Mirties traukos rūšys mergaitėms. Sumo deadlift – teisinga technika ir pritaikymas treniruotėse

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2015-09-17 Peržiūrėjo: 30 235 Įvertinimas: 5.0

Visi žmonės skirstomi į 3 tipus:

Tie, kurie daro mirties trauką
Tie, kurie atliko mirties trauką
Tie, kurie atliks mirties trauką

Štai koks aš sąmojis!)) Keltuvai traukia „sumo“ stiliumi, sunkiaatlečiai trūkčioja ir traukia trauką. Merginos mėgėjos, siekdamos išsipūtusių sėdmenų, taip pat traukia su hanteliais ir štanga. Vaikinai drasko nugaras ant mirties traukos, siekdami raumenų masės ir jėgos. Taip, net žmonės, kurie niekada gyvenime nesitreniravo, taip pat atlieka mirties trauką. Bulvių maišo pakėlimas nuo žemės taip pat yra mirtinas pakėlimas) Manau, kad šis straipsnis bus įdomus tiek vyrams, tiek moterims. Dabar kalbėsiu apie šešias paprastų mėgėjų paplitusias traukos rūšis. Visi jie skirtingai veikia kojų, nugaros ir sėdmenų raumenis. Ir jie turi savų niuansų. Yra daug daugiau traukimo galimybių, tačiau likusias parinktis prasminga daryti tik tuo atveju, jei užsiimate tam tikra sporto šaka.

1. Deadlift su štangos klasika

Jei šią traukimo versiją atliksite teisingai, nugara, klubai ir sėdmenys veiks maždaug vienodai. Ši parinktis yra universali ir tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties ir treniruočių tikslų. Tačiau merginos beveik niekada nedaro šios galimybės mano sporto salėje. Manau, kad ši trauka yra naudinga norint ugdyti maksimalią jėgą ir bendrą raumenų masę. Ir nedaugelis merginų svajoja apie didelę jėgą ir puikią raumenų masė. Reikia sėdmenų ir vidutinio stiprumo. Ir su šiuo gana (ir dar geriau) susidoros šios 3 galimybės.

2. Deadlift tiesiomis kojomis

Ji „mirusi“, ji taip pat „rumunė“. Apskritai pavadinimas nėra visiškai teisingas, nes neteisinga tai daryti ant visiškai tiesių kojų. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos, kad apsisaugotumėte nuo nereikalingų sužalojimų. Pratimo efektyvumas tik padidės. Juk kampas klubų sąnarys taps aštresnis, vadinasi, sėdmenys dirbs sunkiau. Nugara neturi būti nuleista žemiau dubens. Tai yra, nugara turi būti lygiagreti grindims arba šiek tiek aukščiau. Ši parinktis gerai apkrauna sėdmenis, šlaunies nugarą ir nugarą. Tai yra, darydami tokį stūmimą, jūs nesupinėsite kojų, tačiau galite padidinti sėdmenis. Tačiau yra vienas minusas. Stuburo apkrova čia yra didžiausia. Tai reiškia, kad turite turėti daugiau ar mažiau sveiką stuburą ir atlikti šį pratimą tik tiesia nugara.

3. Deadlift su hanteliais

Jis atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnė versija, bet su hanteliais. Techniškai tai lengviau, nes hantelius galima dėti ant kūno šonų, taip priartinant jų svorio centrą prie jūsų kūno svorio centro. Pratimas idealiai tinka pradedantiesiems. Minusas tas, kad svoriai variante su hanteliais visada mažesni nei su štanga. Atitinkamai apkrova mažesnė. Bet merginos dideli svoriai ir nėra reikalingi. Todėl štangos variantą daugiausia naudoju vyrams, o hantelių – merginoms.

4. Deadlift stovint ant stovo

Ji yra trauka iš duobės. Jis atliekamas taip pat, kaip ir klasikinis variantas, tačiau kojos dedamos ant stovo. Taigi, strypą reikia patraukti ir nuleisti į žemesnę padėtį. Didėja amplitudė – didėja efektyvumas. Stovo aukštis 5 - 10 cm Tiks diskai, lentos ir viskas, ant ko galite drąsiai stovėti. Pratimai yra sunkiai atliekami ir tinka tik patyrusiems sportininkams. Tačiau jis ypač veiksmingas sėdmenims. Jį iškelčiau į pirmą vietą pagal efektyvumą kunigams tarp visų postūmių. Tačiau yra vienas įspėjimas. Reikia sulenkti kojas ir gana žemai nuleisti dubenį (kaip vaizdo įraše). Ir tada jausite savo užpakalį iki pat kaulų. Beje (tai daugiausia taikoma mergaitėms), jei darote trauką su mažo skersmens diskais, tuomet negalite stovėti ant stovo, o tiesiog nuleiskite strypą ant grindų. Poveikis toks pat. Tai taikoma diskams, kurių skersmuo yra mažesnis nei standartinis disko skersmuo 15, 20 ir 25 kg.

5. Deadlift „sumo“

Pagrindinis skirtumas nuo klasikos yra tas, kad kojos yra 1,5 - 2 kartus plačiau nei pečiai. Sėdmenų apkrova naudojant šią parinktį yra mažesnė, o šlaunies vidinė dalis - didesnė. Mano nuomone, jei nesidomi jėgos kilnojimu, tai tau šios galimybės tiesiog nereikia. Sutrumpėja amplitudė – krenta efektyvumas, kalbant apie raumenų treniruotę. O sąnariams tokia kojų padėtis yra nepatogi.

6. Trauka nuo cokolių

Jis atliekamas tiek klasikiniu stiliumi, tiek sumo. Šiame variante strypas dedamas ant cokolių ir taip sutrumpinamas judėjimas. Jei nemėgstate jėgos kilnojimo ar sunkiosios atletikos, galite pamiršti šią parinktį. Tai gali padėti tik padidinti raumenų jėgą, bet ne jų masę.

išvadas

Raumenų darbo lentelė 10 balų skalėje

Parinktis		Atgal	Klubai (nugara)	Klubai (priekyje)	Klubai (viduje)
Klasikinis	6	6	6	6	3
Ant tiesių kojų	8	8	8	2	2
Su hanteliais	8	8	8	2	2
stovėdamas ant stovo	10	8	6	8	3
"Sumo"	5	6	5	5	6
Iš cokolių	5	5	5	5	3

Taigi, efektyviausias sėdmenų traukimo būdas, mano nuomone, yra traukimas, stovint ant stovo. Tada ateina eilė tiesiomis kojomis ir hantelių eilė. Tos pačios dvi eilutės yra veiksmingiausios nugaros ir pakaušio tiesiamiesiems raumenims. Merginoms patariu pasirinkti 3 aukščiau išvardintus variantus. Be to, geriau pradėti nuo traukos su hanteliais. O labiau patyrę gali prisijungti ir traukti stovėdami ant stovo. Vyrams patariu atlikti klasikinius traukimus, traukimus tiesiomis kojomis ir traukimus stovint. Beje, traukos nereikėtų laikyti vieninteliu būdu treniruoti kojas, sėdmenis ir nugarą. Prie šių pratimų prijunkite daugiau ištūpimų (

Džiaugiuosi galėdamas pasveikinti jus, brangūs sporto tinklaraščio „Sportivs“ skaitytojai. Aleksandras Bely yra su jumis. Siūlau šiandien aptarti moteriškas formas. Ne paslaptis, kad visos merginos nori turėti gerą figūrą ir stangrų užpakaliuką, todėl pakalbėsime apie tai, kaip galima pasiekti puikių rezultatų. Išsiaiškinsime, kodėl merginoms skirtas rumuniškas traukimas tapo pagrindine paslaptimi norint pasiekti stangrius sėdmenis ir gražią figūrą.

Pagrindinės sąvokos

Rumunų trauka yra klasikinio prototipas. Jo skirtumas yra tas, kad jis atliekamas tiesiomis kojomis.

Šis traukos tipas plačiai naudojamas tiek tarp vyrų, tiek tarp merginų. Treniruojama užpakalinė kojos dalis – šlaunies bicepsas. Merginoms šis pratimas pasitarnaus kaip puikus pagalbininkas. Be apkrovos sėdmenų raumenims, atsiranda įtampa nugaros srityje. Dėl šio faktoriaus šį pratimą galite atlikti tiek kojų, tiek nugaros treniruočių dieną.

Norint pasiekti gerų rezultatų, būtina laikytis teisingos atlikimo technikos. Priešingu atveju gali atsirasti daug problemų - traumų, patempimų.
Norėdami išvengti žalos, pažvelkime į pagrindines klaidas, kurias dažnai daro pradedantieji ir sportininkai, atliekantys rumunų mirties trauką.

Vykdymo laiko klaidos

1. Viena dažniausių klaidų – pratimo atlikimas suapvalinta nugara. Iš esmės ši klaida atsiranda, kai sviedinys turi per didelį svorį. Kūnas nesugeba atlikti štangos kėlimo taikant tinkamą techniką ir įjungia nugaros asistavimą, dėl kurio jis yra c lenkimas. Visada stebėkite nugarą, ji turi būti tiesi.

2. Strėlė yra per toli. Būti per toli kyla dėl neteisingos technikos, nes sviedinys nukrypsta per toli nuo kojų.

3. Sulenkite ranką per alkūnę. Taip atsitinka, kai sviedinio svoris yra per didelis. Kai sportininkas iš visų jėgų bando atlikti štangos kėlimą, pasitaiko, kad sukibimas silpsta, o kaklą norisi koreguoti sulenkiant rankas.

Avalynė. Rekomenduojama avėti sportbačius, kurie puikiai priglus prie pėdos, kad pratimo metu būtų galima jausti grindis.
Įvairūs. Naudojamas, kai sviedinio svoris per didelis.

Kai traukiate per daug svorio, galite susilpnėti sukibimas. Norint išvengti šios klaidos, rekomenduoju naudoti dirželius.

Mieli draugai, žmonėms, turintiems problemų su nugara, patariu nedaryti tokių pratimų. Tai gali tik pabloginti situaciją. Prieš pradedant treniruotes rekomenduoju pasikonsultuoti su gydytoju ir derinti su juo visus pratimus, kuriuos galima atlikti nepažeidžiant kūno.

Apžvelgę pagrindines sąvokas ir dažniausiai daromas klaidas, trukdančias pasiekti gerą našumą, pakalbėkime apie techniką.

Teisinga technika

Šiuo metu yra apie 8 deadlift veislių. Dauguma žmonių tiesiog painiojasi ir nesupranta, kurios raumenų grupės dalyvauja atliekant šį pratimą.

Prieš tai, kaip ir prieš kitus pratimus, primygtinai rekomenduoju jums, mieli draugai, atlikti kruopštų apšilimą, kuris sušildys jūsų kūną, tonizuoja raumenis ir taip apsisaugosite nuo nemalonių traumų ir patempimų.

1. Ant sviedinio pakabinkite norimą svorį, prieikite prie jo. Kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios.

2. Suimkite štangą šiek tiek platesne nei pečių plotis.

3. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, nugara nuolat tiesi, pečių ašmenys turi būti sutraukti. Sulenkdami kelius, maksimaliame taške turite pastumti dubenį į priekį, kad stuburas būtų vertikalus.

4. Nugara yra sulenktos būklės, reikia perkelti dubenį atgal. Kai nuleidžiate strypą, turėtumėte jausti stiprų tempimą kojos gale. Jei taip nutinka, vadinasi, pratimą atliekate teisingai. Svarbu stebėti nugaros lygį, kad ji būtų lygioje padėtyje, pratimą reikia daryti su kojų raumenimis, o ne nugara.

5. Juosta pakyla griežtai vertikaliai. Pratimo metu reikia jausti, kaip įsitempia šlaunies užpakalinės dalies raumenys, jei nejaučiate, vadinasi, darote kažką ne taip.

Kas gali pakeisti

Taip pat yra alternatyvi rumunų mirties traukos versija – su hanteliais. Puikus pliusas yra tai, kad pratimą galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Ši veislė puikiai tinka tiems, kurie turi riešo ar dilbio problemų.

Yra ir kita alternatyva, tai izoliuotas pratimas – rumunų trauka viena ranka. Reikia sugriebti atramą ranka, į vieną ranką paimti hantelį, pratimo metu jis turi slysti išilgai kojos. Pratimą rekomenduoju daryti lėtai, taip geriausiai jausitės siurbimas. Taip pat nepamirškite stebėti nugaros lygio, atminkite, kad jis visada yra lygus!

Norėdami maksimaliai apkrauti dvigalvį šlaunies raumenį, kiekvieno rinkinio metu jį papildomai įtempkite.

Deadlift merginoms, apie kurią šiandien kalbėsime svetainėje „Graži ir sėkminga“ – idealus pratimas moteriškai figūrai – vienu akmeniu užmuša du paukščius: padeda įtempti svarbiausias patelės raumenų grupes, taip pat skatina svorio metimas.

Koks pratimo efektyvumas?

Deadlift yra universalus kompleksinis pratimas su štanga (), kurio metu dalyvauja daug raumenų. Merginos, atlikdamos mirties trauką, pumpuoja nugarą, kojas (ypač šlaunies užpakalinę dalį ir blauzdos raumuo), sustiprinti presą, taip pat įtempti sėdmenis.

Ar įsivaizduojate, kiek energijos sunaudojama atliekant šį pratimą?

Specialistai tikina, kad jei mokėsite taisyklingai merginoms atlikti deadlift’us ir laikysitės atlikimo technikos, tai kūnas dar 2-3 dienas po treniruotės eis energiją intensyviau nei įprastai. Tai padeda lengvai palaikyti formą.
Be to, šio pratimo atlikimas „paskatina“ organizmą gaminti testosteroną ir augimo hormoną, kurie laikomi pagrindiniais anaboliniais hormonais. Jie yra atsakingi už riebalų deginimo ir raumenų formavimo procesą.
Ir, galiausiai, atlikdami šį universalų pratimą, pagreitinate medžiagų apykaitos procesus, o tai svarbu tiems, kurie nori ne tik palaikyti gerą fizinę formą, bet ir kovoti su antsvoriu.

Kaip matote, trauka deadlift gali būti priskirta vienai iš efektyviausių moterų pratimų ir saugu ją įtraukti į treniruotes tiems, kurie seka savo fizinę formą. Tačiau svarbu atsiminti kai kuriuos niuansus.

Koks yra pavojus?

Pratimai padarys dvi pagrindines klaidas, o ne naudos:

Nesilaikykite merginoms skirtos mirties traukos technikos.
Negalima iš anksto treniruoti (apšildyti) raumenų.

Vykdymo technikos pažeidimas

Kad ir kurį pratimų variantą pasirinktumėte (o jų yra keletas), svarbu žinoti, kaip tinkamai atlikti traukimus mergaitėms, kad apkrova tektų tinkamiems raumenims, o ne apatinei nugaros daliai.

Nėra suapvalintos nugaros! Jis turėtų būti tiesus ir šiek tiek įtemptas.

Esant tokiai nugaros padėčiai, visas krūvis tiesinant kūną atiteks kojų ir sėdmenų raumenims, ko mums reikia.
Jei apvalinsite nugarą, visa apkrova bus perkelta į apatinę nugaros dalį. Net jei nejaučiate skausmo sporto salė, tuomet mikrotraumų tikrai nepavyks išvengti.

Netinkamai atlikta mirties trauka, kai visas stresas tenka nugarai, o ne kojoms ir sėdmenims, sukelia patempimus. Taip pažeidžiami slanksteliai. Dėl to jie atsilaisvina, o tai vėliau sukelia slankstelių atsiradimą, iškritimą, išsikišimus ir kitas stuburo problemas.

Apšilimas yra būtinas!

Prisiminkite šią taisyklę: prieš atlikdami šį pratimą raumenų tempimas ir apšilimas yra būtini!

Apšilimas gali būti bet koks:

Galite pradėti nuo bėgimo takelio, treniruoklio, šokinėjimo virvės. Pakanka 10-12 minučių.
Tada reikia atlikti pratimus, ypatingą dėmesį skirdami sėdmenų, pakaušio, apatinės nugaros dalies, pečių juostos ir kaklo raumenims.
Po to būtina atlikti tikslinį apšilimą, palaipsniui didinant apkrovą. Treneris turėtų apskaičiuoti jums darbinį svorį, atsižvelgdamas į pasirengimo laipsnį, jūsų svorį ir savybes. anatominė struktūra tavo kunas.

Pirmas rinkinys – 5 pakartojimai su kaklu be blynų.
Antrasis metodas yra 5 pakartojimai su 50% didžiausio jums leidžiamo svorio apkrovos.
Trečiasis metodas yra 3 pakartojimai su 75% apkrova.
Ketvirtas komplektas – 2 pakartojimai su 90% krūviu.
Pagrindinis metodas yra iki 10 pakartojimų su darbiniu dienos svoriu.

Taigi, svetainė pataria merginoms pradėti tempti mirtį, prižiūrint profesionaliam treneriui, kad būtų galima tinkamai išmokti atlikimo techniką. Neapgalvotai krauti batonėlį blynais, kad padidėtų krūvis ir pratimas būtų efektyvesnis, neverta.

Deadlift mergaitėms: vykdymo technika

Klasikinis (normalus).
Sumo.
Deadlift tiesiomis kojomis (rumunų k.).
Negyvas.

Kuo skiriasi įprastinė trauka nuo sumo?

Klasikinės mergaičių mirties traukos atlikimo technika nuo sumo skiriasi tuo, kaip nustatomos kojos ir vieta, kur rankos apvynioja juostą.

Klasikinėje versijoje kojos yra pečių plotyje, rankos yra ant strypo kojų padėties lygyje.
Naudojant sumo veislę, kojos yra kuo plačiau viena nuo kitos (idealiu atveju nuo blyno iki blyno), o rankos yra ant strypo tarp kojų, šiek tiek siauresnės nei pečių plotis.

Vykdymo technika

Prieiname labai arti (nugara) prie baro. Padėtis – pusiau pritūpęs.
Pėdas išskleidžiame į šonus apie 45%, kulnus remdamiesi į grindis. (Teisingoje padėtyje galėsite pajudinti kojų pirštus, o kulnai nenukris nuo grindų.)
Sulenkiame kojas per kelius ir pritūpiame taip, kad klubai būtų horizontaliai grindų atžvilgiu.
Mes pakreipiame nugarą į priekį. Nepamirškite, kad jis idealiai plokščias, ištemptas. Neleidžiamas net menkiausias apvalinimas.
Dubuo šiek tiek pakeltas į viršų, išsikišęs.
Galva pakelta aukštyn, žvilgsnis nukreiptas į tolį. Galite pasirinkti vieną tašką ant sienos ir pažvelgti į jį.
Suimkite štangą kitokia rankena (vienas delnas žiūri žemyn, kitas – aukštyn). Tokia rankų padėtis neleis kaklui slinkti ar išslysti.
Kvėpuojame ir pakeliame štangą, slysdami išilgai klubų, ištiesindami kojas ir liemenį.
Sustojame, kai strypas pasiekia šlaunies vidurį.
Pečių ašmenys šiek tiek atitraukti.
Pabaigoje mes iškvėpiame.
Kartojame reikiamą skaičių kartų.

Deadlift ant tiesių kojų mergaitėms (rumunų k.)

Jei klasikinei versijai ir traukai „sumo“ technikoje 50% pratimo sudaro pritūpimai, tai atliekant rumunų trauką tiesiomis kojomis, pritūpimas atliekamas šiek tiek (leistina sulenkti kelius 5 laipsniais). Dėl lygių kojų aktyviai treniruojama visa užpakalinė šlaunies dalis, taip pat sėdmenų raumenys.

Deadlift

Deadlift nuo rumuniško skiriasi tuo, kad pratimas atliekamas tik tiesiomis kojomis, vengiant lenkimo keliuose – pritūpimu. Atliekant trauką šioje versijoje, puikiai įtempia raumenys po sėdmenimis.

Mirties trauka reikalauja labai gero tempimo, todėl ją gali atlikti tik tie, kurie yra fiziškai pasirengę.

Deadlift su hanteliais mergaitėms

Deadlift hanteliais geras tinka pradedantiesiems, kadangi jį atliekant nebūna toks stiprus krūvis raumenims, kaip atliekant mirties trauką su štanga. Klasikinė traukos su hanteliais versija yra tokia:

Kojos pečių plotyje. Hanteliai yra šalia kojų.
Žvilgsnis nukreiptas į priekį, smakras pakeltas.
Šiek tiek sulenktais keliais pasilenkite į priekį (pusiau pritūpę), kad paimtumėte hantelius. Atminkite, kad nugara yra tiesi, įtempta ir fiksuota.
Dubuo atsikišęs atgal, šiek tiek pakeltas.
Ištiesiame, slysdami hanteliais per klubus.

Kvėpuojame taip - nuplėšėme nuo grindų hantelius, paimame oro, sustojame uždelsdami ir iškvėpiame.

Mes nedarome klaidų!

Pirma klaida. Štangos (hantelių) negalima traukti į priekį, būtina štanga slysti išilgai kojų. Jei atliekate netinkamai, apkrovkite apatinę nugaros dalį.
Antra klaida. Jūs negalite apvalyti nugaros. Būtinai atsiminkite apie įtemptą tiesią nugarą ir šiek tiek išsikišusį dubenį.
Klaida trečia. Įtempti keliai – siekiant apsisaugoti nuo traumų kelio sąnariai, pakreipus galite juos šiek tiek sulenkti.
Klaida keturi. Neįtempkite rankų. Atliekant šį pratimą, rankos tarnauja kaip „jungtis“, kuri perkelia kūno jėgą į strypą. Nedarykite aštrių trūkčiojimų rankomis.
Klaida penki. Venkite per didelių apkrovų. Šį universalų pratimą treneriai rekomenduoja atlikti kartą per savaitę.

Dažnai galite susidurti su klausimu, kaip apskaičiuoti mergaičių traukos svorį? Konkrečių skaičiavimo formulių nėra. Vidutiniškai moteris pamažu pasiekia vieną iš savo svorio.

Kuris tempimas yra geriausias merginoms?

Internete galite rasti informacijos, kad merginoms geriau atlikti sumo trauką, nes tokiu atveju raumenys yra geriau ištreniruoti ir įtempti. Tai nėra visiškai teisinga. Kompetentingesnė bus, jei specialistas pasakys, kuri trauka merginoms yra geresnė, atsižvelgiant į anatomines jūsų kūno sandaros ypatybes.

Sunku atlikti sumo techniką turintiems trumpas kojas ar žemą ūgį.
Be to, tiems, kurie neturi pakankamai tempimo, nebus lengva susidoroti su „sumo“ trauka.
Tačiau aukšto ūgio merginoms nebus labai patogu atlikti trauką klasikinėje versijoje.

Tik kompetentingas treneris parinks, kuri trauka merginoms tinkamiausia: klasikinė ar sumo, rumuniška ar mirta, arba būtų geriau sustoti ties traukimu su hanteliais.

Nepaisant gausybės įvairių naujų programų, skirtų gražaus atletiško kūno formavimui, lyderiai šiuo klausimu vis dar yra laiko ir praktikos patikrinti pratimai.

Vienas iš šių veiksmingų metodų yra mergaičių traukimas. Tai pagrindinė technika, leidžianti vienu metu dirbti su beveik visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Šiam pratimui atlikti reikės papildomos įrangos – virdulio, štangos, hantelių. Atliekant deadlift, kompetentinga technika yra itin svarbi. Būtent ji lemia užsiėmimų efektyvumą ir saugumą. Geriausia, kad ši technika lavina nugarą, sėdmenis, klubus. Jėgos sporte merginų ir vyrų mirties trauka yra varžybinė disciplina.

Šis pratimas pagrįstai gali būti laikomas universaliu, skirtas įvairioms zonoms lavinti. Jo įgyvendinimas užtikrina efektyvų daugumos raumenų siurbimą. Pagrindinis krūvis tenka kojoms, sėdmenims, nugarai, pečiams ir rankoms. Pratimas atliekamas naudojant specialią įrangą – štangą arba hantelius. Dailiosios lyties atstovėms rekomenduojama treniruotis su mažu svoriu. Dėl Pradinis etapas poros kilogramų apkrovos pakaks. Įvaldę techniką, turite padidinti svorį. Tokiu būdu išlaikysite aukštą treniruočių efektyvumą.

Kodėl reikia atlikti mirties trauką

Dažnai sporto salės lankytojai atsisako atlikti jėgos pratimus, nes mano, kad treniruotės su svoriais atims iš figūros grakštumo ir moteriškumo. Tai yra gilus kliedesys. Vidutinės jėgos apkrovos prisidės prie riebalų deginimo procesų suaktyvinimo, taip pat įtemps raumenis, suteiks jiems gražaus palengvėjimo. Deadlift merginoms – puikus būdas išpumpuoti gražų užpakalį, patempti klubus iš išorės ir vidaus, suteikti rankoms sportišką formą, atsikratyti celiulito ir antsvorio apraiškų. Atliekant šį pratimą, išeikvojama daug energijos, kuri teigiamai veikia svorio metimo procesą. Taip pat į darbą įtraukiami ir pilvo raumenys, o tai leidžia sutvarkyti vieną problemiškiausių moters kūno vietų. Reguliariai atlikdami tempimą galite pasiekti ploną juosmenį ir stangrius pilvo raumenis. Be to, treniruočių metu stiprinami stuburo raumenys ir atitinkamai koreguojama laikysena.

Nauda kojoms

Kojos yra pagrindinė sritis, į kurią nukreipta mergaičių trauka. Atliekant techniką, lavinami ir įtempiami bicepsai ir vidinės šlaunų dalys. Šios sritys dažniausiai sunkiai treniruojamos, o trauka leidžia sėkmingai jas sutvarkyti. Tam tikri traukos atlikimo būdai yra skirti tempimui. Šiuo atžvilgiu gautas efektas yra žymiai didesnis nei mokymosi bloko treniruokliu rezultatas. Jei traukimas atliekamas tiesiomis kojomis, tada dauguma apkrova tenka bicepsui. Ir šiuo atveju šie raumenys vystosi daug aktyviau nei atliekant lenkimą ant bloko.

Nauda kunigui

Sėdmenys – sritis, kuriai šiuolaikinės damos skiria didesnį dėmesį. Pirma, sėdmenys turi didelę reikšmę bendram moters figūros įspūdžiui. Antra, gana dažnai būtent šioje zonoje kaupiasi riebalų atsargos. Taigi, kiekviena moteris, norinti atrodyti 100%, turi turėti stangrų, elastingą užpakalį, kurį pasiekti padės „deadlift“. Kalbant apie gražaus sėdmenų formavimą, tinkamiausi mirties traukos atlikimo būdai yra sumo arba klasikinis.

Deadlift – tai anaerobinis pratimas, priverčiantis dirbti viso kūno raumenis, dėl to didėja krūvis. Dėl to kovos su papildomais kilogramais efektas pasiekiamas daug greičiau ir labiau pastebimas nei atliekant tik kardio pratimus. Todėl visavertėms klasėms moterims tiesiog būtinas traukimas.

Privalumai nugarai

Pakėlimas apima apatinę nugaros dalį, nugaros raumenį ir tiesiamuosius raumenis. Todėl jis turi nuostabų poveikį nugaros vystymuisi ir stiprinimui. Reguliariai mankštinantis stuburas tiesinamas, koreguojama laikysena, formuojamas patrauklus reljefas, pašalinamos riebalų klostės. Graži, tvirta, atletiška nugara vaidina svarbų vaidmenį suvokiant moters figūrą. Tai suteikia siluetui harmonijos, sumanumo, proporcingumo.

Jei ieškote mankštos, kuri treniruotų beveik visas pagrindines zonas, tuomet merginoms skirtas traukimas jums tiks. Vykdymo technika apima 75% kūno raumenų darbą, įskaitant klubų, trapecijos, dilbio, plataus nugaros raumenis, nugaros tiesiamuosius raumenis, abs, sėdmenis, bicepsus.

„Deadlift“ apima aštuonis skirtingus pratimus:

kojų lenkimas;
sukimas, skirtas spaudos plėtrai;
riešo lenkimas;
stumiamas žemyn ištiesintomis rankomis;
kojų presas;
nugaros pratęsimas;
pakilti ant kojų pirštų;
gūžteli pečiais, kad treniruotų kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis.

Pagrindiniai pratimų tipai yra sumo, traukimas su hanteliais mergaitėms, klasikinė ir rumuniška trauka. Jie skiriasi atlikimo būdu. Vieno ar kito tipo pasirinkimą lemia sportininkės kūno savybės, taip pat jos individualūs pomėgiai. Jei sporto pasaulyje esate naujokas, tuomet rinkdamiesi jums tinkantį traukos tipą pasikonsultuokite su instruktoriumi. Specialistas rekomenduos tinkamiausią variantą, taip pat papasakos apie įgyvendinimo niuansus ir padės įsisavinti teisingą techniką. Sumo paprastai tinka aukštoms damoms su ilgomis kojomis ir puikiai besitempusiomis. Universali versija yra klasikinė. Šią techniką namuose galima atlikti su hanteliais.

Pagrindinės traukos traukos taisyklės

Tik teisingas technikos vykdymas leidžia pasiekti įspūdingų rezultatų. Visų pirma, tai susiję su raumenų išsivystymo laipsniu, reljefo formavimu ir riebalų praradimu. Taip pat svarbu griežtai laikytis technikos, kad būtų užtikrintas treniruotės saugumas. Mirties traukimas su hanteliais merginoms arba pratimai su štanga – rimta apkrova, kurią atlikus neteisingai, galimi pavojingi sužalojimai.

Treniruotes reikia pradėti nuo apšilimo pratimų. Prieš traukdami galite pabėgioti apie 10 minučių, minkite dviračio treniruoklio pedalus ar šokdynę. Tai sušildys raumenis ir paruoš juos kruopštesniam krūviui. Apšilimas yra nepaprastai svarbus atliekant mirties trauką ne tik dėl pratimo efektyvumo, bet ir dėl saugumo.

Po apšilimo šiek tiek ištempkite raumenis, sutelkdami dėmesį į sėdmenis, apatinę nugaros dalį, kaklą, pakaušio raumenis ir pečius. Tolesnis pasiruošimas apima apšilimą, nukreiptą būtent į apkrovos zoną.

Pratimą reikia pradėti nuo mažo svorio, palaipsniui jį didinant. Užsiėmimus sporto salėje rekomenduojama atlikti kartą per penkias dienas. Dažniau sportuoti nerekomenduojama, ypač pradedantiesiems sportininkams.

Padėkite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitai.
Strypo strypas turi būti dedamas centrinėje pėdų dalyje.
Suimkite sviedinį, išskleiskite delnus 50 cm atstumu.
Pakelkite sviedinį, kurį laiką palaikykite, tada nuleiskite.

Taikant šią techniką, būtina atlikti penkis apskritimus su skirtingu pakartojimų skaičiumi ir su įvairaus laipsnio apkrovos:

pirmasis turas - penki pakartojimai tuščiu kaklu;
antrasis turas - penki pakartojimai su 50% svorio;
trečias raundas – trys pakėlimai su 75% svorio;
ketvirtas ratas - du pakėlimai su 90% svorio;
penktas ratas - iki 10 pakėlimų darbiniu svoriu.

klasikinė technika

Dažniausiai moterys naudoja klasikinę mirties traukos techniką. Turite tai vykdyti taip:

atsistokite tiesiai, ramiai, apatinė nugaros dalis yra natūralios būklės;
klubai ir nugara nustato apkrovos laipsnį. Jei pasilenksite lygiagrečiai grindims, pratimas labiausiai apkraus nugarą;
pagrindinė apkrova turėtų tekti kojoms, nugarai, bet ne rankoms. Rankos tik traukia svorį kaip trosai, o ne jo pakelia;
keliant sviedinį, dubuo turi būti įtrauktas;
juosta turi judėti vertikalioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, kėlimo metu turite sulenkti kelius, perkelti dubenį atgal, pakreipdami ištiesintą kūną į priekį. Sviedinio trajektorija turi būti arti kojų;
pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, nesusilpninkite preso, nugaros įtempimo. Pečių ašmenys turi būti uždaryti.

Jei norite pradėti įvaldyti mirties trauką, tada prieš tai rekomenduojama skirti laiko kojų ir nugaros sutvirtinimui dėl prisitraukimų, įtūpimų, hipertempimų, pritūpimų.

Deadlift

Tai dar vienas rumunų mirties traukos technikos pavadinimas. Jo esminis skirtumas yra tas, kad vykdymo procese kojos išlieka tiesios. Dėl šios priežasties maksimalus įtempimo lygis pasiekiamas šlaunų užpakalinėje dalyje ir sėdmenyse. Gerą apkrovą gauna ir nugaros lygintuvai. Štai pagrindinės rumunų technikos taisyklės:

rankos apvyniotos aplink juostą maždaug pečių plotyje;
neapvalinkite nugaros, sutraukite pečių ašmenis;
išlaikant nugaros padėtį, pasilenkti į priekį, stumti dubenį atgal. Jei tempimas leidžia, kojos turi būti paliktos tiesiai. Bet jūs taip pat galite šiek tiek sulenkti kelius;
juosta turi judėti vertikaliai išilgai blauzdų ir klubų;
pakelkite sviedinį neatleidžiant nugaros ir kojų įtampos;
nuleidžiant svarbu sviedinį atvesti iki blauzdos vidurio, o ne mesti. Tai ištemps pakaušio raumenis.

Rumuniškos technikos variantas yra trauka viena koja:

Kaire ranka laikykite kūną bet kokiai atramai;
in dešinė ranka paimti hantelius;
stovėdamas ant dešinę koją, Atsisėskite. Tuo pačiu metu kairė šlaunys yra įtrauktos ir pakyla lygiagrečiai grindims;
hantelis turi nutiesti vertikalų kelią žemyn išilgai šlaunies ir blauzdos;
svarbu neapvalinti nugaros ir neatleisti sėdmenų įtampos;
kėlimas turi vykti sklandžiai.

sumo technika

Sumo yra dar viena populiari mergaičių trauka. Ši technika yra labai efektyvi sėdmenų raumenims. Tai leidžia dirbti su daug didesniais svoriais nei klasikinė technika. Sumo vyksta taip:

pėdos yra plačiai išdėstytos, pasuktos į šonus 45º kampu;
vienas delnas remiasi į kaklą, kitas - po juo platesniu nei pečių atstumu;
šlaunys yra lygiagrečios grindims ir sudaro stačią kampą su blauzdomis. Nugara nesuapvalinta;
ištiesdami į priekį, sujunkite pečių ašmenis;
pakelkite sviedinį klubų pastangomis;
lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbiausias veiksnys, nulemiantis, kaip efektyvi bus trauka, yra vykdymo technika. Vaizdo įrašai padės suprasti pagrindinius šio pratimo dalykus, tačiau geriausia būtų kreiptis pagalbos į profesionalų instruktorių. Specialistas padės suprasti visus svarbius niuansus, išvystys techniką. Įvaldę traukos atlikimo taisykles, ateityje galėsite sėkmingai užsiimti savarankiškai. Tai labai svarbu, nes netinkamas sukibimas gali rimtai susižaloti. Tarp grubių klaidų, kurias dažniausiai daro pradedantieji, yra šios:

nugaros lenkimas. Viso vykdymo proceso metu sukimasis turi tęstis tiesi padėtis. Fleksija – tai kelias į patempimus, slankstelių išnirimus ir tarpslankstelinės išvaržos susidarymą;
krenta atgal. Viršutiniame taške negalite nukrypti atgal. Tai padidina apatinės nugaros dalies apkrovą, dėl kurios gali suspausti nervai, atsirasti išvaržų, suspausti lūžiai;
skirtingas sukibimas. Ši savybė būdinga sumo technikai. Tačiau neturėtumėte jo naudoti per dažnai, nes tai sukelia pečių sąnarių ir bicepso raiščių pertempimą.

Neįmanoma užsiimti mirties trauka žmonėms su sutrikusia raumenų ir kaulų sistemos veikla, skolioze, tarpslankstelinėmis išvaržomis, suspaudimais, išsikišimais, sąnarių, širdies, kraujagyslių problemomis.

Merginoms, kurios nori gerai išsivysčiusių, apvalių sėdmenų, tai geriausias pratimas.

Jei turite bet kurį iš šių klausimų, atlikite traukimą:

Jei trauka su mirtimi derinama su pritūpimų treniruotėmis, tai gali padaryti stebuklus jūsų užpakaliukui ir visam nugaros paviršiui. Jei jums nerūpi, kaip pagerinti savo sėdmenų išvaizdą, pabandysiu pateikti keletą priežasčių, kodėl turėtumėte įtraukti šį neįtikėtiną judesį į savo treniruočių programą.

Kilnojamoji trauka yra pati geriausia priemonė, kai reikia lavinti bendrą jėgą. Tai apima viršutinės ir apatinės kūno dalies vystymą vienu judesiu. Deadlift yra funkcinis judesys. Nuolat pasilenkiame ir pasiimame kai kuriuos daiktus. Deadlift lavina tuos raumenis, kuriuos dirbame kiekvieną dieną. Kuo labiau išvystyta nugara ir apatinė kūno dalis, tuo siauresnis atrodo jūsų juosmuo. Tai abipusiai naudinga!

Niekas taip nekelia pasitikėjimo savimi, kaip sunkių traukų atlikimas. Yra kažkas užburiančio sugebėjime pakelti pakrautą štangą nuo grindų. Ponia, jei jūs niekada nebandėte traukos iš mirties, tai šiek tiek gąsdina. Mes visi kažką padarėme pirmą kartą!

Sulaukiu daug klausimų iš vyrų, kurie nežino, kaip priversti savo merginas daryti pritūpimus ir traukimus, nes jie žino, kaip stipriai ji gali juos mylėti, ir žino neįtikėtiną naudą. Štai mano pasiūlymas: parodyk jai KAIP. Išmokykite ją, padėkite jai, padarykite tai linksma, o tada džiaukitės už ją! Padrąsinkite ją ir suteikite teigiamų atsiliepimų, tada atsitraukite ir stebėkite, kaip įvyksta stebuklas.

Klasikinis, sumo ar tiesiomis kojomis, tačiau neapsiriksite, jei į savo treniruočių programą įtrauksite trauką ar jo variantus. Pradėkite nuo lengvų svorių, išmokite technikos, o tada pradėkite tempti didesnius svorius.

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše aprašomi sėdmenų ir šlaunų siurbimo pratimai. Parodyta teisinga mirties traukos ir kitų pratimų atlikimo technika, kuri padės merginoms įgyti sportišką ir tonuotą užpakalį bei lieknas kojas.