Kūno sukimas ant suolo. Ant nuožulnaus suoliuko traška bagažinė

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 2 382 957 Įvertinimas: 4.9

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas- klubinė-juosmens
Vykdymo sunkumas- vidutinis

Sukimasis ant pasvirusio suoliuko – vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10-15 pakartojimų be svorio. 2 - 3 priėjimai.
Moterims: 10-15 pakartojimų be svorio. 2 - 3 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Apribojimai dėl traumų/ligų/skausmų

Rizikos laipsnis nurodomas 10 balų skalėje

Pratimo aprašymas

Nuožulnus suoliuko traškėjimas yra pagrindinis pilvo pratimas. Tai leidžia atlikti daugybę variantų, kurie skiriasi savo poveikiu ir sunkumu. Šis pratimas tinka tiek bet kurios treniruotės pradžiai (kaip apšilimui), tiek jos pabaigai.

Pagrindiniai lustai

1. Kuo didesnis suoliuko nuolydis, tuo sunkiau atlikti šį pratimą (ceteris paribus). 2. Jūsų užduotis yra kiek įmanoma pasukti (sulenkti nugarą), kad presas veiktų. Jei pakilsite tiesia nugara, tai dirbs ne presas, o klubo sąnario raumuo. 3. Galite arba visiškai nusileisti ant suoliuko (tempdami presą), arba nenusileisti iki galo. Antruoju atveju amplitudė bus mažesnė. Tačiau presas užsikimš greičiau ir stipriau. 4. Kaip naštą galite naudoti diską iš juostos. Galima dėti ir ant krūtinės (paprastesnis variantas), ir už galvos (sunkesnis variantas). 5. Jei norite, kad klubo raumuo būtų išjungtas nuo darbo, o dirbtų tik presas, tai visai neplėškite apatinės nugaros dalies nuo suolo. Ir tiesiog pasukite nugarą krūtinės ląstos srityje. Nors nematau nieko blogo pašalinių raumenų darbe atliekant šį pratimą. 6. Jei vis tiek sunku atlikti šį pratimą, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Arba rankomis suimkite suolo kraštus. Taip lengviau.

Traškėjimas yra pratimai, padedantys formuoti pilvo raumenis. Yra daug būdų, kaip tai padaryti, ir vienas iš jų yra ant nuolydžio suoliuko. Be to, kad sukimasis ant romėniško suoliuko padės išpumpuoti presą, jie taip pat stiprina nugaros raumenis, kad išvengtumėte stuburo traumų. Norint pasiekti šį rezultatą, reikia žinoti pratimų atlikimo techniką.

Posūkių atlikimo ant nuožulnaus suoliuko taisyklės

Jei traškuojate ant nuožulnaus suoliuko, turite laikytis šių taisyklių:

Suoliukas turi būti pakreiptas 40 laipsnių kampu grindų atžvilgiu.
Keliant kūną nugara turi būti sulenkta.

Jei tai nebus padaryta, bus pumpuojami nugaros raumenys, o ne presas. Be to, esant tiesia nugara, tarpslanksteliniams diskams bus sukurta apkrova, kuri gali neigiamai paveikti stuburo būklę.

Grįžę į pradinę padėtį galite visiškai nusileisti ant suoliuko arba visiškai ant jo neatsigulti. Pirmuoju atveju galėsite atlikti daugiau pakartojimų, nes pailsėsite, o antruoju atveju presas gaus sunkus krūvis, nes raumenys neatsipalaiduos.
Jei jums labai sunku atlikti šį pratimą, iš pradžių laikykite suolą rankomis. Įvaldžius jos įgyvendinimo techniką, rankas galima sukryžiuoti per krūtinę, o vėliau imti už galvos.
Pečius reikia pakelti įkvepiant, o grįžti į pradinę padėtį – iškvėpiant. Taisyklingas kvėpavimas garantuoja teigiamą pratimo poveikį, nes pilvo raumenys bus kiek įmanoma įtempti.
Pratimą atlikite 10-15 kartų 3 serijomis. Tarp setų būtinai padarykite pertraukėlę, lipdami nuo suolo. Pertrauka neturėtų viršyti 1 minutės. Laikui bėgant, pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 25 kartų.

Nuožulniojo suoliuko traškėjimo technika

Traškesius ant suoliuko galima atlikti įvairiais būdais. Kiekvienas iš jų bus išsamiai aptartas toliau.

Tiesūs posūkiai.

Tiesiais posūkiais, gulėdami ant suoliuko, turite atlikti šiuos veiksmus:

Sėdėkite ant treniruoklio, pakelkite kojas už minkštų volų, tvirtai pritvirtinkite.
Visiškai atsigulkite ant suolo. Paimkite rankas už galvos. Kaip jau minėta, iš pradžių galima įsikibti į suoliuko kraštą.
Įkvėpdami traukite pečius kuo arčiau kojų. Šiuo atveju presas turėtų būti kuo įtemptas.
Lėtai atsisėskite ant suolo, nereikia griūti. Paspauskite apatinį tašką, stenkitės neatsipalaiduoti.
Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių.

Įstrižai posūkiai.

Suktis gulint ant suoliuko taip pat galima ne tiesiai, o įstrižai.

Vykdymo technika šiuo atveju bus tokia:

Atsisėskite ant treniruoklio, paimkite kojas už minkštų volelių ir tvirtai pritvirtinkite, kad pratimo metu neprarastumėte pusiausvyros.
Visiškai atsigulkite ant suolo. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir paimkite ją už galvos. Sulenkite kairę ranką ir remkitės ant šlaunies, tiksliau, į viršutinę jos dalį.
Įkvėpkite ir pakelkite kūną įstrižai, kad alkūnė dešinė ranka palietė jo kelį. Tuo pačiu metu visą laiką laikykite spaudą įtemptą.
Iškvėpkite ir grįžkite.
Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada padarykite pertrauką ir pakeiskite šlaito pusę.

Atvirkštiniai posūkiai.

Sukimas ant pasvirusio suoliuko gali būti atliekamas priešinga kryptimi. Tai reiškia, kad reikia pakelti ne kūną, o kojas ir dubenį.

Vykdymo technika šiuo atveju bus tokia:

Lipkite ant treniruoklio priešinga kryptimi. Tai reiškia, kad galva turi gulėti vietoje kojų.
Rankomis suimkite minkštus volelius. Laikykite juos tvirtai. Taip išlaikysite pusiausvyrą ant šlaito.
Laikykite kojas šiek tiek sulenktas keliuose.
Įkvėpkite ir pakelkite kojas aukštyn. Tuo pačiu metu dubuo turi būti nuplėštas nuo suolo. Pabandykite pakelti kojas taip, kad jos liestų jūsų krūtinę. Tokiu atveju spauda turi būti nežinioje.
Iškvėpkite ir grįžkite.

Sukimas ant preso, kad jie duotų teigiamą rezultatą, turi būti atliekami reguliariai. Vien šių pratimų pakanka, kad puoselėjami kubeliai atsirastų ant skrandžio.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pratimai su spaudos suoliuku.

Kokie raumenys treniruojami ant spaudos suoliuko?

Pirmiausia turite suprasti, su kokiais raumenimis mes būsime įtraukti treniruotės ant suoliuko. Žemiau jūsų dėmesiui pateikiamos 2 nuotraukos, kuriose aiškiai parodyti ir pažymėti dirbantys pilvo preso ir kojų raumenys:

Įvairūs pratimai ant preso suoliuko leidžia treniruoti įvairius pilvo raumenis. Tuo pačiu metu šių pratimų atlikimo technika daugeliu atžvilgių yra panaši į pratimų atlikimo spaudoje ant grindų techniką. Galite atlikti tiek savo svorį, tiek su papildomais svoriais -. Visiems jiems yra keletas bendrųjų vykdymo taisyklių.

Pratimai ant suolo spaudai. Tipai, technika.

Bendrosios taisyklės, kaip teisingai atlikti pratimus su spaudos suolu:

Pilvo raumenys visada yra įtempti.
Sulenkimas iškvepiant, pratęsimas įkvėpus.
Kaklas tęsia stuburo liniją, nespauskite smakro prie krūtinės.
Pratimus atlikite lėtai.
Norėdami padidinti apkrovą - padidinkite suoliuko kampą, pridėkite papildomų svarmenų svarmenų, blynų, hantelių ir kt.

Ko nedaryti:

Atlikite šuolio pratimus. Nuplėškite dubenį nuo suoliuko (sumažinate pakartojimų efektyvumą).
Lenkimą atlikti tiesia nugara (apkrova perkeliama į kojas ir apatinę nugaros dalį).
Patraukite sau per galvą rankomis.
Šoninis liemens pakėlimas (padidėja įstrižieji pilvo raumenys \u003d padidėja juosmuo)
AT viršutinis taškas, su visu kūno lenkimu, nesigulkite ant kojų (atsipalaiduoja pilvo raumenys).
Šiais pratimais stengiamasi deginti pilvo riebalus (raumenys sustiprės, bet riebalų išliks. Norint sudeginti riebalus, reikia tinkama mityba, bėgimas ir kiti pratimai).

Dauguma pilvo pratimų atlieka tą pačią pradinę padėtį:

Atsigulame nugara ant suoliuko, apatinė nugaros dalis tvirtai prispaudžiama prie suoliuko;
Kojos sulenktos per kelius, pėdos apverstos per stotelę;
Alkūnės į šonus, rankos už galvos (į užraktą neužsifiksuojame, galvos netraukiame į priekį) arba prieš krūtinę.

1. Kamieno pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko.

Treniruoti raumenys:

Technika: Pratimas susideda iš viso kūno pakėlimo iki sustojimo. Užimkite pradinę padėtį. Nuo suoliuko nuplėšiame pečius, tada nugarą, kol liemuo ir kojos atsidurs stačiu kampu vienas kito atžvilgiu. Kelioms sekundėms fiksuojame kūną šioje padėtyje, atliekame paskutinį iškvėpimą ir įkvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Susikoncentruokite ir stenkitės kuo mažiau naudoti kojas. Galimybės:

Kūno pakėlimas ant pasvirusio suoliuko su sumažinta amplitude.

Treniruoti raumenys: viršutinė pilvo dalis.

Technika: Užimame pradinę padėtį. Atliekame kūno pakėlimą, bet negrįžtame į pradinę padėtį, visiškai neatsigulame ant suoliuko. Pilvo raumenys visada yra įtempti, todėl yra minimali juosmens perkrovimo rizika. Ši grandinė tinka pradedantiesiems, jei raumenys nėra pakankamai stiprūs viso ilgio pakartojimui.
Liemens pakėlimas su sukimu.

Treniruoti raumenys:įstrižai raumenys ir viršutinė pilvo dalis.

Technika: iš pradinės padėties pilvo raumenų jėga nuplėšiame pečius nuo suolo ir pakeliame kūną kojų kryptimi, šiek tiek pasukdami į dešinę (kairę). Nebandykite liesti savo šlaunų. šioje pozicijoje atsipalaiduos pilvo raumenys – sumažės efektyvumas. Galimas darbas pagal schemas: kairė-tiesus-dešinė, kairė-tiesus-dešinė-tiesus-kairė, kairė-dešinė.

2. Sukimas.

Treniruoti raumenys: tiesieji pilvo raumenys.

Technika: užimti pradinę padėtį. Pakelkite viršutinę kūno dalį, tada nuleiskite. Apatinė nugaros dalis ir dubens pratimai nedalyvauja. Galimybės:

Sukimas su sukimu.

Treniruoti raumenys:įstrižiniai pilvo srities ir viršutinės tiesiosios pilvo dalies raumenys.

Technika: iš pradinės padėties pakelkite liemenį šiek tiek pasukdami kūną į šoną (keldami vieną iš alkūnių aukštyn, patraukite link priešingo kelio). Kaip ir kūno kėlimo atveju, galima dirbti pagal schemas: kairė-tiesus-dešinė, kairė-tiesus-dešinė-tiesus-kairė, kairė-dešinė.

3. Dviratis.

Treniruoti raumenys: apatinis spaudimas.

Technika: Atsigulame ant suoliuko nugaromis, rankomis griebiamės už kojos atramos. Pakelkite tiesias kojas statmenai suoliukui ir „pedalu“.

4. Kojų pakėlimas.

Treniruoti raumenys: apatinis spaudimas.

Technika: atsigulame nugara ant suoliuko, galva aukštyn, apatinė nugaros dalis ir dubuo yra tvirtai prispausti prie suoliuko. Rankas pritvirtiname virš galvų (laikomės už suoliuko krašto, kojų atramos ir pan.). Keliame kojas, kol dubuo pradeda kristi nuo suolo. Tada jie lėtai nuleidžiami ir vėl pakeliami. Atlikę vieną požiūrį, galite tęsti pratimą apsivertę ant pilvo. Galimybės:

tiesių kojų kėlimas;
keldamas kojas, sulenktas per kelius.

Pratimai ant suolo spaudai. Nuotrauka.

Kai kurie iš aukščiau aprašytų pratimų parodyti paveikslėlyje žemiau:

Pratimai ant suolo spaudai. Vaizdo įrašas.

Šie vaizdo įrašai rodo mankštos techniką ant suoliuko presui ir romėniškajai kėdei, taip pat pagrindinės jų įgyvendinimo klaidos:

Spaudos pratimai atliekami kiekvienos treniruotės pabaigoje. Bet ne visi ir ne visada. Kultūrizme įkalnės yra būtina pradedančiojo ir vidutinio sportininko plano dalis. Tie, kurių presas yra gana hipertrofuotas, dažniausiai jį tik „prisiurbia“. paprasti pratimai. Kitose jėgos disciplinose taip pat naudojamas sukimasis ant nuožulnaus suoliuko. Jėgos pareigūnai tai daro norėdami kompensuoti stuburo įlinkį, atsirandančią pritūpimų metu. Kitų krypčių sportininkai – tik tam, kad pripumpuotų spaudą. Šis populiarus judėjimas turi nemažai subtilybių. Juk dauguma sportininkų tai atlieka ne taisyklingai, o vien dėl keturgalvių raumenų ir trūkčiojimų kūnu. Tačiau verta išmokti taisyklingai sukti, ir pajusite skirtumą.

Pradinė padėtis

Pritvirtinkite kelius prie suoliuko ritinėlių;
Prispauskite sėdmenis prie suoliuko paviršiaus;
Patraukite pilvą aukštyn;
Padėkite rankas už galvos;
Pasilenkite atgal į horizontalią padėtį

Eismas

Iškvėpdami sutraukite pilvo raumenis;
Pritraukite apatinius šonkaulius prie dubens kaulų;
Dar labiau traukite skrandį;
Susitraukimo piko taške palaikykite akimirką ir pakartokite dar kartą.

Dėmesio

Techniškai kai kurie žmonės atlieka pilną pakėlimą, o ne traškėjimą. Jie atsigula ant suoliuko ir dėl keturgalvių raumenų inercijos bei jėgos visiškai pakelia kūną. Šio judesio taip atlikti nepatartina, nes presas nebeveiks panašia technika;
Norint padidinti amplitudę, nebūtina lenkti apatinės nugaros dalies į vidų. Tai perkrauna nugarą ir gali atsirasti išsikišimų;
Venkite spausti delnus pakaušyje. Esant per dideliam spaudimui, galimas kaklo slankstelių poslinkis;
Suoliukas turi būti sureguliuotas taip, kad nuleidžiant kūną žemyn blauzdos „neatsitrauktų“ nuo treniruoklio pagalvių.

Sukimas atliekamas apvalinant nugarą, o ne „privedus“ pečius prie kelių stipriu klubų lenkimu. Suapvalinkite stuburą ir pasukite pečius į priekį;
Stenkitės laikytis principo „iškvėpimas – pastangos“. Didžiausias susitraukimas viršutiniame taške turėtų būti atliekamas jau tada, kai plaučiuose beveik nėra oro;
Dirbkite sklandžiai, pašalinkite trūkčiojimus, kad pastangos pakelti korpusą būtų labiau matuojamos, o izoliacija veiktų

Įgyvendinimo parinktys

Romėniškoje kėdėje. Ši mašina skirta apsaugoti sportininko nugarą. Tik svarbu, kad jis tiktų sportininko ūgiui. Būtina užtikrinti, kad sukimo metu dubuo neatsitrauktų. Keltuvas gali atsilenkti šiek tiek giliau nei įprastu sukimu;
Įstrižai arba skersiniai traškėjimai. Šioje pratimo versijoje mes ištiesiame priešingą petį iki klubo ar kelio. Ši parinktis turėtų labiau išlavinti įstrižus raumenis. Bet tai nesuteikia didelės hipertrofijos, todėl norintys turėti ploną juosmenį taip pat gali tai padaryti;
Sukimasis iš gulimos padėties ant suoliuko. Ši parinktis primena klasikinį sukimąsi gulint ant grindų. Pilnas kūno pakėlimas čia nereikalingas. Sportininko tikslas yra privesti apatinius šonkaulius prie dubens kaulų. Būtina įtraukti į skrandį ir palaipsniui pritraukti šonkaulius į dubenį, o tada nuleisti į pradinę padėtį;
Sukimas su svarmenimis. Jie padeda ne tik formuoti raumenis, bet ir treniruoti presą galios režimu. Taip pat pumpuojamas presas su svarmenimis, norint gauti „išreikštus kubus“, raumenų hipertrofiją.

Mankštos anatomija – kokie raumenys dirba

Tiksliniai dirbantys raumenys ir pagalbiniai raumenys:

tiesusis pilvas
Keturgalvis raumuo, įstrižai, tensor fascia lata, iopsoas

Pratimų privalumai:

Tinka pradedantiesiems;
Leidžia progresuoti ir didinti krūvį;
Netraumuojantis;
Turi daug modifikacijų ir parinkčių

Trūkumai

Tie, kurie lanko nebrangią sporto salę, turės gana ilgai kentėti, jei jų blauzdos bus šiek tiek didesnės nei vidutinio žmogaus. Nepatogu treniruotis ant nuožulnaus suolo ir tiems, kurie turi didelius šlaunies raumenis. Tokie žmonės ne visada gali sau pritaikyti pigią parduotuvę. Profesionalesnė įranga atsižvelgia į profesionalių sportininkų antropometrines ypatybes. Antras trūkumas – nesugebėjimas tinkamai atlikti judesio namuose. Parduodami universalūs suoliukai namams, tačiau jiems tiesiog patogu tik siurbti presą, o ne atlikti kitų pratimų.

Pasiruošimas vykdymui

Būtina nustatyti suoliuko nuolydį apie 30 laipsnių, o tvirtinimo volelių aukštį reguliuoti taip, kad kojoms būtų patogu, o keliant dubuo liktų ant suoliuko. Būtina treniruoti pakilimą į suolą, išsiugdyti pradinę padėtį.

Jei sviedinys siūbuoja iš vienos pusės į kitą, verta jį sustiprinti iš abiejų kojų pusių padėjus blynelius.

Presas dažniausiai pumpuojamas treniruotės pabaigoje, o prieš ją apšilimo nereikia. Jei žmogus turi problemų dėl klubų sąnarių judrumo, jis turėtų atlikti sukamuosius dubens sukimus, pagrobdamas klubus į šoną ir pakankamai pasilenkdamas į priekį, kad sušiltų.

Pats stuburo sukimas prasideda maždaug nuo dviejų trečdalių amplitudės, viršuje. Pakilimas vyksta dėl pilvo raumenų jėgos, o ne dėl inercijos, kūno „pagreičio“ kojomis ar keturgalvių raumenų susitraukimo;
Rankos negali daryti spaudimo pakaušiui. Jie turėtų arba šiek tiek laikyti galvą ties smilkiniais, arba būti ištiesti išilgai kūno. Nerekomenduojama ištiesti rankų į priekį, nes tai prisideda prie netinkamo įpročio išsivystymo – krūtinės ir kaklo tiesimas į priekį, o ne suktis į klubus;
Nugarinė turi būti kuo plokščiesnė, per daug nesuapvalinta;
Negalima atmesti galvos ar ištiesti smakro į priekį;
Pečiai gali būti suapvalinti į priekį, nebūtina kilti su plokščia nugara;
Viršutinėje amplitudės dalyje stuburas sudaro maždaug stačią kampą su šlaunikauliu

Klaidos

Kūno metimas atgal;
Per mažas kampas tarp klubo ir stuburo;
kvėpavimo sulaikymas;
trūkčioja rankomis į priekį;
Rankos spaudimas pakaušyje

Galite padidinti apkrovą padidindami suoliuko atlošo kampą. Pradedantieji gali pradėti nuo beveik plokščio suoliuko, palaipsniui didindami kampą;
Papildomi svoriai atliekant šį pratimą yra blynas iš štangos arba medicinos kamuolys;
Leidžiamas statinis laikymas viršutiniame taške;
Stiprina apkrovą ir ypač lėtą metodą, tai yra, sukimas 10 kartų ir toks pat lėtas nuleidimas;
Kuo rankos arčiau galvos, tuo aktyviau įjungiamas presas. Bet jei rankomis suimsi už klubų, nieko nepavyks

Įtraukimas į programą

Treniruočių programa yra individualus dalykas. Daugelis žmonių vienoje treniruotėje derina kelis pilvo pratimus, pvz., pakabinamos kojos pakėlimą arba gulimos kojos pakėlimą. Kiti mano, kad 2–3 pratimai presui nėra daug prasmės. Tiesą sakant, tiesūs traškėjimai tonizuoja pilvo raumenis ir gali padėti su 6 pakuotėmis, jei žmogus turi mažai riebalų. Tačiau tiems, kurie turi problemų su laikysena ir ryškia lordoze, taip pat reikėtų pakelti kojas.

Jei žmogus atlieka daug štangos pasvirimų ir hipertempimų, jam prasminga ne suktis ant nuožulnaus suoliuko, o pakelti kojas. Tai padės išvengti hipertenzijos. klubinis raumuo, ir skausmas.

Jėgos disciplinose tiesioginis sukimas ant suoliuko gali būti derinamas su sukimu stovint, tai yra pratimas, panašus į „maldą“, bet atliekamas stovint. Jėgos atletai turėtų atsiminti, kad pakanka 3-4 priėjimų su 5-6 kartus pasukamu svoriu. Kubeliai, deginimas ir kiti pasakojimai apie „gražius pilvo raumenis“ turėtų būti palikti fitneso modeliams. Norint daug pritūpti ir gulėti, reikia stipraus abs, o ne plono juosmens.

Norintiems sulieknėti taip pat nerekomenduojama daryti per daug pilvo pratimų. 2–3 darbo rinkiniai iki nesėkmės treniruotės pabaigoje yra minimalus reikalavimas, o taip pat ir maksimalus. Jei spaudą pertreniruosite, jis greičiau nepasidarys reljefinis ir gražus. Kai kurie kultūristai atlieka 3–4 darbinius rinkinius po 20 pakartojimų, tačiau tai jau yra lygis virš pradedantiesiems.

Kontraindikacijos

Šis pratimas nerekomenduojamas esant traumoms. klubo sąnariai ir šlaunikaulio kaklelis. Nugaros ir apatinės nugaros problemos taip pat turėtų būti sprendžiamos prieš klientui atrandant nuožulnų suolą. Netgi paprastas diskomfortas apatinėje nugaros dalyje reiškia, kad geriau pereiti prie fitball arba sukimo gulint;

Hipertenzija sergantiems pacientams suoliuko kampas neturėtų būti per didelis. Didelis pasvirimo kampas prisideda prie kraujo tekėjimo į galvą ir gali sukelti slėgio kritimą;

Suoliukas su dideliu pakėlimu nerekomenduojamas tiems, kurie turi trumparegystę ir polinkį į tinklainės atsiskyrimą. Toks žmogus neturėtų aktyviai atlikti pratimų, kurių metu galva yra žemiau krūtinės. Be to, pumpuojant presą nereikėtų „įtempti“. Sergant tokia liga geriau daryti pakabinamų kojų pakėlimus;

Pratimai gali būti gana nesaugūs dėl stuburo išvaržų. Jei nėra pablogėjimo dinamikos, pratimų pasirinkimas turėtų būti aptartas su gydytoju.

Alternatyvos

Panašus veiksmas yra paprastas sukimasis ant gulimo suoliuko ir pratimai ant grindų. Kai kuriems žmonėms pavyksta atlikti tiesioginį susitraukimą ant hiperekstencijos aparato, tačiau tai nėra pakankamai patogu.

Šį pratimą taip pat galima pakeisti sukimu sėdėjimo abs treniruoklyje. Jei susikoncentruosite į judesį, efektas bus maždaug toks pat, kaip ir paprasto sukimo metu.

Treniruotėse svarbu treniruoti presą, tačiau norint ją palengvinti, taip pat svarbu organizuoti subalansuotą mitybą, nepersivalgyti ir deginti riebalų perteklių.

Pilvo raumenų sukimas kojomis ant suoliuko skirtas pilvo raumenims treniruoti. Tiesiasis pilvo raumuo yra vienas visas raumuo. Bet jei jis sąlyginai padalintas į tris dalis (viršutinę, vidurinę ir apatinę), tada šis pratimas yra nukreiptas į jo viršutinę ir iš dalies vidurinę dalį. Apatinė spaudos dalis yra įtraukta, bet silpnai. Derindami šį pratimą galite pasiekti gerą palengvėjimą.

Šį pratimą galima atlikti bet kur. AT sporto salė, namuose ar net lauke, nes kaip atramą kojoms galite naudoti bet ką, nesvarbu, ar tai būtų suoliukas, kėdė ar sofa. Jokių apribojimų nėra. Todėl šis pratimas įgijo tokį populiarumą. Tačiau, nepaisant jo paprastumo, daugelis žmonių vis tiek tai atlieka su klaidomis. Apsvarstykite šio pratimo techniką ir pagrindines klaidas.

Pilvo raumenų sukimas kojomis ant suoliuko, vykdymo technika:

Padėkite kilimėlį ant horizontalaus suoliuko šono.
Atsigulkite ant jo ir padėkite kojas ant suoliuko.
Rankos yra galvos srityje, šalia šventyklų.
Įkvėpkite ir pasukite.
Kai pasieksite tašką, kai tiesusis pilvas yra visiškai susitraukęs, sustokite ir po trumpos pauzės iškvėpdami nusileiskite žemyn.
Apačioje įkvėpkite ir pakartokite sukimą iki nustatyto pakartojimų skaičiaus.

Raumenys, dalyvaujantys mankštoje

Pratimo ypatybės:

Nebandykite kelti viso kūno aukštyn, nukreipdami jį į klubus. Sukimas turi būti atliekamas iš dalies pakeliant kūną, pakeliant nuo grindų tik pečių ašmenis, kaip parodyta pavyzdyje. Tačiau juosmens srities nereikia nuplėšti nuo grindų.
Atliekant šį pratimą, rankos gali būti naudojamos kaip svoris arba atsvara. Įdėję juos į apatinę pilvo dalį, jie palengvina atlikimą, veikia kaip atsvara. Jei jie bus dedami į šventyklų sritį, sukimas bus daug sunkesnis.
Kad išvengtumėte kaklo skausmo, nesulenkite rankų už galvos. Sukdami instinktyviai padėsite sau rankomis, o tai darydami galite pažeisti stuburą. Rankos turi būti laikomos ausų srityje arba prie smilkinių.