"Після обіду так хочеться спати!" - іноді зізнаються багато людей. Начебто і якість сну нормальна, а все одно - втома, немов павутиння, обплутує з усіх боків. А якщо ще й чай чи кава з чимось солодким… Чому так відбувається?
Лікар-гастроентеролог та терапевт Дар'я Єрмишинапропонує розібратися в причинах, через які ситний обід не заряджає енергією, а, навпаки, призводить до бажання відпочити або навіть заснути. Фахівець зазначає, що серед них є ті, що їх легко усунути.
Чому після їжі виникає втома? - перераховуєлікар:
Надлишок вуглеводів у їжі.
Вуглеводи перетворюються на глюкозу, а глюкоза пригнічує орексин. - гормон гіпоталамуса, який відповідає за неспання.
Продукти, що викликають запалення, також пригнічують орексин.
На кето багато пацієнтів відзначають неймовірну бадьорість. Відбувається це через те, що кето-низьковуглеводний та протизапальний раціон.
Під час їди підвищується гормон інсулін. Інсулін відповідає за транспортування амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину в м'язи, але не зачіпає триптофан. У результаті триптофану багато в крові => серотонін => мелатонін => сонливість.
Низька кількість аденозинтрифосфату (АТФ) – основний енергетичної «монети» організму. АТФ виробляється в мітохондріях, тому їжа і спосіб життя, що негативно впливають на мітохондрії, позбавляють нас енергії.
Під час їжі розширюються судини шлунково-кишкового тракту і кров зосереджується саме там, а не в мозку. Отже, в мозок надходить менше кисню та поживних речовин
З їжею в кишечнику продукує гомін холецистокінін, який блокує норадреналін та орексин-речовини, що відповідають за бадьорість.
Під час їжі у нас активізується парасимпатична нервова система, яка відповідає за відпочинок та травлення.
Знаючи причини виникнення втоми після їжі, деякі з них можна усунути:
Яких заходів слід вжити:
- низьковуглеводний раціон;
- мінімізація продуктів, що викликають запалення (трансжири, глютен, омега-6 олії та ін);
- включення до раціону протизапальних продуктів і препаратів (олія чорного кмину, омега-3, віт Д, куркумін, та ін);
- дбайте про здоров'я ваших мітохондрій (коензим g10, нікотинаміду рибозид, яблучний оцет та ін.).
Багато передплатників лікаря ставили уточнюючі питання щодо теми її рекомендацій. Наприклад:
У яких пропорціях пити яблучний оцет?
Фахівець пояснила:
за 1ч. л. розведеної в половині склянки води*.
Багато вуглеводів з їжею так чи інакше викличуть сонливість, - наголошувала Дар'я Єрмішина на запитання про них.
А що ви відчуваєте після їжі – приплив сил чи сонливість?
Ми всі любимо солодощі і часто їмо їх, щоб потішити себе. У деяких з нас навіть з'являється потяг до солодкого, який не можна задовольнити іншою їжею. Солодощі або будь-які інші продукти з високим вмістом цукру можуть покращувати наш настрій, принаймні ми так думаємо. На деяких людей, однак, вони здатні надавати несприятливий вплив. Далі розповідається про причини виникаючого при цьому стану, певні супутні йому симптоми та профілактичні заходи, які слід вживати для його пом'якшення.
Причини появи почуття втоми після вживання солодкого
Гомеостаз
Існує міф у тому, що цукор миттєво забезпечує організм енергією. Правда полягає в тому, що при вживанні цукру відбувається підвищення його рівня в крові. Потім підшлункова залоза виробляє інсулін підтримки гомеостазу і стабілізації цього рівня. Це викликає його раптове зниження, через що людина відчуває втому. Таким чином, втома після вживання цукру – це природна реакція організму на підвищену кількість цієї речовини. У більшості випадків вона проходить самостійно, як тільки рівень цукру в крові повертається до меж норми. Щоб припинити появу такого роду втоми, по можливості обмежуйте споживання солодощів. Також утримуйтесь від вживання рафінованих вуглеводів, таких як хліб, паста та рис, серед інших. Виконуйте збалансований раціон харчування та приймайте їжу у встановлений час. Крім того, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним, уникайте таких різких змін у харчуванні, як перехід на жорстку або рідку дієту.
Дисбаланс серотоніну
Серотонін – це хімічна речовина, яка передає сигнали з однієї частини головного мозку до іншої. Він впливає на клітини головного мозку, пов'язані з низкою функцій організму, таких як сон, апетит та пам'ять. Коли людина вживає продукти із високим вмістом цукру, формується природна реакція організму. Рівень цукру в крові піднімається і підшлункова залоза вивільняє у кров більше інсуліну, щоб збалансувати цей рівень. У деяких людей відбувається надмірне вироблення інсуліну, що змушує будівельний блок білка під назвою триптофан переміщатися у напрямку головного мозку. У головному мозку триптофан приєднується до гідроксилази, утворюючи серотонін. Дисбаланс серотоніну може призводити до того, що після поїдання солодкого тіло здається виснаженим та сонним. Це ще одна причина, що стоїть за появою втоми після вживання цукру.
Реактивна гіпоглікемія
Якщо стомлюваність після їжі супроводжується іншими симптомами, такими як прискорене серцебиття, нервозність, запаморочення, переднепритомний стан, головний біль, потовиділення, безсоння та панічні атаки, існує ймовірність наявності реактивної гіпоглікемії. Цей стан може виникати як у діабетиків, і у людей без діабету. Коли людина з реактивною гіпоглікемією вживає солодощі або продукти з високим вмістом цукру, його підшлункова залоза виробляє та вивільняє в кровотік надмірну кількість інсуліну. Це призводить до швидкого зниження рівня цукру на крові, цим викликаючи почуття втоми.
Преддіабет
Це стан, при якому рівень цукру в крові піднімається вище за норму, але не настільки високо, щоб можна було діагностувати діабет другого типу. Стан переддіабету може бути причиною втоми після вживання солодкого. Воно виникає, коли підшлункова залоза виробляє менше інсуліну, ніж потрібно, або коли організм не використовує інсулін, що вивільняється належним чином. Для підтвердження того, рівень цукру знаходиться в діапазоні, що відповідає переддіабету, потрібне проведення тесту на цукор, у цьому вам допоможе медичний центр. Переддіабет можна лікувати за допомогою позбавлення від надмірної ваги та утримання від вживання солодощів та багатих на вуглеводи продуктів. Якщо цей стан залишається не виявленим або виявляється поза увагою, він може переростати в діабет другого типу.
Супутні симптоми
Інші симптоми, які можуть супроводжувати появу відчуття втоми після вживання цукру або продуктів, що містять його, відрізняються від людини до людини. Слід мати на увазі, що людина може стикатися з одним або більше таких симптомів, або не спостерігати жодного з них. Нижче перераховуються деякі можливі симптоми, що часто виникають.
- Проблеми з концентрацією. Через дратівливість, нервозність і сплутаність свідомості люди відчувають труднощі з концентрацією. Людина може відчувати, що вона не здатна належним чином виконувати прості в інших умовах види діяльності. Більше того, люди, які страждають від гіпоглікемії, можуть скаржитися на головний біль, тремор і слабкість.
- Проблеми зі шлунком. Якщо в людини слабка система травлення, втома після вживання їжі з високим вмістом цукру може призводити до синдрому подразненого кишечника.
- Запаморочення. Це найпоширеніший симптом, який супроводжує відчуття втоми після вживання надмірної кількості цукру.
Продукти, яких слід уникати
Як згадувалося вище, щоб підтримувати рівень цукру на крові у межах норми, рекомендується контролювати споживання цукру чи вуглеводів. Погляньте на список продуктів, які слід вживати рідше або не вживати зовсім, якщо ви відчуваєте втому після вживання солодкого:
- Фруктові та овочеві соки
- Продукти з кукурудзи (кукурудзяні чіпси, кукурудзяний хліб, попкорн)
- Молоко та молочні продукти
- Солодощі (тори, шоколад, цукерки, печиво, випічка тощо)
- Фрукти (банани, інжир, виноград, апельсини, абрикоси, яблука, ананаси тощо)
Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як піца, паста, картопля (чіпси) і т.д. Ці продукти також містять штучні підсолоджувачі, які викликають запаморочення, оскільки організм помилково сприймає їх як справжній цукор і починає реагувати на них.
Профілактичні заходи
Головним та першочерговим заходом профілактики є вживання великої кількості води. Зневоднення може бути основною причиною відчуття втоми після вживання цукру у надмірній кількості. Здатність послаблювати тягу до солодкого мають лікувальні рослини. Можна використовувати такі рослини як пажитник, стевія та джимнема. Одним із кращих засобівмайже від будь-якої незначної травної недуги є частий прийом їжі маленькими порціями. Це зменшує навантаження на систему травлення, оскільки для перетравлення не витрачається занадто багато енергії.
У раціон харчування має входити більше їжі багатою клітковиною і менше продуктів багатих на вуглеводи.
Не потрібно припиняти споживання цукру раптово, оскільки це несприятливо впливає на організм. Якщо ви хочете зменшити споживання цукру, робіть це поступово, даючи організму можливість звикати до змін. Хороше фізичне навантаження - це також гарний спосібзапобігання появі втоми після вживання цукру.
Якщо ви відчуваєте втому після вживання деякої кількості цукру час від часу, то турбуватися нема про що, тому що це звичайне явище. Тим не менш, якщо втома після їжі виникає часто, супроводжується серйозними симптомами і не проходить самостійно, рекомендується здаватися лікарю та розпочати відповідне лікування.
Якщо людину постійно хилить у сон – це може вказувати на проблему. Реактивна гіпоглікемія, або різке зниження цукру на крові, є причиною зростаючої резистентності (несприйнятливості) до інсуліну.
Постійна втома вже погано, але проблеми з регулюванням цукру в крові можуть призвести до ще більш серйозних наслідків, включаючи хвороби серця, інсульти, рак або стареча деменція.
Дієта, багата простими вуглеводами та переробленими продуктами, сумно відома тим, що допомагає набирати зайву вагу. А в короткостроковій перспективі їжа з рафінованими вуглеводами (білий хліб, випічка) завжди грає з людиною злий жарт. Спочатку почуття ситості та задоволення, а через 3–4 години начебто зовсім не їв. Все тому що рівень глюкози в крові підскочив на короткий час, а потім швидко впав. З цієї причини після солодкого і борошняного може хилити в сон.
Начебто нічого страшного, але до звичайної сонливості можуть додаватися:
почуття тривоги;
прискорене серцебиття;
головні болі;
підвищене потовиділення;
безсоння;
панічні атаки.
Це і є класичним проявом реактивної гіпоглікемії. Причому подібні симптоми може відчувати і здорова людинаіз нормальною масою тіла. Називається такий стан іноді "злим голодом".
Якщо вони трапляються практично після кожного прийому їжі – ситуація вже серйозніша. Цілком ймовірно, що організм поступово починає втрачати сприйнятливість до власного інсуліну – гормону, який відповідає за нормальний рівень цукру в крові.
Зв'язок між цукром та сонливістю
Отже, як пов'язані цукор, солодке з постійним відчуттям сонливості? Харчування, в якому дуже багато простих вуглеводів, несе із собою «високе глікемічне навантаження» – тобто змушує глюкозу швидко потрапляти у кровотік.
Далі починається період гомеостазу – організм упорскує в кров деяку кількість інсуліну, щоб переробити надлишок. Через раптове зниження інсуліну і настає почуття втоми, сонливість, дратівливість.
У США було проведено цілу серію клінічних досліджень на людях, які дотримувалися типової американської дієти: гамбургерів з білого хліба, хот-догів, газування, солодощів тощо.
З'ясувалося, що раціон із високим глікемічним навантаженням провокує постійну втому, проблеми зі сном та уповільнення когнітивних функцій. У довгостроковій перспективі дієта, повна «порожніх» калорій та простих вуглеводів (хліб, чіпси, макарони, білий рис, картопля), цукру (шоколад, випічка, цукерки) та солодких напоїв (газування, соки) здатна спровокувати безсоння.
Правда в тому, що нашому організму потрібна певна кількість вуглеводів з день. Наприклад, здоровому дорослому чоловікові потрібно близько 75 - 130 грамів, причому в збалансованій дієті вони повинні становити лише 15 - 35% від усього раціону.
Як розвивається резистентність до інсуліну
Щоденний прийом їжі з високим вмістом цукру змушує підшлункову залозу день у день виробляти дедалі більше інсуліну. Так наш організм намагається впоратися із навантаженням.
Механізм інсулінової резистентності поки що до кінця не вивчений, проте відомо, що її провокує ожиріння, оскільки жирова тканина найменш сприйнятлива до інсуліну.
На жаль, симптоми реактивної гіпоглікемії зазвичай нечіткі, людина часто не пов'язує їх із великим споживанням солодкого.
Чим небезпечна реактивна гіпоглікемія
Симптоми реактивної гіпоглікемії можуть виникнути на ранніх стадіяхрозвитку резистентності до інсуліну
Типовий сніданок у наші дні часто є солодкою булочкою і кавою з цукром. А потім люди ще періодично «наздоганяються» солодким на роботі. Хтось приніс торт на день народження, замовив піцу на честь відпустки, хтось поділився цукерками та помчала…
Харчуючи таким чином, ви на короткий період відчуватимете приплив сил, проте потім неминуче настане падіння цукру в крові разом з усіма супутніми симптомами у вигляді втоми, дратівливості.
Наслідки цього крім збільшення розмірів одягу та вічної сонливості значно серйозніші, ніж здаються.
Підвищення артеріального тиску;
Підвищення «поганого» холестерину та тригліцеридів у крові;
Погіршення пам'яті та когнітивних здібностей;
Зниження статевого потягу і навіть безпліддя;
Онкологічні захворювання.
На жаль, єдиний секрет, як позбутися реактивної гіпоглікемії, це правильне харчування, заняття спортом та дотримання режиму. З раціону потрібно виключити всі продукти, які створюють високе глікемічне навантаження і не мають користі.
Втім, окрім стрибків цукру в крові, існує ще низка причин хронічної втоми, які лікарі зазвичай ігнорують. Одна з них – синдром дірявого кишечника та хронічне запалення тонкої кишки.
Ви, напевно, помічали, що періодично після щільного, а іноді й дуже легкого обіду вас хилить у сон. На жаль, як повідомляють вчені, ця проблема мучить кожного другого мешканця нашої планети. Проте є й хороші новини: перемогти сонливість після їжі можливо, потрібно лише розібратися в її причинах.
Причин може бути кілька. Найбанальніше - це переїдання. Не забувайте, що в самому фундаменті концепції правильного харчуваннялежить послання у тому, що з-за столу треба підводитися з почуттям легкого голоду. Друга, найпростіша і радикально протилежна причина в тому, що разом із їжею у ваш організм потрапляє занадто мало поживних речовинякі не дозволяють мозку функціонувати повною мірою. Тим самим тіло перетворюється на режим «енергозбереження». Саме тому дієтологи радять харчуватись часто і невеликими порціями. Намагайтеся виключити зі свого раціону «порожні» продукти, такі, як: знежирений (0%) сир або молоко.
Впевнені, що у вашому раціоні все правильно, А спати все одно хочеться після кожного прийому їжі? Ви, напевно, чули, що наш мозок харчується цукром і тому цукор вживати необхідно в складних для мозку ситуаціях (іспит, звіт, публічний виступ). Однак такі «підживлення» не тільки не допомагають мозку, але навіть викликають сонливість та занепад сил.
Насправді, коли людина з'їдає щось солодке, то в її крові різко підскакує рівень глюкози і вона дуже швидко починає відчувати приплив сил. Але тут же у відповідь на велику дозу цукру організмом виробляється інсулін, який видаляє глюкозу з крові і розподіляє її по клітинах ... І ось рівень глюкози, що підскочив до небес, падає, як правило, навіть нижче початкового. Звідси й виникає сонливість.
Ця абсолютно нормальна реакція організму обумовлена тим, що мозку не потрібна глюкоза у великій кількості. Вона потрібна йому в невеликому обсязі та регулярно. Це здатні забезпечити так звані повільні вуглеводи (каші, зерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці), але в жодному разі не солодке.
ТОП-5 порад. Що робити, щоб поступово зменшити рівень цукру в своєму харчуванні?
Не вживати солодке, коли вам хочеться почуватися бадьорим та енергійним.
Зменшувати кількість цукру за один прийом (спробуйте класти не дві ложки в чай, а півтори і поступово зменшувати дозування);
збільшувати час від одного вживання солодкого до іншого;
Їжте його в невеликих кількостях тільки після їжі (краще після легко засвоюваної білкової їжі - молочних продуктів або омлету);
Знайдіть в Інтернеті табличку з глікемічним індексом продуктів (скільки природного цукру міститься в продуктах) та враховуйте його при складанні раціону на тиждень.