อาหารแคลอรี่ต่ำมาก. เลือกอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำอะไรดี? รายการและภาพรวม

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่มีแคลอรีเป็นศูนย์จะยังไม่ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งถาดหรือไอศกรีมช็อกโกแลตสักแก้ว

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณคำนวณการเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ยอดนิยม 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งให้พลังงานเพียงเล็กน้อยในอาหาร อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักสดสำหรับทำสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยมที่ถึงแม้จะมีแคลอรี่ต่ำแต่ก็ยังมีประโยชน์และรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากทานอะไรเคี้ยวเพลินแต่กลัวการกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. แพงพวย

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักที่มีแคลอรีต่ำ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยโดดเด่นด้วยปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้น ๆ ส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. Arugula

ถ้วยละ 5 แคล

ผักรสเผ็ดพวงหนึ่งทำเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำหรือแซนวิช Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก

มาทำแซนวิช อย่างเร่งรีบ, ปิ้งขนมปังบาง ๆ สองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลต่อต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ยีนส์ผอม แต่มันทำให้รู้สึกกรุบกรอบในอาหารแคลอรี่ต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

นอกจากแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแล้ว คุณยังได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และก๋วยเตี๋ยว อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทน้ำสต็อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกาดขาว (ผักกาดขาว)

9 แคลใน 5 ใบ

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ

แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม

โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ยกลงจากเตา ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม ซึ่งรวมถึง มวลกล้ามเนื้อ. และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด

หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย

โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เส้นใยที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่

แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกนิด ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบมากที่ผิวหนัง

วิธีทำซัลซ่า ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ สด น้ำมะนาวและเกลือสองสามหยิบมือ เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากของหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 หลุม ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรีน้ำตาล ถึงเวลาของเกรปฟรุตแล้ว เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโอมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจ

สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคล

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและมีเส้นใยที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากจะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่าคาสปาโช่ ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังเก็บไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดกลาง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดจากอัลมอนด์ ½ ช้อนชา นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การหมดพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและสม่ำเสมอเช่น ข้าวโอ๊ต.

บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่

บะหมี่โซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมวีตประมาณ 50% ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นจะดีกว่าสำหรับการไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ทำเส้นโซบะตามที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าปกติ ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสมอลต์-บ๊อง และเนื่องจากแป้งจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส

เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับเทฟฟ์ 1/2 ถ้วย ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

นับรำข้าวสาลี ด้วยวิธีง่ายๆเพิ่มอาหารแคลอรี่ต่ำในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

มาทำคัพเค้กแสนอร่อยกับ รำข้าวสาลีผสมรำ ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวเลมอนขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. ข้าวชุบแป้งทอด

แพนเค้ก 35 แคลอรี่

หากคุณอยากทานอะไรที่กรุบกรอบ ข้าวผัดกรุบกรอบสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีเพิ่ม ทำจากข้าวกล้องพัฟ ชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของธัญพืชไม่ขัดสีและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า กรณีตรงประเด็น: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน

ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปังกับซอสมะเขือเทศ ใส่เบคอนแคนาดาและชีสมอสซาเรลล่าไขมันต่ำชิ้นหนึ่งไว้ด้านบน ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรีต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำ อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดและให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ

European Journal of Sports Science ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย แล้วเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยป่น เกลือ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ไปง่ายกับผิวมันเพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น การเคี่ยวขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย, โหระพาสด 2 ก้าน, เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา, ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: รู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ

อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเหลือต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และลอกฟองออกให้หมด

26. สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก, เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบดหนึ่งขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรีต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว เนื้อแดงที่แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของโคเนื้อนี้มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาลงในชาม ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ร้านค้าจำหน่ายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างๆ เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีการนำน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ส่งผลให้ได้เนื้อครีมมากขึ้นและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

สำหรับเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสม 1 ถ้วย น้ำมะพร้าวเต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อน เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วลันเตา

91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

วัตถุดิบหลักของเม็กซิกันนี้ทำมาจากถั่วพินโตขูด ให้เส้นใยอาหารที่ตอบสนองความหิวได้มาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกป่น ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!

ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปครึ่งถ้วย, ชีสนมแพะนุ่ม 100 กรัม, สับหนึ่งในสามของถ้วย วอลนัท, มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กานพลูกระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน

ตาบอดเค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวเข้มข้นเป็นพิเศษ กรดอะมิโนที่จำเป็นทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน

ใส่ไข่ขาวน้ำมูก 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่กวนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน

33. มอสซาเรลล่าชีสพร่องมันเนย

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินชีสไขมันเต็มแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็คของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีไขมันน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่ด้วยการโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับชิ้นปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าก้อนไขมันต่ำบางส่วน มะเขือเทศเชอรี่ และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพ โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับการทำซีเรียล เชคหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาออก ที่สุดอ้วน. เมื่อคุณผสมแป้งกับน้ำ คุณจะได้ครีมครีมที่มีแคลอรี่ไม่ถึงครึ่งของเนยถั่วธรรมดา แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำให้กลายเป็น ยาที่มีประสิทธิภาพต่อต้านโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย

รวมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก กระเทียมผง 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดใน Diet Science ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในหม้อขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย ผสมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งได้ทำการศึกษาที่น่าสนใจ พวกเขาสัมภาษณ์ผู้ชายหลายพันคนที่ภรรยาและแฟนติดตามอาหาร ผลการวิจัยทำให้ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากมาก ทำไม

อาหารหรือชีวิต?

ตัวแทนมากกว่า 70% ของเพศที่แข็งแรงกว่าซึ่งอาศัยอยู่ในการแต่งงานอย่างเป็นทางการหรือทางแพ่งกล่าวว่าทันทีที่ผู้หญิงตัดสินใจรับประทานอาหาร เธอไม่เพียงแต่จำกัดคู่ครองของเธอในด้านโภชนาการซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพของเขาและไม่เพียง แต่ทางด้านจิตใจเท่านั้น ทางกายภาพอีกด้วย

ผู้ชายประมาณ 50% กล่าวว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมใน "ช่วงรับประทานอาหาร" เสื่อมโทรมลงอย่างรวดเร็วและรุนแรง ผู้หญิงคนนี้ประหม่าและหงุดหงิดเธอมักจะมีอารมณ์เชิงลบที่รุนแรงมักทะเลาะกับญาติและ "ฉีกความชั่วร้าย" กับคนที่คุณรักโดยเฉพาะกับผู้ชาย

ประมาณ 37% ของเพศที่แข็งแกร่งกว่าจะรู้สึกไม่สบายทางจิตใจอย่างรุนแรงเมื่อสื่อสารด้วย พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงเหล่านี้จดจ่ออยู่กับกระบวนการลดน้ำหนักจนพวกเขา “หยุดมองโลกที่เหลือ” พูดแต่เรื่องอาหาร เหลือกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และอื่นๆ

ตัวแทนประมาณ 28% ของเพศที่แข็งแรงกว่ารับรองว่าในช่วงไดเอท ผู้หญิงรู้สึกไม่มีความสุขอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปของเธอ ผู้ชายแบบนี้ชอบเห็นแฟนสาว อาจจะไม่เหมือนคนในอุดมคติ 90-60-90 แต่มีความสุข พอใจกับชีวิต และพร้อมที่จะสนุกไปกับผู้ชายที่รัก

กินอะไรให้กินน้อยลง?

โชคดีที่การพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย แต่เพียงคำนึงถึงคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ จำแคลอรี่? เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต? คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ "เบาที่สุด" และกินให้บ่อยและมากที่สุด นั่นคือความลับทั้งหมด!

เราได้รวบรวมรายชื่ออาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ โดย 100 กรัมจะมีค่าจากศูนย์ถึง 70 กิโลแคลอรีเท่านั้น คุณสามารถ:

ใช้ส่วนผสม "เบา" ในอาหารจานโปรดของคุณ

นำผักและผลไม้ติดตัวไปเป็นของว่าง

แทนที่จานเนื้อด้วยผัก

ทดลองคิดค้นการผสมผสานและรสนิยมใหม่ ๆ

อย่าลืมว่าแม้แต่อาหารที่ปรุงจากส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

0–20 กิโลแคลอรี

น้ำ แพงพวย ผักกาดหอม แตงกวา หัวไชเท้า และมะเขือเทศ ไม่มีแคลอรี่จริงๆ แต่มันช่วยให้คุณคงความอ่อนนุ่มของผิวและช่วยต่อสู้กับความหิวระหว่างมื้ออาหาร ท้ายที่สุด ความกระหายมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความปรารถนาที่จะกิน ฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำสะอาดวันละครึ่งถึงสองลิตร

20–30 กิโลแคลอรี

มะนาว, พริกหยวกสีเขียวและสีแดง, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดข้าวโพด, บร็อคโคลี่, ผักชี, ผักขม, คะน้า, มะเขือยาว, หน่อไม้ฝรั่ง, กะหล่ำ,ฟักทอง,แชมเปญ,แครนเบอร์รี่ มะเขือยาวไม่เป็นที่นิยมในอาหารของเราเหมือนกับกะหล่ำปลีชนิดเดียวกัน และเปล่าประโยชน์ - หนึ่งหน่วยบริโภคของผักเหล่านี้ตุ๋นโดยไม่มีไขมันมีเพียงประมาณ 35 กิโลแคลอรีและอิ่มตัวได้ดี ในบางสูตร มะเขือยาวสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้

30–40 กิโลแคลอรี

เกรปฟรุต, มะนาว, แตงโม, ถั่วเขียว, หัวหอม, หัวหอมสีเขียว, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, ลูกพีช, แตงโม, บวบ, หัวไชเท้า, หัวไชเท้า, โยเกิร์ตไขมันต่ำ เกรปฟรุ้ตเป็นอาหารว่างแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง มีไม่เกิน 40 กิโลแคลอรีและอุดมไปด้วยวิตามินซี ลองเพิ่มเกรปฟรุตในสลัดผักใบ - มันสามารถทดแทนเกลือได้ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า ควรรับประทานเกรปฟรุตอย่างระมัดระวังสำหรับผู้ที่กำลังใช้ยา ผลไม้ชนิดนี้สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของยาได้

40–50 กิโลแคลอรี

แครอท, คื่นฉ่ายราก, ขึ้นฉ่ายต้น, หัวบีท, แบล็กเบอร์รี่, กะหล่ำปลี kohlrabi, มะยม, nectarines, สับปะรด, แครนเบอร์รี่, ลูกพลัม, ส้ม, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, feijoa, kefir ปราศจากไขมัน, นมพร่องมันเนย ไม่ได้เป็นเพียงขนมอร่อยๆ ที่ทดแทนมันฝรั่งทอดเท่านั้น แต่ยังช่วยชีวิตผู้เลิกบุหรี่ได้อย่างแท้จริง ขึ้นฉ่ายฝรั่งต้นใหญ่เพียง 10 กิโลแคลอรี

50-60 กิโลแคลอรี

เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดแดง, บลูเบอร์รี่, ลูกแพร์, มันฝรั่งในผิวหนัง เชอรี่มีสารไบโอฟลาโวนอยด์ quercentin ซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง เบอร์รี่นี้สามารถซื้อสดหรือแช่แข็งได้ตลอดทั้งปี และใส่ในสลัด ผลิตภัณฑ์จากนม หรือซีเรียล กีวี 60-70 กิโลแคลอรี ต้นหอม แบล็คเคอแรนท์ เชอร์รี่ ถั่ว องุ่น ทับทิม มะม่วง หัวหอมและถั่วเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับการทำซุปผักที่มีแคลอรีต่ำ โดยวิธีการเสิร์ฟ minestrone อันเป็นที่รักของชาวอิตาลีมีเพียง 14 kcal แน่นอน ก่อนที่ชีสหรือขนมปังกรอบจะอยู่บนจาน

ที่สำคัญที่สุด

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีตั้งแต่ 0 ถึง 70 กิโลแคลอรีเป็นจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ในรายการนี้มีจำหน่ายตลอดทั้งปี เข้าคู่กันเป็นอย่างดี และเราบอกคุณทุกวัน! เรากำลังรอสูตรอาหารแคลอรีต่ำจากคุณในส่วนพิเศษ "อาหารสำหรับท้องแบน" ขอให้โชคดี!

บทความนี้จัดทำขึ้นโดยใช้วัสดุจาก takzdorovo.ru

Anna Mironova

เวลาในการอ่าน: 20 นาที

อา

ใครไม่ชอบอาหารอร่อย? ทุกคนรัก! จะไม่มีใครปฏิเสธอาหารค่ำสามคอร์สแสนอร่อยหรือของหวานที่หอมกรุ่น แต่ตามกฎแล้ว ยิ่งจานมีรสชาติมากเท่าไร เราก็ยิ่งได้เซนติเมตรส่วนเกินที่เอวที่น่ารังเกียจเร็วขึ้นเท่านั้น เมื่อคุ้นเคยกับ "ความตะกละ" เรากีดกันร่างกายของความสามารถในการทำงานตามปกติและการต่อสู้กับปอนด์พิเศษกลายเป็นความหลงใหล ผลที่ได้คือข้อจำกัดด้านอาหารอย่างรุนแรง ควบคุมอาหารอย่างบ้าคลั่ง ไม่มีอารมณ์ และไม่เพลิดเพลินกับอาหาร แม้ว่าจะมีอาหารและอาหารอร่อยมากมายหลากหลาย

อาหารและผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่อร่อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

• ซุปเห็ดแคลอรี่ต่ำ

  วัตถุดิบ:

  • เห็ดหอมแห้ง 50 กรัม
  • มันฝรั่ง - 7 ชิ้น
  • แครอท -1 ชิ้น
  • หลอดไฟ
  • เครื่องเทศ
  • น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

  แช่เห็ดสักสองสามชั่วโมงต้มล้างสับละเอียดและทอดด้วยหัวหอมแครอท ต้มมันฝรั่งและบดจนบดเพิ่มน้ำซุปเห็ดเพื่อความสอดคล้องของครีม ถัดไปเพิ่มเนื้อย่างและเครื่องเทศ ซุปพร้อมแล้ว

• เนื้อลูกวัวในไวน์

  วัตถุดิบ:

  • ไวน์แดงแห้ง - 100 กรัม
  • เนื้อลูกวัว - 450-500 กรัม
  • สองหลอด
  • น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
  • เครื่องเทศ (สะระแหน่, เกลือและพริกไทย, โหระพา)

  หั่นเนื้อเป็นชิ้นๆ เคี่ยวจนนุ่ม ใส่หัวหอมใหญ่ สมุนไพรสับ และน้ำเล็กน้อย เคี่ยวอีกสิบห้านาทีเพิ่มไวน์

• บวบหม้อ

  วัตถุดิบ:

  • มะเขือยาว - 400 กรัม
  • บวบ - 600 กรัม
  • น้ำมันพืช - 2 ลิตร
  • ครีมเปรี้ยว - แก้ว
  • เครื่องเทศ

  แช่มะเขือยาวครึ่งชั่วโมงในน้ำเค็มเล็กน้อย ถัดไปวางบนแผ่นอบสลับกับบวบโรยด้วยน้ำมันด้านบน ส่งเข้าเตาอบครับ ในเวลานี้ตีครีมเปรี้ยวเครื่องเทศและไข่ด้วยเครื่องผสมแล้วเทผักที่คั่วด้วยส่วนผสมนี้ หลังจากนำเครื่องปรุงมาครบเครื่อง

• ค็อกเทลเบอร์รี่

  ผสมหนึ่งในสามของนมหนึ่งแก้ว ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง (สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกด) โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว ของหวานนี้เหมาะสำหรับคนรักขนมหวาน

• ปลาอบในเตาอบ

  มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมจานปลาที่มีแคลอรีต่ำและอร่อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนำปลา (ยกเว้นพันธุ์ที่อ้วนที่สุด) ทำความสะอาดโรยด้วยเครื่องเทศ (ขิง, เกลือ, พริกไทย) โรยด้วยน้ำมะนาวห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วส่งไปที่เตาอบ แน่นอนว่าตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ แต่เนื่องจากมีปริมาณไขมันของพันธุ์เหล่านี้ จึงควรเลือกประเภทที่เบากว่า

• กุ้งเสียบไม้

  น่าแปลกที่บาร์บีคิวที่น่าทึ่งไม่เพียง แต่เตรียมจากเนื้อสัตว์เท่านั้น ออกจากหางปอกเปลือกกุ้งหมักและทิ้งไว้ในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง เราเตรียมน้ำดองจากวางมะเขือเทศ ออริกาโน เกลือพริกไทย ผักชีฝรั่งกับกระเทียม น้ำมันมะกอก และมะนาว ต่อไป เราตกแต่งกุ้งดองเป็นบาร์บีคิวแบบดั้งเดิม โดยเสียบไม้เสียบทีละหลายชิ้น แทนที่จะใช้หัวหอมใหญ่ปกติ ให้เปลี่ยนกุ้งกับมะนาวฝานเป็นแว่น ย่างแต่ละด้านเป็นเวลาห้านาทีและเคบับแคลอรี่ต่ำก็พร้อม

• ของหวานแอปเปิ้ล

  • ลอกแกนออกจากแอปเปิ้ล
  • เติมน้ำผึ้งถั่วและผลไม้แห้งจำนวนมากลงในหลุมที่เกิดขึ้น
  • อบแอปเปิ้ลในเตาอบเป็นเวลาสิบห้านาที

  อร่อย ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ

• สลัดผักสดกับชีส

  วัตถุดิบ:

  แม้แต่เด็กก็สามารถรับมือกับการเตรียมสลัดนี้ได้ ถูชีสบนเครื่องขูดหยาบผสมกับสมุนไพรเครื่องเทศและครีมเปรี้ยวผสมโรยด้วยผักชีฝรั่งตกแต่งตามจินตนาการของคุณ

• สลัดหน่อไม้ฝรั่ง

  วัตถุดิบ:

  ผสมข้าวและคลังแร่ธาตุ - หน่อไม้ฝรั่งหลังจากต้ม ถูชีสและเพิ่มสลัดพร้อมกับสมุนไพรปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว

• วัตถุดิบ:

  เทน้ำเดือดบนลิ้นเป็นเวลาสิบห้านาที บดกระเทียมใส่เครื่องเทศใบกระวานบดน้ำมันและน้ำมะนาวครึ่งลูกผสมให้เข้ากัน ดึงลิ้นออก ลอกผิว อัดจารบีด้วยส่วนผสมสำเร็จรูป ซ่อนในที่เย็นเป็นเวลาสามชั่วโมง จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์ที่เตรียมไว้แล้วนำเข้าเตาอบ

• ไข่เจียวเห็ดกับผักโขม

  • ผัดเห็ดสับครึ่งถ้วยในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนในกระทะที่อุ่น
  • เพิ่มผักโขมครึ่งถ้วยและผัดจนนุ่ม
  • ถัดไป เทไข่ลงไป (ไข่ขาวสามฟองและไข่ทั้งฟอง เขย่าก่อนหน้านี้)
  • หลังจากสามหรือสี่นาที วางชีสแพะชิ้นหนึ่งบนไข่เจียวแล้วพับครึ่งจาน

  กินกับขนมปังโฮลเกรน

• • ทาขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับชีสไขมันต่ำขูดหนึ่งช้อนโต๊ะ
  • วางชิ้นปลาแซลมอนไว้ด้านบน
  • ถัดไป - หอมแดงและแพงพวย

  เสิร์ฟพร้อมสลัดถั่วชิกพี ซูกินี งา และเห็ด

• ใส่ขนมปังโฮลเกรน (แห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง):

  • ถั่วขาวบด
  • หัวหอมลวกในน้ำมันมะกอก (หั่นบาง ๆ )
  • ไข่ลวก

  โรยหน้าด้วย Parmesan ขูดและสมุนไพรสับ เสิร์ฟพร้อมซุปผักโรยด้วยผักโขมสับ

• สลัด "ซีซาร์ไลท์"

• • ใส่มันฝรั่งต้มในจานอบ
  • โรยด้วยชิ้นไก่งวงต้มผสมกับถั่วปรุงสุกในสัดส่วนที่เท่ากัน
  • โรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำขูด เติมพริกเล็กน้อย

  อบจนเป็นเปลือกชีส

• วัตถุดิบ:

  บวบหั่นเป็นวง, แอปเปิ้ล - เป็นลูกบาศก์, หัวหอม - เป็นครึ่งวง, มันฝรั่ง - บนเครื่องขูด อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะ ผัดหัวหอม ใส่บวบและมันฝรั่งกับแอปเปิ้ล ทอดเล็กน้อย เทน้ำ หลังจากเดือดให้ปรุงเป็นเวลาสิบห้านาทีภายใต้ฝา สองสามนาทีก่อนที่จะพร้อมเต็มที่ให้ใส่ผักใบเขียวและกระเทียม นำออกจากเตาแล้วบดในเครื่องปั่นเทนมใส่ชีสเกลือ ปรุงอาหารอีกสองสามนาที

• วัตถุดิบ:

  ล้างแห้งและแยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอก ใส่แป้ง ผงกระเทียม และน้ำมันลงในชาม ค่อยๆเทนมลงไปกวนมวล จุ่มช่อดอกกะหล่ำปลีลงในส่วนผสมที่เตรียมไว้ วางบนแผ่นอบบนกระดาษรองอบ ใส่ในเตาอบเป็นเวลายี่สิบนาที จากนั้นลดอุณหภูมิเตาอบและอบต่ออีกยี่สิบนาที ทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

• วัตถุดิบ:

  ผัดหัวหอมสับเป็นเวลาห้านาทีใส่บรอกโคลีที่แยกออกเป็นช่อดอกและเคี่ยวเป็นเวลาสิบนาที ใส่เนื้อหาของกระทะ, ไข่, เครื่องเทศลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากัน เพิ่มชีสขูดและแป้งลงไป ปั้นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยม้วนเป็นเกล็ดขนมปังทอดตามปกติ หรือเตรียมเข้าเตาอบ

• ปลาสเตอร์เจียนสำหรับคู่รัก

  วัตถุดิบ:

  ล้างปลาหั่นเป็นเหรียญเช็ดด้วยผ้าขนหนูปรุงรสด้วยเครื่องเทศ วางบนชั้นวางหวดโดยหงายด้านสกินขึ้น วางวงแหวนมะกอกด้านบนเทไวน์แล้วเปิดหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ซอส: ละลายเนยในกระทะ ใส่แป้งร่อน น้ำซุปหนึ่งแก้วจากหม้อต้มสองชั้นแล้วปรุงเป็นเวลาสิบนาที คนเป็นครั้งคราว กรองซอส ใส่เนย เกลือ บีบมะนาว พักไว้ให้เย็น ตักปลาใส่จาน ราดซอส ตกแต่ง ใส่เครื่องเคียงผัก

• วัตถุดิบ:

  ตัดบวบเกลืออบในเตาอบสิบนาที ตัดกระเทียมกับมะเขือเทศ เคี่ยวในกระทะ เติมน้ำและถั่วสับละเอียด เคี่ยวจนนุ่ม นำเนื้อออกจากบวบที่เย็นแล้วด้วยช้อนสับแล้วใส่ผักอื่น ๆ ในกระทะ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ เกลือ สตูว์ เกลือบวบใส่ในเตาอบอีกสิบนาที ทำให้บวบเย็นลงเติมด้วยผักยัดไส้จากกระทะ

อร่อยและแคลอรีต่ำสำหรับอาหาร - ข้อมูลที่เป็นประโยชน์

และอย่าลืมปรนเปรอตัวเองด้วยที่รัก ช็อคโกแลตขม. มีผลทางจิตอายุรเวทและมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! การรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีเป็นงานมาก วันต่อวันคุณต้องดูสิ่งที่คุณกิน การนับแคลอรี่กลายเป็นนิสัย แต่ถ้ามีวิธีที่จะทำให้เส้นทางที่ยากไปสู่ความสมบูรณ์แบบง่ายขึ้นล่ะ? หากมีเพียงอาหารที่ปราศจากแคลอรี่ - วิตามินเท่านั้น ปรากฎว่ามี และตอนนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับมัน

เราทุกคนกิน อาหารให้พลังงานแก่เรานอกเหนือจากวิตามินและธาตุขนาดเล็กโดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีชีวิตอยู่ ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารวัดเป็นแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่สูงขึ้น ร่างกายจะได้รับพลังงานมากขึ้นเมื่อดูดซึม

อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ยกเว้นน้ำ ชาและกาแฟ รวมทั้งเครื่องเทศและเกลือ แต่ละองค์ประกอบจะปล่อยพลังงานออกมาจำนวนหนึ่งระหว่างการสลายตัว นั่นคือปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ หลายคนทราบดีว่าอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อรูปร่าง

ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรี

เพื่อไม่ให้ดีขึ้นคุณต้องรู้จักตัวเอง อย่ากินเกินความจำเป็นและน้ำหนักส่วนเกินจะไม่รบกวนคุณ ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ เพียงจำไว้ว่าทุกอย่างอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ควรลดอาหารประจำวันของคุณ แต่ควรเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

อาหารแคลอรี่เชิงลบ

เมื่อฉันเริ่มควบคุมอาหารที่เหมาะกับฉัน ฉันพบข้อมูลที่น่าสนใจบางอย่าง มีอาหารที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ หลายคนเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า? เหล่านี้มักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ส่งผลโดยตรงต่อไขมัน แต่มันสำคัญมากในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน มาอธิบายในรายละเอียดเพิ่มเติม

ร่างกายมนุษย์ใช้ประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปต่อวันในการย่อยอาหาร แต่อาหารบางชนิดย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่า ในขณะที่อาหารบางชนิดต้องการพลังงานในการประมวลผลมากกว่า กล่าวคือโดยการกินอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบ คนๆ หนึ่งจะใช้แคลอรีในการย่อยอาหารมากกว่าที่มีอยู่

มาอธิบายด้วยตัวอย่าง คุณกินบร็อคโคลี่ 100 กรัม กะหล่ำปลีมี 25 กิโลแคลอรี อันที่จริง มันเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูง เชื่อกันว่าการย่อยบรอกโคลีจำนวนนี้ร่างกายจะใช้ 80 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลีนั่นเอง 55 กิโลแคลอรี (80-25) เขาไปเอาแคลอรีส่วนเกินมาจากไหน? จาก "กลยุทธ์สำรอง" ที่เก็บไว้บนสะโพกของคุณ 🙂

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาจำนวนที่เพียงพอเกี่ยวกับปริมาณที่ร่างกายของเราใช้ในการย่อยอาหารบางชนิด ดังนั้นจึงไม่มีรายการอาหารแคลอรี่เชิงลบที่ชัดเจน

ดูเหมือนว่าจะดีมาก! การต่อสู้กับน้ำหนักเกินไม่ใช่การต่อสู้อีกต่อไป แต่เป็นความสุข แทะแครอทหรือบร็อคโคลี่แล้วจะสบาย แต่ถ้าคุณคิดและเริ่มนับ การมองในแง่ดีจะลดลง นี่คือเท่าไหร่ที่คุณต้องกินแครอทเพื่อทำลายปอนด์พิเศษเหล่านั้นทั้งหมด?

ในทางกลับกัน มีแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของเราควรได้รับต่อวัน คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้หิวโหยและกินเฉพาะแครอทหรือกะหล่ำปลีเท่านั้น สิ่งนี้จะไม่เพิ่มความงามให้กับคุณ แต่ปัญหาสุขภาพจะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้นควรระมัดระวังและอย่าหักโหมจนเกินไป

ผลิตภัณฑ์ปราศจากแคลอรี่

อาหารใดบ้างที่ถือว่าปราศจากแคลอรี่? นักโภชนาการอ้างถึงผู้ที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 60 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง ฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์ด้านล่าง ฉันแน่ใจว่าทุกคนจะได้พบกับสิ่งที่ชอบ

มีตั้งแต่ 0 ถึง 20 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมดื่มน้ำ มันมี 0 kcal และช่วยต่อสู้กับความหิว อาหารจะไม่เจ็บปวดมาก

20 ถึง 30 กิโลแคลอรีประกอบด้วย

คุณควรเริ่มต้นการเดินทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับโภชนาการ การทำเมนูไม่ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการ. เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณ เราได้คัดสรร ที่อร่อยที่สุดและ อาหารสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการบอกแคลอรีของแต่ละคน

บุคคลต้องการแคลอรี่เพื่อเป็นพลังงาน

สำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่างจำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของจาน

อย่างไรก็ตามมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งการใช้มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นการใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่าง

จำนวนแคลอรีที่กินเข้าไปในร่างกายขึ้นอยู่กับว่าเป็นอย่างไร ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร

ในระหว่างการทำงานปกติของอวัยวะและไม่มีโรค สารจะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน - 9.3 kcal / g;
• โปรตีน - 4.5 kcal / g;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 kcal / g

จำนวนแคลอรี่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. การรักษาความร้อน การต้มและการทอดจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. บดและผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะเป็นน้ำซุปข้นจะย่อยได้ง่ายโดยร่างกายโดยสูญเสียค่าพลังงานเพียงเล็กน้อย

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมจะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน จึงทำให้น้ำหนักเกินฉาวโฉ่

ตาราง: ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักโดยกลุ่ม

นี่คือผลิตภัณฑ์หลักที่ "อยู่" ตามธรรมเนียมบนโต๊ะของเราซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ เพื่อความสะดวก ตารางแคลอรี่ของอาหารจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม

คุณคือสิ่งที่คุณกิน!

ผักและผักใบเขียว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่งต้ม	80
กะหล่ำปลีขาว	31
- หัวแดง	34
- สี	30
มะกอก	111
บวบ	30
มะเขือ	22
ถั่ว	59
ต้นหอม	21
- กระเทียมหอม	38
- หัวหอม	41
แครอท	29
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
บีท	46
กระเทียม	106
ผักโขม	22
หัวไชเท้า	22
ถั่วเขียว	75
พาสลีย์	45
Dill	40
โหระพา	23
Arugula	25
ฟักทอง	22
พริกหยวก	38

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้มีแคลอรีน้อยกว่า

นอกจากผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่แล้ว ยังถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำอีกด้วย

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
กล้วย	87
สัปปะรด	49
องุ่น	73
แอปเปิ้ล	48
มะนาว	30
กีวี่	46
ลูกพีช	42
ลูกพลับ	61
โรสฮิปอบแห้ง	259
- สด	106
ลูกเกดขาว	37
- สีดำ	38
- สีแดง	39
แตงโม	34
แตงโม	27
ลูกแพร์	41
เกรฟฟรุ๊ต	37
ทับทิม	53
แครนเบอร์รี่	27
ราสเบอร์รี่	43
พลัม	41
เชอร์รี่หวาน	41
สตรอเบอร์รี่	30

ธัญพืช ถั่ว และซีเรียล

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุที่มีคุณค่า

ดังนั้น แม้ว่าจะมีเนื้อหาแคลอรี่ค่อนข้างสูง ซีเรียลและถั่วจะต้องรวมอยู่ในเมนูอาหาร

ชื่อ	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
บัควีทต้ม	92–110
ข้าวต้ม	116
โจ๊กข้าวโอ๊ต	93
- ข้าว	79
- บัควีท	137
- บาร์เล่ย์	84
- semolina	77
ถั่ว	36
ถั่ว	57
ถั่ว	46,3
ไรย์	283
บาร์เล่ย์	288

ปลาและอาหารทะเล

สัตว์เลื้อยคลานในทะเลและปลาที่มีน้ำมันทุกชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อันทรงคุณค่า อีกทางหนึ่ง กรดเหล่านี้สามารถรับได้ในปริมาณที่เพียงพอจากน้ำมันเท่านั้น ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์อาหารเลย

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทะเลโดยทั่วไปจะต่ำกว่าเนื้อสัตว์ซึ่งย่อยได้ง่าย

ดังนั้นต้องมีอาหารทะเลบนโต๊ะของทุกคนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งไม่ว่าเขาจะรับประทานอาหารอะไรก็ตาม

ชื่อ	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
หอยแมลงภู่	53
พอลล็อค	67
นาวากา	78
เบอร์บอท	85
กั้ง	96
แซนเดอร์	81
ทูน่า	85
ปลาเทราท์	99
หอก	83
กุ้ง	85
ปลาหมึก	77
แซลมอนสีชมพู	151
ปูอัด	73
Keta	138
ปลาคอด	76
ภาษาทางทะเล	79
คะน้าทะเล	49
ปลาเฮอริ่ง (กระป๋อง)	88
ปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์	123
พอลลอคตอกไข่	127

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
เนื้อวัว	191
ตับเนื้อ	100
กระต่าย	197
หมูไม่ติดมัน	318
ตับหมู	105
เนื้อลูกวัว	91
ไก่งวง	192
ไก่	161
เจี๊ยบ	159
ไข่ไก่	157
- นกกระทา	168
ไข่เจียว	181

ขนมอบแคลอรี่ต่ำ

แน่นอน เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมปังและขนมอบอื่นๆ

การกินมากเกินไป ขนมปังขาวมีส่วนทำให้น้ำหนักเกิน

แต่ถ้าทำได้ยากทางจิตใจ คุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ประเภทใดที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด

ถั่วและน้ำมัน

แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูงอย่างต้องห้าม แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องมีอยู่ในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคไขมันที่มีคุณค่าในร่างกาย

แหล่งไขมันอันทรงคุณค่า

เป็นการดีที่สุดที่จะปรุงสลัดด้วยน้ำมันและถั่วบด - อร่อยดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายต่อเอว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ถั่วลิสง	555
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	647
เฮเซลนัท	701
วอลนัท	662
อัลมอนด์	643
พิซตาชิโอ	555
น้ำมันมะกอก	780
- แอปริคอท	899
- งา	899
- อัลมอนด์	816
- มะพร้าว	899
- ผ้าลินิน	898
- วอลนัท	898
- ป่าน	899
- โกโก้	899
- ทานตะวัน	899
มาการีนแคลอรี่ต่ำ	545
เนย	748

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

ทางที่ดีควรดื่มน้ำผลไม้คั้นสด

เมนูเครื่องดื่มแคลอรีต่ำมีหลากหลาย ตารางแสดงจำนวนแคลอรีในแต่ละแก้ว

ประเภทของเครื่องดื่ม	จำนวนแคลอรีต่อ 100 มล.
ผัก
น้ำแตงกวา	14
บีทรูท	61
ฟักทอง	38
วิตามินน้ำ
น้ำมะนาว	29
สะระแหน่แตงโม	25
แร่หรืออัดลม	0
ชา (ไม่มีน้ำตาล)
ขิง	14
เขียว	0
สีขาว	34
กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล	2

น้ำผักไม่มีไขมัน

ในกลุ่ม "ถั่วและน้ำมัน" ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่สุด อย่างไรก็ตาม การใช้งานมีความจำเป็นสำหรับการดูดซึมไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มาก คำนวณปริมาณไขมันในแต่ละวันสำหรับร่างกายของคุณ และกินถั่วและน้ำมันในปริมาณที่จำกัด

รายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำช่วยสร้างรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพ หากคุณจัดเมนูอย่างถูกต้องความรู้สึกหิวจะไม่รบกวนคุณ

เมนูที่ออกแบบมาอย่างดีคือหัวใจสำคัญของรูปร่างที่ดี

อัตราส่วนของบีจูในอาหารควรอยู่ในเกณฑ์ปกติโดยไม่คำนึงถึงอาหารที่เลือก การขาดองค์ประกอบบางอย่างอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้

1. กระรอก ในการคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีน คุณต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 1.5 เป็นที่พึงประสงค์ว่าอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช
2. ไขมัน. บรรทัดฐานประจำวันของไขมันสำหรับผู้หญิงคือ 85 - 115 กรัม ไขมันไม่สามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนแอและเป็นโรคต่างๆ และความงามของเส้นผมและผิวหนังจะต้องถูกลืมไปโดยสิ้นเชิง
3. คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับพลังงานเป็นหลัก ดังนั้น . ของพวกเขา อัตรารายวันขึ้นอยู่กับอายุและความเครียด ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งต้องการคาร์โบไฮเดรต 95 กรัมต่อวัน ตารางรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถพบได้ในเครื่องวิเคราะห์ออนไลน์พิเศษ

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ไก่งวง.
2. ไก่.
3. เนื้อไม่ติดมัน
4. เนื้อลูกวัว.
5. กระต่าย.
6. แซนเดอร์
7. พอลลอค
8. หอก.
9. ดิ้นรน.
10. ปลาคาร์พ
11. ไก่และไข่นกกระทา.
12. นมเปรี้ยว 5-9%
13. คีเฟอร์.

อาหารที่มีแคลอรีต่ำจะสูญเสียคุณสมบัติหากปรุงด้วยน้ำมันปริมาณมาก ดังนั้นควรนึ่ง ต้ม หรืออบในกระดาษฟอยล์

อาหารอะไรที่คุณกินขณะลดน้ำหนักได้?

เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด:

1. บร็อคโคลี. เป็นผักที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ดีต่อสุขภาพมาก และมีแคลอรีต่ำ รับประทานได้ทั้งดิบและต้ม หุงได้อย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่นาที ไม่แนะนำให้หักโหมด้วยการรักษาความร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์
2. แครอท. ผักที่มีวิตามินและอร่อย ใช้งานได้หลากหลายและมีประโยชน์ในทุกรูปแบบ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ที่น้อยที่สุดจะอยู่ในแครอทต้ม อย่างไรก็ตามตลอดจนสารที่มีประโยชน์
3. พริก. เครื่องเทศใช้เป็นมาตรการป้องกันมะเร็ง โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และทางเดินอาหาร
4. อาติโช๊ค. เป็นผลิตภัณฑ์สมุนไพรที่มีประโยชน์มากซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้อาติโช๊คยังทำให้การเผาผลาญเป็นปกติซึ่งช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
5. ชา. ชาแคลอรี่ต่ำสุดคือชาเขียว มันไม่มีแคลอรี่เลย รสของผลิตภัณฑ์และการเติมน้ำตาลจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่ม ควรระลึกไว้เสมอว่าเครื่องดื่มนี้ช่วยเพิ่มความหนืดของเลือดซึ่งค่อนข้างจะชะลอการเผาผลาญ
6. แตงกวา. ผักเพื่อสุขภาพสีเขียวซึ่งอนุญาตให้ใช้ในปริมาณใดก็ได้
7. เกรฟฟรุ๊ต. เครื่องเผาผลาญไขมันแคลอรี่ต่ำ. ข้อเสียอย่างเดียวคือไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสขมของมัน
8. สลัด. สีเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
9. หัวหอม. ผักมีประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ในปริมาณมาก

อย่าทำอาหารจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นเท่านั้น มีอาหารแคลอรีต่ำหลายชนิดที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว

ตารางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและองค์ประกอบในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปริมาณที่เพียงพอจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจและให้พลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ลดจำนวนลง อย่างไรก็ตาม ควรปรับโภชนาการให้สัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีส่วนสำคัญในอาหารของมนุษย์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ เราจะหาข้อมูลในตาราง

สินค้า	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ขนมปังที่ทำจากแป้งชั้นป.1	41,2
ขนมปังไรย์	48,3
ข้าวโอ๊ต	62
ข้าวกล้อง	23
มันฝรั่งต้ม	20,1
เมล็ดถั่ว	7,5
พาสต้าต้ม	26,5
มูสลี่	77,8
รำข้าว	80
บวบ	4,6
หน่อไม้ฝรั่ง	3,88
ถั่ว	20,1

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทำให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นควรอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด และในเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปแล้วควรแยกออกจะดีกว่า เรากำลังพูดถึงขนมทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และน้ำตาล

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอายุ สรีรวิทยา และอาชีพ อัตราเฉลี่ยสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงคือ 1,500 กิโลแคลอรี ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากค่าปกติของคุณ