Скручування корпусу на лаві. Скручування тулуба на похилій лаві

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2012-05-29 Перегляди: 2 382 957 Оцінка: 4.9

За що статтям даються медалі:

Основні м'язи -
Додаткові- клубова-поперекова
Складність виконання- середня

Скручування на похилій лавці - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Для чоловіків: 10 – 15 повторень без ваги. 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 повторень без ваги. 2 – 3 підходи.

Навантаження за групами м'язів

Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Ступінь ризику вказаний за 10-ти бальною шкалою

Опис вправи

Скручування на похилій лаві, це базова вправа для тренування преса. Воно дозволяє робити багато варіацій, різних за своїм впливом та ступенем тяжкості. Ця вправа підходить як для початку будь-якого тренування (як розминка), так і для її кінця.

Основні фішки

1. Чим вище нахил лави, тим важче робити цю вправу (за інших рівних умов). 2. Ваше завдання максимально скрутитись (згорбити спину), щоб запрацював прес. Якщо підніматиметеся з прямою спиною, то працюватимете не прес, а клубово-поперековий м'яз. 3. Можна повністю опускатися на лавку (розтягуючи при цьому прес), так і не опускатися до кінця. У другому випадку амплітуда буде меншою. Проте прес заб'ється швидше та сильніше. 4. Як обтяження можна використовувати диск від штанги. Можна його класти як на груди (варіант простіше), так і за голову (варіант складніший). 5. Якщо хочете, щоб здухвинно-поперековий м'яз був вимкнений з роботи і працював тільки прес, то взагалі не відривайте поперек від лави. А лише скручуйте спину у грудному відділі. Хоча я не бачу нічого поганого в роботі сторонніх м'язів у цій вправі. 6. Якщо вам поки що важко робити цю вправу, то схрестіть руки на грудях. Або беріться руками за краї лави. Так простіше.

Скручування – це вправи, які допомагають накачати прес. Є багато способів їх виконання і один із них – на похилій лаві. Крім того, що скручування на римській лавці допоможуть накачати прес, вони ще й зміцнюють м'язи спини, завдяки чому можна уникнути травмування хребта. Щоб досягти такого результату, потрібно знати техніку виконання вправ.

Правила виконання скручування на похилій лаві

Якщо ви виконуєте скручування на похилій лаві, потрібно дотримуватися наступних правил:

Лава повинна бути нахилена до підлоги на 40 градусів.
При піднятті корпусу спину потрібно згинати.

Якщо цього не робити, то прокачуватимуться м'язи спини, а не прес. Крім цього, при прямій спині буде створюватися навантаження на міжхребцеві диски, що може негативно вплинути на стан хребта.

При поверненні у вихідне положення можна повністю опускатися на лаву або не лягати на неї повністю. У першому випадку ви зможете виконати більше повторів, оскільки відпочиватимете, а у другому випадку прес отримає велике навантаження, т.к. м'язи не розслаблятимуться.
Якщо вам дуже важко виконувати дану вправу, то спочатку тримайтеся руками за лавку. Коли техніку його виконання буде освоєно, руки можна схрестити на грудях, а потім відвести за голову.
Підйом плечей потрібно робити на вдиху, а повертатися у вихідне положення слід на видиху. Правильне диханнягарантує позитивний ефект від вправи, оскільки м'язи преса будуть максимально напружені.
Виконайте вправу 10-15 разів на 3 сету. Між підходами обов'язково влаштовуйте перерву, злазячи при цьому з лави. Перерва не повинна перевищувати 1 хвилину. Згодом кількість повторів слід збільшити до 25 разів.

Техніка виконання скручування на похилій лаві

Скручування на похилій лаві можна робити різними способами. Кожен з них буде детально розглянутий.

Прямі скручування.

Прямі скручування, лежачи на лаві потрібно робити так:

Сядьте на тренажер, відведіть ступні за м'які валики, надійно зафіксувавши їх.
Ляжте на лаву повністю. Відведіть руки за голову. Як вже було сказано, спочатку можете триматися за край лави.
На вдиху підтягніть плечі якомога ближче до ніг. Прес при цьому має бути максимально напруженим.
Опускайтеся на лаву повільно, не треба завалюватись. Прес у нижній точці намагайтеся не розслабляти.
Виконайте певну кількість повторів.

Косі скручування.

Скручування, лежачи на лаві можна також робити не прямо, а навскоси.

Техніка виконання у разі буде така:

Сядьте на тренажер, відведіть стопи за м'які валики і надійно зафіксуйте їх, щоб під час виконання вправи не втратити рівновагу.
Повністю ляжте на лаву. Праву руку зігніть у лікті та відведіть її за голову. Ліву руку також зігніть і упріться їй у стегно, а точніше, у його верхню частину.
Вдихніть і підніміть корпус навкруги таким чином, щоб лікоть правої рукидоторкнувся до коліна. Прес при цьому постійно тримайте в напрузі.
Видихніть і поверніться назад.
Виконайте потрібну кількість повторів, після чого зробіть перерву і змініть бік нахилу.

Зворотні скручування.

Скручування на похилій лаві можна виконувати і у зворотний бік. Це означає, що піднімати слід не корпус, а ноги та таз.

Техніка виконання в даному випадку буде такою:

Опустіться на тренажер у зворотний бік. Це означає, що голова має лежати дома ніг.
Руками візьміть м'які валики. Тримайте їх міцно. Це дозволить зберегти рівновагу на похилій лаві.
Ноги тримайте трохи зігнутими в колінах.
Вдихніть і підніміть ноги вгору. Таз при цьому потрібно відірвати від лави. Постарайтеся ноги підняти настільки, щоб вони торкнулися грудей. Прес при цьому потрібно тримати у напрузі.
Видихніть і поверніться назад.

Скручування на прес, щоб вони дали позитивний результат, потрібно виконувати регулярно. Тільки одних цих вправ достатньо для того, щоб на животі з'явилися заповітні кубики.

У цій статті ми поговоримо про вправи з лавкою для преса.

Які тренуються м'язи на лаві для преса?

Для початку потрібно розуміти які м'язи у нас будуть задіяні у тренуваннях на лаві для преса. Нижче до Вашої уваги представлені 2 картинки, де наочно показані та підписані працюючі м'язи черевного преса та ніг:

Різноманітність вправ на лаві для преса дозволяє опрацьовувати різні черевні м'язи. При цьому техніка виконання цих вправ багато в чому схожа на техніку виконання вправ на прес на підлозі. Займатися можна як власною вагою, так і з додатковим обтяженням. Існує ряд загальних правил виконання всім них.

Вправи на лаві для преса. Види, техніка.

Загальні правила правильного виконання вправ із лавкою для преса:

М'язи черевного преса завжди у напрузі.
Згинання на видиху, розгинання – на вдиху.
Шия продовжує лінію хребта, не притискайте підборіддя до грудної клітки.
Вправи виконувати не поспішаючи.
Для збільшення навантаження - збільшуйте кут нахилу лави, додайте додаткове обтяження у вигляді обтяжувачів, млинців, гантелей і т.д.

Те, чого не треба робити:

Виконувати вправи з ривком. Відривати таз від лави (зниження ефективності повторень).
Виконувати згинання з прямою спиною (навантаження переноситься на ноги та поперек).
Тягти себе руками за голову.
Бічні підйоми тулуба (збільшення косих м'язів живіт = збільшення талії)
У верхній точці, при повному згинанні тулуба, не лягайте на ноги (м'язи черевного преса розслабляються).
Намагатися цими вправами спалити жир на животі (м'язи зміцняться, але жир залишиться. Для спалювання жиру необхідно правильне харчування, біг та інші вправами).

У більшості вправ на прес використовується те саме вихідне положення:

Лягаємо спиною на лаву, поперек щільно притиснута до лави;
Ноги зігнуті в колінах, ступні заведені за упор;
Лікті убік, руки за головою (в замок не зчіплюємо, голову вперед не тягнемо) або перед грудьми.

1. Підйоми тулуба на похилій лаві.

М'язи, що тренуються:

Техніка виконання:Вправа полягає у піднятті всього корпусу до упору. Займіть вихідне положення. Відриваємо від лави відриваються плечі, потім спину доти, доки тулуб і ноги будуть під прямим кутом один до одного. Фіксуємо на кілька секунд корпус у такому положенні, робимо остаточний видих і, не поспішаючи, повертаємось у вихідне положення на вдиху. Сконцентруйтеся і намагайтеся якнайменше задіяти ноги. Варіанти:

Підйоми корпусу на похилій лаві зі скороченою амплітудою.

М'язи, що тренуються:верхня частина черевного пресу.

Техніка виконання:Займаємо вихідне становище. Робимо підйом корпусу, але у вихідне положення вже не повертаємось, повністю не лягаємо на лаву. М'язи преса завжди в напрузі, мінімальний ризик перевантаження поперекового відділу. Ця схема підійде для новачків, якщо м'язи недостатньо сильні для повнорозмірних повторень.
Підйоми тулуба із поворотом.

М'язи, що тренуються:косі м'язи та верхня частина черевного преса.

Техніка виконання:з вихідного положення зусиллям м'язів черевного преса відриваємо плечі від лави та піднімаємо корпус у напрямку ніг, злегка повертаючи його вправо (ліворуч). Не намагайтеся доторкнутися до стегон, т.к. у такому положенні м'язи преса розслабляться – ефективність знизиться. Робота можлива за схемами: вліво-прямо-вправо, вліво-прямо-вправо-вліво, вліво-вправо.

2. Скручування.

М'язи, що тренуються:прямі м'язи черевного пресу.

Техніка виконання:займаємо вихідне становище. Піднімаємо верхню частину тіла, потім опускаємо. Поперек та таз у вправі не беруть участі. Варіанти:

Скручування з поворотом.

М'язи, що тренуються:косі м'язи абдомінальної області та верхня частина прямого м'яза преса.

Техніка виконання:з вихідного положення піднімайте тулуб з одночасним легким поворотом корпусу убік (задерши один із ліктів нагору, тягнемо його у бік протилежного коліна). Як і у випадку з підйомом корпусу - робота можлива за схемами: вліво-прямо-вправо, вліво-прямо-вправо-прямо-вліво, вліво-вправо.

3. Велосипед.

М'язи, що тренуються:нижній прес.

Техніка виконання:лягаємо спиною на лаву, руками хапаємо упор для ніг. Піднімаємо прямі ноги перпендикулярно до лави та "крутимо педалі".

4. Підйом ніг.

М'язи, що тренуються:нижній прес.

Техніка виконання:лягаємо лягти спиною на лаву, головою вгору, поперек і таз щільно притиснуті до лави. Закріплюємо руки над головою (тримаючись за край лави, упор для ніг тощо). Піднімаємо ноги до того часу, поки таз не почав відриватися від лави. Потім їх плавно опускають і піднімають. Зробивши один підхід, продовжувати виконувати вправу можна, перевернувшись на живіт. Варіанти:

підйом прямих ніг;
підйом ніг, зігнутих у колінах.

Вправи на лаві для преса. Фото.

Деякі з наведених вище вправ зображені на малюнку нижче:

Вправи на лаві для преса. Відео.

У цих відео показано техніка вправ на лаві для преса та римському стільці, а також основні помилки при їх виконанні:

Вправи на прес роблять наприкінці кожного тренування. Але не всі і не завжди. У бодібілдингу скручування на похилій лаві – необхідна частина плану для атлета-новачка та спортсмена середнього рівня. Ті, хто має досить гіпертрофований прес зазвичай тільки «підкачують» його більше простими вправами. В інших силових дисциплінах скручування на похилій лаві також використовується. Силовики роблять його для компенсації прогину у хребті, що виникає при присіданнях. Атлети інших напрямів – просто щоб підкачати прес. Цей популярний рух має багато тонкощів. Адже більшість атлетів виконує його не правильно, а виключно за рахунок квадрицепсу та ривків корпусом. Але варто навчитися робити скручування правильно, і ви відчуєте різницю.

Вихідне положення

Закріпіть коліна на валиках лави для скручування;
Притисніть сідниці до поверхні лавки;
Підтягніть живіт;
Заведіть руки за голову;
Відхиліться назад до горизонталі

Рух

На видиху скоротите м'язи живота;
Приведіть нижні ребра до тазових кісточок;
Втягніть живіт ще сильніше;
У піковій точці скорочення трохи затримайтеся, а потім знову повторюйте.

Увага

Технічно деякі люди роблять повне піднесення, а не скручування. Вони лягають на лаву і за рахунок інерції та сили квадрицепса піднімають корпус повністю. Цей рух не доцільно виконувати саме так, адже прес не працюватиме більше у подібній техніці;
Не потрібно і прогинати поперек усередину, щоб збільшити амплітуду. Це перевантажує спину і може призвести до протрузій;
Слід уникати тиску долонями на потилицю. При надто сильному тиску можливе усунення шийних хребців;
Слід регулювати лаву так, щоб гомілки не сильно відходили від подушок тренажера при опусканні корпусу вниз.

Скручування виконується за допомогою округлення спини, а не за рахунок «доведення» плечей до колін за допомогою сильного згинання в тазостегновому суглобі. Округліть хребет і подайте плечі вперед;
Намагайтеся дотримуватися принципу «видих – на зусиллі». Пікове скорочення у верхній точці повинно виконуватися вже коли повітря в легенях майже немає;
Працюйте плавно, виключіть ривки, щоб зусилля з підйому корпусу стали дозованішими, і ізоляція спрацювала

Варіанти виконання

У римському стільці. Цей тренажер розроблено для захисту спини атлета. Важливо тільки, щоб він підходив спортсмену зі зростання. Потрібно стежити, щоб таз під час скручування не відривався. Атлет може виконувати нахил назад трохи глибше, ніж при звичайному скручуванні;
Діагональні або схресні скручування. У цьому варіанті вправи ми тягнемося протилежним плечем до стегна чи коліна. Цей варіант має більше опрацьовувати косі м'язи. Але він не дає суттєвої гіпертрофії, тож тим, хто хоче мати тонку талію, його теж можна робити;
Скручування з положення лежачи на лаві. Цей варіант нагадує класичне скручування лежачи на підлозі. Повне піднесення корпусу тут не потрібно. Мета атлета – довести нижні ребра до тазових кісток. Потрібно втягнути живіт і поступово приводити ребра до тазу, а потім - опускатися у вихідне положення;
Скручування з обтяженням. Допомагають не просто сформувати м'язи, а й опрацювати прес у силовому режимі. Прес із обтяженням качають ще й для того, щоб отримати «виражені кубики», гіпертрофію м'язів.

Анатомія вправи – які м'язи працюють

Цільовий працюючий м'яз і допоміжні м'язи:

Прямий м'яз живота
Квадрицепси, косі м'язи живота, напружувач широкої фасції, здухвинно-поперековий м'яз.

Переваги вправи:

Підійде новачкам;
Дозволяє прогресувати та збільшувати навантаження;
Не травмонебезпечно;
Має безліч модифікацій та варіантів

Недоліки

Тим, хто ходить у недорогу залу, доведеться досить довго мучитися, якщо їхні гомілки трохи більше обсягом, ніж у середньостатистичної людини. Не зручно тренуватися в похилій лаві і тим, хто має великі біцепси стегна. Такі люди не завжди можуть відрегулювати дешеву маленьку крамницю під себе. Більше професійне обладнання враховує антропометричні особливості професійних атлетів. Другий недолік - неможливість адекватно виконувати рух у домашніх умовах. Продаються лави для дому універсальні, але на них зручно тільки качати прес, а не виконувати й інші вправи теж.

Підготовка до виконання

Потрібно виставити нахил лави приблизно на 30 градусів і відрегулювати висоту валиків-фіксаторів так, щоб ногам було зручно, і таз при підйомі залишався на лаві. Необхідно відпрацювати підйом на лаву, виробити вихідне положення.

Якщо снаряд розгойдується з боку на бік, варто зміцнити його, поставивши млинці з двох боків від ніжок.

Прес зазвичай качають наприкінці тренування, і розминка перед не потрібна. Якщо у людини проблеми з рухливістю в кульшових суглобах, їй варто виконати кругові обертання тазом, відведення стегон убік, і нахили вперед в достатньому обсязі, щоб розігрітися.

Саме скручування хребта починається приблизно двох третинах амплітуди, вгорі. Підйом здійснюється за рахунок сили м'язів преса, а не за рахунок інерції, розгону корпусу ногами, або скорочення квадрицепса;
Руками не можна тиснути на потилицю. Вони повинні або трохи притримувати голову в районі скронь, або бути витягнутими вздовж корпусу. Тягтися руками вперед не рекомендується, тому що це сприяє розвитку неправильної звички - тягнутися грудьми та шиєю вперед, а не скручуватися до стегон;
Поперек треба тримати максимально плоскою, не округляти її сильно;
Голову не треба закидати назад або підборіддям тягнутися вперед;
Плечі можна заокруглити вперед, підніматися з рівною спиною не потрібно;
У верхній частині амплітуди хребет становить приблизно прямий кут із стегнової кісткою

Помилки

Закид корпусу назад;
Занадто маленький кут між стегном та хребтом;
затримки дихання;
Ривки руками вперед;
Тиск руками на потилицю

Посилити навантаження можна, збільшивши кут нахилу спинки лави. Новачки можуть починати виконувати вправу з майже плоскої лави, поступово збільшуючи кут;
Додаткові навантаження у разі цієї вправи – млинець від штанги або медбол;
Допускається статичне утримання у верхній точці;
Посилює навантаження та метод супер-слоу, тобто скручування на 10 рахунків і таке ж повільне опускання;
Чим ближче руки знаходяться до голови, тим активніше вмикається прес. А от якщо захопити руками стегна нічого не вийде

Включення до програми

Програма тренувань – річ індивідуальна. Багато хто поєднує в одному тренуванні кілька вправ на прес, наприклад, підйоми ніг у висі або підйоми ніг лежачи. Інші вважають, що особливого сенсу у 2-3 вправах на прес немає. Насправді, пряме скручування дає м'язу живота тонус, і може допомогти з кубиками, якщо у людини невеликий жировий прошарок. Але тим, у кого проблеми з поставою, і яскраво виражений лордоз, треба робити підйом ніг.

Якщо людина виконує багато нахилів зі штангою та гіперекстензію, їй має сенс робити не скручування на похилій лаві, а підйом ніг. Це допоможе уникнути гіпертонусу здухвинного м'язаі болю.

У силових дисциплінах пряме скручування на лаві можуть поєднувати зі скручуванням стоячи, тобто вправою, схожою на «молитву», але стоячи. Силовики повинні пам'ятати, що 3-4 підходи з вагою, з якою можна виконати скручування на 5-6 разів - цілком достатньо. Кубики, печіння та інші історії про «красивий прес» треба залишити фітнес-моделям. Щоб багато присідати і тиснути, потрібний міцний прес, а не тонка талія.

Тим, хто хоче схуднути, виконувати занадто багато вправ на прес також не рекомендується. 2-3 робочих підходу до відмови в кінці тренування - це необхідний мінімум, і він же - максимум. Якщо перетренувати прес, він не стане рельєфним та красивим швидше. Деякі бодібілдери роблять 3-4 робочі підходи з 20 повторень, але це вже рівень вищий за новачка.

Протипоказання

Не рекомендується ця вправа при будь-яких травмах тазостегнових суглобівта шийки стегна. Проблеми зі спиною та попереком теж повинні вирішуватися до того, як клієнт відкриє для себе похилу лаву. Навіть простий дискомфорт у попереку означає, що краще перейти на фітбол або скручування лежачи;

Гіпертоніки не повинні робити кут нахилу лави надто високим. Значний кут нахилу сприяє припливу крові до голови і може спричинити перепади тиску;

Не рекомендується лава з високим підйомом і тим, хто має короткозорість і схильність до відшарування сітківки. Така людина не повинна активно виконувати вправи, в яких голова знаходиться нижче за грудну клітину. Тим більше не слід «натужуватися» при накачуванні преса. Краще робити підйоми ніг у висі з таким захворюванням;

Вправа може бути досить небезпечною і при грижах хребта. Якщо немає динаміки погіршення, вибір вправ слід обговорити з лікарем.

Альтернативи

Схожим за дією є просте скручування на лаві лежачи та вправи на підлозі. Деякі примудряються робити пряме скручування в тренажері гіперекстензії, але це досить не зручно.

Цю вправу можна замінити і на скручування у тренажері на прес сидячи. Якщо концентруватися на русі, ефект буде приблизно такий самий, як і від простого скручування.

Прес важливо проробляти на тренуваннях, але для його рельєфу важливо ще й організувати раціональне харчування, не переїдати і спалити зайвий жировий прошарок.

Скручування для м'язів преса з ногами на лаві спрямоване на опрацювання м'язів черевного преса. Прямий м'яз живота це один цілий м'яз. Але якщо її умовно поділити на три частини (верхню, середню та нижню) то ця вправа спрямована на верхню та частково середню її частину. Нижня частина преса задіяна, але слабко. Комбінуючи цю вправу з , можна досягти непоганої рельєфності.

Цю вправу можна виконувати скрізь. У тренажерному залі, вдома, або навіть на вулиці, тому що як упор для ніг можна використовувати будь-що, будь то лава, стілець або диван. Обмежень немає. Тому, ця вправа і набула такої популярності. Але, незважаючи на його простоту, багато людей досі виконують його помилково. Розглянемо техніку цієї вправи та основні помилки.

Скручування для м'язів преса з ногами на лаві, техніка виконання:

Постеліть килимок збоку біля горизонтальної лави.
Ляжте на нього і закиньте ноги на лаву.
Руки перебувають у районі голови, біля скронь.
Зробіть вдих і виконайте скручування.
Коли ви досягнете точки, повної напруги прямого м'яза преса - зупиніться, і зробивши невелику паузу, на видиху опустіться вниз.
Внизу зробіть вдих і повторіть скручування в заданій кількості повторень.

М'язи, що беруть участь у вправі

Особливості вправи:

Не намагайтеся піднімати весь корпус нагору, направляючи його до стегон. Скручування необхідно робити, виконуючи часткове піднімання корпусу, відриваючи лише лопатки від підлоги, як показано на прикладі. Область попереку ж, відривати від підлоги не потрібно.
У цій вправі, руки можна використовувати як обтяжувач або противагу. Розташувавши їх у нижній частині живота, вони полегшують виконання, виступаючи як саме противага. Якщо ж їх розташувати в районі скронь, то виконувати скручування стане набагато важче.
Для уникнення болю в ділянці шиї, не складайте руки за головою. Виконуючи скручування, ви інстинктивно допомагатимете собі руками, і тим самим можна пошкодити хребет. Руки потрібно тримати в районі вух або біля скронь.