Muskuļu veidošana ir darbietilpīgs un ilgs process, kas prasa ne tikai efektīvu masu treniņu programmu, bet arī darbību kopumu, sākot no uztura līdz. Lai cik vienkārši tas šķistu, daudziem cilvēkiem neizdodas gūt rezultātus viena no diviem galvenajiem iemesliem — viņi vai nu mēģina pārāk sarežģīt procesu, vai arī īsti nesaprot masu pieauguma pamatprincipus. Ir svarīgi ne tikai zināt, cik komplektu un atkārtojumu jums ir jādara, lai iegūtu masu, bet arī to, kā maksimāli palielināt muskuļu augšanu ar pareizu atpūtu un uzturu.
Tāpēc, jo vairāk cilvēks trenējas, jo vairāk viņš pielāgojas slodzēm ir svarīgi izvēlēties pareizo slodžu daudzumu, kas ir pietiekams, lai nodrošinātu konsekventu muskuļu adaptāciju un turpmāku izaugsmi. Tāpēc ir nepieciešams pastāvīgi palielināt darba svaru, lai muskuļi, kas pielāgoti noteiktai slodzei, turpinātu progresēt un līdz ar to palielinātu apjomu.
Muskuļu augšanai optimālais atkārtojumu skaits ir zona no 8-12 reizēm. Tā kā trīs pieejas ar mērenu svaru ir piemērotas pielāgošanai slodzei, vairāk trenēts sportists ir jāveic 4 komplekti ar maksimālo svaru, strādājot līdz muskuļu "neveiksmei".
Tātad, kravas svars jāizvēlas tā, lai tas būtu nav iespējams pacelt vairāk kā 12 reizes. Bet ne mazāk kā astoņas reizes, jo attīstīsies spēks, un darbs minimālajā atkārtojumu diapazonā nepalielinās muskuļu apjomu - tas ir ļoti svarīgi.
Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt divas minūtes, šoreiz pietiek, lai muskuļi atpūstos no slodzes. Ir svarīgi arī pagatavot pareizs grafiks svara treniņš, jo pārmērīgs darbs neradīs izaugsmi. Vēlams vingrot katru otro dienu, un atstājiet divas pilnas atpūtas dienas. Tāpēc lielākajai daļai sportistu piemērota masu treniņu sistēma ir 3 dienas nedēļā.
Atveseļošanās
Muskuļu apjoma pieaugums neizbēgami būs atkarīgs no divām lietām.
- Pirmkārt, lai progresētu, muskuļiem ir nepieciešama atveseļošanās, tostarp pietiekama atpūta un pareizo uzturvielu uzņemšana;
- otrkārt, kaut kad būs "miris punkts".
Otrais parasti notiek ap 8 nedēļu atzīmi, un tas ir saistīts ar nespēju īsā laikā atgūties un lielu stresu, kas ietekmē centrālo nervu sistēma un citi svarīgi muskuļu augšanas regulatori. Šajā posmā jūs varat samazināt slodzi vai atpūsties dažas dienas. Tam vajadzētu dot ķermenim iespēju atgūties, pielāgoties un augt tālāk.
Ēdiens
Sportistiem ir jāsaņem pietiekami daudz kaloriju, tas ir, enerģija muskuļu uzturēšanai un augšanai, no ogļhidrātiem un taukiem, tas ir svarīgi arī hormonu ražošanai. Olbaltumvielām vajadzētu būt no tādiem avotiem kā gaļa, olas, piena produkti, sūkalu olbaltumvielas, un tiem, kam nepieciešama olbaltumvielu papildināšana un atjaunošana, pilna cikla aminoskābes un ( neaizstājamās aminoskābes), kas nepieciešams muskuļu veidošanai.
Atcerieties ka kopējais olbaltumvielu un kaloriju daudzums uzturā būs vissvarīgākais muskuļu augšanas noteicošais faktors, un uztura bagātinātāji palīdzēs uzlabot uzturu un "aizpildīt nepilnības". Sporta piedevas, piemēram, var palīdzēt saglabāt spēku sporta zālē, tāpēc šī ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri vēlas maksimāli palielināt muskuļu augšanu.
Būtisks slodzes apjoma pieaugums var arī ļoti ietekmēt imūnsistēmu, tāpēc C vitamīna papildināšana ir svarīga. Citi uztura bagātinātāji, kas noderēs tiem, kas vēlas veidot muskuļus, ir Omega-3, zivju eļļas un D vitamīns.
Svarīgs nosacījums muskuļu augšanai ir ēst uzreiz pēc treniņa. Četrdesmit minūšu laikā pēc treniņa ķermenim ir jāpapildina enerģijas rezerves, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Šajā periodā muskuļi pilnībā uzsūc visas uzturvielas, un tas dod ievērojamu impulsu bojāto audu atjaunošanai un līdz ar to arī augšanai. Arī ir svarīgi pēc miega papildināt glikogēna krājumus Tā kā kataboliskie procesi sākas izsalkušā ķermenī, savlaicīga olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana apturēs paša olbaltumvielu sadalīšanos.
Treniņu programma ar svaru zāli vīriešiem
Diena 1
- 4x8-12;
- krosovera apakšējā blokā 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12.
- Nospiediet: 4х15-20;
- Nospiediet: 4х15-20.
2. diena
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12.
- Nospiediet: .
3. diena
- 4x8-12;
- ar taisnu kaklu 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
Ēka muskuļu masa- visu kultūristu galvenais mērķis. Tomēr parastie cilvēki, kas nodarbojas ar fitnesu vai vienkārši vēlas sākt, bieži izvirza šo mērķi dažādu iemeslu dēļ. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar. Pareizi izstrādāta treniņu programma muskuļu masas iegūšanai palīdzēs ļoti ātri sasniegt vēlamo rezultātu, taču tikai tad, ja ievērosiet diētu un dienas režīmu. Tādējādi pēc pāris nedēļu treniņiem jūs redzēsiet manāmas izmaiņas.
Lai sāktu kompetentu apmācību, jums ir jāizdomā, kā izveidot labu programmu. Ideālā gadījumā to vajadzētu darīt profesionālam trenerim. Bet, ja vēlaties to izdomāt pats, apgūstiet pamatprincipus. Tie ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm.
Apmācības noteikumi
Pamata vingrinājumi
- . Šo vingrinājumu visbiežāk veic trenažieru zāles apmeklētāji. Darbā aktīvi tiek iesaistīts krūšu lielais muskulis, kā arī tricepss. Pāris hanteles var būt alternatīva stienim.
- . Labākais kāju vingrinājums ir pietupiens. Ar slodzes palīdzību jūs varat efektīvi palielināt hormonu ražošanu organismā. Ļoti bieži iesācēji pastāvīgi izlaiž kāju treniņus, lai atkal trenētu krūtis un bicepsus. Tas nav pareizi, jo skaitlis kļūs nesamērīgs. Pateicoties pietupienam, tiek trenēti gurni, ikri un sēžamvieta.
- . Vēl viens ļoti populārs vingrinājums. To uzskata par ļoti sarežģītu un traumatisku. Lai nesavainotos, veiciet visas kustības pareizi. Darbā ir iesaistīts milzīgs skaits muskuļu zonu. Starp tiem ir gurni, sēžamvieta, abs, mugura, krūtis. Šūpojas arī apakšdelma muskuļi, nostiprinās bicepss. Ir vairākas nāves vilkšanas variācijas. Noskatieties īpašo mācību video.
Pēc dažām nedēļām šādas apmācības varat droši pievienot citus vingrinājumus:
- , kā arī ;
- vai stienis utt.
Cik bieži jums ir jātrenējas?
Lai efektīvi iegūtu lielu muskuļu masu, jums ir piemērota trīs dienu treniņu programma. Visbiežāk sportisti vingro tālāk. Tas nozīmē, ka vienā nodarbībā ir jānoslogo vairākas lielas muskuļu grupas vienlaikus. Jūs varat apvienot krūškurvja un tricepsa, muguras un bicepsa, kā arī kāju un plecu apmācību. Tādējādi jūsu muskuļi varēs atgūties nākamajam treniņam.
Četru dienu un piecu dienu sadalījums ir paredzēts, lai izstrādātu atvieglojumu. Vislabāk ir darīt mazāk, bet intensīvāk.
Sešu dienu treniņu programma var būt piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem, kuri trenējušies vairāk nekā vienu gadu. Iesācējiem pietiek trenēt vienu muskuļu grupu tikai reizi nedēļā.
Aptuvenā apmācības shēma
Ja esat jauns kultūrisma pasaulē, tad labākā programma apmācības vīriešiem un sievietēm apkopos pieredzējis mentors. Treneris uzraudzīs jūsu progresu un izvēlēsies visefektīvākos vingrinājumus. Jūs, protams, varat to izdarīt pats, bruņojies ar gatavām iespējām.
Labākajai programmai iesācējiem vajadzētu sastāvēt no trīs dienu nodarbībām sporta zālē. Jums vienmēr ir jābūt vienai atpūtas dienai starp treniņiem.
pirmdiena
Pirmajā treniņu nedēļas dienā jums vajadzētu strādāt ar krūtīm un tricepsiem. Efektīvs treniņš var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:
- Stieņa spiešana guļus
- Hanteles spiešana stendā slīpuma sols.
- Hanteles pieslēgt uz sāniem.
- Atspiešanās uz stieņiem.
Smagu krūškurvja pamata vingrinājumu laikā tricepsi vienmēr tiek iesaistīti darbā. Sāciet spiešanu guļus uzreiz pēc iesildīšanās. Pirmo pārgājienu var veikt ar tukšu stieni, un pēc tam vingrot ar piemērotu svaru vai ar katru piegājienu.
Nākamais vingrinājums būs hanteles spiešana stendā uz slīpa sola. Var arī vingrot ar stieni. Krūškurvja augšdaļa saņem maksimālo slodzi. Veiciet četrus divpadsmit atkārtojumu komplektus.
Lai krūtis būtu pamanāmākas, sāciet izplatīt hanteles uz sāniem. Pēc tam jums jāpāriet uz tricepsa apmācību. Franču prese ir lieliski piemērota mērķa muskuļu grupai. Vislabāk ir izmantot stieni ar Z veida stieni. Pēdējam pamata vingrinājumam vajadzētu būt atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Vēlams to darīt līdz neveiksmei, tāpēc jūs “piebeigsit” muskuļus.
trešdiena
Trešdien strādāsi ar muguru un bicepsu. Lai sūknētu šīs muskuļu grupas, jums jādara:
- ja nezināt, kā, tad jums palīdzēs īpašs;
- Stieņa vilkšana vai stieņa vilkšana pie jostas.
- Pacelšanas hanteles bicepsiem.
Treniņu dienas sākumā vislabāk ir veikt četrus pievilkšanās komplektus. Atkārtojumu skaits var būt individuāls. Tālāk jums vajadzētu veikt nāves pacelšanu. Pēc iesildīšanās veiciet trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus. Stieņa pievilkšana pie jostas ir alternatīvs veids, kā sūknēt muguras muskuļus.
Sāciet bicepsa vingrinājumus ar stieņa cirtām. Jums vajadzētu veikt četrus desmit atkārtojumu komplektus. Trenējies bez krāpšanās. Strādājiet tikai ar bicepsa spēku palīdzību. Treniņu dienu var pabeigt, saliekot rokas ar hanteles ar āmura rokturi.
piektdiena
Nodarbību laikā kvalitatīvi jānoslogo kāju, kā arī plecu muskuļi. Gatavā programma mērķa muskuļu grupu sūknēšanai var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:
- Pietupieni.
- Spiediens guļus stāvoklī.
- Pievelciet stieni pie zoda.
Īpaša uzmanība jāpievērš pietupienam. Kustību izpildes tehnikai jābūt nevainojamai. Tādā veidā jūs varēsiet pasargāt sevi no nevēlamām traumām. Turiet muguru taisni. Tālāk jūs varat veikt kāju presi. Pats labākais, ka jūs pumpēsit gurnus un sēžamvietas.
Jūs varat apmācīt presi katru otro sesiju. Šī muskuļu grupa spēj ļoti ātri atgūties. Jums ir piemēroti regulāri crunches, kā arī kāju pacelšana.
Bet atcerieties, ka prese vienmēr strādā pamata vingrinājumu laikā.
Treniņu shēma pieredzējušiem sportistiem
Sportistam grūti treniņi jāmaina ar viegliem. Tādējādi muskuļi saņems nepieciešamo stresu turpmākai izaugsmei, un masas pieauguma process paātrināsies.
Izaicinošā treniņa iezīmes:
- Nodarbībā kultūristam vajadzētu noslogot tikai vienu muskuļu grupu.
- Darbs līdz neveiksmei. Pēc treniņa jums nevajadzētu palikt spēkam.
- Trenējies ar smago sporta aprīkojumu.
- Veiciet četrus vingrinājumu komplektus, katrs 8 atkārtojumus.
- Strādājiet pāros ar partneri. Tādējādi viņš varēs jūs apdrošināt spiešanas guļus, pietupienu, kā arī citu sarežģītu kustību laikā.
- Vingrojiet 5-6 dienas nedēļā. Kāju, muguras, krūškurvja, bicepsa un tricepsa trenēšanai varat veltīt atsevišķu dienu.
- Iegaumējiet vai pierakstiet savu maksimālo spēku katrā vingrinājumā. Mēģiniet tos pārspēt nākamajā treniņā. Vislabāk ir koncentrēties uz smagu pamata kustību veikšanu.
Viegla treniņa funkcijas:
- Vienā nodarbībā izpildiet 5-6 vingrinājumus.
- Galvenais mērķis ir paātrināt rehabilitācijas procesus organismā.
- Vingrojiet ar vieglu sporta aprīkojumu.
- Trenējies trīs reizes nedēļā
- Jūs varat veikt dažus izolācijas vingrinājumus.
- Nākamajā nedēļā vingrojiet split sistēmā. Atpūtas dienās skrien stadionā.
Diēta
Dažādas programmas muskuļu masas palielināšanai nebūs efektīvas, ja sportists neēd pareizi. Komplekta diētas pamatprincipi:
- Jums ir nepieciešams ēst bieži 6-12 reizes. Izmantojiet tikai veselīgu pārtiku, mēģiniet ierobežot sevi ar saldu un cieti saturošu pārtiku.
- Jums jāēd augstas kaloritātes pārtikas produkti, piemēram, graudaugi.
- Jums vajadzētu uzņemt vairāk kaloriju dienā, nekā jūs tērējat.
- Neēdiet ātros ogļhidrātus un taukus. Sportista galvenais mērķis ir muskuļu masa, nevis tauki. Tādi produkti kā desa, majonēze, kūkas, rullīši, speķis tiek uzskatīti par ļoti kaitīgiem. Tie veicina lieko ķermeņa tauku uzkrāšanos un palēnina vielmaiņu.
- Pēc smaga treniņa var atsvaidzināt sevi ar šokolādes tāfelīti, bet vēlams, lai tas būtu proteīns. Tādējādi jūs varat ne tikai uzlabot garastāvokli, bet arī nedaudz palielināt insulīna sekrēciju. Šis anaboliskais hormons var ietekmēt arī kvalitatīvas muskuļu masas iegūšanas procesu.
- Dzert daudz šķidruma. Izvairieties no dehidratācijas ietekmes treniņa laikā. Uz nodarbību paņemiet pudeli negāzēta minerālūdens.
- Lauvas tiesu vajadzētu ēst no rīta. Brokastis sportistam ir ļoti svarīgas. Tieši no rīta mēs gūstam enerģijas lādiņu visai dienai. Nekad nepārēdiet naktī. Vakariņās vislabāk veldzēties ar salātiem bez majonēzes, olām, zema tauku satura biezpienu un zivīm. Porcija nedrīkst būt ļoti liela.
- Neēdiet pusstundu pirms trenažieru zāles sesijas, jūs varat vienkārši vemt.
- Jūs nevarat doties uz sporta zāli izsalcis. Ēdiens nodrošinās sportista ķermeni ar enerģiju.
- 30 minūtes pēc jaudas slodzes ir jāatsvaidzina, lai aizvērtu olbaltumvielu-ogļhidrātu logu (šajā periodā sportista ķermenim jāsaņem noderīgas uzturvielas, lai stimulētu strauju muskuļu augšanu). Ja nav iespējas pilnībā atsvaidzināties, noteikti apēd pāris banānu vai izdzer proteīna kokteili.
Visbiežāk sportisti izmanto šādus produktus:
- Liesa mājputnu gaļa vai jūras veltes.
- Kefīrs, biezpiens un piens.
- Vistas olas.
- Pupiņas, pupiņas un zirņi.
- Dažādi graudaugi, kā arī makaroni.
- Augļi un dārzeņi.
Sporta uztura atbilstība
Daudzi nepieredzējuši sportisti bieži kļūdaini uzskata, ka bez īpaša sporta uztura nav iespējams efektīvi iegūt lielu muskuļu daudzumu. Iesācējiem proteīna kokteiļi nav obligāti. Tos vajadzētu lietot tikai tad, ja jūs nevarat pilnībā ēst visu dienu. Jūs varat arī lietot olbaltumvielas starp ēdienreizēm. Masas pieauguma periodā kultūristi bieži lieto augstu olbaltumvielu vai kreatīna saturu.
Šīs programmas mērķis ir palielināt svaru no 60% līdz 105-120%, atkarībā no ģenētiskās noslieces un treniņu intensitātes. Patiesībā šeit nav nekā sarežģīta. Jūs sākat trenēties ar 60% no sava darba svara. Piemēram, ja jūsu svars ir 100 kg, tad jums vajadzētu sākt ar 60 kg. Pēc tam katru nedēļu pievienojiet 10% (70, 80, 90, 100 kg). Rezultātā pēc piecām nedēļām jūs pārspēsiet savu iepriekšējo 100 kg stieni un jau nospiedīsiet 105-115 un, iespējams, 120 kg.
Ar labām atveseļošanās spējām (ja lietojat anaboliskos steroīdus) varat samazināt šo programmu līdz trim nedēļām. Piemēram, mēs sākam ar 60 kg, tad 75, 90, 100-105. Tādējādi mēs saīsināsim atveseļošanās periodu līdz trim nedēļām.
Kāpēc tas notiek?
Droši vien jau pamanījāt, ka pēc ilgstošas atpūtas palielinās spēks un ar tādu pašu darba svaru varat veikt vairāk atkārtojumu vai pielikt stieni ar dažiem kilogramiem. Vai arī tad, kad viņi paņēma nelielu pārtraukumu, un tad spēks ātri atjaunojās un pat nedaudz palielinājās.
Fakts ir tāds, ka ķermenis uzkrāj "rezerves un pēc tam tās izmanto". Tas pats notiek šeit. Šāda spēka apmācība ļauj uzkrāt "enerģiju", bez dekompensācijas. Pamazām pārejot uz savu darba svaru, organisms pierod pie pakāpeniskas slodzes palielināšanas, un ilgstošas darba neesamības dēļ maksimāli efektīvi atjaunojas. Rezultātā, tuvojoties vecajiem darba svariem, ķermenis jau ir atguvies, kļuvis stiprāks, uzkrājis pietiekami daudz spēka un ir gatavs nākamajam slodzes pieaugumam. Tas ir vienīgais veids, kā pastāvīgi progresēt un palielināt spēka rādītājus. Ja katrā treniņā neatdosi visu to labāko līdz maksimumam, tad organismam nebūs laika sagremot slodzi un atgūties. Tādējādi jūs ļoti drīz pārtrenēsieties un jūsu rezultāti tikai strauji pasliktināsies.
Šī spēka treniņu programma galvenokārt sastāv no neliela daudzuma smagu kombinētu vingrinājumu lielām muskuļu grupām un dažiem izolējošiem vingrinājumiem mazām muskuļu grupām. Citādi, ja strādāsi pietupienos uz 80%, un pēc tam izpildīsi vēl 8 vingrinājumus, pat ja ar mazāku intensitāti nekā iepriekš, tavam organismam būs ļoti grūti uzkrāt rezerves un zudīs šīs programmas būtība.
Lai iegūtu ātrāku atveseļošanos un labākus rezultātus, izmantojiet sporta uzturs, ko var iegādāties specializētā interneta veikalā, vienkārši noklikšķinot uz saites. Nekad nepērciet sporta uzturu sporta zālēs un aizdomīgās vietās.
APMĀCĪBU PROGRAMMA
PIRMDIENA
Stieņa plecu pietupiens 4x6
Liekumi uz priekšu ar stieni uz pleciem 3x6
Stāv teļš paceļ 3x15
Pievilkšanās 3x6 (ar papildu atsvariem)
Stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā 4x8
Vīšana 3x15-25.
TREŠDIENA
Horizontālā spiešana uz stieņa 4x6
Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem 3x6 (ar papildu atsvariem)
Vaislas hanteles guļus 3x8
Franču spiešana guļus 3x8
Piekārti kāju pacēlumi 3x10-15.
PIEKTDIENA
Deadlift 4x5
Pacelšana uz taisnām kājām 4x5
Sēde guļus 3x8
Arnolda prese 3x8
Stieņa cirtas bicepsam 3x8
Stieņa cirtas bicepsiem Skota solā 3x8
Piezīme
Kad esat sasniedzis savu jauno maksimumu, lai nepārtrenētos, sāciet jaunu apli ar 60% no sava jaunā darba svara. Nesteidzini lietas! Trenējies gudri!
Jebkura spēka treniņu programma ir paredzēta, lai palielinātu spēku vienā kustībā. Citiem vārdiem sakot, sportists cenšas palielināt savu spēju pacelt lielu svaru vienā pieejā. Paralēli tam pieaug arī citi rādītāji, lai gan manāmākais pieaugums būs tieši svars uz stieņa vienā atkārtojumā.
Kāds ir šādas apmācības mērķis? Kultūrismā ir zelta likums, kas saka, ka divi muskuļi vienmēr ir stiprāki par vienu. Muskuļu šķiedras ir sadalītas lēnās un ātras. Pirmie trenējas galvenokārt ar tilpuma treniņiem masai, savukārt ātrajām šķiedrām visefektīvākās izrādās spēka programmas. Tāpēc, ja izmantosiet abus treniņu veidus, tad rezultāts noteikti būs labāks nekā trenējot kādu no muskuļu šķiedru veidiem.
Spēka treniņu programma labi neizsūknē lēnās muskuļu šķiedras, kas veido lielāko daļu no tām, taču, neskatoties uz to, jūs joprojām pievienosit masu. Nepalielinot masu, nav iespējams palielināt spēku. Attīstot ātras muskuļu šķiedras, jūs varat ne tikai palielināt savu potenciālu, bet, palielinot spēka rādītājus, jūs varat progresēt tālāk, sekojot treniņu programmai, kas noved pie masas pieauguma.
Trenējot spēka rādītājus, daudz jāstrādā ar ļoti lieli svari, tāpēc ir jāievēro zināma slodzes periodiskums. Šīs pieejas būtība ir virzīties uz priekšu nevis pastāvīgi, bet periodiski, it kā pa viļņiem. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāmaina smagi, viegli un vidēji treniņi. Ja tas tiek atstāts novārtā, sāks parādīties pārtrenēšanās, un sportists pārtrauks progresēt, un dažreiz pat spēka rādītāji sāk pasliktināties.
Nepieciešamība pēc mainīgām slodzēm ir izskaidrojama ar to, ka pretējā gadījumā ķermenim nebūs laika atgūties. Jūs varat arī tupēt ar uz pusi mazāku svaru nekā jūsu, tad jūs varat nemainīt slodzes, bet pastāvīgi veikt tikai smagus treniņus. Bet šī iespēja ir iespējama tikai tiem, kas labi guļ un ikdienā pārāk nenogurst.
Spēka treniņu programma prasa ne tikai centību, bet arī ir jāatsakās no alkohola. Kreatīna kursa izņemšana ļoti palīdzēs procesam, jo šis papildinājums dod tieši tādu efektu, kāds nepieciešams šai programmai.
Pirms treniņu programmas uzsākšanas nepieciešams veikt tā saukto “braukšanu”, kuras būtība ir tāda, ka pēc iepriekšējas iesildīšanās uz stieņa tiek uzlikts noteikts svars, kas ļautu veikt 2-3. pieejas. Bet šajā gadījumā jums ir jāveic tikai viena pieeja, un pēc tam ar katru pieeju jums vajadzētu palielināt stieņa svaru, līdz pieeja kļūst nepanesama. Pēdējais svars, ko sasniedzāt ar šo vingrinājumu, ir maksimālais svars, no kura tiks veikti aprēķini.
spēka treniņu programma
- Pirmā diena - kājas, krūtis
- 90% - 7 pieejas: 3x5, 4,3,2,1;
- 70% - 5 komplekti x 5 atkārtojumi;
- - 3 komplekti x 12 atkārtojumi.
- Otrā diena - pleci, tricepss, mugura
- - 5 komplekti x 8 atkārtojumi;
- - 4 komplekti x 8 atkārtojumi;
- - 4 komplekti x 8 atkārtojumi;
- - 3 komplekti x 20 atkārtojumi.
- Trešā diena - krūtis, mugura
- 55% - 5 komplekti x 5 atkārtojumi;
- 90% - 5 komplekti: 5x2, 4, 3, 2;
- 90% - 5 komplekti x 5 atkārtojumi.
Starp treniņiem 1-2 dienas atpūta, kas ir atkarīga no organisma atveseļošanās ātruma. Treniņu programma paredzēta 30 treniņiem, kas iekļaujas 12 nedēļu intervālā.
5 Spēka treniņa principi
Tā notiek visu laiku – puiši (un meitenes) sāk jauna programma treniņi, kuru mērķis ir veidot pēc iespējas vairāk izmantojamās masas, bet tā vietā, lai ievērotu labi pārdomātu un izstrādātu pieeju, tie tiks veikti sporta zāle burtiski katru dienu un veicot neskaitāmus vingrinājumu komplektus šķietami nebeidzamas stundas bez plāna vai mērķa. Ikviens ar šo problēmu saskaras daudzas, daudzas reizes fitnesa iesācēji un pat pieredzējušāki - viņi ieiet sporta zālē un vienkārši sāk veikt nejaušus vingrinājumus, dažos gadījumos 7 dienas nedēļā. Bieži var redzēt cilvēkus, kuri izvēlas rokas vai, iespējams, krūtis. un vienkārši sūknējiet tos 2-3 reizes nedēļā, pat katru dienu. Kas ir sliktāk, cik bieži jūs dzirdat par atpūtu un atveseļošanos kā svarīgu izaugsmes procesa sastāvdaļu, bet vienkārši neuztraucieties par to! Vai šī ir katastrofas recepte? Tev ir pilnīga taisnība! Ja vēlaties izveidot nopietnu, samērīgu muskuļu masu bez bojājumiem, tad jums ir jābūt plānam.
« Nespēja plānot ir plānota neveiksme.” Lai arī cik klišejiski tas neizklausītos, tā ir taisnība..
Jūsu programmai jābūt izstrādātai un izveidotai optimāliem rezultātiem, kā arī optimālai atveseļošanai. Šis raksts parādīs, kā izveidot un pielāgot izaugsmes programmu. Šis raksts ir paredzēts tiem, kam nav lielas pieredzes (iesācējs/praktiķis), tomēr ikvienam jebkurā līmenī šajā rakstā ir jāatrod daži noderīgi dārgakmeņi.
Slodzes progresēšanas nozīme
Viena no galvenajām progresa atslēgām ir progresīva pārslodze. Vienkārši sakot, jums ir nepārtraukti un konsekventi jāattīstās savā treniņā, lai redzētu rezultātus. Tas nozīmēs stieņa svara pievienošanu, parasti, paceļot mērķa atkārtojumu divus treniņus pēc kārtas. Vēl viens veids ir censties sasniegt atkārtojumu mērķi, un, kad šis mērķis tiek sasniegts divus treniņus pēc kārtas, jūs pievienojat svaru un atkārtojumos atkrītat. Vecā sakāmvārds ir patiess: palielināt spēku nozīmē palielināt muskuļu izmēru. Spēcīgāks muskulis ir daudz lielāks. Tādā veidā jūsu ķermenis pielāgojas pārslodzei. Vislabāk ir saglabāt treniņu žurnālu un sekot līdzi visam! Tas ļauj izsekot progresam procentos un redzēt, kur laika gaitā notiek spēka palielināšanās vai samazināšanās.
Palieliniet atkārtojumu skaitu, kad varat viegli veikt vairāk nekā 2–3 atkārtojumus, nekā to prasa programma, pievienojiet svarus un atgriezieties pie programmā noteiktajiem atkārtojumiem.
Piemēram, pieņemsim, ka jūsu treniņu programmā ir nepieciešami 8 atkārtojumi no spiešanas guļus, un jūs strādājat ar tādu svaru, ka neveiksmi sasniedzat aptuveni 8 atkārtojumos. Galu galā, iegūstot spēku, jūs varēsit viegli pacelt šos 8 atkārtojumus, un jūsu neveiksmes punkts mainīsies uz 10–12 atkārtojumiem. Tagad ir pienācis laiks pievienot stieņa svaru, lai jūs atkal sasniegtu neveiksmi apmēram 8 atkārtojumus. Šī procesa atkārtošana ik pēc pāris mēnešiem vai atkarībā no tā, kā jūs pielāgojaties svaram, pakāpeniski pārslogo muskuļus ar sasprindzinājumu un ir ļoti svarīgi izaugsmei. Galvenais šeit ir smagi strādāt katrā treniņā un virzīties uz priekšu, nekļūstot pašapmierinātam. Bez pareizas virzības jūsu pūles jūs neaizvedīs tālu. Apskatīsim to sīkāk. Ja katru nedēļu celsiet vienus un tos pašus svarus, vienādu atkārtojumu skaitu, vienu un to pašu komplektu skaitu, veiksiet vienus un tos pašus vingrinājumus, kas notiks?
Nu viss paliks... pa vecam. Jūs sasniegsiet noteiktu spēka un muskulatūras līmeni, un tad ... nekas. Jūs būsiet neefektīvs.
Plato ārstēšana ir progresēšana — pakāpeniska, pamatīga atkārtojumu skaita palielināšana, izmantojot tādu pašu svaru, vai to pašu atkārtojumu skaita palielināšana ar lielāku svaru, vai arī abu kombinācija. Pieņemsim, ka šobrīd jūs varat pacelt 40 kg, veicot 10 atkārtojumus. Tā kā jūsu muskuļi pielāgosies, jūs drīz pārvietosit tos pašus 40 kg, veicot 12 atkārtojumus. Pēc šī punkta sasniegšanas palieliniet svaru līdz 42 kg. Palieliniet līdz 10 atkārtojumiem... jūs saprotat: pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un svaru. Tas nenozīmē, ka jums ir jāveic šie palielinājumi katrā treniņa dienā, bet mēģiniet pēc iespējas biežāk. Kultūrisms ir ne tikai redzamu muskuļu audzēšana, bet arī jaunu mērķu sasniegšana un attīstība saistībā ar spēku.
Vingrinājumi muskuļu un spēka veidošanai
Ņemot vērā nepieciešamību pastāvīgi palielināt spēku, vingrinājumu izvēle kļūst svarīga. Salikti vai salikti vingrinājumi ir vislabākie ātrai muskuļu veidošanai. Šie vairāku locītavu vingrinājumi, piemēram, pietupieni, nāves pacelšana un nospiež. Iemesls, kāpēc tie darbojas labāk nekā vingrinājumi, kas izolē muskuļus, ir tāpēc, ka tie ir labāki izaugsmei. Tas ir tāpēc, ka jūs varat izturēt daudz lielāku svaru, jo jūs spēlējat daudz vairāk muskuļu un strādājat funkcionāli. Jūs varēsiet radīt lielu spriedzi, kas stimulē muskuļu augšanu. Padomājiet par to kā par uzdevuma veikšanu, piemēram, paceliet 15 kg suņu barības maisu; vairāki muskuļi iesaistās un strādā kā viens, lai paveiktu darbu. Salikti vingrinājumi ietekmē vispārējo izaugsmi un sniedz jums vislielāko ietekmi uz kārbām. Vēl viens svarīgs aspekts, īpaši dabīgiem kultūristiem, izmantojot saliktos vingrinājumus, ir ietekme uz jūsu ķermeņa dabisko anabolisko hormonu ražošanu. Šāda veida vingrinājumi izraisa zināmu anabolisko hormonu līmeņa paaugstināšanos, tādējādi veicinot ātru muskuļu augšanu.
Visefektīvākie kombinētie vingrinājumi masas palielināšanai
Pietupieni
Parasti tiek uzskatīts par vissvarīgāko vingrinājumu, ko varat veikt. Tas izmanto aptuveni 200 muskuļus, un, lai gan tas galvenokārt ir ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, ir teikts, ka pietupieni veicina vispārējo izaugsmi.
Deadlift
Dažkārt tiek uzskatīti par labākiem vai vismaz tikpat labiem kā pietupieni, tie ietekmē arī visu ķermeni.
Plecu prese
Labs vingrinājums ķermeņa augšdaļai. Veido masu, kas vispirms iekrīt deltās.
Sols
"Ķermeņa augšdaļas vingrinājumu karalis" ir lielisks gājiens krūtīm, deltveida muskuļiem un tricepsiem. Mēs visi esam dzirdējuši mantru "cik daudz jūs varat izspiest?". Šajā gadījumā, aplūkojot krūškurvja attīstību, nevajadzētu aizmirst krūškurvja augšdaļu, kas bieži notiek tāpēc, ka pārāk daudz kultūristu koncentrējas tikai uz plakaniem nospiešanām.
Kāpšana
Labs vingrinājums mugurai, bicepsam un aizmugurējam deltveida muskuļiem.
Augšējā bloka vilkšana
Vēsa vilkšanas kustība, kas piesaista muguru.
Fleksija
Atbalsta kustības bicepsam. Daudzi pacēlāji izmanto EZ stieni, nevis parasto stieni. Bet labāk ir atbalstīt EZ, jo tas ir vieglāks uz plaukstas locītavām.
Elektroinstalācija
Tricepss veido 2/3 no augšdelma. Tas ir lielisks gājiens pamatīgam tricepsa treniņam. Programmas sadaļā jūs uzzināsiet jaunu vingrinājumu, kas veidots ap šo kustību. Šīs kustības rada lielas atšķirības tiem, kas vēlas ātri veidot muskuļu masu. Šis nav pilnīgs saraksts, bet ietver dažus no labākajiem vingrinājumiem.
3 dienu dalītā programma izaugsmei
Šeit ir treniņu programma izaugsmei, kas izmanto saliktas kustības un iekļauj tās, iespējams, labākajā sadalījuma variantā: nospiediet/paceliet/kājas. Šeit tiks teikts tikai tas, ka 3 dienu pieeja ir piemērota lielākajai daļai dzīvesveidu un veicina optimālu atveseļošanos.
Pirmā diena - kājas
Tā kā smags darbs mugurā un pietupieni ietekmē muguras lejasdaļu, vislabāk ir veikt kāju vingrinājumus 1. dienā un muguru 3. dienā, lai samazinātu muguras atveseļošanās laiku. Squats - 3 iesildīšanās komplekti; tai jābūt vieglai 12-15 atkārtojumiem. Darba komplekti - 6 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Jūsu pirmajam komplektam jābūt vismaz 8 atkārtojumiem. Tai vajadzētu būt visgrūtākajai pieejai. Strādājiet ar 6 komplektiem un ne mazāk kā 6 atkārtojumiem katrā. Kad 8 atkārtojumi ir viegli, palieliniet svaru. Pietupieni ir viss, kas jums nepieciešams kāju attīstībai, un, ja esat pietiekami smagi strādājis ar 6 komplektiem, jums nevajadzētu pat domāt par vēl 5-6 kāju presēšanas komplektu veikšanu vai jebkādu citu četrgalvu kustību. Starp citu, veiciet vingrinājumu pēc iespējas zemāk, lēnām un kontrolēti. Nav paužu! Kāju cirtas — 5 8 atkārtojumu komplekti — vispirms veiciet smagāko komplektu, ja nepieciešams, samaziniet svaru, bet palieciet 8 atkārtojumus. Teļu pacelšana stāvus — 5 10–12 atkārtojumu komplekti — piespiediet teļus ar pēc iespējas lielāku svaru. Veicot šo vingrinājumu, labi izstiepieties. Ir labi, ja 3 sekundes turiet augšā un pēc tam atkal nokāpjat. Saglabājiet atkārtojumus lēnus un kontrolētus.
Rep Performance — lai gan ir daudz veidu, kā veikt atkārtojumu, un katrai metodei ir savas priekšrocības, ja vien nav norādīts citādi, vislabāk ir veikt sprādzienbīstamu pacelšanu un lēnām, kontrolēti nolaižot. Varat skatīties, kā puiši visu laiku cīnās, lai paceltu stieni, pēc tam viņi to vienkārši nomet vai ļauj tai nokrist un atlēkt no grīdas. Jums nekas no tā nav jādara! Strādājiet visu atkārtojumu, no sākuma līdz beigām!
Otrā diena - krūtis, deltas, tricepss
Spiešana uz guļus – izmantojiet to pašu iesildīšanos kā pietupieniem. Darba komplekti - 5 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Standarta krūtīm, trenē arī priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus. Jūs esat pamanījis, ka cilvēki veic šo kustību ar izteiktu muguras izliekumu, lai pieviltu atkārtojumus — veiciet visu kustību — strauji paceliet stieni uz augšu un uz leju, lēnām pilnībā kontrolējot. Spiešana slīpi - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Ja veicat spiešanu guļus stāvoklī, vienmēr ir jāiekļauj vingrinājumi slīpā stāvoklī, lai krūškurvja augšdaļa neatpaliktu. Prese virs galvas - 5 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Lielisks delta celtnieks. Tas arī iesaista tricepsu un ir lielisks spēka tests. Mušas / pulovers / tricepsa presēšana - 3 komplekti ar 5-7 atkārtojumiem - tas ir 15-21 atkārtojums. Šis ir labākais vingrinājums tricepsam. Lūk, kā tas darbojas: apgulieties uz līdzena sola un veiciet lidojumus virs galvas. Iet tieši puloverā – turiet stieni tuvu galvai, salieciet elkoņus un turiet tos cieši pie sāniem. Tu to tin tikai aiz galvas – šis stils visvairāk trenē tricepsu. Izmantojiet savu rokturi, cik vien iespējams. Patiesībā šiem trim komplektiem un jūsu tricepsam treniņa beigās vajadzētu degt kā degošai mājai.
Trešā diena - mugura, bicepss
Deadlift ir pilna pacelšana no grīdas, strādā visu kustību, nenometot svaru, kad sasniedzat augšējais punkts vingrinājumi. Veiciet 3 iesildīšanās komplektus ar 8-10 atkārtojumiem. Darba komplekti - 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem. Izmantojiet kontrolētu atkārtojumu veidu, turiet svaru augšpusē un lēnām nolaidiet to uz leju, bez atlēciena, nelieciet stieni uz grīdas, izpildiet vingrinājumu līdz galam! Šis ir lielisks vingrinājums un viens no labākajiem. Pulldown - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Šis vingrinājums pēc savas būtības prasa vairāk nepārtraukta un smaga atkārtojuma stila. Turiet to nospiestu (pie kakla) 3 sekundes katrā atkārtojumā. Panākumu atslēga darbā ar muguru ir celt ar muguru, nevis ar rokām. Padomājiet par savām rokām kā par āķiem, kas vienkārši aizķeras pie stieņa, kamēr jūsu mugura veic visu darbu. T-stieņa rinda - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Galvenais kustību balsts uz muguras. Nav nekā labāka par lielisku muguru.
EZ Bar Curl – 2 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem. Lieta tāda, ka ar cirtām jūs zaudējat kustību augšpusē, tāpēc turiet stieni apmēram ¾ no ceļa 3 sekundes, pirms lēnām nolaižat. Āmuri - 2 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Šī kustība ir laba, jo tā ne tikai trenē bicepsus, bet arī apakšdelmus. Abs darbu var iekļaut arī kā iesildīšanos vai pievienot treniņa beigās. Pareizi veiciet 3-5 komplektus 2 no katriem 3 treniņiem.
Neaizmirstiet par uzturu
Ja jūsu mērķis ir masu, jums vajadzētu skatīties uz savu ēdienreižu plānu tāpat kā uz treniņu. Šī tēma pati par sevi ir raksts, taču parasti pietiek ar aptuveni 40 kalorijām uz kilogramu ķermeņa svara. Tas būs labs sākumpunkts muskuļu palielināšanai, un būtība ir tāda, ka šo skaitli var pielāgot, ja jūs iegūstat taukus vai nepieaugat vispār. Proteīna ir pietiekami no 2 līdz 3 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara, un jā, jums ir taisnība, ka uzņemšanas laiks ir svarīgs. Lietojiet proteīnu ik pēc 2-3 stundām. Jau kādu laiku ogļhidrāti tiek uzskatīti par ienaidniekiem, un, lai zaudētu taukus, jums ir jākontrolē ogļhidrātu uzņemšana. Tomēr jums tie ir nepieciešami, lai tie augtu. Tomēr pat augšanas stadijā tas ir cukurs, ar kuru jums jābūt uzmanīgiem. Ierobežojiet cukuru no rīta, pēc pamošanās un pēc iesildīšanās, visos citos dienas laikos koncentrējieties uz komplekso ogļhidrātu avotiem. Ogļhidrāti veido lielākā daļa kalorijas, un jāsāk ar 4 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir arī regulējams skaitlis, kas ir atkarīgs no jūsu pašsajūtas. Mēģiniet izmantot glikēmisko indeksu — atzītu sistēmu ogļhidrātu sagremošanas vērtēšanai, lai palīdzētu atlasīt ogļhidrātus, kas tiek sagremoti lēnāk, izvairoties no liekā insulīna.
Kaloriju līdzsvars tiks iegūts no veselīgiem taukiem, taču mēģiniet, lai kopējais kaloriju daudzums būtu ne vairāk kā 20%. Ja jums ir kaloriju pārpalikums, olbaltumvielu pievienošana ir grūts uzdevums. Kas attiecas uz uztura bagātinātājiem, olbaltumvielu pulveris var palīdzēt sasniegt jūsu ikdienas proteīna mērķi; Papildinājumi, piemēram, kreatīns, ir vairāk nepieciešami, lai palielinātu masu, un tie ir labs papildinājums jūsu programmai. Izmēģiniet arī labu multivitamīnu un zivju tauki. Lieta ir tāda, ka, ja jūs vingrojat dienas beigās, pēdējā lieta, ko vēlaties, ir daudz stimulu pirms treniņa. Tam galvenokārt jāsastāv no aminoskābēm. Pats treniņš ir katabolisks process, tāpēc to dzeršana treniņa vidū var palīdzēt palēnināt sabrukumu. Tāpēc tagad jums ir lieliska treniņu programma, ar ko sākt, dažas idejas uzturam un uztura bagātinātājiem.