Tatjanos Malakhova svorio metimo technikos pavyzdinis meniu. Dieta „Draugystė“ – harmoningas svorio metimas

Tatjana Malakhova yra šiluminės energetikos inžinierė ir autorinio svorio metimo metodo kūrėja. Būtent inžinerinis požiūris į antsvorio problemą leido sukurti unikalią mitybos sistemą, kuri patentuota kaip išradimas Išradėjų patentų banke), pavadintą „Perteklinio kūno svorio mažinimo metodas, pagrįstas veikimo principais. šiluminių prietaisų“.

Po daugelio metų kovos su savo antsvorio Tatjana Malakhova sukūrė savo mitybos sistemą, kuri leido jai numesti daugiau nei 20 kg. Malakhova pasidalino savo patirtimi su visais pristatydama savo knygą „Būk lieknas! ®, kur jis pasakoja apie svorio metimo sistemą ir išsamiai paaiškina, kodėl populiarūs mitybos postulatai neveikia.

Tatjanos Malakhovos dieta vadinama skirtingai: pats pirmasis tinkle pasirodęs pavadinimas yra „Draugystės dieta“ (šakėjai jį taip pat trumpai vadina „DD“), tačiau vėliau sistema įgavo pavadinimą „Būk lieknas!“. Taip pat galite rasti pavadinimą „Šilumos dieta“. Faktas yra tas, kad Tatjana, būdama šiluminės energetikos inžinierė, į svorio metimo procesą žiūrėjo iš profesinės pusės. Ir verta pasakyti, kad jai pavyko, nes savo metodo dėka ji ne tik pati numetė svorio, bet ir sulaukė daugybės sekėjų, kurie sėkmingai metė svorį pagal jos sistemą.

Technikos ypatybė

Tatjanos Malakhova dietos bruožas buvo maisto perdirbimo procesų analogija Žmogaus kūnas su kuro degimo procesais šiluminės energetikos inžinerijoje. Tam, kad krosnelė gamintų maksimalią šilumą, būtina pasirūpinti visais kuro naudojimo proceso komponentais. Taigi žmogaus organizme, kad maistas (kuras) būtų kuo daugiau perdirbamas ir generuotų aktyvią energiją, o ne virstų riebalų sankaupomis, reikia pasirūpinti, inžinerine prasme, energijos panaudojimo efektyvumu. maistas. Iš tiesų, skirtingai nei viryklė, mūsų protingas kūnas neišleidžia energijos tiesiog taip „išeina“, jis paima ją į riebalų ląsteles kaip energijos rezervą, kurio negalima išleisti čia ir dabar.

Pagrindinis skirtumas tarp Tatjanos Malakhovos dietos yra pasirinkimo laisvė. Autorius kviečia kiekvieną žmogų savarankiškai, remiantis bendrais patarimais ir rekomendacijomis, sudaryti valgiaraštį ir mitybos planą. Be to, visos rekomendacijos yra pagrįstos giliu kūno fizikos ir biochemijos tyrimu. Iš čia ir kilo pavadinimas – „Draugystės dieta“, nes mitybos sistema apima draugišką požiūrį į kūną. Kiekvienas norintis sulieknėti galės „susiderėti“ ir „susidraugauti“ su savo kūnu.

Pasak autoriaus, griežti mitybos apribojimai ir sustiprintos treniruotės yra neveiksmingos. Kūnas tiesiog išsekęs ir galiausiai veikia prieš jus. Taip, iš pradžių viršsvoris išnyksta, bet vėliau organizmas ima priešintis, įjungia apsaugines homeostazės funkcijas ir nustoja mesti ar net vėl jį kaupti. Laikydamiesi šios sistemos, galėsite nustatyti svorio metimo procesą ir visam laikui atsikratyti antsvorio.

Unikalus mitybos sistemos „Be Slim!“® rezultatas – papildomi kilogramai pasišalina iš probleminių vietų. Tie. jei objektyviai nebus papildomų svarų, tai ir svorio netektų visai. O jei, pavyzdžiui, lieknėjanti moteris turi labai vešlius klubus ir mažas krūtis, tai tik klubai numes svorio, o tinkamai prižiūrėjus plonos krūtys gali net pagerinti savo formą. Mes esame tai, ką valgome. Ir maistas turi magiškų savybių, kurios gali lemti visiškai poliarizuotus rezultatus, naudojant skirtingus mitybos metodus.

Taip pat pažymėtina, kad sistema nepriima kalorijų skaičiavimo, nes. skirtingiems produktams apdoroti ir asimiliuoti reikia skirtingo kūno energijos kiekio. O suvalgę kibirą šviežių kopūstų ar tokio pat kalorijų kiekio pyrago gabalėlį, numetę svorio pasieksite diametraliai priešingų rezultatų.

Mitybos taisyklės

Pagal „Draugystės dietos“ mitybos taisykles Tatjana Malakhova reiškia ne tik pasirinkimą tinkamus produktus, bet taip pat svarbus ir laiko pasirinkimas, maisto derinių pasirinkimas viename valgyje, maisto produktų valgymo tvarka, tiek per vieną valgį, tiek apskritai per dieną. Be to, svorio metimui įtakos turi tokie veiksniai kaip tinkamas miegas, organizmo aprūpinimas deguonimi, limfos tekėjimo ir kraujotakos suaktyvėjimas.

Autorius rekomenduoja valgyti 3-4 kartus per dieną vienodais intervalais – visiškai patogi dieta. Tokiu atveju paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą ir geriausia iki 19:00, nepriklausomai nuo to, kuriuo metu einate miegoti.

Produktai skiriasi ne pagal pavadinimą, o pagal kategorijas: angliavandenių turintis maistas (grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai); baltyminiai produktai(mėsa, žuvis, kiaušiniai, rūgpienis); produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių riebalų (mėsa, kiaušiniai, rūgpienis, sūris); produktai, kurių sudėtyje yra augaliniai riebalai ir į jį savo sudėtimi panašūs riebalai (žuvis, augalinis aliejus, riešutai ir sėklos, avokadai, alyvuogės); žalios daržovės, virtos daržovės ir grybai. Dėl šio skirstymo kiekvienas gali sudaryti savavališkai įvairią svorio metimo dietą, vadovaudamasis „trijų K“ taisyklėmis: kokybė, kiekis, derinys.

„Draugystės dietoje“ didelis dėmesys skiriamas gėrimo režimui, kurio norma yra 30 mg vandens 1 kg savo svorio. Tarp valgymų reikia gerti švarų vandenį, o ne vienu mauku, kad drėgmė spėtų susigerti. Žalioji ir juodoji arbata neprisotina organizmo, o greičiau pašalina iš organizmo medžiagų apykaitos procesams reikalingą vandenį. Kaip karštą gėrimą galima naudoti tik žolelių arbatą, tačiau jos negalima laikyti reikiamo kiekio švaraus vandens pakaitalu visą dieną.

Laikantis Natalijos Malakhovos terminės dietos, draudžiami šie produktai:

Pusgaminiai ir greitas maistas.Šiuose maisto produktuose yra nesveikų riebalų, skonio stipriklių ir kitų organizmui kenksmingų priedų.
Druska. Druskos organizmui reikia nedidelio kiekio, tačiau natrio yra bet kuriame maiste, o dažniausiai druskos daug kartų persivalgome, į maistą įberdami druskos. Iš čia atsiranda ne tik sveikatos problemos, bet ir edema, kurios nekenčia visi lieknėjantys žmonės. Ir iki pusės antsvorio gali būti paslėpta edema, išsidėsčiusi tolygiu sluoksniu visame kūne. Verta prisiminti, kad gatavuose produktuose dažnai būna daug druskos, tai galioja įvairiems padažams, greitam maistui, dešroms ir pusgaminiams ir net kepiniams bei saldumynams.
Cukrus. Kalbame ne tik apie desertus, bet ir apie produktus, kuriuose, kaip daugeliui atrodo, nėra cukraus, pavyzdžiui, kečupą ar baltą duoną.
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Paprastai tai yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, kurie suteikia greitą, bet ne ilgalaikį energijos pliūpsnį. Dėl to organizmas nepajėgia išleisti tokiu kiekiu gautos energijos ir perteklių sukrauna į kūno riebalus. Tokie produktai yra baltieji ryžiai, makaronai, bulvės, miltiniai gaminiai ir beveik visa duona, virtos morkos, burokėliai, moliūgai ir subrendusios cukinijos.
Stipriai kepti ir rūkyti patiekalai.Šie maisto produktai yra kenksmingi patys savaime. Pastebėtina, kad aštrūs prieskoniai nėra uždrausti, jei tai gyvi prieskoniai.
Actas. Jis naikina virškinimo fermentus, o tai žymiai sumažina maisto įsisavinimą į aktyvią energiją ir siunčia energijos atsargas į kūno riebalus.
Alkoholis. Be didelio kaloringumo, alkoholis nuodija kūną ir sukelia persivalgymą.
Pienas, nes suaugusio žmogaus organizmas jo nesuvirškina ir apima organizme paslėptas apsaugines funkcijas. Apskritai suaugusio žmogaus organizmas pieno iš esmės nesuvokia kaip maisto.
Kava. Gėrimas padidina insulino išsiskyrimą, sukeldamas alkį ir per didelį apetitą, paima iš organizmo vandenį jo pasisavinimui, dehidratuoja ląsteles.

Ką galite valgyti laikydamiesi Tatjanos Malakhova dietos, kad numestumėte svorio? Produktų sąrašas yra platus:

Įdomus! Kartais galite sau leisti taurę sauso raudonojo vyno.

Meniu savaitei

Tatjanos Malakhova dieta nesiūlo paruošto meniu - iš tikrųjų jis gali būti bet koks ir įtraukti bet kokius produktus pagal jūsų norą ir galimybes. Svarbiausia, kad patiekalų sudėtis atitiktų produktų derinimo vienas su kitu valgio metu ir vartojimo tvarka tiek valgio metu, tiek apskritai dienos metu, taip pat būtų visavertis subalansuotas. kompozicija.

Svarbu! Malakhova suteikia laisvę sudaryti šios dietos meniu, tačiau norėdami numesti svorio, turite atsiminti, kad per dieną turite suvalgyti 35–50 g riebalų, taip pat 1 g baltymų 1 kg savo svorio. Be to, ir riebalų bei baltymų perteklius, ir trūkumas gali lemti kilogramų kaupimąsi.

Kaip išeiti

Kadangi Tatjanos Malakhova svorio metimo dieta nėra pati dieta, jai nereikia specialaus išėjimo. Tiesą sakant, tai net ne dieta, o sistema. sveika mityba, kurio galite laikytis visą gyvenimą ir išlikti liekni.

Malakhova rekomenduoja pamačius norimus skaičius skalėje, šiek tiek pakeisti dietos meniu, įtraukiant į racioną daugiau riebių gyvūninės kilmės produktų. Kartais į dietą galite įtraukti tai, kas buvo uždrausta svorio metimo etape.

Neabejotinas pliusas bus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vidutinio sunkumo mankšta ar reguliarūs pasivaikščiojimai, taip pat kvėpavimo pratimai.

Kam tiks

Dieta Tatjana Malakhova "Būk liekna!" ® tinka tiems, kurie galvoja apie savo sveikatą ir išvaizdą bei nori pamažu, bet užtikrintai atsikratyti antsvorio. Vidutinis svorio metimo greitis bus 4-5 kg per mėnesį, o tai laikoma optimalia norma.

Privalumai:

produktų pasirinkimo laisvė;
prieinamumas;
specifinių produktų trūkumas;
laipsniškas svorio kritimas;
odos suglebimo trūkumas dėl būtino tiekimo maistinių medžiagų odos atnaujinimui net senatvėje;
kūno formavimas būtent perteklinio riebalų kaupimosi vietose;
sveikų organizmo medžiagų apykaitos procesų nustatymas, medžiagų apykaitos ir hormonų lygio koregavimas;
gebėjimas laikytis mitybos sistemos visą gyvenimą.

Kiek galite numesti

Užduodant šį klausimą, verta prisiminti, kad kiekvienas organizmas yra individualus, o jūsų sėkmė priklauso tik nuo jūsų, jūsų nuoseklumo ir ryžto. Galite iš naujo nustatyti viską, kas objektyviai nereikalinga – ir ne daugiau. Tarp sistemos šalininkų yra moterų, kurioms per maždaug 1,5 metų pavyko atsikratyti pusės savo svorio (nuo 130 kg iki 65 kg). Ir tai sulaukus 66 metų ir be suglebusios odos.

Svarbu! Kuo didesnis jūsų pradinis svoris, tuo greičiau nukris nekenčiami kilogramai.

Kontraindikacijos ir trūkumai

Nepaisant produktų pasirinkimo laisvės ir neabejotinų privalumų, draugystės dieta turi ir trūkumų:

Nepaisant paprastumo ir lojalumo, ši maisto sistema turi tam tikrų taisyklių, kurių reikia laikytis, o tai iš tikrųjų reikalauja bet kokios dietos ir svorio metimo sistemos.
Tatjanos Malakhovos dietos sunku laikytis užsiėmusiems žmonėms, kurie nėra pasiruošę skirti laiko sau, nes pagal techniką reikia ne tik reguliariai maitintis, bet ir gaminti maistą, o ne valgyti pusgaminius.
Sistemos taikymo pradžioje neišvengiami organizmo restruktūrizavimo procesai ir jo savireguliacinis apsivalymas siekiant pašalinti toksinus, kurie gali sukelti negalavimus ir polinkį sirgti peršalimo ligomis, o kai kuriais atvejais – ir laikinus odos bėrimus.
Jei jūsų įprastoje racione trūksta žalių daržovių, organizmui reikės persitvarkymo ir pripratimo prie naujų daržovių. virškinimo fermentai ir žarnyno aplinkos restruktūrizavimas.

Tatjanos Malakhovos dietai kontraindikacijų nėra – vien todėl, kad tai ne dieta visuotinai priimta prasme, o efektyvaus kuro naudojimo taisyklių rinkinys, kai maistas yra kuras. Bet kokiu atveju primename, kad keičiant mitybos rūšį pravartu būtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Kiekvienas, turintis chroniškų problemų, pasikonsultavęs su gydytoju, pagal Draugystės dietos taisykles gali pasidaryti sau tinkamą dietą. Tačiau reikia nepamiršti, kad vaikams maistinių medžiagų normos skiriasi nuo suaugusiųjų, todėl iki 14 metų draugystės dietos normos neturėtų būti taikomos be koregavimo.

Norėdami sumažinti svorį, dietologai siūlo įvairias dietas. Vienas iš jų yra sistema Be liekna Tatjana Malakhova. Iš išsilavinimo inžinierė pritaikė savo šilumos inžinerijos žinias ir sukūrė mitybos metodiką, kuri Nacionalinėje dietologų draugijoje yra įtraukta į draugystės dietą. Tatjana Malakhova parašė keletą knygų apie sveikatą, kūno rengybą ir mitybą.

Autoriaus svorio metimo sistemos esmė

Vaikystėje Tatjana kentėjo nuo nutukimo, buvo soti iki 40 metų. Ji išbandė daugybę būdų numesti svorio, bet svoris grįžo. Tada moteris sukūrė savo mitybos sistemą.

Tatjanos Malakhova svorio metimo technika paremta šiluminės energetikos principu – organizmas sudegina tiek kalorijų, kiek jam reikia, likusi dalis kaupiama kūno riebalų pavidalu.

Technikos tikslas – sveiko požiūrio į maistą formavimas, visiškas skonio nuostatų pasikeitimas. Norėdami tai padaryti, turite atsikratyti priklausomybės nuo maisto, žinoti, ką, kaip ir kada valgyti. Tikslo pasiekimo būdai:

Rinkitės lėtai virškinamus, nekaloringus maisto produktus.
Derinkite maistą – į 1 valgį įtraukite organizmui reikalingų mineralų ir vitaminų. Optimalus BJU dienos santykis yra 45/25/30.
Visada pusryčiaukite – tai pripildys organizmą energijos visai dienai.
Skaičiuokite kalorijas – jų neturėtų būti daugiau, nei organizmas gali išleisti medžiagų apykaitos procesams.
Laikykitės valgymo tvarkos ir laiko.
Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo - vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu yra naudingi.
Padarykite naktinę pertrauką tarp valgymų bent 14 valandų – vakarienė 18:00, pusryčiai 8:00.

Technikos ypatybės

Tatjanos Malakhova mitybos sistema skiriasi nuo kitų. Technikos ypatybės:

Gebėjimas neatsisakyti mėgstamo maisto, net ir turinčio daug kalorijų.
Pasirinkimo laisvė – mitybos schemoje atsižvelgiama į individualias organizmo savybes.
Jokių varginančių treniruočių ir apribojimų.

Kiek galite numesti

Tatjanos Malakhovos draugystės dieta tinkama ilgalaikiam naudojimui. Dietologų teigimu, tai galima stebėti visą gyvenimą. Naudodami šią techniką, remiantis apžvalgomis, per šešis mėnesius galite atsikratyti 10–15% pradinio kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų pradinis svoris yra 100 kg, per 5–6 mėnesius, metę svorį laikydamiesi Malakhova dietos, neteksite 10–15 papildomų kg.

Mitybos taisyklės pagal Malakhova sistemą

Kad svorio metimas būtų veiksmingas, svarbu laikytis pagrindinių dietos taisyklių:

3 kartus valgio su vienodomis kalorijomis. Užkandžiai leidžiami po pusryčių.
Porcijos dydis - 300-400g.Jei pusė žalios daržovės, galite padidinti iki 500g. Juos reikia suvalgyti prieš pagrindinį patiekalą.
Maistas turi būti kramtomas lėtai, vieno valgymo laikas yra mažiausiai 20 minučių.
Kasdienis kalorijų kiekis - 1200 kcal, su fiziniu krūviu - 1500 kcal. Būtina griežtai kontroliuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį.
Vakarienė – 4 valandos prieš miegą, bet ne vėliau kaip 18.00 val.
Vaisių kiekis - 400 g, atskira dozė arba prieš valgį. Geriau juos suvalgyti iki 15 valandos po pietų.
Maisto derinys – neriebūs pieno produktai vartojami su vaisiais, sojos produktai (tofu, miso) – su pieno produktais, mėsa.
Gėrimo režimas - 200 ml vandens tuščiu skrandžiu ryte ir 20 minučių prieš valgį. Bendras vandens kiekis yra 2 litrai per dieną, neskaitant gėrimų ir pirmųjų patiekalų.
Svorio metimui skirtų patiekalų ruošimo būdai – virimas, garinimas, troškinimas.

Svorio metimo produktai

Malakhova Tatjana dieta yra pagrįsta mažai kalorijų turinčia, bet įvairia dieta. Leidžiamų produktų sąrašas:

liesa mėsa (triušis, kalakutiena, veršiena);
vištiena be odos;
grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių, grūdai (herkuliai, soros, grikiai);
jūros gėrybės, bet kokia žuvis;
augaliniai aliejai (sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų);
fermentuotas pienas ir nekaloringi pieno produktai (kefyras, varškė, jogurtas, fermentuotas keptas pienas, grietinė, sūris);
daržovės, kuriose mažai krakmolo (visų rūšių kopūstai, pomidorai, saldžiosios paprikos, moliūgai, agurkai);
žalumynai (lapinės salotos, salierai, špinatai) ir ankštiniai augalai;
natūralūs prieskoniai ir prieskoniai (juodieji ir raudonieji pipirai, česnakai, citrinų sultys);
uogos, nesaldinti vaisiai (abrikosai, citrusiniai vaisiai, kriaušės, vyšnios slyvos, kiviai, obuoliai, agrastai);
kartaus šokolado;
nesaldinta arbata, žolelių užpilai, vanduo.

Tai organizmui būtinas maistas, tačiau jo vartojimą reikia apriboti:

riešutai (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai);
kiaušinių tryniai;
grybai;
pienas;
džiovinti vaisiai (razinos, slyvos, laukinės rožės, džiovinti abrikosai);
subproduktai (širdis, kepenys);
morkos, burokėliai;
sausas vynas.

Draudžiami produktai

Tatjanos Malakhovos dieta, skirta svorio metimui, atmeta maistą, kurio glikemijos indeksas (GI) yra aukštas. Tai yra angliavandenių skilimo maisto produktuose greičio rodiklis. Kuo jis didesnis, tuo greičiau angliavandeniai virsta gliukoze, o tai padidina kūno riebalų kiekį. Draudžiami produktai:

keptas ir riebus maistas;
saldūs, krakmolingi maisto produktai, kurių GI viršija 50 (bulvės, baltieji ryžiai, saldainiai, miltiniai gaminiai, kukurūzai);
cukraus;
kieti gyvuliniai riebalai, druska;
rafinuoti produktai (rūkyta mėsa, pusgaminiai, dešros, konservai);
pramoniniai padažai (majonezas, kečupas, marinatas);
balta duona, greitas maistas;
alkoholiniai ir saldūs gazuoti gėrimai, supakuotos sultys.

Tatjanos Malakhova dietos meniu savaitei

Mitybos sistema Be slim turi kelis pavadinimus – Draugystė, Terminė dieta, Charmer. Meniu rekomendacijos:

Ryte valgykite pieno produktus, salotas, dribsnius. Į juos galite pridėti vaisių.
Maitinimą kaitaliokite su augaliniais ir gyvuliniais baltymais.
Daržoves valgykite žalias arba blanširuotas (šiltose salotose).
Gerkite vandenį 20 minučių prieš valgį ir kitus skysčius 40 minučių po valgio.
Užpildykite patiekalus gyvuliniais baltymais (kiaušiniais, mėsa, paukštiena) su jogurtu arba citrinos sulčių, su daržovių (sojos produktais, žuvimi, grūdais) – alyvuogių, saulėgrąžų aliejumi.
Pietums valgykite keptas daržoves.
Vakarienės meniu naudokite tik baltyminį maistą (žuvį, paukštieną) su šviežiomis salotomis, žolelėmis. Pirmiausia suvalgykite pusę daržovių (žalumynų), tada baltyminį patiekalą.
Pasibaigus dietai kartą per savaitę praleiskite pasninko dienas.

Pusryčių variantai

Rytiniai valgiai suteikia organizmui energijos, pradeda medžiagų apykaitą. Pusryčių galimybės savaitei mitybai pagal Tatjanos Malakhovos svorio metimo metodą:

grikiai ant vandens su džiovintais abrikosais (200 g), kefyras (100 ml);
neriebi varškė su grietine (250 g), medus (15 g);
garų omletas su špinatais (200 g), sūriu (50 g);
avižiniai dribsniai su riešutais, džiovintomis slyvomis ir razinomis (200 g), jogurtas (100 ml);
kietai virti kiaušiniai (2 vnt.), pomidorai (1 vnt.), tofu sūris (70 g);
moliūgų pieno košė (250 g), fermentuotas keptas pienas (150 ml);
varškė su špinatais ir grietine (200 g), viso grūdo skrebučiai (1 vnt.), kietasis sūris (50 g).

Kas tinka užkandžiui pagal Malakhova sistemą

Tarp pusryčių ir pietų galite valgyti:

greipfrutas (150 g);
sėklos, riešutai (50 g);
vaisių salotos (150 g);
uogų putėsiai (100 g);
jogurto (150 ml);
kivi, obuolys (150 g);
džiovinti vaisiai (100 g).

Dietiniai pietūs

Kasdienis meniu turėtų būti maistingiausias iš visos dietos:

šiltos salotos su jautiena, ridikėliais ir paprika (200 g), tofu sūriu (100 g);
troškintos daržovės - burokėliai, morkos ir cukinijos (200 g), virta vištienos krūtinėlė (100 g);
šviežių daržovių mišinys - agurkas, salotos, saldžioji paprika ir pomidoras (200 g), ant grotelių keptas lašišos kepsnys (100 g);
agurkų salotos su feta ir alyvuogių aliejumi (200 g), keptos kalakuto šlaunelės (100 g);
kopūstai troškinti su ryžiais (200 g), tunas, keptas su citrinos sultimis (150 g), pilno grūdo krekeris (1 vnt.);

Vienas iš populiariausių pastarųjų metų svorio metimo būdų yra draugystės dieta iš autorės Tatjana Malakhova . Nors ši sistema buvo sukurta ne taip seniai, ji jau turi daug šalininkų.

Kaip sakė pati autorė, kurdama šią efektyvią techniką ji išbandė daugybę skirtingų sistemų. Surinkusi informaciją iš įvairių šaltinių ir pati išbandžiusi šiuos metodus, Tatjana Malakhova sukūrė savo kursą.

Metodo esmė

Pabudę išgerkite stiklinę vandens;
Per dieną išgerkite bent 4 stiklines vandens. Optimaliai – prieš valgį 15-30 minučių arba valandą po valgio. Nerekomenduojama gerti valgant;
Kruopščiai sukramtykite maistą. Nevalgykite bloga nuotaika ir skuba;
Vakarienė turėtų būti bent 3-4 valandos prieš miegą. Tokiu atveju maistą turėtų sudaryti lengvas maistas;
Pusryčiai yra privalomi, kad virškinimo sistema būtų paruošta darbui;
Prieš pagrindinį patiekalą reikia valgyti salotas iš šviežių daržovių.

Tatjanos Malakhovos dieta, aprašyta knygoje „Būk lieknas“

Tie, kurie laikėsi ir laikosi dietų, labai dažnai piktnaudžiauja leistinu maistu. Sumažinus dienos racioną, sumažėja gaunamos energijos kiekis. Jei žmogus neišnaudoja šio energijos rezervo, tada jis kaupiasi riebalų ląstelių pavidalu.

Norėdami jų atsikratyti, Tatjana Malakhova siūlo sukurti vadinamąją neigiamą pusiausvyrą organizme ir teisingai sudaryti savo mitybą.

Sistemos „Būk lieknas“, kaip ir daugelio kitų metodų, pagrindas yra motyvacija. Žmogus turi aiškiai išsikelti tikslą ir laukiamą rezultatą. Taigi lengviau pakeisti mitybą. Nepamirškite, kad metant svorį kūnas tampa sveikesnis.

Galima sakyti, kad Tatjanos Malakhova dieta yra kompleksas, susidedantis iš nekaloringos dietos ir atskiros mitybos pagrindų. Pavyzdžiui, pagrindinių produktų sąraše yra kefyras, varškė, nesaldūs vaisiai ir daržovės, kuriuos galima lengvai pasisotinti.

Tuo pačiu metu daržovių salotas galima gardinti tik citrinų sultimis, aliejai neįtraukiami. Pagrindinis maistas valgomas pietums arba vakarienei. Tik pusryčiams leidžiama košė ir duona.

Bendras dietos kalorijų kiekis per dieną neturėtų viršyti 1300 kcal. Ši norma tinka tiems, kurie negyvena aktyvaus gyvenimo būdo. Jei žmogus sportuoja, atitinkamai padidėja kalorijų kiekis.

Tatjanos Malakhova dieta siūlo iš meniu neįtraukti:

Nereikia iš karto atsisakyti minėto maisto. Tai galite padaryti palaipsniui, pakeisdami juos natūraliais ir natūralesniais atitikmenimis.

Naudingi maisto produktai, kurie turi būti draugystės dietos dietoje:

Švieži vaisiai ir daržovės. Visų pirma bus naudingos lapinės salotos, salierų lapkočiai, porai, avokadai, mangai, kiviai;
Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu be priedų ir cukraus. Saldumynų mėgėjai gali patys pasigaminti jogurto namuose;
Mažo riebumo kietasis sūris – sveikas, maistingas, turi daug kalcio;
Šviežios jūros gėrybės. Jie yra geras baltymų, mikroelementų, omega-3 rūgščių šaltinis, todėl puikiai mažina cholesterolio kiekį ir saugo kraujagysles;
Viso grūdo produktai. Jie aprūpina organizmą kompleksiniais angliavandeniais, gausu skaidulų, vitaminų B. Daug augalinių baltymų yra ankštinėse daržovėse;
Riešutai ir sėklos protingomis ribomis, džiovinti vaisiai – šie produktai gali pakeisti saldumynus, bet vis tiek neturėtumėte jais piktnaudžiauti;
Natūralūs prieskoniai: prieskoniai, česnakai, žolelės, pipirai, citrinos sultys ir kt. Jie pakeis druską ir pagerins virškinimą;
Sausas raudonasis vynas – 1-2 stiklinės per dieną ir juodasis šokoladas vietoj saldumynų.

Pavyzdinis draugystės dietos meniu savaitei iš Tatjana Malakhova

Sistema nereiškia griežto meniu laikymosi, todėl kiekvienas gali susikurti savo mitybą. Pati metodikos autorė pusryčiams mieliau valgo dribsnius ir baltymus, pietums – vaisius, pietums ir vakarienę – daržoves ir gyvūninius baltymus.

Draugystės dieta yra Tatjanos Malakhova, žmogaus, kuriam pavyko sukurti veiksmingą svorio metimo techniką dėl originalaus požiūrio į problemą, sumanymas. Autorė neturi nieko bendra su medicina ir iš pradžių sistemą sukūrė sau. Jos nuomone, riebalai kaupiasi dėl nesugebėjimo perkelti energijos į aktyvias kūno energijos formas. Taikant tokį neįprastą požiūrį į svorio metimo problemą, svarbų vaidmenį atliko Tatjanos Malakhova išsilavinimas. Pagal profesiją inžinierė sugebėjo rasti būdą, kaip priversti veikti pasyviąją energiją.

Apie sistemą

Draugystės dieta nėra panaši į tradicinius svorio metimo metodus. Daugelis joje mato tam tikrą panašumą su Dukano dieta, kiti su Montignac, Protasov ar Sybarit programa.

Bandydama sulieknėti, Tatjana Malakhova išbandė daugybę įvairių dietų, perėjo prie badavimo, išbandė Herbalife, vėliau aerobiką, sanatorinius metodus. Rezultatas buvo tik nedidelis svorio sumažėjimas, po kurio jis vėl atsigavo ir net padidėjo. Jai pavyko pasiekti pirmųjų rezultatų naudojant Protasovo sistemą, po kurios Tatjana pradėjo mesti svorį naudodama savo sistemą, kuri optimaliai sujungia efektyviausius ir racionaliausius daugelio sistemų elementus. Galbūt Malakhovos dietos sėkmės formulė buvo visų terminų sisteminimas kartu su galiojimu iš inžinerinės pozicijos.

Psichologinis aspektas, reiškiantis stiprų vidinį norą atsikratyti papildomų svarų.
Gyvenimo būdas – jis turi būti suderintas su kasdieniais bioritmais. Tai įtraukia:
- dieta;
- visų rūšių fizinis aktyvumas;
- kvėpavimo praktikos.
Pagrindinės dietos, meniu, receptų sudarymo taisyklės, kurių dėka galima suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus, įskaitant riebalų atsargų deginimą.

Kiekvienas žmogus gali pasidaryti sau tinkamiausią dietą savaitei, mėnesiui ar daugiau. Svorio metimo sėkmė labai priklauso nuo teisingo meniu sudarymo.

Sistemos privalumai

Draugystės dietos išskirtinumas slypi tame, kad ji pašalina pačią riebalų kaupimosi priežastį – organizmo energijos balanso disbalansą, lemiantį energijos kaupimąsi pasyvia forma, kitaip tariant, svorio augimą. Naujas požiūris svorio metimo problema tapo įmanoma dėka inžinerinio išsilavinimo autorės, kuri sugebėjo suprasti energijos išgavimo ir jos kaupimosi organizme procesų esmę, siekiant optimizuoti energijos balansą.
Reikšmingas sistemos privalumas yra tai, kad Tatjana Malakhova nesiūlo tenkintis menku meniu, tiesiog badauti ar per mažai maitintis. Atsiliepimai apie tų, kurie numeta svorio naudodamiesi šia sistema, rodo, kad laikydamasis dietos žmogus nepatiria alkio, nes gali suvalgyti pakankamai maisto.
Receptai yra įvairūs. Tai leidžia ilgą laiką laikytis draugystės dietos nepakenkiant kūnui ir be nervinės įtampos, kuri, kaip taisyklė, atsiranda, kai reikia apriboti save mityboje.

Dietos taisyklės

Tatjana Malakhova mano, kad norint numesti svorio reikia ne tik tinkamų patiekalų receptų ir optimaliai sudaryto meniu. Taip pat turite laikytis kelių svarbių taisyklių. Pagrindiniai iš jų yra:

Būtina užtikrinti, kad bendras per dieną suvalgyto maisto kaloringumas kompensuotų organizmo energijos sąnaudas, būtinas pagrindinei medžiagų apykaitai įgyvendinti.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Būtent pusryčių metu prasideda svarbiausi procesai, įskaitant medžiagų apykaitą, organizmas „pabunda“, prasideda aktyvus energijos vartojimas. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą rytinį meniu: maistas turi būti lengvas, kad nesukeltų mieguistumo.
Dienos racioną reikia padalyti į tris ar keturis valgymus. Intervalai tarp jų turėtų būti maždaug vienodi, užkandžiai yra nepriimtini.
Pasak Malakhovos, nakties pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių turėtų būti maždaug 14 valandų. Vakarienę geriausia patiekti iki 18 val. Vakarienės receptai parenkami pagal jų lengvumą ir optimalų organizmo virškinamumą.
Svarbi dietos sąlyga – kruopštus maisto kramtymas. Maisto perdirbimas prasideda jau burnoje, veikiant seilių fermentams.
Jūs turite valgyti atsipalaidavusioje atmosferoje, kiekvienam valgymui skirdami mažiausiai 20 minučių. Tai tik valanda per dieną ir 7 valandos per savaitę. Net ir atsižvelgiant į šiuolaikinių žmonių užimtumą, visiškai įmanoma skirti tiek laiko savo sveikatai.
Pagal Tatjanos Malakhovos sistemą kasdien reikia išgerti apie 2 litrus vandens. Pirmą stiklinę vandens reikia išgerti ryte, iškart pabudus. Dienos metu reikia gerti mažomis porcijomis, maždaug 20 minučių prieš valgį. Ši technika paruošia skrandį tolesniam produktų suvartojimui ir prisideda prie geresnio jų pasisavinimo. Tai savo ruožtu padidina svorio metimo veiksmingumą, kaip rodo draugystės dietos besilaikančiųjų atsiliepimai.
Turėtumėte pasirinkti tokius patiekalų gaminimo receptus, kurie apima minimalų gaminimą. Naudingiausi, pasak autoriaus, yra jų produktai natūrali forma. Kelis kartus per savaitę geriau valgyti žalias daržoves ir vaisius. šviežia daržovė arba kasdien į meniu turėtų būti įtrauktos salotos iš daržovių.
Dienos metu reikia laikytis produktų suderinamumo principo ir rekomenduojamos jų naudojimo tvarkos. Per savaitę reikia pakeisti mitybą: tai neleis organizmui priprasti prie tam tikrų maisto produktų ir atsiras plynaukštės efektas – nutrūks svorio metimas.
Produktų, kurių glikemijos indeksas didesnis (virš 50), meniu turėtų būti kuo mažiau. Geriau juos visiškai pašalinti.
Dienos riebalų kiekis neturi viršyti 45 g. sėdimas būdas gyvenimą, šį skaičių reikėtų sumažinti iki 30 g Nesant fizinio aktyvumo, suaugusiam žmogui per savaitę pakanka 210 g riebalų. Likusi dalis deponuojama papildomų svarų pavidalu.
Kita taisyklė dėl riebalų: tame pačiame valgyje negalima maišyti gyvulinių ir augalinių riebalų.

Teisingi produktai

Tatjana Malakhova mano, kad šie produktai turėtų būti svorio metimo meniu pagrindas:

Švieži vaisiai ir daržovės. Ypač naudingos lapinės salotos, lapkočiai, avokadai, porai.
Neriebūs fermentuoti pieno produktai, be cukraus ir kitų priedų. Naudingi ir jų mišiniai su vaisiais.
Mažo riebumo sūriai. Juose yra daug kalcio, kuris labai svarbus laikantis dietos.
Jūros gėrybės. Tai puikus baltymų šaltinis, reikalingas raumenų auginimui. Be to, jūros gėrybėse yra riebalų rūgštis Omega ir jodo grupės, prisidedančios prie medžiagų apykaitos procesų normalizavimo.
Viso grūdo produktai. Jie taip pat yra aiškiai matomi draugystės dietos meniu, nes juose yra skaidulų ir sudėtingų angliavandenių. Pirmieji gerina virškinimą ir išvalo organizmą nuo toksinų, antrieji prisideda prie greito sotumo ir yra puikus energijos šaltinis.
Ankštiniai augalai. Juos reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę. Lęšiai, pupelės, žirniai, žaliasis žirnis aprūpinti organizmą augaliniais baltymais.
Džiovinti vaisiai. Sėkmingai pakeiskite saldumynus. Juos galima valgyti nedideliais kiekiais vietoj deserto.

Juodasis sąrašas

Pasak Malakhovos, norint greitai numesti svorio ir išgydyti kūną, reikėtų atsisakyti šių produktų:

Druska - sulaiko vandenį ir sukelia kalio ir natrio disbalansą. Be to, jis skatina apetitą.
Cukrus ir daug glikemijos turintis maistas: saldumynai, baltieji ryžiai, bulvės, kukurūzai.
Rafinuoti ir perdirbti produktai: rūkyta mėsa, dešros, konservai, pusgaminiai. Juose yra daug kenksmingų priedų, kurie sukelia organizmo šlakus ir lėtina medžiagų apykaitos procesus.
Paruošti padažai, majonezas, kečupas ir kt.
Alkoholiniai gėrimai. Sužadina apetitą, pablogina virškinimą.

Tatjana Malakhova nekviečia iš karto atsisakyti visų šių produktų. Jos manymu, juos iš valgiaraščio reikėtų išbraukti palaipsniui.

pavyzdinis meniu

Pusryčiai: liesa varškė su vaisiais.

Pietūs: žali vaisiai arba salotos jų pagrindu.

Vakarienė: gabalėlis virtos jautienos (vištienos) su daržovių salotomis.

Vakarienė: gabalas neriebios žuvies + virtos daržovės.

Tatjana Malakhova yra paprasta šildymo inžinierius, kuris akimirksniu išgarsėjo po to, kai dalyvavo populiarioje televizijos laidoje „Leisk jiems pasikalbėti“ su Andrejumi Malakhovu. Tatjana išgarsėjo unikaliu lieknėjimo metodu, kurio esmę vėliau apibūdino knygoje „Būk lieknas“. Kurdama savo svorio metimo metodą, Tatjana Malakhova buvo įkvėpta kuro deginimo principo šilumos inžinerijoje. Inžinerijos žinias pritaikiusi ir pritaikiusi žmogaus organizmui, savo metodą papildžiusi pagrindiniais įvairių dietų principais, Tatjana Malakhova sukūrė veiksmingą svorio metimo sistemą, skambiai vadinamą „Draugystė“, pelniusią daugelio mitybos specialistų pritarimą.

Dietos esmė

Dieta "Draugystė" - sistema: "Būk lieknas!" Tatjana Malakhova įsitikinusi, kad norint efektyviai numesti svorio, būtina įgyti kūno ir sielos harmoniją. Tai galima pasiekti tik susidraugaujant ir visiškai mylint savo kūną. Šis pagrindinis principas atsispindėjo Tatjanos Malakhovos svorio metimo dietos „Draugystė“ pavadinime.

Tatjanos Malakhovos dieta „šilumos inžinerija“ yra paprasta ir efektyvi sistema, padedanti atsikratyti antsvorio naudojant vidinius organizmo rezervus. Draugystės dieta – tai mitybos sistema, kurios reikia laikytis visą gyvenimą, radikaliai pakeičianti ankstesnius gastronominius įpročius. Perteklinio svorio atsikratymas laikantis Draugystės dietos bus lėtas, bet stabilus, o ateityje numesti kilogramai nebesugrįš.

Pagrindinės draugystės dietos taisyklės:

Kasdien nevalgius reikia išgerti stiklinę negazuoto vandens, kad prasidėtų medžiagų apykaitos procesai organizme;
Pusryčiai turi būti privalomi pagal Draugystės dietos taisykles;
Pusvalandį prieš valgį laikantis Draugystės dietos reikėtų išgerti stiklinę negazuoto vandens, kuris užpildys skrandį ir gerokai sumažins apetitą;
Per dieną reikia išgerti bent 1,5-2 litrus vandens be dujų;
Laikantis Draugystės dietos reikėtų valgyti 4-5 kartus per dieną;
Jūs negalite valgyti to paties patiekalo du kartus per dieną. Draugystės meniu turėtų būti įvairus;
Valgyti reikia neskubant, kiekvienas gabalas turi būti kruopščiai sukramtytas;
Paskutinis draugystės dietos valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Draugystės dieta siūlo subalansuotą, tinkama mityba, todėl visas keptas maistas turėtų būti pašalintas iš meniu. Leidžiama naudoti virtus, troškintus, keptus, garuose ar ant grotelių keptus kulinarinius skanėstus. Druska, kuri prisideda prie skysčių pertekliaus pašalinimo iš organizmo, turėtų būti visiškai pašalinta iš draugystės dietos arba bent jau sumažinta.

Leidžiami ir draudžiami produktai

populiarus:

✅ Tatjanos Rybakovos dieta: savaitės meniu
✅ Žiemos dieta svorio metimui: meniu su receptais
✅ Maitinančios motinos mityba mėnesiais - lentelė pagal Komarovsky
✅ Dieta pilvo ir šonų svorio metimui vyrams – savaitės meniu

Dieta "Draugystė" Tatjana Malakhova - leidžiami produktai:

Liesa mėsa (jautiena, veršiena, triušiena);
neriebi paukštiena (vištiena, kalakutiena);
Mažo riebumo žuvis ir jūros gėrybės;
Neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai (jogurtas, varškė, kefyras, grietinė);
Neriebūs sūriai („Tofu“, nesūdytas sūris);
Kiaušiniai;
Grūdai ir grūdai (avižos, nepoliruoti ryžiai, grikiai, soros);
Ruginė ir viso grūdo duona;
Makaronai iš kietųjų kviečių;
nekrakmolingos daržovės (agurkai, pomidorai, paprikos, kopūstai, špinatai, brokoliai);
Ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, lęšiai);
Nesaldinti vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, slyvos, serbentai, citrusiniai vaisiai);
nerafinuotas daržovių aliejus;
Sėklos, riešutai;
Džiovinti vaisiai;
Kartus šokoladas (kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70%).

Laikantis draugystės dietos, leistina retkarčiais išgerti taurę sauso raudonojo vyno, pavyzdžiui, per šventes.

Dieta "Draugystė" Tatjana Malakhova - draudžiami maisto produktai:

Švieži ir sotūs pyragaičiai;
Kvietinė duona;
Šaldyti pusgaminiai;
Dešros;
Rūkyti produktai;
Konservai;
poliruoti ryžiai;
Kukurūzai;
Bulvė;
Cukrus;
riebūs padažai (majonezas, garstyčios, kečupas);
Gazuoti gėrimai;
Alkoholiniai gėrimai.

Draugystės dieta apima visišką maisto produktų, kurių sudėtyje yra skonio stipriklių (pavyzdžiui, mononatrio glutamato), pašalinimą iš dietos. Rafinuotas maistas, taip pat tas, kuris buvo giliai apdorotas, turėtų būti pašalintas iš draugystės dietos.

Meniu

Dieta „Draugystė“ – savaitės meniu (pusryčiai, užkandžiai, pietūs, popietės užkandžiai, vakarienė):

Pirmadienis:

Muslis su džiovintais vaisiais;
Žalias obuolys;
Buljonas. 2 riekelės viso grūdo duonos. lydeka porai;
Sauja riešutų;
Vištienos iešmeliai orkaitėje. Agurkų ir pomidorų salotos.

antradienis:

Moliūgų košė su pienu;
Pomidorų sultys;
Ausis su žuvies gabaliukais. 2 riekelės ruginės duonos;
Kietai virtas kiaušinis;
Virta kalakutienos filė. Salotos "Monomakh".

Trečiadienis:

Varškės desertas su uogomis;
Oranžinė;
Vinaigretė. Ant grotelių keptas lašišos kepsnys;
Stiklinė kefyro;
Garų medalionai iš veršienos. Daržovių troškinys.

Ketvirtadienis:

Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais;
Greipfrutas;
Sultinys su krekeriais. Salotos su jūros gėrybėmis ir daržovėmis;
Varškės, pagardintos natūraliu jogurtu su žolelėmis;
Raguta su lęšiais.

Penktadienis:

2 kietai virti kiaušiniai. Pomidoras;
Stiklinė kefyro;
Žalioji sriuba. 2 riekelės viso grūdo duonos. Virtos vištienos krūtinėlės;
Sauja graikinių riešutų;
Kepta lydeka. Baltųjų kopūstų salotos.

Šeštadienis:

Grikių košė su pienu;
Kriaušė;
Grybų kreminė sriuba su skrebučiais;
Avokadų kokteilis;
Garuose kepti žuvies pyragaičiai. Pupelių tyrė. Tarkuotų morkų salotos.

sekmadienis:

Omletas su garais;
Uogų putėsiai;
Plovas su jūros gėrybėmis. Rukolos salotos;
Stiklinė fermentuoto kepto pieno;
Vištienos vyniotinis. Graikiškos salotos".

Pagal Draugystės dietos taisykles, 30 minučių prieš kiekvieną valgį turite išgerti stiklinę vandens be dujų.

Receptai

Salotos "Monomakh"

Salotos "Monomakh"

Ingridientai:

Baltieji kopūstai 300 gr;
Šviežias agurkas 1 vnt;
bulgarų geltonieji pipirai 1 vnt;
bulgarų raudonieji pipirai 1 vnt;
Pomidoras 1 vnt;
Svogūnai 1 vnt;
Žalieji pagal skonį;
Augalinis aliejus 3 šaukštai;
Actas 0,5 a.š.

Virimo būdas:

Kopūstą nuplaukite, susmulkinkite, šiek tiek sutrinkite rankomis.
Iš paprikos išimkite sėklas, supjaustykite juostelėmis.
Agurką ir pomidorą nuplaukite, supjaustykite pusžiedžiais.
Svogūną nulupkite, supjaustykite pusžiedžiais.
Sumaišykite augalinį aliejų su actu, pagardinkite daržoves padažu, sumaišykite visus salotų ingredientus.

Vitamininės salotos „Monomakh“ praturtins organizmą naudingais mikroelementais, laikantis Tatjanos Malakhovos svorio metimo dietos „Draugystė“.

Kepta lydeka

Kepta lydeka

Ingridientai:

Lydekos 1 skerdena;
Grietinė 150 ml;
Svogūnai 2 vnt;
Citrina 0,5 vnt;
Augalinis aliejus 1 valgomasis šaukštas;
Prieskoniai žuviai.

Virimo būdas:

Nuvalykite žuvį nuo žvynų, pašalinkite vidų ir žiaunas, nuplaukite.
Sutarkuokite žuvies prieskoniais, citrinos sultimis, pusvalandžiui nusiųskite į šaldytuvą pasimarinuoti.
Svogūną nulupkite, supjaustykite pusžiedžiais.
Sumaišykite grietinę su augaliniu aliejumi, maišykite iki vientisos masės.
Svogūną užpilkite padažu.
Kepimo skardą uždenkite folija, dėkite pusę padaže išmirkyto svogūno, tada žuvį, ant viršaus vėl svogūną. Uždenkite žuvį iš visų pusių folija.
Lydeką kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 40 minučių.

Palepinkite save per šventes laikydamasi Tatjanos Malakhovos Draugystės dietos su orkaitėje kepta lydeka.

Garų omletas

Garų omletas

Ingridientai:

Kiaušiniai 2 vnt;
Grietinė 2 šaukšteliai;
Vanduo 2 šaukštai;
Augalinis aliejus 1 a.š.

Virimo būdas:

Kiaušinius išplakite šakute, supilkite grietinę, vandenį, plakite šluotele, kol gausis vienalytė masė.
Kepimo indą sutepkite augaliniu aliejumi, supilkite į jį omletą.
Formą sudėkite į kiaurasamtį, įdėkite į puodą, pripildytą vandens.
Omletą virkite 15 minučių garų vonelėje.
Šiek tiek atvėsinkite, išimkite omletą iš formos.

Garų omletas yra neįtikėtinai lengvai paruošiamas ir naudingas sveikatai tų, kurie lieknėja laikantis draugystės dietos iš Tatjana Malakhova.

Raguta su lęšiais

Raguta su lęšiais

Ingridientai:

Lęšiai 1 stiklinė;
Svogūnai 1 vnt;
Morkos 1 vnt;
Cukinijos 1 vnt;
Džiovinti pomidorai 10 vnt;
Česnakai 2 skiltelės;
Augalinis aliejus 2 šaukštai;
Vanduo 1 stiklinė;
Žalumynai pagal skonį.

Virimo būdas:

Nulupkite svogūną, česnaką ir morkas.
Daržoves sumalti, troškinti keptuvėje, įkaitintoje su augaliniu aliejumi.
Suberkite saulėje džiovintus pomidorus, kubeliais pjaustytas cukinijas, retkarčiais pamaišydami troškinkite dar 4 minutes.
Daržoves perkelkite į puodą, supilkite lęšius, užpilkite vandeniu.
Užvirkite, sumažinkite dujas ir virkite 10 minučių uždengę.
Tada nuimkite dangtį ir troškinį virkite dar 10 minučių be dangčio.

Sotus lęšių troškinys yra savarankiškas patiekalas, kurio užteks vakarienei laikydamasi Tatjanos Malakhovos draugystės dietos.

Grybų kreminė sriuba

Grybų kreminė sriuba

Ingridientai:

Pievagrybiai 400 gr;
Svogūnai 2 vnt;
Miltai 2 v.š.;
Grietinėlė 200 ml;
Sviestas 40 gr;
Vištienos sultinys 600 ml;
Augalinis aliejus 2 v.š.

Virimo būdas:

Svogūną nulupkite, supjaustykite kubeliais.
Grybus nuplaukite, susmulkinkite.
Į keptuvę, įkaitintą augaliniu aliejumi, pakepinkite svogūną, tada suberkite į jį grybus.
Grybus su svogūnais dėkite į trintuvą, supilkite trečdalį vištienos sultinio, sumalkite iki vientisos masės.
Puode ištirpinkite sviestą, suberkite miltus, maišydami patroškinkite 2 minutes.
Grybų užpilą supilkite į keptuvę, supilkite sriubą su sultiniu, virkite 7 minutes.
Į sriubą supilkite grietinėlę, užvirinkite, išjunkite dujas. Uždenkite puodą dangčiu ir leiskite sriubai užvirti 5 minutes.

Grybų kreminė sriuba – lengvas ir sveikas pirmasis patiekalas, kuriuo galima numalšinti pietų alkį laikantis draugystės dietos lieknėjimui pagal Tatjanos Malakhovos metodą.

Varškės desertas su uogomis

Varškės desertas su uogomis

Ingridientai:

Neriebi varškė 400 gr;
Neriebi grietinė 150 gr;
2 kiaušinių;
Natūralus medus 3 šaukštai;
Vanilinas 1 pakelis;
Balzamiko actas 0,4 stiklinės;
Uogos pagal skonį.

Virimo būdas:

Suplakite trintuvu iki vientisos varškės, grietinės, medaus ir kiaušinių masės.
Palikite mišinį atvėsti 1 valandą šaldytuve.
Uogas nuplaukite, supilkite į puodą, užpilkite balzamiko actu, pasaldinkite medumi.
Masę užvirinkite, pavirkite 3 minutes, perkoškite.
Likusį padažą supilkite atgal į keptuvę, virkite 5 minutes, kol sutirštės.
Užpilkite padažu ant uogų, atvėsinkite.
Varškės masę sudėkite į stiklinę, užpilkite uogų sirupu, ant viršaus papuoškite uogomis.

Neįtikėtinai švelnus varškės desertas su uogomis gali būti įtrauktas į savo racioną, pusryčiams laikantis Tatjanos Malakhovos draugystės dietos.

Vištienos iešmeliai orkaitėje

Vištienos iešmeliai orkaitėje

Ingridientai:

Vištienos filė 1 kg;
Augalinis aliejus 2 šaukštai;
Sojų padažas 1 a.š.;
Česnakai 2 skiltelės;
Kalendros 1 a.š

Virimo būdas:

Vištienos filė nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite mažais gabalėliais.
Kiekvieną gabalėlį suverkite ant iešmelių.
Atskirame inde sumaišykite augalinį aliejų, sojų padažą, kalendrą ir susmulkintą česnaką.
Į marinatą pamerkite iešmelius su paukštiena, uždenkite maistine plėvele. nusiųskite į šaldytuvą dviem valandoms.
Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Ant jo sudėkite vištienos iešmelius.
Kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių, tada apverskite kebabą ir kepkite dar 10 minučių iš kitos pusės iki auksinės rudos spalvos.

Vištienos iešmeliai orkaitėje – puiki alternatyva ant ugnies keptam mėsos patiekalui. Į Tatjanos Malakhovos „Draugystės dietos“ meniu įtraukite skanius ir sveikus vištienos iešmelius.