Ķermeņa pagriešana uz soliņa. Stumbrs krakšķ uz slīpa soliņa

Visas vietnes meistars un fitnesa treneris | vairāk >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999. Trenējies kopš 2007. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2012-05-29 Skatījumi: 2 382 957 Atzīme: 4.9

Par kādiem rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Galvenie muskuļi -
Papildu- gūžas-jostas
Izpildes grūtības- vidēji

Griešanās uz slīpa soliņa - video

Svars un atkārtojumi iesācējiem

Vīriešiem: 10-15 atkārtojumi bez svara. 2 - 3 pieejas.
Sievietēm: 10-15 atkārtojumi bez svara. 2 - 3 pieejas.

Slodze uz muskuļu grupām

Slodze tiek norādīta 10 ballu skalā (kopējā slodze tiek summēta)

Ierobežojumi traumām/slimībām/sāpēm

Riska pakāpi norāda 10 ballu skalā

Vingrinājuma apraksts

Slīpums soliņam ir pamata vēdera vingrinājums. Tas ļauj veikt daudzas variācijas, kas atšķiras pēc ietekmes un smaguma pakāpes. Šis vingrinājums ir piemērots gan jebkura treniņa sākumam (kā iesildīšanās), gan tā noslēgumam.

Galvenās mikroshēmas

1. Jo augstāks ir sola slīpums, jo grūtāk ir veikt šo vingrinājumu (ceteris paribus). 2. Tavs uzdevums ir pēc iespējas vairāk sagriezties (izliekt muguru), lai prese darbotos. Ja celsies ar taisnu muguru, tad nostrādās nevis prese, bet gūžas muskulis. 3. Jūs varat vai nu pilnībā nolaisties uz soliņa (izstiepjot presi), vai arī nenolaisties līdz galam. Otrajā gadījumā amplitūda būs mazāka. Tomēr prese aizsērēs ātrāk un spēcīgāk. 4. Kā apgrūtinājumu varat izmantot disku no stieņa. Var likt gan uz krūtīm (vienkāršāks variants), gan aiz galvas (sarežģītāks variants). 5. Ja vēlies, lai gūžas muskulis ir izslēgts no darba un strādā tikai prese, tad nemaz neplēsi muguras lejasdaļu no soliņa. Un vienkārši pagrieziet muguru krūšu rajonā. Lai gan šajā vingrinājumā neredzu neko sliktu svešo muskuļu darbā. 6. Ja jums joprojām ir grūti veikt šo vingrinājumu, sakrustojiet rokas uz krūtīm. Vai arī satveriet ar rokām sola malas. Tas ir vieglāk.

Crunches ir vingrinājumi, kas palīdz veidot abs. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, un viens no tiem ir uz slīpa sola. Papildus tam, ka griešanās uz romiešu sola palīdzēs uzpumpēt presi, tie arī stiprina muguras muskuļus, lai jūs varētu izvairīties no mugurkaula traumām. Lai sasniegtu šo rezultātu, jums jāzina vingrinājumu izpildes tehnika.

Noteikumi pagriezienu veikšanai uz slīpa soliņa

Ja kraukšķējat uz slīpa sola, jums jāievēro šādi noteikumi:

Solam jābūt noliektam par 40 grādiem attiecībā pret grīdu.
Paceļot ķermeni, mugurai jābūt saliektai.

Ja tas nav izdarīts, tiks sūknēti muguras muskuļi, nevis prese. Turklāt ar taisnu muguru tiks radīta slodze uz starpskriemeļu diskiem, kas var nelabvēlīgi ietekmēt mugurkaula stāvokli.

Atgriežoties sākuma stāvoklī, jūs varat pilnībā nolaisties uz soliņa vai pilnībā neapgulties uz tā. Pirmajā gadījumā jūs varēsiet izpildīt vairāk atkārtojumu, jo jūs atpūtīsities, bet otrajā gadījumā prese saņems liela slodze, jo muskuļi neatslābinās.
Ja jums ir ļoti grūti veikt šo vingrinājumu, tad vispirms turiet pie sola ar rokām. Kad tās īstenošanas tehnika ir apgūta, rokas var sakrustoti pāri krūtīm un vēlāk ņemt aiz galvas.
Plecu pacelšana jāveic ieelpojot, un atgriešanās sākuma stāvoklī jāveic izelpojot. Pareiza elpošana garantē pozitīvu vingrinājuma efektu, jo vēdera muskuļi būs pēc iespējas saspringti.
Vingrinājumu veic 10-15 reizes 3 komplektos. Starp setiem noteikti paņemiet pārtraukumu, vienlaikus nokāpjot no soliņa. Pārtraukums nedrīkst pārsniegt 1 minūti. Laika gaitā atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 25 reizēm.

Slīpuma stenda crunch tehnika

Slīpu soliņu var veikt dažādos veidos. Katrs no tiem tiks detalizēti apspriests tālāk.

Taisni pagriezieni.

Taisni pagriezieni, guļot uz soliņa, jums jādara šādi:

Sēdieties uz simulatora, paņemiet kājas aiz mīkstajiem veltņiem, droši nostiprinot tos.
Pilnīgi apgulieties uz soliņa. Paņemiet rokas aiz galvas. Kā jau minēts, sākumā var pieturēties pie soliņa malas.
Ieelpojot, pievelciet plecus pēc iespējas tuvāk kājām. Šajā gadījumā presei jābūt pēc iespējas saspringtai.
Lēnām nolaidies uz soliņa, nevajag sabrukt. Nospiediet apakšējo punktu, mēģiniet neatslābt.
Veiciet noteikto atkārtojumu skaitu.

Slīpi pagriezieni.

Griešanos, guļot uz soliņa, var arī nevis tieši, bet ieslīpi.

Izpildes tehnika šajā gadījumā būs šāda:

Sēdieties uz simulatora, paņemiet kājas aiz mīkstajiem rullīšiem un droši nostipriniet tās, lai vingrinājuma laikā nezaudētu līdzsvaru.
Apgulieties pilnībā uz soliņa. Salieciet labo roku pie elkoņa un paņemiet to aiz galvas. Salieciet kreiso roku un novietojiet to uz augšstilba vai, pareizāk sakot, uz tā augšdaļas.
Ieelpojiet un paceliet ķermeni slīpi, lai elkonis labā roka pieskārās viņa ceļgalam. Tajā pašā laikā visu laiku turiet presi saspringtā.
Izelpojiet un atgriezieties.
Veiciet noteikto atkārtojumu skaitu, pēc tam paņemiet pārtraukumu un mainiet slīpuma pusi.

Reversie pagriezieni.

Vīšanu uz slīpa sola var veikt pretējā virzienā. Tas nozīmē, ka jāpaceļ nevis ķermenis, bet gan kājas un iegurnis.

Izpildes tehnika šajā gadījumā būs šāda:

Nokāpiet uz simulatora pretējā virzienā. Tas nozīmē, ka galvai jāguļ kāju vietā.
Satveriet mīkstos veltņus ar rokām. Turiet tos cieši. Tas saglabās līdzsvaru uz slīpā stenda.
Turiet kājas nedaudz saliektas ceļos.
Ieelpojiet un paceliet kājas uz augšu. Tajā pašā laikā no soliņa ir jānorauj iegurnis. Mēģiniet pacelt kājas tā, lai tās pieskartos jūsu krūtīm. Šajā gadījumā presei jātur spriedze.
Izelpojiet un atgriezieties.

Preses griešana, lai tās sniegtu pozitīvu rezultātu, ir jāveic regulāri. Ar šiem vingrinājumiem vien pietiek, lai lolotie kubiņi parādītos uz vēdera.

Šajā rakstā mēs runāsim par vingrinājumi ar preses stendu.

Kādi muskuļi tiek trenēti uz preses stenda?

Vispirms jums ir jāsaprot, kādos muskuļos mēs iesaistīsimies preses stenda treniņi. Zemāk jūsu uzmanībai ir 2 attēli, kur ir skaidri parādīti un parakstīti vēdera preses un kāju darba muskuļi:

Dažādi vingrinājumi uz preses stenda ļauj trenēt dažādus vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā šo vingrinājumu veikšanas tehnika daudzējādā ziņā ir līdzīga vingrojumu veikšanas tehnikai presē uz grīdas. Jūs varat veikt gan savu svaru, gan ar papildu svariem -. Visiem tiem ir vairāki vispārīgi izpildes noteikumi.

Vingrinājumi uz soliņa presei. Veidi, tehnika.

Vispārīgi noteikumi pareizai vingrinājumu veikšanai ar preses stendu:

Vēdera muskuļi vienmēr ir saspringti.
Flexion uz izelpas, pagarinājums uz iedvesmu.
Kakls turpina mugurkaula līniju, nepiespiediet zodu pie krūtīm.
Veiciet vingrinājumus lēnām.
Lai palielinātu slodzi - palieliniet sola leņķi, pievienojiet papildu svarus atsvaru, pankūku, hanteles utt.

Ko nedrīkst darīt:

Veikt lēcienu vingrinājumus. Noraujiet iegurni no sola (samazinot atkārtojumu efektivitāti).
Veiciet lieces ar taisnu muguru (slodze tiek pārnesta uz kājām un muguras lejasdaļu).
Pavelciet sev pāri galvai ar rokām.
Sānu rumpja pacelšana (vēdera slīpo muskuļu palielināšanās \u003d vidukļa palielināšanās)
AT augšējais punkts, ar pilnu ķermeņa izliekumu, neapgulieties uz kājām (vēdera muskuļi atslābinās).
Mēģināsim ar šiem vingrinājumiem sadedzināt vēdera taukus (muskuļi nostiprināsies, bet tauki paliks. Lai sadedzinātu taukus, vajag pareizu uzturu, skriešana un citi vingrinājumi).

Lielākajai daļai vēdera vingrinājumu tiek izmantota viena un tā pati sākuma pozīcija:

Mēs noguļamies ar muguru uz sola, muguras lejasdaļa ir stingri nospiesta pret soliņu;
Kājas ir saliektas ceļos, pēdas ir pagrieztas pāri pieturai;
Elkoņi uz sāniem, rokas aiz galvas (slēdžā nefiksējamies, galvu nevelkam uz priekšu) vai priekšā krūtīm.

1. Stumbra pacelšana uz slīpa sola.

Trenēti muskuļi:

Tehnika: Vingrinājums sastāv no visa ķermeņa pacelšanas līdz pieturai. Ieņemiet sākuma pozīciju. No soliņa noraujam plecus, tad muguru, līdz rumpis un kājas ir taisnā leņķī viena pret otru. Mēs uz dažām sekundēm nofiksējam ķermeni šajā pozīcijā, veicam pēdējo izelpu un, ieelpojot, lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī. Koncentrējieties un mēģiniet pēc iespējas mazāk izmantot kājas. Iespējas:

Ķermeņa pacelšana uz slīpa sola ar samazinātu amplitūdu.

Trenēti muskuļi: vēdera augšdaļa.

Tehnika: Mēs ieņemam sākuma pozīciju. Mēs veicam ķermeņa pacelšanu, bet neatgriežamies sākuma stāvoklī, pilnībā neapguļamies uz soliņa. Vēdera muskuļi vienmēr ir sasprindzināti, minimālais risks pārslogot jostas. Šī shēma ir piemērota iesācējiem, ja muskuļi nav pietiekami spēcīgi pilna garuma atkārtojumiem.
Torsa pacēlāji ar rotāciju.

Trenēti muskuļi: slīpi muskuļi un vēdera augšdaļa.

Tehnika: no sākuma stāvokļa ar vēdera muskuļu spēku noraujam plecus no sola un paceļam ķermeni kāju virzienā, nedaudz pagriežot to pa labi (pa kreisi). Nemēģiniet pieskarties augšstilbiem. šajā stāvoklī vēdera muskuļi atslābinās - efektivitāte samazināsies. Darbs iespējams pēc shēmām: kreisais-taisni-labais, kreisais-taisni-labais-taisni-kreisais, kreisais-labais.

2. Vīšana.

Trenēti muskuļi: taisnās vēdera muskuļi.

Tehnika: ieņem sākuma pozīciju. Paceliet ķermeņa augšdaļu, tad nolaidiet. Muguras lejasdaļa un iegurnis nav iesaistīti vingrinājumā. Iespējas:

Vīšana ar vērpjot.

Trenēti muskuļi: vēdera apvidus un taisnās vēdera augšdaļas slīpie muskuļi.

Tehnika: no sākuma stāvokļa, paceliet rumpi, nedaudz pagriežot ķermeni uz sāniem (paceļot vienu no elkoņiem uz augšu, velciet uz pretējo ceļgalu). Tāpat kā ķermeņa celšanas gadījumā, darbs ir iespējams pēc shēmām: kreisais-taisni-labais, kreisais-taisns-labais-taisns-kreisais, kreisais-labais.

3. Velosipēds.

Trenēti muskuļi: apakšā nospiediet.

Tehnika: Apguļamies uz soliņa ar muguru, ar rokām satveram kāju balstu. Paceliet taisnas kājas perpendikulāri solam un "pedāli".

4. Kāju pacelšana.

Trenēti muskuļi: apakšā nospiediet.

Tehnika: guļam ar muguru uz soliņa, galvu uz augšu, muguras lejasdaļa un iegurnis ir stingri nospiesti pret soliņu. Nostiprinām rokas virs galvas (turoties pie sola malas, kāju balsta u.c.). Mēs paceļam kājas, līdz iegurnis sāk atkāpties no sola. Pēc tam tos lēnām nolaiž un atkal paceļ. Veicot vienu pieeju, jūs varat turpināt veikt vingrinājumu, apgriežoties uz vēdera. Iespējas:

taisnu kāju pacelšana;
pacelšanas kājas, kas saliektas ceļos.

Vingrinājumi uz soliņa presei. Fotogrāfija.

Daži no iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem ir parādīti zemāk esošajā attēlā:

Vingrinājumi uz soliņa presei. Video.

Šie video parāda vingrinājumu tehnika uz soliņa presei un romiešu krēslam, kā arī galvenās kļūdas to ieviešanā:

Preses vingrinājumi tiek veikti katra treniņa beigās. Bet ne visi un ne vienmēr. Kultūrismā iesācēju un vidēja līmeņa sportistu plāna sastāvdaļa ir slīpums. Tie, kuriem ir diezgan hipertrofēta prese, parasti to tikai vairāk “uzpumpē”. vienkārši vingrinājumi. Citās spēka disciplīnās tiek izmantota arī vērpšanās uz slīpā soliņa. Spēka virsnieki to dara, lai kompensētu mugurkaula novirzi, kas rodas pietupienu laikā. Citu virzienu sportisti - lai tikai uzpumpētu presi. Šai populārajai kustībai ir diezgan daudz smalkumu. Galu galā lielākā daļa sportistu to neveic pareizi, bet tikai četrgalvu un ķermeņa saraustīšanas dēļ. Bet ir vērts iemācīties pareizi griezt, un jūs sajutīsiet atšķirību.

Sākuma pozīcija

Nostipriniet ceļgalus pie gurnu stenda ruļļiem;
Piespiediet sēžamvietu uz sola virsmas;
Pavelciet vēderu uz augšu;
Nolieciet rokas aiz galvas;
Noliecieties atpakaļ horizontāli

Satiksme

Izelpojot savelciet vēdera muskuļus;
Novietojiet apakšējās ribas līdz iegurņa kauliem;
Vēl vairāk ievelciet vēderu;
Kontrakcijas pīķa punktā kādu brīdi turiet un pēc tam atkārtojiet vēlreiz.

Uzmanību

Tehniski daži cilvēki veic pilnu pacelšanu, nevis kraukšķināšanu. Viņi apguļas uz soliņa un, pateicoties četrgalvu muskuļu inercei un spēkam, pilnībā paceļ ķermeni. Nav vēlams veikt šo kustību šādā veidā, jo prese vairs nedarbosies līdzīgā tehnikā;
Lai palielinātu amplitūdu, nav nepieciešams saliekt muguras lejasdaļu uz iekšu. Tas pārslogo muguru un var radīt izvirzījumus;
Izvairieties no plaukstu nospiešanas galvas aizmugurē. Ar pārāk lielu spiedienu ir iespējama kakla skriemeļu pārvietošanās;
Sols jānoregulē tā, lai, nolaižot ķermeni uz leju, apakšstilbi daudz “neatkāptos” no simulatora spilveniem.

Pagrieziens tiek veikts, noapaļojot muguru, nevis ar spēcīgu gūžas saliekšanu, "novedot" plecus līdz ceļiem. Noapaļojiet mugurkaulu un ritiniet plecus uz priekšu;
Centieties ievērot principu "izelpot - piepūles". Maksimālā kontrakcija augšējā punktā jāveic jau tad, kad plaušās gandrīz nav gaisa;
Strādājiet vienmērīgi, izslēdziet grūdienus, lai pūles pacelt korpusu kļūtu mērenākas un izolācija darbotos

Īstenošanas iespējas

Romiešu krēslā. Šī iekārta ir paredzēta, lai aizsargātu sportista muguru. Ir tikai svarīgi, lai tas atbilstu sportistam augumā. Jānodrošina, lai griežot iegurnis neatdalītos. Pacēlājs var atliekties nedaudz dziļāk nekā ar parasto pagriezienu;
Diagonāli vai krusteniski kraukšķ. Šajā vingrinājuma versijā mēs stiepjam pretējo plecu līdz gurnam vai ceļgalam. Šai opcijai vajadzētu vairāk trenēt slīpos muskuļus. Bet tas nedod būtisku hipertrofiju, tāpēc to var izdarīt arī tie, kas vēlas iegūt plānu vidukli;
Griešanās no guļus stāvokļa uz soliņa. Šī opcija atgādina klasisko vīšanu, guļot uz grīdas. Šeit nav nepieciešama pilnīga ķermeņa pacelšana. Sportista mērķis ir novest apakšējās ribas līdz iegurņa kauliem. Ir nepieciešams ievilkt kuņģi un pakāpeniski nogādāt ribas līdz iegurnim un pēc tam nolaist sākuma stāvoklī;
Vīšana ar atsvariem. Tie palīdz ne tikai veidot muskuļus, bet arī trenēt presi jaudas režīmā. Tiek sūknēta arī prese ar atsvariem, lai iegūtu “izteiktus kubus”, muskuļu hipertrofiju.

Vingrojuma anatomija - kādi muskuļi strādā

Mērķa darba muskuļi un palīgmuskuļi:

taisnais abdominis
Četrgalvu, slīpi, tensor fascia lata, iliopsoas

Vingrinājuma priekšrocības:

Piemērots iesācējiem;
Ļauj progresēt un palielināt slodzi;
Nav traumatisks;
Ir daudz modifikāciju un iespēju

Trūkumi

Tiem, kas apmeklē lētu sporta zāli, būs jācieš diezgan ilgu laiku, ja viņu apakšstilbi ir nedaudz lielāki par vidusmēra cilvēku. Nav ērti trenēties slīpā solā un tiem, kam ir lieli paceles cīpslas cīpslas. Šādi cilvēki ne vienmēr var pielāgot sev lētu veikalu. Profesionālāks aprīkojums ņem vērā profesionālu sportistu antropometriskās īpašības. Otrs trūkums ir nespēja adekvāti veikt kustību mājās. Tiek pārdoti universālie soliņi mājai, taču tiem vienkārši ir ērti tikai sūknēt presi, nevis veikt citus vingrinājumus.

Gatavošanās izpildei

Sola slīpumu nepieciešams iestatīt uz aptuveni 30 grādiem, un fiksācijas rullīšu augstumu noregulēt tā, lai kājas būtu ērtas un paceļot iegurnis paliktu uz soliņa. Jāizstrādā kāpums uz soliņa, jāizstrādā sākuma pozīcija.

Ja šāviņš šūpojas no vienas puses uz otru, ir vērts to nostiprināt, abās kāju pusēs liekot pankūkas.

Prese parasti tiek sūknēta treniņa beigās, un pirms tā nav nepieciešama iesildīšanās. Ja cilvēkam ir problēmas ar kustīgumu gūžas locītavās, viņam jāveic iegurņa apļveida rotācijas, nolaupot gurnus uz sāniem un noliecoties uz priekšu pietiekamā apjomā, lai sasildītos.

Pati mugurkaula sagriešanās sākas ar apmēram divām trešdaļām no amplitūdas, augšpusē. Pacelšanās tiek veikta vēdera muskuļu spēka dēļ, nevis inerces, ķermeņa “paātrinājuma” ar kājām vai četrgalvu muskuļu kontrakcijas dēļ;
Rokas nevar izdarīt spiedienu uz pakauša daļu. Viņiem vajadzētu vai nu nedaudz turēt galvu pie deniņiem, vai arī izstiept gar ķermeni. Roku izstiepšana uz priekšu nav ieteicama, jo tas veicina nepareiza ieraduma veidošanos - izstiept krūtis un kaklu uz priekšu, nevis griezties pie gurniem;
Jostas daļai jābūt pēc iespējas plakanai, nevis pārāk noapaļotai;
Nedrīkst atmest galvu vai izstiept zodu uz priekšu;
Pleci var noapaļot uz priekšu, nav nepieciešams celties ar plakanu muguru;
Amplitūdas augšējā daļā mugurkauls veido aptuveni taisnu leņķi ar augšstilba kaulu

Kļūdas

Ķermeņa mešana atpakaļ;
Pārāk mazs leņķis starp gurnu un mugurkaulu;
elpas aizturēšana;
Raust ar rokām uz priekšu;
Rokas spiediens pakausī

Jūs varat palielināt slodzi, palielinot sola atzveltnes leņķi. Iesācēji var sākt ar gandrīz plakanu soliņu, pakāpeniski palielinot leņķi;
Papildu svari šī vingrinājuma gadījumā ir pankūka no stieņa vai medicīnas bumba;
Ir atļauta statiska noturēšana augšējā punktā;
Nostiprina slodzi un super-lēnu metodi, tas ir, pagriežot 10 reizes un tikpat lēnu nolaišanu;
Jo tuvāk rokas atrodas galvai, jo aktīvāka tiek ieslēgta prese. Bet, ja ar rokām satver gurnus, nekas neizdosies

Iekļaušana programmā

Treniņu programma ir individuāla lieta. Daudzi cilvēki vienā treniņā apvieno vairākus ab vingrinājumus, piemēram, paceļot kāju vai paceļot guļus. Citi uzskata, ka no 2-3 vingrinājumiem presei nav lielas jēgas. Faktiski taisni kraukšķi tonizē vēdera muskuļus un var palīdzēt ar 6 iepakojumu, ja cilvēkam ir maz ķermeņa tauku. Bet tiem, kam ir problēmas ar stāju, un izteikta lordoze, jāveic arī kāju pacelšana.

Ja cilvēks veic daudz stieņa sasvēršanās un hiperekstensijas, viņam ir jēga nevis griezties uz slīpa sola, bet gan pacelt kājas. Tas palīdzēs izvairīties no hipertensijas. gūžas muskulis, un sāpes.

Spēka disciplīnās tiešo vēršanos uz soliņa var apvienot ar vēršanos stāvus, tas ir, “lūgšanai” līdzīgu vingrinājumu, bet izpildi stāvot. Spēka sportistiem jāatceras, ka pietiek ar 3-4 piegājieniem ar 5-6 reizes pagriežamu svaru. Kubi, dedzināšana un citi stāsti par “skaistajiem abs” ir jāatstāj fitnesa modeļu ziņā. Lai daudz tupētu un sēdētu uz soliņa, ir nepieciešams spēcīgs abs, nevis tievs viduklis.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, arī nav ieteicams veikt pārāk daudz vēdera vingrinājumu. Nepieciešamais minimums ir 2-3 darba komplekti līdz neveiksmei treniņa beigās, un tas ir arī maksimālais. Ja pārtrenēsi presi, tā ātrāk nekļūs reljefa un skaista. Daži kultūristi veic 3-4 darba komplektus ar 20 atkārtojumiem, taču tas jau ir līmenis augstāks par iesācēju.

Kontrindikācijas

Šis vingrinājums nav ieteicams traumu gadījumā. gūžas locītavas un augšstilba kakls. Muguras un muguras lejasdaļas problēmas arī jārisina, pirms klients atklāj slīpuma soli. Pat vienkāršs diskomforts muguras lejasdaļā nozīmē, ka labāk ir pārslēgties uz fitballu vai guļus pagriezienu;

Pacienti ar hipertensiju nedrīkst padarīt sola leņķi pārāk augstu. Ievērojams slīpuma leņķis veicina asiņu pieplūdumu galvā un var izraisīt spiediena pazemināšanos;

Sols ar augstu pacēlumu nav ieteicams tiem, kam ir tuvredzība un tendence uz tīklenes atslāņošanos. Šādai personai nevajadzētu aktīvi veikt vingrinājumus, kuros galva ir zemāka par krūtīm. Turklāt, sūknējot presi, nevajadzētu “piesprādzēties”. Ar šādu slimību ir labāk veikt piekārtu kāju pacelšanu;

Vingrošana var būt diezgan nedroša mugurkaula trūces gadījumā. Ja nav pasliktināšanās dinamikas, vingrinājumu izvēle jāapspriež ar ārstu.

Alternatīvas

Līdzīga darbība ir vienkārša griešanās uz guļus soliņa un vingrinājumi uz grīdas. Dažiem cilvēkiem izdodas veikt taisnu krīzi ar hiperekstensijas mašīnu, taču tas nav pietiekami ērti.

Šo vingrinājumu var arī aizstāt ar pagriešanos simulatorā, kas paredzēts sēdēšanai abs. Ja jūs koncentrējaties uz kustību, efekts būs aptuveni tāds pats kā no vienkāršas pagrieziena.

Treniņos ir svarīgi trenēt presi, bet tās atvieglošanai ir svarīgi arī organizēt sabalansētu uzturu, nepārēsties un sadedzināt liekos taukus.

Vēdera muskuļu sagriešana ar kājām uz stenda ir vērsta uz vēdera muskuļu trenēšanu. Vēdera taisnais muskulis ir vesels muskulis. Bet, ja tas ir nosacīti sadalīts trīs daļās (augšējā, vidējā un apakšējā), tad šis vingrinājums ir vērsts uz tā augšējo un daļēji vidējo daļu. Preses apakšējā daļa ir iesaistīta, bet vāji. Apvienojot šo vingrinājumu ar, jūs varat sasniegt labu atvieglojumu.

Šo vingrinājumu var veikt jebkur. AT sporta zāle, mājās vai pat ārā, jo kā kāju balstu varat izmantot jebko, vai tas būtu sols, krēsls vai dīvāns. Nav nekādu ierobežojumu. Tāpēc šis vingrinājums ir ieguvis tādu popularitāti. Bet, neskatoties uz tā vienkāršību, daudzi cilvēki to joprojām veic ar kļūdām. Apsveriet šī vingrinājuma tehniku un galvenās kļūdas.

Vēdera muskuļu vīšana ar kājām uz soliņa, izpildes tehnika:

Novietojiet paklājiņu horizontāla sola malā.
Apgulieties uz tā un nolieciet kājas uz soliņa.
Rokas atrodas galvas zonā, netālu no tempļiem.
Ieelpojiet un pagrieziet.
Kad esat sasniedzis punktu, kurā vēdera taisnais zars ir pilnībā savilkts, apstājieties un pēc nelielas pauzes izelpojot nolaidieties.
Apakšā ieelpojiet un atkārtojiet pagriezienu noteiktajam atkārtojumu skaitam.

Vingrošanā iesaistītie muskuļi

Vingrinājuma iezīmes:

Nemēģiniet pacelt visu ķermeni uz augšu, novirzot to uz gurniem. Sagriešana jāveic, daļēji paceļot ķermeni, paceļot tikai lāpstiņas no grīdas, kā parādīts piemērā. Jostas reģions taču nav jārauj no grīdas.
Šajā vingrinājumā rokas var izmantot kā svaru vai pretsvaru. Ievietojot tos vēdera lejasdaļā, tie atvieglo izpildi, darbojoties kā pretsvars. Ja tie tiek novietoti tempļu zonā, tad vērpšana kļūs daudz grūtāka.
Lai izvairītos no sāpēm kaklā, nesalieciet rokas aiz galvas. Sagriežoties, jūs instinktīvi palīdzēsit sev ar rokām, un, to darot, jūs varat sabojāt mugurkaulu. Rokas jātur ausu zonā vai pie deniņiem.