กรดแลคติกในกล้ามเนื้อน่องวิธีการกำจัด วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อหลังการฝึก

กรดแลคติคจะถูกปล่อยออกมาในกล้ามเนื้อเมื่อใช้ที่เก็บพลังงานตามปกติ แต่ยังต้องการเพิ่ม กรดแลคติกจำนวนเล็กน้อยทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานชั่วคราว ซึ่งช่วยให้บุคคลหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การสะสมของกรดแลคติกทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถชะลอหรือหยุดการออกกำลังกายได้ นั่นคือเหตุผลที่ควรลดการผลิตกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ บทความนี้จะบอกวิธีการทำ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

"กรดแลคติก" คืออะไร?

ตระหนักว่ากรดแลคติกไม่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายกรดแลคติคมักถูกตำหนิอย่างผิด ๆ ว่าเกิดจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งบุคคลจะได้รับเป็นเวลา 1-3 วันหลังจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่ากรดแลคติก (ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก) ออกจากร่างกายภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่สามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดที่รู้สึกได้ในอีกไม่กี่วันต่อมา

กรดแลคติกทำให้รู้สึกแสบร้อนระหว่างออกกำลังกายในทางกลับกัน กรดแลคติกทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่คุณพบระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ

ตอนที่ 2

ลดปริมาณกรดแลคติกในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงการคายน้ำกรดแลคติกสามารถละลายน้ำได้ ดังนั้นยิ่งคุณดื่มน้ำมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย โอกาสที่กรดแลคติกจะสะสมและเผาผลาญในกล้ามเนื้อก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

• ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกาย เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกระหายน้ำ ร่างกายของคุณอาจขาดน้ำแล้ว
• ดื่มน้ำ 8-16 ออนซ์ (236.6-473 มล.) ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นดื่มน้ำ 8 ออนซ์ (236.6 มล.) ทุก 20 นาทีตลอดการออกกำลังกาย

1. หายใจลึก ๆ.สาเหตุของการเผาผลาญในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายคือการสะสมของกรดแลคติกและการขาดออกซิเจน

   ฝึกบ่อยๆ.หากคุณมีรูปร่างที่ดี ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกลูโคสน้อยลงและกรดแลคติกจะสะสมในกล้ามเนื้อของคุณน้อยลง

   • มีความจำเป็นต้องฝึกหลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมเผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 2 วันสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
   • ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ พัฒนาแผนการฝึกของคุณเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มนาทีหรือทำซ้ำในการออกกำลังกายปกติของคุณ - สิ่งนี้จะค่อยๆ เพิ่มระดับที่ร่างกายของคุณเริ่มผลิตกรดแลคติก

2. ระวังเมื่อยกน้ำหนักการยกน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะผลิตกรดแลคติกเพราะต้องการออกซิเจนมากกว่าที่ร่างกายของเราสามารถให้ได้

   • แม้ว่าเราจะพูดว่า "รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ" การสะสมของกรดแลคติคสามารถนำไปสู่ไมโครน้ำตาที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและปล่อยให้พวกเขาเจ็บเป็นเวลาหลายวัน
   • เพื่อรักษาระดับกรดแลคติกของคุณให้เป็นปกติ อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำไปเรื่อยๆ

3. ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหากคุณเริ่มรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อความรู้สึกแสบร้อนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นกลไกป้องกันของร่างกายที่ป้องกันการออกแรงมากเกินไป

   • ลดความเร็วลงหากคุณทำกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง หากคุณกำลังยกดัมเบลล์ ให้ลดจำนวนการทำซ้ำหรือน้ำหนักสินค้าคงคลัง
   • เมื่อคุณพักผ่อน ออกซิเจนจะเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นและสลายกรดแลคติก

4. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเนื่องจากกรดแลคติกจะสลายไปหลังจากออกกำลังกาย 30-60 นาที การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเร่งกระบวนการสลาย บรรเทาอาการแสบร้อนหรือปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น

   นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย แต่ยังคงใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง กล้ามเนื้อต้องการกิจกรรมเช่นเดียวกับออกซิเจนและน้ำเพื่อสุขภาพที่ดี หากบางครั้งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ - ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล กรดแลคติกในปริมาณเล็กน้อยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่ในทางกลับกัน ในบางกรณีก็มีผลดีต่อการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม)

ตอนที่ 3

ลดปริมาณกรดแลคติกในกล้ามเนื้อด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร

เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณแมกนีเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการผลิตพลังงานที่ร่างกายต้องการ ปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายส่งพลังงานไปยังกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นการจำกัดการสะสมของกรดแลคติก ดังนั้น คุณควรพยายามเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในแต่ละวัน โดยควรเปลี่ยนอาหาร

กินอาหารที่อุดมไปด้วย กรดไขมัน. การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายสลายน้ำตาลกลูโคส (กระบวนการที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานตามปกติ) วิธีนี้จะช่วยจำกัดความต้องการกรดแลคติกของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น รวมทั้งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้นานขึ้น

ดื่มเบกกิ้งโซดาที่ละลายในน้ำ.เบกกิ้งโซดาเป็นสารอัลคาไลน์ที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะช่วยทำให้กรดแลคติกที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นกลาง

กินอาหารที่มีวิตามินบี.วิตามินบีมีประโยชน์ในการขนส่งกลูโคสไปทั่วร่างกาย ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ลดความจำเป็นในการใช้กรดแลคติก

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง แต่บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นต้องเผชิญกับปัญหาต่อไปนี้ - ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเมื่อยล้าจากสาเหตุต่างๆ เราจะเข้าใจกลไกการเกิดขึ้นและวิธีกำจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์

กรดแลคติกคืออะไร?

ด้วยผลกระทบทางกายภาพต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อการสลายตัวของกลูโคสจึงเริ่มต้นขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการที่สารพิเศษถูกปล่อยออกมา - กรดแลคติค ประกอบด้วยไฮโดรเจนและแลคเตท

ไฮโดรเจนไอออนยับยั้งการเคลื่อนตัวของกระแสประสาทผ่านเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อลดลงและกระบวนการพลังงานช้าลง ยิ่งเนื้อหาของไฮโดรเจนและกรดแลคติกสูงเท่าไหร่ความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สถานะนี้อาจใช้เวลาหลายวัน

กลไกการสะสม

ทำไมกรดแลคติกถึงก่อตัวในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย? เมื่อทำการออกกำลังกายต่างๆ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนสูงสุด ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติและเติมเต็มแหล่งพลังงาน

ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อจะได้สัมผัส ภาระหนักซึ่งป้องกันการไหลของออกซิเจนไปยังพวกเขาอันเป็นผลมาจากการไหลเวียนของเลือดช้าลง สิ่งนี้เกิดขึ้นแล้วในนาทีแรกของเซสชั่น แต่การฝึกนั้นใช้เวลานาน ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงเชื้อเพลิงด้วยวิธีอื่น เมื่อขาดออกซิเจน การสังเคราะห์ ATP จากไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มกระตุ้น และสิ่งนี้จะกระตุ้นการก่อตัวของกรดแลคติก

ปริมาณของสารนี้เริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเลือดจึงไม่มีเวลาขับออกจากร่างกายซึ่งนำไปสู่การสะสมทีละน้อยทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ไม่ใช่ข้อเสียเพียงอย่างเดียว

กรดที่มากเกินไปทำให้ศักย์พลังงานลดลง การกำจัดครีเอทีน การหยุดการผลิตโปรตีน และยังปล่อยคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

กระบวนการนี้ไม่เพียงแต่นำโดยน้ำหนักที่หนักและรุนแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดินปกติตลอดจนกิจกรรมทางกายประเภทอื่นๆ เช่น การทำความสะอาด การทำสวน ว่ายน้ำ และอื่นๆ ในกรณีนี้ ความรู้สึกไม่สบายจะน้อยลง

อาการ

เมื่อกรดแลคติกก่อตัวขึ้น ร่างกายจะรู้สึกได้ทันทีในรูปของความเจ็บปวดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ บางครั้งหลังจากออกกำลังกายหนักๆ อาจทำให้เดินและพลิกตัวบนเตียงได้ยาก โดยเฉพาะ เจ็บหนักทดสอบกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากที่สุด ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกายที่ขา กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและลูกหนูของต้นขาจะเจ็บ

อาการที่ชัดเจนของปรากฏการณ์นี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อยล้า ความรู้สึก "อกหัก" และแม้กระทั่งอาการไข้ ภาวะนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 5 วัน แต่มักจะหายได้เอง แต่บางครั้งกรดแลคติกที่มากเกินไปอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกและเสียหายได้ ดังนั้นกิจกรรมและขั้นตอนพิเศษจึงได้รับการออกแบบเพื่อกำจัดความรู้สึกเหล่านี้

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าความรู้สึกเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายไม่เสมอไปจะนำไปสู่ความเจ็บปวด อย่างไรก็ตาม ด้วยการเผาไหม้อย่างรุนแรงและรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย คุณควรหยุดการฝึกหรือลดภาระเพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหาย

วิธีกำจัดกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ?

นักกีฬาสงสัยว่าจะกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างไร? คำถามนี้เป็นที่สนใจของนักวิทยาศาสตร์เช่นกัน มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับเรื่องนี้

ผู้เชี่ยวชาญประเภทแรกอ้างว่าการกำจัดสารนี้เป็นไปไม่ได้จากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณเพียงแค่ต้องทนต่อความเจ็บปวดจนกว่ากรดจะถูกลบออก ประเภทที่สองเชื่อว่ากระบวนการนี้สามารถมีอิทธิพลได้ หากคุณกำจัดสิ่งที่เรียกว่าสารพิษเมื่อยล้าออกอย่างทันท่วงที คุณก็จะสามารถผลักดันหรือกำจัดอาการปวดได้ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เสนอวิธีการต่างๆ ในการกระจาย "นม"

การกำจัดกรดแลคติกอย่างรวดเร็วสามารถทำได้ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้:

1. สารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของเรา หากคุณต้องการแก้อาการปวดกล้ามเนื้อ ให้ดื่มน้ำทับทิมหรือน้ำเชอร์รี่ 200-300 มล. ต่อวัน
2. เพื่อกำจัดความรู้สึกเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายแนะนำให้ดื่มยาต้มแบบพิเศษ คุณสามารถทำให้พวกเขาบนพื้นฐานของตำแย, กุหลาบป่า, ใบเบิร์ช
3. โหมดการดื่ม การดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการผลิต "สารพิษจากความเมื่อยล้า" ที่เพิ่มขึ้น
4. การอาบน้ำด้วยเกลือ, น้ำมันจากต้นสน, น้ำมันสนสามารถช่วยในการกำจัด "นม" อย่างเข้มข้น
5. คุณสามารถขับสารที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อได้โดยไปที่ห้องซาวน่าหรือห้องอาบน้ำเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น
6. อาหารที่มีผัก ผลไม้ เบอร์รี่และสมุนไพรมากมาย

การสัมผัสกับอุณหภูมิสูง

คุณสามารถแก้อาการปวดได้โดยการสัมผัสกับอุณหภูมิสูง เช่น เมื่อไปอาบน้ำ ซาวน่า และเมื่ออาบน้ำร้อน อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การบวมของเส้นใยกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณกำจัดกรดแลคติกได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อไปซาวน่าหรืออาบน้ำ อย่าลืมว่าไม่แนะนำให้นั่งเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก เพราะคุณจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงเท่านั้น ปฏิบัติตามแผนต่อไปนี้: 10 นาทีในห้องซาวน่า จากนั้นพัก 5 นาที จากนั้นเข้าอีกครั้ง 15 นาทีและพักโดยรวมแล้ว ขอแนะนำให้ใช้ห้องซาวน่าไม่เกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน หลังทำหัตถการควรอาบน้ำเย็น

วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะไปอาบน้ำหรือซาวน่าจากนั้นคุณสามารถใช้อ่างน้ำร้อนได้ อุณหภูมิของน้ำจะต้องสูงพอ คุณต้องลงไปอย่างน้อย 10 นาที บริเวณหัวใจไม่ควรอยู่ในน้ำ แล้วออกไปแช่ตัวในน้ำเย็น พักผ่อนนอกห้องน้ำ รอบนี้สามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 5 ครั้ง นี่เป็นวิธีที่ดีในการกำจัดกรดแลคติกและกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อ

วิธีการแยกย้ายกันไปกรดแลคติกกับเครื่องดื่ม?

มาก อย่างมีประสิทธิภาพการกำจัด "นม" คือการดื่มน้ำปริมาณมากในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก นอกจากน้ำกรองแล้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียวซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมอีกด้วย โดยรวมแล้วคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ลิตรต่อวัน

แม้ว่าชาเขียวสามารถดื่มได้ แต่ควรดื่มน้ำไม่อัดลมธรรมดาจะดีกว่า เนื่องจากชาในปริมาณมากอาจทำให้ความดันเพิ่มขึ้น

นวด

ทางเลือกหนึ่งในการกำจัดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อคือการนวด ผู้เชี่ยวชาญใด ๆ ระดับสูงรู้วิธีขจัด "สารพิษเมื่อยล้า" ออกจากกล้ามเนื้อเมื่อยล้า ทางที่ดีควรทำตามขั้นตอนในวันถัดไปหลังเลิกเรียน วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายและขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น สลายกรดออกหลังจากออกกำลังกายที่ขาอย่างเข้มข้น

วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ?

มันเป็นกลุ่มอาการปวดที่ทำให้เกิดไฮโดรเจนซึ่งเกิดขึ้นจากการสลายกลูโคสภายใต้อิทธิพลของ ความตึงเครียดทางกายภาพ. แต่องค์ประกอบที่มีค่าที่สุดของการสลายตัวคือแลคเตท เขามีหน้าที่รับผิดชอบในการฟื้นฟูทรัพยากรพลังงานที่ใช้แล้ว ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของเราอยู่ภายใต้ความเครียดมหาศาล ดังนั้นพวกเขาจึงเติมพลังงานสำรองด้วยค่าใช้จ่ายของ ATP ซึ่งแลคเตทช่วยได้

เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงหรือออกกำลังกายอย่างหนัก นักกีฬาจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งสัญญาณถึงการสะสมของแลคเตทสูงสุด งานหนึ่งหลังเลิกเรียนคือการกำจัดกรดแลคติกและกระจายไปทั่วร่างกาย

หากคุณต้องการลดความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. การกระจายแลคเตทผ่านหลอดเลือดจะช่วยให้การพักระหว่างเซ็ตสั้นลง
2. หากคุณชะลอเวลาพัก กล้ามเนื้อจะเย็นลง ซึ่งจะทำให้การผลิตแลคเตทลดลง
3. สลับการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ (วิ่ง, กระโดดเชือก, ปั่นจักรยาน)
4. การออกกำลังแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณดึงแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าไปยังกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าได้ในภายหลัง เป็นคุณสมบัติที่ให้ความทนทานของกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
5. โภชนาการหลังการฝึก เพื่อเติมเต็มพลังงานสำรองและขับกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องปฏิบัติตามพื้นฐานทางโภชนาการบางประการ: การใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพิ่มปริมาณโปรตีน การเตรียมโภชนาการการกีฬา - citrulline, beta-alanine ซึ่งจะช่วยกำจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาและอาการปวดกล้ามเนื้อ

วิธีการขจัดความเจ็บปวดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬา? ก็เพียงพอที่จะรวมยาต่อไปนี้:

• กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนหลักที่สร้างเซลล์กล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยขับกรดแลคติกส่วนเกินออกไปด้วย ขายในรูปแบบผงหรือเม็ด
• แอลคาร์นิทีนมีชื่อเสียงในการช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ก็สามารถช่วยให้คุณกระจาย "นม" และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ มีจำหน่ายในรูปแบบของเหลวหรือเป็นเม็ดหรือแคปซูล
• ครีเอทีนจะช่วยขับ "สารพิษเมื่อยล้า" ออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• เบต้า-อะลานีนไม่เพียงแต่กำจัดกรดแลคติกเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้ปรากฏในปริมาณมาก และลดอาการเจ็บปวดและการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก
• ไอโอดีนเป็นยาที่ช่วยลดปริมาณไฮโดรเจนไอออนที่เกิดจากการสลายตัวของกลูโคส มีจำหน่ายในแท็บเล็ต

ดังนั้นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อจึงเป็นทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อเสียที่สำคัญกิจกรรมการออกกำลังกาย. เพื่อที่จะเอามันออกหลังการฝึกหรือลดการสังเคราะห์ มีหลายวิธี: การเยียวยาพื้นบ้าน, โภชนาการการกีฬา, เซาว์น่าและอ่างน้ำร้อน การนวดที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองจะช่วยขับกรดออก วิธีที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการก่อตัวของ "สารพิษเมื่อยล้า" และการเกิดอาการปวดจะต้องปฏิบัติตามสูตรการฝึก

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบและอนุมัติโดย Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna แพทย์ประจำครอบครัวผู้ฝึกหัด - ดูด้านล่าง

หลังจากออกกำลังกายหนักๆ ทุกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากหยุดพักไปนาน กรดแลคติกจะสะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของ Crepatura การปล่อยกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อสามารถเร่งหรือบรรเทาความเจ็บปวดได้เล็กน้อยทันทีในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของขาและ krepatura

Krepatura และการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อของขาบ่งชี้ว่าการฝึกเพิ่งเริ่มต้นและการใช้ชีวิตอยู่ประจำกำลังกลายเป็นอดีตไปอย่างรวดเร็ว

หลังจากออกกำลังกายหนักครั้งแรก ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวจะพบกับความเครียด โดยเฉพาะหากมีการออกแรงอย่างหนักในโรงยิมหรือเริ่มใช้น้ำหนักในเครื่องจำลอง บ่อยครั้งหลังจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น เช่น การวิ่ง กรดแลคติกที่ขาจะไม่อนุญาตให้คุณเริ่มจ็อกกิ้งอีกครั้งเป็นเวลานาน

กรดแลคติกสะสมอย่างไร? มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อของมนุษย์ทำงานกับออกซิเจนจำนวนหนึ่งที่ร่างกายเปิดตัว การฝึกอบรมขัดขวางการจัดหาออกซิเจนไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดการไหลเวียนโลหิตและเป็นผลให้กรดแลคติคสะสม

ในสภาวะที่สงบโดยไม่ต้องออกแรงทางกายภาพ กรดแลคติคยังปรากฏอยู่ในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดปกติ กรดนี้จะถูกขับออกอย่างรวดเร็วโดยไม่ก่อให้เกิดผลร้ายแรง

นอกจากนี้ ยิ่งมีปริมาณกรดแลคติกในกล้ามเนื้อมากเท่าใด ระดับ pH ก็ยิ่งต่ำลง ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวด แสบร้อน และกล้ามเนื้อตึง การเผาผลาญกล้ามเนื้อขาทันทีหลังจากออกกำลังกายให้สัญญาณร้อยเปอร์เซ็นต์ว่าในวันถัดไปในเวลาเดียวกันจะมี krepatura

การเกิด krepatura และการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของขาก็เป็นไปได้เช่นกันหลังจากเดินนาน ๆ อยู่บนเท้าของคุณหรืองานอดิเรกอื่น ๆ ดังนั้นอย่าโกรธกับการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม การกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อขาทำได้ง่ายมาก

วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อขา?

กรดแลคติกจะถูกขับออกจากกล้ามเนื้อขา 3 วันหลังจากการฝึก เมื่อระบบไหลเวียนกลับมาเป็นปกติ คุณจึงสามารถรอขณะเพลิดเพลินกับการนวดหรืออาบน้ำร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดได้ หากไม่มีเวลารอเหลืออีก 2-3 วันคุณสามารถใช้ทางเลือกอื่นในการกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อของขา

คุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็วโดยเริ่มการฝึกซ้ำ ไม่ว่าจะเจ็บปวดเพียงใด คุณต้องทำการวอร์มอัพอย่างน้อยเล็กน้อยเพื่อสูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้ออีกครั้ง

ในการกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อของขาอย่างรวดเร็ว คุณต้องสลับวิธีใช้งานเป็นเวลา 30-40 นาทีและพัก 10-15 นาที จากนั้นเส้นใยของกล้ามเนื้อจะไม่ทำงานหนักเกินไปและความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือแพลงจะลดลงอย่างมาก .

ในระหว่างการฝึกหนักแนะนำให้ดื่มน้ำ จิบสองสามครั้งคืนสมดุลของน้ำ และในทางกลับกัน น้ำก็เร่งการเผาผลาญได้อย่างสมบูรณ์แบบ ชาเขียวหรือชาสมุนไพรคาโมมายล์จะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญกลับมาเป็นปกติและเร่งกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นกรดแลคติกจะถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อของขาอย่างรวดเร็ว

(ยังไม่มีการให้คะแนน)

คุณรู้หรือไม่ว่ากรดแลคติกในกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย? จากนั้นกล้ามเนื้อสามารถทำร้ายได้แม้หลังจากออกกำลังกาย นี่เป็นความรู้สึกเฉพาะเจาะจงที่ทุกคนที่เคยยกน้ำหนักคุ้นเคยกันดี การเผาไหม้และความเจ็บปวดเป็นอาการหลักของการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

ทฤษฎีเล็กน้อย

เริ่มจากความจริงที่ว่าแหล่งพลังงานสากลสำหรับร่างกายคือกลูโคส ด้วยความช่วยเหลือของระบบเอนไซม์ของร่างกาย มันถูกออกซิไดซ์เป็นโมเลกุลของน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านการก่อตัวของสารตัวกลาง มันปล่อยพลังงานแบบเดียวกับที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่

มีกระบวนการหลายอย่างของการสลายตัวของกลูโคส: กระบวนการเหล่านี้คือไกลโคไลซิส การสลายกลูโคสแบบแอโรบิก เป็นต้น ซึ่งไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้นในตอนนี้ เราไม่ได้อยู่ในบทเรียนทางชีวเคมี กระบวนการเหล่านี้แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อมีผลิตภัณฑ์ขั้นกลางบางอย่าง

เอนไซม์เป็นโมเลกุลผู้ช่วยของโปรตีนธรรมชาติที่เร่งปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดในเซลล์ของร่างกายเราซ้ำแล้วซ้ำเล่า

อย่างไรก็ตาม กระบวนการกลูโคสจะเกิดขึ้นในทุกเซลล์ ท้ายที่สุด แต่ละเซลล์มีพฤติกรรมเป็นโครงสร้างที่เป็นอิสระ ซึ่งสามารถจัดหาให้ตัวเองได้เหมือนกับมนุษย์ที่ประสบความสำเร็จ เธอได้รับ “รายได้” ในรูปของสารอาหารและ “ใช้จ่าย” ตามความต้องการของเธอเพื่อที่จะมีชีวิตที่ดีและสะดวกสบาย ยกเว้นว่าในกรงทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก

มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตแอโรบิก นั่นคือเราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากอากาศ เราต้องการออกซิเจนเพื่อสลายกลูโคส แต่เซลล์ของเราบางส่วนเรียนรู้ที่จะมีชีวิตอยู่ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ โดยปราศจากออกซิเจน

ดังนั้นจึงมีทางเดินแบบแอโรบิกสำหรับการสลายกลูโคสด้วยการก่อตัวของกรดไพรูวิก (หรือไพรูเวต) และแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีการก่อตัวของแลคเตท (กรดแลคติกที่เป็นปัญหา) นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อผลิตพลังงานในระหว่างการออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก เมื่อการจัดหาออกซิเจนทำได้ยาก แต่คุณต้องทำงาน

โดยปกติกระบวนการกำจัดแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อจะมากกว่าการสะสม หากคุณรู้สึกแสบร้อน แสดงว่านี่คืออาการที่มีกรดแลคติกสะสมมากกว่าที่ขับออกมา

แลคเตทเป็นกรด มันทำให้สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดเป็นกรด ตัวรับในเซลล์กล้ามเนื้อระคายเคือง และเรารู้สึกว่ารู้สึกแสบร้อนแบบเดียวกัน

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่แลคเตทเป็นไอออนของกรดแลคติก โปรดจำไว้ว่าในทางชีวเคมี แลคเตทมักถูกเรียกว่ากรดแลคติกนั่นเอง

แสบร้อนระหว่างออกกำลังกาย

การเผาไหม้เกิดขึ้นเร็วมากในการออกกำลังกายครั้งแรก เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับให้เข้ากับภาระและจัดระเบียบเครื่องจักรทางชีวเคมีเพื่อให้แลคเตทถูกขับออกจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และตัวรับไม่มีเวลาตอบสนองต่อความเข้มข้นสูงของมัน

ดังนั้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจรู้สึกแสบร้อนในระยะสั้นหรือไม่รู้สึกเลย

ว่ากันว่าการทำงานผ่านความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าวในกล้ามเนื้อพัฒนาความอดทน นี่เป็นความคิดเห็นที่ถูกต้อง แต่ก็สามารถทำได้ในอีกทางหนึ่ง - โดยความสม่ำเสมอ เพิ่มเวลาโหลดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องทนไฟเป็นเวลานาน เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยคุณกำจัดกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อของคุณ

การเผาไหม้ไม่ได้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ การเผาไหม้ในกรณีนี้ไม่ได้หมายถึงการเติบโต เป็นเพียงว่า myofibrils ของคุณ "กิน" และปล่อย ATP เพื่อทำสัญญาต่อไป

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรตุนคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก กล่าวอีกนัยหนึ่งกิน จากนั้นโหลดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่การเพิ่มมวล แต่เพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้เงินสำรองภายในของคุณเป็นตัวสำรอง แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายจะยากขึ้นมาก ขั้นแรก ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับจะหมดลงอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นไขมันจะเริ่มเผาผลาญ ในการฟื้นฟูทรัพยากร คุณยังต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยกว่าเท่านั้น

เพื่อเพิ่มความอดทน นักกีฬาบางคนใช้ครีเอทีนหรือกรดแลคติกสำเร็จรูป ที่ใช้กันมากที่สุดคือครีเอทีน

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนค่อนข้างแรง ยิ่งเราทำงานกับความรู้สึกแสบร้อนนี้มากเท่าไหร่ ความเจ็บปวดที่เราต้องการกำจัดก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น

หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความเป็นกรด ให้พักผ่อนให้นานขึ้นหลังการออกกำลังกาย หากการเผาไหม้เกิดขึ้นบ่อยครั้งและเริ่มต้นได้เร็วถึง 3-4 ครั้ง ให้กินสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วก่อนและระหว่างการฝึก อาจเป็นอาหารปกติหรือเครื่องดื่มเกลือแร่พิเศษ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การเผาไหม้ระหว่างออกกำลังกายคือศัตรูของคุณ พยายามปล่อยให้มันน้อยที่สุด

อาการปวดเฉพาะช่วง 1-2 วันหลังจากรับภาระหนัก แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น

กรดแลคติกเป็นผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการสลายกลูโคสแบบไม่ใช้ออกซิเจน มันทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหลังจากนั้นครู่หนึ่ง ไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่รบกวนการทำงาน

วิธีลดระยะเวลาปวดแสบปวดร้อน

โภชนาการ การนอนหลับ การชาร์จ

นักเพาะกายบางคนรายงานว่าระยะเวลาของอาการปวดดังกล่าวสามารถลดลงได้อย่างมากโดยการเสริมด้วยกลูตามีน เราจะเพิ่มแอล-คาร์นิทีนเข้าไป ซึ่งจะช่วยให้ส่งโมเลกุลกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น สลายเซลล์ไขมัน และครีเอทีน - ช่วยเพิ่มอัตราการขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

ใช้ปริมาณ BJU ที่ร่างกายต้องการ นอนให้พอสักชั่วโมง วอร์มอัพที่บ้านหลังออกกำลังกาย ในการกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ คุณต้อง "กระจาย" กรดแลคติกออกทางร่างกายด้วยเลือด

ดื่มน้ำปริมาณมาก เลือดจะมีความหนืดน้อยลงและกระจายไปทั่วร่างกายได้ง่ายขึ้น "ล้าง" ทุกส่วนได้เร็วขึ้นซึ่งช่วยกำจัดความเจ็บปวด

เซาว์น่า อ่างน้ำร้อน

คุณสามารถไปซาวน่าเพื่อกำจัดกรดแลคติก มัน การรักษาที่มีประสิทธิภาพความเจ็บปวดและการเผาไหม้ หากร่างกายของคุณทนต่ออุณหภูมิแวดล้อมที่สูงได้ดี ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับคุณ คุณสามารถนั่งในห้องซาวน่าหลังออกกำลังกาย

ควรมีสระน้ำที่มีน้ำไม่เย็นเกินไปในบริเวณใกล้เคียง สะดวกและน่าพอใจมากที่ได้ดำน้ำหลังจากซาวน่าทำให้ร่างกายเย็นลงและอบอุ่นร่างกายอีกครั้งในห้องซาวน่า

คุณสามารถใช้อ่างน้ำร้อนแทนซาวน่าได้ เทเกลือทะเลลงไป นอนลงประมาณ 10 นาที หากคุณต้องการทำให้ร่างกายเย็นลงให้ใช้น้ำเย็น

กิจกรรมข้างต้นช่วยเร่งการกำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกายและทำให้หลอดเลือดของคุณแข็งแรงขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่กำจัดแลคเตทอย่างรวดเร็ว แต่ยังปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วย

นวด

นักนวดบำบัดทุกคนรู้วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ การนวดทันทีหลังการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดเท่านั้น แต่ยังสามารถชี้ให้เห็นกรดแลคติกจากกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

นวดหลังออกกำลังกายจะรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เราไม่แนะนำให้นักนวดบำบัดอยู่ใกล้คอของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขามีวุฒิทางการแพทย์และไม่ใช่แค่ใบรับรองหลังจากรอบการนวด 30 วัน

โหมดการฝึก

ระบบการฝึกคือการป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ

มือใหม่โปรดทราบ! เพื่อไม่ให้เสียความประทับใจ ยิมหลังจากการนัดตรวจครั้งแรก

ขั้นแรก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อย ขอให้พวกเขาเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ งานของคุณคือการเรียนรู้ เทคนิคที่ถูกต้อง. จากนั้นคุณจะเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ

ประการที่สอง ให้ความสนใจกับจำนวนการทำซ้ำ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกจะจมน้ำตายได้ง่ายในแลคเตทหลังจากทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง ทำ 2 ชุดเหมือนกัน บางทีโค้ชอาจจะบอกคุณให้ทำ 3 หรือ 4

นี่คือตัวอย่างข้อผิดพลาดแบบคลาสสิกของผู้ฝึกสอนในฟิตเนสคลับ ผู้มาใหม่ที่ไม่เคยทำงานมาก่อน ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่มีมวล ไม่มีแรง และโค้ชเสนอให้เขา:

• Bench press 3 ชุด 10 ครั้ง
• กด ม้านั่งเอียง 3 ชุด 12 ครั้ง
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ ... เดี๋ยวก่อน แต่เขาไม่มีแรงแล้ว ไม่มีกำลัง!

แทนที่จะเป็นบาร์เปล่า โค้ชแขวนอีก 10 กก. เพราะ 20 กก. น้อยเกินไป ในความคิดของเขา เขายังเป็นโค้ช

ในที่สุด ผู้ชายคนนี้ก็ทำทุกอย่างที่ทำได้ และหลายครั้งตามที่เขาบอก แล้วก็หายไปเป็นอาทิตย์ น่าเสียดายที่สิ่งนี้มักเป็นเช่นนี้

เดือนแรกของการฝึก เรียนรู้เทคนิค เสริมเอ็นด้วยน้ำหนักที่เบา การออกกำลังกายครั้งแรก (และครั้งที่สอง) ทำแบบฝึกหัดละ 2 ชุด และถ้าคุณต้องการเตรียมตัวสำหรับฤดูร้อนในหนึ่งเดือน ก็แค่อยู่บ้าน

ด้วยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต รูปแบบของการก่อตัวของมันมีดังนี้: คาร์โบไฮเดรตถูกทำลายลงจากนั้นกลูโคสก็สลายตัวหลังจากกรดแลคติคเองและด้วยเหตุนี้จึงได้รับแลคเตทและไฮโดรเจนไอออน โดยวิธีการที่เป็นไฮโดรเจนไอออนที่รับผิดชอบต่อความเจ็บปวดและการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน แลคเตทดูเหมือนจะ "เติมพลัง" ให้กับกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดที่เกิดจากความขยันขันแข็งไม่สามารถละเลยได้ ท้ายที่สุดความเจ็บปวดเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพที่ไม่ดีและความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกอย่างในร่างกาย เพื่อให้การฝึกปกติไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย และกล้ามเนื้อไม่เริ่มเจ็บเป็นประจำ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ และนี่คือหนึ่งในนั้น - อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการวอร์มอัพเล็กน้อย ส่วนใหญ่จะทำบนเครื่องคาร์ดิโอ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการปรับให้เข้ากับภาระที่ตามมา

คำแนะนำหลักและส่วนใหญ่คือความสมดุลของโปรแกรมการฝึกอบรม เพื่อเอาน้ำนมที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อออกจากกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมช่วงเวลาสั้น ๆ เข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง แต่ด้วยการฝึกฝนที่เข้มข้นและการออกกำลังกายที่ยาวนานด้วยการฝึกความอดทน การขับถ่ายของกรดแลคติกเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญอาหารแบบเร่ง

อีกวิธีหนึ่งในการลดระดับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อคือการปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างใจเย็น ช้าๆ และง่ายดายเป็นเวลา 10 นาทีหลังจากออกกำลังกาย

นอกจากวิธีการเหล่านี้แล้ว นวด อาบน้ำอุ่น พักผ่อนให้เต็มที่ ชาเขียวในบางกรณีเบียร์หรือไวน์ อย่างไรก็ตาม ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าวิธีการเหล่านี้สามารถช่วยกำจัดกรดแลคติกที่สะสมออกจากร่างกายได้ และหากใช้มาตรการเหล่านี้ ก็เหมือนกับมาตรการป้องกันที่จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากนั้น และในทางกลับกันก็จะช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกแรงผิดปกติทางร่างกาย