Aliejų naudojo graikai ir romėnai. Hipokratas rekomendavo jį vartoti esant pilvo ertmės skausmui ir gleivinės uždegimui. Mahatma Gandhi pabrėžė: „Visur, kur reguliariai valgomi linų sėmenys, žmonės džiaugiasi geresne sveikata. Šiuolaikinė mityba praktiškai nesuteikia organizmui omega-3 rūgščių!
Sėmenų aliejus jau seniai naudojamas , liaudies medicina, mechaninė inžinerija ir statyba (statybinės medžiagos bei atliekant restauravimo ir apdailos darbus). Tai puikus papildymas jūsų kasdieniam maistui ir būtina sveikos mitybos dalis. Kokios yra sėmenų aliejaus savybės ir kaip jį naudoti?
Linų sėmenų aliejus atgimsta dėl jo maistinių savybių. Aliejus paprastai išgaunamas iš sėklų šalto spaudimo būdu. Kuo žemesnė spaudimo temperatūra (išspaudžiama riebi sėklų medžiaga), tuo geresnė kokybė Galutinis produktas. Optimali temperatūra turi būti žemesnė nei 10 0 C.
Linų sėmenų aliejus yra gelsvos spalvos, blogai reaguoja į aukštą ir per žemą temperatūrą (virsta minkšta mase), tinkamumo laikas nuo naudojimo pradžios yra apie mėnesį.
Išgavus aliejų, tirštos išspaudos (miltai) naudojamos kaip pašaras gyvuliams, o sėmenys dažnai naudojami vištoms šerti. Sėmenų aliejus turi trumpą galiojimo laiką, po kurio jis išdžiūsta ir praranda savo vertingąsias savybes. Kai pavyksta nusipirkti buteliuką sėmenų aliejaus Aukštos kokybės, tada galime būti ramūs gerindami sveikatą ir savijautą.
Linų sėmenų aliejus yra vienas iš neįprastų produktų. Mes skolingi jos kilmei gamtai. Jis turi gydomąjį, rūpestingą, palaikomąjį poveikį ir padeda tinkamai funkcionuoti organizmui. Kasdienis šių nuostabių riebalų naudojimas suteikia mums sveikatos ir spindinčios išvaizdos. Šis aliejus pasižymi puikiomis gydomosiomis, gydomosiomis ir profilaktinėmis savybėmis.
Linų sėmenų aliejus – tikras sveikatai būtinų mikroelementų sandėlis. Linų sėmenų aliejus turi keletą išskirtinių savybių. Jį lengva atskirti nuo kitų augalinių aliejų. Aliejuje jaučiamas lengvas migdolų ir grybų kvapas. Kiekvienas žmogus aliejaus kvapą suvokia savaip.
Be optimalios riebiųjų rūgščių (nesočiųjų) proporcijos, linų sėmenų aliejus turi nemažą kiekį vitamino E – stipraus antioksidanto, kuris taip pat veikia kaip maistinių medžiagų pernešimas gilyn į organizmą. Tai leidžia odai išlikti gražiai, sveikai ir jaunai. Linų sėmenų aliejuje taip pat yra pakankamai omega-9 rūgšties.
Siekiant išvengti ankstyvo išdžiūvimo, sėmenų aliejaus pagrindu pagaminti produktai (aliejiniai dažai, glaistai) turi būti laikomi sandariuose induose.
Linų sėmenų aliejaus cheminė sudėtis ir savybės.
Sėmenų aliejus yra šviesiai geltonos arba tamsiai geltonos spalvos gintaro spalvos skystis, turintis dažų kvapą.Jis netirpus vandenyje ir mažiau tankus nei vanduo. Todėl jis plūduriuoja ant vandens. Sudėtyje daugiausia yra linoleno, linolo, oleino ir palmitino rūgščių gliceridų.
Linų sėmenų aliejus reaguoja su rūgštimis ir išskiria šilumą. Gali pakankamai greitai reaguoti su oru, kad užsidegtų beveik degi medžiaga, jei nevėdinamoje erdvėje kaupiasi šiluma (vadinamasis „savaiminis užsidegimas“ riebiame skudure).
Skysčio patekimas į akis sukelia lengvą dirginimą. Ilgalaikis kontaktas su oda gali sukelti dermatitą. Nurijus dideles sėmenų aliejaus porcijas (daugiau nei 30 g), pasireiškia vidurius laisvinantis poveikis.
Svarbiausia mūsų sveikatai yra omega-3, omega-6, omega-9 riebalų rūgščių buvimas aliejuje.
Linų sėmenų aliejaus sudėtis yra maždaug tokia:
- alfa – linoleno rūgštis, ALA (omega-3) – apie 58 proc.
- linolo rūgštis, LA (omega-6) – apie 15 proc.
- oleino rūgštis (omega-9) - apie 17%,
- sočiųjų riebalų rūgščių – apie 10 proc.
- vitaminas E
- lignanai (fitohormonai).
100 g sėmenų aliejaus turi:
- energinė vertė - 884 kcal,
- sočiųjų riebalų rūgščių - 9 g,
- polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3 ir omega-6) - apie 74 g,
- mononesočiosios riebalų rūgštys (omega-9) - 18 g,
- transriebalų rūgštys - 0,1 g,
- cholesterolis - 0 mg,
- natris - 0 mg,
- angliavandeniai - 0 g,
- skaidulos - 0 g,
- cukrus - 0 g.
Natūralaus vitamino E aliejuje yra dideli kiekiai. Aliejuje yra mineralinių medžiagų (kalio, geležies, cinko, fosforo, magnio) ir lecitino. Linų sėmenų aliejuje mažai baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
Į 1 valg. sėmenų aliejuje (14 g) yra:
- Kalorijos - 126 kcal,
- bendras riebalų kiekis - 14 g,
- omega-3 - 8 g,
- omega-6 - 2 g,
- omega-9 - 3 g.
Yra tik dvi nepakeičiamos nesočiosios riebalų rūgštys: LA (omega-6) ir ALA (omega-3).
Pagrindiniai omega riebalų rūgščių grupių atstovai:
Omega 3:
- alfa-linoleno rūgštis (ALA),
- eikozapentaeno rūgštis (EPA),
- dokozaheksaeno rūgštis (DHR);
Omega 6:
- linolo rūgštis (LA),
- gama linoleno rūgštis (GLA),
- arachidono rūgštis (AA).
Trigubas pavadinime „omega-3“ reiškia, kad šioje grupėje yra trys rūgštys: α-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA).
Pavalgius žmogaus organizmas ALA paverčia EPA ir DHR, kuriuos žmogaus organizmas gali lengviau panaudoti. DHR ir EPA dažniausiai randami žuvyje, jūros gėrybėse, jūros dumbliuose ir žuvų taukuose. Kūdikiams ir vaikams dokozaheksaeno rūgštis dėl savo funkcijų yra pagrindinė riebalų rūgštis (jos randama motinos piene).
|
Rūgšties pavadinimas |
Rūgšties tipas |
Procentas |
| miristinė rūgštis |
sočiųjų rūgščių |
0,1 |
| palmitino rūgštis | 5,0 | |
| margarino rūgštis | 0,1 | |
| stearino rūgštis | 4,3 | |
| žemės riešutų rūgštis | 0,2 | |
| dokozano rūgštis | 0,1 | |
| linolo rūgštis (omega-6) | 17,5 | |
| alfa-linoleno rūgštis (omega-3) | polinesočiosios (trisočiosios) rūgštys | 50,9 |
| eikodadieno rūgštis | polinesočiosios (disočiosios) rūgštys | 0,2 |
| palmitoleino rūgštis |
mononesočiųjų rūgščių |
0,1 |
| oleino rūgštis (omega-9) | 20,7 | |
| oktadekano rūgštis | 0,6 | |
| eikoceno rūgštis | 0,2 |
Duomenys gali šiek tiek svyruoti dėl žaliavų kokybės. Sėmenų aliejus yra polinesočioji medžiaga (68,6%). Jame yra 21,6% mononesočiųjų rūgščių ir 9,8% sočiųjų rūgščių.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra sudėtingos cheminiai junginiai. Žmogaus fiziologinė sistema yra pajėgi gaminti sočiąsias rūgštis atskirai ir su viena nesočiąja jungtimi (omega-9). Omega-9 neturi galimybės sudaryti polinesočiųjų rūgščių. Omega-9 gali pailginti tik chemines grandines, kurioms jai reikalingi paprasti junginiai, tiekiami kaip pakaitalai maiste.
Sočiųjų riebalų yra ne tik karšto spaudimo margarine ir svieste, bet ir maisto produktuose, nes jie yra stabilesni ir, svarbiausia, pigesni ir lengviau pagaminami.
Rekomenduojamas dienos norma omega-3 - 2 gramai. Omega-6 rūgščių fiziniame kūne yra gausu. Tai veda prie imuninės pusiausvyros disbalanso ir pernelyg didelio polinkio į organizmo uždegimą, taigi ir į visur paplitusias ligas.
Omega-3 šaltinis yra ALA. Jo yra šiuose produktuose: rapsų, graikiniai riešutai, sojos, kviečių gemalų ir žalių lapinių daržovių. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje yra mažiau nei 1% omega-3.
Deja, mūsų mitybos įpročiams būdingas prastai subalansuotas omega 3, 6 ir 9 kiekis. Taip yra dėl šių riebalų rūgščių šaltinių populiarumo mūsų virtuvėje:
- omega-6: margarinas, augaliniai aliejai iš sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, greitas maistas;
- omega-9: rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus.
Riebalų rūgščių yra riešutų, sezamų, saulėgrąžų, kukurūzų ir moliūgų aliejuose.
Sveiko maisto parduotuvėse galite nusipirkti vadinamųjų omega-3 kiaušinių (iš vištų, šeriamų specialiu maistu, linų sėmenų arba jūros dumblių).
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinas beveik visų ląstelių membranų elementas. Dėl šios priežasties mūsų organizmui jų reikia tiekti pakankamais kiekiais.
Didelis omega-3 ir omega-6 kiekis linų aliejuje yra nemenkas. Mūsų kūnas negali pasigaminti šių rūgščių. Jie turi būti aprūpinti maistu. Jie būtini normaliam kraujo lipidų, ypač cholesterolio, transportavimui ir mažina bendrą jo lygį.
Omega-6 rūgščių šeima apima: gama-linoleno rūgštį (GLA) ir arachidono rūgštį (AA), kurią mūsų organizmas gali pagaminti iš linolo rūgšties. Didžiausią vertę ir biologinį aktyvumą turi tos rūgštys, kurios priklauso omega-3.
Tačiau linų sėmenų aliejuje esančios omega-3 yra labai jautrios oksidacijai. Todėl šio aliejaus tinkamumo laikas yra trumpas, todėl jį reikia laikyti specialios sąlygos net platinimo etape.
Riebalų rūgščių proporcijos sveikatai.
Mūsų organizmui svarbios omega-3, 6 ir 9 proporcijos. Linų sėmenų aliejuje jos artimos idealiai ir yra 4:1:1. Linų sėmenų aliejus yra geriausias omega-3 šaltinis, todėl verta kasdien suvartoti nedidelėmis linų sėmenų ar linų sėmenų aliejaus porcijomis. Juos naudojant geriau atsisakyti gyvulinių riebalų.
Mokslinėse medicinos publikacijose teigiama, kad teisingas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis turi būti mažesnis nei 1:5. Ir čia pasiekiame nerimą keliančius pastebėjimus.
Norint išlaikyti gerą sveikatą, į dienos racioną būtina įtraukti tinkamą omega-3 ir omega-6 proporciją. Idealios sveikos proporcijos yra maždaug 1:3. Japonijoje šis santykis laikomas optimaliu 1:4, Švedijoje – 1:5. Mūsų kasdieniame maiste yra 1:20–1:50 (daug omega-6 ir šiek tiek omega-3).
Dėl tokios mitybos mes padidiname cholesterolio kiekį kraujyje, padidiname kraujo klampumą ir rizikuojame susirgti ateroskleroze, infarktu ir kitomis širdies bei kraujagyslių ligomis.
Dėl omega-6 riebalų rūgščių susidaro priešuždegiminiai junginiai. Todėl, kai organizme yra nuolatinis perteklius, tai gali sukelti uždegimus ir alergijas, imuninės sistemos disbalansą ir pernelyg didelį vėžio ląstelių dalijimąsi.
Omega-3 rūgštis veikia priešingai. Jis virsta priešuždegiminiais junginiais ir stabdo vėžio ląstelių dalijimąsi. Abi rūgštys kovoja už tuos pačius fermentus. Štai kodėl jų dalis yra tokia svarbi. Kuo didesnis omega-3 ir omega-6 santykis, tuo mažesnė tikimybė susirgti įprastomis lėtinėmis ligomis.
Linų sėmenų aliejuje esančiomis omega-3 riebalų rūgštimis siekiama pagerinti santykį su omega-6 rūgštimis. Todėl galime drąsiai teigti, kad linų sėmenų aliejus rekomenduojamas visiems, kurie nori išlaikyti gerą sveikatą. Suvartojus 1-2 šaukštus linų aliejaus per dieną, išvengiama ligų išsivystymo.
Oleino rūgšties (omega-9) dalis sėmenų aliejuje sudaro 23% visos sudėties, o tai panašu į daugumą augalinių aliejų. Alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus turi daug mononesočiosios oleino rūgšties (atitinkamai 75% ir 62%).
Svarbus cholesterolio kiekio normalizavimo klausimas taip pat yra sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, kuris padidina jo koncentraciją kraujyje. Linų sėmenų aliejus turi daugiau šių nepalankių riebalų nei rapsų aliejus.
Esminės nesočiosios riebalų rūgštys (EFA) yra ląstelių membranų statybinė medžiaga, atlieka hormonų funkciją ir tarpląstelinės sąveikos informatorius. Šios riebalų rūgštys taip pat turi gydomųjų savybių, ypač mažina cholesterolio kiekį, teigiamai veikia imuninę ir nervų sistemas, užkerta kelią kraujagyslių ir širdies ligoms, turi priešuždegiminį poveikį.
EFA skatina medžiagų apykaitą, stiprina odos apsaugą, prisideda prie jos geresnio drėkinimo ir riebumo. Jie naudojami biologiškai aktyvių medžiagų, reguliuojančių kraujospūdį, širdies, kraujagyslių, centrinės nervų sistemos ir periferijos darbą, sintezei.
Omega-3 trūkumas maiste prisideda prie daugelio ligų (vėžio, uždegimų, alergijų, vaikų hiperaktyvumo ir kt.). Jei omega-3 rūgšties nepakanka, gali pasireikšti odos pleiskanojimas, odos pažeidimai, sumažėjęs atsparumas infekcijoms, padidėjęs troškulys, trombocitų trūkumas, hipertenzija, nevaisingumas, vaikų augimo sulėtėjimas.
Omega 6 ir omega 3 priklauso grupei polinesočiosios rūgštys ty tie, kurie turi bent 2 dvigubas jungtis tarp anglies atomų. Skirtumas tarp šių dviejų, išreikštas vadinamąja omega, reiškia vietą, kurioje anglies grandinėje atsiranda pirmoji dviguba jungtis. O omega-3 rūgščių atveju pirmoji dviguba jungtis atsiranda po trečiojo anglies atomo. Omega-6 ši jungtis yra tik ant šeštojo anglies atomo.
Mūsų sveikatai ir gyvybei svarbiausios yra EPA ir DHR rūgštys bei omega-3 šeimos eikozanoidai. Žmogus gali jas pasigaminti pats, bet su sąlyga, kad suvartoja ALA riebalų rūgštį – omega-3 šeimos pirmtaką. Iš jo mūsų organizmas gali gaminti EPA rūgštį, iš EPA, savo ruožtu, DHR ir omega-3 eikozanoidus.
Teoriškai iš omega-6 rūgščių kepenyse galima pasigaminti omega-3 rūgščių, tačiau praktiškai visi esame apkraunami įvairiais toksinais. Organizmas negali susidoroti su dvigubos jungties padėties pasikeitimu, o tai yra pagrindinė tokio virsmo reakcija.
Šiuo metu daugiau nei 2000 mokslinių tyrimų yra skirti omega-3 poveikiui žmogaus organizmui. Jie rodo, kad tinkamo omega-3 kiekio trūkumas organizme yra susijęs su šiomis ligomis:
- emocinės problemos - depresija, agresija, vaiko hiperaktyvumas,
- medžiagų apykaitos problemos - nutukimas, diabetas,
- vėžiai,
- psichinės problemos - disleksija, atminties sutrikimas, Alzheimerio liga,
- širdies ir kraujagyslių sistemos problemos – širdies ligos, aterosklerozė,
- imuninės sistemos problemos – alergijos, polinkis į dažnus uždegimus,
- dermatologinės problemos - egzema, odos sustorėjimas, įtrūkę pėdų kulnai,
- skrandžio problemos - netinkama virškinimo sulčių sekrecija,
- hormoninės problemos - hormonų reguliavimo sutrikimai,
- nervų sistemos problemos, įskaitant jutimo organų defektus (daugiausia dėl neurotransmiterių veikimo sutrikimų).
DHR yra ypač svarbus tinkamam smegenų funkcionavimui, kurio pagrindą sudaro šios riebalų rūgštys 60% smegenų žievės. DHA naudojama neuromediatoriams kurti. Tai, be kita ko, turi įtakos protiniams gebėjimams plačiąja to žodžio prasme. Be to, tai yra statybinė medžiaga laimės hormonų, serotonino ir dopamino gamybai.
Žmonės, kenčiantys nuo emocinių sutrikimų ir sunkios depresijos, turi labai žemas lygis DHA kraujyje. Vienas iš vaistų nuo depresijos senovėje buvo gyvūnų, kuriuose gausu omega-3, smegenų dangalų vartojimas.
EPA nustato teisingą eikozanoidų sintezę, kurie yra atsakingi už antitrombozinį ir priešuždegiminį poveikį, neleidžia vystytis piktybiniams navikams ir mažina kraujagyslių susitraukimą. DHR ir EPA yra žuvų taukuose, saulėgrąžų, sojų pupelių, medvilnės sėklų, kukurūzų, moliūgų ir alyvuogių aliejuose.
Ypatingą terapinę reikšmę turi GLA, kurio yra nakvišų sėklų aliejuje, agurkų ir Juodieji serbentai. GLA turi reguliuojantį poveikį ir pagerina šių ligų gydymą:
- endokrininių liaukų sutrikimai (nutukimas, diabetas, priešmenstruacinis sindromas),
- imuninės sistemos sutrikimai (pasikartojančios kvėpavimo takų infekcijos; lėtinis kepenų ir virškinamojo trakto uždegimas; lėtinis odos ligos pvz., egzema, spuogai, psoriazė; alerginės ligos ir reumatoidinis artritas),
- riebalų apykaitos sutrikimai (aterosklerozė, smegenų ligos, hipertenzija ir koronarinė širdies liga),
- centrinės nervų sistemos sutrikimai (vaikų ir suaugusiųjų hiperaktyvumas, pradinis išsėtinės sklerozės gydymas).
Veiksniai, mažinantys omega-3 rūgščių kiekį organizme.
Omega-3 kiekį mažinantys veiksniai yra šie:
- per didelis omega-6 iki omega-3 riebalų rūgščių vartojimas,
- alkoholio vartojimas drastiškai išeikvoja sukauptus DHR išteklius,
- vitaminų ir mineralų trūkumas medžiagų apykaitos procesams gerinti, pvz.: B grupės vitaminai, būtini normaliems biocheminiams pokyčiams; riebalai ir vitaminas E, apsaugantys visas nesočiąsias rūgštis nuo nusėdimo po vartojimo,
- amžiaus (senstančiame organizme yra mažiau fermentų, reikalingų normaliai fermentinei apykaitai, įskaitant D4-desaturazę, kuri būtina tinkamai DHR sintezei iš EPA).
Per didelis omega-6 vartojimas padidina uždegimą organizme. Daugybė tyrimų (tarp jų ir daktaro I. Budwigo) rodo omega-6 poveikį vėžinių ląstelių vystymuisi ir augimui, o omega-3 veiksmingai lėtina vėžio vystymąsi ir netgi jį gydo.
10 laipsnių sėmenų aliejaus maistinės savybės.
Mes valgome skirtingus aliejus, nežinodami, kad jie skiriasi maistine verte. Jie skirtingai veikia mūsų sveikatą. Dar prieš keletą metų kiekvienas riebalas buvo laikomas nepageidaujamu maisto produktu. Šiandien grįžtame prie nepageidaujamų (gyvūninių) ir „sveikų“ (augalinių ir žuvies) riebalų.
Sėmenų aliejus gaminamas naudojant unikalią šalčio technologiją. Iškart po sėklų paspaudimo aliejus suteka į aušinimo kamerą. Pardavimas ir sandėliavimas vykdomas tik iš šaldytuvų. Taigi 10 laipsnių pavadinimas. Tai puikus maisto produktas. Pagrindinis 10% aliejaus komponentas yra ALA iš omega-3 grupės.
Šiais laikais mes valgome daug sočiųjų riebalų ir omega-6. Omega-3 gamtoje yra daug rečiau. Omega-3 yra labai nestabilios, greitai oksiduojasi ir praranda savo naudą sveikatai. Jų yra tik šviežiuose ir neapdorotuose maisto produktuose.
Šaldytuve laikomas linų sėmenų aliejus gali drumsti arba buteliuko apačioje gali susidaryti natūralūs vaško vaško likučiai. Tai natūralus reiškinys.
10% sėmenų aliejaus yra daugiau nei 70% nepakeičiamų riebalų rūgščių (EFA). EFA organizmas negamina, todėl jos turi būti aprūpinamos kasdieniu maistu. Iš šių EFA maždaug 60 % yra omega-3 ALA pavidalu.
Linų sėmenų aliejus yra turtingiausias augalinis omega-3 rūgščių šaltinis. Kituose maistiniuose aliejuose šio ingrediento yra nedideli kiekiai.
Naudodami linų sėmenų aliejų savo organizmą aprūpiname vertingomis omega-3, susijusiomis su nepakeičiamomis riebalų rūgštimis (EFA). Šios rūgštys atlieka daug svarbių funkcijų mūsų organizme. Būtent dėl nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekio linų aliejus rekomenduojamas:
- nėščia moteris;
- vaikams tinkamam augimui ir vystymuisi;
- žmonės, kurie palaiko tinkamą cholesterolio kiekį kraujyje;
- Seniems žmonėms;
- žmonės, kuriems rūpi tinkamas omega-3 buvimas dietoje;
- žmonių, kurie laikosi Dr. I. Budwig dietos ar kitos dietos, pagal kurią rekomenduojama vartoti daug omega-3 turinčio aliejaus.
Linų sėmenų aliejus yra sveikas linų produktas.
Geriausi omega-3 šaltiniai. Žuvų taukai ar linų sėmenų aliejus? (vaizdo įrašas)
Omega-3 sėmenų aliejuje (vaizdo įrašas).
Pasirūpink savo sveikata! Valgykite omega-3 ir būkite sveiki!
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus šaltinis gyvybingumas ir maistinių medžiagų organizmui. Būtent Omega-3 gerina širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu dietologai užfiksavo Omega-3 trūkumą žmogaus mityboje, todėl šiandien esminėms Omega klasės rūgštims dietologijoje skiriamas didesnis dėmesys: kuriamos specialios subalansuotos dietos, gaminami tinkami vaistai, maisto papildai.
Omega-3 turtingas maistas
Apytikslis kiekis nurodytas 100 g produkto
Bendrosios Omega-3 savybės
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys laikomos nepakeičiamomis, nes organizmas nepajėgia jų sintetinti. Todėl organizmui į pagalbą ateina omega turintys produktai, kurie papildo organizmo poreikį tokioms medžiagoms.
Omega-3 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) klasė apima tokias medžiagas kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR), eikozapentaeno rūgštis (EPA).
Šios rūgštys yra augalinės ir gyvulinės kilmės. Taigi ALA yra linų sėmenyse, kanapėse, moliūgų sėklose, graikiniuose riešutuose ir lapinėse daržovėse. EPA ir DHA yra nepakeičiamos gyvūninės kilmės rūgštys. Jų yra riebiose vandenyno žuvyse, įskaitant lašišą, sardines ir tuną.
Be to, Omega-3 organizmas gali gauti iš alyvuogių aliejaus, avokadų, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau pirmuoju Omega-3 šaltiniu mityboje vis dar laikomos žuvys ir jūros gėrybės. Išimtis yra žuvys, auginamos dirbtiniuose rezervuaruose ir daugiausia šeriamos mišriais pašarais.
Kasdienis organizmo poreikis Omega-3
Šiuolaikiniam žmogui gydytojai nustatė tokį požymį: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme darosi didžiulis. Be to, dažniausiai yra Omega-6 klasės SFA perteklius reikšmingas trūkumas Omega 3. Idealiu atveju Omega 6 ir Omega-3 santykis organizme turėtų būti 2:1. Rapsų aliejus pripažintas vienu iš labiausiai harmoningi produktai kalbant apie NFA balansą.
Kasdienis Omega-3 poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramo per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos būklės. Esant širdies ir kraujagyslių sistemos problemoms, smegenų sutrikimams (dažnai depresijai, Alzheimerio ligai) gydytojai dažniausiai rekomenduoja racione padidinti omega turinčių maisto produktų.
dienos poreikis Omega-3 organizmą galima papildyti į maistą įdėjus 1 valg. šaukštas rapsų aliejaus arba arbatinis šaukštelis linų sėmenų. O graikinių riešutų galima suvalgyti po 5-10 per dieną, arba suvalgyti nedidelį gabalėlį (apie 100 gramų) ką tik virtos lašišos ar sardinių.
Omega-3 poreikis didėja dėl:
- širdies priepuolio grėsmė;
- hipertenzija;
- depresija ir Alzheimerio liga;
- onkologinės ligos;
- hormonų trūkumas;
- šaltuoju metų laiku.
Omega-3 poreikis sumažėja:
- šiltuoju metų laiku;
- esant sumažintam slėgiui;
- nesant minėtų ligų.
Omega-3 absorbcija
Norint visiškai pasisavinti Omega-3, reikalingi fermentai, padedantys organizmui efektyviausiai panaudoti su maistu gaunamas EFA. Vaikams reikalingi fermentai perduodami su motinos pienu, suaugusiojo organizme jie gaminasi savarankiškai. Omega-3 absorbcija vyksta viršutinėje žarnyno dalyje.
Vartojant su maistu, prarandama apie 25% Omega-3, todėl daugelis gamintojų gamina žuvies riebalai specialiose kapsulėse, kurios pradeda tirpti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiamas 100% į organizmą patekusių Omega-3 pasisavinimas.
Norėdami maksimaliai padidinti Omega-3 pasisavinimą iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.
Omega-3 sunaikina deguonis, šviesa ir šiluma. Todėl augalinius aliejus ir kitus omega turinčius produktus būtina laikyti gerai uždarytuose induose, geriausia šaldytuve. Kepimas giliai visiškai sunaikina naudingąsias nesočiųjų riebalų rūgščių savybes, todėl gaminant maistą, kuriame jų yra, reikia naudoti tik pačius švelniausius gaminimo būdus.
Naudingos Omega-3 savybės ir poveikis organizmui
Rūgštys yra Statybinė medžiaga smegenims, nervų ir endokrininėms sistemoms. Jie dalyvauja ląstelių membranų statyboje, turi priešuždegiminį poveikį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje.
Sąveika su esminiais elementais
Omega-3 organizme sąveikauja su vitaminu D, puikiai dera su vitaminu A, veikia organizmą kartu su Omega-6. Jis gerai pasisavinamas kartu su baltyminiu maistu.
Omega-3 grožiui ir sveikatai
Omega-3 daro odą elastingesnę ir elastingesnę, sulygina jos spalvą, drėkina. Jie yra puiki bėrimų prevencija. Be to, Omega-3 pagreitina organizmo medžiagų apykaitą, vadinasi, padeda išlikti liekniems ir gražiems. Omega-3 turintys produktai yra Viduržemio jūros dietos dalis, kuri ne tik leidžia kovoti su papildomais kilogramais, bet ir tonizuoja nervų sistemą, gerina savijautą ir organizmo gyvybingumą.
Mokslininkai įrodė, kad gyvybiškai svarbios omega-3 riebalų rūgštys geriau pasisavinamos iš natūralaus maisto nei papildai. Laimei, dauguma šių produktų yra labai prieinamos ir parduodamos bet kurioje parduotuvėje. Tad dėl grožio ir sveikatos į savo racioną pakanka įtraukti vos porą daiktų.
Kokia nauda
Omega-3 rūgštys yra riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Tai trijų riebalų grupė: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). Kūnas juos naudoja kraujo krešėjimui reguliuoti, ląstelių membranoms kurti ir ląstelėms palaikyti. Tai riebalai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, jie padeda sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) – vadinamojo blogojo cholesterolio – kiekį kraujyje.
Be to, omega-3 riebalai gali slopinti įvairius uždegimus. Viena vertus, uždegimas yra normali organizmo imuninio atsako dalis. Kita vertus, tyrimai rodo, kad jie taip pat yra daugelio rimtų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei autoimunines ligas, priežastis.
Šios medžiagos buvo naudojamos Alzheimerio ligos, astmos, bipolinio sutrikimo, vilkligės, aukšto kraujospūdžio, egzemos, diabeto, osteoartrito ir osteoporozės, psoriazės ir reumatoidinio artrito profilaktikai ir gydymui. Omega-3 rekomenduojama vartoti nėštumo metu.
Svarbu atsiminti, kad šios rūšies riebalų rūgštys yra būtinos ne tik sveikatai, bet ir omega-3. AT Žmogaus kūnas jie nėra sintetinami patys, todėl labai svarbu, kad jie atkeliautų su maistu.
Nuotrauka: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Požymiai, kad negaunate pakankamai omega-3
Mitybos specialistai mano, kad dauguma omega-3 negauna pakankamai. Apie rimtą šio tipo riebalų rūgščių trūkumą signalizuoja:
Skausmas sąnariuose;
Padidėjęs nuovargis;
Odos sausumas ir niežėjimas;
Plaukų ir nagų trapumas;
Nesugebėjimas susikaupti.
Be to, omega-3 rūgščių trūkumas gali sukelti 2 tipo diabetą, depresiją ir širdies ir kraujagyslių ligas.
Yra ir kita problemos pusė: kartais žmogus suvartoja dideles šių rūgščių dozes, tačiau trūkumo simptomai vis tiek išlieka. Čia galime kalbėti apie prastą omega-3 pasisavinimą. Kad organizmas visiškai pasisavintų, maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, vitaminas B3, vitaminas C, magnis ir cinkas, turi būti tinkamas kiekis.
Vitaminas E apsaugo omega-3 riebalus nuo oksidacijos, todėl jį taip pat turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Be to, dėl omega-3 riebalų aktyvumo sumažėja sočiųjų ir hidrintų riebalų suvartojimas: riebi mėsa, pavyzdžiui, margarinai ir iš jų pagaminti produktai.
Omega-3 riebalai, kaip ir visi polinesotieji aliejai, yra itin jautrūs šilumai, šviesai ir deguoniui. Jie oksiduojasi arba, paprasčiau tariant, apkarsta. Tai turi įtakos ne tik jų skoniui ir kvapui, bet ir maistinei vertei.
Nuotrauka: phillips007/iStockphoto/Getty Images
Kur rasti tinkamus riebalus
Gydytojai rekomenduoja suvalgyti nuo 500 iki 1000 mg omega-3 per dieną. Tai, beje, nėra taip sunku ir net skanu. Vienas geriausių omega-3 šaltinių yra jūros gėrybės. Pavyzdžiui, 100 gramų konservuoto tuno indelyje savo sultyse yra lygiai tiek riebalų rūgščių. Taip pat gausu omega-3 riebių žuvų: otų, silkių, upėtakių, skumbrių, lašišų, sardinių.
Kitas puikus omega-3 riebalų šaltinis yra austrės, omarai, kalmarai, krevetės. Puiku, kad šie produktai negerėja. O organizmas gauna gerą porciją kokybiškų baltymų.
Svarbus veiksnys yra jūros gėrybių kilmė. Gausu nepakeičiamų rūgščių, tik pagautas natūraliomis sąlygomis. Ūkyje auginamos žuvys šeriamos žuvų miltais ir dumblių papildais, todėl jos tampa mažiau sveikos.
Kur kitur?
augaliniai šaltiniai
Moliūgų ir linų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose taip pat gausu omega-3 rūgščių, kaip ir iš jų išspaustame aliejuje. Manoma, kad linų sėmenys ypač dosni šio tipo riebalams. Galima dėti į dribsnius ir salotas, su jais kepti duoną, bandeles, pyragus. Omega-3 riebalų taip pat yra sojų, garstyčių ir rapsų aliejuose.
Omega-3 taip pat yra daržovėse, ypač lapiniuose žalumynuose: Briuselio kopūstuose ir baltuosiuose kopūstuose, pavyzdžiui, špinatuose, petražolėse ir mėtose. Geras šaltinis yra moliūgas. Vegetarams patariama valgyti daugiau pupelių, ypač raudonųjų, kad gautų reikiamą omega-3 riebalų dozę.
Mėsa ir kiaušiniai
Mėsa yra potencialiai geras omega-3 šaltinis, tačiau tai nėra taip paprasta. Jei gyvūnas buvo laikomas vaistažolių dieta, tada taip, mėsoje bus daug tinkamų riebalų. Jei jis buvo šeriamas grūdais, omega-3 bus mažiau. Jei kombinuotųjų pašarų – omega-3 praktiškai nebus.
Kiaušiniuose omega-3 rūgščių daugiausia yra tryniuose, kurių daugelis žmonių vengia valgyti dėl juose esančių sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
Atsargiai!
Svarbu atsiminti, kad bet kuri, net pati naudingiausia medžiaga, didelėmis dozėmis virsta nuodais. Tyrimai parodė hemoraginio insulto ir kraujavimo pavojų žmonėms, sergantiems kraują skystinančiomis ligomis dėl nesaikingo omega-3 rūgščių vartojimo, todėl, jei turite polinkį sirgti tokiomis ligomis, turėtumėte būti atsargūs. Ir bet kokiu atveju, prieš vartojant bet kokius maisto papildus ar radikaliai keičiant mitybą, reikia pasitarti su gydytoju.
Mes nuolat kalbame apie „natūralius riebalus“, bet nenurodome, apie ką iš tikrųjų kalbame. Ar visi aliejai vienodai naudingi, o jei ne, kurių pirmiausia reikia? Dėl to, kad transriebalai – pramoniniu būdu gauti margarinai ir visa kita – yra blogis, visi jau seniai nusprendė. Karas su sviestu ir kitais gyvuliniais riebalais taip pat baigėsi visiška jų pergale (čia, beje, kažkas atsargiai įdėjo pilną žymaus teksto iš žurnalo „Time“ kopiją). Laikas pereiti nuo pagrindinių dalykų prie dalykų, nors ir subtilesnių, bet ne mažiau svarbių, būtent prie polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6.
Kiekvienas iš mūsų girdėjome apie jas chemijos pamokose mokykloje, apie jas dažnai rašoma sveikatos leidiniuose, o man asmeniškai visada atrodė, kad kalbėti apie gerąsias ir blogąsias polinesočiąsias riebalų rūgštis yra šiek tiek blogis. Na, tai yra, sveikas protas rodo, kad gamtoje viskas yra išdėstyta darniai, o jei ji turi abu, tai kažkaip žmonija per milijonus metų prisitaikė virškinti abu.
Bet mes, kaip sako profesorius Robertas Lustigas, netikime sveiku protu, nes jis dažnai klysta. Norint suprasti situaciją, reikia atsižvelgti į keletą svarbių faktų.
Pirmas faktas: mūsų organizmui reikia omega-3 riebalų rūgščių ir jis negali jų pasigaminti
Vadinasi, jų turime gauti su maistu, kitaip negalime būti sveiki. Visoms mūsų kūno ląstelėms, o ypač smegenims, reikia Omega-3, kad susidarytų jų apvalkalai ir viduriai (organelės). Aukščiausios kokybės ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių (vadinamų EPA ir DHR) šiandien daugiausia randama riebioje žuvyje (o laukinėje žuvyje jų yra daugiau nei dirbtinai išaugintoje), taip pat ganomų gyvūnų mėsoje. laukinėse pievose.
Antras faktas: laukinėse žuvyse, laisvai laikomose laimingose karvėse ir vištose yra daugiau omega-3.
Kodėl biografinės galvijų, paukščių ir žuvies detalės yra tokios svarbios? Reikalas tas, kad riebalų rūgščių sudėtis gyvūno kūne labai priklauso nuo to, ką šis gyvūnas valgo. Omega-3 riebalų rūgščių yra mažai kombinuotuose pašaruose (tik daugiau Omega-6 apie juos vėliau), o šviežioje žolėje ir dumbliuose daug daugiau. Augaluose yra trumpų Omega-3 grandinių, kurias gyvūnai apdoroja ir paverčia ilgomis grandinėmis (labiau naudingos jums ir man).
Beje, mūsų valgomose daržovėse ir augaliniame aliejuje (pavyzdžiui, saulėgrąžų) taip pat yra Omega-3, bet, pirma, jų yra mažiau nei toje pačioje žuvyje, ir, antra, kaip jau minėjome, augalinis omega. -3s yra trumpesnės grandinės, todėl mažiau tinka kaip medžiaga žmogaus kūno ląstelėms kurti.
Trečias faktas: omega-6 riebalų rūgštys dalyvauja uždegiminiuose procesuose, o omega-3 yra priešuždegiminiai.
Omega-6 yra artimi Omega-3 giminaičiai, tačiau ne tokie malonūs. Šių riebalų rūgščių daugiausia yra atitinkamai sėklose ir riešutuose, duonoje ir visuose miltuose, grūduose ir, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejuje, tų pačių Omega-6 yra gana daug. Ir jie dalyvauja uždegimuose. Tiesą sakant, čia nėra nieko blogo, nes uždegimas yra svarbus procesas, be jo žalos negalima atkurti. Raumenų skausmas po fizinio krūvio yra mikrouždegimas, būtinas skaidulų augimui ir stiprinimui. Be uždegimo negyja žaizdos ir daug daugiau, tačiau užsitęsęs uždegimas yra žalingas. Tiesą sakant, uždegimas yra labai dažnas procesas ir pagrindinis daugelio sunkių ligų elementas: širdies priepuolis ir arterijų aterosklerozė, metabolinis sindromas, diabetas, artritas, Alzheimerio liga ir kai kurios vėžio rūšys yra iš dalies uždegiminės ligos. Omega-6 riebalų rūgštys lengvai reaguoja su deguonimi, sudarydamos laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia skirtingas ląstelių dalis, o tai sukelia uždegimą ir onkologiją.
Per daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su uždegimu, yra blogai. Kita vertus, įrodyta, kad omega-3 turi priešuždegiminį poveikį.
Ketvirtas faktas: šiuolaikiniame maiste pusiausvyra tarp naudingų Omega-3 ir nesveikų Omega-6 perkeliama pastarųjų naudai.
Atitinkamai, jei sutinkame, kad Omega-6 dalyvauja uždegime, o Omega-3, priešingai, jį gesina, tada organizmui reikia pirmojo ir antrojo balanso. Bent jau tokia dabartinė mintis sveika mityba. O problema yra būtent ta, kad šiuolaikinėje paprasto miestiečio mityboje pusiausvyra yra sutrikusi – ir mes valgome eilės tvarka daugiau „nesveikų“ Omega-6 nei „naudingų“ Omega-3.
Ne kartą buvo įrodyta ( , ir ), kad jei sočiuosius gyvulinius riebalus savo racione pakeičiate aliejumi, kuriame gausu omega-6 rūgščių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika žymiai padidėja. Omega-3 turi priešingą poveikį – sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (čia, čia ir čia)
Problema neapsiriboja širdimi ir kraujagyslėmis: yra įrodymų, kad Omega-6 vartojimas yra susijęs su depresija ir net smurtu, o omega-3, priešingai, padeda sergant bipoliniu sutrikimu, depresija ir netgi. atrodo, šizofrenija.
Šeštas faktas: ne visi augaliniai aliejai yra vienodai naudingi
Be papildomo dėmesio, čia yra diagrama, kurioje viskas labai aišku ():
(iš viršaus į apačią: rapsai, dygminai, sėmenys, saulėgrąžos, kukurūzai, alyvuogės, sojos, žemės riešutai, medvilnės sėklos, taukai, palmės, sviestas, kokosas)
Lentelėje, be Omega-3 ir Omega-6, taip pat yra oleino rūgšties (Omega-9) - tai paprastai naudingas junginys, tačiau tai nereiškia, kad mes turime jos gauti su maistu, nes mūsų kūnas yra pagal poreikį gali susintetinti Omega-9 rūgštis.
Kaip matote šioje įdomioje nuotraukoje, sviesto, kokosų ir palmių aliejuose yra palyginti nedaug omega-6 riebalų rūgščių. Tačiau saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejus yra daug blogesnis. Svarbus ištrauka iš aukščiau pateiktų dalykų:
Naudinga: sėmenų, alyvuogių, rapsų, kreminių, kokosų, palmių
Kenksminga: saulėgrąžos, kukurūzai, sojos
Svarbi pastaba: net ir „sveikas“ augalinis aliejus turi būti aukštos kokybės, šalto spaudimo. Tai ypač pasakytina apie rapsų aliejų, kuris „įprasto“ proceso metu yra rimtai chemiškai apdorojamas. Tokie aliejai yra brangesni, tačiau būtent taip yra, kai taupymas kenkia sveikatai. Tačiau net ir ekologiškiausius rapsų ir alyvuogių aliejus reikia valgyti saikingai, kad neišsiskirtų Omega-6. Ir venkite produktų, kuriuose yra nenurodyto „augalinio aliejaus“. Patirtis rodo, kad kai gamintojai naudoja brangius ir sveikus ingredientus, jie visada juos nurodo, o kai naudoja pigius ir kenksmingus ingredientus, dažnai juos slepia už neaiškių formuluočių.
Čia kyla logiškas klausimas: o kaip su moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis, taip pat riešutais, kurie taip pat turi daug Omega-6? Jūs negalite jų bijoti: pirma, tai yra visavertis maistas, kuriame, be riebalų rūgščių, yra daug kitų naudingų dalykų (pavyzdžiui, skaidulų). Antra, vargu ar valgysime daug riešutų ar sėklų, juolab, kad juose yra nemaža dalis angliavandenių, kurių stengiamės vengti.
Septintas faktas: mes remiamės gyvuliniais riebalais, kuriuose yra daug Omega-3
Tiesą sakant, pagrindinis paprastas ilgo skaitymo rezultatas yra atsakymas į klausimą, ką iš tikrųjų reikia valgyti. Be sveiko sviesto, palmių, kokosų ir alyvuogių aliejaus, reikia valgyti žuvį – geriausia sugautą, o ne užaugintą – ir ūkinę mėsą bei paukštieną – iš gyvulių, kurie gyveno laimingą gyvenimą, laisvai ganėsi pievose ir jautėsi puikiai. Akivaizdu, kad tam reikia pastangų ir papildomų išlaidų (vėl ieškokite tos ūkio jautienos), tačiau rezultatas tikrai to vertas: sprendžiant iš mokslinių duomenų, sugaištas laikas ir pinigai lems sveikatą ir papildomus gyvenimo metus.
Aštuntas faktas: nepasitikėkite maisto papildais
Kai kurie mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja pirkti omega-3 maisto papildus, kad papildytų riebalų rūgščių balansą, ir nurodo kai kuriuos mokslinius įrodymus. Problema ta, kad šių kapsulių veiksmingumas įrodytas. dažniausiai finansuoja gamintojai. Ir nepriklausomi tyrimai dažnai paneigia šį efektyvumą. Yra daugybė tyrimų, kurie rodo, kad tai neturi didelės prasmės (pavyzdžiui, čia yra didelis kohortinis tyrimas, o štai Amerikos Forbes ypatybė apibendrina keletą kitų darbų su panašia išvada). Trumpai tariant, vėlgi kapitonas akivaizdus: jokios blizgančios kapsulės negali pakeisti įprasto sveiko valgio.
Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos organizmui, kad tinkamai veiktų centrinė ir periferinė nervų sistemos, normaliai funkcionuotų širdis. Be to, jie yra įtraukti į ląstelių membranų struktūrą.
Mokslininkai pastebėjo, kad Tolimosios Šiaurės gyventojai retai serga ateroskleroze, širdies ligomis. Kaip paaiškėjo – dėl to, kad jų cholesterolio kiekis retai kada viršija normą. Tyrėjai padarė išvadą, kad taip yra dėl didelio žuvų taukų kiekio, kurį valgo eskimai. Pasirodo, jame esančios omega-3 riebalų rūgštys turi savybę sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Omega-3 grupei priklausančios polinesočiosios riebalų rūgštys (PFA) neturi savybės pasigaminti organizmo, todėl į ją patenka tik iš išorės.
Kam skirtos omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys suteikia bioreguliacinis poveikį organizmui, prisideda prie biologiškai aktyvių eikozanoidų (audinių hormonų), dalyvaujančių visuose biocheminiuose procesuose ląstelėse, gamybos.
Omega-3 riebalų rūgštys yra ląstelių membranų (smegenų, regos organų, lytinių organų) struktūriniai vienetai.
Pastaba:jei reikia, riebalų rūgštys gali būti suskaidytos išskiriant energiją. Štai kodėl jie kaupiasi rezerve, yra kūno energijos saugykla.
Šios rūgštys reguliuoja kraujo krešėjimas, sumažinti lygį, ypač mažo tankio lipoproteinų, frakcijos, kuri yra svarbi aterosklerozinių plokštelių susidarymui ant kraujagyslių sienelių, kiekį.
Veikimas toliau širdies ir kraujagyslių sistema, omega-3 sukelia kraujagyslių spindžio išsiplėtimą, patekimą į širdies ląsteles, pagerina miokardo susitraukimo funkciją. Taigi sumažėja miokardo infarkto, smegenų insulto, kraujagyslių aterosklerozės rizika.
AT nervų sistema omega-3 padeda normalizuoti impulsų perdavimą, taip pat reguliuoja hormono – serotonino, kuris vaidina svarbų vaidmenį stabilioje psichikos būsenoje, metabolizmą, sumažindamas vystymosi galimybę.
Žali augalai. Tarp šios omega-3 šaltinių grupės yra: garbanotos petražolės, kvapieji krapai (sodas), .
Nuo lapuotas išsiskiria pirmoje vietoje sodo portulaka- populiarus Viduržemio jūros regiono šalių virtuvėse. Šis augalas dedamas į salotas. Pas mus jis auga pietuose kaip piktžolių augalas. Soduose nereikalauja jokios ypatingos priežiūros, labai nepretenzingas. Tarnauja kaip puikus natūralus maistas paukštienai, kuri noriai jį valgo.
- linų sėklos - 23 g 1 kg;
- graikiniai riešutai - iki 7 g 1 kg;
- pupelės, pupelės, sojos, avižų daigai - iki 1,5 g 1 kg;
- kviečių daigai - iki 0,7 g 1 kg.
Humusas – savotiška tyrelė iš avinžirnių (avienos žirnelių) ir tahini (sezamo pastos). Į šį patiekalą dedama česnako, citrinos ir alyvuogių aliejaus.
Galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse sėklos(ispaniškas šalavijas). Šios kultūros grūdai žinomi nuo seno. Be omega-3 rūgščių, jose yra lignanų, specifinių antioksidantų, pasižyminčių antikancerogeniniu poveikiu ir estrogeninių hormonų savybėmis. Jų galima dėti į įvairius produktus, taip pat naudoti maistiniame aliejuje.
Omega-3 maisto papildai
Nesant natūralių omega-3 šaltinių arba dėl kokių nors kitų priežasčių, galima naudoti omega-3 maisto papildus kapsulių pavidalu.
Žuvų taukai ir linų taukai taip pat yra kapsulėse. Taip pat sukurti atskiri EPA ir DHR rūgščių preparatai.
Ypač patogu tokius pasiimti dozavimo formos pacientams, sergantiems vidutinėmis ir sunkiomis ligų stadijomis (miokardo infarktas, insultas, sunkios hipertenzijos stadijos).
Kapsulių vartojimas gali supaprastinti gydymo užduotį sergant autoimuninio pobūdžio jungiamojo audinio ligomis – sistemine raudonąja vilklige, reumatoidiniu artritu, sklerodermija ir kt.