กรดไขมันจำเป็นสำหรับมนุษย์ หน้าที่ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในโภชนาการของมนุษย์

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อสุขภาพ คนควรได้รับแคลอรี่เฉลี่ย 20-35% จากไขมัน แต่ไม่น้อยกว่า 10% วันนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าทำไมและไขมันชนิดใดที่ควรอยู่ในอาหารของคุณ อ่านประโยชน์ของไขมันสำหรับร่างกาย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวต่างกันอย่างไร และรับรายการอาหารที่พบในปริมาณมากที่สุด!

ไม่เพียงแต่ส่วนเกิน แต่การขาดไขมันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ คุณต้องกินไขมันทุกวันเพื่อให้ร่างกายทำงานตามลำดับ ประโยชน์ของไขมันต่อร่างกาย มีดังนี้

1. พวกเขาให้ร่างกายมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง กรดไขมันเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเซลล์หัวใจและสมอง นอกจากนี้ ยังต่อสู้กับการอักเสบ ส่งผลต่อการส่งสัญญาณของเซลล์ และการทำงานของเซลล์อื่นๆ ตลอดจนอารมณ์และพฤติกรรมของบุคคล
2. ไขมันช่วยดูดซับสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) และ (เช่น ไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน) ในขณะเดียวกัน วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดี วิตามินดีสำหรับการดูดซึมแคลเซียม กระดูกและฟันที่แข็งแรง E สำหรับการปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระและความงามของผิวหนัง และ K สำหรับการแข็งตัวของเลือดตามปกติ
3. ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและเป็นวิธีหลักในการจัดเก็บ ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียง 4 และแอลกอฮอล์เพียง 7 และแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายของเราก็ใช้ไขมันเป็น “เชื้อเพลิงสำรอง” เมื่อคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ
4. เนื้อเยื่อไขมันเป็นฉนวนร่างกายและช่วยรักษาอุณหภูมิปกติ เซลล์ไขมันอื่นๆ ล้อมรอบอวัยวะสำคัญและปกป้องอวัยวะเหล่านี้จากอิทธิพลภายนอก ในเวลาเดียวกันเนื้อเยื่อไขมันไม่สามารถมองเห็นได้เสมอไปและจะโดดเด่นเมื่อมีน้ำหนักเกินเท่านั้น
5. สุดท้าย ไขมันมีบทบาทสำคัญในการบำรุงเซลล์ในร่างกายทั้งหมด เยื่อหุ้มเซลล์ทำมาจากฟอสโฟลิปิด ซึ่งหมายความว่าพวกมันยังมีไขมันอีกด้วย เนื้อเยื่อจำนวนมากในร่างกายมนุษย์เป็นไขมัน (เช่น ไขมัน) รวมถึงสมองของเราและเยื่อหุ้มไขมันที่ป้องกันระบบประสาท

พูดง่ายๆ คือ ไขมันที่เราบริโภคทั้งหมด:

• กลายเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อและอวัยวะในร่างกายของเรา
• หรือใช้เป็นพลังงาน
• หรือเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

ดังนั้น แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก แหล่งอาหารที่มีไขมันควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอย่างแน่นอน

ยังไงไขมันก็ “อันตราย” ต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคแคลอรี่ (จากไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และแอลกอฮอล์) มากกว่าที่เผาผลาญ ดังนั้น การมีน้ำหนักเกินจึงมักจะไม่โทษอาหารที่มีไขมันมากนัก เช่น การกินมากเกินไปโดยทั่วไป + การออกกำลังกายต่ำ รวมถึงน้ำตาล ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายได้จริง น้ำตาลในเลือดสูงทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลิน ซึ่งทำให้เซลล์ไขมันรับกลูโคสส่วนเกินและเปลี่ยนเป็นไขมันที่ด้านข้างของคุณมากขึ้น

ใช่ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแม้แต่แอลกอฮอล์ แต่ก็ยังทำให้อาหารมีรสชาติและอิ่มท้องมากขึ้น และสิ่งนี้ช่วยให้คุณรู้สึกถึงความพึงพอใจของอาหารอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องกินมากเกินไป อาหารลดน้ำหนักที่มีไขมันบางชนิดไม่เพียงแต่จะมีสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังประสบความสำเร็จมากกว่าในระยะยาว เนื่องจากโอกาสที่อาการกำเริบจะลดลง

อีกอย่างคือไขมันมักมาหาเราจากแหล่งที่ดึงดูดใจ เช่น เฟรนช์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ เค้ก สเต็กเนื้อหนา ฯลฯ อาจเป็นเพราะเหตุนี้ตามสถิติแล้ว อาหารเฉลี่ยของคนไม่มีไขมัน 20-35% ที่แนะนำ แต่ 35 -40% เป็นผลให้ประโยชน์ทั้งหมดของไขมันสำหรับร่างกายเริ่มกลายเป็นอันตราย การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไปมักนำไปสู่ปัญหาดังต่อไปนี้:

1. น้ำหนักเกิน.
2. ระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
3. แนวโน้มที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
4. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่)

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ แนะนำให้ผู้หญิงกินไขมันไม่เกิน 70 กรัมต่อวัน และผู้ชาย - ไม่เกิน 95 กรัม สำหรับตัวเลขที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น ให้เริ่มด้วยจำนวนแคลอรี่เป้าหมาย ดังนั้นโดยมีเป้าหมายคือการบริโภค 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณไขมันที่บริโภคควรอยู่ที่ 360-630 กิโลแคลอรี หรือ 40-70 กรัม นักโภชนาการบางคนยังแนะนำให้ทำตามกฎง่ายๆ: กินไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ วัน.

แล้วไขมันตัวไหนดีที่สุดให้เลือกสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพร่างกายโดยรวม?

ไขมันชนิดใดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

การเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพื่อจุดประสงค์นี้ (และการรักษาสุขภาพโดยทั่วไป) กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะมีประโยชน์มากที่สุด นี่คือรายการของพวกเขา:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน omega-3 และ omega-6;
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโอเมก้า-7 และโอเมก้า-9

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้ร่างกายมีกรดไขมันจำเป็น ช่วยลดระดับของ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีระดับเลือดและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยบำรุงกระดูก ผม ผิวหนัง ภูมิคุ้มกัน และการทำงานของระบบสืบพันธุ์

โอเมก้า 3กรดไขมันช่วยเสริมสร้างหัวใจ ปกป้องหลอดเลือดในสมอง สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงอารมณ์ ในรายการไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์คือ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก), DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก) กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกมีผลดีต่อหัวใจและเข้าสู่ร่างกายจากแหล่งพืช (เมล็ดแฟลกซ์ ป่าน เจีย ฯลฯ) กรดอีกสองชนิดสามารถหาได้จากปลาที่มีไขมันเป็นหลัก (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล) และอาหารทะเลอื่นๆ เชื่อกันว่าเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 ชนิดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด American Heart Association แนะนำให้กินปลาที่มีไขมัน 2 ส่วนต่อสัปดาห์

กรดไขมัน โอเมก้า 6มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง การเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ สุขภาพผิวหนังและดวงตา ร่างกายของเราใช้กรดโอเมก้า 6 ไลโนเลอิกเพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ด้านวิวัฒนาการเชื่อว่ามนุษย์สมัยใหม่บริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปและโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ในอาหารนักล่า-รวบรวม อัตราส่วนของไขมันเหล่านี้ควรอยู่ที่ประมาณ 1:1 ในขณะที่ปัจจุบันมีค่าเฉลี่ย 16:1 โอเมก้า 6 ในอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่การอักเสบ ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ นอกจากนี้ กรดไขมันเหล่านี้มักมาจากอาหารที่ผ่านการกลั่นมากกว่าอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี โอเมก้า 6 สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ ข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง และน้ำมันดอกคำฝอย

ไขมันดีอื่นๆ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพวกเขายังลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี ปกป้องหลอดเลือดจากการสะสมของคราบพลัค และมักจะเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาจะพบในปริมาณที่สูงในถั่ว อะโวคาโด และ มะกอก.

การค้นพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีต่อร่างกายมาจากการศึกษาเจ็ดประเทศในปี 1960 แสดงให้เห็นว่าผู้คนในกรีซและส่วนอื่นๆ ของภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพัทธ์ ระดับต่ำโรคหัวใจแม้จะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันหลักในอาหารไม่ใช่ไขมันสัตว์อิ่มตัว แต่น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วย การค้นพบนี้จุดประกายความสนใจในน้ำมันมะกอกและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยทั่วไปในรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าขณะนี้ยังไม่มีการแนะนำ เบี้ยเลี้ยงรายวันการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานร่วมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ

ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว: ความแตกต่างอัตราส่วนในอาหาร

อย่างที่คุณอาจทราบแล้ว ไขมันที่เรากินมี 2 รูปแบบหลักคือไม่อิ่มตัวและอิ่มตัว ทั้งสองประเภทให้แคลอรีเท่ากัน ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะกินไขมันอะไร แคลอรี่มากเกินไป? ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ว่ากรดไขมันที่เป็นประโยชน์จะเข้าสู่ร่างกายหรือไม่ก็ตาม

อะไรคือความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว และทำไมไขมันบางชนิดจึงดีกว่าไขมันชนิดอื่น?

แนวคิดของ "อิ่มตัว" หมายถึงจำนวนอะตอมของไฮโดรเจนที่ล้อมรอบอะตอมของคาร์บอนแต่ละอะตอมในองค์ประกอบของไขมัน ยิ่งไฮโดรเจนมาก ไขมันยิ่งสมบูรณ์ ในความเป็นจริงนี้แสดงดังนี้: ไขมันอิ่มตัวที่อุณหภูมิห้องกลายเป็น แข็ง(โปรดจำไว้ว่าหลังจากทอดเนื้อ เบคอน หรือน้ำมันหมูแล้ว ไขมันสัตว์ในกระทะจะค่อยๆ แข็งตัว) ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวยังคงอยู่ ของเหลว(เช่นน้ำมันพืชส่วนใหญ่)

ความสามารถของไขมันอิ่มตัวในการชุบแข็งนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการผลิตผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่ ในส่วนของเนย น้ำมันปาล์ม และไขมันนม สามารถพบได้ในของหวาน เค้ก ขนมอบ และขนมอบต่างๆ แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวอื่นๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัวอื่นๆ และน้ำมันมะพร้าว

ไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์หรือไม่?

อันที่จริง การศึกษายังไม่ได้รวบรวมหลักฐานเพียงพอว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มีหลักฐานที่ไม่สมบูรณ์ว่าการบริโภคไขมันที่แข็งตัวมากเกินไปเหล่านี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลรวม สร้างคราบพลัคในหลอดเลือดแดง และเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และมะเร็งต่อมลูกหมาก การศึกษาขนาดใหญ่ 2 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้จริง (ในขณะที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปจะตรงกันข้าม)

อย่างไรก็ตาม ตลอดช่วงวิวัฒนาการ มนุษย์มีวิวัฒนาการโดยการบริโภคไขมันอิ่มตัวในรูปแบบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (เนื้อสัตว์ นม ไข่ มะพร้าว) ควบคู่ไปกับปลาและอาหารจากพืช ดังนั้นอาหารบางอย่างจึงควรมีอยู่ในอาหารของเรา อย่างน้อยก็สำหรับ:

• ลดระดับไลโปโปรตีน (a) ซึ่งในระดับสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ทำความสะอาดตับของไขมัน (ไขมันอิ่มตัวกระตุ้นเซลล์ตับเพื่อกำจัดมัน);
• สุขภาพสมอง ( ส่วนใหญ่ของเปลือกสมองและเยื่อไมอีลินประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว);
• การทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน (ไขมันอิ่มตัว เช่น กรด myristic และ lauric มีบทบาทสำคัญในการรักษาภูมิคุ้มกันและยังพบได้ในน้ำนมแม่)

อัตราส่วนที่ถูกต้องของไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวในอาหาร

เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีพร้อมจำหน่ายและความชุกของอาหารจากพืชทั้งหมดในตลาดปัจจุบัน ผู้คนจึงได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัว ที่แย่กว่านั้น การรวมพวกมันเข้ากับคาร์โบไฮเดรตแปรรูปคือสิ่งที่มักจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ

หากไขมันทั้งหมดในอาหารของคนควรเป็น 20-35% ของแคลอรีทั้งหมด ไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% (ประมาณ 20 กรัมโดยมีเป้าหมาย 1800 กิโลแคลอรี / วัน) องค์การอนามัยโลกและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำอัตราส่วนนี้ ขณะที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้จำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 7% ของทั้งหมด หรือไม่เกิน 14 กรัม

ไขมันอะไรอันตรายจริง ๆ ?

ยังมีไขมันประเภทหนึ่งที่บุคคลควรกำจัดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ มัน กรดไขมันทรานส์ซึ่งพบได้ในธรรมชาติในปริมาณที่น้อยและเข้าสู่ร่างกายตามกฎจากอาหารแปรรูป ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่จะพบในมาการีนและน้ำมันเติมไฮโดรเจนอื่นๆ ในการผลิต น้ำมันพืชจะถูกให้ความร้อนต่อหน้าไฮโดรเจนและตัวเร่งปฏิกิริยาโลหะหนัก (เช่น แพลเลเดียม) ทำให้ไฮโดรเจนจับกับไฮโดรคาร์บอนที่มีอยู่ในน้ำมันและเปลี่ยนไขมันจากของเหลวและเน่าเสียง่ายให้เป็น แข็งและทนต่อการจัดเก็บผลิตภัณฑ์.

ไขมันทรานส์ต่างจากไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์เป็นแคลอรีเปล่าที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงมีส่วนทำให้:

• การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด;
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
• ภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ (การคลอดก่อนกำหนดและภาวะครรภ์เป็นพิษ) และความผิดปกติในทารก เนื่องจากไขมันทรานส์ถูกถ่ายโอนจากมารดาสู่ทารกในครรภ์
• การพัฒนาของโรคภูมิแพ้ โรคหอบหืด และโรคเรื้อนกวางในวัยรุ่น
• การพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท II;
• โรคอ้วน ().

ในการศึกษา 6 ปี ลิงที่กินไขมันทรานส์ได้รับ 7.2% ของน้ำหนักตัว ในขณะที่ลิงที่รับประทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้รับเพียง 1.8%

ไขมันทรานส์นั้นแย่กว่าไขมันอื่นๆ รวมทั้งเนยหรือน้ำมันหมู ไม่มีระดับการบริโภคที่ปลอดภัย: แม้ 2% ของแคลอรีทั้งหมด (4 กรัมโดยมีเป้าหมาย 1800 กิโลแคลอรี) เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 23%!

กรดไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในเค้ก คุกกี้ และขนมปัง (ประมาณ 40% ของการบริโภคทั้งหมด) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (21%) เฟรนช์ฟรายส์ (8%) มาการีน (7%) มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่ว ลูกอม และซีเรียลอาหารเช้า (5% อย่างละตัว) รวมทั้งไขมันลูกกวาด (4%) คุณจะพบได้ในอาหารทุกชนิดที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน อาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่ ฟรอสติ้ง ครีมเทียมที่ปราศจากนม และไอศกรีม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าว!

รายการอาหารไขมันเพื่อสุขภาพ

ด้านล่างนี้ เราได้รวบรวมรายการอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับคุณ ตัวเลขทั้งหมดใช้สำหรับ ฐานข้อมูลสำหรับการอ้างอิงมาตรฐานและคิดจากผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ 100 กรัม จดบันทึกและใช้มันเพื่อสุขภาพของคุณ!

อย่างที่คุณเห็น น้ำมันพืชธรรมชาติเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่อุดมสมบูรณ์และดีต่อสุขภาพที่สุด สำหรับการเปรียบเทียบ นี่คือข้อมูลสำหรับไขมันยอดนิยมอื่นๆ รวมถึงสัตว์ปีกและปลา

อาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ

สุดท้ายนี้ เราขอเสนอรายการอาหารลดน้ำหนักอีกรายการหนึ่งที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันไม่ได้อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวต่อ 100 กรัมเท่ากับน้ำมันและถั่ว แต่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณได้เช่นกัน

1. กินให้น้อยลง แต่ให้บ่อยขึ้น - ทุก 3 ชั่วโมง เช่น การทานของว่างกับถั่วที่ไม่ผ่านการคั่ว
2. เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงในอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปและรู้สึกอิ่มนานขึ้น

แข็งแรง!

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (EFAs) เป็นสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของชีวิตมนุษย์ ในขณะเดียวกัน ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เกือบทั้งหมด จึงต้องได้รับอาหารในปริมาณที่ต้องการ สารเหล่านี้มีบทบาทอย่างไรและเราต้องการเท่าใดสำหรับการทำงานปกติ?

พันธุ์ NLC

กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) คนแรกมีชื่ออื่น - โอเมก้า 9 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบมากที่สุดและสำคัญที่สุดคือกรดโอเลอิก พบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ในมะกอกและน้ำมันมะกอก
• ในถั่วเช่นในถั่วลิสงและน้ำมันจากมัน
• ในอะโวคาโด;
• ในน้ำมันเมล็ดข้าวโพด
• ในน้ำมันเมล็ดทานตะวันและน้ำมันเรพซีด

กรดโอเลอิกส่วนใหญ่ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีด

PUFAs มีค่ามากที่สุดสำหรับเรา พวกเขายังเรียกว่าจำเป็นเนื่องจากไม่ได้ผลิตโดยร่างกายมนุษย์ ชื่อที่สามของพวกเขาคือวิตามิน F แม้ว่าที่จริงแล้วพวกเขาไม่ใช่วิตามินเลย

ในบรรดากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นกรดไขมันสองกลุ่มย่อยมีความโดดเด่น ในจำนวนนี้โอเมก้า 3 มีประโยชน์มากกว่า โอเมก้า 6 ก็มีความสำคัญเช่นกัน เรามักจะไม่ขาดมัน

Omega-3s ที่มีชื่อเสียงที่สุด:

• โดโคซาเฮกซาอีโนอิก,
• อัลฟาไลโนเลนิก,
• ไอโคซาเพนทาอีโนอิก

ผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3 ราคาไม่แพงที่สุดคือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัทและน้ำมันจากจมูกข้าวสาลีและเรพซีด กรดไลโนเลอิกเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในกลุ่มโอเมก้า 6 PUFAs ทั้งหมดนี้มีอยู่ในน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันเมล็ดข้าวโพดและเมล็ดถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดทานตะวัน

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของ EFA

กรดไขมันไม่อิ่มตัวประกอบขึ้นเป็นเยื่อหุ้มเซลล์ ด้วยการขาดการเผาผลาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันถูกรบกวนการหายใจของเซลล์กลายเป็นเรื่องยาก

การบริโภค EFA อย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้สารเหล่านี้ยังช่วยลดจำนวนเกล็ดเลือดและป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม กรดไขมันไม่อิ่มตัวขยายหลอดเลือด ป้องกันลิ่มเลือดอุดตันและหัวใจวาย ด้วยการกระทำของวิตามินเอฟ ปริมาณเลือดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดดีขึ้น เซลล์และสิ่งมีชีวิตทั้งหมดได้รับการฟื้นฟู การเพิ่มขึ้นของเนื้อหาของโอเมก้า 3 ในกล้ามเนื้อหัวใจช่วยให้การทำงานของอวัยวะนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนร่วมในการก่อตัวของพรอสตาแกลนดิน - สารที่รับผิดชอบต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันของเรา ด้วยการผลิตที่ไม่เพียงพอทำให้บุคคลมีความอ่อนไหวต่อโรคติดเชื้อมากขึ้นและอาการแพ้ก็เพิ่มขึ้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีผลดีต่อผิวหนัง พวกเขาคืนค่าคุณสมบัติการป้องกันกระตุ้นการเผาผลาญระหว่างเซลล์ การเพิ่มปริมาณ EFAs ในอาหาร คุณจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าผิวหนังมีความหนาแน่นมากขึ้นและชุ่มชื้นมากขึ้น ความไม่สม่ำเสมอและการอักเสบได้หายไป กรดสามารถรับมือกับการอุดตันของต่อมไขมันได้สำเร็จ: รูขุมขนเปิดออกและทำความสะอาด ด้วยการใช้ EFA อย่างเพียงพอ บาดแผลบนพื้นผิวของร่างกายจะหายเร็วขึ้น ผลของวิตามินเอฟต่อผิวหนังนั้นมีประโยชน์อย่างมากจนกรดถูกเติมลงในเครื่องสำอางต่างๆ PUFAs ทำงานได้ดีกับผิวที่แก่ก่อนวัย ต่อสู้กับริ้วรอยเล็กๆ ได้สำเร็จ

หากอาหารมีกรดโอเมก้า 3 และวิตามินดีเพียงพอ การก่อตัวของ เนื้อเยื่อกระดูก. ฟอสฟอรัสและแคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า โอเมก้า 3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของสารควบคุมทางชีวภาพ - สารที่รับผิดชอบต่อกระบวนการปกติของกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายของเรา

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ พวกเขาเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่เราได้รับจากอาหาร สารอิ่มตัวที่เข้าสู่ร่างกายจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจำนวนมาก ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์และอาหารจากนมในปริมาณมากมักจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าหลายเท่า

กรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงการนำกระแสประสาทและช่วยให้การทำงานของเซลล์สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยการมีส่วนร่วมของส่วนประกอบนี้ สารต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุข ดังนั้น PUFAs จึงช่วยให้อารมณ์ดีและปกป้องบุคคลจากภาวะซึมเศร้า

ควรบริโภคเท่าไร

เมื่อใช้สารประกอบที่มีประโยชน์เหล่านี้ ไม่เพียงแต่สังเกตปริมาณที่อนุญาตเท่านั้น แต่ยังต้องจำสัดส่วนด้วย ในอาหารของมนุษย์สำหรับโอเมก้า 3 ส่วนหนึ่ง คุณต้องกินโอเมก้า 6 สองถึงสี่ส่วน แต่สัดส่วนนี้สังเกตได้น้อยมาก ในเมนูของคนธรรมดา โดยเฉลี่ยแล้ว กรดโอเมก้า 3 หนึ่งกรัมมีโอเมก้า 6 ประมาณ 30 กรัม ผลที่ตามมาของการใช้ในทางที่ผิดคือการแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้นเพิ่มการเกิดลิ่มเลือด ความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย โรคหัวใจ และหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันถูกรบกวนโรคภูมิต้านทานผิดปกติเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเช่นเดียวกับปฏิกิริยาการแพ้

สะดวกในการสร้างอัตราส่วนของ EFA ตามปริมาณโอเมก้า 3 ที่ต้องการในอาหาร คนต้องการ PUFA นี้ 1 ถึง 3 กรัมต่อวัน ดังนั้นปริมาณโอเมก้า 6 ที่เหมาะสมจึงอยู่ระหว่าง 2 ถึง 12 กรัม ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล

แหล่ง EFA ที่ดีที่สุดคืออาหารจากพืช ไม่มีไขมันที่เป็นอันตรายอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ, เส้นใยอาหาร. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง PUFAs จำนวนมากในน้ำมัน

เมื่อซื้ออาหารสำหรับโต๊ะของคุณ ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับความสดและวิธีการผลิต ตลอดจนเงื่อนไขในการเก็บรักษา กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกออกซิไดซ์ได้ง่ายในขณะที่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด กระบวนการทำลายล้างเกิดขึ้นเมื่อสัมผัสกับอากาศ สัมผัสกับความร้อนและแสง หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากน้ำมัน คุณไม่สามารถทอดมันได้! เป็นผลให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นในผลิตภัณฑ์ซึ่งมีผลเสียต่อร่างกายของเราและสามารถทำให้เกิดโรคต่างๆได้

เมื่อซื้อและรวมน้ำมันพืชในอาหาร คุณต้องใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้

• ต้องไม่ขัดสี ไม่ดับกลิ่น สกัดเย็น
• จำเป็นต้องเก็บน้ำมันไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทไม่มีวันหมดอายุ
• จำเป็นต้องเก็บน้ำมันไว้โดยไม่ให้แสงส่องถึง: ในขวดแก้วสีเข้มในบรรจุภัณฑ์ทึบแสง
• ภาชนะเก็บที่ดีที่สุดคือกระป๋องโลหะหรือขวดแก้ว
• มันจะดีกว่าที่จะซื้อน้ำมันในภาชนะขนาดเล็ก
• หลังจากเปิดแล้วจะต้องเก็บไว้โดยไม่โดนแสงในที่เย็นไม่เกินหกเดือน
• เนยที่ดียังคงเป็นของเหลวแม้ในตู้เย็น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา น้ำมันพืชเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ EFAs เมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้จำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการดังกล่าวเนื่องจากไขมันส่วนเกินในอาหารอาจทำอันตรายมากกว่าผลดี

นิสัยการกินที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับการเกิดโรคอย่างไม่ต้องสงสัย การศึกษาสมัยใหม่เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความเชื่อมโยงระหว่างการเกิดโรคบางชนิดกับอาหารของมนุษย์ ผลกระทบที่สำคัญต่อ คุณค่าทางโภชนาการอาหารเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วย

คุณค่าและบทบาทของกรดไขมันในร่างกาย

กรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ซึ่งแสดงโดยกรดโอเลอิก () พวกเขาเป็นผู้ที่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินในขณะที่ต่อสู้กับโรคอ้วนในช่องท้อง

กลุ่มที่สองของ EFAs คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (WNKT) เรียกว่ากรด PUFA ซึ่งกรดก็เป็นตัวแทนเช่นกัน ในบรรดากรดที่ไม่อิ่มตัว กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีบทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์

เธอรู้รึเปล่า? นักโภชนาการกล่าวว่าการขาดกรดไขมันในร่างกายสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 20 ปีสามารถเติมเต็มได้ด้วยการรับประทานมันฝรั่งทอด 100 กรัมหรือไส้กรอกรมควันดิบ 10 กรัม

กรดโอเมก้า-3 หลักคือ ALA (alpha-linolenic) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ DHA (docosahexaenoic) และ EPA (eicosapentaenoic) ในทางกลับกัน กรดโอเมก้า-6 ปฐมภูมิเป็นสารตั้งต้นของแอลเอ (ไลโนเลอิก) - กรดอะราคิโดนิก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ฮอร์โมนเนื้อเยื่อทำงานตามปกติ DHA เป็นส่วนประกอบของเซลล์ของสมอง เรตินา และสเปิร์ม และควบคุมการทำงานทั้งหมดอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ การเพิ่ม DHA ในอาหารของสตรีมีครรภ์ยังช่วยให้เกิดการพัฒนาของส่วนกลางอย่างเหมาะสม ระบบประสาทในทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา นอกจากนี้ โอเมก้า-3 ยังควบคุมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด การแข็งตัวของเลือด (เพื่อป้องกันลิ่มเลือด) ระดับความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และโคเลสเตอรอล (อาจเพิ่มการสังเคราะห์กรดน้ำดีจากคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการขับถ่ายในน้ำดี) และต้านอาการหัวใจวาย , หลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง. พวกเขายังป้องกันมะเร็งเพราะยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกการงอกของเนื้อเยื่อเนื้องอก

• ควบคุมระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนั้นพวกเขาจึงกระตุ้นเพื่อเสริมสร้างการต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค นอกจากนี้ต่อมไขมันที่ไม่อิ่มตัวยังหลั่งออกมาซึ่งกระตุ้นการก่อตัวของสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดบนผิวหนัง ด้วยวิธีนี้แบคทีเรียที่พยายามเจาะผิวหนังเข้าสู่ร่างกายจะถูกทำลาย
• ป้องกันโรคข้ออักเสบ บรรเทาอาการปวดและตึงที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้อ พวกเขายังอำนวยความสะดวกในการดูดซึมแคลเซียมดังนั้นจึงจำเป็นในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน
• การขาดสารอาหารเหล่านี้เพิ่มความไวต่อการติดเชื้อของร่างกาย ทำให้การทำงานของอวัยวะสำคัญลดลง เช่น ไต ตับ หัวใจ ทำให้เกล็ดเลือดขาด และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก
• ข้อบกพร่องของพวกเขาเป็นที่ประจักษ์ในการนอนไม่หลับ, ซึมเศร้า, ความคิดที่บกพร่อง, ผมและเล็บเปราะ, เช่นเดียวกับการเสื่อมสภาพของผิวหนัง (กลายเป็นบาง, เป็นสะเก็ด, เปลี่ยนสี)

เธอรู้รึเปล่า? วิธีง่ายๆ ในการพิจารณาว่าไขมันชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารที่เราคุ้นเคย: น้ำมันมะกอกยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งหมายความว่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ประเภทของกรดไขมัน

เรากินไขมันหลายชนิด แต่เรามักไม่ทราบว่าไขมันมีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้างและส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร ไขมันพบได้ในสิ่งมีชีวิตทุกกลุ่ม เป็นสารพลังงานสำรองและเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกมันถูกมองว่าเป็นองค์ประกอบที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายของอาหาร วันนี้นักโภชนาการมาแบ่งพวกมันออกเป็นอาหารที่ไม่พึงปรารถนา (สัตว์) และที่พึงประสงค์ (อาหารจากพืชและปลา)
ลิปิดเป็นสารประกอบกลุ่มใหญ่ที่มีโครงสร้างทางเคมีต่างกันด้วย องค์ประกอบทั่วไป: ไขมันแต่ละโมเลกุลประกอบด้วยกลีเซอรอลซึ่งมีกรดชนิดเดียวกันรวมกัน คุณสมบัติของกรดไขมันที่มีอยู่ในโมเลกุลไขมันก็ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของกรดไขมันด้วย พวกเขาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม

อิ่มตัว

อิ่มตัว - พบมากในไขมันสัตว์ (น้ำมันหมู ไส้กรอก เนย) และร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน ส่วนเกินของพวกเขาทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือดและหลอดเลือด ดังนั้นไขมันสัตว์ไม่ได้เพิ่มสุขภาพให้กับบุคคล และเราควรหลีกเลี่ยงส่วนเกินในอาหาร

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือกรดไขมันโอเมก้า 9 เราจะพบมันในมะกอก เรพซีด เนยถั่ว อะโวคาโด และ น้ำมันปลา. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ประโยชน์หลักของกรดโอเลอิกคือฤทธิ์ต้านการเกิดลิ่มเลือดของน้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีดมีโอเมก้า 9 ในปริมาณเท่ากัน จึงเรียกว่าน้ำมันของยุโรปเหนือ

ไม่อิ่มตัว

ไม่อิ่มตัว - มีอยู่ในน้ำมันพืชและปลา ซึ่งรวมถึงกรดไลโนเลอิกและกรดลิโนเลนิก (ย่อมาจาก NNKT) ทั้งสองมีความสำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา เนื่องจากนำไปสู่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาว ซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายประการ NNKT เป็นหน่วยการสร้างสำหรับการสร้าง เยื่อหุ้มชีวภาพทุกเซลล์ในร่างกายของเราและการควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ

สำคัญ! ต้องจำไว้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพครึ่งหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ (อัตรารายวัน) เราต้องมองเห็นด้วยตาเปล่า ในถ้วยนมเมาหรือในสลัดปรุงรสด้วยซอสครีมเปรี้ยว ส่วนที่มองไม่เห็นของบรรทัดฐานประจำวันของกรดที่จำเป็นมีอยู่ในเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมในขนมปังและขนมปัง

ที่จะมองหาผลิตภัณฑ์ต้นทาง

ไขมันที่บริโภคได้มาจากพืชหรือสัตว์

ผัก- ได้มาจากเมล็ดหรือผลของพืชที่มีไขมัน ไขมันสัตว์ และจากเนื้อเยื่อหรือนมของสัตว์บกและจากเนื้อเยื่อสัตว์ทะเล แหล่งที่มาของไขมันสัตว์(ยกเว้นเนยที่รับประทานได้ น้ำมันหมู เบคอน ฯลฯ) ได้แก่ เนื้อสัตว์และไส้กรอก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 55% ของน้ำหนักทั้งหมด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทและอายุของสัตว์และน้ำหนักของซาก
ไขมันในผลิตภัณฑ์:

• มีตั้งแต่ 0.1 ถึง 13%;
• ทั้งหมดประมาณ 3-3.5%;
• คอทเทจชีส 1 ถึง 9%;
• เนยแข็งจาก 17 ถึง 30%;
• ประมาณ 30%;
• ประมาณ 11%

แหล่งที่มาหลักของไขมันพืชคือซีเรียลและผลิตภัณฑ์มาการีนและผักในระดับที่น้อยกว่า กรดไลโนเลอิกหลายชนิดมีน้ำมันที่บริโภคได้ (น้ำมันข้าวโพด ดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง และคาโนลา) และไลโนเลนิกส่วนใหญ่พบในเยื่อหุ้มคลอโรพลาสต์ของพืชและในปริมาณที่น้อยกว่าในเมล็ดพืชและน้ำมัน ขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน A, D, E และ K (เช่น ละลายในไขมัน) ร่วมกับไขมัน ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น

เธอรู้รึเปล่า? เฉพาะริ้วรอยร่องลึกที่ปรากฏขึ้นเท่านั้นที่เรียบเนียนขึ้นหลังจากใช้เครื่องสำอางที่มีกรดโอเมก้า พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อความสมดุลของน้ำของชั้นบนของผิวหนังและไม่มีการอักเสบในรูปแบบของผื่นและสิว

ผัก

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - พบในมะกอก น้ำมันเรพซีด (พิสตาชิโอ เฮเซลนัท) และอะโวคาโด Alpha linolenic (ALA) - น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง และแฟลกซ์ และน้ำมันจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โอเมก้า 6 - ในเมล็ดทานตะวัน, จมูกข้าวสาลี, ถั่วเหลือง,.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์เฉพาะในกรณีที่ผลิตที่อุณหภูมิต่ำ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่เย็น การอบชุบด้วยความร้อน เช่น การให้ความร้อน นำไปสู่ความจริงที่ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก

สัตว์

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 คือปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA, eicosapentaenoic และ docosahexaenoic) ปลาและอาหารทะเล - พวกเขามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่มีกรดอิ่มตัวเท่านั้น แต่ร่างกายยังต้องการโอเมก้า 3 ด้วย ปลาที่มีประโยชน์ที่สุดไม่ได้ปลูกในฟาร์มเลี้ยงปลา (ในน้ำอุ่น) แต่จับได้ในน้ำเย็น ที่เล็กที่สุดคือปลาเฮอริ่ง, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาทะเลชนิดหนึ่ง แต่มันก็คุ้มค่าที่จะกินปลาคอด, ปลาเฮลิบัต, ครัสเตเชียน

ไข่- ดีต่อสุขภาพมากในทุกด้านของอาหาร น่าเสียดายที่ไข่อุตสาหกรรมจากไก่ที่เลี้ยงด้วยข้าวโพดนั้นแย่กว่าไข่ไก่ที่กินไม่ได้ในบ้านมาก ผลิตภัณฑ์นม- อาหารที่ดี แม้ว่าบางคนจะแพ้อาหารดังกล่าว แต่คนส่วนใหญ่สามารถกินเนยและครีมได้ และถ้าคุณกินเคซีนและแลคโตสได้ดี คุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับชีสชั้นเยี่ยมได้อีกด้วย
ไขมันสัตว์- น้ำมันหมู เนยใส ไขมันเป็ด หรือ น้ำมันพืชและถั่วไม่จำเป็นต้องอุ่นหรือคั่ว เมล็ดอบ (เช่นแป้งเมล็ดแฟลกซ์ในขนมอบ) ไม่เป็นอันตรายต่อไขมันที่มีอยู่

สำคัญ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่มีอยู่ในอาหารของคุณ ปลากระป๋องเป็นสิ่งที่ดีมาก แต่ปลากระป๋องส่วนใหญ่ปรุงด้วยไขมันพืช มักเป็นน้ำมันดอกทานตะวัน ซื้อปลาที่มีไขมันเพิ่มน้อยที่สุด (เช่น ปลาทูน่าในซอสเอง ปลาทูรมควัน ปลาเฮอริ่ง) หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาซาร์ดีนในน้ำมันมะกอก

เกี่ยวกับความต้องการและบรรทัดฐานประจำวัน

ตามมาตรฐานสากล กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ควรให้แคลอรี่ 2-8% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ควรรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณต่อไปนี้: ALA - 2 กรัม/วัน; DHA และ EPA - 200 มก. / วัน; วิตามินอี (0.4 มก. ต่อ WNKT 1 กรัม); โอเมก้า 6 ที่สัมพันธ์กับโอเมก้า 3-5-4:1 (หมายถึง 4-5 ช้อนของโอเมก้า 6 เพื่อให้สมดุลกับไขมันโอเมก้า 3 1 ช้อนโต๊ะ)

สำคัญ! จากข้อมูลของ USDA อัตราส่วนที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 คือ (100 กรัม): คาเวียร์ (0.01:1) น้ำมันปลาแซลมอนและปลาทูน่า (0.04:1) ตับปลา (0.05:1) และปลาเฮอริ่ง

• สำหรับอาหารแคลอรี่ 2000 แคลอรี่ อาหารที่มีโอเมก้า 6 จะครอบคลุมน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนหรือมาการีนหนึ่งช้อน
• เพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ คุณควรกินปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ (100-150 กรัม)
• สำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลา มียากล่อมประสาท (สารสกัดจากตับ เช่น ปลาคอด) และโอเมก้า 3 แคปซูล (ไขมันแปรรูปจากปลาทั้งตัว)
• โปรดทราบว่าปริมาณกรด EPA และ DHA ต่อวันควรเป็น 1 กรัม และสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงถึง 1.5 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 9 ที่แนะนำ (10-15% ของพลังงาน) ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ล. เนย.

กินข้าวกับ ไขมันดีมันอร่อยมากคนรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานหลังอาหารเย็นและนอกจากนี้มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองและร่างกายของเรา แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก อย่าทิ้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นการเติมคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ไม่ใช่การเพิ่มไขมันบริเวณเอว

ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับโภชนาการที่ดีของคน อาหารของแต่ละคนควรมีไขมันหลายชนิดซึ่งแต่ละอย่างมีบทบาท พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทั้งหมดของร่างกายและจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบางชนิดเพื่อให้มั่นใจว่ามีการควบคุมอุณหภูมิการทำงานปกติของระบบประสาทและภูมิคุ้มกันของมนุษย์ ร่างกายของเรามีกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว และหากอย่างหลังให้ประโยชน์มากมาย กรดไขมันชนิดแรกก็ถือเป็นอันตราย แต่มันเป็นเช่นนั้นจริงหรือ ไขมันอิ่มตัวมีบทบาทอย่างไรในร่างกายของเรา? เราจะพิจารณาคำถามนี้ในวันนี้

NLC - มันคืออะไร?

ก่อนพิจารณาบทบาทของกรดไขมันอิ่มตัว (SFAs) เราเรียนรู้ว่ามันคืออะไร EFAs เป็นของแข็งที่ละลายที่อุณหภูมิสูง ร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่มักจะดูดซึมโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของกรดน้ำดีดังนั้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ไขมันอิ่มตัวส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในร่างกายสำรองเสมอ EFAs ให้ไขมันที่มีรสชาติที่ถูกใจ พวกเขายังมีเลซิติน, วิตามิน A และ D, คอเลสเตอรอล, อิ่มตัวเซลล์ด้วยพลังงาน

ในช่วงสามสิบปีที่ผ่านมาได้รับการพิจารณาว่าเนื้อหาของกรดไขมันอิ่มตัวในร่างกายทำให้เกิดอันตรายอย่างมากเนื่องจากมีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ต้องขอบคุณการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ครั้งใหม่ ทำให้เห็นได้ชัดว่าพวกมันไม่ก่อให้เกิดอันตราย ตรงกันข้าม พวกมันมีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะภายใน พวกเขายังมีส่วนร่วมในการควบคุมอุณหภูมิปรับปรุงสภาพของเส้นผมและผิวหนัง แม้แต่คอเลสเตอรอลก็มีความสำคัญต่อ ร่างกายมนุษย์เนื่องจากมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์วิตามินดีและกระบวนการของฮอร์โมน ทั้งหมดนี้ ร่างกายควรมีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณปานกลาง ประโยชน์และอันตรายจะกล่าวถึงด้านล่าง

ประโยชน์ของ EFA

ร่างกายมนุษย์ต้องการไขมันอิ่มตัว (ส่วนเพิ่ม) ในปริมาณสิบห้ากรัมต่อวัน หากบุคคลไม่ได้รับจำนวนที่ต้องการ เซลล์จะได้รับโดยการสังเคราะห์จากอาหารอื่นๆ ซึ่งจะนำไปสู่ภาระที่ไม่จำเป็นในอวัยวะภายใน หน้าที่หลักของกรดไขมันอิ่มตัวคือการให้พลังงานแก่ร่างกายทั้งหมด นอกจากนี้พวกเขายังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนการก่อตัวของฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนเซลล์เมมเบรนชั้นไขมันเพื่อปกป้องอวัยวะภายในและยังทำให้การทำงานของการป้องกันของร่างกายเป็นปกติ

ร่างกายขาดกรดไขมันอิ่มตัว

การบริโภค EFAs ในร่างกายไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อการพัฒนา ดังนั้นบ่อยครั้งในกรณีนี้น้ำหนักตัวลดลงการหยุดชะงักของระบบฮอร์โมนและระบบประสาทสภาพของผิวหนังและเส้นผม เมื่อเวลาผ่านไป ผู้หญิงอาจมีบุตรยาก

อันตราย

EFAs ที่มาจากสัตว์บางชนิดเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเกิดโรคที่มีการอักเสบรุนแรง ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะเมื่อกรดเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ในปริมาณมาก ดังนั้นการใช้ไขมันส่วนใหญ่อาจทำให้เกิดกระบวนการอักเสบเฉียบพลัน ความรู้สึกไม่สบายจะเกิดขึ้นภายในระยะเวลาอันสั้นหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถสะสมคอเลสเตอรอลในปริมาณมากซึ่งเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ส่วนเกินของ SFA ในร่างกาย

การบริโภค SFA มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการพัฒนา ในกรณีนี้มีความดันโลหิตเพิ่มขึ้น, การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด, การปรากฏตัวของนิ่วในไต เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักส่วนเกินจะสะสม โรคหัวใจและหลอดเลือดพัฒนา และเนื้องอกมะเร็งจะพัฒนา

ควรบริโภคอะไรบ้าง?

ก่อนอื่นคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งจะอิ่มตัวด้วยกรดไขมัน อาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วย SFAs เช่น ไข่ ปลา และเนื้ออวัยวะ เป็นที่นิยมมากที่สุด ในอาหารประจำวันควรจัดสรรกรดไขมันไม่เกินร้อยละสิบแคลอรี่นั่นคือสิบห้าหรือยี่สิบกรัม ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ไขมันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย เช่น สาหร่าย มะกอก ถั่ว ปลา และอื่นๆ

เนยธรรมชาติถือเป็นตัวเลือกที่ดี แนะนำให้บริโภคน้ำมันหมูในรูปแบบเค็มในปริมาณเล็กน้อย น้ำมันกลั่นและสารทดแทนทำให้เกิดประโยชน์น้อยที่สุด น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นไม่สามารถให้ความร้อนได้ นอกจากนี้ คุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเก็บไขมันไว้กลางแดด ในที่โล่ง และในที่มีแสงได้

EFA พื้นฐาน

1. กรดโพรพิโอนิก (สูตร - CH3-CH2-COOH) มันเกิดขึ้นในระหว่างการสลายการเผาผลาญของกรดไขมันที่มีอะตอมของคาร์บอนจำนวนคี่รวมถึงกรดอะมิโนบางชนิด โดยธรรมชาติจะพบในน้ำมัน เนื่องจากช่วยป้องกันเชื้อราและแบคทีเรียบางชนิดไม่ให้เติบโต กรดโพรพิโอนิกซึ่งเป็นสูตรที่เราทราบอยู่แล้วจึงมักใช้เป็นสารกันบูดในการผลิตอาหารที่ผู้คนบริโภค ตัวอย่างเช่นในการผลิตเบเกอรี่จะใช้ในรูปของเกลือโซเดียมและแคลเซียม
2. กรดบิวทิริก (สูตร CH3-(CH2)2-COOH) เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นในลำไส้อย่างเป็นธรรมชาติ กรดไขมันนี้มีส่วนช่วยในการควบคุมลำไส้ด้วยตนเองและยังให้พลังงานแก่เซลล์เยื่อบุผิว มันสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดซึ่งเงื่อนไขจะไม่เอื้ออำนวยต่อการพัฒนาจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค กรดบิวทิริก ซึ่งเป็นสูตรที่เรารู้จัก มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยหยุดการพัฒนาเซลล์มะเร็ง และเพิ่มความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยหยุดความผิดปกติของการเผาผลาญเพิ่มภูมิคุ้มกันในท้องถิ่น
3. กรดวาเลอริก (สูตร CH3-(CH2)3-COOH) มีฤทธิ์ต้านอาการกระสับกระส่ายเล็กน้อย เช่นเดียวกับน้ำมัน มันกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ส่งผลต่อปลายประสาทของลำไส้และกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อเรียบ กรดเกิดขึ้นจากการเผาผลาญจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ กรดวาเลอริกซึ่งเป็นสูตรที่ให้ไว้ข้างต้นเกิดขึ้นจากกิจกรรมของแบคทีเรียที่ประกอบเป็นจุลินทรีย์ในลำไส้
4. กรดคาโปรอิก (สูตร CH3-(CH2)4-COOH) ในธรรมชาติ กรดนี้สามารถพบได้ในน้ำมันปาล์ม ไขมันสัตว์ โดยเฉพาะในเนย มีผลเสียต่อแบคทีเรียก่อโรคหลายชนิด แม้กระทั่งแบคทีเรียที่ดื้อต่อแอนติบอดี กรดคาโปรอิก (สูตรข้างต้น) มีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ มีฤทธิ์ต้านการแพ้ ปรับปรุงการทำงานของตับ

• โรคร้ายแรงของระบบทางเดินหายใจ
• การออกกำลังกายที่ดี
• ในการรักษาระบบย่อยอาหาร
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• ในฤดูหนาวเช่นเดียวกับผู้คนที่อาศัยอยู่ในฟาร์เหนือ
• โรคบางอย่างของหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อให้ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ไขมันต้องบริโภคร่วมกับผัก สมุนไพร และสมุนไพร เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีส่วนประกอบเหล่านี้รวมถึงส่วนประกอบที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่ในองค์ประกอบ

แหล่งที่มาของ SFA

กรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ อาจเป็นเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นมและครีม น้ำมันหมู ขี้ผึ้ง EFAs ยังพบได้ในน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ชีส ลูกกวาด ไข่ และช็อกโกแลต ผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและดูแลรูปร่างต้องใส่ไขมันอิ่มตัวในอาหาร

สรุป

กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ มีความสำคัญต่อโครงสร้างและการพัฒนาของเซลล์และมาจากอาหารที่มาจากสัตว์ ไขมันดังกล่าวมีความคงตัวที่มั่นคงซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงที่อุณหภูมิห้อง การขาดและส่วนเกินส่งผลเสียต่อร่างกาย

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องบริโภคกรดอิ่มตัวประมาณสิบห้าหรือยี่สิบกรัมต่อวัน ซึ่งจะเป็นการเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงานและไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนกรดไขมันที่เป็นอันตรายที่พบในเนื้อทอด อาหารจานด่วน ขนมที่มีผลิตภัณฑ์จากนม ปลาทะเล ถั่ว และอื่นๆ

จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องไม่เพียง แต่ปริมาณ แต่ยังรวมถึงคุณภาพของอาหารที่บริโภคด้วย โภชนาการที่เหมาะสมช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่และสุขภาพโดยทั่วไปเพิ่มผลผลิตแรงงานเอาชนะภาวะซึมเศร้า ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะแบ่งไขมันออกเป็น "ดี" และ "ไม่ดี" ทั้งหมดมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและโครงสร้างร่างกายของเราแต่ละคน คุณเพียงแค่ต้องระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารประจำวันของคุณและจำไว้ว่าปัญหาสุขภาพเกิดขึ้นจากปัจจัยหลายอย่างรวมทั้งวิถีชีวิตของบุคคล ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกลัวไขมันทั้งที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

อาหารที่บุคคลบริโภคประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆ เหล่านี้คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับไขมัน ความสำคัญ และอันตรายของไขมัน ส่วนประกอบนี้สามารถเป็นได้ทั้งต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ คุณค่าและประโยชน์ของมันจะขึ้นอยู่กับไอโซเมอร์ของกรดไขมันเป็นส่วนใหญ่

กรดไขมัน: มันคืออะไรและพบที่ไหน

เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีคุณสมบัติและคุณค่าของไขมันธรรมชาติ กรดไขมันมีสองประเภท - ไม่อิ่มตัวและอิ่มตัว ความแตกต่างระหว่างพวกมันอยู่ในโครงสร้างของพันธะเคมีและตามสูตร ในพันธะอิ่มตัว มีพันธะเดี่ยวระหว่างอะตอมเท่านั้น ในทางกลับกันประเภทแรกสามารถแบ่งออกเป็น:

• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - พันธะคู่หนึ่งพันธะระหว่างอะตอม
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - พันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่าระหว่างอะตอม

กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

หากเราพูดถึงกรดไขมันอิ่มตัว พวกเขาควรสังเกตความอิ่มตัวของไฮโดรเจนด้วย โดยรวมแล้วกรดดังกล่าวมีสองประเภทคือสเตียริกและปาลมิติก ส่วนประกอบเหล่านี้พบได้ในไขมันสัตว์ ตัวอย่างเช่น เนื้อแกะหรือเนื้อ ที่อุณหภูมิห้องจะมีโครงสร้างที่หนืดและแข็ง นอกจากนี้ ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตได้ผ่านการทำงานร่วมกันของเอนไซม์พิเศษและกรดไขมันอื่นๆ

กรดไขมันจำเป็นจะทำงานได้มากกว่าและโต้ตอบกับส่วนประกอบอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น สำหรับประเภทมีสี่ประเภท:

• ไลโนเลอิก (โอเมก้า-6);
• ไลโนเลนิก (โอเมก้า-3);
• โอเลอิก (โอเมก้า-9);
• อาราคิโดนิก

ธาตุเหล่านี้สามารถพบได้ในน้ำมันพืชและน้ำมันปลา ร่างกายไม่ได้ผลิตโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และกรดอาราคิโดนิกขึ้นเอง ดังนั้นจึงเรียกว่าจำเป็น

ไอโซเมอร์ที่ไม่จำเป็นในบางกรณีสามารถเป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณค่าได้ โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นสถานการณ์ที่ร่างกายมนุษย์มีความเครียดทางร่างกายสูง นอกจากนี้ไขมันชนิดนี้ยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน และการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกาย

บันทึก!วิตามินมีสองประเภท - ละลายน้ำและละลายในไขมัน กลุ่มที่สองประกอบด้วยส่วนประกอบ ประเภท A,D, E และ K. มักพบในไขมันอิ่มตัวและดูดซึมได้ดีเมื่อรวมกับกรดไขมัน

กรดอิ่มตัวมีอยู่ในไข่ เนื้อแดง น้ำมันหมูหรือเนย อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานหนักและมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิด ประการแรก การจับนั้นเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ในทางกลับกันสิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาของธรรมชาติของหัวใจและหลอดเลือดและโรคของระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวในระดับสูงมีส่วนทำให้เกิดมะเร็ง กรดสเตียริกสามารถรบกวนเลือดเพื่อส่งออกซิเจนในปริมาณที่ต้องการไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวควรรวมอยู่ในอาหารเป็นประจำเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ โดยพื้นฐานแล้วจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการทำงานของสมอง สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท ทำให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ ฮอร์โมน และเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานเป็นปกติ . นอกจากนี้ การใช้ส่วนประกอบเหล่านี้ในอาหารส่งผลต่อสุขภาพของผิวหนัง เล็บ และเส้นผม

ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของกรดไขมันชนิดนี้ต่อสุขภาพสมอง พวกเขารับประกันประสิทธิภาพและป้องกันโรคทางระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคอัลไซเมอร์

สำคัญ!ในกรณีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากเกินไปในร่างกาย อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ในรูปของอาการปวดท้อง แสบร้อนกลางอก และผื่นขึ้น การเพิ่มน้ำหนักก็มีแนวโน้มเช่นกัน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 6, โอเมก้า-3 และกรดอาราคิโดนิกมีบทบาทสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ส่วนประกอบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการพลังงานที่เกิดขึ้นในร่างกาย นอกจากนี้ กรดจำเป็นชนิดนี้จำเป็นสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์สมองและปลอกประสาทส่วนปลาย นอกจากนี้ประโยชน์ยังเกิดจากการป้องกันโรคของระบบประสาทส่วนกลาง ปัญหาการมองเห็น และโรคติดเชื้อ

โอเมก้า-3 ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเล กรดอัลฟาไลโนเลอิกมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ส่วนประกอบยังช่วยเพิ่มการมองเห็นและส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจและสมอง

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโอเมก้า 3 PUFAs สูงสุด

โอเมก้า-6 ส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบของน้ำมันพืช กรดไขมันควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งเป็นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่รู้จักกันดีที่สุดคือกรดโอเลอิก มีองค์ประกอบมากมายในน้ำมันมะกอก ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารชื่นชมเป็นพิเศษ เนื่องจากน้ำมันมะกอกไม่ปล่อยสารก่อมะเร็งเมื่อทอด

นอกจากกรดโอเลอิกแล้ว ตัวแทนอื่นๆ ของไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่อิ่มตัวสามารถแยกแยะได้:

• กรดอีรูซิก (โอเมก้า -9);
• กรด myristolenic (โอเมก้า -5);
• กรดไอโคซิโนอิก (โอเมก้า-9);
• กรดพาลมิโตเลอิก (โอเมก้า -7);
• กรดอีไลดิก (โอเมก้า-9);
• กรดอะซิเทอรูซิก (โอเมก้า-9)

บันทึก!กรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากลักษณะทางชีวภาพ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภค โดยทั่วไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ

หากเราพูดถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ก็มีอยู่สองสามอย่าง ประการแรกจำเป็นต้องเน้นการปรับปรุงการเผาผลาญ พวกเขายังช่วยหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือด ส่วนประกอบนี้รับผิดชอบต่อสุขภาพผิว, มีส่วนร่วมในการสลายไขมันที่เป็นอันตราย, ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน, ป้องกันมะเร็ง, ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเพิ่มความต้านทานต่อโรคของบุคคล

นอกจากนี้ยังควรเน้นที่กรดปาล์มิโทเลอิกและกรดโอเลอิก พวกเขาปกป้องหัวใจ

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว

ปลา

ไขมันดีมีเปอร์เซ็นต์สูงในปลา มีกรดโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ

ประเภทของปลา (เนื้อหาของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):

• ปลาทูน่าสด - 0.92 กรัมและ 0.034 กรัม
• ปลาเทราท์สด - 0534 g และ 0.112 g;
• ปลาทูสด - 1.1 กรัมและ 0.72 กรัม
• ปลาเฮอริ่งสด - 1.2 กรัมและ 0.09 กรัม
• ปลาค็อดสด - 0.110 กรัมและ 0.004 กรัม
• ปลาแซลมอนสด - 1.2 กรัมและ 0.08 กรัม
• ปลาซาร์ดีนสด - 0.7 กรัมและ 0.055 กรัม

อาหารทะเล

อาหารทะเลก็ค่อนข้างดีเช่นกัน ประกอบด้วยกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เท่านั้น

ประเภทของอาหารทะเล (เนื้อหาของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):

• ปลาไหลทะเล - 0.32 กรัมและ 0.098 กรัม
• กุ้ง - 0.3 กรัมและ 0.014 กรัม
• หอยนางรม - 0.3 กรัมและ 0.016 กรัม
• หอยทะเล - 0.198 กรัมและ 0.002 กรัม

น้ำมันพืช

อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น 3 ชนิด จึงมีมูลค่าสูง

ประเภทน้ำมัน (เนื้อหาของ Omega-3, Omega-6 และ Omega-9 ในผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):

• ถั่วลิสง - 0.003 กรัม 16.7 กรัมและ 2.4 กรัม
• มะพร้าว - โอเมก้า -3 ขาด 0.085 กรัมและ 1.15 กรัม
• งา - 0.004 กรัม 20.151 กรัมและ 3.56 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ที่ไม่ผ่านการขัดสี - 27.97 g, 7.5 g และ 11.4 g;
• มะกอกไม่ผ่านการขัดสี - ไม่มีโอเมก้า -3 6.4 กรัมและ 38.7 กรัม
• ปาล์มไม่ละเอียด - ขาดโอเมก้า 3, 1.25 กรัมและ 16.7 กรัม;
• ทานตะวันไม่ขัดสี - ไม่มีโอเมก้า 3 30.52 กรัมและ 15.29 กรัม
• ทานตะวันกลั่น - โอเมก้า -3 ขาด 9.16 g และ 3.96 g;
• น้ำมันอะโวคาโด - 0.487 ก. 6.39 ก. และ 3.95 ก.

ถั่วและเมล็ดพืชน้ำมัน

อาหารอีกประเภทหนึ่งที่จะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยกรดไขมันที่มีประโยชน์

ประเภทของถั่วหรือเมล็ดพืชน้ำมัน (เนื้อหาของ Omega-3, Omega-6 และ Omega-9 ต่อผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):

• ถั่วลิสง - ขาดโอเมก้า -3 8.34 กรัมและ 4.62 กรัม
• วอลนัท - 3.42 กรัม 1.78 กรัมและ 1.44 กรัม
• เมล็ดมัสตาร์ด - 0.911 g, 2.688 g และ 0.452 g;
• งา - โอเมก้า -3 ขาด 9.86 กรัมและ 4.61 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ - 11.45 ก. 3.010 ก. และ 11.439 ก.
• อัลมอนด์ - ขาดโอเมก้า 3, 0.38 กรัมและขาดโอเมก้า 6;
• มะกอก - ไม่มีโอเมก้า -3, 1.46 g และ 36.57 g;
• เมล็ดทานตะวัน - โอเมก้า 3 ไม่มี 5.52 กรัมและ 25.8 กรัม
• เมล็ดทานตะวัน - ไม่มีโอเมก้า 3, 16.3 กรัมและ 3.6 กรัม;
• เมล็ดฟักทอง - 0.005 ก. 2.7 ก. และ 5.04 ก.

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว

สำคัญ!ช็อคโกแลตก็มีความสำคัญเช่นกันใน 100 กรัมซึ่งมีส่วนประกอบนี้ประมาณ 17 กรัม

เพื่อให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีที่สุด คุณควรปฏิบัติตามกฎทั่วไปต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• อัตราส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัวในอาหารควรอยู่ในความโปรดปรานของอดีต
• กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงโดยเฉพาะวัวควาย
• รวมปลา ถั่ว และอาหารทะเลในอาหาร
• จำกัด การใช้เนยและถ้าเป็นไปได้ให้แทนที่ด้วยน้ำมันพืชในรูปแบบของน้ำมันเรพซีด, ลินสีด, มะกอกหรือดอกทานตะวัน
• อัตราไขมันสูงสุดสำหรับคนต่อวันควรอยู่ที่ระดับ 20-25% ของปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมด
• อย่ากินไขมันก่อนนอน
• รวมไขมันกับผักและผลไม้

การกินอย่างถูกต้องคุณไม่เพียง แต่สามารถสร้างรูปร่างที่ดีได้ แต่ยังปรับปรุงร่างกายของคุณด้วย ดังนั้นการควบคุมคุณภาพและปริมาณของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ