บิดร่างกายบนม้านั่ง กระทืบบนม้านั่งลาดเอียง

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t / a ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-05-29 มุมมอง: 2 382 957 ระดับ: 4.9

สำหรับบทความที่ได้รับเหรียญรางวัล:

กล้ามเนื้อแกนกลาง -
เพิ่มเติม- อุ้งเชิงกราน-เอว
ความยากลำบากในการดำเนินการ- ปานกลาง

บิดบนม้านั่งเอียง - วิดีโอ

น้ำหนักและจำนวนครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ชาย: 10 - 15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก 2 - 3 แนวทาง
สำหรับผู้หญิง: 10 - 15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก 2 - 3 แนวทาง

โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ

โหลดจะแสดงเป็นมาตราส่วน 10 จุด (รวมโหลดทั้งหมดแล้ว)

ข้อจำกัดสำหรับการบาดเจ็บ/เจ็บป่วย/ความเจ็บปวด

ระดับความเสี่ยงระบุไว้ในระดับ 10 จุด

คำอธิบายของแบบฝึกหัด

ท่า Incline bench crunch เป็นท่าบริหารกล้ามท้องขั้นพื้นฐาน ช่วยให้คุณสร้างรูปแบบต่างๆ ได้หลากหลาย แตกต่างกันในด้านผลกระทบและความรุนแรง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งการเริ่มต้นออกกำลังกาย (เป็นการวอร์มอัพ) และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ชิปหลัก

1. ยิ่งความชันของม้านั่งสูงเท่าไหร่ การออกกำลังกายนี้ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น (ceteris paribus) 2. งานของคุณคือการบิดให้มากที่สุด (หลังของคุณ) เพื่อให้สื่อทำงาน หากคุณลุกขึ้นด้วยหลังตรงก็จะไม่ทำงานกด แต่เป็นกล้ามเนื้อ iliopsoas 3. คุณสามารถเอนกายลงบนม้านั่งได้อย่างสมบูรณ์ (ขณะยืดตัวกด) หรือไม่ลดระดับตัวเองลงไปจนสุด ในกรณีที่สอง แอมพลิจูดจะเล็กลง อย่างไรก็ตามการกดจะอุดตันเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น 4. คุณสามารถใช้แผ่นดิสก์จากบาร์เป็นภาระ คุณสามารถวางไว้บนหน้าอก (ตัวเลือกที่ง่ายกว่า) และด้านหลังศีรษะ (ตัวเลือกที่ยากกว่า) 5. หากคุณต้องการให้ปิดกล้ามเนื้อ iliopsoas จากที่ทำงานและมีเพียงการกดเท่านั้นที่ใช้งานได้ อย่าฉีกหลังส่วนล่างของคุณออกจากม้านั่งเลย และเพียงแค่บิดหลังของคุณในบริเวณทรวงอก ถึงแม้ว่าผมจะไม่เห็นสิ่งผิดปกติกับการทำงานของกล้ามเนื้อภายนอกในแบบฝึกหัดนี้ 6. หากคุณยังรู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยาก ให้เอาแขนโอบหน้าอก หรือจับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ มันง่ายกว่า

Crunches เป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยสร้างหน้าท้อง มีหลายวิธีที่จะทำได้ และหนึ่งในนั้นอยู่บนม้านั่งลาดเอียง นอกเหนือจากความจริงที่ว่าการบิดบนม้านั่งโรมันจะช่วยปั๊มขึ้นพวกเขายังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เพื่อให้บรรลุผลนี้ คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคการออกกำลังกาย

กฎสำหรับการบิดบนม้านั่งลาดเอียง

หากคุณกำลังทำกระทืบบนม้านั่งลาดเอียง คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ม้านั่งควรเอียง 40 องศาเมื่อเทียบกับพื้น
• เวลายกลำตัวต้องงอหลัง

หากไม่เสร็จ กล้ามเนื้อหลังจะถูกปั๊ม ไม่ใช่การกด นอกจากนี้ด้วยแผ่นหลังตรงจะมีการสร้างภาระบนแผ่นดิสก์ intervertebral ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสภาพของกระดูกสันหลัง

• เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถเอนกายลงบนม้านั่งได้อย่างสมบูรณ์หรือนอนราบไม่สนิท ในกรณีแรกคุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นเนื่องจากคุณจะพักผ่อนและในกรณีที่สองสื่อจะได้รับ ภาระหนัก, เพราะ กล้ามเนื้อจะไม่ผ่อนคลาย
• ถ้ามันยากมากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนแรกให้จับม้านั่งด้วยมือของคุณ เมื่อเทคนิคของการใช้งานได้รับการฝึกฝนแล้ว แขนสามารถพาดผ่านหน้าอกแล้วเอามันไปไว้ด้านหลังศีรษะ
• การยกไหล่ควรทำขณะหายใจเข้า และควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก การหายใจที่เหมาะสมรับประกันผลในเชิงบวกจากการออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงเครียดมากที่สุด
• ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งใน 3 ชุด ระหว่างเซต อย่าลืมพักระหว่างลงจากม้านั่งสำรอง ตัวแบ่งไม่ควรเกิน 1 นาที เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้นเป็น 25 เท่า

เทคนิคการทำท่า Incline bench crunch

การทำท่า Incline bench crunch สามารถทำได้หลายวิธี แต่ละคนจะกล่าวถึงในรายละเอียดด้านล่าง

บิดตรง

บิดตรงนอนบนม้านั่งคุณต้องทำสิ่งนี้:

• นั่งบนเครื่องจำลอง วางเท้าของคุณไว้ด้านหลังลูกกลิ้งนุ่ม ยึดให้แน่น
• นอนลงบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ เอามือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะของคุณ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในตอนแรกคุณสามารถจับที่ขอบม้านั่งได้
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ดึงไหล่ของคุณให้ชิดกับขาของคุณมากที่สุด ในกรณีนี้ ควรกดให้ตึงที่สุด
• ค่อยๆ ลงจากม้านั่งไปไม่ต้องล้ม กดที่จุดล่างพยายามอย่าผ่อนคลาย
• ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

บิดเฉียง.

การบิดตัวขณะนอนบนม้านั่งนั้นไม่สามารถทำได้โดยตรง แต่เป็นการเอียง

เทคนิคการดำเนินการในกรณีนี้จะเป็นดังนี้:

• นั่งบนเครื่องจำลอง วางเท้าของคุณไว้ด้านหลังลูกกลิ้งนุ่ม ๆ และแก้ไขให้แน่นเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวระหว่างการออกกำลังกาย
• นอนลงบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ งอมือขวาไปที่ข้อศอกแล้วนำไปไว้ด้านหลังศีรษะ งอมือซ้ายแล้ววางบนต้นขาหรือส่วนบน
• หายใจเข้าและยกลำตัวเฉียงเพื่อให้ข้อศอก มือขวาสัมผัสเข่าของเขา ในขณะเดียวกัน ให้กดให้ตึงตลอดเวลา
• หายใจออกและกลับมา
• ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด จากนั้นหยุดพักและเปลี่ยนด้านข้างของทางลาด

ย้อนกลับบิด

การบิดบนม้านั่งเอียงสามารถทำได้ในทิศทางตรงกันข้าม ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ร่างกายที่ควรยก แต่เป็นขาและกระดูกเชิงกราน

เทคนิคการดำเนินการในกรณีนี้จะเป็นดังนี้:

• ลงเครื่องจำลองไปในทิศทางตรงกันข้าม ซึ่งหมายความว่าศีรษะควรอยู่ในตำแหน่งขา
• จับลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่มด้วยมือของคุณ จับพวกเขาให้แน่น วิธีนี้จะช่วยให้สมดุลของคุณบนม้านั่งลาดเอียง
• ให้ขาของคุณงอเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้าและยกขาขึ้น ในเวลาเดียวกันกระดูกเชิงกรานจะต้องถูกดึงออกจากม้านั่ง พยายามยกขาขึ้นเพื่อให้แตะหน้าอก ในกรณีนี้ต้องเก็บกดไว้อย่างใจจดใจจ่อ
• หายใจออกและกลับมา

การบิดบนแท่นพิมพ์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต้องทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับก้อนที่หวงแหนที่จะปรากฏบนท้อง

ในบทความนี้เราจะมาพูดถึง ออกกำลังกายด้วยม้านั่งกด.

กล้ามเนื้อใดที่ได้รับการฝึกฝนบนแท่นกด?

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อนว่าเราจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้ออะไร การออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์. ด้านล่างนี้เป็นภาพ 2 ภาพสำหรับความสนใจของคุณซึ่งมีการแสดงและลงนามกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาอย่างชัดเจน:

การออกกำลังกายที่หลากหลายบนแท่นกดช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ ในขณะเดียวกัน เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก็มีหลายวิธีที่คล้ายกับเทคนิคการออกกำลังกายบนพื้น คุณสามารถทำทั้งน้ำหนักของคุณเองและด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม -. มีกฎการดำเนินการทั่วไปจำนวนหนึ่งสำหรับกฎเหล่านี้ทั้งหมด

การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน ประเภทเทคนิค

กฎทั่วไปสำหรับการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้องพร้อมแท่นกด:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องมักจะตึงเครียด
• งอเมื่อหายใจออก ขยายบนแรงบันดาลใจ
• คอยังคงเป็นแนวกระดูกสันหลังอย่ากดคางไปที่หน้าอก
• ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
• เพื่อเพิ่มภาระ - เพิ่มมุมของม้านั่ง เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของน้ำหนัก แพนเค้ก ดัมเบลล์ ฯลฯ

สิ่งที่ไม่ควรทำ:

• ทำแบบฝึกหัดการกระโดด ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง (ลดประสิทธิภาพการทำซ้ำ)
• ทำการดัดด้วยหลังตรง (โหลดจะถูกโอนไปที่ขาและหลังส่วนล่าง)
• ดึงตัวเองขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือของคุณ
• ลำตัวด้านข้างยกขึ้น (เพิ่มกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง \u003d เพิ่มเอว)
• ที่จุดสูงสุดโดยงอตัวเต็มที่อย่านอนหงาย (กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย)
• พยายามเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ (กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แต่ไขมันจะยังคงอยู่ ในการเผาผลาญไขมันคุณต้องมี โภชนาการที่เหมาะสม, การวิ่งและการออกกำลังกายอื่นๆ)

แบบฝึกหัด AB ส่วนใหญ่ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน:

• เรานอนหงายบนม้านั่งหลังส่วนล่างถูกกดอย่างแน่นหนากับม้านั่ง
• ขางอเข่าเท้าพลิกตัวหยุด
• ศอกไปด้านข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (เราไม่ล็อคล็อค เราไม่ดึงศีรษะไปข้างหน้า) หรือที่หน้าอก

1. ลำต้นยกบนม้านั่งลาดเอียง

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:

เทคนิค:การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกร่างกายทั้งหมดให้หยุดนิ่ง รับตำแหน่งเริ่มต้น เราฉีกไหล่ออกจากม้านั่งแล้วด้านหลังจนลำตัวและขาทำมุมฉากกัน เราแก้ไขร่างกายในตำแหน่งนี้สักครู่ทำให้หายใจออกครั้งสุดท้ายและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ตั้งสมาธิและพยายามใช้ขาให้น้อยที่สุด ตัวเลือก:

• ยกร่างกายขึ้นบนม้านั่งลาดเอียงด้วยแอมพลิจูดที่ลดลง

  กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:ช่องท้องส่วนบน

  เทคนิค:เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น เรายกร่างกายขึ้น แต่เราไม่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราไม่ได้นอนบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องมักจะตึงอยู่เสมอ ซึ่งมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะรับน้ำหนักที่เอวมากเกินไป วงจรนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำซ้ำแบบเต็มความยาว

• ลำตัวยกขึ้นด้วยการหมุน

  กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กล้ามเนื้อเฉียงและช่องท้องส่วนบน

  เทคนิค:จากตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเราฉีกไหล่ออกจากม้านั่งแล้วยกร่างกายขึ้นในทิศทางของขาแล้วหมุนไปทางขวาเล็กน้อย (ซ้าย) อย่าพยายามสัมผัสต้นขาของคุณ ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลาย - ประสิทธิภาพจะลดลง การทำงานเป็นไปได้ตามแบบแผน: ซ้าย - ตรง - ขวา, ซ้าย - ตรง - ขวา - ตรง - ซ้าย, ซ้าย - ขวา

2. บิด.

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง.

เทคนิค:เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ยกลำตัวส่วนบนแล้วลดต่ำลง หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ตัวเลือก:

• บิดเบี้ยวด้วย

  กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและส่วนบนของ rectus abdominis

  เทคนิค:จากตำแหน่งเริ่มต้น ยกลำตัวในขณะที่หันลำตัวไปด้านข้างเล็กน้อย (ยกข้อศอกข้างหนึ่งขึ้นดึงไปทางเข่าตรงข้าม) ในกรณีของการยกร่างกายการทำงานสามารถทำได้ตามแบบแผน: ซ้าย - ตรง - ขวา, ซ้าย - ตรง - ขวา - ตรง - ซ้าย, ซ้าย - ขวา

3. จักรยาน.

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กดด้านล่าง

เทคนิค:เรานอนหงายบนม้านั่งจับที่วางเท้าด้วยมือของเรา ยกขาตรงตั้งฉากกับม้านั่งและ "เหยียบ"

4. ยกขา

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กดด้านล่าง

เทคนิค:เรานอนราบกับหลังของเราบนม้านั่ง, เงยหน้าขึ้น, หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานถูกกดอย่างแน่นหนากับม้านั่ง เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะ (จับที่ขอบม้านั่ง ที่พักเท้า ฯลฯ) เรายกขาขึ้นจนกระดูกเชิงกรานเริ่มหลุดออกจากม้านั่ง จากนั้นพวกเขาจะค่อยๆลดลงและยกขึ้นอีกครั้ง เมื่อได้แนวทางหนึ่งแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยพลิกท้อง ตัวเลือก:

• ยกขาตรง
• ยกขางอเข่า

การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน รูปภาพ.

แบบฝึกหัดบางส่วนที่อธิบายไว้ข้างต้นแสดงอยู่ในภาพด้านล่าง:

การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน วีดีโอ.

วิดีโอเหล่านี้แสดง เทคนิคการออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชนและเก้าอี้โรมันรวมถึงข้อผิดพลาดหลักในการใช้งาน:

การออกกำลังกายแบบกดจะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ไม่ใช่ทั้งหมดและไม่เสมอไป ในการเพาะกาย การกระทืบแบบเอียงเป็นส่วนสำคัญของแผนสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง ผู้ที่มีสื่อมวลชนค่อนข้างมากเกินไปมักจะ "สูบฉีด" ให้มากขึ้นเท่านั้น ออกกำลังกายง่ายๆ. ในสาขาความแข็งแกร่งอื่น ๆ ยังใช้การบิดบนม้านั่งลาดเอียง เจ้าหน้าที่กำลังดำเนินการเพื่อชดเชยการโก่งตัวของกระดูกสันหลังที่เกิดขึ้นระหว่างหมอบ นักกีฬาจากทิศทางอื่น - เพียงเพื่อปั๊มขึ้น การเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมนี้มีรายละเอียดปลีกย่อยค่อนข้างน้อย ท้ายที่สุดแล้ว นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง แต่เพียงเพราะกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกระตุกกับร่างกาย แต่มันคุ้มค่าที่จะเรียนรู้วิธีการบิดอย่างถูกต้องและคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น

• ยึดเข่าของคุณไว้กับม้านั่งกระทืบ
• กดก้นไปที่พื้นผิวของม้านั่ง
• ดึงหน้าท้องของคุณ
• วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
• เอนกลับไปที่แนวนอน

การจราจร

• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• นำกระดูกซี่โครงส่วนล่างไปที่กระดูกเชิงกราน
• ดึงท้องของคุณมากยิ่งขึ้น
• เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหดตัว ค้างไว้สักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ความสนใจ

• ในทางเทคนิคแล้ว บางคนทำเต็มที่มากกว่าทำกระทืบ พวกเขานอนลงบนม้านั่งและเนื่องจากความเฉื่อยและความแข็งแกร่งของ quadriceps ทำให้ร่างกายยกขึ้นอย่างสมบูรณ์ ไม่แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้เพราะสื่อจะไม่ทำงานในเทคนิคที่คล้ายคลึงกันอีกต่อไป
• ไม่จำเป็นต้องงอหลังส่วนล่างเข้าด้านในเพื่อเพิ่มแอมพลิจูด สิ่งนี้ทำให้ด้านหลังทำงานหนักเกินไปและอาจนำไปสู่การยื่นออกมา
• หลีกเลี่ยงการกดฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ ด้วยแรงกดมากเกินไปทำให้สามารถเคลื่อนย้ายกระดูกสันหลังส่วนคอได้
• ควรปรับม้านั่งเพื่อไม่ให้หน้าแข้ง "หลุดออก" มากจากหมอนของเครื่องจำลองเมื่อลดตัวลง

• การบิดทำโดยการปัดหลังไม่ใช่โดยการ "นำ" ไหล่ไปที่หัวเข่าด้วยการงอสะโพกอย่างแรง หมุนกระดูกสันหลังของคุณแล้วหมุนไหล่ไปข้างหน้า
• พยายามสังเกตหลักการของ "หายใจออก - พยายาม" การหดตัวสูงสุดที่จุดสูงสุดควรทำเมื่อแทบไม่มีอากาศในปอด
• ทำงานได้อย่างราบรื่น ขจัดกระตุก เพื่อให้ความพยายามในการยกเคสมีการวัดปริมาณมากขึ้นและการทำงานของฉนวน

ตัวเลือกการใช้งาน

• ในเก้าอี้โรมัน. เครื่องนี้ออกแบบมาเพื่อปกป้องหลังของนักกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับนักกีฬาที่มีความสูงเท่านั้น จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่หลุดออกมาในระหว่างการบิด ตัวยกสามารถงอกลับได้ลึกกว่าการบิดปกติเล็กน้อย
• กรุบกรอบหรือขวาง. ในแบบฝึกหัดนี้เรายืดไหล่ตรงข้ามไปที่สะโพกหรือเข่า ตัวเลือกนี้ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงมากขึ้น แต่มันไม่ได้ให้การเจริญเติบโตมากเกินไปอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นผู้ที่ต้องการมีเอวบางก็สามารถทำได้
• บิดตัวจากท่านอนบนม้านั่ง. ตัวเลือกนี้คล้ายกับการบิดแบบคลาสสิกขณะนอนราบกับพื้น ไม่จำเป็นต้องยกร่างกายเต็มที่ เป้าหมายของนักกีฬาคือการนำกระดูกซี่โครงส่วนล่างไปที่กระดูกเชิงกราน มีความจำเป็นต้องวาดในท้องแล้วค่อยๆนำกระดูกซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกรานแล้วลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• บิดด้วยน้ำหนัก. พวกเขาช่วยไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังออกกำลังกายในโหมดพลังงาน การกดด้วยตุ้มน้ำหนักก็ถูกปั๊มเพื่อให้ได้ "ลูกบาศก์ที่เด่นชัด" ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อยั่วยวน

กายวิภาคของการออกกำลังกาย - กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

เป้าหมายของกล้ามเนื้อทำงานและกล้ามเนื้อเสริม:

• rectus abdominis
• Quadriceps, เฉียง, เทนเซอร์พังผืด lata, iliopsoas

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• ช่วยให้คุณก้าวหน้าและเพิ่มภาระ;
• ไม่กระทบกระเทือนจิตใจ;
• มีการดัดแปลงและตัวเลือกมากมาย

ข้อบกพร่อง

ผู้ที่ไปยิมราคาไม่แพงจะต้องทนทุกข์ทรมานเป็นเวลานานหากขาส่วนล่างของพวกเขาใหญ่กว่าคนทั่วไปเล็กน้อย ไม่สะดวกที่จะฝึกบนม้านั่งเอียงและสำหรับผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายขนาดใหญ่ คนแบบนี้ไม่สามารถปรับร้านเล็กๆราคาถูกให้ตัวเองได้เสมอไป อุปกรณ์ระดับมืออาชีพมากขึ้นคำนึงถึงคุณสมบัติสัดส่วนร่างกายของนักกีฬามืออาชีพ ข้อเสียเปรียบที่สองคือการไม่สามารถเคลื่อนไหวที่บ้านได้อย่างเพียงพอ มีการขายม้านั่งอเนกประสงค์สำหรับบ้าน แต่สะดวกสำหรับพวกเขาที่จะปั๊มแท่นเท่านั้น และไม่ต้องออกกำลังกายอย่างอื่นด้วย

เตรียมดำเนินการ

จำเป็นต้องตั้งค่าความลาดเอียงของม้านั่งไว้ที่ประมาณ 30 องศา และปรับความสูงของลูกกลิ้งยึดเพื่อให้ขานั่งสบายและกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่บนม้านั่งเมื่อยกขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มความสูงไปที่ม้านั่งพัฒนาตำแหน่งเริ่มต้น

หากกระสุนปืนแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งก็ควรเสริมความแข็งแกร่งด้วยการวางแพนเค้กไว้ที่ขาทั้งสองข้าง

โดยปกติแล้วการกดจะถูกปั๊มเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย และไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนหน้านั้น หากบุคคลมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพก เขาควรทำการหมุนเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน ดึงสะโพกไปด้านข้าง และงอไปข้างหน้าในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น

• การบิดของกระดูกสันหลังนั้นเริ่มต้นที่ประมาณสองในสามของแอมพลิจูดที่ด้านบน การเพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ได้เกิดจากความเฉื่อย "ความเร่ง" ของร่างกายด้วยขาหรือการหดตัวของ quadriceps;
• มือไม่สามารถกดทับที่ด้านหลังศีรษะได้ พวกเขาควรจับศีรษะเล็กน้อยที่ขมับหรือยืดตามลำตัว ไม่แนะนำให้เหยียดแขนไปข้างหน้า เนื่องจากจะทำให้เกิดนิสัยที่ผิด - ยืดหน้าอกและคอไปข้างหน้า และไม่บิดไปที่สะโพก
• เนื้อซี่โครงควรแบนให้มากที่สุด อย่าให้โค้งมนมากเกินไป
• ไม่ควรเหวี่ยงศีรษะไปข้างหลังหรือเหยียดคางไปข้างหน้า
• ไหล่สามารถโค้งมนไปข้างหน้าไม่จำเป็นต้องยกหลังแบน
• ในส่วนบนของแอมพลิจูด กระดูกสันหลังทำมุมฉากกับกระดูกโคนขาโดยประมาณ

ความผิดพลาด

• โยนร่างกายกลับ;
• มุมระหว่างสะโพกกับกระดูกสันหลังน้อยเกินไป
• กลั้นหายใจ;
• กระตุกด้วยมือไปข้างหน้า
• มือกดที่ด้านหลังศีรษะ

• คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเพิ่มมุมของพนักพิงหลัง ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยม้านั่งเกือบแบน ค่อยๆ เพิ่มมุม;
• น้ำหนักเพิ่มเติมในกรณีของการออกกำลังกายนี้คือแพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือลูกยา
• อนุญาตให้หยุดนิ่งที่จุดสูงสุด
• เสริมกำลังโหลดและวิธีซุปเปอร์ช้านั่นคือบิด 10 ครั้งและลดความเร็วช้าเหมือนกัน
• ยิ่งมืออยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าไร ก็ยิ่งเปิดการกดได้มากเท่านั้น แต่ถ้าเอามือไปจับสะโพกก็ไม่เป็นผล

รวมอยู่ในโปรแกรม

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเรื่องของปัจเจกบุคคล หลายคนรวมการออกกำลังกายหน้าท้องหลายแบบในการออกกำลังกายครั้งเดียว เช่น ยกขาห้อยหรือยกขานอน คนอื่นเชื่อว่ามีไม่มากในการออกกำลังกาย 2-3 สำหรับสื่อมวลชน อันที่จริง ท่ากระทืบตรงจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสามารถช่วยให้มี 6-pack ได้หากบุคคลนั้นมีไขมันในร่างกายเพียงเล็กน้อย แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องท่าทางและภาวะลอร์ดโดซิสที่เด่นชัด การยกขาก็ควรทำเช่นกัน

หากบุคคลทำ barbell เอียงและ hyperextensions เป็นจำนวนมาก มันสมเหตุสมผลแล้วที่เขาไม่บิดบนม้านั่งลาดเอียง แต่ยกขาขึ้น ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและความเจ็บปวด

ในสาขาความแข็งแกร่ง การบิดตัวตรงบนม้านั่งสามารถใช้ร่วมกับการบิดตัวขณะยืนได้ นั่นคือ การออกกำลังกายที่คล้ายกับ "การอธิษฐาน" แต่ทำขณะยืน นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งควรจำไว้ว่า 3-4 ชุดที่มีน้ำหนักที่สามารถบิดได้ 5-6 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ลูกบาศก์การเผาไหม้และเรื่องราวอื่น ๆ เกี่ยวกับ "หน้าท้องที่สวยงาม" ควรปล่อยให้เป็นโมเดลฟิตเนส หากต้องการหมอบและม้านั่งเยอะๆ คุณต้องมีกล้ามท้องที่แข็งแรง ไม่ใช่เอวบาง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องมากเกินไป การทำงาน 2-3 ชุดล้มเหลวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นขั้นต่ำที่จำเป็น และสูงสุดก็เช่นกัน หากคุณกดทับมากเกินไป แท่นพิมพ์จะไม่นูนและสวยงามเร็วขึ้น นักเพาะกายบางคนทำ 3-4 ชุดทำงาน 20 ครั้ง แต่นี่เป็นระดับที่สูงกว่าผู้เริ่มต้นอยู่แล้ว

ข้อห้าม

แบบฝึกหัดนี้ไม่แนะนำสำหรับการบาดเจ็บใดๆ ข้อสะโพกและคอต้นขา ปัญหาหลังและหลังส่วนล่างควรได้รับการแก้ไขก่อนที่ลูกค้าจะพบม้านั่งลาดเอียง แม้แต่ความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างก็หมายความว่าควรเปลี่ยนเป็น fitball หรือนอนหงาย

ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงไม่ควรทำมุมของม้านั่งสูงเกินไป มุมเอียงที่สำคัญมีส่วนทำให้เลือดพุ่งไปที่ศีรษะและอาจทำให้ความดันลดลง

ไม่แนะนำให้ใช้ม้านั่งที่มีการยกสูงสำหรับผู้ที่มีสายตาสั้นและมีแนวโน้มที่จะลอกออก บุคคลดังกล่าวไม่ควรออกกำลังกายโดยที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหน้าอก ยิ่งกว่านั้นไม่ควร "เครียด" เมื่อปั๊มกด เป็นการดีกว่าที่จะยกขาห้อยด้วยโรคนี้

การออกกำลังกายอาจไม่ปลอดภัยสำหรับไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง หากไม่มีพลวัตของการเสื่อมสภาพ ควรปรึกษาทางเลือกของการออกกำลังกายกับแพทย์

ทางเลือก

การกระทำที่คล้ายคลึงกันคือการบิดอย่างง่าย ๆ บนม้านั่งนอนและออกกำลังกายบนพื้น บางคนสามารถทำกระทืบตรงบนเครื่อง hyperextension แต่ก็ไม่สะดวกพอ

การออกกำลังกายนี้สามารถแทนที่ด้วยการบิดในเครื่องจำลองสำหรับการนั่งหน้าท้อง หากคุณจดจ่อกับการเคลื่อนไหว เอฟเฟกต์ก็จะเหมือนกับการบิดธรรมดา

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังสื่อในการฝึก แต่เพื่อการบรรเทาทุกข์ การจัดอาหารที่สมดุล ไม่กินมากเกินไป และเผาผลาญไขมันส่วนเกินก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

การบิดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยวางขาบนม้านั่งมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่ถ้าแบ่งออกเป็นสามส่วนตามเงื่อนไข (บน กลาง และล่าง) แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนบนและส่วนตรงกลางบางส่วน ส่วนล่างของสื่อมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่อ่อนแอ เมื่อรวมแบบฝึกหัดนี้เข้ากับ คุณจะสามารถบรรเทาได้ดี

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่ ที่ ยิมที่บ้าน หรือแม้แต่กลางแจ้ง คุณสามารถใช้อะไรก็ได้เป็นที่วางเท้า ไม่ว่าจะเป็นม้านั่ง เก้าอี้ หรือโซฟา ไม่มีข้อจำกัด ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงได้รับความนิยม แต่ถึงแม้จะเรียบง่าย แต่หลายคนก็ยังทำผิดพลาด พิจารณาเทคนิคของแบบฝึกหัดนี้และข้อผิดพลาดหลัก

บิดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยขาบนม้านั่งเทคนิคการดำเนินการ:

1. วางเสื่อที่ด้านข้างของม้านั่งแนวนอน
2. นอนบนนั้นแล้ววางเท้าบนม้านั่ง
3. มืออยู่ในบริเวณหัวใกล้วัด
4. หายใจเข้าและบิด
5. เมื่อคุณไปถึงจุดที่ rectus abdominis หดตัวเต็มที่ ให้หยุด และหลังจากหยุดครู่หนึ่ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลง
6. หายใจเข้าและบิดซ้ำตามจำนวนที่กำหนดที่ด้านล่าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย:

• อย่าพยายามยกร่างกายทั้งหมดขึ้นโดยชี้ไปที่สะโพก การบิดตัวต้องทำโดยการยกลำตัวบางส่วน ยกเฉพาะสะบักจากพื้น ดังแสดงในตัวอย่าง อย่างไรก็ตามบริเวณเอวไม่จำเป็นต้องถูกฉีกออกจากพื้น
• ในแบบฝึกหัดนี้ แขนสามารถใช้เป็นน้ำหนักหรือถ่วงน้ำหนักได้ เมื่อวางไว้ในช่องท้องส่วนล่างจะทำให้แสดงได้ง่ายขึ้นทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก หากวางไว้ในบริเวณขมับการบิดจะยากขึ้นมาก
• เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ อย่าพับแขนไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อคุณบิดตัว คุณจะช่วยเหลือตัวเองด้วยมือโดยสัญชาตญาณ และเมื่อทำเช่นนั้น กระดูกสันหลังของคุณอาจเสียหายได้ ต้องเก็บมือไว้ในบริเวณหูหรือใกล้วัด

การฝึกอบรมสื่อมวลชนอย่างมีประสิทธิภาพบนเว็บไซต์ “Your Press Trainer”