Поговоримо про таку потужну психотехніку, як .

Аутотренінг(або аутогенне тренування), по суті, є легкою формою гіпнозу, який людина застосовує себе сама без стороннього втручання. Психологічні прийоми, за допомогою яких людина може направити свої думки та дії в бажане русло, об'єднуються у систему аутогенного тренування.

У цій статті я коротко опишу, звідки з'явився і навіщо потрібний. Про те, для чого і як правильно користуватись прийомами аутотренінгу, ми поговоримо у наступній статті

Що таке аутотренінг (аутогенне тренування)?

Навіювання, що, по суті, і є, є психологічним впливом на свідомість людини з метою передачі йому певних поглядів та переконань.

У порівнянні з гіпнозом, є навіть кращим варіантом впливу на думки і почуття людини, оскільки ми самі вирішуємо, до якої мети прагнути, і в якій формі це прийнятно саме для нас. Вплив сторонньої людини на психіку завжди спірний, оскільки навіть досвідчений лікар не в змозі визначити необхідну дозу. психологічного впливу. У той же час самонавіювання вимагає зусилля волі, щоб займатися цим постійно без нагадування, це потребує особистої мотивації, яка, в свою чергу, є запорукою успіху в заняттях аутотренінгом.

Важливо!

Будь-яке навіювання здійснюється через певні словесні конструкції за наявності відповідного емоційного тла. Тобто. слова мають бути закріплені емоціями – тільки тоді навіювання працюватиме.

Тільки слова без емоційного наповнення не працюють, оскільки абстрактна (ліва півкуля) і образна (права півкуля) мислення людини в цьому плані (та й взагалі, у будь-яких планах) тісно взаємопов'язані. І, до речі, саме тому важливо правильно вибрати формулювання для самонавіювання.

В основі прийомів самонавіювання лежить поняття про зниження активності кори головного мозку, спричинене концентрацією на формулах аутотренінгу. Через війну мозок занурюється у прикордонний стан між сном і неспанням, у якому найбільш сприйнятливий до навіювання, тобто. у транс.

Пам'ятаєте, як у фільмі «Велика перерва» герой Леонова вчив уві сні уроки?

Навчання уві сні після досить серйозного дослідження було визнано небезпечним для психіки, оскільки воно змінює механізми сприйняття інформації, а ось методи аутотренінгу, що використовують ті ж реакції мозку, прижилися в офіційній медицині і активно використовуються до цього дня.

Йоган Генріх Шульц

Автором сучасної методики аутотренінгу є Йоган Генріх Шульц, німецький психотерапевт, який випустив у 1932 році книгу « Аутогенне тренування», а також знаменитий тим, що одним із перших почав лікування гіпнозом.

У роки Другої світової війни Генріх Шульц активно співпрацював із нацистами, і його методика аутогенного тренування замислювалася саме для навчання німецьких солдатів та офіцерів виживання у складних умовах. Після закінчення війни радянські розвідники активно почали використовувати запозичені у німців прийоми самонавіювання. Офіційно у Росії ця техніка стала застосовуватися у 50-х роках ХХ століття. Але слід пам'ятати, що при розробці теорії аутотренінгу Шульц використав ідеї Миколи Бехтерєва та досвід індійської йоги.

Фактично є західним варіантом медитації в йозі, і повинен використовуватися з обережністю.

Шульц розділяв прийоми аутотренінгу на «нижчий» і «вищий» щабель. Техніки нижчого ступеня спрямовані на розслаблення та самонавіювання, а найвищий ступінь аутотренінгу, про який у цій статті ми говорити не будемо, вводить людину в глибокий транс.

Примітка

Вищий ступінь аутотренінгу описаний Михайлом Семеновичем Шойфетом, який за радянських часів виступав із програмою «Театр гіпнозу», у книзі «Самогіпноз. Тренінг психофізичної саморегуляції».

Спочатку методи аутотренінгу застосовувалися в терапевтичних цілях для лікування:

• неврозів
• депресій
• психосоматичних захворювань

Згодом медичне застосування цієї техніки знайшлося і для хворих:

• гіпертонією,
• безсоння,
• синдромом хронічної втоми,
• бронхіальною астмою,
• стенокардією та іншими захворюваннями, які провокуються зайвою фізичною напругою або перевантаженням нервової системи.

Можливості аутотренінгу

Сьогодні аутогенне тренуваннястає дієвим способомпрофілактики захворювань, а також одним з основних прийомів самовиховання та саморозвитку.

Однак, для того, щоб зрозуміти, чи варто вам займатися аутотренінгом, я рекомендую спершу познайомитися зі списком результатів, яких може досягти людина, яка практикує цей варіант психотехніки, і тільки потім вирішувати, чи є у списку ваших життєвих завдань ті цілі, які досягаються за допомогою аутогенного тренування.

• По-перше, у процесі аутотренінгу можна швидко відпочити та відновити психічні та фізичні сили організму.

Це пов'язано з особливостями прикордонного стану мозку, в який він занурюється під впливом розслаблення м'язів і концентрації на використовуваній формулі.

• По-друге, аутотренінг допомагає впоратися з болем та свідомо контролювати функції внутрішніх органів: частоту серцебиття, кровообіг, нервову напругу тощо.

Найчастіше використовується, щоб заспокоїтися, відволіктися від дратівливих факторів, внаслідок чого має місце лікувальна дія на весь організм.

• По-третє, аутогенне тренування активізує фізичні та психічні здібності, у тому числі покращує пам'ять, увагу, творчі здібності, інтуїцію, що підвищує поріг фізичної втоми.
• По-четверте, використовуючи прийоми аутотренінгу, набагато простіше позбутися шкідливих звичок, ніж без нього, оскільки самонавіювання ґрунтується на зацікавленості людини в результаті.
• По-п'яте, аутотренінг відкриває найширші можливості для самовдосконалення та самопізнання.

Якщо хоча б один із цих ефектів є для вас бажаним і необхідним, і ви готові витрачати на це свій час — читайте

З повагою Вадим Берлін.

Останніми роками у світі спостерігається тенденція стрімкого психологічного розвитку людини. Багато людей починають жити більш усвідомленим життям, прагнуть гармонії і розуміють, що більшість своїх проблем вони можуть вирішити самі. І розуміють навіть те, що самі їх створюють. Одним із найпопулярніших методів роботи над собою є аутотренінг або по-простому – саморегуляція.

Методика аутотренінгу заснована на застосуванні м'язової релаксації, самонавіювання та самовиховання. Аутотренінг схожий на традиційний гіпноз. Він поступається йому за впливом, але людина може займатися сама без допомоги сторонніх.

Як діє аутотренінг?

Оцінка

Можливо, комусь важко повірити, що це працює. Хоча багато хто, хто читав спеціальну літературу, знає, що можливо все, у що ми віримо. Можливо, комусь легше повірити через таблетки та стандартні ліки. Адже вони матеріальні. Найцікавіше, що слова для людини настільки ж матеріальні, як і ліки. Слова, вкладені у підсвідомість, здатні впливати весь організм. А за допомогою аутотренінгу вплив слів на організм посилюється у рази.

Щоб ефективно проводити аутотренінг, необхідно зважити на кілька обставин. Тому що не завжди ми легко сприймаємо навіть власні слова. Для того щоб аутотренінг діяв, необхідно максимально зменшити вплив зовнішніх і внутрішніх факторів.

Щоб досягти найкращого результату, вам необхідно:

Бути зацікавленою в результаті;

Щоб те, що ви говорите собі було бажано;

Щоб слова не викликали у вас опору чи критики;

Перебувати в тиші, на місці, де вас не потурбують;

Бути у максимально розслабленому стані.

Створіть відповідну обстановку - відключіть телефон (навіть якщо ви впевнені, що вам ніхто не дзвонитиме, ваш мозок пам'ятатиме про те, що вас можуть потурбувати та витрачати ресурси на контроль цього процесу); приглушіть світло або закрийте штори - нехай у кімнаті буде приємна напівтемрява. Деякі люди вважають за краще включати у вигляді тла спеціальну розслаблюючу музику або звуки природи. Можете спробувати й ви.

Релаксація. Це те, з чого розпочинається процес саморегуляції. Напруга в тілі дуже заважає мозку концентруватися на установках, які ви собі даєте. Через розслаблення ви заспокоюєте свій розум та своє тіло. У певний момент ви повинні чітко усвідомити, що ваше тіло розслаблене.

Як досягти стану релаксації?

Ви можете це робити лежачи, але якщо боїтеся заснути, робіть сидячи. Вам має бути зручно. Очі заплющені. У стан релаксу можна увійти просто максимально напружуючи (буквально до тремтіння) по черзі всі частини тіла, а потім розслаблюючи їх. Почніть зі стоп, перейдіть до кісточок, колін, стегон і так поступово піднімайтеся вгору, напружуючи та розслаблюючи відповідні частини тіла. Давайте трохи потренуємось прямо зараз.

Стисніть руку в кулак. Сильніше. Ще сильніше. А тепер відпустіть. Ну, що ви відчули себе добре? Це і є релаксація. Ви можете поекспериментувати з цим відчуттям в інших частинах тіла зараз, якщо хочете. Напружте кісточку, відтягуючи носок вниз і тим самим створюючи напругу в нозі. Сильніше. І відпускайте. Стиснути зуби, стискаючи щелепи. Ще сильніше. І відпускайте. Щоправда, чудове відчуття?

ЧИТАЙ ТАКОЖ - Як знайти і не втратити гармонію в житті

Щоб піти ще глибше в себе, ви можете стежити за своїм диханням. Воно має бути глибоким та повільним. На 4 рахунки вдих і на 4 рахунки видих. Також ви можете заглибитись методом зворотного відліку від 100 до 1 або від 50 до 1.

Якщо ви відчуваєте, що добре розслабилися, то можна переходити до наступного пункту.

Слова, якими ви хочете зарядитися.Слова необхідно підібрати заздалегідь. Це повинні бути короткі афірмації, які ви легко запам'ятаєте і зможете відтворити в пам'яті. Говорити слова краще про себе. Залежно від ситуації, яку ви опрацьовуєте, ви підбираєте необхідні слова та фрази. Пам'ятайте, афірмації повинні викликати у вас довіру, ви повинні вірити в те, що ви кажете і щиро хотіти цього. Ці пропозиції мають стати вашою суттю.

Наприклад:

Я з любов'ю виконую свою роботу і отримую стільки грошей, скільки мені потрібно;

Під час співбесіди я почуваюся спокійною та впевненою;

З кожним днем ​​мій організм стає здоровішим і здоровішим;

Я відчуваю душевне піднесення від своєї роботи;

Мені подобаються люди, які оточують мене;

Я можу собі дозволити все, що забажаю.

Список афірмацій для самонавіювання ви можете.

Протягом одного сеансу аутотренінгу необхідно працювати з однією установкою та концентруватися лише на ній. Тривалість процесу може бути від 5 до 60 хвилин. Бажано так опрацьовувати всі сфери життя, у яких ви хочете змін. Фахівці радять працювати з однією установкою щодня протягом 7 днів. Після цього ви можете відпустити цю ситуацію для вирішення її підсвідомістю і приступати до наступної установки.

Займайтеся аутотренінгом так часто, як можете. І пам'ятайте, якщо ви в процесі саморегуляції налаштовуєтеся на одне, а в повсякденному життіведете собі абсолютно протилежно, на результат можете чекати дуже довго. Слідкуйте за своїми емоціями протягом дня. І завжди перемикайтеся з негативного на позитивне. І буде вам щастя.

Аутотренінг(або аутогенне тренування), по суті, є легкою формою гіпнозу, який людина застосовує себе сама без стороннього втручання.

Психологічні прийоми, за допомогою яких людина може направити свої думки та дії у бажане русло, об'єднуються у систему аутогенного тренування.

У порівнянні з гіпнозом, аутотренінг є навіть кращим варіантом впливу на думки і почуття людини, оскільки ми самі вирішуємо, до якої мети прагнути, і в якій формі це прийнятно саме для нас.

У той же час самонавіювання вимагає зусилля волі, щоб займатися цим постійно без нагадування, це потребує особистої мотивації, яка, в свою чергу, є запорукою успіху в заняттях аутотренінгом.

В основі прийомів самонавіювання лежить поняття про зниження активності кори головного мозку, спричинене концентрацією на формулах аутотренінгу. Через війну мозок занурюється у прикордонний стан між сном і неспанням, у якому найбільш сприйнятливий до навіювання, тобто. у транс.

Автором сучасної методики аутотренінгу є Йоган Генріх Шульц, німецький психотерапевт, який випустив у 1932 році книгу «Аутогенне тренування», а також знаменитий тим, що одним із перших почав лікування гіпнозом.

Шульц розділяв прийоми аутотренінгу на «нижчий» і «вищий» щабель. Техніки нижчого ступеня спрямовані на розслаблення та самонавіювання, а найвищий ступінь аутотренінгу, вводить людину в глибокий транс.

Можливості аутотренінгу:

По-перше, у процесі аутотренінгу можна швидко відпочити та відновити психічні та фізичні сили організму.

По-друге, аутотренінг допомагає впоратися з болем та свідомо контролювати функції внутрішніх органів: частоту серцебиття, кровообіг, нервову напругу тощо.

По-третє, аутогенне тренування активізує фізичні та психічні здібності, у тому числі покращує пам'ять, увагу, творчі здібності, інтуїцію, підвищує поріг фізичної втоми.

По-четверте, використовуючи прийоми аутотренінгу, набагато простіше позбутися шкідливих звичок, ніж без нього, оскільки самонавіювання ґрунтується на зацікавленості людини в результаті.

По-п'яте, аутотренінг відкриває найширші можливості для самовдосконалення та самопізнання.

Техніка аутотренінгу

Основною умовою аутотренінгу є можливість прийняти зручне становище та розслабитися як фізично, так і психологічно. Освоївши техніку самонавіювання, можна застосовувати її не тільки вдома, а й у будь-якому громадському місці в «марний час»: у транспорті, на вулиці. Однак, починаючи займатись, краще вибрати тихе спокійне місце.

Другою обов'язковою умовою успішного застосування техніки аутотренінгу можна назвати впевненість у тому, що це працює.

Безпосереднє заняття аутотренінгом можна умовно розбити на три етапи: підготовчий, основний та заключний.

Підготовка полягає у максимальному фізичному та психічному розслабленні.

Основна стадія зводиться до навіювання собі заздалегідь підготовленої формули.

Вихід із «робочого» стану має проводитися плавно з використанням спеціальної методики – до цього зводиться заключний етап заняття.

Практику варто почати з класичних вправ з аутотренінгу, що проводяться в одній із трьох основних позицій:

лежачи (краще на подушці)

Напівліжка (голова повинна відкидатися на підголівник або подушку)

У позі "кучера" (ця поза краща, оскільки підходить для використання в будь-яких приміщеннях, де є сидіння)

Поза кучера.

Необхідно сісти на край стільця, дивана, крісла, широко розставивши ноги, злегка нахилити голову, розслабивши м'язи шиї, опустити плечі та зігнути спину, спираючись передпліччям на стегна, максимально розслабитися та заплющити очі).

Вибір пози для занять має бути заснований на двох принципах: тіло має бути розслаблене; позиція має бути стійкою.

Підготовка до аутотренінгу

У класичної теоріїаутотренінгу використовують шість основних вправ:

1. «Тяжкість»

2. «Тепло»

3. «Пульс»

4. «Дихання»

5. «Сонячне сплетення»

6. «Прохолодний лоб»

Кожна з цих вправ має певну дію. Зупинимося на них докладніше.

1. «Тяжкість»

Вправа «тяжкість» спрямовано розслаблення м'язового тонусу. Концентруючись на реальній тяжкості тіла, людина мимоволі розслабляється, тому для досягнення зворотного ефекту важливо навчитися емоційно відчувати цей тягар. Це дуже проста вправа. Прийміть найбільш зручну вам позу з тих, що підходять для аутотренінгу, зосередьтеся на спокої. Потім зосередьте увагу на реальній тяжкості правої або лівої руки. Продовжуйте спостерігати цей стан спокою та тяжкості, що розповсюджується по тілу разом із розслабленням різних груп м'язів, доки не почнете відволікатися. Вийдіть зі стану аутотренінгу.

2. "Тепло"

Друга класична вправа «тепло» заснована на фізіологічному перерозподілі крові у процесі розслаблення організму. Принаймні занурення у прикордонний стан свідомості кров приливає до дрібних судин шкіри, викликаючи відчуття тепла. Концентруючись на цьому теплі, можна викликати реакцію припливу крові, наприклад до судин головного мозку, і тим самим поліпшити їх кровопостачання. Вправа проводиться так само, як і попередня, тільки після зосередження на тяжкості необхідно сконцентруватися на теплі правої, а потім лівої руки.

Важливо, щоб під час цієї вправи руки спочатку були теплими. Якщо руки холодні, розітріть їх, ніби ви щойно прийшли з морозу. Інакше зосередитись на теплі рук буде складно.

3. «Пульс»

Вправа «пульс» чи, як його називають «серце», пов'язані з уповільненням ритму серцебиття у процесі розслаблення організму. Ця вправа дуже корисна при захворюваннях серця, вона має чудову дію під час нервової напруги. Напевно, ви помічали, що в стресових ситуаціях серце починає буквально битися в грудях.

Зосередившись під час аутотренінгу на пульсації крові, можна нормалізувати ритм серцевих скорочень та швидко заспокоїтись. Практично це повторює два вищеописаних, тільки після зосередження на тяжкості і теплі, необхідно відчути власний пульс і сконцентруватися на ньому.

4. «Дихання»

Наступна вправа «дихання» заснована на зв'язку між аутогенним станом та спокійним рівним диханням. Ця вправа має поєднати відчуття всіх попередніх: спокій, тяжкість тіла, тепло, рівне серцебиття повинні супроводжуватися спокійним легким диханням через ніс, як уві сні. Пасивно споглядайте процес дихання до тих пір, поки не почнете відволікатися.

Тривале зосередження на диханні не потрібне. Концентруючись на диханні, ви поглиблюєте прикордонний стан свідомості, в якому самонавіювання відбувається легко та ефективно.

5. «Сонячне сплетення»

П'ята класична вправа аутотренінгу Шульцем називається «сонячне сплетення». Воно засноване на припливі крові до групи нервових центрів, що знаходяться трохи вище за пупок, у процесі загального розслаблення організму. Щоб правильно уявляти, де саме знаходиться цей нервовий центр, можна розтерти за годинниковою стрілкою шкіру живота приблизно посередині між пупком і нижнім краєм грудини.

Додайте в попередню вправу зосередження на теплі, що відчувається в області сонячного сплетення, переміщуючи це тепло всередину черевної порожнини.

6. "Прохолодний лоб"

Остання вправа «прохолодний лоб» пов'язана з відпливом крові від голови під час переходу в аутогенний стан. Ця вправа добре знімає головну більта розумова напруга, створює сприятливі умовидля інтелектуальної діяльності Відмінність між другою класичною вправою, де ми викликали відчуття тепла, і останньою, де необхідно відчути прохолоду, в об'єкті зосередження: у вправі «тепло» увага концентрується на відчутті тепла, викликаного припливом крові до шкірних покривів, а вправі «прохолодний лоб» необхідно звертати увагу на прохолоду повітря, що стикається із теплою шкірою чола.

Освоївши класичні вправи аутотренінгу, можна переходити безпосередньо до індивідуального аутогенного тренування. Пропускати підготовчі вправи не рекомендується, оскільки вони є основою для занурення свідомості у правильний стан, що найбільше підходить для зміни особистісних установок.

Основна стадія аутотренінгу

Ця робота починається з усвідомлення того, що ж вам у собі не подобається, що ви хочете змінити, або чого бажаєте досягти, займаючись аутотренінгом.

Цей етап занять називається аутогенною модифікацією.

Чітко уявляючи, що хочемо змінити, необхідно заздалегідь скласти формулу аутотренінгу, формує позитивну установку для досягнення поставленої мети.

Основні вимоги до формулювання прості:

По-перше, вона має бути короткою,

По-друге, індивідуальною,

По-третє, позитивною.

Важливо зрозуміти, який емоційний стан пов'язаний особисто у вас із поставленим завданням, і підібрати для цього образу-відчуття відповідні слова, вимовлення яких особисто викликатиме у вас бажаний стан.

Ось кілька порад щодо формулювання завдання для аутотренінгу:

1. Фраза-формула має бути ствердною та позитивною, тобто питання та заперечення не годяться для аутотренінгу;

2. Пропозиція повинна звучати від першої особи («я впевнений у собі») та не містити в собі узагальнень;

3. Фраза будується нині, а чи не у майбутньому («я здоровий», а чи не «я здоровий»);

4. Краще використовувати кілька однотипних формулювань, ніж одне («я впевнений у собі», «я відчуваю впевненість у собі» та «я впевнена в собі людина» краще, ніж одна з цих фраз);

5. Апелювати до різних сфер сприйняття при побудові формулювань краще, ніж використовувати тільки одну сферу сприйняття (якщо людина реагує на звуки краще, ніж на зорові образи, це не привід використовувати формули типу «я чую кроки свого успіху», краще задіяти всі типи сприйняття , використовуючи різні фрази).

6. І, головне, вкотре ВІРИТИ в те, що сказане — ІСТИНА!

Звичайно, спочатку можна використовувати і готові тексти для аутотренінгу. Але в ідеалі краще підготувати свою власну формулу самонавіювання.

При цьому вся краса полягає в тому, що для занять аутотренінгом вам не знадобиться керівництво професіонала (це має сенс лише для освоєння класичних вправ на початковому етапі занять).

Потім швидко видихніть ротом, розплющте очі і розтисніть кулаки.

Якщо ви займаєтеся аутотренінгом перед сном, то виконувати вихід із робочого стану за цією методикою не потрібно: просто посидіть трохи із заплющеними очима, потім випряміть спину і розплющте очі.

У відкритих джерелах можна знайти безліч готових аутотренінгів для досягнення певних завдань: омолодження, боротьби зі шкідливими звичками, проте використовувати їх слід, переробляючи під себе.

При цьому прослуховування текстів готових аутотренінгів у записі, навіть якщо цей запис зробили ви самі, знижує ефективність техніки, оскільки відволікає увагу на зовнішні подразники.

Висновок:

Техніки аутотренінгу покликані допомогти нам у прагненні до самовдосконалення.

Самонавіювання ж може стати підмогою у боротьбі зі шкідливими звичками та негативними якостями характеру.

При цьому ПЕРЕДОЛІВ хоча б один свій недолік, людина ОТРИМАЄ такий заряд впевненості в собі, якого вистачає на ДОВГІ місяці і навіть РОКИ успішної діяльності в будь-якій сфері життя.

Звертаю вашу увагу, що займатися слід досить довго, оскільки найбільший ефект аутотренінгу проявляється у довгостроковій перспективі (із власного досвіду занять). Однак, незважаючи на те, що всім нам хочеться миттєво отримати бажаний результат, наважившись освоїти аутотренінг, необхідно займатися щодня, уникаючи примусу.

Але водночас, навіть ОДНЕ ЗАНЯТТЯ здатне дати ВІДМІННІ РЕЗУЛЬТАТИ, якщо сприймати його як корисний досвід самоспостереження та релаксації.

​ ​​ ​​​ тренування (аутотренінг, АТ) - поширений метод саморегуляції психічних станів за допомогою самонавіювання, розроблений І.Г. Шульцем (1932).

Задум аутотренінгу

2. Приємний тягар. Тут немає нічого надуманого: руки, ноги, все тіло мають реальну тяжкість, але у звичайному стані люди цей тягар не відчувають. Якщо ж руки розслабляються, то можна відчути тяжкість і всієї руки, і вага окремо кисті. При цьому відчуття тяжкості – трохи парадоксальне: відчуття тяжкості рук, ніг, всього тіла поєднується із загальним станом легкості (як після гарної лазні). Отже, формула приємної тяжкості також повторюється в різних варіаціях для рук, ніг, обличчя, всього тіла...

3. Приємне тепло. Коли руки та ноги починають бути більш розслабленими, у них покращується кровообіг, і від цього руки та ноги теплішають. З іншого боку, коли людина концентрується на спокійній увазі до тепла рук та ніг, вони теплішають та розслабляються ще більше. Знову - формула тепла обігрується у всіх випадках, щодо і кисті, і передпліччя, і кожної руки в цілому, далі ноги, живіт (обличчя зазвичай не потрібне). Від теми тепла добре перейти до дихання, оскільки легко відчути своє тепло, вдихаючи повітря, яке прохолодніше, ніж температура тіла.

4. Дихання рівне і спокійне, мені дихається легко. Дихання контролювати не потрібно, а от спокійно відстежити, як повітря приходить до вас і як ви його відпускаєте – добре. Приємно відстежити, як трохи холодне повітря спочатку відчувається, коли ви його вдихаєте, і швидко губиться, зігріваючись у вас вашим теплом. Приємні відчуття, коли ви спокійно відпускаєте вже тепле, таке саме як ви, повітря.

5. Власне, після цього ви вже розслаблені. Багатьом допомагає підсумкова ключова формула: "Тіло втрачає свої обриси, ви втрачаєте його межі, воно стає скрізь і ніде, голова ніби закидається назад, і ви опиняєтеся..." - далі вільна фантазія, тому що людина виявляється де завгодно. Починається друга стадія АТ.

Друга стадія аутотренінгу

Друга стадія – час для будь-яких спеціалізованих навіювань. Навіювання можуть бути прямі, текстові, і непрямі - навіювання образами. Див→

Якщо не робити ніяких спеціальних навіювання, людина зазвичай просто - і чудово відпочиває, наприклад, до ранку. Вдень можна дати собі навіювання прокинутися через 10 хвилин, і тоді через 10 хвилин ви прокинетеся і будете бадьорими та відпочили.

Третя стадія аутотренінгу

Ви чудово відпочили, ви сповнені сил та енергії. Ви сповнені енергії, дуже хочеться жити і зробити все, що ви собі задумали. Час повертатися. Ви повертаєте себе в ту кімнату, де ви в цей час сидите або лежите, відчуваєте себе, свої руки, свої пальці, які можуть рухатися, свої губи, які можуть рухатися... Вам хочеться потягнутися, ви потягуєтеся і потім з усмішкою відкриваєте очі. Ви прокинулись! Ви чудово відпочили!

Освоєння

Оптимальний режим освоєння АТ – займатися 5 разів на день по 5 хвилин. Як правило, через 2 тижні стан розслаблення з'являтиметься стабільно. Ще через 2 тижні занять у вас з'явиться вміння розслаблятися перед стресовими ситуаціями - перед складною розмовою, іспитами, перед публічними виступами, а також увечері засинати завжди легко і швидко. Ще через місяць ви зможете за допомогою АТ засипати протягом дня на 10 хвилин, прокидаючись відпочившим.

Ефекти аутогенного тренування

Освоїли АТ і які регулярно займаються нею можуть заспокоїтися, ефективно зняти фізичну та психічну напругу. Що має велике значення для профілактики перевтоми, неврозів та психосоматичних захворювань - тобто захворювань, джерелом яких є стрес (гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, гастритів, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, виразкового коліту, бронхіальної астми, алергії, цей список можна продовжувати довго).

АТ допомагає швидко відпочити. Відновлення сил в аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку, перегляду телепередач або прослуховування музики.

За допомогою АТ можна самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень та дихання, кровопостачання мозку, що є дуже важливим для лікування психосоматичних захворювань. АТ допомагає боротися із болем.

АТ дає позитивні результати у багатьох інших областях. Він активізує психічні та фізичні функції, наприклад, увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичних зусиль, допомагає перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації.

Статті та книги з АТ:

• Н.Н.Петров. Аутогенне тренування для вас.
• Юрій Пахомов. Цікавий аутотренінг

​​​​​​​​​​​​​​

ОСНОВНІ ВПРАВИ АУТОТРЕНІНГУ

Йоган Генріх Шульц

Творцем аутотренінгу був професор Шульц. Він помер 27 вересня 1970 року у віці 86 років, проживши довге творче життя. Його батько був професором теології в Геттінгенському університеті. Шульц часто говорив, що його батько займався лікуванням душі, а він – лікуванням тіла за допомогою душі. Тут далеко не випадково простежується сучасна тенденціявідходу людини, що втратила коріння і не має твердих уподобань, від духовного пастиря до психотерапевта.

Як пише Шульц у своїй книзі „Життєві нотатки лікаря-невропатолога”, у юності приятелі часто дражнили його за слабкість. Така ж доля була у Фрейда, Канта та Гете. Однак вони продемонстрували всім своїм життям, що завдяки невтомній роботі над собою можна дожити до глибокої старості, незважаючи на слабке здоров'я.

Після навчання у Лозанні, Геттінгені та Бреслау (Нині Вроцлав (Польща)) Шульц перед першою світовою війною деякий час працював у франкфуртському інституті Пауля Ерліха. Проводячи демонстраційний курс застосування гіпнозу в психотерапії, він одного разу поклав монету на руку дев'ятнадцятирічному реміснику, що дуже навіювався, і навіяв йому, що вона розжарена і викличе у нього безболісний опік. Коли він прибрав монету, на руці не було ні почервоніння, ні пухиря. Але через два тижні цей ремісник прийшов знову і розповів, що щоранку виявляє у себе на руці пухир, який зникає протягом кількох наступних годин. Шульц відразу ж зрозумів, що забув зняти навіювання після сеансу. Він виправив свою помилку, і пухирі після цього пройшли.

Згодом Шульц став невропатологом. Під час війни він написав свою першу велику працю „Лікування душевнохворих”, за яку згодом отримав звання професора Йенського університету.

Потім він деякий час був головним лікарем відомого санаторію „Білий олень” під Дрезденом, а 1924 року переїхав до Берліна, де працював невропатологом. Про його творчий потенціал свідчать понад 400 публікацій та кілька книг.

Найважливішою працею Шульца було створення методики аутотренінгу, відтоді нерозривно пов'язану з його ім'ям.

ПРО ВИТОКИ АУТОТРЕНІНГУ

До 1910 року Шульц працював у Бреслау у популярній клініці гіпнозу. Тут зародився його інтерес до тієї галузі науки, яка відома сьогодні під назвою психосоматичної медицини. Вже у роботі «Освіта верств у гіпнотичному духовному житті», що з'явилася в 1920 році, проглядається основна концепція аутотренінгу. Люди, що брали участь у його експериментах, „з абсолютною регулярністю" переживали в стані гіпнозу два стани: „характерну тяжкість", особливо в кінцівках і характерну „теплоту”.

В основі гіпнозу знаходиться „центральне перемикання”, яке може бути приведене в дію як психічним, так і фізичним шляхом. Вже в ті часи було ясно, що дія гіпнозу полягає у стимулюванні пацієнта до гіпнотичного самоперемикання. При цьому потрібно було стежити, щоб він остаточно не заснув.

Перемикання, як і при аутотренінгу, починається з відчуття тяжкості та тепла. Шульц говорить про „органічне фізико-психічне перемикання”, яке настає, наприклад, при прийомі так званих „заспокійливих ванн”.

Найголовніше, на думку Шульца, – підготувати пацієнта до здатності переключатися самостійно. Що це можливо, він знав із робіт дослідника мозку Оскара Фогта. Той розповів якось про одного випробуваного, який „шляхом повного перемикання сам переводив себе в гіпнотичний стан". Тепер пацієнти мали розслаблений стан викликати у самих себе відчуття тяжкості і тепла. Фогт, який рекомендував робити профілактичні заспокійливі паузи, став безпосереднім попередником аутотренінгу.

У наступні роки Шульц, користуючись підтримкою своїх учнів та прихильників, настільки розвинув систему аутотренінгу, що у 1932 році ризикнув виставити на суд громадськості велику монографію "Аутогенне тренування, концентрована саморелаксація". За цим першим виданням були численні інші, а також переклади іншими мовами.

Вже в передмові до сьомого видання 1951 року Шульц говорив про те, що багато дилетантів з міркувань моди широко користуються аутогенним тренуванням, щоб приводити в стан релаксації себе та інших. Як би там не було, це свідчить, наскільки необхідні були вже на той час вправи на розслаблення. Сьогодні вони більш необхідні, ніж будь-коли. Зараз знову заговорили про моду, випускаючи при цьому на увазі, наскільки велика потреба, інстинктивний пошук засобу, що допомагає проти напруженого повсякденного життя. Зрештою, навіть модна течія лише тоді матиме успіх, коли в ньому є потреба. А потреба в аутотренінгу велика. Він знайшов прихильників у світі.

КОМУ ЛЕГШЕ ВСЬОГО ДАЄТЬСЯ АУТОТРЕНІНГ?

Насамперед необхідно переконати себе, що аутогенну методику можна освоїти. Будь-який сумнів у самому собі, у методі, у керівника курсу ускладнює здійснення намірів. Добре, коли ви ставитеся до якоїсь справи нейтрально, але набагато краще, якщо ви налаштовані до неї позитивно. Причиною є внутрішня готовність.

Крім іншого, велике значення має справжня причина, яка спонукає зайнятися аутотренінгом. З досвіду відомо, що повільніше й гірше освоюють цей метод люди, які просто хочуть „познайомитись” з ним. Той, хто відвідує курси за компанію з друзями чи приводить туди дружину, а сам просто вбиває час, навряд чи може розраховувати на добрі результати. Переконлива мотивація, що стоїть вище за будь-які внутрішні сумніви і усуває будь-яку невпевненість у собі – найкраща гарантія швидкого освоєння аутотренінгу, після того, як один із учасників зізнався мені, що йому дешевше сидіти на заняттях, ніж чекати на дружину в кафе, я став підкреслювати на початку кожного. курсу, наскільки важливим є аутотренінг навіть для людей, які вважають себе здоровими.

„Слабка” особистість освоює цей метод легше, ніж „сильна”, у якої добре розвинена свідомість своєї індивідуальності і яка важко ідентифікує себе з іншими. Не дуже розвинене логічне мисленнячасом сприяє навчальності так само, як і тверда віра в успіх. Врівноважена і терпима людина навчається дещо швидше, ніж неспокійна, нервова, активна та скептична натура.

„Твоя віра допомогла тобі” – ця життєва мудрість особливо застосовна тут. Хоча віра дана не кожному, необхідно свідомо налаштуватися на те, щоб повірити, бо „подарувати людині віру означає удесятерити її сили”, як писав Ле Бон у книзі „Психологія мас”. Наскільки психологічний ефект віри у дієвість методу чи медикаменту підсвідомо впливає людини, доводить ефект плацебо.

Слово „плацебо” походить з латині і означає „сподобаюся”. Плацебо – це пустий препарат, який видається за ліки. Замість дійсно ефективного препарату дається схожа зовні, але речовина, що не робить дії, наприклад, цукор або щось подібне. Якщо ні лікар, ні піддослідна людина не знають, чи йдеться про плацебо чи справжні ліки, то в такому разі ми маємо справу з експериментом „втемну”.

У ході різних подібних дослідів було доведено, що самонавіювання при застосуванні плацебо проявляється в 30-90 відсотках випадків. Найчастіше позитивне самонавіювання спостерігається при головному болю.

Сильне стримуючий вплив на засвоєння методів аутотренінгу має воля. Якщо випробуваний занадто старанний, він сам заважає успіху. Тут можна говорити про „принцип парадоксальності намірів”. Свідоме вольове зусилля викликає та посилює протилежно спрямовані імпульси. Посилене бажання, з одного боку, та сумніви, з іншого, заважають реалізації. Шульц вважає, що слід пожертвувати власними прагненнями і плисти за течією.

Той, хто з довірою входить у процес навчання, освоює аутотренінг легко.

КОЛИ РОБИТИ ВПРАВИ?

Шульц постійно вказує на те, що „тільки точний систематичний та методичний підхід забезпечить успіх методу у межах його можливостей”. Іншими словами: початківець повинен якомога суворіше дотримуватись інструкцій керівника курсу. Зрозуміло, відхід інструкцій може бути виправданий у якомусь конкретному випадку, але більшість учнів краще підходити до навчання систематично.

Вибрати найбільш сприятливий для себе час кожен може сам. Найчастіше остання вправа збігається з часом відходу до сну. Це має безліч переваг, про які буде сказано нижче. Вечірнє тренування абсолютно необхідне.

Початок нового дня з аутотренінгу також багато хто вважає свого роду гігієнічною процедурою для душі. Той, хто запевняє, що не може знайти п'яти хвилин для нього, обманює сам себе. Це найбрехливіша відмовка, яку тільки можна знайти. Можливо, вона є ознакою перенапруженості. Саме вранці найлегше довести собі, що хибні уявлення не мають над вами влади. Вправлятися вранці означає вчитися перемагати.

Багато учасників курсів розповідають, що, роблячи вправи вранці, вони знову засинають. Їм рекомендується повторювати себе у процесі занять таку формулу:

Під час тренування я вільний і свіжий.

Цю ж формулу слід повторювати, коли вправи виконуються вдень на робочому місці або деінде, де засипати небажано. Тренування після обіду, якщо воно проведене правильно, може замінити чашку кави, тому що ви відчуєте себе знову бадьорою. Таким шляхом можна цілеспрямовано долати втому, що настає після їжі.

Якщо немає окремого приміщення і доводиться тренуватися у присутності колег, це іноді непросто зробити. У таких випадках до мене неодноразово зверталися за порадами. Якось ми домовилися, що учасник курсу скаже перед вправами всім присутнім у кімнаті: „Послухайте, мій лікар порекомендував мені щоразу під час обіду займатися аутогенним тренуванням, щоб позбавитися хвороби (наприклад, варикозного розширення вен). Можете тихо говорити між собою, але не звертайтеся до мене протягом найближчих п'яти хвилин”.

Іншого разу один із учасників курсу сказав колегі, яка сиділа в приміщенні і курила сигарету: „Аутотренінг для мене те саме, що для вас сигарета. Ви курите десять разів за ранок, а я тренуюся лише один раз. Так дайте мені хоча б на цей час спокій, щоб я міг повністю зосередитися на тренуванні”.

Зрозуміло, можна знайти й інші пояснення, але в обох випадках важливо було підтримати слабо розвинене відчуття себе як особистості.

Чим регулярніше проводяться заняття, тим легше досягається їхня ефективність.

ДЕСЯТЬ ХВИЛИН ЩОДЕННО

На початку будь-якого курсу на першу вправу відводьте приблизно дві хвилини. До закінчення курсу можна присвячувати кожному з них по п'ять хвилин. Якщо до вправ додаються ще формули мети, воно може тривати до десяти хвилин. Але ці десять хвилин – ваш внесок у здорове життя!

При освоєнні аутотренінгу треба, як правило, робити вправи тричі на день. Якщо ви задоволені результатами, можна автоматично переходити до підтримуючого режиму. Проте тренуватися треба хоча б щодня.

Якщо є можливість, то займатися краще в трохи затемненому і не дуже теплому приміщенні. Вікна краще зачинити, щоб не заважав ні шум, ні пориви вітру.

У подібних випадках іноді допомагає, якщо уявити, що ви тільки-но повернулися з тривалої прогулянки і відчуваєте приємну втому. Таке уявлення полегшить виконання вправ. Ще краще, якщо ви справді здійсните прогулянку.

Є багато індивідуальних причин, що заважають сконцентрувати думки. Деякі учасники курсів стверджують, що ввечері їм важче зосередитися на тренуванні, якщо вони вип'ють вина, в інших такі ж проблеми виникають після чашки чаю, сиру чи інших продуктів. Особи, які вживають наркотики, розповідають, що гашиш заважає зібратися з думками, а ось склянка пива, навпаки, полегшує виконання вправ.

Не кожен день вдається тренуватись з однаковим успіхом. І все ж таки можна сказати, що чим досвідченіший учень, тим менше на нього впливають негативні фактори. Зовсім як в арабському прислів'ї: собаки гавкають, а караван іде.

Поза візка

Зрозуміло, вправи на розслаблення необхідно проводити у відповідній позі. На курсах ми часом вправляємось у так званій позі візника. Для її прийняття треба в сидячому положенні випрямитись, розправити хребет і вільно осісти всім тілом. При цьому не можна допускати стискання живота і нагинатися надто далеко вперед. Голова вільно звисає на груди.

Руки без напруги лежать навколішки. Вони не повинні стикатися, тому що це найчастіше заважає зосередитися та відволікає. Лікті злегка зігнуті, ноги трохи розсунуті. Гомілка складає зі стегном кут близько 90 градусів, тобто ноги стоять на підлозі вертикально.

Очі заплющені. Серед багатьох тисяч учасників курсів я зустрів поки що лише одного, який вважав за краще тренуватися з відкритими очима. Мова вільна і важка, нижня щелепа вільно відвисає, але рот закритий.

Цю так звану позу візника або активну посадку можна прийняти будь-де, навіть у туалеті, як це часом роблять школярі, які бажають заспокоїтись перед контрольною роботоюабо вимовити необхідну формулу мети

При пасивній посадці треба навпаки відкинутись на спинку сидіння. Вдома це найкраще робити на зручному стільці зі спинкою або в кріслі. Якщо є можливість, то можна відкинути голову назад і покласти її на спинку крісла. Руки вільно лежать на підлокітниках. Якщо такої можливості немає, краще прийняти позу візника. Не можна класти ногу на ногу, це відволікає.

Багатьом найбільше подобається вправлятися лежачи. Найпоширеніша поза при цьому - лягти зручно на спину і підкласти щось під голову, щоб вона була трохи піднята. Лікті тут також трохи зігнуті, а долоні лежать на рівні стегон. Якщо хтось відчуває у цій позі тягнучі боліабо незручність у ділянці грудної клітки, можна покласти подушку під плечі. Ступні НОГ у розслабленому стані мають бути трохи розлучені. Якщо вони спрямовані вертикально вгору, це свідчить про приховану напругу.

Люди, які страждають на лордоз, можуть підкласти собі дві згорнуті ковдри під коліна. Не всім вдається робити вправи, лежачи на спині.

Майже кожному занятті виникає запитання, чи можна тренуватися у тому позі, у якій людина зазвичай засинає. Люди з викривленнями хребта та із серцевими захворюваннями часто сплять лежачи на правому боці. Зрозуміло, можна тренуватись і в цьому положенні. Деякі навіть успішно практикують аутотренінг, лежачи на животі, якщо це їхня звичайна поза засинання. Однак зазвичай важче досягти результату, якщо весь час тренуватися в різних положеннях. Особливо новачкам слід під час тренування постійно приймати те саме положення, в цьому випадку успіх приходить швидше. Прихильники йоги, зрозуміло, тренуються у своїй вертикальній сидячій позі, яка має ще й деякі інші переваги і може вважатися кращою позою для досвідчених учнів.

Менш досвідчені повинні сісти на передній край стільця, випрямитись і потім опуститися у вільній позі. Обидві ступні знаходяться на підлозі. До пози потрібно звикнути. Відповідно до давньокитайського вчення в цьому випадку життєва енергія (кі, хі, прана і т.п.) протікає безперешкодно. До того ж, у такій позі важче заснути під час тренування.

СТАН РЕЛАКСАЦІЇ

Від уміння розслаблятись протягом дня залежить наше самопочуття. Людина, чиє тіло знаходиться в фізичній напрузі, закріпачений і душевно, та її взаємини із зовнішнім світом найчастіше теж натягнуті.

У житті завжди була присутня напруженість, без цього не обійтися. Але тепер нам, мабуть, стає важче розслаблятися, ніж у давні часи, коли дні проходили в повному спокої. Схоже також, що сьогодні важче, ніж раніше, переносимо напруженість.

Життя без неї неможливе. Тому людина мріє розслабитись. Хоч би як цей стан називався – чи то рай, небеса чи блаженство, – він готовий скоротити шлях до нього або шляхом застосування одурманюючих засобів, або навіть завдаючи шкоди іншим людям.

Людина по-різному реагує стан напруженості. Однак будь-яка хвороба веде до її збільшення, що може виражатися фізично, психічно або у соціальній сфері. Нам усім знайомі нервові люди, які постійно роздратовані і яким діє на нерви. Вони перебувають у стані постійного перенапруги.

Дуже багато носять „маску”, тобто закріпачені духовно. Часом це проявляється у них і у напрузі м'язів. Американець німецького походження Вільгельм Райх припускав, що будь-яка "маска" веде до закріпачення певної групи м'язів, до створення справжнісінького "м'язового панцира". Таку напруженість можна зняти спеціальним масажем і особливими вправами на розслаблення. Вони впливають і на саму "маску". Цей уже давно відомий взаємозв'язок між душею і тілом був зведений американцем Джуліусом Фастом до короткої формули: „Наше тіло – це послання”, яким можна прочитати все, що відбувається всередині людини.

Хоча вміння розслаблятися відноситься до цілком природних процесів, часто цього не вдається досягти. Сучасна людина, якщо скористатися знайомим чином зі сфери спорту, постійно перебуває у стані розбігу, але так і не може стрибнути. Вже тридцять років тому журналіст і медик Д. Д. Реткліфф припускав, що перенапруга вбила більше людей, ніж будь-яка інша небезпека, яка загрожує нашому життю. Можна сміливо сказати, що нас вбиває чи скорочує життя відсутність розрядки.

Рухові вправи – некваплива прогулянка, танці, гімнастика – призводять до розслаблення природним шляхом. Роблячи паузи в роботі або змінюючи рід занять, можна також розслаблення (наприклад, перемикаючись від роботи до хобі). Методика свідомої релаксації в аутотренінгу ніби спеціально створена для сучасної людини, яка постійно страждає від нестачі часу. Потрібно навчитися застосовувати її у власних інтересах і постійно вправлятися. Вміння розслабитися – це досягнення, оскільки вправи припускають наявність характеру і витримки. Крім того, воно сприяє звільненню особи.

Звертаючись до свого організму, учень дізнається, що в нього не просто є тіло, але що він сам є тілом, як говорить одне з формулювань. Той, хто навчається, повинен, за словами Шульца, „пасивно поринати у переживання власного тіла”. У думках треба перенести себе в орган, на який ми хочемо вплинути. Це не має нічого спільного з нашим бажанням, оскільки воля тут лише заважає. Самонавіювання має відбуватися без волі. За порушення цього важливого принципу можна викликати парадоксальну реакцію. Давайте згадаємо про те, як ми засинаємо. Той, хто неодмінно хоче заснути, закликати до себе сон, як правило, ускладнює процес засинання або навіть унеможливлює його.

Деяким слухачам важко відрізнити концентрацію, внутрішню зібраність під час тренування від волі, що з активним напругою. Абсолютна спрямованість зміст вправ означає повну відчуженість від своїх бажань і прагнень. Тільки це забезпечує успіх. Невропатолог Г.Р.Хайер сформулював одну з найуживаніших тез аутотренінгу: „Той, хто навчиться забувати про себе в аутотренінгу, здобуде самого себе". Іншими словами: треба звільнитися від себе, щоб відшукати своє глибинне ядро. Для закріпаченого тіла це рівносильно звільненню.

НАВІЩО НЕОБХІДНО „ЗНІМАТИ” САМОВНУВАННЯ?

Як ми вже знаємо, думки, уявлення, а ще більшою мірою формули мети мають тенденцію втілюватися в життя. Таким чином, якщо ми відповідно до першої формули уявляємо собі, що „права (ліва) рука важка”, то в ній настають зміни, симптоми яких згодом необхідно „зняти”. Тут необхідно суворо дотримуватися вказівок Шульца. Навіть якщо ви взагалі нічого не відчули, що зняття навіювання необхідне в будь-якому випадку.

"Руки напружені", або: "Розігнути і зігнути руки",

„Глибоко зітхнути”, „Відкрити очі”.

При цьому треба енергійно зігнути та розігнути руки. Мабуть, досить просто напружити та розслабити кілька разів м'язи почергово на обох руках. Наскільки мені доводилося спостерігати, дія буде така сама, як і при згинанні і розгинанні рук. Зняття діє гірше, якщо спочатку розплющити очі, а потім напружити м'язи рук і глибоко подихати. У цих випадках може тривалий час відчуватися важкість та оніміння рук. Деякі учасники курсів повідомляли, що відчуття тяжкості зберігається протягом кількох годин чи навіть днів. Аналіз показав, що зняття навіювання було здійснено неправильно.

Чим рішучіше, енергійніше та ретельніше проводиться зняття, тим ефективніший вихід з аутогенного занурення.

Якщо ви заснули під час виконання вправи, ліжка, то зняття не потрібно. Постійно зустрічаються учні, які з якихось причин упускають це з поля зору і раптово прокидаються вночі, згадавши, що не зробили.

Аналогічним чином, якщо вам в процесі виконання вправ будинку щось завадило, наприклад, дзвінок у двері або телефон. У цьому випадку людина переживає короткий шок, який робить непотрібним зняття навіювання. Тому якщо під час тренування до вас зайшов гість, то не потрібно залишати його одного в кімнаті, а самому бігти на кухню під приводом подивитися, щоб там нічого не згоріло, а самому в цей момент провести зняття. Нічого у вас не згорить.

СПОКІЙ АБО ЗБІРНІСТЬ

Кожне тренування починається із зосередження на спокої, яке відоме з усіх видів медитації. Усі методики розслаблення починаються з налаштування на спокій, яка не є сама по собі вправою аутогенного тренування і яку Шульц називав „цілеуказівною інтермедією”.

Мета: 1- Звуження свідомості, фільтрація зовнішніх відчуттів, придушення внутрішніх подразників (уривків думок). 2. Заспокоєння.

Формула звучить так:

„Я абсолютно спокійний” (1-2 рази).

Якщо ви перед тренуванням нервували або були збуджені, рекомендується наступна формула:

„Я абсолютно спокійний та розслаблений” (1-4 рази).

Навчальний повинен вибрати одну з формул і спробувати уявити її якомога наочніше. При цьому необхідно уявляти, що бажаний спокій уже настав. Наш організм менше реагує на заяви про наміри, ніж на формулювання фактів, що відбулися. Формула „Я заспокоююсь” не годиться, навіть якщо ви ще не досягли стану спокою. Вона має звучати: „Я спокійний”. Далі учень повинен очікувати настання спокою. Зрозуміло, він повинен вірити в метод, у себе і в аутотренінг. Необхідно бути уважним, не надто спостерігати за своїм станом та не намагатися оцінювати свої успіхи. Потрібно поводитися пасивно, не включаючи волю. Іноді, наприклад, коли ви не можете позбутися нав'язливих думок і бажань, рекомендується перед тренуванням і під час його повторювати: „Я повністю відчужений”. Для християнина Бог рівнозначний миру та спокою. Розмовляти з ним, тобто молитися, означає самому стати станом спокою.

Який вплив має на нас заспокоєння? Залежно від тривалості цього стану вплив може бути більш менш помітним, аж до звуження свідомості та засипання. Умовно можна розділити фазу неспання перед засинанням та фазу сну. У цьому розслабляється мускулатура і відбувається гармонізація нервової системи. Організм переходить від неспокійної робочої фази до фази відновлення, що є головною метою аутогенного тренування. У різних вегетативних регулюючих контурів з'являється можливість регенерації.

ВПРАВА НА ВІДЧУВАННЯ ТЯЖКОСТІ

Мета цієї вправи – відчути тяжкість, тобто досягти розслаблення м'язів. Воно найважливіше в аутотренінгу. Головною передумовою цієї вправи на початку вашої кар'єри аутотренінгу є те, щоб ви сиділи або лежали в стані повного розслаблення. Уважно стежте за цим. Формула вправи на тяжкість звучить так:

„Моя рука важка”.

Правши при цьому зосереджуються на правій руці, а шульги – на лівій, бо вона їм „ближча”. Таким чином, для них ця формула звучить: „Моя ліва рука важка”.

Необхідно максимально інтенсивно уявити зміст цієї формули. Вона не вимовляється вголос. Досі на моїх курсах лише один із тих, хто навчався, розповів мені, що потихеньку повторював цю формулу вголос. Однак наприкінці навчання він відчув, що йому заважає, і відмовився від такої практики.

Зрозуміло, необхідно максимально зібратися та повністю зосередитися на цій формулі. Але важко уникнути появи різних раптових думок, ідей, уявлень та спогадів. При цьому не можна виявляти нетерпіння, необхідно знову направити свої думки без застосування вольових зусиль на зазначену формулу. Якщо сконцентруватися не вдається, краще почати все тренування спочатку. Іноді і при другій спробі не вдається досягти успіху. У цьому випадку доцільно перенести тренування на інший час.

Формула тяжкості вимовляється про себе, як правило, шість разів, а потім вставляється фраза „Я абсолютно спокійний”, після чого знову шість разів слідує формула „Моя рука важка”.

Час, протягом якого ви намагаєтеся уявити відчуття тяжкості, буває різним залежно від індивідуальних якостей. Більшості учнів для шестиразового виголошення формули тяжкості потрібно 20-30 секунд. На першому тижні формулу тяжкості необхідно вселяти собі приблизно 18 разів. Разом із вставкою „Я абсолютно спокійний”, це триватиме близько двох хвилин. Якщо під час тренування ви раптом відчуєте себе погано, тренування треба припинити та зняти навіювання.

Якщо відчуваєте, що думка вислизає від вас, можна вимовляти формулу дещо швидше.

Багато учасників вже на першому занятті відчувають тяжкість, а дехто відчуває навіть відчуття тепла. Іншим для цього потрібно від декількох днів до двох тижнів. Невелика кількість учнів лише через три-чотири тижні з полегшенням доповідала про свій успіх.

Деяким, щоб легше досягти результату, варто образно уявити, що ви тягнете портфель, набитий важкими книгами. Або приблизно на п'ять секунд із силою притиснути руки до стегон. Після цього зазвичай відразу ж настає відчуття тяжкості. Можна також відносно легко досягти відчуття тяжкості, якщо покласти обидва передпліччя на коліна, а потім поступово підтягувати долоні до стегон до тих пір, поки не настане критична точка, в якій автоматично починає відчуватися власний тягар рук.

Можна спробувати викликати відчуття тяжкості відразу в обох руках. Однак це ускладнює новачкам уявну фіксацію на певній частині тіла, що особливо важливо на початку навчання.

Вся вправа на тяжкість цілком виглядає так:

„Я зовсім спокійний.

Я зовсім спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я зовсім спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я зовсім спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Все тіло розслаблене, я відчуваю приємну розслабленість. Я, як і раніше, спокійний".

ВПРАВА НА ВІДЧУВАННЯ ТЕПЛА

Як правило, через два тижні можна приступати до вправи на відчуття теплоти, незалежно від того, чи досягнуто відчуття тяжкості. Більшість керівників курсів проводять заняття по 6-10 подвійних годин протягом 6-12 тижнів. Учні, які з якихось причин не можуть взяти участь у всіх заняттях, повинні пропрацювати пропущений годинник самостійно за книгою, за винятком вправи на серці. У разі найменших ускладнень чи незрозумілих побічних явищ необхідно негайно зняти навіювання.

Вправа на тепло орієнтована на розслаблення стінок судин. Коли правої (лівої) руці виникає відчуття тепла, це означає, що розширилися кровоносні судини. Відчуття важкості означає розслаблення м'язів.

Нова формула каже: „Моя рука тепла”. Тут діє те саме правило: правші зосереджуються на правій руці, а шульги на лівій. Загальний текст вправи тепер виглядає так:

„

Моя рука важка (приблизно 6 разів).

Я зовсім спокійний (1 раз).

Моя рука тепла (приблизно 6 разів).

Я зовсім спокійний (1 раз).

Моя рука тепла (приблизно 6-12 разів).

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло

(Приблизно 6 разів).

Я, як і раніше, спокійний".

Зняття: „Руки напружені. Глибоко зітхнути, розплющити очі».

Або: "Випрямитися, струснутися, потягтися і позіхнути".

Нерідко відчуття тепла можна досягти швидше, ніж тяжкості. Якщо навіть за два тижні тренування відчуття теплоти не настає, можна порекомендувати незадовго до занять занурити руку в теплу воду або покласти її на теплу батареюопалення. Згадка про це полегшує реалізацію вправи.

Сконцентрованість на теплі в кисті руки призводить до успіху більшість учнів, тому що в пензлі більше точок тепла, ніж у передпліччі.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ У РУКІ?

Виникнення відчуття тяжкості у руці свідчить, що м'язи руки розслаблені. Якщо регулярно вправлятися, це відчуття виникає дедалі швидше (ефект тренування), а зрештою негайно виникає, варто лише подумати про тяжкості (придбаний рефлекс).

Відчуття тепла свідчить про розслаблення стінок кровоносних судин. Навпаки, відчуття холоду сигналізує, що циркуляція крові у цій частині тіла утруднена.

В даний час доведено, що відчуття тяжкості та тепла призводить до фактичних змін у тілі, що йдеться не просто про самонавіювання та ілюзії. Якщо покласти обидві руки на різні чаші терезів і створити відчуття тяжкості та тепла в одній із них, то в результаті посиленого припливу крові можна відзначити зміну ваги.

Крім того, внаслідок розслаблення стінок судин та пов'язаного з ним посиленого припливу крові відбувається підвищення температури рук. За допомогою спеціальних точних термометрів вдалося довести, що ці зміни температури можуть становити до двох градусів, особливо якщо початкова температура була досить низькою.

Цим явищем користуються багато прихильників аутотренінгу, які не носять взимку рукавички, а успішно концентруються на відчутті тепла в руках та незахищених вухах, своєчасно обігрівають у такий спосіб промочені ноги і навіть відмовляються від зимового пальта, оскільки у них є „власне центральне опалення”. Однак кожен має усвідомлювати свої межі та не виявляти нерозсудливості.

Вегетативна нервова система як передавач імпульсів між мозком і тілом настільки переплетена своїми розгалуженими нервовими волокнами з м'язовими, що напруга якоїсь групи м'язів автоматично переноситься на сусідню. Отже, якщо м'язи руки розслаблені, це також неминуче впливає інші групи м'язів.

Крім того, ми знаємо, що депресії так само відбиваються на стані тіла, як і хороший оптимістичний настрій. Без такого перенесення формули аутотренінгу не могли б впливати. Тому цілком справедливо говорити про психологію м'язів, оскільки між особистістю людини та особливостями її руху існує закономірний зв'язок. Але про це було добре відомо ще за давніх часів.

Генералізація

Відчуття тяжкості та тепла спочатку спостерігаються у тій руці, яка „ближча” людині, проте невдовзі починають відзначатись і в іншій руці, а потім у ногах та у всьому тілі. Таке явище Шульц називає „генералізацією”. Тенденцію до генералізації було описано ще раніше під назвою „трансфер”. Цей психологічний феноменсприяє успіху наших тренувань.

Понад 80 відсотків учнів відчувають спочатку відчуття тяжкості в більш близькій для себе руці, а потім в іншій руці. Інші відчувають поширення тяжкості на всю половину тіла або по черзі в різних органах, а часом і в усьому тілі.

Чим більше досвіду набувається, тим більше тяжкість і тепло набувають характеру рефлексів. Багато слухачів, особливо діти та підлітки повідомляють, що у них відчуття тяжкості та тепла виникає вже тоді, коли вони лише збираються розпочати тренування.

Може, однак, статися, що відчуття тяжкості виникне не в тій руці, на якій ви сконцентрувалися. Це пов'язано не так з генералізацією, як із не завжди зрозумілими чинниками, наприклад, несвідомою опозиційною установкою. В одного професійного футболіста це відчуття виникало спочатку в правій нозі, від якої залежав його добробут і яка була йому „ближчою”, ніж права рука. Схожі речі відбуваються зі штангістами, які іноді відчувають тяжкість у плечовому поясі. Депресивно налаштованим рекомендується слово „важка” замінювати на „розслаблена”. Це ж стосується і людей, які страждають на варикозне розширення вен, а також до деяких спортсменів. Наприкінці курсу керівник оцінює успіхи учасників та з урахуванням генералізації змінює формули тренування на „руки дуже важкі” та „руки дуже теплі”. Пізніше учні можуть просто вимовляти: „Спокій – тяжкість – тепло”.

Коли тяжкість і тепло починають відчуватися в обох руках, деякі слухачі справедливо зауважують, що можна одразу використати формулу „Руки дуже важкі та теплі”. В принципі це теж правильно і в деяких випадках може принести успіх. Однак за довгі роки проведення Шульцем курсів у Берліні було встановлено, що увага учасників при цьому розсіювалась і їм доводилося зосереджуватися спочатку на одній, а потім на іншій руці. Тому легше звертатися до однієї руки, яка вам „ближча”.

ВПРАВА ДЛЯ СЕРЦЯ

Вже обидві перші основні вправи призводять до ефективного перемикання, наслідком якого стає поліпшення, а іноді і лікування багатьох функціональних розладів. Вправи на відчуття тяжкості та теплоти торкаються і серцево-судинної системи. При цьому розслаблення стінок судин лівої руки рефлекторно переноситься на коронарні судини серця, і воно, таким чином, отримує більше крові і кисню. Внаслідок цього часто зникають серцеві болі.

Не надто порушуючи систему аутогенного тренування, розроблену її творцем, можна поміняти місцями вправу для серця з наступною вправою для дихання, що пропагують різні фахівці, наводячи при цьому вагомі аргументи. Ми, однак, дотримуємось старої схеми Шульца. При виконанні вправи для серця в моїх, як правило, складених неоднорідно групах, найчастіше виникають побічні явища, які, однак, в цілому досить рідкісні. Найчастіше їх викликає установка на очікування. Якщо хтось із учасників курсів з якоїсь причини пропустив заняття і раніше він мав симптоми захворювань серця, то я, як правило, не раджу йому самостійно проводити вправу для серця вдома. Нова формула свідчить:

"Серце б'ється рівно і сильно".

Вона рекомендується для молодих людей та слухачів зі зниженим кров'яним тиском. Всім іншим я раджу віддавати перевагу фразі „Серце б'ється спокійно та рівно”. Майже в кожній групі доводиться підшукувати для одного з учасників формулу, яка більш м'яко характеризує роботу серця, ніж дві наведені вище. Добре зарекомендувала себе формула „Серце працює абсолютно спокійно”. Для особливо чутливих людей таке допоміжне формулювання звучить так: „Пульс спокійний і рівний”.

Для тих, хто страждає на аритмію, обумовлену фізичними причинами, рекомендуємо використовувати фразу „Серце б'ється спокійно і рівно”.

зміни цих формул

на „Серце б'ється абсолютно спокійно

та повільно”. Серце реагує на це надзвичайно

чутливо, і це може призвести до порушень

у його роботі.

Про те наскільки тонко серце реагує на відчуття здавна відомо з прислів'їв, приказок і стійкі: словосполучень: „серце вистрибує з грудей”, „серце кров'ю обливається”, „туга стиснула серце” чи „глине” його, „серце зупинилося від страху”, „прийняти близько до серця”, „полегшити серце”, „віддати комусь своє серце”, „запекли своє серце”, „легко на серці”.

ЯК „ЗНАЧИТИ” СВОЄ СЕРЦЕ?

Ще задовго до сенсаційної першої пересадки серця, проведеної Барнардом в Кейптауні, ми знали, що серце є м'язом, що виконує роль насоса. Однак воно настільки пов'язане за допомогою вегетативної нервової системи з усіма фізичними проявами,

що раніше часто виникало уявлення, ніби серце є вмістилищем душі, про що говорить вислів „безсердечна людина”.

Але насправді лише кожен другий із учасників курсів відчуває своє серце. Решта половини „цілком не знає, що в них є серце”. Ця група людей відчуває серце лише за фізичних навантажень. Однак воно так само сильно і голосно б'ється і за психічного збудження. У газетах постійно можна прочитати про те, що, наприклад, у ході драматичного футбольного матчу хтось із уболівальників настільки ідентифікує себе зі своєю командою, що у нього відбувається „розрив серця” – серцевий інфаркт. За здорового серця таке неможливо. Якщо ви не помічаєте свого серця, скористайтеся різними прийомами, щоб виявити його. Можна, наприклад, знайти у себе пульс і орієнтуватися нею. Або надіти на фалангу пальця гумове кільце, щоб відчути биття пульсу. Вставивши собі у вуха затичку, ви чутимете удари серця. У лежачому положенні можете підкласти собі подушку під правий лікоть і покласти праву долоню на область серця. У цьому руці відводиться роль покажчика напрями, а чи не дотикового органу. Після того, як ви знайшли наявність у себе серця, руку треба знову витягнути вздовж тіла. Нерідко слухачі розповідають, що відчувають свій пульс у ділянці шиї, зап'ястя або ліктьового згину, що допомагає їм орієнтуватися на серцевий ритм. Вправа звучить так:

„Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло (4 рази).

Серце б'ється спокійно та рівно (4 рази).

Я, як і раніше, абсолютно спокійний."

Ці формули слід сприймати лише як один із можливих варіантіві не розглядати як догму.

ВПРАВА ДЛЯ Дихання

Мета вправи для дихання в аутотренінгу – досягти того, щоб воно відбувалося у вас незалежно від вашої свідомості.

Вже на другій або третій годині занять деякі учасники розповідають, що їхнє дихання стає спокійнішим і рівномірнішим. Нова формула свідчить:

"Дихання абсолютно спокійне".

При цьому немає на увазі, що на нього виявляється свідомий вплив. Зовсім навпаки. Дихання повинно відбуватися саме по собі, потрібно просто „віддатися” йому, „ніби ви лежите на спині на поверхні води, що злегка коливається”, як писав Шульц. Слід уникати свідомої дихальної діяльності. Тому Шульц обрав як допоміжну формулу, підказану йому учнями, „мені дихається вільно”. Цю формулу треба розуміти не як завдання, бо як мета.

Немає придатного для всіх „правильного” дихання. Воно, як і решта функцій організму, залежить від настрою в кожний конкретний момент, що підтверджується всім відомими поширеними виразами: „від радості в зобу дихання сперло” тощо.

Люди в стані напруги чи афекту дихання нерівномірне і сильно коливається за обсягом. Тому ми рекомендуємо доповнення, зроблене Шульцем: „Дихання абсолютно спокійне та рівномірне”. Це формулювання придатне для багатьох людей із чутливою вегетативною нервовою системою.

Учасники курсів постійно ставлять питання, чи не краще говорити: „Дихання заспокоюється”, бо воно ще до цього часу не зовсім спокійне. У принципі це, звичайно, правильно. нових дослідів можна однозначно стверджувати, що формулювання „Дихання абсолютно спокійно" сприймається організмом швидше, ніж „Дихання заспокоюється". Друга формула, мабуть, розглядається нашим організмом лише як декларація про наміри. Тому з фізіологічної точки зору краще уникати її. , наша вправа тепер виглядає так:

„Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже тепла, дуже тепла, тепла (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Дихання абсолютно спокійне, спокійне

та рівне. Мені дихається вільно (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло (2 рази).

Зняття: „Руки напружені – глибоко зітхнути – розплющити очі”.

ВПРАВА ДЛЯ СОНЯЧНОГО СПЛЕТАННЯ

Після того, як ми розслабили кінцівки та органи грудної клітки, можна приступати до заспокоєння органів черевної порожнини за допомогою формули:

„За сонячним сплетенням розливається тепло”.

Наскільки ці органи також залежать від наших почуттів та сприйняттів, демонструють знов-таки багато народних виразів типу „мене просто нудить від цього”, „пробирає до печінок”, „жовчна людина” тощо.

Мускулатура травного тракту дуже чуйно реагує на наші переживання. Наприклад, від страху може статися мимовільне спорожнення кишечника і, навпаки, у скутих людей часто буває запор.

Навіть залози, що виділяють травні соки, так само реєструють найменші зміни в нашому душевному стані, як і сейсмограф сліди землетрусів. Якщо людина відчуває тяжкість у шлунку, це означає, що страйкували шлункові залози. Вони вимагають: спочатку спокій, а потім їжа.

Кожен із нас знає, як швидко слинні залози відповідають посиленою діяльністю на вигляд чи запах улюбленої страви. Не слід думати, що залози шлунка реагують слабше. А тим, хто все ще сумнівається в силі наших уявлень, треба лише спробувати уявити собі, що вони кусають лимон. Слинні залози швидко утворять такого маловіра.

За останні сто років деяким лікарям випала удача (а їх пацієнтам не пощастило) проводити спостереження за шлунковою норицею або фістулою. Фістули виникають через пошкодження різного роду. Через такі „вікна” в шлунку можна безпосередньо спостерігати слизову оболонку шлунка та її реакцію на душевні переживання. зітхань.

З цього можна зробити висновок: майже кожна клітина нашого тіла зазнає впливу з боку вегетативної нервової системи і, таким чином, кожна клітина робить свій внесок у наш душевний стан. Поріг такого сприйняття відрізняється у різних людей. Він може змінюватися навіть в однієї людини, але в будь-якому випадку тіло завжди є слугою душі. Іноді кажуть, що шлях до душі веде через шлунок, проте він може вести туди практично через будь-який орган.

Коли людина схильна до частих коливань настрою і свідомо чи несвідомо сприймає ці коливання, то організм стає цапом-відбувайлом. Тому ми постійно і намагаємося за допомогою аутотренінгу вплинути на вегетативну нервову систему.

Сонячне сплетення відноситься до вегетативної нервової системи, являючи собою її найбільший нервовий вузол. Воно знаходиться позаду шлунка, тобто в середині тіла по обидва боки від хребта. Щоб виявити його, треба однією рукою намацати нижній кінець грудини, а іншою пупок. Посередині і знаходиться сонячне сплетіння, що регулює роботу органів черевної порожнини і водночас передає їм інформацію про наш психічний стан.

Суб'єктивно слухачі відчувають приємне відчуття тепла у верхній частині живота. Іноді теплим стає весь тулуб, а часом відчуття тепла спочатку виникає в ділянці нирок.

Якщо відчуття тепла не виникає навіть приблизно через два тижні, треба скористатися образними уявленнями. Необхідно уявити собі, наприклад, що повітря, що видихається, потрапляє у верхню частину живота, що яскраве сонце світить на тулубі, що ви випили на голодний шлунок чарку міцного спиртного напою або поклали на живіт теплу грілку. Більшості учнів легше досягти ознак аутогенного розслаблення у фазі видиху. Це особливо стосується відчуття тепла у верхній частині живота.

Формулу „за сонячним сплетенням розливається тепло” на наших курсах доводиться змінювати рідко.

Таким чином, наша програма тренування виглядає тепер так:

„Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Моя рука дуже тепла, дуже тепла, тепла (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

Серце б'ється спокійно та рівно, спокійно та рівно (2 рази).

Я абсолютно спокійний та розслаблений.

Дихання абсолютно спокійне, спокійне та рівномірне (2 рази).

Мені дихається вільно.

Я абсолютно спокійний.

Я абсолютно спокійний.

Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло

(2-4 рази).

Серце та дихання абсолютно спокійні та рівномірні (2 рази).

По сонячному сплетенню розливається тепло,

розливається тепло, розливається тепло (2 рази).

Я, як і раніше, абсолютно спокійний".

Зняття: „Руки напружені – глибоко зітхнути – розплющити очі”.

ВПРАВА ДЛЯ ГОЛОВИ

Вправа для голови служить тому, щоб не допустити переходу загального нагрівання тіла внаслідок попередніх вправ на чоло чи голову. Адже ми хочемо у стресових ситуаціях зберігати „холодну”, ясну голову. У медицині раніше рекомендувалися теплі заспокійливі ванни, за якими обов'язково слідував холодний компрес на лоб.

Відома одна особливість: лоб, маючи температуру від 34 до 34,5 ° С, зазвичай залишається найтеплішою відкритою ділянкою шкіри. Він особливо чутливо реагує на коливання температури. Тому матері, наприклад, припускаючи жар у своєї дитини, насамперед мацають йому чоло.

Початкове формулювання виглядало так: „Мій лоб злегка прохолодний". Але оскільки учасникам курсу ця формула не сподобалася, Шульц змінив її на „Мій лоб приємно прохолодний". Ми говоримо просто:

,Лоб приємно прохолодний."

Альтернативні варіанти:

„Обличчя розслаблене, голова легка та ясна”.

Або: “ Лоб приємно свіжий, голова ясна та вільна”.

Деяким учням вправа для голови дається важко. Легше за інших його освоюють ті, хто уявляє собі прохолодний вітерець з вікна, що освіжає спітніле чоло. В крайньому випадку можна уявити, що вдихаєш повітря через лоб. Можна також допомогти собі, трохи змочивши лоб водою.

Деякі учні розповідають, що не можуть заснути, якщо перед сном роблять вправу для голови. Тому, зазвичай, рекомендується ввечері його виключати.

Найнебезпечніші побічні явища можуть виникнути в ході виконання будь-якої вправи аутотренінгу, у тому числі і вправи для голови. Деякі учасники розповідають про легкий головний біль, якщо під час виконання користуються словом „прохолодний”. Таким людям треба говорити: „Лоб приємно свіжий, голова чиста та ясна”. З одним лікарем був випадок, коли він, навіявши собі, що в нього лоба „крижаний”, викликав у себе напад мігрені. Звідси випливає: формули аутотренінгу не можна змінювати довільно. Це потрібно робити обережно і щоразу радитися з керівником курсу.

У народній промові можна знайти безліч прикладів до теми нашої розмови: „гарячі голови”, „підходити до справи з холодною головою”, „тримати голову в холоді, а ноги у теплі” тощо.

ВПРАВА ДЛЯ ШИЇ, І ПОТИЛИЧКА

Постійно трапляються випадки, коли слухачі не можуть позбавитися головного болю шляхом виконання вправи для голови. Вже Шульц радив їм у цьому випадку впливати на потилицю. Він розглядав вправу для шиї та потилиці як альтернативу вправі для голови. Однак, оскільки болі в потилиці зустрічаються дуже часто, можна розглядати цю вправу як сьому стадію аутотренінгу, а іноді робити її перед вправою голови.

Його мета - шляхом створення відчуття тепла позбутися напруги в задній частині голови і таким чином ліквідувати біль у потилиці.

Формула навіювання може звучати так:

„Шия та потилиця розслаблені, м'які

і приємно теплі" або „Потилиця розслаблена,

м'який і теплий (наче хтось там дихає)",

мул і „Лоб приємно прохолодний, голова легка та ясна,

потилиця приємно тепла".

Будь ласка, не плутайте: чоло завжди приємно прохолодне, а потилиця та шия, навпаки, завжди м'які та теплі.

Більшість головних болів вдається зняти шляхом вправи для потилиці, проте при сильних болях цю вправу доводиться робити довше, ніж зазвичай, часом до однієї години.

ОГЛЯД ПОВНОЇ ПРОГРАМИ АУТОТРЕНІНГУ

Зосередження: 1 вправа: Я абсолютно спокійний. Моя рука дуже важка, дуже важка, важка (2 рази).

Я абсолютно спокійний.

2 вправа: Моя рука дуже тепла, дуже тепла, тепла (2 рази).

3 вправа: Серце б'ється спокійно та рівно, спокійно та рівно (2 рази).

4 вправа: Дихання абсолютно спокійне, абсолютно спокійне та рівномірне. Мені дихається вільно (2 рази). Я абсолютно спокійний.

5 вправа: По сонячному сплетенню розливається тепло, розливається тепло (2-3 рази). Я абсолютно спокійний.

6 вправа: Лоб приємно прохолодний, приємно прохолодний, прохолодний (2 рази). Я абсолютно спокійний.

7 вправа: Потилиця приємно м'яка і тепла, м'яка і тіла (2-3 рази).

Повторення: Руки та ноги розслаблені та відчувають приємне тепло (2 рази). Серце та дихання абсолютно спокійні та рівномірні (2 рази). По сонячному сплетінню розливається тепло, розливається тепло (2 рази). Лоб приємно прохолодний, приємно прохолодний, прохолодний. Потилиця приємно м'яка і тепла (З рази). Все тіло розслаблене та відчуває приємне тепло.

Формули мети: Я внутрішньо відпочиваю – Я вірю у свою добру долю – Я у себе вдома – Я сповнений радості тощо.

Підготовка до зняття: Я, як і раніше, абсолютно спокійний і розслаблений. Руки тверді – глибоко зітхнути – розплющити очі.

Коли ці вправи увійдуть до плоті та крові, їх можна скоротити:

„Спокій –

Тяжкість –

Тепло –

Мені дихається -

По тілу розливається тепло -

Потилиця приємно тепла”.

Зняття: „Руки тверді – глибоко зітхнути – розплющити очі”.

„Я абсолютно спокійний -

Розслаблений -

Теплий -

Я як і раніше спокійний і розслаблений.

Зняття: Руки тверді - глибоко зітхнути.

розплющити очі".

Я знайомий з дуже досвідченими людьми, які регулярно вправляються. Їм достатньо лише сказати: „Спокій – тяжкість – тепло”, а замість зняття просто позіхнути. Такий успіх досягається внаслідок багаторічних зусиль і настає автоматично (як умовний рефлекс).

ВЕДЕННЯ ЩОДЕННИКА

Ведення щоденника подобається не всім, але для нас воно має безліч переваг. Коли учасники курсів ведуть детальний протокол, лікар може зробити важливі висновки із записів про щоденні відчуття та переживання. Це особливо необхідно, коли виникають порушення або коли результати змушують довго на себе чекати. З іншого боку, ведення щоденника має, безумовно, і виховне значення. Деякі слухачі по праву пишаються своїми щоденниками, які вони згодом перечитують як сімейні альбоми.

Ось один приклад щоденника, який вів 33-річний соціальний службовець:

1-й день. На першій годині занять я відчув тяжкість у правій руці тільки після навіювання з боку керівника, але нічого не відчув під час самостійного тренування. Лежачи увечері: слабке відчуття тяжкості.

2-й день. Вранці робив вправу лежачи. Мені важко вдається сконцентруватися, заважає спів птахів. Після обіду: спробував вправлятися на роботі, нічого не виходить. Лежачи ввечері: слабке відчуття тяжкості, напрочуд швидко заснув.

5 день. Лежачи вранці: нічого не виходить, надто багато думок у голові. Не можу абстрагуватися та сконцентруватися. Після обіду в машині: працював на виїзді, по дорозі назад з К. зупинився на узбіччі і почав робити вправу. Миттєво виник тяжкість у руці, а потім і в нозі. Зазнав великої радості! Машини, що проїжджали, мені не заважали. Виникла надія. Лежачи ввечері: цілком виразне відчуття важкості у правій руці та легке поколювання, але нога нічого не відчуває.

7 день. При навіянні з боку керівника курсу виразно відчуваю тяжкість та тепло. За другої спроби без участі керівника знову слабке відчуття тяжкості та легке поколювання у правій руці.

10 день. Лежачи вранці: нарешті відчув тяжкість з ранку. Чірікання горобців мені вже майже не заважає. На роботі: відчуваю тяжкість, але тепло лише трохи. Тим не менш, настає спокій, почуваюся свіжим і відпочившим. Лежачи ввечері: тяжкість та поколювання у правій руці. Знову моментально заснув.

14 день. На заняттях першу вправу виходить чудово, другою не можу сконцентруватися, заважають особисті переживання. Лежачи ввечері знову зміг зібратися, навіть трохи відчув серце.

20 день. Вранці мені найважче, але тим важливіше видається мені це тренування. На роботі я тепер постійно досягаю стану спокою, відчуваю тяжкість та тепло. Лежачи увечері, постійно моментально засинаю. Генералізація настає під час кожного вечірнього тренування.

28 день. При навіянні з боку відчув хвилю тепла у всьому тілі і так зрадів, що не зміг сконцентруватися на дихальній вправі. Тренуючись самостійно, теж відчув інтенсивне тепло.

42-й день. Я маю почуватися зразковим учнем. Знову з ходу здолав нову вправу. Однак хвиля тепла охоплює все тіло тільки при сторонньому навіюванні. Самостійне тренування такого чіткого ефекту не дає.

50 день. Зміг зробити вправи та вранці. Поліпшення в усіх напрямках. Аутотренінг із ранку – це хороша основа на весь день. При тренуванні вдень відчуття тяжкості та тепла виникають рефлекторно, мені навіть не доводиться зосереджуватись. Увечері, як завжди, дуже швидко засинаю під час тренування.

63 день. Вранці не тренувався, бо терміново треба було їхати на нараду в Д. Там обід повправлявся у залі засідань. Генералізація настала не відразу, але зрештою все вийшло. Увечері на заняттях: при навіювання з боку відразу ж відчув „подих привидів”, але при самостійному тренуванні поки немає. Як формула мети я тепер застосовую звичну фразу: „Я абсолютно спокійний і розслаблений”. Вона годиться для мене завжди, хоча я вже став значно спокійнішим, правда, поки що лише поза домом.

70-й день. Сьогодні закінчив курси. Це дуже цінно для мене. Я тепер не відмовлюся від аутотренінгу. Для мене ранкові та денні тренування важливіші, ніж вечірні, бо я надто швидко засинаю. Може, мені допоможе нова формула: „Під час тренування я бадьорий”. Якщо це не допоможе, спробую формулу „абсолютно бадьорий”.

84-й день: Вранці, як завжди, все вийшло. У всьому тілі спокій, тяжкість та тепло. На роботі я став безумовно спокійнішим і врівноваженим, ніж раніше, але вдома, на жаль, поки що не завжди. Успішно провів денне тренування у перерві наради. Лежачи ввечері: формули „під час тренування я бадьорий” мені достатньо. Увечері вже неодноразово відчував відчуття, ніби руки вільно ширяють у порожнечі. 99-й день. Загалом у результаті аутотренінгу я почуваюся значно краще. Варто тільки сказати собі „Спокій”, і одразу заспокоююся. Постійно відзначаю успіхи на роботі в ході непередбачених ситуацій та у розмовах з агресивними клієнтами. сам буду з дитиною.Нам дійсно варто було б піти вдвох, як рекомендував лікар.Якщо сьогодні, після трьох місяців занять спробувати оцінити, як подіяв на мене аутотренінг, то я б сказав, що формула „Я абсолютно спокійний і розслаблений” здійснюється буквально. життя стало кращим, а сон перетворився на насолоду, я має намір продовжити регулярні тренування”.

У розділі про розрядку і супутні явища я наведу витримки з інших щоденників.

НАЙПОШИРЕНИЙ ПОМИЛКА В АУТОГЕННОЇ ТРЕНУВАННІ

Найпоширенішою і найважчою помилкою є нерегулярне тренування. Шульц неодноразово наголошував, однак, що без систематичних вправ нічого не вдасться досягти.

Не випадково ця система отримала назву "аутогенне тренування". Зрозуміло, будь-яке тренування, тим більше систематичне, потребує характеру. У свою чергу, будь-яке тренування формує характер.

Говорячи про систематичне тренування, ми насамперед маємо на увазі, що воно має проводитися відповідно до розроблених принципів. Це насамперед стосується керівника курсу. Він має на користь слухачів так побудувати навчальний процесЯк його задумав основоположник і як того вимагають останні досягнення науки. Факт, що аутотренінг постійно злегка видозмінюється та вдосконалюється, доводить, на щастя, його життєздатність. Інакше він уже поступився місцем новому методу, розробленому на останніх досягненнях науки.

Зрозуміло, система має бути й у діях слухача. Але якщо системи не дотримується керівник курсу, то така ж доля чекає на слухачів. Тому керівник повинен на кожному занятті наголошувати, наскільки важливим є планомірний і цілеспрямований підхід до тренувань. Деякі слухачі вважають, що достатньо одного тренування на день. Однак це стосується лише тих, хто вміє добре концентруватися. Більшість цього явно недостатньо.

Деякі слухачі кидають навчання, не закінчивши курсу. Так само як і в тих, хто після закінчення курсів дуже рано припиняють тренування, тут, без сумніву, відіграє недостатня мотивація. Керівнику курсу слід замислитися, чи досить чітко він роз'яснив, наскільки важливим є постійне тренування протягом усього життя, наскільки воно необхідне для підтримки здоров'я та хороших взаємин з іншими. Зрозуміло, не кожного вдається переконати та стимулювати. Багато учасників курсів закріпачені, і тому не вистачає витримки. Але й ті, хто хоче виконати вправу якнайкраще, заважають самі собі. Так само можуть бути побічні явища у слухачів, які роблять вправи зі страхом. І вже зовсім фатальні наслідки трапляються у випадках, коли керівник курсів переносить свої фобії на їх учасників, як уже не раз бувало.

У тих, хто тренується протягом тривалого часу, скажімо протягом року, тренування стають внутрішньою потребою. Якщо як первинної мотивації служили певні потреби, то спонукаючі стимули виникають власними силами. Таким шляхом звичка стає другою натурою.

Тому необхідно звикнути систематично займатися аутотренінгом, щоб це стало внутрішньою потребою.