Види станової тяги для дівчат. Станова тяга сумо - правильна техніка виконання та застосування в тренуваннях

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2015-09-17 Перегляди: 30 235 Оцінка: 5.0

Усі люди діляться на 3 типи:

Ті, хто роблять станову тягу
Ті, хто робили станову тягу
Ті, хто робитиме станову тягу

Ось це я дотепник!)) Ліфтери тягнуть стилем «сумо», штангісти роблять поштовхову та ривкову тягу. Любителі-дівчата в гонитві за опуклими сідницями теж роблять тягу з гантелями та зі штангою. Чоловіки надривають спини на тязі в гонитві за м'язовою масою та силою. Та навіть люди, які ніколи в житті не тренувалися, теж роблять постійну тягу. Думаю, що ця стаття буде цікава і чоловікам, і жінкам. Зараз я розповім про шість різновидів станових тяг, які поширені серед звичайних любителів. Всі вони по-різному впливають на м'язи ніг, спини та сідниць. І мають свої нюанси. Варіантів тяг набагато більше, але решта варіантів є сенс робити тільки якщо ви займаєтеся конкретним спортом.

1. Станова тяга зі штангою класична

Якщо ви робите цей варіант тяги правильно, то спина, стегна та сідниці будуть працювати приблизно однаково. Цей варіант універсальний і підходимо всім, незалежно від статі та цілей тренувань. Однак дівчата цей варіант у моїй залі майже не роблять. Я вважаю, що така тяга хороша для розвитку максимальної сили та загальної маси м'язів. А мало хто з дівчат мріє про велику силу і велику м'язової маси. Потрібні сідниці та помірна сила. А з цим цілком (і навіть краще) впораються такі 3 варіанти.

2. Станова тяга на прямих ногах

Вона ж "мертва", вона ж "румунська". Взагалі, назва не зовсім правильна, тому що на повністю прямих ногах її робити не правильно. Ноги треба трохи згинати, щоб убезпечити себе від непотрібних травм. Ефективність вправи у своїй лише зросте. Адже кут у тазостегновому суглобістане гострішим, а значить, сильніше запрацюють сідниці. Спину не можна опускати нижче за таз. Тобто спина повинна бути або паралельна до підлоги, або трохи вище. Цей варіант добре навантажує сідниці, спину та задню поверхню стегна. Тобто, роблячи таку тягу, ноги ви не розгойдуєте, а от сідниці збільшити можете. Але є один мінус. Навантаження тут на хребет максимальне. Це означає, що у вас повинен бути більш-менш здоровий хребет і ви повинні робити цю вправу тільки з прямою спиною.

3. Станова тяга з гантелями

Виконується так само, як і попередній варіант, але з гантелями. Технічно це простіше, оскільки гантелі можна розташувати з обох боків тіла, наблизивши, таким чином, їхній центр тяжіння до центру тяжіння свого тіла. Вправа ідеально підійде для новачків. Мінус у тому, що ваги у варіанті з гантелями завжди менше, ніж зі штангою. Відповідно, і навантаження менше. Але дівчатам великі ваги не потрібні. Тому варіант зі штангою я використовую переважно для чоловіків, а варіант із гантелями – для дівчат.

4. Станова тяга стоячи на підставці

Вона ж тяга з ями. Виконується так, як і класичний варіант, але ноги ставляться на підставку. Таким чином, штангу потрібно тягнути і опускати в нижчу позицію. Збільшується амплітуда – збільшується ефективність. Висота підставки 5 – 10 см. Підійдуть диски, дошки та все, на чому можна впевнено стояти. Вправи складне у виконанні та годиться тільки для досвідчених атлетів. Але воно вкрай ефективне для сідниць. Я б його поставив на перше місце ефективності для попи серед усіх тяг. Але є один нюанс. Потрібно згинати ноги та опускати таз досить низько (приблизно як на відео). І тоді ви відчуєте вашу попу до кісток. До речі (стосується переважно дівчат), якщо ви робите тягу з дисками з маленьким діаметром, то можна не ставати на підставку, а просто опускати штангу до самої підлоги. Ефект той самий. Мається на увазі диски, у яких діаметр менший за стандартний діаметр дисків 15, 20 і 25 кг.

5. Становий потяг «сумо»

Основна відмінність від класики в тому, що ноги ставляться ширше за плечі в 1.5 – 2 рази. Навантаження на сідниці при такому варіанті менше, а на внутрішню частину стегна більше. Моя думка - якщо ви не займаєтеся пауерліфтингом, то цей варіант вам просто на фіг не потрібен. Амплітуда коротшає – ефективність, у плані тренування м'язів, падає. Та й для суглобів таке становище ніг некомфортне.

6. Тяга з плінтів

Виконується як класичним стилем, так і "сумо". У цьому варіанті штанга ставиться на плінти і, таким чином, рух коротшає. Як і у випадку з тягою «сумо», якщо ви не займаєтеся пауерліфтингом або важкою атлетикою, можете забути про цей варіант. Він може допомогти тільки у збільшенні сили м'язів, але ніяк не в їхній масі.

Висновки

Таблиця роботи м'язів за 10-ти бальною шкалою

різновид		Спина	Стегна (задня частина)	Стегна (передня частина)	Стегна (внутрішня частина)
Класичний	6	6	6	6	3
На прямих ногах	8	8	8	2	2
З гантелями	8	8	8	2	2
Стоячи на підставці	10	8	6	8	3
"Сумо"	5	6	5	5	6
З плінтів	5	5	5	5	3

Отже, найефективніший вид станової тяги для сідниць, на мою думку, це стоячи на підставці. Потім йде потяг на прямих ногах і потяг з гантелями. Ці ж дві тяги найефективніші для розгиначів спини та задньої поверхні стегна. Дівчатам я раджу зупинити свій вибір саме на 3-х перерахованих вище варіантах. Причому починати краще з тяги з гантелями. А досвідченішим можна підключати і тягу стоячи на підставці. Мужикам я раджу робити класичну тягу, потяг на прямих ногах і потяг стоячи на підставці. До речі, не варто розглядати тяги як єдиний засіб для тренування ніг, сідниць і спини. Підключайте до цих вправ ще випади (

Радий привітати вас дорогі читачі спортивного блогу sportivs. З Вами Олександр Білий. Пропоную сьогодні обговорити жіночі форми. Не секрет, що всі дівчата хочуть мати гарну фігуру і підтягнуту попу і тому ми поговоримо про те, як цього досягти класних результатів. Ми з'ясуємо, чому румунська станова тяга для дівчат стала головним секретом досягнення підтягнутих сідниць та гарної фігури.

Основні поняття

Румунська тяга є прототипом класичним. Її відмінність у тому, що вона виконується на прямих ногах.

Цей вид тяги широко застосовується як серед чоловіків, так і серед дівчат. Опрацьовується задня частина ноги – біцепс стегна. Для дівчат дана вправа послужить чудовим помічником. Крім навантаження на сідничні м'язи, йде напруга в область спини. Завдяки цьому фактору можна виконувати дану вправу як у тренувальний день ніг, так і спини.

Для того, щоб досягти хороших результатів, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання. В іншому випадку це загрожує появі маси неприємностей - травм, розтягувань.
Щоб уникнути пошкоджень, розглянемо основні помилки, які часто застосовуються новачками та атлетами, що виконують румунську тягу.

Помилки виконання

1. Однією з найчастіших помилок є виконання вправи з округлою спиною. В основному, ця помилка присутня колись на снаряді надмірно велика вага. Тіло не в змозі виконати підйом штанги з правильної техніки, і включається в допомогу спина, яка робить це з-подібним вигином. Завжди стежте за вашою спиною, вона має бути рівною.

2. Надто далеко розташована штанга. Дуже далеке розташування загрожує неправильною технікою, так як снаряд йде занадто далеко від ніг.

3. Згинання руки в лікті. Це відбувається коли вага снаряда занадто велика. Коли атлет усіма силами намагається виконати підйом штанги, трапляється що слабшає хват, і хочеться поправити гриф шляхом згинання рук.

Взуття Рекомендується одягати кросівки, які щільно прилягатимуть до ноги, щоб при виконанні вправи відчувати підлогу.
Різнохват. Використовується при надто великій вазі снаряда.

У вас може виникнути якась проблема, у вигляді ослаблого хвата під час того, як ви робите тягу з занадто великою вагою. Щоб уникнути цієї помилки, я рекомендую використовувати лямки.

Дорогі друзі, я раджу не робити подібні вправи людям, які мають проблеми зі спиною. Це може лише посилити ситуацію. Перед початком тренувань, я рекомендую звернутися до лікаря та погодити з ним усі вправи, які можна виконувати не зашкодивши організму.

Після того, як ми розглянули основні поняття та найбільш поширені помилки, що заважають якісному виконанню, поговоримо про техніку.

Правильна техніка

На даний момент є близько 8 різновидів станової тяги. Більшість просто плутають і не розуміють які групи м'язів використовуються при виконанні цієї вправи.

Перед цим, так і перед іншими вправами, я настійно рекомендую вам, дорогі друзі провести ретельну розминку, яка розігріє ваше тіло, приведе м'язи в тонус, тим самим ви зможете убезпечити себе від неприємних травм та розтягувань.

1. Повісьте на снаряд необхідну вагу, підійдіть до неї. Ноги знаходяться на ширині плечей, ступні є паралельними.

2. Візьміться за штангу, хват трохи ширший за ширину плечей.

3. Руки знаходяться трохи зігнутими у ліктях, спина постійно пряма, лопатки необхідно звести. Зігнувши ноги в колінах, у максимальній точці потрібно подати таз вперед для того, щоб хребет розташувався вертикально.

4. Спина знаходиться у прогнутому стані, потрібно подати таз назад. Під час ви опускаєте штангу ви повинні відчувати сильне розтягування задньої частини ноги – . Якщо таке відбувається, то ви виконуєте вправу правильно. Важливо стежити за рівнем спини, щоб вона знаходилася в рівному положенні, потрібно робити вправу м'язами ніг, а не спиною.

5. Штанга піднімається вертикально. Під час вправи потрібно відчувати, як напружуються м'язи задньої частини стегна, якщо не відчуваєте – значить, ви робите щось не так.

Чим можна замінити

Також є альтернативний варіант румунської тяги – з гантелями. Відмінним плюсом є те, що вправу можна виконувати як у залі, так і вдома. Цей різновид відмінно підійде для тих, у кого спостерігаються проблеми із зап'ястям або передпліччям.

Існує ще одна альтернатива, вона є ізольованою вправою – румунська тяга однією рукою. Вам необхідно взятися рукою за опору, в одну руку взяти гантель, під час вправи вона має ковзати по нозі. Виконувати вправу я рекомендую повільно, таким чином ви відчуєте найкраще прокачування. Також не забувайте стежити за рівнем спини, пам'ятайте вона завжди рівна!

Щоб найбільше навантажити біцепс стегна, додатково напружуйте його під час кожного підходу.

Станова тягадля дівчат, про яку ми сьогодні розповімо на сайті «Красива і Успішна», ідеальна вправа для жіночої фігури — вона вбиває одразу двох зайців: допомагає підтягнути найважливіші для жіночої статі групи м'язів, а також сприяє схуднення.

У чому полягає ефективність вправи?

Станова тяга - це універсальна комплексна вправа зі штангою (), при виконанні якої задіяно багато м'язів. Дівчата, виконуючи станову тягу, підкачують спину, ноги (особливо задню частину стегна і литковий м'яз), зміцнюють прес, а також підтягують сідниці.

Уявляєте, якою є витрата енергії при виконанні цієї вправи?

Фахівці запевняють, що якщо знати, як правильно робити станову тягу дівчатам, і дотримуватися техніки виконання, то організм витрачатиме енергію інтенсивніше, ніж звичайно ще 2–3 дні після тренування. Це допомагає легко підтримувати фізичну форму.
До того ж, виконання цієї вправи «підстьобує» організм до вироблення тестостерону та гормону росту, які вважаються головними анаболічними гормонами. Саме вони відповідають за процес жироспалювання та м'язобудування.
І, нарешті, виконуючи цю універсальну вправу, ви прискорюєте процес обміну речовин, що важливо для тих, хто бажає не лише підтримувати хорошу фізичну форму, а й бореться із зайвою вагою.

Як бачите, станову тягу можна віднести до однієї з найефективніших вправ для жінок і сміливо включати його у тренування тим, хто стежить за своєю фізичною формою. Але при цьому важливо пам'ятати про деякі нюанси.

У чому небезпека?

Вправа принесе шкоду, а не користь, якщо робити дві основні помилки:

Не дотримуватись техніки станової тяги для дівчат.
Не виконувати попередню підготовку (розігрів) м'язів.

Порушення техніки виконання

Який би ви не вибрали варіант виконання вправи (а їх існує кілька різновидів), важливо знати, як правильно виконувати станову тягу для дівчат, щоб навантаження лягло на потрібні м'язи, а не на поперек.

Жодної округленої спини!Вона має бути прямою і злегка напруженою.

При такому положенні спини все навантаження при розпрямленні тіла йтиме на м'язи ніг та сідниць, що нам і потрібно.
Якщо ж ви округлите спину, то все навантаження перенесете на поперек. Навіть якщо ви не відчуєте біль у тренажерному заліто мікротравм вам не уникнути точно.

Неправильно виконана станова тяга, при якій вся напруга лягає на спину, а не на ноги та сідниці, викликає розтягнення зв'язок. При цьому ушкоджуються хребці. Внаслідок цього вони розбовтуються, що веде надалі до появи, випадання хребців, протрузій та інших проблем із хребтом.

Розігрів обов'язковий!

Запам'ятайте наступне правило: перед виконанням цієї вправи розім'ятися та розігріти м'язи потрібно обов'язково!

Розминка може бути будь-якою:

Можна почати з бігової доріжки, велотренажера, стрибків зі скакалкою. Достатньо 10 – 12 хвилин.
Потім необхідно виконати вправи на приділяючи особливу увагу м'язам сідниць, біцепсам стегна, попереку, плечовому поясу і шиї.
Після цього необхідно виконати цільову розминку із поступовим підвищенням навантаження. Робоча вага для вас повинен розрахувати тренер, враховуючи ступінь підготовки, вашу власну вагу та особливості анатомічної будовиваше тіло.

Перший підхід – 5 повторень із грифом без млинців.
Другий підхід - 5 повторень з 50% вагою навантаження від максимально допустимої для вас ваги.
Третій підхід – 3 повторення із 75% навантаженням.
Четвертий підхід - 2 повторення з 90% навантаженням.
Основний підхід – до 10 повторень із робочою вагою дня.

Таким чином, починати виконувати станову тягу дівчатам сайт радить під контролем професійного тренера, щоб як слід вивчити техніку виконання. Навантажувати бездумно штангу млинцями, щоб збільшити навантаження та зробити вправу ефективнішою, не варто.

Станова тяга для дівчат: техніка виконання

Класична (звичайна).
Сумо.
Станова на прямих ногах (румунська).
Мертва.

Чим відрізняється нормальна станова від сумо?

Техніка виконання класичної станової тяги для дівчат відрізняється від «сумо» способом постановки ніг та місцем обхвату руками грифа.

При класичному варіанті виконання ноги розташовані на ширині плечей, руки на грифі на рівні позиції ніг.
При різновиді «сумо» ноги розставлені якнайширше (в ідеалі від млинця до млинця), а руки знаходяться на грифі між ніг, трохи вже ширини плечей.

Техніка виконання

Підходимо дуже близько (впритул) до штанги. Позиція – напівприсід.
Ступні розводимо в сторони приблизно на 45%, упираючись п'ятами на підлогу. (При правильному положенні ви зможете поворухнути пальцями ніг, а п'яти не відриватимуться від підлоги).
Ноги згинаємо в колінах і присідаємо так, щоб стегна були розташовані горизонтально на підлозі.
Спину нахиляємо вперед. Не забуваймо про те, що вона ідеально рівна, натягнута. Не допускається навіть найменшого округлення.
Таз трохи піднятий вгору, відстовбурчений.
Голова піднята нагору, погляд — у далечінь. Можна вибрати одну точку на стіні та зафіксувати на ній погляд.
Гриф штанги охоплюємо різним хватом (одна долоня дивиться вниз, інша – вгору). Таке положення рук не дозволить грифу прокрутитися або вислизнути.
Робимо вдих і піднімаємо штангу, ковзаючи по стегнах, випрямляючи ноги та тулуб.
Зупиняємось, коли штанга досягне середини стегна.
Лопатки трохи відводимо назад.
Наприкінці робимо видих.
Повторюємо потрібну кількість разів.

Станова тяга на прямих ногах для дівчат (румунська)

Якщо для класичного варіанта та тяги в техніці «сумо» 50% виконання вправи складається з присідання, то при румунській становій на прямих ногах присідання виконується злегка (припустимо згинання колін на 5 градусів). Завдяки рівним ногам активно опрацьовується вся задня частина стегна, а також сідничні м'язи.

Мертва станова тяга

Мертва станова відрізняється від румунської тим, що вправа виконується виключно на прямих ногах, не допускаючи згину в колінах – присіда. Виконання тяги у такому варіанті чудово підтягує м'язи під сідницями.

Мертва тяга вимагає дуже гарної розтяжки, тому її можуть виконати лише ті, хто має достатню фізичну підготовку.

Станова тяга з гантелями для дівчат

Тяга з гантелями добре підійде початківцям, тому що при її виконанні йде не таке сильне навантаження на м'язи, як при виконанні станової зі штангою. Класичний варіант виконання станової тяги з гантелями наступний:

Ноги на ширині плечей. Гантелі розташовані біля ніг.
Погляд спрямований уперед, підборіддя піднято.
Нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна (напівприсід), щоб узяти гантелі. Пам'ятайте, що спина пряма, напружена і зафіксована.
Таз відстовбурчений назад, трохи піднятий.
Випрямляємось, ковзаючи гантелями по стегнах.

Дихаємо так – відірвали гантелі від підлоги, набрали повітря, на затримці зупиняємось та видихаємо.

Не допускаємо помилок!

Помилка перша. Штангу (гантелі) не можна відводити вперед, необхідно грифом ковзати по ногах. Якщо виконуватимете неправильно, дайте навантаження на поперек.
Помилка друга. Не можна округляти спину. Обов'язково пам'ятайте про напружену пряму спину і трохи відстовбурченого догори тазу.
Помилка третя. Напружені коліна - щоб уберегти від травми колінні суглобиможна трохи їх згинати при нахилі.
Помилка четверта. Чи не напружуйте руки. У цьому вправу руки є «зв'язкою», яка передає міць тіла до штанги. Не можна робити різких ривків руками.
Помилка п'ята. Не допускайте надмірних навантажень. Тренери рекомендують виконувати цю універсальну вправу 1 раз на тиждень.

Чи часто можна зустріти питання про те, як розрахувати вагу станової тяги для дівчат? Певних формул розрахунку немає. У середньому жінка в становій тязі поступово доходить до своєї ваги.

Яка станова тяга краща для дівчат?

В інтернеті можна зустріти інформацію про те, що дівчатам краще виконувати сумо тягу, тому що в цьому випадку краще проробляються і підтягуються м'язи. Це не зовсім вірно. Грамотніше буде, якщо вам підкаже фахівець, яка станова тяга краща для дівчат, враховуючи анатомічні особливості будови вашого тіла.

Станову тягу в техніці сумо виконувати буде складно тим, хто має короткі ноги або невисокий зріст.
Також впоратися зі становою "сумо" буде непросто тим, у кого недостатня розтяжка.
А ось дівчатам високого зросту буде не зовсім зручно виконувати тягу в традиційному варіанті.

Лише грамотний тренер підбере, яка станова підійде краще дівчатам: класична чи сумо, румунська чи мертва, або краще зупинитиметься на становій тязі з гантелями.

Незважаючи на безліч різноманітних нових програм, спрямованих на формування красивого спортивного тіла, лідерами в цьому питанні, як і раніше, залишаються перевірені часом і практикою вправи.

Одним із таких ефективних прийомів є станова тяга для дівчат. Це базова техніка, що дозволяє одночасно працювати практично з усіма основними групами м'язів. Для виконання цієї вправи вам знадобиться додатковий інвентар – гирі, штанга, гантелі. У виконанні станової тяги першочергового значення має грамотна техніка. Саме вона зумовлює ефективність та безпеку занять. Найкраще цей прийом опрацьовує спину, сідниці, стегна. У силових видах спорту становий потяг для дівчат і для чоловіків є дисципліною змагань.

Дана вправа можна по праву вважати універсальною, спрямованою на опрацювання різних зон. Його виконання забезпечує ефективне прокачування більшості м'язів. Основне навантаження припадає на ноги, сідниці, спину, плечі та руки. Вправа виконується за допомогою спеціального інвентарю - штанги або гантелі. Представницям прекрасної статі рекомендується тренуватися з малою вагою. Для початкового етапудостатнім навантаженням буде кілька кілограмів. У міру освоєння техніки вага потрібно збільшувати. Таким чином, ви збережете високу ефективність тренувань.

Навіщо виконувати станову тягу

Часто відвідувачки спортивних залів відмовляються від виконання силових вправ, оскільки вважають, що заняття з вагами позбавлять їх фігуру витонченості та жіночності. Це глибоке оману. Помірні силові навантаження сприятимуть активізації жироспалювальних процесів, а також підтягуватимуть м'язи, надаватиме їм гарний рельєф. Станова тяга для дівчат – відмінний спосіб накачати красиву попку, підтягнути стегна із зовнішнього та внутрішнього боку, надати спортивної форми рукам, позбутися проявів целюліту та зайвої ваги. При виконанні цієї вправи витрачається велика кількість енергії, що позитивно впливає на процес схуднення. Також у роботу включаються м'язи преса, що дозволяє упорядкувати одну з найбільш проблемних зон жіночого тіла. За допомогою регулярного виконання станової тяги можна досягти тонкої талії та підтягнутого преса. Крім цього, у процесі занять зміцнюються спинні м'язи і, отже, коригується постава.

Користь для ніг

Ноги – основна зона, яку спрямована станова тяга для дівчат. У процесі виконання прийому розробляються та підтягуються біцепси та внутрішня сторона стегон. Ці області зазвичай погано піддаються тренуванням, а станова тяга дозволяє успішно упорядковувати їх. Певні способи виконання тяги спрямовані розтяжку. У цьому відношенні одержуваний ефект виявляється суттєво вищим, ніж результат від тренувань на блочному тренажері. Якщо тяга виконується на прямих ногах, то більша частинанавантаження посідає біцепси. І в цьому випадку ці м'язи розвиваються набагато активніше, ніж при виконанні згинань на блоці.

Користь для попи

Сідниці - та область, якій сучасні жінки приділяють особливу увагу. По-перше, сідниці мають велике значення у загальному враженні від жіночої фігури. По-друге, досить часто саме у цій зоні відкладаються жирові запаси. Таким чином, кожній жінці, яка бажає виглядати на всі 100%, необхідно мати підтягнуту пружну попку, домогтися якої допоможе станова тяга. У плані формування гарних сідниць найбільш підходящими способами виконання тяги є сумо або класика.

Станова тяга – це вправа анаеробного типу, що змушує працювати м'язи всього тіла, рахунок чого навантаження збільшується. В результаті ефект боротьби із зайвими кілограмами досягається набагато швидше і помітніше, ніж при виконанні винятково кардіовправ. Тому жінкам для повноцінних занять станова тяга просто необхідна.

Користь для спини

У станової тязі задіяні поперек, найширші м'язи спини та розгиначі. Тому вона надає чудовий ефект на розвиток та зміцнення спини. При регулярному виконанні вправи розпрямляється хребет, коригується постава, формується привабливий рельєф, усуваються складки жиру. Красива, міцна, спортивна спина відіграє у сприйнятті жіночої постаті. Вона надає силуету стрункості, підтягнутості, пропорційності.

Якщо ви шукаєте вправу, яка тренуватиме практично всі основні зони, то вам підійде станова тяга для дівчат. Техніка виконання передбачає роботу 75% м'язів тіла, у тому числі м'язів стегон, трапеції, передпліччя, найширших м'язів, розгиначів спини, преса, сідниць, біцепсів.

Станова тяга поєднує у собі вісім різних вправ:

згинання ніг;
скручування, спрямоване на розвиток преса;
згинання зап'ясть;
тяга вниз із випрямленими руками;
жим ногами;
розгинання спини;
підйом на шкарпетки;
шраги для опрацювання м'язів шиї та верхньої області спини.

Основні види вправи – це сумо, станова тяга з гантелями для дівчат, класична та румунська тяга. Вони різняться способом виконання. Вибір тієї чи іншої виду визначається особливостями тіла спортсменки, і навіть її індивідуальними уподобаннями. Якщо ви є новачком у світі спорту, то при виборі потрібного типу тяги зверніться до інструктора. Фахівець порекомендує найбільш підходящий варіант, а також розповість про нюанси виконання та допоможе освоїти правильну техніку. Сумо зазвичай підходить дамам високого зросту з довгими ногами та чудовою розтяжкою. Універсальним варіантом є класика. Цю техніку в домашніх умовах можна виконувати з гантелями.

Основні правила станової тяги

Тільки правильне виконання прийому дозволяє досягти вражаючих результатів. Насамперед це стосується ступеня опрацювання м'язів, формування рельєфу, позбавлення жиру. Не менш важливо суворо дотримуватися техніки задля забезпечення безпеки тренування. Станова тяга з гантелями для дівчат або вправи зі штангою – серйозний вид навантаження, який при неправильному виконанні може спричинити небезпечні травми.

Починати тренування потрібно з вправ розминки. Перед потягом можна побігати близько 10 хвилин, покрутити педалі велотренажера або пострибати на скакалці. Це розігріє м'язи та підготує їх до більш ґрунтовного навантаження. Розминка вкрай важлива у виконанні станової тяги у плані ефективності вправи, а й у плані безпеки.

Після розігріву трохи розтягніть м'язи, основний упор на сідниці, поперек, шию, біцепси стегон, плечі. Подальша підготовка передбачає розминку, спрямовану безпосередньо на зону навантаження.

Починати вправу потрібно з малої ваги, поступово збільшуючи її. Заняття в умовах спортзалу рекомендовано проводити один раз на п'ять днів. Частіше виконання не рекомендується, особливо для спортсменів-початківців.

Розставте стопи на ширину плечей паралельно один одному.
Гриф штанги потрібно розташувати центральною частиною стоп.
Візьміться за снаряд, розставивши долоні на 50 див.
Підніміть снаряд, утримуйте його, а потім опустіть.

У рамках даної методики необхідно виконати п'ять кіл з різною кількістю повторів та з різним ступенемнавантаження:

перше коло – п'ять репітів із порожнім грифом;
друге коло – п'ять репітів із 50% ваги;
третє коло – три підйоми з 75% ваги;
четверте коло – два підйоми з 90% ваги;
п'яте коло – до 10 підйомів із робочою вагою.

Класична техніка

Найчастіше жінки використовують класичну методику виконання станової тяги. Виконувати її потрібно так:

встаньте прямо, спокійно, поперек перебуває у природному стані;
стегна та спина визначають ступінь навантаження. Якщо нахилитися до паралелі з підлогою, то найсильніше вправа навантажуватиме спину;
основне навантаження має припадати на ноги, спину, але не на руки. Руки лише тягнуть вагу, як троси, а не піднімають її;
при підйомі снаряда таз слід відводити назад;
штанга повинна просуватися у вертикальному положенні. Для цього в процесі підйому потрібно згинати коліна, відсувати таз назад, при цьому нахиляючи вперед випрямлений корпус. Траєкторія снаряда повинна пролягати близько до ніг;
у процесі виконання вправи спину тримайте прямо, не послаблюйте напругу преса, спини. Лопатки мають бути зімкнуті.

Якщо ви хочете почати освоювати станову тягу, то перед цим рекомендується приділити час зміцненню ніг та спини за рахунок підтягувань, випадів, гіперекстензій, присідань.

Мертва тяга

Це інша назва румунської техніки виконання станової тяги. Її важлива відмінність у тому, що у процесі виконання ноги залишаються прямими. За рахунок цього досягається максимальний рівень напруги в задній частині стегон та в сідницях. Також гарне навантаження одержують випрямлячі спини. Ось основні правила румунської техніки:

руки охоплюють гриф приблизно на ширині плечей;
спину не округляти, лопатки звести;
зберігаючи положення спини, нахилитися вперед, таз висунути назад. Якщо дозволяє розтяжка, ноги потрібно залишити прямими. Але можна і трохи зігнути в колінах;
гриф повинен рухатися по вертикалі вздовж гомілок та стегон;
підніміть снаряд, не відпускаючи напруги у спині та ногах;
при опусканні важливо довести снаряд до середини гомілки, а чи не кидати його. Це дозволить розтягнути біцепси стегон.

Різновидом румунської техніки є потяг на одній нозі:

притримуйте тіло лівою рукою за якусь опору;
в праву рукувізьміть гантель;
стоячи на правій нозі, присідайте. Ліве стегно при цьому відводиться назад і піднімається до паралелі з підлогою;
гантель повинна пройти вертикальний шлях вниз, вздовж стегна і гомілки;
важливо не округляти спину та не відпускати напруги в сідницях;
підйом потрібно здійснювати плавно.

Техніка сумо

Сумо - ще одна популярна станова тяга для дівчат. Техніка відрізняється високою ефективністю щодо сідничних м'язів. Вона дозволяє працювати з набагато великими вагаминіж класична техніка. Сумо виконується так:

стопи розставлені широко, розгорнуті убік під 45º;
одна долоня лягає на гриф, інша - під нього на відстані ширше за плечі;
стегна знаходяться паралельно підлозі і складають із гомілками прямий кут. Спина не округляється;
потягнувшись уперед, зведіть лопатки;
зусиллям стегон підніміть снаряд;
плавно поверніться у стартову позу.

Найважливіший фактор, від якого залежить, наскільки ефективним буде станова тяга, – техніка виконання. Відео допоможуть вам зрозуміти основні моменти цієї вправи, але в ідеалі краще звернутися по допомогу до професійного інструктора. Спеціаліст допоможе вам зрозуміти всі важливі нюанси, напрацювати техніку. Освоївши правила виконання тяги, надалі ви зможете успішно займатися самостійно. Це дуже важливо, оскільки неправильне виконання тяги може призвести до серйозних травм. Серед грубих помилок, які зазвичай роблять новачки, можна назвати такі:

згинання спини. Протягом усього процесу виконання спина має зберігати пряме становище. Згинання – це шлях до розтягувань, вивихів хребців та утворення міжхребцевої грижі;
завалення назад. У верхній точці не можна відхилятися назад. Це створює підвищене навантаження на поперек, що може спричинити защемлення нервів, утворення гриж, компресійних переломів;
різний хват. Ця особливість й у техніки сумо. Але застосовувати її дуже часто не варто, оскільки вона викликає перенатяг суглобів плеча і зв'язок біцепсів.

Займатися становою тягою не можна людям із порушеннями функцій опорно-рухового апарату, сколіозом, міжхребцевими грижами, компресіями, протрузіями, проблемами із суглобами, серцем, судинами.

Для дівчат, які хочуть добре розвинені, круглі сідниці, є найкращою вправою.

Робіть потяг, якщо у вас виникають такі питання:

Якщо з тренуванням присідань поєднана станова тяга, то вона може творити дива для вашої попи та всієї задньої поверхні. Якщо ви не дбаєте, яким шляхом покращити зовнішній вигляд своїх сідниць, я спробую навести кілька причин, чому ви повинні включити цей неймовірний рух до програми своїх тренувань.

Становий потяг є найвідміннішим засобом, коли доходить до розвитку загальної сили. Це має на увазі розвиток і верхньої, і нижньої частини тіла одним рухом. Станова тяга - це функціональний рух. Ми постійно нахиляємось і піднімаємо якісь речі. Становий потяг розвиває ті м'язи, які у нас працюють щодня. Чим краще розвинена ваша спина та нижня частина тіла, тим вже виглядає ваша талія. Це – взаємовигідно!

Ніщо не зміцнює впевненість так, як виконання важкої тяги. Є щось, що зачаровує в можливості підняти завантажену штангу з підлоги. Леді, якщо ви ніколи не пробували робити станову тягу, то це трохи лякає. Усі ми колись щось робили вперше!

Мені часто ставлять запитання чоловіки, які не знають, як змусити своїх дівчат робити присідання і станову тягу, тому що вони знають, наскільки вона зможе полюбити їх, і вони знають про неймовірну користь. Ось моя пропозиція: покажіть їй, ЯК. Вчіть її, допомагайте їй, перетворите це на забаву, і потім вболівайте за неї! Дайте їй підтримку та позитивні відгуки, а потім відійдіть та спостерігайте, як відбувається диво.

Класика, сумо або на прямих ногах, але ви не підете неправильним шляхом, якщо додасте станову тягу або її різновиди до програми тренувань. Почніть з малих терезів, вивчіть техніку, а потім починайте тягти більше.

Відео

У цьому відео розглянуті вправи для прокачування сідниць та стегон. Показано правильну техніку виконання станової тяги та інших вправ, які допоможуть дівчатам придбати спортивну та підтягнуту попу та стрункі ноги.