Deadlift merginoms atlikimo technika. Deadlift mergaitėms: rūšys ir technikos

Šio tipo pratimai gali būti priskirti sudėtingam, bet labai efektyviam treniruočių tipui.

Tokį krūvį įvaldę asmenys jį visada įtraukia į savo treniruočių kompleksus. Šį raumenų treniravimo būdą galite naudoti visur, kur jums patogu – tiek sporto salėje, tiek namuose.

Hantelių naudojimas leidžia kelis kartus padidinti tikslinių raumenų treniruotės efektyvumą. Todėl, jei susiduriate su užduotimi išpumpuoti ir sustiprinti pagrindines raumenų grupes, galite sėkmingai atlikti pratimą. mirties trauka su hanteliais merginoms.

Kokie raumenys dirba?

Pagrindinis krūvis tenka raumenims – klubų lenkiamiesiems, sėdmenims ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Papildomai dalyvauja šie raumenys: didysis, rombinis ir trapecinis raumenys bei daugelis kitų raumenų grupių, kurios padeda stabilizuoti kūną atliekant lenkimo hanteliu į priekį pratimą.

Atliekant įvairaus tipo trauką raumenų grupių krūvis pasiskirsto taip:

  • Aukšta - apatinė nugaros dalis, sėdmenys,;
  • Viduriniai -, rankos, dilbiai.
  • Taip pat dalyvauja kitos raumenų grupės ir raumenys, tačiau mažesniu mastu.

Susipažinę su tokiu krūvio paskirstymu, galite aiškiai nukreipti savo pastangas į tikslines raumenų grupes, kurias reikia treniruoti. Krūvis pasiskirsto skirtingai, kai atliekami skirtingų tipų pratimai, nors juose dalyvauja tie patys raumenys.

Stovi ant tiesių kojų

Vadinamasis „deadlift“ su hanteliais merginoms tinka norinčioms pumpuoti sėdmenų raumenį, taip pat sustiprinti liemens raumenis ir suteikti jiems palengvėjimą. Sporto salės instruktoriai pastebi, kad tokio tipo pratimai vyrams rekomenduojami treniruotės pradžioje, kai draudžiama vienu metu naudoti didelius svorius.

Atsargiai, šis judėjimas yra gana traumuojantis, jei esate pradedantysis, rekomenduojame pradėti treniruoti nugaros ir sėdmenų raumenų tiesiamuosius raumenis. Jis atliekamas su savo svoriu, todėl rizika susižeisti yra daug mažesnė.

Technika:

  1. Mes stovime tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Galite pereiti nuo pėdos į pėdą, kad atpalaiduotumėte kojų raumenis. Rankas su hanteliais dedame ant šlaunų šonų arba hantelį galima padėti už nugaros
  2. Mes sulenkiame nugarą apatinėje nugaros dalyje
  3. Nelenkdami ir nesulenkdami kelių nuleidžiame kūną į priekį. Svorio centras natūraliai pasislenka į priekį. Kompensuokite tai atitraukdami sėdmenis. Rankos su hanteliais yra laisvai išdėstytos tiksliai virš kojų.
  4. Rankos su hanteliais pradeda slysti žemyn nepasiekus, grindų. Nepamirškime! Mes stengiamės iškvėpti! Tada grįžtame į pradinę padėtį

Pirmą kartą pakanka atlikti vidutiniškai dešimt pakartojimų lėtu tempu, sklandžiai, lėtai, jaučiant, kaip įsitempia sėdmenys ir šlaunies nugara. Ateityje, kai raumenys sustiprės, o tempimas bus pakankamai geras, skaičių padidinsime iki trijų keturių dvylikos pratimų rinkinių.

Šis judėjimas užima didžiulę vietą tarp, tik antroje vietoje ir.

Svarbi informacija prieš pradedant

Prieš atlikdami aukščiau nurodytą judesį, Būtinai peržiūrėkite šią informaciją:

  • Krovinio poslinkis.Šio tipo pratimų ypatybė yra ta, kad stipriai sulenkus kojas jūsų sėdmenų raumenys bus puikiai ištreniruoti. Jei labiau ištiesinsite kojas, krūvis atiteks užpakalinei šlaunų daliai. Atsižvelgdami į savo tikslą, tokiu būdu galite perkelti krūvio dėmesį į jus dominančius raumenis ir pasiekti puikių treniruočių rezultatų.
  • Pagrindinė klaida. Klaida atliekant rumunų mirties trauką yra visiškas kojų ištiesimas, nes tai gali kelti grėsmę sausgyslių ištempimui.
  • Naudingi patarimai. Atlikdami mirties trauką nepamirškite, kad pagrindinis krūvis teks apatinės nugaros dalies raumenims, todėl prieš atliekant šį pratimą reikia atlikti gerus tempimus. Šilti raumenys dirba daug efektyviau, o traumų rizika tampa minimali.
  • Ar galima atlikti judesį po traumų? Atkūrimo laikotarpiu po traumų galite atnaujinti pratimus naudojant mažiausius svorius ir tik pasikonsultavę su gydytoju.
Atsargiai! Jei neseniai atėjote į sporto salę, nedelsdami nesiimkite didelių apkrovų - palaipsniui didinkite hantelių svorį ir pratimų pakartojimų skaičių. Didelės traumos įvyksta būtent dėl ​​šių priežasčių ir atgraso nuo tolimesnių hantelių treniruočių.

Ant sulenktų kojų

Šis pratimas dar vadinamas rumunišku traukimu su hanteliais mergaitėms. Kodėl to reikia? Faktas yra tas, kad esant prastam tempimui ir nepakankamam lankstumui, šį tiesių kojų judesį atlikti labai sunku, todėl tokiais atvejais atliekama ši įvairovė. Didžiausią apkrovą gauna sėdmenų raumenys, po jų – šlaunų raumenys.

Prieš treniruotę atliekame apšilimą,įskaitant tikslinius raumenų pratimus.

Kaip teisingai atlikti šį judesį:

  1. Atsistokite tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti. Rankos su hanteliais laisvai dedamos ant šlaunų šonų.
  2. Mes sulenkiame nugarą apatinėje nugaros dalyje kad nebūtų pažeistas natūralus stuburo išlinkimas.
  3. Kūno nuleidimas į priekį dar šiek tiek sulenkdami kelius. Rankos su hanteliais laisvai slysta išilgai priekinės šlaunų dalies, iki pėdų. Mes stengiamės iškvėpti!

Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Atsargiai! Kai kurie šį pratimą atlieka susikūprinę ir beveik liesdami grindis sėdmenimis. Tai neteisinga, taip darydami jūs labai apkraunate kelio sąnariai keltų jiems pavojų susižeisti. Padėkite klubus lygiagrečiai grindims, tada kelio sąnaryje susidaro stačias kampas! Atliekant teisingai, krūvis pasiskirsto tolygiai, o tai prisideda prie sėdmenų raumenų grupės ir klubų vystymosi.

Rumunų traukimas ant vienos kojos su hanteliais

Šis pratimas yra įtrauktas į daugelį treniruočių programų dėl to, kad jis yra puikus, o tai nėra prieinama daugeliui kitų rūšių apkrovų. Deadlift ant vienos kojos su hanteliais taip pat yra skirtas vestibuliariniam aparatui vystyti. Jie naudojami reguliariai pašalinti raumenų grupių vystymosi disharmoniją.

Prieš pradedant pratimą, būtina atlikti kokybišką apšilimą, į kurį rekomenduojama įtraukti įtūpstus.

  1. Paimkite hantelius nuo žemo suoliuko.
  2. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas per kelius.
  3. Pradėkite leisti kūną lygiagrečiai grindims, keldami koją.
  4. Rankos su hanteliais yra statmenos grindims.
  5. Kėlimo pabaigoje koja ir kūnas turėtų būti tiesia linija.
  6. Mes pradedame grįžti į pradinę padėtį. Atlikite pratimą labai lėtai nedarykite staigių judesių nes taip lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
  7. Atliekame judesius, pakaitomis keisdami kojas.

Pradedantiesiems skaičius yra nuo septynių iki aštuonių pakartojimų po 3-4 rinkinius. Palaipsniui didinti kiekį būtina tik tada, kai puikiai išmokote išlaikyti pusiausvyrą.

Ši parinktis tinka fiziškai tinkamiems žmonėms. Tiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti gali pradėti nuo paprastesnių variantų atliekant tokio tipo pratimus. Toks fizinis aktyvumas puikiai lavina pusiausvyros jausmą, puikiai apkrauna sėdmenų raumenis, stangrina užpakalį, lieknina klubus.

Pratimas yra sunkus pusiausvyros išlaikymo požiūriu, tačiau reguliariai praktikuodami išmoksite tai atlikti automatiškai. Atliekant tokio tipo judesius nereikia naudoti didelių svorių. Atminkite, kad apkrova turi būti griežtai dozuojama.

Atsargiai! Darai dažną klaidą, jei nepakankamai aukštai, kaip reikalauja vykdymo technika, pakelk koją. Atlikus šį pratimą naudos mažai, nes tiksliniai raumenys neveiks.

Ir galiausiai pateiksime 6 praktinius patarimus:

  1. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą juosmens srityje, keliuose ar klubo sąnariai mokymas turi būti nutrauktas. Ateityje turite pasikonsultuoti su gydytoju dėl tokio tipo pratimų atlikimo tikslingumo.
  2. Reikia su Būk atsargus tokio fizinio aktyvumo įgyvendinimui sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, venų varikoze, lėtiniu nuovargiu ir kitomis ligomis.
  3. Juosmens sritis atliekant įvairius traukimus su svoriais, jam tenka didžiausias krūvis. Nepažeiskite rekomenduojamos pratimo atlikimo technikos. O jei skauda apatinę nugaros dalį, šį judesį atlikti apskritai draudžiama. Tokiu atveju rekomenduojame kreiptis į gydytoją Antipko.
  4. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui.Įtampa - iškvėpkite, atsipalaidavimas - įkvėpkite. Norint tai atlikti teisingai, kvėpavimo technika turi būti automatizuota.
  5. Jei išmoksite teisingai atlikti šiuos pratimus, tai bus puikios judesių koordinacijos, taip pat gero sėdmenų raumenų ir klubų vystymosi rodiklis.
  6. Bet kokios rūšies traukimas vienu ar kitu laipsniu yra trauminis, todėl griežtai laikykitės vykdymo technikos. Kai kuriais atvejais, norėdami apsidrausti, galite dėvėti diržą. Jei nesate prisitaikę prie fizinio aktyvumo, pradėkite nuo pratimų be svarmenų.

Reguliarios treniruotės, motyvacija ir aiškiai užsibrėžti tikslai duoda nuostabių rezultatų – liekna figūra, palengvėję raumenys ir gera nuotaika!

Iš karto turiu pasakyti, kad esu traukos traukos gerbėjas, todėl apie šį pratimą žinau gana daug. Pirmą kartą mirties trauka mane sudomino ne taip seniai, kai koncertavau žiedinės treniruotės(setup + deadlift (40kg) + burpee; 8 rateliai po 12 pakartojimų) ir pastebėjau, kad mane labiausiai vargina ne burpės, kurios yra baisios kiekvienam su jais susidūrusiam, o gana simbolinį svorį turintis deadlift. Bet aš tai dariau lėtai, laikydamasis kvėpavimo ir technikos taisyklių, kurios, teoriškai, turėjo palengvinti mano gyvenimą, bet ne! Tai mane sukrėtė ir aš pamažu ėmiau ieškoti naudingos informacijos internete, kuri leido padaryti vieną įdomią išvadą: trauka merginoms, norinčioms sulieknėti, pasidaryti formą ir sustiprėti, yra tik universalus pratimas. Kodėl? Skaityk.

Deadlift ir šiek tiek anatomija

Visi puikiai prisimename, kad norint kokybiškai atlikti pratimą, būtina išsamiai išstudijuoti jo techniką, tiesa? Yra keletas mirties traukos tipų, tačiau aš jums papasakosiu apie dvi populiariausias technikas ir kokius raumenis jie dirba:

  • — Sumo trauka- šis mergaičių traukimas yra tiesiog idealus dėl tos paprastos priežasties, kad yra mažiausiai traumuojantis ir tuo pačiu leidžia iš karto treniruoti kelias svarbias bet kuriai mergaitei raumenų grupes: kojas, tiesiąją nugaros dalį, sėdmenis ir pilvo raumenis. Pagalbinis veiksnys atliekant sumo mirties trauką yra deltiniai raumenys ir dilbio raumenys. Kitaip tariant, visos tos raumenų grupės, kurias mūsų gražioji žmonijos pusė visada kankino kūno rengybos centruose, yra viename pratime! Taip, ir tai padaryti gana paprasta. Kojos yra plačiai išdėstytos, beveik šalia strypo blynų, rankos tarp kojų, šiek tiek platesnės nei pečiai. Paimkite štangą su jums patogia rankena, tam pritūpę ir šiek tiek pasilenkę, po to aiškiai judindami kojas, o paskui nugarą, pakeliame štangą. Tai visa paprasta technika.

Svarbu! Merginos trauka, o ypač sumo, reikalauja, kad jūsų raumenys ir raiščiai būtų gerai apšilę. Neatlikite šio pratimo prieš tai neapšilę ir parengiamuoju būdu tuščiu kaklu.

  • — Deadlift tiesiomis kojomis- jei ankstesnėje stūmimo versijoje darbas buvo atliktas daugiau dėl kojų ir nugaros, tai stūmimas tiesiomis kojomis yra visiškai kita istorija. Čia trauksite strypą bendromis pakaušio, sėdmenų ir rombų pastangomis. Vykdymo technika tokia: kojos lygios, tiesios (ne maksimaliai, leidžiamas nedidelis 2-3 laipsnių lenkimas ties keliais), nugara tiesi, ištempta kaip styga, žvilgsnis nukreiptas prieš save . Atlikite pakreipimą, paimkite štangą ir pakilkite iki pradinio amplitudės taško. Tokia technika labiau traumuoja, nes kūno padėtis šiuo atveju yra nenatūrali ir visada norisi atsisėsti. Turėtumėte atidžiai pasirinkti svorį, nes tokiu atveju nugaros raumenims priprasti prie tokio krūvio prireiks daug laiko, tačiau užpakalis ir kojos reaguos į pratimą nuo pat pirmos dienos ir tikrai pamatysite rezultatą. !

Svarbu! Nugarą laikykite tiesiai, nes lenkimo atveju ne tik deformuosite stuburą ir rizikuosite plyšti bet kurį iš trijų aukščiau išvardintų raumenų, bet nesunkiai užsitarnausite išvaržą.

Mirties traukos privalumai mergaitėms

Jau minėjau, kad mergaičių tempimas yra universalus pratimas, tačiau turėjau omeny ne tik raumenų apimtį, kuri dirba atliekant šį pratimą, bet ir poveikį, kurį mirties trauka daro mūsų kūnui:

  • – Mažo intensyvumo darbas leidžia širdies ir kraujagyslių sistemai dirbti neperžengiant savo normalių ribų ir tuo pačiu reikia daug deguonies. Dėl to gauname iš karto dvi premijas: plečiame krūtinę, kuri pakelia krūtinę, taip pat treniruojame širdį ir kraujagysles;
  • - Didelė raumenų apimtis, ištreniruota atliekant mirties trauką, reikalauja daug energijos, todėl kūnas sunaudos šią energiją iš sukauptų riebalų, todėl greitai sumažės poodinių riebalų procentas.

Bet buk atsargus! Ir tai ypač pasakytina apie tuos, kurie anksčiau visiškai neatliko mirties traukos, nes šis pratimas jį turi šalutinis poveikis. Dėl stiprios raumenų įtampos atliekant trauką audiniai išdirbami giliau ir plyšta per visą raumenų masės plotą. Kitaip tariant, kitą dieną jums skaudės ir einant, ir sėdint. Ir viskas dėl krepaturos, tačiau karšta vonia ir masažas išspręs jūsų problemą, o vėliau skausmas nebus toks akivaizdus.

Peržiūrėkite šį trumpą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte pagrindinius sumo traukos treniruočių taškus.

TAIP PAT ŽR

Laba diena, mieli mūsų svetainės skaitytojai! Šiandien norime papasakoti apie labai populiarų pratimą, be kurio negali išsiversti joks kultūristas – trauką. Šiame straipsnyje galite sužinoti, kaip tinkamai atlikti šį pratimą, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte puikių rezultatų, kokia jo nauda gražiajai žmonijos pusei.

Kas yra tempimas ir kodėl to reikia

„Deadlift“ yra pagrindinis pratimas su štanga, kuris įtraukia daug raumenų: stuburo stačiakampiai, nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis, dilbiai, sėdmenys, pakaušio raumenys, pritraukiamieji raumenys ir šlaunys.

Antrinė apkrova tenka: trapeciniai, serratus ir rombiniai raumenys, pečių raumenys, deltos, pilvo raumenys, šlaunų raumenys, šlaunų sėdmenys ir dvigalviai raumenys, blauzdos, gastrocnemius, priekiniai blauzdikaulio raumenys. Negana to, „deadlift“ yra naudinga tiek vyrams, tiek moterims, nes stiprina visą kūną, padeda deginti nereikalingus riebalus ir lavina viso kūno raumenis.

Yra keletas variantų, kaip atlikti deadlift:

  • Klasikinis tempimas;
  • Deadlift tiesiomis kojomis (rummuniškas deadlift);
  • Deadlift su hanteliais;
  • Rumunų trauka su hanteliais ant vienos kojos;
  • Deadlift Sumo.

Kas yra efektyvus ir naudingas traukimas mergaitėms

Kai kurios merginos sporto salėje apeina šį pratimą, manydamos, kad tai per sunku ir skirta tik stiprioms. vyriškos rankos. Ir labai veltui! Visai nebūtina iš karto prisiimti didelių svorių, iš pradžių pakanka naudoti nelabai sunkius hantelius, ar kaklą nuo štangos.

Deadlift yra vienas iš daugiausiai energijos reikalaujančių pratimų, todėl puikiai padeda atsikratyti kūno riebalų ir atsikratyti celiulito, ypač šlaunų srityje. Taip pat padės sutvarkyti sėdmenų raumenis, vidinę ir užpakalinę šlaunies dalį. Juk bet kuri moteris svajoja apie gražų ir išpūstą užpakalį, todėl be šio pratimo neapsieina nei viena apatinės kūno dalies treniruotė.

Be to, apkraunant nugaros raumenis, nugara gali būti lygi ir tonizuota. Todėl visada galite drąsiai vilkėti madingas sukneles atvira nugara.

Deadlift technika

Kadangi yra keletas šio pratimo atlikimo būdų, apsvarstysime juos visus.

Klasikinė trauka:

Pritūpimo padėtis priklauso nuo to, kokie bus raumenys daugiau apkrovos. Kai nugara lygiagreti grindims (1 pav.), nugaros raumenys yra labiau apkraunami, nes pratimas prasideda nugarą pakėlus į vertikalią padėtį. Tačiau jei šlaunų padėtis lygiagrečiai grindims (2 pav.), tada pagrindinė apkrova teks kojoms ir sėdmenims, nes pratimas prasideda nuo kojų tiesinimo.

Ryžiai. vienas Ryžiai. 2

  • Sėdėdami paimkite strypą tiesiogine rankena, delnai šiek tiek platesni už dubenį;
  • Nugara visiškai tiesi, pečių ašmenys sujungti, apatinėje nugaros dalyje nedidelis įlinkis;
  • Visiškai ištieskite, sklandžiai ir be trūkčiojimų. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad nugara ir stuburas yra visiškai tiesūs, o pečių ašmenys sujungti;
  • Rankos šiuo metu neturėtų traukti strypo, jos atlieka kabelių funkciją;
  • Strypas juda vertikaliai, kuo arčiau klubų ir blauzdų;
  • Žiūrėti tiesiai į priekį;
  • Nuleisdami štangą, pradėkite sulenkdami kelius ir atitraukdami dubenį atgal.

Deadlift tiesiomis kojomis (Rumunijos mirties trauka)

Ši stūmimo versija vienodai gerai veikia tiek sėdmenis, tiek šlaunų nugarą, tiek nugaros raumenis.

Rumunų mirties trauka

  • Stovėdami paimkite strypą tiesiogine rankena, delnai šiek tiek platesni už pečius;
  • Nugara tiesi, su nedideliu įlinkimu apatinėje nugaros dalyje, pečių ašmenys sujungti;
  • Viso pratimo metu žiūrėkite tiesiai į priekį;
  • Mes pradedame sklandžiai nuleisti kūną, pakreipdami nugarą ir atitraukdami dubens atgal;
  • Kojos gali būti tiesios arba šiek tiek sulenktos;
  • Strypo strypas nuleistas vertikaliai, kuo arčiau klubų ir kelių;
  • Atnešame juostą į blauzdos vidurį ir grįžtame į pradinę padėtį.

Deadlift su hanteliais

Klasikinė trauka su hanteliais Rumunų trauka su hanteliais

Šis traukos variantas gali būti atliekamas tiek klasikiniu, tiek rumunišku būdu. Hantelius galite laikyti priešais save (kaip štangą) arba ant šonų. Šis metodas ypač tinka pradedantiesiems arba tiems, kurie praktikuoja namuose. Vykdymo technika nesiskiria nuo ankstesnių variantų.

Rumunų vienos kojos mirties trauka

Šiam pratimui atlikti geriausia naudoti hantelį ar kitą patogų svorį, bet ne štangą.

  • stovi ant vieno dešinę koją, kaire ranka suimkite sieną ar kitą patogų vertikalų paviršių;
  • Dešinėje rankoje laikome hantelį;
  • Tiesia nugara nuleiskite kūną žemyn, kairiosios kojos šlaunis patraukite atgal lygiagrečiai grindims;
  • Žiūrėti tiesiai į priekį;
  • Grįžtame į pradinę padėtį;
  • Keičiame puses.

Sumo trauka

Šis pratimo variantas labiau įtraukia kojų ir sėdmenų raumenis, o ypač šlaunų pritraukiamuosius raumenis.

Sumo trauka

  • Šio pratimo kojos yra daug platesnės nei pečiai, kojinės į šonus 45 laipsnių kampu.
  • Nugara visiškai tiesi, su nedideliu nukrypimu apatinėje nugaros dalyje, pečių ašmenys sujungti;
  • Štangas paimame tiesiogine rankena, delnais kiek platesniais už pečius;
  • Klubai apatiniame taške yra lygiagrečiai grindims, kampas ties keliu yra 90 laipsnių;
  • Stumdami klubus nuplėšiame štangą nuo grindų, sklandžiai ištiesiame kūną, rankos šiuo metu tiesios, žiūrėkite priešais save;
  • Grįžtame į pradinę padėtį.

Kaip išvengti sužalojimų atliekant mirties trauką

Tiesą sakant, šis efektyvus pratimas nėra trauminis, jei laikotės visų vykdymo technikos taisyklių. Tačiau dažnai pasitaiko klaidų, ypač pradedantiesiems, kurie praktikuoja savarankiškai.

Apsvarstykite pagrindines vykdymo klaidas, kurios gali sukelti įvairius sužalojimus ir neduos jokio teigiamo rezultato jūsų figūrai:

  • Pratimų atlikimas be apšilimo.

Nepavargsime kartoti, kad bet kokias treniruotes, o juo labiau su svoriu, visada reikia pradėti tik po geros. Geriau pradėti nuo minimalaus svorio, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius, o tada imkitės didesnio.

  • Naudojant per daug svorio.

Svoris turi būti toks, kad galėtumėte atlikti 3-4 serijas po 15-20 kartų, jausdami raumenų įtampą, bet ne stiprų pervargimą ir, be to, skausmą.

  • Suapvalinta nugarinė, sulenkta.

Tai labai svarbu! Jei negalite išlaikyti nugaros ir pečių tiesiai, o pečių ašmenys išlyginti, tuomet verta sumažinti svorį, su kuriuo sportuojate. Jei treniruojatės su štanga, tuomet nuimkite visus svorius ir darykite tai tuščiu kaklu. Jei tai nepadeda, hanteliai visada ateis į pagalbą.

Ir būtinai laikykite akis tiesiai į priekį, tiek žemiausiame, tiek viršuje.

  • Pečių traukimas atgal ir stiprus įlinkis apatinėje nugaros dalyje viršuje.

Stiprus nugaros lenkimas gali būti pavojingas apatinei nugaros daliai, o pečių traukimas atgal gali netgi sukelti lėtinį skausmą ir sąnario, raiščių ar raumenų sužalojimą. Todėl nepageidautina atlikti šiuos judesius. Viršuje turite stovėti tiesiai, pečių ašmenys kartu, keliai turi būti tiesūs.

Galiūnai gali tai padaryti, tačiau tai nereiškia, kad tai teisinga ir saugu.

  • Rankų lenkimas ties alkūnėmis.

Jums visai nereikia lenkti alkūnių. Rankos turi būti visiškai tiesios, kabančios žemyn pagal štangos ar hantelių svorį. Dirba tik rankų ir pečių raumenys. Bicepsas ir tricepsas yra visiškai atsipalaidavę ir ištempti.

  • Aštrūs judesiai.

Visi lenkimai ir kėlimai turi būti sklandūs, be staigių šuolių ir judesių, kitaip gali būti traumų ir normalaus svorio Tu nepakelsi.

Tai viskas siandienai. Tikimės, kad pakankamai papasakojome apie tokį veiksmingą jėgos pratimą kaip tempimas. Treniruokitės reguliariai, dirbkite su savo kūnu ir tada jis bus naudingas jums!

Nepaisant gausybės įvairių naujų programų, skirtų gražaus atletiško kūno formavimui, lyderiai šiuo klausimu vis dar yra laiko ir praktikos patikrinti pratimai.

Vienas iš šių veiksmingų technikų yra mergaičių traukimas. Tai pagrindinė technika, leidžianti vienu metu dirbti su beveik visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Šiam pratimui atlikti reikės papildomos įrangos – virdulio, štangos, hantelių. Atliekant deadlift, kompetentinga technika yra itin svarbi. Būtent ji lemia užsiėmimų efektyvumą ir saugumą. Geriausia, kad ši technika lavina nugarą, sėdmenis, klubus. Jėgos sporte merginų ir vyrų mirties trauka yra varžybinė disciplina.

Šis pratimas pagrįstai gali būti laikomas universaliu, skirtas įvairioms zonoms lavinti. Jo įgyvendinimas užtikrina efektyvų daugumos raumenų siurbimą. Pagrindinis krūvis tenka kojoms, sėdmenims, nugarai, pečiams ir rankoms. Pratimas atliekamas naudojant specialią įrangą – štangą arba hantelius. Dailiosios lyties atstovėms rekomenduojama treniruotis su mažu svoriu. Dėl Pradinis etapas poros kilogramų apkrovos pakaks. Įvaldę techniką, turite padidinti svorį. Tokiu būdu išlaikysite aukštą treniruočių efektyvumą.

Kodėl reikia atlikti mirties trauką

Dažnai sporto salės lankytojai atsisako atlikti jėgos pratimus, nes mano, kad treniruotės su svoriais atims iš figūros grakštumo ir moteriškumo. Tai gilus kliedesys. Vidutinės jėgos apkrovos prisidės prie riebalų deginimo procesų suaktyvinimo, taip pat įtemps raumenis, suteiks jiems gražaus palengvėjimo. Deadlift merginoms – puikus būdas išpumpuoti gražų užpakalį, patempti klubus iš išorės ir vidaus, suteikti rankoms sportišką formą, atsikratyti celiulito ir antsvorio apraiškų. Atliekant šį pratimą, išeikvojama daug energijos, kuri teigiamai veikia svorio metimo procesą. Taip pat į darbą įtraukiami ir pilvo raumenys, o tai leidžia sutvarkyti vieną problemiškiausių moters kūno vietų. Reguliariai atlikdami tempimą galite pasiekti ploną juosmenį ir stangrius pilvo raumenis. Be to, treniruočių metu stiprinami stuburo raumenys ir atitinkamai koreguojama laikysena.

Nauda kojoms

Kojos yra pagrindinė sritis, į kurią nukreipta mergaičių trauka. Atliekant techniką, lavinami ir įtempiami bicepsai ir vidinės šlaunų dalys. Šios sritys dažniausiai sunkiai treniruojamos, o trauka leidžia sėkmingai jas sutvarkyti. Tam tikri traukos atlikimo būdai yra skirti tempimui. Šiuo atžvilgiu gautas efektas yra žymiai didesnis nei mokymosi bloko treniruokliu rezultatas. Jei traukimas atliekamas tiesiomis kojomis, tada dauguma apkrova tenka bicepsui. Ir šiuo atveju šie raumenys vystosi daug aktyviau nei atliekant lenkimą ant bloko.

Nauda kunigui

Sėdmenys – sritis, kuriai šiuolaikinės damos skiria didesnį dėmesį. Pirma, sėdmenys turi didelę reikšmę bendram moters figūros įspūdžiui. Antra, gana dažnai būtent šioje zonoje kaupiasi riebalų atsargos. Taigi, kiekviena moteris, norinti atrodyti 100%, turi turėti stangrų, elastingą užpakalį, kurį pasiekti padės „deadlift“. Kalbant apie gražaus sėdmenų formavimą, tinkamiausi mirties traukos atlikimo būdai yra sumo arba klasikinis.

Deadlift – tai anaerobinis pratimas, priverčiantis dirbti viso kūno raumenis, dėl to didėja krūvis. Dėl to kovos su papildomais kilogramais efektas pasiekiamas daug greičiau ir labiau pastebimas nei atliekant tik kardio pratimus. Todėl visavertėms klasėms moterims tiesiog būtinas traukimas.

Privalumai nugarai

Pakėlimas apima apatinę nugaros dalį, nugaros raumenį ir tiesiamuosius raumenis. Todėl jis turi nuostabų poveikį nugaros vystymuisi ir stiprinimui. Reguliariai mankštinantis stuburas tiesinamas, koreguojama laikysena, formuojamas patrauklus reljefas, pašalinamos riebalų klostės. Graži, tvirta, atletiška nugara vaidina svarbų vaidmenį suvokiant moters figūrą. Tai suteikia siluetui harmonijos, sumanumo, proporcingumo.


Jei ieškote mankštos, kuri treniruotų beveik visas pagrindines zonas, tuomet merginoms skirtas traukimas jums tiks. Vykdymo technika apima 75% kūno raumenų darbą, įskaitant klubų, trapecijos, dilbio, plataus nugaros raumenis, nugaros tiesiamuosius raumenis, abs, sėdmenis, bicepsus.

Deadlift sujungia aštuonis skirtingus pratimus:

  • kojų lenkimas;
  • sukimas, skirtas spaudos plėtrai;
  • riešo lenkimas;
  • stumiamas žemyn ištiesintomis rankomis;
  • kojų presas;
  • nugaros pratęsimas;
  • pakilti ant kojų pirštų;
  • gūžteli pečiais, kad treniruotų kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis.


Pagrindiniai pratimų tipai yra sumo, traukimas su hanteliais mergaitėms, klasikinė ir rumuniška trauka. Jie skiriasi atlikimo būdu. Vieno ar kito tipo pasirinkimą lemia sportininkės kūno savybės, taip pat jos individualūs pomėgiai. Jei sporto pasaulyje esate naujokas, tuomet rinkdamiesi jums tinkantį traukos tipą pasikonsultuokite su instruktoriumi. Specialistas rekomenduos tinkamiausią variantą, taip pat papasakos apie įgyvendinimo niuansus ir padės įsisavinti teisingą techniką. Sumo paprastai tinka aukštoms damoms su ilgomis kojomis ir puikiai besitempusiomis. Universali versija yra klasikinė. Šią techniką namuose galima atlikti su hanteliais.

Pagrindinės traukos traukos taisyklės

Tik teisingas technikos vykdymas leidžia pasiekti įspūdingų rezultatų. Visų pirma, tai susiję su raumenų išsivystymo laipsniu, reljefo formavimu ir riebalų praradimu. Taip pat svarbu griežtai laikytis technikos, kad būtų užtikrintas treniruotės saugumas. Mirties traukimas su hanteliais merginoms ar pratimai su štanga – rimta apkrova, kurią netinkamai atliekant galimi pavojingi sužalojimai.

Treniruotes reikia pradėti nuo apšilimo pratimų. Prieš traukdami galite pabėgioti apie 10 minučių, minkite dviračio treniruoklio pedalus ar šokdynę. Tai sušildys raumenis ir paruoš juos kruopštesniam krūviui. Apšilimas yra nepaprastai svarbus atliekant mirties trauką ne tik dėl pratimo efektyvumo, bet ir dėl saugumo.

Po apšilimo šiek tiek ištempkite raumenis, sutelkdami dėmesį į sėdmenis, apatinę nugaros dalį, kaklą, pakaušio raumenis ir pečius. Tolesnis pasiruošimas apima apšilimą, nukreiptą būtent į apkrovos zoną.

Pratimą reikia pradėti nuo mažo svorio, palaipsniui jį didinant. Užsiėmimus sporto salėje rekomenduojama atlikti kartą per penkias dienas. Dažniau sportuoti nerekomenduojama, ypač pradedantiesiems sportininkams.

  • Padėkite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitai.
  • Strypo strypas turi būti dedamas centrinėje pėdų dalyje.
  • Suimkite sviedinį, išskleiskite delnus 50 cm atstumu.
  • Pakelkite sviedinį, kurį laiką palaikykite, tada nuleiskite.

Taikant šią techniką, būtina atlikti penkis apskritimus su skirtingu pakartojimų skaičiumi ir su įvairaus laipsnio apkrovos:

  • pirmasis turas - penki pakartojimai tuščiu kaklu;
  • antrasis turas - penki pakartojimai su 50% svorio;
  • trečias raundas – trys pakėlimai su 75% svorio;
  • ketvirtas ratas - du pakėlimai su 90% svorio;
  • penktas ratas - iki 10 pakėlimų darbiniu svoriu.

klasikinė technika

Dažniausiai moterys naudoja klasikinę mirties traukos techniką. Turite tai vykdyti taip:

  • atsistokite tiesiai, ramiai, apatinė nugaros dalis yra natūralios būklės;
  • klubai ir nugara nustato apkrovos laipsnį. Jei pasilenksite lygiagrečiai grindims, pratimas labiausiai apkraus nugarą;
  • pagrindinė apkrova turėtų tekti kojoms, nugarai, bet ne rankoms. Rankos tik traukia svorį kaip trosai, o ne jo pakelia;
  • keliant sviedinį, dubuo turi būti įtrauktas;
  • juosta turi judėti vertikalioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, kėlimo metu turite sulenkti kelius, perkelti dubenį atgal, pakreipdami ištiesintą kūną į priekį. Sviedinio trajektorija turi būti arti kojų;
  • pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, nesusilpninkite preso, nugaros įtempimo. Pečių ašmenys turi būti uždaryti.

Jei norite pradėti įvaldyti mirties trauką, tada prieš tai rekomenduojama skirti laiko kojų ir nugaros sutvirtinimui dėl prisitraukimų, įtūpimų, hipertempimų, pritūpimų.

Deadlift

Tai dar vienas rumunų mirties traukos technikos pavadinimas. Jo esminis skirtumas yra tas, kad vykdymo procese kojos išlieka tiesios. Dėl šios priežasties maksimalus įtempimo lygis pasiekiamas šlaunų užpakalinėje dalyje ir sėdmenyse. Gerą apkrovą gauna ir nugaros lygintuvai. Štai pagrindinės rumunų technikos taisyklės:

  • rankos apvyniotos aplink juostą maždaug pečių plotyje;
  • neapvalinkite nugaros, sutraukite pečių ašmenis;
  • išlaikant nugaros padėtį, pasilenkti į priekį, stumti dubenį atgal. Jei tempimas leidžia, kojos turi būti paliktos tiesiai. Bet jūs taip pat galite šiek tiek sulenkti kelius;
  • juosta turi judėti vertikaliai išilgai blauzdų ir klubų;
  • pakelkite sviedinį neatleidžiant nugaros ir kojų įtampos;
  • nuleidžiant svarbu sviedinį atvesti iki blauzdos vidurio, o ne mesti. Tai ištemps pakaušio raumenis.

Rumuniškos technikos variantas yra trauka viena koja:

  • Kaire ranka laikykite kūną bet kokiai atramai;
  • in dešinė ranka paimti hantelius;
  • stovint ant dešinės kojos, pritūpti. Tuo pačiu metu kairė šlaunys yra įtrauktos ir pakyla lygiagrečiai grindims;
  • hantelis turi nutiesti vertikalų kelią žemyn išilgai šlaunies ir blauzdos;
  • svarbu neapvalinti nugaros ir neatleisti sėdmenų įtampos;
  • kėlimas turi vykti sklandžiai.

sumo technika

Sumo yra dar viena populiari mergaičių trauka. Ši technika yra labai efektyvi sėdmenų raumenims. Tai leidžia dirbti su daugybe dalykų dideli svoriai nei klasikinė technika. Sumo vyksta taip:

  • pėdos yra plačiai išdėstytos, pasuktos į šonus 45º kampu;
  • vienas delnas remiasi į kaklą, kitas - po juo platesniu nei pečių atstumu;
  • šlaunys yra lygiagrečios grindims ir sudaro stačią kampą su blauzdomis. Nugara nesuapvalinta;
  • ištiesdami į priekį, sujunkite pečių ašmenis;
  • pakelkite sviedinį klubų pastangomis;
  • lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbiausias veiksnys, nulemiantis, kaip efektyvi bus trauka, yra vykdymo technika. Vaizdo įrašai padės suprasti pagrindinius šio pratimo dalykus, tačiau geriausia būtų kreiptis pagalbos į profesionalų instruktorių. Specialistas padės suprasti visus svarbius niuansus, išvystys techniką. Įvaldę traukos atlikimo taisykles, ateityje galėsite sėkmingai užsiimti savarankiškai. Tai labai svarbu, nes netinkamas sukibimas gali rimtai susižaloti. Tarp grubių klaidų, kurias dažniausiai daro pradedantieji, yra šios:

  • nugaros lenkimas. Viso vykdymo proceso metu sukimasis turi tęstis tiesi padėtis. Fleksija – tai kelias į patempimus, slankstelių išnirimus ir tarpslankstelinės išvaržos susidarymą;
  • krenta atgal. Viršutiniame taške negalite nukrypti atgal. Tai padidina apatinės nugaros dalies apkrovą, dėl kurios gali suspausti nervai, atsirasti išvaržų, suspausti lūžiai;
  • skirtingas sukibimas. Ši savybė būdinga sumo technikai. Tačiau neturėtumėte jo naudoti per dažnai, nes tai sukelia pečių sąnarių ir bicepso raiščių pertempimą.

Neįmanoma užsiimti mirties trauka žmonėms su sutrikusiomis raumenų ir kaulų sistemos funkcijomis, skolioze, tarpslankstelinėmis išvaržomis, suspaudimais, iškilimais, sąnarių, širdies, kraujagyslių problemomis.

Merginoms skirtas tempimas, apie kurį šiandien kalbėsime svetainėje Graži ir sėkminga, yra idealus pratimas moteriškai figūrai – vienu akmeniu užmuša du paukščius: padeda įtempti svarbiausias moterų raumenų grupes, taip pat skatina svorio metimas.

Koks pratimo efektyvumas?

Deadlift yra universalus kompleksinis pratimas su štanga (), kurio metu dalyvauja daug raumenų. Merginos, atlikdamos mirties trauką, pumpuoja nugarą, kojas (ypač šlaunies užpakalinę dalį ir blauzdos raumuo), sustiprinti presą, taip pat įtempti sėdmenis.

Ar įsivaizduojate, kiek energijos sunaudojama atliekant šį pratimą?

  • Specialistai tikina, kad jei mokėsite taisyklingai merginoms atlikti deadlift’us ir laikysitės atlikimo technikos, tai kūnas dar 2-3 dienas po treniruotės eis energiją intensyviau nei įprastai. Tai padeda lengvai palaikyti formą.
  • Be to, šio pratimo atlikimas „paskatina“ organizmą gaminti testosteroną ir augimo hormoną, kurie laikomi pagrindiniais anaboliniais hormonais. Jie yra atsakingi už riebalų deginimo ir raumenų formavimo procesą.
  • Ir, galiausiai, atlikdami šį universalų pratimą, pagreitinate medžiagų apykaitos procesus, o tai svarbu tiems, kurie nori ne tik palaikyti gerą fizinę formą, bet ir kovoti su antsvoriu.

Kaip matote, trauka deadlift gali būti priskirta vienai iš efektyviausių moterų pratimų ir saugu ją įtraukti į treniruotes tiems, kurie seka savo fizinę formą. Tačiau svarbu atsiminti kai kuriuos niuansus.

Koks yra pavojus?

Pratimai padarys dvi pagrindines klaidas, o ne naudos:

  1. Nesilaikykite merginoms skirtos mirties traukos technikos.
  2. Negalima iš anksto treniruoti (apšildyti) raumenų.

Vykdymo technikos pažeidimas

Kad ir kurį pratimų variantą pasirinktumėte (o jų yra keletas), svarbu žinoti, kaip tinkamai atlikti traukimus mergaitėms, kad apkrova tektų tinkamiems raumenims, o ne apatinei nugaros daliai.

Nėra suapvalintos nugaros! Jis turėtų būti tiesus ir šiek tiek įtemptas.

  • Esant tokiai nugaros padėčiai, visas krūvis tiesinant kūną atiteks kojų ir sėdmenų raumenims, ko mums reikia.
  • Jei apvalinsite nugarą, visa apkrova bus perkelta į apatinę nugaros dalį. Net jei nejaučiate skausmo sporto salė, tuomet mikrotraumų tikrai nepavyks išvengti.

Netinkamai atlikta mirties trauka, kai visas stresas tenka nugarai, o ne kojoms ir sėdmenims, sukelia patempimus. Taip pažeidžiami slanksteliai. Dėl to jie atsilaisvina, o tai vėliau sukelia slankstelių atsiradimą, iškritimą, išsikišimus ir kitas stuburo problemas.

Apšilimas yra būtinas!

Prisiminkite šią taisyklę: prieš atlikdami šį pratimą raumenų tempimas ir apšilimas yra būtini!

Apšilimas gali būti bet koks:

  • Galite pradėti nuo bėgimo takelio, treniruoklio, šokinėjimo virvės. Pakanka 10-12 minučių.
  • Tada reikia atlikti pratimus, ypatingą dėmesį skirdami sėdmenų, pakaušio, apatinės nugaros dalies, pečių juostos ir kaklo raumenims.
  • Po to būtina atlikti tikslinį apšilimą, palaipsniui didinant apkrovą. Treneris turėtų apskaičiuoti jums darbinį svorį, atsižvelgdamas į pasirengimo laipsnį, jūsų svorį ir savybes. anatominė struktūra tavo kunas.
  1. Pirmas rinkinys – 5 pakartojimai su kaklu be blynų.
  2. Antrasis metodas yra 5 pakartojimai su 50% didžiausio jums leidžiamo svorio apkrovos.
  3. Trečiasis metodas yra 3 pakartojimai su 75% apkrova.
  4. Ketvirtas komplektas – 2 pakartojimai su 90% krūviu.
  5. Pagrindinis metodas yra iki 10 pakartojimų su darbiniu dienos svoriu.

Taigi, svetainė pataria merginoms pradėti tempti mirtį, prižiūrint profesionaliam treneriui, kad būtų galima tinkamai išmokti atlikimo techniką. Neapgalvotai krauti batonėlį blynais, kad padidėtų krūvis ir pratimas būtų efektyvesnis, neverta.

Deadlift mergaitėms: vykdymo technika

  • Klasikinis (normalus).
  • Sumo.
  • Deadlift tiesiomis kojomis (rumunų k.).
  • Negyvas.

Kuo skiriasi įprastinė trauka nuo sumo?

Klasikinės mergaičių mirties traukos atlikimo technika nuo sumo skiriasi tuo, kaip nustatomos kojos ir vieta, kur rankos apvynioja juostą.

  • Klasikinėje versijoje kojos yra pečių plotyje, rankos yra ant strypo kojų padėties lygyje.
  • Naudojant sumo veislę, kojos yra kuo plačiau viena nuo kitos (idealiu atveju nuo blyno iki blyno), o rankos yra ant strypo tarp kojų, šiek tiek siauresnės nei pečių plotis.

Vykdymo technika

  1. Prieiname labai arti (nugara) prie baro. Padėtis – pusiau pritūpęs.
  2. Pėdas išskleidžiame į šonus apie 45%, kulnus remdamiesi į grindis. (Teisingoje padėtyje galėsite pajudinti kojų pirštus, o kulnai nenukris nuo grindų.)
  3. Sulenkiame kojas per kelius ir pritūpiame taip, kad klubai būtų horizontaliai grindų atžvilgiu.
  4. Mes pakreipiame nugarą į priekį. Nepamirškite, kad jis idealiai plokščias, ištemptas. Neleidžiamas net menkiausias apvalinimas.
  5. Dubuo šiek tiek pakeltas į viršų, išsikišęs.
  6. Galva pakelta aukštyn, žvilgsnis nukreiptas į tolį. Galite pasirinkti vieną tašką ant sienos ir pažvelgti į jį.
  7. Suimkite štangą kitokia rankena (vienas delnas žiūri žemyn, kitas – aukštyn). Tokia rankų padėtis neleis kaklui slinkti ar išslysti.
  8. Kvėpuojame ir pakeliame štangą, slysdami išilgai klubų, ištiesindami kojas ir liemenį.
  9. Sustojame, kai strypas pasiekia šlaunies vidurį.
  10. Pečių ašmenys šiek tiek atitraukti.
  11. Pabaigoje mes iškvėpiame.
  12. Kartojame reikiamą skaičių kartų.

Deadlift ant tiesių kojų mergaitėms (rumunų k.)

Jei klasikinei versijai ir traukai „sumo“ technikoje 50% pratimo sudaro pritūpimai, tai atliekant rumunų trauką tiesiomis kojomis, pritūpimas atliekamas šiek tiek (leistina sulenkti kelius 5 laipsniais). Dėl lygių kojų aktyviai treniruojama visa užpakalinė šlaunies dalis, taip pat sėdmenų raumenys.

Deadlift

Deadlift nuo rumuniško skiriasi tuo, kad pratimas atliekamas tik tiesiomis kojomis, vengiant lenkimo keliuose – pritūpimu. Atliekant trauką šioje versijoje, puikiai įtempia raumenys po sėdmenimis.

Mirties trauka reikalauja labai gero tempimo, todėl ją gali atlikti tik tie, kurie yra fiziškai pasirengę.

Deadlift su hanteliais mergaitėms

Deadlift hanteliais geras tinka pradedantiesiems, kadangi jį atliekant nebūna toks stiprus krūvis raumenims, kaip atliekant mirties trauką su štanga. Klasikinė traukos su hanteliais versija yra tokia:

  1. Kojos pečių plotyje. Hanteliai yra šalia kojų.
  2. Žvilgsnis nukreiptas į priekį, smakras pakeltas.
  3. Šiek tiek sulenktais keliais pasilenkite į priekį (pusiau pritūpę), kad paimtumėte hantelius. Atminkite, kad nugara yra tiesi, įtempta ir fiksuota.
  4. Dubuo atsikišęs atgal, šiek tiek pakeltas.
  5. Ištiesiame, slysdami hanteliais per klubus.

Kvėpuojame taip - nuplėšėme nuo grindų hantelius, paimame oro, sustojame uždelsdami ir iškvėpiame.

Mes nedarome klaidų!

  1. Pirma klaida. Štangos (hantelių) negalima traukti į priekį, būtina štanga slysti išilgai kojų. Jei atliekate netinkamai, apkrovkite apatinę nugaros dalį.
  2. Antra klaida. Jūs negalite apvalyti nugaros. Būtinai atsiminkite apie įtemptą tiesią nugarą ir šiek tiek išsikišusį dubenį.
  3. Klaida trečia. Įtempti keliai – norėdami apsaugoti kelių sąnarius nuo traumų, pakreipus galite juos šiek tiek sulenkti.
  4. Klaida keturi. Neįtempkite rankų. Atliekant šį pratimą, rankos tarnauja kaip „jungtis“, kuri perkelia kūno jėgą į strypą. Nedarykite aštrių trūkčiojimų rankomis.
  5. Klaida penki. Venkite per didelių apkrovų. Šį universalų pratimą treneriai rekomenduoja atlikti kartą per savaitę.

Dažnai galite susidurti su klausimu, kaip apskaičiuoti mergaičių traukos svorį? Konkrečių skaičiavimo formulių nėra. Vidutiniškai moteris pamažu pasiekia vieną iš savo svorio.

Kuris tempimas yra geriausias merginoms?

Internete galite rasti informacijos, kad merginoms geriau atlikti sumo trauką, nes tokiu atveju raumenys yra geriau ištreniruoti ir įtempti. Tai nėra visiškai teisinga. Kompetentingesnė bus, jei specialistas pasakys, kuri trauka merginoms yra geresnė, atsižvelgiant į anatomines jūsų kūno sandaros ypatybes.

  • Sunku atlikti sumo techniką turintiems trumpas kojas ar žemą ūgį.
  • Be to, tiems, kurie neturi pakankamai tempimo, nebus lengva susidoroti su „sumo“ trauka.
  • Tačiau aukšto ūgio merginoms nebus labai patogu atlikti trauką klasikinėje versijoje.

Tik kompetentingas treneris parinks, kuri trauka merginoms tinkamiausia: klasikinė ar sumo, rumuniška ar mirta, arba būtų geriau sustoti ties traukimu su hanteliais.