Tauki ir OBLIGĀTI. Veselībai no taukiem cilvēkiem vajadzētu iegūt vidēji 20-35% no visām kalorijām, bet ne mazāk kā 10%. Šodien jūs uzzināsiet, kāpēc un kādiem taukiem vajadzētu būt jūsu uzturā. Lasi par tauku ieguvumiem organismam, kuri tauki ir veselīgākie, ar ko atšķiras piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes un iegūsti sarakstu ar pārtikas produktiem, kuros tie sastopami vislielākajā daudzumā!
Ne tikai pārpalikums, bet arī tauku trūkums var radīt nopietnas veselības problēmas. Jums katru dienu jālieto tauki, lai uzturētu ķermeņa darbību kārtībā. Tauku ieguvumi ķermenim ir šādi:
- Tie nodrošina organismu ar neaizvietojamām omega-3 un omega-6 taukskābēm, kuras tas pats nespēj saražot. Šīm taukskābēm ir svarīga loma sirds un smadzeņu šūnu veselības uzturēšanā. Turklāt tie cīnās ar iekaisumu, ietekmē šūnu signalizāciju un daudzas citas šūnu funkcijas, kā arī cilvēka garastāvokli un uzvedību.
- Tauki palīdz absorbēt dažas uzturvielas, piemēram, taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K) un (piemēram, likopēnu un beta karotīnu). Tikmēr A vitamīns ir būtisks labai redzei, D vitamīns kalcija uzsūkšanai, veseliem kauliem un zobiem, E vitamīns šūnu aizsardzībai pret brīvajiem radikāļiem un ādas skaistumam, bet K vitamīns normālai asins recēšanai.
- Tauki ir enerģijas avots un galvenais veids, kā to uzglabāt. 1 grams tauku satur 9 kalorijas, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas tikai 4, un alkohols tikai 7. Un, lai gan ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, mūsu ķermenis izmanto taukus kā “rezerves degvielu”, kad ar ogļhidrātiem nepietiek.
- Taukaudi izolē ķermeni un palīdz uzturēt normālu temperatūru. Citas tauku šūnas ieskauj dzīvībai svarīgos orgānus un aizsargā tos no ārējām ietekmēm. Tajā pašā laikā taukaudi ne vienmēr ir redzami un ir pārsteidzoši tikai tad, ja ir liekais svars.
- Visbeidzot, taukiem ir svarīga loma visu ķermeņa šūnu uzturēšanā. Pašas šūnu membrānas ir izgatavotas no fosfolipīdiem, kas nozīmē, ka tās ir arī taukainas. Daudzi cilvēka ķermeņa audi ir lipīdi (t.i., tauki), tostarp mūsu smadzenes un tauku membrāna, kas izolē nervu sistēmu.
Vienkārši sakot, visi tauki, ko mēs patērējam:
- vai nu kļūst par daļu no mūsu ķermeņa audiem un orgāniem,
- vai izmantot kā enerģiju
- vai glabājas taukaudos.
Tāpēc, pat ja jūs zaudējat svaru, tauku avotiem noteikti vajadzētu būt jūsu uztura sastāvdaļai.
Starp citu, cik tauki ir “bīstami” svara zaudēšanai?
Cilvēki pieņemas svarā, patērējot vairāk kaloriju (no taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām un alkohola), nekā sadedzināt. Tāpēc liekais svars parasti nav tik daudz vainojams pie trekniem ēdieniem, kā pārēšanās kopumā + zemas fiziskās aktivitātes, kā arī cukurs. Tas faktiski izraisa tauku uzkrāšanos organismā. Augsts cukura līmenis asinīs liek aizkuņģa dziedzerim atbrīvot insulīnu, kas liek tauku šūnām uzņemt lieko glikozi un pārvērst to vairāk taukos jūsu sānos.
Jā, kā jau teicām iepriekš, tauki satur vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielas, ogļhidrāti un pat alkohols, taču tie arī padara ēdienu garšīgāku un sātīgāku. Un tas ļauj ātri sajust gandarījumu par ēdienu bez pārēšanās. Svara zaudēšanas diēta, kas ietver taukus, būs ne tikai veselīgāka, bet arī veiksmīgāka ilgtermiņā, jo samazināsies recidīvu iespējamība.
Cita lieta, ka tauki bieži vien pie mums nonāk no tādiem kārdinošiem avotiem kā frī kartupeļi, hamburgeri, kūkas, biezie steiki u.c. Varbūt tāpēc, pēc statistikas datiem, cilvēku vidējais uzturs nesatur ieteicamos 20-35% tauku. , bet 35 -40%. Tā rezultātā visas tauku priekšrocības ķermenim sāk pārvērsties par kaitējumu. Pārmērīgs treknu produktu patēriņš bieži izraisa šādas problēmas:
- Liekais svars.
- Augsts holesterīna līmenis, kas savukārt palielina koronāro sirds slimību risku.
- 2. tipa diabēta attīstības iespējamība.
- Paaugstināts sirds slimību un noteiktu vēža veidu (īpaši krūts un resnās zarnas vēža) risks.
Lai no tā izvairītos, sievietēm ieteicams dienā apēst ne vairāk kā 70 gramus tauku, bet vīriešiem – ne vairāk kā 95. Lai iegūtu individuālāku figūru, sāciet ar mērķa kaloriju skaitu. Tātad, ar mērķi patērēt 1800 kcal dienā, patērēto tauku daudzumam jābūt 360-630 kcal jeb 40-70 g.Daži uztura speciālisti iesaka ievērot arī vienkāršu noteikumu: ēst 1 g tauku uz 1 kg ķermeņa svara 1. diena.
Tātad, kādi ir labākie tauki, ko izvēlēties svara zaudēšanai un visa ķermeņa veselībai?
Kādi tauki ir visnoderīgākie ķermenim
Pareizu tauku avotu izvēle savai diētai ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt sirds slimību risku. Šim nolūkam (un visas veselības uzturēšanai kopumā) visnoderīgākās ir nepiesātinātās taukskābes. Šeit ir viņu saraksts:
- polinepiesātinātās taukskābes omega-3 un omega-6;
- mononepiesātinātās taukskābes omega-7 un omega-9.
Polinepiesātinātie tauki apgādā organismu ar neaizstājamām taukskābēm, palīdz samazināt līmeni sliktais holesterīns asins un triglicerīdu līmeni, atbalsta veselīgus kaulus, matus, ādu, imunitāti un reproduktīvo funkciju.
Omega 3 taukskābes palīdz stiprināt sirdi, aizsargā smadzeņu asinsvadus, atbalsta imūnsistēmu un uzlabo garastāvokli. Veselīgo omega-3 tauku sarakstā cilvēkiem svarīgākās ir ALA (alfa-linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). Alfa-linolēnskābe labvēlīgi iedarbojas uz sirdi un nonāk organismā no augu avotiem (linu sēklām, kaņepēm, čia u.c.). Pārējās divas skābes galvenokārt var iegūt no treknām zivīm (lasis, forele, siļķe, skumbrija) un citām jūras veltēm. Tiek uzskatīts, ka tieši zivis satur visefektīvāko omega-3 veidu sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst 2 porcijas taukainu zivju nedēļā.
Taukskābju omega 6 spēlē nozīmīgu lomu smadzeņu darbībā, normālā augšanā un attīstībā, ādas un acu veselībā. Omega-6 linolskābi mūsu ķermenis izmanto šūnu membrānu veidošanai. Tomēr evolūcijas zinātnieki uzskata, ka mūsdienu cilvēki patērē pārāk daudz omega-6 un nepietiekami daudz omega-3. Mednieku un vācēju uzturā šo tauku attiecībai jābūt aptuveni 1:1, savukārt mūsdienās tā ir vidēji 16:1. Pārāk daudz omega-6 uzturā var izraisīt iekaisumu, kas ir saistīts ar sirds slimībām. Turklāt šīs taukskābes bieži vien ir nonākušas pie mums no rafinētiem pārtikas produktiem, nevis no veseliem pārtikas produktiem. Omega 6 var atrast gaļā, olās, kukurūzā, saulespuķu, sojas pupās un saflora eļļās.
Citi veselīgie tauki mononepiesātinātās taukskābes Tie arī samazina sirds slimību risku, palīdz pazemināt sliktā ZBL holesterīna līmeni, paaugstina labā ABL holesterīna līmeni, aizsargā artērijas no aplikuma uzkrāšanās un bieži vien ir labs antioksidanta E vitamīna avots. Lielos daudzumos tie ir atrodami riekstos, avokado un avokado. olīvas.
Atklājums, ka mononepiesātinātie tauki ir labvēlīgi ķermenim, nāca no septiņu valstu pētījuma 1960. gados. Tas parādīja, ka cilvēkiem Grieķijā un citās Vidusjūras reģiona daļās ir salīdzinoši zems līmenis sirds slimības, neskatoties uz diētu ar augstu tauku saturu. Jāatzīmē, ka galvenie tauki viņu uzturā bija nevis piesātinātie dzīvnieku tauki, bet gan olīveļļa, kas ir bagātīgs mononepiesātināto tauku avots. Šis atklājums izraisīja interesi par olīveļļu un Vidusjūras diētu kopumā kā veselīgu ēšanas stilu.
Lai gan pašlaik nav ieteicama dienas nauda lietojot mononepiesātinātos taukus, uztura speciālisti iesaka tos ēst kopā ar polinepiesātinātajiem taukiem, lai aizstātu piesātinātos un transtaukus savā uzturā.
Piesātinātie un nepiesātinātie tauki: atšķirība, attiecība uzturā
Kā jūs droši vien zināt, tauki, ko mēs ēdam, ir 2 galvenajos veidos: nepiesātinātie un piesātinātie. Abi veidi nodrošina aptuveni vienādu kaloriju skaitu. Tāpēc svara zaudēšanai nav nozīmes tam, kādus taukus tu ēd. Pārāk daudz kaloriju? Tas nozīmē, ka jūs pieņemsieties svarā neatkarīgi no tā, vai labvēlīgās taukskābes nonāk jūsu organismā vai nē.
Kāda ir atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, un kāpēc daži ir labāki par citiem?
Pats jēdziens "piesātināts" attiecas uz ūdeņraža atomu skaitu, kas ieskauj katru oglekļa atomu tauku sastāvā. Jo vairāk ūdeņraža, jo bagātāki tauki. Patiesībā tas tiek izteikts šādi: piesātinātie tauki istabas temperatūrā kļūst ciets(atcerieties, kā pēc gaļas, bekona vai speķa apcepšanas pannā izkausētie dzīvnieku tauki pamazām sastingst), bet nepiesātinātie paliek šķidrums(tāpat kā lielākā daļa augu eļļu).
Piesātināto tauku spēju sacietēt plaši izmanto konditorejas un maizes izstrādājumu ražošanā. Kā daļa no sviesta, palmu eļļas un piena taukiem tie ir atrodami visu veidu desertos, kūkās, konditorejas izstrādājumos un dažādos konditorejas izstrādājumos. Citi piesātināto tauku avoti ir gaļa, sieri un citi pilnpiena produkti, kā arī kokosriekstu eļļa.
Vai piesātinātie tauki ir kaitīgi cilvēku veselībai?
Faktiski pētījumi vēl nav apkopojuši pietiekami daudz pierādījumu, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku. Ir nepilnīgi pierādījumi, ka pārmērīgs šo cieto tauku patēriņš paaugstina kopējo holesterīna līmeni, veido aplikumu artērijās un palielina resnās zarnas un prostatas vēža risku. 2 lieli pētījumi ir parādījuši, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem un ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu faktiski samazina sirds slimību risku (turpretim diēta ar apstrādātiem ogļhidrātiem rada pretējo).
Tomēr evolūcijas gaitā cilvēki attīstījās, patērējot nepārstrādātus piesātinātos taukus (medījamo dzīvnieku gaļu, pilnpienu, olas, kokosriekstus) kopā ar zivīm un augu pārtiku. Tāpēc dažiem no tiem vajadzētu būt arī mūsu uzturā, vismaz:
- lipoproteīna līmeņa pazemināšana (a), kura augsts līmenis palielina sirds slimību risku;
- aknu attīrīšana no taukiem (piesātinātie tauki stimulē aknu šūnas no tiem atbrīvoties);
- smadzeņu veselība ( Lielākā daļa smadzenes un mielīna apvalks sastāv no piesātinātajiem taukiem);
- pareiza imūnsistēmas darbība (piesātinātajiem taukiem, piemēram, miristīnskābei un laurīnskābei, ir liela nozīme imunitātes uzturēšanā un tie ir pat atrodami mātes pienā).
Pareiza nepiesātināto un piesātināto tauku attiecība uzturā
Dzīvnieku izcelsmes produktu pieejamības un augu izcelsmes pārtikas zemās izplatības dēļ mūsdienu tirgū cilvēki saņem pārāk daudz piesātināto tauku, salīdzinot ar nepiesātinātajiem taukiem. Vēl ļaunāk, to apvienošana ar apstrādātiem ogļhidrātiem parasti izraisa veselības problēmas.
Ja kopējam tauku saturam cilvēka uzturā jābūt 20-35% no visām kalorijām, tad piesātinātajiem taukiem nevajadzētu būt vairāk par 10% (apmēram 20 grami ar mērķi 1800 Kcal / dienā). Šo attiecību iesaka PVO un vairums citu veselības ekspertu, savukārt Amerikas Sirds asociācija iesaka ievērot slieksni, kas ir 7% no kopējām kalorijām jeb ne vairāk kā 14 grami.
Kādi tauki ir patiešām bīstami?
Joprojām ir viens tauku veids, kas cilvēkam pilnībā jāizslēdz no uztura. to trans-taukskābes, kas dabā sastopami tikai nelielās devās un nonāk organismā, kā likums, no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lielākā daļa transtauku ir atrodami margarīnā un citās hidrogenētās eļļās. Lai to ražotu, augu eļļu karsē ūdeņraža un smago metālu katalizatora (piemēram, pallādija) klātbūtnē. Tas izraisa ūdeņraža saiti ar eļļā esošo ogļūdeņradi un pārvērš taukus no šķidriem un ātri bojājošiem ciets un izturīgs pret uzglabāšanu produkts.
Atšķirībā no piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, transtaukskābes ir tukšas kalorijas, kas cilvēka ķermenim nesniedz nekādu labumu. Gluži pretēji, uzturs ar augstu transtaukskābju saturu veicina:
- sliktā ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanās un sirds un asinsvadu slimību attīstība;
- palielināts resnās zarnas un krūts vēža attīstības risks;
- grūtniecības komplikācijas (agrīnas dzemdības un preeklampsija) un traucējumi zīdaiņiem, jo transtauki tiek pārnesti no mātes uz augli;
- alerģiju, astmas un astmatiskas ekzēmas attīstība pusaudžiem;
- II tipa diabēta attīstība;
- aptaukošanās ().
Sešus gadus ilgā pētījumā pērtiķi, kas ēda transtaukus, palielinājās par 7,2% no ķermeņa svara, savukārt pērtiķi, kuri lietoja mononepiesātināto tauku diētu, palielinājās tikai par 1,8%.
Transtauki ir sliktāki par citiem taukiem, tostarp sviestu vai speķi. Droša patēriņa līmeņa nav: pat 2% no kopējām kalorijām (4 grami ar mērķi 1800 kcal) palielina sirds slimību risku par 23%!
Lielākā daļa transtaukskābju kūkās, cepumos un maizē (apmēram 40% no kopējā patēriņa), dzīvnieku izcelsmes produktos (21%), frī kartupeļos (8%), margarīnā (7%), čipsos, popkornā, konfektēs un brokastu pārslās (5%). katrs), kā arī konditorejas izstrādājumu tauki (4%). Jūs to atradīsit visos pārtikas produktos, kas satur daļēji hidrogenētu eļļu, vairumā ātrās ēdināšanas ēdienu, glazūrās, bez piena krēmos un saldējumā. Centieties izvairīties no šāda ēdiena!
Veselīgu tauku pārtikas saraksts
Zemāk mēs jums esam izveidojuši sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur visizdevīgākos polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus. Visi skaitļi ir ņemti par Datu bāze standarta atsaucei un ir balstīti uz 100 g katra produkta. Pievērsiet uzmanību un izmantojiet to savai veselībai!
Kā redzat, dabiskās augu eļļas ir bagātākie un veselīgākie nepiesātināto tauku avoti. Salīdzinājumam šeit ir dati par citiem populāriem taukiem, tostarp mājputnu gaļu un zivīm.
Kādi citi pārtikas produkti satur nepiesātinātos taukus?
Citi nepiesātināto tauku avoti
Visbeidzot, mēs piedāvājam jums vēl vienu svara zaudēšanas pārtikas produktu sarakstu, kas satur veselīgus taukus. Tie nav tik bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm uz 100 g kā eļļas un rieksti, bet var būt arī daļa no jūsu ikdienas uztura.
- Ēd mazāk, bet biežāk – ik pēc 3 stundām, piemēram, našķoties ar negrauzdētiem riekstiem.
- Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, kas palīdzēs nepārēsties un ilgāk justies paēdušam.
Būt veselam!
Nepiesātinātās taukskābes (EFA) ir savienojumi, kas ir iesaistīti dažādos cilvēka dzīves procesos. Tajā pašā laikā mūsu ķermenis nevar sintezēt lielāko daļu no tiem, tāpēc tam nepieciešamais daudzums jāsaņem ar pārtiku. Kādu lomu spēlē šīs vielas un cik daudz mums ir nepieciešams normālai darbībai?
NLC šķirnes
Nepiesātināto (nepiesātināto) taukskābju grupā ietilpst mononepiesātinātās (MUFA) un polinepiesātinātās (PUFA). Pirmajiem ir cits nosaukums - Omega-9. Visizplatītākais un svarīgākais no mononepiesātinātajiem taukiem ir oleīnskābe. Tas ir atrodams šādos produktos:
- olīvās un olīveļļā;
- riekstos, piemēram, zemesriekstos un eļļā no tā;
- avokado;
- kukurūzas sēklu eļļā;
- saulespuķu sēklu eļļā un rapšu eļļā.
Lielākā daļa oleīnskābes olīvu un rapšu eļļā.
PUFA mums ir vislielākā vērtība. Tos sauc arī par būtiskiem, jo cilvēka ķermenis tos neražo. Viņu trešais nosaukums ir F vitamīns, lai gan patiesībā tie nemaz nav vitamīni.
Starp polinepiesātinātajām taukskābēm izšķir divas taukskābju apakšgrupas. No tiem Omega-3 ir izdevīgākas. Omega-6 arī ir svarīgas, tikai mums to parasti netrūkst.
Slavenākie Omega-3:
- dokozaheksaēnskābe,
- alfa linolēns,
- eikozapentaēns.
Vispieejamākie produkti, kas satur Omega-3, ir linsēklu eļļa, valrieksti un eļļu no kviešu dīgļiem un rapšu sēklām. Linolskābe ir plaši pazīstama no Omega-6 grupas. Visi šie PUFA ir atrodami saulespuķu un kokvilnas eļļās, kukurūzas un sojas sēklu eļļās, riekstos un saulespuķu sēklās.
EFA derīgās īpašības
Nepiesātinātās taukskābes veido starpšūnu membrānas. Ar to trūkumu tiek traucēta vielmaiņa, īpaši tauki, apgrūtināta šūnu elpošana.
Pietiekams EFA patēriņš novērš holesterīna nogulsnēšanos un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt šīs vielas samazina trombocītu skaitu un novērš asins recēšanu. Nepiesātinātās taukskābes paplašina asinsvadus, novērš trombozi un sirdslēkmes. Pateicoties F vitamīna iedarbībai, uzlabojas visu orgānu un audu asinsapgāde, atjaunojas šūnas un viss organisms. Omega-3 satura palielināšanās sirds muskuļos veicina šī orgāna efektīvāku darbību.
Nepiesātinātās taukskābes ir iesaistītas prostaglandīnu veidošanā - vielas, kas ir atbildīgas par mūsu imunitātes darbu. Ar to nepietiekamu ražošanu cilvēks kļūst uzņēmīgāks pret infekcijas slimībām, un palielinās alerģiju izpausmes.
Nepiesātinātās taukskābes labvēlīgi ietekmē ādu. Tie atjauno tā aizsargājošās īpašības, stimulē starpšūnu vielmaiņu. Palielinot EFA daudzumu uzturā, ātri pamanīsi, ka āda ir kļuvusi blīvāka un mitrinātāka, ir pazuduši nelīdzenumi un iekaisumi. Skābes veiksmīgi tiek galā ar tauku dziedzeru aizsprostojumu: poras atveras un tiek iztīrītas. Pietiekami lietojot EFA, brūces uz ķermeņa virsmas sadzīst ātrāk. F vitamīna iedarbība uz ādu ir tik labvēlīga, ka skābes tiek pievienotas dažādiem kosmētikas līdzekļiem. PUFA īpaši labi iedarbojas ar novecojošu ādu, veiksmīgi cīnoties ar smalkajām grumbiņām.
Ja uzturā ir pietiekami daudz omega-3 skābju un D vitamīna, tad veidošanās kaulu audi. Fosfors un kalcijs uzsūcas labāk. Omega-3 ir iesaistītas bioregulatoru veidošanā – vielu, kas ir atbildīgas par dažādu procesu normālu norisi mūsu organismā.
Nepiesātinātās taukskābes ir svarīgs enerģijas avots. Tie ir veselīgi tauki, ko mēs iegūstam ar pārtiku. Piesātinātās vielas, kas nonāk organismā no dzīvnieku izcelsmes produktiem, satur lielu daudzumu kaitīgā holesterīna. Cilvēki, kuru uztura pamatā ir liels daudzums gaļas un piena produktu, daudzkārt biežāk saskaras ar sirds un asinsvadu slimībām.
Nepiesātinātās taukskābes, jo īpaši Omega-3, uzlabo nervu impulsu vadītspēju un veicina smadzeņu šūnu efektīvāku darbību. Piedaloties šim komponentam, tiek ražotas vielas, kas ir iesaistītas serotonīna ražošanā, kas ir pazīstams kā laimes hormons. Tādējādi PUFA veicina labu garastāvokli un pasargā cilvēku no depresijas.
Cik daudz vajadzētu patērēt
Lietojot šos derīgos savienojumus, ir svarīgi ne tikai ievērot to pieļaujamo daudzumu, bet arī atcerēties proporciju. Cilvēka uzturā vienai Omega-3 daļai ir jāuzņem no divām līdz četrām daļām Omega-6. Bet šī proporcija tiek novērota ļoti reti. Parasta cilvēka ēdienkartē vidēji viens grams Omega-3 skābju veido aptuveni 30 gramus Omega-6. Pēdējās ļaunprātīgas izmantošanas sekas ir palielināta asins recēšana, palielinās tromboze. Palielinās sirdslēkmes, sirds slimību un asinsvadu risks. Tiek traucēta imunitāte, biežāk rodas autoimūnas slimības, kā arī alerģiskas reakcijas.
Ir ērti veidot EFA attiecību, pamatojoties uz nepieciešamo Omega-3 daudzumu uzturā. Cilvēkam ir nepieciešami 1 līdz 3 grami šī PUFA dienā. Tāpēc pareizais Omega-6 daudzums ir no 2 līdz 12 gramiem atkarībā no individuālās vajadzības.
Labākie EFA avoti ir augu pārtika. Tie nesatur kaitīgus taukus, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielas, šķiedrvielas. Īpaši daudz PUFA eļļās.
Iegādājoties ēdienu savam galdam, īpašu uzmanību pievērsiet tā svaigumam un ražošanas metodei, kā arī apstākļiem, kādos tie tika uzglabāti. Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas, vienlaikus zaudējot visas savas labvēlīgās īpašības. Destruktīvi procesi notiek saskarē ar gaisu, siltuma un gaismas iedarbībā. Ja vēlaties gūt labumu no eļļas, jūs nevarat tajā cept! Rezultātā produktā veidojas brīvie radikāļi, kas kaitīgi iedarbojas uz mūsu organismu un var izraisīt dažādas saslimšanas.
Pērkot un iekļaujot uzturā augu eļļu, jums jāpievērš uzmanība šādiem punktiem.
- Tam jābūt nerafinētam, nedezodorētam, auksti spiestam.
- Ir nepieciešams, lai eļļa tiktu uzglabāta cieši noslēgtā traukā, derīguma termiņš nav beidzies.
- Nepieciešams, lai eļļa tiktu uzglabāta bez gaismas pieejamības: tumša stikla pudelē, necaurspīdīgā iepakojumā.
- Labākais uzglabāšanas konteiners ir metāla kanna vai stikla pudele.
- Eļļu labāk iegādāties nelielā traukā.
- Pēc atvēršanas tas jāuzglabā bez gaismas, vēsā vietā, ne ilgāk kā sešus mēnešus;
- Labs sviests paliek šķidrs pat ledusskapī.
Nepiesātinātās taukskābes ir būtiskas mūsu ķermenim. Augu eļļas ir labākais EFA avots. Ēdot tos, ir jāievēro pasākums, jo tauku pārpalikums uzturā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Nepareizi ēšanas paradumi neapšaubāmi ir viens no iespējamiem slimību rašanās cēloņiem. Mūsdienu produktu uzturvērtības pētījumi ir vērsti uz to, lai noteiktu saikni starp noteiktu slimību rašanos un cilvēka uzturu. Būtiska ietekme uz uzturvērtība pārtika ir taukskābju veids, ko tas satur.
Taukskābju vērtība un loma organismā
Nepiesātinātās taukskābes iedala mononepiesātinātajās (MUFA), kuras attēlo oleīnskābe (). Tieši viņi palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, cīnoties ar vēdera aptaukošanos. 
Otrā EFA grupa ir polinepiesātinātās taukskābes (WNKT), ko sauc par PUFA skābēm, kuru pārstāvji arī ir skābes. No nepiesātinātajām skābēm cilvēka uzturā liela nozīme ir polinepiesātinātajām skābēm.
Vai tu zināji? Uztura speciālisti saka: taukskābju deficītu organismā cilvēkam, kas vecāks par 20 gadiem, var papildināt, apēdot 100 g kartupeļu čipsu vai 10 g jēlkūpinātas desas.
Primārā omega-3 skābe ir ALA (alfa-linolēnskābe), kas ir DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe) prekursors. Savukārt primārā omega-6 skābe ir LA (linolskābes) – arahidonskābes – prekursors. Ar to palīdzību audu hormoni darbojas normāli, DHA ir smadzeņu, tīklenes un spermas šūnu sastāvdaļa un kontrolē to visu pareizu darbību. Turklāt DHA pievienošana grūtnieču uzturam nodrošina pareizu centrālo attīstību nervu sistēma augļa attīstības stadijā. Turklāt omega-3 regulē sirds un asinsvadu darbību, asins recēšanu (tādējādi novēršot asins recekļu veidošanos), asinsspiediena līmeni, triglicerīdus un holesterīnu (iespējams, palielina žultsskābju sintēzi no holesterīna un veicina tā izdalīšanos ar žulti), un tādējādi novērš sirdslēkmes. , ateroskleroze un insults. Tie arī novērš vēzi, jo kavē audzēju augšanu, audzēja audu proliferāciju. 
- Regulē gremošanas traktu un stiprina imūnsistēmu. Tādējādi tie stimulē to, lai stiprinātu cīņu pret patogēniem mikroorganismiem. Turklāt nepiesātinātos izdala tauku dziedzeri, kas provocē skābas vides veidošanos uz ādas. Tādā veidā tiek iznīcinātas baktērijas, kas mēģina iekļūt ādā organismā.
- Aizsargā pret artrītu, mazina sāpes un stīvumu, kas saistīts ar reimatiskām slimībām. Tie arī atvieglo kalcija uzsūkšanos, tāpēc ir neaizstājami osteoporozes profilaksē un ārstēšanā.
- To trūkums palielina organisma uzņēmību pret infekcijām, pasliktina daudzu galveno orgānu – nieru, aknu, sirds – darbību, izraisa trombocītu deficītu, kā arī palielina risku saslimt ar hipertensiju. Tas var arī veicināt neauglību.
- To trūkums izpaužas kā bezmiegs, depresija, domāšanas traucējumi, trausli mati un nagi, kā arī ādas stāvokļa pasliktināšanās (tā kļūst plāna, pārslveida, mainījusi krāsu).
Vai tu zināji? Vienkāršs veids, kā noteikt, kāda veida tauki ir pārtikas produktos, pie kuriem esam pieraduši: olīveļļa istabas temperatūrā paliek šķidra, kas nozīmē, ka tajā ir mononepiesātinātās taukskābes.
Taukskābju veidi
Mēs ēdam dažādus taukus, taču bieži vien nezinām, kāda ir to uzturvērtība un kāda ir to ietekme uz mūsu veselību. Tauki ir sastopami visās dzīvo organismu grupās, tie ir rezerves enerģētiskais materiāls un šūnu membrānu sastāvdaļa. Pirms dažiem gadiem tos uzskatīja par nevajadzīgu un kaitīgu uztura elementu, mūsdienās uztura speciālisti ir ieraduši tos sadalīt nevēlamajos (dzīvnieku) un vēlamajos (augu un zivju barība). 
Lipīdi ir liela savienojumu grupa ar dažādu ķīmisko struktūru ar kopīgi elementi: katra tauku molekula sastāv no glicerīna, ar kuru tiek apvienotas vienas un tās pašas skābes. No tā, kādas taukskābes atrodas tauku molekulā, ir atkarīgas arī tās īpašības. Tie ir sadalīti 3 grupās.
Piesātināts
Piesātinātie – atrodami galvenokārt dzīvnieku taukos (taukā, desās, sviestā) un organisms tos izmanto kā enerģijas avotu. To pārpalikums izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un aterosklerozi. Tāpēc dzīvnieku tauki nedod cilvēkam veselību, un mums vajadzētu izvairīties no to pārpalikuma uzturā.
Mononepiesātināts
Mononepiesātinātās taukskābes ir omega-9 taukskābes. Mēs tos atradīsim olīvu, rapšu, zemesriekstu sviestā, avokado un zivju eļļa. Tie palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Galvenā oleīnskābes priekšrocība ir olīveļļas antiaterogēnais efekts. Rapšu eļļa satur tikpat daudz omega-9, tāpēc to sauc par Ziemeļeiropas eļļu. 
Polinepiesātināts
Polinepiesātināts - atrodas augu un zivju eļļās. Tie ietver linolskābi un linolēnskābi (saīsināti kā NNKT). Abas no tām ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim, jo tās rada garas ķēdes polinepiesātinātās taukskābes, kurām ir daudzas svarīgas funkcijas. NNKT ir veidošanas pamatelementi bioloģiskās membrānas katra mūsu ķermeņa šūna un dažādu fizioloģisko procesu regulēšana.
Svarīgs! Jāatceras, ka puse no cilvēka organismam nepieciešamajiem veselīgajiem taukiem (dienas likme) mums ir jāredz vizuāli. Krūzītē izdzertā piena vai salātos, kas aromatizēti ar krējuma mērci. Neredzama daļa no ikdienas nepieciešamo skābju normas ir gaļā, piena produktos, bulciņās un maizē.
Kur meklēt avota produktus
Pārtikas tauki ir augu vai dzīvnieku izcelsmes.
Dārzeņu- iegūti no eļļainu augu sēklām vai augļiem, dzīvnieku taukiem un no sauszemes dzīvnieku audiem vai piena un no jūras dzīvnieku audiem. Dzīvnieku tauku avoti(izņemot pārtikas sviestu, speķi, bekonu u.c.) ir gaļa un desas, zivis, olas un piena produkti. Atkarībā no dzīvnieka veida un vecuma un liemeņa svara tauku saturs gaļā var svārstīties no 3 līdz 55% no kopējā svara. 
Tauki produktos:
- satur no 0,1 līdz 13%;
- veseli apmēram 3-3,5%;
- biezpiens no 1 līdz 9%;
- siera siers no 17 līdz 30%;
- apmēram 30%;
- aptuveni 11%.
Vai tu zināji? Pēc kosmētikas uz omega skābēm bāzes izmantošanas izlīdzinās tikai parādījušās dziļās grumbas. Viņi ir atbildīgi par ādas augšējā slāņa ūdens līdzsvaru un iekaisuma neesamību izsitumu un pūtīšu veidā.
dārzenis
Mononepiesātinātie – atrodami olīvās, rapšu eļļā, (pistācijas, lazdu rieksti,) un avokado. Alfa linolēns (ALA) - rapšu, sojas un linu eļļas un eļļas no šiem produktiem. Omega-6 – saulespuķu sēklās, kviešu dīgļos, sojas pupās,. 
Polinepiesātinātās taukskābes ir noderīgas tikai tad, ja tās tiek ražotas zemā temperatūrā – vēlams aukstumā. To termiskā apstrāde, piemēram, karsēšana, noved pie tā, ka tie kļūst ārkārtīgi neveselīgi.
Dzīvnieki
Omega-3 avots ir lasis, skumbrija, siļķe, forele (tās ir īpaši bagātas ar omega-3 EPA, eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes). Zivis un jūras veltes – tajās ir visveselīgākie tauki, tajās ir ne tikai piesātinātās skābes, bet organismam nepieciešamas arī omega-3. Noderīgākās zivis neaudzē zivjaudzētavās (siltos ūdeņos), bet ķer vēsos ūdeņos. Vismazākās ir siļķes, skumbrijas, sardīnes, brētliņas, taču ir vērts ēst arī mencu, paltusu, vēžveidīgos.
Olas- ļoti veselīgs visādā ziņā ēdiens. Diemžēl rūpnieciskās ar kukurūzu barotu cāļu olas ir daudz sliktākas nekā mājas visēdāju cāļu olas. Piena- labs ēdiens, lai gan dažiem cilvēkiem ir alerģija pret šādu pārtiku. Bet lielākā daļa cilvēku var ēst sviestu un krējumu, un, ja jūs labi lietojat kazeīnu un laktozi, varat arī baudīt lielisku sieru. 
Dzīvnieku tauki- speķis, dzidrināts sviests, pīļu tauki vai vai. Augu eļļas un rieksti nav jākarsē vai jāgrauzdē. Sēklu cepšana (piemēram, linsēklu milti maizes izstrādājumos) nekaitē tajos esošajiem taukiem.
Svarīgs! Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir tikai veselīgi tauki. Zivju konservi ir ļoti labi, bet vairumā konservēto ēdienu zivis tiek pagatavotas augu taukos, parasti saulespuķu eļļā. Pērciet zivis ar vismazāko pievienoto tauku daudzumu (piemēram, tunzivis savā mērcē, kūpinātu skumbriju, siļķi) vai veselīgus taukus, piemēram, sardīnes olīveļļā.
Par ikdienas vajadzībām un normām
Saskaņā ar starptautiskajiem standartiem omega-6 polinepiesātinātajām taukskābēm jānodrošina 2-8% no organismam ikdienā nepieciešamajām kalorijām. Omega-3 jāuzņem šādos daudzumos: ALA - 2 g/dienā; DHA un EPA - 200 mg / dienā; E vitamīns (0,4 mg uz 1 g WNKT); Omega 6 attiecībā pret omega 3-5-4:1 (tas nozīmē, 4-5 karotes omega-6, lai līdzsvarotu 1 ēdamkaroti omega-3 tauku).
Svarīgs! Saskaņā ar USDA, labākā omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība ir (100 g): ikri (0,01:1), lašu eļļa un tuncis (0,04:1), mencu aknas (0,05:1) un siļķes.
- 2000 kaloriju diētai omega-6 diēta ietvers kausiņu saulespuķu eļļas vai plakanu karoti margarīna.
- Lai apmierinātu savas omega-3 vajadzības, jums vajadzētu ēst vismaz 2 porcijas nedēļā (100-150 g) treknu zivju.
- Tiem, kam nepatīk zivis, ir pieejams trankvilizators (aknu ekstrakts, piemēram, menca) un omega-3 kapsulas (apstrādāti tauki no veselām zivīm).
- Jāpatur prātā, ka EPA un DHA skābju dienas devai jābūt 1 g, bet tiem, kam ir sirds un asinsvadu slimību risks, līdz 1,5 g.
- Ieteicamā omega-9 (10-15% enerģijas) uzņemšana, kas atbilst aptuveni 2 ēdamk. l. sviests.
Ēd ēdienu ar veselīgie tauki, tas ir ļoti garšīgi, cilvēks pēc vakariņām ilgstoši jūtas paēdis, turklāt tas ir svarīgi mūsu smadzeņu un ķermeņa darbībai. Pat ja jūs zaudējat svaru, neatsakieties no veselīgajiem taukiem, jo tā ir ogļhidrātu papildināšana organismā, nevis vidukļa tauku palielināšanās. Tauki ir tādi makroelementi, kas nepieciešami labam cilvēku uzturam. Katra cilvēka uzturā jāiekļauj dažādi tauki, no kuriem katram ir sava loma. Tie ir daļa no visām ķermeņa šūnām un ir nepieciešami noteiktu vitamīnu asimilācijai, nodrošinot termoregulāciju, normālu cilvēka nervu un imūnsistēmas darbību. Mūsu organismā ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, un, ja pēdējās dod lielu labumu, pirmās tiek uzskatītas par kaitīgām. Bet vai tiešām tā ir, kādu lomu mūsu organismā spēlē piesātinātie tauki? Mēs šodien izskatīsim šo jautājumu.
NLC - kas tas ir?
Pirms apsveram piesātināto taukskābju (SFA) lomu, mēs uzzinām, kas tās ir. EFA ir cietas vielas, kas kūst augstā temperatūrā. Visbiežāk tās uzsūcas cilvēka organismā bez žultsskābju līdzdalības, tāpēc tām ir augsta uzturvērtība. Bet liekie piesātinātie tauki vienmēr tiek uzglabāti organismā rezervē. EFA piešķir tajos esošajiem taukiem patīkamu garšu. Tie satur arī lecitīnu, A un D vitamīnu, holesterīnu, piesātina šūnas ar enerģiju.
Pēdējos trīsdesmit gadus tiek uzskatīts, ka piesātināto taukskābju saturs organismā nodara lielu kaitējumu, jo veicina sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstību. Pateicoties jauniem zinātniskiem atklājumiem, kļuva skaidrs, ka tie nerada briesmas, gluži pretēji, tie labi ietekmē iekšējo orgānu darbību. Viņi arī piedalās termoregulācijā, uzlabo matu un ādas stāvokli. Pat holesterīns ir vitāli svarīgs cilvēka ķermenis, jo piedalās D vitamīna sintēzē un hormonālajos procesos. Ar visu šo ķermenim vajadzētu būt mērenam piesātināto taukskābju daudzumam. Ieguvumi un kaitējums tiks apspriesti turpmāk.
EFA priekšrocības
Piesātinātie (marginālie) tauki cilvēka ķermenim nepieciešami piecpadsmit gramu dienā. Ja cilvēks nesaņem to nepieciešamo skaitu, tad šūnas tos saņems sintēzes ceļā no citas pārtikas, kas radīs nevajadzīgu iekšējo orgānu slodzi. Piesātināto taukskābju galvenā funkcija ir nodrošināt enerģiju visam ķermenim. Turklāt tie piedalās hormonu sintēzē, testosterona un estrogēna veidošanā, membrānas šūnās, tauku slānī, lai aizsargātu iekšējos orgānus, kā arī normalizētu ķermeņa aizsargfunkcijas.
Piesātināto taukskābju trūkums organismā
Nepietiekama EFA uzņemšana organismā var negatīvi ietekmēt tā attīstību. Tātad diezgan bieži šajā gadījumā ir ķermeņa masas samazināšanās, hormonālās un nervu sistēmas traucējumi, ādas un matu stāvoklis. Laika gaitā sievietes var kļūt neauglīgas.
Kaitējums
Daži dzīvnieku izcelsmes EFA ir tieši saistīti ar smagu iekaisuma slimību rašanos. Risks īpaši palielinās, ja skābes nonāk cilvēka organismā lielos daudzumos. Tātad lielu tauku porciju lietošana var izraisīt akūtu iekaisuma procesu, nepatīkamas sajūtas rodas īsā laika periodā pēc ēšanas. Lielos daudzumos var uzkrāties arī holesterīns, kas ir bīstams sirds un asinsvadu sistēmai.
SFA pārpalikums organismā
Pārmērīga SFA uzņemšana var arī negatīvi ietekmēt tā attīstību. Šajā gadījumā tiek paaugstināts asinsspiediens, tiek traucēta sirds un asinsvadu sistēma, parādās nierakmeņi. Laika gaitā uzkrājas liekais svars, attīstās sirds un asinsvadu slimības, veidojas vēža audzēji.
Ko vajadzētu patērēt?
Pirmkārt, nepieciešams sabalansēts uzturs, kas būs piesātināts ar taukskābēm. Vislabāk ir dot priekšroku noderīgiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar SFA - olām, zivīm un orgānu gaļai. Ikdienas uzturā taukskābēm vajadzētu piešķirt ne vairāk kā desmit procentus kaloriju, tas ir, piecpadsmit vai divdesmit gramus. Labākais variants ir tauku izmantošana, kas ir daļa no produktiem, kuriem ir daudz noderīgu īpašību, piemēram, jūraszāles, olīvas, rieksti, zivis un citi.
Dabīgais sviests tiek uzskatīts par labu izvēli, speķi ieteicams lietot sālītā veidā nelielos daudzumos. Rafinētas eļļas, kā arī to aizstājēji dod vismazāko labumu. Nerafinētas eļļas nevar termiski apstrādāt. Turklāt jums jāatceras, ka jūs nevarat uzglabāt taukus saulē, brīvā dabā un gaismā.
Pamata EFA
- Propionskābe (formula - CH3-CH2-COOH). Tas veidojas taukskābju, kurās ir nepāra oglekļa atomu skaits, kā arī dažu aminoskābju vielmaiņas sadalīšanās laikā. Dabā tas ir atrodams eļļā. Tā kā propionskābe, kuras formulu mēs jau zinām, neļauj pelējumam un dažām baktērijām vairoties, bieži tiek izmantota kā konservants cilvēku patērēto pārtikas produktu ražošanā. Piemēram, maizes izstrādājumu ražošanā to izmanto nātrija un kalcija sāļu veidā.
- Sviestskābe (formula CH3-(CH2)2-COOH). Tas ir viens no svarīgākajiem, tas veidojas zarnās dabiskā veidā. Šī taukskābe veicina zarnu pašregulāciju, kā arī piegādā enerģiju epitēlija šūnām. Tas rada tik skābu vidi, kurā apstākļi kļūst nelabvēlīgi patogēnas mikrofloras attīstībai. Sviestskābei, kuras formulu mēs zinām, ir pretiekaisuma iedarbība, tā palīdz apturēt vēža šūnu attīstību un palielina apetīti. Tas arī palīdz apturēt vielmaiņas traucējumus, palielina vietējo imunitāti.
- Valerīnskābe (formula CH3-(CH2)3-COOH). Tam ir viegla spazmolītiska iedarbība. Tāpat kā eļļa, tā aktivizē resnās zarnas kustīgumu, ietekmējot zarnu nervu galus un stimulējot gludās muskulatūras šūnas. Skābe veidojas mikroorganismu metabolisma rezultātā resnajā zarnā. Valerīnskābe, kuras formula tika dota iepriekš, rodas baktēriju darbības rezultātā, kas veido zarnu mikrofloru.
- Kaproīnskābe (formula CH3-(CH2)4-COOH). Dabā šo skābi var atrast palmu eļļā, dzīvnieku taukos. Īpaši daudz to sviestā. Tam ir kaitīga ietekme uz daudzām patogēnām baktērijām, pat tām, kas ir izturīgas pret antivielām. Kaproīnskābe (iepriekš minētā formula) spēlē svarīgu lomu cilvēka organismā. Tam ir pretalerģiska aktivitāte, uzlabo aknu darbību.
- smagas elpošanas sistēmas slimības;
- liela fiziskā aktivitāte;
- gremošanas sistēmas ārstēšanā;
- grūtniecība un zīdīšanas periods;
- aukstā sezonā, kā arī cilvēki, kas dzīvo Tālajos Ziemeļos;
- dažas sirds un asinsvadu slimības.
Ātrai asimilācijai tauki jālieto kopā ar dārzeņiem, garšaugiem un garšaugiem. Vislabāk ir izmantot dabiskus produktus, kas tos satur, kā arī kuru sastāvā ir lielākā daļa noderīgo komponentu.
SFA avoti
Lielākā daļa piesātināto taukskābju ir atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tā var būt gaļa, zivis, mājputni, piens un krējums, speķis, bišu vasks. EFA ir atrodamas arī palmu un kokosriekstu eļļās, sieros, konditorejas izstrādājumos, olās un šokolādē. Cilvēkiem, kuri piekopj veselīgu dzīvesveidu un vēro savu figūru, uzturā jāiekļauj piesātinātie tauki.
Summējot
Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes ir galvenie cilvēka ķermeņa enerģijas avoti. Tie ir svarīgi šūnu struktūrai un attīstībai un nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Šādiem taukiem ir cieta konsistence, kas istabas temperatūrā nemainās. To trūkums un pārpalikums negatīvi ietekmē ķermeni.
Lai būtu laba veselība, dienā jāuzņem apmēram piecpadsmit vai divdesmit grami piesātināto skābju. Tas papildinās enerģijas izmaksas un nepārslogos ķermeni. Uztura speciālisti iesaka kaitīgās taukskābes, kas atrodamas ceptā gaļā, ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumos, aizstāt ar piena produktiem, jūras zivīm, riekstiem u.c.
Pastāvīgi jāuzrauga ne tikai patērētās pārtikas daudzums, bet arī kvalitāte. Pareizs uzturs palīdz uzlabot pašsajūtu un veselību kopumā, paaugstināt darba ražīgumu, pārvarēt depresiju. Tādējādi nav iespējams sadalīt taukus “labajos” un “sliktajos”, tiem visiem ir svarīga loma katra no mums ķermeņa attīstībā un struktūrā. Jums tikai jābūt uzmanīgākam par ikdienas uztura sastāvu un jāatceras, ka veselības problēmas rodas dažādu faktoru kombinācijas, kā arī cilvēka dzīvesveida dēļ, tāpēc jums nevajadzētu baidīties no taukiem, gan piesātinātajiem, gan nepiesātinātajiem.
Pārtika, ko cilvēks patērē, sastāv no dažādām sastāvdaļām. Tie ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Pēdējā laikā daudz strīdu par taukiem, to nozīmi un bīstamību. Šis komponents var būt gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes. Tā vērtība un ieguvumi lielā mērā būs atkarīgi no tā saturošo taukskābju izomēriem.
Taukskābes: kas tas ir un kur tās atrodamas
Tie ir organiski savienojumi, kas raksturo dabisko tauku īpašības un vērtību. Ir divu veidu taukskābes – nepiesātinātās un piesātinātās. Atšķirība starp tām slēpjas ķīmiskās saites struktūrā un attiecīgi formulā. Piesātinātajās saitēs starp atomiem ir tikai atsevišķas saites. Savukārt pirmo veidu var iedalīt:
- mononepiesātināts - viena dubultsaite starp atomiem;
- polinepiesātināts - divas vai vairākas dubultsaites starp atomiem.
Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes
Ja mēs runājam par piesātinātajām taukskābēm, tad tām vajadzētu atzīmēt piesātinājumu ar ūdeņradi. Kopumā ir divu veidu šādas skābes - stearīnskābe un palmitīnskābe. Šīs sastāvdaļas ir atrodamas dzīvnieku taukos. Piemēram, jēra vai liellopa gaļa. Istabas temperatūrā tie iegūst viskozu un cietu struktūru. Turklāt cilvēka ķermenis tos var ražot, mijiedarbojoties īpašiem enzīmiem un citām taukskābēm.
Neaizstājamās taukskābes ir aktīvākas un vieglāk mijiedarbojas ar citiem komponentiem. Attiecībā uz veidiem ir četri no tiem:
- linolskābe (omega-6);
- linolēns (Omega-3);
- oleīns (Omega-9);
- arahidonisks.
Šos elementus var atrast augu eļļās un zivju eļļās. Omega-3, Omega-6 un arahidonskābi organisms neražo paši, tāpēc tās sauc par neaizvietojamām.
Nebūtiski izomēri dažos gadījumos var būt vērtīgs enerģijas avots. Būtībā tās ir situācijas, kad cilvēka ķermenis tiek pakļauts lielam fiziskam spriedzei. Turklāt šāda veida lipīdi ir iesaistīti hormonu sintēzē, vitamīnu uzsūkšanā un ķermeņa šūnu membrānu veidošanā.
Piezīme! Ir divu veidu vitamīni – ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie. Otrajā grupā ietilpst komponenti tips A, D, E un K. Tie bieži atrodami piesātinātajos lipīdos un labi uzsūcas, ja tos apvieno ar taukskābēm.
Piesātinātās skābes ir atrodamas olās, sarkanajā gaļā, cūku speķos vai sviestā. Visi šie pārtikas produkti ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri smagi strādā fiziski un vada aktīvu dzīvesveidu. Tomēr eksperti neiesaka tos ļaunprātīgi izmantot. Pirmkārt, sabrukšana ir saistīta ar holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas savukārt rada sirds un asinsvadu problēmas un kuņģa-zarnu trakta slimības. Ir arī pierādījumi, ka augsts piesātināto tauku līmenis veicina vēzi. Stearīnskābe spēj traucēt asinīm, lai nodrošinātu nepieciešamo skābekļa daudzumu audos un šūnās.
Pārtika, kas bagāta ar taukiem
Uzturā regulāri jāiekļauj nepiesātinātie lipīdi, jo tie ir iesaistīti dažādos bioloģiskos procesos. Būtībā tie palīdz stiprināt imūnsistēmu, uzlabo smadzeņu darbību, atbalsta nervu sistēmas darbību, nodrošina normālu asins recēšanu, piedalās šūnu membrānu, hormonu veidošanā un ir viens no normālas vairogdziedzera darbības iemesliem. . Turklāt šo komponentu lietošana pārtikā ietekmē ādas, nagu un matu veselību.
Nepietiekams veselīgu tauku daudzums var izraisīt dažādu slimību rašanos. Jo īpaši pastāv sirdslēkmes un hipertensijas risks. Turklāt ir vairāki pētījumi, kas parāda šāda veida taukskābju nozīmi smadzeņu veselībā. Tie nodrošina tā darbību un aizsargā pret neiroloģiskām slimībām. Tas jo īpaši attiecas uz Alcheimera slimību.
Svarīgs! Ja organismā ir pārmērīgs nepiesātināto taukskābju daudzums, tās var izraisīt sāpes vēderā, grēmas un izsitumus. Iespējams arī svara pieaugums.
Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes
Liela nozīme ir polinepiesātinātajām taukskābēm, t.i., Omega-6, Omega-3 un arahidonskābei. Jo īpaši šie komponenti ir iesaistīti enerģijas procesos, kas notiek organismā. Arī šāda veida neaizvietojamās skābes ir nepieciešamas smadzeņu šūnu membrānu un perifēro nervu apvalku veidošanai. Turklāt to priekšrocības ir saistītas ar centrālās nervu sistēmas slimību, redzes problēmu un infekcijas slimību profilaksi.
Omega-3 galvenokārt atrodamas jūras veltēs. Alfa-linolskābe ir svarīga efektīvai organisma imūnsistēmas darbībai. Turklāt komponents uzlabo redzi un ietekmē tādu orgānu darbību kā sirds un smadzenes.
Produkti ar maksimālo omega-3 PUFA saturu
Omega-6 galvenokārt ir augu eļļu sastāvdaļa. Taukskābes kontrolē holesterīna līmeni asinīs, kas ir sirds un asinsvadu slimību, īpaši sirdslēkmes un insultu, profilakse.
Vispazīstamākā mononepiesātinātā taukskābe ir oleīnskābe. Olīveļļā ir daudz šī elementa. Īpaši to novērtē kulinārijas speciālisti, jo olīveļļa cepot neizdala kancerogēnas vielas.
Papildus oleīnskābei var atšķirt citus nepiesātināto triglicerīdu pārstāvjus:
- erukskābe (omega-9);
- miristolēnskābe (omega-5);
- eikozēnskābe (omega-9);
- palmitoleīnskābe (omega-7);
- elaīnskābe (omega-9);
- aceterucskābe (omega-9).
Piezīme! Omega-9 taukskābes ir kaitīgas organismam savu bioloģisko īpašību dēļ, tāpēc to patēriņš ir jāierobežo. Būtībā tas negatīvi ietekmē miokarda veselību.
Ja mēs runājam par nepiesātināto taukskābju labvēlīgajām īpašībām, tad to ir diezgan daudz. Pirmkārt, jāizceļ vielmaiņas uzlabošanās. Tie arī palīdz izvairīties no aplikumu parādīšanās uz asinsvadu sieniņām. Šis komponents ir atbildīgs par ādas veselību, piedalās kaitīgo tauku sadalīšanā, veicina tauku dedzināšanu, ir vēža profilakse, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību un palielina cilvēka izturību pret slimībām.
Atsevišķi ir vērts izcelt palmitoleīnskābes un oleīnskābi. Viņi aizsargā sirdi.
Nepiesātināto tauku avoti
Zivis
Liels veselīgo tauku procentuālais daudzums ir atrodams zivīs. Tas ir īpaši daudz omega-3 skābju.
Zivju veidi (Omega-3 un Omega-6 saturs 50 g produkta):
- svaigs tuncis - 0,92 g un 0,034 g;
- svaiga forele - 0534 g un 0,112 g;
- svaiga skumbrija - 1,1 g un 0,72 g;
- svaigas siļķes - 1,2 g un 0,09 g;
- svaiga menca - 0,110 g un 0,004 g;
- svaigs lasis - 1,2 g un 0,08 g;
- svaigas sardīnes - 0,7 g un 0,055 g.
Jūras veltes
Arī jūras veltes ir diezgan labas. Tie satur tikai Omega-3 un Omega-6 skābes.
Jūras velšu veidi (Omega-3 un Omega-6 saturs 50 g produkta):
- jūras zutis - 0,32 g un 0,098 g;
- garneles - 0,3 g un 0,014 g;
- austeres - 0,3 g un 0,016 g;
- jūras mīkstmieši - 0,198 g un 0,002 g.
Augu eļļas
Tie ir bagāti ar trim neaizvietojamām taukskābēm, tāpēc tās tiek augstu vērtētas.
Eļļas veids (Omega-3, Omega-6 un Omega-9 saturs 50 g produkta):
- zemesrieksti - 0,003 g, 16,7 g un 2,4 g;
- kokosrieksts - omega-3 nav, 0,085 g un 1,15 g;
- sezams - 0,004 g, 20,151 g un 3,56 g;
- nerafinētas linsēklas - 27,97 g, 7,5 g un 11,4 g;
- olīvas nerafinētas - omega-3 nav, 6,4 g un 38,7 g;
- palma nerafinēta - omega-3 nav, 1,25 g un 16,7 g;
- saulespuķes nerafinētas - omega-3 nav, 30,52 g un 15,29 g;
- saulespuķu rafinēts - omega-3 nav, 9,16 g un 3,96 g;
- avokado eļļa - 0,487 g, 6,39 g un 3,95 g.
Rieksti un eļļas augu sēklas
Vēl viens pārtikas veids, kas palīdzēs papildināt ķermeni ar labvēlīgām taukskābēm.
Riekstu vai eļļas augu sēklu veids (Omega-3, Omega-6 un Omega-9 saturs 50 g produkta):
- Zemesrieksti - omega-3 nav, 8,34 g un 4,62 g;
- Valrieksti - 3,42 g, 1,78 g un 1,44 g;
- Sinepju sēklas - 0,911 g, 2,688 g un 0,452 g;
- Sezams - omega-3 nav, 9,86 g un 4,61 g;
- Linsēklas - 11,45 g, 3,010 g un 11,439 g;
- Mandeles - omega-3 nav, 0,38 g un omega-6 nav;
- Olīvas - bez omega-3, 1,46 g un 36,57 g;
- Saulespuķu sēklas - omega-3 nav, 5,52 g un 25,8 g;
- Saulespuķu sēklas - bez omega-3, 16,3 g un 3,6 g;
- Ķirbju sēklas - 0,005 g, 2,7 g un 5,04 g.
Nepiesātināto tauku avoti
Svarīgs! Svarīga ir arī šokolāde, kuras 100 gramos ir aptuveni 17 grami šī komponenta.
Lai padarītu savu uzturu pēc iespējas veselīgāku, jums jāievēro šādi vispārīgi noteikumi:
- izvairīties no trans-taukskābēm;
- nepiesātināto un piesātināto lipīdu attiecībai uzturā vajadzētu būt par labu pirmajam;
- ēst mazāk gaļas, īpaši liellopus;
- iekļaut pārtikā zivis, riekstus un jūras veltes;
- ierobežot sviesta lietošanu un, ja iespējams, aizstāt to ar augu eļļu rapšu, linsēklu, olīvu vai saulespuķu eļļas veidā;
- maksimālajam tauku daudzumam cilvēkam dienā jābūt 20-25% no kopējā patērētā pārtikas daudzuma;
- neēdiet taukus pirms gulētiešanas;
- apvienot lipīdus ar dārzeņiem un augļiem.
Pareizi ēdot, jūs varat ne tikai izveidot labu figūru, bet arī uzlabot savu ķermeni. Tādējādi ir svarīgi kontrolēt organismā nonākošās pārtikas kvalitāti un daudzumu.