Станова для дівчат техніка виконання. Станова тяга для дівчат: види та техніка виконання

Ну і наостанок дамо 6 слушних порад:

1. У разі виникнення дискомфорту або больових відчуттівв області попереку, колінних або тазостегнових суглобах, Тренування необхідно припинити. Надалі необхідно проконсультуватися з лікарем про доцільність виконання цього виду вправ.
2. Потрібно з обережністю поставитисядо виконання цього виду фізичного навантаження при захворюваннях опорно-рухового апарату, варикозної хвороби, хронічної втоми та інших хвороб.
3. Поперекова областьпри виконанні різних станових тяг з обтяженнями піддається найсерйознішому навантаженню. Не порушуйте рекомендовану техніку виконання вправи. А якщо у Вас є біль у попереку, виконувати це рухи протипоказано взагалі. У такому разі рекомендуємо пройти від доктора Антипко.
4. Особливу увагу слід приділити подиху.Напруга – видих, розслаблення – вдих. Щоб виконувати його правильно, техніку дихання необхідно довести до автоматизму.
5. Якщо ви навчитеся правильно виконувати дані вправи, це буде показником відмінної координації руху, а також гарного розвитку сідничних м'язів і стегон.
6. Будь-які різновиди мертвих тяг є, тією чи іншою мірою, травмонебезпечними, тому суворо дотримуйтесь техніки виконання. В окремих випадках, щоб підстрахуватися, можна вдягати пояс. Якщо ви не пристосовані до фізичного навантаження, почніть з виконання вправ без обтяження.

Регулярні тренування, мотивація та чітко поставлені цілі дають приголомшливі результати – струнку фігуру, рельєфні м'язи та гарний настрій!

Відразу скажу, що я є фанатом станової тяги, а отже знаю про цю вправу досить багато. Вперше станова тяга зацікавила мене не так давно, коли я виконував кругове тренування(сетап + станова (40кг) + бурпи; 8 кіл по 12 повторень) і зауважив, що найбільше мене вимотують не страшні для кожного, хто з ними стикався, бурпи, а саме стаючи з досить символічною вагою. Адже виконував я її повільно, солюдячи правила дихання і техніки, що, за ідеєю, мало б полегшити мені життя, а ні! Це зачепило мене за живе, і я почав потроху вивуджувати корисну інформацію на просторах інтернету, що дозволило мені зробити один цікавий висновок: станова тяга для дівчат, які хочуть схуднути, придбати підтягнуту форму і стати сильнішою є просто універсальною вправою. Чому? Читаємо далі.

Станова тяга та трохи анатомії

Ми всі добре пам'ятаємо про те, що для якісного виконання вправи потрібно детально вивчити його техніку, правда? Існує кілька різновидів станової тяги, але я розповім вам про дві, найбільш популярні техніки і про те, які м'язи вони проробляють:

• — Станова тяга сумо- Ця станова тяга для дівчат просто ідеальна, тому що вона найменш травмонебезпечна і при цьому дозволяє пропрацювати відразу кілька важливих м'язових груп для будь-якої дівчини: ноги, прямий м'яз спини, сідниці і прес. Допоміжним фактором при виконанні станової тяги сумо виступають дельтоподібні м'язи та м'язи передпліччя. Іншими словами, всі ті м'язові групи, які наша прекрасна половина людства споконвіку мучить у фітнес центрах, є в одній-єдиній вправі! Та й виконується вона досить просто. Ноги розставлені широко, практично біля млинців штанги, руки між ніг, трохи ширші за плечі. Берете штангу зручним вам хватом, присівши для цього і злегка нахилившись, після чого чітким рухом ніг, а потім спини, піднімаємо штангу. Ось і вся нехитра техніка.

Важливо!Станова тяга для дівчат і особливо станова тяга сумо вимагають, щоб ваші м'язи та зв'язки були добре прогріті. Не беріться за виконання цієї вправи без попередньої розминки та підготовчого підходу з порожнім грифом.

• — Станова тяга на прямих ногах– якщо попередньому варіанті тяги робота здійснювалася переважно рахунок ніг і спини, то тяга на прямих ногах це зовсім інша історія. Тут ви витягатимете штангу за рахунок комбінованого зусилля біцепса стегна, сідниць і ромбоподібного м'яза спини. Техніка виконання виглядає так: ноги рівні, прямі (не максимально, невеликий вигин 2-3 градуси в колінах допускається), спина пряма, натягнута як струна, погляд спрямований перед собою. Виконуєте нахил, берете штангу та піднімаєтесь у початкову точку амплітуди. Подібна техніка більш травмонебезпечна, тому що положення тіла в даному випадку неприродне і постійно є бажання сісти. Слід дуже ретельно підбирати вагу, тому що м'язи спини в даному випадку довго звикатимуть до такого роду навантажень, а от попа і ноги будуть відгукуватися на вправу з першого ж дня і ви обов'язково побачите результат!

Важливо!Тримайте спину рівною, тому що у разі вигину ви не тільки деформуєте хребет і ризикуєте надірвати будь-який з трьох перелічених вище м'язів, але і можете запросто заробити грижу.

Плюси станової тяги для дівчат

Я вже згадував про те, що станова тяга для дівчат є універсальною вправою, але мав я на увазі не тільки той обсяг м'язів, які працюють у процесі виконання цієї вправи, але й ефект, який станова тяга робить на наш організм:

• — Низька інтенсивність роботи дозволяє серцево-судинній системі працювати, не перевищуючи своїх нормальних меж і водночас вам знадобиться дуже багато кисню. В результаті ми отримуємо відразу два бонуси: розширюємо грудну клітину, що піднімає груди, а також тренуємо серце та судини;
• — Великий обсяг м'язів, що проробляються при виконанні станової тяги, вимагає великої кількості енергії, а отже, споживати цю енергію організм буде з накопиченого жиру, що призведе до швидкого зменшення відсотка підшкірного жиру.

Але будьте обережні! І особливо це стосується тих, хто раніше не виконував станову тягу зовсім, адже у цієї вправи є один побічний ефект. Завдяки сильному натягу м'язів у процесі виконання тяги тканини проробляються глибше і надриваються по всій площі м'язового масиву. Іншими словами, наступного дня вам боляче і ходитиме, і сидітиме. А все через крепатуру, але гаряча ванна та масаж вирішать вашу проблему, а згодом біль буде не таким явним.

Дивіться це коротке відео, щоб отримати основні навчальні моменти для сумо тязі.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Доброго дня, дорогі читачі нашого сайту! Сьогодні ми хочемо розповісти Вам про дуже популярну вправу, без якої не можна обійтися жодному бодібілдеру - становій тязі. Про те, як правильно виконувати цю вправу, щоб уникнути травм і досягти відмінних результатів, у чому його користь для прекрасної половини людства, Ви зможете дізнатися у цій статті.

Що таке станова тяга і для чого вона потрібна

Станова тяга - це базова вправа зі штангою, яка задіює велику кількість м'язів: випрямлячі хребта, найширші м'язи спини, верхня частина спини, передпліччя, сідничні м'язи, біцепси стегон, м'язи і стегна, що приводять.

Другорядне навантаження йде на: трапеції, зубчасті та ромбоподібні м'язи, м'язи плеча, дельти, м'язи живота, м'язи стегон, сідничні та біцепси стегна, гомілка, литковий, передній великогомілковий м'яз.Причому станова тяга корисна як чоловіків, так жінок, оскільки зміцнює весь організм, допомагає спалювати непотрібні жири і розвиває мускулатуру всього тіла.

Є кілька варіантів виконання станової тяги:

• Класичний становий потяг;
• Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга);
• Станова тяга з гантелями;
• Румунська станова тяга з гантелями на одній нозі;
• Станова тяга Сумо.

Чим ефективна та корисна станова тяга для дівчат

Деякі дівчата в залі обходять цю вправу стороною, вважаючи її надто важкою і долею лише сильних. чоловічих рук. І дуже дарма! Зовсім не обов'язково відразу братися за великі ваги, спочатку досить використовувати не особливо важкі гантелі, або гриф від штанги.

Станова тяга одна з найбільш енерговитратних вправ, тому чудово допомагає позбутися жирових відкладень і позбутися целюліту, особливо в області стегон. А також допоможе упорядкувати м'язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегна. Адже будь-яка жінка мріє про красиву і накачену попку, тому без цієї вправи не обійдеться жодна тренування на нижню частину тіла.

Також навантажуючи м'язи спини, Ви зможете зробити Вашу спину рівною та підтягнутою. Тому завжди зможете впевнено носити модні сукні з відкритою спинкою.

Техніка виконання станової тяги

Оскільки існує кілька технік виконання цієї вправи, то розглянемо їх усі.

Класичний становий потяг:

Від положення присіду залежить те, на які м'язи буде більше навантаження. При положенні спина паралельна до підлоги (рис. 1), більше навантажуються м'язи спини, так як вправа починається з підйому спини у вертикальне положення. Якщо ж зайняти положення стегна паралельні до підлоги (рис. 2), то основне навантаження буде на ноги і сідниці, так як вправа починається з випрямлення ніг.

Рис. 1 Рис. 2

• Присівши, візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширші за таз;
• Спина повністю пряма, лопатки зведені, невеликий прогин у попереку;
• Повністю випрямитеся, плавно і без ривків. При цьому слідкуйте, щоб спина та хребет були повністю прямими, а лопатки зведені;
• Руки в цей момент не повинні тягнути штангу, виконують функцію тросів;
• Штанга рухається вертикально, максимально наближена до стегон та гомілок;
• Погляд перед собою;
• Опускаючи штангу, треба починати зі згинання колін і відведення таза назад.

Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга)

Цей варіант тяги однаково добре впливає як на сідниці та задню поверхню стегон, так і на м'язи спини.

Румунська станова тяга

• Стоячи візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширші за плечі;
• Спина пряма з невеликим прогином у попереку, лопатки зведені;
• Погляд перед собою протягом усього вправи;
• Опускати корпус починаємо плавно, з нахилу спини та відведення тазу назад;
• Ноги можна тримати прямими, а можна трохи підігнути;
• Гриф штанги опускається вертикально, максимально наближений до стегон та колін;
• Доводимо штангу до середини гомілки і повертаємось у вихідне положення.

Станова тяга з гантелями

Класичний становий потяг з гантелями Румунська станова тяга з гантелями

Цей варіант потягу можна робити як Класичним способом, так і Румунським. Тримати гантелі можна перед собою (як штангу) або з обох боків. Цей спосіб особливо підійде новачкам чи тим, хто займається в домашніх умовах. Техніка виконання нічим не відрізняється від попередніх варіантів.

Румунська станова тяга на одній нозі

Для виконання цієї вправи, найкраще використовувати гантель або інший зручний обтяжувач, але не штангу.

• Стоячи на одній правій нозілівою рукою схопитеся за стіну або іншу зручну вертикальну поверхню;
• У правій руці тримаємо гантель;
• З прямою спиною пускаємо корпус вниз, стегно лівої ноги відводимо назад до паралелі з підлогою;
• Погляд перед собою;
• Повертаємось у вихідне положення;
• Змінюємо сторони.

Станова тяга Сумо

Даний варіант вправи більше задіює м'язи ніг і сідниць, а м'язи стегон, що особливо приводять.

Станова тяга Сумо

• Ноги в цій вправі розташовуються набагато ширше за плечі, шкарпетки в сторони під кутом 45 градусів.
• Спина повністю пряма, з невеликим прогином у попереку, лопатки зведені;
• Прямим хватом беремо штангу, долоні трохи ширші за плечі;
• Стегна в нижній точці паралельні підлозі, кут у коліні 90 градусів;
• Відриваємо штангу від підлоги з поштовху стегнами, плавно випрямляємо корпус, руки в цей момент прямі, погляд перед собою;
• Повертаємося у вихідне становище.

Як уникнути травми при виконанні станової тяги

Насправді, ця ефективна вправа не травмонебезпечна, якщо дотримуватися всіх правил техніки виконання. Але помилки також часто трапляються, особливо у новачків, які займаються самостійно.

Розглянемо основні помилки виконання, які можуть призвести до різних травм та не принесуть жодного позитивного результату для Вашої фігури:

• Виконує вправу без розминки.

Не втомимося повторювати, що приступати до будь-якого виду тренування, а тим більше з вагою завжди потрібно лише після хорошого тренування. Краще для початку використовувати мінімальну вагу, щоб підготувати м'язи та суглоби, а потім братися за більшу.

• Використання надто великої ваги.

Вага повинна бути такою, щоб Ви змогли виконати 3-4 підходи по 15-20 разів, при цьому відчували напругу в м'язах, але не сильну перенапругу і тим більше біль.

• Округлий поперек, сутулість.

Це дуже важливо! Якщо не вдається тримати спину і плечі прямими, а зведеними лопатки, то варто зменшити вагу, з якою займаєтеся. Якщо займаєтеся зі штангою, то приберіть усі обтяжувачі і займайтеся порожнім грифом. Якщо це не допомагає, то на допомогу завжди прийдуть гантелі.

І обов'язково тримайте погляд прямо перед собою як у найнижчій точці, так і у верхній.

• Відведення плечей назад і сильний прогин у попереку у верхній точці.

Сильний прогин назад може бути небезпечним для попереку, а відведення плечей назад може викликати хронічні болі і травми суглоба, зв'язок або м'язів. Тому виконувати ці рухи небажано. У верхній точці ви повинні стояти прямо, лопатки зведені, коліна мають бути прямими.

Так можуть робити пауерліфтери, але це не говорить про те, що це правильно та безпечно.

• Згинання рук у ліктях.

Лікті згинати взагалі не потрібно. Руки мають бути повністю прямими, звисати під вагою штанги чи гантелей. Працюють тільки м'язи кистей та плечі. Біцепс та трицепс повністю розслаблені та розтягнуті.

• Різкі рухи.

Всі згини і підйом повинні бути плавними без різких стрибків і рухів, інакше це може призвести до травм, та й нормальна вагаВи не піднімете.

На сьогодні це все. Сподіваємося, що ми розповіли Вам достатньо про таку ефективну силову вправу, як станова тяга. Регулярно тренуйтеся, працюйте над своїм тілом, і тоді воно працюватиме на Вас!

Незважаючи на безліч різноманітних нових програм, спрямованих на формування красивого спортивного тіла, лідерами в цьому питанні, як і раніше, залишаються перевірені часом і практикою вправи.

Одним із таких ефективних прийомів є станова тяга для дівчат. Це базова техніка, що дозволяє одночасно працювати практично з усіма основними групами м'язів. Для виконання цієї вправи вам знадобиться додатковий інвентар – гирі, штанга, гантелі. У виконанні станової тяги першочергового значення має грамотна техніка. Саме вона зумовлює ефективність та безпеку занять. Найкраще цей прийом опрацьовує спину, сідниці, стегна. У силових видах спорту становий потяг для дівчат і для чоловіків є дисципліною змагань.

Дана вправа можна по праву вважати універсальною, спрямованою на опрацювання різних зон. Його виконання забезпечує ефективне прокачування більшості м'язів. Основне навантаження припадає на ноги, сідниці, спину, плечі та руки. Вправа виконується за допомогою спеціального інвентарю - штанги або гантелі. Представницям прекрасної статі рекомендується тренуватися з малою вагою. Для початкового етапудостатнім навантаженням буде кілька кілограмів. У міру освоєння техніки вага потрібно збільшувати. Таким чином, ви збережете високу ефективність тренувань.

Навіщо виконувати станову тягу

Часто відвідувачки спортивних залів відмовляються від виконання силових вправ, оскільки вважають, що заняття з вагами позбавлять їх фігуру витонченості та жіночності. Це глибоке оману. Помірні силові навантаження сприятимуть активізації жироспалювальних процесів, а також підтягуватимуть м'язи, надаватиме їм гарний рельєф. Станова тяга для дівчат – відмінний спосіб накачати красиву попку, підтягнути стегна із зовнішнього та внутрішнього боку, надати спортивної форми рукам, позбутися проявів целюліту та зайвої ваги. При виконанні цієї вправи витрачається велика кількість енергії, що позитивно впливає на процес схуднення. Також у роботу включаються м'язи преса, що дозволяє упорядкувати одну з найбільш проблемних зон жіночого тіла. За допомогою регулярного виконання станової тяги можна досягти тонкої талії та підтягнутого преса. Крім цього, у процесі занять зміцнюються спинні м'язи і, отже, коригується постава.

Користь для ніг

Ноги – основна зона, яку спрямована станова тяга для дівчат. У процесі виконання прийому розробляються та підтягуються біцепси та внутрішня сторона стегон. Ці області зазвичай погано піддаються тренуванням, а станова тяга дозволяє успішно упорядковувати їх. Певні способи виконання тяги спрямовані розтяжку. У цьому відношенні одержуваний ефект виявляється суттєво вищим, ніж результат від тренувань на блочному тренажері. Якщо тяга виконується на прямих ногах, то більша частинанавантаження посідає біцепси. І в цьому випадку ці м'язи розвиваються набагато активніше, ніж при виконанні згинань на блоці.

Користь для попи

Сідниці - та область, якій сучасні жінки приділяють особливу увагу. По-перше, сідниці мають велике значення у загальному враженні від жіночої фігури. По-друге, досить часто саме у цій зоні відкладаються жирові запаси. Таким чином, кожній жінці, яка бажає виглядати на всі 100%, необхідно мати підтягнуту пружну попку, домогтися якої допоможе станова тяга. У плані формування гарних сідниць найбільш підходящими способами виконання тяги є сумо або класика.

Станова тяга – це вправа анаеробного типу, що змушує працювати м'язи всього тіла, рахунок чого навантаження збільшується. В результаті ефект боротьби із зайвими кілограмами досягається набагато швидше і помітніше, ніж при виконанні винятково кардіовправ. Тому жінкам для повноцінних занять станова тяга просто необхідна.

Користь для спини

У станової тязі задіяні поперек, найширші м'язи спини та розгиначі. Тому вона надає чудовий ефект на розвиток та зміцнення спини. При регулярному виконанні вправи розпрямляється хребет, коригується постава, формується привабливий рельєф, усуваються складки жиру. Красива, міцна, спортивна спина відіграє у сприйнятті жіночої постаті. Вона надає силуету стрункості, підтягнутості, пропорційності.

Якщо ви шукаєте вправу, яка тренуватиме практично всі основні зони, то вам підійде станова тяга для дівчат. Техніка виконання передбачає роботу 75% м'язів тіла, у тому числі м'язів стегон, трапеції, передпліччя, найширших м'язів, розгиначів спини, преса, сідниць, біцепсів.

Станова тяга поєднує у собі вісім різних вправ:

• згинання ніг;
• скручування, спрямоване на розвиток преса;
• згинання зап'ясть;
• тяга вниз із випрямленими руками;
• жим ногами;
• розгинання спини;
• підйом на шкарпетки;
• шраги для опрацювання м'язів шиї та верхньої області спини.

Основні види вправи – це сумо, станова тяга з гантелями для дівчат, класична та румунська тяга. Вони різняться способом виконання. Вибір тієї чи іншої виду визначається особливостями тіла спортсменки, і навіть її індивідуальними уподобаннями. Якщо ви є новачком у світі спорту, то при виборі потрібного типу тяги зверніться до інструктора. Фахівець порекомендує найбільш підходящий варіант, а також розповість про нюанси виконання та допоможе освоїти правильну техніку. Сумо зазвичай підходить дамам високого зросту з довгими ногами та чудовою розтяжкою. Універсальним варіантом є класика. Цю техніку в домашніх умовах можна виконувати з гантелями.

Основні правила станової тяги

Тільки правильне виконання прийому дозволяє досягти вражаючих результатів. Насамперед це стосується ступеня опрацювання м'язів, формування рельєфу, позбавлення жиру. Не менш важливо суворо дотримуватися техніки задля забезпечення безпеки тренування. Станова тяга з гантелями для дівчат або вправи зі штангою – серйозний вид навантаження, який при неправильному виконанні може спричинити небезпечні травми.

Починати тренування потрібно з вправ розминки. Перед потягом можна побігати близько 10 хвилин, покрутити педалі велотренажера або пострибати на скакалці. Це розігріє м'язи та підготує їх до більш ґрунтовного навантаження. Розминка вкрай важлива у виконанні станової тяги у плані ефективності вправи, а й у плані безпеки.

Після розігріву трохи розтягніть м'язи, основний упор на сідниці, поперек, шию, біцепси стегон, плечі. Подальша підготовка передбачає розминку, спрямовану безпосередньо на зону навантаження.

Починати вправу потрібно з малої ваги, поступово збільшуючи її. Заняття в умовах спортзалу рекомендовано проводити один раз на п'ять днів. Частіше виконання не рекомендується, особливо для спортсменів-початківців.

• Розставте стопи на ширину плечей паралельно один одному.
• Гриф штанги потрібно розташувати центральною частиною стоп.
• Візьміться за снаряд, розставивши долоні на 50 див.
• Підніміть снаряд, утримуйте його, а потім опустіть.

У рамках даної методики необхідно виконати п'ять кіл з різною кількістю повторів та з різним ступенемнавантаження:

• перше коло – п'ять репітів із порожнім грифом;
• друге коло – п'ять репітів із 50% ваги;
• третє коло – три підйоми з 75% ваги;
• четверте коло – два підйоми з 90% ваги;
• п'яте коло – до 10 підйомів із робочою вагою.

Класична техніка

Найчастіше жінки використовують класичну методику виконання станової тяги. Виконувати її потрібно так:

• встаньте прямо, спокійно, поперек перебуває у природному стані;
• стегна та спина визначають ступінь навантаження. Якщо нахилитися до паралелі з підлогою, то найсильніше вправа навантажуватиме спину;
• основне навантаження має припадати на ноги, спину, але не на руки. Руки лише тягнуть вагу, як троси, а не піднімають її;
• при підйомі снаряда таз слід відводити назад;
• штанга повинна просуватися у вертикальному положенні. Для цього в процесі підйому потрібно згинати коліна, відсувати таз, при цьому нахиляючи вперед випрямлений корпус. Траєкторія снаряда повинна пролягати близько до ніг;
• у процесі виконання вправи спину тримайте прямо, не послаблюйте напругу преса, спини. Лопатки мають бути зімкнуті.

Якщо ви хочете почати освоювати станову тягу, то перед цим рекомендується приділити час зміцненню ніг та спини за рахунок підтягувань, випадів, гіперекстензій, присідань.

Мертва тяга

Це інша назва румунської техніки виконання станової тяги. Її важлива відмінність у тому, що у процесі виконання ноги залишаються прямими. За рахунок цього досягається максимальний рівень напруги в задній частині стегон та в сідницях. Також гарне навантаження одержують випрямлячі спини. Ось основні правила румунської техніки:

• руки охоплюють гриф приблизно на ширині плечей;
• спину не округляти, лопатки звести;
• зберігаючи положення спини, нахилитися вперед, таз висунути назад. Якщо дозволяє розтяжка, ноги потрібно залишити прямими. Але можна і трохи зігнути в колінах;
• гриф повинен рухатися по вертикалі вздовж гомілок та стегон;
• підніміть снаряд, не відпускаючи напруги у спині та ногах;
• при опусканні важливо довести снаряд до середини гомілки, а чи не кидати його. Це дозволить розтягнути біцепси стегон.

Різновидом румунської техніки є потяг на одній нозі:

• притримуйте тіло лівою рукою за якусь опору;
• в праву рукувізьміть гантель;
• стоячи на правій нозі, присідайте. Ліве стегно при цьому відводиться назад і піднімається до паралелі з підлогою;
• гантель повинна пройти вертикальний шлях вниз, вздовж стегна і гомілки;
• важливо не округляти спину та не відпускати напруги в сідницях;
• підйом потрібно здійснювати плавно.

Техніка сумо

Сумо - ще одна популярна станова тяга для дівчат. Техніка відрізняється високою ефективністю щодо сідничних м'язів. Вона дозволяє працювати з набагато великими вагаминіж класична техніка. Сумо виконується так:

• стопи розставлені широко, розгорнуті убік під 45º;
• одна долоня лягає на гриф, інша - під нього на відстані ширше за плечі;
• стегна знаходяться паралельно підлозі і складають із гомілками прямий кут. Спина не округляється;
• потягнувшись уперед, зведіть лопатки;
• зусиллям стегон підніміть снаряд;
• плавно поверніться у стартову позу.

Найважливіший фактор, від якого залежить, наскільки ефективним буде станова тяга, – техніка виконання. Відео допоможуть вам зрозуміти основні моменти цієї вправи, але в ідеалі краще звернутися за допомогою до професійного інструктора. Спеціаліст допоможе вам зрозуміти всі важливі нюанси, напрацювати техніку. Освоївши правила виконання тяги, надалі ви зможете успішно займатися самостійно. Це дуже важливо, оскільки неправильне виконання тяги може призвести до серйозних травм. Серед грубих помилок, які зазвичай роблять новачки, можна назвати такі:

• згинання спини. Протягом усього процесу виконання спина має зберігати пряме становище. Згинання – це шлях до розтягувань, вивихів хребців та утворення міжхребцевої грижі;
• завалення назад. У верхній точці не можна відхилятися назад. Це створює підвищене навантаження на поперек, що може спричинити защемлення нервів, утворення гриж, компресійних переломів;
• різний хват. Ця особливість й у техніки сумо. Але застосовувати її дуже часто не варто, оскільки вона викликає перенатяг суглобів плеча і зв'язок біцепсів.

Займатися становою тягою не можна людям із порушеннями функцій опорно-рухового апарату, сколіозом, міжхребцевими грижами, компресіями, протрузіями, проблемами із суглобами, серцем, судинами.

Станова тяга для дівчат, про яку ми сьогодні розповімо на сайті «Красива і Успішна», ідеальна вправа для жіночої фігури — вона вбиває одразу двох зайців: допомагає підтягнути найважливіші для жіночої статі групи м'язів, а також сприяє схуднення.

У чому полягає ефективність вправи?

Станова тяга - це універсальна комплексна вправа зі штангою (), при виконанні якої задіяно багато м'язів. Дівчата, виконуючи станову тягу, підкачують спину, ноги (особливо задню частину стегна і литковий м'яз), зміцнюють прес, а також підтягують сідниці.

Уявляєте, якою є витрата енергії при виконанні цієї вправи?

• Фахівці запевняють, що якщо знати, як правильно робити станову тягу дівчатам, і дотримуватися техніки виконання, то організм витрачатиме енергію інтенсивніше, ніж звичайно ще 2–3 дні після тренування. Це допомагає легко підтримувати фізичну форму.
• До того ж, виконання цієї вправи «підстьобує» організм до вироблення тестостерону та гормону росту, які вважаються головними анаболічними гормонами. Саме вони відповідають за процес жироспалювання та м'язобудування.
• І, нарешті, виконуючи цю універсальну вправу, ви прискорюєте процес обміну речовин, що важливо для тих, хто бажає не лише підтримувати хорошу фізичну форму, а й бореться із зайвою вагою.

Як бачите, станову тягу можна віднести до однієї з найефективніших вправ для жінок і сміливо включати його у тренування тим, хто стежить за своєю фізичною формою. Але при цьому важливо пам'ятати про деякі нюанси.

У чому небезпека?

Вправа принесе шкоду, а не користь, якщо робити дві основні помилки:

1. Не дотримуватись техніки станової тяги для дівчат.
2. Не виконувати попередню підготовку (розігрів) м'язів.

Порушення техніки виконання

Який би ви не вибрали варіант виконання вправи (а їх існує кілька різновидів), важливо знати, як правильно виконувати станову тягу для дівчат, щоб навантаження лягло на потрібні м'язи, а не на поперек.

Жодної округленої спини!Вона має бути прямою і злегка напруженою.

• При такому положенні спини все навантаження при розпрямленні тіла йтиме на м'язи ніг та сідниць, що нам і потрібно.
• Якщо ж ви округлите спину, то все навантаження перенесете на поперек. Навіть якщо ви не відчуєте біль у тренажерному заліто мікротравм вам не уникнути точно.

Неправильно виконана станова тяга, при якій вся напруга лягає на спину, а не на ноги та сідниці, викликає розтягнення зв'язок. При цьому ушкоджуються хребці. Внаслідок цього вони розбовтуються, що веде надалі до появи, випадання хребців, протрузій та інших проблем із хребтом.

Розігрів обов'язковий!

Запам'ятайте наступне правило: перед виконанням цієї вправи розім'ятися та розігріти м'язи потрібно обов'язково!

Розминка може бути будь-якою:

• Можна почати з бігової доріжки, велотренажера, стрибків зі скакалкою. Достатньо 10 – 12 хвилин.
• Потім необхідно виконати вправи на приділяючи особливу увагу м'язам сідниць, біцепсам стегна, попереку, плечовому поясу і шиї.
• Після цього необхідно виконати цільову розминку із поступовим підвищенням навантаження. Робоча вага для вас повинен розрахувати тренер, враховуючи ступінь підготовки, вашу власну вагу та особливості анатомічної будовиваше тіло.

1. Перший підхід – 5 повторень із грифом без млинців.
2. Другий підхід - 5 повторень з 50% вагою навантаження від максимально допустимої для вас ваги.
3. Третій підхід – 3 повторення із 75% навантаженням.
4. Четвертий підхід - 2 повторення з 90% навантаженням.
5. Основний підхід – до 10 повторень із робочою вагою дня.

Таким чином, починати виконувати станову тягу дівчатам сайт радить під контролем професійного тренера, щоб як слід вивчити техніку виконання. Навантажувати бездумно штангу млинцями, щоб збільшити навантаження та зробити вправу ефективнішою, не варто.

Станова тяга для дівчат: техніка виконання

• Класична (звичайна).
• Сумо.
• Станова на прямих ногах (румунська).
• Мертва.

Чим відрізняється нормальна станова від сумо?

Техніка виконання класичної станової тяги для дівчат відрізняється від «сумо» способом постановки ніг та місцем обхвату руками грифа.

• При класичному варіанті виконання ноги розташовані на ширині плечей, руки на грифі на рівні позиції ніг.
• При різновиді «сумо» ноги розставлені якнайширше (в ідеалі від млинця до млинця), а руки знаходяться на грифі між ніг, трохи вже ширини плечей.

Техніка виконання

1. Підходимо дуже близько (впритул) до штанги. Позиція – напівприсід.
2. Ступні розводимо в сторони приблизно на 45%, упираючись п'ятами на підлогу. (При правильному положенні ви зможете поворухнути пальцями ніг, а п'яти не відриватимуться від підлоги).
3. Ноги згинаємо в колінах і присідаємо так, щоб стегна були розташовані горизонтально на підлозі.
4. Спину нахиляємо вперед. Не забуваймо про те, що вона ідеально рівна, натягнута. Не допускається навіть найменшого округлення.
5. Таз трохи піднятий вгору, відстовбурчений.
6. Голова піднята нагору, погляд — у далечінь. Можна вибрати одну точку на стіні та зафіксувати на ній погляд.
7. Гриф штанги охоплюємо різним хватом (одна долоня дивиться вниз, інша – вгору). Таке положення рук не дозволить грифу прокрутитися або вислизнути.
8. Робимо вдих і піднімаємо штангу, ковзаючи по стегнах, випрямляючи ноги та тулуб.
9. Зупиняємось, коли штанга досягне середини стегна.
10. Лопатки трохи відводимо назад.
11. Наприкінці робимо видих.
12. Повторюємо потрібну кількість разів.

Станова тяга на прямих ногах для дівчат (румунська)

Якщо для класичного варіанта та тяги в техніці «сумо» 50% виконання вправи складається з присідання, то при румунській становій на прямих ногах присідання виконується злегка (припустимо згинання колін на 5 градусів). Завдяки рівним ногам активно опрацьовується вся задня частина стегна, а також сідничні м'язи.

Мертва станова тяга

Мертва станова відрізняється від румунської тим, що вправа виконується виключно на прямих ногах, не допускаючи згину в колінах – присіда. Виконання тяги у такому варіанті чудово підтягує м'язи під сідницями.

Мертва тяга вимагає дуже гарної розтяжки, тому її можуть виконати лише ті, хто має достатню фізичну підготовку.

Станова тяга з гантелями для дівчат

Тяга з гантелями добре підійде початківцям, так як при її виконанні йде не таке сильне навантаження на м'язи, як при виконанні станової зі штангою. Класичний варіант виконання станової тяги з гантелями наступний:

1. Ноги на ширині плечей. Гантелі розташовані біля ніг.
2. Погляд спрямований уперед, підборіддя піднято.
3. Нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна (напівприсід), щоб узяти гантелі. Пам'ятайте, що спина пряма, напружена і зафіксована.
4. Таз відстовбурчений назад, трохи піднятий.
5. Випрямляємось, ковзаючи гантелями по стегнах.

Дихаємо так – відірвали гантелі від підлоги, набрали повітря, на затримці зупиняємось та видихаємо.

Не допускаємо помилок!

1. Помилка перша. Штангу (гантелі) не можна відводити вперед, необхідно грифом ковзати по ногах. Якщо виконуватимете неправильно, дайте навантаження на поперек.
2. Помилка друга. Не можна округляти спину. Обов'язково пам'ятайте про напружену пряму спину і трохи відстовбурченого догори тазу.
3. Помилка третя. Напружені коліна - щоб уберегти від травми колінні суглоби, можна трохи згинати їх при нахилі.
4. Помилка четверта. Чи не напружуйте руки. У цьому вправу руки є «зв'язкою», яка передає міць тіла до штанги. Не можна робити різких ривків руками.
5. Помилка п'ята. Не допускайте надмірних навантажень. Тренери рекомендують виконувати цю універсальну вправу 1 раз на тиждень.

Чи часто можна зустріти питання про те, як розрахувати вагу станової тяги для дівчат? Певних формул розрахунку немає. У середньому жінка в становій тязі поступово доходить до своєї ваги.

Яка станова тяга краща для дівчат?

В інтернеті можна зустріти інформацію про те, що дівчатам краще виконувати сумо тягу, тому що в цьому випадку краще проробляються і підтягуються м'язи. Це не зовсім вірно. Грамотніше буде, якщо вам підкаже фахівець, яка станова тяга краща для дівчат, враховуючи анатомічні особливості будови вашого тіла.

• Станову тягу в техніці сумо виконувати буде складно тим, хто має короткі ноги або невисокий зріст.
• Також впоратися зі становою "сумо" буде непросто тим, у кого недостатня розтяжка.
• А ось дівчатам високого зросту буде не зовсім зручно виконувати тягу в традиційному варіанті.

Лише грамотний тренер підбере, яка станова підійде краще дівчатам: класична чи сумо, румунська чи мертва, або краще зупинитись на становій тязі з гантелями.