Молочна кислота в литкових м'язах як вивести. Як виводити молочну кислоту з м'язів після тренувань

Молочна кислота виділяється в м'язах, коли вони використовують свої звичайні запаси енергії, але все ще потребують додаткової. Невелика кількість молочної кислоти діє як тимчасове джерело енергії, тим самим допомагаючи людині уникнути втоми під час тренування. Однак накопичення молочної кислоти створює відчуття печіння у м'язах, яке може уповільнити або зупинити виконання фізичних навантажень. Саме тому бажано зменшити вироблення молочної кислоти у м'язах. Ця стаття розповість вам, як це зробити.

Кроки

Частина 1

Що таке "молочна кислота"?

Зрозумійте, що молочна кислота не викликає м'язів після тренування.Молочну кислоту часто помилково звинувачують у тому, що вона призводить до посттренувальних м'язових болів, які відчуває людина протягом 1-3 днів після напруженого тренування. Однак нове дослідження показує, що молочна кислота (яка служить тимчасовим джерелом палива протягом інтенсивних фізичних навантажень) йде з організму протягом години після закінчення тренування, тому вона не може викликати біль, який відчувається через кілька днів.

Молочна кислота викликає відчуття печіння під час тренування.З іншого боку, молочна кислота викликає у м'язах відчуття печіння, яке ви відчуваєте під час виконання важких фізичних вправ.

Частина 2

Зменшення кількості молочної кислоти у м'язах під час тренування

Уникайте зневоднення.Молочна кислота є водорозчинною, тому чим більше рідини ви вживаєте під час тренування, тим менше шансів викликати накопичення молочної кислоти і печіння в м'язах.

Під час тренування пийте більше рідини. Коли ви помітите, що хочете пити, організм, можливо, вже зневоднений.
Випивайте 8-16 унцій (236,6-473 мл) води перед тренуванням, потім по 8 унцій (236,6 мл) води кожні 20 хвилин протягом тренування.

Глибоко дихайте.Причинами виникнення печіння у м'язах під час тренування є накопичення молочної кислоти, а також нестача кисню.

Тренуйтеся часто.Якщо ви будете в хорошій фізичній формі, ваш організм спалюватиме менше глюкози, і в м'язах накопичуватиметься менше молочної кислоти.
- Необхідно тренуватися кілька разів на тиждень, але не забудьте виділити принаймні 2 дні для відновлення м'язів.
- Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань. Розробте план тренування так, щоб була можливість додавати хвилини або повтори до звичайного тренування - це поступово підвищить рівень, на якому ваше тіло починає виробляти молочну кислоту.
Будьте обережні під час підняття ваги.Тяжка атлетика, як правило, сприяє виробленню молочної кислоти, оскільки вимагає більше кисню, ніж наш організм може надати.
- Незважаючи на той факт, що ми сказали про "відчувати печіння в м'язах", накопичення молочної кислоти може призвести до мікронадривів, які викликають травму в м'язах і залишають біль на кілька днів.
- Щоб зберегти нормальний рівень молочної кислоти в організмі, переконайтеся, що ви збільшуєте вагу і кількість повторів поступово.
Зменшіть інтенсивність тренування, якщо починаєте відчувати печіння у м'язах.Почуття печіння під час інтенсивних фізичних вправ є захисним механізмом організму, що запобігає перенапрузі.
- Скиньте швидкість, якщо ви займаєтеся такими аеробними вправами, як біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або займаєтесь біговою доріжкою. Якщо ви піднімаєте гантелі, зменшіть кількість повторів чи вагу інвентарю.
- Коли ви відпочиваєте, більша кількість кисню потрапляє у м'язи та розщеплює молочну кислоту.
Розтягніться після тренування.Оскільки молочна кислота розщеплюється протягом 30-60 хвилин після тренування, розтяжка допоможе прискорити процес розщеплення, полегшуючи будь-які печіння або м'язові судоми, що виникають.

Ведіть активний спосіб життя.Відпочиньте після тренування, але дотримуйтесь активного способу життя. Щоб залишатися здоровими, м'язам необхідна активність так само, як кисень і вода. Якщо іноді відчувається печіння у м'язах – немає причин для занепокоєння; молочна кислота в невеликих кількостях не шкодить вашому тілу, а навпаки, навіть у деяких випадках сприятливо впливає на обмін речовин (метаболізм).

Частина 3

Зменшення кількості молочної кислоти у м'язах через зміну раціону харчування

Збільшіть вживання магнію.Магній має значення для вироблення енергії, необхідної організму. Правильне зміст магнію допоможе організму під час тренування доставити енергію до м'язів, тим самим обмежуючи накопичення молочної кислоти. Таким чином, слід докласти зусиль для збільшення щоденного споживання магнію, переважно через зміну вашого раціону харчування.

Вживайте продукти, багаті жирними кислотами. Правильне вживання продуктів, багатих на жирні кислоти, допомагає організму розщеплювати глюкозу (це процес, який необхідний для нормального виробництва енергії). Це допоможе обмежити потребу організму в молочній кислоті під час посиленого тренування, а також тримати вас у рух більше часу.

Пийте харчову соду, розчинену у питній воді.Харчова сода - це лужна речовина, яка при прийомі може допомогти нейтралізувати молочну кислоту, що накопичується у м'язах.

Вживайте продукти, що містять вітаміни групи В.Вітаміни групи В корисні у транспортуванні глюкози по всьому організму, що допомагає живити м'язи під час тренування, тим самим зменшуючи потребу у молочній кислоті.

Дедалі більше людей прагнуть займатися спортом і правильно харчуватися. Але часто новачки стикаються з наступною проблемою – біль у м'язах після тренування. Викликається вона накопиченням молочної кислоти в м'язах, що втомилися, внаслідок різних причин. Розберемося в механізмі виникнення і в тому, як позбутися неприємних відчуттів.

Що таке молочна кислота?

При фізичному вплив на м'язову тканину у ній починається розщеплення глюкози, у результаті якого вивільняється особлива речовина – молочна кислота. Вона складається з водню та лактату.

Іони водню гальмують проходження нервових імпульсів по м'язовій тканині, що призводить до зниження скорочувальної здатності м'язів та уповільнення енергетичних процесів. Чим вище вміст водню і, відповідно, молочної кислоти, тим сильнішим буде біль після фізичного навантаження. Цей стан може тривати кілька днів.

Механізм накопичення

Чому під час тренувань у м'язах утворюється молочна кислота? При виконанні різних фізичних вправ м'язова тканина відчуває максимальну потребу в кисні, який необхідний їй для нормальної роботи та заповнення енергетичного ресурсу.

При інтенсивному тренінгу м'язи відчувають велике навантаженнящо перешкоджає надходженню до них кисню, внаслідок чого уповільнюється струм крові. Це відбувається вже в перші хвилини заняття, але тренування триває довго, тому організму потрібно черпати паливо іншими шляхами. При нестачі кисню починає активізуватись синтез АТФ з глікогену м'язової тканини, а це підштовхує до утворення молочної кислоти.

Кількість цієї речовини починає стрімко зростати, тому кров не встигає вигнати її з організму, що призводить до поступового накопичення, викликаючи печіння у м'язах. Неприємні відчуття – це єдиний недолік.

Надлишок кислоти веде до зниження енергетичного потенціалу, виведення креатину, зупинки вироблення протеїнів, а також вивільняє кортизол – гормон стресу.

До цього процесу призводять не лише важкі та інтенсивні навантаження, а й звичайні піші прогулянки, а також інші види фізичної активності – прибирання, робота на городі, плавання та інші. У цьому випадку дискомфорт буде менш вираженим.

Симптоми

Коли утворюється молочна кислота, це відразу відчувається організмом як біль у м'язової тканини. Іноді після важкого тренування буває навіть складно ходити та перевертатися на ліжку. Особливо сильний більвідчувають м'язи, які найактивніше брали участь у фізичній активності. Наприклад, після вправ на ноги хворітимуть квадрицепс і біцепс стегна.

Явними симптомами цього явища будуть підвищена стомлюваність, почуття розбитості і навіть гарячковий стан. Такий стан може тривати до 5 днів, але зазвичай відбувається самостійно. Але іноді надмірна кількість молочної кислоти може призвести до розриву та пошкодження м'язових волокон, тому позбавити цих відчуттів і покликані спеціальні заходи та процедури.

Варто також пам'ятати, що не завжди почуття втоми під час тренування призведе згодом до болючих відчуттів. Однак, при сильному паленні та дискомфорті під час заняття слід припинити тренування або знизити навантаження, щоб не пошкодити м'язові волокна.

Як вивести молочну кислоту, що накопичилася в м'язах?

Спортсмени запитують: як виводити молочну кислоту з м'язів? Це питання цікавить також і вчених. Щодо цього існує кілька теорій.

Перша категорія фахівців стверджує, що виведення цієї речовини неможливе з м'язової тканини, а потрібно просто зазнати болю, поки кислота сама не виведеться. Друга ж категорія вважає, що на цей процес вплинути можна. Якщо своєчасно вивести так звані токсини втоми, то можна відсунути або зовсім позбутися больового синдрому. Ці фахівці пропонують кілька методів, як розігнати «молочку».

Швидке видалення молочної кислоти можливе завдяки наступним способам:

Антиоксиданти. Ці речовини дуже корисні для нашого організму. Якщо ви хочете нейтралізувати біль у м'язах, то пийте в день по 200-300 мл соку гранату або вишні.
Щоб позбавитися почуття втоми після тренування, радять випивати спеціальні відвари. Робити їх можна на основі кропиви, шипшини, березового листя.
Питний режим. Рясне питво під час занять запобігатиме посиленому утворенню «токсинів втоми».
Інтенсивному виведенню «молочки» можуть сприяти ванни з сіллю, олією хвойних дерев, скипидаром.
Вигнати речовини, що утворюються в м'язах, можна відвідуванням саун або лазень за рахунок посилення кровотоку.
Харчування з великою кількістю овочів, фруктів, ягід та зелені.

Вплив високих температур

Нейтралізувати больовий синдром можна за допомогою впливу високих температур, наприклад при відвідуванні лазні, сауни, а також при прийнятті гарячих ванн. Підвищена температура призводить до поліпшення кровообігу, розбухання м'язових волокон і дозволяє швидко вивести молочну кислоту.

При відвідуванні сауни чи лазні пам'ятайте, що сидіти там довго без перерви не рекомендується, так ви зробите тільки гірше. Дотримуйтесь наступної схеми: 10 хвилин у сауні, потім відпочинок на 5 хвилин, потім знову захід на 15 хвилин та відпочинок.Усього протягом дня рекомендується проводити у сауні трохи більше 1 години. Після процедури слід прийняти душ із прохолодною водою.

Цей спосіб не підійде людям із захворюваннями серця та судин, цукровим діабетом та підвищеним тиском.

Не завжди є можливість сходити в лазню або сауну, тоді можна скористатися гарячою ванною. Температура води має бути досить високою. Опуститись у неї потрібно на 10 хвилин мінімум. Область серця не повинна бути у воді. Потім вийдіть і облійтеся прохолодною водою, відпочиньте поза ванною. Такий цикл можна повторювати трохи більше 5 разів. Це відмінний спосіб того, як вивести молочну кислоту і позбутися болю у м'язах.

Як розігнати молочну кислоту за допомогою пиття?

Дуже дієвим способомдля виведення «молочки» є рясне питво наступного дня після тренування. Крім фільтрованої води, можна пити зелений чай, який до того ж є чудовим антиоксидантом. Усього протягом дня потрібно випити щонайменше 4 літрів рідини.

Хоч зелений чай можна пити, але краще пити звичайну негазовану воду, так як чай у великих кількостях може призвести до підвищення тиску.

Масаж

Одним з варіантів того, як позбавитися молочної кислоти в м'язах, є масаж. Будь-який фахівець високого рівнязнає, як вивести «токсини втоми» з м'язів, що втомилися. Найкраще процедуру провести наступного дня після заняття. Це допоможе розслабити, а також вигнати молочну кислоту з якогось певного м'яза, наприклад, розігнати її після посиленого тренування на ноги.

Як не допустити появи м'язового болю?

Саме больовий синдром викликає водень, який утворюється внаслідок розпаду глюкози під впливом фізичної напруги. Але найціннішим елементом розпаду є лактат. Він відповідає за відновлення витрачених енергетичних ресурсів. Під час тренувань наші м'язи зазнають величезного стресу, тому поповнюють свої запаси енергії за рахунок АТФ, якому лактат якраз і допомагає.

При виконанні силових або інтенсивних вправ спортсмен відчуває печіння у м'язах, що сигналізує про максимальне накопичення лактату. Одне із завдань після заняття – вивести молочну кислоту та розігнати по організму.

Якщо ви хочете мінімізувати больові відчуття після фізичного навантаження, дотримуйтесь наступних правил:

Розігнати лактат по кровоносних судинах допоможе укорочений відпочинок між підходами.
Якщо ви затягнете час відпочинку, то м'язи охолонуть. Це призведе до зниження виробництва лактату.
Чергуйте силові вправи з кардіо (біг, скакалка, велосипед).
Кардіонавантаження дозволить вивести лактат з м'язів, що втомилися, в ті, що включаються в роботу пізніше. Саме ця властивість забезпечує витривалість м'язів для тривалих тренувань.
Харчування після тренування. Для того, щоб поповнити енергетичні запаси та вигнати молочну кислоту з м'язової тканини, необхідно дотримуватись деяких основ харчування: вживання складних вуглеводів; підвищена кількість білка; препарати спортивного харчування – цитрулін, бета-аланін, який допоможуть позбутися больових відчуттів у м'язах.

Спортивне харчування та біль у м'язах

Як усунути біль від накопичення молочної кислоти в м'язах за допомогою спортивного харчування? Достатньо включити такі препарати:

Глютамін – основна амінокислота, з якої будуються клітини м'язової тканини. Вона сприяє як кращому відновленню, а й допомагає вигнати надлишки молочної кислоти. Продається у вигляді порошку чи таблеток.
L-карнітин славиться тим, що допомагає жироспаленню, але також завдяки йому можна розігнати «молочку» та підвищити спортивні показники. Випускається у рідкому вигляді або у вигляді таблеток або капсул.
Креатин допоможе вигнати "токсини втоми" з м'язової тканини. Він також має протизапальний ефект.
Бета-аланін дозволить не тільки вивести молочну кислоту, але також не допустить появи її у великих кількостях і знизить прояв болю та печіння у м'язах під час тренування.
Карнозин – препарат, що знижує вміст іонів водню, що утворюються внаслідок розщеплення глюкози. Випускається у таблетках.

Таким чином, молочна кислота в м'язах є одночасно як плюсом, так і істотним недолікомфізичні заняття. Для того щоб вивести її після тренування або знизити синтез існує маса методів: народні засоби, спортивне харчування, сауна та гаряча ванна. Вигнати кислоту допоможе масаж, який можна проводити самостійно. Найкращим способомНе допустити утворення «токсинів втоми» та виникнення болю є дотримання режиму тренувань.

Статтю перевірено та схвалено Крижанівською Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем — див.

Після кожного важкого тренування, особливо після тривалої перерви, у м'язах накопичується молочна кислота, через що і виникає крепатура. Вихід молочної кислоти з м'язів можна прискорити або трохи полегшити больовий стан відразу на наступний день після тренування.

Передумови накопичення молочної кислоти у м'язах ніг та крепатура

Крепатура і накопичення молочної кислоти в м'язах, зокрема в м'язах ніг, свідчить про те, що тренування тільки було розпочато, а сидячий спосіб життя стрімко йде в минуле.

Після першого важкого тренування непідготовлений організм зазнає значного стресу, особливо, якщо вводяться важкі фізичні навантаження у спортивному залі або починається робота з вагою на тренажерах. Нерідко після інтенсивних кардіо навантажень, наприклад, бігу молочна кислота в ногах довго не дає розпочати повторне виконання пробіжки.

Як накопичується молочна кислота? Варто почати з того, що м'язи людини працюють за певного обсягу кисню, який запускає організм. Тренування блокують надходження кисню до м'язових волокон, через що знижується кровообіг, і внаслідок цього накопичується молочна кислота.

У спокійному стані без фізичних навантажень молочна кислота також є у м'язах, проте завдяки нормальному кровообігу швидко виводиться, не призводячи до тяжких наслідків.

Крім того, чим більший обсяг молочної кислоти в м'язах, тим нижчий рівень рН, тому і з'являються характерні болючі відчуття, печіння, стягування в м'язах. Печіння в м'язах ніг відразу ж після тренування дає стовідсотковий сигнал про те, що наступного дня, приблизно в цей час, буде крепатура.

Виникнення крепатури та накопичення молочної кислоти в м'язах ніг можливе і після тривалих прогулянок, перебування на ногах або будь-якого іншого активного проведення часу, тому не варто гнівити заняття спортом. До речі, вивести молочну кислоту з м'язів ніг дуже легко.

Як вивести молочну кислоту з м'язів ніг?

Молочна кислота виводиться з м'язів ніг через 3 дні після тренувань, як тільки відновиться кровообіг, тому можна почекати, насолоджуючись масажами або гарячими ваннами, які полегшують болючі відчуття. Їли часу чекати немає, 2-3 днів у запасі не знайдеться, можна вдатися до інших варіантів того, як вивести молочну кислоту з м'язів ніг.

Позбутися швидко больових відчуттів можна приступивши до повторного тренування. Як би боляче не було, потрібно провести як мінімум невелику розминку, щоб заново прокачати м'язові волокна.

Щоб швидко вивести молочну кислоту з м'язів ніг, потрібно чергувати активний підхід по 30-40 хвилин і 10-15 хвилинний відпочинок, тоді м'язові волокна не будуть перенапружені і ризик появи травми або розтягування значно знижується.

Під час інтенсивних тренувань рекомендують пити воду. Кілька ковтків відновлює водний баланс, а вода, своєю чергою, добре прискорює метаболізм. Зелений чай або ромашковий трав'яний збір допоможуть привести метаболізм у норму та прискорити обмінні процеси, завдяки чому молочна кислота швидко виводиться із м'язів ніг.

(Поки оцінок немає)

А ви знаєте, що молочна кислота у м'язах є причиною печіння під час тренувань? Від неї м'язи можуть хворіти і після навантаження. Це таке специфічне відчуття, яке знайоме кожному, хто будь-коли брав до рук тяжкості. Печіння та біль – головні симптоми накопичення молочної кислоти у м'язах.

Трохи теорії

Почнемо із того, що універсальним джерелом енергії для організму є глюкоза. Вона за допомогою ферментної системи організму окислюється до молекул води та вуглекислого газу через утворення проміжних речовин. При цьому виділяється та сама енергія, завдяки якій ми живемо.

Процесів розкладання глюкози кілька: це гліколіз, аеробний розпад глюкози і т. д. Йдеться зараз не про це, ми ж не на уроці біохімії. Відрізняються ці процеси, зокрема, наявністю певних проміжних продуктів.

Ферменти – молекули-помічники білкової природи, які прискорюють усі біохімічні реакції у клітинах нашого тіла.

До речі, переробка глюкози відбувається у кожній клітині. Адже кожна клітина поводиться як самостійна структура, здатна забезпечити себе подібно до чоловіка, що відбувся. Вона отримує «дохід» у вигляді поживних речовин і «витрачає» його на свої потреби, аби добре та комфортно жити. Хіба що у клітці все набагато складніше.

Людина – організм аеробний. Тобто ми не зможемо жити без повітря. Нам потрібний кисень, щоб розщеплювати глюкозу. Але деякі наші клітини навчилися короткий час жити без кисню.

Тому є аеробний шлях розщеплення глюкози, з утворенням, наприклад, піровиноградної кислоти (або пірувата), і анаеробний – з утворенням лактату (тої самої молочної кислоти, про яку йдеться). М'язи саме так і видобувають енергію під час важких фізичних навантажень, коли надходження кисню утруднене, а працювати треба.

Зазвичай процес виведення лактату з м'язів випереджає його накопичення. Якщо ви відчуваєте печіння, це симптоми того, що молочної кислоти накопичується більше, ніж виводиться.

Лактат - кислота, вона закисляє середовище, в якому знаходиться. Рецептори на м'язових клітинах дратуються, а ми відчуваємо те саме знайоме печіння.

В інтернеті можна зустріти інформацію, що лактат – це іон молочної кислоти. Запам'ятайте, що в біохімії лактатом прийнято називати саму молочну кислоту.

Печіння під час тренувань

Печіння настає досить швидко на перших тренуваннях. Згодом організм адаптується до навантаження та організує біохімічну машину так, що лактат швидко виводиться з м'язів. А рецептори не встигають відреагувати на її високу концентрацію.

Таким чином, досвідчений спортсмен або відчуває короткочасне печіння, або не відчуває його.

Кажуть, що робота через таке неприємне відчуття у м'язах виробляє витривалість. Це вірна думка, але можна ще й іншим шляхом – регулярністю, кожне тренування збільшуючи час навантаження. При цьому не потрібно довго терпіти печіння. Згодом це допоможе вам позбутися накопичення молочної кислоти в м'язах.

Печіння не стимулює зростання м'язового волокна. Палить у разі – значить росте. Просто ваші міофібрили "їдять" і виділяють АТФ, щоб далі скорочуватися.

До речі, щоб ваші м'язи ефективніше працювали, перед тренуванням запасіться вуглеводами. Іншими словами, перекусіть. Тоді навантаження буде більш ефективним.

Якщо ваша мета - не набір маси, а схуднення, можете як резерв використовувати ваші внутрішні запаси. Але пам'ятайте, тренування буде значно важчим. Спочатку у вас помітно вичерпається запас глікогену в м'язах та печінці, а потім почне витрачатися жир. Для відновлення ресурсів все одно необхідно буде використовувати вуглеводи, лише в меншій кількості.

Щоб збільшити витривалість, деякі спортсмени приймають креатин, або готову молочну кислоту. Найчастіше вживають саме креатин.

Молочна кислота у м'язах викликає досить сильне печіння. І чим далі працювати з цим печінням, тим сильнішим буде біль, якого ми хочемо позбутися.

Якщо ви відчуваєте, що м'язи закисляються, довше відпочиньте після вправи. Якщо печіння виникає часто і починається вже на 3-4 повтори, перед тренуванням і під час неї з'їжте щось, що містить швидкі вуглеводи. Це може бути звичайна їжа або спеціальний напій.

Якщо ви прагнете накачати м'язи, печіння під час тренування – ваш ворог. Намагайтеся допускати його якомога рідше.

Специфічний біль протягом 1-2 днів після важкого навантаження говорить про те, що ваші м'язи ростуть.

А молочна кислота – це проміжний продукт анаеробного розпаду глюкози. Вона є причиною печіння в м'язах під час тренування і може доставляти вам дискомфорт ще через деякий час. На зростання м'язів не впливає, а працювати заважає.

Як зменшити період болю та печіння

Харчування, сон, зарядка

Деякі бодібілдери повідомляють, що тривалість такого болю можна різко зменшити, якщо приймати у вигляді добавок глютамін. Ми додали б до нього і L-карнітин, який допомагає швидше доставляти в м'язи молекули глюкози, розщеплюючи жирові клітини. І креатин – він помітно збільшує швидкість виведення молочної кислоти із м'язів.

Використовуйте потрібну вашому організму кількість БЖУ. Спіть достатньо годин. Розминайтеся вдома після тренувань. Щоб вивести молочну кислоту з м'язів, потрібно її розігнати по тілу кров'ю.

Пийте багато води. Кров стає менш в'язкою і легше розходиться по тілу, швидше «омиваючи» всі його частини, що теж допомагає позбутися болю.

Сауни, гарячі ванни

Щоб позбавитися молочної кислоти, можна відвідувати сауни. Це ефективне лікуванняболю та печіння. Якщо ваш організм добре переносить підвищену температуру довкілля – це варіант для вас. Посидіти у сауні можна після тренування.

Бажано, щоб поряд був басейн із не надто прохолодною водою. Дуже зручно та приємно після сауни в нього пірнути, охолодити тіло та знову погрітися у сауні.

Замість сауни можна використовувати гарячу ванну. Насипте туди морської солі, полежіть хвилин 10. Якщо потрібно охолодити тіло – використовуйте прохолодну воду.

Перераховані вище заходи прискорюють виведення молочної кислоти з тіла і тонізують ваші кровоносні судини. Це допоможе вам не тільки швидко позбутися лактату, але й покращити самопочуття.

Масаж

Будь-який масажист знає, як вивести молочну кислоту із м'язів. Масаж відразу після тренування не тільки допомагає розслабити напружені м'язи, але й може вигнати молочну кислоту з них.

Робіть масаж після тренування, це помітно покращить ваше самопочуття. Ми не рекомендуємо підпускати масажистів близько до своєї шиї. Переконайтеся, що він має медичну освіту, а не тільки сертифікат після 30-денного циклу масажу.

Режим тренувань

Режим тренувань – це профілактика та лікування болю у м'язах.

Увага новачкам! Щоб не зіпсувати враження про тренажерному заліпісля першого відвідування дозуйте навантаження.

По-перше, починайте з малих ваг. Нехай вони будуть вам легкими. Ваше завдання – навчитися правильної техніки. Потім вже ви нарощуватимете ваги і працюватимете над збільшенням обсягу своїх м'язів.

По-друге, зверніть увагу на кількість повторів. Неготовий м'яз запросто потоне в лактаті після трьох підходів, що складаються з десяти повторень. Тому робіть 2 підходи. Можливо, тренер скаже вам робити саме 3 або навіть 4.

Наведемо приклад класичних помилок тренерів у фітнес-клубі. Прийшов новачок, який ніколи раніше не займався. М'язів немає, маси немає, сил теж немає. І тренер йому пропонує:

Жим лежачи 3 підходи по 10 разів.
Жим на похилій лаві 3 підходи по 12 разів.
Розведення гантелей... Стривайте, а в нього вже нема сил. Немає сил!

Замість порожнього грифа тренер повісив ще 10 кг, бо 20 – це надто мало, на його погляд. Він же тренер.

У результаті хлопець робить усе, як може. І саме стільки разів, скільки йому сказали. І потім на тиждень випадає із життя. На жаль, таке часто трапляється.

Перший місяць тренувань навчайтеся техніці, зміцнюйте зв'язки з невеликими вагами. Перше тренування (та й друге) виконуйте по 2 підходи на всіх вправах. А якщо ви хочете за місяць підготуватися до літа - просто залишайтеся вдома.

При вуглеводному обміні. Схема її утворення така: розщеплюються вуглеводи, потім розщеплюється глюкоза, після власне молочна кислота і в результаті виходить лактат та іон водню. До речі, саме іон водню відповідає за біль та печіння у м'язах. А лактат, навпаки, як би "підбадьорює" м'язи. Внаслідок чого занадто старанний біль не можна ігнорувати. Адже біль - показник нездоров'я і те, що в організмі не все гаразд. Щоб регулярні тренування не ставали для організму на стрес, а м'язи не починали регулярно хворіти, потрібно виконувати ряд рекомендацій. І ось одна з них – обов'язково м'язи треба розігріти. Для цього потрібно провести невелику розминку, переважно її виконують на кардіотренажерах. Це необхідно, щоб організм налаштувався наступні навантаження.

Основна і рекомендація - збалансованість тренувальних програм. Щоб вивести з м'язів молочну, що скупчилася в них. , Треба грамотно поєднувати короткі, але з високою інтенсивністю тренування і тривалі заняття з вправами на витривалість. Виведення молочної кислоти відбувається з допомогою прискореного обміну речовин.

Ще один спосіб знизити рівень молочної кислоти в м'язах - після тренування спокійно, не поспішаючи і без особливих зусиль 10 хвилин покрутити педалі на велотренажері.

Крім цих способів рекомендують також масаж, теплу ванну, повний спокій, зелений чай, у деяких випадках пиво чи вино. Однак науково не доведено, що ці способи можуть допомогти вивести з організму молочну кислоту, що накопичилася. І якщо ці заходи використовувати, то більше як профілактичні, які допоможуть або підготувати м'язи до тренування, або розслаблять їх після неї. А це, у свою чергу, допоможе їм швидше відновитись після незвичних фізичних навантажень.