น้ำมันถูกใช้โดยชาวกรีกและโรมัน ฮิปโปเครติสแนะนำให้ใช้ยาแก้ปวดในช่องท้องและการอักเสบของเยื่อเมือก มหาตมะ คานธี เน้นย้ำว่า “ไม่ว่าที่ใดก็ตามที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์เป็นประจำ ผู้คนจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น” โภชนาการสมัยใหม่ไม่ได้ให้กรดโอเมก้า 3 แก่ร่างกาย!
น้ำมันลินสีดใช้กันมานานใน , ยาพื้นบ้าน วิศวกรรมเครื่องกลและการก่อสร้าง (วัสดุก่อสร้างและเมื่อดำเนินการบูรณะและตกแต่ง) เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารประจำวันของคุณและเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำมันลินสีดมีคุณสมบัติอย่างไร และใช้อย่างไร?
การฟื้นตัวของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เกิดจากคุณสมบัติทางโภชนาการ น้ำมันมักจะสกัดจากเมล็ดพืชผ่านกระบวนการกดเย็น อุณหภูมิกดที่ต่ำกว่า (บีบสารมันของเมล็ด), the คุณภาพที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป อุณหภูมิที่เหมาะสมควรน้อยกว่า 10 0 C
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีสีเหลือง ทำปฏิกิริยาได้ไม่ดีต่ออุณหภูมิสูงและต่ำเกินไป (กลายเป็นมวลอ่อน) และอายุการเก็บรักษาหลังจากเริ่มใช้งานประมาณหนึ่งเดือน
หลังจากได้รับน้ำมันแล้ว กากข้น (อาหาร) จะใช้เป็นอาหารปศุสัตว์ และมักใช้เมล็ดลินสีดเป็นอาหารไก่ น้ำมันลินสีดมีอายุการเก็บรักษาสั้น หลังจากนั้นน้ำมันจะแห้งและสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่าไป เมื่อเราจัดการซื้อน้ำมันลินสีดหนึ่งขวด คุณภาพสูงแล้วเราก็สงบลงได้เพื่อพัฒนาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ผิดปกติ เราเป็นหนี้ต้นกำเนิดของธรรมชาติ มีผลการรักษา การดูแล ประคับประคอง และช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย การใช้ไขมันที่ยอดเยี่ยมนี้ทุกวันทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและดูเปล่งปลั่ง น้ำมันนี้มีคุณสมบัติในการรักษา รักษา และป้องกันที่ดีเยี่ยม
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งสะสมธาตุแท้ที่จำเป็นต่อสุขภาพ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติที่โดดเด่นบางประการ ง่ายต่อการแยกแยะจากน้ำมันพืชชนิดอื่น มีกลิ่นอัลมอนด์และเห็ดเล็กน้อยในน้ำมัน แต่ละคนรับรู้กลิ่นของน้ำมันในแบบของตัวเอง
นอกจากสัดส่วนที่เหมาะสมของกรดไขมัน (ไม่อิ่มตัวแล้ว) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังมีวิตามินอีจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและยังทำหน้าที่ลำเลียงสารอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างลึกล้ำอีกด้วย ช่วยให้ผิวยังคงสวยสุขภาพดีและอ่อนเยาว์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดโอเมก้า 9 ในปริมาณที่เหมาะสม
เพื่อป้องกันการแห้งก่อนกำหนด ควรเก็บผลิตภัณฑ์จากน้ำมันลินสีด (สีน้ำมัน ผงสำหรับอุดรู) ไว้ในภาชนะที่ปิดมิดชิด
องค์ประกอบทางเคมีและลักษณะของน้ำมันลินสีด
น้ำมันลินสีดเป็นของเหลวสีเหลืองอำพันสีเหลืองอ่อนหรือสีเข้มที่มีกลิ่นสีไม่ละลายในน้ำและมีความหนาแน่นน้อยกว่าน้ำ ดังนั้นมันจึงลอยอยู่บนน้ำ ประกอบด้วยกลีเซอไรด์ส่วนใหญ่จากกรดไลโนเลนิก ไลโนเลอิก โอเลอิก และกรดปาลมิติก
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ทำปฏิกิริยากับกรดเพื่อปล่อยความร้อน สามารถทำปฏิกิริยากับอากาศได้เร็วพอที่จะจุดไฟให้กับวัสดุที่เกือบติดไฟได้ หากความร้อนสะสมในพื้นที่ที่ไม่มีการระบายอากาศ (เรียกว่า "การเผาไหม้ที่เกิดขึ้นเอง" ในเศษผ้ามันเยิ้ม)
การสัมผัสของเหลวกับตาทำให้เกิดการระคายเคืองเล็กน้อย การสัมผัสทางผิวหนังเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังได้ การกลืนน้ำมันลินสีดเป็นส่วนใหญ่ (มากกว่า 30 กรัม) มีผลเป็นยาระบาย
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของเราคือการมีกรดไขมันโอเมก้า 3, โอเมก้า 6, โอเมก้า 9 ในน้ำมัน
องค์ประกอบของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีลักษณะดังนี้:
- กรดอัลฟา - ลิโนเลนิก, ALA (โอเมก้า-3) - ประมาณ 58%,
- กรดไลโนเลอิก, LA (โอเมก้า-6) - ประมาณ 15%,
- กรดโอเลอิก (โอเมก้า-9) - ประมาณ 17%
- กรดไขมันอิ่มตัว - ประมาณ 10%
- วิตามินอี
- ลิกแนน (ไฟโตฮอร์โมน)
น้ำมันลินสีด 100 กรัมมี:
- ค่าพลังงาน - 884 กิโลแคลอรี
- กรดไขมันอิ่มตัว - 9 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) - ประมาณ 74 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 9) - 18 กรัม
- กรดไขมันทรานส์ - 0.1 กรัม
- คอเลสเตอรอล - 0 มก.
- โซเดียม - 0 มก.
- คาร์โบไฮเดรต - 0 กรัม
- เส้นใย - 0 กรัม
- น้ำตาล - 0 กรัม
วิตามินอีธรรมชาติในน้ำมันมีปริมาณมาก มีแร่ธาตุในน้ำมัน (โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม) และเลซิติน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ต่ำ
ใน 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันลินสีด (14 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่ - 126 กิโลแคลอรี
- ไขมันทั้งหมด - 14 กรัม
- โอเมก้า -3 - 8 กรัม
- โอเมก้า 6 - 2 กรัม
- โอเมก้า-9 - 3 กรัม
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นเพียงสองชนิดเท่านั้น: LA (omega-6) และ ALA (omega-3)
ตัวแทนหลักของกลุ่มกรดไขมันโอเมก้า:
โอเมก้า 3:
- กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA),
- กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)
- กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA);
โอเมก้า 6:
- กรดไลโนเลอิก (LA)
- กรดแกมมา-ไลโนเลนิก (GLA),
- กรดอะราคิโดนิก (AA)
สามชื่อในชื่อ "โอเมก้า-3" หมายความว่ากลุ่มนี้มีกรดสามชนิด: กรด α-linolenic (ALA), กรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA)
หลังรับประทานอาหาร ร่างกายมนุษย์จะเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ซึ่งร่างกายมนุษย์สามารถใช้ได้ง่ายขึ้น DHA และ EPA มักพบในปลา อาหารทะเล สาหร่ายและน้ำมันปลา สำหรับทารกและเด็ก กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกเนื่องจากหน้าที่ของมันคือกรดไขมันหลัก (พบในน้ำนมแม่)
|
ชื่อของกรด |
ประเภทของกรด |
เปอร์เซ็นต์ |
| กรด myristic |
กรดอิ่มตัว |
0,1 |
| กรดปาลมิติก | 5,0 | |
| กรดมาการิก | 0,1 | |
| กรดสเตียริก | 4,3 | |
| กรดถั่วลิสง | 0,2 | |
| กรดโดโคซาโนอิก | 0,1 | |
| กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) | 17,5 | |
| กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (โอเมก้า-3) | กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ไตรอิ่มตัว) | 50,9 |
| กรดไอโคดาไดอีโนอิก | กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (di-saturated) | 0,2 |
| กรดพาลมิโตเลอิก |
กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
0,1 |
| กรดโอเลอิก (โอเมก้า-9) | 20,7 | |
| กรดออกตาเดคาโนอิก | 0,6 | |
| กรดอีโคซินิก | 0,2 |
ข้อมูลอาจคลาดเคลื่อนเล็กน้อยเนื่องจากคุณภาพของวัตถุดิบ น้ำมันลินสีดเป็นสารไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (68.6%) ประกอบด้วยกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 21.6% และกรดอิ่มตัว 9.8%
กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความซับซ้อน สารประกอบทางเคมี. ระบบทางสรีรวิทยาของมนุษย์สามารถผลิตกรดอิ่มตัวแยกจากกันและมีพันธะไม่อิ่มตัวหนึ่งพันธะ (โอเมก้า-9) โอเมก้า-9 ไม่มีความสามารถในการสร้างกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โอเมก้า-9 สามารถยืดโซ่เคมีได้เฉพาะที่ต้องการสารประกอบง่ายๆ ที่จัดหามาทดแทนในอาหาร
ไขมันอิ่มตัวไม่เพียงแต่จะพบได้ในมาการีนและเนยที่กดร้อนเท่านั้น แต่ยังพบในอาหารด้วยเนื่องจากมีความคงตัวในชั้นวางมากกว่าและเหนือสิ่งอื่นใดคือราคาถูกกว่าและผลิตได้ง่ายกว่า
ที่แนะนำ อัตรารายวันโอเมก้า -3 - 2 กรัม กรดโอเมก้า 6 มีอยู่มากมายในร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลในความสมดุลของภูมิคุ้มกันและแนวโน้มที่มากเกินไปสำหรับร่างกายที่จะเกิดการอักเสบและดังนั้นจึงเป็นโรคที่แพร่หลาย
แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 คือ ALA พบในอาหารต่อไปนี้: คาโนลา, วอลนัท, ถั่วเหลือง, จมูกข้าวสาลีและผักใบเขียว ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกมีโอเมก้า 3 น้อยกว่า 1%
น่าเสียดายที่นิสัยการกินของเรานั้นมีโอเมก้า 3, 6 และ 9 ในปริมาณที่สมดุลไม่ดี ทั้งนี้เนื่องมาจากความนิยมของแหล่งกรดไขมันต่อไปนี้ในครัวของเรา:
- โอเมก้า-6: มาการีน, น้ำมันพืชจากถั่วเหลือง, ข้าวโพด, ทานตะวัน, อาหารจานด่วน;
- โอเมก้า-9: น้ำมันเรพซีดและน้ำมันมะกอก
กรดไขมันมีอยู่ในน้ำมันถั่ว งา ทานตะวัน ข้าวโพด และฟักทอง
ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถซื้อไข่ที่เรียกว่าโอเมก้า 3 ได้ (จากไก่ที่กินอาหารพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดแฟลกซ์หรือสาหร่ายทะเล)
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบสำคัญในเยื่อหุ้มเซลล์เกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องจัดหาในปริมาณที่เพียงพอให้กับร่างกายของเรา
เนื้อหาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในน้ำมันแฟลกซ์มีความสำคัญไม่น้อย ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดเหล่านี้ได้ พวกเขาจะต้องมาพร้อมกับอาหาร จำเป็นสำหรับการขนส่งไขมันในเลือดตามปกติ โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล และลดระดับโดยรวม
ตระกูลโอเมก้า-6 ประกอบด้วย: กรดแกมมา-ไลโนเลนิก (GLA) และกรดอาราคิโดนิก (AA) ซึ่งร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นจากกรดไลโนเลอิก คุณค่าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและกิจกรรมทางชีวภาพคือกรดที่เป็นของโอเมก้า 3
อย่างไรก็ตาม โอเมก้า-3 ที่พบในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีความไวต่อการเกิดออกซิเดชันมาก ดังนั้นน้ำมันนี้จึงมีอายุการเก็บรักษาสั้นและควรเก็บไว้ใน เงื่อนไขพิเศษแม้กระทั่งในขั้นตอนการกระจายสินค้า
สัดส่วนของกรดไขมันเพื่อสุขภาพ
สำหรับร่างกายของเรา สัดส่วนของโอเมก้า 3, 6 และ 9 มีความสำคัญ ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์นั้นใกล้เคียงกับอุดมคติและเป็น 4:1:1 น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ดังนั้นจึงควรบริโภคน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพียงเล็กน้อยทุกวัน เมื่อใช้มันจะดีกว่าที่จะละทิ้งไขมันสัตว์
สิ่งพิมพ์ทางการแพทย์ทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าอัตราส่วนที่ถูกต้องของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ควรน้อยกว่า 1:5 และที่นี่เรามาถึงข้อสังเกตที่รบกวน
เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี สัดส่วนที่ถูกต้องของโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 จะต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน สัดส่วนที่ดีต่อสุขภาพในอุดมคติคือประมาณ 1:3 ในญี่ปุ่น อัตราส่วนนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด 1:4 ในสวีเดน - 1:5 อาหารประจำวันของเรามี 1:20 - 1:50 (มีโอเมก้า 6 จำนวนมากและโอเมก้า 3 เล็กน้อย)
ผลของโภชนาการดังกล่าวทำให้เราเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มความหนืดของเลือด และเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจวาย และโรคอื่นๆ ของหัวใจและหลอดเลือด
เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 6 ทำให้เกิดสารก่อการอักเสบ ดังนั้นเมื่อร่างกายมีส่วนเกินอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดการอักเสบและภูมิแพ้ ภูมิคุ้มกันไม่สมดุล และการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งมากเกินไป
กรดโอเมก้า 3 ทำงานในทางตรงกันข้าม เปลี่ยนเป็นสารต้านการอักเสบและหยุดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง กรดทั้งสองต่อสู้เพื่อเอนไซม์เดียวกัน นั่นคือเหตุผลที่ส่วนแบ่งของพวกเขามีความสำคัญมาก ยิ่งอัตราส่วนของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 สูงเท่าไร โอกาสเป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ให้มาในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงอัตราส่วนกับกรดโอเมก้า 6 ดังนั้นเราจึงพูดได้อย่างมั่นใจว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี การบริโภคน้ำมันแฟลกซ์ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันช่วยป้องกันการพัฒนาของโรค
สัดส่วนของกรดโอเลอิก (โอเมก้า-9) ในน้ำมันลินสีดคือ 23% ขององค์ประกอบทั้งหมด ซึ่งคล้ายกับน้ำมันพืชส่วนใหญ่ น้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีดมีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก (75% และ 62% ตามลำดับ)
ปัญหาสำคัญในแง่ของการทำให้โคเลสเตอรอลเป็นปกติก็คือเนื้อหาของกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งเพิ่มความเข้มข้นในเลือด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีไขมันที่ไม่เอื้ออำนวยมากกว่าน้ำมันคาโนลา
กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็น (EFA) เป็นวัสดุก่อสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ทำหน้าที่ของฮอร์โมนและแจ้งปฏิกิริยาระหว่างเซลล์ กรดไขมันเหล่านี้ก็มี สรรพคุณทางยาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลดระดับคอเลสเตอรอล มีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท ป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
EFAs กระตุ้นการเผาผลาญ เสริมเกราะป้องกันผิว ให้ความชุ่มชื้นและความมันที่ดีขึ้น ใช้สำหรับสังเคราะห์สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ควบคุมความดันโลหิต การทำงานของหัวใจ หลอดเลือด ระบบประสาทส่วนกลาง และบริเวณรอบนอก
การขาดโอเมก้า 3 ในอาหารทำให้เกิดโรคต่างๆ (มะเร็ง การอักเสบ ภูมิแพ้ สมาธิสั้นในเด็ก และอื่นๆ) หากกรดโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ อาจเห็นการผลัดผิว แผลที่ผิวหนัง ความต้านทานต่อการติดเชื้อลดลง กระหายน้ำมากขึ้น เกล็ดเลือดขาด ความดันโลหิตสูง ภาวะมีบุตรยาก และการชะลอการเจริญเติบโตในเด็ก
โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 อยู่ในกลุ่ม กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั่นคือพันธะคู่อย่างน้อย 2 พันธะระหว่างอะตอมของคาร์บอน ความแตกต่างระหว่างทั้งสองซึ่งแสดงเป็นโอเมก้าที่เรียกว่าหมายถึงสถานที่ที่พันธะคู่แรกเกิดขึ้นในห่วงโซ่คาร์บอน และในกรณีของกรดโอเมก้า 3 พันธะคู่แรกเกิดขึ้นหลังจากอะตอมของคาร์บอนที่สาม สำหรับโอเมก้า 6 พันธะนี้อยู่บนอะตอมของคาร์บอนที่หกเท่านั้น
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพและชีวิตของเราคือกรด EPA และ DHA และไอโคซานอยด์จากตระกูลโอเมก้า 3 บุคคลสามารถผลิตได้เอง แต่ต้องบริโภคกรดไขมัน ALA ซึ่งเป็นบรรพบุรุษของตระกูลโอเมก้า 3 จากนั้นร่างกายของเราสามารถผลิตกรด EPA จาก EPA ในทางกลับกัน DHA และ eicosanoids ของโอเมก้า 3
ในทางทฤษฎี กรดโอเมก้า 3 สามารถผลิตกรดโอเมก้า 3 ในตับได้จากกรดโอเมก้า 6 แต่ในทางปฏิบัติ เราทุกคนล้วนมีสารพิษหลายชนิด สิ่งมีชีวิตไม่สามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งของพันธะคู่ซึ่งเป็นปฏิกิริยาสำคัญในการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว
ปัจจุบัน มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 2,000 ชิ้นที่เน้นไปที่ผลกระทบของโอเมก้า 3 ต่อร่างกายมนุษย์ พวกเขาแสดงให้เห็นว่าการขาดปริมาณโอเมก้า 3 ในร่างกายที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับโรคต่อไปนี้:
- ปัญหาทางอารมณ์ - ภาวะซึมเศร้าความก้าวร้าวสมาธิสั้นของเด็ก
- ปัญหาการเผาผลาญ - โรคอ้วน, เบาหวาน,
- กั้ง
- ปัญหาทางจิต - dyslexia, ความจำเสื่อม, โรคอัลไซเมอร์,
- ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด - โรคหัวใจ, หลอดเลือด,
- ปัญหาระบบภูมิคุ้มกัน – ภูมิแพ้, มีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบบ่อย,
- ปัญหาผิวหนัง - กลาก, ความหนาของผิวหนัง, ส้นเท้าแตก,
- ปัญหากระเพาะอาหาร - การหลั่งน้ำย่อยที่ไม่เหมาะสม
- ปัญหาฮอร์โมน - ความผิดปกติของฮอร์โมน
- ปัญหาของระบบประสาทรวมถึงข้อบกพร่องในอวัยวะรับความรู้สึก (ส่วนใหญ่เกิดจากสารสื่อประสาททำงานผิดปกติ)
DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ซึ่งขึ้นอยู่กับกรดไขมันนี้ใน 60% ของเปลือกสมอง DHA ใช้ในการสร้างสารสื่อประสาท สิ่งนี้ส่งผลต่อความสามารถทางจิตในความหมายที่กว้างที่สุดของคำ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข เซโรโทนินและโดปามีน
คนที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางอารมณ์และภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงมีความ ระดับต่ำดีเอชเอในเลือด หนึ่งในยารักษาโรคซึมเศร้าในสมัยโบราณคือการบริโภคโดยผู้ป่วยเยื่อหุ้มสมองของสัตว์ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
EPA กำหนดการสังเคราะห์ที่ถูกต้องของ eicosanoids ซึ่งมีหน้าที่ในการต้านลิ่มเลือดและฤทธิ์ต้านการอักเสบ ป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกที่ร้ายแรง และลดการหดตัวของหลอดเลือด DHA และ EPA พบได้ในน้ำมันปลา ดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย ข้าวโพด ฟักทอง และน้ำมันมะกอก
สิ่งสำคัญในการรักษาคือ GLA ซึ่งพบได้ในน้ำมันเมล็ดอีฟนิ่งพริมโรส แตงกวา และ ลูกเกดดำ. GLA มีผลควบคุมและปรับปรุงการรักษาโรคต่อไปนี้:
- ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ (โรคอ้วน, เบาหวาน, โรคก่อนมีประจำเดือน),
- ความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน (การติดเชื้อทางเดินหายใจซ้ำ ๆ การอักเสบเรื้อรังของตับและทางเดินอาหาร เรื้อรัง โรคผิวหนังเช่นกลาก, สิว, โรคสะเก็ดเงิน; โรคภูมิแพ้และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์)
- ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน (หลอดเลือด, โรคสมอง, ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ)
- ความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง (สมาธิสั้นในเด็กและผู้ใหญ่, การรักษาเบื้องต้นของหลายเส้นโลหิตตีบ)
ปัจจัยที่ลดระดับของกรดโอเมก้า 3 ในร่างกาย
ปัจจัยที่ลดระดับโอเมก้า 3 ได้แก่:
- การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 มากเกินไป
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ทรัพยากร DHA สะสมลดลงอย่างมาก
- การขาดวิตามินและแร่ธาตุเพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ เช่น วิตามินบี จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีตามปกติ ไขมันและวิตามินอีปกป้องกรดไม่อิ่มตัวทั้งหมดจากการตกตะกอนหลังการบริโภค
- อายุ (ในร่างกายที่แก่ชรามีเอ็นไซม์น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญของเอนไซม์ตามปกติรวมถึง D4-desaturase ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ DHA จาก EPA ที่เหมาะสม)
การบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น การศึกษาจำนวนมาก (รวมถึงการศึกษาโดย Dr. I. Budwig) แสดงผลของโอเมก้า 6 ต่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และโอเมก้า 3 อย่างมีประสิทธิภาพชะลอการพัฒนาของมะเร็งและแม้กระทั่งรักษามัน
คุณสมบัติทางโภชนาการของน้ำมันลินสีด 10 องศา
เรากินน้ำมันต่างกันโดยไม่รู้ว่าคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน ส่งผลต่อสุขภาพของเราในรูปแบบต่างๆ เมื่อไม่กี่ปีมานี้ ไขมันทุกชนิดถือเป็นอาหารที่ไม่พึงปรารถนา วันนี้เราจะกลับมาที่ไขมันที่ไม่ต้องการ (สัตว์) และ "สุขภาพดี" (ผักและปลา)
น้ำมันลินสีดผลิตขึ้นโดยใช้เทคโนโลยีเย็นที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ ทันทีหลังจากกดเมล็ด น้ำมันจะไหลเข้าสู่ห้องทำความเย็น การขายและการเก็บรักษาจะดำเนินการเฉพาะจากตู้เย็นเท่านั้น ดังนั้นชื่อ 10 องศา นี่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ยอดเยี่ยม ส่วนประกอบหลักของน้ำมัน 10% คือ ALA จากกลุ่มโอเมก้า 3
ทุกวันนี้ เรากินไขมันอิ่มตัวและโอเมก้า 6 เป็นจำนวนมาก โอเมก้า 3 นั้นพบได้น้อยมากในธรรมชาติ โอเมก้า-3 ไม่เสถียรมาก พวกมันออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วและสูญเสียประโยชน์ต่อสุขภาพ พบได้ในอาหารสดและอาหารแปรรูปเท่านั้น
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ที่เก็บไว้ในตู้เย็นอาจมีครึ้ม หรืออาจเกิดคราบขี้ผึ้งตามธรรมชาติที่ด้านล่างของขวด นี่เป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ
น้ำมันลินสีด 10% มีกรดไขมันจำเป็น (EFA) มากกว่า 70% ร่างกายไม่ได้ผลิตสาร EFAs ดังนั้นจึงต้องให้อาหารประจำวัน จาก EFAs เหล่านี้ ประมาณ 60% เป็นโอเมก้า 3 ที่อยู่ในรูปของ ALA
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งพืชที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 น้ำมันที่บริโภคได้อื่น ๆ มีส่วนผสมนี้เล็กน้อย
ด้วยการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เราให้โอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าซึ่งเกี่ยวข้องกับกรดไขมันจำเป็น (EFA) แก่ร่างกายของเรา กรดเหล่านี้มีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของเรา เป็นเพราะเนื้อหาของกรดไขมันจำเป็นที่แนะนำให้ใช้น้ำมันแฟลกซ์:
- สตรีมีครรภ์;
- เด็กเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม
- ผู้ที่รักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เหมาะสม
- แก่ผู้เฒ่า;
- ผู้ที่ใส่ใจเกี่ยวกับการมีโอเมก้า 3 ที่ถูกต้องในอาหาร
- ผู้ที่ใช้อาหาร Dr. I. Budwig หรืออาหารอื่นที่แนะนำให้บริโภคน้ำมันที่มีโอเมก้า 3 สูง
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นผลิตภัณฑ์จากแฟลกซ์ที่ดีต่อสุขภาพ
แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด น้ำมันปลาหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์? (วิดีโอ)
Omega-3 ในน้ำมันลินสีด (วิดีโอ)
ดูแลสุขภาพตัวเองด้วย! กินโอเมก้า 3 และมีสุขภาพดี!
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 เป็นแหล่งเฉพาะ ความมีชีวิตชีวาและสารอาหารสำหรับร่างกาย เป็นโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและสมอง ในปัจจุบัน นักโภชนาการได้บันทึกการขาดโอเมก้า 3 ในอาหารของมนุษย์ ดังนั้นวันนี้กรดที่จำเป็นของโอเมก้าคลาสได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นในด้านโภชนาการ: มีการสร้างอาหารที่สมดุลเป็นพิเศษ ยาที่เหมาะสม และอาหารเสริมที่ผลิตขึ้น
โอเมก้า 3 ริชฟู้ดส์
ปริมาณโดยประมาณระบุไว้ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
ลักษณะทั่วไปของโอเมก้า-3
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ถือเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้าจึงเข้ามาช่วยร่างกายซึ่งเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารดังกล่าว
คลาสของกรดไขมันจำเป็น (EFAs) โอเมก้า 3 รวมถึงสารต่างๆ เช่น กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA), กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA), กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)
กรดเหล่านี้มาจากพืชและสัตว์ ดังนั้น ALA จึงพบได้ในเมล็ดแฟลกซ์ กัญชง เมล็ดฟักทอง วอลนัท และผักใบ EPA และ DHA เป็นกรดจำเป็นที่มาจากสัตว์ พบในปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
นอกจากนี้ ร่างกายสามารถรับโอเมก้า 3 จากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ แต่แหล่งแรกของโอเมก้า 3 ในด้านโภชนาการยังถือว่าเป็นปลาและอาหารทะเล ข้อยกเว้นคือปลาที่ปลูกในอ่างเก็บน้ำเทียมและเลี้ยงด้วยอาหารสัตว์ผสมเป็นหลัก
ความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับโอเมก้า 3
ในคนสมัยใหม่ แพทย์ได้ระบุลักษณะดังต่อไปนี้: ความไม่สมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกายมีจำนวนมาก ยิ่งไปกว่านั้น ส่วนใหญ่มักจะมี SFA ของคลาส Omega-6 มากเกินไปด้วย ข้อบกพร่องที่สำคัญโอเมก้า 3. ตามหลักการแล้วอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในร่างกายควรเป็น 2:1 น้ำมันเรพซีดได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในน้ำมันมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่กลมกลืนกันในแง่ของความสมดุล NFA
ความต้องการรายวันสำหรับโอเมก้า 3 คือ 1 ถึง 2.5 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของร่างกาย สำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของสมอง (ภาวะซึมเศร้าบ่อยครั้ง โรคอัลไซเมอร์) แพทย์มักจะแนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีโอเมก้าในอาหาร
ความต้องการรายวันร่างกายในโอเมก้า 3 สามารถเติมเต็มได้โดยการเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะลงในอาหาร น้ำมันเรพซีดหนึ่งช้อนชาหรือเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชา คุณสามารถกิน 5-10 วัน? วอลนัทหรือรับประทานปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนปรุงสุกชิ้นเล็กๆ (ประมาณ 100 กรัม)
ความต้องการโอเมก้า-3 เพิ่มขึ้นด้วย:
- การคุกคามของอาการหัวใจวาย
- ความดันโลหิตสูง
- ภาวะซึมเศร้าและโรคอัลไซเมอร์
- โรคมะเร็ง
- ขาดฮอร์โมน
- ในช่วงฤดูหนาว
ความต้องการโอเมก้า 3 ลดลง:
- ในช่วงฤดูร้อน
- ภายใต้ความกดดันที่ลดลง
- ในกรณีที่ไม่มีโรคดังกล่าว
การดูดซึมโอเมก้า-3
สำหรับการดูดซึมโอเมก้า 3 อย่างสมบูรณ์จำเป็นต้องมีเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายใช้ EFAs ที่ได้รับจากอาหารอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เอนไซม์ที่จำเป็นจะถูกส่งต่อไปยังเด็กที่มีนมแม่ ในร่างกายของผู้ใหญ่จะผลิตขึ้นอย่างอิสระ การดูดซึมโอเมก้า 3 เกิดขึ้นในลำไส้ส่วนบน
เมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร โอเมก้า 3 ประมาณ 25% จะสูญเสียไป ซึ่งเป็นสาเหตุให้ผู้ผลิตหลายรายผลิต ไขมันปลาในแคปซูลพิเศษที่เริ่มละลายในลำไส้เล็กเท่านั้น ดังนั้นการดูดซึมโอเมก้า 3 ที่เข้าสู่ร่างกายได้ 100% จึงทำได้สำเร็จ
ในการเพิ่มการดูดซึมโอเมก้า 3 จากอาหารให้ได้มากที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในการเตรียมและจัดเก็บอาหาร
โอเมก้า-3 ถูกทำลายโดยออกซิเจน แสง และความร้อน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเก็บน้ำมันพืชและผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้าอื่นๆ ไว้ในภาชนะที่ปิดสนิท โดยเฉพาะในตู้เย็น การทอดจะทำลายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยสิ้นเชิง ดังนั้นควรใช้วิธีการปรุงอาหารที่อ่อนโยนที่สุดเท่านั้นในการเตรียมอาหารที่มีกรดไขมันเหล่านี้
คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของโอเมก้า 3 และผลกระทบต่อร่างกาย
กรดคือ วัสดุก่อสร้างสำหรับระบบสมอง ระบบประสาท และต่อมไร้ท่อ พวกเขามีส่วนร่วมในการก่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และควบคุมความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด
ปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบที่สำคัญ
โอเมก้า 3 ในร่างกายมีปฏิสัมพันธ์กับวิตามินดี เข้ากันได้ดีกับวิตามินเอ ส่งผลต่อร่างกายเมื่อใช้ร่วมกับโอเมก้า 6 มันถูกดูดซึมได้ดีพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีน
โอเมก้า-3 เพื่อสุขภาพและความงาม
โอเมก้า 3 ทำให้ผิวยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น แม้กระทั่งสีออก ให้ความชุ่มชื้น พวกมันสามารถป้องกันผดผื่นได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ Omega-3 ยังเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าช่วยให้เรามีรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงาม ผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3 เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและความมีชีวิตชีวาของร่างกาย
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญสามารถดูดซึมจากอาหารธรรมชาติได้ดีกว่าอาหารเสริม โชคดีที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายในร้านค้าทุกแห่ง ดังนั้นเพื่อความงามและสุขภาพ การเพิ่มเพียงไม่กี่รายการในอาหารของคุณก็เพียงพอแล้ว
การใช้งานคืออะไร
กรดโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่เป็นสารอาหารที่สำคัญ พวกเขาเป็นกลุ่มของไขมันสามชนิด: กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA), กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) ร่างกายใช้เพื่อควบคุมการแข็งตัวของเลือด สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และทำให้เซลล์แข็งแรง ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด
นอกจากนี้ไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถยับยั้งการอักเสบต่างๆ ในอีกด้านหนึ่ง การอักเสบเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายตามปกติ ในทางกลับกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขายังรองรับโรคร้ายแรงมากมาย รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจและภูมิต้านทานผิดปกติ
สารเหล่านี้พบว่ามีการใช้ในการป้องกันและรักษาโรคอัลไซเมอร์ โรคหอบหืด โรคไบโพลาร์ โรคลูปัส ความดันโลหิตสูง กลาก เบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อมและโรคกระดูกพรุน โรคสะเก็ดเงิน และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ แนะนำให้ใช้โอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากรดไขมันชนิดนี้ไม่เพียงจำเป็นต่อสุขภาพเท่านั้น แต่โอเมก้า 3 ก็จำเป็นเช่นกัน ที่ ร่างกายมนุษย์พวกมันไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเอง ดังนั้นมันจึงสำคัญมากที่พวกมันจะมาพร้อมกับอาหาร
ภาพ: ห้องสมุดภาพถ่ายวิทยาศาสตร์/ ห้องสมุดภาพถ่ายวิทยาศาสตร์/ Getty Images
สัญญาณว่าคุณได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ
นักโภชนาการเชื่อว่าโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่ไม่เพียงพอ การขาดกรดไขมันประเภทนี้อย่างรุนแรงนั้นส่งสัญญาณโดย:
ปวดข้อ;
ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น;
ความแห้งกร้านและอาการคันของผิวหนัง
ความเปราะบางของเส้นผมและเล็บ;
ไม่สามารถมีสมาธิ
นอกจากนี้ การขาดกรดโอเมก้า 3 อาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 โรคซึมเศร้า และโรคหลอดเลือดหัวใจ
มีอีกด้านหนึ่งของปัญหา: บางครั้งคนกินกรดเหล่านี้ในปริมาณมาก แต่ยังคงมีอาการขาดอยู่ ที่นี่เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการดูดซึมโอเมก้า 3 ที่ไม่ดี เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ ร่างกายต้องมีปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม เช่น วิตามิน B6 วิตามิน B3 วิตามินซี แมกนีเซียม และสังกะสี
วิตามินอีช่วยปกป้องไขมันโอเมก้า 3 จากการเกิดออกซิเดชัน ดังนั้นคุณจึงควรรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย นอกจากนี้ กิจกรรมของไขมันโอเมก้า-3 ยังช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันไฮโดรเจน: เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น มาการีน และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพวกมัน
ไขมันโอเมก้า-3 เช่นเดียวกับน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมด มีความไวต่อความร้อน แสง และออกซิเจนเป็นอย่างยิ่ง พวกมันออกซิไดซ์หรือง่ายกว่านั้นคือขม สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่อรสชาติและกลิ่นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการด้วย
ภาพ: phillips007/iStockphoto/Getty Images
จะหาไขมันที่เหมาะสมได้ที่ไหน
แพทย์แนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 500 ถึง 1,000 มก. ต่อวัน โดยวิธีนี้ไม่ยากและอร่อย หนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคืออาหารทะเล ตัวอย่างเช่น ในขวดทูน่ากระป๋องขนาด 100 กรัม น้ำผลไม้ในตัวของมันเองมีกรดไขมันจำนวนมากพอดี ยังอุดมไปด้วยปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 ได้แก่ ฮาลิบัต ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
แหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือ หอยนางรม ล็อบสเตอร์ ปลาหมึก กุ้ง สิ่งที่ดีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้ดีขึ้น และร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่ดี
ปัจจัยสำคัญคือที่มาของอาหารทะเล อุดมไปด้วยกรดจำเป็นเฉพาะที่ติดอยู่ในสภาวะธรรมชาติ ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มเป็นอาหารปลาป่นและอาหารเสริมจากสาหร่าย ทำให้พวกมันมีสุขภาพแข็งแรงน้อยลง
ที่อื่น?
แหล่งพืช
เมล็ดฟักทองและแฟลกซ์ วอลนัท และถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับน้ำมันที่คั้นจากพวกมัน เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นไขมันประเภทนี้โดยเฉพาะ สามารถเพิ่มซีเรียลและสลัด, อบขนมปัง, ขนมปังและพายกับพวกเขา ไขมันโอเมก้า-3 ยังพบได้ในน้ำมันถั่วเหลือง มัสตาร์ด และคาโนลา
ผักมีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดเหล่านี้ในผักใบเขียว: บรัสเซลส์และ กะหล่ำปลีขาวเช่น ผักโขม ผักชีฝรั่ง และสะระแหน่ แหล่งที่ดีคือฟักทอง แนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติทานถั่วมากขึ้น โดยเฉพาะถั่วแดง เพื่อให้ได้ปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้องการ
เนื้อสัตว์และไข่
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี แต่ก็ไม่ง่ายอย่างนั้น หากสัตว์นั้นถูกเลี้ยงด้วยอาหารสมุนไพรใช่แล้วจะมีไขมันที่เหมาะสมจำนวนมากในเนื้อสัตว์ ถ้าเขาได้รับอาหารจำพวกธัญพืช โอเมก้า 3 จะลดลง หากอาหารผสม - โอเมก้า 3 จะไม่เป็นจริงเลย
ในไข่ กรดโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบในไข่แดง ซึ่งหลายคนหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลอยู่ในตัว
อย่างระมัดระวัง!
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสารใด ๆ แม้แต่สารที่มีประโยชน์ที่สุดในปริมาณมากก็กลายเป็นพิษ จากการศึกษาพบว่ามีอันตรายจากโรคหลอดเลือดสมองตีบและมีเลือดออกในผู้ที่เป็นโรคเลือดบางจากการบริโภคกรดโอเมก้า 3 มากเกินไป ดังนั้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคดังกล่าว คุณควรระมัดระวัง และไม่ว่าในกรณีใด ก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรง คุณต้องปรึกษาแพทย์
เราพูดถึง “ไขมันธรรมชาติ” อยู่ตลอดเวลา แต่เราไม่ได้เจาะจงว่าที่จริงแล้วเรากำลังพูดถึงอะไร น้ำมันทั้งหมดมีประโยชน์เท่าเทียมกันหรือไม่ และถ้าไม่ใช่ จำเป็นต้องใช้น้ำมันชนิดใดเป็นอันดับแรก ด้วยความจริงที่ว่าไขมันทรานส์ - มาการีนที่ได้จากอุตสาหกรรมและทุกสิ่ง - เป็นสิ่งที่ชั่วร้าย ทุกคนตัดสินใจมานานแล้ว การทำสงครามกับเนยและไขมันสัตว์อื่นๆ ก็จบลงด้วยชัยชนะอย่างสมบูรณ์สำหรับพวกเขา (อย่างไรก็ตาม มีคนโพสต์ข้อความสถานที่สำคัญทั้งหมดจากนิตยสาร Time อย่างระมัดระวัง) ถึงเวลาแล้วที่จะย้ายจากพื้นฐานไปสู่เรื่องต่างๆ แม้ว่าจะละเอียดอ่อนกว่า แต่ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่านั้น กล่าวคือ ไปเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6
เราแต่ละคนเคยได้ยินเกี่ยวกับพวกเขาในชั้นเรียนวิชาเคมีที่โรงเรียน พวกเขามักถูกเขียนถึงในสิ่งพิมพ์ด้านสุขภาพ และโดยส่วนตัวแล้ว สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าการพูดถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีและไม่ดีนั้นเป็นสิ่งที่ชั่วร้าย นั่นคือ สามัญสำนึกแสดงให้เห็นว่าโดยธรรมชาติแล้ว ทุกสิ่งทุกอย่างได้รับการจัดวางอย่างกลมกลืน และหากมีทั้งสองอย่าง มนุษยชาติได้ปรับตัวมาเป็นเวลาหลายล้านปีเพื่อแยกแยะทั้งสองอย่าง
แต่เราอย่างที่ศาสตราจารย์ Robert Lustig บอกไว้ เราไม่เชื่อในสามัญสำนึก เพราะมันมักจะผิด มีข้อเท็จจริงสำคัญหลายประการที่จำเป็นในการทำความเข้าใจสถานการณ์
ข้อเท็จจริงที่หนึ่ง: ร่างกายของเราต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 และไม่สามารถสร้างได้
ซึ่งหมายความว่าเราจำเป็นต้องได้รับมันด้วยอาหาร มิฉะนั้น เราจะไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมอง ต้องการโอเมก้า 3 เพื่อสร้างเปลือกและอวัยวะภายใน (ออร์แกเนลล์) กรดไขมันโอเมก้า 3 สายโซ่ยาวคุณภาพสูงสุด (เรียกว่า EPA และ DHA) พบได้ในปลาที่มีน้ำมันเป็นหลักในปัจจุบัน (และพบในปลาป่ามากกว่าในฟาร์มเทียม) เช่นเดียวกับในเนื้อสัตว์ที่เล็มหญ้า บนทุ่งหญ้าป่า
ข้อเท็จจริงที่สอง: ปลาป่า วัวที่เลี้ยงอย่างอิสระ และไก่มีโอเมก้า 3 คุณภาพสูงกว่า
เหตุใดรายละเอียดชีวประวัติของวัว สัตว์ปีก และปลาจึงมีความสำคัญ สิ่งนั้นคือองค์ประกอบของกรดไขมันในเนื้อของสัตว์นั้นขึ้นอยู่กับว่าสัตว์ตัวนี้กินอะไร มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ไม่กี่ชนิดในอาหารผสม (มีโอเมก้า 6 มากกว่าซึ่งในภายหลัง) และอีกมากในหญ้าสดและสาหร่าย พืชมีโซ่โอเมก้า 3 สั้น ๆ ที่สัตว์แปรรูปและกลายเป็นโซ่ยาว (มีประโยชน์มากกว่าสำหรับคุณและฉัน)
อนึ่ง ผักและน้ำมันพืช (เช่น ทานตะวัน) ที่เรากินก็มีโอเมก้า 3 เช่นกัน แต่ประการแรก มีน้อยกว่าในปลาตัวเดียวกัน และประการที่สอง ตามที่เราได้กล่าวไปแล้ว พืชโอเมก้า -3s เป็นสายโซ่ที่สั้นกว่า ดังนั้นจึงไม่เหมาะที่จะใช้เป็นวัสดุในการสร้างเซลล์ในร่างกายมนุษย์
ข้อเท็จจริงที่สาม: กรดไขมันโอเมก้า 6 เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ และโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
Omega-6s เป็นญาติสนิทของ Omega-3s แต่มีบุคลิกที่น่าพึงพอใจน้อยกว่า กรดไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในเมล็ดพืชและถั่ว ตามลำดับ ในขนมปังและแป้งทั้งหมด ในซีเรียล และตัวอย่างเช่น น้ำมันดอกทานตะวัน มีโอเมก้า 6 ชนิดเดียวกันค่อนข้างมาก และเกี่ยวข้องกับการอักเสบ อันที่จริง ไม่มีอะไรผิดปกติในเรื่องนี้ เพราะการอักเสบเป็นกระบวนการที่สำคัญ หากไม่มีการฟื้นฟูความเสียหายก็จะไม่เกิดขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นการอักเสบระดับไมโครที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเสริมสร้างเส้นใย หากไม่มีการอักเสบ จะไม่มีการรักษาบาดแผลและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่การอักเสบเป็นเวลานานเป็นอันตราย อันที่จริง การอักเสบเป็นกระบวนการที่พบบ่อยมากและเป็นองค์ประกอบสำคัญในโรคร้ายแรงต่างๆ ได้แก่ หัวใจวายและหลอดเลือดในหลอดเลือดแดง โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิดล้วนเป็นโรคที่เกิดจากการอักเสบบางส่วน กรดไขมันโอเมก้า 6 ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนได้ง่าย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งทำลายส่วนต่างๆ ของเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การอักเสบและมะเร็งวิทยา
กรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบนั้นไม่ดี ในทางกลับกัน โอเมก้า 3 ได้รับการแสดงว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
ข้อเท็จจริงที่สี่: ในอาหารสมัยใหม่ ความสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์และโอเมก้า 6 ที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นเปลี่ยนไปจากสิ่งที่ดีกว่า
ดังนั้น หากเราเห็นด้วยว่าโอเมก้า 6 เกี่ยวข้องกับการอักเสบ และในทางกลับกัน โอเมก้า 3 ดับมัน ร่างกายก็ต้องการความสมดุลของครั้งแรกและครั้งที่สอง อย่างน้อยนั่นคือความคิดปัจจุบันของ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. และปัญหาก็คือว่า ในอาหารสมัยใหม่ของชาวเมืองธรรมดา ความสมดุลถูกรบกวน และเรากินโอเมก้า 6 ที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ในระดับที่สูงกว่าโอเมก้า 3 ที่ "มีประโยชน์"
มีการพิสูจน์หลายครั้งแล้ว ( และ ) ว่าหากคุณแทนที่ไขมันสัตว์อิ่มตัวด้วยน้ำมันที่อุดมด้วยกรดโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณ ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โอเมก้า 3 มีผลตรงกันข้าม - ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (ที่นี่ ที่นี่ และที่นี่)
เรื่องนี้ไม่ได้จำกัดอยู่ที่หัวใจและหลอดเลือด: มีหลักฐานว่าการบริโภคโอเมก้า 6 นั้นเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและแม้กระทั่งความรุนแรง และในทางกลับกัน โอเมก้า 3 ช่วยในเรื่องโรคไบโพลาร์ ภาวะซึมเศร้า และแม้กระทั่ง ดูเหมือนว่าโรคจิตเภท
ข้อเท็จจริงที่หก: น้ำมันพืชบางชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน
โดยไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป นี่คือแผนภูมิที่ทำให้ทุกอย่างชัดเจนมาก ():
(เรียงจากบนลงล่าง: คาโนลา, ดอกคำฝอย, ลินสีด, ทานตะวัน, ข้าวโพด, มะกอก, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, เมล็ดฝ้าย, น้ำมันหมู, ปาล์ม, เนย, มะพร้าว)
ในตารางนอกจาก Omega-3 และ Omega-6 แล้ว ยังมีกรดโอเลอิก (Omega-9) ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์โดยทั่วไป แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องได้รับพร้อมกับอาหาร เพราะร่างกายของเรามี สามารถสังเคราะห์กรดโอเมก้า 9 ได้เองตามต้องการ
ดังที่คุณเห็นในภาพที่น่าสนใจนี้ เนยน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ค่อนข้างน้อย แต่น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด และน้ำมันถั่วเหลืองนั้นแย่กว่ามาก Takeaway ที่สำคัญจากข้างต้น:
มีประโยชน์: ลินสีด, มะกอก, เรพซีด, ครีม, มะพร้าว, ปาล์ม
เป็นอันตราย: ทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง
หมายเหตุสำคัญ: แม้แต่น้ำมันพืชที่ “ดีต่อสุขภาพ” ก็ต้องมีคุณภาพสูง เย็นกด. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับน้ำมันเรพซีดซึ่งผ่านกระบวนการทางเคมีอย่างร้ายแรงในระหว่างกระบวนการ "ปกติ" น้ำมันดังกล่าวมีราคาแพงกว่า แต่นี่เป็นกรณีที่การประหยัดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่แม้กระทั่งเรพซีดและน้ำมันมะกอกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมที่สุดก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้มีโอเมก้า 6 และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มี "น้ำมันพืช" ที่ไม่ระบุรายละเอียด ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ผลิตใช้ส่วนผสมที่มีราคาแพงและดีต่อสุขภาพ พวกเขามักจะระบุถึงพวกเขา และเมื่อพวกเขาใช้ส่วนผสมราคาถูกและเป็นอันตราย พวกเขามักจะซ่อนไว้เบื้องหลังสูตรที่คลุมเครือ
คำถามเชิงตรรกะเกิดขึ้น: แล้วเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันรวมถึงถั่วซึ่งมีโอเมก้า 6 อยู่เป็นจำนวนมากล่ะ? คุณไม่ต้องกลัวพวกเขา: ประการแรกนี่คืออาหารทั้งหมดซึ่งนอกจากกรดไขมันแล้วยังมีสิ่งที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (เช่นไฟเบอร์) ประการที่สอง เราไม่น่าจะกินถั่วหรือเมล็ดพืชมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเราพยายามหลีกเลี่ยง
ข้อเท็จจริงที่เจ็ด: เราพึ่งพาไขมันสัตว์ซึ่งมีโอเมก้า 3 . จำนวนมาก
อันที่จริง ผลลัพธ์ง่ายๆ หลักของการอ่านที่ยาวนานคือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า ที่จริงแล้ว คุณต้องกินอะไร นอกจากเนยที่ดีต่อสุขภาพ ปาล์ม มะพร้าว และน้ำมันมะกอกแล้ว คุณต้องกินปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จับได้ ไม่ได้โต และฟาร์มเนื้อและสัตว์ปีก จากสัตว์ที่ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข เล็มหญ้าอย่างอิสระในทุ่งหญ้าและรู้สึกดีมาก เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามและค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม (ไปหาเนื้อวัวในฟาร์มอีกครั้ง) แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่าอย่างเห็นได้ชัด: เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ เวลาและเงินที่ใช้จะส่งผลให้มีสุขภาพและอายุขัยเพิ่มขึ้น
ข้อเท็จจริงที่แปด: อย่าพึ่งอาหารเสริม
นักโภชนาการบางคนแนะนำอย่างยิ่งให้ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 เพื่อเติมเต็มสมดุลของกรดไขมันและอ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ปัญหาคือประสิทธิภาพของแคปซูลเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้ว มักจะได้รับทุนจากผู้ผลิต และการศึกษาอิสระมักจะหักล้างประสิทธิภาพนี้ มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลนัก (เช่น นี่คือการศึกษาตามรุ่นที่มีขนาดใหญ่ และนี่คือคุณลักษณะใน American Forbes ซึ่งสรุปงานอื่นๆ อีกหลายงานที่มีข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน) ในระยะสั้นกัปตันก็ชัดเจนอีกครั้ง: ไม่มีแคปซูลที่เป็นประกายสามารถแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพตามปกติได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อร่างกายสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วง สำหรับการทำงานปกติของหัวใจ นอกจากนี้ยังรวมอยู่ในโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตเห็นว่าชาวฟาร์นอร์ธไม่ค่อยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ตามที่ปรากฏ - เนื่องจากระดับคอเลสเตอรอลของพวกเขาไม่ค่อยสูงกว่าปกติ นักวิจัยสรุปว่านี่เป็นเพราะน้ำมันปลาจำนวนมากที่ชาวเอสกิโมกิน ปรากฎว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในนั้นมีความสามารถในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PFA) ซึ่งอยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 นั้นไม่มีคุณสมบัติที่จะผลิตโดยร่างกายจึงเข้าไปได้เฉพาะจากภายนอกเท่านั้น
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีไว้เพื่ออะไร?
กรดไขมันโอเมก้า 3 ให้ bioregulatoryผลกระทบต่อร่างกาย นำไปสู่การผลิต eicosanoids ที่ใช้งานทางชีวภาพ (ฮอร์โมนเนื้อเยื่อ) ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดในเซลล์
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหน่วยโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ (สมอง อวัยวะที่มองเห็น อวัยวะเพศ)
บันทึก:หากจำเป็น กรดไขมันสามารถสลายได้ด้วยการปล่อยพลังงาน นั่นคือเหตุผลที่พวกมันถูกสะสมไว้ในกองสำรอง พวกมันคือคลังเก็บพลังงานของร่างกาย
กรดเหล่านี้ควบคุม การแข็งตัวของเลือด,ลดระดับโดยเฉพาะไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาของคราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด
กำลังดำเนินการ ระบบหัวใจและหลอดเลือด,โอเมก้า-3 ทำให้เกิดการขยายตัวของลูเมนของหลอดเลือด, เข้าไปในเซลล์ของหัวใจ, ปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ. ดังนั้นความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดสมอง, และหลอดเลือดของหลอดเลือดจะลดลง.
ที่ ระบบประสาท โอเมก้า 3 ช่วยให้การส่งกระแสกระตุ้นเป็นปกติและยังควบคุมการเผาผลาญของฮอร์โมน - เซโรโทนินซึ่งมีบทบาทสำคัญในสภาวะจิตใจที่มั่นคงลดโอกาสในการพัฒนา
พืชสีเขียวในบรรดาแหล่งโอเมก้า 3 ได้แก่ - ผักชีฝรั่งหยิก, ผักชีฝรั่งหอม (สวน), .
จาก ใบโดดเด่นเป็นอันดับแรก สวน purslane- เป็นที่นิยมในอาหารของภูมิอากาศแบบเมดิเตอร์เรเนียน พืชนี้ถูกเพิ่มลงในสลัด เราปลูกไว้ทางใต้เป็นวัชพืช ในสวนไม่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษไม่โอ้อวดมาก ทำหน้าที่เป็นอาหารธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมสำหรับสัตว์ปีกที่กินด้วยความเต็มใจ
- เมล็ดแฟลกซ์ - 23 กรัมต่อ 1 กก.
- วอลนัท - มากถึง 7 กรัมต่อ 1 กก.
- ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ต - มากถึง 1.5 กรัมต่อ 1 กก.
- ถั่วงอกข้าวสาลี - มากถึง 0.7 กรัมต่อ 1 กก.
ฮูมูส – น้ำซุปข้นชนิดหนึ่งที่ทำจากถั่วชิกพี (ถั่วลันเตา) และทาฮินี (งา) เพิ่มกระเทียมมะนาวและน้ำมันมะกอกลงในจานนี้
มีจำหน่ายที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ เมล็ด(ปราชญ์สเปน). เมล็ดพืชของวัฒนธรรมนี้เป็นที่รู้จักมาช้านาน นอกจากกรดโอเมก้า 3 แล้ว ยังมีลิกแนน สารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง และคุณสมบัติของฮอร์โมนเอสโตรเจน พวกเขาสามารถเติมลงในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ รวมทั้งใช้ในน้ำมันอาหาร
อาหารเสริมโอเมก้า-3
ในกรณีที่ไม่สามารถเข้าถึงแหล่งธรรมชาติของโอเมก้า 3 หรือด้วยเหตุผลอื่น อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในรูปแบบแคปซูลสามารถใช้ได้
น้ำมันปลาและน้ำมันแฟลกซ์ยังมีอยู่ในแคปซูล นอกจากนี้ยังมีการสร้างการเตรียมกรด EPA และ DHA แยกจากกัน
สะดวกเป็นพิเศษในการพกพาสิ่งเหล่านี้ รูปแบบของยาผู้ป่วยที่มีระยะปานกลางและรุนแรงของโรค (กล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดสมอง, ความดันโลหิตสูงในระยะรุนแรง)
การรับประทานแคปซูลสามารถลดความซับซ้อนของงานการรักษาในกรณีของโรคเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีลักษณะภูมิต้านตนเอง - โรคลูปัส erythematosus ระบบ, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์, scleroderma เป็นต้น