มาพูดถึงเทคนิคทางจิตที่ทรงพลังเช่น

การฝึกอบรมอัตโนมัติ(หรือ การฝึกอบรมอัตโนมัติ) อันที่จริงเป็นรูปแบบของการสะกดจิตที่ไม่รุนแรงซึ่งบุคคลนำไปใช้กับตัวเองโดยปราศจากการแทรกแซงจากภายนอก เทคนิคทางจิตวิทยาซึ่งบุคคลสามารถนำความคิดและการกระทำของเขาไปในทิศทางที่ต้องการได้รวมเข้ากับระบบ การฝึกอบรมอัตโนมัติ.

ในบทความนี้ ผมจะอธิบายคร่าวๆ ว่ามาจากไหนและทำไมจึงจำเป็น เราจะพูดถึงสาเหตุและวิธีใช้เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างถูกต้องในบทความถัดไป

autotraining คืออะไร (การฝึกอบรมอัตโนมัติ)?

ข้อเสนอแนะซึ่งอันที่จริงแล้วเป็นผลกระทบทางจิตวิทยาต่อจิตสำนึกของบุคคลเพื่อถ่ายทอดมุมมองและความเชื่อบางอย่างให้เขา

เมื่อเทียบกับการสะกดจิต มันเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการโน้มน้าวความคิดและความรู้สึกของบุคคล เนื่องจากเราเองเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะต่อสู้เพื่อเป้าหมายใด และรูปแบบใดที่ยอมรับได้โดยเฉพาะสำหรับเรา ผลกระทบของบุคคลภายนอกที่มีต่อจิตใจนั้นเป็นที่ถกเถียงกันอยู่เสมอ เนื่องจากแม้แต่แพทย์ผู้มีประสบการณ์ก็ไม่สามารถกำหนดขนาดยาที่ต้องการได้ ผลกระทบทางจิตใจ. ในเวลาเดียวกัน การสะกดจิตตัวเองต้องใช้ความตั้งใจที่จะทำมันตลอดเวลาโดยไม่มีการเตือนความจำ สิ่งนี้ต้องการแรงจูงใจส่วนบุคคล ซึ่งในทางกลับกัน ก็เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกอัตโนมัติ

สำคัญ!

ข้อเสนอแนะใด ๆ จะดำเนินการผ่านโครงสร้างทางวาจาโดยมีภูมิหลังทางอารมณ์ที่เหมาะสม เหล่านั้น. ต้องแก้ไขคำพูดด้วยอารมณ์ - จากนั้นคำแนะนำก็จะใช้ได้

เฉพาะคำพูดที่ไม่มีเนื้อหาทางอารมณ์เท่านั้นที่ไม่ทำงาน เนื่องจากความคิดที่เป็นนามธรรม (ซีกซ้าย) และเชิงเปรียบเทียบ (ซีกขวา) ของบุคคลในแผนนี้ (และโดยทั่วไปในแผนใด ๆ ) เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด และที่สำคัญคือต้องเลือกถ้อยคำที่ถูกต้องสำหรับการสะกดจิตตัวเอง

เทคนิคการสะกดจิตตัวเองขึ้นอยู่กับแนวคิดของการลดลงของกิจกรรมของเปลือกสมองที่เกิดจากความเข้มข้นในสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติ ด้วยเหตุนี้ สมองจึงเข้าสู่สภาวะที่เส้นแบ่งระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว ซึ่งมักจะได้รับคำแนะนำมากที่สุด กล่าวคือ ตกอยู่ในภวังค์.

จำได้ไหมว่าในภาพยนตร์เรื่อง "Big Break" ฮีโร่ของ Leonov สอนบทเรียนในฝัน?

หลังจากการศึกษาที่ค่อนข้างจริงจัง การเรียนรู้เรื่องการนอนหลับถือเป็นอันตรายต่อจิตใจ เนื่องจากมันเปลี่ยนกลไกในการรับรู้ข้อมูล แต่วิธีการฝึกอัตโนมัติที่ใช้ปฏิกิริยาของสมองแบบเดียวกันได้หยั่งรากในยาอย่างเป็นทางการและถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันมาจนถึงทุกวันนี้

โยฮันน์ ไฮน์ริช ชูลทซ์

ผู้เขียนวิธีการฝึกอัตโนมัติสมัยใหม่คือ Johann Heinrich Schulz นักจิตอายุรเวทชาวเยอรมันผู้ตีพิมพ์หนังสือ " การฝึกอบรมออโตเจนิก” และยังโด่งดังจากการเป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่เริ่มการรักษาด้วยการสะกดจิต

ในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง ไฮน์ริช ชูลทซ์ได้ร่วมมือกับพวกนาซีอย่างแข็งขัน และวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติของเขาได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการสอนทหารและเจ้าหน้าที่เยอรมันให้เอาตัวรอดในสภาวะที่ยากลำบาก หลังจากสิ้นสุดสงคราม เจ้าหน้าที่ข่าวกรองของสหภาพโซเวียตเริ่มใช้เทคนิคการสะกดจิตตัวเองที่ยืมมาจากชาวเยอรมันอย่างแข็งขัน เทคนิคนี้เริ่มใช้อย่างเป็นทางการในรัสเซียในช่วงทศวรรษที่ 50 ของศตวรรษที่ยี่สิบ แต่ต้องจำไว้ว่าเมื่อพัฒนาทฤษฎีการฝึกอบรมอัตโนมัติ Schultz ใช้แนวคิดของ Nikolai Bekhterev และประสบการณ์ของโยคะอินเดีย

อันที่จริงเป็นการทำสมาธิแบบโยคะแบบตะวันตกและควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

Schultz แบ่งเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติออกเป็นขั้นตอน "ต่ำ" และ "สูงกว่า" เทคนิคของขั้นตอนล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อการผ่อนคลายและการสะกดจิตตนเองและการฝึกอัตโนมัติขั้นสูงซึ่งเราจะไม่พูดถึงในบทความนี้แนะนำให้บุคคลเข้าสู่ภวังค์ลึก

บันทึก

การฝึกอบรมอัตโนมัติระดับสูงสุดอธิบายโดย Mikhail Semyonovich Shoifet ซึ่งในสมัยโซเวียตดำเนินการกับโปรแกรม Hypnosis Theatre ในหนังสือ Self-Hypnosis การฝึกอบรมการควบคุมตนเองทางจิตฟิสิกส์”.

เริ่มแรกใช้วิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาเพื่อรักษา:

• โรคประสาท
• ซึมเศร้า
• โรคทางจิต

เมื่อเวลาผ่านไปพบว่ามีการใช้เทคนิคทางการแพทย์สำหรับผู้ป่วย:

• ความดันโลหิตสูง
• นอนไม่หลับ
• โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง,
• โรคหอบหืด,
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากความเครียดทางร่างกายที่มากเกินไปหรือระบบประสาทที่มากเกินไป

โอกาสในการฝึกอบรมอัตโนมัติ

วันนี้ การฝึกอบรมอัตโนมัติกลายเป็น อย่างมีประสิทธิภาพการป้องกันโรคตลอดจนหนึ่งในวิธีการหลักในการศึกษาตนเองและการพัฒนาตนเอง

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เข้าใจว่าคุณควรทำการฝึกอัตโนมัติหรือไม่ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการผลลัพธ์ที่ผู้ฝึกจิตเทคนิครุ่นนี้สามารถบรรลุได้ก่อน จากนั้นจึงตัดสินใจว่ามีเป้าหมายในรายการของคุณหรือไม่ งานชีวิตที่ทำได้โดยใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติ

• ประการแรกในกระบวนการฝึกอัตโนมัติคุณสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของสภาวะเส้นขอบของสมองซึ่งจมอยู่ภายใต้อิทธิพลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความเข้มข้นในสูตรที่ใช้

• ประการที่สอง การฝึกอัตโนมัติช่วยรับมือกับความเจ็บปวดและควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในอย่างมีสติ: อัตราการเต้นของหัวใจ การไหลเวียนโลหิต ความตึงเครียดทางประสาท ฯลฯ

ส่วนใหญ่มักใช้เพื่อสงบสติอารมณ์ หันเหความสนใจจากปัจจัยที่ระคายเคือง ส่งผลให้มีผลการรักษาทั่วทั้งร่างกาย

• ประการที่สาม การฝึกอัตโนมัติจะกระตุ้นความสามารถทางร่างกายและจิตใจ รวมถึงช่วยเพิ่มความจำ ความสนใจ ทักษะความคิดสร้างสรรค์สัญชาตญาณเพิ่มเกณฑ์ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย
• ประการที่สี่ การใช้เทคนิคการฝึกอัตโนมัติ การกำจัดนิสัยที่ไม่ดีทำได้ง่ายกว่าการไม่มี เนื่องจากการสะกดจิตตัวเองขึ้นอยู่กับความสนใจของบุคคลในผลลัพธ์
• ประการที่ห้า การฝึกอบรมอัตโนมัติเปิดโอกาสที่กว้างที่สุดสำหรับการพัฒนาตนเองและความรู้ในตนเอง

หากเอฟเฟกต์เหล่านี้เป็นที่ต้องการและจำเป็นสำหรับคุณอย่างน้อยหนึ่งอย่าง และคุณพร้อมที่จะใช้เวลากับมัน โปรดอ่าน

ขอแสดงความนับถือ Vadim Berlin

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โลกได้เห็นแนวโน้มของการพัฒนาทางจิตวิทยาอย่างรวดเร็วของมนุษย์ หลายคนเริ่มใช้ชีวิตอย่างมีสติสัมปชัญญะ มุ่งมั่นเพื่อความสามัคคี และเข้าใจว่าพวกเขาสามารถแก้ปัญหาส่วนใหญ่ได้ด้วยตนเอง และพวกเขายังเข้าใจว่าพวกเขาสร้างมันขึ้นมาเอง วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการทำงานด้วยตนเองคือการฝึกอบรมอัตโนมัติหรือวิธีง่ายๆ คือ การควบคุมตนเอง

เทคนิคการฝึกอัตโนมัติขึ้นอยู่กับการใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การสะกดจิตตนเอง และการศึกษาด้วยตนเอง การฝึกอัตโนมัติคล้ายกับการสะกดจิตแบบดั้งเดิม มันด้อยกว่าเขาในอิทธิพล แต่บุคคลสามารถจัดการกับมันได้เองโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลภายนอก

การฝึกอบรมอัตโนมัติทำงานอย่างไร

ระดับ

อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะเชื่อว่าวิธีนี้ได้ผล แม้ว่าหลายคนที่เคยอ่านวรรณกรรมพิเศษจะรู้ว่าทุกสิ่งที่เราเชื่อนั้นเป็นไปได้ บางทีมันอาจจะง่ายกว่าสำหรับคนที่เชื่อในพลังของยาเม็ดและยามาตรฐาน พวกเขาเป็นวัสดุ สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือคำพูดสำหรับบุคคลนั้นเปรียบเสมือนยารักษาโรค คำพูดที่ฝังอยู่ในจิตใต้สำนึกสามารถส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกาย และด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติ อิทธิพลของคำพูดที่มีต่อร่างกายก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก

เพื่อดำเนินการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ เพราะเรามักไม่เข้าใจแม้แต่คำพูดของเราเอง เพื่อให้การฝึกอบรมอัตโนมัติทำงานได้จำเป็นต้องลดอิทธิพลของปัจจัยภายนอกและภายในให้น้อยที่สุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องการ:

สนใจในผลลัพธ์

เพื่อให้สิ่งที่คุณพูดกับตัวเองเป็นที่พึงปรารถนา

เพื่อว่าคำพูดจะไม่ทำให้เกิดการต่อต้านหรือวิพากษ์วิจารณ์ในตัวคุณ

อยู่ในที่ที่คุณจะไม่ถูกรบกวน

ผ่อนคลายให้มากที่สุด

สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม - ปิดโทรศัพท์ (แม้ว่าคุณจะแน่ใจว่าไม่มีใครโทรหาคุณ แต่สมองของคุณจะจำได้ว่าคุณสามารถถูกรบกวนและใช้ทรัพยากรในการควบคุมกระบวนการนี้) หรี่ไฟหรือปิดม่าน - ให้ห้องมีแสงยามเย็นที่น่ารื่นรมย์ บางคนชอบที่จะรวมเพลงที่ผ่อนคลายเป็นพิเศษหรือเสียงธรรมชาติเป็นพื้นหลัง คุณสามารถลองได้เช่นกัน

การพักผ่อน. นี่คือจุดเริ่มต้นของกระบวนการควบคุมตนเอง ความตึงเครียดในร่างกายป้องกันสมองไม่ให้จดจ่อกับการตั้งค่าที่คุณให้ตัวเองอย่างมาก ผ่านการผ่อนคลาย คุณสงบจิตใจและร่างกายของคุณ เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณควรตระหนักไว้อย่างชัดเจนว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

จะบรรลุสภาวะผ่อนคลายได้อย่างไร?

นอนได้ แต่ถ้ากลัวหลับให้ทำตอนนั่ง คุณควรจะสบายใจ ตาจะปิด คุณสามารถเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ง่ายๆ โดยการเกร็งให้มากที่สุด (จนถึงจุดที่ตัวสั่น) หันทุกส่วนของร่างกายแล้วผ่อนคลาย เริ่มต้นที่เท้า ไปที่ข้อเท้า เข่า สะโพก และค่อยๆ ขยับขึ้น เกร็งและผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย มาฝึกกันสักหน่อยแล้วกัน

บีบมือของคุณให้เป็นกำปั้น แข็งแกร่งขึ้น แข็งแกร่งยิ่งขึ้นไปอีก ปล่อยเดี๋ยวนี้ แล้วคุณสบายดีไหม นี่คือการพักผ่อน คุณสามารถทดลองกับความรู้สึกนี้ในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้หากต้องการ กระชับข้อเท้า ดึงปลายเท้าลง ทำให้เกิดความตึงเครียดที่ขา แข็งแกร่งขึ้น และปล่อยวาง กัดฟันกัดกรามของคุณ แข็งแกร่งยิ่งขึ้นไปอีก และปล่อยวาง มันไม่ใช่ความรู้สึกที่ดี?

อ่านเพิ่มเติม - วิธีค้นหาและไม่สูญเสียความสามัคคีในชีวิต

หากต้องการเข้าถึงตัวเองให้ลึกยิ่งขึ้น คุณสามารถทำตามลมหายใจได้ มันควรจะลึกและช้า หายใจเข้า 4 ครั้งและหายใจออก 4 ครั้ง คุณยังสามารถลงลึกได้ด้วยการนับถอยหลังจาก 100 เป็น 1 หรือจาก 50 เป็น 1

หากคุณรู้สึกว่าคุณผ่อนคลายดีแล้ว คุณสามารถไปยังจุดต่อไปได้

คำที่คุณต้องการเติมพลังต้องเลือกคำล่วงหน้า สิ่งเหล่านี้ควรเป็นคำยืนยันสั้นๆ ที่คุณสามารถจดจำได้ง่ายและสามารถทำซ้ำได้ในความทรงจำ เป็นการดีกว่าที่จะพูดคำเกี่ยวกับตัวคุณ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่คุณกำลังดำเนินการ คุณเลือกคำและวลีที่จำเป็น จำไว้ว่าคำยืนยันต้องสร้างความมั่นใจในตัวคุณ คุณต้องเชื่อในสิ่งที่คุณพูดและต้องการมันอย่างจริงใจ ประโยคเหล่านี้ควรกลายเป็นแก่นแท้ของคุณ

ตัวอย่างเช่น:

ฉันทำงานด้วยความรักและได้รับเงินมากเท่าที่ต้องการ

ในระหว่างการสัมภาษณ์ฉันรู้สึกสงบและมั่นใจ

ทุกวันร่างกายของฉันมีสุขภาพที่ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ฉันรู้สึกดีขึ้นจากการทำงาน

ฉันชอบคนที่อยู่รอบตัวฉัน

ฉันสามารถซื้ออะไรก็ได้ที่ฉันต้องการ

คุณสามารถระบุคำยืนยันสำหรับการสะกดจิตตัวเองได้

ในระหว่างการฝึกอบรมอัตโนมัติหนึ่งครั้ง จำเป็นต้องทำงานกับการตั้งค่าเดียวและจดจ่อกับมันเท่านั้น ระยะเวลาของกระบวนการทั้งหมดอาจอยู่ที่ 5 ถึง 60 นาที ขอแนะนำให้ทำงานในทุกด้านของชีวิตที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดตั้งวันละ 1 ครั้งเป็นเวลา 7 วัน หลังจากนั้น คุณสามารถปล่อยวางสถานการณ์นี้เพื่อให้จิตใต้สำนึกของคุณแก้ไขและดำเนินการติดตั้งต่อไป

ทำการฝึกอบรมอัตโนมัติให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ และจำไว้ว่า ถ้าในกระบวนการควบคุมตนเอง คุณปรับให้เข้ากับสิ่งหนึ่ง และใน ชีวิตประจำวันหากคุณประพฤติตรงกันข้ามคุณสามารถรอผลลัพธ์ได้นานมาก ติดตามอารมณ์ของคุณตลอดทั้งวัน และเปลี่ยนจากลบเป็นบวกเสมอ และคุณจะมีความสุข

การฝึกอบรมอัตโนมัติอันที่จริง (หรือการฝึกอัตโนมัติ) เป็นรูปแบบการสะกดจิตที่ไม่รุนแรงที่บุคคลนำไปใช้กับตัวเองโดยปราศจากการแทรกแซงจากภายนอก

เทคนิคทางจิตวิทยาด้วยความช่วยเหลือซึ่งบุคคลสามารถนำความคิดและการกระทำของเขาไปในทิศทางที่ต้องการได้รวมเข้ากับระบบการฝึกอบรมอัตโนมัติ

เมื่อเทียบกับการสะกดจิต การฝึกอัตโนมัติเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการโน้มน้าวความคิดและความรู้สึกของบุคคล เนื่องจากตัวเราเองเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะสู้เพื่อเป้าหมายใด และรูปแบบใดที่ยอมรับได้โดยเฉพาะสำหรับเรา

ในเวลาเดียวกัน การสะกดจิตตัวเองต้องใช้ความตั้งใจที่จะทำมันตลอดเวลาโดยไม่มีการเตือนความจำ สิ่งนี้ต้องการแรงจูงใจส่วนบุคคล ซึ่งในทางกลับกัน ก็เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกอัตโนมัติ

เทคนิคการสะกดจิตตัวเองขึ้นอยู่กับแนวคิดของการลดลงของกิจกรรมของเปลือกสมองที่เกิดจากความเข้มข้นในสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติ ด้วยเหตุนี้ สมองจึงเข้าสู่สภาวะที่เส้นแบ่งระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว ซึ่งมักจะได้รับคำแนะนำมากที่สุด กล่าวคือ ตกอยู่ในภวังค์.

ผู้เขียนวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติที่ทันสมัยคือ Johann Heinrich Schulz นักจิตอายุรเวทชาวเยอรมันผู้ตีพิมพ์หนังสือ "Autogenic Training" ในปี 1932 และยังมีชื่อเสียงในการเป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่เริ่มการรักษาด้วยการสะกดจิต

Schultz แบ่งเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติออกเป็นขั้นตอน "ต่ำ" และ "สูงกว่า" เทคนิคระดับล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อการผ่อนคลายและการสะกดจิตตนเอง และการฝึกอัตโนมัติในระดับสูงสุดจะทำให้บุคคลเข้าสู่ภวังค์ลึก

คุณสมบัติการฝึกอบรมอัตโนมัติ:

ประการแรกในกระบวนการฝึกอัตโนมัติคุณสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างรวดเร็ว

ประการที่สอง การฝึกอัตโนมัติช่วยรับมือกับความเจ็บปวดและควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในอย่างมีสติ: อัตราการเต้นของหัวใจ การไหลเวียนโลหิต ความตึงเครียดทางประสาท ฯลฯ

ประการที่สาม การฝึกแบบอัตโนมัติจะกระตุ้นความสามารถทางร่างกายและจิตใจ รวมถึงช่วยเพิ่มความจำ ความสนใจ ความคิดสร้างสรรค์ สัญชาตญาณ และเพิ่มเกณฑ์สำหรับความเหนื่อยล้าทางร่างกาย

ประการที่สี่ การใช้เทคนิคการฝึกอัตโนมัติ การกำจัดนิสัยที่ไม่ดีทำได้ง่ายกว่าการไม่มี เนื่องจากการสะกดจิตตัวเองขึ้นอยู่กับความสนใจของบุคคลในผลลัพธ์

ประการที่ห้า การฝึกอบรมอัตโนมัติเปิดโอกาสที่กว้างที่สุดสำหรับการพัฒนาตนเองและความรู้ในตนเอง

เทคนิคการฝึกอัตโนมัติ

เงื่อนไขหลักของการฝึกอัตโนมัติคือความสามารถในการรับตำแหน่งที่สบายและผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ เมื่อเข้าใจเทคนิคการสะกดจิตตัวเองแล้ว คุณสามารถใช้มันได้ไม่เฉพาะที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปใช้ในที่สาธารณะใน "เวลาที่ไร้ประโยชน์" ได้อีกด้วย: ในการขนส่ง บนท้องถนน แต่เมื่อเริ่มฝึกควรเลือกที่เงียบๆ สงบๆ จะดีกว่า

ข้อกำหนดเบื้องต้นที่สองสำหรับการประยุกต์ใช้เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติที่ประสบความสำเร็จสามารถเรียกได้ว่าเป็นความมั่นใจว่ามันใช้ได้ผล

อาชีพโดยตรงของการฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน: ขั้นเตรียมการหลักและขั้นสุดท้าย

การเตรียมตัวประกอบด้วยการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอย่างสูงสุด

ขั้นตอนหลักจะลดลงตามคำแนะนำของสูตรที่เตรียมไว้ล่วงหน้า

การออกจากสถานะ "การทำงาน" ควรดำเนินการอย่างราบรื่นโดยใช้เทคนิคพิเศษ - นี่คือขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียน

การฝึกฝนควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติแบบคลาสสิกในหนึ่งในสามตำแหน่งหลัก:

นอนลง (ควรอยู่บนหมอน)

เอนกาย (ศีรษะควรเอนหลังพิงพนักพิงศีรษะหรือหมอน)

ในตำแหน่ง "โค้ช" (ตำแหน่งนี้เป็นที่ต้องการเพราะเหมาะสำหรับใช้ในห้องใดก็ได้ที่มีที่นั่ง)

ท่านั่งโค้ช.

จำเป็นต้องนั่งบนขอบเก้าอี้ โซฟา เก้าอี้เท้าแขน แยกขากว้าง เอียงศีรษะเล็กน้อย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ ลดไหล่และงอหลัง พักแขนท่อนล่างบนสะโพก ผ่อนคลายให้มากที่สุด แล้วหลับตาลง)

การเลือกท่าสำหรับการฝึกควรอยู่บนพื้นฐานของหลักการ 2 ประการ คือ ร่างกายควรผ่อนคลาย ตำแหน่งต้องมั่นคง

เตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอัตโนมัติ

ที่ ทฤษฎีคลาสสิกการฝึกอัตโนมัติใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน 6 แบบ:

1. "ความหนักหน่วง"

2. "ความร้อน"

3. "ชีพจร"

4. "ลมหายใจ"

5. "ช่องท้องแสงอาทิตย์"

6. "หน้าผากเย็น"

แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้มีผลเฉพาะ. มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า

1. "หนัก"

การออกกำลังกาย "ความหนัก" มุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การเพ่งสมาธิไปที่ความหนักเบาที่แท้จริงของร่างกาย บุคคลจะผ่อนคลายโดยไม่สมัครใจ ดังนั้น เพื่อให้บรรลุผลตรงกันข้าม สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีรู้สึกถึงความหนักเบาทางอารมณ์นี้ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมาก ใช้ตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับคุณจากตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอัตโนมัติโดยเน้นที่ความสงบ แล้วเน้นหนักจริงของมือขวาหรือซ้าย สังเกตสภาวะของความสงบและความหนักเบาที่แผ่กระจายไปทั่วร่างกายต่อไปพร้อมกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ จนกว่าคุณจะเริ่มฟุ้งซ่าน ออกจากสถานะของการฝึกอัตโนมัติ

2. "ความร้อน"

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกครั้งที่สอง "ความอบอุ่น" ขึ้นอยู่กับการกระจายเลือดทางสรีรวิทยาในกระบวนการผ่อนคลายของร่างกาย ในขณะที่คุณจมดิ่งสู่สภาวะจิตสำนึกที่เส้นเขตแดน เลือดจะพุ่งไปที่เส้นเลือดเล็กๆ ของผิวหนัง ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่น โดยการเพ่งความสนใจไปที่ความร้อนนี้ เป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาของการไหลเวียนของเลือด เช่น ไปยังหลอดเลือดของสมอง และทำให้ปริมาณเลือดดีขึ้น การออกกำลังกายดำเนินการในลักษณะเดียวกับครั้งก่อน หลังจากเน้นที่แรงโน้มถ่วงแล้ว จำเป็นต้องเน้นที่ความอบอุ่นของมือขวาและมือซ้าย

เป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างการออกกำลังกายนี้ มือในขั้นต้นจะอบอุ่น หากมือของคุณเย็น ให้ถูมือราวกับว่าเพิ่งหายจากความเย็น มิฉะนั้นจะโฟกัสที่ความอบอุ่นของมือได้ยาก

3. "ชีพจร"

การออกกำลังกาย "ชีพจร" หรือที่เรียกว่า "หัวใจ" นั้นสัมพันธ์กับการชะลอตัวของจังหวะการเต้นของหัวใจในกระบวนการผ่อนคลายร่างกาย แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากในโรคของหัวใจ มันมีผลที่ยอดเยี่ยมในช่วงที่ตึงเครียดทางประสาท แน่นอน คุณสังเกตเห็นว่าในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หัวใจจะเริ่มเต้นแรงที่หน้าอกอย่างแท้จริง

คุณสามารถปรับจังหวะการหดตัวของหัวใจให้เป็นปกติและสงบลงได้อย่างรวดเร็วด้วยการมุ่งเน้นที่การเต้นของเลือดในระหว่างการฝึกอัตโนมัติ ในทางปฏิบัติ บทเรียนนี้จะทำซ้ำสองข้อข้างต้น หลังจากเน้นไปที่ความหนักเบาและความอบอุ่นแล้ว คุณต้องรู้สึกถึงชีพจรของตัวเองและจดจ่ออยู่กับมัน

4. "ลมหายใจ"

การออกกำลังกายครั้งต่อไป "การหายใจ" ขึ้นอยู่กับการเชื่อมต่อระหว่างสถานะ autogenous และความสงบแม้กระทั่งการหายใจ แบบฝึกหัดนี้ควรรวมความรู้สึกของสิ่งก่อนหน้านี้ทั้งหมด: ความสงบ ความหนักหน่วงของร่างกาย ความอบอุ่น แม้แต่การเต้นของหัวใจควรมาพร้อมกับความสงบ การหายใจเบา ๆ ทางจมูกเหมือนในความฝัน พิจารณากระบวนการหายใจอย่างอดทนจนกว่าคุณจะฟุ้งซ่าน

ไม่จำเป็นต้องมีสมาธิในการหายใจเป็นเวลานาน โดยการเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ คุณจะเพิ่มขอบเขตของสติสัมปชัญญะให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ซึ่งการสะกดจิตตัวเองนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ

5. "ช่องท้องแสงอาทิตย์"

แบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติแบบคลาสสิกที่ห้าตาม Schultz เรียกว่า "solar plexus" มันขึ้นอยู่กับการเร่งของเลือดไปยังกลุ่มของศูนย์ประสาทที่อยู่เหนือสะดือในกระบวนการผ่อนคลายทั่วไปของร่างกาย โดยการเพ่งสมาธิไปที่แผงโซลาร์เซลล์ บุคคลสามารถทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะภายในให้เป็นปกติได้ เพื่อให้สามารถจินตนาการได้อย่างถูกต้องว่าศูนย์ประสาทนี้ตั้งอยู่ที่ใด คุณสามารถถูผิวหนังบริเวณช่องท้องตามเข็มนาฬิกาโดยประมาณตรงกลางระหว่างสะดือกับ ขอบล่างของกระดูกอก

เพิ่มไปยังการออกกำลังกายก่อนหน้านี้โดยเน้นที่ความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณช่องท้องสุริยะโดยการย้ายความอบอุ่นนี้ลึกเข้าไปในช่องท้อง

6. "หน้าผากเย็น"

การออกกำลังกายครั้งสุดท้าย "หน้าผากเย็น" เกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดจากศีรษะระหว่างการเปลี่ยนไปสู่สถานะอัตโนมัติ ออกกำลังกายแบบนี้ก็ดี ปวดหัวและความเครียดทางจิตใจทำให้เกิด เงื่อนไขที่เอื้ออำนวยสำหรับกิจกรรมทางปัญญา ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบคลาสสิกครั้งที่สองที่เราทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นและครั้งสุดท้ายซึ่งจำเป็นต้องรู้สึกเย็นในเป้าหมายของความเข้มข้น: ในการออกกำลังกายความสนใจ "ความอบอุ่น" จะเน้นไปที่ความรู้สึกของความร้อนที่เกิดจาก การไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนังและในการออกกำลังกาย "หน้าผากเย็น" จำเป็นต้องให้ความสนใจกับความเย็นของอากาศเมื่อสัมผัสกับผิวหนังที่อบอุ่นของหน้าผาก

เมื่อเชี่ยวชาญการฝึกหัดอัตโนมัติแบบคลาสสิกแล้ว คุณสามารถไปที่การฝึกอัตโนมัติแบบเป็นรายบุคคลได้โดยตรง ไม่แนะนำให้ข้ามแบบฝึกหัดเตรียมการเนื่องจากเป็นพื้นฐานสำหรับการมีสติในสภาวะที่ถูกต้องซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการเปลี่ยนทัศนคติส่วนบุคคล

ขั้นตอนหลักของการฝึกอัตโนมัติ

งานนี้เริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงสิ่งที่คุณไม่ชอบเกี่ยวกับตัวเอง สิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง หรือสิ่งที่คุณต้องการบรรลุโดยการฝึกอัตโนมัติ

ขั้นตอนการฝึกอบรมนี้เรียกว่าการปรับเปลี่ยนอัตโนมัติ

การมีแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องการเปลี่ยนแปลง จำเป็นต้องจัดทำสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติล่วงหน้าเพื่อสร้างทัศนคติเชิงบวกต่อการบรรลุเป้าหมาย

ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับการกำหนดสูตรนั้นง่าย:

ก่อนอื่นต้องสั้น

ประการที่สอง บุคคล

ประการที่สามบวก

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณเองมีอารมณ์อะไรที่เกี่ยวข้องกับงาน และต้องเลือกคำที่เหมาะสมสำหรับความรู้สึกนึกคิดภาพนี้ การออกเสียงซึ่งจะช่วยกระตุ้นสภาวะที่ต้องการในตัวคุณเป็นการส่วนตัว

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการกำหนดงานสำหรับการฝึกอบรมอัตโนมัติ:

1. วลี-สูตรต้องได้รับการยืนยันและในเชิงบวก นั่นคือ คำถามและการปฏิเสธไม่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมอัตโนมัติ

2. ประโยคต้องออกเสียงเป็นคนแรก (“ฉันมั่นใจในตัวเอง”) และไม่มีลักษณะทั่วไป

3. วลีนี้สร้างขึ้นในปัจจุบัน ไม่ใช่ในอนาคต (“I am healthy” ไม่ใช่ “I will be healthy”);

4. ควรใช้สูตรเดียวกันหลายสูตรมากกว่าหนึ่งสูตร ("ฉันมั่นใจในตัวเอง", "ฉันรู้สึกมั่นใจในตัวเอง" และ "ฉันเป็นคนมั่นใจ" ดีกว่าวลีเหล่านี้)

5. เป็นการดีกว่าที่จะดึงดูดการรับรู้ขอบเขตที่แตกต่างกันเมื่อสร้างสูตรมากกว่าการใช้การรับรู้เพียงขอบเขตเดียว (หากบุคคลตอบสนองต่อเสียงได้ดีกว่าภาพที่มองเห็น นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะใช้สูตรเช่น "ฉันได้ยินขั้นตอน โชคดีของฉัน” เป็นการดีกว่าถ้าใช้การรับรู้ทุกประเภทโดยใช้วลีที่ต่างกัน)

6. และที่สำคัญ ขอเชื่ออีกครั้งว่าสิ่งที่พูดนั้นเป็นความจริง!

แน่นอน สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้ข้อความสำเร็จรูปสำหรับการฝึกอัตโนมัติได้ แต่ในทางอุดมคติ ทางที่ดีควรเตรียมสูตรสะกดจิตตัวเอง

ในเวลาเดียวกัน ความงามอยู่ในความจริงที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพในการฝึกอัตโนมัติ

จากนั้นหายใจออกทางปากอย่างรวดเร็ว ลืมตาและเปิดกำปั้น

หากคุณกำลังทำการฝึกอัตโนมัติก่อนเข้านอน คุณไม่จำเป็นต้องออกจากสถานะการทำงานโดยใช้เทคนิคนี้ แค่นั่งหลับตาสักครู่แล้วเหยียดหลังให้ตรงและลืมตา

ในโอเพ่นซอร์ส คุณสามารถหาการฝึกอบรมอัตโนมัติสำเร็จรูปจำนวนมากเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เช่น การฟื้นฟู การต่อสู้กับนิสัยที่ไม่ดี แต่คุณควรใช้สิ่งเหล่านี้ ปรับเปลี่ยนเพื่อตัวคุณเอง

ในเวลาเดียวกัน การฟังข้อความของการฝึกอัตโนมัติสำเร็จรูปในการบันทึก แม้ว่าคุณจะทำบันทึกนี้ด้วยตัวเอง ประสิทธิภาพของเทคนิคจะลดลง เนื่องจากมันเบี่ยงเบนความสนใจไปยังสิ่งเร้าภายนอก

บทสรุป:

เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้เรามุ่งมั่นพัฒนาตนเอง

การสะกดจิตตัวเองยังสามารถช่วยในการต่อสู้กับนิสัยที่ไม่ดีและลักษณะนิสัยเชิงลบ

ในเวลาเดียวกัน เมื่อเอาชนะข้อบกพร่องของเขาอย่างน้อยหนึ่งข้อ คนๆ หนึ่งจะได้รับหน้าที่ของความมั่นใจในตนเอง ซึ่งเพียงพอสำหรับกิจกรรมที่ประสบความสำเร็จเป็นเวลานานหลายเดือนและแม้แต่ปีในทุกด้านของชีวิต

ฉันดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่ามันควรจะฝึกฝนมาเป็นเวลานานพอสมควร เนื่องจากผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการฝึกอัตโนมัตินั้นแสดงออกมาในระยะยาว (จากประสบการณ์การฝึกอบรมของฉันเอง) อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเราทุกคนต้องการได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในทันที เมื่อตัดสินใจที่จะฝึกฝนอัตโนมัติให้เชี่ยวชาญ จำเป็นต้องฝึกฝนทุกวันโดยหลีกเลี่ยงการบีบบังคับ

แต่ในขณะเดียวกัน แม้แต่บทเรียนเดียวก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ หากถูกมองว่าเป็นประสบการณ์ที่มีประโยชน์ในการสังเกตตนเองและผ่อนคลาย

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​การฝึกอัตโนมัติ (auto-training, AT) เป็นวิธีการทั่วไปในการควบคุมสภาวะจิตใจด้วยตนเองด้วยความช่วยเหลือจากการแนะนำตนเอง พัฒนาโดย I.G. ชูลทซ์ (1932)

แนวคิดของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

2. ความหนักเบาสบาย. ไม่มีอะไรที่ยากจะเข้าใจที่นี่: แขน ขา ร่างกายทั้งหมดมีน้ำหนักจริง แต่ในสภาวะปกติผู้คนจะไม่รู้สึกถึงความหนักหน่วงนี้ หากมือผ่อนคลาย คุณจะสัมผัสได้ถึงความหนักเบาของแขนทั้งสองข้าง และความหนักเบาของมืออีกข้างหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน ความรู้สึกหนักเบานั้นค่อนข้างขัดแย้ง: ความรู้สึกหนักของแขน ขา และร่างกายทั้งหมดรวมกับสภาพทั่วไปของความสว่าง (เหมือนหลังจากอาบน้ำเสร็จ) ดังนั้นสูตรของความหนักเบาที่น่าพึงพอใจจึงถูกทำซ้ำในหลากหลายรูปแบบสำหรับแขน, ขา, ใบหน้า, ทั้งร่างกาย...

3. อบอุ่นดี. เมื่อแขนและขาผ่อนคลายมากขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น แขนและขาอุ่นขึ้น ในทางกลับกัน เมื่อบุคคลจดจ่ออยู่กับความอบอุ่นของมือและเท้าอย่างสงบ พวกเขาจะอบอุ่นและผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น อีกครั้ง - มีการเล่นสูตรความร้อนในทุกรูปแบบ โดยสัมพันธ์กับทั้งมือและปลายแขน และแขนแต่ละข้างโดยรวม ตามด้วยขา ท้อง (โดยปกติไม่จำเป็นต้องใช้ใบหน้า) จากหัวข้อเรื่องความอบอุ่น เป็นการดีที่จะหายใจต่อไป เพราะการหายใจเข้าในอากาศที่เย็นกว่าอุณหภูมิของร่างกายจะสัมผัสถึงความอบอุ่นได้ง่าย

4. หายใจสม่ำเสมอและสงบฉันหายใจง่าย. คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมการหายใจ แต่ควรติดตามอย่างใจเย็นว่าอากาศมาถึงคุณอย่างไรและคุณปล่อยอากาศอย่างไร เป็นเรื่องดีที่จะติดตามว่าอากาศเย็นเล็กน้อยรู้สึกอย่างไรในตอนแรกเมื่อคุณหายใจเข้าไป และในไม่ช้าก็จะหายไป ทำให้คุณอบอุ่นขึ้นด้วยความอบอุ่น ความรู้สึกสบาย ๆ เมื่อคุณปล่อยอากาศอุ่น ๆ ออกไปอย่างสงบเช่นเดียวกับคุณ

5. อันที่จริงหลังจากนั้นคุณก็ผ่อนคลายแล้ว สูตรสำคัญสุดท้ายช่วยหลาย ๆ คน: "ร่างกายสูญเสียรูปร่างคุณสูญเสียขอบเขตมันกลายเป็นทุกที่และไม่มีที่ไหนเลยหัวดูเหมือนจะถูกโยนกลับและคุณจะพบว่าตัวเอง ... " - จินตนาการฟรีเพิ่มเติมเพราะบุคคลนั้นคือ ที่ไหนก็ได้ ระยะที่สองของ AT เริ่มต้นขึ้น

ขั้นตอนที่สองของการฝึกอัตโนมัติ

ขั้นตอนที่สองคือเวลาสำหรับคำแนะนำเฉพาะทาง คำแนะนำอาจเป็นได้ทั้งโดยตรง ข้อความ และโดยอ้อม - คำแนะนำด้วยรูปภาพ ดู →

หากคุณไม่ได้ให้คำแนะนำพิเศษใดๆ เลย บุคคลมักจะง่ายๆ - และพักผ่อนอย่างเต็มที่ เช่น จนถึงเช้า ในระหว่างวัน คุณสามารถให้คำแนะนำตัวเองให้ตื่นใน 10 นาที จากนั้นภายใน 10 นาที คุณจะตื่นขึ้นและตื่นตัวและพักผ่อน

ขั้นตอนที่สามของการฝึกอัตโนมัติ

คุณพักผ่อนเต็มที่แล้ว คุณเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน คุณเต็มไปด้วยพลังงาน คุณต้องการที่จะมีชีวิตอยู่และทำทุกอย่างที่คุณวางแผนไว้สำหรับตัวคุณเอง ได้เวลากลับแล้ว คุณกลับเข้าไปในห้องที่คุณนั่งหรือนอนอยู่ในขณะนั้น คุณรู้สึกว่าตัวเอง มือ นิ้วขยับได้ ริมฝีปากขยับได้ ... คุณอยากยืดเส้นยืดสายแล้วยิ้ม คุณเปิดตา คุณตื่นแล้ว! คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่!

การพัฒนา

โหมดที่ดีที่สุดของการเรียนรู้ AT คือการฝึกฝน 5 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5 นาที ตามกฎแล้วหลังจาก 2 สัปดาห์สภาวะการผ่อนคลายจะปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่อง หลังจากเรียนไปอีก 2 สัปดาห์ คุณจะมีความสามารถในการผ่อนคลายก่อนสถานการณ์ตึงเครียด - ก่อนการสนทนาที่ยากลำบาก การสอบ ก่อนการพูดในที่สาธารณะ และคุณจะหลับได้ง่ายและรวดเร็วในตอนเย็นเสมอ หลังจากผ่านไปอีกหนึ่งเดือน คุณสามารถใช้ AT เพื่อหลับระหว่างวันเป็นเวลา 10 นาที ตื่นขึ้นมาพักผ่อน

ผลของการฝึกออโตเจนิค

ผู้ที่เชี่ยวชาญ AT และมีส่วนร่วมเป็นประจำสามารถสงบสติอารมณ์บรรเทาความเครียดทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการทำงานหนักเกินไป, โรคประสาทและโรคทางจิต - เช่น โรคที่มาของความเครียด (ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น, โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล, โรคหอบหืด, กลาก, โรคสะเก็ดเงิน, โรคภูมิแพ้, รายการต่อไป)

AT ช่วยให้ผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว การฟื้นตัวในสถานะ autogenous นั้นเร็วกว่าระหว่างการนอนหลับ การนอนราบ การดูทีวีหรือฟังเพลง

ด้วยความช่วยเหลือของ AT คุณสามารถควบคุมการทำงานของร่างกายเช่นการไหลเวียนโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจปริมาณเลือดในสมองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการรักษาโรคทางจิต AT ช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวด

AT ให้ผลบวกในด้านอื่นๆ อีกมากมาย กระตุ้นการทำงานของจิตใจและร่างกาย เช่น ความสนใจ ความจำ จินตนาการ ความสามารถในการออกกำลังกาย ช่วยเอาชนะนิสัยที่ไม่ดีผ่านการจัดการความเครียดอย่างมีเหตุผล การกระตุ้นทางอารมณ์และสติปัญญา

บทความและหนังสือเกี่ยวกับ AT:

• เอ็น.เอ็น. เปตรอฟ การฝึกอบรม Autogenic สำหรับคุณ
• ยูริ ปาโฮมอฟ. ความบันเทิงการฝึกอบรมอัตโนมัติ

​​​​​​​​​​​​​​

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

โยฮันน์ ไฮน์ริช ชูลซ์

ผู้สร้างการฝึกอบรมอัตโนมัติคือศาสตราจารย์ชูลทซ์ เขาเสียชีวิตเมื่อวันที่ 27 กันยายน พ.ศ. 2513 ตอนอายุ 86 ปีโดยมีชีวิตที่สร้างสรรค์มายาวนาน พ่อของเขาเป็นศาสตราจารย์ด้านเทววิทยาที่มหาวิทยาลัยเกิททิงเงน ชูลทซ์มักกล่าวว่าพ่อของเขาเป็นผู้รักษาจิตวิญญาณ และเขาเป็นผู้รักษาร่างกายด้วยจิตวิญญาณ มันไม่บังเอิญที่จะถูกติดตามที่นี่ เทรนด์ทันสมัยการจากไปของบุคคลที่สูญเสียรากและไม่มีความผูกพันอย่างแน่นแฟ้นตั้งแต่ผู้เลี้ยงแกะทางจิตวิญญาณไปจนถึงนักจิตอายุรเวท

ดังที่ชูลท์ซเขียนไว้ในหนังสือ "Life Notes of a Neurologist" ในวัยหนุ่ม เพื่อน ๆ มักล้อเลียนเขาที่อ่อนแอ ชะตากรรมเดียวกันกับ Freud, Kant และ Goethe อย่างไรก็ตาม พวกเขาได้แสดงให้เห็นมาตลอดชีวิตว่า ต้องขอบคุณการทำงานอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย เราสามารถอยู่จนแก่เฒ่าได้ แม้ว่าจะมีสุขภาพไม่ดีก็ตาม

หลังจากเรียนที่โลซานน์ Göttingen และ Breslau (ปัจจุบันคือ Wroclaw (โปแลนด์)) Schulz ทำงานที่ Paul Ehrlich Institute ในแฟรงค์เฟิร์ตช่วงหนึ่งก่อนสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง ในการสาธิตหลักสูตรการใช้การสะกดจิตในจิตบำบัด ครั้งหนึ่งเขาเคยวางเหรียญไว้ที่มือของช่างฝีมืออายุสิบเก้าปีที่น่าเกรงขาม และแนะนำให้เขารู้สึกว่ามันร้อนและจะทำให้เขาแสบร้อนโดยไม่เจ็บปวด เมื่อเขาแกะเหรียญออก มือของเขาไม่มีรอยแดงหรือพุพอง แต่สองสัปดาห์ต่อมา ช่างฝีมือกลับมาและบอกว่าทุกเช้าเขาพบตุ่มพองที่มือ ซึ่งหายไปในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ชูลทซ์รู้ทันทีว่าเขาลืมลบคำแนะนำหลังจบเซสชั่น เขาแก้ไขข้อผิดพลาดและแผลพุพองก็หายไปหลังจากนั้น

ต่อจากนั้น Schultz ก็กลายเป็นนักประสาทวิทยา ระหว่างสงคราม เขาเขียนงานหลักเรื่องแรกของเขาเรื่อง The Treatment of the Mentally Ill ซึ่งต่อมาเขาได้รับตำแหน่งศาสตราจารย์ที่ University of Jena

จากนั้นบางครั้งเขาก็เป็นหัวหน้าแพทย์ของโรงพยาบาล White Deer ที่มีชื่อเสียงใกล้กับเดรสเดนและในปี 1924 เขาย้ายไปเบอร์ลินซึ่งเขาทำงานเป็นนักประสาทวิทยา สิ่งพิมพ์มากกว่า 400 เล่มและหนังสือหลายเล่มเป็นเครื่องยืนยันถึงศักยภาพในการสร้างสรรค์ของเขา

งานที่สำคัญที่สุดของชูลท์ซคือการสร้างวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติ ซึ่งเชื่อมโยงกับชื่อของเขาอย่างแยกไม่ออก

เกี่ยวกับต้นกำเนิดของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

จนถึงปี 1910 Schultz ทำงานใน Breslau ในคลินิกสะกดจิตที่เป็นที่นิยมมาก ที่นี่เองที่ความสนใจของเขาในสาขาวิทยาศาสตร์ที่รู้จักกันในปัจจุบันในชื่อยาจิตเวชได้ถือกำเนิดขึ้น อยู่ในงาน "The Formation of Layers in the Hypnotic Spiritual Life" ซึ่งปรากฏในปี 1920 แนวคิดพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัตินั้นมองเห็นได้ บุคคลที่เข้าร่วมในการทดลองของเขา "ด้วยความสม่ำเสมออย่างแท้จริง" มีประสบการณ์สองสถานะในสภาวะของการสะกดจิต: "ความหนักเบาตามลักษณะเฉพาะ" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแขนขา และ "ความอบอุ่น" ที่มีลักษณะเฉพาะ

หัวใจของการสะกดจิตคือ "สวิตช์ส่วนกลาง" ที่เปิดใช้งานได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในเวลานั้นเห็นได้ชัดว่าผลของการสะกดจิตคือการกระตุ้นผู้ป่วยให้เปลี่ยนตัวเองด้วยการสะกดจิต ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องแน่ใจว่าเขาไม่ได้ผล็อยหลับไปอย่างสมบูรณ์

การสับเปลี่ยน เช่นเดียวกับการฝึกอัตโนมัติ เริ่มต้นด้วยความรู้สึกหนักและอบอุ่น Schultz พูดถึง "สวิตช์ทางกายภาพและกายสิทธิ์อินทรีย์" ที่เกิดขึ้นตัวอย่างเช่นเมื่อทำการอาบน้ำที่เรียกว่า "การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย"

Schultz กล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเตรียมผู้ป่วยให้พร้อมสำหรับความสามารถในการเปลี่ยนอย่างอิสระ สิ่งนี้เป็นไปได้ เขารู้จากการทำงานของนักวิจัยสมอง Oskar Vogt ครั้งหนึ่งเขาเคยเล่าเรื่องหนึ่งที่ "ผ่านการเปลี่ยนแปลงอย่างสมบูรณ์เขาเองก็ย้ายตัวเองไปสู่สภาวะที่ถูกสะกดจิต" ตอนนี้ผู้ป่วยต้องทำให้เกิดความรู้สึกหนักและอบอุ่นในตัวเองในสภาวะที่ผ่อนคลาย

ในปีต่อๆ มา ชูลซ์ได้รับการสนับสนุนจากนักเรียนและผู้ติดตาม ได้พัฒนาระบบการฝึกอบรมอัตโนมัติจนถึงระดับที่ในปี 2475 เขาได้เสี่ยงที่จะเปิดเผยเอกสารขนาดใหญ่เรื่อง "การฝึกสร้างกล้ามเนื้ออัตโนมัติ การผ่อนคลายตนเองแบบเข้มข้น" ต่อสาธารณชน ฉบับพิมพ์ครั้งแรกนี้ตามมาด้วยฉบับอื่นๆ มากมาย รวมทั้งการแปลเป็นภาษาอื่นๆ

แล้วในคำนำของฉบับพิมพ์ครั้งที่เจ็ดในปี 1951 ชูลทซ์กล่าวว่ามือสมัครเล่นหลายคนด้วยเหตุผลด้านแฟชั่นจึงใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อนำตนเองและผู้อื่นเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ด้วยเหตุผลด้านแฟชั่น อย่างไรก็ตาม นี่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายมีความจำเป็นเพียงใดในขณะนั้น วันนี้พวกเขาต้องการมากขึ้นกว่าเดิม ตอนนี้พวกเขากำลังพูดถึงแฟชั่นอีกครั้งโดยมองไม่เห็นความต้องการที่ยิ่งใหญ่การค้นหาวิธีแก้ไขโดยสัญชาตญาณเพื่อช่วยต่อต้านความเครียดในชีวิตประจำวัน ในท้ายที่สุด แม้กระแสแฟชั่นจะประสบความสำเร็จก็ต่อเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้น และความจำเป็นในการฝึกตนเองนั้นยอดเยี่ยม เขาพบสมัครพรรคพวกทั่วโลก

การฝึกอบรมอัตโนมัติใครทำได้ง่ายที่สุด?

ก่อนอื่นคุณต้องโน้มน้าวตัวเองว่าสามารถใช้เทคนิคอัตโนมัติได้ ความสงสัยในตัวเอง ในวิธีการ ในการเป็นผู้นำหลักสูตรทำให้ยากต่อการทำตามเจตนา เป็นเรื่องดีเมื่อคุณเป็นกลางเกี่ยวกับบางสิ่ง แต่จะดีกว่ามากหากคุณคิดบวกเกี่ยวกับสิ่งนั้น ข้อกำหนดเบื้องต้นคือความพร้อมภายใน

เหนือสิ่งอื่นใด เหตุผลที่แท้จริงที่กระตุ้นให้คุณทำการฝึกอบรมอัตโนมัติมีความสำคัญอย่างยิ่ง จากประสบการณ์เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่ต้องการ "ทำความคุ้นเคย" กับวิธีนี้จะเชี่ยวชาญมากขึ้นช้า ๆ และแย่กว่านั้น ใครก็ตามที่เรียนหลักสูตรกับเพื่อน ๆ หรือพาภรรยาไปที่นั่นและเพียงแค่ฆ่าเวลาเองแทบจะไม่สามารถนับผลลัพธ์ที่ดีได้ แรงจูงใจที่น่าเชื่อถือซึ่งอยู่เหนือความสงสัยภายในและขจัดความสงสัยในตนเองคือการรับประกันที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาอย่างรวดเร็วของการฝึกอบรมอัตโนมัติ หลังจากที่ผู้เข้าร่วมคนหนึ่งยอมรับกับฉันว่าเขานั่งในชั้นเรียนถูกกว่ารอเขา ภรรยาในร้านกาแฟ ฉันเริ่มเน้นที่จุดเริ่มต้นของแต่ละหลักสูตร ว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติมีความสำคัญเพียงใดสำหรับผู้ที่คิดว่าตนเองมีสุขภาพที่ดี

คนที่ "อ่อนแอ" เชี่ยวชาญวิธีนี้ได้ง่ายกว่าคนที่ "เข้มแข็ง" ที่มีจิตสำนึกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีในความเป็นตัวของตัวเองและไม่ค่อยระบุตัวเองกับคนอื่น ไม่ค่อยพัฒนา การคิดอย่างมีตรรกะบางครั้งมีส่วนช่วยในการเรียนรู้และเชื่อมั่นในความสำเร็จ คนที่สมดุลและอดทนเรียนรู้ค่อนข้างเร็วกว่าธรรมชาติที่กระสับกระส่าย กระสับกระส่าย กระฉับกระเฉง กระฉับกระเฉง และขี้สงสัย

“ ศรัทธาของคุณช่วยคุณ” - ภูมิปัญญาชีวิตนี้ใช้ได้โดยเฉพาะที่นี่ แม้ว่าศรัทธาจะไม่ได้มอบให้กับทุกคน แต่จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับความเชื่ออย่างมีสติ เพราะ “การให้ศรัทธาแก่บุคคลหมายถึงการเพิ่มกำลังของเขา” ดังที่เลอบงเขียนไว้ในหนังสือเรื่อง “จิตวิทยาของมวลชน” ผลกระทบทางจิตวิทยาของความเชื่อในประสิทธิผลของวิธีการหรือยาที่ส่งผลต่อบุคคลโดยไม่รู้ตัวนั้นพิสูจน์ได้ว่าผลของยาหลอกนั้นเป็นอย่างไร

คำว่า "ยาหลอก" มาจากภาษาละตินและแปลว่า "ได้โปรด" ยาหลอกเป็นยาเปล่าที่ส่งต่อเป็นยา แทนที่จะให้ยาที่มีประสิทธิภาพจริงๆ กลับให้สารที่มีลักษณะคล้ายกัน แต่ไม่มีผล เช่น น้ำตาลหรือสิ่งที่คล้ายคลึงกัน หากทั้งแพทย์และผู้ทดลองไม่ทราบว่าเป็นยาหลอกหรือยาจริง ในกรณีนี้ เรากำลังเผชิญกับการทดลองที่ "ตาบอด"

ในระหว่างการทดลองต่างๆ ในลักษณะนี้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการสะกดจิตตัวเองเมื่อใช้ยาหลอกปรากฏให้เห็นใน 30-90 เปอร์เซ็นต์ของกรณีทั้งหมด ส่วนใหญ่มักจะสังเกตการสะกดจิตตัวเองในเชิงบวกด้วยอาการปวดหัว

จะมีผลยับยั้งการดูดซึมของวิธีการฝึกอัตโนมัติ หากตัวแบบมีความกระตือรือร้นเกินไป ตัวเขาเองก็ขัดขวางความสำเร็จ ในที่นี้ เราสามารถพูดถึง "หลักการของความตั้งใจที่ขัดแย้ง" ความพยายามในความตั้งใจอย่างมีสติเป็นเหตุและเสริมสร้างแรงกระตุ้นที่มุ่งตรงไปในทางตรงข้าม ความปรารถนาที่ทวีความรุนแรงขึ้นในด้านหนึ่งและความสงสัยในอีกด้านหนึ่งขัดขวางการตระหนักรู้ ชูลทซ์เชื่อว่าเราควรเสียสละความทะเยอทะยานของตัวเองและเดินตามกระแส

ใครก็ตามที่เข้าสู่กระบวนการเรียนรู้ด้วยความมั่นใจสามารถฝึกฝนอัตโนมัติได้โดยไม่ยาก

เมื่อไหร่ควรออกกำลังกาย?

ชูลทซ์ชี้ให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่า "เฉพาะวิธีการที่เป็นระบบและเป็นระบบเท่านั้นที่จะรับประกันความสำเร็จของวิธีการภายในขีดความสามารถของมัน" กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ผู้เริ่มต้นควรทำตามคำแนะนำของหัวหน้าหลักสูตรให้ใกล้เคียงที่สุด แน่นอนว่าการเบี่ยงเบนจากคำแนะนำอาจเป็นเหตุให้เหมาะสมในบางกรณี แต่สำหรับผู้เรียนส่วนใหญ่ การเรียนรู้อย่างเป็นระบบจะดีกว่า

ทุกคนสามารถเลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองได้ บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเกิดขึ้นพร้อมกับเวลาเข้านอน มีข้อดีหลายประการซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง การออกกำลังกายตอนเย็นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกอัตโนมัติถือเป็นขั้นตอนที่ถูกสุขลักษณะสำหรับจิตวิญญาณ ใครก็ตามที่อ้างว่าพวกเขาไม่สามารถหาเวลาห้านาทีสำหรับเขาได้ กำลังหลอกตัวเอง นี่เป็นข้อแก้ตัวที่หลอกลวงที่สุดที่คุณสามารถหาได้ บางทีอาจเป็นสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป เป็นเวลาเช้าที่ง่ายที่สุดที่จะพิสูจน์ตัวเองว่าความคิดผิดๆ ไม่มีอำนาจเหนือคุณ การออกกำลังกายในตอนเช้าหมายถึงการเรียนรู้ที่จะชนะ

ผู้เข้าอบรมหลายคนบอกว่าออกกำลังกายตอนเช้าก็หลับอีก พวกเขาได้รับการสนับสนุนให้ทำซ้ำสูตรต่อไปนี้กับตัวเองในกระบวนการฝึกอบรม:

ระหว่างการฝึกซ้อม ฉันมีอิสระและสดชื่น

ควรใช้สูตรเดียวกันนี้ซ้ำเมื่อออกกำลังกายระหว่างวันในที่ทำงานหรือที่อื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์ การออกกำลังกายในช่วงบ่ายหากทำได้ถูกต้อง ก็สามารถทดแทนกาแฟสักแก้วได้ เพราะคุณจะรู้สึกสดชื่นอีกครั้ง ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นหลังรับประทานอาหารได้อย่างตั้งใจ

หากไม่มีห้องแยกต่างหากและคุณต้องฝึกอบรมต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน การทำเช่นนี้ในบางครั้งอาจไม่ใช่เรื่องง่าย ในกรณีเช่นนี้ ฉันถูกขอคำแนะนำซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อเราตกลงกันว่าผู้เข้าร่วมหลักสูตรจะพูดกับทุกคนในห้องก่อนออกกำลังกายว่า “ฟังนะ แพทย์ของฉันแนะนำให้ฉันออกกำลังกายอัตโนมัติทุกครั้งระหว่างรับประทานอาหารกลางวันเพื่อกำจัดโรค (เช่น จากเส้นเลือดขอด) คุณอาจพูดอย่างเงียบ ๆ ระหว่างกัน แต่อย่าพูดกับฉันในอีกห้านาทีข้างหน้า”

ในโอกาสอื่น ผู้เข้าร่วมหลักสูตรรายหนึ่งพูดกับเพื่อนร่วมงานที่กำลังสูบบุหรี่อยู่ในห้องว่า “การฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับฉันก็เหมือนบุหรี่สำหรับคุณ คุณสูบบุหรี่สิบครั้งในตอนเช้า และฉันออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว อย่างน้อยก็ทิ้งฉันไว้เพียงครั้งนี้เพื่อที่ฉันจะได้มีสมาธิในการฝึกฝนอย่างเต็มที่”

แน่นอนว่าสามารถหาคำอธิบายอื่นๆ ได้ แต่ในทั้งสองกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคงไว้ซึ่งความรู้สึกด้อยพัฒนาของตัวเองในฐานะบุคคล

ยิ่งมีการจัดชั้นเรียนเป็นประจำมากเท่าไร ก็ยิ่งบรรลุประสิทธิผลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

สิบนาทีทุกวัน

ในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตรใดๆ ให้ใช้เวลาประมาณสองนาทีสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก เมื่อจบหลักสูตร คุณสามารถอุทิศเวลาห้านาทีให้กับแต่ละวิชาได้ หากมีการเพิ่มสูตรเป้าหมายลงในแบบฝึกหัด ก็อาจใช้เวลานานถึงสิบนาที แต่สิบนาทีเหล่านี้มีส่วนทำให้ชีวิตมีสุขภาพที่ดี!

เมื่อฝึกฝนการฝึกอัตโนมัติคุณควรทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน หากคุณพอใจกับผลลัพธ์ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โหมดการบำรุงรักษาได้โดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม คุณต้องฝึกอย่างน้อยวันละครั้ง

ถ้าเป็นไปได้ ควรฝึกในห้องที่มืดเล็กน้อยและไม่อบอุ่นเกินไป ทางที่ดีควรปิดหน้าต่างเพื่อไม่ให้เสียงหรือลมกระโชกแรงรบกวน

ในกรณีเช่นนี้ บางครั้งอาจช่วยได้ถ้าคุณคิดว่าคุณเพิ่งกลับจากการเดินระยะไกลและรู้สึกเหนื่อยเป็นสุข มุมมองนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น จะดีกว่าถ้าได้เดินจริงๆ

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้การจดจ่อกับความคิดทำได้ยาก ผู้เข้าร่วมหลักสูตรบางคนรายงานว่าเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะมีสมาธิกับการฝึกในตอนเย็นหากพวกเขาดื่มไวน์ คนอื่นๆ มีปัญหาเดียวกันหลังจากดื่มชา ชีส หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ผู้ใช้ยารายงานว่าการแฮชทำให้รวบรวมความคิดได้ยาก แต่เบียร์หนึ่งแก้วกลับช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกวันที่จะสามารถฝึกฝนให้ประสบความสำเร็จแบบเดียวกันได้ และยังอาจกล่าวได้ว่ายิ่งนักเรียนมีประสบการณ์มากเท่าไร ปัจจัยลบก็มีอิทธิพลต่อเขาน้อยลงเท่านั้น เช่นเดียวกับสุภาษิตอาหรับ สุนัขเห่า แต่กองคาราวานยังดำเนินต่อไป

ท่าแคปแมน

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายต้องทำในท่าที่เหมาะสม ในหลักสูตรบางครั้งเราฝึกในท่าที่เรียกว่าคนขับรถแท็กซี่ ในการยอมรับ คุณต้องเหยียดตัวในท่านั่ง ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และนั่งลงกับร่างกายทั้งหมดอย่างอิสระ ในกรณีนี้ไม่ควรบีบหน้าท้องและงอไปข้างหน้ามากเกินไป หัวห้อยอย่างอิสระบนหน้าอก

มือที่ไม่มีความตึงเครียดคุกเข่า พวกเขาไม่ควรติดต่อกันเพราะสิ่งนี้มักรบกวนสมาธิและสมาธิ ข้อศอกงอเล็กน้อย ขาแยกจากกันเล็กน้อย ขาส่วนล่างทำมุมประมาณ 90 องศากับต้นขานั่นคือขายืนในแนวตั้งบนพื้น

ตาจะปิด ในบรรดาผู้เข้าร่วมหลักสูตรหลายพันคน ฉันได้พบเพียงคนเดียวที่ต้องการฝึกฝนโดยลืมตา ลิ้นหลวมและหนักกรามล่างแขวนอย่างอิสระ แต่ปิดปาก

ตำแหน่งคนขับรถแท็กซี่หรือการลงจอดแบบแอ็คทีฟนี้สามารถนำไปได้ทุกที่แม้ในห้องน้ำเนื่องจากบางครั้งเด็กนักเรียนทำเมื่อพวกเขาต้องการสงบสติอารมณ์ก่อน ควบคุมงานหรือบอกสูตรเป้าหมายที่จำเป็น

ในทางตรงกันข้ามในการลงจอดแบบพาสซีฟคุณต้องเอนหลังพิงเบาะนั่ง ที่บ้านควรทำบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายพร้อมพนักพิงหรือเก้าอี้นวม ถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถเอียงศีรษะไปข้างหลังแล้ววางบนหลังเก้าอี้ได้ มือวางอย่างอิสระบนที่วางแขน หากไม่สามารถทำได้ ควรรับตำแหน่งคนขับรถแท็กซี่ คุณไม่สามารถไขว่ห้างได้ มันทำให้เสียสมาธิ

หลายคนชอบออกกำลังกายด้วยการนอนราบ ท่าที่พบบ่อยที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือการนอนหงายอย่างสบาย ๆ และวางสิ่งของไว้ใต้หัวเพื่อให้ยกขึ้นเล็กน้อย ข้อศอกที่นี่ก็งอเล็กน้อยเช่นกันและฝ่ามืออยู่ที่ระดับสะโพก หากใครมีประสบการณ์ในตำแหน่งนี้ ปวดเมื่อยหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณหน้าอกก็สามารถวางหมอนไว้ใต้บ่าได้ เท้าของ LEGS ในสภาวะผ่อนคลายควรแยกออกจากกันเล็กน้อย หากชี้ขึ้นในแนวตั้ง แสดงว่ามีความตึงเครียดที่ซ่อนอยู่

ผู้ที่เป็นโรค lordosis สามารถวางผ้าห่มพับไว้ใต้เข่าได้ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายขณะนอนหงายได้

ในเกือบทุกบทเรียนคำถามเกิดขึ้นว่าสามารถฝึกในตำแหน่งที่คนมักจะหลับได้หรือไม่ ผู้ที่กระดูกสันหลังคดและเป็นโรคหัวใจมักนอนตะแคงขวา แน่นอน คุณสามารถฝึกในตำแหน่งนี้ได้ บางคนถึงกับฝึกฝนการฝึกอัตโนมัติขณะนอนคว่ำได้สำเร็จ หากนี่เป็นท่านอนปกติของพวกเขา อย่างไรก็ตาม มักจะยากกว่าที่จะบรรลุผลหากคุณฝึกในตำแหน่งต่างๆ ตลอดเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นควรเข้ารับตำแหน่งเดิมอย่างต่อเนื่องในระหว่างการฝึกอบรม ในกรณีนี้ ความสำเร็จมาเร็วกว่า แน่นอนว่าผู้ชื่นชอบโยคะต้องฝึกในท่านั่งตรงซึ่งมีข้อดีอื่นๆ เช่นกัน และอาจถือเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์

ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยควรนั่งที่ขอบเก้าอี้ด้านหน้า เหยียดตรง แล้วลดตัวลงในท่าอิสระ เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น ท่าทางจะใช้เวลาทำความคุ้นเคย ตามคำสอนของจีนโบราณ ในกรณีนี้ พลังงานสำคัญ (กี ชี่ ปรานา ฯลฯ) จะไหลเวียนอย่างอิสระ เหนือสิ่งอื่นใด ในตำแหน่งนี้ การนอนหลับระหว่างการออกกำลังกายทำได้ยากกว่า

รัฐที่ผ่อนคลาย

ความเป็นอยู่ที่ดีของเราขึ้นอยู่กับความสามารถในการพักผ่อนในระหว่างวัน คนที่มีร่างกายอยู่ใน ความเครียดทางร่างกายเป็นทาสและจิตใจและความสัมพันธ์ของเขากับโลกภายนอกก็มักจะตึงเครียดเช่นกัน

ความตึงเครียดมีอยู่ในชีวิตของบุคคลเสมอ มันหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ตอนนี้ดูเหมือนว่าจะยากสำหรับเราที่จะผ่อนคลายมากกว่าในสมัยก่อนเมื่อวันเวลาผ่านไปอย่างสงบ ดูเหมือนว่าวันนี้เรายากกว่าเมื่อก่อนที่จะทนต่อความตึงเครียด

ชีวิตที่ไม่มีเธอเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นบุคคลที่ต้องการพักผ่อน สภาวะนี้เรียกว่าอะไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นสวรรค์ สวรรค์ หรือความสุข เขาก็พร้อมจะย่นเส้นทางให้สั้นลง ไม่ว่าจะโดยเสพของมึนเมา หรือแม้แต่ทำร้ายผู้อื่น

บุคคลตอบสนองต่อสภาวะตึงเครียดต่างกันไป อย่างไรก็ตามโรคใด ๆ ที่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถแสดงออกได้ทางร่างกายจิตใจหรือในสังคม เราทุกคนรู้จักคนที่ประหม่าที่หงุดหงิดอยู่ตลอดเวลาและเป็นคนที่กังวลกับทุกสิ่ง พวกเขาอยู่ในสถานะของแรงดันไฟเกินคงที่

หลายคนสวม "หน้ากาก" นั่นคือพวกเขาเป็นทาสทางวิญญาณ บางครั้งสิ่งนี้ปรากฏในพวกเขาและในความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Wilhelm Reich ชาวอเมริกันเชื้อสายเยอรมันแนะนำว่า "หน้ากาก" ใด ๆ นำไปสู่การเป็นทาสของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อสร้าง "เปลือกกล้ามเนื้อ" ที่แท้จริง ความตึงเครียดดังกล่าวสามารถบรรเทาได้ด้วยการนวดพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายพิเศษ พวกเขา ยังส่งผลต่อ "หน้ากาก" อีกด้วย ความสัมพันธ์ที่รู้จักกันมานานระหว่างวิญญาณและร่างกายนี้ลดลงโดย American Julius Fast เป็นสูตรสั้น ๆ : "ร่างกายของเราเป็นข้อความ" ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นภายในบุคคลสามารถอ่านได้ .

แม้ว่าความสามารถในการผ่อนคลายจะเป็นกระบวนการทางธรรมชาติโดยสมบูรณ์ แต่ก็มักจะไม่สามารถทำได้ คนสมัยใหม่ที่จะใช้ภาพที่คุ้นเคยจากวงการกีฬานั้นอยู่ในสภาพที่วิ่งหนีอยู่เสมอ แต่เขาก็ยังกระโดดไม่ได้ เมื่อสามสิบปีที่แล้ว นักข่าวและแพทย์ ดี.ดี. แรทคลิฟฟ์ เสนอว่าแรงดันไฟเกินคร่าชีวิตผู้คนไปมากกว่าอันตรายอื่นๆ ที่คุกคามชีวิตเรา อาจกล่าวได้ว่าการขาด detente ฆ่าเราหรือทำให้อายุสั้นลง

ท่าออกกำลังกาย - เดินสบายๆ เต้น ยิมนาสติก - นำร่างกายไปสู่การพักผ่อนอย่างเป็นธรรมชาติ การหยุดทำงานชั่วคราวหรือเปลี่ยนอาชีพสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน (เช่น การเปลี่ยนจากการทำงานเป็นงานอดิเรก) เทคนิคการผ่อนคลายอย่างมีสติในการฝึกอัตโนมัติดูเหมือนจะถูกสร้างขึ้นมาเป็นพิเศษสำหรับคนทันสมัยที่ทนทุกข์ทรมานจากการขาดเวลาอย่างต่อเนื่อง เราต้องเรียนรู้ที่จะใช้มันในความสนใจของเราเองและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ความสามารถในการผ่อนคลายนั้นประสบความสำเร็จแล้ว เนื่องจากการฝึกต้องใช้บุคลิกและความอดทน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยปัจเจกบุคคล

เมื่อหันไปทางร่างกาย นักเรียนได้เรียนรู้ว่าเขาไม่เพียง แต่มีร่างกาย แต่ตัวเขาเองเป็นร่างกายตามสูตรหนึ่ง นักเรียนต้อง ตามคำพูดของชูลซ์ "หมกมุ่นอยู่กับประสบการณ์ของร่างกายของเขาเอง" ในความคิด เราต้องโอนตัวเราไปยังอวัยวะที่เราต้องการโน้มน้าว สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความปรารถนาของเราเนื่องจากเจตจำนงจะรบกวนที่นี่เท่านั้น การสะกดจิตตัวเองควรเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของเจตจำนง การละเมิดหลักการสำคัญนี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ขัดแย้งกัน จำไว้ว่าเราหลับไปอย่างไร ทุกคนที่ต้องการผล็อยหลับไปอย่างแน่นอนขอให้นอนหลับตามกฎทำให้หลับยากหรือแม้กระทั่งทำให้เป็นไปไม่ได้เลย

เป็นการยากสำหรับผู้ฟังบางคนที่จะแยกแยะระหว่างสมาธิ ความสงบภายในระหว่างการฝึก และจะสัมพันธ์กับความตึงเครียดที่เกิดขึ้น การเน้นหนักไปที่เนื้อหาของแบบฝึกหัดหมายถึงการหลุดพ้นจากความปรารถนาและความทะเยอทะยานอย่างสมบูรณ์ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรับประกันความสำเร็จ นักประสาทวิทยา จี.อาร์. ไฮเออร์ ได้คิดค้นวิทยานิพนธ์การฝึกอัตโนมัติที่ใช้บ่อยที่สุดเรื่องหนึ่ง: “ผู้ที่เรียนรู้ที่จะลืมตัวเองในการฝึกอัตโนมัติจะพบว่าตัวเอง” กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณต้องปลดปล่อยตัวเองให้เป็นอิสระเพื่อค้นหาส่วนลึกของคุณ แก่นแท้ สำหรับร่างกายที่ตกเป็นทาส นี้เป็นการปลดปล่อยที่เท่าเทียมกัน

เหตุใดจึงจำเป็นต้อง "ลบ" การกระตุ้นตนเอง

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า ความคิด แนวคิด และอื่นๆ อีกมากมายนั้น สูตรเป้าหมายมักจะถูกนำไปปฏิบัติ ดังนั้นหากตามสูตรแรกเราคิดว่า "มือขวา (ซ้าย) หนัก" การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นซึ่งอาการจะต้องถูก "ลบ" ในภายหลัง ที่นี่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คำแนะนำของ Schultz แม้ว่าคุณจะไม่ทำอะไรเลยรู้สึกว่าการถอนคำแนะนำนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในทุกกรณี สูตรการถอนมีเสียงดังนี้:

"เกร็งมือ" หรือ: "งอแขนและงอแขน",

หายใจเข้าลึก ๆ เปิดตาของคุณ

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องงอแขนและเหยียดตรงอย่างแรง เห็นได้ชัดว่าเพียงแค่เครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งด้วยมือทั้งสองข้างก็เพียงพอแล้ว เท่าที่ผมเห็น การกระทำจะเหมือนกับการงอและยืดแขน การถอนตัวจะได้ผลแย่ลงหากคุณลืมตาขึ้นก่อน จากนั้นจึงกระชับกล้ามเนื้อมือและหายใจเข้าลึกๆ ในกรณีเหล่านี้ อาจรู้สึกหนักและชาที่มือเป็นเวลานาน ผู้เข้าร่วมหลักสูตรบางคนรายงานว่ารู้สึกหนักใจเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวัน จากการวิเคราะห์พบว่าการนำข้อเสนอแนะนั้นทำไม่ถูกต้อง

ยิ่งมีการกำจัดอย่างเฉียบขาด กระฉับกระเฉง และทั่วถึงมากเท่าใด การออกจากการจุ่มอัตโนมัติก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณผล็อยหลับไประหว่างการออกกำลังกายบนเตียง ก็ไม่จำเป็นต้องถอดออก มีนักเรียนอยู่ตลอดเวลาที่มองไม่เห็นสิ่งนี้ด้วยเหตุผลบางอย่างและตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนโดยจำได้ว่าไม่ได้ถอนตัว

สถานการณ์จะคล้ายคลึงกันหากมีบางอย่างรบกวนการออกกำลังกายที่บ้าน เช่น กริ่งประตูหรือโทรศัพท์ ในกรณีนี้ บุคคลนั้นจะรู้สึกตกใจสั้น ๆ ซึ่งทำให้การถอนคำแนะนำไม่จำเป็น ดังนั้นหากแขกมาหาคุณระหว่างออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นต้องปล่อยให้เขาอยู่คนเดียวในห้อง แต่วิ่งไปที่ห้องครัวด้วยตัวเองโดยอ้างว่าไม่มีอะไรไหม้ที่นั่นและในขณะนั้นก็ดำเนินการกำจัดตัวเอง . คุณจะไม่เผาอะไรเลย

ความสงบหรือการสะสม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการเน้นที่ความสงบซึ่งเป็นที่รู้จักจากการทำสมาธิทุกประเภท เทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการปรับอย่างสงบ ซึ่งในตัวมันเองไม่ใช่การออกกำลังกายในการฝึกอัตโนมัติ ซึ่งชูลทซ์เรียกว่า "การสลับฉากการตั้งเป้าหมาย"

วัตถุประสงค์: 1- การ จำกัด สติ, การกรองความรู้สึกภายนอก, การปราบปรามสิ่งเร้าภายใน (เศษของความคิด). 2. ใจเย็นๆ

สูตรจะเป็นดังนี้:

"ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" (1-2 ครั้ง)

หากคุณรู้สึกประหม่าหรือตื่นเต้นก่อนการฝึก ขอแนะนำสูตรต่อไปนี้:

"ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" (1-4 ครั้ง)

นักเรียนต้องเลือกสูตรใดสูตรหนึ่งและพยายามจินตนาการให้ชัดเจนที่สุด ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องจินตนาการว่าความสงบที่ต้องการได้มาถึงแล้ว ร่างกายของเราตอบสนองต่อข้อความแสดงเจตจำนงน้อยกว่าคำแถลงของสิ่งที่สำเร็จ สูตร "ใจเย็น" ไม่ดีแม้ยังไม่ถึงขั้นสงบ ควรฟัง: "ฉันสงบ" ต่อไปนักเรียนต้องรอการเริ่มพักผ่อน แน่นอน เขาต้องเชื่อในวิธีการนี้ ในตัวเองและในการฝึกอัตโนมัติ จำเป็นต้องระมัดระวังไม่สังเกตสภาพของคุณมากเกินไปและไม่พยายามประเมินความสำเร็จของคุณ จำเป็นต้องประพฤติอย่างเฉยเมยไม่รวมถึงเจตจำนง ตัวอย่างเช่น บางครั้ง เมื่อคุณไม่สามารถกำจัดความคิดและความปรารถนาครอบงำ ขอแนะนำให้ทำซ้ำก่อนการฝึกและระหว่างนั้น: "ฉันแยกไม่ออก" สำหรับคริสเตียน พระเจ้ามีค่าเท่ากับสันติสุขและการพักผ่อน การพูดกับเขานั่นคือการอธิษฐานหมายถึงการไปสู่ความสงบในตัวเอง

ความสงบส่งผลกระทบอะไรกับเรา? ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของสภาวะนี้ อิทธิพลอาจจะสังเกตเห็นได้ไม่มากก็น้อย จนถึงการหมดสติและผล็อยหลับไป การแยกระยะของความตื่นตัวก่อนหลับและระยะการนอนหลับเป็นไปได้อย่างมีเงื่อนไข สิ่งนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและประสานระบบประสาท ร่างกายจะเคลื่อนจากระยะการทำงานที่ไม่อยู่นิ่งไปสู่ระยะพักฟื้น ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกแบบอัตโนมัติ วงจรควบคุมพืชต่าง ๆ มีความเป็นไปได้ของการฟื้นฟู

ออกกำลังกายหนักๆ

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อให้รู้สึกหนัก กล่าวคือ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกอบรมอัตโนมัติ หลักฐานหลักของแบบฝึกหัดนี้ในช่วงเริ่มต้นของ "อาชีพการฝึกอัตโนมัติ" ของคุณคือการที่คุณนั่งหรือนอนในสภาวะที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ดูสิ่งนี้อย่างระมัดระวัง สูตรการฝึกด้วยน้ำหนักคือ:

"มือฉันหนัก"

Righties มุ่งเน้นไปที่ มือขวาและคนถนัดซ้าย - ทางซ้ายเพราะอยู่ใกล้พวกเขา ดังนั้นสำหรับพวกเขา สูตรนี้จึงฟังดูว่า "มือซ้ายของฉันหนัก"

จำเป็นต้องจินตนาการถึงเนื้อหาของสูตรนี้ด้วยความเข้มข้นสูงสุด มันไม่ได้พูดออกมาดัง ๆ จนถึงตอนนี้ ในหลักสูตรของฉัน มีนักเรียนเพียงคนเดียวเท่านั้นที่บอกฉันว่าเขาทำซ้ำสูตรนี้อย่างเงียบๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อสิ้นสุดการฝึก เขารู้สึกว่าสิ่งนี้กำลังรบกวนเขา และเขาก็ละทิ้งการฝึกนี้

แน่นอนว่าคุณต้องร่วมมือกันให้มากที่สุดและเน้นที่สูตรนี้อย่างเต็มที่ แต่เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงความคิด ความคิด ความคิด และความทรงจำต่างๆ ที่เกิดขึ้นกะทันหันต่างๆ ในเวลาเดียวกัน เราไม่ควรแสดงความใจร้อน เราต้องชี้นำความคิดของตนอีกครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างแรงกล้าในสูตรที่ระบุ หากคุณไม่สามารถมีสมาธิได้ ให้เริ่มการออกกำลังกายใหม่ทั้งหมดอีกครั้งดีกว่า บางครั้ง การพยายามครั้งที่สองล้มเหลว ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้จัดตารางการออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

ตามกฎแล้วสูตรความหนักหนาสาหัสหกครั้งแล้วจึงใส่วลี "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" หลังจากนั้นสูตร "มือของฉันหนัก" จะตามมาอีกหกครั้ง

ช่วงเวลาที่คุณพยายามจินตนาการถึงความรู้สึกหนักอึ้งนั้นแตกต่างกันไปตามคุณสมบัติของแต่ละบุคคล สำหรับนักเรียนส่วนใหญ่ จะใช้เวลา 20-30 วินาทีในการออกเสียงสูตรแรงโน้มถ่วงหกครั้ง ในสัปดาห์แรก สูตรแรงโน้มถ่วงต้องได้รับแรงบันดาลใจประมาณ 18 ครั้ง เมื่อใช้ร่วมกับส่วนแทรก "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" จะใช้เวลาประมาณสองนาที หากจู่ๆ คุณรู้สึกแย่ระหว่างการฝึก ควรหยุดการฝึกและนำคำแนะนำออก

หากคุณรู้สึกว่าความคิดนั้นหลุดลอยไปจากคุณ คุณสามารถออกเสียงสูตรเร็วขึ้นเล็กน้อย

ผู้เข้าร่วมหลายคนรู้สึกหนักหน่วงในช่วงแรก และบางคนถึงกับรู้สึกอบอุ่น สำหรับคนอื่นๆ อาจใช้เวลาสองสามวันถึงสองสัปดาห์ นักเรียนจำนวนเล็กน้อยหลังจากผ่านไปสามหรือสี่สัปดาห์ด้วยความโล่งอกรายงานความสำเร็จของพวกเขา

สำหรับบางคน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ง่ายยิ่งขึ้น ควรลองจินตนาการว่าคุณกำลังลากกระเป๋าเอกสารที่เต็มไปด้วยหนังสือหนักๆ หรือประมาณห้าวินาทีให้กดมือของคุณไปที่สะโพกอย่างแรง มักจะตามมาด้วยความรู้สึกหนักอึ้ง นอกจากนี้ยังค่อนข้างง่ายที่จะรู้สึกหนักใจหากคุณวางแขนทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่าแล้วค่อย ๆ ดึงฝ่ามือขึ้นไปที่สะโพกของคุณจนถึงจุดวิกฤติซึ่งจะเริ่มรู้สึกถึงความหนักของมือของคุณโดยอัตโนมัติ .

คุณสามารถพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกหนักทั้งสองมือในคราวเดียว อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้ยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะตรึงจิตใจในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักทั้งหมดมีลักษณะดังนี้:

“ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ร่างกายได้ผ่อนคลาย รู้สึกผ่อนคลายเป็นสุข ฉันยังสงบอยู่"

ออกกำลังกายด้วยความร้อน

ตามกฎแล้วหลังจากสองสัปดาห์คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อสัมผัสความอบอุ่นได้โดยไม่คำนึงว่าจะได้รับความรู้สึกหนักหน่วงหรือไม่ ผู้นำหลักสูตรส่วนใหญ่จะสอน 6-10 ช่วงสองชั่วโมงในช่วง 6-12 สัปดาห์ นักเรียนที่ไม่สามารถมีส่วนร่วมในทุกชั้นเรียนด้วยเหตุผลบางอย่างควรทำงานผ่านชั่วโมงที่ขาดไปด้วยตัวเองจากหนังสือ ยกเว้นการออกกำลังกายหัวใจ หากเกิดภาวะแทรกซ้อนเล็กน้อยหรือผลข้างเคียงที่ไม่สามารถเข้าใจได้ ข้อเสนอแนะจะต้องถูกลบออกทันที

การออกกำลังกายด้วยความร้อนมีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายผนังหลอดเลือด เมื่อรู้สึกอุ่นที่มือขวา (ซ้าย) แสดงว่าหลอดเลือดขยายตัว ความรู้สึกหนักหมายถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

สูตรใหม่อ่านว่า: "มือของฉันอุ่น" ใช้กฎเดียวกันนี้: คนถนัดขวาจะโฟกัสที่มือขวา และคนถนัดซ้ายจะโฟกัสที่มือซ้าย ข้อความทั่วไปของแบบฝึกหัดตอนนี้มีลักษณะดังนี้:

„

แขนของฉันหนัก (ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)

มือของฉันอุ่น (ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)

มือของฉันอุ่น (ประมาณ 6-12 ครั้ง)

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบายตัว

(ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันยังสงบอยู่"

การถอนเงิน: “มือมีความตึงเครียด หายใจเข้าลึก ๆ เปิดตาของคุณ "

หรือ: “ลุกขึ้น เขย่าตัว ยืดตัวและหาว”

บ่อยครั้งที่ความรู้สึกอบอุ่นสามารถทำได้เร็วกว่าความหนักหน่วง หากแม้หลังจากการฝึกสองสัปดาห์แล้ว ความรู้สึกอุ่นไม่เกิดขึ้น ขอแนะนำให้จุ่มมือลงในน้ำอุ่นหรือสวมก่อนการฝึกไม่นาน แบตเตอรี่อุ่นเครื่องทำความร้อน การจดจำความรู้สึกนี้จะช่วยให้การฝึกปฏิบัติเป็นไปอย่างสะดวก

การจดจ่ออยู่กับความอบอุ่นในมือนำไปสู่ความสำเร็จสำหรับผู้ฝึกหัดส่วนใหญ่ เนื่องจากมี "จุดความร้อน" ในมือมากกว่าที่ปลายแขน

เกิดอะไรขึ้นในมือ?

การปรากฏตัวของความรู้สึกหนักในมือบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อของมือผ่อนคลาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ความรู้สึกนี้จะเกิดขึ้นเร็วขึ้นและชัดเจนมากขึ้น (ผลการฝึก) และในที่สุดมันก็เกิดขึ้นทันที คุณแค่ต้องคิดถึงความหนักเบา

ความรู้สึกของความร้อนบ่งบอกถึงการผ่อนคลายของผนังหลอดเลือด ในทางตรงกันข้าม ความรู้สึกของความเย็นส่งสัญญาณว่าการไหลเวียนของเลือดในส่วนนี้ของร่างกายเป็นเรื่องยาก

ตอนนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความรู้สึกของความหนักเบาและความอบอุ่นนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในร่างกาย ซึ่งไม่ใช่แค่การสะกดจิตตัวเองและภาพลวงตาเท่านั้น หากคุณวางมือทั้งสองข้างบนตาชั่งที่แตกต่างกันและสร้างความรู้สึกหนักและอบอุ่นในหนึ่งในนั้นจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

นอกจากนี้เนื่องจากการคลายผนังหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นทำให้อุณหภูมิของมือสูงขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเทอร์โมมิเตอร์แบบพิเศษที่มีความแม่นยำ จึงสามารถพิสูจน์ได้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิเหล่านี้อาจสูงถึงสององศา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอุณหภูมิเริ่มต้นค่อนข้างต่ำ

ปรากฏการณ์นี้ถูกใช้โดยผู้ฝึกสอนอัตโนมัติหลายคนที่ไม่สวมถุงมือในฤดูหนาว แต่ประสบความสำเร็จในการจดจ่อกับความรู้สึกอบอุ่นในมือและหูที่ไม่มีการป้องกัน อุ่นเท้าที่เปียกในเวลาที่เหมาะสมและแม้กระทั่งปฏิเสธเสื้อหนาว เนื่องจากพวกเขามี "เครื่องทำความร้อนส่วนกลาง" อย่างไรก็ตาม ทุกคนควรตระหนักถึงขีดจำกัดของตนเองและอย่าประมาท

ระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเป็นตัวส่งแรงกระตุ้นระหว่างสมองและร่างกายนั้นพันกันด้วยเส้นใยประสาทที่แตกแขนงกับเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะถูกส่งไปยังระบบถัดไปโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแขนผ่อนคลายก็จะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน

นอกจากนี้ เราทราบดีว่าภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกับอารมณ์ดีในแง่ดี หากไม่มีการถ่ายโอน สูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติจะไม่ได้รับผลกระทบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ยุติธรรมอย่างยิ่งที่จะพูดคุยเกี่ยวกับจิตวิทยาของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความสัมพันธ์ตามธรรมชาติระหว่างบุคลิกภาพของบุคคลกับลักษณะการเคลื่อนไหวของเขา แต่เป็นที่รู้จักกันดีในสมัยโบราณ

GENERALIZATION

เริ่มแรกความรู้สึกของความหนักและความอบอุ่นจะสังเกตเห็นในมือที่ "ใกล้ชิด" กับบุคคลนั้นมากขึ้น แต่ในไม่ช้าพวกเขาก็เริ่มสังเกตเห็นในมืออื่น ๆ และจากนั้นในขาและทั่วร่างกาย Schultz เรียกปรากฏการณ์นี้ว่า "ลักษณะทั่วไป" แนวโน้มไปสู่ลักษณะทั่วไปได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ภายใต้ชื่อ "การถ่ายโอน" นี้ ปรากฏการณ์ทางจิตวิทยามีส่วนสนับสนุนความสำเร็จของการฝึกอบรมของเรา

นักเรียนกว่า 80 เปอร์เซ็นต์เริ่มรู้สึกหนักใจในมือที่ "ใกล้ชิด" มากขึ้นสำหรับตัวเองและจากนั้นในอีกทางหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะรู้สึกถึงการแพร่กระจายของน้ำหนักตัวไปทั่วทั้งครึ่งตัวหรือสลับกันในอวัยวะต่าง ๆ และบางครั้งทั่วร่างกาย

ยิ่งได้รับประสบการณ์มากเท่าใด ความหนักเบาและความอบอุ่นก็จะยิ่งได้รับลักษณะของปฏิกิริยาตอบสนองมากขึ้นเท่านั้น ผู้ฟังหลายคนโดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นรายงานว่าพวกเขารู้สึกหนักและอบอุ่นแล้วเมื่อเพิ่งจะเริ่มฝึก

อย่างไรก็ตาม อาจเกิดขึ้นได้ว่าความรู้สึกหนักอึ้งจะเกิดขึ้นในทางที่ผิดซึ่งท่านได้ตั้งสมาธิไว้ สาเหตุนี้ไม่ได้เกิดจากการสรุปโดยรวมถึงปัจจัยที่ไม่ได้อธิบายเสมอไป เช่น ทัศนคติต่อต้านโดยไม่รู้ตัว สำหรับนักฟุตบอลอาชีพคนหนึ่ง ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นครั้งแรกใน ขาขวาซึ่งความเป็นอยู่ที่ดีของเขาขึ้นอยู่กับและที่ "ใกล้" กับเขามากกว่ามือขวาของเขา สิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับนักยกน้ำหนักที่บางครั้งรู้สึกหนักที่ผ้าคาดไหล่ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าแนะนำให้เปลี่ยนคำว่า "หนัก" เป็น "ผ่อนคลาย" เช่นเดียวกับผู้ที่มีเส้นเลือดขอดเช่นเดียวกับนักกีฬาบางคน ในตอนท้ายของหลักสูตร ผู้นำจะประเมินความคืบหน้าของผู้เข้าร่วมและโดยคำนึงถึงลักษณะทั่วไป ให้เปลี่ยนสูตรการฝึกอบรมเป็น "มือหนักมาก" และ "มืออุ่นมาก" ต่อมา ผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถพูดง่ายๆ ว่า: "สันติภาพ - ความหนักอึ้ง - ความอบอุ่น"

เมื่อรู้สึกถึงความหนักเบาและความอบอุ่นในมือทั้งสองข้าง ผู้ฟังบางคนสังเกตเห็นอย่างถูกต้องว่าคุณสามารถใช้สูตร "มือหนักและอบอุ่นมาก" ได้ทันที โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ถูกต้องและในบางกรณีก็สามารถนำมาซึ่งความสำเร็จได้ อย่างไรก็ตาม ตลอดระยะเวลาหลายปีของหลักสูตร Schultz ในกรุงเบอร์ลิน พบว่าความสนใจของผู้เข้าร่วมกระจัดกระจายและพวกเขาต้องมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งก่อนแล้วค่อยไปในอีกทางหนึ่ง ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะอ้างถึงมือข้างหนึ่งซึ่ง "ใกล้กว่า" กับคุณ

ออกกำลังกายเพื่อหัวใจ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสองข้อแรกนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือการปรับปรุง และบางครั้งสามารถรักษา ความผิดปกติของการทำงานหลายอย่าง การออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกหนักและอบอุ่นยังส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในกรณีนี้ การคลายตัวของผนังหลอดเลือดของมือซ้ายจะถูกถ่ายโอนไปยังหลอดเลือดหัวใจตีบแบบสะท้อนกลับ และทำให้ได้รับเลือดและออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้อาการปวดหัวใจมักจะหายไป

โดยไม่รบกวนระบบการฝึกอัตโนมัติที่พัฒนาโดยผู้สร้างมากเกินไป มันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายสำหรับหัวใจด้วยการออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับการหายใจ ซึ่งได้รับการส่งเสริมโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนในขณะที่อ้างถึงข้อโต้แย้งที่รุนแรง อย่างไรก็ตาม เรายังคงยึดแนวทางแบบเก่าของชูลซ์ เมื่อทำการออกกำลังกายหัวใจในกลุ่มต่าง ๆ โดยทั่วไปของฉัน ผลข้างเคียงส่วนใหญ่เกิดขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปจะค่อนข้างหายาก ส่วนใหญ่มักเกิดจากการตั้งค่ารอ หากมีคนจากผู้เข้าร่วมหลักสูตรขาดเรียนด้วยเหตุผลบางอย่างและก่อนหน้านี้มีอาการของโรคหัวใจ ตามกฎแล้วฉันไม่แนะนำให้เขาออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่บ้านด้วยตัวเขาเอง สูตรใหม่อ่านว่า:

"หัวใจเต้นสม่ำเสมอและแรง"

ขอแนะนำสำหรับคนหนุ่มสาวและผู้ฟังที่มีความดันโลหิตต่ำ สำหรับคนอื่น ๆ ฉันแนะนำให้คุณเลือกวลี "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ" ในเกือบทุกกลุ่ม เราต้องมองหาสูตรสำหรับหนึ่งในผู้เข้าร่วมที่แสดงลักษณะการทำงานของหัวใจอย่างอ่อนโยนกว่าสองคนข้างต้น สูตร “หัวใจทำงานสงบนิ่ง” ได้พิสูจน์ตัวเองมาแล้วเป็นอย่างดี สำหรับคนอ่อนไหวโดยเฉพาะสูตรเสริมดังกล่าวมีดังนี้: "ชีพจรสงบและสม่ำเสมอ"

สำหรับผู้ที่มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะเนื่องจากสาเหตุทางกายภาพ เราขอแนะนำให้ใช้วลี "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ"

การเปลี่ยนแปลงสูตรเหล่านี้

เรื่อง “หัวใจเต้นค่อนข้างสงบ

และค่อยเป็นค่อยไป” หัวใจตอบสนองต่อสิ่งนี้อย่างมาก

อ่อนไหวและอาจนำไปสู่การละเมิด

ในงานของเขา

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วจากสุภาษิต คำพูด และคำพูดที่มั่นคง: วลี: "หัวใจกระโดดออกจากอก", "หัวใจที่เลือดออก", "ความปรารถนาบีบหัวใจ" หรือ "แทะ" มัน, " หัวใจหยุดจากความกลัว", "เอามันไปที่หัวใจ", "ทำให้หัวใจเบาลง", "มอบหัวใจให้ใครซักคน", "ทำให้หัวใจของคุณแข็งกระด้าง", "ใจง่าย"

วิธีค้นพบหัวใจของคุณ?

นานก่อนการปลูกถ่ายหัวใจครั้งแรกของ Barnard ในเคปทาวน์ เรารู้ว่าหัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่สูบฉีด อย่างไรก็ตาม มันเชื่อมต่อกันผ่านระบบประสาทอัตโนมัติ กับอาการทางกายทั้งหมด

ว่าในสมัยก่อนมักเกิดความคิดที่ว่า หัวใจเป็นที่นั่งของจิตวิญญาณ ดังปรากฏให้เห็นจากคำว่า "คนไร้หัวใจ"

แต่ในความเป็นจริง ทุก ๆ วินาทีของผู้เข้าร่วมหลักสูตรรู้สึกถึงหัวใจของเขา อีกครึ่งหนึ่ง "ไม่รู้เลยว่าเขามีใจ" คนกลุ่มนี้สัมผัสได้ถึงใจเฉพาะเวลาออกแรงกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มันเต้นแรงพอๆ กับเสียงดังระหว่างปลุกเร้าพลังจิต คุณสามารถอ่านในหนังสือพิมพ์ได้ตลอดเวลา เช่น ในระหว่างการแข่งขันฟุตบอลอันน่าทึ่ง แฟนคนหนึ่งระบุกับทีมของเขามากจนเขา "หัวใจวาย" - หัวใจวาย ด้วยหัวใจที่แข็งแรงนี้เป็นไปไม่ได้ หากคุณไม่สังเกตหัวใจของคุณ ให้ใช้กลอุบายต่างๆ เพื่อ "ค้นพบ" หัวใจของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถค้นหาชีพจรของคุณและจดจ่อกับมันได้ หรือสวมแหวนยางบนนิ้วของคุณเพื่อสัมผัสถึงชีพจร เมื่อคุณเสียบปลั๊กเข้าไปในหู คุณจะได้ยินเสียงหัวใจเต้น ในท่าหงาย คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ข้อศอกขวาและวางฝ่ามือขวาไว้บนบริเวณหัวใจ ในกรณีนี้ มือได้รับมอบหมายบทบาทของตัวบ่งชี้ทิศทาง ไม่ใช่อวัยวะที่สัมผัสได้ หลังจากที่คุณค้นพบว่าคุณมีหัวใจ คุณต้องเหยียดมือไปตามร่างกายอีกครั้ง ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ฟังจะรายงานว่ารู้สึกชีพจรที่คอ ข้อมือ หรือข้อศอก ซึ่งช่วยให้ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ การออกกำลังกายเป็นดังนี้:

“ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย (4 ครั้ง)

หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ (4 ครั้ง)

ฉันยังคงสงบอย่างสมบูรณ์ "

ควรใช้สูตรเหล่านี้เป็นเพียงหนึ่งใน ตัวเลือกและมิให้ถือเอาเป็นสัจธรรม

การออกกำลังกายเพื่อการหายใจ

จุดประสงค์ของการฝึกหายใจในการฝึกอัตโนมัติคือเพื่อให้แน่ใจว่าจะเกิดขึ้นกับคุณโดยไม่คำนึงถึงสติของคุณ

เร็วเท่าชั่วโมงที่สองหรือสามของชั้นเรียน ผู้เข้าร่วมบางคนรายงานว่าการหายใจของพวกเขาสงบลงและสม่ำเสมอมากขึ้น สูตรใหม่อ่านว่า:

"ลมหายใจสงบอย่างสมบูรณ์"

นี่ไม่ได้หมายความว่ามันได้รับอิทธิพลอย่างมีสติ ค่อนข้างตรงกันข้าม การหายใจควรเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเอง คุณเพียงแค่ต้อง "ยอมจำนน" กับมัน "ราวกับว่าคุณกำลังนอนหงายอยู่บนผิวน้ำที่กระเพื่อมเล็กน้อย" ตามที่ชูลท์ซเขียนไว้ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการหายใจอย่างมีสติ ดังนั้นชูลทซ์จึงเลือกเป็นสูตรเสริมซึ่งได้รับแจ้งจากนักเรียนของเขาว่า "ฉันหายใจได้อย่างอิสระ" สูตรนี้ควรเข้าใจมากกว่าไม่ใช่เป็นงาน แต่เป็นเป้าหมาย

ไม่มีลมหายใจที่ “ถูกต้อง” ที่เหมาะกับทุกคน เช่นเดียวกับการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย ขึ้นอยู่กับอารมณ์ในแต่ละช่วงเวลา ซึ่งได้รับการยืนยันจากสำนวนทั่วไปที่เป็นที่รู้จักกันดีทั้งหมด: "เพื่อความสุข ลมหายใจหยุดลงในคอพอก" เป็นต้น

ในคนที่อยู่ในสภาวะตึงเครียดหรือหลงใหล การหายใจไม่สม่ำเสมอและมีความผันผวนอย่างมาก ดังนั้นเราจึงแนะนำให้เพิ่มโดย Schultz: "การหายใจนั้นสงบและสม่ำเสมออย่างสมบูรณ์" สูตรนี้เหมาะสำหรับคนจำนวนมากที่มีระบบประสาทอัตโนมัติที่อ่อนไหว

ผู้เข้าร่วมหลักสูตรถามคำถามอยู่เสมอว่าไม่ควรพูดว่า: "การหายใจสงบลง" เพราะตอนนี้ยังไม่ค่อยสงบ โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม บางครั้งร่างกายของเราตอบสนองได้ไม่ดีนัก อย่างที่เราคาดไว้ ด้วยความช่วยเหลือจากการทดลองใหม่ ๆ สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าคำว่า "การหายใจสงบอย่างสมบูรณ์" นั้นร่างกายรับรู้ได้เร็วกว่า "การหายใจสงบลง" สูตรที่สองเห็นได้ชัดว่าร่างกายของเราพิจารณาเพียงว่า การประกาศเจตจำนง ดังนั้น จากมุมมองทางสรีรวิทยา เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยง ดังนั้น การออกกำลังกายของเราตอนนี้จึงมีลักษณะดังนี้:

“ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก อบอุ่น (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

การหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์สงบ

และแม้กระทั่ง ฉันหายใจได้อย่างอิสระ (2 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย (2 ครั้ง)

การถอน: "มือตึง - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

การออกกำลังกายสำหรับ Solar PLEXUS

หลังจากที่เราผ่อนคลายแขนขาและอวัยวะของหน้าอกแล้ว เราสามารถเริ่มทำให้อวัยวะในช่องท้องสงบลงโดยใช้สูตร:

"ความร้อนแพร่กระจายผ่านช่องท้องสุริยะ"

อวัยวะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและการรับรู้ของเรามากน้อยเพียงใด แสดงให้เห็นอีกครั้งด้วยสำนวนพื้นบ้านมากมาย เช่น “มันทำให้ฉันรู้สึกไม่สบาย” “เหงื่อท่วมตับ” “คนน้ำไหล” เป็นต้น

กล้ามเนื้อของระบบทางเดินอาหารมีความไวต่อประสบการณ์ของเรามาก ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของลำไส้โดยธรรมชาติอาจเกิดขึ้นจากความกลัว และในทางตรงกันข้าม คนที่มีอาการแน่นท้องมักจะมีอาการท้องผูก

แม้แต่ต่อมที่หลั่งน้ำย่อยอาหารก็บันทึกการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในสภาพจิตใจของเราในลักษณะเดียวกับรอยแผ่นดินไหวของแผ่นดินไหว หากบุคคลประสบกับความหนักเบาในกระเพาะอาหารแสดงว่าต่อมในกระเพาะอาหารกำลังหยุดงาน พวกเขาต้องการ: พักผ่อนก่อนแล้วจึงทานอาหาร

เราแต่ละคนรู้ดีว่าต่อมน้ำลายตอบสนองเร็วเพียงใดด้วยกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นต่อการมองเห็นหรือกลิ่นของอาหารโปรด ไม่ควรคิดว่าต่อมของกระเพาะอาหารจะอ่อนแอลง และสำหรับผู้ที่ยังสงสัยในพลังของความคิดของเรา เราต้องพยายามจินตนาการว่าพวกเขากำลังกัดมะนาว ต่อมน้ำลายจะสัมผัสได้ถึงการขาดศรัทธาอย่างรวดเร็ว

ในช่วงร้อยปีที่ผ่านมา แพทย์บางคนโชคดี (และผู้ป่วยของพวกเขาไม่มี) ที่จะสังเกตช่องกระเพาะหรือทวาร ทวารเกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บประเภทต่างๆ เราสามารถสังเกตเยื่อบุกระเพาะอาหารและปฏิกิริยาตอบสนองต่อประสบการณ์ทางอารมณ์ผ่าน "หน้าต่าง" ในท้องได้โดยตรง

จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเกือบทุกเซลล์ในร่างกายของเราได้รับผลกระทบจากระบบประสาทอัตโนมัติ ดังนั้น ทุกเซลล์จึงมีส่วนช่วยในสภาวะของจิตใจของเรา เกณฑ์สำหรับการรับรู้นี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้แม้ในคน ๆ เดียวกัน แต่ในกรณีใดร่างกายก็เป็นผู้รับใช้ของจิตวิญญาณเสมอ ว่ากันว่าหนทางไปสู่ดวงวิญญาณนั้นนำทางผ่านท้อง อย่างไรก็ตาม มันสามารถนำทางไปที่นั่นได้แทบทุกอวัยวะ...

เมื่อบุคคลมีอารมณ์แปรปรวนบ่อยครั้งและรับรู้ความผันผวนเหล่านี้ทั้งโดยรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว ร่างกายก็จะกลายเป็นแพะรับบาป นั่นคือเหตุผลที่เราพยายามโน้มน้าวระบบประสาทอัตโนมัติอย่างต่อเนื่องด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกอัตโนมัติ

ช่องท้องสุริยะเป็นของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเป็นตัวแทนของโหนดเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุด มันตั้งอยู่ด้านหลังท้องนั่นคือตรงกลางลำตัวทั้งสองด้านของกระดูกสันหลัง ในการค้นหาคุณต้องสัมผัสปลายล่างของกระดูกอกด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งสะดือ ตรงกลางคือช่องท้องสุริยะซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะในช่องท้องและในขณะเดียวกันก็ส่งข้อมูลเกี่ยวกับสภาพจิตใจของเราไปยังพวกเขา

ผู้ฟังรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องส่วนบน บางครั้งร่างกายจะอบอุ่นและบางครั้งความรู้สึกอบอุ่นก็เกิดขึ้นในไต

หากความรู้สึกอบอุ่นไม่เกิดขึ้นแม้หลังจากผ่านไปประมาณสองสัปดาห์ ควรใช้การแสดงตัวอย่างเปรียบเทียบ ตัวอย่างเช่น จำเป็นต้องจินตนาการว่าอากาศที่หายใจออกเข้าสู่ช่องท้องส่วนบน แสงแดดจ้าส่องมาที่ร่างกาย คุณดื่มสุราแรงๆ สักแก้วในขณะท้องว่าง หรือวางแผ่นความร้อนอุ่นบนท้องของคุณ เป็นเรื่องง่ายสำหรับนักเรียนส่วนใหญ่ที่จะบรรลุสัญญาณของการผ่อนคลายอัตโนมัติในระยะการหายใจออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องส่วนบน

สูตร "ความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วช่องท้องสุริยะ" ในหลักสูตรของเราแทบไม่ต้องเปลี่ยน บางครั้งสูตร "อุ่นท้อง" หรือ "รู้สึกอุ่นสบายในท้อง" หรือ "ความอบอุ่นแผ่ขยายไปที่บริเวณไต"

ดังนั้น โปรแกรมการฝึกอบรมของเราตอนนี้จึงมีลักษณะดังนี้:

“ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก อบอุ่น (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมออย่างสงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์สงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ฉันหายใจได้อย่างอิสระ

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบายตัว

(2-4 ครั้ง)

หัวใจและการหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์และสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ความอบอุ่นแผ่ซ่านผ่านช่องท้องสุริยะ

ความร้อนรั่วไหล (2 ครั้ง)

ฉันยังคงสงบอย่างสมบูรณ์ "

การถอน: "มือตึง - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

ออกกำลังกายศีรษะ

การออกกำลังกายศีรษะทำหน้าที่ป้องกันการถ่ายเทความร้อนในร่างกายโดยทั่วไปจากการออกกำลังกายครั้งก่อนไปที่หน้าผากหรือศีรษะ ท้ายที่สุด เราต้องการรักษา "ความหนาวเย็น" ให้ชัดเจนในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ในทางการแพทย์ ก่อนหน้านี้แนะนำให้อาบน้ำอุ่น ตามด้วยประคบเย็นที่หน้าผาก

ทราบคุณสมบัติหนึ่ง: หน้าผากที่มีอุณหภูมิ 34 ถึง 34.5 ° C มักจะยังคงเป็นบริเวณที่สัมผัสอบอุ่นที่สุดของผิวหนัง มีความไวต่อความผันผวนของอุณหภูมิเป็นพิเศษ ดังนั้น คุณแม่ เช่น เมื่อมีไข้ในลูก อย่างแรกเลย ให้รู้สึกถึงหน้าผากของเขา

ถ้อยคำดั้งเดิมคือ: "หน้าผากของฉันเย็นลงเล็กน้อย" แต่เนื่องจากผู้เข้าร่วมหลักสูตรไม่ชอบสูตรนี้ ชูลทซ์จึงเปลี่ยนเป็น "หน้าผากของฉันเย็นสบาย" เราเพียงแค่พูดว่า:

หน้าผากเย็นสบาย”

ทางเลือกอื่น:

"ใบหน้าผ่อนคลายศีรษะเบาและชัดเจน"

หรือ: " หน้าผากสดชื่นสบายศรีษะโล่งสบาย

นักเรียนบางคนพบว่าการออกกำลังกายศีรษะเป็นเรื่องยาก บรรดาผู้ที่จินตนาการถึงลมเย็น ๆ จากหน้าต่างทำให้หน้าผากที่ชุ่มเหงื่อสดชื่นได้ง่ายกว่าคนอื่น ในกรณีที่รุนแรง คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณสูดอากาศเข้าทางหน้าผาก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการทำให้หน้าผากของคุณเปียกน้ำเล็กน้อย

นักเรียนบางคนรายงานว่าพวกเขาไม่สามารถนอนหลับได้หากออกกำลังกายศีรษะก่อนเข้านอน ดังนั้นตามกฎแล้วขอแนะนำให้ยกเว้นในตอนเย็น

ผลข้างเคียงที่ไม่เป็นอันตรายอาจเกิดขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกอัตโนมัติ รวมถึงการออกกำลังกายที่ศีรษะ ผู้เข้าร่วมบางคนรายงานว่าปวดหัวเล็กน้อยหากพวกเขาใช้คำว่า "เจ๋ง" ระหว่างการออกกำลังกาย ควรบอกคนเหล่านี้ว่า:“ หน้าผากสดชื่นศีรษะสะอาดและชัดเจน” มีกรณีกับแพทย์คนหนึ่งเมื่อเขาบอกตัวเองว่าหน้าผากของเขา "เย็นยะเยือก" ทำให้เกิดอาการไมเกรนในตัวเอง ดังนั้นข้อสรุปดังต่อไปนี้: สูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอำเภอใจ ควรทำอย่างระมัดระวังและปรึกษากับหัวหน้าหลักสูตรทุกครั้ง

ในสุนทรพจน์พื้นบ้าน คุณสามารถหาตัวอย่างหัวข้อการสนทนาของเราได้มากมาย เช่น "หัวร้อน", "เข้าหาธุรกิจด้วยความเยือกเย็น", "ทำตัวให้เย็นชาและเท้าให้อุ่น" เป็นต้น

การออกกำลังกายสำหรับคอและคอ

มีบางกรณีที่ผู้ฟังไม่สามารถกำจัดอาการปวดหัวได้ด้วยการออกกำลังกายศีรษะ แล้ว Schultz แนะนำให้พวกเขาทำที่ด้านหลังศีรษะในกรณีนี้ เขาถือว่าการออกกำลังกายคอและคอเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายศีรษะ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาการปวดหลังศีรษะเป็นเรื่องปกติมาก คุณอาจพิจารณาการออกกำลังกายนี้เป็นขั้นตอนที่ 7 ของการฝึกอัตโนมัติ และบางครั้งก็ทำก่อนออกกำลังที่ศีรษะ

จุดประสงค์คือเพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่ด้านหลังศีรษะโดยสร้างความรู้สึกอบอุ่นและในลักษณะนี้เพื่อขจัดความเจ็บปวดที่ด้านหลังศีรษะ

สูตรข้อเสนอแนะอาจมีลักษณะดังนี้:

“คอและหลังศีรษะผ่อนคลายนุ่ม

และอุ่นสบาย" หรือ "หลังศีรษะคลายตัว

อ่อนโยนและอบอุ่น (ราวกับว่ามีใครหายใจอยู่ที่นั่น)",

ดินโคลนและ "หน้าผากเย็นเป็นสุข หัวเบาใส

ด้านหลังศีรษะก็อุ่นสบาย"

โปรดอย่าสับสน: หน้าผากจะเย็นสบายอยู่เสมอ ในขณะที่ส่วนหลังของศีรษะและลำคอกลับนุ่มและอบอุ่นอยู่เสมอ

อาการปวดหัวส่วนใหญ่สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายที่คอ แต่สำหรับอาการปวดหัวอย่างรุนแรง แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลานานกว่าปกติ บางครั้งอาจถึงหนึ่งชั่วโมง

ภาพรวมของโปรแกรมการฝึกอบรมอัตโนมัติเต็มรูปแบบ

ความเข้มข้น: 1 การออกกำลังกาย: “ฉันสงบอย่างแน่นอน แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

แทรก: ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 2: มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก (2 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 3: หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมออย่างสงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 4: การหายใจทำให้สงบอย่างสมบูรณ์ สงบอย่างสมบูรณ์ และสม่ำเสมอ ฉันหายใจได้อย่างอิสระ (2 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 5: ความร้อนแพร่กระจายผ่านช่องท้องแสงอาทิตย์ ความร้อนกระจาย (2-3 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 6: หน้าผากเย็นเป็นสุข, เย็นสบาย (2 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 7: ส่วนหลังของศีรษะนุ่มและอุ่นสบายตัว (2-3 ครั้ง)

ทำซ้ำ: แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่น (2 ครั้ง) หัวใจและการหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์และสม่ำเสมอ (2 ครั้ง) ความร้อนกระจายผ่านช่องท้องสุริยะ กระจายความร้อน (2 ครั้ง) หน้าผากเย็นเป็นสุข เย็นสบาย. Nape นุ่มละมุนอบอุ่น (3 ครั้ง) ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบายตัว

สูตรเป้าหมาย: ฉันพักผ่อนภายใน - ฉันเชื่อในโชคชะตาที่ดีของฉัน - ฉันอยู่ที่บ้าน - ฉันเต็มไปด้วยความสุข ฯลฯ

การเตรียมตัวสำหรับการถอนตัว: ฉันยังสงบและผ่อนคลายอย่างแน่นอน มือแน่น - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา

เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าสู่เนื้อและเลือด พวกเขาสามารถลดลง:

"สันติภาพ -

แรงโน้มถ่วง -

อบอุ่น -

ฉันหายใจ -

ความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย -

หลังศีรษะอุ่นสบาย"

การถอนเงิน: "มือแน่น - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

"ฉันสงบอย่างแน่นอน -

ผ่อนคลาย -

อบอุ่น -

ฉันยังคงสงบและผ่อนคลาย"

การถอนเงิน: "มือแน่น - หายใจเข้าลึก ๆ -

เปิดตา".

ฉันรู้จักคนที่มีประสบการณ์มากที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พวกเขาเพียงแค่ต้องพูดว่า: "ความสงบ - ​​ความหนักอึ้ง - ความอบอุ่น" และแทนที่จะเอามันออกไปก็แค่หาว ความสำเร็จดังกล่าวเป็นผลจากความพยายามหลายปีและเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ (เป็นการตอบสนองแบบมีเงื่อนไข)

ไดอารี่

การจดบันทึกไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่สำหรับเราแล้ว การจดบันทึกมีประโยชน์มากมาย เมื่อผู้เข้าอบรมจดบันทึกอย่างละเอียด แพทย์สามารถสรุปข้อสรุปที่สำคัญจากบันทึกความรู้สึกและประสบการณ์ในแต่ละวันได้ สิ่งนี้จำเป็นอย่างยิ่งเมื่อมีสิ่งรบกวนเกิดขึ้นหรือเมื่อผลลัพธ์มาช้านาน นอกจากนี้ การเก็บบันทึกประจำวันยังมีคุณค่าทางการศึกษาอีกด้วย ผู้ฟังบางคนภูมิใจในบันทึกประจำวันของพวกเขาอย่างสมเหตุสมผล ซึ่งต่อมาพวกเขาได้อ่านซ้ำเหมือนอัลบั้มครอบครัว

นี่คือตัวอย่างหนึ่งของไดอารี่ของนักสังคมสงเคราะห์วัย 33 ปี:

วันที่ 1 ในชั่วโมงแรกของการเรียน ฉันรู้สึกหนักมือขวาหลังจากได้รับคำแนะนำจากผู้นำเท่านั้น แต่ฉันไม่ได้รู้สึกอะไรระหว่างการฝึกแบบอิสระ นอนตอนเย็น : รู้สึกหนักเล็กน้อย

วันที่2. ในตอนเช้าฉันออกกำลังกายโดยนอนราบ ฉันแทบจะไม่มีสมาธิ การร้องเพลงของนกรบกวน หลังอาหารกลางวัน: ฉันพยายามออกกำลังกายในที่ทำงาน ไม่มีอะไรเกิดขึ้น นอนในตอนเย็น: รู้สึกหนักเล็กน้อย, หลับไปอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจ

วันที่ 5. นอนในตอนเช้า: ไม่มีอะไรทำงาน มีความคิดมากมายในหัวของฉัน ฉันไม่สามารถเป็นนามธรรมและมีสมาธิ หลังอาหารกลางวันในรถ: ฉันทำงานบนถนน ระหว่างทางกลับจากเค ฉันหยุดที่ข้างถนนและเริ่มออกกำลังกาย ทันใดนั้นก็มีอาการหนักที่แขนและที่ขา สัมผัสได้ถึงความสุขที่ยิ่งใหญ่! รถที่ผ่านไม่ได้รบกวนฉัน มีความหวัง นอนในตอนเย็น : ความรู้สึกหนักหน่วงที่แขนขวาชัดเจนมากและมีอาการคันเล็กน้อย แต่ขาไม่รู้สึกอะไรเลย

วันที่ 7. เมื่อหัวหน้าหลักสูตรแนะนำ ฉันรู้สึกหนักแน่นและอบอุ่น ในความพยายามครั้งที่สองโดยปราศจากการมีส่วนร่วมของผู้นำอีกครั้งความรู้สึกหนักเบาและรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยในมือขวา

วันที่ 10. นอนตอนเช้า ในที่สุดก็รู้สึกหนักในตอนเช้า การร้องเจี๊ยก ๆ ของนกกระจอกแทบจะไม่รบกวนฉันอีกต่อไป ที่ทำงาน: ฉันรู้สึกหนักแต่อบอุ่นเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ความสงบเข้ามา ฉันรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย นอนตอนเย็น : อาการหนักและชาที่แขนขวา เขาผล็อยหลับไปในทันทีอีกครั้ง

วันที่ 14. ในห้องเรียน แบบฝึกหัดแรกออกมาดี แต่ฉันไม่สามารถมีสมาธิกับประสบการณ์ส่วนตัวข้อที่สองได้ ในตอนเย็นฉันสามารถรวบรวมตัวเองได้อีกครั้งฉันรู้สึกถึงหัวใจเล็กน้อย

วันที่ 20. ตอนเช้าเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับฉัน แต่การฝึกฝนนี้ดูเหมือนจะมีความสำคัญมากกว่าสำหรับฉัน ที่ทำงานตอนนี้ฉันถึงความสงบตลอดเวลาฉันรู้สึกหนักและอบอุ่น นอนตอนเย็นก็หลับทันที ลักษณะทั่วไปเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายทุกเย็น

วันที่ 28. เมื่อได้รับคำแนะนำจากภายนอก ฉันรู้สึกอบอุ่นไปทั่วร่างกายและรู้สึกยินดีมากจนไม่สามารถจดจ่อกับการฝึกหายใจได้ ขณะออกกำลังกายเอง ฉันยังรู้สึกร้อนจัด

วันที่ 42. ฉันต้องรู้สึกเหมือนนักเรียนที่เป็นแบบอย่าง อีกครั้ง ระหว่างเดินทาง ฉันได้เอาชนะการออกกำลังกายครั้งใหม่ อย่างไรก็ตามคลื่นความร้อนครอบคลุมทั้งร่างกายด้วยคำแนะนำจากภายนอกเท่านั้น การฝึกตนเองไม่ได้ให้ผลที่ชัดเจนเช่นนี้

วันที่ 50 ฉันสามารถออกกำลังกายในตอนเช้า ปรับปรุงในทุกทิศทาง การฝึกอบรมอัตโนมัติในตอนเช้าเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับทั้งวัน เมื่อฝึกระหว่างวัน ความรู้สึกหนักและความอบอุ่นจะเกิดขึ้นแบบสะท้อนกลับ ฉันไม่จำเป็นต้องจดจ่อด้วยซ้ำ ในตอนเย็นฉันผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึกตามปกติ

วันที่ 63 ฉันไม่ได้ฝึกในตอนเช้าเนื่องจากฉันต้องการไปประชุมที่ D อย่างเร่งด่วน ในตอนบ่ายฉันฝึกในห้องประชุมที่นั่น ลักษณะทั่วไปไม่ได้มาในทันที แต่ในที่สุดทุกอย่างก็ออกมาดี ในตอนเย็นในชั้นเรียน: เมื่อได้รับคำแนะนำจากภายนอก ฉันรู้สึกถึง "ลมหายใจแห่งผี" ทันที แต่ยังไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างอิสระ ตามสูตรเป้าหมาย ตอนนี้ฉันใช้วลีปกติ: "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างยิ่ง" มันเหมาะกับฉันเสมอแม้ว่าฉันจะสงบลงแล้ว แต่จนถึงตอนนี้มีเพียงนอกบ้าน

วันที่ 70. จบคอร์สวันนี้. สิ่งนี้มีค่ามากสำหรับฉัน ตอนนี้ฉันจะไม่ละทิ้งการฝึกอบรมอัตโนมัติ สำหรับฉัน การออกกำลังกายตอนเช้าและตอนบ่ายมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น เพราะฉันหลับเร็วเกินไป บางทีสูตรใหม่อาจช่วยฉันได้: "ระหว่างการฝึกซ้อม ฉันตื่นตัว" หากไม่ได้ผล ฉันจะลองใช้สูตร "ตื่นตัวอย่างสมบูรณ์แบบ"

วันที่ 84: ในตอนเช้า ตามปกติ ทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ความสงบ ความหนักแน่น และความอบอุ่นทั่วร่างกาย ที่ทำงานฉันสงบลงและมีความสมดุลมากกว่าเดิม แต่ที่บ้านโชคไม่ดีที่ไม่เสมอไป เสร็จสิ้นการออกกำลังกายช่วงบ่ายในช่วงพักการประชุม นอนในตอนเย็น: สูตร "ฉันตื่นตัวระหว่างการฝึก" ก็เพียงพอแล้ว ในตอนเย็น ฉันรู้สึกซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามือของฉันลอยอย่างอิสระในความว่างเปล่า วันที่ 99 โดยทั่วไปแล้ว ฉันรู้สึกดีขึ้นมากจากการเทรนอัตโนมัติ มีเพียงคนเดียวที่จะพูดว่า "สงบ" กับตัวเองและฉันก็สงบลงทันที ฉันสังเกตเห็นความสำเร็จในที่ทำงานอย่างต่อเนื่องในสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันและในการสนทนากับลูกค้าที่ก้าวร้าว แต่ในชีวิตครอบครัว ฉันสังเกตว่าการสงบสติอารมณ์ในทุกสถานการณ์เป็นเรื่องยากเพียงใด ฉันจะส่งภรรยาไปเรียนหลักสูตรต่อไปและฉันจะอยู่กับลูก เราน่าจะไปด้วยกันจริงๆ ตามที่หมอแนะนำ ถ้าวันนี้หลังจากเรียนสามเดือน ฉันพยายามประเมินว่า auto-train ได้รับผลกระทบอย่างไร ฉันแล้วฉันจะบอกว่าสูตร "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างแท้จริง" อย่างแท้จริง ชีวิตดีขึ้นและการนอนหลับกลายเป็นความสุขฉันตั้งใจที่จะฝึกฝนต่อไปเป็นประจำ”

ในบทเกี่ยวกับ détente และปรากฏการณ์ที่ตามมา ฉันจะให้ข้อความที่ตัดตอนมาจากไดอารี่อื่นๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและร้ายแรงที่สุดคือการฝึกอบรมที่ไม่สม่ำเสมอ ชูลทซ์ตั้งข้อสังเกตซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าไม่มีสิ่งใดที่สามารถทำได้โดยปราศจากการฝึกหัดอย่างเป็นระบบ

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ระบบนี้เรียกว่า แน่นอนว่าการฝึกอบรมใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างเป็นระบบต้องมีบุคลิกลักษณะ ในทางกลับกัน การฝึกฝนใดๆ ก็สร้างตัวละคร

เมื่อพูดถึงการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ อันดับแรก เราต้องดำเนินการตามหลักการที่พัฒนาแล้ว สิ่งนี้ใช้กับหัวหน้าหลักสูตรเป็นหลัก เขาต้องสร้างเพื่อประโยชน์ของผู้ฟัง ขั้นตอนการเรียนตามที่ผู้ก่อตั้งคิดขึ้นและเป็นไปตามความสำเร็จล่าสุดของวิทยาศาสตร์ ความจริงที่ว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติมีการปรับเปลี่ยนและปรับปรุงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง โชคดีมากที่ระบบสามารถดำรงอยู่ได้ มิฉะนั้น มันจะได้เปิดทางไปสู่วิธีการใหม่ที่พัฒนาขึ้นบนพื้นฐานของความสำเร็จล่าสุดของวิทยาศาสตร์

แน่นอนว่าระบบต้องอยู่ในการกระทำของผู้ฟังด้วย แต่ถ้าหัวหน้าหลักสูตรไม่ยึดติดกับระบบ ชะตากรรมเดียวกันกำลังรอนักเรียนอยู่ ดังนั้น ผู้นำควรเน้นในแต่ละบทเรียนว่าแนวทางการฝึกอบรมที่เป็นระบบและมีเป้าหมายสำคัญเพียงใด ผู้ฟังบางคนคิดว่าการออกกำลังกายวันละครั้งก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสมาธิดีเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าไม่เพียงพอ

นักเรียนบางคนลาออกโดยไม่เรียนจบหลักสูตร เช่นเดียวกับผู้ที่หยุดการฝึกอบรมเร็วเกินไปหลังจากจบหลักสูตร การขาดแรงจูงใจมีบทบาทที่นี่อย่างไม่ต้องสงสัย หัวหน้าหลักสูตรควรพิจารณาว่าเขาได้ชี้แจงอย่างชัดเจนเพียงพอหรือไม่ว่าการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญตลอดชีวิตเพียงใด จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพและความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่นมากเพียงใด แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถโน้มน้าวใจและกระตุ้นได้ ผู้เข้าร่วมหลักสูตรหลายคนตกเป็นทาส ดังนั้นจึงไม่มีความอดทนเพียงพอ แต่แม้กระทั่งผู้ที่ต้องการออกกำลังกายให้ดีที่สุดก็รบกวนตัวเอง ในทำนองเดียวกัน อาจมีผลข้างเคียงในผู้ฟังที่ออกกำลังกายด้วยความกลัว และผลที่ตามมาอย่างร้ายแรงจะเกิดขึ้นในกรณีที่หัวหน้าหลักสูตรโอนความหวาดกลัวไปยังผู้เข้าร่วมดังที่เคยเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้ง

สำหรับผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน เช่น หนึ่งปี การฝึกอบรมกลายเป็นความต้องการภายใน หากความต้องการบางอย่างเป็นแรงจูงใจหลัก สิ่งจูงใจก็จะปรากฏขึ้นมาเอง ด้วยวิธีนี้ นิสัยจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างเป็นระบบเพื่อให้กลายเป็นความต้องการภายใน