Дієта для чоловіків грає набагато важливішу роль для схуднення, ніж тренування. Через відмінності обміну речовин дівчата набагато швидше позбавляються зайвої ваги за допомогою тренувань і фізичних вправ, тоді як чоловікам простіше і спалити зайвий жирпри дотриманні правильної дієти. Однак, на жаль, більшість популярних дієт орієнтовані зовсім не на чоловіків, а переважно на жінок.
Якщо звичайний чоловік, який бажає схуднути, спробує дотримуватися «огірково-кефірної» або будь-якої іншої низькокалорійної дієти, що обмежує калорії та насичені жири, це вкрай негативно позначиться на . Результатом стане не так порятунок від живота, як втрата м'язової масита зниження лібідо.
Схуднення для чоловіків потребує особливої стратегії. Насамперед, харчування має різко обмежуватися в калорійності - зрештою, важливіше склад раціону і безпосередній вибір продуктів, які входять у щоденне меню. Крім цього, чоловіки повинні приділяти окрему увагу їжі, яку вони вживають.
Як позбутися живота чоловікові?
Чоловічий жир на животі та на боках – це запаси резервної енергії. Причому витрати цих запасів тіло приступить лише тоді, коли калорій, що надходять з їжею, буде недостатньо для забезпечення . Відповідно, схуднення для чоловіків має на увазі два варіанти - або почати витрачати калорії за допомогою вправ, або скоротити калорійність харчування.
При цьому більшість чоловіків, які бажають позбутися живота і схуднути, переоцінюють кількість енергії, необхідної для виконання та інших фізичних вправ, одночасно недооцінюючи обсяги енергії, що отримується з їжею. Наприклад, щоб спалити калорії пачки чіпсів, потрібно пробігти 11 км - погодьтеся, простіше спочатку відмовитися від цих чіпсів.
Найкраща дієта для чоловіків
Правильна дієта для чоловіків полягає не просто у відмові від трьох продуктів, від яких росте живіт і переході на знежирений сир на 14 днів, а повний перегляд звичок харчування на все життя. Чоловіча дієта для схуднення – це помірне зниження калорійності раціону, відмова від фастфуду та «рідких калорій», а також максимізація кількості.
Заняття спортом при цьому лише опціональні – теоретично, ви можете худнути виключно за допомогою дієти та не виснажувати себе годинними пробіжками. Головне - налаштуватися те що, що прогрес виявлятися поступово. Іншими словами, ви схуднете через 2-3 місяці, а не через 10 днів. Але ще раз нагадаємо про те, що різке схуднення дуже шкідливе для чоловіків.
Схуднення для чоловіків: головні правила
Успішне схуднення – це поступове перетворення щоденного раціону на дієту для спалювання жиру. Почавши рахувати калорії і з першого дня, на другий тиждень ви заплутаєтеся і просто кинете це складне заняття. У перший місяць дотримання дієти важливо передусім навчитися чути сигнали свого тіла про насичення їжею.
- Сніданок та обід - головні прийоми їжі. Основна причина набору зайвої ваги та зростання жиру на животі у чоловіків полягає у звичці спершу не снідати, потім задовольнятися перекусом в обід, а наприкінці дня щільно вечеряти перед сном. Привчіть себе прокидатися раніше і як би складно це не здавалося в перші дні.
- Обмежте вуглеводи на вечерю. Якщо ваша типова вечеря вже кілька років складається зі смаженої картоплі, хліба та солодкого чаю з печивом – не дивуйтеся, якщо ви набрали вагу. Правильною вечерею для чоловічого схуднення стане порція багатої сьомги або нежирного м'яса з гарніром із салату чи зелених овочів, заправлених оливковою олією.
- Відмовтеся від солодкого. Саме цукор і солодка випічка - головні причини, що ламають правильний метаболізм і змушують організм постійно відчувати голод і просити підживлення калоріями. Хороша новина полягає в тому, що чоловікам набагато простіше, ніж жінкам, повністю у своїй дієті.
- Навчіться відчувати насичення.Шведський стіл та принцип харчування «все включено» - перший ворог підтягнутого живота та рельєфної фігури. Звикайте до стандартного розміру порцій, не просіть добавки і залишайте стіл з легким почуттям голоду – пам'ятайте, що насичення від їжі приходить лише через 20 хвилин.
- Займіться силовими тренуваннями. Скинути зайву вагу – не так складно, як це здається. Однак складно привести тіло в порядок і повернути м'язи, втрачені через сидячий спосіб життя. Хочете почуватися, як у 25 років? Силові тренування здатні як накачати м'язи, а й різко підвищити рівень чоловічих гормонів.
Чоловіча дієта: приклад меню
Чоловіча дієта для схуднення будується на тому, що вранці в раціоні повинні бути швидкі вуглеводи для підвищення працездатності, головний прийом їжі (найбільша кількість вуглеводів) припадає на обід, а на вечерю ви повинні з'їдати досить велику кількість овочів (джерел клітковини), пісне м'ясо та корисні рослинні жири.
Сніданок:
- Чашка (30-50 г) на молоці з бананом та жменею горіхів (волоських або кедрових).
Обід:
- Велика порція гречаної каші з курячою грудною та із заправкою помідорами та оливковою олією. Використовуйте приблизно 100-120 г, 100 г курки та 10-15 г оливкової олії (додається в кінці).
Другий обід:
- Омлет із трьох.
Вечеря:
- Овочеве рагу з яловичиною та із заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-300 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще використовувати – солодку картоплю) та 100-150 г яловичини.
Від яких продуктів слід відмовитися?
Чоловіча дієта для схуднення має на увазі максимальну відмову від (включаючи цукор, випічку, солодощі) та від продуктів, що містять велику кількість насичених жирів (чіпси, ковбаса, майонез, жирне м'ясо). По суті, забороняється будь-яка їжа швидкого приготування – починаючи з піци, пельменів та чебуреків, закінчуючи гамбургерами.
При цьому чесна відповідь на питання про те, чи можна чоловікам на дієті пити алкоголь – краще не пити. Проблема алкоголю зовсім не в його високій калорійності, а в тому, що почуття сп'яніння підвищує апетит і знижує критичність до вибору продуктів харчування. Однак якщо ви впевнені в тому, що зумієте тримати себе в руках – помірне вживання алкоголю допустиме.
***
Чоловіча дієта для схуднення – це, перш за все, вміння обмежувати себе в їжі та не переїдати. Насамперед важливо навчитися визначати «шкідливі» для живота продукти, що містять порожні калорії та приводять до набору ваги. При цьому результат від дотримання правильної дієти найчастіше перевершує результат від виконання жироспалюючих вправ.
Дієта для схуднення – як це працює? Забрати жир і прибрати живіт допоможе тільки правильне харчування. Найшвидша спортивна дієта для чоловіків для схуднення – відгуки, меню на тиждень із простих продуктів.
Привіт друзі! Легенда свідчить, що схуднути чоловікові, насправді легше, ніж будь-хто з жінок. Експерти стверджують, що вони витрачають більшу кількість енергії на день, тому мають бути стрункими та красивими. Однак насправді процес схуднення стає справжньою проблемоюдля багатьох чоловіків, незважаючи на «схильність» до стрункого тіла. Сьогодні ми детально розглянемо існуючі дієти та відповімо на всі хвилюючі питання.
Дієта для чоловіків для схуднення – основні правила
Що зазвичай говорять дієтологи? Ти не слухався наших рекомендацій, от і наїв багато зайвої ваги. На думку досвідчених фахівців, відхід від дієтичного статуту закінчується обвислим животом. Для початку тобі радять уважно прочитати інструкцію зі схуднення:
- Вживай не більше 1200 ккал на день. Рекомендується завести журнал, в якому ти будеш вести облік спожитих калорій. Скачай собі таблицю і вирахуй, перш ніж покласти його в рот. Тобі ще потрібно купити ваги, адже порція не повинна перевищувати 100 г. Слабкість у тілі та почуття неповноцінного насичення – це перша ознака, що правильно дотримуєшся інструкції.
- Відчуй своє насичення. Дієтологи нагадують: їсти треба не до кінця. Навіть якщо твій раціон із звичайних продуктів дуже скромний, ти маєш залишати стіл із почуттям невеликої порожнечі в шлунку. За легендою, обіцяне насичення приходить через 20 хвилин, а легкий голод ніколи не шкодить здоров'ю, на думку досвідчених людей.
- Дотримуйся правила одноманітності. Навіщо вигадуватись на кухні, щоб приготувати смачні страви? Тобі радять взагалі не морочитися з цього приводу, вибрати три основні продукти та готувати їх щодня. Сіль та інші спеції під забороною, все м'ясо вари, на смак не звертай увагу.
- Утримайся від спортивних вправ. Творці такої дієти скептично ставляться до тренувань. Та й навіщо вони потрібні, коли чоловіче тіло здатне худнути, навіть сидячи на дивані? Тому на якийсь час відмовся від фізичної активності, у тебе не вистачить на це сил.
Найкраща дієта для чоловіків для схуднення – меню
Справжній чоловік не звертає уваги на смак, він впевнено йде до своєї мети – схуднення. Меню на тиждень для схуднення живота та боків складається з простих продуктів:
- Сніданок. Як би це не звучало дивно, але можна з'їсти бутерброд із шинкою. Також рекомендують готувати собі каші, вівсянку, але без солі чи цукру. Два яйця потрібно обов'язково з'їсти після сну.
- Ланч. Будь-які горіхи до смаку, попередньо звірившись з табличкою калорійності.
- Обід. Шматок риби, рибні котлети на пару, куряча грудка плюс гарнір на смак. Як заміну можна готувати овочевий суп з картоплею.
- Вечеря. За дві години до сну приготуй собі універсальну страву – гречку. До каші можна довго варити курячі грудки без спецій.
Ну, а взагалі тобі особливо не забороняють щось їсти. Ти можеш їсти навіть солодощі, головне пам'ятай про добову норму калорій. З'їв пирожку - мінус вечерю.
Дієта для чоловіків для схуднення
Автори дієти виділяють два плюси такого схуднення: доступність продуктів, відсутність великого списку правил. Твій раціон складатиметься з однієї гречки. Всі інші продукти під забороною, тричі на день стабільно їсти кашу. У всьому процесі важливу роль відіграє спосіб приготування:
- Навіщо вдаватися у складні кулінарні рецепти, коли можна просто робити гречку та худнути. Набери склянку крупи.
- Залий його окропом і залиши мінімум на 8 годин, бажано на ніч.
- Масу, що вийшла, без солі і масла їж цілий день.
Прогнозований результат дієтологів – мінус 10 кг на тиждень. Такий раціон швидко набридає, але в гонитві за струнким тіло – це маленька плата.
Дієта для чоловіків для схуднення - спортивна
Дієта для бодібілдера - це практично повністю. Щоб досягти потрібного ефекту, радять взагалі уникати вуглеводів у своїй їжі. За словами експертів, це призведе до кетозу, процесу, під час якого розкладаються жирові відкладення через нестачу енергії. Меню на тиждень таке:
- Сніданок. Паровий омлет, салат з свіжих овочівта будь-який чай без цукру.
- Ланч. Дві склянки кефіру з невеликим відсотком жирності. Випивати стійко, залпом.
- Обід. Робимо салат зі свіжих овочів і варимо борщ без додавання м'яса. Фахівці дозволяють з'їсти зефір, але тільки одну штучку, і не дивлячись на нього.
- Полудень. Знежирений сир із ягодами до смаку. Можеш з'їсти яблуко чи апельсин на вибір.
- Вечеря. Білий рис плюс курка. Запиваємо двома склянками молока.
Збалансована дієта бодібілдера відбувається щогодини, тому тобі радять строго їсти через кожні дві години. Постав собі будильник, адже пропустивши потрібний прийом їжі, ти ризикуєш втратити отриманий результат. При заняттях у тренажерному заліти відчуватимеш якийсь дискомфорт через втрату концентрації, проте пишуть, що через тиждень пройде.
Дієта для чоловіків для схуднення – ABS
Розробка європейських дієтологів дозволяє худнути тут і зараз. Навіщо напружуватись у залі, коли можна схуднути вдома. Це найефективніша дієта для лінивих. Кожна буква в назву означає вид продуктів, які можна їсти:
- А – будь-які горіхи;
- B – стручкові чи боби;
- S – будь-яка зелень до смаку.
Можна не відмовляти собі в кількості цієї їжі, дієтологи дозволяють їсти такі продукти у будь-який час, у будь-якій кількості. Додаткова таблетка для схуднення або білки вітаються. За тиждень ти втратиш 10 кг і кілька нервових клітин через постійну дратівливість. Щоправда, є невеликий мінус – перманентний метеоризм чи запор.
Дієта для чоловіків для схуднення - спосіб велосипедистів
Це найшвидша спортивна дієта, яку нам пропонують випробувати на собі. Якщо ти маєш велосипед, ти любиш розтинати простори улюбленого району, то вона тобі підходить. Експерти кажуть, такий раціон широко застосовується серед спортсменів, які беруть усіляку участь у спортивних змаганнях. Меню таке:
- Сніданок. Мюслі з ягодами з млинцями та кленовим сиропом. Можна поміняти на тости з арахісовою олією. Надзвичайно солодко? Але зірки велоспорту кажуть, що є ефективним.
- Обід. 100 г курячої грудки та помідори. Зелений чай за бажанням.
- Полудень. Батончики мюслі, будь-які поживні батончики для спортсмени або тости із запеченим сиром.
- Вечеря. Дві склянки кефіру перед сном, бажано випити одразу.
Та й бажано не просто їсти батончики, а ще активно крутити педалі, щоб скинути 10 кг щодня. Звичайно, дієта не дуже підходить для зимовий часАле їзду на велосипеді радять замінити бігом по заметах.
Протипоказання
Якщо в тебе достатньо зайвих кілограмів, то обов'язково знайдуться якісь проблеми зі здоров'ям. Перш ніж кидатися у вир схуднення, відвідай лікаря, він підкаже, як бути. Питання особливо актуальне для тих, хто страждає підвищеним тиском. Тренування та дієта заборонені якщо:
- Ти діабетик;
- У тебе ;
- шлунка та інші проблеми з
- Алергія на один із продуктів у меню.
Висновки
Правильний раціон харчування для схуднення чоловіків не містить так багато обмежень, як жіночий. Але дотримання нескладних правил дозволить вам здійснити задумане без ризику для здоров'я, а також досягнення для підтримання хорошої фізичної форми та запобігання таким хворобам як:
- ожиріння;
- серцево-судинні захворювання;
- тромбоз;
- інфаркт та ін.
Для початку познайомимося з загальними вимогамидієти.
В першу чергу, не слід забувати, що головне правило при схудненні - це в міру. Великі обсяги їжі ще ніколи не були корисними для організму. Однак добре поїсти – споконвічна чоловіча слабкість. Тоді як жінки звикли обмежувати себе, то для багатьох чоловіків це може стати проблемою.
У такому разі добре допомагає дотримання правильного раціону харчування для схуднення для чоловіків протягом дня. Їда в певний час, маленькими порціями 4-5 разів на день привчить ваш організм до обмежень, прибере вічне почуття голоду і зменшить обсяг шлунка.
Від жирної їжі відмовлятися зовсім не варто, але радимо обмежити її кількість. Звичайно краще не зловживати фаст-фудами, газировкою та іншими шкідливими продуктами.
Є на ніч шкідливо всім, тому що їжа погано перетравлюється та засвоюється, збільшується ймовірність зайвої ваги. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. 
Раціон харчування для схуднення чоловіка в домашніх умовах
Для чоловіків схуднення безпосередньо залежить від їх порядку дня, а раціон складається, ґрунтуючись на індивідуальних витратах енергії. Якщо у вас напружений день, і ви займаєтеся спортом, то калорій необхідно споживати більше, ніж коли ви просто хочете скинути вагу.
Для чоловіків раціон харчування для зниження ваги повинен містити менше таких продуктів, як:
- шоколад;
- борошняні вироби;
- цукор;
- сало;
- жирна риба та м'ясо.
Дуже корисні фрукти та овочі, які містять багато енергії, але мало калорій.
Щоб дієта була ефективною для організму, слід організовувати їжу тільки в певний час, наприклад, з 2 до 7 годин. Це дозволить вам швидко скинути вагу за короткий час. Протягом 5 днів можна їсти все в розумних кількостях, але тільки в дозволені години, тоді як решту часу енергію організм отримуватиме від спалювання зайвих жирів. Однак будьте обережні, такі дієти можна влаштовувати лише зрідка, уникаючи зайвого стресу для організму. 
Далі ми наводимо кілька прикладів меню правильного харчування.
Сніданок може містити:
- куряче філе;
- яйця;
- варена картопля;
- салат;
- фруктів.
Перший прийом їжі повинен бути легким і надати сили до обіду. На другий сніданок можна їсти яблуко або випити йогурт.
Обід – основний прийом їжі за весь день, він має забезпечити вас силами на весь день. Тому він має бути поживним та збалансованим. Відповідні продукти:
- легкий салат;
- нежирна риба чи м'ясо;
- тушковані овочі;
- легкий суп;
- каші;
Вечеря має проходити не надто пізно. Найкраще для нього підійдуть:
- йогурт;
- сир;
- кефір;
- галетне або вівсяне печиво;
- фруктовий салат.
Пити протягом дня найкраще воду. 
Схуднення у спортзалі: раціон для чоловіків
Молоді люди, які займаються у спортивному залі та активно нарощують м'язову масу, мають дотримуватись деяких особливостей харчування. У такому разі раціон харчування для схуднення для чоловіка має містити велику кількість білків, вітамінів та мінералів. Яловичина і курка відмінно підійдуть, а от жирної свинини краще відмовитися. Дуже вітаються молочні продукти та різні каші. Грецькі горіхи, яблука та помідори багаті на потрібні вітаміни. Масою корисних властивостеймає риба. Її найкраще відварювати чи тушкувати, щоб знизити жирність. На зміну кашам для різноманітності варіть картоплю.
Ожиріння - одна з найпоширеніших проблем зі здоров'ям, що призводить до порушення роботи всіх систем організму та погіршення якості життя в цілому. Згідно зі статистикою, понад 40% чоловіків віком від 18 років страждають від ожиріння. Перед тим, як складати план лікувальної дієти, рекомендується виключити будь-які патології, які можуть призвести до збільшення маси тіла.
Що їсти чоловікові, щоб схуднути
Як правильно сісти на дієту та з чого почати?
Раціональне харчування – запорука здорового тіла з гарними пропорціями. Від правильного харчування на 60% залежить формування гарного рельєфу м'язів. Чоловіча дієта для схуднення – тимчасовий захід. Після досягнення бажаної ваги меню потрібно переглянути.
Велике значення для схуднення має психологічний та моральний настрій. Не варто сприймати дієту як розправу, але як лікувальну процедуру. Дієта спрямована на те, щоб покращити роботу організму та мозку.
» Виключити страви швидкого приготування, смажене, копченість, магазинні соуси, маринади та субпродукти.
» Обмежити кондитерські вироби та цукор.
»
Повністю відмовитися від тонізуючих напоїв: чай, кава, алкоголь та енергетики.
»
Зменшити загальну калорійність добового меню.
»
Сформувати правильну харчову поведінку: приймати їжу строго по годинах у їдальні або кухні, а не під час роботи за ПК, на бігу або відволікаючись на ігри в телефоні.
Щоденник – чудовий спосіб самоконтролю. До блокноту або додатку слід вносити інформацію про всі продукти, що були з'їдені за день, а також кількість випитої води. Обов'язковою умовою схуднення є достатній сон. Недосипання стимулює відкладення жиру. Фізичну активність допоможе відстежувати фітнес-трекер.
Три золоті правила раціонального харчування
Правило №1: поміркованість. Енергетична цінність їжі, що надходить, повинна дорівнювати кількості калорій, які організм витрачає протягом дня.
Правило №2: різноманітність. Меню на тиждень має включати якнайбільше різних продуктів. Такий підхід – гарантія того, що організм отримає всі необхідні макро- та мікронутрієнти. Велика кількість страв дозволить підібрати меню на кожен день і зменшить ймовірність розвитку захворювань.
Правило №3: правильно розподіл продуктів та калорій. Якщо добове меню розбити на 5-6 прийомів їжі, такий підхід зберігає швидкість обмінних процесів інтенсивної і знизить кількість жирових відкладень у чоловіків. Калорійність сніданку становить до 35% добової норми, ланчу – 50%, а вечері – 25 відсотків.
Продукти
Чоловіча дієта для схуднення повинна обов'язково включати такі продукти:
» Злакові каші. Гречка, вівсянка, перловка, ячка, булгур, пшонка, жито, кіноа, бурий рис та інші каші є відмінним джерелом складних вуглеводів.
»
Молочна продукція. Перевагу варто віддати кисломолочним виробам з низьким відсотком жирності: кефір, ряжанка, йогурти без цукру та наповнювачів, сир і різні тверді сири, кисле молоко, сироватка та ін.
»
Білок – обов'язковий елемент дієти для схуднення. Нестача протеїну може спричинити накопичення жиру. Найкращі джерела білка: кролик, курка без шкірки, індичатина, телятина та дичина.
»
Дієтичні сорти риби: лящ, тріска, судак, короп, мінтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
»
Бобові: соя, нут, горох, квасоля.
»
Горіхи: мигдаль, кунжут, грецькі, кедрові, кешью.
»
Свіжі овочі та фрукти. Суперфудами вважаються банани, яблука, авокадо, лохина, часник. Салати та зелені овочі: капуста, перець, броколі, шпинат, базилік, латук, селера.
» Зелень.
» Яйця.
»
Десерти. Мармелад, йогурт, пастила, фруктова халва та чорний шоколад – відмінний варіант перекушування.
»
Жири: горіхи, оливкова або лляна олія.
Що потрібно виключити з раціону?
Дієта для спалювання жиру у чоловіків не повинна включати такі шкідливі продукти:
»
Смажені страви. Такий варіант виготовлення продуктів вимагає використання великої кількості жиру. Смажені страви містять канцерогени акриламіди.
»
Страви швидкого приготування, соуси та маринади. Вважаються шкідливими через велику кількість солі.
»
Тонізуючі напої, соки та солодкі води.
»
Білий хліб. Хлібобулочні вироби мають високий глікемічний індекс та підвищують ризик ожиріння та цукрового діабету.
»
Торти, печива, бісквіти та десерти містять швидкі вуглеводи.
»
Піца, гамбургери, картопля фрі є джерелом жирів, цукру та вуглеводів.
»
Крохмаль. Крохмаль – вуглевод, який легко трансформується у жир. Слід виключити картоплю, пшеницю, кукурудзу, пиво та продукти з глютеном.
»
Олія, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусові фрукти та виноград містять велику кількість цукру.
Як складається програма для схуднення?
Дієта для чоловіків повинна складатися фахівцем, який врахує такі фактори, як:
" Зріст
» Вага
» Вік
»
Тип статури
»
Індекс маси тіла
» Ідеальна вага
» Бюджет
»
Особисті переваги у харчуванні
»
Витрата енергії організму на підтримку життєдіяльності
»
Кількість необхідних макро- та мікронутрієнтів
»
Професійна діяльність
Урізання раціону, виключення окремих продуктів та збільшення кількості та тривалості тренувань далеко не завжди призводять до зменшення маси тіла у чоловіків. Негативний енергетичний баланс, коли кількість споживаних калорій менше витрачається, сприймається організмом як стрес. У результаті підвищується рівень кортизолу (гормону стресу), який стимулює відкладення жиру про запас.
Відмінності схуднення у чоловіків
»
Найменша концентрація естрогену, який стимулюють відкладення жиру
»
Швидка утилізація ліпідів
»
Стрімкий набір та скидання кілограмів
»
Живіт та верхня частина кора – проблемні зони (у жінок – стегна та сідниці)
»
Співвідношення БЖУ та калорійність
У чоловіків дієта, щоб скинути вагу, не повинна шкодити організму. При складанні меню враховується добова потреба в макро- (білки, жири та вуглеводи) та мікронутрієнти (вітаміни та мінерали), що підтримає працездатність організму на найвищому рівні.
»
Білки. Використовуються організмом для відновлення тканин та побудови клітин. Складаються з амінокислот, багато з яких можна отримати лише з їжею. Бере участь у синтезі гормонів, імунних реакціях та контролі в'язкості крові.
»
Жири. Необхідні як джерело енергії, а також допомагають засвоїти вітаміни А, D, Е, К, F. Ліпіди контролюють діяльність нервової системита головного мозку. Співвідношення рослинних та тварин ліпідів має бути 30:70.
»
Вуглеводи. Головне джерело енергії для роботи м'язів та головного мозку. Нестача вуглеводів призводить до раннього старіння.
Золоте співвідношення Б:Ж:У=30:20:50.
Калорійність енергетична цінністьпродуктів, тобто кількість енергії, яку отримає організм при розщепленні даного продукту. Найбільш калорійними вважаються жири – розщеплення 1 г ліпідів приносить 9 ккал, а білків та вуглеводів – 4 ккал.
Добовий калораж їжі залежить від статі, віку та професійної діяльності. Для розрахунку найкраще користуватися спеціальними калькуляторами. З отриманої цифри потрібно відняти базовий обмін –кількість енергії, яку організм витрачає на підтримку життя. При схудненні добову калорійність бажано зменшити.
Скільки води пити?
Вода необхідна організму підтримки працездатності й у проведення практично всіх хімічних реакцій. Водно-електролітний баланс є обов'язковою умовою підтримки нормальної активності чоловіка. Рекомендується пити щонайменше 2-2,5 л води на добу. Чистої води надходить приблизно 1,5 л, решта – рідка частина їжі. У спеку року, у разі інтенсивних тренувань кількість води слід збільшити у зв'язку з підвищенням втрат з потом. Слід пити по 150 мл води на годину невеликими ковтками.
Формула для розрахунку добової потребиводи для чоловіків: вага (кг)*40 мл
Кількість прийомів їжі та дробове харчування
Ідеальним варіантом дієти для схуднення вважається дрібне харчування. Чоловікам рекомендується добове меню розбити на 3 основні прийоми їжі (сніданок, обід та вечерю) та 3 перекушування. Дробове харчування дозволяє зберегти інтенсивний метаболізм, запобігає різким стрибкам інсуліну. Глікемічні провали супроводжуються болісним почуттям голоду та порушенням роботи головного мозку. Збільшивши кратність прийомів їжі та зменшивши розмір порцій, чоловік зможе уникнути голоду та переїдання.
Приклад меню на тиждень
Понеділок:
»
Сніданок: омлет із 3 яєць з тостом із цільнозернового хліба, кави або чай з медом.
»
Перекушування: банан і кефір з кунжутом.
»
Обід: курячий бульйон із фрикадельками, вівсяні дієтичні хлібці із сиром.
»
Перекус: грецький йогурт із голубкою та медом.
»
Вечеря: печена гарбуз з хеком.
»
Перекус: сирне суфле без цукру.
Вівторок:
»
Сніданок: добре просмажений тост з томатами, шинкою та сиром.
»
Перекус: сирна запіканкаіз сезонними фруктами.
»
Обід: печений судак з кабачками, томатами та салатом із зелених овочів.
»
Перекушування: запечені яблука.
»
Вечеря: овочева запіканка з курячою котлетою.
»
Перекус: ряжанка.
Середа:
»
Сніданок:печиво з вівсяних пластівцівіз сухофруктами.
»
Перекус:варені яйця і добре просмажений тост.
»
Обід: стейк із овочами.
»
Перекус: жменя мигдальних горіхів.
»
Вечеря: салат з томатами, авокадо та індичкою.
»
Перекушування: половина грейпфрута.
Четвер:
»
Сніданок: гречана каша з оливковим салом, бринза та томати.
»
Перекус: сирно-бананова запіканка.
»
Обід: макарони з твердих сортів пшениці з тушкованою куркою.
»
Перекус: салат з пекінської капусти та огірків із заправкою з лимонного сокута тост.
»
Вечеря: броколі із сайдою.
»
Перекушування: сухі бісквіти з кефіром.
П'ятниця:
»
Сніданок: омлет із тостом із цільнозернового хліба, тофу та овочі. Чай з медом.
»
Перекус: персик з сирною запіканкою.
»
Обід: грибний суп з відвареною яловичиною.
»
Перекушування: чорний шоколад.
»
Вечеря: печений гарбуз із хеком.
»
Перекус: нежирний сир з ківі.
Субота:
»
Сніданок: гранолу з насінням чиа, голубкою та медом.
»
Перекус: несолодкий домашній йогурт із сухофруктами.
»
Обід: овочева запіканка з хеком.
»
Перекус: салат з моцарелли та томатів.
»
Вечеря: бурий рис з тушкованою індичкою.
»
Перекушування: печене яблуко.
Неділя:
»
Сніданок: омлет зі шпинатом.
»
Перекус: фруктовий салат з йогуртом та медом.
»
Обід: буряк з печеною тріскою.
»
Перекус: жменя мигдальних горіхів.
»
Вечеря: тушкований кролик з овочами.
»
Перекус: запечені яблука з мармеладом.
Фото чоловіків до та після схуднення
Різновид дієт для чоловіків
Суворі дієти, що обмежують, дозволять швидко скинути вагу. Раціон не відрізняється різноманітністю, що може призвести до нестачі поживних речовин. Швидке схуднення потім може загрожувати стрімким набором маси. Перед тим як починати таку дієту, рекомендується проконсультуватися з лікарем щодо протипоказань.
Гречана дієта
Протягом 3-5 днів чоловіку дозволяється вживати лише гречану крупу у будь-якій кількості. Додатково можна з'їсти 1-2 зелені яблука або випити кефір. Гречка сприяє швидкому насиченню, покращує доставку кисню до тканин і клітин та нормалізує роботу ШКТ. Гречана дієтасприяє швидкому схуднення та зменшення обсягів.
Цілісна рослинна дієта
Система харчування розроблена американським дієтологом Коліном Кемпбеллом. Добовий раціон на 80% складається із вуглеводів. Підрахунок калорій не ведеться. З меню виключаються яйця, мед, желатин, м'ясо, морепродукти та риба, молочні вироби. Фрукти, зелень, овочі, ягоди та горіхи можна вживати без обмеження. За відгуками, за 14 днів можна схуднути на 4-6 кг.
Кефірна дієта
Система живлення відноситься до найжорсткіших і обмежуючих. Тривалість такої експрес-дієти має перевищувати 7 днів. Втрати у вазі чоловіки становлять 8-10 кг. Жирність кисломолочного продукту має перевищувати 1%. Щоденне меню включає кефір + (фрукти, сир або курка. Вихід з дієти має бути плавним з поступовим розширенням раціону.
Білкова дієта
Система живлення входить до трійки найпопулярніших і ефективних методівекспрес-схуднення. Раціон складається з м'яса, риби, яєчного білка, сої та бобових. Порцію білка бажано доповнювати вуглеводами, що зменшить навантаження на нирки. Тривалість дієти – 7 днів. Відгуки про ефективність переважно позитивні. Рідко хто з фанатів відзначає повернення зайвої ваги.
Раціон, що складається з фаст-фудів та їжі нашвидкуруч, став настільки звичним, що зміни в ньому стикаються з неприйняттям навіть на рівні підсвідомості. Особливо внутрішні бар'єри є відчутними, якщо різко змінити свій раціон. Але що робити у такому разі? Вихід один: вносити корективи у харчування поступово, але систематично.Тоді організм і психіка не зазнають стресу, а ти незабаром відчуєш покращення самопочуття і побачиш позитивні зміни у своїй фігурі. Великим плюсом буде, якщо твоя дружина (дівчина) підтримуватиме тебе в цьому питанні.
3 найдієвіші дієти для чоловіків
№1. Світлофор
Суть дієти полягає в розподілі продуктів за кольорами:Червоний колір (продукти заборонені): жирне молоко, жирне м'ясо, сосиски, ковбаси, майонез, білі соуси, білий хліб, вироби з дріжджового тіста, кремові торти, фаст-фуд, напівфабрикати, солодкі газування та лимонади, пиво.
Жовтий колір (продукти дозволені до 6 вечора): спагетті із твердих сортів пшениці, каші на воді, вироби з борошна грубого помелу, нежирне м'ясо (курка, індичка, телятина), нежирні сорти сиру, шоколадні цукерки, сир, кетчуп, кава, а також сухе вино.
Зелений колір(можна їсти у будь-який час доби): гречана каша, вівсяна каша, нежирні молочні продукти, овочі, фрукти, зелений чайбез цукру.
№2. ABS
Ця дієта розроблена американським дієтологом спеціально для чоловіків. ABS дієту складають 12 груп продуктівякі формуватимуть весь твій раціон. Кожен прийом їжі повинен обов'язково включати, як мінімум, 2 види продуктівіз цього списку. На час дієти обмежити себе або зовсім відмовися від спиртного, солодких соків та газованих напоїв. Також необхідно виконувати фізичні вправи, спрямовані на зміцнення мускулатури та черевного преса.
Дієта розрахована на 6-ти тижневий період.У день має бути 6 прийомів їжі- сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря, перекушування. Між їдою бажано витримати паузу щонайменше 2 годин.Обмежень за розміром порцій немає, проте ти маєш керуватися здоровим глуздом – не об'їдатися, але й не голодувати.
А щоб у період ABS дієти на тебе не напав сум-туга – в один із днів (на сніданок, обід чи вечерю) ти можеш абсолютно офіційно дозволити собі їсти все, що захочеться. Звичайно, не зловживаючи.
Отже, Список продуктів для ABS дієти
1) різні види горіхів -волоський, мигдаль, кешью, фундук, бразильський горіх
Можуть доповнити:насіння (соняшник, гарбуз), авокадо.
Заборонено:зацукровані чи солоні горіхи.
Дані продукти багаті рослинним білком, магнієм, калієм, фосфором, поліненасиченими жирами, вітамінами групи B та E. Крім того, що ці продукти допомагають розправлятися із зайвою вагою, вони ще активно борються із серцево-судинними хворобами та раком. Рекомендована порція – дві жмені на день.
2)
бобові та стручкові продукти - квасоля, стручкова квасоля, горох, боби
Можуть доповнити:сочевиця, нут, соя.
Заборонено:обсмажувати ці продукти. Лвчший спосіб приготування - відварювати чи гасити.
Бобові активно борються із жирами, допомагають у нарощуванні м'язової маси, а також виступають профілактикою таких захворювань: рак кишечника, хвороби серця та судин, високий артеріальний тиск.
3) всязелень (особливо шпинат), зелені овочі - огірки, зелений перець, капуста, цукіні
Можуть доповнити:овочі червоного, жовтого та оранжевого кольору: помідори, морква, болгарський перець.
Заборонено:готувати продукти з використанням вершкового масла. Найкращим варіантом буде - заправити готові (зварені або тушковані) овочі нерафінованимирослинними оліями (оливковою, кукурудзяною, лляною).
Овочі зеленого кольору нейтралізують вільні радикали, які провокують ракові захворювання та старіння організму. В овочах багато вітамінів, клітковини, кальцію, фосфору, магнію та ефірних олій.
4) нежирні молочні продукти – сир, молоко, кефір
Можуть доповнити:сири, йогурт.
Заборонено:жирне молоко, домашній сир, сметану, вершки.
Молочні продукти - це криниця кальцію, вітамінів А, B і D, фосфору, білка, амінокислот. Продукти цієї групи позитивно впливають на мікрофлору кишечника.
5) м'ясо птиці - індичка, курка
Можуть доповнити:м'ясо кролика, риби, морепродуктів.
Заборонено:жирне м'ясо (свинина, баранина, каченя), ковбаси, сосиски, шинка.
Тваринний білок – невід'ємна складова будь-якої спортивної дієти. Протеїн, цинк, залізо, фосфор, потасіум, які містяться в м'ясі, допомагають при "будівництві" м'язів. А риба та морепродукти є постачальниками в організм ненасичених жирів, які беруть участь в обміні речовин та формуванні здорових клітин.
6) вівсяна каша у чистому вигляді
Можуть доповнити:крупи, які багаті на клітковину (кукурудзяна, гречана).
Заборонено:каші швидкого приготування.
Каші в раціоні харчування покращують роботу кишечника, виводять токсини та шлаки з організму, є профілактикою серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та раку кишечника. Вся ця користь завдяки великому вмісту складних вуглеводів та клітковини.
7) цільнозерновий хліб
Можуть доповнити:дикий (коричневий) рис спагетті з цільнозернової пшениці.
Заборонено:випічка та продукти з білого борошна.
Продукти з борошна грубого помелу містять складні вуглеводи, клітковину, білок, що не дає жирам накопичуватися в організмі. Раціон, багатий на цільнозернові продукти, допомагає організму боротися з хворобами серця, раком і ожирінням.
8) яйця
Яєчний сніданок – джерело протеїну, білка, вітамінів А та B12. Легко готується мінімум калорій. Яйця незамінні в процесі спалювання жирів та нарощування м'язової маси.
9) арахісова паста
Можуть доповнити:паста з мигдального горіха або кешью.
Заборонено:продукт з додаванням цукру та трансжирів.
У звичайних продуктових магазинах арахісова паста рідкісне явище. Тому її варто пошукати на прилавках магазинів екопродукції.
10) нерафінована оливкова олія
Можуть доповнити:соняшникова, кукурудзяна, лляна.
Заборонено:вершкове масло|мастило|, маргарин. Додай нерафіновану олію тільки в їжу, яка не піддаватиметься тепловій обробці.
11) ягоди малини
Можуть доповнити:несолодкі фрукти та ягоди - яблуко, ківі, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, смородина.
Заборонено:зацукровані ягоди та фрукти, варення, джеми.
Антиоксиданти, що містяться в малині, допомагають зменшити шкоду, яку завдає організму забруднене середовище. Вітаміни, антиоксиданти та клітковина з фруктів та ягід борються із хворобами серця, судин, беруть участь у здоровому виробництві гормонів, покращують зір.
12) протеїновий порошок
Можуть доповнити:немає заміни.
Заборонено:соєвий протеїн.
Цей продукт можна купити у магазинах спортивного харчуванняабо фітнес-клуби. Перед вживанням варто порадитися з дієтологом, щоб визначити оптимальну кількість протеїну. Протеїновий порошок можна додавати в молоко та молочні коктейлі. Він ідеально доповнює раціон для спалювання жиру та нарощування м'язової маси. При цьому важливо дотримуватися питного режиму.
№3. Дієта "7 днів"
Раціон цієї дієти досить різноманітний, а почуття голоду - останнє, що зустрітися наважився спробувати цю систему харчування. Ця дієта вже неодноразово доводила свою ефективність на ділі. Суть цієї дієти щодня присвячується якомусь продукту.В цей час потрібно відмовитися від алкоголю, цукру та мінімізувати сіль.Людям, які страждають на гастрит, коліт або захворювання нирок, краще утриматися від такої дієти.
1 день "Питний":будь-яка рідина в необмежених кількостях - кефір, молоко, бульйон, йогурт, ряжанка.
Перевага:нежирний йогурт, кефір, зелений чай, чиста вода.
2 день "Овочевий":будь-які овочі у сирому, тушкованому чи запеченому вигляді.
Перевага:огірки, помідори, капуста, кабачки, цибуля, перець, морква, листя салату, зелень.
3 день "Питний":як і 1 день.
4 день "Фруктовий":будь-які фрукти.
Перевага:несолодкі фрукти – яблука, ківі, грейпфрут, апельсин, ананас.
5 день "Білковий":будь-які продукти з високим вмістом білка – риба, курка, індичка, яйця, сир.
Перевага:філе індички, курки; тунець, лосось, скумбрія. Рибу та м'ясо краще відварювати чи запікати.
6 день "Питний":як у 1 та 3 день.
7 день "Збалансоване харчування":у день виходу з дієти рекомендується включити до раціону всі продукти з цієї дієти.
Усі перелічені системи харчування слід доповнювати регулярними фізичними вправами.І якщо ти вирішив, що настав час починати вести здоровий спосіб життя, радимо тобі «звернути у свою віру» дружину. Погодься, краще вдвох відвідувати спортзал, робити пробіжки, складати раціон і, звичайно ж, насолоджуватися отриманим результатом.