Fiziskā audzināšana Mājasdarbi V-XI klasēs. Izglītības portāls Fiziskās audzināšanas mājasdarbs 1 4

8. izd. - M.: 2012. - 207 lpp.

Mācību grāmatā ir ietverts kursa "Fiziskā audzināšana" obligātais mācību materiāla minimums un tā ir uzrakstīta saskaņā ar Fiziskās audzināšanas komplekso programmu 1.-11.klašu skolēniem. Mācību grāmatā ir teorētiskā informācija par fiziskās kultūras pamatiem, obligāta izglītojošs materiāls sporta spēlēm, vieglatlētika, vingrošana, cīņas māksla, peldēšana un slēpošanas treniņi. Aprakstīts arī pašmācības hokejs, badmintons, slidošana un skeitbords.

Formāts: pdf/zip

Izmērs: 38,1 MB

Ievads 5

1. sadaļa. Kas jums jāzina

§ 1. Organisma vecuma īpašību ietekme uz fiziskā attīstība un fiziskā sagatavotība 10

2.§. Skeleta-muskuļu sistēmas loma fizisko vingrinājumu izpildē 12

§ 3. Nozīme nervu sistēma kustību kontrolē un ķermeņa sistēmu regulēšanā 14

§ 4. Psihiskie procesi motorisko darbību mācīšanā 17

§ 5. Paškontrole fizisko vingrinājumu laikā 18

§ 6. Treniņu un paštreniņu pamati motoriskajās darbībās 25

§ 7. Personīgā higiēna slodzes laikā 26

§ 8. Traumu profilakse un pirmā palīdzība traumu un sasitumu gadījumā 28

§ 9. Fizisko spēju pilnveide 31

10.§ Fiziskās kultūras rašanās un veidošanās vēsture 33

§ 11. Fiziskā kultūra un olimpiskā kustība Krievijā 34

§ 12. Olimpiskās spēles ...

Atpūtieties - skatieties attēlus, jokus un smieklīgus statusus

Dažādi aforismi

Ja jūs varat kaut ko izgudrot, jūs varat to izdarīt. (Volts Disnejs)

Citāti un statusi ar nozīmi

Viņi nesēž cietumā tik daudz kā es VKontakte.

Joki no skolas esejām

Ivanam IV cilvēki nepatika no bērnības, tāpēc notika masveida nāvessodi.

KOMPLEKSS № 1

1. Vingrinājumu komplekts ikdienas rīta vingrošanai .

KOMPLEKSS № 2

2. Vingrinājumu komplekss pareizas stājas veidošanai.

Šī kompleksa vingrinājumus var veikt no 1 līdz 6 reizēm dienā, katru no tiem atkārtojot 4-5 reizes lēnā tempā, līdz rodas sāpes (ja tādas ir), ar maksimālo iespējamo kustību apjomu. Sākumā spriedzei jābūt no 2 līdz 4 sekundēm, pakāpeniski palielinot līdz 8-10 sekundēm.

1.I.P. (Sākuma pozīcija) - nostādiet kājas atsevišķi, rokas krūtīs priekšā, pirksti iesieti pilī. Pagrieziet ķermeni, galvu, rokas pa labi; tad izstiepiet rokas uz priekšu, pagriežot plaukstas prom no sevis, ar statisku kavēšanos pa labi, izelpojiet. Tas pats pa kreisi.

2.I.P.- tas pats. Rokas uz priekšu, tad, pagriežot rumpi un galvu pa labi, paņemiet labo elkoni atpakaļ, pagriežot rokas ar plaukstām prom no sevis. Nospiediet ar kreiso roku labā roka(vienlaikus skaties uz labo elkoni, lai sasprindzinātos kakla muskuļi), izelpo. Tas pats pa kreisi.

3. Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet rokas virs labā pleca, pagriežot rokas ar plaukstām prom no sevis. Nospiediet kreiso roku labajā pusē, izelpojiet. Tas pats pa kreisi.

4. I.P.-stāv kājas atsevišķi, rokas aiz galvas, pirksti "slēdzenē". Pagrieziet ķermeni pa kreisi, izklājiet elkoņus, salieciet SP, salieciet elkoņus kopā, nolieciet galvu uz leju, vairākas reizes nospiediet pakausi ar otām. Tas pats pa labi.

5. I.P. — nostādiet kājas atsevišķi, rokas nolaidiet “slēdzenē”. Izveidojiet apli, rokas pa labi, vienlaikus pagriežot otas uz āru. Tas pats pa kreisi.

6. Vingrinājumi ar vingrošanas nūju. I.P. - kāju stāvēšana atsevišķi, vingrotājs. stick zemāk. Pagriežot rumpi pa labi, izstiepiet labo roku uz augšu un uz sāniem. Nospiediet nūju ar kreiso roku, izelpojiet. Tas pats pa kreisi.

7.I.P. - kāju novietojiet atsevišķi, nūjiet uz leju, satveriet no augšas. Paceliet rokas virs galvas, pagrieziet trīs rumpi uz priekšu, trīs atpakaļ, trīs pa labi, trīs pa kreisi, pēc tam trīs rumpja pagriezienus pa labi un trīs pa kreisi. Izelpojiet pēc katras kustību sērijas.

8.I.P. - kāju stāv atsevišķi, nūju aiz muguras zemāk. Veiciet trīs rumpja pagriezienus pa labi, nospiežot nūju uz kreisā augšstilba. Tas pats pa kreisi.

9.I.P.- kāju stāv kopā, stick uz pleciem. Veiciet trīs rumpja slīpumus pa labi, pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, pēc tam trīs rumpja pagriezienus pa labi un pa kreisi, vienlaikus saliekot kājas ceļos. Izelpojiet pēc katras kustību sērijas.

10. I.P.- sēž uz papēžiem, rokas priekšā. Izvelciet labo roku caur augšdaļu aiz muguras, bet kreiso - caur apakšu, rokas "slēdzenē". Turiet pozu 5 sekundes. Tas pats, mainot roku stāvokli.

11.I.P.- guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Lēnām pārgrupējieties, vienlaikus dziļi elpojot. Lēnām izelpojiet, atgriežoties pie I.P.

KOMPLEKSS № 3

3. Vingrinājumu komplekss lokanības attīstīšanai

Visi vingrinājumi jāveic kārtīgi bez pārtraukumiem vai ar ļoti īsiem, ja ļoti gribas atpūsties.
Vingrinājums numurs 1: novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Veiciet slīpumus pa kreisi un pa labi. 12 reizes.
Vingrinājums numurs 2: Nolieciet kājas plecu platumā, rokas uz jostas - ķermeņa apļveida rotācijas. 8 reizes pa kreisi, 8 reizes pa labi.

Vingrinājums numurs 3: Salieciet kājas kopā, rokas uz ceļiem - apļveida ceļgalu rotācija. 8 reizes pa kreisi, 8 reizes pa labi.
Vingrinājums numurs 4: Salieciet vienu kāju uz priekšu, rokas uz jostas - ceļgalā saliektas kājas apļveida rotācijas. 8 reizes ar vienu kāju, tad 8 reizes ar otru kāju.
Vingrinājums numurs 5: Salieciet kājas kopā - noliecieties uz priekšu. Veiciet 12 atsperīgas kustības.
Vingrinājums numurs 6: Novietojiet kājas dubultā plecu platumā - izliecieties uz priekšu. Veiciet 12 atsperīgas kustības.
Vingrinājums numurs 7: Izklupiens uz sāniem. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, izstiepiet kreiso kāju, pēc tam mainiet kāju stāvokli. 12 reizes.
Vingrinājums numurs 8: Novietojiet kājas pusotra plecu platumā, satveriet kājas ar rokām, mēģinot sēdēt pēc iespējas zemāk, iztaisnojot muguru un virzot iegurni uz priekšu. Izpildiet 1 minūtes laikā.
Vingrinājums numurs 9: nometieties ceļos, satveriet rokas pilī. Veiciet pietupienus pa labi un pa kreisi, pārmaiņus pieskaroties grīdai ar sēžamvietu. 6 reizes katrā virzienā.
Vingrinājums numurs 10: Apsēdieties uz grīdas, savienojiet kājas un veiciet 12 atsperīgus līkumus uz priekšu.
Vingrinājums numurs 11: Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet taisnas kājas uz sāniem, veiciet atsperīgus līkumus uz priekšu. 12 reizes.
Vingrinājums numurs 12: Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kreiso kāju, salieciet labo kāju un paņemiet to atpakaļ, noliecieties uz priekšu. Veiciet 12 atsperīgus līkumus un mainiet kājas.
Vingrinājums numurs 13: Apsēdieties uz grīdas, ieaužiet "lotosu" un noliecieties uz priekšu. 12 reizes.
Vingrinājums numurs 14: Apsēdieties uz grīdas, savienojiet pēdas kopā, tad ar elkoņiem izpletiet kājas uz sāniem. 16 reizes.
Vingrinājums numurs 15: Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas elkoņos. Iztaisnojiet rokas, salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums numurs 16: Apgulieties uz vēdera, paņemiet rokas uz kājām. Salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums numurs 17: Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļus. Iztaisnojiet rokas, salieciet muguru. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums Nr. 18: veiciet "vingrošanas tiltu". Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Vingrinājums numurs 19: salieciet kājas kopā, noliecieties uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.

KOMPLEKSS № 4

4. Vingrinājumu komplekss kustību koordinācijas attīstībai.

1. Stāvot pie spoguļa, rokas uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet.

2.Parvaya roku uz priekšu, pa kreisi uz sāniem, pēc tam mainiet rokas.

3. Ar aizvērtām acīm pieskarieties deguna galam ar kreisās rokas rādītājpirkstu, tad labo.

4. Rokas pie pleciem, labā pēda uz sāniem uz pirksta, rokas uz sāniem, pieliek pēdu. Tad arī ar labo kāju.

5. Bumbiņas ripināšana ar vienu, tad otru kāju.

6. Iešana ar augstu ceļgala pacēlumu.

7. Mazas bumbiņas mešana stīpā.

8. Bumbiņas sitiens mērķī, vispirms ar vienu, tad ar otru roku.

9. bumbas mešana pa galvu, ejot pa apli.

10. Stāvot, metiet bumbu uz augšu, veiciet pilnu apgriezienu ar ķermeni un noķeriet bumbu.

11. Rokas uz sāniem, kājas kopā. Stāviet uz vienas kājas 5 sekundes, pēc tam uz otras.

12. Pastaigas un elpošanas vingrinājumi.

KOMPLEKSS № 5

5. Relaksācijas vingrinājumu komplekts.

Psihologi piedāvā visaptverošu psiholoģisko un pedagoģisko programmu "Gatavosimies eksāmeniem". Tās mērķis ir palīdzēt skolēniem pabeigt mācību gadu pēc iespējas labākajā psihofiziskajā formā.

Šīs programmas svarīgākā daļa ir īpaša psihofiziskā apmācība, jo īpaši relaksācijas vingrinājumu tehnikas apgūšana. Piedāvājam šādu vingrojumu kompleksu veikt visiem topošajiem eksaminētājiem. Veiksmi tev!

E. Jēkabsona progresīvās relaksācijas metode

Metode novērš trauksmi stresa situācijās.

Relaksācijas process iet cauri šādām fāzēm.

I. Mēģinājums atslābināties.

II. Relaksācija.

III. Pārejas procesa no spriedzes uz relaksāciju novērošana.

IV. "Relaksācijas pieredze". Relaksācija notiek posmos:

1. posms - roku muskuļu atslābināšana.

2. posms - kāju muskuļu relaksācija.

3. posms - darbs pie elpošanas.

4. posms - pieres muskuļu atslābināšana.

5. posms - acu muskuļu relaksācija.

6. posms - runas aparāta muskuļu relaksācija.

Katrs relaksācijas posms atbilst konkrētiem vingrinājumiem. Šo paņēmienu apgūšana palīdzēs skolēniem pēc iespējas ātrāk atjaunot neiropsihisko līdzsvaru, justies atpūtušies un enerģijas pilni.

Roku muskuļu atslābināšana (4-5 minūtes)

Iekārtojieties ērti (sēžot vai guļot). Atpūtieties, cik vien iespējams. Pilnībā atslābinoties, savelciet labo plaukstu dūrē, vienlaikus kontrolējot saspiešanas pakāpi, sajūtiet sasprindzinājumu rokas, apakšdelma muskuļos - pēc tam atveriet dūri un sajūtiet relaksāciju. Salīdziniet savas jūtas.

Vēlreiz sažņaugiet dūri, cik stipri vien iespējams, un turiet spriedzi. Atvelciet dūri, mēģiniet panākt dziļu relaksāciju. Salīdziniet savas jūtas.

Atkārtojiet ar kreiso roku. Šajā laikā viss ķermenis paliek pilnībā atslābināts.

Savelciet abu roku pirkstus dūrē. Sajūti spriedzi pirkstos un apakšdelmos. Atveriet pirkstus, atpūtieties. Salīdziniet savas jūtas. Turpiniet atpūsties.

Salieciet labo roku pie elkoņa un pievelciet bicepsu. Cik vien iespējams pievelciet bicepsu, kontrolējiet bicepsa sasprindzinājumu. Izstiepiet elkoni, atslābiniet bicepsu un sajūtiet atšķirību. Centieties pēc iespējas vairāk sajust bicepsa atslābumu. Atkal pievelciet bicepsu, saglabājiet sasprindzinājumu, sajūtiet spriedzes pakāpi. Pilnīgi atpūtieties. Salīdziniet savas jūtas.

Pastāvīgi koncentrējiet savu uzmanību uz spriedzes un relaksācijas sajūtām.

Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.

Atkārtojiet to pašu ar abām rokām vienlaikus.

Pirms relaksācijas mainiet muskuļu sasprindzinājuma pakāpi un ilgumu. Salīdziniet savas jūtas.

Izstiepiet rokas uz priekšu un sajūtiet spriedzi tricepsā. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī, atpūtieties, sajūtiet sajūtu atšķirību. Atkārtojiet vēl vienu reizi. Vēlreiz salīdziniet savas jūtas.

Tagad mēģiniet pilnībā atslābināt roku muskuļus bez iepriekšējas sasprindzinājuma. Turpiniet arvien vairāk atslābināties, sasniedziet dziļāku relaksāciju. Atpūšoties ievērojiet siltuma un smaguma sajūtu rokās. Sakiet sev: "Rokas ir atslābušas un smagas... atslābušas un smagas."

Kakla un muguras muskuļu relaksācija (4-5 minūtes)

Koncentrējieties uz kakla muskuļiem. Cik vien iespējams noliec galvu atpakaļ, sajūti spriedzi kaklā. Pagrieziet galvu līdz galam pa kreisi. Ņemiet vērā spriedzi. Pagrieziet galvu pa labi uz neveiksmi, sajūtiet spriedzi. Atgrieziet galvu sākotnējā stāvoklī. Atpūsties. Salīdziniet savas jūtas.

Noliec galvu uz priekšu, ar zodu pieskarieties krūtīm. Sajūti spriedzi savā kaklā. Atgrieziet galvu sākuma stāvoklī. Atpūtieties, jūtieties silti un relaksēti.

Paceliet plecus līdz ausīm, salieciet lāpstiņas kopā, nenoslogojot rokas. Veiciet apļveida kustības ar pleciem ar maksimālu amplitūdu. Atgrieziet plecus sākotnējā stāvoklī. Atpūsties. Sajūti patīkamo kontrastu starp spriedzi un relaksāciju.

Izliec mugurkaulu un sajūti spriedzi gar mugurkaulu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Sajūti relaksāciju, tas izplatās pa visu muguru. "Mugura ir smaga un silta." Sajūti patīkamo siltumu...

Ķermeņa lejasdaļas relaksācija (4-5 minūtes)

Koncentrējieties uz ķermeņa apakšējo daļu. Pievelciet sēžamvietu un augšstilbus, stingri piespiežot papēžus pie atbalsta. Atpūtieties... ievērojiet sajūtu atšķirību. Atkal pievelciet un atslābiniet gurnus. Turiet tos saspringtus.

Saglabājot spriedzi sēžamvietā un augšstilbos, salieciet kājas, zeķes - uz sevi, sajūtiet spriedzi ikru muskuļi. Atpūsties. Vēl dziļāk... dziļāk.

Sajūtiet visu ķermeņa lejasdaļas muskuļu relaksāciju. Ievērojiet, kā jūsu kājas kļūst smagākas, kad atpūšaties. "Kājas vaļīgas un smagas." Sajūti, kā siltums izplatās pa kājām. "Kājas ir smagas un siltas."

KOMPLEKSS № 6

6. Vispārējo attīstošo vingrinājumu komplekss bez objekta.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 6-10 reizes.

1.IP (Sākuma pozīcija) - stāvus, rokas gar ķermeni. Ejot vietā, paātrinot, tad palēninot. 1 minūte.

2.I.P. - stāvot, paceliet rokas uz augšu, paceliet kāju atpakaļ uz pirksta - noliecieties - ieelpojiet, nolaidiet rokas, nolieciet kāju - izelpojiet.

3.I.P. - stāvot, rokas noliktas malā, apļveida kustības rokas iekšā plecu locītavas uz priekšu un atpakaļ, neaizturiet elpu.

4.I.P. - kājas nošķirtas, labā roka uz augšu, divi atsperīgi slīpi pa kreisi, mainiet roku stāvokli.

5.I.P.- stāvot, izpleti rokas uz sāniem- ieelpo, satver sevi aiz pleciem- izelpa iegareni.

6.I.P.- stāvus, kājas nošķirtas, rokas uz jostas. Izsitieties uz sāniem, rokas uz priekšu - izelpojiet, atgriezieties pie I.P. - ieelpojiet.

7.I.P.- stāvus. Rokas ir taisnas priekšā, ar kreisās pēdas pirkstu sasniedziet labo roku, nesalieciet kāju ceļos.

8.I.P.- stāvus, rokas nolaistas. Izleciet kājas, sitiet plaukstas virs galvas.

9.I.P.-stāv, viegla skriešana vietā ar pāreju uz iešanu. 30 sek.

10.I.P.- stāvot, rokas gar ķermeni, izpletiet rokas uz sāniem - ieelpojiet nedaudz noliecieties uz priekšu, nolaidiet atslābinātās rokas un sakratiet - izelpojiet.

KOMPLEKSS № 7

7. Vingrinājumu komplekss plakano pēdu profilaksei.

2 reizes dienā 20 minūtes Atkārtojums 8-10 reizes

1. Pārbaudiet savu stāju.

2. Staigāšana ar pareizu stāju.

3. Staigāšana uz pirkstiem, rokas uz jostas.

4. Iešana ar šķērssoli.

5. Staigāšana pa pēdas ārējo velvi "klubpēda".

6. Stāvot ar vingrošanas nūju ar satvērienu no augšas, kājas plecu platumā, pacelties uz pirkstiem, nūjot uz augšu - stiept.

7. Nūjo uz augšu, noliec aiz lāpstiņām, atkal uz augšu, nolaiž.

8. Ejot uz nūjas sānis, rokas uz jostas.

9. Nūja no aizmugures, satvēriens no apakšas, nūju paņem atpakaļ, lāpstiņas saliek kopā, paceļoties uz pirkstiem, nelieli ķermeņa raustījumi.

10. Turieties uz lāpstiņām, pietupieni ar taisnu muguru.

11. Sēžot uz krēsla, salieciet kāju pirkstus.

12. Smilšu grābšana, pēdas plecu platumā, pēdas velve.

13. Sīku priekšmetu pārslēgšana ar kreiso un labo kāju.

14. Sēžot uz krēsla, rokas aiz galvas, piecelties no krēsla, stāvēt, vēlreiz apsēsties.

15. Stāvot, rokas uz jostas, ripināt no papēža līdz kājām.

16. Sēžot uz krēsla, rokas uz sāniem – ieelpo – noliecies uz priekšu, sniedzies pēc zeķēm – izelpo.

17. Bezmaksas pastaiga. Stāvot, rokas uz augšu - ieelpojiet, rokas uz leju - izelpojiet.

KOMPLEKSS № 8

8. Fiziskās audzināšanas vingrinājumu komplekts.

Fiziskās audzināšanas komplekss var sastādīt šādi:

a) staigāšana vietā ar roku kustībām;

b) pievilkšanās vingrinājumi;

c) lekt vai skriet uz vietas;

d) ķermeņa slīpumi vai pagriezieni;

e) pietupieni, izlēcieni uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem;

e) pretējas roku kustības uz augšu, uz sāniem, pa apli;

g) vingrinājumi roku un rumpja muskuļu atslābināšanai;

h) staigāšana vietā ar uzdevumiem uzmanības pievēršanai.

Lai novērstu tuvredzību, var izmantot arī īpašus vingrinājumus acīm.

Komplekss 1

I.p. (Sākuma pozīcija) - stāvus, rokas aiz muguras, pirksti slēdzenē 1-2 - satveriet rokas un galvu atpakaļ, noliecieties - ieelpojiet. 3-4 - i.p. - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

I.p. - stāvus. Bieža mirgošana 10-15 sekundes.

I.p. - stāvus, birstes līdz pleciem. Apļveida kustības vienā un otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes katrā pusē.

I.p. - stāvot, turiet galvu taisni. Skatieties uz augšu, pēc tam uz leju, nemainot galvas stāvokli. Atkārtojiet 6-7 reizes.

I.p. - stāvus, 1 - pustupus; 2 - i.p. Atkārtojiet 10-12 reizes.

I.p. - stāvot, turiet pirkstu deguna priekšā 25-30 cm attālumā, skatieties no attāla objekta (skatieties pa logu) uz pirkstu un atpakaļ 30-40 sekundes. Izpildi nekavējoties.

2. komplekss

1. I.p. (Sākuma pozīcija) - stāvus. 1 - paņemiet saliektās rokas atpakaļ, savienojiet lāpstiņas - ieelpojiet, 2 - rokas uz priekšu, it kā apskaujot sevi - izelpojiet. Atkārtojiet 8-10 reizes.

I.p. - stāvus. Aizveriet acis, cieši aizveriet acis uz 1-2 sekundēm, pēc tam atveriet acis. Atkārtojiet 8-10 reizes.

I.p. - stāvus, birstes līdz pleciem. Apļveida kustības vienā virzienā un otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes ar katru roku.

I.p. - stāvus. Acu apļveida kustības vienā un otrā virzienā. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.

I.p. - stāvus, kājas nošķirtas. 1-3 - rumpis uz sāniem un atgriezties pie I.p. atkārtojiet 4-6 reizes katrā virzienā.

I.p. - stāvot, turiet labās rokas rādītājpirkstu deguna priekšā 25-30 cm. Skatieties uz pirkstu 4-6 sekundes, pēc tam aizveriet aci ar kreisās rokas plaukstu uz 4-6 sekundes. Skatieties uz pirkstu ar labo aci, pēc tam aizveriet kreiso aci un skatieties uz pirkstu ar abām acīm. Dariet to pašu, bet aizveriet labo aci. Atkārtojiet 4-6 reizes.

KOMPLEKSS № 9

9. Vispārējo attīstošo vingrinājumu komplekts ar priekšmetu (priekšmets pēc izvēles)

Mazo bumbu vingrinājumi:

1. I.p. - o.s. bumba kreisajā rokā. 1-2 - ar lokiem uz āru, rokas uz augšu, 3-4 - ar arkām uz āru, rokas uz leju, aiz muguras, padodiet bumbu uz labo roku, izelpojiet (8 reizes).

2. I.p. - nostādiet kājas, rokas uz sāniem. Bumba kreisajā rokā. 1- noliec uz labo kāju, rokas uz leju, padod bumbu uz labo roku aiz kājas, izelpo, 2. - ip, ieelpo. 3-4 - tas pats ar kreiso kāju, nododot bumbu pa kreiso roku (10 reizes).

3. I.p. - arī. 1-2 - rumpis pa labi, sit bumbu pa grīdu aiz labās kājas un noķer bumbu ar abām rokām, 3-4 - ip, bumba uz labo roku, 5-8 - tas pats uz otru kāju ( 10 reizes).

4. I.p. - nostādiet kājas, turiet bumbu ar abām rokām. 1-2 - mētājiet bumbu, apsēdieties un noķeriet to ar abām rokām, izelpojiet, 3-4 - metiet bumbu un piecelieties, noķeriet to, ieelpojiet (12 reizes)

5. I.p. - kāja stāv atsevišķi, bumba kreisajā rokā. 1 - noliekt pa labi, rokas aiz galvas, bumba labajā rokā, 2. ip, bumba labajā rokā, 3-4 - tas pats pa kreisi (12 reizes)

6. Elpošanas vingrinājumi (3 reizes).

7. I.p. - Sēdiet rokas uz sāniem, bumba kreisajā rokā. 1 - pagrieziet kreiso pēdu uz augšu, rokas uz priekšu, padodiet bumbu zem pēdas uz labo roku, izelpojiet, 2 - nolaidiet kāju, rokas uz sāniem, 3 - salieciet rokas aiz galvas un padodiet bumbu pa kreisi roku, ieelpot, 4 - rokas uz sāniem, 5-8 tas pats ar otru kāju. (12 reizes).

Virves vingrinājumi:

1. I.p. Stāviet ar nošķirtām kājām, apakšā salocītas četrās virvēs. 1 - noliekt, rokas uz priekšu, izelpot, 2-3 - rokas uz augšu, virve ir izstiepta, skatīties uz priekšu, ieelpot, 4-sp, pauze. (4-6 reizes).

2. I.p. Plaša stāja ar dubultā salocītu virvi apakšā. 1 - rokas uz priekšu, 2 - pavelciet virvi, pagrieziet ķermeni pa labi, 3 - rokas uz priekšu, 4 - ip, 5-8 tas pats pa kreisi (6-8 reizes).

3. I.p. - arī. 1-2 - rokas uz augšu, apsēdieties, izelpojiet, 3-4 - sp. ieelpot. (10-12 reizes)

4. I.p. - o.s. Aiz galvas četrās daļās salocīta virve. 1-2 - noliecieties uz priekšu, saliekot rokas kopā, izelpojiet, 3-4 - iztaisnojieties, izpletiet plecus, ieelpojiet. (4-6 reizes).

5. I.p. - novietojiet kājas atsevišķi uz virves, rokas uz sāniem - uz leju. 1-2 - dziļi pietupieni, rokas uz sāniem, izelpot 3-4 - i.p. ieelpot. (8-10 reizes)

6. I.p. - nostādiet kājas atsevišķi. Salocīta virve uz kakla.1-3 - trīs atsperīgi slīpumi pa labi, labo roku iztaisnojiet, kreisi aiz galvas, 4 - ip, 5-8 - tas pats otrā virzienā (8-10 reizes).

7. I.p. - pelēks, kājas saliektas, salocīta virve uz grīdas pa kreisi. 1-2 - pagriezieties pa kreisi (pret virvi), uzsvars uz ceļiem, 3-4 - sēžot virves otrā pusē, 5-8 - tas pats otrā virzienā. (6-8 reizes).

8. I.p. - pelēks, kājas nošķirtas, rokas uz sāniem, aiz galvas četrās salocīta virve. 1-2 - pagrieziet ķermeni pa kreisi, 3-4 - SP, 5-8 - tas pats pa labi. (6-8 reizes).

9. I.p. -o.s. apakšā salocīta virve četrās daļās. 1-2 - salieciet kreiso kāju un pārejiet pāri virvei, 3-4 - ip, 5-8 - tas pats ar labo kāju. (6-10 reizes).

10. Lēna iešana. Katram ceturtajam solim noliec, atslābinot rokas, izelpo. (40–60 sekundes)

Mājas darbs priekš fiziskā audzināšana.

Mājas darbi fiziskajā izglītībā var ļoti ātri paaugstināt visu skolēnu sacietēšanas līmeni. Izstrādāju speciālo mājasdarbu sistēmu fiziskajai audzināšanai.

Uzdevumi jāizpilda divas trīs reizes nedēļā, divas trīs reizes dienā ar pārtraukumiem 1 minūti.

Veselības stāvokļa paškontroli var veikt pēc pulsa vai elpošanas ātruma, rezultāti tiek ievadīti paškontroles dienasgrāmatā.

Ja pulss un elpošana ir iestatīti vienā līmenī vai samazinās, tad mājasdarbi ir izdevīgi.

Mājas darbi fiziskajā izglītībā.

2. pakāpe

ceturksnis.

Kompleksa U.G. Nr.1 realizācija

(katru dienu).

Kompleksa U.G. Nr.2 realizācija.

(katru dienu).

Individuālas ikdienas rutīnas sastādīšana jaunajam mācību gadam. Skrien lēnā tempā 300-500m.

Ņemot vērā individuālo nodarbinātību aprindās, sekcijās utt.

Pareizas stājas pašpārbaudes veikšana

(katru dienu)

Lēciena virves izpildīšana vai vingrinājumu vadīšana lēkšanai.

Vadošos vingrinājumus veic skolēni, kuri nemaz neprot lēkt. Veiciet, kad iespējams.

Lēciena lecināšana vai vingrinājumu vadīšana līdz lēkšanai.

Pagriezienu veikšana uz vietas pēc komandas.

Tāllēkšanas tehnikas atkārtojums no vietas.

Pievērsiet uzmanību roku un kāju darba koordinācijai.

Tālu lēcienu tehnikas fiksēšana no vietas.

Pievērsiet uzmanību nosēšanās tehnikai.

Komplekss U.G Nr. 3 (katru dienu)

(katru dienu)

Mešanas pa horizontālo mērķi tehnikas atkārtojums.

No 2-4 metru attāluma.

Mešanas pa horizontālo mērķi tehnikas fiksēšana.

Pulsa atrašana.

Uz plaukstas locītavas, kakla.

Jūsu pulsa noteikšana.

Vecāki var sekot līdzi laikam

Izturības treniņš skriešanā lēnā tempā.

Uz noteiktu attālumu

Izturības treniņš skriešanā lēnā tempā.

Spēles brīvā dabā ar skriešanu un lēkšanu pēc skolēnu izvēles.

Atkarībā no laikapstākļiem.

T-krekls, šorti. Sporta apavi.

ceturksnis

Atkārtojiet grupēšanu sēdus, guļot uz muguras, pietupienā.

Nodarbībā apgūtā U.G kompleksa Nr.3 atkārtošana un realizācija (ikdienā).

(katru dienu)

Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa

Deva ir individuāla. Rokas aiz galvas.

Roku saliekšana-paplašināšana guļus stāvoklī.

(katru dienu).

Apstāšanos, sēžu, statīvu atkārtošana.

Atkārtojiet pagriezienus vietā pēc komandas.

Staigu skaits.

Ejot, skrienot, lecot dziesmas vai mūzikas tempā.

Sānu soļu atkārtošana pa labi, pa kreisi, uz priekšu, atpakaļ mūzikas tempā.

Nodarbībā apgūto deju soļu izpildīšana mūzikas tempā.

Patvaļīgu deju kustību izpildīšana mūzikas tempā.

D/s brīvdienās: aktīvā atpūta slidotavā, slidkalniņš. Slēpošana.

Atkarībā no laikapstākļiem

III

ceturksnis

Vingrinājumu komplekts līdzsvaram.

Kompleksa īstenošana U.G. ar nodarbībā apgūto bumbu.

Ja iespējams.

Bumbiņas mešana no rokas rokā.

Ja iespējams.

Bumbiņas vai priekšmetu mešana un ķeršana.

Var izpildīt ar mazu bumbiņu, tenisa bumbiņu, mīksto rotaļlietu. Mest 1-1,5 metrus.

Bumbiņas vai priekšmetu mētāšana un ķeršana ar aplaudēšanu vai diviem aplaudējumiem.

Bumbiņas vai priekšmetu mešana un ķeršana, veicot pietupienus.

Aktīvā atpūta uz slēpēm, slidām, slidām.

Slēpošana, slidošana, slidošana.

Pietupieni, pistoles (pietupieni uz vienas kājas).

Brīvdabas spēles "Kosmonauti" rečitatīva atkārtojums

Sagatavojiet letes āra spēlēm.

Ziemas spēles brīvā dabā.

Vingrinājumi muguras, vēdera, kāju un roku muskuļu nostiprināšanai. Slodzes un vingrinājumu iespējas tiek izvēlētas atkarībā no apstākļu pieejamības, materiālās bāzes: (hanteles, sporta sadaļa utt.); kā arī skolēnu sagatavotības līmenis.

Futbola bumbas sitiena ar pēdas iekšpusi imitācija.

Vingrinājumu veikšana, lai attīstītu galveno muskuļu grupu spēku.

Vingrinājumi galveno muskuļu grupu spēka attīstīšanai.

Brīvdabas bumbas spēles

ceturksnis

Veicot lēcienus pāri maziem šķēršļiem (vertikāli un horizontāli).

Vertikāli - 40 cm augsts.Horizontāli - līdz 100 cm.

Augstlēkšanas imitācija, izmantojot "kāju saliekšanas" metodi, nepārvarot latiņu.

Augstlēkšanas imitācija "pārkāpšana, nepārvarot latiņu"

Sabalansēts skrējiens.

Sniedziet norādījumus, kā skriešanas laikā regulēt slodzi un tempu. Atgādiniet pamatus pareiza tehnika skrienot.

Sabalansēts skrējiens.

Nodarbojieties ar kāju kustībām skrējiena atgrūšanas un piezemēšanās laikā. Dariet to shematiski.

Lēkšanas spēles.

Pagalmā āra bumbas spēles.

Brīvdabas spēles pagalmā pēc skolēnu izvēles.

3. klase

Kompleksa U.G. Nr.1 realizācija.

Vadlīnijas

Augstā starta tehnikas atkārtojums.

Augsta starta tehnikas nostiprināšana.

Individuāla dienas režīma sastādīšana studentam.

Kontroles komplekss. stājas traucējumu profilaksei.

Tāllēkšanas imitācija ar skriešanas startu.

Izprast skrējiena, atgrūšanās un piezemēšanās soļu izpildes tehniku.

Rūdīšanas procedūru kompleksa veikšana.

Lēkšana pāri īsai virvei.

Sabalansēts skrējiens.

Mešana tālumā.

Spēles brīvā dabā ar skriešanu un lēkšanu.

Apģērbu un apavu sagatavošana vingrošanai.

ceturksnis

Atkārtojiet un izpildiet nodarbībā apgūto U.G kompleksu Nr.3 (katru dienu).

Pagriezienu atkārtošana.

Virves satveršanas tehnikas atkārtošana ar kājām.

Jūs varat atdarināt kustību, izmantojot virvi, jostu (tiem, kas nezina, kā veikt satvērienu.

Kompleksa īstenošana ex. stājas traucējumu profilaksei

Dariet to sistemātiski.

Grupēšanas un velmēšanas atkārtošana.

Uzstāties uz paklājiņa, matrača.

Kāju kustību imitācija, veicot lēcienu uz vingrošanas tilta.

Vadības vingrinājumi, lai veiktu velvi (no guļus atbalsta līdz pieguļošajam atbalstam).

Veikt, nenoņemot rokas no atbalsta.

Iešanas, lēkšanas, kustību veikšana mūzikas ritmā.

Galopa soļu un sānsoļu konsolidācija.

Apgūto deju soļu kombinācijas atkārtošana

Deju vingrinājumu izpilde mūzikas ritmā.

D \ z brīvdienām: Aktīvā atpūta slidotavā, kalnā. Slēpošana.

Atkarībā no laikapstākļiem

III

ceturksnis

Āra sadales iekārtu kompleksa ar lodi sastādīšana un izpilde.

Veicot bumbas mētāšanu un tveršanu.

Skolēniem ar vājām bumbas vadīšanas prasmēm.

Vingrinājumu veikšana ar bumbu.

Bumbiņas mētāšana un tveršana ar sarežģījumiem (pietupieni, aplaudēšana)

Āra sadales iekārtu kompleksa ar lēciena trosi realizācija.

Vingrinājumu komplekts roku muskuļu spēka attīstīšanai.

Bumbiņas mešanas pa grozu no diviem soļiem imitācija.

Roku stāvoklis, saņemot volejbolu.

Vingrinājumu komplekts plakano pēdu profilaksei.

Kompleksa īstenošana ex. plakano pēdu profilaksei.

vingrinājumu komplekts līdzsvara attīstībai.

Mācieties klasē.

Futbola bumbas sitiena ar pēdas iekšpusi imitācijas atkārtošana.

Stingri izskaidrojiet ieviešanas noteikumus un devu.

Vingrinājumu komplekts, lai attīstītu vēdera muskuļu spēku.

Mācieties klasē

Vingrinājumu komplekts kāju muskuļu spēka attīstīšanai.

Fizisko minūšu kompleksa sastādīšana.

Apģērbu un apavu sagatavošana vieglatlētikai.

Āra un iekštelpu aktivitātēm

ceturksnis

Augstlēkšanas imitācija no taisna skrējiena.

No trim līdz pieciem soļiem.

Sirdsdarbības ātruma noteikšana miera stāvoklī un pēc slodzes.

Veiciet vingrinājumus, lai attīstītu kāju muskuļu spēku.

Deva ir individuāla.

Vingrinājumu komplekts kāju muskuļu spēka attīstīšanai.

Vingrinājumu komplekts plecu jostas muskuļu spēka attīstīšanai.

Vingrinājumu veikšana plecu jostas muskuļu spēka attīstīšanai.

Apgūstam rečitatīvu p / un "Zelta vārti" un "Peļu slazds"

Bumbiņas mešanas tālumā imitācija.

Stingri izskaidrojiet drošības pasākumus, veicot mešanu.

Lēcienu veikšana pa garu rotējošu virvi ar skriešanu.

Izprotiet pacelšanās soļus, metot bumbu tālumā.

Pieskrējiena veikšana, metot bumbu tālumā.

Vienveidīga skriešana

Deva ir individuāla.

Vienveidīga skriešana

Veikt sistemātiski

Vienveidīga skriešana

Atbilstība saules un gaisa vannu uzņemšanas noteikumiem, uzvedības noteikumiem uz ūdens. Mobilo spēļu varianti.

4. klase

№ p/p

Mājasdarbs

Vadlīnijas

ceturksnis

Drošības noteikumu atkārtošana fiziskās audzināšanas stundās.

Rīta vingrošanas kompleksa sastādīšana Nr.2

Skolēna ikdienas rutīnas atkārtošana.

Vingrinājumu komplekts kāju muskuļu attīstībai.

Iesildīšanās vingrinājumu komplekta sastādīšana lēcienu veikšanai.

individuāli

Tāllēkšanas atkārtojums no vietas.

Lēciens pēc iesildīšanās.

Vingrinājumu komplekts roku un muguras spēka attīstīšanai.

Jautājiet tiem, kas vēlas.

10.

Bumbiņas grūšanas mērķī tehnikas atkārtojums.

11.

Iesildīšanās vingrinājumu komplekta sastādīšana bumbiņas mešanai tālumā.

12.

Iesildīšanās vingrinājumu komplekta sastādīšana l / a vingrinājumu veikšanai.

13.

Fiziskā kompleksa sastādīšana un īstenošana. minūtes numurs 1.

14.

Atkārtojiet augsto sākuma pozīciju.

15.

Āra sadales iekārtu kompleksa sastādīšana ar virvi.

Lecamvirves klātbūtnē.

16.

Apģērbu un apavu sagatavošana vingrošanai.

17.

Rūdīšanas procedūru kompleksa veikšana.

Sistemātiski

ceturksnis

18.

Drošības noteikumu atkārtošana vingrošanas nodarbībās.

19.

Rīta vingrošanas kompleksa sastādīšana Nr.2.

20.

Vingrinājumu komplekts lokanības attīstīšanai.

21.

Deju vingrinājumu, soļu apgūšana.

22.

Metiena izpildīšanas tehnikas atkārtošana uz priekšu, atpakaļ.

23.

Vingrinājumu kompleksa sastādīšana muguras muskuļu attīstībai.

24.

Deju vingrinājumu komplekta sastādīšana.

25.

Fiziskā kompleksa sastādīšana un īstenošana. minūtes numurs 2.

26.

Uzveduma vingrinājumu atkārtošana kāpšanai pa virvi. Satveriet virvi ar kājām.

Darbarīki.

27.

Vingrinājumu kompleksa sastādīšana līdzsvara attīstībai.

28.

Kaujas vingrinājumu atkārtošana.

29.

Vingrinājumu kompleksa veikšana stājas traucējumu novēršanai.

Sistemātiski.

30.

Āra sadales iekārtu kompleksa sastādīšana ar stīpu.

Ar stīpu.

31.

Aktīvā atpūta uz slēpošanas slidām.

III

ceturksnis

32.

Drošības noteikumu atkārtošana, praktizējot āra spēles.

33.

Apģērbu un apavu sagatavošana āra spēlēm.

34.

Brīvdabas spēles "Divas salnas" rečitatīva atkārtojums.

35.

Brīvdabas spēles "Kosmonauti" rečitatīva atkārtojums.

36.

Brīvdabas spēles "Peļu slazds" rečitatīva atkārtojums.

37.

Āra sadales iekārtu kompleksa sastādīšana ar bumbu.

Kad ir balle.

38.

Basketbola stājas atkārtojums.

39.

Vingrinājumu kompleksa sastādīšana kustību precizitātes attīstīšanai.

40.

Elpošanas vingrinājumu komplekta sastādīšana.

41.

Vingrinājumu komplekss stājas traucējumu profilaksei.

Sistemātiski.

42.

Volejbolista stājas atkārtojums.

43.

Vingrinājumu kompleksa sastādīšana redzes traucējumu profilaksei.

Pēc studentu lūguma.

44.

Vingrinājumu kompleksa veikšana redzes traucējumu profilaksei.

Ja iespējams, katru dienu.

45.

Āra sadales iekārtu kompleksa sastādīšana ar soliņu.

46.

Rīta vingrošanas kompleksa sastādīšana Nr.3.

47.

Apgūstot āra spēli "Bumba pār virvi".

48.

Pionieru spēles noteikumu atkārtošana.

49.

Fiziskā kompleksa sastādīšana un īstenošana. minūtes numurs 3.

50.

Vingrinājumu kompleksa veikšana plakanās pēdas profilaksei.

Sistemātiski.

51.

Pagalma āra spēles.

52.

Brīvdabas bumbu spēļu sagatavošana.

Kad ir balle.

ceturksnis

53.

Apģērbu un apavu sagatavošana vieglatlētikai.

54.

Drošības noteikumu atkārtošana sporta zālē un sporta laukumā.

55.

Bumbiņas piespēles tehnikas atkārtojums ar pēdas iekšpusi.

Kad ir balle.

56.

Izpilda lecamauklu.

57.

Rīta vingrošanas kompleksa sastādīšana un izpilde Nr.5

58.

Stāvus tāllēkšanas tehnikas atkārtojums.

59.

Neatkarīgu vingrinājumu veikšanas pamatnoteikumu atkārtošana.

60.

Fiziskā kompleksa sastādīšana un īstenošana. minūtes numurs 4.

61.

Pieskrējiena soļu imitācijas atkārtojums bumbiņas grūšanas tehnikā tālumā.

62.

Plauktu atkārtošana. Galvenais stends, st. ar dažādām roku pozīcijām.

63.

Vingrinājumu kompleksa sastādīšana un izpilde vēdera muskuļu attīstībai.

64.

Vingrinājumu kompleksa ar bumbu sastādīšana un realizācija.

Kad ir balle.

65.

Sabalansēts skrējiens.

Individuāli.

66.

Sirdsdarbības ātruma noteikšana miera stāvoklī un pēc 12 pietupieniem.

67.

Vingrinājumu kompleksa veikšana ķermeņa vispārējā stāvokļa novērtēšanai.

68.

Saglabājiet paškontroles dienasgrāmatu.

Elastība, veiklība, ātrums

Elastība ir ķermeņa spēja veikt dažādas kustības vienmērīgi, skaisti, plašā mērogā. Palielina elastību stiepšanās vingrinājumu laikā.

Aizpildot vienu vai divus īpašus testus, varat noteikt savu elastības rādītāju. Novērtējiet sevi.

Veiciet vienu vai divus testus un nosakiet savu elastības rādītāju.

1. Stāvot uz augsta statīva malas, noliecieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties statīvam ar pirkstiem zem līmeņa, uz kura jūs stāvat.

Ja šis attālums ir no 0 līdz 10 cm - vērtējums ir "apmierinošs"; no 11 līdz 15 centimetriem - "labi", un vairāk nekā 15 centimetri - "izcili".

2. Sēžot uz grīdas, taisnas kājas kopā. Noliec rumpi uz priekšu un mēģiniet pieskarties ceļgaliem ar galvu.

Ja attālums starp krūtīm un gurniem ir no 5 līdz 10 centimetriem - vērtējums ir "apmierinošs", no 5 centimetriem vai mazāk - "labi", ja izdevās pieskarties gurniem ar krūtīm - "izcili".

Tikpat svarīgas fiziskās īpašības ir veiklība un ātrums. Veikls cilvēks veic tieši tās kustības, kas šobrīd ir vajadzīgas, veic tās pareizi un ātri. Gandrīz nemanāmi, kā burvis Hmajaks Hakobjans.

Ķermeņa spēju precīzi veikt sarežģītas kustības, mainīt tās, mainoties situācijai, sauc par veiklību. Vērojiet spēlētājus, kuri spēlē volejbolu, basketbolu vai futbolu – šeit situācija uzreiz mainās un ir viegli noteikt, kurš ir veiklākais.

Veiklība tās treniņa laikā attīsta lokanību, ātrumu. Tas ir saistīts ar spēku un izturību. Tāpēc vingrinājumi veiklības attīstīšanai ir diezgan sarežģīti. Tie ir lēkšana pāri zirgam vai kazai, lēkšana no vietas, lēkšana līdz noteiktam augstumam, skriešana ar šķēršļiem vai cauri sarežģītai figūru sistēmai. Un, protams, jūsu iecienītākais mobilais un sporta spēles: teniss, badmintons, volejbols. Spēlējiet par veselību - attīstiet fiziskās īpašības.

Vai atceries savu rezultātu 60 metros? Pamatojoties uz šo rezultātu, var novērtēt kustību ātrumu. Salīdziniet savu rezultātu ar datiem 7. tabulā, un jūs saņemsiet izcilu, labu vai apmierinošu vērtējumu.

7. tabula

Ja jūsu rezultāts nav labākais, tad jūs nevarat tērēt laiku, jums ir jātrenējas.

Zēniem līdz 10 gadu vecumam vidējais skriešanas ātrums palielinās, tāpēc ātruma attīstību veicina īsu, 25–30 metru, distanču skriešana. Izmantojiet šos skrējienus, ejot un spēlējoties ārā. No 14–15 gadiem ātruma pieaugums samazinās un būs grūtāk sasniegt labus rezultātus. Nepalaidiet garām savu iespēju.

Tātad, izturība, spēks, veiklība, ātrums ir galvenās fiziskās īpašības, kas padarīs jūs par veselīgu, skaistu, modernu, laimīgu cilvēku. Atcerēsimies jums zināmo lidmašīnu konstruktora O. K. Antonova vārdus:

"... ne rīta vingrošana, pat ne sports, bet pastāvīga diennakts attieksmes kultūra pret sevi, optimāls fiziskais dzīvesveids padara cilvēka eksistenci pilnīgu." Ir vērts ne tikai piekrist šiem vārdiem, bet arī mēģināt tos iedzīvināt.

Jūsu muskuļu spēks

Jūs droši vien vēlaties uzzināt savu muskuļu spēku. To var definēt. Un ne tikai noteikt, bet arī precīzi izvērtēt, salīdzinot ar normatīvajiem datiem par savu vecumu un dzimumu.

Ir iespējams izmērīt gan absolūto spēku, piemēram, muguras vai plaukstas muskuļus, gan relatīvo muskuļu spēku. Pēc absolūtā spēka ir grūti spriest, kurš ir stiprāks; piemēram, Ivans Zaikins, kurš salieca sliedes, turēja uz pleciem platformu ar desmitiem cilvēku, salauza telegrāfa stabus. Vai arī slavenā Ivana Poddubnija jaunākais brālis Mitrofans, kurš savulaik Tulā uzjautrināja publiku, turot uz pleciem platformu ar spēlējošu orķestri.

Vai arī mūsu mūsdienu spēka žonglieris Valentīns Dikuls, kurš met 80 kilogramus smagus svarus un tur uz pleciem Volgu.

Relatīvais muskuļu spēks tiek aprēķināts uz kilogramu ķermeņa svara, tāpēc to var izmantot, lai noteiktu, kurš ir spēcīgāks. Pāriesim no vārdiem pie darbiem. Darīsim praktisku darbu un uzzināsim, cik stiprs tu esi.

Praktiskais darbs roku muskuļu spēka noteikšanai

Aprīkojums: plaukstas dinamometrs.

Darba gaita - paņem dinamometru labajā rokā, noņem roku no ķermeņa, līdz iegūsti taisnu leņķi ar to. Nolaidiet otru roku gar ķermeni. Ar maksimālu spēku saspiediet labās rokas pirkstus un nofiksējiet bultiņas pozīciju.

Mērījumu atkārto trīs reizes ar 2-3 minūšu intervālu.

Novērojumi: pierakstiet savu vidējo rokas spēka rezultātu pēc dinamometra. Lai to izdarītu, saskaitiet visus mērījumus, sadaliet ar trīs un iegūsit vidējo rezultātu.

Secinājums: novērtējiet rokas muskuļu spēku, salīdzinot savu rezultātu ar datiem 6. tabulā.

6. tabula

Spēka īpašību attīstību mācību gada laikā var kontrolēt, veicot mērījumus ceturkšņa vai pusgada sākumā un beigās. Ierakstiet rezultātus paškontroles dienasgrāmatā. Atcerieties, ka sistemātiska apmācība palielina muskuļu apjomu. Parastam cilvēkam muskuļi veido 35-40% no ķermeņa svara, spēcīgam, trenētam cilvēkam - līdz 50%. Un vēlreiz griba, psiholoģiskā attieksme. Ar gribasspēku spēkavīri izraisa pilnīgāku muskuļu kontrakciju un veic vairāk darba.

Vingrinājumu komplekti (mājasdarbi)

1 ceturtdaļa
1. I.p.: o.s. 1 - noliec galvu pa labi; 2 - taisns; 3 - pa kreisi; 4 - taisni. Sākumā dariet to lēnām, pēc tam ātri. Atkārtojiet 6 reizes.
2. I.p.: pēdas plecu platumā, rokas uz augšu. 1-3-atsperu līkumi uz priekšu - izelpot; 4-un. lpp - ieelpot. Atkārtojiet 5-6 reizes.
3. I.p.: o.s. rokas uz jostas. 1- pacelšanās uz pirkstiem; 2-3- stāvēt, saglabājot līdzsvaru; 4-un. n Atkārtojiet 5-6 reizes.
4. I.p.: kājas platākas par pleciem, rokas uz leju. 1-2 - noliecoties atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus, ar labo roku sasniedziet labās kājas apakšstilbu; 3-4-un. n. Tas pats, uz otru kāju. Atkārtojiet 4-5 reizes.
5. I.p.: o.s. rokas augšā. 1-paceliet ceļgalā saliektu kāju, vienlaikus pagriežot rokas atpakaļ; 2-un. n Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes ar vienu kāju, tad otru.
6. I.p.: o.s. 1-labā roka uz sāniem; 2-pa kreisi uz sāniem; 3- pa labi uz leju; 4- pa kreisi uz leju. Kustību koordinācijas vingrinājums. Atkārtojiet 5-6 reizes, mainot tempu.
7. I.p.: o.s. Lēkšana vietā (desmit lēcieni), pārmaiņus ar iešanu vietā. Atkārtojiet 3-4 reizes.
2 ceturtdaļa
1. I.p.: o.s. 1 - paceliet plecus uz augšu; 2 - i.p. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
2. I.p.: o.s. 1-pagrieziet galvu pa labi; 2-taisns; 3- pa kreisi; 4 - taisni. Sākumā dariet to lēnām, pēc tam ātri. Atkārtojiet 4-5 reizes.
3. I.p.: kājas platākas par pleciem, rokas uz augšu. 1- noliecieties uz priekšu, ar rokām pieskarieties papēžiem iekšpusē; 2-un. n. Atkārtojiet 8 reizes.
4. I.p.: o.s. rokas uz jostas. 1-pacel taisnu kāju uz priekšu; 2- sitiens atpakaļ; 3- atkal uz priekšu; 4-un. n. Tas pats, ar otru kāju. Atkārtojiet 3-4 reizes.
5. I.p.: pēdas plecu platumā, rokas aiz galvas. 1- noliecieties pa labi, vienlaikus paceliet rokas uz augšu; 2. P.; 3-4 ir tas pats, otrā virzienā. Atkārtojiet 4-5 reizes.
6. I.p.: o.s. 1-apsēdieties, izplešot ceļus, paceliet papēžus no grīdas, rokas aiz galvas; 2- i.p. Atkārtojiet b-8 reizes.
7. I.p.: o.s. 1-labā roka uz priekšu; 2-pa kreisi uz priekšu; 3-pa labi uz augšu; 4- pa kreisi uz augšu. Apgrieztā kustība tādā pašā secībā. Kustību koordinācijas vingrinājums. Atkārtojiet 4-5 reizes, mainot tempu.
8. I.p.: kājas nedaudz atdalītas. Lēkšana uz divām kājām ar apgriezienu ap sevi vienā vai otrā virzienā. Veiciet pagriezienus 4 reizes. Atkārtojiet 4-5 reizes.
3 ceturtdaļa
1. I.p.: o.s. 1 - strauji nolaidiet zodu līdz krūtīm - izelpojiet; 2 - paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Atkārtojiet 6 reizes.
2. I.p.: o.s. rokas uz jostas. 1 - pagrieziet elkoņus atpakaļ uz lāpstiņu uzmanību; 2 - i.p. Atkārtojiet 8 reizes.
3. I.p.: pēdas plecu platumā, rokas augšā. 1 - noliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām - izelpojiet; 2 - i.p. - ieelpot. Atkārtojiet 6-8 reizes.
4. I.p.: o.s. rokas uz jostas. 1 - novietojiet kāju uz priekšu uz pirksta;
2 - paceliet to uz augšu; 3 - uz pirksta; 4 - i.p. Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 3-4 reizes.
5. I.p.: pēdas plecu platumā, rokas uz sāniem. 1 - pagriezieties pa labi, rokas aiz muguras - izelpojiet; 2 - i.p. - ieelpot; 3-4 - tas pats, otrā virzienā. Atkārtojiet 6 reizes.
6. I.p.: nometies ceļos, rokas uz jostas. 1 - apsēdieties uz papēžiem - izelpojiet; 2 - i.p. - ieelpot. Atkārtojiet 6-8 reizes.
7. I.p.: o.s. rokas uz jostas. 1 - rokas līdz pleciem; 2 - rokas uz augšu;
3 - līdz pleciem; 4 - i.p. Kustību koordinācijas vingrinājums. Atkārtojiet 5-6 reizes.
8. I.p.: o.s. Lēkšana vietā uz divām kājām (desmit lēcieni), pārmaiņus ar iešanu vietā. Atkārtojiet 4-5 reizes.
4 ceturksnis
1. I.p.: o.s. 1 - rokas caur sāniem uz augšu, plaukst virs galvas, paceļot uz pirkstiem; 2 - i.p. Atkārtojiet 6-8 reizes.
2. I.p.: o.s. 1 - pagrieziet galvu pa labi; 2 - pa kreisi; 3 - pacelt; 4 - nolaidiet uz leju, līdz zods pieskaras krūtīm. Atkārtojiet 4-5 reizes.
3. I.p.: pēdas plecu platumā, rokas uz augšu. 1 - noliekties uz priekšu ar vienlaicīgu roku nolaupīšanu atpakaļ; 2 - i.p. Atkārtojiet 6-8 reizes.
4. I.p.: o.s. rokas uz jostas. 1 - paceliet saliekto kāju; 2 - paņemiet ceļgalu uz sāniem; 3 - celis uz priekšu; 4 - i.p. Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 3-4 reizes.
5. I.p.: sēdus, kājas taisni kopā, rokas balstās aiz muguras. 1-2- paceliet iegurni un gurnus, noliecieties mugurā, galvu atpakaļ; 3-4 - i.p. Atkārtojiet 5-6 reizes.
6. I.p.: tas pats. 1 - saliekt kājas, pievelciet līdz krūtīm; 2 - i.p. Atkārtojiet 5 reizes.
7. I.p.: o.s. 1 - labā roka un kāja uz sāniem; 2 - i.p.; 3 - kreisā roka un kāja uz sāniem; 4 - i.p. Atkārtojiet 4-5 reizes, paātrinot tempu.

Mājas darbi fiziskajā izglītībā

Fiziskie vingrinājumi, ko izmanto kā

mājasdarbi 1. - 11. klašu skolēniem

A: -spēka un spēka izturības attīstīšana.

raušanā un kāpšanā pa virvi.

Vingrinājumi, lai sagatavotos mācību prasībām
uzsverot.

- vingrinājumi, lai sagatavotos ar vēdera un muguras muskuļu izmantošanu saistīto treniņu prasību īstenošanai.

B- veiklības, lēkšanas spēju, ātruma attīstība.

1 - vingrinājumi, lai sagatavotos apmācības prasību īstenošanai lēkšanā.

B: - elastības attīstība

1 - pareizas stājas veidošana, plakano pēdu profilakse un korekcija.

1 klase

A-1

1 Pievilkšanās, piekārts guļus (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - Zx7 (m)

Зх5(d)

Karājās uz saliektām rokām - 8 sek. (m), 5 sek. (e).

Kustība, guļus uz vēdera uz soliņa ar vienlaicīgu un alternatīvu pārtveršanu. - 3 pārtvertas bumbas. - (puiši) 2 pārtvertas bumbas. (meitenes.)

Kustība guļus uz muguras ar pārtveršanu. - 3 p. (m) 2p. (e)

Zviedru sienas kāpšana 5 reizes

Piekaramie pievilkšanās uz šķērsstieņa (cik vien iespējams)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana, īpaši stāvot - 2x10 (m), 2x8 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas - 2x10 (m), 2x8 (d).

Roku saliekšana un pagarināšana guļus - 2x6 (m), 2x4 (d)

Kustība ar uzsvaru guļus uz rokām ar partnera palīdzību, satverot viņu aiz kājām. 2x5 metri

Kustības ar uzsvaru guļus bez kāju palīdzības. - 2x5 metri

6. Uz vingrošanas sola, kustoties uzsvarā guļus priekšā.-2r.

7. Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā ar uzsvaru uz soliņa.- 2p x15 reizes.

8. Pārvietošanās uz sāniem uzsvarā guļus uz grīdas ar kājām, kas balstās uz soliņa - 2p.

9. No pieturas, kas guļ priekšā uz soliņa, kājas pa kreisi vai pa labi uz grīdas, pārmaiņus atstumjot ar kājām, nepieskaroties iegurnim, pārliekot kājas pāri solam. - 2p.

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz tupēšanu. 2x8 reizes.

No uzsvara, ķēpāšanās ar lēcienu, uzsvars guļus.-10 reizes.

A-3

Guļot uz muguras, paceļot rumpi, pieskarieties zeķēm ar rokām - 10 reizes (e) 12 reizes (m).

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas -10 reizes (m) 8 reizes (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; kāju čokurošanās, pievelkot ceļus pie krūtīm; paceļot un nolaižot kājaskrusti. 1x10 (m), 1x8 (l)

Guļot uz vēdera, noraujot kājas un rokas no grīdas, izpildiet (laiva) 10 reizes (m), 8 reizes (d)

B-1

Vairāki apiņi - 2x10 (m), 2x8 (d)

Virzoties uz priekšu uz divām kājām. - 2x10 (m), 2x8 (l)

Lēkšana pa virvi. - 40 reizes (m), 50 reizes (d)

Izlecot no dziļa pietupiena. - 15 reizes (m) 10 reizes (d)

Lēkšana no paaugstinājuma uz grīdu un atpakaļ uz pacēlumu. 15 reizes (M), 10 reizes (D)

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā uz soliņa - 2x15 reizes (m) 2x10 reizes (D)

Lēkšana pāri soliņam uz sāniem. 2 komplekti

Lēciens uz augšu, pagriežot 90°, 180°, 360°. - 10 reizes (m) 8 reizes (d)

Lēkšana no augstuma ar mīkstu piezemēšanos. - 10 reizes (m), 8 reizes (d)

Uzlēkt ar kājas pagarinājumu un mīkstu piezemēšanos. -10 reizes (m) 8 reizes (d).

No pieturas guļus, piespiežot kājas, nokļūstiet tukšajā diapazonā, stāvot, saliekot kājas atsevišķi. - 8 reizes (m), 6 reizes (d)

Galvas slīpumi uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, galvas pagriezieni pa labi pa kreisi.

Nūjas vingrinājumi. Nūja aiz galvas, uz lāpstiņām, aiz muguras uz elkoņu līkumiem, apakšā aiz taisnām rokām - pagriezieni.

Puspietupieni un pietupieni.

Mazu priekšmetu satveršana x pārvietošana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

2. pakāpe

A-1

Piekaramie pievilkumi (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2x10 (m), 2x10 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 10 sek. (m) 10 sek. (e)

Piekāršanās uz saliektām rokām ar lēcienu no pakāršanās stāvokļa ar nedaudz saliektām kājām (pēc iespējas vairāk).

Kustības guļus uz vēdera uz soliņa ar vienlaicīgu un alternatīvu pāreju. - 5p (m) 3p (d)

Kustība guļus uz muguras ar pārtveršanu. - 4p (m) 3p (d)

Kāpšana uz zviedru sienas. - 5 reizes (m, d)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x12 (m) 2x8 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas. - 2x12 (m) 2x8 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, uzsvarā guļus.-2x10 (m) 2x6 (d).

Kustības ar uzsvaru guļus bez kāju palīdzības. -3x5 m (m) 2x5 m (d).

satverot viņu aiz kājām.-3x5 (m) 2x5 (d).

Uz vingrošanas sola, kustoties ar uzsvaru guļus priekšā - 3 p-(m) 2p-(d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā, akcentējot uz sola 2 x 20r (m) (d)

Pārvietošanās uz sāniem, akcentējot guļus uz grīdas, kājas balstās uz soliņa. -3 zem (m) (e).

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz pietupienu. 2x10r (m) 2x8 (l)

No pieturas, tupi ar lēcienu, uzsvars guļus.-12r (m) (d)

A-3

Guļus uz muguras, paceliet rumpi, lai ar rokām pieskartos zeķēm. 15r(m) 12r(d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas. 15r (m) 12r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; pavairošana un kāju pievienošana ar krustiem.-1x12r (m) 1x10 (d).

Guļus uz vēdera, noraujot kājas un rokas no grīdas, veic (laiva).-12r (m) 10 r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļ pa labi (skatīties).-12r (m) 10 (d).

B-1

Lēcieni daudzcīņā. 3x10 m (m) (d).

Paaugstināšana uz divām kājām uz priekšu 3x10 m (m) 2x10m (d).

Lēciena virve.-50 (m), 60 (d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-20r (m), 15r (d)

Lēkšana no kalna uz grīdas un atpakaļ uz kalnu - 20 rubļi (m), 15 rubļi (d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā uz soliņa.-2x20 (m). 2x15 (d)

Lēkšana pāri solam uz sāniem. 3 zem (m), 2 zem (d).

Lēciens uz augšu, pagriežot 90°, 180°, 360°. - 12r (m) 10r (d)

Lēkšana no augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 12r (m) 10r (d).

Uzlēkt ar izplestām kājām un mīkstu piezemēšanos - 12r (m) 10r (d).

No uzsvara guļus ar kāju grūdienu pārejiet uz tukšo stāvēšanu ar noliektām kājām -10 r (m), 8r (d).

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un samazināšana, plecu apļveida kustības.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

3. klase

A-1

Piekaramie pievilkumi (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2x12 (m), 2x10 (d)

Pievilkšanās no piekāršanas (m) - (max) reizes.

Kustības guļus uz vēdera uz soliņa ar vienlaicīgu un alternatīvu pāreju. - 5p (m) Zp (d)

Kustība guļus uz muguras ar pārtveršanu. - 5p (m) Zp (d)

Kāpšana uz zviedru sienas. - 5 reizes (m, d)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x14 (m) 2x10 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas. - 2x14 (m) 2x 10 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus.-2x12 (m) 2x8 (d).

Kustības ar uzsvaru guļus bez kāju palīdzības. -4x5 m(m) 3x5 m(d).

Kustība ar uzsvaru guļus uz rokām ar partnera palīdzību - satverot viņu aiz kājām -4x5 (m) Zx5 (e).

Uz vingrošanas sola, kustoties uzsvarā guļus priekšā - 4p-(m) 3 p-(d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā, akcentējot uz soliņa. 2x25r (m) (d)

Pārvietojas uz sāniem, uzsvaru liekot uz grīdas guļus ar kājām, kas balstās uz soliņa. -4 zem. (m) 3 zem (d).

No uzsvara, kas atrodas priekšā uz sola, kājas pa kreisi vai pa labi uz grīdas, pārmaiņus atstumjot ar kājām, nepieskaroties iegurnim, pārvietojot kājas caur soliņu - 3 zem (m) (d)

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz pietupienu. 2x10 r (m) 2x8 (d)

No pieturas, tupi ar lēcienu, uzsvars guļus.-12r (m) (d)

A-3

Guļus uz muguras, paceliet rumpi, lai ar rokām pieskartos zeķēm. 18r (m) 14r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas. 18 r (m) 14 r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; pavairošana un kāju pievienošana ar krustiem.-1x15r (m) 1x12 (d).

Guļot uz vēdera, noraujot kājas un rokas no grīdas, izpildiet (laiva) - 14r (m) 12r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties).-14r (m) 12 (e).

B-1

Daudzkāpumi Zx10 m (m) (d).

Paaugstināšana uz divām kājām uz priekšu 3x10 m (m) 2x10m (d).

Virves lēkšana.-60 (m), 70 (d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-22r (m), 17r (d)

Lēkšana no kalna uz grīdas un atpakaļ uz kalnu - 22r (m), 17r (d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā uz soliņa.-2x22 (m). 2x17 (d)

Lēkšana pāri solam uz sāniem. 3 zem (m), 2 zem. (d).

Lēciens uz augšu, pagriežot 90°, 180°, 360°. -14r(m)12r(d)

Lēkšana no augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 14r (m) 12r (d).

Uzlēkt ar izplestām kājām un mīkstu piezemēšanos - 14r (m) 12r (d).

No pieturas, kas atrodas guļus ar kāju stumšanu, nonāk līdz tukšai stāvēšanai ar noliektām kājām -12r (m), 10r (d).

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Galvas slīpumi uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, galvas pagriezieni pa labi, pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un samazināšana, plecu apļveida kustības.

Nūjas vingrinājumi. Stick aiz galvas, uz lāpstiņām, uz muguras

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Guļus uz muguras, rokas uz priekšu – pirksti savijušies uz leju, caurvij

Noliecieties uz priekšu, pieskaroties ceļgaliem

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

4. klase

A-1

Piekaramie pievilkšanās mehānismi (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2x14 (m), 2x12 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 12 sek. (m) 10 sek. (e)

Pakāršanās uz saliektām rokām ar lēcienu no pakāršanās stāvokļa ar nedaudz saliektām kājām (pēc iespējas vairāk), (d)

Pievilkšanās no pakares (m) - 3 zem (maks.) reizes.

Kustība, guļus uz vēdera uz soliņa ar vienlaicīgu un alternatīvu pāreju. - 5p (m) 3p (d)

Kustība guļus uz muguras ar pārtveršanu. - 5p (m) 3p (d)

Kāpšana pa zviedru sienu (uz sāniem, aizmuguri, pa diagonāli, ar pagriezieniem aplī - 6 reizes (m, e).

Kāju pievilkšana pie krūtīm pakarā -10 reizes (m), 8 reizes (d)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x15 (m) 2x12 (l)

Roku saliekšana un pagarināšana, guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas. - 2x15 (m) 2x12 (l)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus stāvoklī.-2x14 (m) 2x10 (d).

Kustības ar uzsvaru guļus bez kāju palīdzības. - 4x5m. (m) Zx5m. (e).

Kustības ar uzsvaru guļus uz rokām ar partnera palīdzību -
satverot viņu aiz kājām.-4x5 (m) 3x5 (d).

Uz vingrošanas sola kustība ar uzsvaru guļus priekšā - 4p (m) 3 p - (d)

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā, akcentējot uz soliņa. 2x30r (m, d)

Pārvietojieties uz sāniem, īpaši guļot uz grīdas ar kājām, kas atbalstītas uz sola 5 zem. (m) 3. apakšpunkts (d).

No uzsvara, kas atrodas priekšā uz sola, kājas pa kreisi vai pa labi uz grīdas, pārmaiņus atstumjot ar kājām, nepieskaroties iegurnim, pārvietojot kājas cauri solam 4 zem (m) W zem (d)

No pieturas uz ceļiem dodieties uz pietupienu 2x12r (m) 2x10 (l)

No pieturas, pietupiens ar lēcienu, uzsvars guļus -15r (m) 12r (d)

A-3

Guļus uz muguras, paceliet rumpi, lai ar rokām pieskartos zeķēm. 20r (m) 15r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas 20r (m) 15r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; pavairošana un kāju pievienošana ar krustiem.-2x15r (m) 2x12 (d).

Guļot uz vēdera, noraujot kājas un rokas no grīdas, veic (laiva) .- 15r (m) 13r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties) -15r (m) 13r (d).

B-1

Lēcieni daudzcīņā. 4x10m (m, d).

Paaugstināšana uz divām kājām uz priekšu. 4x10m (m) 3x10 m (d).

Lēciena virve 70(m), 80(d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-24r (m), 19r (d)

Lēkšana no kalna uz grīdu un atpakaļ uz kalnu - 24r (m), 19r (d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā uz soliņa.-2x25 (m). 2x20 (d)

Lēkšana pāri soliņam uz sāniem 4 zem. (m), 3 zem. (e).

Lēciens uz augšu, pagriežot 90°, 180°, 360°. -16r (m)14r (d)

Lēkšana no augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 16r (m) 14r (d).

Uzlēkt ar izplestām kājām un mīkstu piezemēšanos - 16r (m) 14r (e).

No pieturas, kas atrodas guļus, spiežot kājas, nonāk līdz tukšai stāvēšanai ar saliektām kājām - 14r (m), 12r (d)

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un samazināšana, plecu apļveida kustības.

Nūjas vingrinājumi. Turieties aiz galvas, uz lāpstiņām, aiz elkoņu līkumiem. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, no ārpuses pēdas malas.

Ejot pa labi, pa kreisi gar vingrošanas sola sliedi, gar stabu, virve, vingrošanas nūja (pēdas velvei jāaptinās priekšmets).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

5. klase

A-1

Piekares pievilkšanās (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2x16 (m), 2x14 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 14 sek. (m) 12 sek. (e)

Karāšanās uz saliektām rokām ar lēcienu no pakāršanas stāvokļa ar nedaudz saliektām kājām - (10 sek), (d)

Pievilkšanās no piekāršanas (m) - 4 zem (maks.) reizes.

Kustība, guļus uz vēdera uz soliņa ar vienlaicīgu un alternatīvu pāreju. - 5p (m) 3p (d)

Kāpšana pa zviedru sienu (uz sāniem, aizmuguri, pa diagonāli, ar pagriezieniem aplī.) - 8 reizes (M, D)

Kāju pievilkšana pie krūtīm pakarā -12 reizes (m), 10 reizes (d)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x17 (m) 2x14 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas. - 2x17 (m) 2x 14 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus.-2x15 (m) 2x10 (e).

Kustības ar uzsvaru guļus bez kāju palīdzības. - 5x5m. (m) 3x5m. (e).

Kustības ar uzsvaru guļus uz rokām ar partnera palīdzību -
satverot viņu aiz kājām.-5x5 (m) 3x5 (d).

Uz vingrošanas sola kustība ar uzsvaru guļus priekšā -5r (m) 3r - (d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā, akcentējot uz sola. 2x35r (m,) (d)

Kustības ar pagriezieniem uzsvarā guļus uz grīdas ar atbalstu no kājām par soliņu 4 zem. m) 3. apakšpunkta e) apakšpunkts.

No uzsvara, kas atrodas priekšā uz sola kājām, pa kreisi vai pa labi uz grīdas vienlaicīga atgrūšanās ar kājām, nepieskaroties iegurnim, pārvietojot kājas pāri solam 4zem (m) 3zem (d)

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz pietupienu. 2x15r (m) 2x12 (d)

Lēciens tukšā attālumā, tupoties uz soliņa un lecot, noliecoties. -13 reizes (m, d)

A-3

Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, pacelt rumpi, lai ar elkoņiem pieskartos ceļgaliem. 20r (m) 15r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas.22r (m) 17r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; Kāju audzēšana un pievienošana ar krustiem.-2x15r (m) 2x12 (e) Rotācija ar taisnām kājām - 10 reizes.

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, nepieskaroties grīdai ar elkoņiem, salieciet kājas uz augšu un nonākiet līdz ip ..-15r (m) 13r (e).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties).-17r (m) 15r (d).

B-1

Lēcieni daudzcīņā. 5x10m (m, d).

Paaugstināšana uz divām kājām uz priekšu. 5x10m (m) 3x10 m (d).

Lēciena virve 80(m), 90(d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-25r (m), 20r (d)

25r (m), 20r (d).

Lēc kājas atsevišķi un kājas kopā uz soliņa.-2x30 (m), 2x25 (d)

Lēkšana pāri soliņam uz sāniem 5 zem. (m), Z zem. (e).

Lēciens uz augšu, pagriežot 90°, 180°, 360°. -18r (m)15r (d)

Lēkšana no augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 17r (m) 15r (d).

17r (m) 15r (d).

ar rokām zeķes, lai maigi piezemētos 10 r - (m) - 8 r (d)

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Noliec galvu uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, pagriež galvu pa labi pa kreisi.

plecu kustības.

Nūjas vingrinājumi. Turieties aiz galvas, uz lāpstiņām, aiz elkoņu līkumiem. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

Guļus uz muguras, rokas uz priekšu uz leju, pirksti savīti, iziet labo (kreiso) kāju, nepieskaroties "gredzenam", tā pati sēdus, stāvus.

Noliec uz priekšu, pieskaroties ceļgaliem ar pieri

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

6. klase

A-1

Piekaramie pievilkšanās mehānismi (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2x 18 (m), 2x15 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 15 sek. (m) 13 sek. (e)

Karāšanās uz saliektām rokām ar lēcienu no pakāršanās stāvokļa ar nedaudz saliektām kājām - (12 sek), (d)

Pievilkšanās no pakares (m) — 5 mazāk (maks.) reizes. (Varat izmantot)

Kustība, guļus uz vēdera uz soliņa ar vienlaicīgu un alternatīvu pāreju. - 5p (m) 3p (d)

Kustība guļus uz muguras ar pārtveršanu. - 5p (m) 3p (d)

Kāpšana pa zviedru sienu bez kāju palīdzības. 5r (m) 3 r (d)

Kāju pievilkšana pie krūtīm pakarā -14 reizes (m), 12 reizes (d)

A -2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x20 (m) 2x 17 (d)

ceļgaliem no grīdas. – 2x20(m) 2x17(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus.-2x17 (m) 2x12 (e).

Kustības ar uzsvaru guļus bez kāju palīdzības. - 5x5m. (m) Zx5m. (e).

Kustības ar uzsvaru guļus uz rokām ar partnera palīdzību -
satverot viņu aiz kājām.-5x5 (m) 3x5 (d).

Uz vingrošanas sola kustība ar uzsvaru guļus priekšā -5r (m) 3r - (e).

Lēkšana pāri solam pa kreisi un pa labi ar roku atbalstu - 2x20(m)2x15(d)

Kustības ar pagriezieniem ar uzsvaru guļus uz grīdas ar kājām balstoties uz soliņa - 5 zem. (m) 3. apakšpunkta e) apakšpunkts.

No uzsvara guļus priekšā uz sola, kājas pa kreisi vai pa labi uz grīdas, vienlaikus atgrūžot ar kājām, nepieskaroties iegurnim, pārvietojot kājas caur soliņu - 5 zem (m) 3 zem ( d)

Lēciens tukšā attālumā, tupoties uz soliņa un lecot, noliecoties. -15 reizes (m, d)

A-3

Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, pacelts rumpis, lai ar elkoņiem pieskartos ceļgaliem, 25r (m) 20r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas.24r (m) 19r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; kāju audzēšana un pievienošana ar krustiem -2x20r (m) 2x15 (d). Rotācija ar taisnām kājām - 12 reizes.

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, nepieskaroties grīdai ar elkoņiem, salieciet kājas uz augšu un nāciet uz SP-17r (m) 15r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties) -17r (m) 15r (d).

B-1

Četras reizes salocīta lecamaukla uz priekšu un atpakaļ.

Uzlēkt uz kazas no tuva attāluma, pieliecoties no vietas, (augstums 80 cm) -10 r (m) 8r (d)

Lēciena virve 90(m), 100(d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-27r (m), 22r (d)

Lēkšana no paaugstinājuma uz grīdu un atpakaļ uz pacēlumu 27r (m), 22r (d).

Lēkšana pāri soliņam uz sāniem 5 zem. (m), 3 zem. (e).

Lēciens uz augšu, pagriežot 90°, 180°, 360°. -20r (m)17r (d)

Lēkšana no augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 17r (d).

Uzlēkt ar kājas pagarinājumu un mīkstu piezemēšanos 20r (m) 17r (d).

Lēcot augstu, pacelieties uz priekšu - taisnas kājas nošķirtas, sasniedziet rokas zeķes, lai maigi piezemētos.-12r (m) 10r (d)

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Galva noliecas uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, galva pagriežas pa labi pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un pievienošana, apļveida plecu kustības.

elkoņu līkumi. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

labā (kreisā) kāja, nepieskaroties "gredzenam", tā pati sēdēšana, stāvēšana.

Noliec uz priekšu, pieskaroties ceļgaliem ar pieri

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

7. klase

A-1

Piekaramie pievilkumi (atbalstoties tikai ar papēžiem) - 2x20 (m), 2x17 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 17 sek. (m) 15 sek. (e)

Karāšanās uz saliektām rokām ar lēcienu no pakāršanās stāvokļa ar nedaudz saliektām kājām - (14 sek), (d)

Pievilkšanās no pakares (m) — 6 mazāk (maks.) reizes. (Jūs varat to izmantot)

Kāpšana pa virvi bez kājām 120cm. (m)

No pakāršanas uz šķērsstieņa, paceļot kājas līdz 90 ° leņķim. 14r (m) 12r (d)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x22(m) 2x17(l)

Roku saliekšana un pagarināšana, īpaši guļus uz gurniem bez pacelšanas ceļgaliem no grīdas. - 2x22(m) 2x17(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus.-2x19 (m) 2x12 (e).

No uzsvara guļus rokas uz soliņa atgrūšana ar kokvilnu (m) 15r.8r. (e)

Kustības ar pagriezieniem ar uzsvaru guļus uz grīdas ar kājām, kas atbalstītas uz sola 5 zem. m) Z d) apakšpunktā.

No uzsvara guļus priekšā uz soliņa, kājas pa kreisi vai pa labi uz grīdas, vienlaikus atgrūžot ar kājām, nepieskaroties iegurnim, pārliekot kājas pāri solam.- 5 zem (m) 3 zem (d)

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz tupēšanu. 2x20r (m) 2x15 (l)

Lēciens tukšā diapazonā, tupoties uz soliņa un lecot, noliecoties, -17 reizes (m, d)

A-3

Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, pacelt rumpi, lai ar elkoņiem pieskartos ceļgaliem. 26r (m) 20r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas 26r (m) 20r (d).

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, nepieskaroties grīdai ar elkoņiem, salieciet kājas uz augšu un nāciet uz SP.-19r (m) 17r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties) -17r (m) 15r (d).

B-1

Četras reizes salocīta lecamaukla uz priekšu un atpakaļ. 15 r (m)

Uzlēkt uz kazas no tuva attāluma, pieliecoties no vietas, (augstums 80 cm) -12 r (m) 10r (d)

Lēciena virve - 100 (m), 110 (d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-29r (m), 23r (d)

Lēkšana no paaugstinājuma uz grīdu un atpakaļ uz paaugstinājumu - 29r (m), 23r (d).

Lēc kājas atsevišķi un kājas kopā uz soliņa.-2x35 (m) 2x30 (d)

2r (m) 8r (d)

Uzlēkt ar izplestām kājām un mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (d).

Lēcot augstu, pacelieties uz priekšu - taisnas kājas nošķirtas, sasniedziet rokas zeķes, lai maigi piezemētos.-14r (m) 10r (d)

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Noliec galvu uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, pagriež galvu pa labi pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un samazināšana, plecu apļveida kustības.

Nūjas vingrinājumi. Turieties aiz galvas, uz lāpstiņām, aiz elkoņu līkumiem. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

Guļus uz muguras, rokas uz priekšu uz leju, pirksti savīti, pavediens labā (kreisā) kāja, nepieskaroties "gredzenam", tā pati sēdēšana, stāvēšana.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

8. klase

A-1

Piekaramie pievilkumi (atbalstoties tikai ar papēžiem) - 2x22 (m), 2x17 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 19 sek. (m) 15 sek. (e)

Pievilkšanās no pakares (m) — 6 mazāk (maks.) reizes. (Jūs varat to izmantot)

Kāpšana pa virvi bez kājām 200cm. (m)

No pakāršanas uz šķērsstieņa, paceļot kājas līdz 90 ° leņķim. 16r (m) 14r (d)

Kāpšana pa zviedru sienu bez kāju palīdzības. 7r (m) 5r (d)

Piekares leņķis (turēšana) (m) — maks. (s)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x17(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, īpaši guļus uz gurniem bez pacelšanas ceļgaliem no grīdas. - 2x17(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, uzsvarā guļus.-2x24 (m) 2x12 (d).

No uzsvara guļus rokas uz soliņa atgrūšana ar kokvilnu 20r. (m) 10 lpp. (e)

Roku saliekšana un pagarināšana, akcentējot guļus ar kokvilnu. - 17r. (m)

Kustības ar pagriezieniem ar uzsvaru guļus uz grīdas ar kājām, kas balstās uz soliņa - 5 zem. (m) 3. apakšpunkts (d).

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz tupēšanu. 2x20r (m) 2x15 (d)

Lēciens tukšā attālumā, tupoties uz soliņa un lecot, noliecoties. -20 reizes (m, d)

A-3

pieskarieties rumpim ar ceļgalu elkoņiem. 28r (m) 22r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas. 28r (m) 22r (d)

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; kāju audzēšana un pievienošana ar krustiem -2x25r (m) 2x20 (d). Rotācija ar taisnām kājām - 16 reizes.

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, nepieskaroties grīdai ar elkoņiem, saliec kājas uz augšu un nāc uz ip ..-22r (m) 18r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties).-18r (m) 16r (d).

B-1

Lecamaukla četras reizes salocīta uz priekšu un atpakaļ. 20 (m)

Uzlēkt uz kazas no tuva attāluma, pieliecoties no vietas, (augstums 80 cm) -14 r (m) 10 r (d)

Lēciena virve - 110 (m), 120 (d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena -30r (m), 25r (d)

Lēkšana no kalna uz grīdas un atpakaļ uz kalnu - 30 rubļi (m), 25 rubļi (d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā uz soliņa.-2x35 (m). 2x30 (d)

Lēkšana pāri soliņam uz sāniem 5 zem. (m), 3 zem. (e).

Lēkšana uz augšu, noliekšanās, lēkšana uz augšu 360 ° kopā - rēķiniet. Reizi 14r (m) 10r (d)

Lēkšana no 80 cm augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (d).

Lēcot augstu, paceliet uz priekšu - iztaisnot kājas, ar rokām sasniedziet zeķes, lai klusi piezemētos -14r (m) 10r (d)

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Noliec galvu uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, pagriež galvu pa labi pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un samazināšana, plecu apļveida kustības.

Nūjas vingrinājumi. Turieties aiz galvas, uz lāpstiņām, aiz elkoņu līkumiem. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

Guļus uz muguras, rokas uz priekšu uz leju, pirksti savīti, iziet labo (kreiso) kāju, nepieskaroties "gredzenam", tā pati sēdus, stāvus.

Noliec uz priekšu, pieskaroties ceļgaliem ar pieri

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigājot uz pirkstiem, uz papēži, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

9. klase

A-1

Piekaramie pievilkumi (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2 x 20 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 20 sek. (e)

Kāpšana pa virvi bez kāju palīdzības.250 cm uz laiku -5 sek. (m)

No pakāršanas uz šķērsstieņa, paceļot kājas līdz 90 ° leņķim. 18r (m) 15r (d)

Kāpšana pa zviedru sienu bez kāju palīdzības. 7r (m) 5r (d)

Piekares leņķis (turēšana) (m) — maks. (s)

Apvērsuma celšana no tuva attāluma no pakares - 4r (m)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x20(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas. - 2x20(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus stāvoklī.-2x27 (m) 2x 14 (d).

No uzsvara guļus rokas uz soliņa atgrūšana ar kokvilnu 25r. (m) 12 lpp. (e)

Roku saliekšana un pagarināšana, akcentējot guļus ar kokvilnu. - 20 r (m)

Lēciens punktveida diapazonā, tupoties uz kazas un lecot, noliecoties -15 reizes (m), 10 r (d).

A-3

Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, paceliet rumpi, lai ar elkoņiem pieskartos ceļgaliem. 30 r (m) 25 r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas 30r (m) 24r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; Kāju audzēšana un pievienošana ar krustiem.-2x25r (m) 2x20 (e) Rotācija ar taisnām kājām - 18 reizes.

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, nepieskaroties grīdai ar elkoņiem, saliec kājas uz augšu un nāc uz sp.-24r (m) 20r (e).

Vingrojuma saliekamais nazis-15r - (m) 12r (d)

B-1

Lecamaukla četras reizes salocīta uz priekšu un atpakaļ. 25r (m)

Uzlēkt uz kazas no tuva attāluma, pieliecoties no vietas, (augstums 80 cm) -16 r (m) 12 r (d)

Lecamaukla 125(m), 130(d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-35r (m), 30r (d)

Lēkšana no kalna uz grīdu un atpakaļ uz kalnu - 30r (m), 25r (d).

Kāju lēkšana atsevišķi un kājas kopā uz soliņa.-2x35 (m). 2x30 (d)

Lēkšana uz augšu, noliekšanās, lēkšana uz augšu 360 ° kopā - rēķiniet. Laiki 16r (m) 12r (d)

Lēcieni no 80 cm augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (d).

Uzlēkt ar izplestām kājām un mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (d).

Pietupieni pa kreisi un labā kāja bez atbalsta - 10 r (m) 8r (d).

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Galva noliecas uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, galva pagriežas pa labi pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un pievienošana, apļveida plecu kustības.

Nūjas vingrinājumi. Stick aiz galvas, uz lāpstiņām, uz muguras elkoņu līkumi. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

Guļus uz muguras, rokas uz priekšu uz leju, pirksti savīti, pavediens labā (kreisā) kāja, nepieskaroties "gredzenam", tā pati sēdēšana, stāvēšana.

Guļot uz muguras, paceliet kājas pieskarieties ceļgaliem labajā pusē, tad kreisajā pusē aiz galvas.

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

10. klase

A-1

Piekaramie pievilkumi (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2 x 25 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 22 sek. (e)

Piekare pievilkšanās (m) - 6 zem (maks.) reizes.

No pakāršanas uz šķērsstieņa, paceļot kājas līdz 90 ° leņķim. 20r (m) 15r (d)

Kāpšana pa zviedru sienu bez kāju palīdzības. 7r (m) 5r (d)

Piekares leņķis (turēšana) (m) — maks. (s)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x22(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas. - 2x22(d)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus stāvoklī.-2x35 (m) 2x15 (d).

No uzsvara guļus rokas uz soliņa atgrūšana ar kokvilnu 30r. (m) 15 rubļi (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, akcentējot guļus ar kokvilnu. - 25 r (m)

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz tupēšanu. 2x15(h)

Lēciens tukšā diapazonā, tupoties uz kazas un lecot, noliecoties. -15 reizes (m), 10 p (d).

Guļus uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, rokas paceltas aiz galvas pieskarieties rumpim ar ceļgalu elkoņiem. 35r (m) 30r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas 33r (m) 25r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; kāju audzēšana un pievienošana ar krustiem.-2x25r (m) 2x20(d).Rotācija ar taisnām kājām-20 reizes (m).

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, ar elkoņiem nepieskaroties grīdai, salieciet kājas uz augšu un nāciet uz sp.-25r (m) 20r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties).-20r (m) 16r (d).

Vingrojuma saliekamais nazis-20r - (m) 15r (d)

B-1

Lecamaukla četras reizes salocīta uz priekšu un atpakaļ. 25r (m)

Uzlēkt uz kazas no tuva attāluma, pieliecoties no vietas, (augstums 80 cm) -18 r (m) 12r (d)

Lēciena virve - 130 (m), 140 (d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-40r (m), 30r (d)

Lēkšana no paaugstinājuma uz grīdu un atpakaļ uz paaugstinājumu - 35r (m), 25r (d).

Lēkšana uz augšu, noliekšanās, lēkšana uz augšu 360 ° kopā - rēķiniet. Vienreiz 18r(m)15r(d)

Lēkšana no 80 cm augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (d).

Uzlēkt ar izplestām kājām un mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (d).

Lēcot augstu, paceliet taisnas kājas uz priekšu, ar rokām sasniedziet zeķes un klusi piezemējieties. -16r (m) 12r (d)

Pietupieni uz kreisās un labās kājas bez atbalsta -12r (m) 10r (e).

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Galva noliecas uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, galva pagriežas pa labi pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un samazināšana, plecu apļveida kustības.

Nūjas vingrinājumi. Turieties aiz galvas, uz lāpstiņām, aiz elkoņu līkumiem. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

Guļus uz muguras, rokas uz priekšu uz leju, pirksti savīti, pavediens

Guļot uz muguras, paceliet kājas, lai pieskartos ceļgaliem labajā pusē, tad kreisajā pusē aiz galvas.

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).

11. klase

A-1

Pievilkšanās piekārtā stāvoklī (atbalstoties uz grīdas tikai ar papēžiem) - 2x25 (d)

Karājās uz saliektām rokām. 25 sek. (e)

No pakārt pievilkšanās (m) - 6 zem (maks.) reizes.

Kāpšana pa virvi bez kāju palīdzības.400 cm uz laiku -8 sek. (m)

No pakāršanas uz šķērsstieņa, paceļot kājas līdz 90 ° leņķim. 25r (m) 15r (d)

No piekares pievilkšanās plašā satvērienā aiz galvas - (m) - maks

Piekares leņķis (turēšana) (m) — maks. (s)

Apvērsuma celšana ar uzsvaru no pakares.-5r (m)

A-2

Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru stāvot. - 2x25 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, guļus uz gurniem, nepaceļot ceļus no grīdas. - 2x25 (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, ar uzsvaru guļus.-2x45 (m) 2x18 (d).

No uzsvara guļus rokas uz soliņa atgrūšana ar kokvilnu 35r. (m) 15r (d)

Roku saliekšana un pagarināšana, akcentējot guļus ar kokvilnu. – 30 r (m)

No pieturas uz ceļiem pārejiet uz pietupienu - 15 reizes (m)

Kustība ar uzsvaru uz stieņiem ar pagriezieniem-5p

Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem ar sagging - 10 r

A-3

Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, pacelt rumpi, lai ar elkoņiem pieskartos ceļgaliem. 40r (m) 30r (d)

Guļus uz muguras, paceļot taisnas kājas 40r (m) 30r (d).

Sed leņķis: kāju izkliedēšana uz sāniem un sajaukšana; saliekt kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm; vaislas un kāju savešana kopā ar krustiem.-2x30r (m) 2x25 (d). Rotācija ar taisnām kājām - 20 reizes (m).

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, ar elkoņiem nepieskaroties grīdai, noliecies, norauj kājas un nāc uz sp.. - 30r (m) 25r (d).

Guļus uz muguras, kājas pa kreisi, kājas paceļot pa labi (skatīties).-20r (m) 16r (d).

Vingrojuma saliekamais nazis-25r - (m) 18r (d)

B-1

Četras reizes salocīta lecamaukla uz priekšu un atpakaļ 30r (m)

Uzlēkt uz kazas no tuva attāluma, pieliecoties no vietas, (augstums 80 cm) -20 r (m) 15r (d)

Lēciena virve 140(m), 150(d).

Izlēkšana no dziļa pietupiena.-50r (m), 30r (d)

Lēkšana no kalna uz grīdu un atpakaļ uz kalnu - 40r (m), 30r (d).

Lēkšana uz augšu, noliekšanās, lēkšana uz augšu 360 ° kopā - rēķiniet. Reizi 20r (m) 15r (d)

Lēkšana no 80 cm augstuma ar mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (d).

Uzlēkt ar izplestām kājām un mīkstu piezemēšanos - 20r (m) 18r (e).

Lēcot augstu, paceliet taisnas kājas uz priekšu, ar rokām sasniedziet zeķes un maigi piezemējieties. -18r (m) 12r (d)

Pietupieni uz kreisās un labās kājas bez atbalsta -14r (m) 10r (e).

B -1 (Izpildīts katrā mājasdarbā)

Noliec galvu uz priekšu atpakaļ pa labi pa kreisi, pagriež galvu pa labi pa kreisi.

Plecu pacelšana un nolaišana nolaupīšana un samazināšana, plecu apļveida kustības.

Nūjas vingrinājumi. Turieties aiz galvas, uz lāpstiņām, aiz elkoņu līkumiem. Uz leju aizmugurē uz taisnām rokām - pagriezieni.

Pildīto bumbiņu pārvietošana, mešana un ķeršana.

Ķermeņa slīpumi un pagriezieni dažādās pozīcijās.

Tilts no guļus stāvokļa

Guļus uz muguras, rokas uz priekšu uz leju, pirksti savīti, iziet labo (kreiso) kāju, nepieskaroties "gredzenam", tā pati sēdus, stāvus.

Guļot uz muguras, paceliet kājas, lai pieskartos ceļgaliem labajā pusē, tad kreisajā pusē aiz galvas.

Vingrinājumi ar slodzes noturēšanu uz galvas.

Puspietupieni un pietupieni.

Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, ar savilktiem pirkstiem, pēdas ārējās malās.

Ejot pa labi, pa kreisi pa vingrošanas sola sliedēm, gar stabu, virvi, vingrošanas nūju (pēdas velvei jāaptinās ap objektu).

Mazu priekšmetu pārvietošanās satveršana ar pirkstiem un pēdu velvēm.

Ripošana no papēžiem uz pirkstiem un muguru, no zeķēm līdz pēdas un papēža ārējām malām.

Vingrinājumi pret sienu (pieskaroties sienai ar pakausi, pleciem, sēžamvietu un papēžiem).