ประเภทของ deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง Sumo deadlift - เทคนิคและการใช้งานที่ถูกต้องในการฝึก

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t / a ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2015-09-17 มุมมอง: 30 235 ระดับ: 5.0 คนทั้งหมดแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:

• ผู้ที่ทำ deadlifts
• บรรดาผู้ที่ทำการ deadlift
• ผู้ที่จะทำท่าเดดลิฟท์

นั่นคือสิ่งที่ฉันฉลาด!)) นักกีฬายกในรูปแบบของ "ซูโม่" นักยกน้ำหนักจะกระตุกและฉกฉวย สาวมือสมัครเล่นที่ไล่ตามก้นปูดก็ดึงดัมเบลล์และดัมเบลล์ด้วย พวกฉีกหลังของพวกเขาบน deadlift เพื่อแสวงหามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง ใช่ แม้แต่คนที่ไม่เคยฝึกฝนมาก่อนในชีวิตก็ทำการเดดลิฟต์ด้วย การยกถุงมันฝรั่งขึ้นจากพื้นก็เป็นการดีดลิฟต์ด้วย) ฉันคิดว่าบทความนี้จะเป็นที่สนใจของทั้งชายและหญิง ตอนนี้ฉันจะพูดถึง deadlifts หกแบบที่พบได้ทั่วไปในหมู่มือสมัครเล่นทั่วไป ล้วนส่งผลต่อกล้ามเนื้อขา หลัง และก้นในลักษณะต่างๆ และพวกเขามีความแตกต่างกัน มีตัวเลือกอื่น ๆ มากมายสำหรับการดึง แต่ควรทำตัวเลือกที่เหลือก็ต่อเมื่อคุณมีส่วนร่วมในกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งเท่านั้น

1. Deadlift กับ barbell classic

หากคุณดึงรุ่นนี้อย่างถูกต้อง หลัง สะโพก และบั้นท้ายจะทำงานอย่างเท่าเทียมกัน ตัวเลือกนี้เป็นสากลและเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศและเป้าหมายการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม สาวๆ แทบไม่เคยเลือกตัวเลือกนี้ในยิมของฉันเลย ฉันพบว่า deadlift นี้ดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดและมวลกล้ามเนื้อโดยรวม และมีผู้หญิงไม่กี่คนที่ฝันถึงความแข็งแกร่งและความยิ่งใหญ่ มวลกล้ามเนื้อ. ต้องการบั้นท้ายและความแข็งแรงปานกลาง และด้วยสิ่งนี้ (และดีกว่า) 3 ตัวเลือกต่อไปนี้จะรับมือได้

2. Deadlift บนขาตรง

เธอ "ตาย" เธอเป็น "โรมาเนีย" ด้วย โดยทั่วไปแล้ว ชื่อจะไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากไม่ถูกต้องหากใช้ขาตรงทั้งหมด ขาควรงอเล็กน้อยเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุดมุม ข้อสะโพกจะคมขึ้นซึ่งหมายความว่าบั้นท้ายจะทำงานหนักขึ้น ด้านหลังไม่ควรต่ำกว่ากระดูกเชิงกราน นั่นคือด้านหลังควรขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย ตัวเลือกนี้รองรับบั้นท้าย หลัง และต้นขาด้านหลังได้เป็นอย่างดี นั่นคือเมื่อทำอย่างนั้นคุณจะไม่แกว่งขา แต่คุณสามารถเพิ่มบั้นท้ายได้ แต่มีข้อเสียอย่างหนึ่ง โหลดที่นี่บนกระดูกสันหลังสูงสุด ซึ่งหมายความว่าคุณควรมีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงไม่มากก็น้อย และควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้หลังตรงเท่านั้น

3. Deadlift กับดัมเบลล์

มันดำเนินการในลักษณะเดียวกับรุ่นก่อนหน้า แต่มีดัมเบลล์ ในทางเทคนิค วิธีนี้ง่ายกว่า เนื่องจากดัมเบลล์สามารถวางไว้ที่ด้านข้างของร่างกายได้ ซึ่งจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงใกล้กับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณมากขึ้น การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ข้อเสียคือตุ้มน้ำหนักในรุ่นที่มีดัมเบลล์จะน้อยกว่าแบบบาร์เบลล์เสมอ ดังนั้นภาระจึงน้อยลง แต่สาวๆ น้ำหนักมากและไม่จำเป็น ดังนั้นฉันจึงใช้เวอร์ชัน barbell สำหรับผู้ชายเป็นหลัก และเวอร์ชันดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง

4. Deadlift ยืนบนขาตั้ง

เธอคือแรงดึงดูดจากหลุม ดำเนินการในลักษณะเดียวกับรุ่นคลาสสิก แต่วางขาไว้บนขาตั้ง ดังนั้นต้องดึงแถบและลดระดับไปที่ตำแหน่งที่ต่ำกว่า แอมพลิจูดเพิ่มขึ้น - ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ความสูงของขาตั้งคือ 5 - 10 ซม. แผ่นดิสก์ กระดาน และทุกอย่างที่คุณสามารถยืนได้อย่างมั่นใจ การออกกำลังกายทำได้ยากและเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น แต่มันมีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับบั้นท้าย ฉันจะให้เขาเป็นที่หนึ่งในแง่ของประสิทธิภาพสำหรับนักบวชท่ามกลางแรงผลักดันทั้งหมด แต่มีข้อแม้อยู่อย่างหนึ่ง คุณต้องงอขาและลดเชิงกรานให้ต่ำลง (เหมือนในวิดีโอ) แล้วคุณจะรู้สึกว่าตูดของคุณถูกต้องถึงกระดูก โดยวิธีการ (สิ่งนี้ใช้กับเด็กผู้หญิงเป็นหลัก) หากคุณกำลังดึงดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็ก ๆ คุณจะไม่สามารถยืนบนขาตั้งได้ แต่เพียงแค่ลดแถบลงไปที่พื้น เอฟเฟคก็เหมือนกัน หมายถึงแผ่นดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่าเส้นผ่านศูนย์กลางแผ่นดิสก์มาตรฐานคือ 15, 20 และ 25 กก.

5. Deadlift "ซูโม่"

ความแตกต่างที่สำคัญจากรุ่นคลาสสิกคือวางขาให้กว้างกว่าไหล่ 1.5 - 2 เท่า โหลดที่บั้นท้ายด้วยตัวเลือกนี้น้อยลงและที่ต้นขาด้านใน - มากกว่า ความคิดเห็นของฉันคือถ้าคุณไม่ชอบ powerlifting คุณก็ไม่ต้องการตัวเลือกนี้ แอมพลิจูดสั้นลง - ประสิทธิภาพในแง่ของการฝึกกล้ามเนื้อลดลง และสำหรับข้อต่อ ตำแหน่งของขานี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

6. แรงฉุดจากฐาน

ดำเนินการทั้งในสไตล์คลาสสิกและในซูโม่ ในรูปแบบนี้ แถบวางอยู่บนฐานและการเคลื่อนไหวจึงสั้นลง เช่นเดียวกับซูโม่ deadlifts หากคุณไม่ชอบยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนัก คุณสามารถลืมตัวเลือกนี้ได้ มันสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลได้

ข้อสรุป

ตารางการทำงานของกล้ามเนื้อในระดับ 10 จุด

ตัวเลือก		กลับ	สะโพก (หลัง)	สะโพก (ด้านหน้า)	สะโพก (ด้านใน)
คลาสสิก	6	6	6	6	3
ขาตรง	8	8	8	2	2
ด้วยดัมเบลล์	8	8	8	2	2
ยืนบนขาตั้ง	10	8	6	8	3
"ซูโม่"	5	6	5	5	6
จากฐานแท่น	5	5	5	5	3

ดังนั้น Deadlift ประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นในความคิดของฉันคือ deadlift ที่ยืนอยู่บนขาตั้ง ต่อมาเป็นแถวขาตรงและแถวดัมเบล สองแถวเดียวกันนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย สำหรับผู้หญิง ฉันแนะนำให้คุณเลือก 3 ตัวเลือกข้างต้น ยิ่งไปกว่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการลากดัมเบลล์ และมีประสบการณ์มากขึ้นสามารถเชื่อมต่อและฉุดลากขณะยืนบนขาตั้งได้ สำหรับผู้ชาย ฉันแนะนำให้ทำ deadlifts แบบคลาสสิก deadlifts ขาตรง และ deadlifts ยืน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพิจารณาการลากเป็นวิธีเดียวในการฝึกขา ก้น และหลังของคุณ เชื่อมต่อปอดกับแบบฝึกหัดเหล่านี้มากขึ้น (

ฉันดีใจที่ได้ทักทายผู้อ่านที่รักของบล็อก sportivs sports Alexander Bely อยู่กับคุณ ฉันเสนอที่จะหารือเกี่ยวกับรูปแบบผู้หญิงในวันนี้ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะมีรูปร่างที่ดีและก้นที่กระชับ ดังนั้นเราจะมาพูดถึงวิธีที่คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เราจะหาคำตอบว่าเหตุใดการเดดลิฟต์ของเด็กผู้หญิงในโรมาเนียจึงกลายเป็นความลับหลักในการบรรลุบั้นท้ายที่กระชับและรูปร่างที่สวยงาม

แนวคิดพื้นฐาน

แรงฉุดของโรมาเนียคือต้นแบบของรถคลาสสิก ความแตกต่างอยู่ที่การแสดงบนขาตรง

แรงฉุดประเภทนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายทั้งชายและหญิง กำลังออกกำลังกายส่วนหลังของขา - ลูกหนูของต้นขา สำหรับเด็กผู้หญิง แบบฝึกหัดนี้จะเป็นตัวช่วยที่ดี นอกจากภาระของกล้ามเนื้อตะโพกแล้วยังมีความตึงเครียดบริเวณหลังอีกด้วย ด้วยปัจจัยนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในวันที่ฝึกขาและหลัง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยปัญหามากมาย - การบาดเจ็บเคล็ดขัดยอก
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหาย เรามาดูข้อผิดพลาดหลักที่มักเกิดขึ้นโดยผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ทำท่า deadlifts ของโรมาเนีย

ข้อผิดพลาดรันไทม์

1. หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดโดยให้หลังโค้งมน โดยทั่วไป ข้อผิดพลาดนี้จะเกิดขึ้นเมื่อกระสุนปืนมีน้ำหนักมากเกินไป ร่างกายไม่สามารถยกบาร์เบลล์ได้โดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม และเปิดเครื่องช่วยหลัง ซึ่งทำให้เป็นท่า c-bend ระวังหลังให้ตรงเสมอ

2. บูมอยู่ไกลเกินไป การอยู่ไกลเกินไปนั้นเต็มไปด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากกระสุนปืนอยู่ห่างจากขามากเกินไป

3. งอแขนตรงศอก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักของกระสุนปืนมีขนาดใหญ่เกินไป เมื่อนักกีฬาพยายามยกบาร์เบลล์สุดกำลัง การยึดเกาะจะอ่อนลง และคุณต้องการแก้ไขคอด้วยการงอแขน

• รองเท้า. ขอแนะนำให้สวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับพอดีกับเท้า เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงพื้นขณะออกกำลังกาย
• เบ็ดเตล็ด. ใช้เมื่อน้ำหนักของโพรเจกไทล์สูงเกินไป

คุณอาจมีปัญหาบางอย่างในรูปแบบของการยึดเกาะที่อ่อนแอในขณะที่คุณกำลังดึงด้วยน้ำหนักมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ ฉันขอแนะนำให้ใช้สายรัด

เพื่อน ๆ ที่รัก ฉันแนะนำให้คนที่มีปัญหาหลังอย่าออกกำลังกายแบบนี้ สิ่งนี้จะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น ก่อนเริ่มการฝึก ผมแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์และประสานงานกับเขาทุกการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยไม่ทำร้ายร่างกาย

หลังจากที่เราได้กล่าวถึงแนวคิดพื้นฐานและข้อผิดพลาดทั่วไปที่ขัดขวางประสิทธิภาพที่ดีแล้ว มาพูดถึงเทคนิคกัน

เทคนิคที่ถูกต้อง

ในขณะนี้มี deadlift ประมาณ 8 แบบ คนส่วนใหญ่สับสนและไม่เข้าใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้

ก่อนหน้านี้ เช่นเดียวกับก่อนการออกกำลังกายอื่น ๆ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณเพื่อนที่รัก ทำการวอร์มอัพอย่างละเอียดซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่น กระชับกล้ามเนื้อ และทำให้คุณสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บและการเคล็ดขัดยอกที่ไม่พึงประสงค์ได้

1. แขวนน้ำหนักที่ต้องการไว้บนกระสุนปืนเข้าหามัน ขากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน

2. จับบาร์เบลด้วยกริปที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

3. แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกหลังตรงอย่างต่อเนื่องต้องนำสะบักมารวมกัน งอเข่าที่จุดสูงสุดคุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตั้ง

4. ด้านหลังอยู่ในสภาพงอคุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานกลับ ในขณะที่คุณลดแถบลง คุณควรรู้สึกได้ถึงการยืดตัวที่ด้านหลังขาของคุณ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบระดับของหลังเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งระดับ คุณต้องออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อของขา ไม่ใช่ที่หลัง

5. แถบขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาตึงขึ้นอย่างไร ถ้าคุณไม่รู้สึก แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด

สิ่งที่สามารถทดแทนได้

นอกจากนี้ยังมี deadlift ของโรมาเนียอีกรุ่นหนึ่งพร้อมดัมเบลล์ ข้อดีที่ยอดเยี่ยมคือการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน พันธุ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อมือหรือปลายแขน

มีอีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน - การลากแบบโรมาเนียด้วยแขนข้างหนึ่ง คุณต้องคว้าการสนับสนุนด้วยมือใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่งในระหว่างการออกกำลังกายควรเลื่อนไปตามขา ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายช้าๆ แล้วคุณจะรู้สึกปั๊มได้ดีที่สุด นอกจากนี้อย่าลืมตรวจสอบระดับหลังจำไว้เสมอ!

เพื่อเพิ่มภาระสูงสุดให้กับลูกหนู femoris ให้เครียดเพิ่มเติมในแต่ละชุด

Deadliftสำหรับเด็กผู้หญิงที่เราจะพูดถึงในวันนี้ในเว็บไซต์ "สวยและประสบความสำเร็จ" การออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับร่างผู้หญิง - มันฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: ช่วยกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิงและยังส่งเสริม ลดน้ำหนัก.

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคืออะไร?

Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนแบบสากลด้วย barbell () ในระหว่างที่มีกล้ามเนื้อจำนวนมาก สาวๆ ท่า Deadlifts ปั๊มหลัง ขา (โดยเฉพาะส่วนหลังของต้นขาและ .) กล้ามเนื้อน่อง) เสริมแรงกดและกระชับก้น

คุณลองนึกภาพออกว่าพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร?

• ผู้เชี่ยวชาญรับรองว่าถ้าคุณรู้วิธีการทำ deadlifts สำหรับเด็กผู้หญิงอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิต ร่างกายจะใช้พลังงานอย่างเข้มข้นกว่าปกติอีก 2-3 วันหลังการฝึก ช่วยให้ฟิตกระชับง่าย
• นอกจากนี้ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ "กระตุ้น" ร่างกายให้ผลิตฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งถือเป็นฮอร์โมน anabolic หลัก พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในกระบวนการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
• และสุดท้าย ด้วยการออกกำลังกายแบบสากลนี้ คุณจะเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่เพียงต้องการรักษารูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังต้องต่อสู้กับการมีน้ำหนักเกินอีกด้วย

อย่างที่คุณเห็น Deadlift สามารถนำมาประกอบกับหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้หญิง และรวมไว้ในการฝึกสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบทางกายภาพของตนได้อย่างปลอดภัย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำความแตกต่างบางอย่าง

อันตรายคืออะไร?

การออกกำลังกายจะสร้างผลเสีย ไม่ใช่ประโยชน์ หากคุณทำผิดพลาดพื้นฐานสองประการ:

1. อย่าทำตามเทคนิค deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง
2. อย่าฝึกกล้ามเนื้อล่วงหน้า (อุ่นเครื่อง)

การละเมิดเทคนิคการดำเนินการ

ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายแบบใด (และมีหลายแบบ) สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีดำเนินการ deadlifts อย่างถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิง เพื่อให้น้ำหนักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อด้านขวา ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง

ไม่โค้งมนกลับ!มันควรจะตรงและตึงเล็กน้อย

• ด้วยตำแหน่งด้านหลังนี้ ภาระทั้งหมดเมื่อยืดร่างกายจะไปที่กล้ามเนื้อของขาและก้นซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ
• หากคุณปัดหลัง โหลดทั้งหมดจะถูกโอนไปที่หลังส่วนล่าง แม้จะไม่รู้สึกเจ็บ ยิมคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยง microtraumas ได้อย่างแน่นอน

ท่าเดดลิฟต์ที่ดำเนินการอย่างไม่เหมาะสมซึ่งความเครียดทั้งหมดตกที่ด้านหลังไม่ใช่ที่ขาและก้นทำให้เกิดเคล็ดขัดยอก สิ่งนี้ทำให้กระดูกสันหลังเสียหาย ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงหลวมซึ่งต่อมานำไปสู่ลักษณะการย้อยของกระดูกสันหลังส่วนที่ยื่นออกมาและปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

ต้องวอร์มอัพ!

จำกฎต่อไปนี้: ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ต้องยืดและอุ่นกล้ามเนื้อ!

การวอร์มอัพสามารถเป็นอะไรก็ได้:

• คุณสามารถเริ่มต้นด้วยลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก เพียงพอ 10 - 12 นาที
• จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อของก้น, เอ็นร้อยหวาย, หลังส่วนล่าง, สายคาดไหล่และคอ
• หลังจากนั้นจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพตามเป้าหมายโดยเพิ่มภาระทีละน้อย ผู้ฝึกสอนควรคำนวณน้ำหนักการทำงานให้กับคุณ โดยคำนึงถึงระดับการเตรียมตัว น้ำหนักและคุณสมบัติของคุณเอง โครงสร้างทางกายวิภาคร่างกายของคุณ.

1. ชุดแรกคือ 5 ครั้งกับคอโดยไม่มีแพนเค้ก
2. วิธีที่สองคือ 5 ครั้งโดย 50% ของน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตสำหรับคุณ
3. วิธีที่สามคือการทำซ้ำ 3 ครั้งโดยโหลด 75%
4. ชุดที่สี่ - 2 reps พร้อมโหลด 90%
5. วิธีการหลักคือการทำซ้ำได้มากถึง 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงานในแต่ละวัน

ดังนั้นเว็บไซต์จึงแนะนำให้เด็กผู้หญิงเริ่ม deadlifting ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อศึกษาเทคนิคการประหารชีวิตอย่างเหมาะสม การโหลดแท่งแพนเค้กอย่างไม่ใส่ใจเพื่อเพิ่มภาระและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้นไม่คุ้มค่า

Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง: เทคนิคการประหารชีวิต

• คลาสสิก (ปกติ).
• ซูโม่.
• Deadlift บนขาตรง (โรมาเนีย)
• ตาย.

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง deadlift ปกติกับซูโม่?

เทคนิคการทำท่า Deadlift แบบคลาสสิกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างจากซูโม่ตรงที่การวางขาและบริเวณที่แขนโอบรอบบาร์

• ในรุ่นคลาสสิก ขาจะกว้างเท่าไหล่ มืออยู่บนแถบที่ระดับตำแหน่งของขา
• ด้วยความหลากหลายของซูโม่ ขาจะแยกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (โดยเฉพาะจากแพนเค้กไปจนถึงแพนเค้ก) และมือทั้งสองข้างอยู่บนแถบระหว่างขา ซึ่งแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

เทคนิคการดำเนินการ

1. เราเข้ามาใกล้มาก (หันหลังกลับ) ไปที่บาร์ ตำแหน่ง - หมอบครึ่ง
2. เรากางเท้าออกด้านข้างประมาณ 45% โดยวางส้นเท้าไว้บนพื้น (ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณจะสามารถกระดิกนิ้วเท้าได้ และส้นเท้าของคุณจะไม่หลุดออกจากพื้น)
3. เรางอขาของเราที่หัวเข่าและหมอบเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวนอนกับพื้น
4. เราเอียงหลังไปข้างหน้า อย่าลืมว่ามันแบนและยืดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่อนุญาตให้ปัดเศษแม้แต่น้อย
5. กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อยยื่นออกมา
6. เงยหน้าขึ้นมองไปไกล คุณสามารถเลือกจุดหนึ่งบนผนังและจับจ้องไปที่จุดนั้น
7. จับบาร์เบลล์ด้วยกริปแบบอื่น (ฝ่ามือข้างหนึ่งมองลงมา อีกข้างมองขึ้น) ตำแหน่งของมือนี้จะไม่ยอมให้คอเลื่อนหรือหลุดออกมา
8. เราหายใจเข้าแล้วยกบาร์เลื่อนไปตามสะโพกเหยียดขาและลำตัวให้ตรง
9. เราหยุดเมื่อแท่งถึงกลางต้นขา
10. สะบักไหล่หดเล็กน้อย
11. ในตอนท้ายเราหายใจออก
12. เราทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

Deadlift บนขาตรงสำหรับเด็กผู้หญิง (โรมาเนีย)

หากสำหรับรุ่นคลาสสิกและการลากในเทคนิค "ซูโม่" 50% ของการออกกำลังกายประกอบด้วย squats จากนั้นใช้ deadlift ของโรมาเนียบนขาตรง squat จะทำเล็กน้อย (ยอมรับการงอเข่าได้ 5 องศา) ต้องขอบคุณขาที่เท่ากันทำให้ต้นขาด้านหลังทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกทำงานออกมาอย่างแข็งขัน

Deadlift

ท่า Deadlift นั้นแตกต่างจากแบบโรมาเนียตรงที่การออกกำลังกายนั้นทำบนขาตรงเท่านั้น หลีกเลี่ยงการงอเข่า - หมอบ การแสดงแรงขับในรุ่นนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้ก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ท่า Deadlift นั้นต้องการการยืดตัวที่ดีมาก ดังนั้นจึงสามารถทำได้โดยผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์เท่านั้น

Deadlift กับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง

ดัมเบลเดดลิฟต์ดี เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อจะไม่รับน้ำหนักมากเท่ากับเมื่อทำการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ Deadlift แบบคลาสสิกพร้อมดัมเบลล์มีดังต่อไปนี้:

1. ขาไหล่กว้างออกจากกัน ดัมเบลล์ตั้งอยู่ใกล้กับขา
2. จ้องมองไปข้างหน้าคางถูกยกขึ้น
3. โน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย (หมอบครึ่ง) เพื่อยกดัมเบลล์ จำไว้ว่าแผ่นหลังตั้งตรง ตึง และยึดแน่น
4. กระดูกเชิงกรานยื่นออกมาด้านหลังยกขึ้นเล็กน้อย
5. เราเหยียดตรงเลื่อนดัมเบลล์ไปที่สะโพก

เราหายใจแบบนี้ - เราดึงดัมเบลล์ออกจากพื้นสูดอากาศเราหยุดและหายใจออก

เราไม่ได้ทำผิดพลาด!

1. ความผิดพลาดครั้งแรก ไม่สามารถดึงดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) ไปข้างหน้าได้จำเป็นต้องเลื่อนบาร์ไปตามขา หากคุณทำงานไม่ถูกต้องให้โหลดไปที่หลังส่วนล่าง
2. ข้อผิดพลาดที่สอง คุณไม่สามารถปัดหลังได้ อย่าลืมเกี่ยวกับหลังที่ตึงและกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมาเล็กน้อย
3. ข้อผิดพลาดที่สาม เข่าเครียด - เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ข้อเข่าคุณสามารถงอได้เล็กน้อยเมื่อเอียง
4. ผิดสี่. อย่าเกร็งแขน ในแบบฝึกหัดนี้ แขนทำหน้าที่เป็น "ตัวเชื่อม" ที่ส่งพลังของร่างกายไปที่บาร์ อย่ากระตุกคมด้วยมือของคุณ
5. ผิดพลาดประการที่ห้า หลีกเลี่ยงการบรรทุกมากเกินไป ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสากลนี้สัปดาห์ละครั้ง

คุณมักจะพบกับคำถามเกี่ยวกับวิธีการคำนวณน้ำหนักของ deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง? ไม่มีสูตรการคำนวณเฉพาะ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงในท่าเดดลิฟต์จะค่อยๆ มีน้ำหนักถึงหนึ่งส่วน

deadlift ตัวไหนดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง?

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาข้อมูลว่าผู้หญิงเล่นซูโม่ได้ดีกว่าเพราะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะออกกำลังกายและกระชับขึ้น สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด มันจะเก่งกว่าถ้าผู้เชี่ยวชาญบอกคุณว่า deadlift ตัวไหนดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิง โดยคำนึงถึงลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างร่างกายของคุณ

• Deadlift ในเทคนิคซูโม่จะทำได้ยากสำหรับผู้ที่มีขาสั้นหรือเตี้ย
• นอกจากนี้ยังไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้ที่มีการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอเพื่อรับมือกับเดดลิฟท์ "ซูโม่"
• แต่สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างสูง การดึงตัวในรุ่นคลาสสิกจะไม่สะดวกนัก

มีเพียงโค้ชที่มีความสามารถเท่านั้นที่จะเลือกว่าเดดลิฟต์ตัวใดดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง: คลาสสิกหรือซูโม่ โรมาเนียหรือคนตาย หรือควรหยุดที่ลิฟต์ยกด้วยดัมเบลล์

แม้จะมีโปรแกรมใหม่มากมายที่มุ่งสร้างรูปร่างนักกีฬาที่สวยงาม แต่ผู้นำในเรื่องนี้ยังคงเป็นแบบฝึกหัดที่ผ่านการทดสอบตามเวลาและผ่านการทดสอบการฝึกฝน

หนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้คือท่า Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง นี่เป็นเทคนิคพื้นฐานที่ช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เกือบทั้งหมดได้พร้อมๆ กัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น เคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ในการดำเนินการ deadlifts เทคนิคที่มีความสามารถมีความสำคัญอย่างยิ่ง เธอเป็นผู้กำหนดประสิทธิภาพและความปลอดภัยของชั้นเรียน เหนือสิ่งอื่นใด เทคนิคนี้ใช้สำหรับหลัง ก้น สะโพก ในกีฬาที่มีพลังอำนาจ deadlift สำหรับเด็กหญิงและผู้ชายเป็นวินัยในการแข่งขัน

แบบฝึกหัดนี้ถือได้ว่าเป็นสากลโดยชอบธรรมโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายในโซนต่างๆ การใช้งานช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สูบฉีดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาระหลักตกอยู่ที่ขา ก้น หลัง ไหล่ และแขน การออกกำลังกายดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ แนะนำให้มีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมในการฝึกที่มีน้ำหนักน้อย สำหรับ ชั้นต้นสองสามกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาประสิทธิภาพการฝึกอบรมไว้ได้สูง

ทำไมต้อง deadlifts

บ่อยครั้ง ผู้ที่ไปยิมปฏิเสธที่จะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เนื่องจากพวกเขาเชื่อว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะกีดกันรูปร่างของความสง่างามและความเป็นผู้หญิง นี่คือความลวงลึก โหลดพลังงานปานกลางจะช่วยในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันและจะกระชับกล้ามเนื้อให้โล่งอกที่สวยงาม Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มตูดที่สวยงาม กระชับสะโพกจากภายนอกและภายใน ให้รูปร่างสปอร์ตที่แขน กำจัดอาการของเซลลูไลท์และน้ำหนักเกิน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังรวมอยู่ในงานซึ่งช่วยให้คุณจัดวางหนึ่งในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายผู้หญิง ด้วยความช่วยเหลือของ deadlifts ปกติคุณสามารถบรรลุเอวบางและหน้าท้องที่กระชับ นอกจากนี้ในกระบวนการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นและทำให้ท่าทางถูกต้อง

ประโยชน์สำหรับขา

ขาเป็นพื้นที่หลักที่นำไปสู่การเดดลิฟท์สำหรับเด็กผู้หญิง ในขั้นตอนการแสดงเทคนิคนั้นลูกหนูและต้นขาด้านในได้รับการพัฒนาและกระชับ พื้นที่เหล่านี้มักจะฝึกได้ยาก และ deadlift ช่วยให้คุณจัดวางได้สำเร็จ วิธีการดึงบางอย่างมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ ในเรื่องนี้ เอฟเฟกต์ที่ได้รับจะสูงกว่าผลการฝึกบนตัวจำลองการบล็อกอย่างมาก หากทำการดึงด้วยขาตรงแล้ว ส่วนใหญ่ของภาระตกบนลูกหนู และในกรณีนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้จะพัฒนาอย่างแข็งขันมากกว่าเมื่อทำการงอบนบล็อก

บำเพ็ญประโยชน์แก่พระสงฆ์

บั้นท้ายเป็นบริเวณที่ผู้หญิงยุคใหม่ให้ความสนใจมากขึ้น ประการแรกบั้นท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความประทับใจโดยรวมของรูปร่างผู้หญิง ประการที่สองค่อนข้างบ่อยในโซนนี้ที่มีการสะสมไขมัน ดังนั้นผู้หญิงทุกคนที่ต้องการดูเป็นธรรมชาติ 100% จำเป็นต้องมีก้นที่กระชับและยืดหยุ่น ซึ่งการเดดลิฟท์จะช่วยให้บรรลุผล ในแง่ของการก่อตัวของบั้นท้ายที่สวยงาม วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำ deadlifts คือซูโม่หรือคลาสสิก

Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่บังคับให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานเนื่องจากการโหลดเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ผลของการต่อสู้ปอนด์พิเศษทำได้เร็วกว่าและชัดเจนกว่าเมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น ดังนั้นสำหรับชั้นเรียนที่เต็มเปี่ยม Deadlift จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิง

ประโยชน์สำหรับหลัง

Deadlift เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่าง latissimus dorsi และ extensors ดังนั้นจึงมีผลดีต่อการพัฒนาและการเสริมความแข็งแรงของหลัง ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำกระดูกสันหลังจะยืดตรงแก้ไขท่าทางการบรรเทาที่น่าดึงดูดจะเกิดขึ้นการกำจัดไขมันจะถูกกำจัด หลังที่สวยงามแข็งแรงและแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการรับรู้ถึงรูปร่างของผู้หญิง มันทำให้เงามีความกลมกลืนความฉลาดสัดส่วน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่จะฝึกเกือบทุกโซนหลัก Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงจะเหมาะกับคุณ เทคนิคการดำเนินการเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ 75% รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก, สี่เหลี่ยมคางหมู, ปลายแขน, latissimus dorsi, การยืดหลัง, หน้าท้อง, ก้น, ลูกหนู

Deadlift รวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันแปดแบบ:

• งอขา;
• บิดมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสื่อ
• งอข้อมือ;
• ผลักแขนเหยียดตรง
• กดขา;
• ส่วนขยายด้านหลัง;
• ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า;
• ยักไหล่เพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน

การออกกำลังกายประเภทหลักคือซูโม่ ท่าเดดลิฟต์พร้อมดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง การฉุดลากแบบคลาสสิกและแบบโรมาเนีย พวกเขาแตกต่างกันในวิธีการดำเนินการ การเลือกประเภทใดประเภทหนึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของนักกีฬาตลอดจนความชอบส่วนตัวของเธอ หากคุณยังใหม่ต่อโลกแห่งกีฬา เมื่อเลือกประเภทของการยึดเกาะที่เหมาะกับคุณ ให้ปรึกษาผู้สอน ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด รวมทั้งพูดคุยเกี่ยวกับความแตกต่างของการใช้งานและช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง ซูโม่มักจะเหมาะกับผู้หญิงสูงที่มีขายาวและยืดกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม รุ่นสากลเป็นแบบคลาสสิก เทคนิคนี้ที่บ้านสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์

กฎพื้นฐานของ deadlift

เฉพาะการใช้เทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อ การบรรเทา และการสูญเสียไขมัน การปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดเป็นสิ่งสำคัญเท่าเทียมกันเพื่อความปลอดภัยของการออกกำลังกาย Deadlift กับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงหรือการออกกำลังกายด้วย barbell เป็นการโหลดที่ร้ายแรงซึ่งหากทำอย่างไม่ถูกต้องอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ก่อนดึง คุณสามารถวิ่งได้ประมาณ 10 นาที ปั่นจักรยานออกกำลังกาย หรือกระโดดเชือก สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่ละเอียดยิ่งขึ้น การวอร์มอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำท่าเดดลิฟท์ ไม่เพียงแต่ในแง่ของประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านความปลอดภัยด้วย

หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยเน้นที่ก้น หลังส่วนล่าง คอ เอ็นร้อยหวาย และไหล่ การเตรียมการเพิ่มเติมเกี่ยวข้องกับการอุ่นเครื่องโดยมุ่งเป้าไปที่โซนโหลดโดยเฉพาะ

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มขึ้น แนะนำให้เรียนในโรงยิมทุกๆห้าวัน ไม่แนะนำให้ทำการแสดงบ่อยขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่

• วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ขนานกัน
• ควรวางแถบของแถบไว้ที่ส่วนกลางของเท้า
• จับกระสุนปืน กางฝ่ามือออกจากกัน 50 ซม.
• ยกกระสุนขึ้น ถือไว้ครู่หนึ่งแล้วลดระดับลง

เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคนี้ จำเป็นต้องทำห้าวงกลมด้วยจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันและด้วย องศาที่แตกต่างโหลด:

• รอบแรก - ทำซ้ำห้าครั้งด้วยคอว่าง
• รอบที่สอง - ห้าซ้ำโดยมีน้ำหนัก 50%;
• รอบที่สาม - ลิฟต์สามตัวที่มีน้ำหนัก 75%
• วงกลมที่สี่ - ลิฟท์สองตัวที่มีน้ำหนัก 90%
• วงกลมที่ห้า - ยกได้มากถึง 10 ตัวพร้อมน้ำหนักการทำงาน

เทคนิคคลาสสิก

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงใช้เทคนิค Deadlift แบบคลาสสิก คุณต้องดำเนินการดังนี้:

• ยืนตัวตรงอย่างสงบหลังส่วนล่างอยู่ในสภาพธรรมชาติ
• สะโพกและหลังกำหนดระดับการบรรทุก หากคุณก้มตัวให้ขนานกับพื้น การออกกำลังกายจะเน้นที่หลังมากที่สุด
• ภาระหลักควรตกที่ขาหลัง แต่ไม่ใช่ที่แขน แขนดึงเฉพาะน้ำหนักเหมือนสายเคเบิลไม่ยกขึ้น
• เมื่อยกกระสุนปืนต้องหดกระดูกเชิงกราน
• แถบต้องเคลื่อนที่ในแนวตั้ง ในการทำเช่นนี้ ในกระบวนการยก คุณต้องงอเข่า ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ขณะที่เอียงลำตัวที่เหยียดตรงไปข้างหน้า วิถีของกระสุนปืนควรอยู่ใกล้กับขา
• ระหว่างออกกำลังกายให้หลังตรงอย่ากดทับหลัง ต้องปิดสะบักไหล่

หากคุณต้องการเริ่มต้นการควบคุม deadlift ก่อนหน้านี้ขอแนะนำให้ใช้เวลาในการเสริมความแข็งแกร่งของขาและหลังเนื่องจากการดึงขึ้น lunges hyperextensions squats

Deadlift

นี่เป็นอีกชื่อหนึ่งของเทคนิค deadlift ของโรมาเนีย ความแตกต่างพื้นฐานคือในกระบวนการประหารชีวิตขายังคงตรง ด้วยเหตุนี้ ความตึงระดับสูงสุดจึงทำได้ที่ด้านหลังต้นขาและก้น วงจรเรียงกระแสด้านหลังก็รับน้ำหนักได้ดีเช่นกัน นี่คือกฎพื้นฐานของเทคนิคโรมาเนีย:

• แขนพันรอบแถบประมาณความกว้างไหล่
• อย่าปัดหลังให้นำสะบักเข้าหากัน
• รักษาตำแหน่งด้านหลังงอไปข้างหน้าดันกระดูกเชิงกรานกลับ หากยืดได้ก็ควรปล่อยขาให้ตรง แต่คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย
• แถบควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งตามหน้าแข้งและสะโพก
• ยกกระสุนปืนโดยไม่คลายความตึงเครียดที่หลังและขา
• เมื่อลดระดับลงสิ่งสำคัญคือต้องนำกระสุนปืนไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างและไม่ควรโยนทิ้ง สิ่งนี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย

รูปแบบหนึ่งของเทคนิคโรมาเนียคือการดึงขาข้างหนึ่ง:

• จับร่างกายด้วยมือซ้ายเพื่อรับการสนับสนุน
• ใน มือขวาใช้ดัมเบลล์;
• ยืนอยู่บน ขาขวา, นั่งลง. ในขณะเดียวกัน ต้นขาซ้ายจะหดและยกขึ้นขนานกับพื้น
• ดัมเบลควรทำแนวดิ่งลงไปตามต้นขาและขาส่วนล่าง
• มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ปัดเศษหลังและไม่คลายความตึงเครียดในบั้นท้าย
• การยกควรทำอย่างราบรื่น

เทคนิคซูโม่

ซูโม่เป็นอีกหนึ่งท่าเดดลิฟต์ยอดนิยมของสาวๆ เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพสูงเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อตะโพก ช่วยให้คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่ใหญ่กว่าเทคนิคแบบคลาสสิกได้มาก ซูโม่ดำเนินการดังนี้:

• เท้ามีระยะห่างกันมากหันไปด้านข้างที่45º
• ฝ่ามือข้างหนึ่งวางอยู่บนคอ อีกข้างหนึ่ง - อยู่ใต้ฝ่ามือที่กว้างกว่าไหล่
• ต้นขาขนานกับพื้นและทำมุมฉากกับหน้าแข้ง ด้านหลังไม่โค้งมน
• เหยียดไปข้างหน้านำสะบักเข้าหากัน
• ยกกระสุนปืนด้วยความพยายามของสะโพก
• ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดว่า deadlift จะมีประสิทธิภาพเพียงใดคือเทคนิคการดำเนินการ วิดีโอจะช่วยให้คุณเข้าใจประเด็นหลักของแบบฝึกหัดนี้ แต่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้สอนมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างที่สำคัญทั้งหมดพัฒนาเทคนิค เมื่อเข้าใจกฎสำหรับการแสดงแรงฉุดแล้ว ในอนาคตคุณจะสามารถมีส่วนร่วมกับตัวคุณเองได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากการลากที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส ในบรรดาข้อผิดพลาดร้ายแรงที่ผู้เริ่มต้นมักทำมีดังต่อไปนี้:

• งอกลับ ตลอดกระบวนการดำเนินการทั้งหมด การหมุนต้องคงไว้ซึ่ง ตำแหน่งตรง. การงอเป็นเส้นทางสู่เคล็ดขัดยอก การเคลื่อนของกระดูกสันหลัง และการก่อตัวของไส้เลื่อน intervertebral
• ถอยกลับ ที่จุดสูงสุด คุณไม่สามารถหันหลังกลับได้ สิ่งนี้จะสร้างภาระที่เพิ่มขึ้นที่หลังส่วนล่างซึ่งอาจทำให้เส้นประสาทถูกกดทับ ไส้เลื่อน กระดูกหักจากการกดทับ
• ด้ามจับที่แตกต่างกัน คุณลักษณะนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับเทคนิคซูโม่ แต่คุณไม่ควรใช้บ่อยเกินไปเพราะจะทำให้ข้อต่อไหล่และเอ็นของลูกหนูยืดออก

เป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมในการ deadlift สำหรับผู้ที่มีความบกพร่องของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, scoliosis, ไส้เลื่อน intervertebral, การกด, ส่วนที่ยื่นออกมา, ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ, หัวใจ, หลอดเลือด

สำหรับสาวๆ ที่ต้องการก้นกลมๆ ที่พัฒนามาอย่างดี นี่คือท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ทำ deadlifts หากคุณมีคำถามใด ๆ ต่อไปนี้:

หาก deadlift รวมกับการฝึกหมอบ ท่านี้จะช่วยให้บั้นท้ายและส่วนหลังของคุณดูดีขึ้นได้ หากคุณไม่สนใจวิธีปรับปรุงรูปลักษณ์ของบั้นท้าย ฉันจะพยายามให้เหตุผลสองสามข้อว่าทำไมคุณควรรวมการเคลื่อนไหวที่เหลือเชื่อนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ

Deadlift เป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการพัฒนาความแข็งแกร่งโดยรวม สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการพัฒนาทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในการเคลื่อนไหวเดียว Deadlift เป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ เราก้มลงหยิบของบางอย่างอยู่ตลอดเวลา Deadlift พัฒนากล้ามเนื้อที่เราทำงานทุกวัน ยิ่งหลังและส่วนล่างของคุณพัฒนามากเท่าไหร่ เอวของคุณก็จะยิ่งดูแคบลงเท่านั้น นี้เป็นประโยชน์ร่วมกัน!

ไม่มีอะไรสร้างความมั่นใจได้เท่ากับการทำ deadlifts หนักๆ มีบางอย่างที่ชวนให้หลงใหลในการยกบาร์เบลล์ที่บรรทุกสัมภาระขึ้นจากพื้นได้ คุณผู้หญิง ถ้าคุณไม่เคยลองเดดลิฟต์ นี่อาจดูน่ากลัวเล็กน้อย เราทุกคนทำบางอย่างเป็นครั้งแรก!

ฉันได้รับคำถามมากมายจากผู้ชายที่ไม่รู้วิธีทำให้สาว ๆ ทำ squats และ deadlifts เพราะพวกเขารู้ว่าเธอสามารถรักพวกเขาได้มากแค่ไหน และพวกเขารู้ถึงประโยชน์ที่เหลือเชื่อ นี่คือคำแนะนำของฉัน: แสดงให้เธอเห็นว่าอย่างไร สอนเธอ ช่วยเธอ ทำให้มันสนุก แล้วเชียร์เธอ! ให้กำลังใจและตอบรับเชิงบวกกับเธอ แล้วถอยออกมาดูปาฏิหาริย์เกิดขึ้น

คลาสสิก ซูโม่ หรือขาตรง แต่คุณจะไม่ผิดพลาดหากคุณเพิ่ม deadlift หรือรูปแบบต่างๆ ลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา เรียนรู้เทคนิค แล้วเริ่มดึงน้ำหนักที่มากขึ้น

วีดีโอ

วิดีโอนี้ครอบคลุมการออกกำลังกายเพื่อปั๊มก้นและต้นขา เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำท่าเดดลิฟท์และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่จะช่วยให้สาวๆ มีก้นที่สปอร์ตและกระชับและขาเรียว