Riebalai yra BŪTINA. Dėl sveikatos žmonės iš riebalų turėtų gauti vidutiniškai 20-35% visų kalorijų, bet ne mažiau kaip 10%. Šiandien sužinosite, kodėl ir kokie riebalai turėtų būti jūsų mityboje. Skaitykite apie riebalų naudą organizmui, kurie riebalai yra sveikiausi, kuo skiriasi sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys ir gaukite maisto produktų, kuriuose jų yra daugiausia, sąrašą!
Ne tik riebalų perteklius, bet ir trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Kiekvieną dieną turite vartoti riebalus, kad jūsų kūnas veiktų tvarkingai. Riebalų nauda organizmui yra tokia:
- Jie aprūpina organizmą nepakeičiamomis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, kurių jis negali pasigaminti pats. Šios riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies ir smegenų ląstelių sveikatą. Be to, jie kovoja su uždegimu, veikia ląstelių signalizaciją ir daugelį kitų ląstelių funkcijų, taip pat žmogaus nuotaiką ir elgesį.
- Riebalai padeda pasisavinti kai kurias maistines medžiagas, tokias kaip riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) ir (pavyzdžiui, likopenas ir beta karotinas). Tuo tarpu vitaminas A būtinas geram regėjimui, vitaminas D – kalcio pasisavinimui, sveikiems kaulams ir dantims, E – ląstelių apsaugai nuo laisvųjų radikalų ir odos grožiui, o K – normaliam kraujo krešėjimui.
- Riebalai yra energijos šaltinis ir pagrindinis būdas ją kaupti. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, tuo tarpu angliavandeniuose ir baltymuose tik 4, o alkoholis – tik 7. Ir nors angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, mūsų organizmas riebalus naudoja kaip „atsarginį kurą“, kai angliavandenių nepakanka.
- Riebalinis audinys izoliuoja kūną ir padeda palaikyti normalią jo temperatūrą. Kitos riebalinės ląstelės supa gyvybiškai svarbius organus ir saugo juos nuo išorinių poveikių. Tuo pačiu metu riebalinis audinys ne visada matomas ir ryškus tik esant antsvoriui.
- Galiausiai riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant visas kūno ląsteles. Pačios ląstelių membranos yra pagamintos iš fosfolipidų, o tai reiškia, kad jos taip pat yra riebios. Daugelis žmogaus kūno audinių yra lipidiniai (t. y. riebaliniai), įskaitant mūsų smegenis ir riebalinę membraną, izoliuojančią nervų sistemą.
Paprasčiau tariant, visi mūsų suvartojami riebalai:
- arba tampa mūsų kūno audinių ir organų dalimi,
- arba naudojamas kaip energija
- arba saugomi riebaliniame audinyje.
Todėl, net jei lieknėjate, riebalų šaltiniai tikrai turėtų būti jūsų dietos dalis.
Beje, kuo riebalai yra „pavojingi“ svorio metimui?
Žmonės priauga svorio, kai suvartoja daugiau kalorijų (iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir alkoholio), nei sudegina. Todėl antsvoris dažniausiai kaltas ne tiek dėl riebaus maisto, kiek apskritai persivalgymo + mažo fizinio aktyvumo, taip pat cukraus. Tai iš tikrųjų sukelia riebalų kaupimąsi organizme. Dėl didelio cukraus kiekio kraujyje kasa išskiria insuliną, dėl kurio riebalinės ląstelės paima gliukozės perteklių ir paverčia ją daugiau riebalų jūsų šonuose.
Taip, kaip minėjome aukščiau, riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymuose, angliavandeniuose ir net alkoholyje, tačiau jie taip pat daro maistą skanesnį ir sotesnį. O tai leidžia greitai pajusti pasitenkinimą maistu nepersivalgius. Svorio mažinimo dieta, kurioje yra šiek tiek riebalų, ilgainiui bus ne tik sveikesnė, bet ir sėkmingesnė, nes sumažės atkryčių tikimybė.
Kitas dalykas – riebalai pas mus dažnai atkeliauja iš tokių viliojančių šaltinių kaip gruzdintos bulvytės, mėsainiai, pyragaičiai, tiršti kepsniai ir t.t. Galbūt todėl, remiantis statistika, vidutinėje žmonių racione nėra rekomenduojamų 20-35% riebalų. , bet 35–40 proc. Dėl to visa riebalų nauda organizmui pradeda virsti žala. Per didelis riebaus maisto vartojimas dažnai sukelia šias problemas:
- Perteklinis svoris.
- Aukštas cholesterolio kiekis, o tai savo ruožtu padidina koronarinės širdies ligos riziką.
- Tikimybę susirgti 2 tipo diabetu.
- Padidėjusi širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių (ypač krūties ir storosios žarnos vėžio) rizika.
Kad to išvengtumėte, moterims patariama per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 70 gramų riebalų, o vyrams – ne daugiau kaip 95. Norėdami labiau suasmeninti figūrą, pradėkite nuo kalorijų kiekio. Taigi, turint tikslą suvartoti 1800 kcal per dieną, suvartotų riebalų kiekis turėtų būti 360-630 kcal arba 40-70 g Kai kurie mitybos specialistai taip pat rekomenduoja laikytis paprastos taisyklės: valgyti 1 g riebalų 1 kg kūno svorio per dieną. dieną.
Taigi, kokius riebalus geriausia rinktis norint numesti svorio ir palaikyti viso kūno sveikatą?
Kokie riebalai yra naudingiausi organizmui
Tinkamų riebalų šaltinių pasirinkimas dietai yra vienas geriausių būdų sumažinti širdies ligų riziką. Šiuo tikslu (ir apskritai visos sveikatos palaikymui) naudingiausios yra nesočiosios riebalų rūgštys. Štai jų sąrašas:
- polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6;
- mononesočiųjų riebalų rūgščių omega-7 ir omega-9.
Polinesočiųjų riebalų aprūpinti organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, padėti sumažinti jų kiekį blogas cholesterolis kraujo ir trigliceridų kiekį, palaiko sveikus kaulus, plaukus, odą, imunitetą ir reprodukcinę funkciją.
Omega 3 riebalų rūgštys padeda stiprinti širdį, saugo smegenų kraujagysles, palaiko imuninę sistemą, gerina nuotaiką. Sveikųjų omega-3 riebalų sąraše žmogui svarbiausios yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Alfa-linoleno rūgštis teigiamai veikia širdį ir patenka į organizmą iš augalinių šaltinių (linų sėmenų, kanapių, chia ir kt.). Kitos dvi rūgštys visų pirma gali būti gaunamos iš riebių žuvų (lašišos, upėtakio, silkės, skumbrės) ir kitų jūros gėrybių. Manoma, kad būtent žuvyje yra veiksmingiausia omega-3 rūšis širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 2 porcijas riebios žuvies per savaitę.
Riebalų rūgštis omega 6 vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijai, normaliam augimui ir vystymuisi, odos ir akių sveikatai. Omega-6 linolo rūgštį mūsų organizmas naudoja ląstelių membranoms kurti. Tačiau evoliucijos mokslininkai mano, kad šiuolaikiniai žmonės suvartoja per daug omega-6 ir nepakankamai omega-3. Medžiotojų-rinkėjų racione šių riebalų santykis turėtų būti apie 1:1, o šiandien jis yra vidutiniškai 16:1. Per didelis omega-6 kiekis maiste gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis. Be to, šios riebalų rūgštys dažnai atkeliaudavo pas mus iš rafinuoto maisto, o ne iš viso maisto. Omega 6 galima rasti mėsos, kiaušinių, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų pupelių ir dygminų aliejuje.
Kiti sveiki riebalai mononesočiųjų riebalų rūgščių Jie taip pat mažina širdies ligų riziką, padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, didina gerojo DTL cholesterolio kiekį, apsaugo arterijas nuo apnašų susidarymo ir dažnai yra geras antioksidanto vitamino E šaltinis. Dideli jų kiekiai randami riešutuose, avokaduose ir alyvuogės.
Atradimas, kad mononesotieji riebalai yra naudingi organizmui, buvo atliktas septintajame dešimtmetyje atliktas Septynių šalių tyrimas. Tai parodė, kad žmonės Graikijoje ir kitose Viduržemio jūros regiono dalyse turi santykinai žemas lygisširdies liga, nepaisant riebios dietos. Pažymėtina, kad pagrindiniai riebalai jų racione buvo ne sotieji gyvuliniai riebalai, o alyvuogių aliejus, kuris yra gausus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šis atradimas paskatino susidomėjimą alyvuogių aliejumi ir Viduržemio jūros dieta apskritai kaip sveikos mitybos stiliumi.
Nors šiuo metu nerekomenduojama dienpinigių vartojant mononesočiuosius riebalus, mitybos specialistai rekomenduoja juos valgyti kartu su polinesočiaisiais riebalais, kad pakeistų sočiuosius ir transriebalus jūsų racione.
Sotieji ir nesotieji riebalai: skirtumas, santykis mityboje
Kaip tikriausiai žinote, mūsų valgomi riebalai būna dviejų pagrindinių formų: nesočiųjų ir sočiųjų. Abi rūšys suteikia maždaug tiek pat kalorijų. Todėl norint numesti svorio, nesvarbu, kokius riebalus valgote. Per daug kalorijų? Tai reiškia, kad priaugsite svorio, nepaisant to, ar naudingosios riebalų rūgštys pateks į jūsų organizmą, ar ne.
Kuo skiriasi sotieji ir nesotieji riebalai ir kodėl vieni yra geresni už kitus?
Pati sąvoka „sotusis“ reiškia vandenilio atomų, supančių kiekvieną riebalų sudėties anglies atomą, skaičių. Kuo daugiau vandenilio, tuo turtingesni riebalai. Iš tikrųjų tai išreiškiama taip: sotieji riebalai kambario temperatūroje tampa kietas(atminkite, kaip apkepus mėsą, šoninę ar lašinius, keptuvėje ištirpę gyvuliniai riebalai palaipsniui stingsta), o nesotieji lieka skystis(kaip ir dauguma augalinių aliejų).
Sočiųjų riebalų gebėjimas sukietėti plačiai naudojamas konditerijos ir duonos gaminių gamyboje. Kaip sviesto, palmių aliejaus ir pieno riebalų dalis, jie randami visų rūšių desertuose, pyraguose, kepiniuose ir įvairiuose kepiniuose. Kiti sočiųjų riebalų šaltiniai yra mėsa, sūriai ir kiti nenugriebto pieno produktai bei kokosų aliejus.
Ar sotieji riebalai kenkia žmonių sveikatai?
Tiesą sakant, tyrimais dar nesurinkta pakankamai įrodymų, kad sotieji riebalai didina širdies ligų riziką. Yra neišsamių įrodymų, kad per didelis šių kietėjančių riebalų vartojimas didina bendrą cholesterolio kiekį, kaupiasi arterijose apnašas ir didina storosios žarnos ir prostatos vėžio riziką. 2 dideli tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais ir daug skaidulų turinčiais angliavandeniais iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką (tuo tarpu dieta su perdirbtais angliavandeniais veikia priešingai).
Tačiau evoliucijos eigoje žmonės vystėsi vartodami neperdirbtus sočiųjų riebalų (žvėrienos, nenugriebto pieno, kiaušinių, kokosų) formas kartu su žuvimi ir augaliniu maistu. Todėl kai kurie iš jų taip pat turėtų būti mūsų racione, bent jau:
- lipoproteinų (a) kiekio mažinimas, kurio didelis kiekis padidina širdies ligų riziką;
- kepenų valymas nuo riebalų (sotieji riebalai skatina kepenų ląsteles jų atsikratyti);
- smegenų sveikata ( dauguma smegenys ir mielino apvalkalas susideda iš sočiųjų riebalų);
- tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui (sotieji riebalai, tokie kaip miristinė ir lauro rūgštys, vaidina svarbų vaidmenį palaikant imunitetą ir netgi randami motinos piene).
Tinkamas nesočiųjų ir sočiųjų riebalų santykis maiste
Dėl gyvulinės kilmės produktų prieinamumo ir mažo viso augalinio maisto paplitimo šiandieninėje rinkoje žmonės gauna per daug sočiųjų riebalų, palyginti su nesočiaisiais. Dar blogiau, kad jų derinimas su perdirbtais angliavandeniais dažniausiai sukelia sveikatos problemų.
Jei bendras riebalų kiekis žmogaus racione turėtų sudaryti 20–35% visų kalorijų, tai sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10% (apie 20 gramų, siekiant 1800 Kcal per dieną). Šį santykį rekomenduoja PSO ir dauguma kitų sveikatos ekspertų, o Amerikos širdies asociacija pataria laikytis 7% visų kalorijų arba ne daugiau kaip 14 gramų ribos.
Kokie riebalai yra tikrai pavojingi?
Vis dar yra viena riebalų rūšis, kurią žmogus turėtų visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono. tai transriebalų rūgštys, kurie gamtoje randami tik nedidelėmis dozėmis ir patenka į organizmą, kaip taisyklė, iš perdirbto maisto. Daugiausia transriebalų yra margarine ir kituose hidrintuose aliejuose. Jam gaminti augalinis aliejus kaitinamas, esant vandeniliui ir sunkiųjų metalų katalizatoriui (pavyzdžiui, paladžiui). Dėl to vandenilis susijungia su aliejuje esančiu angliavandeniliu ir riebalus iš skystų ir greitai gendančių paverčia kietas ir atsparus laikymui produktas.
Skirtingai nuo sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, transriebalai yra tuščios kalorijos, kurios neduoda jokios naudos žmogaus organizmui. Priešingai, dieta, kurioje gausu transriebalų, prisideda prie:
- blogojo MTL cholesterolio kiekio padidėjimas ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymasis;
- padidėjusi rizika susirgti storosios žarnos ir krūties vėžiu;
- nėštumo komplikacijos (ankstyvas gimdymas ir preeklampsija) ir kūdikių sutrikimai, nes transriebalai perduodami iš motinos vaisiui;
- alergijų, astmos ir astminės egzemos išsivystymas paaugliams;
- II tipo diabeto vystymasis;
- nutukimas ().
Per 6 metus trukusį tyrimą beždžionės, besilaikančios transriebalų dietos, priaugo 7,2 % savo kūno svorio, o beždžionės, besilaikančios mononesočiųjų riebalų dietos, priaugo tik 1,8 %.
Transriebalai yra blogesni už bet kokius kitus riebalus, įskaitant sviestą ar taukus. Nėra saugaus vartojimo lygio: net 2% visų kalorijų (4 gramai, kurių tikslas – 1800 kcal) padidina širdies ligų riziką 23%!
Daugiausia transriebalų rūgščių yra pyraguose, sausainiuose ir duonoje (apie 40% viso suvartojamo kiekio), gyvūninės kilmės produktuose (21%), gruzdintose bulvytėse (8%), margarine (7%), traškučiuose, spragėsiuose, saldainiuose ir pusryčių dribsniuose. po 5 proc.), taip pat konditerijos riebalų (4 proc.). Jį rasite visuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrinto aliejaus, daugumoje greito maisto produktų, glajų, grietinėlės be pieno ir leduose. Stenkitės vengti tokio maisto!
Sveikų riebalų maisto produktų sąrašas
Žemiau mes sudarėme jums maisto produktų, kuriuose yra naudingiausių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, sąrašą. Visi skaičiai paimti Duomenų bazė standartinei nuorodai ir yra pagrįsti 100 g kiekvieno produkto. Įsidėmėkite ir naudokitės savo sveikatai!
Kaip matote, natūralūs augaliniai aliejai yra turtingiausias ir sveikiausias nesočiųjų riebalų šaltinis. Palyginimui pateikiami duomenys apie kitus populiarius riebalus, įskaitant paukštieną ir žuvį.
Kokiuose dar maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų?
Kiti nesočiųjų riebalų šaltiniai
Galiausiai siūlome jums dar vieną lieknėjimo maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašą. 100 g juose nėra tiek daug nesočiųjų riebalų rūgščių kaip aliejuose ir riešutuose, tačiau jie taip pat gali būti jūsų kasdienės mitybos dalis.
- Valgykite mažiau, bet dažniau – kas 3 valandas, pavyzdžiui, užkandžiaukite neskrudintais riešutais.
- Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir skaidulų turinčio maisto, kuris padės nepersivalgyti ir ilgiau jaustis sotiems.
Būk sveikas!
Nesočiosios riebalų rūgštys (EFA) – tai junginiai, dalyvaujantys įvairiuose žmogaus gyvenimo procesuose. Tuo pačiu metu mūsų organizmas negali daugumos jų susintetinti, todėl reikiamą kiekį turi gauti su maistu. Kokį vaidmenį atlieka šios medžiagos ir kiek jų reikia normaliam funkcionavimui?
NLC veislės
Nesočiųjų (nesočiųjų) riebalų rūgščių grupei priklauso mononesočiosios (MUFA) ir polinesočiosios (PUFA). Pirmieji turi kitą pavadinimą - Omega-9. Labiausiai paplitusi ir svarbiausia iš mononesočiųjų riebalų yra oleino rūgštis. Jis randamas šiuose gaminiuose:
- alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje;
- riešutuose, pavyzdžiui, žemės riešutuose ir iš jo pagamintame aliejuje;
- avokaduose;
- kukurūzų sėklų aliejuje;
- saulėgrąžų aliejuje ir rapsų aliejuje.
Daugiausia oleino rūgšties yra alyvuogių ir rapsų aliejuje.
PUFA mums yra didžiausia vertybė. Jie taip pat vadinami esminiais, nes jų negamina žmogaus organizmas. Trečiasis jų pavadinimas yra vitaminas F, nors iš tikrųjų jie nėra vitaminai.
Tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių išskiriami du riebiųjų rūgščių pogrupiai. Iš jų Omega-3 yra naudingesnės. Omega-6 taip pat svarbios, tik jų mums dažniausiai netrūksta.
Garsiausios Omega-3:
- dokozaheksaeno,
- alfa linoleno,
- eikozapentaeno.
Įperkamiausi produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3, yra linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai ir aliejus iš kviečių gemalų ir rapsų. Linolo rūgštis yra plačiai žinoma iš Omega-6 grupės. Visų šių PUFA yra saulėgrąžų ir medvilnės sėklų aliejuje, kukurūzų ir sojų sėklų aliejuje, riešutuose ir saulėgrąžų sėklose.
Naudingos EFA savybės
Nesočiosios riebalų rūgštys sudaro tarpląstelines membranas. Trūkstant jų, sutrinka medžiagų apykaita, ypač riebalų, pasunkėja ląstelių kvėpavimas.
Pakankamas EFA vartojimas apsaugo nuo cholesterolio nusėdimo ir sumažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Be to, šios medžiagos mažina trombocitų skaičių ir neleidžia kraujui krešėti. Nesočiosios riebalų rūgštys plečia kraujagysles, apsaugo nuo trombozės ir širdies priepuolių. Dėl vitamino F veikimo pagerėja visų organų ir audinių aprūpinimas krauju, atnaujinamos ląstelės ir visas organizmas. Omega-3 kiekio padidėjimas širdies raumenyje prisideda prie efektyvesnio šio organo veikimo.
Nesočiosios riebalų rūgštys dalyvauja formuojant prostaglandinus – medžiagas, atsakingas už mūsų imuniteto darbą. Nepakankamai jų gaminant, žmogus tampa imlesnis infekcinėms ligoms, sustiprėja alergijos apraiškos.
Nesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia odą. Jie atkuria jo apsaugines savybes, skatina tarpląstelinę medžiagų apykaitą. Padidinus EFA kiekį maiste, greitai pastebėsite, kad oda tapo tankesnė ir labiau drėkinama, išnyko nelygumai ir uždegimai. Rūgštys sėkmingai susidoroja su riebalinių liaukų užsikimšimu: atsidaro poros ir išsivalo. Pakankamai naudojant EFA, žaizdos kūno paviršiuje gyja greičiau. Vitamino F poveikis odai toks naudingas, kad rūgščių dedama į įvairias kosmetikos priemones. PUFA ypač gerai veikia su senstančia oda, sėkmingai kovoja su smulkiomis raukšlelėmis.
Jei racione yra pakankamai omega-3 rūgščių ir vitamino D, tada susidaro kaulinis audinys. Fosforas ir kalcis geriau pasisavinami. Omega-3 dalyvauja formuojantis bioreguliatoriams – medžiagoms, atsakingoms už normalią įvairių procesų eigą mūsų organizme.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra svarbus energijos šaltinis. Tai sveikieji riebalai, kuriuos gauname su maistu. Sočiųjų medžiagų, kurios patenka į organizmą iš gyvūninės kilmės produktų, yra daug kenksmingo cholesterolio. Žmonės, kurių mitybos pagrindas yra didelis mėsos ir pieno produktų kiekis, daug kartų dažniau susiduria su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Nesočiosios riebalų rūgštys, ypač Omega-3, gerina nervinių impulsų laidumą ir prisideda prie efektyvesnio smegenų ląstelių veikimo. Dalyvaujant šiam komponentui, gaminamos medžiagos, kurios dalyvauja serotonino, žinomo kaip laimės hormono, gamyboje. Taigi PUFA prisideda gera nuotaika ir apsaugoti žmogų nuo depresijos.
Kiek reikėtų suvartoti
Naudojant šiuos naudingus junginius svarbu ne tik stebėti leistiną jų kiekį, bet ir atsiminti proporciją. Žmogaus mityboje vienai Omega-3 daliai reikia suvartoti nuo dviejų iki keturių dalių Omega-6. Tačiau ši proporcija pastebima labai retai. Paprasto žmogaus meniu vidutiniškai vienas gramas Omega-3 rūgščių sudaro apie 30 gramų Omega-6. Piktnaudžiavimo pastaraisiais pasekmė – padidėjęs kraujo krešėjimas, padažnėja trombozė. Padidėja širdies priepuolių, širdies ligų ir kraujagyslių rizika. Sutrinka imunitetas, dažniau pasireiškia autoimuninės ligos, taip pat alerginės reakcijos.
Patogu sudaryti EFA santykį pagal reikiamą Omega-3 kiekį maiste. Žmogui reikia nuo 1 iki 3 gramų šio PUFA per dieną. Todėl tinkamas Omega-6 kiekis yra nuo 2 iki 12 gramų, priklausomai nuo individualaus poreikio.
Geriausi EFA šaltiniai yra augalinis maistas. Juose nėra kenksmingų riebalų, gausu vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų. Ypač daug PUFA aliejuose.
Pirkdami maistą savo stalui atkreipkite ypatingą dėmesį į jo šviežumą ir gamybos būdą bei laikymo sąlygas. Nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi, praranda visas naudingas savybes. Destruktyvūs procesai vyksta kontaktuojant su oru, veikiant šilumai ir šviesai. Jei norite gauti naudos iš aliejaus, negalite ant jo kepti! Dėl to gaminyje susidaro laisvieji radikalai, kurie žalingai veikia mūsų organizmą ir gali sukelti įvairias ligas.
Pirkdami ir įtraukdami į dietą augalinį aliejų, turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus.
- Jis turi būti nerafinuotas, nedezodoruotas, šalto spaudimo.
- Būtina, kad aliejus būtų laikomas sandariai uždarytame inde, galiojimo laikas nepasibaigęs.
- Reikalaujama, kad aliejus būtų laikomas be šviesos: tamsaus stiklo buteliuke, nepermatomoje pakuotėje.
- Geriausias laikymo indas yra metalinė skardinė arba stiklinis butelis.
- Aliejų geriau pirkti mažame inde.
- Atidarius, jis turi būti laikomas be šviesos, vėsioje vietoje ne ilgiau kaip šešis mėnesius;
- Geras sviestas išlieka skystas net šaldytuve.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos mūsų organizmui. Augaliniai aliejai yra geriausias EFA šaltinis. Valgant juos, būtina laikytis priemonės, nes riebalų perteklius maiste gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Neteisingi mitybos įpročiai neabejotinai yra viena iš galimų ligų atsiradimo priežasčių. Šiuolaikiniais produktų maistinės vertės tyrimais siekiama nustatyti ryšį tarp tam tikrų ligų atsiradimo ir žmogaus mitybos. Reikšmingas poveikis maistinė vertė maistas yra riebalų rūgščių rūšis, kurią jame yra.
Riebalų rūgščių reikšmė ir vaidmuo organizme
Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į mononesočiąsias (MUFA), kurias žymi oleino rūgštis (). Būtent jie padeda atsikratyti papildomų kilogramų kovojant su pilviniu nutukimu. 
Antroji EFA grupė yra polinesočiosios riebalų rūgštys (WNKT), vadinamos PUFA rūgštimis, kurių atstovės taip pat yra rūgštys. Tarp nesočiųjų rūgščių polinesočiosios rūgštys vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje.
Ar tu žinai? Mitybos specialistai teigia: vyresnio nei 20 metų žmogaus organizme riebalų rūgščių trūkumą galima kompensuoti suvalgius 100 g. bulvių traškučiai arba 10 g žalios rūkytos dešros.
Pirminė omega-3 rūgštis yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno) ir EPA (eikozapentaeno) pirmtakas. Savo ruožtu pirminė omega-6 rūgštis yra LA (linolo) – arachidono rūgšties – pirmtakas. Jų pagalba audinių hormonai veikia normaliai, DHR yra smegenų, tinklainės ir spermos ląstelių sudedamoji dalis ir kontroliuoja, kad jos visos tinkamai veiktų. Be to, DHR papildymas nėščių moterų racione suteikia tinkamas vystymasis centrinis nervų sistema besivystančiame vaisiui. Be to, omega-3 reguliuoja širdies ir kraujagyslių veiklą, kraujo krešėjimą (taip apsaugo nuo krešulių susidarymo), kraujospūdžio lygį, trigliceridų ir cholesterolio kiekį (galbūt padidina tulžies rūgščių sintezę iš cholesterolio ir skatina jo išsiskyrimą su tulžimi), todėl kovoja su širdies priepuoliais. , aterosklerozė ir insultas. Jie taip pat užkerta kelią vėžiui, nes stabdo navikų augimą, naviko audinio dauginimąsi. 
- Reguliuoti virškinamąjį traktą ir stiprinti imuninę sistemą. Taigi jie skatina jį sustiprinti kovą su patogeniniais mikroorganizmais. Be to, nesočiąsias išskiria riebalinės liaukos, o tai provokuoja rūgštinės aplinkos susidarymą odoje. Tokiu būdu sunaikinamos bakterijos, kurios bando prasiskverbti per odą į organizmą.
- Apsaugo nuo artrito, mažina skausmą ir sustingimą, susijusį su reumatinėmis ligomis. Jie taip pat palengvina kalcio pasisavinimą, todėl yra nepamainomi osteoporozės profilaktikai ir gydymui.
- Dėl jų trūkumo didėja organizmo imlumas infekcijai, sutrinka daugelio pagrindinių organų – inkstų, kepenų, širdies – veikla, atsiranda trombocitų trūkumas, taip pat didėja rizika susirgti hipertenzija. Tai taip pat gali prisidėti prie nevaisingumo.
- Jų trūkumas pasireiškia nemiga, depresija, mąstymo sutrikimu, lūžinėjančiais plaukais ir nagais, taip pat odos būklės pablogėjimu (ji suplonėja, pleiskanoja, pakinta spalva).
Ar tu žinai? Lengvas būdas nustatyti, kokių riebalų yra mūsų įprastame maiste: alyvuogių aliejus kambario temperatūroje išlieka skystas, vadinasi, turi mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Riebalų rūgščių rūšys
Valgome įvairius riebalus, tačiau dažnai nežinome, kokią maistinę vertę jie turi ir kokią įtaką mūsų sveikatai. Riebalų yra visose gyvų organizmų grupėse, jie yra rezervinė energetinė medžiaga ir ląstelių membranų komponentas. Prieš keletą metų jie buvo laikomi nereikalingu ir kenksmingu mitybos elementu, šiandien dietologai juos skirsto į nepageidaujamus (gyvūninius) ir pageidaujamus (augalinis ir žuvies maistas). 
Lipidai yra didelė įvairių cheminių struktūrų junginių grupė bendri elementai: kiekviena riebalų molekulė susideda iš glicerolio, su kuriuo jungiasi tos pačios rūgštys. Nuo to, kokių riebalų rūgščių yra riebalų molekulėje, priklauso ir jos savybės. Jie skirstomi į 3 grupes.
Sočiųjų
Sotieji – daugiausia randami gyvuliniuose riebaluose (taukose, dešrose, svieste) ir yra naudojami organizmui kaip energijos šaltinis. Jų perteklius sukelia cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą ir aterosklerozę. Todėl gyvuliniai riebalai žmogui sveikatos neprideda, o jų pertekliaus mityboje turėtume vengti.
Monosočiųjų
Mononesočiosios riebalų rūgštys yra omega-9 riebalų rūgštys. Jų rasime alyvuogių, rapsų, žemės riešutų svieste, avokaduose ir žuvies taukai. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Pagrindinis oleino rūgščių privalumas yra antiaterogeninis alyvuogių aliejaus poveikis. Rapsų aliejuje yra tiek pat omega-9, todėl jis vadinamas Šiaurės Europos aliejumi. 
Polinesočiųjų
Polinesočiųjų – yra augaliniuose ir žuvų taukuose. Tai yra linolo ir linoleno rūgštis (sutrumpintai kaip NNKT). Abi jos labai svarbios mūsų organizmui, nes iš jų susidaro ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios atlieka daug svarbių funkcijų. NNKT yra kūrimo elementai biologinės membranos kiekviena mūsų kūno ląstelė ir įvairių fiziologinių procesų reguliavimas.
Svarbu! Reikia atsiminti, kad pusę žmogaus organizmui reikalingų sveikųjų riebalų (paros normą) turime matyti vizualiai. Puodelyje išgerto pieno arba salotose, pagardintose grietinės padažu. Nematoma paros reikalingų rūgščių normos dalis yra mėsoje, pieno produktuose, bandelėse ir duonoje.
Kur ieškoti šaltinių produktų
Valgomieji riebalai yra augalinės arba gyvulinės kilmės.
Daržovių- gaunamas iš aliejinių augalų sėklų arba vaisių, gyvulinių riebalų ir sausumos gyvūnų audinių arba pieno bei jūros gyvūnų audinių. Gyvūninių riebalų šaltiniai(išskyrus valgomąjį sviestą, lašinius, lašinius ir kt.) yra mėsa ir dešros, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Priklausomai nuo gyvulio tipo ir amžiaus bei skerdenos svorio, riebalų kiekis mėsoje gali svyruoti nuo 3 iki 55 % visos masės. 
Riebalai produktuose:
- yra nuo 0,1 iki 13%;
- visas apie 3-3,5%;
- varškės nuo 1 iki 9%;
- šliužo sūris nuo 17 iki 30%;
- apie 30%;
- maždaug 11 proc.
Ar tu žinai? Naudojant kosmetiką omega rūgščių pagrindu, išlyginamos tik atsiradusios gilios raukšlės. Jie yra atsakingi už vandens balansą viršutiniame odos sluoksnyje ir uždegimo nebuvimą bėrimų ir spuogų pavidalu.
daržovių
Mononesočiųjų – randama alyvuogėse, rapsų aliejuje, (pistacijose, lazdyno riešutuose) ir avokaduose. Alfa linoleno (ALA) – rapsų, sojų ir linų aliejai bei šių produktų aliejai. Omega-6 – saulėgrąžų sėklose, kviečių gemaluose, sojos pupelėse,. 
Polinesočiosios riebalų rūgštys naudingos tik tuomet, jei jos gaminamos žemoje temperatūroje – geriausia šaltyje. Jų terminis apdorojimas, pavyzdžiui, kaitinimas, lemia tai, kad jie tampa itin nesveiki.
Gyvūnai
Omega-3 šaltinis yra lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis (jose ypač daug omega-3 EPA, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Žuvis ir jūros gėrybės – jose yra sveikiausių riebalų, jose yra ne tik sočiųjų rūgščių, bet organizmui reikia ir omega-3. Naudingiausios žuvys auginamos ne žuvininkystės ūkiuose (šiltuose vandenyse), o gaudomos vėsiuose vandenyse. Pačios mažiausios – silkės, skumbrės, sardinės, šprotai, tačiau verta valgyti ir menkes, otus, vėžiagyvius.
Kiaušiniai- labai sveikas visais atžvilgiais maistas. Deja, pramoniniai kukurūzais šeriamų viščiukų kiaušiniai yra daug blogesni nei naminių visaėdžių viščiukų kiaušiniai. Pieno- geras maistas, nors kai kurie žmonės tokiems maisto produktams yra alergiški. Tačiau dauguma žmonių gali valgyti sviestą ir grietinėlę, o jei jums tinka kazeinas ir laktozė, galite mėgautis puikiu sūriu. 
Gyvuliniai riebalai- taukų, skaidraus sviesto, ančių riebalų arba arba. Augalinio aliejaus ir riešutų nereikia kaitinti ar skrudinti. Sėklų kepimas (pavyzdžiui, linų sėmenų miltai kepiniuose) nekenkia jose esantiems riebalams.
Svarbu! Įsitikinkite, kad jūsų racione yra tik sveikųjų riebalų. Žuvies konservai yra labai geri, tačiau dauguma žuvies konservų yra virti augaliniuose riebaluose, dažniausiai saulėgrąžų aliejuje. Pirkite žuvį su mažiausiu riebalų kiekiu (pvz., tuną savo padaže, rūkytą skumbrę, silkę) arba sveikų riebalų, pavyzdžiui, sardines alyvuogių aliejuje.
Apie kasdienius poreikius ir normas
Pagal tarptautinius standartus, omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys turėtų užtikrinti 2-8% kasdien organizmui reikalingų kalorijų. Omega-3 reikia vartoti tokiais kiekiais: ALA - 2 g/d.; DHA ir EPA - 200 mg per dieną; vitaminas E (0,4 mg 1 g WNKT); Omega 6, palyginti su omega 3-5-4:1 (tai reiškia 4-5 kaušelius omega-6, kad subalansuotų 1 valgomąjį šaukštą omega-3 riebalų).
Svarbu! Pagal USDA, geriausias omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis (100 g): ikrai (0,01:1), lašišų aliejus ir tunas (0,04:1), menkių kepenys (0,05:1) ir silkės.
- Laikantis 2000 kalorijų dietos, omega-6 dieta apims kaušelį saulėgrąžų aliejaus arba plokščią kaušelį margarino.
- Kad patenkintumėte savo omega-3 poreikius, per savaitę turėtumėte suvalgyti bent 2 porcijas (100–150 g) riebios žuvies.
- Tiems, kurie nemėgsta žuvies, yra raminamoji priemonė (kepenų ekstraktas, pvz., menkė) ir omega-3 kapsulės (apdoroti riebalai iš visos žuvies).
- Nepamirškite, kad EPA ir DHR rūgščių paros dozė turi būti 1 g, o rizikuojantiems susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis – iki 1,5 g.
- Rekomenduojamas omega-9 (10-15% energijos) suvartojimas, kuris prilygsta maždaug 2 šaukštams. l. sviesto.
Valgykite maistą su sveikų riebalų, tai labai skanu, po vakarienės žmogus ilgai jaučiasi sotus, be to, tai svarbu mūsų smegenų ir mūsų organizmo veiklai. Net jei lieknėjate, neatsisakykite sveikųjų riebalų, nes tai yra angliavandenių papildymas organizme, o ne juosmens riebalų padidėjimas. Riebalai yra tokie makroelementai, kurių reikia gerai žmonių mitybai. Kiekvieno žmogaus racione turėtų būti įvairių riebalų, kurių kiekvienas atlieka tam tikrą vaidmenį. Jie yra visų organizmo ląstelių dalis ir būtini tam tikrų vitaminų pasisavinimui, termoreguliacijos užtikrinimui, normaliai žmogaus nervų ir imuninės sistemos veiklai. Mūsų organizme yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, o jei pastarosios duoda didelę naudą, pirmosios laikomos kenksmingomis. Bet ar tikrai taip, kokį vaidmenį mūsų organizme atlieka sotieji riebalai? Šiandien mes apsvarstysime šį klausimą.
NLC - kas tai?
Prieš svarstydami sočiųjų riebalų rūgščių (SFA) vaidmenį, sužinome, kas tai yra. EFA yra kietos medžiagos, kurios lydosi aukštoje temperatūroje. Žmogaus organizmas jas dažniausiai pasisavina nedalyvaujant tulžies rūgštims, todėl turi didelę maistinę vertę. Tačiau sočiųjų riebalų perteklius visada saugomas organizme rezerve. EFA suteikia juose esantiems riebalams malonų skonį. Juose taip pat yra lecitino, vitaminų A ir D, cholesterolio, prisotina ląsteles energija.
Pastaruosius trisdešimt metų buvo visuotinai priimta, kad sočiųjų riebalų rūgščių kiekis organizme daro jam didelę žalą, nes prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymosi. Naujų mokslo atradimų dėka paaiškėjo, kad jie nekelia pavojaus, priešingai – gerai veikia vidaus organų veiklą. Jie taip pat dalyvauja termoreguliacijoje, gerina plaukų ir odos būklę. Net cholesterolis yra gyvybiškai svarbus Žmogaus kūnas, nes dalyvauja vitamino D sintezėje ir hormoniniuose procesuose. Visa tai organizmas turėtų turėti saikingą sočiųjų riebalų rūgščių kiekį. Nauda ir žala bus aptarta toliau.
EFA privalumai
Sočiųjų (ribinių) riebalų žmogaus organizmui reikia penkiolika gramų per dieną. Jei žmogus jų negauna reikiamo kiekio, tai ląstelės juos gaus sintezės būdu iš kito maisto, o tai lems bereikalingą vidaus organų apkrovą. Pagrindinė sočiųjų riebalų rūgščių funkcija yra aprūpinti visą organizmą energija. Be to, jie dalyvauja hormonų sintezėje, testosterono ir estrogeno, membraninių ląstelių, riebalinio sluoksnio, apsaugančių vidaus organus, formavime, taip pat normalizuoja apsaugines organizmo funkcijas.
Sočiųjų riebalų rūgščių trūkumas organizme
Nepakankamas EFA suvartojimas organizme gali neigiamai paveikti jo vystymąsi. Taigi, gana dažnai tokiu atveju sumažėja kūno svoris, sutrinka hormonų ir nervų sistemų veikla, odos ir plaukų būklė. Laikui bėgant moterys gali tapti nevaisingos.
Žala
Kai kurios gyvūninės kilmės EFA yra tiesiogiai susijusios su sunkių uždegiminių ligų atsiradimu. Rizika ypač padidėja, kai rūgštys patenka į žmogaus organizmą dideliais kiekiais. Taigi, vartojant dideles riebalų porcijas, gali prasidėti ūmus uždegiminis procesas, nemalonūs pojūčiai atsiranda per trumpą laiką po valgio. Taip pat galima dideliais kiekiais kaupti cholesterolį, kuris pavojingas širdies ir kraujagyslių sistemai.
SFA perteklius organizme
Per didelis SFA vartojimas taip pat gali neigiamai paveikti jo vystymąsi. Tokiu atveju padidėja kraujospūdis, sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, atsiranda inkstų akmenų. Laikui bėgant kaupiasi antsvoris, vystosi širdies ir kraujagyslių ligos, vėžiniai navikai.
Ką reikėtų vartoti?
Visų pirma, reikia subalansuotos mitybos, kuri būtų prisotinta riebalų rūgštimis. Sveikas maistas, kuriuose gausu SFA – kiaušiniai, žuvis ir organų mėsa – labiausiai tinka. Kasdienėje dietoje riebalų rūgštims turėtų būti skiriama ne daugiau kaip dešimt procentų kalorijų, tai yra, penkiolika ar dvidešimt gramų. Geriausias pasirinkimas yra naudoti riebalus, kurie yra produktų, turinčių daug naudingų savybių, dalis, pavyzdžiui, jūros dumblių, alyvuogės, riešutai, žuvis ir kt.
Natūralus sviestas laikomas geru pasirinkimu, lašinius rekomenduojama vartoti sūdytą nedideliais kiekiais. Mažiausiai naudos duoda rafinuoti aliejai, taip pat jų pakaitalai. Nerafinuoto aliejaus negalima termiškai apdoroti. Be to, reikia atsiminti, kad negalima laikyti riebalų saulėje, lauke ir šviesoje.
Pagrindiniai EFA
- Propiono rūgštis (formulė – CH3-CH2-COOH). Jis susidaro metaboliškai skaidant riebalų rūgštis, turinčias nelyginį anglies atomų skaičių, taip pat kai kurias aminorūgštis. Gamtoje jis randamas aliejuje. Kadangi propiono rūgštis, kurios formulę jau žinome, neleidžia augti pelėsiams ir kai kurioms bakterijoms, dažnai naudojama kaip konservantas gaminant maisto produktus, kuriuos vartoja žmonės. Pavyzdžiui, kepinių gamyboje jis naudojamas natrio ir kalcio druskų pavidalu.
- Sviesto rūgštis (formulė CH3-(CH2)2-COOH). Tai vienas svarbiausių, žarnyne susidaro natūraliai. Ši riebalų rūgštis prisideda prie žarnyno savireguliacijos, taip pat aprūpina epitelio ląsteles energija. Jis sukuria tokią rūgštinę aplinką, kurioje sąlygos tampa nepalankios patogeninei mikroflorai vystytis. Sviesto rūgštis, kurios formulė mums žinoma, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, padeda stabdyti vėžinių ląstelių vystymąsi, didina apetitą. Taip pat padeda stabdyti medžiagų apykaitos sutrikimus, didina vietinį imunitetą.
- Valerijono rūgštis (formulė CH3-(CH2)3-COOH). Jis turi lengvą antispazminį poveikį. Kaip ir aliejus, jis aktyvina gaubtinės žarnos judrumą, paveikdamas žarnyno nervų galus ir stimuliuodamas lygiųjų raumenų ląsteles. Rūgštis susidaro dėl mikroorganizmų metabolizmo gaubtinėje žarnoje. Valerijono rūgštis, kurios formulė buvo pateikta aukščiau, atsiranda dėl bakterijų, sudarančių žarnyno mikroflorą, veiklos.
- Kaprono rūgštis (formulė CH3-(CH2)4-COOH). Gamtoje šios rūgšties galima rasti palmių aliejus, gyvuliniai riebalai. Ypač daug jo svieste. Jis turi žalingą poveikį daugeliui patogeninių bakterijų, net ir atsparių antikūnams. Kaprono rūgštis (pirmiausia formulė) vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizmui. Pasižymi antialerginiu aktyvumu, gerina kepenų veiklą.
- sunkios kvėpavimo sistemos ligos;
- didelis fizinis aktyvumas;
- gydant virškinimo sistemą;
- nėštumas ir žindymo laikotarpis;
- šaltuoju metų laiku, taip pat žmonės, gyvenantys Tolimojoje Šiaurėje;
- kai kurios širdies ir kraujagyslių ligos.
Norint greitai pasisavinti, riebalai turi būti vartojami su daržovėmis, žolelėmis ir žolelėmis. Geriausia naudoti natūralius produktus, kurių sudėtyje yra jų, taip pat jų sudėtyje yra daug naudingų komponentų.
SFA šaltiniai
Daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tai gali būti mėsa, žuvis, paukštiena, pienas ir grietinėlė, taukai, bičių vaškas. EFA taip pat yra palmių ir kokosų aliejuje, sūriuose, konditerijos gaminiuose, kiaušiniuose ir šokolade. Žmonės, kurie veda sveiką gyvenimo būdą ir stebi savo figūrą, į savo racioną turi įtraukti sočiųjų riebalų.
Apibendrinant
Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindiniai žmogaus organizmo energijos šaltiniai. Jie svarbūs ląstelių struktūrai ir vystymuisi bei gaunami iš gyvūninės kilmės maisto. Tokie riebalai yra vientisos konsistencijos, kuri nekinta kambario temperatūroje. Jų trūkumas ir perteklius neigiamai veikia organizmą.
Norint turėti gerą sveikatą, per dieną reikia suvartoti apie penkiolika ar dvidešimt gramų sočiųjų rūgščių. Tai papildys energijos sąnaudas ir neapkraus organizmo. Mitybos specialistai rekomenduoja kenksmingas riebalų rūgštis, esančias keptoje mėsoje, greitajame maiste, konditerijos gaminiuose, pakeisti pieno produktais, jūros žuvimi, riešutais ir kt.
Būtina nuolat stebėti ne tik suvartojamo maisto kiekį, bet ir kokybę. Tinkama mityba padeda pagerinti savijautą ir sveikatą apskritai, didinti darbo našumą, įveikti depresiją. Taigi riebalų skirstyti į „geruosius“ ir „bloguosius“ neįmanoma, jie visi vaidina svarbų vaidmenį kiekvieno iš mūsų kūno raidoje ir struktūroje. Jums tereikia atidžiau žiūrėti į savo kasdienės mitybos sudėtį ir atminti, kad sveikatos problemos kyla dėl įvairių veiksnių derinio, taip pat dėl žmogaus gyvenimo būdo, todėl neturėtumėte bijoti riebalų, tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų.
Maistas, kurį žmogus vartoja, susideda iš įvairių komponentų. Tai baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Pastaruoju metu daug diskutuojama apie riebalus, jų svarbą ir pavojingumą. Šis komponentas gali būti augalinės ir gyvūninės kilmės. Jo vertė ir nauda labai priklausys nuo riebalų rūgščių izomerų.
Riebalų rūgštys: kas tai yra ir kur jos randamos
Tai organiniai junginiai, apibūdinantys natūralių riebalų savybes ir vertę. Yra dviejų tipų riebalų rūgštys – nesočiosios ir sočiosios. Skirtumas tarp jų slypi cheminės jungties struktūroje ir atitinkamai formulėje. Sočiuosiuose ryšiuose tarp atomų yra tik pavieniai ryšiai. Savo ruožtu pirmąjį tipą galima suskirstyti į:
- mononesočiųjų – viena dviguba jungtis tarp atomų;
- polinesočiosios – dvi ar daugiau dvigubų jungčių tarp atomų.
Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys
Jei mes kalbame apie sočiąsias riebalų rūgštis, tada jos turėtų atkreipti dėmesį į prisotinimą vandeniliu. Iš viso yra dviejų rūšių tokios rūgšties – stearino ir palmitino. Šie komponentai randami gyvuliniuose riebaluose. Pavyzdžiui, ėriena ar jautiena. Kambario temperatūroje jie įgauna klampią ir tvirtą struktūrą. Be to, žmogaus organizmas jas gali pasigaminti, sąveikaudamas su specialiais fermentais ir kitomis riebalų rūgštimis.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra aktyvesnės ir lengviau sąveikauja su kitais komponentais. Kalbant apie tipus, yra keturi iš jų:
- linolo (omega-6);
- linoleno (Omega-3);
- oleino (Omega-9);
- arachidoninis.
Šių elementų galima rasti augaliniuose ir žuvų taukuose. Omega-3, Omega-6 ir arachidono rūgšties organizmas pats nepasigamina, todėl jos vadinamos nepakeičiamomis.
Neesminiai izomerai kai kuriais atvejais gali būti vertingas energijos šaltinis. Iš esmės tai yra situacijos, kai žmogaus organizmas patiria didelį fizinį krūvį. Be to, šio tipo lipidai dalyvauja hormonų sintezėje, vitaminų pasisavinime ir kūno ląstelių membranų kūrime.
Pastaba! Yra dviejų tipų vitaminai – vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs. Antroji grupė apima komponentus tipas A, D, E ir K. Jie dažnai randami sočiuosiuose lipiduose ir gerai pasisavinami kartu su riebalų rūgštimis.
Sočiųjų rūgščių yra kiaušiniuose, raudonoje mėsoje, kiaulių taukuose ar svieste. Visi šie maisto produktai puikiai tinka sunkiai fiziškai dirbantiems ir aktyvaus gyvenimo būdo žmonėms. Tačiau specialistai nepataria jais piktnaudžiauti. Visų pirma, sumušimas yra kupinas cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo. Savo ruožtu tai sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos problemas ir virškinimo trakto ligas. Taip pat yra įrodymų, kad didelis sočiųjų riebalų kiekis prisideda prie vėžio atsiradimo. Stearino rūgštis gali trukdyti kraujui tiekti reikiamą deguonies kiekį į audinius ir ląsteles.
Maistas, kuriame gausu riebalų
Į racioną reikėtų reguliariai įtraukti nesočiųjų lipidų, nes jie dalyvauja įvairiuose biologiniuose procesuose. Iš esmės jie padeda stiprinti imuninę sistemą, gerina smegenų veiklą, palaiko nervų sistemos veiklą, užtikrina normalų kraujo krešėjimą, dalyvauja formuojant ląstelių membranas, hormonus ir yra viena iš normalios skydliaukės veiklos priežasčių. . Be to, šių komponentų naudojimas maiste turi įtakos odos, nagų ir plaukų sveikatai.
Nepakankamas sveikųjų riebalų kiekis gali sukelti įvairių ligų atsiradimą. Visų pirma, yra širdies priepuolio ir hipertenzijos rizika. Be to, yra nemažai tyrimų, įrodančių šios rūšies riebalų rūgščių svarbą smegenų sveikatai. Jie užtikrina jo veikimą ir apsaugo nuo neurologinių ligų. Tai ypač pasakytina apie Alzheimerio ligą.
Svarbu! Esant nesočiųjų riebalų rūgščių pertekliui organizme, jos gali pakenkti skrandžio skausmui, rėmeniui ir bėrimams. Taip pat tikėtinas svorio padidėjimas.
Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys
Polinesočiosios riebalų rūgštys, ty Omega-6, Omega-3 ir arachidono rūgštis, vaidina svarbų vaidmenį. Visų pirma, šie komponentai dalyvauja organizme vykstančiuose energijos procesuose. Taip pat šios rūšies nepakeičiamos rūgštys yra būtinos smegenų ląstelių membranoms ir periferinių nervų apvalkalams kurti. Be to, jų naudą lemia centrinės nervų sistemos ligų, regėjimo problemų ir infekcinių ligų profilaktika.
Omega-3 daugiausia randama jūros gėrybėse. Alfa-linolo rūgštis svarbi efektyviam organizmo imuninės sistemos funkcionavimui. Be to, komponentas gerina regėjimą ir veikia organų, tokių kaip širdis ir smegenys, veiklą.
Produktai, kuriuose yra didžiausias omega-3 PUFA kiekis
Omega-6 daugiausia yra augalinių aliejų sudedamoji dalis. Riebalų rūgštys kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, o tai yra širdies ir kraujagyslių ligų, ypač širdies priepuolių ir insultų, prevencija.
Geriausiai žinoma mononesočiųjų riebalų rūgštis yra oleino rūgštis. Alyvuogių aliejuje yra daug šio elemento. Jį ypač vertina kulinarijos specialistai, nes kepant alyvuogių aliejus neišskiria kancerogenų.
Be oleino rūgšties, galima išskirti ir kitus nesočiųjų trigliceridų atstovus:
- eruko rūgštis (omega-9);
- miristoleno rūgštis (omega-5);
- eikozeno rūgštis (omega-9);
- palmitoleino rūgštis (omega-7);
- elaido rūgštis (omega-9);
- aceteruko rūgštis (omega-9).
Pastaba! Omega-9 riebalų rūgštis kenkia organizmui dėl savo biologinių savybių, todėl jų vartojimą reikėtų riboti. Iš esmės tai neigiamai veikia miokardo sveikatą.
Jei kalbėti apie naudingų savybių nesočiųjų riebalų rūgščių, jų yra gana daug. Visų pirma, būtina pabrėžti medžiagų apykaitos pagerėjimą. Jie taip pat padeda išvengti apnašų atsiradimo ant kraujagyslių sienelių. Šis komponentas atsakingas už odos sveikatą, dalyvauja skaidant kenksmingus riebalus, skatina riebalų deginimą, yra vėžio profilaktika, gerina virškinamojo trakto veiklą, didina žmogaus atsparumą ligoms.
Atskirai verta pabrėžti palmitoleino ir oleino rūgštis. Jie saugo širdį.
Nesočiųjų riebalų šaltiniai
Žuvis
Didelis sveikųjų riebalų procentas yra žuvyje. Jame ypač daug omega-3 rūgščių.
Žuvies rūšys (Omega-3 ir Omega-6 kiekis 50 g produkto):
- šviežias tunas - 0,92 g ir 0,034 g;
- švieži upėtakiai - 0534 g ir 0,112 g;
- šviežia skumbrė - 1,1 g ir 0,72 g;
- šviežia silkė - 1,2 g ir 0,09 g;
- šviežia menkė - 0,110 g ir 0,004 g;
- šviežia lašiša - 1,2 g ir 0,08 g;
- šviežios sardinės - 0,7 g ir 0,055 g.
Jūros gėrybės
Jūros gėrybės taip pat yra labai geros. Juose yra tik Omega-3 ir Omega-6 rūgščių.
Jūros gėrybių rūšys (Omega-3 ir Omega-6 kiekis 50 g produkto):
- jūrinis ungurys - 0,32 g ir 0,098 g;
- krevetės - 0,3 g ir 0,014 g;
- austrės - 0,3 g ir 0,016 g;
- jūros moliuskas - 0,198 g ir 0,002 g.
Augaliniai aliejai
Juose gausu trijų nepakeičiamų riebalų rūgščių, todėl jos itin vertinamos.
Aliejaus tipas (Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 kiekis 50 g produkto):
- žemės riešutai - 0,003 g, 16,7 g ir 2,4 g;
- kokoso – omega-3 nėra, 0,085 g ir 1,15 g;
- sezamas - 0,004 g, 20,151 g ir 3,56 g;
- nerafinuoti linų sėmenys - 27,97 g, 7,5 g ir 11,4 g;
- alyvuogės nerafinuotos - omega-3 nėra, 6,4 g ir 38,7 g;
- delnas nerafinuotas - omega-3 nėra, 1,25 g ir 16,7 g;
- saulėgrąžos nerafinuotos - omega-3 nėra, 30,52 g ir 15,29 g;
- saulėgrąžos rafinuotos - omega-3 nėra, 9,16 g ir 3,96 g;
- avokadų aliejus - 0,487 g, 6,39 g ir 3,95 g.
Riešutai ir aliejinių augalų sėklos
Kitas maisto tipas, kuris padės papildyti organizmą naudingomis riebalų rūgštimis.
Riešutų arba aliejinių augalų sėklų rūšis (Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 kiekis 50 g produkto):
- Žemės riešutai – omega-3 nėra, 8,34 g ir 4,62 g;
- Graikiniai riešutai - 3,42 g, 1,78 g ir 1,44 g;
- Garstyčių sėklos - 0,911 g, 2,688 g ir 0,452 g;
- Sezamo – omega-3 nėra, 9,86 g ir 4,61 g;
- Linų sėmenys - 11,45 g, 3,010 g ir 11,439 g;
- Migdolai – omega-3 nėra, 0,38 g ir omega-6 nėra;
- Alyvuogės – be omega-3, 1,46 g ir 36,57 g;
- Saulėgrąžų sėklos – omega-3 nėra, 5,52 g ir 25,8 g;
- Saulėgrąžų sėklos – be omega-3, 16,3 g ir 3,6 g;
- Moliūgų sėklos - 0,005 g, 2,7 g ir 5,04 g.
Nesočiųjų riebalų šaltiniai
Svarbu! Svarbus ir šokoladas, kurio 100 gramų šio komponento yra apie 17 gramų.
Kad jūsų mityba būtų kuo sveikesnė, turėtumėte laikytis šių bendrųjų taisyklių:
- vengti transriebalų;
- nesočiųjų ir sočiųjų lipidų santykis maiste turėtų būti pirmųjų naudai;
- valgyti mažiau mėsos, ypač galvijų;
- įtraukti į maistą žuvį, riešutus ir jūros gėrybes;
- apriboti sviesto naudojimą ir, jei įmanoma, pakeisti augaliniu aliejumi rapsų, sėmenų, alyvuogių ar saulėgrąžų aliejumi;
- didžiausia riebalų norma žmogui per dieną turėtų būti 20–25% viso suvartoto maisto kiekio;
- nevalgykite riebalų prieš miegą;
- derinkite lipidus su daržovėmis ir vaisiais.
Tinkamai maitindamiesi galite ne tik sukurti gerą figūrą, bet ir pagerinti savo kūną. Taigi svarbu kontroliuoti į organizmą patenkančio maisto kokybę ir kiekį.