Потрібні жирні кислоти для людини. Функції ненасичених жирних кислот у харчуванні людини

Жири їсти Потрібно. Для здоров'я людям слід отримувати в середньому 20-35% усіх калорій з жирів, але не менше 10%. Сьогодні ви дізнаєтесь, навіщо і які саме жири мають бути у вашому раціоні. Читайте про користь жирів для організму, які жири найкорисніші, ніж відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, та отримайте список продуктів, де вони містяться у найбільшій кількості!

Не лише надлишок, а й нестача жирів може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Ви повинні споживати жир кожен день, щоб підтримувати функції вашого тіла в порядку. Користь жирів для організму полягає в наступному:

  1. Вони постачають організму незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які той не може виробляти самостійно. Ці жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров'я клітин серця та мозку. Крім того, вони борються із запальними процесами, впливають на передачу сигналів у клітинах та на багато інших клітинних функцій, а також на настрій та поведінку людини.
  2. Жир допомагає засвоювати деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та (наприклад, лікопін та бета-каротин). Тим часом, вітамін A необхідний для гарного зору, вітамін D – для засвоєння кальцію, здоров'я кісток та зубів, E – для захисту клітин від вільних радикалів та краси шкіри, а K – для нормального згортання крові.
  3. Жири - джерело енергії та головний спосіб її зберігання. 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білок – лише 4, а спирт – 7. І хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, наш організм використовує жир як “резервне паливо”, коли вуглеводів не вистачає.
  4. Жирова тканина ізолює тіло та допомагає підтримувати його нормальну температуру. Інші жирові клітини оточують життєво важливі органи та захищають їх від зовнішніх впливів. При цьому жирова тканина не завжди буває видно і впадає в око лише при надмірній вазі.
  5. Нарешті, жир відіграє у підтримці всіх клітин організму. Самі клітинні мембрани утворюються з фосфоліпідів, а це означає, що вони теж жирові. Багато тканин у тілі людини є ліпідними (тобто жирними), у тому числі наш мозок і жирова оболонка, що ізолює нервову систему.

Простіше кажучи, весь споживаний нами жир:

  • або стає частиною тканин та органів у наших тілах,
  • або використовується як енергія,
  • або зберігається у жировій тканині.

Тому, навіть якщо ви худнете, харчові джерела жирів обов'язково повинні бути частиною вашої дієти.

До речі, наскільки жири небезпечні для схуднення?

Люди повніють, коли споживають більше калорій (з жирів, вуглеводів, білка та алкоголю), ніж спалюють. Тому в надмірній вазі зазвичай винна не стільки жирна їжа, скільки переїдання в цілому + низька фізична активність, а також цукор. Саме він фактично викликає накопичення жиру в організмі. Високий рівень цукру в крові змушує підшлункову залозу випускати інсулін, через який жирові клітини починають поглинати надлишок глюкози і перетворювати її на ще більший жир на ваших боках.

Так, як ми сказали вище, жир містить більше калорій на грам, ніж білок, вуглеводи і навіть спирт, але він також робить їжу ароматнішою та насичувальною. А це дозволяє швидше відчути задоволення від їжі, не переїдаючи. Дієта для схуднення, що включає деякі жири, буде не тільки корисніше для здоров'я, але і успішніше в довгостроковій перспективі, оскільки зменшиться ймовірність зривів.

Інша річ, що жир часто надходить до нас із таких привабливих джерел, як картопля фрі, гамбургери, тістечка, товсті стейки тощо. Можливо тому, за статистикою, раціон людей у ​​середньому містить не 20-35 рекомендованих % жиру, а 35 -40%. Внаслідок чого вся користь жирів для організму починає переходити на шкоду. Перевищення норм споживання жирної їжі часто призводить до таких проблем:

  1. Зайва вага.
  2. Високий рівень холестерину, що, у свою чергу, збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
  3. Можливість розвитку цукрового діабету 2-го типу.
  4. Підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку (зокрема, рак молочної залози та товстої кишки).

Щоб уникнути цього, жінкам рекомендується їсти не більше 70 г жиру на день, а чоловікам - не більше 95 г. Для отримання більш індивідуальної цифри виходьте з цільової кількості калорій. Так, при меті споживання 1800 ккал на день, кількість споживаних жирів повинна становити 360-630 ккал або 40-70 г. Деякі дієтологи також рекомендують дотримуватися простого правила: є 1 г жиру на 1 кг маси тіла на добу.

Отже, які ж жири краще вибрати для схуднення та здоров'я організму загалом?

Які жири найбільш корисні для організму

Вибір правильних джерел жирів для свого раціону – один із найкращих способів знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Для цієї мети (і підтримки всього здоров'я загалом) найкориснішими є ненасичені жирні кислоти. Ось їх список:

  • поліненасичені жири омега-3 та омега-6;
  • мононенасичені жири омега-7 та омега-9.

Поліненасичені жирипостачають організму незамінні жирні кислоти, допомагають знизити рівень поганого холестеринуу крові та рівні тригліцеридів, підтримують здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунітет та репродуктивну функцію.

Омега 3жирні кислоти сприяють зміцненню серця, захищають кровоносні судини у мозку, підтримують імунну систему та покращують настрій. У списку корисних жирів омега-3 найважливішими для людини є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Альфа-ліноленова кислота благотворно впливає на серце і надходить в організм з рослинних джерел (насіння льону, коноплі, чіа та ін). Дві інші кислоти можна отримати, перш за все, з жирної риби (лосось, форель, оселедець, скумбрія) та інших морепродуктів. Вважається, що саме риба містить найефективніший тип омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань. Американська Асоціація Серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень.

Жирні кислоти омега 6відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, нормальному зростанні та розвитку, здоров'я шкіри та очей. Лінолева кислота омега-6 використовується нашим організмом для створення клітинних мембран. Проте, вчені еволюціоністи вважають, що сучасна людина споживає надто багато омега-6 та недостатньо омега-3. У раціоні мисливця-збирача співвідношення цих жирів має становити приблизно 1:1, тоді як нині воно дорівнює в середньому 16:1. Надмірна кількість омега-6 в раціоні може призвести до запалення, яке пов'язане із захворюваннями серця. До того ж, ці жирні кислоти стали часто надходити до нас із рафінованих продуктів, а не з цілісної їжі. Омега 6 можна знайти в м'ясі, яйцях, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях.

Інші корисні жири мононенасичені жирні кислоти, також зменшують ризик серцевих захворювань, допомагають знизити поганий холестерин ЛПНЩ, підвищують хороший холестерин ЛПВЩ, захищають артерії від наростання нальоту і часто є хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну Е. Вони у великій кількості містяться в горіхах, авокадо та маслинах.

Відкриття того, що мононенасичені жири є корисними для організму, було отримано під час Дослідження семи країн (Seven Countries Study) у 1960-х роках. Воно показало, що люди у Греції та інших частинах Середземноморського регіону мають відносно низький рівеньсерцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жирів. Примітно, що основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, а оливкова олія, що є багатим джерелом мононенасиченого жиру. Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливкової олії та загалом до середземноморської дієти, як до правильного стилю харчування.

І хоча на сьогоднішній день не існує рекомендованої добової нормиспоживання мононенасичених жирів, дієтологи рекомендує вживати їх разом із поліненасиченими жирами для заміни насичених та транс-жирів у своєму раціоні.

Насичені та ненасичені жири: відмінність, співвідношення в раціоні

Як ви напевно знаєте, жир, що вживається нами, має 2 основні форми: ненасичений і насичений. Обидва види дають приблизно однакову кількість калорій. Тому для схуднення неважливо, які жири ви їсте. Калорій забагато? Значить, ви набиратимете вагу, незалежно від того, корисні жирні кислоти надходять у ваш організм чи ні.

У чому ж відмінність між насиченими та ненасиченими жирами, і чому одні кращі за інші?

Саме поняття «насичений» має на увазі кількість атомів водню, які оточують кожен атом вуглецю у складі жиру. Чим більше водню – тим жир насиченіший. Насправді це виражається так: насичені жири при кімнатній температурі стають твердими(згадайте, як після смаження м'яса, бекону чи сала розтоплений тваринний жир на сковороді поступово застигає), тоді як ненасичені залишаються текучими(як більшість рослинних олій).

Здатність насичених жирів твердіти широко використовується у виробництві кондитерських та хлібобулочних виробів. У складі вершкового, пальмового масла та молочного жиру вони зустрічаються у всіляких десертах, тортах, тістечках та різній випічці. Інші джерела насичених жирів включають м'ясо, сири та інші продукти з незбираного молока, а також кокосове масло.

Чи шкідливий насичений жир для здоров'я людини?

Насправді дослідження поки не зібрали достатньо доказів того, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань. Є неповні дані, що надмірне споживання цих жирів, що твердіють, сприяє підвищенню загального холестерину, утворенню нальоту на артеріях, збільшенню ризику раку товстої кишки і передміхурової залози. 2 великих дослідження показали, що заміна насиченого жиру поліненасиченими жирами та вуглеводами з високим вмістом клітковини дійсно знижує ризик серцевих захворювань (тоді як дієта з обробленими вуглеводами робить протилежне).

Тим не менш, у процесі еволюції люди розвивалися, споживаючи необроблені форми насичених жирів (м'ясо дичини, незбиране молоко, яйця, кокоси) разом із рибою та рослинною їжею. Тому деяка їх кількість також має бути присутня в нашому раціоні, як мінімум для:

  • зниження рівня ліпопротеїну (а), високий рівень якого підвищує ризик серцевих хвороб;
  • очищення печінки від жиру (насичений жир стимулює клітини печінки звільнятися від нього);
  • здоров'я мозку ( більша частинамозку та мієлінової оболонки складається з насиченого жиру);
  • правильного функціонування імунної системи (такі насичені жири, як міристінова і лауринова кислоти відіграють важливу роль у підтримці імунітету і навіть містяться у грудному молоці матерів).

Правильне співвідношення ненасичених та насичених жирів у раціоні

Через доступність продуктів тваринного походження та низьку поширеність цільної рослинної їжі на сучасному ринку, люди стали отримувати занадто багато насичених жирів у співвідношенні з ненасиченими. І що ще гірше — комбінувати їх із обробленими вуглеводами, що зазвичай і призводить до проблем зі здоров'ям.

Якщо загальний жир у раціоні людини повинен становити 20-35% від усіх калорій, то насиченого не повинно бути більше 10% (близько 20 г при цілі 1800 ккал/добу). Таке співвідношення рекомендує ВООЗ та більшість інших експертів у галузі охорони здоров'я, тоді як Американська асоціація серця радить дотримуватись порога в 7% від загальної кількості калорій або не більше 14 грамів.

Які жири справді небезпечні?

Є все ж таки один тип жирів, які людині варто повністю виключити зі свого раціону. Це трансжирні кислоти, які лише у малих дозах виявляються у природі і потрапляють у організм, зазвичай, з оброблених харчових продуктів. Найбільше транс-жирів знаходиться в маргарині та іншій гідрогенізованій олії. Для його виробництва олію нагрівають у присутності водню і каталізатора з важкого металу (такого, як паладій). Це змушує водень зв'язуватися з присутнім в маслі вуглеводнем і перетворювати жир з рідкого і швидкопсувного в твердий та стійкий до зберіганняпродукт.

На відміну від насичених і ненасичених, трансжири є порожні калорії, які не несуть жодної користі для організму людини. Навіть навпаки, харчування з високим вмістом трансжирів сприяє:

  • підвищенню поганого холестерину ЛПНГ та розвитку серцево-судинних захворювань;
  • збільшення ризику розвитку раку товстої кишки та грудей;
  • ускладненням вагітності (раннім пологам та прееклампсії) та порушенням у немовлят, тому що транс-жири передаються від матері плоду;
  • розвитку алергії, астми та астматичної екземи у підлітків;
  • розвитку діабету типу ІІ;
  • ожирінню ().

У ході тривалого 6 років дослідження мавпи, що харчуються трансжирами, набрали 7,2% своєї ваги, тоді як мавпи на дієті з мононенасиченими жирами додали всього 1,8%.

Транс-жири гірші, ніж будь-які інші жири, включаючи вершкове масло або сало. Не існує безпечного рівня їх споживання: навіть 2% від загальної кількості калорій (4 грами при цілі 1800 Ккал) підвищують ризик серцевих захворювань на 23%!

Найбільше трансжирних кислот у тортах, печиво та хлібі (близько 40 % від загального споживання), продуктах тваринного походження (21 %), картоплі фрі (8 %), маргарині (7 %), чіпсах, попкорні, цукерках та зернових пластівцях для сніданків. (по 5%), а також кондитерський жир (4%). Ви знайдете його у всіх продуктах, що містять частково гідрогенізовану олію, у більшості фаст-фудів, глазурі, безмолочних вершках та морозиві. Намагайтеся уникати такої їжі!

Корисні жири: список продуктів

Нижче ми склали для вас список продуктів, які містять найбільш корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. Усі цифри взяті для бази данихдля стандартної довідки та наведені з розрахунку на 100 г кожного продукту. Зберігайте на замітку та користуйтесь собі на здоров'я!

Як бачите, натуральні рослинні олії є найбагатшими та корисними джерелами ненасичених жирів. Для порівняння наводимо вам дані щодо інших популярних жирів, включаючи птицю та рибу.

У яких ще продуктах є ненасичені жири

Інші джерела ненасичених жирів

Нарешті пропонуємо вам ще один список продуктів для схуднення, які містять корисні жири. Вони не настільки багаті ненасиченими жирними кислотами на 100 г, як олії та горіхи, але також можуть стати частиною вашого повсякденного раціону.

  1. Їжте менше, але частіше - кожні 3 години, наприклад, роблячи перекус несмажені горіхи.
  2. Додайте в раціон більше білка і багатих на клітковину продуктів, які дозволять не переїдати і довше почуватися ситими.

Будьте здоровими!

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість із них наш організм не може синтезувати, тому має отримувати необхідну кількість з їжею. Яку роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною та важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

  • в маслинах та оливковій олії;
  • в горіхах, наприклад, в арахісі та олії з нього;
  • в авокадо;
  • в олії з кукурудзяного насіння;
  • в олії з насіння соняшнику та в ріпаковій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій та рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас є ПНЖК. Їх також називають незамінними, тому що вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча насправді ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них корисніші Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

  • докозагексаєнова,
  • альфа-ліноленова,
  • ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляна олія, грецькі горіхита олія із зародків пшениці та ріпаку. З групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій та бавовняній олії, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшника.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти становлять міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утрудняється дихання клітин.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину та знижує ризик захворювань серця та судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають згущуватися крові. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F покращується кровопостачання всіх органів та тканин, відбувається оновлення клітин та всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 у серцевому м'язі сприяє більш ефективній роботі цього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у освіті простагландинів – речовин, які відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильним до інфекційних захворювань, посилюються прояви алергії.

Ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивості, стимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК у раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною та зволоженою, зникли нерівності та запалення. Кислоти успішно справляються із закупоркою сальних залоз: пори відкриваються та очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани лежить на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають у різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в'яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо в раціоні вистачає кислот Омега-3 та вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор та кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, які відповідають за нормальний перебіг різних процесів у нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти є важливим джерелом енергії. Вони є корисними жирами, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм із продуктів тваринного походження, містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м'ясної та молочної їжі, набагато вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсів та сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю цього компонента виробляються речовини, що беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настроюта оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустимої кількості, але й пам'ятати про пропорцію. У раціоні людини одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. У меню звичайної людини в середньому на один грам Омега-3 кислот припадає близько 30 грамів Омега-6. Наслідком зловживання останньою є підвищена згортання крові, зростає тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця та судин. Порушується робота імунітету, найчастіше виникають аутоімунні захворювання, а також алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 у раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 г цієї ПНЖК на добу. Отже, необхідна кількість Омега-6 складає від 2 до 12 г, залежно від індивідуальної потреби.

Найкращими джерелами НЖК є продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті на вітаміни, мінеральні речовини, харчові волокна. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагу на їхню свіжість та спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! В результаті в продукті утворюються вільні радикали, які шкідливо впливають на наш організм і можуть стати причиною різних захворювань.

Купуючи і включаючи до раціону олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

  • Воно має бути нерафінованим, недезодорованим, холодного віджиму.
  • Треба, щоб олія зберігалася у щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
  • Потрібно, щоб олія зберігалася без доступу світла: у пляшці з темного скла, у непрозорій упаковці.
  • Найкращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
  • Олію краще купувати в упаковці невеликої ємності.
  • Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, в прохолодному місці, протягом трохи більше шести місяців;
  • Хороша олія залишається рідкою навіть у холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нашому організму. Рослинні олії - це оптимальне джерело НЖК. Вживаючи їх у їжу, необхідно знати міру, оскільки надлишок жирів у раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.

Неправильні звички в їжі, безперечно, є однією з можливих причин виникнення захворювань. Сучасні дослідження поживної цінності продуктів спрямовані на встановлення зв'язку між виникненням окремих захворювань та раціону людини. Істотний вплив на харчову цінністьпродуктів являє собою тип жирних кислот, що містяться в ньому.

Значення та роль жирних кислот в організмі

Ненасичені жирні кислоти ділять на мононенасичені (MUFA), які представлені олеїновою кислотою (). Саме вони допомагають скинути зайві кілограми борючись із абдомінальним ожирінням.

Друга група EFA - поліненасичені жирні кислоти (WNKT), звані PUFA кислот, представниками яких є кислоти. Серед ненасичених кислот поліненасичені кислоти відіграють найважливішу роль харчуванні людини.

Чи знаєте ви? Дієтологи стверджують: дефіцит жирних кислот в організмі для людини старше 20 років можна поповнити, з'ївши 100 г картопляних чіпсівабо 10 г ковбаси сирого копчення.

Первинною кислотою омега-3 є ALA (альфа-ліноленова) - попередник DHA (докозагексаєнова) і EPA (ейкозапентаєнова). У свою чергу, первинна омега-6 кислота є попередником ЛА (лінолевої) - арахідонової кислоти. З їх допомогою нормально функціонують тканинні гормони, DHA є компонентом клітин головного мозку, сітківки та сперми та контролює, щоб усе це функціонувало належним чином. Крім того, добавка DHA до раціону вагітних жінок забезпечує правильний розвитокцентральної нервової системиу внутрішньоутробно плоду, що розвивається. Крім того, омега-3 регулюють серцево-судинну функцію, згортання крові (в такий спосіб запобігаючи утворенню згустків крові), рівні артеріального тиску, тригліцериди і холестерин (можливо, збільшуючи синтез жовчних кислот з холестерину і сприяючи його виділенню жовчі), і, протидіють інфарктам, атеросклерозу та інсульту. Вони також запобігають раку, оскільки інгібують зростання пухлин, проліферацію пухлинної тканини.

  • Регулюють травний тракт та зміцнюють імунну систему. Тим самим стимулюють її до посилення боротьби із патогенними мікроорганізмами. Крім того, ненасичені секретуються сальними залозами, що провокує утворення кислого середовища на шкірі. Таким чином, знищуються бактерії, які намагаються проникнути через шкіру в організм.
  • Захищають від артриту, знімають біль та жорсткість, пов'язані з ревматичними захворюваннями. Вони також полегшують абсорбцію кальцію, тому незамінні при профілактиці та лікуванні остеопорозу.
  • Їхній дефіцит підвищує сприйнятливість організму до інфекції, погіршує функцію багатьох ключових органів – нирок, печінки, серця – викликає дефіцит тромбоцитів крові, а також підвищує ризик розвитку гіпертонії. Це також може сприяти безплідності.
  • Їх недолік проявляється у безсонні, депресії, порушенні мислення, ламкості волосся і нігтів, а також погіршенні стану шкіри (вона стає тонкою, лущиться, знебарвленою).

Чи знаєте ви? Простий спосіб визначення того, жири якого виду присутні у звичних нам продуктах: оливкова олія залишається рідкою при кімнатній температурі, отже в ньому є мононенасичені жирні кислоти.

Види жирних кислот

Ми їмо різні жири, але часто не знаємо, яку вони мають харчову цінність і який вплив мають на наше здоров'я. Жири зустрічаються у всіх групах живих організмів, є запасним енергетичним матеріалом і компонентом клітинних мембран. Ще кілька років тому вони вважалися непотрібним і шкідливим елементом раціону, сьогодні дієтологи прийшли до поділу на небажані (тварини) та бажані (рослинна та рибна їжа).
Ліпіди являють собою велику групу сполук з різними хімічними структурами з загальними елементами: кожна жирна молекула складається з гліцерину, з яким поєднуються такі ж кислоти. Від того, які жирні кислоти є в молекулі жиру, залежать і її властивості. Вони поділяються на 3 групи.

Насичені

Насичені - зустрічаються головним чином у тваринних жирах (сало, ковбаси, олія) і використовуються організмом як джерело енергії. Їх надлишок викликає збільшення холестерину в крові та атеросклероз. Тому тваринні жири не додають людині здоров'я, і ​​ми повинні уникати їх надлишку в раціоні.

Мононасичені

Мононенасичені – це жирні кислоти омега-9. Ми знайдемо їх в оливковій, рапсовій, арахісовій олії, авокадо і риб'ячому жирі. Вони допомагають знизити рівень холестерину у крові. Основна перевага олеїнових кислот – це антиатерогенна дія оливкової олії. Ріпакова олія містить таку ж кількість омега-9, тому її називають олією північної Європи.

Поліненасичені

Поліненасичені - присутні в рослинних та рибних оліях. До них відносяться лінолева та ліноленова кислота (скорочено NNKT). Обидві вони дуже важливі для нашого організму, оскільки призводять до поліненасичених довголанцюгових жирних кислот, які мають багато важливих функцій. NNKT є будівельними блоками для створення біологічних мембранкожної клітини нашого організму та регулювання різних фізіологічних процесів.

Важливо! Потрібно пам'ятати, що половину корисних жирів, необхідних людському організму (добову норму), ми повинні бачити візуально. У чашці випитого молока або в салаті, присмаченому сметанним соусом. Невидима частина добової норми корисних кислот присутня у м'ясі, молочних продуктах, у булочках та хлібі.

Де шукати продукти-джерела

Їстівні жири мають рослинне чи тваринне походження.

Овочеві- одержують із насіння або плодів маслянистих рослин, тваринних жирів і з тканин або молока наземних тварин та з морських тварин тканин. Джерелами тваринного жиру(крім їстівних олії, сала, бекону і т. д.) є м'ясо та ковбаси, риба, яйця та молочні продукти. Залежно від виду та віку тварини та ваги туші вміст жиру в м'ясі може змінюватись від 3 до 55% від загальної ваги.
Жири у продуктах:

  • містить від 0,1 до 13%;
  • цілісне близько 3-3,5%;
  • сир від 1 до 9%;
  • сичужний сир от17 до 30%;
  • близько 30%;
  • приблизно 11%.
Основним джерелом рослинного жиру є зернові та маргаринові продукти та меншою мірою овочі. Багато лінолеїнових кислот містять харчові масла (кукурудза, соняшник, соя і масло каноли). А ліноленова міститься головним чином у хлоропластних мембранах рослин і в менших кількостях у насінні та оліях. Рекомендується вживати продукти, багаті на вітаміни A, D, E і K (тобто жиророзчинні) у поєднанні з жирами. Вони легше поглинаються організмом.

Чи знаєте ви? Глибокі зморшки, що тільки з'явилися, розгладжуються після використання косметики на основі омега-кислот. Вони відповідають за водний баланс верхнього шару шкірного покриву та відсутність запалень у вигляді висипів та вугрів.

Рослинні

Мононенасичені - містяться в маслинах, ріпаковій олії, (фісташках, фундуку) і авокадо. Альфа-ліноленова (ALA) - , олія каноли, соя і льон та олії з цих продуктів. Омега-6 - в насінні соняшнику, зародках пшениці, соєвих бобів, .
Поліненасичені жирні кислоти корисні тільки в тому випадку, якщо їх виробляють за низьких температур - переважно на холоді. Їх термічна обробка, наприклад, нагрівання, призводить до того, що вони стають надзвичайно шкідливими для здоров'я.

Тварини

Джерело омега-3 - це лосось, скумбрія, оселедець, форель (вони особливо багаті омега-3 EPA, ейкозапентаєновою та докозагексаєновою). Риба і морепродукти - вони містять здорові жири, в них містяться не тільки насичені кислоти, але організму потрібні також і омега-3. Найбільш корисна риба, вирощена над рибних господарствах (у теплих водах), а спіймана в прохолодних водах. Найменша - оселедець, скумбрія, сардина, кілька, але також варто їсти і тріску, палтус, ракоподібних.

Яйця- дуже здорова в усіх відношеннях їжа. На жаль, промислові яйця від курей, вигодованих на кукурудзі, набагато гірші, ніж яйця від домашніх всеїдних курей. Молочні продукти- хороша їжа, хоча деякі люди на такі продукти мають алергію. Але більшість людей можуть їсти вершкове масло та вершки, а якщо ви добре переносите казеїн та лактозу, ви також можете насолоджуватися відмінним сиром.
Тварини жири- сало, освітлене масло, качиний жир або . Рослинні олії та горіхи не потрібно нагрівати або обсмажувати. Випікання насіння (наприклад, лляне борошно в хлібобулочних виробах) не завдає шкоди жирам, що містяться в них.

Важливо! Слідкуйте за тим, щоб у вашому раціоні були присутні лише здорові жири. Дуже хороші рибні консерви, але у більшості консервних продуктів риба приготована в рослинному жирі, зазвичай, у соняшниковій олії. Купуйте рибу з найменшою кількістю доданих жирів (наприклад, тунець у власному соусі, копчена скумбрія, оселедець) або зі здоровими жирами, такими як оливкова олія.

Про добову потребу та норми

Згідно з міжнародними стандартами, омега-6 поліненасичені жирні кислоти щодня повинні забезпечувати 2-8% необхідних організму калорій. Омега-3 слід приймати у наступних кількостях: ALA – 2 г/день; DHA та EPA – 200 мг/добу; вітамін Е (0,4 мг на 1 г WNKT); Омега-6 щодо омега-3-5-4: 1 (що означає 4-5 ложок омега-6, щоб збалансувати 1 столову ложку жирів омега-3).

Важливо! За даними Міністерства сільського господарства США, найкраще співвідношення омега-6 та омега-3 жирних кислот становить (100 г): ікра (0,01: 1), лососева олія та тунець (0,04: 1), печінка тріски (0, 05: 1) і оселедець.

  • Для дієти з 2000 калоріями дієти омега-6 покриватимуть ложку соняшникової олії або плоску ложку маргарину.
  • Щоб задовольнити потребу в омега-3, ви повинні їсти принаймні 2 порції на тиждень (100-150 г) жирної риби.
  • Для тих, хто не любить рибу, є транквілізатор (екстракт печінки, наприклад тріски) та омега-3 капсули (оброблений жир із усієї риби).
  • Майте на увазі, що добова доза EPA і DHA кислот повинна становити 1 г, а для тих, хто схильний до ризику серцево-судинних захворювань до 1,5 г.
  • Рекомендоване споживання омега-9 (10-15% енергії), що еквівалентно приблизно 2 ст. л. вершкового масла.

Їжте їжу з корисними жирами, це дуже смачно, довгий час після обіду людина відчуває почуття ситості, до того ж це має важливе значення для функціонування нашого мозку та нашого тіла. Навіть якщо ви худнете, не відмовляйтеся від корисних жирів, тому що це поповнення вуглеводами організму, а не збільшення жиру на талію.

Жири є такими макронутрієнтами, які необхідні для повноцінного харчування людей. До раціону кожної людини повинні бути включені різні жири, кожен з яких відіграє свою роль. Вони входять до складу всіх клітин організму та необхідні для засвоєння деяких вітамінів, забезпечення терморегуляції, нормальної роботи нервової та імунної систем людини. У нашому організмі присутні насичені та ненасичені жирні кислоти, і якщо останні приносять величезну користь, то перші вважають шкідливими. Але чи насправді так, яку роль відіграють насичені жири для нашого організму? Це питання ми сьогодні розглянемо.

НЖК – що це?

Перш ніж розглянути роль насичених жирних кислот (НЖК), дізнаємося, що ж вони являють собою. НЖК є твердими речовинами, які плавляться за високої температури. Вони найчастіше засвоюються людським організмом без участі жовчних кислот, тому мають високу поживну цінність. Але надлишок насичених жирів завжди відкладається в організмі про запас. НЖК надають жирам, до складу яких входять приємний смак. Вони містять також лецитин, вітаміни А і Д, холестерин, насичують клітини енергією.

Останні тридцять років було прийнято вважати, що вміст насичених жирних кислот в організмі завдає йому великої шкоди, оскільки сприяють розвитку захворювань серцево-судинної системи. Завдяки новим науковим відкриттям стало ясно, що вони не становлять небезпеки, навпаки, добре впливають на діяльність внутрішніх органів. Вони також беруть участь у терморегуляції, покращують стан волосся та шкіри. Навіть холестерин життєво необхідний людського організму, оскільки бере участь у синтезі вітаміну Д та гормональних процесах. При цьому в організмі повинні бути в помірних кількостях насичені жирні кислоти. Користь та шкідливість будуть розглянуті нижче.

Користь НЖК

Насичені (граничні) жири необхідні організму людини у кількості п'ятнадцяти грамів на добу. Якщо людина не отримуватиме необхідного їх числа, то клітини отримуватимуть їх методом синтезу з іншої їжі, що призведе до зайвого навантаження на внутрішні органи. Основною функцією насичених жирних кислот є забезпечення енергією всього організму. Крім цього, вони беруть участь у синтезі гормонів, формуванні тестостерону та естрогену, мембранних клітин, жирового прошарку для захисту внутрішніх органів, а також нормалізують захисні функції організму.

Нестача в організмі насичених жирних кислот

Недостатнє надходження до організму НЖК може негативно позначитися з його розвитку. Так, досить часто у цьому випадку спостерігається зменшення ваги тіла, порушення роботи гормональної та нервової систем, стану шкіри та волосся. Згодом у жінок може настати безпліддя.

Шкода

Деякі НЖК тваринного походження безпосередньо пов'язані з появою тяжких запальних недуг. Особливо зростає ризик при надходженні кислот у великій кількості в організм людини. Так, вживання великих порцій жирів може спричинити гострий запальний процес, неприємні відчуття виникають протягом невеликого періоду часу після їди. Також можливе скупчення холестерину у великих кількостях, що є небезпечним для серцево-судинної системи.

Надлишок в організмі НЖК

Надмірне надходження в організм НЖК може негативно позначитися на його розвитку. У цьому випадку спостерігається збільшення артеріального тиску, порушення роботи серцево-судинної системи, поява в нирках каміння. Згодом накопичується зайва вага, розвиваються серцево-судинні захворювання, розвиваються ракові пухлини.

Що потрібно вживати?

Насамперед потрібен збалансований раціон, який буде насичений жирними кислотами. Корисні продукти, багаті на НЖК, - яйця, риба та м'ясні субпродукти - переважно. У щоденному раціоні на жирні кислоти має відводитися калорійності не більше десяти відсотків, тобто п'ятнадцять чи двадцять грамів. Найоптимальнішим варіантом вважається вживання жирів, які входять до складу продуктів, що мають велику кількість корисних властивостей, наприклад, морської капусти, оливок, горіхів, риби та іншого.

Хорошим вибором вважається масло вершкове натуральне, сало рекомендується вживати у засоленому вигляді у невеликих кількостях. Найменшу користь приносять рафіновані олії, а також їх замінники. Нерафіновані олії тепловій обробці піддавати не можна. Крім того, потрібно пам'ятати про те, що не можна зберігати жири на сонці, відкритому повітрі та на світлі.

Основні НЖК

  1. Пропіонова кислота (формула - CH3-CH2-COOH). Вона утворюється при метаболічному розщепленні жирних кислот, що мають непарне число атомів вуглецю, а також деяких амінокислот. У природі вона знаходиться у нафті. Оскільки вона не дає можливості рости плісняві та деяким бактеріям, пропіонова кислота, формула якої нам вже відома, часто застосовується як консерванти у виробництві продуктів, що споживає людина. Наприклад, у хлібобулочному виробництві вона використовується у вигляді натрієвої та кальцієвої солей.
  2. Олійна кислота (формула CH3-(CH2)2-COOH). Вона є однією з найважливіших, утворюється в кишечнику природним способом. Ця жирна кислота сприяє саморегуляції кишечника, а також постачає енергію в епітеліоцити. Вона створює таке кисле середовище, за якого стають несприятливими умови для розвитку патогенної мікрофлори. Масляна кислота, формула якої нам відома, має протизапальну дію, сприяє зупинці розвитку ракових клітин, підвищує апетит. Також вона сприяє припиненню порушення обміну речовин, збільшує місцевий імунітет.
  3. Валеріанова кислота (формула CH3-(CH2)3-COOH). Вона має слабко виражену спазмолітичну дію. Як і масляна, вона активізує моторику товстої кишки, впливаючи на нервові закінчення кишечника та стимулюючи клітини гладких м'язів. Утворюється кислота як наслідок метаболізму мікроорганізмів у товстій кишці. Валеріанова кислота, формула якої була наведена вище, виникає як результат діяльності бактерій, що входять до складу мікрофлори кишечнику.
  4. Капронова кислота (формула CH3-(CH2)4-COOH). У природі цю кислоту можна зустріти в пальмовому маслі, тваринні жири. Особливо багато її у вершковому маслі. Вона надає згубну дію на багато хвороботворних бактерій, навіть ті, що стійкі до антитіл. Капронова кислота (формула вказана вище) відіграє важливу роль для людського організму. Вона має протиалергічну активність, покращує функцію печінки.

  • тяжкі захворювання дихальної системи;
  • великі фізичні навантаження;
  • при лікуванні травної системи;
  • вагітність та в період лактації;
  • у холодну пору року, а також людям, які проживають на Крайній Півночі;
  • деякі захворювання серця та судин.

Для швидкого засвоєння жири необхідно вживати з овочами, зеленню та травами. Найкраще використовувати натуральні продукти, які містять, а також мають у своєму складі більшість корисних компонентів.

Джерела НЖК

Найбільше насичених жирних кислот міститься у продуктах, що мають тваринне походження. Це може бути м'ясо, риба, птах, молоко та вершки, сало, бджолиний віск. Також НЖК містяться у пальмовому та кокосовому маслах, сирах, кондитерських виробах, яйцях, шоколаді. Людям, які ведуть здоровий спосіб життя та стежать за своєю фігурою, необхідно ввести до свого раціону насичені жири.

Підведемо підсумки

Насичені та ненасичені жирні кислоти є головними постачальниками людського організму енергією. Вони є важливими для будови та розвитку клітин та надходять з їжею тваринного походження. Такі жири мають тверду консистенцію, яка не змінюється за кімнатної температури. Нестача та надлишок їх згубно впливає на організм.

Для того, щоб мати гарне самопочуття, необхідно вживати близько п'ятнадцяти або двадцяти грамів насичених кислот на добу. Це дозволить поповнити енергетичні витрати та не перевантажити організм. Дієтологи рекомендують замінити шкідливі жирні кислоти, що знаходяться в смаженому м'ясі, їжі швидкого приготування, кондитерських виробах на молочні продукти, морську рибу, горіхи та інше.

Необхідно постійно стежити не лише за кількістю, а й за якістю їжі. Правильне харчуваннядопомагає покращити самопочуття та здоров'я в цілому, підвищити продуктивність праці, подолати депресію. Таким чином, не можна розділяти жири на «хороші» та «погані», всі вони відіграють важливу роль у розвитку та будові організму кожного з нас. Просто необхідно уважніше підходити до складу свого щоденного раціону та пам'ятати про те, що проблеми зі здоров'ям виникають завдяки сукупності факторів, а також способу життя людини, тому боятися жирів як насичених, так і ненасичених не варто.

Продукти харчування, які споживає людина, складаються із різних компонентів. Це білки, вуглеводи та жири. Останнім часом ведеться багато суперечок про жири, їх важливість та небезпеку. Цей компонент може бути як рослинного, і тваринного походження. Його цінність і користь більшою мірою залежатиме про те, ізомери яких жирних кислот у ньому є.

Жирні кислоти: що це таке і де містяться

Вони є органічні сполуки, які надають характеристику властивостей і цінності природних жирів. Існує два типи жирних кислот – ненасичені та насичені. Різниця між ними полягає у структурі хімічного зв'язку і, відповідно, у формулі. У насичених зв'язках між атомами лише одинарні. У свою чергу, перший вид можна поділити на:

  • мононенасичені – один подвійний зв'язок між атомами;
  • поліненасичені – два або кілька подвійних зв'язків між атомами.

Насичені та ненасичені жирні кислоти

Якщо говорити про насичені жирні кислоти, то у них варто відзначити насиченість воднем. Усього буває два види такої кислоти – стеаринова та пальмітинова. Ці компоненти знаходяться в жирах тваринного походження. Наприклад, у баранині чи яловичині. При кімнатних температурах вони знаходять в'язку та тверду структуру. Крім того, їх може виробляти організм людини при взаємодії спеціальних ферментів та інших жирних кислот.

Незамінні жирні кислоти активніші і легше взаємодіють із іншими компонентами. Щодо видів, то їх існує чотири:

  • лінолева (омега-6);
  • ліноленова (Омега-3);
  • олеїнова (Омега-9);
  • арахідонова.

Ці елементи можна знайти в оліях рослинного походження та в риб'ячому жирі. Омега-3, Омега-6 та арахідонова кислота організмом самостійно не виробляються, тому їх називають незамінними.

Замінні ізомери в деяких випадках можуть стати цінним джерелом енергії. В основному це ситуації, коли тіло людини піддається високим фізичним навантаженням. Крім цього даний вид ліпідів бере участь у синтезі гормонів, засвоєнні вітамінів та створенні мембран для клітин організму.

Зверніть увагу!Існує два види вітамінів – водорозчинні та жиророзчинні. До другої групи відносять компоненти типу A,D, E та K. Вони часто зустрічаються в насичених ліпідах і добре засвоюються при поєднанні з жирними кислотами.

Насичені кислоти знаходяться в яйцях, червоному м'ясі, салі салі або вершковому маслі. Вся ця їжа чудово підходить для людей, які багато працюють фізично та ведуть активний спосіб життя. Проте фахівці не радять зловживати ними. У першу чергу перебір загрожує підвищенням рівня холестерину в крові. У свою чергу це спричиняє проблеми серцево-судинного характеру та захворювання шлунково-кишкового тракту. Також є дані про те, що насичені жири у великій кількості сприяють виникненню раку. Стеаринова кислота здатна заважати крові доставляти необхідну кількість кисню до тканин та клітин.

Продукти, насичені жирами

Ненасичені ліпіди повинні регулярно потрапляти до раціону харчування, оскільки вони беруть участь у різних біологічних процесах. В основному вони сприяють зміцненню імунної системи, покращують роботу мозку, підтримують роботу нервової системи, забезпечують нормальну зсідання крові, беруть участь у формуванні клітинних мембран, гормонів і є однією з причин нормальної роботи щитовидної залози. Крім того, вживання цих компонентів у їжу впливає на здоров'я шкіри, нігтів та волосся.

Недостатня кількість корисних жирів може призвести до виникнення різних захворювань. Зокрема, відзначається ризик інфаркту та гіпертонії. Крім того, існує низка досліджень, які показують важливість цього типу жирних кислот для здоров'я мозку. Вони забезпечують його працездатність та уберігають від неврологічних захворювань. Особливо це стосується хвороби Альцгеймера.

Важливо!У разі надлишку ненасичених жирних кислот в організмі, вони можуть завдати шкоди у вигляді болю в шлунку, печії та висипання. Також можливо збільшення маси тіла.

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти, тобто Омега-6, Омега-3 та арахідонова кислота, відіграють важливу роль. Зокрема, ці компоненти беруть участь у енергетичних процесах, які у організмі. Також даний вид незамінних кислот необхідний створення мембран клітин мозку і оболонок периферичних нервів. Крім того, їх користь обумовлена ​​профілактикою захворювань центральної нервової системи, проблем із зором та недугами інфекційного характеру.

Омега-3 більшою мірою міститься у морепродуктах. Альфа-лінолева кислота важлива для ефективної роботи імунної системи організму. Також компонент сприяє покращенню зору та впливає на роботу таких органів як серце та мозок.

Продукти з максимальним вмістом ПНЖК Омега-3

Омега-6 в основному є компонентом олії. Жирна кислота контролює рівень холестерину в крові, що є профілактикою серцево-судинних захворювань, особливо інфарктів та інсультів.

Найвідомішим представником виду мононенасичених жирних кислот є олеїнова кислота. Дуже багато цього елемента в оливковій олії. Воно особливо цінується кулінарами, оскільки при смаженні оливкова олія не виділяє канцерогенів.

Крім олеїнової кислоти можна виділити і інших представників ненасичених тригліцеридів:

  • ерукова кислота (омега-9);
  • миристоленова кислота (омега-5);
  • ейкозенова кислота (омега-9);
  • пальмітолеїнова кислота (омега-7);
  • елаїдинова кислота (омега-9);
  • ацетерукова кислота (омега-9)

Зверніть увагу!Жирна кислота Омега-9 шкідлива для організму через свої біологічні особливості, тому її споживання варто обмежити. Здебільшого вона негативно впливає на здоров'я міокарда.

Якщо говорити про корисні властивостіненасичених жирних кислот, то їх досить багато. Насамперед слід виділити поліпшення метаболізму. Також вони дозволяють уникати появи бляшок на стінках судин. Даний компонент відповідає за здоров'я шкіри, бере участь у розщепленні шкідливих жирів, сприяє спалюванню жиру, є профілактикою онкологічних захворювань, покращує роботу шлунково-кишкового тракту та підвищує стійкість людини до захворювань.

Окремо варто виділити пальмітолеїнову та олеїнову кислоти. Вони захищають серце.

Джерела ненасичених жирів

Риба

Високий відсоток корисних жирів у рибі. У ній особливо багато омега-3 кислот.

Види риби (зміст Омега-3 та Омега-6 у 50 г продукту):

  • тунець свіжий – 0,92 г та 0,034 г;
  • форель свіжа - 0534 г та 0,112 г;
  • скумбрія свіжа – 1,1 г та 0,72 г;
  • оселедець свіжий - 1,2 г і 0,09 г;
  • тріска свіжа – 0,110 г та 0,004 г;
  • свіжий лосось – 1,2 г і 0,08 г;
  • сардини свіжі – 0,7 г та 0,055 г.

Морепродукти

Морепродукти також досить корисні. Вони присутні лише Омега-3 і Омега-6 кислоти.

Види морепродуктів (зміст Омега-3 та Омега-6 в 50 г продукту):

  • морський вугор – 0,32 г та 0,098 г;
  • креветки – 0,3 г та 0,014 г;
  • устриці – 0,3 г та 0,016 г;
  • морський молюск - 0,198 г та 0,002 р.

Рослинні олії

Вони багаті трьома незамінними жирними кислотами, тому дуже цінуються.

Вид масла (зміст Омега-3, Омега-6 та Омега-9 у 50 г продукту):

  • арахісове – 0,003 г, 16,7 г та 2,4 г;
  • кокосове – омега-3 відсутня, 0,085 г та 1,15 г;
  • кунжутне - 0,004 г, 20,151 г та 3,56 г;
  • льняне нерафіноване – 27, 97 г, 7,5 г та 11,4 г;
  • оливкова нерафінована – омега-3 відсутня, 6,4 г та 38,7 г;
  • пальмова нерафінована – омега-3 відсутня, 1,25 г та 16,7 г;
  • соняшникова нерафінована – омега-3 відсутня, 30,52 г та 15,29 г;
  • соняшникова рафінована – омега-3 відсутня, 9,16 г та 3,96 г;
  • олія авокадо – 0,487 г, 6,39 г та 3,95 г.

Горіхи та олійне насіння

Ще один вид їжі, який допоможе заповнити організм корисними жирними кислотами.

Вид горіхів або олійного насіння (вміст Омега-3, Омега-6 та Омега-9 у 50 г продукту):

  • Арахіс – омега-3 відсутня, 8,34 г та 4,62 г;
  • Волоські горіхи – 3,42 г, 1,78 г та 1,44 г;
  • Гірчичне насіння – 0,911 г, 2,688 г та 0,452 г;
  • Кунжут – омега-3 відсутня, 9,86 г та 4,61 г;
  • Лляне насіння – 11,45 г, 3,010 г та 11,439 г;
  • Мигдаль – омега-3 відсутня, 0,38 г та омега-6 відсутня;
  • Оливки – омега-3 відсутня, 1,46 г та 36,57 г;
  • Насіння соняшника – омега-3 відсутня, 5,52 г та 25,8 г;
  • Насіння соняшника – омега-3 відсутнє, 16,3 г та 3,6 г;
  • Гарбузове насіння – 0,005 г, 2,7 г та 5,04 г.

Джерела ненасичених жирів

Важливо!Важливе значення також має шоколад, у 100 г якого близько 17 г даного компонента.

Щоб зробити свій раціон харчування максимально корисним, слід дотримуватись наступних загальних правил:

  • уникати трансжирів;
  • співвідношення ненасичених та насичених ліпідів у раціоні харчування має бути на користь перших;
  • вживати менше м'яса, особливо великої рогатої худоби;
  • включати в їжу рибу, горіхи та морепродукти;
  • обмежити вживання вершкового масла і по можливості замінити його рослинним у вигляді ріпакової, лляної, оливкової або соняшникової олії;
  • гранична норма жирів для людини на добу повинна бути на рівні 20-25% від усього обсягу їжі;
  • не вживати жири перед сном;
  • поєднувати ліпіди з овочами та фруктами.

Харчуючи правильно, можна не тільки побудувати гарну фігуру, але й оздоровити свій організм. Таким чином, важливо контролювати якість і кількість їжі, що надходить в організм.