แผนอาหารสำหรับผู้ชาย. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย: หลักการพื้นฐาน เมนูประจำสัปดาห์

อาหารสำหรับผู้ชายมีบทบาทสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย เนื่องจากความแตกต่างของเมแทบอลิซึม สาวๆ จึงสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่ามากผ่านการฝึกและออกกำลังกาย ในขณะที่ผู้ชายจะเผาผลาญได้ง่ายกว่า ไขมันส่วนเกินขึ้นอยู่กับ อาหารที่เหมาะสม. อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่การไดเอทยอดนิยมส่วนใหญ่ไม่ได้เน้นไปที่ผู้ชายเลย แต่เน้นไปที่ผู้หญิงเป็นหลัก

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากผู้ชายธรรมดาที่ต้องการลดน้ำหนักพยายามทำตาม "แตงกวา-คีเฟอร์" หรืออาหารแคลอรีต่ำอื่น ๆ ที่จำกัดแคลอรีและไขมันอิ่มตัว สิ่งนี้จะส่งผลเสียอย่างมากต่อ ผลลัพธ์จะไม่กำจัดกระเพาะอาหารมากนัก แต่เป็นการสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อและลดความใคร่

การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายต้องใช้กลยุทธ์พิเศษ ประการแรก โภชนาการไม่ควรถูกจำกัดอย่างมากในแคลอรี่ - ในท้ายที่สุด องค์ประกอบของอาหารและการเลือกโดยตรงของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูประจำวันมีความสำคัญมากกว่า นอกจากนี้ผู้ชายควรใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารที่รับประทาน

วิธีกำจัดท้องของผู้ชาย?

ไขมันชายที่หน้าท้องและด้านข้างเป็นพลังงานสำรอง นอกจากนี้ร่างกายจะเริ่มใช้ทุนสำรองเหล่านี้ก็ต่อเมื่อแคลอรีจากอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้น การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายจึงมีทางเลือกสองทาง คือ เริ่มใช้แคลอรีผ่านการออกกำลังกาย หรือลดปริมาณแคลอรี

ในขณะเดียวกัน ผู้ชายส่วนใหญ่ที่ต้องการกำจัดหน้าท้องและลดน้ำหนักประเมินปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายอื่นๆ สูงเกินไป ในขณะเดียวกันก็ประเมินปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารต่ำเกินไป ตัวอย่างเช่น ในการเผาผลาญแคลอรีของชิปหนึ่งห่อ คุณต้องวิ่งเป็นระยะทาง 11 กม. เห็นด้วย ในตอนแรกการปฏิเสธชิปเหล่านี้ง่ายกว่า

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายไม่ใช่แค่การเลิก “อาหารสามอย่างที่ทำให้ท้องโต” และเปลี่ยนไปใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นเวลา 14 วัน แต่เป็นการยกเครื่องพฤติกรรมการกินไปตลอดชีวิต การลดน้ำหนักของผู้ชายคือการลดปริมาณแคลอรี่ในระดับปานกลาง การปฏิเสธอาหารจานด่วนและ "แคลอรี่เหลว" ตลอดจนการเพิ่มปริมาณให้สูงสุด

ในขณะเดียวกัน กีฬาก็เป็นเพียงทางเลือกเท่านั้น ในทางทฤษฎี คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยความช่วยเหลือของการควบคุมอาหารเท่านั้น และไม่ทำให้คุณหมดแรงด้วยการวิ่งนานหลายชั่วโมง สิ่งสำคัญคือการปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่าความคืบหน้าจะค่อยๆปรากฏขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะลดน้ำหนักได้ใน 2-3 เดือน ไม่ใช่ใน 10 วัน แต่เราจำได้อีกครั้งว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย

การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย: กฎหลัก

การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการเปลี่ยนแปลงอาหารประจำวันอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นอาหารเผาผลาญไขมัน เริ่มนับแคลอรี่ตั้งแต่วันแรก ในสัปดาห์ที่สองคุณจะสับสนและล้มเลิกงานที่ยากนี้ ในเดือนแรกของการอดอาหาร สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการเรียนรู้ที่จะฟังสัญญาณของร่างกายเกี่ยวกับความอิ่มตัวของอาหาร

1. อาหารเช้าและอาหารกลางวันเป็นมื้อหลัก. สาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและการเพิ่มไขมันหน้าท้องในผู้ชายคือพฤติกรรมการไม่รับประทานอาหารเช้าก่อน จากนั้นจึงพึงพอใจกับอาหารว่างในมื้อกลางวัน และในตอนท้ายของวันการรับประทานอาหารเย็นมื้อหนักก่อนนอน ฝึกตัวเองให้ตื่นเช้าและไม่ว่าช่วงแรกๆ จะดูยากแค่ไหนก็ตาม
2. จำกัด คาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อค่ำ. หากอาหารค่ำทั่วไปของคุณเป็นเวลาหลายปีประกอบด้วยมันฝรั่งทอด ขนมปัง และชาหวานกับคุกกี้ - อย่าแปลกใจถ้าคุณน้ำหนักขึ้น อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของผู้ชายคือการเสิร์ฟปลาแซลมอนหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมสลัดหรือผักสีเขียวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
3. งดของหวาน. น้ำตาลและขนมอบหวานเป็นสาเหตุหลักที่ทำลายระบบเผาผลาญที่ถูกต้องและทำให้ร่างกายรู้สึกหิวตลอดเวลาและขอแคลอรีเพิ่ม ข่าวดีก็คือผู้ชายจะควบคุมอาหารได้อย่างสมบูรณ์ง่ายกว่าผู้ชายมาก
4. เรียนรู้ที่จะรู้สึกอิ่มบุฟเฟ่ต์และหลักการของโภชนาการ "รวมทุกอย่าง" - ศัตรูตัวแรกของท้องที่กระชับและรูปร่างที่โล่งใจ ทำความคุ้นเคยกับขนาดจานมาตรฐาน ไม่ต้องขออะไรเพิ่ม และลุกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย จำไว้ว่าต้องใช้เวลา 20 นาทีจึงจะอิ่มจากการรับประทานอาหาร
5. มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่ง. ลดน้ำหนักไม่ยากอย่างที่คิด อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะทำให้ร่างกายเป็นระเบียบและฟื้นกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปเนื่องจากการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง อยากรู้สึกเหมือนอายุ 25 ไหม? การฝึกความแข็งแรงไม่เพียงสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้อย่างมากอีกด้วย

อาหารสำหรับผู้ชาย: ตัวอย่างเมนู

อาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารในตอนเช้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ มื้อหลัก (คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากที่สุด) เป็นมื้อกลางวันและสำหรับมื้อค่ำคุณควรกินในปริมาณที่มากพอสมควร ปริมาณผัก (แหล่งของไฟเบอร์) เนื้อไม่ติดมันและไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้า:

• ถ้วย (30-50 กรัม) ในนมกับกล้วยและถั่วหนึ่งกำมือ (วอลนัทหรือถั่วไพน์)

อาหารเย็น:

• โจ๊กบัควีทส่วนใหญ่กับอกไก่และน้ำสลัดมะเขือเทศและน้ำมันมะกอก ใช้ประมาณ 100-120g ไก่ 100g และน้ำมันมะกอก 10-15g (เพิ่มในตอนท้าย)

อาหารกลางวันที่สอง:

• ไข่เจียวของสาม

อาหารเย็น:

• สตูว์ผักกับเนื้อและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก ใช้ผักต่างๆ 200-300 กรัม (บวบ, พริกหวาน, ข้าวโพด), ฟักทองหรือมันฝรั่ง 100 กรัม (ควรใช้มันเทศดีกว่า) และเนื้อวัว 100-150 กรัม

ควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง?

อาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการปฏิเสธสูงสุด (รวมถึงน้ำตาล ขนมอบ ขนมหวาน) และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก (มันฝรั่งทอด ไส้กรอก มายองเนส เนื้อติดมัน) ในความเป็นจริงห้ามอาหารจานด่วนใด ๆ ตั้งแต่พิซซ่าเกี๊ยวและ chebureks ไปจนถึงแฮมเบอร์เกอร์

ในเวลาเดียวกันคำตอบที่ตรงไปตรงมาสำหรับคำถามที่ว่าผู้ชายที่ลดน้ำหนักสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้หรือไม่ดีกว่าที่จะไม่ดื่ม ปัญหาเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณแคลอรี่ที่สูง แต่ความรู้สึกมึนเมาจะเพิ่มความอยากอาหารและลดความสำคัญในการเลือกอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณมั่นใจว่าคุณจะสามารถควบคุมตัวเองได้ - การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางถือว่ายอมรับได้

***

อาหารของผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก ประการแรกคือความสามารถในการ จำกัด ตัวเองในอาหารและไม่กินมากเกินไป ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีระบุอาหารที่ "เป็นอันตราย" สำหรับกระเพาะอาหารที่มีแคลอรีว่างเปล่าและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ของการปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมส่วนใหญ่มักจะเกินผลลัพธ์ของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

อาหารสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก - มันทำงานอย่างไร? โภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยกำจัดไขมันและกำจัดกระเพาะอาหาร อาหารกีฬาที่เร็วที่สุดสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก - บทวิจารณ์, เมนูสำหรับสัปดาห์จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ

สวัสดีเพื่อน! ตำนานกล่าวว่า จริงๆ แล้วผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิงทุกคน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้นต่อวัน ดังนั้นพวกเขาจึงควรมีรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงาม อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงแล้วกระบวนการลดน้ำหนักจะกลายเป็น ปัญหาที่แท้จริงสำหรับผู้ชายหลายคน แม้จะมี "ความชอบ" ต่อรูปร่างที่เพรียวบาง วันนี้เราจะพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่และตอบคำถามที่น่าตื่นเต้นทั้งหมด

อาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก - กฎพื้นฐาน

นักโภชนาการมักจะพูดว่าอย่างไร? คุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา คุณจึงกินมากเกินไปจนน้ำหนักเกิน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์การออกจากกฎบัตรอาหารจบลงด้วยท้องที่หย่อนคล้อย ในการเริ่มต้นคุณควรอ่านคำแนะนำในการลดน้ำหนักอย่างละเอียด:

• รับประทานไม่เกิน 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน ขอแนะนำให้จดบันทึกซึ่งคุณจะคอยติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ดาวน์โหลดตารางและคำนวณด้วยตัวคุณเองก่อนที่จะเอาเข้าปาก คุณยังต้องซื้อเครื่องชั่งเนื่องจากส่วนนี้ไม่ควรเกิน 100 กรัม ความอ่อนแอในร่างกายและความรู้สึกอิ่มไม่เพียงพอเป็นสัญญาณแรกที่แสดงว่าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้อง
• สัมผัสความอิ่มตัวของคุณ นักโภชนาการเตือน: คุณไม่จำเป็นต้องกินจนจบ แม้ว่าอาหารธรรมดาของคุณจะค่อนข้างเรียบง่าย แต่คุณควรออกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกว่างเปล่าเล็กน้อยในท้อง ตามตำนาน ความอิ่มที่สัญญาไว้จะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที และผู้มีประสบการณ์กล่าวว่าความหิวเล็กน้อยไม่เคยทำร้ายสุขภาพ
• ปฏิบัติตามกฎของความเสมอภาค ทำไมเก่งเข้าครัวทำอาหาร อาหารอร่อย? ขอแนะนำว่าอย่ากังวลกับเรื่องนี้เลย เลือกผลิตภัณฑ์หลักสามอย่างแล้วปรุงทุกวัน ห้ามใช้เกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ ปรุงเนื้อสัตว์ทั้งหมดอย่าใส่ใจกับรสชาติ
• งดกิจกรรมกีฬา. ผู้สร้างอาหารดังกล่าวไม่มั่นใจในการฝึกอบรม และทำไมพวกเขาถึงต้องการเมื่อร่างกายของผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้แม้กระทั่งนั่งบนโซฟา? ดังนั้นให้เลิกออกกำลังกายสักครู่คุณจะไม่มีแรงเพียงพอสำหรับสิ่งนี้

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนู

ผู้ชายที่แท้จริงไม่ใส่ใจกับรสชาติเขาไปสู่เป้าหมายอย่างมั่นใจ - ลดน้ำหนัก เมนูประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ง่ายๆ:

1. อาหารเช้า. ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่คุณสามารถกินแซนวิชแฮมได้ ขอแนะนำให้ปรุงซีเรียลข้าวโอ๊ตด้วยตัวคุณเอง แต่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล ต้องกินลูกอัณฑะสองตัวหลังการนอนหลับ

1. อาหารกลางวัน. ถั่วรสใดก็ได้หลังจากตรวจสอบฉลากแคลอรี่แล้ว

1. อาหารเย็น. ชิ้นปลา ทอดมันปลา อกไก่ พร้อมเครื่องปรุงตามชอบ คุณสามารถปรุงซุปผักกับมันฝรั่งแทนได้

1. อาหารเย็น. ก่อนนอนสองชั่วโมงเตรียมอาหารสากล - บัควีท สำหรับโจ๊กคุณสามารถปรุงอกไก่ได้นานโดยไม่ต้องใช้เครื่องเทศ

โดยทั่วไปแล้วคุณไม่ได้รับอนุญาตให้กินอะไรเป็นพิเศษ คุณยังสามารถกินของหวานได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน กินพาย - ลบอาหารเย็น

อาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก -

ผู้สร้างอาหารเน้นข้อดีสองประการของการลดน้ำหนักดังกล่าว: ความพร้อมใช้งานของผลิตภัณฑ์การไม่มีกฎมากมาย อาหารของคุณจะประกอบด้วยบัควีทหนึ่งมื้อ ห้ามผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมด สามครั้งต่อวัน คุณกินโจ๊กอย่างสม่ำเสมอ วิธีการเตรียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทั้งหมด:

• ทำไมต้องเป็นสูตรการทำอาหารที่ซับซ้อนเมื่อคุณสามารถทำบัควีทและลดน้ำหนักได้ รับซีเรียลหนึ่งแก้ว
• เทน้ำเดือดลงไปแล้วทิ้งไว้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้ามคืน
• กินมวลผลโดยไม่ใช้เกลือและน้ำมันตลอดทั้งวัน

นักโภชนาการทำนายผลคือ ลบ 10 กก.ต่อสัปดาห์ การไดเอทแบบนี้จะทำให้เบื่ออย่างรวดเร็ว แต่ในการแสวงหาหุ่นที่เพรียวบาง นี่เป็นราคาที่ต้องจ่ายเล็กน้อย

อาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก - กีฬา

อาหารสำหรับนักเพาะกายเกือบจะสมบูรณ์แล้ว เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่คีโตซิส ซึ่งเป็นกระบวนการที่ไขมันในร่างกายถูกย่อยสลายเนื่องจากการขาดพลังงาน เมนูสำหรับสัปดาห์คือ:

• อาหารเช้า. ไข่เจียวสลัด ผักสดและชาที่ไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน. kefir สองแก้วที่มีไขมันเล็กน้อย ดื่มอย่างต่อเนื่องในอึกเดียว
• อาหารเย็น. เราทำสลัดผักสดและปรุงซุปกะหล่ำปลีโดยไม่ใส่เนื้อสัตว์ ผู้เชี่ยวชาญอนุญาตให้คุณกินมาร์ชเมลโลว์ แต่เพียงสิ่งเดียวเท่านั้นโดยไม่ต้องมอง
• ชายามบ่าย คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส คุณจะกินแอปเปิ้ลหรือส้มก็ได้
• อาหารเย็น. ข้าวขาวบวกไก่. เราดื่มนมสองแก้ว

การรับประทานอาหารที่สมดุลของนักเพาะกายจะเกิดขึ้นเป็นรายชั่วโมง ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดทุก ๆ สองชั่วโมง ตั้งนาฬิกาปลุกให้ตัวเองเพราะถ้าคุณไม่ทานอาหารที่ถูกต้อง คุณก็เสี่ยงที่จะสูญเสียผลลัพธ์ที่ได้ เมื่อฝึกเข้า ยิมคุณจะรู้สึกไม่สบายเนื่องจากสูญเสียสมาธิ แต่พวกเขาเขียนว่ามันจะผ่านไปในหนึ่งสัปดาห์

อาหารสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก - ABS

การพัฒนาของนักโภชนาการชาวยุโรปช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ที่นี่และเดี๋ยวนี้ ทำไมต้องออกกำลังกายที่โรงยิม ในเมื่อคุณสามารถลดน้ำหนักที่บ้านได้ นี่คืออาหารที่ได้ผลที่สุดสำหรับคนขี้เกียจ ตัวอักษรแต่ละตัวในชื่อหมายถึงประเภทของอาหารที่คุณรับประทานได้:

• A - ถั่วใด ๆ
• B - พืชตระกูลถั่วหรือถั่ว
• S - ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

คุณไม่สามารถปฏิเสธปริมาณอาหารนี้ได้นักโภชนาการได้รับอนุญาตให้กินอาหารดังกล่าวได้ตลอดเวลาในปริมาณเท่าใดก็ได้ ยินดีต้อนรับอาหารเม็ดหรือโปรตีนผสมเพิ่มเติม ในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสูญเสียน้ำหนัก 10 กก. และเซลล์ประสาทหลายเซลล์เนื่องจากความหงุดหงิดอย่างต่อเนื่อง จริงอยู่มีอาการท้องอืดหรือท้องผูกถาวรเล็กน้อย

อาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก - วิถีของนักปั่นจักรยาน

นี่คืออาหารกีฬาที่เร็วที่สุดที่เราเสนอให้ลองด้วยตัวเอง หากคุณมีจักรยาน คุณชอบที่จะตัดผ่านพื้นที่สุดโปรดของคุณ แล้วมันเหมาะกับคุณ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารดังกล่าวใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาทุกประเภท เมนูคือ:

• อาหารเช้า. มูสลี่กับผลเบอร์รี่กับแพนเค้กและ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล. สามารถเปลี่ยนเป็นขนมปังเนยถั่วได้ หวานผิดปกติ? แต่ดารานักปั่นบอกว่าได้ผล
• อาหารเย็น. อกไก่ 100 กรัมและมะเขือเทศ ชาเขียวเป็นตัวเลือก
• ชายามบ่าย มูสลี่บาร์ บาร์โภชนาการใดๆ สำหรับนักกีฬา หรือขนมปังปิ้งกับชีสอบ
• อาหารเย็น. kefir สองแก้วก่อนนอนแนะนำให้ดื่มทันที

ไม่แนะนำให้กินบาร์เท่านั้น แต่ยังแนะนำให้เหยียบเพื่อลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมทุกวัน แน่นอนว่าอาหารไม่เหมาะสำหรับ เวลาฤดูหนาวแต่แนะนำให้ปั่นจักรยานแทนการวิ่งฝ่ากองหิมะ

ข้อห้าม

ถ้าคุณมีเพียงพอ ปอนด์พิเศษแล้วจะมีปัญหาสุขภาพตามมาแน่นอน ก่อนที่จะรีบไปที่สระว่ายน้ำของการลดน้ำหนัก ไปพบแพทย์ เขาจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไร ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การฝึกอบรมและการรับประทานอาหารเป็นสิ่งต้องห้ามหาก:

• คุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่?
• ที่ของคุณ ;
• กระเพาะอาหารและปัญหาอื่น ๆ
• แพ้อาหารอย่างใดอย่างหนึ่งในเมนู

ผลการวิจัย

อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายไม่มีข้อจำกัดมากเท่ากับผู้หญิง แต่การปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ จะช่วยให้คุณดำเนินการตามแผนได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับความสำเร็จในการรักษารูปร่างที่ดีและป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น:

• โรคอ้วน;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลิ่มเลือดอุดตัน;
• หัวใจวาย ฯลฯ

ในการเริ่มต้นเรามาทำความรู้จักกับ ข้อกำหนดทั่วไปอาหาร

ก่อนอื่นเราไม่ควรลืมว่ากฎหลักในการลดน้ำหนักคือการกินในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารจำนวนมากไม่เคยมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ดีเป็นจุดอ่อนของผู้ชายชั่วนิรันดร์ ในขณะที่ผู้หญิงคุ้นเคยกับการจำกัดตัวเอง แต่สำหรับผู้ชายหลายคนสิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้
ในกรณีนี้ การปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายในระหว่างวันจะช่วยได้มาก การรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งในส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวันจะทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับข้อ จำกัด ขจัดความรู้สึกหิวชั่วนิรันดร์และลดปริมาณของกระเพาะอาหาร
มันไม่คุ้มที่จะเลิกทานอาหารที่มีไขมันเลย แต่เราแนะนำให้จำกัดปริมาณของมัน โดยธรรมชาติแล้ว เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้อาหารจานด่วน โซดา และผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่นๆ ในทางที่ผิด
การรับประทานอาหารตอนกลางคืนเป็นอันตรายต่อทุกคน เนื่องจากอาหารย่อยและดูดซึมได้ไม่ดี และมีโอกาสที่น้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มขึ้น มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่บ้าน

สำหรับผู้ชาย การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันของพวกเขาโดยตรง และอาหารจะขึ้นอยู่กับต้นทุนพลังงานของแต่ละคน หากคุณมีวันยุ่งและเล่นกีฬา คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าเวลาที่คุณต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
สำหรับผู้ชาย อาหารลดน้ำหนักควรมีอาหารน้อยลง เช่น

• ช็อคโกแลต;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• น้ำตาล;
• ซาโล;
• น้ำมันปลาและเนื้อสัตว์

ผักและผลไม้ที่มีประโยชน์มาก ให้พลังงานมาก แต่แคลอรี่น้อย
เพื่อให้อาหารมีประสิทธิภาพต่อร่างกายควรจัดมื้ออาหารในบางช่วงเวลาเท่านั้นเช่น 2 ถึง 7 ชั่วโมง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น ภายใน 5 วัน คุณสามารถกินทุกอย่างได้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่เฉพาะในชั่วโมงที่อนุญาตเท่านั้น ส่วนเวลาที่เหลือร่างกายจะได้รับพลังงานจากการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม ระวังให้ดี อาหารดังกล่าวสามารถจัดได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย


ด้านล่างนี้คือตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
อาหารเช้าอาจประกอบด้วย:

• เนื้อไก่
• ไข่;
• มันฝรั่งต้ม;
• สลัด;
• ผลไม้.

มื้อแรกควรเป็นอาหารเบาๆ และเติมพลังจนถึงมื้อกลางวัน สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือดื่มโยเกิร์ตก็ได้
อาหารมื้อกลางวันเป็นมื้อหลักของวัน ควรให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวัน ดังนั้นจึงต้องมีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม:

• สลัดไฟ
• ปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• สตูว์ผัก
• ซุปเบา
• ซีเรียล;

อาหารเย็นไม่ควรสายเกินไป เหมาะที่สุดสำหรับเขา:

• โยเกิร์ต;
• ชีสกระท่อม
• คีเฟอร์;
• คุกกี้บิสกิตหรือข้าวโอ๊ต
• สลัดผลไม้.

ทางที่ดีควรดื่มน้ำตลอดทั้งวัน

ลดน้ำหนักในโรงยิม: อาหารสำหรับผู้ชาย

คนหนุ่มสาวที่มีส่วนร่วมในโรงยิมและกำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามพฤติกรรมการบริโภคอาหารบางอย่าง ในกรณีนี้ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก เนื้อวัวและไก่นั้นยอดเยี่ยม แต่ควรหลีกเลี่ยงหมูที่มีไขมัน ยินดีต้อนรับผลิตภัณฑ์นมและธัญพืชต่างๆ วอลนัทแอปเปิ้ลและมะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็น มวล คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ปลามี ทางที่ดีควรต้มหรือตุ๋นเพื่อลดปริมาณไขมัน แทนที่จะเป็นโจ๊ก ให้ต้มมันฝรั่งแทน

โรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบต่างๆ ของร่างกายและคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปแย่ลง จากสถิติ ผู้ชายอายุมากกว่า 18 ปี มากกว่า 40% เป็นโรคอ้วน ก่อนวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อการรักษา ขอแนะนำให้แยกโรคที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

กินอะไรสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีการลดน้ำหนักและจะเริ่มต้นอย่างไร?

โภชนาการที่สมเหตุผลเป็นกุญแจสำคัญสู่ร่างกายที่แข็งแรงพร้อมสัดส่วนที่สวยงาม การก่อตัวของกล้ามเนื้อที่สวยงามบรรเทายังขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมถึง 60% อาหารผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักเป็นมาตรการชั่วคราว หลังจากถึงน้ำหนักที่ต้องการแล้วจะต้องทบทวนเมนู

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือทัศนคติทางจิตวิทยาและศีลธรรม อย่ารับประทานอาหารเป็นการประหารชีวิต แต่เป็นขั้นตอนทางการแพทย์ อาหารมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงการทำงานของร่างกายและสมอง

» กำจัดอาหารจานด่วน อาหารทอด เนื้อรมควัน ซอสที่ซื้อจากร้าน เครื่องหมัก และเครื่องใน
» จำกัด ขนมหวานและน้ำตาล
» ละทิ้งเครื่องดื่มชูกำลังโดยสิ้นเชิง: ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มชูกำลัง
» ลดปริมาณแคลอรี่รวมของเมนูประจำวัน
» สร้างพฤติกรรมการกินที่ถูกต้อง: กินให้ตรงเวลาอย่างเคร่งครัดในห้องอาหารหรือในครัว และอย่ากินขณะทำงานกับพีซี ระหว่างวิ่ง หรือถูกรบกวนจากเกมบนโทรศัพท์

ไดอารี่เป็นวิธีที่ดีในการติดตามตัวคุณเอง ควรใส่ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน รวมทั้งปริมาณน้ำที่ดื่มลงในสมุดบันทึกหรือแอปพลิเคชัน การนอนหลับให้เพียงพอเป็นเงื่อนไขเบื้องต้นในการลดน้ำหนัก การอดนอนจะกระตุ้นการสะสมของไขมัน ตัวติดตามฟิตเนสจะช่วยให้คุณติดตามกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ

กฎทองสามข้อของโภชนาการที่ดี

กฎข้อที่ 1: การกลั่นกรอง ค่าพลังงานของอาหารที่ได้รับควรเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในระหว่างวัน

กฎข้อที่ 2: ความหลากหลาย เมนูสำหรับสัปดาห์ควรมีผลิตภัณฑ์ต่างๆ ให้ได้มากที่สุด วิธีนี้เป็นการรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารหลักและจุลธาตุที่จำเป็นทั้งหมด อาหารจำนวนมากจะช่วยให้คุณเลือกเมนูสำหรับทุกวันและลดโอกาสในการเกิดโรค

กฎข้อที่ 3: การกระจายอาหารและแคลอรี่ที่ถูกต้อง หากเมนูประจำวันแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ วิธีการนี้จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญรุนแรงขึ้นและลดปริมาณไขมันในร่างกายในผู้ชาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าสูงถึง 35% ของ เบี้ยเลี้ยงรายวันอาหารกลางวัน - 50% และอาหารเย็น - 25 เปอร์เซ็นต์

สินค้า

อาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

» โจ๊กธัญพืช บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก ไข่ บัลกูร์ ข้าวฟ่าง ข้าวไรย์ ควินัว ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม
» ผลิตภัณฑ์นม. ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันต่ำ: kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลและฟิลเลอร์, คอทเทจชีสและชีสแข็งต่างๆ, นมเปรี้ยว, เวย์ ฯลฯ
» โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารลดน้ำหนัก การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดการสะสมของไขมัน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ กระต่าย ไก่ไร้หนัง ไก่งวง เนื้อลูกวัว และเนื้อสัตว์ป่า
» พันธุ์ปลาที่เป็นอาหาร: ทรายแดง, ปลาคอด, ปลาไพค์คอน, ปลาคาร์พ, พอลลอค, หอก, ปลาลิ้นหมา, ซาอิธ, ฮาเกะ, ปลาคอดหญ้าฝรั่น
» พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา, ถั่ว
» ถั่ว: อัลมอนด์, งา, วอลนัท, ถั่วไพน์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์
» ผักสดและผลไม้. กล้วย แอปเปิ้ล อะโวคาโด บลูเบอร์รี่ กระเทียม ถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ด สลัดและผักสีเขียว: กะหล่ำปลี พริกไทย บรอคโคลี่ ผักโขม ใบโหระพา ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย
"กรีนเนอรี่.
" ไข่.
» ของหวาน มาร์มาเลด โยเกิร์ต มาร์ชแมลโลว์ ฮาลวาผลไม้ และดาร์กช็อกโกแลตเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยม
» ไขมัน: ถั่ว น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีด

สิ่งที่ควรแยกออกจากอาหาร?

อาหารเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายไม่ควรรวมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

» อาหารทอด. ตัวเลือกการทำอาหารนี้ต้องใช้ไขมันจำนวนมาก อาหารทอดมีสารก่อมะเร็งอะคริลาไมด์
» อาหารจานด่วน ซอสและซอสหมัก ถือว่าเป็นอันตรายเนื่องจากมีปริมาณเกลือสูง
» เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และน้ำหวาน
» ขนมปังขาว. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มีดัชนีน้ำตาลสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
» เค้ก คุกกี้ บิสกิต และของหวานมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
» พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ เป็นแหล่งของไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรต
» แป้ง. แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย ควรไม่รวมมันฝรั่ง ข้าวสาลี ข้าวโพด เบียร์ และอาหารที่มีกลูเตน
» เนย, สเปรด, มาการีน, มายองเนส
» ผลไม้รสเปรี้ยวและองุ่นมีน้ำตาลสูง

โปรแกรมลดน้ำหนักออกแบบมาอย่างไร?

อาหารสำหรับผู้ชายควรรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น:

" ส่วนสูง
" น้ำหนัก
" อายุ
» ประเภทของร่างกาย
» ดัชนีมวลกาย
» น้ำหนักในอุดมคติ
" งบประมาณ
» ความชอบส่วนตัวด้านอาหาร
» ร่างกายใช้พลังงานในการดำรงชีวิต
» ปริมาณของธาตุอาหารหลักและจุลธาตุที่จำเป็น
» กิจกรรมระดับมืออาชีพ

การลดอาหารการยกเว้นผลิตภัณฑ์บางอย่างและการเพิ่มจำนวนและระยะเวลาของการฝึกอบรมไม่ได้นำไปสู่การลดลงของน้ำหนักตัวในผู้ชายเสมอไป สมดุลพลังงานเชิงลบ เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคน้อยกว่าปริมาณที่บริโภค ร่างกายจะรับรู้ว่าเป็นความเครียด ส่งผลให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งกระตุ้นการสะสมไขมันสำรอง

ความแตกต่างของการลดน้ำหนักในผู้ชาย

» ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าจะกระตุ้นการสะสมของไขมัน
» การใช้ไขมันอย่างรวดเร็ว
» การเพิ่มและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
» หน้าท้องและแกนกลางลำตัวส่วนบนเป็นพื้นที่ที่มีปัญหา (ในผู้หญิง สะโพกและบั้นท้าย)
» อัตราส่วนของ BJU และแคลอรี่

ในผู้ชาย การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรเป็นอันตรายต่อร่างกาย เมื่อรวบรวมเมนู ความต้องการประจำวันสำหรับมาโคร (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) จะถูกนำมาพิจารณา ซึ่งจะสนับสนุนประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในระดับสูงสุด

» กระรอก ร่างกายนำไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และสร้างเซลล์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดซึ่งได้รับจากอาหารเท่านั้น มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมน การตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน และควบคุมความหนืดของเลือด
» ไขมัน จำเป็นเป็นแหล่งพลังงานและยังช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K, F ควบคุมการทำงานของไขมัน ระบบประสาทและสมอง อัตราส่วนของไขมันพืชและสัตว์ควรเป็น 30:70
» คาร์โบไฮเดรต. แหล่งพลังงานหลักในการทำงานของกล้ามเนื้อและสมอง การขาดคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่การแก่ก่อนวัย

อัตราส่วนทองคำ B:W:U=30:20:50.

แคลอรี่ - ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์นั่นคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับเมื่อแยกผลิตภัณฑ์นี้ ไขมันถือเป็นแคลอรี่ที่สูงที่สุด - การสลายไขมัน 1 กรัมให้ 9 กิโลแคลอรีและโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และ กิจกรรมระดับมืออาชีพ. สำหรับการคำนวณควรใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ จากตัวเลขที่ได้คุณต้องลบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - ปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีวิต เมื่อลดน้ำหนักควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ดื่มน้ำมากแค่ไหน?

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อรักษาประสิทธิภาพและสำหรับการดำเนินการเกือบทั้งหมด ปฏิกริยาเคมี. ความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษากิจกรรมปกติของมนุษย์ แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-2.5 ลิตรต่อวัน ป้อนน้ำบริสุทธิ์ประมาณ 1.5 ลิตร ที่เหลือคือส่วนที่เป็นของเหลวของอาหาร ในฤดูร้อนในกรณีที่มีการฝึกหนักควรเพิ่มปริมาณน้ำเนื่องจากการสูญเสียเหงื่อเพิ่มขึ้น คุณควรดื่มน้ำ 150 มล. ต่อชั่วโมงโดยจิบทีละน้อย

สูตรคำนวณ ความต้องการรายวันน้ำสำหรับผู้ชาย: Weight (kg)*40ml

จำนวนมื้อและเศษส่วน

โภชนาการเศษส่วนถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ชายควรแบ่งเมนูอาหารประจำวันออกเป็น 3 มื้อหลัก (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ) และอาหารว่าง 3 มื้อ สารอาหารที่เป็นเศษส่วนช่วยให้คุณรักษาระดับการเผาผลาญที่เข้มข้นป้องกันอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน การลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดจะมาพร้อมกับความรู้สึกหิวโหยและการหยุดชะงักของสมอง ด้วยการเพิ่มความถี่ของมื้ออาหารและลดขนาดของส่วนต่างๆ ผู้ชายสามารถหลีกเลี่ยงความหิวและการกินมากเกินไปได้

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันจันทร์:

» อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟองกับขนมปังโฮลเกรน กาแฟหรือชากับน้ำผึ้ง
» สแน็ค: กล้วยและ kefir กับงา
» อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่กับลูกชิ้น, ขนมปังข้าวโอ๊ตกับชีส
» สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกกับบลูเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
» อาหารเย็น: ฟักทองอบกับเฮก
» สแน็ค: ตีให้เป็นฟองชีสกระท่อมไม่มีน้ำตาล

วันอังคาร:

» อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งกับมะเขือเทศ แฮม และชีส
» อาหารว่าง: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมด้วยผลไม้ตามฤดูกาล
» อาหารกลางวัน: ปลาไพค์คอนอบกับบวบ, มะเขือเทศและสลัดผักสด
» สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ
» อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผักกับเนื้อไก่
» สแน็ค: ryazhenka

วันพุธ:

» อาหารเช้า: บิสกิต ข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้อบแห้ง.
» สแน็ค: ไข่ต้มและขนมปังปิ้งอย่างดี
» อาหารกลางวัน: สเต็กกับผัก
» สแน็ค: อัลมอนด์หนึ่งกำมือ
» อาหารเย็น: สลัดกับมะเขือเทศ, อะโวคาโดและไก่งวง
» สแน็ค: ส้มโอครึ่งลูก

วันพฤหัสบดี:

» อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับไขมันมะกอก ชีส และมะเขือเทศ
» สแน็ค: หม้อปรุงอาหารกล้วยชีสกระท่อม
» อาหารกลางวัน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับสตูว์ไก่
» สแน็ค: กะหล่ำปลีปักกิ่งและสลัดแตงกวาพร้อมน้ำสลัดจาก น้ำมะนาวและขนมปังปิ้ง
» อาหารเย็น: บรอกโคลีกับ Saithe
» สแน็ค: บิสกิตแห้งกับ kefir

วันศุกร์:

» อาหารเช้า: ไข่คนกับขนมปังโฮลเกรน เต้าหู้และผัก ชากับน้ำผึ้ง
» สแน็ค: ลูกพีชกับหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
» อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดกับเนื้อต้ม
» สแน็ค: ดาร์กช็อกโกแลต
» อาหารเย็น: ฟักทองอบกับเฮก
» สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับกีวี

วันเสาร์:

» อาหารเช้า: กราโนล่ากับเมล็ดเจีย บลูเบอร์รี่ และน้ำผึ้ง
» สแน็ค: โยเกิร์ตโฮมเมดไม่หวานพร้อมผลไม้แห้ง
» อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผักกับเฮก
» สแน็ค: มอสซาเรลล่าและสลัดมะเขือเทศ
» อาหารเย็น: ข้าวกล้องกับไก่งวงตุ๋น
» สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ

วันอาทิตย์:

» อาหารเช้า: ไข่เจียวผักโขม
» สแน็ค: สลัดผลไม้กับโยเกิร์ตและน้ำผึ้ง
» อาหารกลางวัน: บีทรูทกับปลาอบ
» สแน็ค: อัลมอนด์หนึ่งกำมือ
» อาหารเย็น: กระต่ายตุ๋นกับผัก
» สแน็ค: แอปเปิ้ลอบกับแยมผิวส้ม

ภาพถ่ายของผู้ชายก่อนและหลังการลดน้ำหนัก

ประเภทของอาหารสำหรับผู้ชาย

อาหารที่เข้มงวดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารไม่หลากหลายอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารดังกล่าวขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาข้อห้าม

อาหารบัควีท

ภายใน 3-5 วันผู้ชายสามารถใช้บัควีทในปริมาณใดก็ได้ นอกจากนี้ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลเขียว 1-2 ลูกหรือดื่มคีเฟอร์ก็ได้ บัควีทส่งเสริมความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์ และทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ อาหารบัควีทส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดปริมาณอย่างรวดเร็ว

อาหารพืชทั้งหมด

ระบบโภชนาการได้รับการพัฒนาโดย Colin Campbell นักโภชนาการชาวอเมริกัน อาหารประจำวัน 80% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่จะไม่ถูกนับ ไข่, น้ำผึ้ง, เจลาติน, เนื้อสัตว์, อาหารทะเลและปลา, ผลิตภัณฑ์จากนมไม่รวมอยู่ในเมนู สามารถบริโภคผลไม้ สมุนไพร ผัก ผลเบอร์รี่ และถั่วได้โดยไม่มีข้อจำกัด ตามความคิดเห็นใน 14 วันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-6 กก.

อาหาร Kefir

ระบบไฟฟ้าเป็นหนึ่งในระบบที่เข้มงวดและจำกัดที่สุด ระยะเวลาของอาหารด่วนดังกล่าวไม่ควรเกิน 7 วัน ผู้ชายลดน้ำหนักได้ 8-10 กก. ปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นมหมักไม่ควรเกิน 1% เมนูประจำวันประกอบด้วย kefir + (ผลไม้ คอทเทจชีส หรือไก่ การออกจากอาหารควรราบรื่นด้วยการขยายอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อาหารโปรตีน

ระบบไฟฟ้าเป็นหนึ่งในสามระบบที่ได้รับความนิยมสูงสุดและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนักด่วน. อาหารประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ขาว ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเสริมโปรตีนด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยลดภาระของไต ระยะเวลาของอาหารคือ 7 วัน คำติชมเกี่ยวกับประสิทธิภาพส่วนใหญ่เป็นไปในเชิงบวก แฟน ๆ บางคนสังเกตเห็นการกลับมาของน้ำหนักส่วนเกิน

อาหารซึ่งประกอบด้วยอาหารจานด่วนและอาหารจานด่วนได้กลายเป็นนิสัยเสียจนการเปลี่ยนแปลงนั้นต้องเผชิญกับการปฏิเสธแม้ในระดับจิตใต้สำนึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุปสรรคภายในจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหากคุณเปลี่ยนอาหารอย่างมาก แต่จะทำอย่างไรในกรณีนี้? ทางออกหนึ่ง: ปรับอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่เป็นระบบจากนั้นร่างกายและจิตใจจะไม่เครียด และในไม่ช้าคุณจะรู้สึกดีขึ้นและเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในรูปของคุณ มันจะเป็นข้อดีอย่างมากหากภรรยา (แฟน) ของคุณจะสนับสนุนคุณในเรื่องนี้

3 อาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้ชาย

หมายเลข 1 ไฟจราจร

สาระสำคัญของอาหารคือการแบ่งผลิตภัณฑ์ตามสี:

สีแดง (สินค้าต้องห้าม): นมไขมัน, เนื้อไขมัน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, มายองเนส, ซอสขาว, ขนมปังขาว, ผลิตภัณฑ์แป้งยีสต์, เค้กครีม, อาหารจานด่วน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, โซดาหวานและน้ำมะนาว, เบียร์

สีเหลือง (อาหารอนุญาตจนถึง 18.00 น.): สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัม ซีเรียลสูตรน้ำ ผลิตภัณฑ์จากแป้งโฮลมีล เนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัว) ชีสไขมันต่ำ ช็อกโกแลต คอทเทจชีส ซอสมะเขือเทศ กาแฟ และไวน์แห้ง

สีเขียว(สามารถรับประทานได้ตลอดเวลา): โจ๊กโซบะ, ข้าวโอ๊ต, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ผัก, ผลไม้, ชาเขียวไม่มีน้ำตาล

หมายเลข 2 เอบีเอส

อาหารนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการชาวอเมริกันสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ อาหาร ABS ทำขึ้น อาหาร12หมู่ซึ่งจะสร้างอาหารทั้งหมดของคุณ อาหารแต่ละมื้อต้องมีอาหารอย่างน้อย 2 ชนิดจากรายการนี้ ในช่วงระยะเวลาของการควบคุมอาหาร ให้จำกัดตัวเองหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มอัดลมโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและหน้าท้อง

อาหารมีไว้สำหรับ ระยะเวลา 6 สัปดาห์วันที่ควรจะเป็น 6 มื้อ- อาหารเช้า อาหารว่าง อาหารกลางวัน อาหารว่าง อาหารเย็น อาหารว่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างมื้ออาหาร หยุดชั่วคราวอย่างน้อย 2 ชั่วโมงไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับขนาดส่วน แต่คุณควรได้รับคำแนะนำจากสามัญสำนึก - อย่ากินมากเกินไป แต่อย่าอดอาหาร

และเพื่อที่ว่าในระหว่างการไดเอท ABS ความโศกเศร้าและความโหยหาจะไม่โจมตีคุณ - วันหนึ่ง (สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ) คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการอย่างเป็นทางการ โดยธรรมชาติโดยไม่มีการละเมิด

ดังนั้น, รายการอาหารลดความอ้วน

1) ถั่วประเภทต่างๆ -วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท ถั่วบราซิล

อาจเพิ่ม:เมล็ด (ทานตะวัน, ฟักทอง), อะโวคาโด

ต้องห้าม:ถั่วหวานหรือเค็ม

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน B และ E นอกจากจะช่วยจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งอีกด้วย ส่วนที่แนะนำ - วันละสองกำมือ

2) พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่วเขียว, ถั่ว, ถั่ว

อาจเพิ่ม:ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง

ต้องห้าม:ทอดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แอลวิธีปรุงที่ดีที่สุดคือการต้มหรือตุ๋น

พืชตระกูลถั่วต่อสู้กับไขมันอย่างแข็งขันช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและยังทำหน้าที่ป้องกันโรคดังกล่าว: มะเร็งลำไส้, โรคหัวใจและหลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง

3) ทั้งหมดผักใบเขียว (โดยเฉพาะผักขม), ผักใบเขียว - แตงกวา, พริกเขียว, กะหล่ำปลี, บวบ

อาจเพิ่ม:ผักสีแดง สีเหลือง และสีส้ม: มะเขือเทศ แครอท พริกหยวก

ต้องห้าม:เตรียมอาหารโดยใช้ เนย. ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ - ปรุงรสผักที่ปรุงสุก (ปรุงหรือตุ๋น) แบบไม่ขัดสีน้ำมันพืช (มะกอก ข้าวโพด ลินสีด)

ผักสีเขียวช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของมะเร็งและความชรา ผักอุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และน้ำมันหอมระเหย

4) ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - ชีสกระท่อม, นม, kefir

อาจเพิ่ม:ชีสโยเกิร์ต

ต้องห้าม:นมไขมัน, คอทเทจชีส, ครีม, ครีม

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งสะสมแคลเซียม วิตามินเอ บี และดี ฟอสฟอรัส โปรตีน กรดอะมิโน ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้มีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

5) เนื้อสัตว์ปีก - ไก่งวง, ไก่

อาจเพิ่ม:เนื้อกระต่าย ปลา อาหารทะเล

ต้องห้าม:เนื้อไขมัน (หมู, เนื้อแกะ, เป็ด), ไส้กรอก, ไส้กรอก, แฮม

โปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนสำคัญของอาหารกีฬา โปรตีน สังกะสี เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ช่วยในการ "สร้าง" กล้ามเนื้อ ปลาและอาหารทะเลเป็นผู้จัดหาไขมันไม่อิ่มตัวให้กับร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการสร้างเซลล์ที่แข็งแรง

6) ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์

อาจเพิ่ม:ซีเรียลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (ข้าวโพด บัควีท)

ต้องห้าม:โจ๊กทันที

โจ๊กในอาหารช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ ประโยชน์ทั้งหมดนี้เกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ในปริมาณสูง

7) ขนมปังโฮลเกรน

อาจเพิ่ม:ข้าวป่า (สีน้ำตาล), สปาเก็ตตี้โฮลวีต

ต้องห้าม:ขนมอบและผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาว

ผลิตภัณฑ์จากแป้งโฮลมีลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีน ซึ่งป้องกันไขมันสะสมในร่างกาย อาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอ้วน

8) ไข่

อาหารเช้าไข่เป็นแหล่งของโปรตีน โปรตีน วิตามินเอและบี12 เตรียมง่ายและแคลอรี่ต่ำ ไข่เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการเผาผลาญไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

9) เนยถั่ว

อาจเพิ่ม:อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ต้องห้าม:ผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลและไขมันทรานส์

เนยถั่วหาได้ยากในร้านขายของชำทั่วไป ดังนั้นจึงควรมองหาบนชั้นวางของร้านขายผลิตภัณฑ์เพื่อสิ่งแวดล้อม

10) น้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการกลั่น

อาจเพิ่ม:ดอกทานตะวัน ข้าวโพด เมล็ดลินสีด

ต้องห้าม:เนยมาการีน ใส่น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นลงในอาหารที่จะไม่ปรุงเท่านั้น

11) ราสเบอร์รี่

อาจเพิ่ม:ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ไม่หวาน - แอปเปิ้ล, กีวี, ส้ม, สับปะรด, ส้มโอ, เชอร์รี่, ลูกเกด

ต้องห้าม:ผลเบอร์รี่และผลไม้หวาน, แยม, แยม

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในราสเบอร์รี่ช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากสภาพแวดล้อมที่เป็นมลพิษ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารจากผลไม้และผลเบอร์รี่ช่วยต่อต้านโรคหัวใจ หลอดเลือด มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ และปรับปรุงการมองเห็น

12) ผงโปรตีน

อาจเพิ่ม:ไม่มีการแทนที่

ต้องห้าม:โปรตีนถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์นี้สามารถหาซื้อได้ในร้านค้า โภชนาการการกีฬาหรือฟิตเนสคลับ ก่อนใช้ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม สามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในนมและมิลค์เชคได้ เป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตระบบการดื่ม

หมายเลข 3 อาหาร "7 วัน"

อาหารของอาหารนี้ค่อนข้างหลากหลายและความรู้สึกหิวเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะพบว่าใครตัดสินใจลองใช้ระบบโภชนาการนี้ อาหารนี้ได้รับการพิสูจน์ประสิทธิภาพซ้ำแล้วซ้ำเล่าในทางปฏิบัติ จุดประสงค์ของอาหารนี้คือ ทุกวันทุ่มเทให้กับผลิตภัณฑ์เฉพาะในเวลานี้คุณต้องการ เลิกแอลกอฮอล์ น้ำตาล และลดเกลือให้เหลือน้อยที่สุด

ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ ลำไส้ใหญ่อักเสบ หรือโรคไต ควรงดอาหารดังกล่าว

1 วัน "ดื่ม":ของเหลวใด ๆ ในปริมาณไม่ จำกัด - kefir, นม, น้ำซุป, โยเกิร์ต, นมอบหมัก

ความพึงใจ:โยเกิร์ตไขมันต่ำ kefir ชาเขียว น้ำบริสุทธิ์

วันที่ 2 "ผัก":ผักดิบตุ๋นหรืออบ

ความพึงใจ:แตงกวา, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, บวบ, หัวหอม, พริก, แครอท, ผักกาดหอม, ผักใบเขียว

วันที่ 3 "ดื่ม":เหมือนวันที่ 1

วันที่ 4 "ผลไม้":ผลไม้อะไรก็ได้

ความพึงใจ:ผลไม้ไม่หวาน - แอปเปิ้ล, กีวี, ส้มโอ, ส้ม, สับปะรด

วันที่ 5 "โปรตีน":อาหารที่มีโปรตีนสูง - ปลา, ไก่, ไก่งวง, ไข่, คอทเทจชีส

ความพึงใจ:เนื้อไก่งวง, ไก่; ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล ปลาและเนื้อสัตว์ควรต้มหรืออบให้ดีที่สุด

วันที่ 6 "ดื่ม":เช่นเดียวกับวันที่ 1 และ 3

วันที่ 7 "อาหารสมดุล":ในวันที่ออกจากอาหารขอแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจากอาหารนี้ไว้ในอาหาร

ระบบพลังงานทั้งหมดข้างต้นควรเป็น เสริมด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถ้าคุณตัดสินใจว่าถึงเวลาที่จะเริ่มใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี เราแนะนำให้คุณ "เปลี่ยนใจเลื่อมใส" ภรรยาของคุณ เห็นด้วย มันจะดีกว่ามากถ้าไปยิมด้วยกัน วิ่งจ็อกกิ้ง คุมอาหาร และแน่นอนว่าสนุกไปกับผลลัพธ์ที่ได้