. Tavs uzdevums ir mācīties pareiza tehnika. Tad jūs palielināsit svaru un strādāsit pie muskuļu apjoma palielināšanas.
Otrkārt, pievērsiet uzmanību atkārtojumu skaitam. Netrenēts muskulis viegli noslīks laktātā pēc 3 10 atkārtojumu komplektiem. Tātad dariet 2 komplektus. Iespējams, treneris liks jums izdarīt tieši 3 vai pat 4.
Lūk, piemērs klasiskajām treneru kļūdām fitnesa klubā. Atnāca jaunpienācējs, kurš līdz šim nebija strādājis. Ne muskuļu, ne masas, ne spēka. Un treneris viņam piedāvā:
- Spiešana uz guļus 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- nospiest slīpuma sols 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Vaislas hanteles... Pagaidi, bet viņam vairs nav spēka. Nav spēku!
Tukšas stieņa vietā treneris piekāra vēl 10 kg, jo 20, viņaprāt, ir par maz. Viņš ir arī treneris.
Galu galā puisis dara visu, ko var. Un tieši tik reižu, cik viņam teica. Un tad tas pazūd uz nedēļu. Diemžēl bieži tā notiek.
Pirmais treniņu mēnesis, apgūt tehniku, stiprināt saites ar viegliem svariem. Pirmajā treniņā (un otrajā) veiciet 2 katra vingrinājuma komplektus. Un, ja vēlaties sagatavoties vasarai pēc mēneša, tad vienkārši palieciet mājās.
Ar ogļhidrātu metabolismu. Tās veidošanās shēma ir šāda: tiek sadalīti ogļhidrāti, pēc tam tiek sadalīta glikoze, pēc pašas pienskābes, un rezultāts ir laktāts un ūdeņraža jons. Starp citu, tieši ūdeņraža jons ir atbildīgs par sāpēm un dedzināšanu muskuļos. Un laktāts, gluži pretēji, it kā "uzmundrina" muskuļus. Nevar ignorēt radušās pārliekas dedzības sāpes. Galu galā sāpes liecina par sliktu veselību un to, ka organismā ne viss ir kārtībā. Lai regulāri treniņi nekļūtu par stresu ķermenim un nesāktu regulāri sāpēt muskuļi, jāievēro vairāki ieteikumi. Un šeit ir viens no tiem - noteikti iesildiet muskuļus. Lai to izdarītu, ir jāveic neliela iesildīšanās, pārsvarā tā tiek veikta uz kardio trenažieriem. Tas ir nepieciešams, lai ķermenis pielāgotos turpmākajām slodzēm.
Galvenais un ieteikums ir treniņu programmu līdzsvars. Lai izņemtu no muskuļiem tajos uzkrāto pienu , jums ir pareizi jāapvieno īsi, bet ar augstu treniņu intensitāti un garas nodarbības ar izturības vingrinājumiem. Pienskābes izdalīšanās notiek paātrināta vielmaiņas dēļ.
Vēl viens veids, kā samazināt pienskābes līmeni muskuļos, ir mierīgi, lēni un bez piepūles 10 minūtes minot pedāļus uz velotrenažiera pēc treniņa.
Papildus šīm metodēm masāža, silta vanna, pilnīga atpūta, zaļā tēja, dažos gadījumos alus vai vīns. Tomēr nav zinātniski pierādīts, ka šīs metodes var palīdzēt izvadīt no organisma uzkrāto pienskābi. Un, ja šie pasākumi tiek izmantoti, tad drīzāk kā profilaktiski pasākumi, kas palīdzēs vai nu sagatavot muskuļus treniņam, vai atslābināt tos pēc tā. Un tas, savukārt, palīdzēs viņiem ātrāk atgūties pēc neparastas fiziskas slodzes.