คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้มากแค่ไหนในขณะที่ลดน้ำหนัก. การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

ไม่เป็นความลับที่คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และรูปแบบการใช้ชีวิต จุดประสงค์ในร่างกายคือเพื่อสร้างพลังงานเพื่อสุขภาพที่ร่าเริงและการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะภายใน พลังงาน 56% ผลิตจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลืออีก 44% มาจากโปรตีนและไขมัน

ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโครงสร้าง พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ซับซ้อนและเรียบง่าย สิ่งที่เรียบง่ายคือโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ (กลูโคสฟรุกโตสและกาแลคโตส) คอมเพล็กซ์คือโพลีแซคคาไรด์ กาแลคโตสไม่พบในรูปแบบอิสระในอาหาร แต่เป็นการสลายแลคโตส ฟรุกโตสซึ่งแตกต่างจากกลูโคสถูกดูดซึมช้าและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตและความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่ต่างกัน หากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตถูกรบกวน (เบาหวาน) บุคคลนั้นจะป่วย ก่อนหน้านี้ เชื่อกันว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่บริโภคน้ำตาลและขนมหวานจะทำให้สถานการณ์แย่ลง และการรับประทานมันฝรั่งจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย เนื่องจากมีน้ำตาลกลูโคสต่ำ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่ซ้ำซากจำเจ ผลิตภัณฑ์มีดัชนีน้ำตาลในตัวเอง ซึ่งหมายความว่ามีความสามารถที่แตกต่างกันในการเพิ่มระดับน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกาย

คนต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน

แหล่งพลังงานหลักให้ความกระฉับกระเฉง แข็งแรง ออกแรงกาย บำรุงสมอง ตับ หัวใจ กล้ามเนื้อและ ระบบประสาทมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน คนที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและมีน้ำหนักเกินปกติและออกกำลังกายเป็นประจำต้องการคาร์โบไฮเดรด 3.5-4.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คนที่ดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงต้องการพลังงานมากขึ้นตามลำดับซึ่งมีระบอบการอยู่ประจำที่น้อยกว่า

ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตแต่ละสิ่งมีชีวิตต้องการปริมาณของตัวเองในความเป็นจริงวิธีคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีนและไขมันเป็นรายบุคคล หลังจากนั้นจะปรับเปลี่ยนตามกิจกรรม น้ำหนักตัว และความไวของอินซูลินของแต่ละบุคคล หากการตอบสนองต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ถ้าปกติ ให้มากขึ้น

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่ควรน้อยกว่า 130 กรัมซึ่ง 70% ถูกจัดสรรสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 30% สำหรับคาร์โบไฮเดรตธรรมดา อาหารนี้ควรมีที่ว่างสำหรับไฟเบอร์ 25 กรัม หมุนบรรทัดฐานได้ไม่ยากถ้าคุณกินผักใบเขียวและผักที่ไม่มีแป้ง แต่แทน ขนมปังขาวกินรำหรือขนมปังโฮลเกรน

ข้อมูลเพิ่มเติม!ในการลดน้ำหนัก อัตราของคาร์โบไฮเดรตสามารถคำนวณได้โดยการลบไขมันและโปรตีนออกจากเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูประจำวัน ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 80 กก. หลังจากรับประทานอาหาร 1,500 กิโลแคลอรี ควรรู้ว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักโภชนาการหลายคนเห็นพ้องต้องกันและตัดสินใจว่าผู้หญิงต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่อัตราการใช้พลังงานเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน

อัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่มีการเคลื่อนไหวต่ำ:

• จาก 18 ถึง 25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี;
• จาก 26 ถึง 50 ปี - 1800;
• หลังจาก 50 ปี - มากถึง 1600

บรรทัดฐานกับกิจกรรมเฉลี่ย:

• จาก 18 ถึง 25 ปี - 2200 kcal;
• จาก 26 ถึง 50 ปี - 2000;
• หลังจาก 50 ปี - 1800

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันสำหรับกิจกรรมสูง:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2400 kcal;
• จาก 26 ถึง 50 ปี - 2200;
• หลังจาก 50 ปี - 2000

ในแต่ละวันเด็กต้องการ:

• ตั้งแต่ 1 ปีถึง 3 ปี - 1,500 แคลอรี่
• จาก 3 ถึง 5 ปี - 1800;
• ตั้งแต่ 5 ถึง 8 ปี - 2000;
• จาก 8 ถึง 12 - 2400;
• ตั้งแต่ 12 ถึง 16 ปี - 2850

หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานมากขึ้น และการปันส่วนรายวันขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ เมื่อท้องโตขึ้น ร่างกายก็ต้องการพลังงานมากขึ้น และโภชนาการก็เพิ่มขึ้นจาก 2,500 เป็น 3200 กิโลแคลอรีต่อวัน ในระหว่างการให้นม การปันส่วนรายวันควรประกอบด้วยอย่างน้อย 3500

หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลอรีมากขึ้นต่อวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับผู้ชาย

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของผู้ชายก็แตกต่างกันไปตามอายุและไลฟ์สไตล์ ในคนหนุ่มสาว กระบวนการเผาผลาญทำงานเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าอาหารในแต่ละวันจะแตกต่างกัน ชายวัยกลางคนที่มีร่างกายโดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

ที่ ท่านั่งประจำของชีวิตความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันของผู้ชายคือ:

• จาก 18 ถึง 30 ปี - 2400 kcal;
• จาก 31 ถึง 50 ปี - 2200;
• หลังจาก 50 ปี - 2200–2400

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายก็ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ด้วย

บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรตที่มีกิจกรรมเฉลี่ย:

• อายุ 18 ถึง 30 ปี - 2600–2800 kcal;
• จาก 31 ถึง 50 ปี - 2400–2600;
• หลังจาก 50 ปี - 1800

ด้วยกิจกรรมสูง คุณต้องบริโภค:

• จาก 18 ถึง 35 ปี - 3000 kcal;
• จาก 31 ถึง 50 ปี - 2800–3000;
• หลังจาก 50 ปี - 2400-2800

คนต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเมื่อมีมวล

ร่างกายต้องการโปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีบทบาทในการรักษามวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายและให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมและการออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

บันทึก!ตัวอย่างเช่น นักกีฬาต้องการพลังงาน 3000 กิโลแคลอรีเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คาร์โบไฮเดรตประกอบขึ้นเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารซึ่งหมายความว่าได้รับ 1,500 กิโลแคลอรีจากพวกเขา ตามสูตร 1500 หารด้วย 4 ได้ 375 กรัมต่อวัน

ปัจจัยหลักและสำคัญที่สุดที่รับผิดชอบการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อคือกิโลแคลอรี ในการสร้างกล้ามเนื้อ ควรดำเนินการโหลดพลังงานที่ซับซ้อน และต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงนำไปสู่การฟื้นตัวสูงสุด ความต้องการรายวันไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ ด้วยการเติมพลังงานสำรองอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ในโหมดสูงสุดเป็นเวลานาน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันรับประกันประสิทธิภาพเชิงบวกของนักกีฬาจากการฝึก ยิ่งโหลดมากเท่าไหร่มวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ 0.5 กก. แนะนำให้เพิ่ม 250 แคลอรีทุกสัปดาห์ ผู้หญิงต้องเพิ่ม 30 กิโลแคลอรีในอาหาร ผู้ชาย +40 หากไม่มี ไขมันส่วนเกินในร่างกายนี่คือการคำนวณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับช่วงแรกของการฝึก

วิธีต่อหมายเลข มวลกล้ามเนื้อต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

พลังงานสำรองส่วนใหญ่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถกินพาสต้าได้ 300-400 กรัม: พาสต้า 70 กรัม เบเกิลครึ่งลูกและกล้วย 1 ลูก

ควรเพิ่มขนาดยาทีละน้อยเพื่อไม่ให้ปริมาณสำรองส่วนเกินเข้าไปในไขมันใต้ผิวหนัง แนะนำสำหรับนักกีฬา บรรทุกหนักเพิ่มอาหารประจำวัน 30-35 กิโลแคลอรีหลังจาก 2 สัปดาห์ - เพิ่มขึ้น 40 หากไขมันไม่ปรากฏในร่างกายการเพิ่มนั้นถูกต้องและคุณสามารถดำเนินการต่อในโหมดนี้ ด้วยหลักการเดียวกัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ใช้น้อยลง: ผู้หญิง 30 คน ผู้ชาย 40 คน

วิธีการคำนวณคาร์โบไฮเดรต

จากทั้งหมด 45% ถูกจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรต

45% ของ 2,900 = 1305

ผลลัพธ์ถูกหารด้วย 4

1305 ÷ 4 = 326.

หารค่าเผื่อรายวันที่เกิดขึ้นด้วยจำนวนมื้อ (เช่น 5 ครั้ง)

326 ÷ 5 = 65 กรัม

ปรากฎว่า 65 กรัมต่อมื้อ

สะดวกในการใช้เครื่องคิดเลขพิเศษในการนับแคลอรี่

ง่ายต่อการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ซึ่งสามารถพบได้ในหลายเว็บไซต์ เพื่อให้เขานับได้อย่างถูกต้องก็เพียงพอที่จะกำหนดเพศความสูงน้ำหนักอายุการวัดกิจกรรมที่สำคัญ เมื่อจำนวนผลลัพธ์ลดลง น้ำหนักจะลดลง และในทางกลับกัน

หลังจากตัดสินใจลดน้ำหนัก นักโภชนาการทุกคนแนะนำ ปรึกษาเบื้องต้นที่ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดกิโลกรัมด้วยตัวเอง คุณควรฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

เมื่อบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามทฤษฎีและการปฏิบัติต่อไป มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายในโลกที่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตซึ่งรวมถึง อาหารที่สมดุลและกีฬา คุณสามารถชะลอกระบวนการชราภาพและย้อนเวลากลับไปได้เล็กน้อย

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณียิ่งง่ายยิ่งมีค่า!

28 มี.ค 2016

เนื้อหา

มีสารประกอบในร่างกายที่ให้บริการเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลเติมพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับชีวิตระหว่างการลดน้ำหนัก สารเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจะต้องมาพร้อมกับอาหาร คำถามเกี่ยวกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันเมื่อลดน้ำหนักถูกถามโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีอาหารที่จำกัดการบริโภคสารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดถึงการปฏิเสธพวกเขาทั้งหมด

อัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเมื่อลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4.1 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะบอกว่าพวกเขาต้องการลดน้ำหนักต่อวันเท่าใด ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การสร้าง วิถีการดำเนินชีวิตและสุขภาพที่แอคทีฟหรือเฉยเมย สำหรับแต่ละคน มีอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายบุคคล คุณสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเอง แต่ผู้เชี่ยวชาญจะให้ค่าประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น

สำหรับผู้ชาย

จำเป็นต้องคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ การเติบโต และระดับของการเคลื่อนไหว และกิจกรรมของเพศที่แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าเขาจะเล่นกีฬา ผู้ชายต้องการสารเหล่านี้มากกว่าผู้หญิง สำหรับ ครึ่งที่แข็งแกร่งมนุษยชาติปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ 380 กรัมการเบี่ยงเบนในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่นควรคำนวณโดยผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับผู้หญิง

สำหรับเพศที่ยุติธรรมเมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 250 กรัมในเวลาเดียวกันตัวบ่งชี้ขั้นต่ำคือ 100 กรัมปริมาณเดียวที่ไม่เกิน 90 กรัมมีส่วนทำให้น้ำหนัก สูญเสีย นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าตับไม่สามารถรับมือกับปริมาณมากในที่สุดพวกเขาจะสะสมในรูปของไขมัน เพื่อให้อาหารนี้ได้ผล ชุดผลิตภัณฑ์ในหนึ่งมื้อควรมีโปรตีนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมาก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถจำกัดอาหารของคุณไว้ที่ 20-70 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

เครื่องคิดเลขคาร์โบไฮเดรตรายวัน

เพื่อไม่ให้คุณเข้าใจผิดเกี่ยวกับมวลของสารที่คุณต้องการ ในการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรตแบบพิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำคือการป้อนพารามิเตอร์ที่จำเป็น:

• คุณเพศอะไร;
• อายุ;
• การเจริญเติบโต;
• ระดับของการออกกำลังกาย (จากน้อยไปมาก);

ระบบจะวิเคราะห์ข้อมูลที่คุณป้อนและให้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีน ไขมัน การใช้บริการนี้สะดวกมาก โดยคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อเนื้อหาที่จำเป็นขององค์ประกอบในอาหาร ซึ่งช่วยให้ได้รูปแบบการแจกจ่ายที่ถูกต้อง หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

รายการอาหารที่ระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แบบง่ายหรือเชิงซ้อน) และแคลอรี่ในนั้น:

	คาร์โบไฮเดรต (g/100 g)	ปริมาณแคลอรี่ (kcal / 100 g)
ผัก ผลไม้ เบอร์รี่
มะเขือ
ถั่วเขียว
กะหล่ำปลีขาว
ข้าวโพดต้ม
มันฝรั่ง
หัวหอม
ผักชีฝรั่ง
พริกหยวก
ส้ม
เกรฟฟรุ๊ต
องุ่น
สตรอเบอร์รี่
ลูกเกดสีแดง
บัควีท
บาร์เล่ย์
ผลิตภัณฑ์แป้ง
ขนมปังไรย์
ขนมปังข้าวสาลี
แป้งสาลี
แป้งข้าวไร
แชมเปญ
ไวน์ดราย
ไวน์กึ่งหวาน
กาแฟกับนม
ชาดำ
น้ำแอปเปิ้ล
น้ำส้ม
น้ำแครอท
ผลิตภัณฑ์นม
นมข้น
ชีสรัสเซีย
เนื้อแกะ
เนื้อวัว
เนื้อลูกวัว
อาหารทะเล
เนื้อปู
กุ้ง
ปลาแมคเคอเรล
ขนม
คาราเมล
ลูกอมช็อคโกแลต
มาร์มาเลด
ไอศกรีม ไอศกรีม
คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
ซีดาร์
กฎการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท: คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกเขามักจะถูกเรียกว่าเร็ว การบริโภคสารดังกล่าวมากเกินไปทำให้เกิดการสะสมของไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากสารประกอบจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและสลายตัวทำให้น้ำตาลออกมาเป็นจำนวนมาก คอมเพล็กซ์ - คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ในกรณีนี้สารจะสลายตัวช้าๆ ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ เธอย่อยได้ไม่ดีนัก ร่างกายมนุษย์แต่มีความสามารถในการชำระล้างลำไส้ได้ดี ระดับความเข้มข้นของน้ำตาลเนื่องจากคุณสมบัติดังกล่าวไม่เพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าเส้นใยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง เพื่อให้บรรลุการลดน้ำหนักจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามกฎบางอย่าง: ในอาหารประจำวันสัดส่วนของสารอันตราย (ง่าย) ไม่ควรเกิน 16% เมื่อเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้เน้นที่อาหารที่มีเส้นใย สารพลังงานจะต้องบริโภคร่วมกับโปรตีนเพื่อให้อินซูลินช่วยนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์ คุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ ถ้าคุณต้องการกินอะไรหวานให้ทำในตอนเช้าหรือตอนบ่าย สำหรับมื้อเย็น ควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีน วิดีโอ: วิธีคำนวณ BJU เพื่อลดน้ำหนัก ความสนใจ!ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่ได้เรียกร้องให้มีการดูแลตนเอง เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย คุณพบข้อผิดพลาดในข้อความหรือไม่? เลือกกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขให้! หารือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันเมื่อลดน้ำหนัก ทำไมคุณต้องรู้? หนึ่งใน วิธีที่ดีกว่าการลดน้ำหนักหมายถึงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่ความอยากอาหารลดลงและการลดน้ำหนักแบบ "อัตโนมัติ" โดยไม่มากเกินไป

ทั้งหมดนี้หมายความว่าคุณไม่สามารถจำกัดตัวเอง กินมากเท่าที่คุณต้องการ และยังลดน้ำหนักได้ คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? คุณจะรู้คำตอบ แต่ก่อนอื่นข้อมูลที่เป็นประโยชน์บางอย่าง

ปัญหาคือ อาหารนี้ไม่ได้ผลจริงๆ แม้ว่าผู้คนจะยังคงรับประทานอาหารดังกล่าว แต่ก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ทางเลือกเดียวที่มีคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารนี้จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาลและแป้ง (ขนมปัง พาสต้า) และแทนที่ด้วยโปรตีนและไขมัน

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ดังนั้น คุณจะลดน้ำหนักได้ค่อนข้างง่ายตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับต่ำได้

โดยปกติ เมื่อเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับไขมันต่ำ นักวิจัยต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างเข้มงวด เพื่อให้สามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์ได้ อย่างไรก็ตาม คนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะได้ประโยชน์

นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์อีกมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก พวกเขาลดระดับน้ำตาลในเลือดลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ พวกเขาเพิ่มระดับของ HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง - คอเลสเตอรอลที่ดี) และปรับปรุงโครงสร้างของ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ - คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี)

ตามกฎทั่วไป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพมากกว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างง่าย เกือบจะเป็นความจริงทางวิทยาศาสตร์

บทสรุป:มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งเป็นที่นิยมทั่วโลก

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่า "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" คืออะไร สิ่งที่ "ต่ำ" สำหรับคนหนึ่งอาจ "สูงเกินไป" สำหรับอีกคนหนึ่ง และในทางกลับกัน.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับอายุ เพศ โครงสร้างร่างกาย ระดับกิจกรรม ความชอบส่วนบุคคล วัฒนธรรมด้านอาหาร และสถานะสุขภาพในปัจจุบันของบุคคล

ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้ที่เคยชินกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานหนักและไม่ใช้ออกซิเจน เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง

เมแทบอลิซึมของร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อระบบเผาผลาญของคนถูกทำลาย กฎเกณฑ์จะเปลี่ยนไป

ผู้ที่ประสบปัญหาการเผาผลาญไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันได้อย่างสมบูรณ์ คนรักสุขภาพ. นักวิทยาศาสตร์บางคนอ้างถึงปัญหาเหล่านี้ว่า "การแพ้คาร์โบไฮเดรต"

บทสรุป:ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับบุคคลและระดับกิจกรรม สุขภาพโดยรวม และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่าง

กฎที่ได้ผล 90% ของเวลา

หากคุณเพียงแค่กำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณ คุณก็จะประสบความสำเร็จไปครึ่งทางแล้ว

แม้ว่ายังไม่มีบทความทางวิทยาศาสตร์ที่จะระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน แต่คำแนะนำเหล่านี้ก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ

100 - 150 กรัมต่อวัน

นี่เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ "ปานกลาง" พอสมควร เหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายบาง ค่อนข้างกระฉับกระเฉง และต้องการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและรักษาน้ำหนักไว้

เป็นไปได้ว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่โดยมากแล้ว คุณจะต้องนับแคลอรี่และควบคุมปริมาณอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักทั้งหมด
• ผลไม้หลายชนิดต่อวัน
• แป้งบางชนิด เช่น มันฝรั่งและข้าวกับข้าวโอ๊ต

50 - 100 กรัมต่อวัน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกแรงมากและไม่ทิ้งคาร์โบไฮเดรท คาร์โบไฮเดรตจำนวนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักทั้งหมด
• วันละ 2-3 ผลไม้
• คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งขั้นต่ำ

20 - 50 กรัมต่อวัน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือผู้ที่มีปัญหาโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน

เมื่อคุณกินน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ร่างกายของคุณจะผลิตคีโตนในปริมาณที่มากเกินไป กล่าวคือ ร่างกายจะให้พลังงานแก่สมองผ่านร่างกายของคีโตน สิ่งนี้นำไปสู่การขาดความอยากอาหารและการลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักทั้งหมด
• เบอร์รี่บางชนิด (ใส่วิปครีมก็ได้)
• อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช

จำไว้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต คุณได้รับอนุญาตให้กินผักจำนวนมาก

ทดลอง

เราทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะทำงานเหมือนกันสำหรับทุกคน

หากคุณมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก

บทสรุป:สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายหรือผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวันคือ 100 - 150 กรัม สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญหรือผู้ที่เป็นโรคใด ๆ ควรหยุดที่ 50 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

นั่นคือเหตุผลที่อาหารดังกล่าวควรอยู่บนพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ผ่านการแปรรูป

อาหารจานด่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่ทางเลือกที่ดี

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ถั่ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลิตภัณฑ์จากนม

เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์ หากคุณชอบทานคาร์โบไฮเดรตที่ "ปานกลาง" ให้เลือกแหล่งแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ข้าว และธัญพืชอื่นๆ

ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลและข้าวสาลี

บทสรุป:การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ให้ความชอบกับผัก

คุณจะกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดลดลงอย่างมาก

หนึ่งในหน้าที่หลักของอินซูลินคือการจัดเก็บไขมัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานได้ดีก็เพราะระดับฮอร์โมนนี้ลดลง

หน้าที่ของอินซูลินก็คือการเก็บโซเดียมไว้ในไต อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ร่างกายมีน้ำมากเกินไป

เมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอินซูลิน ไตจะเริ่มหลั่งน้ำออกมามาก

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้คนจะลดน้ำหนักได้ 2 ถึง 4 กก. เป็นครั้งแรกในรอบหลายวัน

หลังจากสัปดาห์แรก การลดน้ำหนักจะช้าลง แต่ไขมันจะมาจากที่สะสมในร่างกาย

หนึ่งการศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีไขมันต่ำใช้เครื่องสแกน DEXA (แม่นยำมาก) เพื่อวัดองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียไขมันจำนวนมากไปพร้อม ๆ กันและได้รับมวลกล้ามเนื้อ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจต้องให้เวลาร่างกายเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

จะใช้เวลาเพียงไม่กี่วัน หลังจากนั้น หลายคนบอกว่าพวกเขารู้สึกมีพลังมากกว่าเมื่อก่อน

บทสรุป:เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกบ้าเล็กน้อยในช่วงสองสามวันแรกของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่พอใจในที่สุด

สาวๆ หลายคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักมักจะมองหาวิธีที่จะทำให้มันเกิดขึ้น วิธีหนึ่งเหล่านี้คือการรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอัตราคาร์โบไฮเดรตต่อวันเมื่อลดน้ำหนักไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติ ในการเลือกอาหารที่เหมาะสม จำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่เป้าหมายและวัตถุประสงค์เท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงลักษณะของร่างกายด้วย หากมีโรคใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่รับประทานอาหารที่เข้มงวด

เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้วที่จะไม่รวมอาหารบางชนิด บางคนไม่ทนต่อโปรตีนคนอื่น ๆ - คาร์โบไฮเดรต และหากคุณกำหนดว่าองค์ประกอบใดดูดซึมได้ไม่ดีและละทิ้งองค์ประกอบเหล่านั้น ปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างจะหายไปเองและแทบจะมองไม่เห็นสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

ทำไมคุณถึงต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณกินได้เมื่อลดน้ำหนัก

สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลแพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้เข้าใจถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก การคำนวณอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

หากอาหารประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำเท่านั้นก็ไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ประกอบด้วย ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด. ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเท่ากันทุกวันตลอดการรับประทานอาหาร ในกรณีนี้มีโอกาสที่จะเปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณให้ดีขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น:

• ขนมปัง;
• พาสต้า;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่.

คุณสามารถลองแทนที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวด้วยโปรตีนและไขมัน เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดที่คุณสามารถกินได้เมื่อลดน้ำหนัก จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณปริมาณอาหารต่อน้ำหนัก หากเด็กผู้หญิงมีน้ำหนัก 50 กก. แต่ค่าปกติต่อวันคือหนึ่งและเมื่อประมาณ 70 กก. ปริมาณรายวันจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง บรรทัดฐานของสารคำนวณตามสูตรที่กำหนดซึ่งสามารถพบได้โดยไม่ยาก

การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารลดลงโดยทั่วไป ตราบใดที่บุคคลยึดมั่นในการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย เขาจะลดน้ำหนักได้ ทันทีที่เขาหยุดทำสิ่งนี้ น้ำหนักจะหยุดลง

เมื่อเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีไขมันต่ำ แนวทางแรกจะชนะ พวกมันอาจมีแคลอรีมากกว่าไขมันเล็กน้อย แต่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า

โดยการยึดติดกับระบอบการปกครองใด ๆ บุคคลไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังได้รับผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญ แต่ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย เนื้อหาของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าคอเลสเตอรอลที่ดี การเพิ่มขึ้นของเลือด และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะลดลง

การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารดังกล่าว คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย และด้วยเหตุนี้ การลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปก็เพียงพอแล้ว

วิธีทำความเข้าใจว่าคุณต้องการสารกี่ตัวต่อวัน

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า: ไม่มีแนวคิดที่แน่นอนเกี่ยวกับเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน. และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณต้องการในแต่ละวันมากแค่ไหนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับปริมาณ

การคำนวณคาร์โบไฮเดรตควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงเช่น:

• อายุ;
• โครงสร้างร่างกาย
• ระดับของกิจกรรม
• สถานะสุขภาพ;
• ความชอบส่วนตัวของอาหาร.

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผู้ที่ดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง มีมวลกล้ามเนื้อมาก ต้องการแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหลัก

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้เช่นเมแทบอลิซึมหากจู่ๆก็หยุดลงตัวบ่งชี้อาจเปลี่ยนไป

กฎการบริโภค

มีกฎหลายข้อซึ่งคุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกที่ดีได้

หากคุณเพียงแค่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง คุณก็จะได้ผลลัพธ์โดยไม่ต้องออกแรงมาก สิ่งสำคัญคือต้องทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ทุกวันเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

100 กรัมต่อวัน

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ ปริมาณนี้กำลังดี ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและมีรูปร่างผอมเพรียว. การปฏิบัติตามปริมาณนี้ทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่การรักษาจำนวนแคลอรีให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญ

คุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ด้วยการลดบางส่วน

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักทั้งหมดไม่เกิน 2 กก.
• ผลไม้หลายชนิดต่อวัน
• แป้งธรรมดาบางชนิด เช่น มันฝรั่งหรือข้าวกับข้าวโอ๊ต

50 ถึง 100 กรัมต่อวัน

อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก หากบุคคลมีความไวต่อคาร์โบไฮเดรต ปริมาณนี้เหมาะสมที่สุด

คาร์โบไฮเดรตที่สามารถรับประทานได้ด้วยอาหารประเภทนี้:

• ผักทั้งหมด
• สองหรือสามผลไม้ต่อวันไม่มาก
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งน้อยที่สุด

20 ถึง 50 กรัมต่อวัน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด นอกจากนี้ยังดีถ้าคนเป็นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน

หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ร่างกายจะเริ่มสร้างคีโตนจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับสมอง กระบวนการนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารลดลงและทำให้น้ำหนักลดลง

คุณสามารถกิน:

• ผักทั้งหมด
• ผลเบอร์รี่บางชนิด บางครั้งคุณสามารถใช้วิปครีมได้
• อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่จำกัดปริมาณขององค์ประกอบเหล่านี้ คุณไม่ควรปฏิเสธที่จะกิน คุณสามารถกินผักจำนวนเท่าใดก็ได้

คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

ด้วยความช่วยเหลือของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายหลายประการ - นั่นคือการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับการปรับปรุงสุขภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า แม้แต่อาหารจานด่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ. จำเป็นต้องพยายามแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่สำคัญกว่าบางรายการ

หากคุณต้องการดูแลสุขภาพ คุณต้องกินอาหารเช่น:

จำเป็นต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรต "ปานกลาง" เช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระเพาะอาหารและระบบทางเดินอาหารโดยรวม คุณควรพยายามให้ความสำคัญกับมันฝรั่ง ข้าว ข้าวโอ๊ต และธัญพืชอื่นๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลและข้าวสาลีอย่างสมบูรณ์

การคำนวณคาร์โบไฮเดรตตามเพศ

สำหรับผู้ชาย

เมื่อคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อมูลเช่น:

• การเจริญเติบโต,
• ไลฟ์สไตล์;
• เขาเล่นกีฬาหรือไม่?

ผู้ชายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้หญิง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักของสารควรเท่ากับ 300 กรัมโดยประมาณ ร่างกายของเขาบริโภคมากเพียงนั้นและการลดปริมาณสามารถทำลายสุขภาพได้

การลดลงหรือเพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรตในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่นควรได้รับการพิจารณาโดยแพทย์เท่านั้นและไม่เป็นอิสระ

สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิง กฎเกณฑ์จะแตกต่างกันเล็กน้อย ผู้หญิงต้องการคาร์โบไฮเดรต 250 กรัม แต่ขั้นต่ำสามารถลดลงได้ถึง 100 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์ ครั้งเดียวไม่ควรเกิน 90 กรัมเพราะถ้าคุณใช้มากขึ้นในแต่ละครั้งระบบทางเดินอาหารและตับอาจไม่สามารถรับมือกับสารในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนด้วย ซึ่งไม่ควรเกิน 30 กรัม

หากจำเป็นต้องลดน้ำหนักและปริมาตรอย่างมาก คุณสามารถจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้มาก ระดับต่ำไม่ควรยาว

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้อัตรารายวันของสารเหล่านี้เพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอน

ถ้าคนจะลดน้ำหนัก ให้จำกัดอาหารที่มีสารอาหารเฉพาะเหล่านี้ในอาหารประจำวัน

ทำไมร่างกายถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยไฮโดรเจน คาร์บอน และออกซิเจน บุคคลสามารถผลิตแหล่งพลังงานได้ด้วยตัวเอง แต่แหล่งพลังหลักมาจากการกินอาหาร

ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรต 85% น้ำตาล - 99%

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

• เรียบง่าย;
• ซับซ้อน;

ชนิดแรกพบในน้ำตาล น้ำผึ้ง ขนมหวาน สารดังกล่าวสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและเข้าสู่กระแสเลือด แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย

แป้ง ไฟเบอร์ ใยอาหาร ฯลฯ. พวกมันจะถูกย่อยช้าลง อนุญาตให้บริโภคในปริมาณที่เพียงพอ

หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมนุษย์:

• ให้พลังงาน
• เสริมสร้างเนื้อเยื่อ
• ป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร
• สลายไขมัน
• ทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติ
• มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอนไซม์การผลิตฮอร์โมน

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก

กระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อแหล่งพลังงานไม่เข้าสู่ร่างกาย เขาต้องการสารอาหารที่เขาได้จากไขมันในร่างกาย

สำคัญ! การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง

• ผลิตภัณฑ์แป้งและมันฝรั่ง
• ชิป, แครกเกอร์, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ซีเรียล;
• ขนม;
• เครื่องดื่มอัดลม, ชากับน้ำตาล, กาแฟ;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยฟรุกโตส: กล้วย, เนคทารีน, ลูกพลัม

เพื่อหาอัตรารายวันของแหล่งพลังงานจำเป็นต้องคำนวณ จากตัวเลขนี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เขาต้องการได้รับ

จำนวนแคลอรี่ใน 1 กรัมของธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด:

• โปรตีน - 30% ของแคลอรี่ 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน - 30% ของแคลอรี่ 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต - 40% ของแคลอรี่ 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

หากบรรทัดฐานของบุคคลคือ 1500 kcal ตารางโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะมีลักษณะดังนี้:

• โปรตีน: (0.3*1500/4) = 113 กรัม;
• ไขมัน: (0.3*1500/9) = 50 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: (0.4*1500/4) = 150 กรัม;

เป็นการยากที่จะปฏิบัติตามตัวเลขที่แน่นอน ดังนั้นจึงอนุญาตให้มีข้อผิดพลาด 5% ของบรรทัดฐานที่กำหนดไว้

คาร์โบไฮเดรต: เบี้ยเลี้ยงรายวัน

ปริมาณแหล่งพลังงานที่ต้องการขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล น้ำหนัก และอายุของเขา

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารประจำวันสามารถพบได้ในตาราง:

ค่าพลังงานของอาหาร

พลังงานที่ปล่อยออกมามีหน่วยวัดเป็นกิโลจูลและเรียกว่าแคลอรี่ คุณต้องบริโภคปริมาณรายวัน ค่าพลังงาน.

มิฉะนั้นบุคคลนั้นจะสูญเสียหรือเพิ่มน้ำหนัก

• โปรตีน: 1 กรัม = 16.7 kJ
• ไขมัน: 1 กรัม = 37.7 กิโลจูล
• คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม = 16.7 กิโลจูล

จากข้อมูลเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใดก็ได้ ในตัวอย่างขนมปังข้าวสาลี (ชั้นประถมศึกษาปีที่สอง) เราพบจำนวนแคลอรี่ใน 100 กรัม

ประกอบด้วยโปรตีน 7.1 กรัม ไขมัน 1.1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 46.4 กรัม ค่าพลังงานจะเท่ากับ: 16.7*7.1+ 37.7*1.1+46.4*16.7=934 กิโลจูล (234 กิโลแคลอรี). ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาเขียนบนบรรจุภัณฑ์ที่มีสินค้า แต่สำหรับผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากแป้ง คุณจะต้องคำนวณด้วยตัวเอง

ปริมาณแคลอรี่รายวันพิจารณาจากปริมาณพลังงานของอาหารที่รับประทานต่อวัน

คุณทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใดขณะลดน้ำหนักได้

เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องแยกออกและใช้สิ่งที่ซับซ้อน หลังสามารถละลายเป็นน้ำตาลธาตุได้นานหลายชั่วโมง

การสลายตัวของสารอินทรีย์เหล่านี้เกิดขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มอินซูลินในเลือดซึ่งทำให้คนไม่รู้สึกหิว ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการประมวลผลผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยเผาผลาญปอนด์พิเศษ

อาหารควรรวมถึงอาหารที่มีไกลโคเจน แป้ง ไฟเบอร์ อินซูลิน และเพคติน สารเหล่านี้เป็นเอนไซม์ที่สามารถสลายกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้หน้าที่ของพวกเขายังรวมถึงการกำจัดสารพิษออกจากกระเพาะอาหารและลำไส้

อาหารที่จำเป็นสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต "ดี":

• ขนมปังหรือรำข้าว
• พาสต้า;
• ซีเรียลซีเรียล;
• ผัก (แครอท, หัวบีท, มันฝรั่ง, หัวหอม);
• ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่ว;

คาร์โบไฮเดรตเส้นใย

ต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรดที่มีกากใยระหว่างรับประทานอาหาร เพราะมี แคลอรี่ต่ำแต่บุคคลนั้นอิ่มเร็ว ประเภทนี้ยังเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดี

มักพบในผักใบเขียว:

• แตงกวา;
• บร็อคโคลี;
• หน่อไม้ฝรั่ง;
• เห็ด;
• มะเขือเทศ;
• พาสต้า;
• ถั่วแดง.

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สาวๆ ใช้โปรตีนไร้มันและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยในอาหาร

การรวมกันนี้ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ไม่ควรบริโภคอาหารที่มีสารอินทรีย์เหล่านี้

คาร์โบไฮเดรตหวาน

เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีรสหวาน

การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบอินทรีย์มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ พวกมันจะถูกสลายอย่างรวดเร็วในเลือด ทำให้เกิดอินซูลิน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมัน

เมื่ออดอาหาร คุณควรปฏิเสธอาหารที่มีกลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส:

• ขนม;
• เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำผลไม้
• แป้งเซมะลีเนอร์และข้าวต้ม

ความสนใจ! หลังจากดื่มโคคา - โคล่ากระป๋องเล็ก ๆ คนกินน้ำตาล 9 ช้อนโต๊ะลาเต้หนึ่งถ้วย - 7 ช้อนโต๊ะ

คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน ด้วยการบริโภคอาหารที่มีแป้งอย่าง จำกัด คนจะไม่ได้รับน้ำหนัก

ซึ่งรวมถึง:

• ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์;
• ข้าวบัควีท;
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว).

กฎการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก

ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ - สารอินทรีย์ที่ซับซ้อนเป็นสิ่งที่ต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณระหว่างการลดน้ำหนัก

คุณจำเป็นต้องรู้กฎจำนวนหนึ่งโดยที่ไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้:

1. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายควรมีส่วนประกอบเพียง 15% ที่บริโภค ส่วนที่เหลืออีก 85% เป็นแป้ง
2. มีความจำเป็นต้องกินผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์
3. สำหรับการลดน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
4. ไม่ควรกินอาหารมากในคราวเดียว มันจะดีกว่าที่จะแบ่งอาหารออกเป็นหลายส่วนกินเป็นส่วนเล็ก ๆ
5. ควรบริโภคขนมในตอนเช้าก่อนอาหารกลางวัน ในตอนเย็นร่างกายดูดซึมซูโครสได้ไม่ดีด้วยเหตุนี้มวลไขมันที่ไม่จำเป็นจะปรากฏขึ้น

เมื่อรวบรวมอาหารใด ๆ จำเป็นต้องรวมชุดผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน คุณไม่สามารถกินสิ่งใดสิ่งหนึ่งเช่นข้าว เมื่ออดอาหารจำเป็นต้องรวมผักและซีเรียลไว้ในอาหาร

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

นักโภชนาการประกอบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คนต้องการลดน้ำหนัก:

• 100-150 กรัมค่ากลางที่เหมาะสมในการเก็บมวล การลดอัตราต่อไปจะทำให้น้ำหนักลดลง
• 50-100 กรัมการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ คนๆ หนึ่งจะเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกตัว มันเป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่จะรักษาอาหารและกินอาหารหลังจากนั้นความรู้สึกหิวไม่ได้มาเป็นเวลานาน
• 20-50 กรัมปริมาณนี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น

สำคัญ! เป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ เนื่องจากการขาดสารอาจนำไปสู่ความผิดปกติร้ายแรงในร่างกายได้ ตัวอย่างที่มีชื่อเสียงของผลกระทบของการอดอาหารคืออาการเบื่ออาหาร ในกรณีส่วนใหญ่ ถ้าคุณไม่เอาชนะโรคนี้ ความตายจะเกิดขึ้น

ประเภทของชีวิตที่บุคคลเป็นผู้นำมีบทบาทสำคัญ ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ นักโภชนาการเชื่อว่าจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม

ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะเล่นกีฬาไม่เช่นนั้นน้ำหนักจะไม่หายไป ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายบรรทัดฐานจะลดลงครึ่งหนึ่ง - มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ผลที่ตามมาของการขาดคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงเริ่มส่งสัญญาณการขาดสารอาหาร ประการแรก ร่างกายเริ่มใช้พลังงานจากโปรตีน ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงไม่สามารถทำงานได้: สังเคราะห์เซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ ผลิตแอนติบอดีและฮอร์โมน

อาหารหลายอย่างขึ้นอยู่กับการยกเว้นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม การไม่อยู่ในร่างกายสามารถขัดขวางกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และในทางกลับกัน คนๆ หนึ่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เนื่องจากขาดส่วนประกอบเหล่านี้ คนๆ หนึ่งจึงมีอาการคลื่นไส้ ร่วมกับอาเจียน ปวดหัว เฉื่อยชา และเหนื่อยล้า

การคำนวณปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BJU

เพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีต่อวัน

คุณสามารถใช้อัลกอริทึมง่าย ๆ ต่อไปนี้:

1. คูณน้ำหนักของบุคคลด้วย 10
2. คูณส่วนสูงของบุคคลด้วย 6.25
3. เพิ่มผลลัพธ์ของขั้นตอนที่ 1 และ 2
4. คูณจำนวนปีด้วย 4.9
5. ลบผลลัพธ์ของการคำนวณในขั้นตอนที่ 4 จากจำนวนที่ได้รับในการคำนวณขั้นตอนที่ 3
6. สำหรับผู้ชาย ให้บวกเลข 5 เข้ากับผลลัพธ์ของย่อหน้าที่ 5 และลบ 160 สำหรับผู้หญิง
7. จำนวนผลลัพธ์ในวรรค 6 คูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

• ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายจะเป็น 1.2
• หากคนเดินมากบางครั้งไปสระว่ายน้ำหรือออกกำลังกายที่บ้านค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.4
• ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมหลายครั้งต่อสัปดาห์ - 1.6
• หากคนฝึกทุกวันกิจกรรมของเขาสูงผลที่ได้ในวรรค 6 จะถูกคูณด้วย 1.7

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โปรตีนทำหน้าที่ในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน