Pieno rūgštis blauzdos raumenyse kaip pašalinti. Kaip pašalinti pieno rūgštį iš raumenų po treniruotės

Pieno rūgštis išsiskiria raumenyse, kai jie naudoja įprastas energijos atsargas, bet vis tiek reikia papildomos. Nedidelis pieno rūgšties kiekis veikia kaip laikinas energijos šaltinis, padedantis žmogui išvengti nuovargio fizinio krūvio metu. Tačiau pieno rūgšties kaupimasis sukelia deginimo pojūtį raumenyse, kuris gali sulėtinti arba sustabdyti pratimą. Štai kodėl pageidautina sumažinti pieno rūgšties gamybą raumenyse. Šis straipsnis jums pasakys, kaip tai padaryti.

Žingsniai

1 dalis

Kas yra "pieno rūgštis"?

Supraskite, kad pieno rūgštis nesukelia raumenų skausmo po treniruotės. Pieno rūgštis dažnai klaidingai kaltinama dėl raumenų skausmo po treniruotės, kurį žmogus patiria 1-3 dienas po įtemptos treniruotės. Tačiau naujas tyrimas rodo, kad pieno rūgštis (kuri tarnauja kaip laikinas kuro šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu) iš organizmo pasišalina per valandą po treniruotės pabaigos, todėl negali sukelti skausmo, kuris jaučiamas po kelių dienų.

Pieno rūgštis sukelia deginimo pojūtį mankštos metu. Kita vertus, pieno rūgštis sukelia deginimo pojūtį raumenyse, kurį patiriate sunkių pratimų metu.

2 dalis

Pieno rūgšties kiekio mažinimas raumenyse mankštos metu

Venkite dehidratacijos. Pieno rūgštis yra tirpi vandenyje, todėl kuo daugiau skysčių suvartojate treniruotės metu, tuo mažesnė tikimybė, kad pieno rūgštis kaupsis ir degins raumenis.

• Treniruotės metu gerkite daug skysčių. Tuo metu, kai pastebėsite, kad esate ištroškęs, jūsų kūnas jau gali būti dehidratuotas.
• Prieš treniruotę išgerkite 8–16 uncijos (236,6–473 ml) vandens, tada 8 uncijos (236,6 ml) vandens kas 20 minučių per visą treniruotę.

1. Giliai kvėpuoti. Deginimo raumenyse fizinio krūvio metu priežastys yra pieno rūgšties kaupimasis, taip pat deguonies trūkumas.

   Treniruokitės dažnai. Jei būsite geros fizinės formos, jūsų kūnas degins mažiau gliukozės ir raumenyse kaupsis mažiau pieno rūgšties.

   • Treniruotis būtina kelis kartus per savaitę, tačiau būtinai skirkite bent 2 dienas raumenų atsistatymui.
   • Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą. Sukurkite savo treniruočių planą taip, kad galėtumėte pridėti minučių ar pakartojimų prie įprastos treniruotės – tai palaipsniui padidins lygį, nuo kurio jūsų organizmas pradės gaminti pieno rūgštį.

2. Būkite atsargūs keldami svorius. Sunkioji atletika gamina pieno rūgštį, nes jai reikia daugiau deguonies, nei mūsų kūnas gali aprūpinti.

   • Nepaisant to, kad sakėme „pajuskite deginimo pojūtį raumenyse“, pieno rūgšties kaupimasis gali sukelti mikroplyšimus, kurie sužaloja raumenis ir juos skauda kelias dienas.
   • Kad pieno rūgšties kiekis būtų normalus, būtinai didinkite svorį ir pakartojimų skaičių palaipsniui.

3. Sumažinkite treniruotės intensyvumą, jei pradedate jausti deginimo pojūtį raumenyse. Deginimo pojūtis intensyvaus fizinio krūvio metu yra apsauginis organizmo mechanizmas, neleidžiantis persitempti.

   • Sulėtinkite greitį, jei užsiimate aerobine veikla, pavyzdžiui, bėgiojate, einate, važiuojate dviračiu ar bėgiojate ant bėgimo takelio. Jei keliate hantelius, sumažinkite pakartojimų skaičių arba inventoriaus svorį.
   • Kai ilsitės, į raumenis patenka daugiau deguonies ir suskaido pieno rūgštį.

4. Po treniruotės ištempkite. Kadangi pieno rūgštis suskaidoma praėjus 30-60 minučių po treniruotės, tempimas padės pagreitinti irimo procesą, palengvins deginimą ar raumenų mėšlungį.

   Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Po treniruotės atsipalaiduokite, bet laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo. Kad raumenys išliktų sveiki, jiems reikia veiklos, kaip ir deguonies ir vandens. Jei kartais jaučiamas deginimo pojūtis raumenyse – nerimauti nėra pagrindo; Pieno rūgštis nedideliais kiekiais nekenkia jūsų organizmui, o atvirkščiai, net kai kuriais atvejais teigiamai veikia medžiagų apykaitą (metabolizmą).

3 dalis

Pieno rūgšties kiekio sumažinimas raumenyse keičiant mitybą

Padidinkite magnio suvartojimą. Magnis yra labai svarbus gaminant organizmui reikalingą energiją. Tinkamas magnio kiekis padės organizmui fizinio krūvio metu tiekti energiją raumenims ir taip apriboti pieno rūgšties kaupimąsi. Todėl reikėtų stengtis padidinti kasdienį magnio suvartojimą, pageidautina pakeitus mitybą.

Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų rūgštys. Tinkamas maisto, kuriame gausu riebalų rūgščių, vartojimas padeda organizmui skaidyti gliukozę (procesas, būtinas normaliai energijos gamybai). Tai padės apriboti jūsų organizmo pieno rūgšties poreikį intensyvios treniruotės metu, taip pat ilgiau judėsite.

Gerkite vandenyje ištirpintą soda. Kepimo soda yra šarminė medžiaga, kurią išgėrus gali padėti neutralizuoti raumenyse besikaupiančią pieno rūgštį.

Valgykite maistą, kuriame yra B grupės vitaminų. B grupės vitaminai padeda pernešti gliukozę visame kūne, o tai padeda maitinti raumenis mankštos metu ir taip sumažina pieno rūgšties poreikį.

Vis daugiau žmonių nori sportuoti ir teisingai maitintis. Tačiau dažnai pradedantieji susiduria su tokia problema – raumenų skausmu po treniruotės. Ją sukelia dėl įvairių priežasčių pavargusiuose raumenyse besikaupianti pieno rūgštis. Suprasime atsiradimo mechanizmą ir kaip atsikratyti nemalonių pojūčių.

Kas yra pieno rūgštis?

Fiziškai veikiant raumeninį audinį, jame prasideda gliukozės skilimas, dėl kurio išsiskiria speciali medžiaga - pieno rūgštis. Jį sudaro vandenilis ir laktatas.

Vandenilio jonai slopina nervinių impulsų prasiskverbimą per raumenų audinį, todėl sumažėja raumenų susitraukimas ir sulėtėja energijos procesai. Kuo didesnis vandenilio ir atitinkamai pieno rūgšties kiekis, tuo stipresnis skausmas po treniruotės. Ši būsena gali trukti kelias dienas.

Kaupimo mechanizmas

Kodėl mankštos metu raumenyse susidaro pieno rūgštis? Atliekant įvairius fizinius pratimus, raumenų audinys patiria didžiausią deguonies poreikį, kuris reikalingas normaliam darbui ir energijos resursų papildymui.

Intensyvios treniruotės metu raumenys patiria sunkus krūvis, kuris neleidžia jiems pritekėti deguonies, dėl to sulėtėja kraujotaka. Tai nutinka jau pirmosiomis seanso minutėmis, tačiau treniruotės trunka ilgai, todėl organizmui kuro reikia semtis kitais būdais. Trūkstant deguonies, raumenų audinyje pradeda aktyvėti ATP sintezė iš glikogeno, o tai skatina pieno rūgšties susidarymą.

Šios medžiagos kiekis ima sparčiai didėti, todėl kraujas nespėja jos išvaryti iš organizmo, o tai veda prie laipsniško kaupimosi, sukeldama deginimo pojūtį raumenyse. Nemalonūs pojūčiai nėra vienintelis trūkumas.

Rūgščių perteklius sumažina energijos potencialą, pašalina kreatiną, sustabdo baltymų gamybą, taip pat išskiria streso hormoną kortizolį.

Šį procesą veda ne tik dideli ir intensyvūs krūviai, bet ir įprastas vaikščiojimas, taip pat kitos fizinės veiklos rūšys – valymas, sodininkystė, plaukimas ir kt. Tokiu atveju diskomfortas bus mažiau ryškus.

Simptomai

Kai susidaro pieno rūgštis, organizmas ją iš karto pajunta raumenų audinio skausmo pavidalu. Kartais po sunkios treniruotės gali būti net sunku vaikščioti ir apsiversti lovoje. ypač stiprus skausmas išbandyti raumenis, kurie intensyviausiai dalyvauja fizinėje veikloje. Pavyzdžiui, po pratimų ant kojų skaudės šlaunies keturgalvius ir bicepsus.

Aiškūs šio reiškinio simptomai bus padidėjęs nuovargis, „sulaužymo“ jausmas ir net karščiuojanti būsena. Ši būklė gali trukti iki 5 dienų, tačiau dažniausiai praeina savaime. Tačiau kartais per didelis pieno rūgšties kiekis gali sukelti raumenų skaidulų plyšimą ir pažeidimą, todėl šių pojūčių atsikratyti yra skirti specialūs renginiai ir procedūros.

Taip pat verta atsiminti, kad ne visada nuovargio jausmas treniruotės metu vėliau sukels skausmą. Tačiau esant stipriam deginimui ir diskomfortui mankštos metu, turėtumėte nutraukti treniruotes arba sumažinti krūvį, kad nepažeistumėte raumenų skaidulų.

Kaip pašalinti raumenyse susikaupusią pieno rūgštį?

Sportininkams kyla klausimas: kaip pašalinti pieno rūgštį iš raumenų? Šis klausimas domina ir mokslininkus. Yra keletas teorijų apie tai.

Pirmoji ekspertų kategorija tvirtina, kad iš raumenų audinio šios medžiagos pašalinti neįmanoma, tačiau tereikia ištverti skausmą, kol pasišalins pati rūgštis. Antroji kategorija mano, kad šį procesą galima paveikti. Jei laiku pašalinsite vadinamuosius nuovargio toksinus, galite atstumti ar net atsikratyti skausmo sindromo. Šie ekspertai siūlo keletą būdų, kaip išsklaidyti „pieną“.

Greitas pieno rūgšties pašalinimas galimas šiais būdais:

1. Antioksidantai. Šios medžiagos itin naudingos mūsų organizmui. Jei norite neutralizuoti raumenų skausmą, išgerkite 200-300 ml granatų arba vyšnių sulčių per dieną.
2. Norint atsikratyti nuovargio jausmo po treniruotės, patariama gerti specialius nuovirus. Galite juos gaminti iš dilgėlių, laukinių rožių, beržo lapų.
3. Gėrimo režimas. Jei pratimų metu gersite daug vandens, išvengsite padidėjusios „nuovargio toksinų“ gamybos.
4. Vonios su druska, spygliuočių aliejumi, terpentinu gali prisidėti prie intensyvaus „pieno“ pašalinimo.
5. Išvaryti raumenyse susidariusias medžiagas galite lankydamiesi pirtyse ar pirtyse dėl padidėjusios kraujotakos.
6. Maistas su daugybe daržovių, vaisių, uogų ir žolelių.

Aukštos temperatūros poveikis

Skausmo sindromą galite neutralizuoti veikiant aukštai temperatūrai, pavyzdžiui, lankantis vonioje, saunoje, taip pat karštose voniose. Padidėjusi temperatūra pagerina kraujotaką, pabrinksta raumenų skaidulos ir leidžia greitai pašalinti pieno rūgštį.

Lankantis saunoje ar pirtyje atminkite, kad sėdėti ten ilgai be pertraukos nerekomenduojama, nes tai tik pabloginsite situaciją. Laikykitės tokios schemos: 10 minučių pirtyje, tada 5 minutes pailsėkite, tada vėl įeikite 15 minučių ir pailsėkite. Iš viso pirtyje per dieną rekomenduojama praleisti ne daugiau kaip 1 valandą. Po procedūros turėtumėte nusiprausti po dušu vėsiu vandeniu.

Šis metodas netinka žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir aukštu kraujospūdžiu.

Ne visada pavyksta nueiti į vonią ar sauną, tuomet galima naudotis kubilu. Vandens temperatūra turi būti pakankamai aukšta. Turite nusileisti bent 10 minučių. Širdies sritis neturėtų būti vandenyje. Tada išeikite ir nusiprauskite vėsiame vandenyje, atsipalaiduokite už vonios kambario. Šis ciklas gali būti kartojamas ne daugiau kaip 5 kartus. Tai puikus būdas pašalinti pieno rūgštį ir atsikratyti raumenų skausmo.

Kaip išsklaidyti pieno rūgštį su gėrimu?

Labai efektyviu būdu norint pašalinti „pieną“, reikia gerti daug vandens kitą dieną po treniruotės. Be filtruoto vandens, galite gerti žaliąją arbatą, kuri taip pat yra puikus antioksidantas. Iš viso per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 4 litrus skysčių.

Nors žaliąją arbatą galima gerti, geriau gerti paprastą negazuotą vandenį, nes arbata dideliais kiekiais gali padidinti spaudimą.

Masažas

Vienas iš pieno rūgšties pašalinimo raumenyse variantų yra masažas. Bet koks specialistas aukštas lygis moka pašalinti „nuovargio toksinus“ iš pavargusių raumenų. Geriausia procedūrą atlikti kitą dieną po pamokų. Tai padės atsipalaiduoti, taip pat išvarys pieno rūgštį iš konkretaus raumens, pavyzdžiui, išsklaidys ją po intensyvios kojų treniruotės.

Kaip išvengti raumenų skausmo?

Būtent skausmo sindromas sukelia vandenilį, kuris susidaro dėl gliukozės skilimo veikiant fizinė įtampa. Tačiau vertingiausias skilimo elementas yra laktatas. Jis atsakingas už panaudotų energijos išteklių atkūrimą. Treniruotės metu mūsų raumenys patiria didžiulį įtampą, todėl jie papildo savo energijos atsargas ATP sąskaita, kuriai laktatas kaip tik padeda.

Atliekant jėgos ar intensyvius pratimus, sportininkas jaučia deginimo pojūtį raumenyse, kuris signalizuoja apie maksimalų laktato susikaupimą. Viena iš užduočių po pamokų – pašalinti pieno rūgštį ir išsklaidyti ją visame kūne.

Jei norite sumažinti skausmą po treniruotės, laikykitės šių taisyklių:

1. Išsiskirstyti laktatą per kraujagysles padės sutrumpinti poilsį tarp rinkinių.
2. Jei atidėsite poilsio laiką, raumenys atvės. Dėl to sumažės laktato gamyba.
3. Pakaitinius jėgos pratimus su kardio (bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu).
4. Kardio krūvis leis pašalinti laktatą iš pavargusių raumenų į tuos, kurie vėliau bus įtraukti į darbą. Būtent ši savybė suteikia raumenų ištvermės ilgoms treniruotėms.
5. Mityba po treniruotės. Norint papildyti energijos atsargas ir išstumti pieno rūgštį iš raumenų audinio, būtina laikytis kai kurių mitybos pagrindų: vartoti sudėtingus angliavandenius; padidėjęs baltymų kiekis; sportinės mitybos preparatai – citrulinas, beta-alaninas, kurie padės atsikratyti raumenų skausmo.

Sportinė mityba ir raumenų skausmas

Kaip pašalinti skausmą dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse sportinės mitybos pagalba? Pakanka įtraukti šiuos vaistus:

• Glutaminas yra pagrindinė aminorūgštis, iš kurios gaminamos raumenų ląstelės. Tai prisideda ne tik prie geresnio atsigavimo, bet ir padeda pašalinti pieno rūgšties perteklių. Parduodama miltelių arba tablečių pavidalu.
• L-karnitinas garsėja tuo, kad padeda deginti riebalus, bet taip pat gali padėti išsklaidyti „pieną“ ir padidinti sportinius rezultatus. Galima įsigyti skysto pavidalo arba tablečių ar kapsulių pavidalu.
• Kreatinas padės pašalinti „nuovargio toksinus“ iš raumenų audinio. Jis taip pat turi priešuždegiminį poveikį.
• Beta-alaninas ne tik pašalins pieno rūgštį, bet ir neleis jai atsirasti dideliais kiekiais bei sumažins raumenų skausmo ir deginimo pasireiškimus treniruotės metu.
• Karnozinas yra vaistas, mažinantis vandenilio jonų, susidarančių skaidant gliukozę, kiekį. Galima įsigyti tabletėmis.

Taigi, pieno rūgštis raumenyse yra ir pliusas, ir trūkumas. reikšmingas trūkumas fizinė veikla. Norint jį pašalinti po treniruotės arba sumažinti sintezę, yra daug būdų: liaudies gynimo priemonės, sportinė mityba, sauna ir kubilas. Masažas, kurį galima atlikti savarankiškai, padės išstumti rūgštį. geriausias būdas išvengti „nuovargio toksinų“ susidarymo ir skausmo atsiradimo – tai laikytis treniruočių režimo.

Straipsnį patikrino ir patvirtino praktikuojanti šeimos gydytoja Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna – žiūrėkite žemiau.

Po kiekvienos sunkios treniruotės, ypač po ilgos pertraukos, raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, kuri ir sukelia krepatūrą. Pieno rūgšties išsiskyrimą iš raumenų galima pagreitinti arba šiek tiek palengvinti skausmą iškart kitą dieną po treniruotės.

Prielaidos pieno rūgšties kaupimuisi kojų ir krepaturos raumenyse

Krepatura ir pieno rūgšties kaupimasis raumenyse, ypač kojų raumenyse, rodo, kad treniruotės dar tik prasidėjo, o sėslus gyvenimo būdas sparčiai tampa praeitimi.

Po pirmosios sunkios treniruotės nepasiruošęs kūnas patiria didelį stresą, ypač jei sporto salėje įvedamas didelis fizinis krūvis arba prasideda darbas su svoriais ant treniruoklių. Dažnai po intensyvių kardio krūvių, pavyzdžiui, bėgimo, pieno rūgštis kojose ilgą laiką neleidžia vėl pradėti bėgioti.

Kaip kaupiasi pieno rūgštis? Verta pradėti nuo to, kad žmogaus raumenys dirba su tam tikru deguonies kiekiu, kurį kūnas paleidžia. Treniruotės metu blokuojamas raumenų skaidulų aprūpinimas deguonimi, dėl to sumažėja kraujotaka, dėl to kaupiasi pieno rūgštis.

Ramioje būsenoje be fizinio krūvio pieno rūgšties yra ir raumenyse, tačiau dėl normalios kraujotakos ji greitai pasišalina nesukeldama rimtų pasekmių.

Be to, kuo didesnis pieno rūgšties kiekis raumenyse, tuo žemesnis pH lygis, todėl atsiranda būdingas skausmas, deginimas, raumenų stangrėjimas. Deginimas kojų raumenyse iš karto po treniruotės duoda šimtaprocentinį signalą, kad kitą dieną, maždaug tuo pačiu metu, bus ir krepatūra.

Krepaturos atsiradimas ir pieno rūgšties kaupimasis kojų raumenyse galimas ir po ilgų pasivaikščiojimų, buvimo ant kojų ar bet kokio kito aktyvaus laisvalaikio praleidimo, tad nepykit sportuodami. Beje, pieno rūgštį pašalinti iš kojų raumenų labai paprasta.

Kaip pašalinti pieno rūgštį iš kojų raumenų?

Pieno rūgštis iš kojų raumenų išsiskiria praėjus 3 dienoms po treniruotės, kai atsistato kraujotaka, tad galima laukti mėgaudamiesi skausmą malšinančiais masažais ar karštomis voniomis. Jei nėra laiko laukti, neliko 2-3 dienų, galite griebtis kitų variantų, kaip pašalinti pieno rūgštį iš kojų raumenų.

Galite greitai atsikratyti skausmo, pradėję pakartotinę treniruotę. Kad ir kaip būtų skausminga, reikia atlikti bent nedidelį apšilimą, kad vėl išpumpuotumėte raumenų skaidulas.

Norint greitai pašalinti pieno rūgštį iš kojų raumenų, reikia kaitalioti aktyvų požiūrį 30-40 minučių ir 10-15 minučių pailsėti, tada raumenų skaidulos nebus pertemptos ir žymiai sumažėja traumų ar patempimo rizika. .

Intensyvios treniruotės metu rekomenduojama gerti vandenį. Pora gurkšnių atkuria vandens balansą, o vanduo savo ruožtu puikiai pagreitina medžiagų apykaitą. Žalioji arbata arba ramunėlių žolelių arbata padės sugrąžinti medžiagų apykaitą į normalią ir pagreitins medžiagų apykaitos procesus, kad pieno rūgštis greitai pasišalintų iš kojų raumenų.

(Dar nėra įvertinimų)

Ar žinojote, kad pieno rūgštis raumenyse sukelia deginimą mankštos metu? Nuo jo raumenis gali skaudėti net ir po mankštos. Tai toks specifinis jausmas, pažįstamas kiekvienam, kuris kada nors pakėlė svorį. Deginimas ir skausmas yra pagrindiniai pieno rūgšties kaupimosi raumenyse simptomai.

Šiek tiek teorijos

Pradėkime nuo to, kad universalus organizmo energijos šaltinis yra gliukozė. Organizmo fermentų sistemos pagalba, susidarant tarpinėms medžiagoms, jis oksiduojamas iki vandens molekulių ir anglies dioksido. Jis išskiria tą pačią energiją, kuri palaiko mus gyvus.

Egzistuoja keli gliukozės skilimo procesai: tai glikolizė, aerobinis gliukozės skaidymas ir kt. Dabar ne apie tai, mes ne biochemijos pamokoje. Šie procesai ypač skiriasi tuo, kad yra tam tikrų tarpinių produktų.

Fermentai – tai baltyminės prigimties pagalbinės molekulės, kurios nuolatos pagreitina visas biochemines reakcijas mūsų organizmo ląstelėse.

Beje, gliukozės apdorojimas vyksta kiekvienoje ląstelėje. Juk kiekviena ląstelė elgiasi kaip nepriklausoma struktūra, galinti aprūpinti save kaip pasiekęs žmogus. Ji gauna „pajamas“ maistinių medžiagų pavidalu ir „išleidžia“ jas savo poreikiams, kad galėtų gyventi gerai ir patogiai. Išskyrus tai, kad narve viskas yra daug sudėtingiau.

Žmogus yra aerobinis organizmas. Tai yra, mes negalime gyventi be oro. Mums reikia deguonies, kad skaidytume gliukozę. Tačiau kai kurios mūsų ląstelės išmoko trumpai gyventi be deguonies.

Todėl yra aerobinis gliukozės skaidymo kelias, kai susidaro, pavyzdžiui, piruvo rūgštis (arba piruvatas), ir anaerobinis, kai susidaro laktatas (tai pieno rūgštis). Būtent taip raumenys gamina energiją esant dideliam fiziniam krūviui, kai sunku tiekti deguonį, bet reikia dirbti.

Paprastai laktato pašalinimo iš raumenų procesas lenkia jo kaupimąsi. Jei jaučiate deginimo pojūtį, tai yra simptomai, kad pieno rūgšties susikaupia daugiau nei pasišalina.

Laktatas yra rūgštis, ji rūgština aplinką, kurioje yra. Raumenų ląstelių receptoriai yra sudirginti, ir mes jaučiame tą patį pažįstamą deginimo pojūtį.

Internete galite rasti informacijos, kad laktatas yra pieno rūgšties jonas. Atminkite, kad biochemijoje laktatas paprastai vadinamas pačia pieno rūgštimi.

Deginimas mankštos metu

Pirmose treniruotėse deginimas atsiranda gana greitai. Laikui bėgant organizmas prisitaiko prie krūvio ir sutvarko biocheminę mašiną taip, kad iš raumenų greitai pasišalintų laktatas. Ir receptoriai nespėja reaguoti į didelę jo koncentraciją.

Taigi patyręs sportininkas arba jaučia trumpalaikį deginimo pojūtį, arba jo visai nejaučia.

Teigiama, kad dirbant per tokį nemalonų pojūtį raumenyse lavinama ištvermė. Tai teisinga nuomonė, tačiau tai galima padaryti ir kitaip – ​​reguliariai, didinant krūvio laiką kiekvieną treniruotę. Tokiu atveju jums nereikia ilgai kęsti deginimosi. Laikui bėgant tai padės atsikratyti pieno rūgšties susikaupimo raumenyse.

Deginimas jokiu būdu neskatina raumenų skaidulų augimo. Degti šiuo atveju nereiškia augti. Tiesiog jūsų miofibrilės „valgo“ ir išskiria ATP, kad toliau susitrauktų.

Beje, norėdami, kad jūsų raumenys dirbtų efektyviau, prieš treniruotę apsirūpinkite angliavandeniais. Kitaip tariant, valgykite. Tada apkrova bus efektyvesnė.

Jei jūsų tikslas yra ne priaugti masės, o numesti svorio, kaip rezervą galite panaudoti vidinius rezervus. Tačiau atminkite, kad treniruotė bus daug sunkesnė. Pirma, jūsų raumenyse ir kepenyse pastebimai pritrūks glikogeno, o tada pradės vartoti riebalai. Norint atkurti išteklius, vis tiek reikės vartoti angliavandenius, tik mažesniais kiekiais.

Norėdami padidinti ištvermę, kai kurie sportininkai vartoja kreatiną arba paruoštą pieno rūgštį. Dažniausiai naudojamas kreatinas.

Pieno rūgštis raumenyse sukelia gana stiprų deginimo pojūtį. Ir kuo toliau dirbsime su šiuo deginimo pojūčiu, tuo stipresnis bus skausmas, kurio norime atsikratyti.

Jei jaučiate, kad raumenys rūgštėja, po mankštos pailsėkite ilgiau. Jei deginimas atsiranda dažnai ir prasideda jau 3–4 kartus, prieš treniruotę ir jos metu valgykite ką nors, kuriame yra greitųjų angliavandenių. Tai gali būti įprastas patiekalas arba specialus sportinis gėrimas.

Jei norite užsiauginti raumenis, deginimasis treniruotės metu yra jūsų priešas. Stenkitės to leisti kuo mažiau.

Specifinis skausmas 1-2 dienas po didelio krūvio rodo, kad jūsų raumenys auga.

Pieno rūgštis yra tarpinis anaerobinio gliukozės skilimo produktas. Tai sukelia deginimo pojūtį raumenyse treniruotės metu ir po kurio laiko gali sukelti diskomfortą. Tai neturi įtakos raumenų augimui, bet trukdo dirbti.

Kaip sumažinti skausmo ir deginimo laikotarpį

Mityba, miegas, įkrovimas

Kai kurie kultūristai praneša, kad tokio skausmo trukmę galima drastiškai sutrumpinti papildant glutaminu. Į jį pridėtume L-karnitino, kuris padeda greičiau pristatyti į raumenis gliukozės molekules, skaido riebalines ląsteles. Ir kreatinas – jis žymiai padidina pieno rūgšties išsiskyrimo iš raumenų greitį.

Vartokite tiek BJU, kiek reikia jūsų organizmui. Miegokite pakankamai valandų. Po treniruotės apšilkite namuose. Norėdami pašalinti pieno rūgštį iš raumenų, turite ją „išsklaidyti“ per kūną su krauju.

Gerti daug vandens. Kraujas tampa mažiau klampus ir lengviau pasiskirsto visame kūne, greičiau „išplaudamas“ visas jo dalis, o tai taip pat padeda atsikratyti skausmo.

Pirtys, karštos vonios

Norėdami atsikratyti pieno rūgšties, galite eiti į pirtis. tai efektyvus gydymas skausmas ir deginimas. Jei jūsų kūnas gerai toleruoja aukštą aplinkos temperatūrą, ši parinktis kaip tik jums. Po treniruotės galite pasėdėti pirtyje.

Pageidautina, kad šalia būtų baseinas su ne per šaltu vandeniu. Labai patogu ir malonu po pirties pasinerti į ją, atvėsinti kūną ir vėl pasikaitinti pirtyje.

Vietoj saunos galite naudoti karštą vonią. Ten užberkite jūros druskos, pagulėkite apie 10 min.Jei reikia atvėsinti kūną, naudokite vėsų vandenį.

Minėtos veiklos pagreitina pieno rūgšties pasišalinimą iš organizmo ir tonizuoja jūsų kraujagysles. Tai padės ne tik greitai atsikratyti laktato, bet ir pagerinti savijautą.

Masažas

Bet kuris masažo terapeutas žino, kaip pašalinti pieno rūgštį iš raumenų. Masažas iškart po treniruotės ne tik padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis, bet ir gali išskirti iš jų pieno rūgštį.

Atlikite masažą po treniruotės, tai pastebimai pagerins jūsų savijautą. Nerekomenduojame masažuotojų leisti prie kaklo. Įsitikinkite, kad jis turi medicinos laipsnį, o ne tik pažymėjimą po 30 dienų masažo ciklo.

Treniruočių režimas

Treniruotės režimas yra raumenų skausmo profilaktika ir gydymas.

Dėmesio naujokai! Kad nesugadintų įspūdžio sporto salė po pirmo apsilankymo dozuokite krūvį.

Pirma, pradėkite nuo mažų svorių. Tegul jie tau būna lengvi. Jūsų užduotis yra mokytis teisinga technika. Tada padidinsite svorį ir dirbsite didindami raumenų apimtį.

Antra, atkreipkite dėmesį į pakartojimų skaičių. Netreniruotas raumuo lengvai paskęs laktate po 3 10 pakartojimų. Taigi padarykite 2 rinkinius. Galbūt treneris lieps padaryti tiksliai 3 ar net 4.

Štai klasikinių trenerių klaidų fitneso klube pavyzdys. Atėjo naujokas, anksčiau nedirbęs. Nei raumenų, nei masės, nei jėgos. Ir treneris jam siūlo:

• Spaudimas ant nugaros 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• spauskite ant nuolydis suoliukas 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
• Veisdamas hantelius... Palauk, bet jis nebeturi jėgų. Jokių jėgų!

Vietoj tuščio strypo treneris pakabino dar 10 kg, nes 20, jo nuomone, yra per mažai. Jis taip pat yra treneris.

Galų gale vaikinas daro viską, ką gali. Ir lygiai tiek kartų, kiek jam buvo pasakyta. Ir tada savaitei dingsta. Deja, taip dažnai būna.

Pirmas mėnuo treniruotis, mokytis technikos, stiprinti raiščius mažais svoriais. Pirmoje treniruotėje (ir antroje) atlikite 2 kiekvieno pratimo rinkinius. O jei nori vasarai pasiruošti per mėnesį, tai tiesiog likite namuose.

Su angliavandenių apykaita. Jo susidarymo schema tokia: suskaidomi angliavandeniai, po to suskaidoma gliukozė, po pačios pieno rūgšties ir dėl to gaunamas laktatas ir vandenilio jonas. Beje, būtent vandenilio jonas yra atsakingas už skausmą ir deginimą raumenyse. O laktatas, priešingai, tarsi „pagyvina“ raumenis. Negalima ignoruoti atsirandančio per didelio uolumo skausmo. Juk skausmas yra blogos sveikatos ir to, kad organizme ne viskas tvarkoje, rodiklis. Kad reguliarios treniruotės nesukeltų streso kūnui, o raumenis nepradėtų reguliariai skaudėti, reikia laikytis keleto rekomendacijų. Ir štai vienas iš jų – būtinai apšildykite raumenis. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek apšilti, dažniausiai tai atliekama kardio treniruokliais. Tai būtina, kad kūnas prisiderintų prie vėlesnių apkrovų.

Pagrindinė ir labiausiai rekomenduojama – treniruočių programų balansas. Norėdami pašalinti iš raumenų juose susikaupusį pieną , reikia teisingai derinti trumpas, bet didelio intensyvumo treniruotes ir ilgas sesijas su ištvermės pratimais. Pieno rūgšties išskyrimas vyksta dėl pagreitėjusio metabolizmo.

Kitas būdas sumažinti pieno rūgšties kiekį raumenyse – po treniruotės ramiai, lėtai ir be pastangų 10 minučių minkite pedalus ant dviračio treniruoklio.

Be šių metodų, masažas, šilta vonia, visiškas poilsis, Žalioji arbata, kai kuriais atvejais alus ar vynas. Tačiau moksliškai neįrodyta, kad šie metodai gali padėti pašalinti iš organizmo susikaupusią pieno rūgštį. O jei naudojamos šios priemonės, tai labiau prevencinės priemonės, kurios padės arba paruošti raumenis treniruotei, arba atpalaiduoti juos po jos. O tai, savo ruožtu, padės jiems greičiau atsigauti po neįprasto fizinio krūvio.