Kādas eļļas satur omega 3. Augu eļļas sastāvs

Eļļu izmantoja grieķi un romieši. Hipokrāts ieteica to lietot pret sāpēm vēdera dobumā un gļotādu iekaisumu. Mahatma Gandijs uzsvēra: "Kamēr linsēklas tiek ēstas regulāri, cilvēkiem ir labāka veselība." Mūsdienu uzturs praktiski nedod organismam omega-3 skābes!

Linsēklu eļļa ir izmantota jau sen , tautas medicīna, mašīnbūve un celtniecība (būvmateriāli un restaurācijas un apdares darbu laikā). Tas ir lielisks papildinājums jūsu ikdienas ēdienreizēm un būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Kādas ir linsēklu eļļas īpašības un kā to lietot?

Linsēklu eļļas atdzimšana ir saistīta ar tās uztura īpašībām. Eļļu parasti ekstrahē no sēklām aukstās presēšanas procesā. Jo zemāka ir presēšanas temperatūra (izspiežot sēklu eļļaino vielu), jo labāka kvalitāte gatavais produkts. Optimālajai temperatūrai jābūt zemākai par 10 0 C.

Linsēklu eļļa ir dzeltenīgā krāsā, slikti reaģē uz augstu un pārāk zemu temperatūru (pārvēršas mīkstā masā), un glabāšanas laiks pēc lietošanas sākuma ir aptuveni viens mēnesis.

Pēc eļļas iegūšanas biezās izspaidas (miltus) izmanto kā lopu barību, un linsēklas bieži izmanto cāļu barošanai. Linsēklu eļļai ir īss glabāšanas laiks, pēc kura tā izžūst un zaudē savas vērtīgās īpašības. Kad izdodas nopirkt pudeli lineļļas Augstas kvalitātes, tad varam būt mierīgi veselības un pašsajūtas uzlabošanai.

Linsēklu eļļa ir viens no neparastajiem produktiem. Mēs esam parādā tās izcelsmi dabai. Tam ir dziedinošs, kopjošs, atbalstošs efekts un tas palīdz organismam pareizi darboties. Šo brīnišķīgo tauku ikdienas lietošana nodrošina mums veselību un mirdzošu izskatu. Šai eļļai ir lieliskas ārstnieciskas, ārstnieciskas un profilaktiskas īpašības.

Linsēklu eļļa ir īsta veselībai nepieciešamo mikroelementu krātuve. Linsēklu eļļai ir dažas atšķirīgas iezīmes. To ir viegli atšķirt no citām augu eļļām. Eļļā jūtama neliela mandeļu un sēņu smarža. Katrs cilvēks eļļas smaržu uztver savā veidā.

Papildus optimālajai taukskābju (nepiesātināto) proporcijai linsēklu eļļā ir ievērojams daudzums E vitamīna, spēcīga antioksidanta, kas darbojas arī kā sava veida barības vielu transportēšana dziļi organismā. Tas ļauj ādai palikt skaistai, veselīgai un jaunai. Linsēklu eļļa satur arī pienācīgu daudzumu omega-9 skābes.

Lai novērstu priekšlaicīgu izžūšanu, linsēklu eļļas bāzes produkti (eļļas krāsas, tepe) jāuzglabā hermētiski noslēgtos traukos.

Linsēklu eļļas ķīmiskais sastāvs un īpašības.

Linsēklu eļļa ir gaiši dzeltens vai tumši dzeltens dzintara šķidrums ar krāsas smaržu.Tas nešķīst ūdenī un mazāk blīvs nekā ūdens. Tāpēc tas peld pa ūdeni. Satur galvenokārt linolēnskābes, linolskābes, oleīnskābes un palmitīnskābes glicerīdus.

Linsēklu eļļa reaģē ar skābēm, izdalot siltumu. Var pietiekami ātri reaģēt ar gaisu, lai aizdedzinātu gandrīz degošu materiālu, ja neventilētā telpā uzkrājas karstums (ko sauc par "spontānu aizdegšanos" taukainā lupatā).

Šķidruma saskare ar acīm izraisa vieglu kairinājumu. Ilgstoša saskare ar ādu var izraisīt dermatītu. Norijot lielas porcijas linsēklu eļļas (vairāk nekā 30 g), ir caureju veicinoša iedarbība.

Vissvarīgākais mūsu veselībai ir omega-3, omega-6, omega-9 taukskābju klātbūtne eļļā.

Linsēklu eļļas sastāvs ir aptuveni šāds:

• alfa - linolēnskābe, ALA (omega-3) - aptuveni 58%,
• linolskābe, LA (omega-6) - apmēram 15%,
• oleīnskābe (omega-9) - apmēram 17%,
• piesātinātās taukskābes - apmēram 10%,
• E vitamīns
• lignāni (fitohormoni).

100 g linsēklu eļļas satur:

• enerģētiskā vērtība - 884 kcal,
• piesātinātās taukskābes - 9 g,
• polinepiesātinātās taukskābes (omega-3 un omega-6) - apmēram 74 g,
• mononepiesātinātās taukskābes (omega-9) - 18 g,
• transtaukskābes - 0,1 g,
• holesterīns - 0 mg,
• nātrijs - 0 mg,
• ogļhidrāti - 0 g,
• šķiedras - 0 g,
• cukurs - 0 g.

Dabīgais E vitamīns eļļā ir lielos daudzumos. Eļļā ir minerālvielas (kālijs, dzelzs, cinks, fosfors, magnijs) un lecitīns. Linu sēklu eļļā ir maz olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu.

1 ēd.k. Linsēklu eļļa (14 g) satur:

• kalorijas - 126 kcal,
• kopējie tauki - 14 g,
• omega-3 - 8 g,
• omega-6 - 2 g,
• omega-9 - 3 g.

Ir tikai divas neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes: LA (omega-6) un ALA (omega-3).

Galvenie omega taukskābju grupu pārstāvji:

Omega 3:

• alfa-linolēnskābe (ALA),
• eikozapentaēnskābe (EPA),
• dokozaheksaēnskābe (DHA);

Omega 6:

• linolskābe (LA),
• gamma-linolēnskābe (GLA),
• arahidonskābe (AA).

Trīs nosaukumā "omega-3" nozīmē, ka šajā grupā ir trīs skābes: α-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA).

Pēc ēšanas cilvēka ķermenis pārvērš ALA par EPA un DHA, ko cilvēka ķermenis var vieglāk izmantot. DHA un EPA parasti atrodamas zivīs, jūras veltēs, jūraszālēs un zivju eļļās. Zīdaiņiem un bērniem dokozaheksaēnskābe, pateicoties savām funkcijām, ir galvenā taukskābe (atrodas mātes pienā).

Skābes nosaukums	Skābes veids	Procenti
miristskābe	piesātinātās skābes	0,1
palmitīnskābe		5,0
margarīnskābe		0,1
stearīnskābe		4,3
zemesriekstu skābe		0,2
dokozānskābe		0,1
linolskābe (omega-6)		17,5
alfa-linolēnskābe (omega-3)	polinepiesātinātā (trīspiesātinātā) skābe	50,9
eikodadiēnskābe	polinepiesātinātā (di-piesātinātā) skābe	0,2
palmitoleīnskābe	mono nepiesātinātās skābes	0,1
oleīnskābe (omega-9)		20,7
oktadekānskābe		0,6
eikocēnskābe		0,2

Dati var nedaudz svārstīties izejvielu kvalitātes dēļ. Linsēklu eļļa ir polinepiesātināta viela (68,6%). Tas satur 21,6% mononepiesātināto skābju un 9,8% piesātināto skābju.

Nepiesātinātās taukskābes ir sarežģītas ķīmiskie savienojumi. Cilvēka fizioloģiskā sistēma spēj ražot piesātinātās skābes atsevišķi un ar vienu nepiesātinātu saiti (omega-9). Omega-9 nespēj veidot polinepiesātinātās skābes. Omega-9 var tikai pagarināt ķīmiskās ķēdes, kurām tai ir nepieciešami vienkārši savienojumi, kas tiek piegādāti kā aizstājēji pārtikā.

Piesātinātie tauki ir atrodami ne tikai karsti spiestā margarīnā un sviestā, bet arī pārtikas produktos, jo tie ir izturīgāki un, galvenais, lētāki un vieglāk ražojami.

Ieteicams dienas likme omega-3 - 2 grami. Omega-6 skābes atrodas pārpilnībā fiziskajā ķermenī. Tas izraisa imūnsistēmas nelīdzsvarotību un pārmērīgu tendenci uz ķermeņa iekaisumu un līdz ar to arī uz visuresošām slimībām.

Omega-3 avots ir ALA. Tas ir atrodams šādos pārtikas produktos: rapšu, valriekstu, sojas pupiņu, kviešu dīgļu un zaļo lapu dārzeņos. Piemēram, olīveļļa satur mazāk nekā 1% omega-3.

Diemžēl mūsu ēšanas paradumiem ir raksturīgs slikti sabalansēts omega 3, 6 un 9 daudzums. Tas ir saistīts ar šādu taukskābju avotu popularitāti mūsu virtuvē:

• omega-6: margarīns, augu eļļas no sojas, kukurūzas, saulespuķu, ātrās ēdināšanas;
• omega-9: rapšu eļļa un olīveļļa.

Taukskābes ir atrodamas riekstu, sezama, saulespuķu, kukurūzas un ķirbju eļļās.

Veselīgās pārtikas veikalos var iegādāties tā saucamās omega-3 olas (no cāļiem, kas baroti ar īpašu diētu, linsēklām vai jūraszālēm).

Omega-3 taukskābes ir būtisks elements gandrīz visās šūnu membrānās. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams nodrošināt tos pietiekamā daudzumā mūsu ķermenim.

Liela nozīme ir bagātīgajam omega-3 un omega-6 saturam linu eļļā. Mūsu ķermenis nevar ražot šīs skābes. Tie ir jāapgādā ar pārtiku. Tie ir nepieciešami normālai asins lipīdu, īpaši holesterīna, transportēšanai un samazina tā kopējo līmeni.

Omega-6 saime ietver: gamma-linolēnskābi (GLA) un arahidonskābi (AA), ko mūsu ķermenis var izgatavot no linolskābes. Vislielākā vērtība un bioloģiskā aktivitāte ir tām skābēm, kas pieder pie omega-3.

Tomēr linsēklu eļļā atrodamās omega-3 ir ļoti jutīgas pret oksidēšanos. Tāpēc šai eļļai ir īss glabāšanas laiks, un tā ir jāuzglabā īpaši nosacījumi pat izplatīšanas stadijā.

Taukskābju proporcijas veselībai.

Mūsu organismam svarīgas ir omega-3, 6 un 9 proporcijas.Linsēklu eļļā tās ir tuvu ideālam un ir 4:1:1. Linsēklu eļļa ir labākais omega-3 avots, tāpēc katru dienu ir vērts patērēt nelielas linsēklu vai linsēklu eļļas porcijas. Lietojot tos, labāk ir atteikties no dzīvnieku taukiem.

Zinātniskās medicīnas publikācijas norāda, ka pareizai omega-3 un omega-6 taukskābju attiecībai jābūt mazākai par 1:5. Un te mēs nonākam pie satraucošiem novērojumiem.

Lai saglabātu labu veselību, ikdienas uzturā ir jāiekļauj pareiza omega-3 un omega-6 proporcija. Ideālas veselīgas proporcijas ir aptuveni 1:3. Japānā šī attiecība tiek uzskatīta par optimālu 1:4, Zviedrijā - 1:5. Mūsu ikdienas ēdienreizēs ir 1:20 - 1:50 (daudz omega-6 un nedaudz omega-3).

Šādas uztura rezultātā mēs paaugstinām holesterīna līmeni asinīs, paaugstinām asiņu viskozitāti un riskējam saslimt ar aterosklerozi, infarktu un citām sirds un asinsvadu slimībām.

Pateicoties omega-6 taukskābēm, veidojas pro-iekaisuma savienojumi. Tāpēc, ja organismā ir nepārtraukts pārpalikums, tas var izraisīt iekaisumu un alerģiju, imūnsistēmas nelīdzsvarotību un pārmērīgu vēža šūnu dalīšanos.

Omega-3 skābe darbojas pretēji. Tas pārvēršas par pretiekaisuma savienojumiem un aptur vēža šūnu dalīšanos. Abas skābes cīnās par tiem pašiem fermentiem. Tāpēc viņu daļa ir tik svarīga. Jo augstāka ir omega-3 un omega-6 attiecība, jo mazāka iespēja saslimt ar izplatītām hroniskām slimībām.

Linsēklu eļļā esošās omega-3 taukskābes cenšas uzlabot attiecību ar omega-6 skābēm. Tāpēc ar pārliecību varam teikt, ka linsēklu eļļa ir ieteicama ikvienam, kurš vēlas saglabāt labu veselību. Lietojot 1-2 ēdamkarotes lineļļas dienā, tiek novērsta slimību attīstība.

Oleīnskābes (omega-9) īpatsvars linsēklu eļļā ir 23% no kopējā sastāva, kas ir līdzīgs lielākajai daļai augu eļļu. Olīveļļai un rapšu eļļai ir daudz mononepiesātinātās oleīnskābes (attiecīgi 75% un 62%).

Svarīgs jautājums holesterīna līmeņa normalizēšanā ir arī piesātināto taukskābju saturs, kas palielina tā koncentrāciju asinīs. Linsēklu eļļā ir vairāk šo nelabvēlīgo tauku nekā rapšu eļļā.

Neaizvietojamās nepiesātinātās taukskābes (EFA) ir šūnu membrānu būvmateriāls, veic hormonu funkciju un starpšūnu mijiedarbības informatoriem. Šīm taukskābēm ir arī ārstnieciskas īpašības, jo īpaši samazina holesterīna līmeni, labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu un nervu sistēmu, novērš asinsvadu un sirds slimības, kā arī ir pretiekaisuma iedarbība.

EFA stimulē vielmaiņu, stiprina ādas aizsargspējas, veicinot tās labāku mitrināšanu un taukainību. Tos izmanto bioloģiski aktīvo vielu sintēzei, kas regulē asinsspiedienu, sirds, asinsvadu, centrālo nervu sistēmu un perifēriju darbu.

Omega-3 deficīts uzturā veicina daudzas slimības (vēzis, iekaisumi, alerģijas, bērnu hiperaktivitāte un citas). Ja omega-3 skābes nepietiek, var novērot ādas lobīšanos, ādas bojājumus, zemāku rezistenci pret infekcijām, pastiprinātas slāpes, trombocītu deficītu, hipertensiju, neauglību un augšanas aizkavēšanos bērniem.

Omega-6 un omega-3 pieder pie polinepiesātināto skābju grupas, tas ir, tām, kurām starp oglekļa atomiem ir vismaz 2 dubultās saites. Atšķirība starp abām, kas izteikta kā tā sauktā omega, attiecas uz vietu, kur oglekļa ķēdē rodas pirmā dubultā saite. Un omega-3 skābju gadījumā pirmā dubultā saite rodas pēc trešā oglekļa atoma. Omega-6 šī saite ir tikai uz sestā oglekļa atoma.

Vissvarīgākās mūsu veselībai un dzīvībai ir EPA un DHA skābes, kā arī eikozanoīdi no omega-3 saimes. Cilvēks tos var saražot pats, bet ar nosacījumu, ka viņš patērē ALA taukskābes, omega-3 saimes priekšteci. No tā mūsu organisms var ražot EPA skābi, no EPA savukārt DHA un omega-3 eikozanoīdus.

Teorētiski no omega-6 skābēm aknās ir iespējams ražot omega-3 skābes, taču praksē mēs visi esam uzlādēti ar dažādiem toksīniem. Organisms nespēj tikt galā ar dubultās saites stāvokļa maiņu, kas ir galvenā reakcija šādā transformācijā.

Pašlaik vairāk nekā 2000 zinātnisku pētījumu koncentrējas uz omega-3 ietekmi uz cilvēka ķermeni. Tie liecina, ka pareiza omega-3 daudzuma trūkums organismā ir saistīts ar šādām slimībām:

1. emocionālās problēmas - depresija, agresija, bērna hiperaktivitāte,
2. vielmaiņas problēmas - aptaukošanās, diabēts,
3. vēzis,
4. garīgās problēmas - disleksija, atmiņas traucējumi, Alcheimera slimība,
5. sirds un asinsvadu problēmas - sirds slimības, ateroskleroze,
6. imūnsistēmas problēmas – alerģijas, tieksme uz biežiem iekaisumiem,
7. dermatoloģiskas problēmas - ekzēma, ādas sabiezējums, plaisājuši pēdu papēži,
8. kuņģa problēmas - nepareiza gremošanas sulas sekrēcija,
9. hormonālās problēmas - hormonālā disregulācija,
10. nervu sistēmas problēmas, tostarp maņu orgānu defekti (galvenokārt neirotransmiteru darbības traucējumu dēļ).

DHA ir īpaši svarīga pareizai smadzeņu darbībai, kuras pamatā ir šī taukskābe 60% smadzeņu garozas. DHA izmanto neirotransmiteru radīšanai. Tas cita starpā ietekmē garīgās spējas šī vārda plašākajā nozīmē. Turklāt tas ir celtniecības bloks laimes hormonu, serotonīna un dopamīna ražošanai.

Cilvēkiem, kas cieš no emocionāliem traucējumiem un smagas depresijas, ir ļoti zems līmenis DHA asinīs. Senatnē viena no zālēm pret depresiju bija ar omega-3 bagātu dzīvnieku smadzeņu apvalku lietošana.

EPA nosaka pareizu eikozanoīdu sintēzi, kas ir atbildīgi par antitrombotisku un pretiekaisuma iedarbību, novērš ļaundabīgo audzēju attīstību un samazina asinsvadu kontraktilitāti. DHA un EPA ir atrodami zivju eļļās, saulespuķu, sojas pupu, kokvilnas sēklu, kukurūzas, ķirbju un olīveļļās.

Īpaša terapeitiskā nozīme ir GLA, kas atrodama naktssveces sēklu eļļā, gurķos un upenes. GLA ir regulējoša iedarbība un uzlabo šādu slimību ārstēšanu:

• endokrīno dziedzeru darbības traucējumi (aptaukošanās, diabēts, premenstruālais sindroms),
• imūnsistēmas traucējumi (atkārtotas elpceļu infekcijas; hronisks aknu un gremošanas trakta iekaisums; hronisks ādas slimības piemēram, ekzēma, pinnes, psoriāze; alerģiskas slimības un reimatoīdais artrīts),
• tauku vielmaiņas traucējumi (ateroskleroze, smadzeņu slimības, hipertensija un koronārā sirds slimība),
• centrālās nervu sistēmas traucējumi (hiperaktivitāte bērniem un pieaugušajiem, multiplās sklerozes sākotnējā ārstēšana).

Faktori, kas samazina omega-3 skābju līmeni organismā.

Faktori, kas samazina omega-3 līmeni, ir:

• pārmērīgs omega-6 līdz omega-3 taukskābju patēriņš,
• alkohola lietošana krasi noplicina uzkrātos DHA resursus,
• vitamīnu un minerālvielu trūkums vielmaiņas procesu uzlabošanai, piemēram: B vitamīni, kas nepieciešami normālām bioķīmiskām izmaiņām; tauki un E vitamīns, pasargājot visas nepiesātinātās skābes no nogulsnēšanās pēc lietošanas,
• vecums (novecojošā organismā ir mazāk normālai enzīmu metabolismam nepieciešamo enzīmu, tostarp D4-desaturāzes, kas nepieciešama pareizai DHA sintēzei no EPA).

Pārmērīgs omega-6 patēriņš veicina pastiprinātu iekaisumu organismā. Daudzi pētījumi (tostarp Dr. I. Budwig pētījumi) liecina par omega-6 ietekmi uz vēža šūnu attīstību un augšanu, turklāt omega-3 efektīvi palēnina vēža attīstību un pat to ārstē.

10 grādu linsēklu eļļas uzturvērtības.

Mēs ēdam dažādas eļļas, nezinot, ka tās atšķiras pēc uzturvērtības. Tie dažādos veidos ietekmē mūsu veselību. Vēl pirms dažiem gadiem visi tauki tika uzskatīti par nevēlamu pārtikas produktu. Šodien mēs atgriežamies pie nevēlamiem (dzīvnieku) un "veselīgajiem" (augu un zivju) taukiem.

Linsēklu eļļa tiek ražota, izmantojot unikālu aukstuma tehnoloģiju. Tūlīt pēc sēklu nospiešanas eļļa ieplūst dzesēšanas kamerā. Pārdošana un uzglabāšana tiek veikta tikai no ledusskapjiem. Līdz ar to 10 grādu nosaukums. Šis ir lielisks pārtikas produkts. 10% eļļas galvenā sastāvdaļa ir ALA no omega-3 grupas.

Mūsdienās mēs ēdam daudz piesātināto tauku un omega-6. Omega-3 dabā ir daudz retāk sastopamas. Omega-3 ir ļoti nestabilas, tās ātri oksidējas un zaudē savu labumu veselībai. Tie ir atrodami tikai svaigos un neapstrādātos pārtikas produktos.

Ledusskapī uzglabātā linsēklu eļļa var kļūt duļķaina, vai arī pudeles apakšā var veidoties dabīgs vaska vaska atlikums. Tā ir dabiska parādība.

10% linsēklu eļļas satur vairāk nekā 70% neaizstājamo taukskābju (EFA). EFA organisms neražo, tāpēc tie ir jāapgādā ar ikdienas pārtiku. No šiem EFA aptuveni 60% ir omega-3 ALA formā.

Linsēklu eļļa ir bagātākais augu avots ar omega-3 skābēm. Citas pārtikas eļļas satur nelielu daudzumu šīs sastāvdaļas.

Izmantojot linsēklu eļļu, mēs nodrošinām savu ķermeni ar vērtīgām omega-3, kas saistītas ar neaizvietojamajām taukskābēm (EFA). Šīm skābēm ir daudzas svarīgas funkcijas mūsu organismā. Tieši neaizvietojamo taukskābju satura dēļ linu eļļa ir ieteicama:

• sieviete stāvoklī;
• bērniem pareizai izaugsmei un attīstībai;
• cilvēki, kuri uztur pareizu holesterīna līmeni asinīs;
• Veciem cilvēkiem;
• cilvēki, kuriem rūp pareiza omega-3 klātbūtne uzturā;
• cilvēki, kuri ievēro Dr. I. Budwig diētu vai citu diētu, kas iesaka lietot eļļu ar augstu omega-3 saturu.

Linsēklu eļļa ir veselīgs linu produkts.

Labākie omega-3 avoti. Zivju eļļa vai linsēklu eļļa? (video)

Omega-3 linsēklu eļļā (video).

Rūpējies par savu veselību! Ēd omega-3 un esi vesels!

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ir unikāls avots vitalitāte un barības vielas ķermenim. Tieši Omega-3 uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu veselību. Šobrīd uztura speciālisti ir fiksējuši Omega-3 trūkumu cilvēka uzturā, tāpēc mūsdienās Omega klases neaizvietojamajām skābēm tiek pievērsta pastiprināta uzmanība dietoloģijā: tiek veidoti īpaši sabalansēti uztura veidi, ražoti atbilstoši medikamenti un uztura bagātinātāji.

Omega-3 bagāti pārtikas produkti

Aptuvenais daudzums norādīts 100 g produkta

Omega-3 vispārīgās īpašības

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes tiek uzskatītas par neaizvietojamām, jo ​​organisms nespēj tās sintezēt. Tāpēc organismam palīgā nāk omega saturoši produkti, kas papildina organisma vajadzību pēc šādām vielām.

Neaizvietojamo taukskābju (EFA) Omega-3 klasē ietilpst tādas vielas kā alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA).

Šīs skābes ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Tātad ALA ir atrodama linsēklās, kaņepēs, ķirbju sēklās, valriekstos un lapu dārzeņos. EPA un DHA ir neaizvietojamās dzīvnieku izcelsmes skābes. Tie ir atrodami taukainās okeāna zivīs, tostarp lašos, sardīnēs un tunzivīs.

Turklāt Omega-3 organisms var iegūt no olīveļļas, avokado, dažādiem riekstiem un sēklām. Bet par pirmo Omega-3 avotu uzturā joprojām tiek uzskatītas zivis un jūras veltes. Izņēmums ir zivis, kas audzētas mākslīgos rezervuāros un barotas galvenokārt ar jauktu lopbarību.

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc Omega-3

Mūsdienu cilvēkā ārsti ir identificējuši šādu pazīmi: Omega-3 un Omega-6 nelīdzsvarotība organismā kļūst masīva. Turklāt visbiežāk ir Omega-6 klases SFA pārpalikums būtisks trūkums Omega 3. Ideālā gadījumā Omega 6 un Omega-3 attiecībai organismā vajadzētu būt 2:1. Rapšu eļļa ir atzīta par vienu no visvairāk harmoniski produkti NFA bilances ziņā.

Dienas nepieciešamība pēc Omega-3 ir 1 līdz 2,5 grami dienā. Tas ir atkarīgs no ķermeņa veselības stāvokļa. Sirds un asinsvadu sistēmas problēmām, smadzeņu darbības traucējumiem (bieža depresija, Alcheimera slimība) ārsti parasti iesaka palielināt uzturā omega saturošu pārtiku.

ikdienas nepieciešamība organismu ar Omega-3 var papildināt, pievienojot pārtikai 1 ēd.k. karote rapšu eļļas vai tējkarote linsēklu. Vai jūs varat ēst 5-10 dienā? valrieksti, vai apēst nelielu gabaliņu (apmēram 100 gramus) tikko vārīta laša vai sardīnes.

Vajadzība pēc Omega-3 palielinās, ja:

• sirdslēkmes draudi;
• hipertensija;
• depresija un Alcheimera slimība;
• onkoloģiskās slimības;
• hormonu trūkums;
• aukstās sezonas laikā.

Nepieciešamība pēc Omega-3 ir samazināta:

• siltajā sezonā;
• zem pazemināta spiediena;
• ja nav iepriekš minēto slimību.

Uzsūkšanās Omega-3

Pilnīgai Omega-3 asimilācijai ir nepieciešami fermenti, kas palīdz organismam pēc iespējas efektīvāk izmantot ar pārtiku saņemtās EFA. Bērniem nepieciešamie fermenti tiek nodoti ar mātes pienu, pieaugušā organismā tie tiek ražoti neatkarīgi. Omega-3 uzsūkšanās notiek zarnu augšdaļā.

Lietojot kopā ar pārtiku, tiek zaudēti aptuveni 25% Omega-3, tāpēc daudzi ražotāji ražo zivju taukiīpašās kapsulās, kas sāk šķīst tikai tievajās zarnās. Tādējādi tiek panākta 100% Omega-3 asimilācija, kas nonākušas organismā.

Lai maksimāli palielinātu Omega-3 uzsūkšanos no pārtikas, jums jāievēro daži pārtikas sagatavošanas un uzglabāšanas noteikumi.

Omega-3 iznīcina skābeklis, gaisma un siltums. Tāpēc augu eļļas un citus omega saturošus produktus nepieciešams uzglabāt labi noslēgtos traukos, vēlams ledusskapī. Cepšana fritē pilnībā iznīcina nepiesātināto taukskābju labvēlīgās īpašības, tāpēc tās saturošu ēdienu pagatavošanai jāizmanto tikai saudzīgākās gatavošanas metodes.

Omega-3 derīgās īpašības un ietekme uz organismu

Skābes ir celtniecības materiāls smadzenēm, nervu un endokrīno sistēmu. Tie piedalās šūnu membrānu veidošanā, tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, regulē cukura koncentrāciju asinīs.

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Omega-3 organismā mijiedarbojas ar D vitamīnu, labi sader ar A vitamīnu, iedarbojas uz organismu kombinācijā ar Omega-6. Tas labi uzsūcas kopā ar olbaltumvielu pārtiku.

Omega-3 skaistumam un veselībai

Omega-3 padara ādu elastīgāku un elastīgāku, izlīdzina tās krāsu, mitrina. Tie ir lieliska izsitumu profilakse. Turklāt Omega-3 paātrina vielmaiņu organismā, kas nozīmē, ka palīdz mums palikt slaidiem un skaistiem. Omega-3 saturoši produkti ir daļa no Vidusjūras diētas, kas ne tikai ļauj cīnīties pret papildu mārciņas, bet arī tonizē nervu sistēmu, uzlabojot ķermeņa pašsajūtu un vitalitāti.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka vitāli svarīgās omega-3 taukskābes labāk uzsūcas no dabīgiem pārtikas produktiem nekā uztura bagātinātāji. Par laimi, lielākā daļa šo produktu ir ļoti pieņemamām cenām un pieejami jebkurā veikalā. Tāpēc skaistuma un veselības labad pietiek ar to, ka diētai pievieno tikai pāris vienumus.

Kāda ir izmantošana

Omega-3 skābes ir taukskābes, kas ir svarīgas uzturvielas. Tie ir trīs tauku grupa: alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA). Ķermenis tos izmanto, lai regulētu asins recēšanu, veidotu šūnu membrānas un uzturētu šūnas veselas. Tie ir tauki, kas ir labvēlīgi sirds un asinsvadu sistēmai, tie palīdz samazināt triglicerīdu un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) – tā sauktā sliktā holesterīna – līmeni asinīs.

Turklāt omega-3 taukskābes spēj nomākt dažādus iekaisumus. No vienas puses, iekaisums ir normāla ķermeņa imūnās atbildes daļa. No otras puses, pētījumi liecina, ka tie ir arī daudzu nopietnu slimību, tostarp sirds un asinsvadu un autoimūnu slimību, pamatā.

Šīs vielas ir izmantotas Alcheimera slimības, astmas, bipolāru traucējumu, sarkanās vilkēdes, augsta asinsspiediena, ekzēmas, diabēta, osteoartrīta un osteoporozes, psoriāzes un reimatoīdā artrīta profilaksē un ārstēšanā. Omega-3 ieteicams lietot grūtniecības laikā.

Ir svarīgi atcerēties, ka šāda veida taukskābes ir ne tikai būtiskas veselībai, bet arī omega-3 ir būtiskas. IN cilvēka ķermenis tie netiek sintezēti paši no sevis, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai tie nāk ar pārtiku.

Foto: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

Pazīmes, ka nesaņemat pietiekami daudz Omega-3

Uztura speciālisti uzskata, ka lielākā daļa omega-3 nesaņem pietiekami daudz. Par nopietnu šāda veida taukskābju trūkumu liecina:

Sāpes locītavās;

Paaugstināts nogurums;

Ādas sausums un nieze;

Matu un nagu trauslums;

Nespēja koncentrēties.

Turklāt omega-3 skābju trūkums var izraisīt 2. tipa cukura diabētu, depresiju un sirds un asinsvadu slimības.

Problēmai ir arī otra puse: reizēm cilvēks patērē lielas šo skābju devas, bet deficīta simptomi joprojām saglabājas. Šeit mēs varam runāt par sliktu omega-3 uzsūkšanos. Lai organismā tās pilnībā asimilētu, tādām uzturvielām kā B6 vitamīns, B3 vitamīns, C vitamīns, magnijs un cinks ir jābūt atbilstošajā daudzumā.

E vitamīns aizsargā omega-3 taukskābes no oksidēšanās, tāpēc tas arī jāiekļauj savā uzturā. Turklāt omega-3 tauku aktivitāte samazina piesātināto un hidrogenēto tauku uzņemšanu: treknu gaļu, piemēram, margarīnus un no tiem gatavotus produktus.

Omega-3 taukskābes, tāpat kā visas polinepiesātinātās eļļas, ir ārkārtīgi jutīgas pret siltumu, gaismu un skābekli. Tie oksidējas vai, vienkāršāk sakot, kļūst rūgti. Tas ietekmē ne tikai to garšu un smaržu, bet arī uzturvērtību.

Fotoattēls: phillips007/iStockphoto/Getty Images

Kur atrast pareizos taukus

Ārsti iesaka ēst 500 līdz 1000 mg omega-3 dienā. Tas, starp citu, nav tik grūti un pat garšīgi. Viens no labākajiem omega-3 avotiem ir jūras veltes. Piemēram, 100 gramu burciņā konservētu tunzivju tās sula satur tieši tik daudz taukskābju. Bagāts arī ar omega-3 treknajām zivīm: paltusu, siļķi, foreli, skumbriju, lasi, sardīnēm.

Vēl viens lielisks omega-3 tauku avots ir austeres, omāri, kalmāri, garneles. Kas ir jauki, šie produkti nekļūst labāki. Un ķermenis saņem labu porciju augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Svarīgs faktors ir jūras velšu izcelsme. Bagāts ar neaizstājamām skābēm, tikai tās, kas nozvejotas dabiskos apstākļos. Lauku saimniecībā audzētas zivis tiek barotas ar zivju miltiem un aļģu piedevām, padarot tās mazāk veselīgas.

Kur citur?

augu avoti

Arī ķirbju un linu sēklas, valrieksti un zemesrieksti ir bagāti ar omega-3 skābēm, tāpat kā no tiem izspiestā eļļa. Tiek uzskatīts, ka linsēklas ir īpaši dāsnas ar šāda veida taukiem. To var pievienot graudaugiem un salātiem, ar tiem cept maizi, bulciņas un pīrāgus. Omega-3 tauki ir atrodami arī sojas, sinepju un rapšu eļļās.

Omega-3 ir dārzeņos, īpaši daudz šo skābju lapu zaļumos: Briseles un baltie kāposti piemēram, spināti, pētersīļi un piparmētra. Labs avots ir ķirbis. Veģetāriešiem ieteicams ēst vairāk pupiņu, īpaši sarkanās pupiņas, lai iegūtu nepieciešamo omega-3 tauku devu.

Gaļa un olas

Gaļa ir potenciāli labs omega-3 avots, taču tas nav tik vienkārši. Ja dzīvnieks tika turēts uz augu diētas, tad jā, gaļā būs daudz pareizu tauku. Ja viņš tika barots ar graudiem, omega-3 būs mazāk. Ja barības maisījumā - omega-3 praktiski nebūs.

Olās omega-3 skābes galvenokārt atrodamas dzeltenumos, no kuriem daudzi cilvēki izvairās ēst piesātināto tauku un holesterīna klātbūtnes dēļ.

Uzmanīgi!

Ir svarīgi atcerēties, ka jebkura, pat visnoderīgākā viela, lielās devās pārvēršas indē. Pētījumi ir parādījuši hemorāģiskā insulta un asiņošanas risku cilvēkiem ar asins retināšanas slimībām, ko izraisa pārmērīgs omega-3 skābju patēriņš, tāpēc, ja jums ir nosliece uz šādām slimībām, jums jābūt uzmanīgiem. Un jebkurā gadījumā, pirms lietojat uztura bagātinātājus vai radikāli maināt diētu, jums jākonsultējas ar ārstu.

Mēs visu laiku runājam par “dabīgajiem taukiem”, bet neprecizējam, par ko patiesībā ir runa. Vai visas eļļas ir vienlīdz noderīgas, un, ja nē, kuras no tām ir vajadzīgas vispirms? Ar to, ka transtauki – rūpnieciski iegūti margarīni un visas tās lietas – ir ļaunums, visi jau sen ir izlēmuši. Arī karš ar sviestu un citiem dzīvnieku taukiem viņiem beidzās ar pilnīgu uzvaru (šeit, starp citu, kāds rūpīgi ievietoja pilnu orientieriskā teksta kopiju no žurnāla Time). Ir pienācis laiks pāriet no pamatiem uz lietām, kaut arī smalkākām, bet ne mazāk svarīgām, proti, pie polinepiesātinātajām taukskābēm omega-3 un omega-6.

Katrs no mums par tām ir dzirdējis ķīmijas stundās skolā, par tām bieži raksta veselības izdevumos, un personīgi man vienmēr šķita, ka runāt par labajām un sliktajām polinepiesātinātajām taukskābēm ir mazliet ļaunā. Nu, tas ir, veselais saprāts liek domāt, ka dabā viss ir sakārtots harmoniski, un, ja tajā ir abi, tad kaut kā cilvēce ir pielāgojusies miljoniem gadu, lai sagremotu abus.

Bet mēs, kā saka profesors Roberts Lustigs, neticam veselajam saprātam, jo ​​tas bieži vien ir nepareizi. Lai izprastu situāciju, ir nepieciešami vairāki svarīgi fakti.

Pirmais fakts: mūsu ķermenim ir vajadzīgas omega-3 taukskābes, un mēs nevaram tās ražot

Tas nozīmē, ka mums tie jāsaņem ar pārtiku, pretējā gadījumā mēs nevaram būt veseli. Visām mūsu ķermeņa šūnām un īpaši smadzenēm ir nepieciešamas Omega-3, lai izveidotu čaulas un iekšas (organellas). Augstākās kvalitātes garās ķēdes omega-3 taukskābes (sauktas par EPA un DHA) mūsdienās galvenokārt atrodamas taukainās zivīs (un savvaļas zivīs to ir vairāk nekā mākslīgi audzētās), kā arī ganībās audzēto dzīvnieku gaļā. savvaļas pļavās.

Otrais fakts: savvaļas zivīs, brīvi mītošās laimīgās govis un vistās ir augstākas kvalitātes omega-3.

Kāpēc liellopu, mājputnu un zivju biogrāfiskās detaļas ir tik svarīgas? Lieta tāda, ka taukskābju sastāvs dzīvnieka miesā ir ļoti atkarīgs no tā, ko šis dzīvnieks ēd. Barības maisījumos ir maz Omega-3 taukskābju (ir tikai vairāk Omega-6, par kurām vēlāk), un daudz vairāk svaigā zālē un aļģēs. Augi satur īsas Omega-3 ķēdes, kuras dzīvnieki apstrādā un pārvēršas garās ķēdēs (noderīgāk gan tev, gan man).

Starp citu, dārzeņos un augu eļļā (piemēram, saulespuķu), ko mēs ēdam, ir arī Omega-3, taču, pirmkārt, to ir mazāk nekā tajās pašās zivīs, un, otrkārt, kā jau teicām, augu omega. -3s ir īsākas ķēdes un tāpēc mazāk piemērotas kā materiāls šūnu veidošanai cilvēka organismā.

Trešais fakts: omega-6 taukskābes ir iesaistītas iekaisuma procesos, un omega-3 ir pretiekaisuma līdzekļi

Omega-6 ir tuvi Omega-3 radinieki, taču ar mazāk patīkamu raksturu. Šīs taukskābes atrodamas galvenokārt sēklās un riekstos, attiecīgi, maizē un visos miltos, graudaugos un, piemēram, saulespuķu eļļā, šo pašu Omega-6 ir diezgan daudz. Un tie ir iesaistīti iekaisumos. Patiesībā ar to nav nekā slikta, jo iekaisums ir svarīgs process, bez tā nav iespējams atjaunot bojājumus. Muskuļu sāpes pēc slodzes ir mikroiekaisums, kas nepieciešams šķiedru augšanai un nostiprināšanai. Bez iekaisuma nav brūču dzīšanas un daudz kas cits, bet ilgstošs iekaisums ir kaitīgs. Patiesībā iekaisums ir ļoti izplatīts process un daudzu smagu slimību galvenais elements: sirdslēkme un artēriju ateroskleroze, metaboliskais sindroms, diabēts, artrīts, Alcheimera slimība un daži vēža veidi ir daļēji iekaisuma slimības. Omega-6 taukskābes viegli reaģē ar skābekli, veidojot brīvos radikāļus, kas bojā dažādas šūnu daļas, kas izraisa iekaisumu un onkoloģiju.

Pārāk daudz omega-6 taukskābju, kas ir saistītas ar iekaisumu, ir kaitīgas. No otras puses, ir pierādīts, ka omega-3 piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Ceturtais fakts: mūsdienu pārtikā līdzsvars starp noderīgām Omega-3 un neveselīgajām Omega-6 tiek mainīts par labu pēdējam.

Attiecīgi, ja piekrītam, ka Omega-6 ir iesaistīti iekaisumā, bet Omega-3, gluži pretēji, to dzēš, tad organismam ir nepieciešams pirmās un otrās līdzsvars. Vismaz tāda ir pašreizējā ideja veselīga ēšana. Un problēma ir tieši tajā, ka parasta pilsētnieka mūsdienu uzturā tiek izjaukts līdzsvars – un mēs apēdam par kārtu vairāk “neveselīgo” Omega-6 nekā “noderīgo” Omega-3.

Vairākkārt ir pierādīts ( , un ), ka, uzturā aizstājot piesātinātos dzīvnieku taukus ar eļļu, kas bagāta ar omega-6 skābēm, ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimību risks. Omega-3 ir pretējs efekts - samazina sirds un asinsvadu slimību risku (šeit, šeit un šeit)

Lieta neaprobežojas tikai ar sirdi un asinsvadiem: ir pierādījumi, ka Omega-6 lietošana ir saistīta ar depresiju un pat vardarbību, savukārt omega-3, gluži pretēji, palīdz ar bipolāriem traucējumiem, depresiju un pat. šķiet, šizofrēnija.

Sestais fakts: ne visas augu eļļas ir radītas vienādas.

Bez turpmākas piepūles šeit ir diagramma, kurā viss ir ļoti skaidrs ():

(secībā no augšas uz leju: rapsis, saflora, linsēklas, saulespuķes, kukurūza, olīvas, soja, zemesrieksti, kokvilnas sēklas, speķis, palma, sviests, kokosrieksts)

Tabulā papildus Omega-3 un Omega-6 ir arī oleīnskābe (Omega-9) - tas ir vispārēji noderīgs savienojums, taču nav tā, ka mums tas jāsaņem ar pārtiku, jo mūsu ķermenis ir spēj pati pēc vajadzības sintezēt Omega-9 skābes.

Kā redzat šajā interesantajā attēlā, sviests, kokosriekstu un palmu eļļas satur salīdzinoši maz omega-6 taukskābju. Bet saulespuķu, kukurūzas un sojas eļļa ir daudz sliktāka. Svarīga atkāpe no iepriekš minētā:

Noder: linsēklu, olīvu, rapšu, krēmveida, kokosriekstu, palmu

Kaitīgs: saulespuķes, kukurūza, soja

Svarīga piezīme: pat “veselīgām” augu eļļām jābūt augstas kvalitātes, auksti presēti. Īpaši tas attiecas uz rapšu eļļu, kas “parastā” procesa laikā tiek pakļauta nopietnai ķīmiskai apstrādei. Šādas eļļas ir dārgākas, taču tieši tā ir, ja taupīšana kaitē veselībai. Bet pat videi draudzīgākā rapšu un olīveļļa ir jāēd ar mēru, lai neizšķirtu Omega-6. Un izvairieties no produktiem, kas satur nenoteiktu "augu eļļu". Pieredze liecina, ka tad, kad ražotāji izmanto dārgas un veselīgas sastāvdaļas, viņi tās vienmēr norāda, un, ja izmanto lētas un kaitīgas sastāvdaļas, tās bieži slēpj aiz neskaidriem formulējumiem.

Šeit rodas loģisks jautājums: kā ar ķirbju un saulespuķu sēklām, kā arī riekstiem, kuros arī ir daudz Omega-6? Jūs nevarat no tiem baidīties: pirmkārt, tie ir veseli pārtikas produkti, kuros bez taukskābēm ir daudz citu noderīgu lietu (piemēram, šķiedrvielas). Otrkārt, diez vai mēs ēdīsim daudz riekstu vai sēklu, jo īpaši tāpēc, ka tajos ir ievērojama daļa ogļhidrātu, no kuriem cenšamies izvairīties.

Septītais fakts: mēs paļaujamies uz dzīvnieku taukiem, kas satur daudz Omega-3

Patiesībā galvenais vienkāršais ilgstošas ​​lasīšanas rezultāts ir atbilde uz jautājumu, kas patiesībā jums ir jāēd. Papildus veselīgam sviestam, palmu, kokosriekstu un olīveļļai jāēd zivis - vēlams nozvejotas, nevis audzētas - un saimniecības gaļa un mājputni - no dzīvniekiem, kuri dzīvoja laimīgu dzīvi, brīvi ganījās pļavās un jutās lieliski. Ir skaidrs, ka tas prasa zināmas pūles un papildu izmaksas (aiziet atkal meklējiet šo saimniecības liellopu gaļu), taču rezultāts noteikti ir tā vērts: spriežot pēc zinātniskajiem datiem, iztērētais laiks un nauda radīs veselību un papildu dzīves gadus.

Astotais fakts: nepaļaujieties uz uztura bagātinātājiem

Daži uztura speciālisti stingri iesaka iegādāties omega-3 uztura bagātinātājus, lai atjaunotu taukskābju līdzsvaru, un citē dažus zinātniskus pierādījumus. Problēma ir tā, ka šo kapsulu efektivitāte tiek pierādīta. parasti finansē ražotāji. Un neatkarīgi pētījumi bieži atspēko šo efektivitāti. Ir liels pētījumu kopums, kas parāda, ka tam nav lielas jēgas (piemēram, šeit ir liels kohortas pētījums, un šeit ir iezīme amerikāņu Forbes, apkopojot vairākus citus darbus ar līdzīgu secinājumu). Īsāk sakot, atkal kapteinis ir acīmredzams: neviena spīdīga kapsula nevar aizstāt normālu veselīgu maltīti.

Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas organismam centrālās un perifērās nervu sistēmas pareizai darbībai, normālai sirds darbībai. Turklāt tie ir iekļauti šūnu membrānu struktūrā.

Zinātnieki novērojuši, ka Tālo Ziemeļu iedzīvotāji reti slimo ar aterosklerozi, sirds slimībām. Kā izrādījās – sakarā ar to, ka viņu holesterīna līmenis reti kad ir virs normas. Pētnieki secināja, ka tas ir saistīts ar lielo zivju eļļas daudzumu, ko eskimosi ēd. Izrādās, ka tajā esošajām omega-3 taukskābēm piemīt spēja pazemināt triglicerīdu un holesterīna līmeni. Polinepiesātinātajām taukskābēm (PFA), kas pieder pie omega-3 grupas, organismam nav īpašību ražot, tāpēc tās tajā nonāk tikai no ārpuses.

Kam paredzētas omega-3 taukskābes?

Omega-3 taukskābes nodrošina bioregulācijas iedarbojas uz organismu, veicina bioloģiski aktīvo eikozanoīdu (audu hormonu) veidošanos, kas iesaistīti visos bioķīmiskajos procesos šūnās.

omega-3 taukskābes ir struktūrvienībasšūnu membrānas (smadzenes, redzes orgāni, dzimums).

Piezīme:ja nepieciešams, taukskābes var sadalīt, atbrīvojot enerģiju. Tāpēc tie tiek noglabāti rezervē, tie ir ķermeņa enerģijas depo.

Šīs skābes regulē asins sarecēšana, samazina līmeni, īpaši zema blīvuma lipoproteīnu, frakciju, kas ir svarīga aterosklerozes plāksnīšu veidošanā uz asinsvadu sieniņām.

Rīkojoties tālāk kardiovaskulārā sistēma, omega-3 izraisa asinsvadu lūmena paplašināšanos, nokļūstot sirds šūnās, uzlabo miokarda kontraktilās funkcijas. Tādējādi tiek samazināts miokarda infarkta, smadzeņu insulta un asinsvadu aterosklerozes risks.

IN nervu sistēma omega-3 palīdz normalizēt impulsu pārnešanu, kā arī regulē hormona – serotonīna vielmaiņu, kam ir svarīga loma stabilā psihes stāvoklī, mazinot attīstības iespēju.

Zaļie augi.Šīs omega-3 avotu grupas vidū ir: cirtaini pētersīļi, smaržīgās dilles (dārzs), .

No lapots izceļas pirmajā vietā dārza portulaka- populārs Vidusjūras klimata valstu virtuvēs. Šo augu pievieno salātiem. Mums tas aug dienvidos kā nezāļu augs. Dārzos nav nepieciešama īpaša aprūpe, ļoti nepretenciozs. Kalpo kā lieliska dabīga barība mājputniem, kuri to labprāt ēd.

• linu sēklas - 23 g uz 1 kg;
• valrieksti - līdz 7 g uz 1 kg;
• pupiņas, pupiņas, sojas pupas, auzu kāposti - līdz 1,5 g uz 1 kg;
• kviešu kāposti - līdz 0,7 g uz 1 kg.

Hummuss – sava veida biezenis, kas izgatavots no aunazirņiem (jēra zirņiem) un tahini (sezama pastas). Šim ēdienam pievieno ķiplokus, citronu un olīveļļu.

Pieejams veselīgas pārtikas veikalos sēklas(Spāņu salvija). Šīs kultūras graudi ir zināmi jau ilgu laiku. Papildus omega-3 skābēm tās satur lignānus, specifiskus antioksidantus, kuriem piemīt pretkancerogēna iedarbība un estrogēnu hormonu īpašības. Tos var pievienot dažādiem produktiem, kā arī izmantot pārtikas eļļā.

Omega 3 uztura bagātinātāji

Ja nav pieejami dabiski omega-3 avoti vai kāda cita iemesla dēļ, var izmantot omega-3 uztura bagātinātājus, kas pieejami kapsulu veidā.

Zivju eļļa un linu eļļa ir pieejama arī kapsulās. Ir izveidoti arī atsevišķi EPA un DHA skābju preparāti.

Īpaši ērti ir ņemt šos zāļu formas pacienti ar vidēji smagām un smagām slimību stadijām (miokarda infarkts, insults, smagas hipertensijas stadijas).

Kapsulu lietošana var vienkāršot ārstēšanas uzdevumu autoimūna rakstura saistaudu slimību gadījumos - sistēmiskā sarkanā vilkēde, reimatoīdais artrīts, sklerodermija u.c.